Horizontalna in paralelna palica sta cenovno najugodnejša oprema, ki jo lahko imate. Športniki začetniki se pogosto soočajo z vprašanjem, ali je mogoče napolniti vodoravno palico in neravne palice, ali je mogoče le s pomočjo te opreme imeti lepo telo? Naš odgovor je DA!
Bistvo je v tem, da je treba trening na dvorišču jemati popolnoma resno. Ne bodo samo naredili nekaj sklec in nekaj sklec na neravnih palicah. Upoštevati je treba pristope, ponovitve, vaje za različne mišične skupine, intervali počitka, prehranska pravila in še veliko več, le tako bo rezultat! Če se nameravate ukvarjati tudi s športom na dvorišču, priporočam, da mi pišete, jaz, Nikolaj Dmitrov, avtor tega bloga in fitnes trener, vam bom pomagal sestaviti načrt, ki ga bom podrobno opisal dnevi treninga, vaje, serije in ponovitve, počitek in še veliko več. Kot avtor spletnega mesta bom delil osebna izkušnja! Storil bom vse, da pomagam doseči želeni rezultat! Za podrobne informacije o meni, moji pomoči, pregledi mojega dela, pojdi na
V tem članku bom razložil nekaj principov procesa usposabljanja:
1. Ponavljam, k treningu na vodoravnih in neravnih palicah je treba pristopiti enako resno kot k treningu v telovadnici. Zavedati se morate, da trening ni le 10 sklec na vodoravni palici in 15 sklec na neravnih palicah, ampak je veliko več. S tem ne boste mogli napihniti lepega telesa, vendar se boste lahko obdržali v formi, vodoravna palica zagotavlja dobro hitrost in ostrino udarcev.
2. Prav tako morate razumeti, da so rezultati treninga odvisni od številnih dejavnikov.
Pred začetkom pouka morate ustvariti program usposabljanja, ki vključuje naslednje elemente:
a) Tehnični
b) Moč - (v našem primeru)
2. Seznam vaj (kaj boste počeli na igrišču, na katero mišično skupino se boste osredotočili) Ponujamo vam.
4. Trajanje treninga in koliko počitka med pristopi
5. Čas treninga (zjutraj ali zvečer)
6. Rednost pouka (kolikokrat na teden se boste učili)
7. Uporabite dodatno težo, to je zelo pomembno, to je bistvo vadbe za moč!
Če upoštevate vse te dejavnike, rezultat ne bo dolgo čakal.
Priznajte si, ali ste pri treningu uporabili vse elemente, morda zato ne vidite rezultatov?
Morda zdaj razmišljate, zakaj je mislil, da bo to delovalo?
Spodaj bi rad navedel primere več posameznikov, ki trenirajo izključno na vodoravnih palicah in palicah. Mislim, da bodo njihovi rezultati motivacija za vas. In še enkrat bom rekel, da če res želite rezultate, me kontaktirajte, povedal vam bom vse od A do Ž in sestavil program treninga in prehrane. Za podrobne informacije o meni, moji pomoči, ocenah mojega dela pojdite na
Denis Minin (http://vk.com/minindenis)
Ivan Kozačok (http://vk.com/ivan.kozachok)
Ali se je mogoče napihniti na vodoravni palici? Seveda lahko, glavna stvar je velika želja in motivacija.
Vaje na palicah in vzporednih palicah vam bodo pomagale napihniti vse mišice ramenskega obroča. Horizontalna in vzporedna palica sta ena najbolj priljubljenih naprav tako za začetnike kot profesionalni športniki. Pravilno izbran program vadbe vam bo pomagal doseči vidne rezultate po enem mesecu redne vadbe.
Da bi se napolnili na vodoravni palici in palicah, se vam ni treba vpisati v telovadnico, lahko uporabite ulične vadbene naprave ali namestite podobno napravo v stanovanju ali na balkonu. Strinjam se, nimajo vsi priložnosti obiskati telovadnica, in pol ure na dan vadbe na vodoravni palici in neenakomernih palicah ne bo samo okrepilo vaših mišic, ampak vam bo dalo tudi moč in energijo za ves dan.
