Vaje za hujšanje. Sklopi vaj Dihalne vaje kot način za izboljšanje zdravja telesa

15.12.202027.05.2017

Ekologija zdravja in lepote: Ta univerzalni kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primeren je za začetnike...

Ta univerzalni kompleks vključuje vaje za vse mišične skupine. Primerna je tako za začetnike kot za izurjene posameznike.

Združite ta naboj z raztezanjem za različne mišice in izvajajte vsak dan.

V nekaj tednih boste opazili razliko, po dveh do treh mesecih pa bodo mišice postale veliko močnejše in bolj izrazite.

Priporočljivo je dopolniti kompleks aerobni trening , ki so koristne za srčno-žilni sistem in poveča mišični tonus. Izberite dejavnost, ki vam je všeč:

plavanje,
aerobika ali gimnastika,
tek,
usposabljanje na simulatorjih itd.

Ta vaja bo pomagala povečati tonus vseh mišičnih skupin. Ne bo vzelo veliko časa: poleg dvominutnega ogrevanja bo en cikel vaj (set) trajal 8 minut, 2 niza - 16 minut in 3 sklopi - 24 minut.

Vaje zaključite s preprostim petminutnim raztezanjem vseh mišičnih skupin.

Priporočila za izvajanje vaj:

Ne telovadite s polnim želodcem.
Za razrede izberite ravno, trdo, vodoravno površino(najboljša tla), če je treba, na vrh položite odejo ali preprogo. Prepričajte se, da površina ni hladna ali spolzka.
Pred začetkom vaj se prepričajte, ogrejte mišice s kratkim ogrevanjem za 3-5 minut. Na kardio napravi lahko vadite pri najnižji hitrosti (nizka raven). To bo pomagalo pripraviti mišice na delo in preprečiti zvine in poškodbe.
Shrani pravilno držo – to bo povečalo učinkovitost vaj.
Vsaka vaja delaj to odmerjeno in marljivo.
Vsako vajo ponovite 8-10 krat.Če je težko iz navade, zmanjšajte število ponovitev.
Začnite z enim pristopom - enim ciklom vaj z 8-10 ponovitvami. Sčasoma povečajte število pristopov na 2 in nato na 3, saj se mišična moč in vzdržljivost povečata. Odmor med pristopi mora biti kratek (ne več kot 30 sekund).
Po treningu raztegnite vse mišice, kar bo pomagalo preprečiti bolečino in povečati prožnost.

Komplet vaj

Ogrevanje

Začni z krožne gugalnice roke, po dvajsetih sekundah začnite korakati na mestu, postopoma povečujte hitrost, dvigujte kolena vse višje in močneje mahajte z rokami. To počnite dve minuti.
Razširite noge in položite roke na boke. Za minuto zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Počepi

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen.

Izvedba: Upognite kolena, dokler boki ne tvorijo kota približno 45 stopinj glede na tla. Za ravnotežje iztegnite roke naprej. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Zapletena različica: po nekaj tednih, ko se mišice okrepijo, poskusite počepniti globlje (to je težje), vendar ne do konca – tako, da so stegna vzporedna s tlemi.

Zamahnite z nogami

Vaja za boke in zadnjico

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, desna roka na boku. Po želji naslonite levo roko na mizo ali naslonjalo stola.

Izvedba: potegnite desno nogo naprej in se z iztegnjenim prstom dotaknite tal. Z desno nogo izvajajte široke krožne gibe: naprej/vstran/nazaj/v začetni položaj. Nožni prst se rahlo dotakne tal. Naredite 8-10 ponovitev z desno nogo, nato zamahnite z levo nogo.

Zapletena različica: povečajte obremenitev tako, da ovijete gležnje z elastičnimi povoji.

Stranski zavoji

Vaja za poševne miške hrbta in trebuha

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, leva roka na zadnji strani glave, na desni - utež ali utež, ki tehta 1 kg.

Izvedba: nagnite se na stran, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 upogibov v desno, nato ponovite upogibe z utežmi v levi roki.

Zapletena različica: postopoma povečujte težo dumbbella.

Ravni zasuk

Vaja za rektus abdominis mišice

Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, dlani na hrbtni strani glave.

Izvedba: Ob izdihu dvignite glavo in vrat od tal ter ju dvignite za nekaj centimetrov. Ob vdihu se počasi spustite na tla. Bodite previdni, če imate bolečine v vratu.

Povratni zasuk

Telovadba za prečna mišica trebuh

Začetni položaj:

Izvedba: Med vdihom napnite trebušne mišice od popka do sramne kosti. Ko izdihnete, močno potegnite boke proti prsnemu košu in še naprej napenjajte mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zapletena različica: Ramena rahlo dvignite, tako da se vsakič dotaknejo kolen.

Bočni zasuk

Vaja za poševne mišice trebuha in pasu

Začetni položaj: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, noge dvignjene vzporedno s tlemi, gležnji prekrižani, dlani na zatilju.

Izvedba: Ob izdihu dvignite desno ramo od tal in povlecite komolec proti levemu kolenu. Poskrbite, da bo vaša zadnjica v stiku s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ko naredite 8-10 ponovitev z dvignjeno desno ramo, naredite ponovitve za levo.

Zapletena različica: Postopoma potegnite komolce bližje kolenom.

Košarica

Vaja za spodnji del hrbta

Začetni položaj: leži na tleh z obrazom navzdol, roke vzdolž telesa, roke naslonjene na zadnjico s hrbtom.

Izvedba: z izdihom počasi dvignite glavo in vrat. Poglej v tla. Dlani naj se premikajo rahlo navzdol. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zapletena različica: spremenite začetni položaj: desna roka je iztegnjena naprej, leva je upognjena, roka je pod glavo. Hkrati z dvigovanjem glave in vratu dvignite iztegnjeno roko. Na vsaki roki naredite 8-10 ponovitev.

Sklece

Vaja za mišje prsi in ramena

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, hrbet je vzravnan, boki so pod pravim kotom s tlemi, roke so v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.

Izvedba: počasi spustite prsni koš čim nižje na tla, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Zapletena različica: vajo izvedite tako, da pomaknete roke in ramena naprej, prekrižate gležnje in zravnate noge. Bodite previdni, če imate boleče sklepe. objavljeno

Raztezanje je eno glavnih sredstev za razvoj gibčnosti.

Za vratne mišice:

Nagnite glavo v desno z oprijemom desna roka za glavo (takrat tudi levo).
Medtem ko spuščate roko, dodajte vrtenje glave navzgor.
Nagnite glavo naprej, roke za glavo, komolci naprej.

Biceps brachii:

Roke naprej, dlani naprej, prsti sklenjeni.
Roke nazaj s sklenjenimi prsti.

Deltoidi:

Desna roka naprej v levo, leva roka spodaj, podlaket navzgor, dlan nazaj.

Triceps brachii:

Desna roka gor, podlaket navzdol, leva roka gor, podlaket navznoter s prijemom dlani na komolcu ali podlakti desne roke.
Upognite se naprej, roke nazaj, z levo roko primite sredino podlakti desne roke.

