Tehnika vzdržljivostnega teka. Vzdržljivostni tek

Vzdržljivost določa intenzivnost treninga, počutje med telesno
obremenitve in stopnja okrevanja. Profesionalci to potrebujejo za dosego
maksimalne rezultate, za amaterje - za izboljšanje fizičnih zmogljivosti in prehod na
višji športni nivo. Prilagodite telo za delo v težkih razmerah in
Vzdržljivostni tek pomaga premakniti mejo utrujenosti, kar pripomore k krepitvi
mišično-veznega aparata in širi prilagoditev transporta kisika in mišic
sistemi Priporočljivo je razvijati vzdržljivost pri teku ne le za tiste, ki sanjajo, da bi prvi tekli
maraton, ampak tudi za vsakega sodobnega človeka, da ohrani normalen življenjski slog in
zdravje.

Strokovnjaki razlikujejo med dvema glavnima vrstama vzdržljivosti:

1. Splošno– sposobnost osebe za opravljanje mišičnega dela nizke intenzivnosti in
   Vedno bodite pripravljeni na telesno aktivnost.
2. Posebna– sposobnost dolgotrajnega prenašanja hipoksičnih stanj in
   fizična aktivnost, značilna za določen šport.

Specifična (posebna) vzdržljivost je:

• moč,
• ekspresno,
• koordinacija,
• dinamično,
• statična.

Vzdržljivost se razvija od začetka na vsakem področju s posebnim treningommetode. Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, saj lahko razvoj splošne ali posebne vzdržljivosti pri teku negativno vpliva na stanje sklepov in "delovanje" notranjih organov.

Kako razviti hitrost in vzdržljivost pri teku?

Dolgotrajno premikanje v stanju utrujenosti bo pomagalo:

• redni trening (tek na dolge, srednje in kratke proge);
• popolno okrevanje (36–48 ur, ohlajanje po treningu, masaža,
  krioterapija);
• pravilna uravnotežena prehrana (kaša, meso, ribe, zelenjava, zelišča, gobe,
  stročnice, sadje).

Strokovnjaki lahko na ta seznam vključijo zdravila za povečanje odpornosti
telesa, ki ne vodijo do izčrpanja njegovih rezervnih zmožnosti. Na takšna zdravila
vključujejo nesteroidne in steroidne anabolike, aktoprotektorje, nootropike, energijo
substrati, makroergi (fosfageni), aminokisline in vitamini.

Obstajajo tudi zdravila, ki mobilizirajo telesne funkcije. Imajo izčrpavajoče
način delovanja, njihova uporaba pa je povezana z velikim tveganjem za zdravje. Ne brez stranskih učinkov
učinke in lahko škoduje telesu z zdravili z mešanim delovanjem.

Najbolj priljubljeni so vitaminsko-mineralni kompleksi. Železo, ki ga vsebujejo, je
poveča število rdečih krvničk, s čimer telesu pomaga bolje porabljati kisik.
Nič manj koristni niso vitamini skupine B, kalij, kalcij, magnezij in natrij, ki
preprečujejo krče po treningu in preprečujejo izčrpanost telesa. Moški in
ženske lahko svoji dnevni prehrani dodajo BCAA aminokisline, da pospešijo regeneracijo
mišično tkivo.

Katere vadbe izboljšajo tekaško vzdržljivost?

Včasih poskusi izboljšanja aerobne vzdržljivosti povzročijo nazadovanje mišične mase,
izguba teže, zmanjšana imuniteta, telo pa še bolj zazna vsako vadbo
težji. Kaj je razlog, da se je napredek ustavil? Kako povečati telo
vzdržljivost pri teku in prilagajanje naraščajočim obremenitvam?

Najprej poslušajte svoje telo. Ali obstajajo skrite rezerve za
napreduje ali pa je oslabljen in potrebuje pomoč. Včasih malenkosti ovirajo uspeh v športu.
pretreniranost, za izboljšanje rezultatov pa morate samo več počivati. pogosto
težava je v nepravilno sestavljenem načrtu treninga.

