Prehrana za pridobivanje mišične mase Brin. Izdelki za pridobivanje mišične mase

06.03.202027.05.2017

Velik in topel pozdrav vsem! Malo je ljudi, ki se ne pritožujejo nad svojo postavo. Nekateri se na vso moč trudijo odvreči odvečnih kilogramov in se znebite nekaj centimetrov volumna, drugi si prizadevajo za vse možne načine dodajte težo. Drugo je veliko težje izvesti; tukaj je pomembno, da ne dobimo telesne maščobe.

Za tiste, ki si prizadevajo za pridobivanje mišične mase, je vredno biti pozoren na prehrano, ki igra veliko vlogo. Toda želja po doseganju učinkovita rast količine, poleg razporeda obrokov in količine hrane ne pozabite na telesno aktivnost - trening, pa tudi na počitek - obdobje okrevanja. Ti trije dejavniki so skrivnost uspeha v tem težkem procesu, drugače ne boste dosegli rezultatov.

Načela prehrane za pridobivanje mišične mase

Vadba fizične moči izzove pojav ogromnih obremenitev, ki jih doživljajo mišična vlakna, zaradi česar se uničijo in dobijo mikrotravme. V obdobju spanja in počitka telo obnovi poškodovana tkiva, vendar z rezervo za prihodnost, jih dogradi. Ta proces zahteva ogromno energije, ki prihaja iz hrane. Zato jih je treba za povečanje volumna mišic najprej poškodovati s treningom, nato pa jim zagotoviti potrebno količino energije in gradbenih materialov.

Načela diete za izgradnjo mišic so primerna tako za moške kot za ženske, razlika je le v porcijah. Da bi mišice začele rasti v volumnu, morate upoštevati osnovna pravila:

Telo mora prejeti več kalorij, kot jih porabi.

Z drugimi besedami, svojo prehrano morate prilagoditi tako, da vaše telo s hrano prejme več kalorij, kot jih lahko porabi. Tako lahko vsebnost kalorij v hrani športniku da moč in energijo. S hrano telo prejme potrebne snovi (ogljikove hidrate, maščobe, mikroelemente, vitamine), ki so neposredno odgovorni za izgradnjo mišic.

Za določitev dnevna potreba telesna teža v kalorijah je vredna v tem trenutku v kilogramih pomnožite s 30. Dobljeno število približno sovpada z zahtevanim številom kalorij, ko se teža ohrani nespremenjena. Če je cilj športnika povečati velikost telesa, bo v skladu s tem porabljena več energije, moški naj k izračunani številki dodajo še 500 kalorij, dekleta pa 250.

številka dodatnih kalorij odvisno od. Če je oseba vitka, potem lahko varno dodate 1000 kcal, če pa imate težko postavo, ta količina ne sme preseči 500 kcal, sicer bo telo, če pretiravate, začelo kopičiti maščobo.

Ne trenirajte lačni in ne ostanite lačni po treningu. telesna aktivnost.

Dieta za povečanje mišična masa in post sta nezdružljivi stvari. Med aktivnimi močnimi obremenitvami na prazen želodec je telo prisiljeno črpati rezerve in kuriti beljakovine, da bi nadomestilo izgubo energije. Ta proces negativno vpliva na mišice, saj je znano, da so beljakovine pomemben "gradbeni material".

Priporočljivo 60 minut pred začetkom vaje za moč jejte hrano, ki vsebuje hitre, lahko prebavljive ogljikove hidrate. Tako bo telo prejelo energijo, ki jo potrebuje za trening. Po telesni aktivnosti, 40-60 minut kasneje, morate jesti, sicer ne bo sredstev za obnovo mišičnega tkiva in zato ne bo povečanja telesne mase.

Osnova prehrane je visokokalorična hrana.

Približno 70 % vseh živil naj bi bila visokokalorična živila. Če tega načela ne upoštevamo, je prebavni sistem preobremenjen in zmanjšana sposobnost telesa za absorpcijo hranil.

Frakcionalnost prehrane.

Pri dieti za mišice je optimalen režim prehranjevanja do 6-8 krat na dan. Hkrati je treba 70% celotne količine hrane zaužiti pred 16.00. Takšna prehrana bo pomagala vzdrževati pretok hranilnih snovi v kri skozi ves dan, nasičiti mišice, pospešiti metabolizem in izboljšati absorpcijo hrane. V primeru običajnih treh obrokov na dan obstaja nevarnost maščobnih oblog.

Režim pitja.

Brez zadostnega vnosa tekočine v telo je povečanje količine nemogoče. Skupna količina vode na dan mora biti najmanj 3-5 litrov. To je za polnjenje mišično tkivo tekočina, bo povečala produktivnost in vzdržljivost ter s tem napredek.

Zadnji prigrizek je pred spanjem.

Ta tehnika je pomembna. Tako se potrebne koristne spojine dovajajo iz hrane, ki jo prejmemo med spanjem, telo pa se nenehno oskrbuje z viri.

Z upoštevanjem teh osnovnih načel bo pridobivanje mišične mase potekalo hitreje.