Hrbtne mišice:

Pol upognite naprej z glavo nagnjeno naprej, roke navzgor, stisnjene roke.
Roke pokrčite na bokih z glavo nagnjeno naprej.
Upognite se naprej z glavo nagnjeno naprej, roke sklenjene pod boki.
Sedite na petah razmaknjenih nog z rokami, nagnjenimi naprej. Iztegnite roke naprej navzgor.
Sedite s pokrčenimi nogami, roke primite pod kolena. Zaokrožite hrbet, raztegnite se.

Rectus abdominis mišica:

Leži na podlakti, napol upogni nazaj.

Poševne mišice:

Pol upognite naprej v desno, roke navzgor v ključavnici.
Nagnite se v desno, leva roka navzgor, desna roka počiva na stegnu.

Telečne mišice:

Iz sklenjenega položaja stopite z desno roko naprej in se izvalite.

Poplitealni ligament:

Desno stopite nazaj v polpočep s polnaklonom naprej, levo naprej na peti, roke naslonjene na stegno.
Sedite s pokrčeno levo nogo, desno nogo iztegnite. Upognite se naprej z oprimkom roke skočni sklep.
Usedite se s pokrčenimi nogami in z oprijemom v gleženjskem sklepu pokrčite desno roko naprej ali naprej navzgor.

Quadriceps femoris:

Zamah z golenico nazaj z eno ali dvema rokama zgrabite gleženj.
Stoj na kolenih. Levo upognite nazaj z prijemom gležnjega z levo roko, pritisnite na glutealne mišice.

Biceps femoris:

Desna noga naprej, golen navzdol, z rokami primite sredino golenice.

Adduktor in občutljiva mišica:

Izpad desno na stran, levo na stran z oporo na peti.

25. Sedite z nogami narazen, upognite se z rokami naprej, naslonite se na podlakti.

Ustvarite nabor telesnih vaj za ženske v prvem obdobju zrela starost razviti vzdržljivost moči z uporabo ene od vrst fizičnega treninga in utemeljiti izvedljivost njegove uporabe. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Za razvoj vzdržljivosti moči lahko uporabite splošne ali globalne fitnes programe, kjer je vključenih več kot 2/3 mišične skupine in regionalno od 1/3 do 2/3 uporabe različne vrste bremena.

Vzdržljivost moči se razvija po metodi neomejenih naporov z normaliziranim številom ponovitev: teža teže je 30-40% največje, število ponovitev je 16-24, število pristopov je 3-6. , počitek je 2-3 minute, tempo vaj je povprečen, hitrost premagovanja gibov je povprečna. Metoda pomaga zmanjšati maščobno komponento in izboljša vzdržljivost moči ter mišično definicijo.

Vaje se izvajajo z utežmi (body bar, dumbbells).

1. Osnovne vaje za mišice nog in zadnjice (2-3x16):

Počepi z ozka nastavitev noge

Počepi z široka nastavitev plie noge

Izpadni počep v sagitalni ravnini (naprej)

Sprednji izpad (na stran)

2. Izolirane vaje za mišice nog in zadnjice (3x16):

Izteg noge

Abdukcija noge

Adukcija noge

3. Vaje za trebušne mišice v i.p. leže na hrbtu (3x16):

Zvijanje zgornjega dela telesa

Zvijanje spodnjega dela telesa

Istočasno zvijanje

Zasuk telesa s hkratnim gibanjem roke (za poševne trebušne mišice).

Sestavite nabor telesnih vaj za moške v prvem obdobju odraslosti za razvoj lastnih moči z uporabo ene od vrst telesnega treninga in utemeljite izvedljivost njegove uporabe. (OPK-2, PK-18)

79. Naredite načrt dobrega počutja fizično usposabljanje za moške v prvem obdobju odraslosti, da razvijejo splošno vzdržljivost z uporabo ene od vrst telesnega treninga in utemeljijo izvedljivost njegove uporabe. (OPK-2, PK-19)

Splošno vzdržljivost je mogoče razviti s kardio opremo. Najrazličnejše kardio naprave vključujejo izvajanje gibov na njih tako, da obremenjujete samo spodnji del telesa - noge in hkrati celotno telo (noge, trup, roke), kar pomeni povečanje števila mišičnih skupin. vključitev v delo in povečanje porabe energije.

V zvezi s tem se lahko uporablja kardio oprema:

1 – regionalni – vključuje samo noge (sobno kolo, tekalna steza, steper)

2 – globalno, kjer je vključeno celotno telo hkrati (veslanje, raider, eleptik).

V računalniških programih sodobne kardio opreme se uporabljajo različne različice metode za razvoj vzdržljivosti.

Enotna metoda - poveča splošno vzdržljivost in je primeren za začetnike in ljudi z nizko stopnjo fizično usposabljanje.

Spremenljiva kontinuirana metoda - kombinacija obremenitev različnih intenzivnosti

Intervalna metoda je sestavljena iz izmeničnih intervalov z visoko in nizko intenzivnim delom.

Ciklusi obremenitev-počitek se običajno ponovijo pet do desetkrat, odvisno od ciljev programa in odziva na trening.

Znak intervalni trening in vpliv na telo vpletenih določajo naslednji dejavniki:

Na kardio napravah: kombinacija dela različnih intenzivnosti (na primer: 5 minut - hoja ali tek z nizko intenzivnostjo, 5 minut - visoka intenzivnost).

80. Naredite načrt za izboljšanje zdravja telesne vadbe v step aerobiki za dekleta in utemeljite izvedljivost njegove uporabe. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Step aerobika je aerobni program nizke in visoke intenzivnosti z uporabo step platforme, vključno z blokom vaj za moč, namenjenih razvoju velikih mišičnih skupin z uporabo različnih pripomočkov (dumbbells, body bars).

Program ponuja tri težavnostne stopnje vaj: začetno, srednjo, zapleteno.

Tarča vstopna raven– urjenje tehnike in tekočnosti osnovnih korakov in gibov rok.

Srednja stopnja vključuje usklajeno gibanje rok in nog. Pri učenju zahtevnejših gibov je bila uporabljena metoda razčlenjenega učenja. Najprej se učijo gibi z nogami, nato z rokami in šele nato se izvede celotna motorična akcija. Učenje novih gibov mora biti strogo dosledno, sistematično in mora biti kombinacija predhodno naučenih elementov. Končano kombinacijo vadimo v celoti, jo večkrat izvajamo ob glasbeni spremljavi.

Visoka raven vključuje izvajanje težke lekcije koordinacije. Pri izvajanju vaj z uporabo platforme mišice zgornjega dela telesa delujejo predvsem v toničnem načinu, kar vam omogoča, da trup držite v pravilnem položaju. Glavna obremenitev pade na mišice spodnjega dela telesa. Dodatni gibi rok omogočajo hkratno izobraževanje in moč vzdržljivost mišice zgornjih udov. Vaje za roke so izbrane ob upoštevanju logičnega, koordinacijskega razmerja z gibi nog, pa tudi ob upoštevanju faktorja vpliva na glavne mišične skupine.