Naslednje bo pomagalo povečati vzdržljivost:

• Intervalni tek - izmenično sprintanje s tekom po celotni razdalji.
• Tek ali tekmovalna hoja z utežmi - tek se izvaja z utežmi v rokah,
  obteženi nahrbtniki ali brezrokavniki. Športniki lahko na ta način trenirajo svoje telo
  ki zlahka premagajo razdaljo 10 kilometrov.
• Nespecifične vaje - niz vaj ali popoln trening,
  posredno vpliva na rezultate v teku (fitnes, kolesarjenje, plavanje, drsanje
  smučanje itd.)

Tek zunaj je boljši od treninga na katerikoli tekalni stezi, ker v zaprtih prostorih ni
odpornost proti vetru, se hitro razvije hipoksija (nezadostna oskrba telesa
kisik). In če se spomnimo tehničnih vidikov, potem se na ulici človeško telo prilagaja
pospešek, na tekalni stezi pa tekaški trak pospešuje.

Primeri vadbe za razvoj vzdržljivosti pri teku

Preden začnete delati na izboljšanju svoje vzdržljivosti, morate pošteno oceniti svojo
tekoče usposabljanje in na podlagi tega sestaviti urnik usposabljanja. Med
priprava bo zahtevala vztrajnost, potrpljenje in odločnost. Po 20–30 dneh si
opazili boste, da vam ni več tako težko kot prej. Poleg tega ne boste postali le bolj odporni, ampak tudi
moralno stabilnejši.

Naslednje bo pomagalo izboljšati vzdržljivost:

Vsaka vaja skokov se izvaja 30 sekund. Za eno vajo
Dovolj je 3-8 polminutnih krogov s 15-20 sekundnimi odmori med njimi.
Majhen sklop vaj lahko izvajate trikrat na teden ali vsak dan, tudi v
doma. Ob koncu vsakega meseca je priporočljivo rahlo povečati obremenitev.
Pri tekaški vadbi je priporočljivo povečati tedensko kilometrino za 10 %.

Kako znani športniki povečajo svojo vzdržljivost?

Tudi za prvake je bilo nekoč težko preteči maraton
test. Pa si poglejmo programe treningov znanih tekačev:

Poleg vzdržljivosti je treba izpiliti tehniko. bo pomagal porabiti
manj energije, izogibajte se poškodbam, tecite hitreje in dlje. O postavitvi stopal, dihanju in
O možnostih brez napak se lahko naučite iz strokovnih videoposnetkov.

Treba ohraniti aktivnost brez pretiranega stresa kronične utrujenosti, ki
vodi le v zasužnjevanje, zmanjšanje hitrosti, zmanjšanje tempa in širine korakov.
Pomembno se je naučiti nadzorovati svobodo gibanja in ustvariti optimalne pogoje za
okrevanje. Ko to lastnost gojimo v sebi, je telo enostavno prilagoditi trdemu delu in
postavite svoj rekord.

Vzdržljivostni trening je koristen in potreben tako za športnike kot za amaterje:

• Če med rednim treningom moči nimate dovolj sape in ne morete vzdržati napora do konca razdalje.
• Če ste imeli daljši premor med vadbo in morate obnoviti fizično formo.
• V obdobju po poškodbi, ko je potrebno vzdrževati telesno pripravljenost.
• Za amaterje za splošni razvoj vseh telesnih sistemov.
• V obdobju aktivnih priprav na tekmovanja.

Vzdržljivostni tek vključuje 4 vrste razdalj: kratke (200-1000 m), srednje (1500-3000 m), dolge (5-20 km) in maraton (od 42 km). Vsak dogodek bo zahteval različne tehnike: krajša kot je razdalja, hitrejši je tempo in večji je pospešek na cilju. Začetek vadbe vzdržljivostnega teka pa je podoben za profesionalne športnike in tiste, ki se prvič znajdejo na tekalni stezi.