Kakšno hrano jesti za pridobivanje mišične mase

Dieta za mišice je raznolika. Glavne sestavine menija so visokokalorične jedi in beljakovinska živila. Vsaka oseba bo lahko izbrala individualno dieto.

Zdrava prehrana za povečanje mase mora imeti naslednji odstotek:

50-60% - ogljikovi hidrati;
20-30% - beljakovine;
10-20% - maščobe.

Takšna razmerja bodo pripomogla k hitri rasti mišic in so optimalna za zdravje športnika. Ločeno je vredno razmisliti o hranilih in izdelkih, ki jih vsebujejo.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije za trening moči. Na 1 kg človeške teže mora biti 3,5-4 g hranila. Vse ogljikove hidrate delimo na enostavne in kompleksne. Prvi se zelo hitro absorbirajo, povzročijo skok inzulina in povzročijo prehod glukoze v maščobo. Sem spadajo sladkarije, marmelada, med, pecivo, čokolada, rozine. Kategorijo enostavnih ogljikovih hidratov je najbolje zaužiti po treningu, kar bo pozitivno vplivalo na povečanje telesne mase.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo večjo količino prehranskih vlaknin za daljšo absorpcijo, kar pomaga postopoma sproščati energijo v telo.

Viri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo:

krompir;
ajda, riž in druga žita;
testenine in rezanci iz trde pšenice;
banane in nekaj drugega sadja;
polnozrnat kruh.

Ajdova kaša je zelo cenjena med tistimi, ki želijo pravilno pridobiti mišično maso. Vsebuje št veliko število esencialne maščobe, bogate z zdravimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, minerali in vitamini.

Veverice

Beljakovine so odgovorne za izgradnjo mišičnih vlaken in so glavni gradbeni material za njihovo povečanje. Da bi izpolnili svojo glavno funkcijo, je idealno, da moški dnevno zaužije 1,6-3 g komponente na kilogram teže, za žensko - 0,8-1,2 g.

Viri beljakovin vključujejo:

skuta z nizko vsebnostjo maščob;
piščančje beljakovine;
mleko in mlečni izdelki;
ribje meso;
govedina;
oreški;
belo piščančje meso.

Samo vnos beljakovinskih izdelkov v telo v zahtevani količini bo zagotovil povečano rast mišičnega tkiva. Če ni mogoče zaužiti potrebne količine beljakovin naravnega izvora, se lahko zatečete k športni prehrani, da pridobite težo.

Maščobe

Dieta za pridobivanje mišične mase nujno vključuje maščobe. Ko so maščobe popolnoma izključene iz jedilnika, je metabolizem maščob moten. To bo ustavilo izgorevanje maščobe pod mišičnimi vlakni.

Obstajata dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene. Prva vključuje mast, maslo in margarino, ne predstavljajo več kot ¼ skupne količine maščobe na dan. Druge, nenasičene maščobe (ribe, rastlinske maščobe) predstavljajo preostanek prehrane. Hkrati morate poskusiti jesti več rib. Vsebovane omega-3 izboljšujejo delovanje srca in normalizirajo presnovo.

Zdrave maščobe vključujejo:

ribje olje,
rastlinska olja (olivno, laneno, sončnično),
oreščki in semena,
avokado.

Popolna odsotnost ali pomanjkanje maščob v prehrani bo povzročilo zdravstvene težave.

Posebno pozornost je treba nameniti sadju in zelenjavi. Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Ne smemo pozabiti na prednosti zelenja in zelišč. Običajne priloge zamenjajte s tistimi, ki jih začinite z oljčnim oljem. Vlaknine, ki jih vsebujejo v velikih količinah, so koristne za telo in spodbujajo absorpcijo in prebavo živalskih beljakovin.

pesa - betain, ki ga vsebuje, spodbuja pridobivanje moči in rast mišic;
jajca so eden glavnih virov beljakovin za športnike;
govedina - vsebuje beljakovine, vitamine B in železo;
mleko - kazein v svoji sestavi je "dolgotrajna" beljakovina;
rjavi riž- to žito se počasi absorbira in s tem telesu zagotovi potrebno energijo med treningom;
špinača - glutamin v svoji sestavi je potreben za povečanje mišic in vzdržljivosti;
pomaranče - bolje jesti pred treningom moči, spodbuja razvoj moči in mišičnih vlaken;
jabolka – vsebujejo polifenole, ki pomagajo telesu pri okrevanju po vadbi, ga naredijo bolj vzdržljivega in spodbujajo izgradnjo mišic;
skuta - bolje je jesti pred spanjem, je dolgotrajen ogljikov hidrat;
pecivo iz kaljenih zrn – to pecivo je vir beljakovin;
pšenični kalčki - služi kot odličen prigrizek med fizičnimi aktivnostmi, bogat z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini B, železom in kalijem.

Samo z upoštevanjem pravilnega odstotka hranilnih snovi lahko povečate pridobivanje mišične mase. Brez upoštevanja proporcev, kakršne koli telesna vadba ne bodo mogli doseči zaželenega cilja.