81. Naredite načrt za izboljšanje zdravja telesne vadbe na slide aerobiki za ženske v prvem obdobju odraslosti in utemeljite izvedljivost njegove uporabe. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Slide aerobika - visoko intenzivna aktivnost zdrava aerobikašportno usmerjen, trenira srčno-žilni sistem, razvija vzdržljivost, krepi pa tudi mišice nog, predvsem adduktorje in abduktorje kolka.

Pouk na diapozitivih poteka ob ritmični glasbi s povprečno frekvenco od 130 do 145 poudarkov na minuto.

Trajanje celotne lekcije je 55-60 minut. V skladu s tem je čas razporejen: 8-12 minut - ogrevanje, vključno z najpreprostejšo kombinacijo osnovnih korakov, predraztezanjem.

Glavni del - 15-20 minut, je bil sestavljen iz štirih delov:

- "umik", povezan s postopnim povečevanjem obremenitve
kardiovaskularni in dihalni sistem. Osnovni koraki, ki se uporabljajo pri slide aerobiki, sledijo strukturi osnovnih korakov klasične aerobike;

- “peak” aerobna vadba. Glavna vrsta gibanja te vrste aerobike je premikanje telesa z drsenjem v čelni ravnini vstran, obraz naprej, hrbet naprej, z gibi rok v različnih ravninah;

- "prehodno" - postopno zmanjševanje intenzivnosti in amplitude gibov (drsenje brez gibov rok);

- "tla" - trening moči, pri katerem so bile razvite mišične skupine, ki so bile manj vključene v glavno delo. To so trebušne mišice, zadnjica, hrbet, prsi, roke.

Zaključni del je obsegal raztezne vaje v statičnem načinu. Namen katerega je preprečiti bolečine v mišicah, pospešitev presnovnih procesov v mišicah.

82. Naredite načrt za izboljšanje zdravja telesne vadbe v fitball aerobiki za ženske v drugem obdobju odraslosti in utemeljite izvedljivost njegove uporabe. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Pripravljalni del: aerobni koraki v i.p. sedenje na žogi, predhodno raztezanje.

Glavni del: aerobna vadba v i.p. sede na žogi: osnovni koraki z in brez menjave vodilne noge. Vaje za moč v IP:

1. Sedenje na žogi. Sed se izvaja v središču žoge, kot na kolčni sklep– približno 90°, stopala v širini ramen, hrbet raven. Vaja: enosklepne vaje na mišicah rok.

2. Leži s hrbtom na žogi.

Vaje: dvig medenice, dvig telesa, roke za glavo, tudi obračanje na desno (levo) stran;

3. Leži na hrbtu, noge (goleni) počivajo na žogi. Roke so lahko za glavo ali prekrižane na prsih.

Vaja: upogibanje-raztezanje nog v kolčnih sklepih

Leži na hrbtu, pritrjuje žogo s stopali (kolena). Kolena pod kotom 90 stopinj.

4. Leži na boku, zgornja noga (golenica) počiva na žogi. Zgornja noga je poravnana, spodnja noga je upognjena pod kotom 90 stopinj. Ena roka leži pod glavo, druga je pokrčena pred telesom z roko, ki počiva na tleh. Vaja: dvig telesa, dvig noge,

5. Stojte na enem kolenu, druga ravna noga je premaknjena na stran v položaju brez obračanja. Obe roki počivata na žogi pred telesom (ena roka lahko počiva na tleh). Glava, trup in abducirana noga so na isti liniji.

6. Stranski poudarek na žogi. Obe roki počivata na žogi pred telesom (lahko spodnja roka naslonite se na tla). Stegno se trdno dotakne žoge, pazi pravilen položaj hrbet in medenico.

7. Osredotočite se na kolena s trebuhom na žogi, roke na tleh. Vaša kolena so lahko rahlo dvignjena od tal.

Vaja: dvig noge in nasprotne roke navzgor, simetričen dvig roke in noge; roke za glavo, dviganje telesa navzgor; roke na tleh, istočasno dvigovanje nog;

8. Ležeči položaj s trebuhom navzdol, žoga pod boki (pod nogami). Komolci rahlo pokrčeni, ramena nad zapestji, trebušne mišice napete. Od i.p. Izvajajo se sklece, hoja na rokah in kotaljenje žoge pod boki.

Zaključni del: raztezanje v statičnem načinu mišičnega dela.

Izberite največ učinkovite vaje za osebe s srčno-žilnimi boleznimi v remisiji. Utemeljite izvedljivost njihove uporabe. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Najbolj optimalna telesna dejavnost za ljudi z boleznimi dihal je aerobna vadba v območju zmerne moči. Obseg te obremenitve naj bo 15-25 minut, odvisno od stanja študenta. Kot zdravilo se lahko uporabljajo vaje na kardio napravah, osnovna nizkointenzivna aerobika, plavanje in vodna aerobika. Pri izvajanju vaj za moč je priporočljivo uporabljati predvsem začetne položaje sede in leže ter zmanjšati navpično obremenitev. Pod vplivom FU se poveča BMD, doseže se intenzivnejše delo brez manifestacij ishemije, poveča se sposobnost za daljše izvajanje vadbe. Izboljšani lipidni profili (nižji skupni holesterol in več) visoki ravni holesterol lipoproteinov visoke gostote), ki se pojavi, ko AFS kombiniramo z ustrezno prehrano (omejitev vsebnosti nasičenih maščob v prehrani)

Hipertenzija– aerobna vadba za moč majhne moči, dolgotrajna, začnite delati z mišicami nog, obvezno vključite dihalne in sprostitvene vaje.

Prepovedano je: obrnjeni položaji, napenjanje, največje teže, statične vaje na tisku

Hipotonična bolezen – pravzaprav močnostne obremenitve(posebna pozornost - zgornji del nazaj).

Prepovedano je: dolgotrajne ciklične obremenitve, obrnjeni položaji, omogočajo hiperventilacijo pri dihalnih vajah

Krčne žiležile – obremenitev na telečje mišice z veliko amplitudo, raztezanje hrbtna površina stegna, med pristopi - drenažni položaj z dvignjenimi nogami, elastični povoj.

Prepovedano je: izvajajte vaje v stoječem položaju dolgo časa, statična obremenitev na mišicah spodnjega dela nog izključite vajo "izteg nog v sedečem položaju".

Izberite najučinkovitejše vaje za ljudi z boleznimi dihalni sistem v remisiji. Utemeljite izvedljivost njihove uporabe. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Kompleksno dihalne vaje, kot vse druge, morate začeti z ogrevanjem: hodite po sobi 5-6 minut, po možnosti bosi po preprogi ali ogrevanih tleh. Najprej naredite več krogov po prostoru na prstih na nogah, roke razprostrite ob straneh, nato 2-3 kroge na petah, roke položite za glavo. In čisto na koncu ogrevanja - pri zunaj noge, roke na pasu. Dihanje je prosto.

