Skoraj vsak moški in najstnik si želi napihniti velike in močne roke. Toda v telovadnici lahko pogosto opazite, kako začetniki ne razvijejo povsem pravilno potrebnih mišic.
Če bi bilo prej najverjetneje to mogoče povezati s pomanjkanjem informacij o vajah za roke, zdaj s prihodom interneta v življenje vsakega človeka tega ni več mogoče reči. Kako pa lahko razložite dejstvo, da obstaja veliko informacij, videoposnetkov za usposabljanje, resničnih tehnik, pa še vedno vidite nerodne poskuse povečanja rok?
V večji meri je to posledica človeškega ponosa in nepripravljenosti poslušati nasvete izkušenih športnikov.
Da bi se izognili poškodbam in zvinom, morate najprej upoštevati pravilno tehniko izvajanja vaj. V tem članku si bomo ogledali vajo kladivo in pravilno tehniko njenega izvajanja.
Katere mišice delujejo?
Če ne upoštevate podlakti, ki posredno sodelujejo pri gibanju, največja napetost pade na brachialis in biceps. Zaradi dejstva, da je brachialis vključen v delo, se roke povečajo.
Ker se ta mišica nahaja pod bicepsom, ko raste brahialis, se ustvari vizualni učinek povečanega bicepsa. Če torej želite imeti roke široko, je vaja s kladivcem lahko vaše vodilo do uspeha.
S čim narediti?
Razmislimo o tehniki pravilne izvedbe. Ta vaja vključuje delo z dodatnimi utežmi v obliki uteži. Načeloma lahko to storite s palico, vendar boste morali delati z obema rokama hkrati in se s komolci nasloniti na steno. Ta možnost vam bo bolj verjetno povzročila več nevšečnosti kot pravilno treniranje bicepsa.
Začnimo torej z opisom, kako pravilno izvajati vajo kladivo z utežmi.
Ne nosite prevelike teže
V vsaki roki primite eno bučico. Če ste začetnik, potem začnite z majhno težo, na primer 5-7 kg. Spustite roke navzdol, sprostite ramena. Stopala postavite v širino ramen in rahlo pokrčite kolena.
Roke obrnite tako, da sta uteži vzporedni drug z drugim. Vdihnite in ob izdihu začnite dvigovati desno utež navzgor, pri čemer upognite roko v komolcu.
Vaja s kladivom vključuje izolirano delo mišic, tako da mora biti komolec trdno pritisnjen na rebra in se ne premikati v nobeno smer. Takoj, ko ste dvignili utež do ravni ramen, zadržite v tem položaju za sekundo in počasi začnite spuščati roko v začetni položaj.
Ko spustite utež navzdol, morate znova vdihniti. Ko se desna roka spusti, morate brez oklevanja ponoviti gibanje, vendar z levo roko. Na ta način naredite 10-12 ponovitev.
Naredite lahko poljubno število nizov, vendar je najučinkovitejše število v razponu od 2 do 4.
Pogoste napake
Ko izvajamo vajo kladivo na enak način kot drugi, ljudje ponavadi delamo podobne napake. Da do njih ne pride, pozorno preberite pravila:
Izvedite vajo kladivo za biceps v skladu z zgornjimi priporočili, upoštevajte pravilno tehniko izvajanja, izogibajte se napakam in tako boste lahko znatno povečali obseg svojih rok.
Pozdravljeni fantje. V tem članku bi rad razpravljal o naslednjem: vaja "Kladivo" za biceps. Spodaj vam bom povedal o metodah izvajanja vaje, delovnih mišicah in nekaterih drugih odtenkih tega gibanja. Udobno se usedite, prihajamo do bistva.
Obstaja veliko vaj za črpanje bicepsa, katerih osnova je samo vlečenje na palici z vzvratnim prijemom. Ostali (z palicami, utežmi ali na blokovnih vadbenih napravah) spadajo v izolacijski tip, to je, da deluje samo en par sklepov in mišičnih skupin. "Kladivo" ni izjema.