Preden se odpravite na trening, ne pozabite, da morate na začetku katere koli telesne dejavnosti opraviti predhodno ogrevanje. V 10 minutah lahko tečete z različnimi udarci. Tako boste preprečili neželene poškodbe mišic in vezi. Trenutno obstaja ogromno razvitih programov teže na vodoravnih in neenakomernih palicah in vsak ima svoje prednosti. Da bi čim hitreje dosegli želene rezultate, morate izbrati pravi program in dosledno upoštevati njegova navodila.
Za začetek vam svetujem, da pridobite posebne športne rokavice, če to ni mogoče, pa uporabite navadne rokavice, ki jih najdete v najbližji trgovini.
Priporočljivo je tudi, da si priskrbite zvezek ali beležko, kamor boste beležili svojo težo na vodoravnih palicah in palicah ter sestavljali. Svoje kazalnike lahko beležite elektronsko; za mobilne telefone je na voljo veliko aplikacij za pridobivanje teže. Ko ste se že točno odločili, kje boste študirali ali pridobili osebno športna oprema, lahko začnete trenirati.
Oglejmo si glavne značilnosti vadbenega programa za izgradnjo mase.
V vsakem pristopu morate narediti 10-12 ponovitev:
- Izdihnemo, ko je težko (potegi ali sklece), vdihnemo, ko spuščamo telo navzdol;
- Tečaji se izvajajo 3-krat na teden, potreben je čas za obnovo telesa.
- Narediti morate 4 pristope z 2-minutnim odmorom med njimi:
- Če občutite hudo šibkost ali temnenje v očeh, morate takoj prenehati z vadbo;
Seveda ne bo vsak začetni športnik zmogel zahtevanega števila ponovitev, zato začetnikom priporočamo, da jih naredijo čim več. Če dosledno upoštevate vsa pravila, se boste lahko uspešno napolnili na vodoravnih in neravnih palicah.
Pri izvajanju vaj za pridobivanje teže na vodoravnih in neravnih palicah se morate držati naslednjih meril:
- Popravite položaj telesa na zgornji in spodnji točki za približno 2 sekundi;
- Vaje izvajajte počasi in se osredotočite na vsako gibanje;
- Pazite na dihanje;
- Verjemite mi, učinkovitost izvedenih vaj je zelo pomembna za pridobivanje teže na vodoravnih in neenakomernih palicah.
- Ne bodite leni, če goljufate in izvajate gibe nepravilno viden rezultat ne dosežejo.
Številni neizkušeni športniki delajo napake in se včasih ustavijo na pol poti, ne da bi dosegli želene zmage, vendar naj vas ne obupa malodušje. Da se vam to ne bi zgodilo, poiščite motivacijo zase: poglejte druge uspešne športnike, postavite si cilj, ki ga res želite doseči, stavite, na koncu.
Kako napihniti roke na vodoravni palici in neravnih palicah?
To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko fantov. Navsezadnje mora imeti moški močne, napete roke in ramena. To ne pritegne le pozornosti šibkejše polovice človeštva, ampak tudi odvrača ulične huligane od postavljanja neumnih vprašanj.
Ponujamo naslednji program vadbe na vodoravnih palicah in vzporednih palicah za utež.
1. dan
To je lahko ponedeljek ali drug dan, odvisno od delovnega tedna oz izobraževalni proces pripravnik:
- Potegi širok oprijem 4 do 10. Naredite raven prijem in položite roke širše od ramen. Ta vaja vam bo pomagala napihniti ramena;
- Potegi za glavo 4 do 10. Treniramo hrbtne mišice;
- Potopi z običajnim prijemom, 4 do 10. Noge pokrčene v kolenih, glava in telo rahlo nagnjena naprej;
- Dvig nog na prečko 5 proti 5. Vaje poskušajte izvajati brez nihanja trupa;
- Visimo na vodoravni palici čim dlje;
2. dan
Poskrbite za dovolj spanja, po možnosti vsaj 8 ur na dan.