1 vaja

Stojte naravnost, roke vzdolž telesa, spuščene navzdol, noge skupaj, prsti rahlo narazen. Vdihnite na 1-2-3 in dvignite roke navzgor ter izdihnite na 1-2-3-4-5, medtem ko spustite roke navzdol. Nato zadržite dih in štejte 1-2-3-4, nato pa, če je mogoče, povečajte ta premor na 8. Vajo ponovite 2-10-krat.

2 Vaja

Ta vaja je dobra za pljuča - poveča njihov volumen. Stojte vzravnano, rahlo sprostite kolena in se nagnite naprej, roke iztegnite proti nogam, medtem ko popolnoma izdihnete. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in se vzravnajte. Počasi globoko vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Po tem dvignite roke nad glavo, medtem ko izdihnete zrak in vlečete trebuh. Vajo ponovite 2-10 krat, odvisno od počutja.

3 Vaja

Ta vaja je zelo koristna za bronhije - po bolezni jih dobro sprosti in okrepi. Sedite na stol, položite roke na kolena, nekoliko se nagnite naprej, vendar ne upogibajte hrbta! Začnite pravilno dihati: vdihnite skozi nos pri štetju 1-2, naredite premor pri štetju 1, prav tako izdihnite skozi nos - pri 1-2-3-4, nato spet premor, vendar daljši (1-2-3 -4-5 -6). Ko izdihnete, z zaprtimi usti izgovorite "mm-mm-mm-mm". Vajo ponovite 2-10 krat, odvisno od počutja.

4. Telovadite. Mešano dihanje

Obstajajo 4 vrste dihanja: klavikularno, prsno, trebušno in mešano. Slednje je najbolj pravilno, saj z njim delujejo vsi deli pljuč, telo pa prejema največja količina kisik. Če se naučite tako dihati, se bodo vse bolezni umaknile. Zato vam bom zdaj podrobno opisal, kako ga pravilno izvajati: mirno napolnite spodnji del pljuč z zrakom, medtem ko se trebuh premika naprej. Nato začne delovati srednji del, prsni koš in rebra pa se dvignejo. Zadnji del, ki ga je treba vključiti, je zgornji del - ključnice se dvignejo in v tem času se trebuh potegne proti hrbtenici. Ko izdihnete, se želodec še bolj vleče, diafragma se dvigne, prsni koš in ramena pa se spustijo. Po popolnem vdihu naredite premor. Za začetek bodo dovolj 2-3 pravilni vdihi, po 3-4 tednih pa redni pouk pogorel boš, da jih pripelješ do 10-15. Povedati vam želim tudi, da lahko to vajo izvajate tako stoje kot leže - izberite položaj, v katerem vam je lažje nadzorovati pravilnost vaje. Na primer, rad ga preživim ležeč na tleh in razgrnjen mehko preprogo.

5. Telovadite. Jogijski čistilni dih

Vdihnite zrak skozi nos, tako da napolnite vse dele pljuč - spodnji, srednji in zgornji ter za nekaj sekund zadržite dih. Stisnite ustnice in, ne da bi napihnili lica, glasno in močno izdihnite malo zraka. Nato se za sekundo ustavite in naslednji vdih izdihnite še močneje. In tako izdihujte zrak po delih, dokler ves zrak ne izstopi iz pljuč. Vajo ponovite 2-3 krat. Ta vaja– očiščevalno dihanje jogijev je zelo koristno, saj čisti in krepi pljuča, posledično pa se zdravi celotno telo.

Domači treningi so odličen način ohranite dobro kondicijo brez dodatnih finančnih stroškov (pri članarini v fitnesu ali nakupu vadbene opreme).

Kompetenten izbor vaj vam omogoča, da delate vse mišice našega telesa: jih tonizirate in izgubite odvečne kilograme.

V tem članku si bomo ogledali učinkovite vaje za vse mišične skupine doma, primere treningov in nianse treninga.

	Opis
Izberite čas, ki vam ustreza	obstaja veliko število miti o najboljšem času za trening moči: Nekateri trenirajo samo zjutraj na tešče, drugi poskušajo telovaditi zvečer. V praksi je najbolje preprosto izbrati primeren čas - ko je telo polno moči in ste pripravljeni na produktivno dejavnost brez naglice. Končni rezultat ni odvisen od ure v dnevu, temveč od rednosti in načrta vašega treninga. Pomembno! Ne smete telovaditi po obilnem obroku (najboljša možnost je 1,5-2 uri po obroku) in nekaj ur pred spanjem.
Trajanje vadbe - 40-60 minut	Trajanje seje je še posebej pomembno, če nameravate shujšati. Struktura treninga vključuje ogrevanje (ogrevalne vaje: tek, hitra hoja, skakalnica) – 10 minut, glavni del in ohlajanje (gimnastika za raztezanje mišic celega telesa) – 10 minut. Za niz osnovnih vaj vam ostane približno 30-40 minut. Pozor! Ne smete povečati trajanja treninga s pomočjo ogrevanja ali ohlajanja - to so le pomožni elementi za delo na telesu.
Vadite 3-krat na teden	Ta urnik je enako učinkovit tako za začetnike kot za napredne: mišice si dobro opomorejo med posameznimi treningi in telo je pripravljeno na novo obremenitev.
Izmenične obremenitve	Kombinirajte kardio in trening moči za vse mišične skupine. dovolj učinkovita možnost(predvsem pri hujšanju) pride v poštev vsakodnevno izmenjevanje moči in kardio vadbe.
Uporabite pohištvo	Miza, stabilen stol ali blato so lahko uporabni za raztezanje in izvajanje nekaterih vaj (na primer zamah z nogami, povratne sklece itd.). Pomembno! Uporaba pohištva kot opore pri vadbi doma se splača le, če vaša teža ne presega približno 70 kg.
Ne gibajte se samo v stanovanju, ampak tudi na svežem zraku	Trening (tek v parku) ali vleke na vodoravnih palicah bodo dvakrat bolj koristni. Če je zunaj malo hladno, je to dodaten plus, telo bo potem porabilo več kalorij (energije za ogrevanje).
Spremenite svoj program usposabljanja vsakih 4-6 tednov	Najbolj pravilna in učinkovit sistem aktivnosti postopoma prenehajo vplivati na telo – človeško telo se preprosto navadi na določeno vrsto in zaporedje telesna aktivnost. Zato morate občasno spremeniti svoj načrt. Takšne spremembe so za telo stresne, zaradi česar se pospeši proces izgorevanja maščob in povečanje mišične mase.

Popolna vadba za celotno telo

Prednosti in slabosti

Do koristi kompleksno usposabljanje za celotno telo vključujejo:

Pri vsaki lekciji so v delo vključene vse mišične skupine. To lahko pomaga preprečiti atrofične procese (zmanjšanje nekaterih območij mišično tkivo v zvezkih).
S takšno obremenitvijo telo proizvaja povečano količino testosterona, ki je potreben za rast in pravočasno obnovo mišičnega tkiva.
Pri dokaj raznolikem načrtu treninga (povezovanje mišic za delo iz različnih zornih kotov, v različnih zaporedjih) je popolna prilagoditev mišičnih vlaken na takšno obremenitev skoraj nemogoča (to prispeva k nenehnemu napredku).
Med istimi vajami pride do pozitivne mišične prilagoditve, kar upočasni proces rast mišic, ampak povečuje moč in vzdržljivost.

