Bočni dvigi uteži so najboljša vaja za deltoide. Bočni dvigi z utežmi v stoječem položaju Bočni dvigi z utežmi

• Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven.
• Roke rahlo upognite.
• Dvigovanje poteka strogo navzgor (ne nazaj).
• Dvignite uteži do ravni ramen (ali nekoliko višje).
• Spustite dumbbells v začetni položaj.
• Vse gibe je treba izvajati z uporabo deltoidne mišice, ne pomagajte si z zibanjem telesa.

Bočni dvig uteži: mišice delujejo

• Deltoid

Dviganje uteži skozi stranice: opis vaje

Vaja je izolirana, saj selektivno vpliva na srednje delta snope. Prav te mišice so odgovorne za vizualno širino ramen, zaradi česar je postava športna in atletska.

Pred začetkom vadbe je priporočljivo kratko ogrevanje - samo izvedite gibe, ki simulirajo dviganje rok s strani, nato pa začnite delati z utežmi.

Pomembno je izbrati pravo težo uteži: pretežka utež vam ne bo omogočila, da bi vajo izvajali tehnično pravilno. Amplituda gibov se zmanjša, obremenitev delt pa se zmanjša. Poleg tega težke uteži vas prisilijo, da bolj upognete komolce, kar spet vodi do zmanjšanja amplitude.

Dumbbells držijo na rahlo upognjenih rokah, roke so obrnjene navznoter. Dviganje uteži s strani se zgodi med vdihavanjem; med izdihom se projektil vrne v prvotni položaj.

Uteži se dvignejo navzgor izključno s silo deltoidnih mišic. Najvišja točka dviga je v višini ramen ali nekoliko višje. Tukaj je vrh krčenje mišic. Po kratkem premoru se roke gladko vrnejo v prvotni položaj. Naslednja ponovitev se izvede brez ustavljanja.

Število ponovitev je od 10 do 12-krat za 3 do 4 serije.

Komentarji:

Bočno dviganje uteži je priljubljena vaja za črpanje deltoidov, trapeza in celo tricepsa. Tukaj se bodo vsi naučili, kako pravilno izvajati dviganje uteži v upognjenem položaju, tehniko, navodila s fotografijami in videoposnetki.

Kaj je dumbbell fly?

Relativno priljubljena vaja med vajami za razvoj hrbtnih mišic. Na žalost ima zaradi kompleksnosti izvedbe kontroverzno negativno stran. Športnik se mora čim bolj osredotočiti, da ne uporablja ciljne mišice. Pravzaprav lahko ob obisku katere koli telovadnice vidite, da se ta vaja izvaja, vendar jo vsak izvaja na svoj način.

Ta nota je eden od mehanizmov za izgradnjo velikega hrbta. Tukaj se bomo naučili, kako narediti pravo stvar za rast točno tistih mišic, ki so prikazane na sliki. Ne spuščajmo se v nasvete amaterjev, ampak raje poglejmo, kako to počnejo pravi profesionalci.

Zadnja deltoidna mišica je najsiromašnejša mišica, ki ves čas zaostaja. Bila je ena od treh, ki so bile deležne negativne obremenitve. Malo ljudi ve, vendar vam pomaga pri stiskanju s klopi, izvajanju različnih različic stiskanja s klopi in še veliko več.

Foto navodila za obremenitev mišic

Zato boste z izvajanjem dumbbell flyes okrepili zaostale mišice in izboljšali zmogljivost moči. Zadnji del mišice bodo postale bolj mišičaste in razvite.

Torej, mišična masa zadnje delte oblikuje prerogativ na ta način:

• Glavna naloga je napihniti zadnje in srednje deltoidne mišice;
• Dodatne - romboidne, srednje, trapezne mišice;
• Stabilizatorji so boki, zadnjica, hrbtenica, podlakti, zapestja in triceps;
• Na sliki si lahko ogledate delujoče mišice med letenjem z utežmi.

Prednosti letenja z utežmi

Pri izvajanju dumbbell flyesa športnik prejme naslednje ugodnosti:

• Črpanje zaostalih mišic;
• Lepa delta oblika;
• Krepitev deltoidnih mišic in hrbta;
• Krepitev zelo ranljivega področja ramen;
• Zmanjšanje poškodb ramen;
• Povečani kazalci moči;
• Te prednosti lahko dosežete z izvajanjem vaj za zadnjo mišico.

Tehnika izvedbe

IN telovadnice Obstaja veliko možnosti ožičenja. Včasih predvsem športniki profesionalni ravni dodajo nekaj svojega. Drugi poskušajo slediti izključno knjigi.

Bočni dvigi uteži so izolacijska vaja za delo zadnjih deltoidnih mišic. Zato je zelo pomembno, da vajo izvajate z pravilna tehnika, res in pametno.

Dviganje uteži skozi stranice z naslonjeno glavo

Če želite to narediti, boste potrebovali prenosno klop za podporo glave. Tako telo telesa ne bo gibljivo, ko se premika vstran. Ustrezala vam bo klop pod kotom ali mehak del stene.