Kot ste že razumeli, ima vaja, o kateri razpravljamo, različna imena: kladivo, kladivo, zvijanje bučic s fiksnimi rokami. In veste, vsak isto gibanje imenuje po svoje. Prepričan pa sem, da ko ga enkrat vidite, ga ne boste zamenjali z nobenim drugim, ne glede na to, s kakšnim projektilom se izvaja.
Sorte "kladiva"
Samo "kladivo" lahko izvajate z utežmi ali palico (naj bo v obliki črke W). Druga možnost je lahko trenažer z bloki (blok je spodaj, nanj je pritrjen kabel, ne ročaj). Glede na vso to športno opremo se razlikujejo tudi položaji, v katerih lahko izvajate to vajo: stoje, sede, sede pod kotom, v Scottovi klopi, leže z licem navzdol pod kotom in še veliko drugih trikov, ki jih lahko izmislijo človeški možgani. gor z.
Najbolj priljubljen položaj je stoječi: tu si lahko pomagate z mišicami stabilizatorji, če tehnika ne uspe dvigniti uteži, vendar morate pristop "dokončati". Preprosto povedano, če stojite, lahko "goljufate".
Takšne pomoči brez sodelovanja partnerja ni mogoče izvajati v drugih položajih, z izjemo stanja v bloku: sede ali leže, ne boste mogli več počepniti, da bi vreči pripomočke višje, tako da je lažje roke, da dvignete težo. Praviloma lahko v sedečem položaju dlje časa dvigujete lahke uteži. In kakor koli že, sedenje "Hammer" izpopolnjuje tehniko bolje kot stoječe.
Zato ima vsak položaj svoje prednosti in slabosti. Ponavljam, najbolj priljubljeno je stanje, še posebej pred ogledalom.
Kar se tiče uteži, se v večini primerov uporabljajo dumbbells - to je najlažji način. Profesionalci se, kot vidim, velikokrat poskušajo »pokazovati« (drugače tega ne morem imenovati) in izvajajo vajo v zelo eksotičnih položajih in z neznačilnimi pripomočki.
Mimogrede, trening bicepsa začnem s predhodnim utrujanjem teh mišic: naredim 4 serije po 15 ponovitev, upogibam roke z utežmi in obračam roke. In potem nadaljujem z delom s palico. Kot možnost - "Kladivo" se lahko uporablja tudi za predhodno utrujenost. Toda njegov cilj je nekoliko drugačen.
Delovne mišice
Kljub temu, da so delovne mišice (biceps) očitne, še vedno ni vsakomur jasno, katere mišice delujejo v Hammerju. Različne vaje uporabljajo mišice na različne načine, zato ta vaja za biceps mišice rok ne uporablja njihove celotne površine, ampak samo zunanji del. Zato je za oblikovanje krakov (gradbene mase) na zunanji strani priporočljiva uporaba »Hammerja« (kladivo iz angleščine) ali sušenja na isti strani.
Ne mislite, da vam bo ta vaja popolnoma povečala bicepse – ne bo. Poleg tega je za pridobivanje mase to vajo najbolje uporabiti po težki glavni vaji - vlečenju na palici z obratnim prijemom ali stoječih kodrih z mreno. Samo v takšni povezavi lahko računate na rast svojih rok.
Glede ostalih mišic lahko rečem, da pri upogibu rok delujejo vedno iste mišice podlakti - brachialis in brachioradialis.
Odvisno od položaja: sedenje pod kotom ali ležanje z obrazom navzdol pod kotom, pri delu sodelujejo tudi deltoidne mišice, kar vam omogoča dvigovanje večje teže z vsako roko. Toda pri tej vaji ne morete računati na znatno rast ramen: bila je in ostaja izolirana, ciljna mišična skupina pa so bicepsi, ne pa ramena. Delo z rameni pri tej vaji je treba obravnavati kot prijeten dodatek, bonus.
Torej, zdaj se na kratko pogovorimo o mišicah:
- zunanje strani biceps mišic;
- brahialne mišice podlakti;
- brahioradialne mišice podlakti;
- deltoid (če se izvaja med sedenjem ali ležanjem).