Slabosti vključujejo naslednje:

Tveganje povečane utrujenosti. Precej pogosto lahko športniki doživijo stanje pretreniranosti (s pomanjkanjem ustreznega počitka).
Monotone vadbe lahko zmanjšajo motivacijo za rezultate in povzročijo utrujenost (da bi to preprečili, poskusite spremeniti načrt treninga).

Kaj je vključeno

telovadba	Opis
Ogrevanje (potrebno za celovito ogrevanje vseh mišic) - približno 10 minut	Roke položite na ramena in jih vrtite naprej in nazaj. Izvedite 10 obratov. Roke položite na pas in upognite telo na straneh. Začetni položaj je podoben prejšnjemu, vendar morate medenico zasukati v smeri/nasprotni smeri urnega kazalca. Izvajajte skakanje po vrvi 2 minuti brez odmora.
	Stopala naj bodo v širini ramen in v rokah držite uteži (uteži ali steklenice z vodo). Izvedite zvitke, pri čemer naredite 20 ponovitev za vsako roko (3 serije).
Za prsne mišice (potrebna žoga ali stabilen stol)	Zavzemite ležeči položaj (poudarek na zgornjem delu hrbta), noge naj bodo upognjene v kolenih in jih pustite na tleh. vzdržen položaj telesa. Vzemite utež in jo med vdihom nežno spustite za glavo. Ob izdihu dvignite utež. Izvedite 4 serije po 12 ponovitev.
Za hrbet	V ležečem položaju zavzemite klasičen položaj, dlani na srednji razdalji. Nato počasi spustite prsni koš na talno površino. Hrbet naj bo v tem trenutku raven, medenica in spodnji del hrbta morata biti na isti liniji. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Za tisk	Ulezite se na posebno blazino, pokrčite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Ko izdihnete, začnite dvigovati svoje telo na kolena (pri čemer držite spodnji del hrbta trdno pritisnjen na površino tal), nato pa se spustite nazaj. Potrebno je narediti 3-4 pristope 15-20-krat.
Za glutealne mišice	Sedite na tla (uporabite podlogo), hrbet naj bo navpičen, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Ohranjajte svojo držo in se dvignite s pomočjo napetih medeničnih mišic (položaj je podoben sedenju na stolu). Ostanite na vrhu 20-30 sekund in se usedite nazaj. Vajo ponovite 10-15 krat.
	Zavzemite položaj, ki leži na tleh, roke naj bodo nameščene vzdolž telesa. Nato je medenica navzgor, tako da ramena in glava ostanejo pritisnjeni na tla. Izvedite 3-4 serije po 12 dvigov. Uporabite lahko uteži - postavite jih tik pod linijo pasu.
Ohlajanje (potrebno za celovito raztezanje mišic, odpravo napetosti)	Stopala postavite v širino ramen, eno koleno povlecite proti prsnemu košu in držite 20 sekund. Naredite podoben gib za drugo nogo. Dvignite levo roko navzgor in segajte s konicami prstov proti stropu za 10-20 sekund. Enak gib ponovite za desno roko. Stojte na kolenih in, upognite spodnji del hrbta, spustite medenico za pete. Ostanite v tem položaju 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe 3-4 krat.

Program usposabljanja

Pomembno! Najboljša možnost za začetnike sta 2 vadbi za vse mišice na teden.

Vzorec učnega načrta je strukturiran na naslednji način:

1. dan

Ogrevanje: približno 10 minut.
Sklece: 3×10.
Dvigovanje uteži (uporabite uteži ali steklenice z vodo): 3x15.
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju: 3×12.
Počepi: 3×20.
Dvig bokov (poudarek ene noge): 3×10.
Dvigi ležečega telesa: 3×15.
Plank: 3x30 sekund.
Ohladitev: raztezanje mišic – 5 minut.

2. dan

Ogrevanje: približno 10 minut.
Povratni skleci: 3×12.
Izpadni koraki naprej: 3x12.
Zamahi z rokami (z utežmi): 3×15.
Dvig bokov: 3×12.
Sklonjeni dvigi z utežmi: 3×15.
Dvig nog leže: 3×15.
Stranska deska: 3x10 sekund (vsaka stran).
Ohlajanje: raztegljivi elementi.

S. Travova, trenerka mreže klubov Fitness Territories, športna svetovalka

Če se nameravate znebiti prekomerno telesno težo, kot tudi povečati vzdržljivost lastnega telesa, morate posebno pozornost nameniti kardio vajam (tek, skoki). Optimalna dolžina takšne obremenitve je več kot 30 minut. Šele po pol ure začne naše telo povprečno kuriti maščobo srčni utrip. Za začetnike najbolj najboljša možnost na voljo bo kombinacija: 2 tečaja moči + 2 kardio treninga na teden.

Pomembno! Na višji ravni lahko v enem dnevu združite 2 vrsti obremenitev po naslednji shemi: izvedite vaje za moč, nato pa začnite izvajati kardio.

O. Kochetova, fitnes trener v studiu Fit.Space, svetovalec za hujšanje

Prejeti efektivna obremenitev naučiti se morate narediti vse za vse mišične skupine osnovne vaje z pravilna tehnika. Poskusite izbrati kompleksne večsklepne vaje, ki uporabljajo več mišic hkrati - sklece, vlečenje itd. Ko se vaše mišice navadijo na redno vadbo, uporabite različne uteži.

Glavna točka vsake vadbe je koncentracija, pri vsaki vaji poskušajte spremljati svoje dihanje in delovanje mišic. S premišljenim pristopom in predanostjo lahko domača vadba prinese več koristi in rezultatov kot naključni obisk še tako priljubljene telovadnice.

Y. Sabirova, mojster športa v klasičnem bodybuildingu, trener v studiu Janinn Fitness

Trening za vse mišične skupine je neke vrste konstrukcijski set - lahko samostojno sestavite različne vaje, s poudarkom na ciljne mišice. Hkrati lahko vsak začetnik spreminja obremenitev zaradi enostavnih in zapletenih različic, uporabe različnih uteži, kosov pohištva itd.

Med vadbo uporabljajte minimalne premore - približno 30-40 sekund (poskušajte se ves čas gibati, da ohranite hiter tempo vadbe). Prav tako ne pozabite na vodni režim, praviloma morate med eno zmerno intenzivno vadbo popiti vsaj 500 ml negazirane vode (dehidracija med telesne dejavnosti občutno poslabša počutje in splošno produktivnost).