Značilnosti tehnike vzdržljivostnega teka

Vzdržljivostni tek je vadba s povečano porabo kisika. Dolge razdalje ne začnite s hitrim tempom: sprva je čas teka pomembnejši od hitrosti.

Bodite pozorni na gibanje stopal: pristanite gladko, ne da bi se zarivali v asfalt. Če tečete na dolge razdalje z nepravilno tehniko, se obraba vaših sklepov poveča. Pogostost korakov naj bo večja kot pri sprintu: vsaj 12-15 v 10 sekundah. Pazi na ritem svojega dihanja: dva koraka - vdih, 2 - izdih. Motnje ritma otežijo obremenitev.

Delo z rokami med vzdržljivostnim tekom ne sme biti premočno: to preusmeri zaloge kisika od dela nog in na koncu povzroči zgodnjo utrujenost.

Tecite čim bolj sproščeno. Vsaka nepotrebna napetost porablja zalogo kisika, ki ga boste porabili na celotni razdalji.

Telo naj bo rahlo nagnjeno naprej z zravnano držo: sključen hrbet bo povečal porabo energije.

Katere vaje bodo pomagale razviti vzdržljivost?

• Začni z majhnim. Prve vzdržljivostne vaje naj trajajo vsaj 20 minut v ritmu, v katerem se lahko udobno pogovarjate na daljavo. Vredno je povečati dolžino in hitrost korakov šele po popolnem obvladovanju prejšnje razdalje v lahkem ritmu.
• Postopoma povečajte čas teka z 20 minut na 1,5 ure ali več. Poskrbite, da bo vaš tek enostaven.
• Naredite pospeške na daljavo: 300 m z enakomernim tempom, 60-100 m - pospešite.
• Tecite po klancu navzgor pod kotom 4 stopinje.
• Otežite teren, po katerem tečete: dodajte hribe z velikimi višinskimi razlikami in dolge vzpone do 8-10 stopinj.
• Tecite počasi v vodi ali pesku.

Kako razviti vzdržljivost teče ? To vprašanje je relevantno tako za amaterske športnike kot tudi za atlete, ki stremijo k športnemu vrhu. Kako pravilno graditi in strukturirati tekaški trening Kako ne preceniti svoje moči, ne škodovati zdravju, se izogniti pretreniranosti in se sistematično pomakniti k izboljšanju športnih rezultatov?

po definiciji vzdržljivost v športu– to je sposobnost telesa, da čim dlje opravlja določeno mišično delo z visoko zmogljivostjo.

Vzdržljivost kot integralna lastnost povezuje duševne (voljne), biokemične, tehnične in druge individualne parametre. Pri teku se deli na aerobna in anaerobno, moč in hitra cesta. In vsaka od teh vrst zahteva izvajanje določenih vaj. Začetek priporočamo tekačem začetnikom razviti vzdržljivost z uporabo aerobna vadba – tiste, pri katerih se energija ustvarja s pomočjo kisika.

moč mišičnega dela ni velika, glavni poudarek je na povečanju sposobnosti upiranja utrujenosti. Z njihovo pomočjo se krepi srčno-žilni in drugi funkcionalni sistem, odpravlja odvečna maščoba in izboljša splošno zdravje.

Zgradite aerobna vzdržljivost pomeni izboljšanje sposobnosti mišic za uporabo kisika. Te priložnosti imajo določen prag – ANSP ( anaerobni prag, ali laktatni prag). Nad tem pragom se način pridobivanja energije spremeni v anaerobni – brez sodelovanja kisika.

Anaerobna vadba (pri teku je to predvsem sprint) so ekstremne, stresne narave, zlasti za nepripravljen organizem. Zato se zateči k močnemu povečanju njihovega deleža v tekaški trening Na začetku se ne splača. poleg tega aerobna vadba se lahko bistveno razlikujejo po intenzivnosti in postopoma širijo prilagoditvene rezerve športnika začetnika.