Jejte pravilno, v svojo prehrano vključite beljakovinska živila:
- jajca;
- skuta;
- ajdova kaša;
- ovseni kosmiči;
- mleko;
- piščančje prsi;
Jejte tudi več sadja in zelenjave, vsebujejo potrebne vitamine in minerale, brez katerih je nemogoče polno povečanje telesne teže na vodoravnih palicah in palicah.
3. dan pridobivanja mase na vodoravnih palicah in palicah
Po prvem dnevu treninga vas bo bolelo celotno telo, vaše mišice bodo čutile bolečine, napihnjenost in tonus. To je pogost pojav po prvem treningu, saj vaše mišice še niso navajene na obremenitev. Toda kljub bolečini in nenaklonjenosti storiti karkoli, nadaljujmo z naslednjimi vajami na vodoravnih palicah in vzporednih palicah za težo:
- Potegi z ozkim prijemom 4 do 10. Roke so postavljene ožje od ramen;
- Vlečenje na palici s srednjim oprijemom;
- Dips;
- Visimo, dokler se krtače same ne odprejo. Čas obešanja lahko popravite in ga v prihodnosti podaljšate;
4. dan
Počivamo, dovolj spimo, se pravilno prehranjujemo, priporočljivo je, da pred spanjem gremo na kratek tek ali se le sprehodimo. svež zrak. Oglejmo si video in se razsvetlimo:
5. dan
Naj vas še enkrat spomnimo, da če fizično ne zmorete izvesti določenega števila ponovitev, naj bo to največje za vašo trenutno fizično formo.
No, začnimo, naslednje vaje vam bodo pomagale pridobiti težo na vodoravni palici in neravnih palicah:
- Potegi z običajnim prijemom 4 do 10. Poskusite se dotakniti vsakič, ko dvigujete prsni koš prečke;
- Dips 4 do 10. Osredotočite se na spuščanje in dviganje telesa, gibe naredite čiste do konca;
- Dvig nog na prečko 5 do 5;
- Visi na vodoravni palici z dvignjenimi koleni. Čim dlje, dokler ne začutite, da se vaše roke začnejo same od sebe stiskati;
Ko menite, da je ta program dovolj enostaven za vas, začnite uporabljati uteži in postopoma povečujte njihovo težo. To so lahko uteži za noge, kettlebell ali palica, privezana na telo s pasom, ali katero koli razpoložljivo sredstvo, ki bo imelo želeno težo in obliko.
Po končanem drugem treningu izkušenim športnikom svetujemo, da v prvih 40 minutah zaužijejo koktajl ogljikovih hidratov. Ker se v tem času odpre tako imenovani "", kar pomeni, da je po treningu stopnja absorpcije ogljikovih hidratov nekajkrat večja kot običajno.
Zato je pomembno, da v prvih 40 minutah po treningu zaužijete naslednja živila:
- banane;
- jabolko;
- kondenzirano mleko;
- Sveže stisnjen sok;
Vse to se naredi tako, da telo po športu napolni zaloge energije, porabljene med treningom. In ni začel porabljati tistega, kar je porabil z marljivim treningom z utežmi na vodoravnih palicah in neenakomernih palicah.
Z izvajanjem zgornjih priporočenih vaj za pridobivanje mase na vodoravni palici in neravnih palicah lahko ne samo povečate obseg mišic, ampak tudi izboljšate fizično stanje. Trening na vodoravni palici in neenakomernih palicah za težo v dokaj kratkem času lahko suhega fanta spremeni v pravega moškega. Športne aktivnosti so vedno v modi!
Skoraj vsak človek sanja o lepem in napeto telo. Na žalost si veliko ljudi ne more privoščiti drage telovadnice. Toda dovolj hitro se lahko napolnite z uporabo " oprema za ulično vadbo"ali gospodinjskih aparatov.
Mnogi ljudje postavljajo vprašanje: "Ali je mogoče črpati na preprosti vodoravni palici?" Odgovor je da! S potegi in izvajanjem različnih prijemov se boste razvijali razne skupine mišice.
Kako izvajati vaje na vodoravni palici
- Med izvajanjem vaj napnite mišice.
- Spustiti se morate gladko.