Uporaben video

Ključne ugotovitve

Pravilna zasnova domačih vadb bo pomagala izboljšati športna uniforma in načrpajte mišice. Za izdelavo načrta lekcije potrebujete:

Izberite primeren čas in seznam vadbene vaje za vsako mišično skupino.
Določite zaporedje, število pristopov in ponovitev za vsako vajo, čas počitka.
Dodajte vaje za ogrevanje in ohlajanje – s tem se boste izognili športne poškodbe in nelagodje med in po pouku.

Preden začnete z intenzivnim športom, se obvezno posvetujte s strokovnjakom in opravite zdravniški pregled (program vadbe mora upoštevati vašo stopnjo telesne pripravljenosti in morebitne poškodbe v preteklosti).

telovadba zasnovan za izvedbo v različne dele lekcija. (GIBALNE VAJE; STOJEČE VAJE; sedeče vaje; ležeče vaje; vaje na steni; vaje za okrevanje).

Prenos:

Predogled:

Kompleksi fizičnih vaj.

GIBALNE VAJE

Počasen tek do 3 minute.
Vaje za obnovitev dihanja.
Roke gor, vdih, roke navzdol, izdih.
Vaje za držo:
Roke na straneh - hoja po prstih.
Roke na pasu - hoja po petah.
Roke navzgor z dlanmi obrnjenimi navznoter - hoja po ravnih nogah. (Med hojo ne upogibajte kolen)
Roke za hrbtom - hoja po notranjem in zunanjem stopalnem loku.
Roke sklenjene za glavo, komolci ob straneh - hoja v pol počepu. (Hrbet naj bo vzravnan).
Roke na kolenih pri hoji v polnem počepu.
Sprehod z raki. (Obrnite hrbet naprej, sedite, roke z dlanmi na tleh, noge upognjene v kolenih).

VAJE V STOJEČEM POLOŽAJU.

I.P. noge narazen (ozka drža), roke za hrbtom. Krožne rotacije glave 1-8 v levo, 1-8 v desno.
I.P. noge narazen (ozka drža), roke za hrbtom. 1 - nagib glave v levo, 2 - v desno, 3 - naprej, 4 - nazaj.
I.P. noge narazen (ozka drža), prsti zaklenjeni 1-8 rotacijskih gibov rok naprej, 1-8 nazaj, 1-8 valovito.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke ob straneh - komolčni sklep

sprosti se, krožne rotacije podlakti, 1-4 navznoter, 1-4 sprostitev, 1-4 navzven, 1-4 sprostitev.

I.P. Stopala narazen (srednji položaj), roke do ramen. 1- 4 krožne rotacije naprej, 1- 4 krožne rotacije nazaj.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke na pasu (nagnite trup naprej) 1-8 krožnih rotacije s trupom v desno, 1-8 krožnih rotacije s trupom v levo (upognite se čim bolj).
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke sklenjene za glavo, 1-8 krožnih vrtljajev v kolčnem sklepu v desno, 1-8 krožnih vrtljajev v kolčnem sklepu v levo (upognite se čim bolj).
I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (srednji položaj), roke na kolenih. 1-4 pri počepu potegnemo kolena navznoter, 1-4 pri počepu pomaknemo kolena navzven.
I.P. Roke za hrbtom, desna noga na prstu 1-8 zasukajte gleženj v desno, 1-8 zasukajte gleženj v levo. enako leva noga.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), prsti sklenjeni z dlanmi, obrnjenimi proti prsnemu košu, 2- I.P.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), desna roka zgoraj, leva roka spodaj, 1-4 sunki z rokami. Spreminjamo položaj rok.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke pred prsmi, komolci pokrčeni, 1-4 sunki s pokrčenimi rokami, 1-4 sunki z ravnimi rokami.
I.P. Stopala narazen (srednji položaj), roke ob straneh, prsti sproščeni. 1 - roke do ramen, prsti stisnjeni v pesti, 2 - roke navzgor, prsti sproščeni, 3 - roke do ramen, prsti stisnjeni v pesti, 4 - roke ob straneh, prsti sproščeni.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), roke naprej 1 - močno stisnite prste, 2 - sprostite 3-4 tudi.
I.P. Stopala narazen (ozka drža), roke naprej, dlani navzdol. Škarje 1-8 majhna amplituda, 1-8 velika amplituda.
I.P. Stopala narazen (ozka drža), roke prekrižane naprej z dlanmi obrnjenimi navznoter (dlani so obrnjene druga proti drugi), prsti prepleteni. 1- rotacijski gibi se izvajajo od spodaj navzgor (roke se premikajo proti telesu in se poravnajo naprej). 2-I.P. (rotacijsko gibanje se izvaja v nasprotni smeri). 3-4 tudi.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna z rokami na pasu. 1-2 nagiba v levo, 3-4 nagiba v desno.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke sklenjene za glavo. 1- zavijte levo, 2- I.P., 3- zavijte desno, 4- I.P.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke na pasu. 1- 3 gladki upogibi naprej (ne upogibajte kolen, poskusite se dotakniti tal z rokami), 4- upognite se nazaj.
I.P. Leva noga je ravna, prst je na peti, desna noga je pokrčena v kolenu, leva roka je za hrbtom. 1-4 vzmetnih upogibov proti levi ravni nogi, poskušajte se z dlanjo dotakniti prstov. Spreminjamo položaj nog. Enako naredimo tudi za drugo nogo.
I.P. Noge skupaj, roke spuščene spredaj, dlani proti stopalom. Ne da bi upognili kolena, premikajte roke eno za drugo po nogah, nato na tla naprej, dokler se ne uležete, naredite skleco in brez upognjenih kolen premaknite roke eno za drugo, da se dvignete v položaj IP.
I.P. Noge narazen (široka drža), roke pokrčene v komolcih (desna dlan proti levemu komolcu, leva dlan proti desnemu komolcu). 1-3 vzmetni in gladki upogibi naprej, 4 - upogib nazaj (poskusite se dotakniti tal s komolci).
I.P. Stopala skupaj, primite teleta z rokami in iztegnite čelo do kolen, držite 1-8. Gladko se vzravnajte, rahlo upognite nazaj in se sprostite.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke z dlanmi na tleh. »Medved« Naredimo nekaj korakov naprej (desna desna noga, leva leva noga), vzporedno ustavimo roke in noge (naslonimo se na roke, odrivamo se z obema nogama in dvignemo noge), »brca« hoja. nazaj (enako), stop in "odskok".
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedno, z rokami primite gleženj in se sprostite (počitek).
I.P. Stopala narazen (široka drža), roke ob straneh, prsti stisnjeni v pesti. "mlin". Nagnite se naprej, 1- z desno roko, da dosežete levo nogo, 2- I.P. 3- segnite z levo roko desna noga 4-I.P.
I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (srednji položaj) – roke naprej, dlani navzdol. Polpočep, vzravnan hrbet, 4-IP.
I.P. Stopala skupaj - roke naprej, dlani navzdol. Polpočep, hrbet vzravnan. 1-3 vzmetni počepi, 4-IP..
I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (široka drža) - roke naprej, dlani navzdol. 1-3 vzmetni počepi, 4-IP..
I.P. Desna roka je upognjena v komolcu, prsti so stisnjeni v pest (pest v višini ramen), leva noga je nazaj na prstu 1 - zavoj proti roki, 2-I.P., 3- zavoj proti roki, 4-I.P. Spremenite položaj rok in nog.
I.P. Noge narazen (srednji položaj), stopala vzporedna, roke za hrbtom, prsti povezani (desna roka zgoraj, komolec za glavo, leva roka spodaj, komolec za hrbtom).

sedi (hrbet je raven)
I.P.
sedi (hrbet je raven)

4-I.P.