Torej, če ste tekač začetnik in vas skrbi... , potem je sprva najboljša možnost za trening vzdržljivosti- je lagodno tek , katerega trajanje se mora postopoma povečevati. Če začnete z razdaljo 500–1000 m, jo ​​je po enem mesecu treninga (vsaj dvakrat na teden) vredno podaljšati. Upoštevajte: če ne vadite profesionalno, temveč rekreativno in brez trenerja, je tedensko povečanje časa in razdalje teka za več kot 10 % lahko nevarno.

tek lahko znatno poveča raven splošna vzdržljivost. Če za amaterja lahko ostane glavna oblika tekaški trening dolga leta, nato za profesionalne športnike lahkoten tek za razdaljo do 4 km postane ogrevanje pred težjo vadbo.

V prihodnosti lahko tekač razviti vzdržljivost kako stajer ali kako sprinter– torej v teku na dolge ali kratke proge. Poleg tega se tukaj od profesionalcev zahteva samoodločanje, saj zgradba mišic in prilagoditev telesa ostankov teku na dolge razdalje preprečujeta sijajne rezultate v sprintu.

Za povečanje vzdržljivosti Pri teku se lahko uporabljajo naslednje metode:

• « igra hitrosti «, v švedščini fartlek , je menjava počasnega in hitrega teka. Na primer, periodične polminutne pospeške lahko prepletate z 1-2 minutami teka, kar bo prispevalo k razvoju hitrostne vzdržljivosti. Ali pa 2–3 minute hitrega teka »razredčimo« z 1 minuto počasnega teka, ki se razvija hitrostna vzdržljivost in poveča aerobni prag;
• tempo tek – dolgotrajen enakomeren tek v srednjem ali visokem tempu. Pomemben za razvoj hitrostne vzdržljivosti na srednjih in dolgih razdaljah, manj pomemben za sprinterje;
• intervalni tek - hiter tek na razdaljah od 200 m do 1,5 km, izmenično z relativnim počitkom - tistim, ki vam ne omogoča popolne obnovitve moči (hoja, počasen ali srednje hiter tek). Z različnimi možnostmi tekaških segmentov in počitka trenirajo hitrost in moč vzdržljivost tek;
• ponovljeno vožnjo– tek na razdalji do 3 km s popolnim počitkom med njimi. To je bolj naporna vrsta treninga v primerjavi z intervalni tek;
• tek navkreber– usposabljanje moč vzdržljivost različno intenzivnost glede na strmino vzpona, hitrost in število pristopov;
• križ– tek na dolge razdalje (do 20 km), pomaga izboljšati splošno in hitrostna vzdržljivost;
• sprint– tek z največjo hitrostjo ali blizu nje na kratke razdalje (60–400 m). Počitek med teki je dolg, kar vam omogoča okrevanje. Razvija anaerobna vzdržljivost, visoke hitrosti in trdnostne lastnostišportnik.

Trening vzdržljivosti nemogoče brez doseganja določene stopnje utrujenosti. Vendar se utrujenost ne sme spremeniti v preobremenjenost. Kronična preobremenitev brez zadostnega okrevanja je polna razvoja sindrom pretreniranosti pri profesionalnih športnikih ali sindrom kronične utrujenosti pri športnih navdušencih.

Sindrom pretreniranosti je specifična športna bolezen, ki nastane zaradi prekomerne porabe energije brez njene popolne zapolnitve. Takšno neravnovesje vodi do izčrpanja moči telesa in funkcionalnih motenj v delovanju sistemov in organov.