Upognite se napol naprej proti steni ali klopi, glavo naslonite na steno. Roke z utežmi naj bodo pravokotne na tla. Ste v upognjenem položaju z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.

S poudarkom na klopi - letenje z utežmi

Zdaj globoko vdihnite in ob izdihu postopoma začnite premikati utež vstran. Podlakti naj bodo rahlo upognjene. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj rok.

Dvig uteži v sedečem položaju

Ta vrsta vadbe je podobna prejšnji različici med sedenjem. Na klopi morate le sedeti z zadnjico. Tukaj dobite bolj stabilno vajo, ki se osredotoča na zadnje delte.

Sedite na klop, vzemite uteži, noge položite na stopnico klopi ali na tla. Postavite uteži pod teleta - to bo vaš začetni položaj. Nagnite se malo naprej in poglejte naprej. Vdihnite in začnite premikati uteži čim bolj vstran. Teža mora biti povprečna.

Bočno dviganje uteži v upognjenem položaju

Tukaj boste imeli v rokah le dumbbells. Težko za izvedbo zaradi pomanjkanja podpornih stabilizatorjev. Včasih lahko zamenjate s prvo vajo. Vzemite majhne uteži, se nagnite naprej, poglejte predse, dlani z utežmi so obrnjene druga proti drugi in jih začnite rahlo raztezati na straneh. Končna faza bo zasukanje uteži nazaj s palcem.

Bočno upognjena dviganja uteži

Dvig križanca med sedenjem

Potrebovali boste crossover stroj. Imajo ga skoraj povsod, starejši fitnesi pa ga verjetno nimajo. Skozi dno na straneh pritrdite ročaje. Zgrabite jih ali prosite, da vam jih izročimo. Začnite se premikati in nadzorujte napetost kabla stroja ob straneh. Potrudite se brez trzanja.

Vzreja na crossoverju, ki sedi ob straneh

Vaja je videti zabavna, a zahteva tudi koncentracijo. Uteži morajo biti srednje teže, da ne poškodujete ramenskega sklepa. Lezite na trebuh na klop, noge naj bodo obrnjene proti tlom, poglejte naprej in začnite raztezati uteži na straneh.

Dvigovanje uteži, medtem ko ležite na trebuhu na klopi ob straneh

Morate se seznaniti z niansami in tehnično stranjo:

• Zadnji deltoidi se ne odzivajo dobro na velike uteži. Najbolje je, da uporabite majhne dumbbells;
• Za začetnike je najbolje, da začnete s počivajočo glavo. To je posledica šibke mišice trup;
• Komolci naj bodo vedno upognjeni in ne smejo viseti ob straneh;
• Stranski zamah naj spominja na ptico;
• Roke držite v položaju, kot da bi nosili težke torbe;
• Ne vrtite zapestij in podlakti;
• "Goljufanje" s težkimi utežmi s povratnim impulzom ne bo pomagalo pri delovanju te mišice;
• Moral bi imeti 20-stopinjski kot podlakti;
• Prilagodite klop, da vam ustreza;
• Ramena je najbolje narediti na koncu vadbe in ne na začetku, kot svetujejo znani trenerji z diplomami;
• To so bila tehnična priporočila za tehniko izvajanja bočnih dvigov.

Pogovor

Zdaj so vsi seznanjeni z vsemi zapletenostmi poševnih gibov za delte. Vsak športnik, ki želi, lahko shrani naš članek in zategne zaostali žarek.

Zastavite vprašanja spodaj v komentarjih. Pomagajmo vsem do telesa svojih sanj.

Video navodila

Poleg običajnih vaj za črpanje delt obstaja še ena, ki je maksimalno osredotočena na vadbo srednjega žarka - bočno dviganje uteži. Ta vaja lahko se imenuje tudi - nihajte dumbbells na straneh. V tem članku bomo preučili tehniko in metodologijo njihovega izvajanja.

Tehnika izvedbe

• Preden začnete z vajo, morate stati vzravnano, noge v širini ramen in prste rahlo narazen.
• V roke vzemite uteži nevtralni oprijem(dlani navznoter). Roke naj bodo ravne. Pogled je usmerjen naprej.
• Globoko vdihnite, zadržite dih in začnite z vajo.
• Ko dvignete uteži, rahlo upognite komolce.
• Dvig je treba zaključiti, ko uteži dosežejo raven ramen.
• Izdihnite in začnite spuščati uteži v začetni položaj.
• Ko dvignete roke, ne dovolite, da bi se vaše telo premikalo. Idealna izvedba je tista, pri kateri telo ostane vzravnano.