Vadba v programih usposabljanja
Kot sem že rekel, je variabilnost izvedbe zelo široka. Odvisno od vašega vadbenega programa lahko "kladivo" izvajate z obema rokama izmenično ali hkrati. Začnite s ciljem svojega treninga; če morate to vajo izvajati hitro in intenzivno, potem je bolje, da jo izvajate z obema rokama hkrati.
Če nameravate med treningom mišice obremenjevati nekoliko dlje časa, potem bodo za vas primernejši izmenični Hammer dvigi.
Mimogrede, ste se kdaj vprašali, zakaj ima ta vaja tako ime? Odgovor je v njegovem izvajanju. Pazite na roke z utežmi: če uporabite svojo domišljijo, se bodo oblikovale kot kladiva. To je ime. To je veliko lažje kot zvijanje rok z utežmi s fiksnimi rokami. Ko boste to rekli, se bo usposabljanje končalo. Seveda pretiravam.
Zaključek
Lep pozdrav, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.
- To je ena od možnosti za dviganje uteži za biceps. To je dobra vaja za brahialno mišico. Biceps in brachioradialis prevzamejo del obremenitve.
Bolj ko je roka pronirana (torej gleda navzdol), večja je obremenitev ramenskih mišic. Nasprotno, bolj kot je dlan supinirana, večja je obremenitev bicepsa. Pri vaji s kladivom so dlani vzporedne druga z drugo, obremenitev se enakomerno porazdeli med biceps in ramenske mišice.
Hammer zgibi vključujejo več mišic kot navadni biceps zgibi. V skladu s tem boste lahko prevzeli večjo težo. V zvezi s tem vam "kladivo" omogoča dobro pridobivanje skupne teže vaših rok.
Tehnika izvedbe
1) Vajo lahko izvajate stoje ali sede. V roke vzemite uteži. Spustite roke tako, da so dlani obrnjene proti telesu.
2) Komolce pritisnite ob telo, ramena in roke naj bodo do komolcev v fiksnem, negibnem položaju.
3) Vdihnite, upognite roko v komolcu. Delujeta le komolec in podlakti.
4) Dosezite najvišjo kontrakcijo in gladko vrnite roko v začetni položaj. Enako ponovite z drugo roko.
1) Vaja "Kladivo" ni osnovna, nima smisla vzeti velike teže za 4 - 6 ponovitev. Izberite težo, ki vam omogoča vsaj 8 čistih in tehničnih ponovitev.
2) Na dnu giba dosežete popoln razteg bicepsa. Rok ni treba premikati nazaj, da se izognete zamahu.
3) Vajo je treba izvesti na koncu treninga rok. To bo popolnoma udarilo bicepse in podlakti.
4) Vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati ali izmenično.
Video - vaja s kladivom za biceps
Glavna vaja za treniranje bicepsa rok. Deluje na biceps, brachioradialis, ramena in podlakti. Razmislimo o 3 možnostih: oprijem s kladivom, srednji in ozki oprijem.
Ciljne mišice pri vadbi – biceps roke
Video vaje za zvijanje rok z utežmi stoje
Če želite pravilno napolniti svoje bicepse in jih narediti impresivne velikosti, vam bo zvijanje rok z utežmi prišlo prav. Obstajajo različne različice vaje: z utežmi, zasukanimi na vrhu, ko je obremenitev nameščena na zunanjo glavo bicepsa; pronirani prijem (dela ramensko mišico) in drugi. V tem članku si bomo ogledali 3 glavne možnosti za zvijanje bučic stoje. Začnimo po vrsti.
Obremenitev ciljnih mišic na 10-stopenjski lestvici
Uporaba vaje
Komu. Vsi od začetnika do mojstra. Za moške in ženske.
kdaj. Sredi vadbe. Najprej naredite težke sestavljene vaje, nato pa nadaljujte z rokami.
koliko. 3 serije po 12-15 ponovitev. 60 sekund počitka med serijami.
Tehnika izvajanja zvitkov z utežmi:
- Začetni položaj. Stojte v širini ramen. Hrbet je raven. Poglejmo naprej. V rokah držimo uteži. Dlani obrnjene naprej.
- Dvignite uteži do ravni ramen, izdihnite. Komolce držite na eni točki.
- Spustite uteži v začetni položaj in vdihnite.