Kako razviti vzdržljivost pri teku :

• pustite dovolj časa za okrevanje;
• izbrati telesno aktivnost glede na resnost in kompleksnost v skladu z dejanskimi zmožnostmi športnika;
• ne začnite prehitro z intenzivnimi športnimi aktivnostmi po preboleli hudi bolezni;
• jejte uravnoteženo prehrano, dobite celoten nabor hranil, potrebnih med visoko telesno aktivnostjo.

Dragocena priporočila, kako razviti vzdržljivost teče, Lahko dobite tako, da preberete knjigo Aleksandra Bolkhovitina- svetovno znani atlet, zmagovalec ruskega prvenstva gorski tek. Elitni tekač govori o možnostih samouresničitve v športu brez zahrbtne pomoči dopinških zdravil. Spodbuja naravno športni dodatki podjetja « Parafarm» za farmakološko podporo trenažnemu procesu.

Vse naravno vitaminski in mineralni kompleksi za športnike in vsem aktivnim zdravim ljudem « Elton P», « "in" Leveton P», « Leveton Forte» od LLC " Parafarm» ne vsebujejo dopinga in nimajo nevarnih stranskih učinkov. Vendar se je izkazalo, da so učinkoviti za povečanje vzdržljivosti in moč. Uporabljajo se za medicinsko in biološko podporo ruskih olimpijskih športnikov.

« Elton P "vsebuje korenino elevterokoka, znano po svojih adaptogenih lastnostih, in najbolj uporaben čebelji proizvod - čebelji cvetni prah, vitamina C in E. Formula " Elton Forte "okrepljen z matičnim mlečkom in. Sestava " Leveton P "vključuje žafraniko Leuzea, čebelji cvetni prah, vitamina C in E ter " Leveton Forte » dodana je naravna anabolična komponenta – homogenat trutovske zalege.

Kot lahko vidimo, v vseh imenovanih zdravilih za razvoj vzdržljivosti osredotočene so življenjske sile narave. Izbira naravnih, varnih in učinkovitih sredstev farmakološke podpore v športu je ključ do uspeha na poti do vaših zmag!

– to je poseben vir, s katerim se telo zoperstavlja utrujenosti. Pri domači telesni vzgoji ga je treba trenirati na vse možne načine, sicer rast športnih rezultatov ne bo tako hitra.

Sorte

Vzdržljivost razumemo kot sposobnost telesa, da se dolgo časa upira utrujenosti pod vplivom telesne dejavnosti, ki zahteva povprečen napor.

Z razvito aerobno različico te sposobnosti je mogoče dolgo teči s povprečnim tempom in po končanem teku razmeroma hitro obnoviti moč.

Razlikujejo se tudi naslednje sorte:

Vzdržljivost moči je sposobnost telesa, da izvaja športne gibe, povezane s ponavljajočimi se manifestacijami telesne moči, dolgo časa in brez hitrega pojava utrujenosti.

Hitrostna vzdržljivost je sposobnost telesa, da dolgo časa vzdrži največje hitrostne obremenitve.

Različica hitrosti in moči - sposobnost dolgotrajnega izvajanja močnih gibov z največjim tempom.

Kako povečati vzdržljivost

Intenzivnost vadbe naj ne bo visoka - tekaške vaje naj ustvarjajo enotno, zmerno obremenitev, ki traja od ure do dveh.

Različica vaje je, da ne tečete s konstantnim tempom, ampak občasno spreminjate obremenitev in spreminjate tempo. Ta zaplet vam tudi pomaga, da postanete bolj vzdržljivi, in to ne le pri aerobni različici. Začetnik ga ne sme uporabljati - potrebno je usposabljanje.

Aerobne vzdržljivostne vaje so koristne za zmanjšanje telesne maščobe.

Ko se razvije anaerobna različica, je treba zagotoviti zadostno količino kisika. Pod vplivom kisika telo najprej porablja kisik, ki daje mišicam potrebno energijo. Po približno pol ure do ene ure začne telo nakopičeno maščobo predelovati v energijo.