- Med izvajanjem vaje ne zadržujte diha.
- Pred treningom ne pozabite narediti običajnega ogrevanja.
- Naredite 3 serije, vsako po 10 ponovitev.
- Čas počitka med serijami je 2 minuti.
- Trenirati morate 3-krat na teden (preostale dni morajo mišice okrevati).
Kako napihniti hrbet
- Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za hrbtne mišice je redno vlečenje. Pazite, da komolci med vajo gledajo vstran;
- Potegi s širokim prijemom: čim bolj razširite roke in začnite izvajati potege. gladki gibi(izogibajte se trzanju, bolje je narediti manj vlečenj, vendar pravilno);
- Postavite glavo za vodoravno palico in naredite vlečenje s širokim oprijemom;
- Roke razprostrite v širini ramen in visijo z naprave, usločite hrbet in prekrižajte noge. Začnite delati vlečenja. Med vajo morate zbližati lopatice in se poskušati dotakniti palice s prsmi. Ob vrnitvi v začetni položaj roke morajo biti popolnoma poravnane.
Kako napihniti trebušne mišice
- Drži se aparata. Nato dvignite noge za 90 stopinj in se vrnite v začetni položaj;
- Obesite se na vodoravno palico in pokrčite kolena. Zaveži se krožnih gibov telo v desno in leva stran;
- Ko visite na napravi, dvignite noge do višine brade in visi v tem položaju največ časa.
Kako napihniti svoje bicepse
Kako napihniti roke
- Prestrezanja. Dvignite se na napravo in nato pustite eno roko. Brez spuščanja telesa se začnite premikati od ene strani do druge z rokami;
- Obesite se na napravo tako, da položite roke v širino ramen z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Napnite celotno telo in se z ostrim sunkom potegnite navzgor. Brada naj bo višja od palice;
- Različni prijemi. Obesite se na vodoravno palico z rokami, ki so nekoliko ožje od ramen. Ena dlan naj bo obrnjena proti vam, druga stran od vas. Začnite s sunkovitimi potegi. Nato zamenjajte roko in ponovite vajo.
Oglejte si drug članek
(14
glasov, povprečje: 3,71
od 5)
Mnogi se sprašujejo, kako načrpati mišice na vodoravni palici, ne da bi zapustili dom. Odgovor je preprost: za to se morate držati naslednjega vrstnega reda. Zdrav življenjski slog je za marsikoga postal pravi kult. Toda večina ljudi zmotno verjame, da bo samo pravilna prehrana in vse bo v redu.
- Tega ne bo mogoče storiti, za dobre rezultate morate delati dolgo časa.
Ampak imeti lepo telo in dobro telesna pripravljenost, ena zdravo prehranjevanje nekaj. In če svoj nehod v telovadnico opravičujete s tem, da nimate časa, ste sami v nasprotju z vsemi tradicijami. zdravo podoboživljenje, katerega popolno upoštevanje vam lahko da samo dobra postava in dobro zdravje.
Kako načrpati mišice na vodoravni palici Da so mišice v dobri formi, je dnevna vadba preprosto potrebna. telesna aktivnost. Vadba v fitnes centru ali telovadnici ni primerna za vsakogar – nekateri so omejeni, drugi ne marajo biti odvisni od obiska tja. Vendar to ni razlog za zavrnitev športne aktivnosti, vam bodo trenerji pomagali ugotoviti vašo telesno sestavo. Možnost, ki je v tem primeru na voljo vsem, je vodoravna vrstica. Enostaven za postavitev in namestitev v stanovanju. Če se bojite, da ne boste kos, vas bo verjetno prepričalo, da so vsakemu vodoravnemu drogu priložena navodila za namestitev.
Toda končno je vodoravna palica nameščena, čas je, da neposredno začnete z vajami. Spodaj najdete priporočila, ki vam bodo pomagala pravilno napihniti mišice, torej brez poškodb, hkrati pa doseči potrebno fizično obliko.