1. Pametno izberite svojo delovno težo. Pretežke uteži bodo prisilile mišice zgornjega dela hrbta k delu, kar bo večino obremenitve odvzelo deltoidom. Poleg tega je po anatomiji na ta način nemogoče dvigniti zelo velike stvari, saj je tukaj učinek vzvoda. Navsezadnje boste zaradi odvečne teže še bolj upognili komolce, zaradi česar bo vaja popolnoma neučinkovita.
2. Uteži ne dvigujte v navpičen položaj. Kot so pokazale študije, dvigovanje utežic od vodoravne do tal in zgoraj poteka z močjo trapezastih mišic. Delte tu skorajda niso obremenjene. Zato dvignite roke samo v vodoravni položaj.
3. Dopolnite stranske dvige uteži s stiskalnicami stoje in sede. V tem primeru bodo delte črpane globlje in učinkoviteje.
4. Dviganje uteži skozi stranice lahko izvedete tudi na bloku. Zgrabiti desna roka za ročaj spodnjega bloka, ki se nahaja na vaši levi, in z levo roko - za ročaj bloka na desni. V začetni fazi vaje bodo vaša zapestja prekrižana. Na splošno je tehnika izvedbe podobna tehniki z utežmi. Popolna je tudi enostranska različica te vaje.
5. Vdihavanje in zadrževanje zraka vam bo pomagalo ohraniti telo pokonci. Napolnjena z zrakom prsna kletka bo služil kot podpora srednjemu delu hrbtenice.
6. Če med vajo čutite, da vas vleče naprej, je teža uteži pretežka ali pa so vaši komolci preveč pokrčeni. Uteži premaknite strogo ob straneh in upognite komolce pod kotom največ 10-15 stopinj.
7. Dvignite roke z utežmi navpično za vsaj eno serijo. To bo pozitivno vplivalo na prožnost ramenski sklepi, ki bo na primer v veliko pomoč pri izvajanju sunka.
8. Profesionalni športniki svetujejo tudi občasno "šokanje" deltoidov z veliko težo. Če želite to narediti, vzemite uteži, ki so 10%-15% težje od vaše običajne teže. S počasnim, poudarjenim gibom jih dvignemo do kota 45 stopinj in počasi spustimo.

Vaja razvija srednji del deltoidne mišice, mišico supraspinatus, ki se nahaja pod deltoidno mišico, in zgornji del trapezaste mišice.

Začetni položaj

Vstani vzravnano, poravnaj ramena, vzravnan hrbet, noge v širini ramen. Držite uteži v rokah z nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi). Roke spustite ob telesu in jih rahlo pokrčite v komolcih. Obstajajo tri možnosti za položaj rok na najnižji točki. Pri prvi različici so roke položene ob strani, pri drugi pred boki, pri tretji držimo roke za zadnjico. Srednji del deltoidne mišice je sestavljen iz več snopov, ki se zbližujejo humerus. Za boljšo obdelavo vseh žarkov je priporočljivo spremeniti položaj rok začetni položaj(ob straneh, za zadnjico, pred boki).

Trajektorija gibanja

Od spodnje točke je treba roke z utežmi dvigniti počasi, brez trzanja. Obstajata dve možnosti za izvedbo vaje, ki se razlikujeta po položaju rok na zgornji točki. Naloži naprej srednja figa Deltoidna mišica je največja, ko so uteži vzporedne s tlemi, v tem položaju deltoidna mišica opravlja glavno delo.

Če dvignete roke nad ramena, se delo začne zgornji del trapezaste mišice in se nanjo prenese del bremena. Zato, če želite ohraniti obremenitev deltoidne mišice, naj se dvig konča na ravni ramen; če želite uporabiti trapezno mišico, potem dvignite roke višje na raven temena. Na zgornji točki se na kratko ustavite in počasi spustite roki v začetni položaj.

Bodite pozorni

Na začetku vadbe je upor pri gibanju minimalen. Postopoma se poveča do maksimuma. Ni priporočljivo za uporabo velika teža dumbbells To vam bo omogočilo, da naredite več natančni gibi potrebno za popoln učinek na srednji del deltoidne mišice, še posebej v začetni fazi vadbe.

Za večjo učinkovitost držite roke tudi na zgornji točki. Če boste imeli roke ves čas rahlo pokrčene v komolcih in zapestjih, boste dosegli veliko boljše rezultate. boljši učinek na stranskih glavah vaših deltoidov. Ko dvignete uteži, zasukajte roke tako, da bo vaš mezinec na vrhu giba višji. palec. Sledite temu postopku v obratnem vrstnem redu pri spuščanju dumbbellov.

Če se utežmi v trenutku gibanja nahajajo točno ob straneh telesa, potem obremenitev pade na srednji snop deltoidne mišice. Če so pred boki, je v delo vključen sprednji snop, in če pride do dviga zaradi zadnjice, del obremenitve prevzame zadnji snop.

Tehnika izvedbe

• Vstanite naravnost, v rokah držite uteži, komolci so rahlo upognjeni.
• Istočasno dvignite uteži na straneh, dokler niso poravnane z vrhom glave.
• Počasi spustite uteži navzdol v začetni položaj