Seveda se morate pred začetkom vzdržljivostnega teka posvetovati z zdravnikom, saj je prekomerna teža pogosto povezana s poslabšanjem delovanja srca in visokim krvnim tlakom. Vadba aerobne vzdržljivosti s tekom z veliko telesno težo je lahko škodljiva za vaše sklepe.

Tekaški vzdržljivostni trening

Najenostavnejša in najbolj dostopna vaja za večjo vzdržljivost je dolgi tek. Poleg tega, da razvija sposobnost upora proti utrujenosti mišic, ležerno tekanje zelo pomirja in vam pomaga, da se ločite od dnevnih težav.

Tek ne zahteva posebne opreme. Začnite trenirati na kratki razdalji - petsto metrov do kilometra. Vadite nekajkrat na teden en mesec, nato povečajte razdaljo.

Ko se raven vaše vadbe poveča, lahko nadaljujete z razvojem moči in hitrostne vzdržljivosti ter njune kombinacije.

1. vaja:

• Med tekom izmenjujte tempo - tecite 300-400 metrov s skoraj največjo hitrostjo, ne ustavite se, ko končate, tecite enako dolgo, nato ponovno naredite hitri "kreten".

2. vaja:

• Za razvoj vzdržljivosti in krepitev mišic nog tecite po stopnicah z največjo hitrostjo – to so lahko stopnice v parku.

Vadite lahko na makadamski stezi, ki poteka navkreber – naredite tekaške korake najmanjše dolžine z največjim možnim tempom.

3. vaja:

• Tecite na mestu, dvignite kolena visoko, z največjo hitrostjo.

4. vaja:

• Kombinacija prejšnjih vaj je tek navkreber v majhnih korakih z največjo hitrostjo, pri čemer dvignite kolena čim višje.

Kaj še razvija tekaško vzdržljivost?

Pozimi se ukvarjajte s tekom na smučeh. Tek na smučeh trenira srce, krepi ožilje, vzdržljivost in izboljšuje občutek za ravnotežje. Če imate prekomerno telesno težo, so vaši sklepi manj obremenjeni in poškodovani.

Vadba vam pomaga, da postanete poleti močnejši. Voda zmanjša obremenitev sklepov; plavanje vključuje skoraj vse mišice.

Vzdržljivost se razvija s kolesarjenjem. Redni izleti v zahtevanem tempu razgibajo mišice nog, zadnjice in trebuha.

Nadzor srčnega utripa

Med vzdržljivostno vadbo in po teku je pomembno spremljati svoj srčni utrip (»pulz«). Za hiter rezultat in prihranek časa preštejte svoj utrip v 15 sekundah in rezultat pomnožite s 4.

Pri optimalni športni obremenitvi naj bo vrednost nižja od 160 utripov na minuto. V nasprotnem primeru zmanjšajte intenzivnost vaj, zmanjšajte tempo, razdaljo. Pogosteje počivajte in začnite hoditi.

Srčni utrip po vadbi je odvisen od starosti.

Pri 30 letih je optimalno območje srčnega utripa od 170 do 190 utripov na minuto.

Za starejšo generacijo se optimalni srčni utrip izračuna po formuli: 220 minus starost. Dobljena vrednost je največja dovoljena vrednost srčnega utripa. Za izračun spodnje ocene pomnožite to vrednost z 0,87.

Tako je za štiridesetletnega športnika optimalno območje srčnega utripa 160..180 utripov na minuto.

Če začnete razvijati in trenirati tekaško vzdržljivost po 35. letu, sploh če je telo slabo natrenirano, v prvih dveh mesecih ne smete preseči spodnje vrednosti, izračunane po formuli. Na primer, štiridesetletni športnik ne sme preseči 160 utripov na minuto.