Naj bo vaše telo popolno
Obstaja vztrajno napačno prepričanje, da je mogoče delati le na določenih mišičnih skupinah in da so te monotone. To prepričanje je napačno - na njem lahko preprosto izvajate izvirne in različne trike, obremenitev pa lahko spreminjate s spreminjanjem širine rok in na različne načine z rokami primite vodoravno palico. Poleg tega, širše kot so vaše roke, bolj so napete mišice hrbta, prsi in rok.
Na vodoravni palici napihnemo hrbtne mišice
Svojo postavo morate začeti oblikovati s hrbtnimi mišicami. Če imate idejo, kako učinkoviteje črpati mišice, potem lahko zelo hitro in brez posledic za zdravje pridobite izklesane figure. Glavna stvar pri izvajanju vaj je, da ne precenjujete svojih sposobnosti in ne poskušate takoj izvajati vaj, ki so dostopne samo izkušenim strokovnjakom - začetniki lahko zlahka napnejo hrbet ali izpahnejo roko.
Na vodoravni palici napihujemo hrbtne mišice - video
Najpomembnejša vaja za obremenjevanje je klasičen poteg. Tu ni treba znova izumljati kolesa. Potege morate narediti po klasični shemi, ki vključuje več pristopov brez različnih sunkov, gladko. Hkrati je treba spremljati hitrost dvigovanja in spuščanja telesa - nižja kot je hitrost, močnejše delujejo mišice. Ne pozabite, da mora dihanje sovpadati z dvigovanjem in spuščanjem.
- Če ne veste kako, ni problem, naredite naslednjo vajo pravilno. Prijem rok naj bo raven, roke vzporedne s položajem ramen. Največji učinek lahko dosežete, če imate noge prekrižane, hrbet rahlo usločen in ko med potegom dosežete največjo višino, lopatice stisnete skupaj.
Pravilno napihovanje bicepsa
Mnogi ljudje želijo vedeti, kako načrpati svoje bicepse. Večina ljudi ni slišala za druge vaje na vodoravni palici poleg klasičnih vlečenj, ki so učinkovite za hrbtne mišice. S temi vajami se boste naučili več, ne da bi pri tem porabili veliko energije.
Če delate vleke z vzvratnim oprijemom, bodo napolnjeni bicepsi. Roke naj bodo v tem primeru položene eno poleg druge – tako, da se robovi dlani že stikajo. Po obešanju se morate iztegniti, upogniti hrbet in začeti preproste vleke. Glavna stvar, na katero morate biti pozorni, je, da stisnete lopatice skupaj in se potegnete čim višje, poskušate doseči roke s prsmi.
Pravilno napihovanje bicepsa Druga vaja za razvoj bicepsa so kratki vleki z obratnim prijemom, ko so roke vzporedne z rameni. Vse se naredi na enak način, vendar za pravilna izvedba to, ko dosežete največjo točko dviga, upognite roke v komolcu pod pravim kotom, nato izdihnite in se vrnite nazaj.
Na vodoravni palici dvignemo ramena
Vas skrbi, da ne veste, kako? Ni vredno - že obstajajo. Ramenske mišice so obremenjene med vsemi vajami na palici. Vendar jih lahko čim bolj obremenite, če izvajate globoke vleke, medtem ko držite roke ravne. In jih postavite čim bližje drug drugemu. Algoritem je enak - čim bolj upognite hrbet in začnite dvigovati. Če je mogoče, palico dosežete s spodnjim delom prsi.
Obstaja zelo učinkovita vadba"izhodna moč" Zahteva zelo dobro fizično usposabljanje, zaradi svoje kompleksnosti torej ni namenjeno začetnikom. Med tem morate telo dvigniti nad prečko, tako da so roke spodaj. Takšne redne vaje bodo močno povečale ramenske mišice.
Kako napihniti raztrgane trebušne mišice
Za črpanje reliefna stiskalnica, morate biti pozorni na dve najpomembnejši vaji, namenjeni zgornjim in spodnjim delom. Tukaj je začetni položaj popolnoma povešeno sproščeno telo. Nato morate stisniti kolena in potegniti noge bližje prsnemu košu in, če je mogoče, višje. V zgornjem položaju morate ostati nekaj sekund. Naslednja stopnja- dvigovanje nog brez upogibanja kolen.