Glavne napake med izvajanjem:
- Močni komolci naprej. Poskusite držati komolce na eni točki. Ko se premaknejo naprej, se obremenitev odstrani iz bicepsa in aktivirajo se sprednji deltoidi ramen.
- Izteg v spodnjem delu hrbta pri dvigovanju. Pri vadbi ne uporabljajte velikih uteži. Naš cilj je maksimalen razvoj bicepsa. Ko so uteži ogromne, se začnejo vključevati iztegovalke hrbta in vse vrste drugih mišic, ki prevzamejo težo uteži. Bicepsi rok niso veliko.
- Nepravilna amplituda izvajanja. Kratki, hitri, ostri, nihajoči gibi. Delajte počasi in osredotočeno. Uporabljajte samo svoje bicepse.
Prednosti vadbe
- Primerno za vse.
- Lahko se naredi doma.
- Majhna možnost poškodbe.
- Enostaven za učenje in implementacijo.
Slabosti kodrov z utežmi:št.
čipi:
- Če želite bolje razviti biceps na končni točki giba, lahko popravite in pritisnete na biceps.
- Če želite bolje delati z notranjo glavo bicepsa, lahko izvajate supinacijo. V zgornjem položaju obrnite mezinec navznoter, kolikor vam dopušča gibljivost rok.
Možnosti za zvijanje bučic stoje
Hammer curls so različica klasičnega dumbbell curl, ki učinkovito deluje na biceps in ramenske mišice (tako imenovani "brachialis"). Hammer curls se izvajajo z nevtralnim prijemom, z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi in ne navzgor ali navzdol.
razlike:
- Zgrabi dumbbells. Držite dumbbells kot kladivo.
- Obremenitev bolj pade na brahioradialno mišico in zunanjo glavo bicepsa.
Pri izvajanju kodrov s kladivim prijemom je zelo pomembno, da fiksirate komolce. Če se vaši komolci premaknejo naprej ali nazaj, se učinkovitost vaje bistveno zmanjša.
Podobno kot pri prvi vaji. Razlike v oprijemu. To omogoča večjo obremenitev notranje glave bicepsa.
Video Hammer dumbbell curls za dekleta
Analiza vaje
Anatomija vadbe - katere mišice delujejo
Prednosti
Napake
Priprava na izvedbo
Pred vadbo je treba glavno pozornost nameniti ogrevanju komolčnega sklepa, ki je edini udeležen pri gibanju. Če želite to narediti, izvedite gimnastiko za sklepe, tako da zavrtite roke v komolčnih sklepih, hkrati pa pritrdite ramo.
Poleg tega izvedite niz kladivnih kodrov z majhno težo (tako da mišice nimajo časa za utrujenost) za veliko število ponovitev - od 12 do 15.
Športniki, ki izvajajo vaje s pomembnimi utežmi, morajo izvajati tudi kompetenten pristop k obremenitvi in postopoma povečevati obremenitev.
Pravilna izvedba
Napake
Nasveti za učinkovitost
Vključitev v program
Zvijanje uteži z nevtralnim oprijemom se običajno uporablja kot pomoč pri vadbi bicepsa. Običajno imajo prednost težji gibi, na primer zgibi z mreno. Vendar pa nekateri športniki uporabljajo kladivo z utežmi, medtem ko stojijo kot ogrevalno gibanje pred "bazo".
Hammer curls se izvajajo v obsegu 8-12 ponovitev v 3-4 serijah ali 15-20 ponovitev za namene črpanja.
Teža, uporabljena pri tej vaji, je lahko težja od tiste, ki ste je vajeni uporabljati pri drugih različicah kodrov. Tukaj obstaja samo ena razlaga - "kladiva" uporabljajo dve glavni mišici upogibalki roke, zaradi katerih je mogoče premagati večje obremenitve.
Kontraindikacije
Kaj zamenjati
S spodnjim blokom lahko izvedete nekaj podobnega kladivcem - najprej za eno roko, nato za drugo.
V nekaterih primerih je delo v simulatorju še bolj zaželeno - obremenitev mišice vzdolž poti gibanja tukaj ostaja skoraj stabilna.
Zemljevid mišic