Spremenjeno: 01.12.2019

Vzdržljivost se imenuje sposobnost osebe, da prenese visoke obremenitve v določenem časovnem obdobju, kar je odvisno od stopnje treniranosti telesa. Ta "veščina" ni potrebna samo za profesionalne športnike ali policiste, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Dobra fizična oblika pomaga v številnih vsakdanjih situacijah, na primer v službi, med dolgim ​​nakupovanjem ali selitvijo. To je razlog za veliko zanimanje sodobnih ljudi za vprašanje razvoja dobre vzdržljivosti.

Odporna in usposobljena oseba se od splošne mase razlikuje po dobri drži, napeti silhueti in odsotnosti odvečnih kilogramov. Njegovi gibi so hitri, natančni, samozavestni. Spremembe ne vplivajo samo na videz, ampak blagodejno vplivajo tudi na telo. Poveča se koncentracija eritrocitov - rdečih krvničk, ki skrbijo za nasičenost notranjih organov s kisikom, občutno se izboljša stanje dihalnih mišic, okrepi se srčna mišica. Zunanje in notranje spremembe, ki se zgodijo v človeku, postanejo glavni motivacijski dejavniki, da postanejo vzdržljivi.

Pomaga pri popolnem soočanju z nalogo. Starodavni ljudje so bili, kot so pokazali antropologi, boljši tekači. Niso mogli le hitro teči, ampak tudi premagati ogromne razdalje. V primerjavi z njimi bi tudi olimpijski prvaki izgledali okorno. Seveda mnogi to značilnost starih ljudi povezujejo z dejstvom, da so se bili prisiljeni »boriti« za svoj obstoj in pridobivati ​​hrano. Takšna sodba je le še en izgovor za lenuhe.

Razviti vzdržljivost pri teku pomeni naučiti se teči hitro in dolgo, izboljšati svojo zmogljivost v številnih športih, vključno s plavanjem, kolesarjenjem, tekom na smučeh.

Obstaja veliko tehnik, ki pomagajo razviti vzdržljivost. Glavna stvar je najti pravo motivacijo zase. Če tega ni, potem oseba ne bo dosegla nič drugega kot izgubo časa in trpljenje zaradi takšnih dejavnosti. Konec koncev, najprej boste morali spremeniti svoj običajen in udoben življenjski slog v aktivnega.

Za motivirano osebo, ki želi postati lepša in zdrava, je to veliko lažje. Ko te želje ni, je enostavno nemogoče kar koli doseči. Če želite narediti naslednji korak k izboljšanju svoje telesne pripravljenosti, morate vedeti nekaj pomembnih informacij.

Obstoječe sorte vzdržljivosti

Koncept "vzdržljivosti" ima precej široko razlago, vendar ima v športu jasno razvrstitev. Običajno ločimo dve glavni vrsti vzdržljivosti:

Aerobna

Predstavlja gibanje in delo mišičnega tkiva. Njegov razvoj postane možen z dolgotrajnim izvajanjem različnih vaj.

Anaerobno

Izvaja se brez procesa obogatitve telesa s kisikom. Vse delo poteka izključno z uporabo notranjih virov. Za razvijanje anaerobne vzdržljivosti je primeren visoko intenziven trening z dokaj kratkimi obdobji okrevanja med njimi.

Ta delitev je bolj dragocena za športnike. Za vsakdanje življenje je dovolj vedeti, da vzdržljivost delimo na splošno in posebno. Slednje je značilno za določeno poklicno dejavnost, njegove sestavine pa so odvisne od tega, kakšno delo je treba opraviti. Nekateri ga potrebujejo zgolj zato, da čim dlje ostanejo v določenem položaju, drugi pa zato, da se navadijo na delo s pomanjkanjem kisika.

Kako povečati vzdržljivost pri teku?

To vprašanje ni nekaj izjemnega in zanima tudi tiste, ki se ne nameravajo udeleževati tekmovanj ali osvajati nagrad. Zahvaljujoč teku ima človek možnost, da ohranja celotno telo v dobri formi in je vedno dobre volje.