Kako napihniti raztrgane trebušne mišice Zgornji del stiskalnica se trenira tako, da visi z glavo navzdol na vodoravni palici. Iz tega položaja morate potegniti telo čim bližje kolenom, se jih dotakniti in na doseženi točki za nekaj sekund pritrditi ta položaj telesa. Če ga primerjate z vajami, ki so potrebne za črpanje rok in hrbta na vodoravni palici, boste opazili, da tukaj vleke niso potrebne.
Pravilno črpanje trapezastih mišic hrbta na vodoravni palici
Obstaja dokaj preprosta, a precej učinkovita vaja za črpanje trapezastih mišic. Če želite to narediti, morate le razširiti roke nekoliko širše od ramen; ni vam treba doseči maksimuma. Ko se dvignete, poskusite sprostiti mišice rok in ne pozabite stisniti lopatic skupaj. Glavna stvar je, kako pravilno in trapezasto mišico na vodoravni palici - dotik palice zgornji del prsi In seveda, ko dokončate potreben dvig, ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ne upogibajte hrbta, ampak stisnite lopatice skupaj in premaknite komolce vstran.
Pravilno črpanje prsnih mišic
- Seveda prsne mišice med katero koli vadbo prejmejo določeno obremenitev. A vseeno obstaja določena vaja, za katero trenerji menijo, da je najučinkovitejša.
Potegi s popolnoma iztegnjenimi rokami in ne preveč široko narazen vam omogočajo, da jih hitro napihnete. Ko dosežete zgornjo točko, dvignite brado nad palico. Sprva je to težko narediti, vendar sta hrbet in prsni koš deležna večje obremenitve. Tudi pri izvajanju teh dejanj je optimalno uporabiti mešani oprijem prečke, ko je ena dlan obrnjena proti vam, druga, nasprotno, stran od vas. Roke se zamenjajo z vsakim pristopom. Da pa se mišice enakomerno razvijajo, mora biti število pristopov enakomerno.
Iskreni pozdrav vsem bralcem spletnega dnevnika. Veste, v prostem času sem razmišljal: poletje, svež topel zrak, ki ga včasih tako primanjkuje, ko treniraš v zaprtih prostorih. Na dvorišču je bila postavljena tudi nova letev. Zato vas vabim, da greste z mano ven, kjer vam bom pokazal in povedal, kako napihniti roke, bicepse, tricepse in podlaket na vodoravni palici.
Verjetno že od otroštva veste, kaj je prečka, se zavedate uporabnosti vaj na njej itd. Vendar sem prepričan, da vsi ne vedo, kako pravilno narediti vlečenje. Zato ne bodite leni, hitro se preoblecite in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!
Kako pravilno narediti vlečenje
Prvič, tako kot vsaka druga vadba, se mora vlečenje začeti z ogrevanjem. Počepi, raztegni se, prosto visi na vodoravni palici. Prav vam bodo prišli tudi skleci. Dejansko izvajanje vaj na tej napravi mora biti čim bolj gladko, brez nenadnih gibov. Samo za vas vam bom povedal eno pomembno skrivnost: kako uporabiti vodoravno palico, da poudarite maso namesto moči.
Gladkost gibanja, se spomnite? Če želite poudariti, se morate hitro dvigniti, nato pa se gladko, veliko počasneje, spustiti. Proces spuščanja mora spremljati največja mišična napetost. Oprijem ni pomemben – določa, katere mišice trenirate. Če želite delati na moči, nasprotno, morate počasi vstati in hitro pasti. Več pristopov kot naredite, večja bo vaša moč.
Pomembno je tudi, da se dvignete tako, da se pri dvigovanju poskušate dotakniti palice z zgornjim delom prsi. Ko se spustite, poskušajte popolnoma iztegniti roke. Povedal pa bom, da obstajajo treningi, ki zahtevajo drugačno izvedbo. Če pa naletimo na take ljudi, bomo o njih govorili posebej.
Preden grem neposredno na same vaje, vam želim priporočiti odličen video tečaj " Street bodybuilding vadba"zahvaljujoč komu boste zgradili lepa postava in se naučite narediti vlečenje na vodoravni palici vsaj 25-krat.