Spremenite položaj rok.

1-4 tudi.

I.P.. Roke za hrbtom, noge narazen, stopala vzporedna (ozka drža).

gibanje medenice v levo
gibanje medenice v desno
gibanje medenice naprej
gibanje medenice nazaj.

Hrbet naj bo vzravnan.

I.P. Noge narazen, stopala vzporedna, roke sklenjene za glavo (ozka drža - pol počep).

1-4 - krožni gibi medenice v levo.

1-4 krožnih gibov medenice v desno.

Hrbet naj bo vzravnan.

I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (srednji položaj)

1-8 - gladek vdih (vdihnite do maksimuma).

Ob vdihu iztegnemo hrbtenico in ob zadrževanju diha zadržimo iztegnjeno hrbtenico z mišicami čim dlje.

1-8 izdihnite in se sprostite.

I.P. Noge narazen, stopala vzporedna (široka drža).

1-2 - raztegnite roke ob straneh in gladko vdihnite.

1-2 - roke zavihtite tla v loku naprej, obrnite dlani navznoter, hkrati se dvignite na prste, gladko izdihnite in naredite polpočep, medtem ko ostanete na prstih. Zadržite dih (kolikor je mogoče) in ostanite v tem položaju.

1-4 gladke vdihe, hkrati spustite celotno stopalo in se zravnajte, da se sprostite.

I.P. desna noga spredaj, leva zadaj (široka drža), prsti obrnjeni naprej, roke na kolenu noge spredaj.

1-4 - vzmetno nihanje s spuščanjem navzdol, dokler ne začutite bolečine.

Menjamo položaje nog.

I.P. Noge narazen (široka drža), stopala vzporedna.

Težo telesa prenesemo na desno nogo, roke na kolena desne noge

1-4 vzmetni zamahi v desno stran.

1-4 in leva stran.

I.P. Poln počep na desni nogi, leva noga zravnana vstran na peti, roke naprej.

izvede se preval z desne noge na levo nogo.

2-val z leve noge na desno nogo. 3-4 tudi.

Vaje v sedečem položaju.

I.P. Sedite z nogami narazen, 1-upognite levo nogo, 2-upognite desno nogo, 3-upognite na sredini, 4-zravnajte se in se rahlo upognite nazaj, sprostite se.
I.P. Sedite noge skupaj, 1-3 - upognite naprej, 4 - poravnajte.
I.P. V sedečem položaju je ena noga upognjena v kolenu, golen je obrnjena navzven, gleženj obrnjen naprej, druga ravna, 1-4 upogibi do ravne noge, 1-4 do pokrčena noga. Spreminjamo položaj nog in izvajamo upogibe.
I.P. Sedite na tla, noge skupaj, roke podprte za seboj. 1- pokrčite desno nogo v kolenu, 2- poravnajte nogo navzgor. 3- upognite v kolenu, 4- IP 1-4- leva noga.
I.P. Sedite na tla z nogami skupaj, podprite roke za seboj, 2- pokrčite kolena proti sebi, 4- položite jih na nadstropje.
Lezite na hrbet z nogami narazen in se sprostite.

Vaje v ležečem položaju.

I.P. Ležite na hrbtu, dvignite noge navzgor, spodnji del hrbta podpirajte z rokami. 1-10 izvedite gibe z nogami 1-10 izvedite gibe z nogami.
I.P. Leži na hrbtu, dvignite noge naravnost navzgor. Podprite spodnji del hrbta z rokami, razmaknite 1 nogo narazen, 2 prekrižani nogi - desna noga spredaj, leva noga zadaj. 3 noge narazen. 4 križ – leva noga spredaj, desna noga zadaj – razmaknjena vstran. 6-desno naprej, levo nazaj, 7-levo naprej, desno nazaj. 8-noge razmaknjene na straneh.
I.P. Leži na hrbtu, roke sklenjene za glavo. 1- povežite desni komolec in levo koleno, 2-I.P.
I.P. ležanje na hrbtu, roke sklenjene za glavo 1-povežite oba komolca in obe koleni. 2-I.P., 3- povežite oba komolca in obe koleni 4- vrnite se v začetni položaj.
I.P. Leži na hrbtu, noge skupaj, roke vzdolž telesa 1- povlecite desno nogo, pokrčeno v kolenu, k sebi, 2- zavijte v levo, 3- potegnite jo k sebi, 4- zavijte v desno, 5. - povlecite ga k sebi, 6- odložite ga. 1-6 leva noga.
I.P. Leže na hrbtu, 1-povlecite obe nogi, upognjeni v kolenih, k sebi, 2-obrnite v desno, 3-obrnite v levo, 4-potegnite ju k sebi in ju položite na tla.
I.P. Lezite na hrbet z nogami narazen in se sprostite.
I.P. Leži na hrbtu, roke za glavo. 1-dvignite trup, poskušajte se s čelom dotakniti kolen. 2- I.P. 3-4 tudi.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa. 1- napnite mišice zadnjice, 2- sprostite, 3- 4 enako.
I.P. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge skupaj 1 - dvignite noge naravnost, poskušajte se dotakniti tal za glavo. 2- gladko spustite. 3-4 tudi.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge skupaj. 1- dvignite ravne noge, da se dotaknete tal za glavo, 2- vzravnajte se, 3- dotaknite se tal za glavo, 4- zravnajte se (izvaja se 6-10 serij).
I.P. Ležite na hrbtu, noge skupaj, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Ležanje na hrbtu, roke vzdolž trupa, noge skupaj, 2- sprostite, 3- napnite prsne mišice, 4- sprostite.
I.P. leži na hrbtu, roke vzdolž telesa - dvignite ravne noge za 5 cm. od tal in držite do 30 sekund. Ponovite 3-4 krat.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Ležite na desni strani, desna noga je pokrčena v kolenu, leva noga je zravnana.

Zamah z levo nogo navzgor, 2- nižje, 3- zamah naprej, 4- zamah nazaj. Izvedite 15-20 krat.

In P. Leži na desni strani, dvignite obe nogi 5-7 cm. od tal in držite 10-15 sekund.

Izvedite 3-4 krat.

I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Ležite na levi strani, leva noga je pokrčena v kolenu, desna noga je ravna.

zamah z desno nogo navzgor, 2- spust, 3- zamah naprej, 4- zamah nazaj.

Izvedite 15-20 krat.