Za uspeh morajo začetniki:

• držite se sprejemljive - udobne stopnje obremenitve;
• sistematično vadite, ne zamudite treninga;
• redno, vendar postopoma stopnjujte tempo z razdaljo.

Če sledite tem načelom, rezultat ne bo pustil dolgo čakati.

Raztrgan ritem po sistemu Craig Beasley

Sestoji iz spreminjanja ritma teka. Pol minute morate teči z največjo hitrostjo, nato pa za 5 sekund preklopite na umirjeno hojo. Po sistemu, ki ga je ustvaril slavni kanadski maratonec Craig Beasley, morate narediti 8 ponovitev naenkrat. Če želite okrepiti svoje telo in občutiti izboljšanje vzdržljivosti že po enem mesecu, morate telovaditi trikrat na teden. Obremenitev je treba postopoma povečevati z več ponovitvami.

Intervalni tek po metodi Barta Jassa

Sistem vodje organizacije Runner's World Race predvideva nekoliko drugačen pristop. Razdalja teka je razdeljena na segmente po 800 metrov, čas za njeno premagovanje pa je razdeljen na njihovo število. Dirka, sestavljena iz več intervalov, je organizirana enkrat na sedem dni. Ideja je, da jih pretečete v dodeljenem času in nato dodate 800 m intervale vsak naslednji teden, dokler ni končana celotna razdalja.

Vzdržljivost pri vsakodnevnih opravilih

Da bi bili močni in vzdržljivi v vsakdanjem življenju ter izboljšali splošno telesno zmogljivost, je vsa pozornost osredotočena na najpogosteje vključene funkcionalne sposobnosti.

Lahko se dolgo sprehajate, tečete, drsate, rolate, smučate ali kolesarite. Najenostavnejša, najučinkovitejša in vsem dostopna vaja so zaponke s skakalno vrvjo. Druga in veliko bolj zanimiva možnost za samostojno vadbo bi bila organiziranje skupinske igre, na primer nogometa. Takšne športne igre so neverjetno uporabne in prinašajo veliko čustev.

Za razvoj mišične vzdržljivosti morate izvajati osnovne vaje, sčasoma povečati število pristopov. Aktivna aktivnost bo pozitivno vplivala na vaše fizično stanje, razpoloženje in počutje. To ne velja za profesionalni šport, katerega dosežki in pravila se razlikujejo od amaterskega.

Domači vzdržljivostni treningi

Med vsemi vajami, ki so na voljo za samostojno izvajanje, velja, da je tek najbolj demokratičen in preprost. Popularizacija zdravega načina življenja je pripeljala do tega, da je tek postal ne le koristen, ampak tudi moderen.

Na tekače gledajo z določeno mero zavisti, a le v topli sezoni. Ko nastopi mraz in zapade sneg, takšna telesna aktivnost pri mnogih vzbudi sočutje. Premagovanje snežnih zametov in tek pri temperaturah pod ničlo pa zagotavljata maksimalno obremenitev za najučinkovitejši vzdržljivostni trening.

Tisti, ki jih možnost teka v mrzlem vremenu ne pritegne, lahko vadite na sobnem kolesu ali tekalni stezi. Glavna stvar je, da ne prenehate trenirati.

Ni potreben nakup športne opreme. Skoki, sklece in potegi vam omogočajo, da ostanete v dobri telesni formi skozi vse leto. Slednje je mogoče narediti na vodoravni palici, nameščeni na vratih.

Najpomembnejši

Ko ste se odločili, da postanete vzdržljivi, morate takoj začeti trenirati, brez dolgih odmorov in biti zadovoljni z doseženimi rezultati. Vsaka zaustavitev bo preprosto razveljavila vse, kar je bilo doseženo.

Več tednov brez običajne vadbe mišic bo povzročilo resno škodo funkcionalnosti. Vaje, ki so bile še pred mesecem dni čim lažje, bodo težko izvedljive ali pa jih sploh ne bo. Zato se ne morete ustaviti.