Možnosti vadbe
Na splošno je raznolikost treninga na vodoravni palici omejena le z vašo domišljijo. Vendar, da bi hitro in učinkovito načrpali mišice rok, si bom privoščil priporočila več preizkušenih metod izvajanja vlečenj. Torej, na projektil!
Prva možnost: držite vodoravno palico z ravnim prijemom (vidite hrbet dlani) v širini ramen (srednji ravni prijem). O tem, kako to narediti, smo že razpravljali. Rekel bom, da ta vaja vključuje, ramenski obroč, biceps in triceps. Čeprav sem prepričan, da ste to že občutili sami. Dihanje: dvignite se - vdihnite, navzdol - izdihnite. Bodite pozorni na to - pomembno je.
Druga možnost: spet roke v širini ramen, le da tokrat zgrabimo vodoravno palico, tako da lahko vidimo svoje dlani (srednji vzvratni prijem). To je nenadomestljivo! Ne pozabite, dvignemo se samo z rokami - samo v tem primeru lahko računamo na rezultate.
Tretja možnost: kaj je to? prijem naprej-nazaj smo ugotovili? Nato se z ozkim ravnim prijemom potegnemo navzgor. Na vodoravni palici poskušajte roke čim bližje drug drugemu. Tukaj delamo na brahialisu, majhni ramenski mišici.
Četrta možnost: obratno ozek prijem. Tukaj črpamo bicepse.
Peta možnost: vzdolžni oprijem. Stojimo pod izstrelkom in z eno roko zgrabimo palico z direktnim prijemom, drugo z obratnim prijemom. Ko se vlečemo navzgor, upognemo hrbet – višje, močneje. Zamenjajte položaj glave na zgornji točki - enkrat na levi, drugič na desni. Ta vaja je zelo učinkovita za ramenske mišice.
Šesta možnost: delni vleki. Ta vaja maksimalno trenira bicepse. Vodoravno palico vzamemo s srednjo vzvratni prijem. Dvignite se tako, da boste komolčni sklep vaše roke so bile pod pravim kotom - to bo vaša najnižja točka pri spuščanju. In tako se potegnemo navzgor, poganjamo biceps mišico do konca.
To so torej vse vaje, ki jih boste morali izvajati na rokah. Izvedite jih v kombinaciji, po več pristopov. Če se vaj lotite namensko, bodo v enem tednu obrisi vaših rok zagotovo postali bolj izraziti. In še nasvet: kombinirajte trening z energijsko prehrano in vaši rezultati bodo navdušili tudi navdušene športnike!
Uporabno obešanje na palico
Ni naključje, da sem pogovor o treningu podlakti in zapestja prinesel v ločeno temo, saj je vprašanje, ali ga je mogoče napihniti s pomočjo vodoravne palice, za mnoge odprto. Ampak ne zame in posledično zagotovo ne zate. Da, lahko. Začnimo z dejstvom, da vlečenje a priori trenira roke.
Tukaj ne bi moglo biti bolj preprosto: moraš viseti. Lahko preprosto, lahko z eno roko, lahko z guganjem. Ni tako enostavno, kot se zdi. Poskusite viseti 15-20 minut in razumeli boste težavo. Sčasoma, ker je vaja precej dolgočasna, jo lahko kombinirate z obremenitvami trebuha, dvigovanjem in spuščanjem nog, po možnosti ravnih. Lahko je bolj zapleteno. Predstavljajte si, da je prečka ekspander. Držimo se samo s prsti in poskušamo roko stisniti v pest. Vaša celotna teža je vaša obremenitev, ki zagotavlja odpornost na to stiskanje.
Vse vaje na tej napravi lahko izvajate z dodatnimi obremenitvami, če imate lastna teža Zdi se, kot da ni več dovolj. Vendar ne hitite, da bi takoj postali težji - nista pomembni teža in količina, ampak predvsem kakovost.
To je vse, usposabljanja je konec, hvala za pozornost. Upam, da se še srečamo tukaj, pri vodoravni palici.