I.P. Ležite na levi strani, dvignite obe nogi za 5-7 cm. od tal in držite 10-15 sekund.

Izvedite 3-4 krat.

I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.
I.P. Leži na hrbtu, noge so ravne, roke upognjene v komolcih. Iztegnite lopatice - hodite po lopaticah naprej in nazaj.
I.P. Ležite na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa, sprostite se.

Vaje v sedečem položaju.

I.P. Sedite na tleh, noge narazen, roke upognjene v komolcih. Hoja po zadnjici naprej in nazaj.
I.P. Sedite na tleh, noge so upognjene v kolenih, stopala so povezana s stopali. 1- primite noge z rokami in gladko segajte s čelom proti njim. 2- roke se gladko premikajo vzdolž nog do kolen, trup se upogne nazaj. Sprostite se. 3- roke na nogah gladko navzdol, primite stopala, segajte s čelom proti stopalom. 4- roke se gladko premikajo vzdolž nog do kolen, trup se upogne nazaj. Sprostite se.
I.P. Sedite na tleh, noge narazen, 1 - z desno roko, segnite za levi prst 2 - poravnajte se. 3- Z levo roko posezite po prstu desne noge. 4 - vzravnajte se.
I.P. Stojte na kolenih in na podlakti (roke pokrčene v komolcih 1- dvignite desno nogo - naredite 10 zamahov navzgor, 2- položite jo na koleno). 3 - dvignite levo nogo in naredite 10 zamahov, 4 - položite jo na koleno.

Dokončajte 2-3 serije.

I.P. Stojte na kolenih, spustite glavo, povlecite roke na podlakti proti sebi in se sprostite.
I.P. Stojte na kolenih, roke upognjene v komolcih, na podlakteh, zaokrožite hrbet, iztegnite se, poravnajte roke. 2- roke naprej na komolcih, upognite hrbet, glavo dvignite, raztegnite. 3-str. 4 - sprostite se.

Izvaja se 10-15 serij.

I.P. Leži na trebuhu, roke naprej. 1- istočasno dvignite roke in noge ter zadržite 5-10 sekund. 2-i.p. 3-4 tudi.

Izvedite 3-6 krat.

I.P. Ležeči poudarek. Upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju (lahko na kolenih).

Izvedite 2-3 serije po 5-10 krat.

I.P. Leži na trebuhu, roke naprej, sprostite se.

Vaje ob steni.

I.P. Stoječe obrnjeno gimnastična stena, se z rokami držite za drog (ali samo ob steno) z ravnim hrbtom. 1- dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, 2- zavijte v desno. 3 - zavijte levo. 4- postavite. 1-4 leva noga.

Izvedeno 10-15 krat.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni z ravnim hrbtom in postavite peto leve noge proti sredini stopala desne noge. 1- dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, in jo premaknite v stran nazaj. 2- noga upognjena v kolenu naprej. 3- na stran nazaj, 4- I.P. 1-4 tudi z desno nogo.

Izvaja se 8-10 krat z vsako nogo.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni in se z rokami držite za drog. 1- počep na celotnem stopalu, 2- val na prstih, 3- na petah (izvedite 5-6 valjev), dvignite se na prste, raztegnite (raztegnite hrbtenico), 4- gladko se spustite na celotno stopalo.

Izvedeno 6-8 krat.

I.P. Stojte obrnjeni proti gimnastični steni in se z rokami držite za drog. Prečni zamahi: 1-4 z desno nogo, 1-4 z levo nogo.

Na vsaki nogi se izvedejo 3-4 serije po 8-10 zamahov.

I.P. Stojte bočno ob gimnastični steni in se z roko držite za drog. Vzdolžni zamahi: 1-4 z desno nogo.

Izvede se 8-10 zamahov, 3-4 serije za vsako nogo.

Skakalna vrv. Zavrtite vrv naprej in skočite na 2 nogi. (30-100 skokov)
Salta naprej.
Vrtenje obroča.
Stoja na glavi. (S pomočjo in ob steno).

Vaje za okrevanje.

I.P. Leži na hrbtu, povežite 1 desni komolec in levo koleno, držite 5-10 sekund, 2 se sprostite. 3 - povežite levi komolec in desno koleno in držite 5-10 sekund, 4 - sprostite se.

Izvedite 8-10 krat na vsaki nogi.

I.P. ležanje na hrbtu. 1- povežite oba komolca in obe koleni, zadržite 5-10 sekund. 2 - sprostite se. 3-4 tudi.

Izvedite 8-10 krat.

I.P. Leži na hrbtu, povlecite noge, upognjene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in rokah 1- razširite noge in roke. 2- poveži. 3-4 tudi.

Izvaja se 8-10 krat.

I.P. Leži na hrbtu, povlecite noge, upognjene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in rokah 1-izvedite gibanje naprej (imitacija hoje) 15-20 krat. 2-izvedite gib nazaj 15-20 krat (imitacija hoje). 3-4 tudi.
I.P. Leži na hrbtu, povlecite noge, upognjene v kolenih, proti sebi, povežite prste na nogah in rokah. Prevalite naprej in nazaj na hrbet (8-10 krat).
I.P. Ležanje na hrbtu, mišice so sproščene 1 - gladek vdih. 2- ne dihajte (30-60 sekund) 3- gladek izdih. 4 - sprostitev. Izvedeno 3-4 krat.
I.P. Leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa. 1-napnite vse mišice telesa in zadržite 5-10 sekund. 2 - sprostitev. 3-4 tudi. Izvedeno 2-3 krat.
I.P. Sedite na tleh, noge upognjene v kolenih, stopala skupaj. 3-4 krat masirajte ušesne mečice in zunanji rob ušesa od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor.
I.P. Sedite na tleh, noge upognjene v kolenih, stopala skupaj.
Rotacijski gibi dlani naprej in nazaj. Z dlanmi masirajte obe ušesi hkrati.

Moški so danes zelo zaposleni, saj živimo v družbi s hitro kulturo, ki pušča malo časa za redno vadbo. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo odpravilo telesnih pomanjkljivosti in povrnilo zdravja. telesna pripravljenost, vendar so povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in vzdrževanje dobre telesne forme. Ta tehnika vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Torej, ste pripravljeni začeti? Potem se pripravite in začnimo delati!

Kompleks fizičnih vaj

Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in sklenite roke za glavo. Nato se sklonite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo kvadricepsa stegna, zadnjice in upogibalnih mišic nog. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.

Dviganje prstov. Ta vaja razvija mišice teleta. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvignite se visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in naredite takšno vajo.

Ležeče sklece. Oprite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na obe roki, v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Delati skozi razne skupine mišice, zmanjšajte ali povečajte širino rok.

Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na podlogo). Dvignite noge naravnost in jih položite na stol ali kavč. Po tem dvignite zadnjico in telo čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dvig noge. Ta vaja vam bo omogočila, da razgibate trebušne mišice; je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

kolo. Ta vaja vam bo omogočila popolno delo vseh trebušnih mišic, zelo enostavna za izvedbo. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj glede na tla in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.