Vzorčni meni za pridobivanje mišične mase

Idealen načrt obrokov za izgradnjo mišic:

08.00 Zajtrk

Banana - 1 kos
Ovsena kaša z vodo (mleko) - 100 g (suha)
Jajca - 1 celo in 2 beljaka
Polnozrnat kruh

11.30 Drugi zajtrk

Banana - 1 kos
Oreščki - različni 40 g
Jogurt - 350 g

14.00 Kosilo

Puranje/piščančje prsi - 100-150 g
Rjavi riž / ajda - 100 g
Avokado/ sezonska zelenjava - 150 g (polovica)
Polnozrnat kruh - 1 rezina

17.00 Malica

Banana - 1 kos
Rženi kruh - 3 rezine

20.00 Večerja

Govedina / piščančje prsi / ribe - 150-200 g
riž/krompir - 100 g
Brokoli, druga zelenjava - 100 g

23.00 Pozna večerja

Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150-200 g.
Kefir (1% maščobe) - 100-150 ml

Od približen načrt prehrana mora temeljiti na prilagajanju prehrane za vsako osebo posebej. Glavna stvar je upoštevati standarde hranil in šteti vsebnost kalorij v jedi.

Kako trenirati za pridobivanje mišične mase

Poleg prehrane je za rast mišic pomembna telesna dejavnost. Pred vajami za moč je nujno ogrevanje. To bo ogrelo sklepe in vezi. Pri tem bo pomagal desetminutni tek na tekalni stezi v srednjem tempu. Nato morate raztegniti določene dele telesa.

Za rast mišičnih vlaken so primerne naslednje vaje:

izpadni udarci z utežmi;
dvigovanje palice;
mrtvi dvig;
zvijanje ležečih nog;
počepi z mreno;
vrstica z mreno;
sedeči pritisk z utežmi.

Za pravilno izvajanje močnih obremenitev morate biti pod nadzorom. osebni trener ali inštruktorja fitnesa. Zaključek vadbe je tudi raztezanje. Odlična možnost bi lahko plaval v bazenu.

Kaj jesti po treningu

Morate razumeti, da je prehranjevanje po treningu zelo pomembno. pri pravilna priprava prehrana, bo povrnila energijo, porabljeno v telovadnici, prav zaradi ogljikovih hidratov, ki jih dobite s hrano. Rast mišic se bo nadaljevala.

Priporočljivo je, da prvih 10-15 minut ne jeste ničesar, da telo počiva in se ohladi. Po 15 minutah intenzivnega treninga moči morate zaužiti preproste ogljikove hidrate. To so lahko sladke ploščice, sveže iztisnjen sok ali sadje, malo naravne čokolade, kosmiči (ajda ali riž). Lahko popijete del beljakovin. Po eni uri po pouku lahko začnete jesti poln obrok. Vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate in živalske beljakovine. Tukaj lahko jeste ajdo, testenine, riž, ovsene kosmiče z mlečnimi izdelki, jajci, ribe ali meso.

Pomembno je, da po telovadnici pijete veliko čiste vode.

Tako uravnotežena hranljiva prehrana redna močnostne obremenitve počitek pa bo pospešil pridobivanje mišic. Pomembno je, da ne zanemarite nobene komponente.

Vsaka oseba sanja o lepem in napolnjenem telesu. Vsakega pritegnejo izbokline mišic, ki štrlijo izpod majice. imeti lepo telo, ljudje začnejo na dieti ali telovadbi. Toda post in dviganje "železa" ne bosta pripeljala do nič. Prehrana za pridobivanje mišične mase je prav tako pomembna kot na primer vadba z mreno. Včasih športniki temu trenutku ne pripisujejo velikega pomena, potem pa so razočarani nad svojimi rezultati. Samo z izbiro pravega jedilnika za pridobivanje mišične mase lahko dosežete uspeh v bodybuildingu.

50% uspeha je pravilna prehrana

Jedilnik za izgradnjo mišične mase je vredno izbrati le, če vaši načrti vključujejo črpanje. Če gre človek v telovadnico samo zato, da ostane v dobri formi in čuti mišični tonus, ne potrebuje posebne hrane. Glavni ključ do aktivnega pridobivanja mišične mase je upoštevanje posebne prehrane.

Zakaj ne morete živeti brez hrane

Odgovora vam ni treba dolgo iskati: ko so mišice obremenjene, se porabi ogromno energije. Posledično je treba telesu zagotoviti enako količino, da ga obnovi, in se pojavi naslednje vprašanje: "Če se slabo prehranjujete, kje boste našli to isto energijo?" Nikjer! Prehrana za pridobivanje mišične mase (meni) je namenjena predvsem obnavljanju iste energije, porabljene med treningom, in zagotavljanju telesu novih "gradnikov" - beljakovin.

Beljakovine so gradbeni material za naše telo

Človek ne more normalno rasti in se razvijati brez zadostne količine beljakovin. Te snovi se nahajajo v mišicah, organih in še veliko več v telesu. Vsi encimi, ki uravnavajo delovanje telesa, so prav tako sestavljeni iz beljakovin. Zato je tako pomembno, da zaužijemo dovolj beljakovinskih živil. Njegova uporaba daje gradbeni materiali mišice, ki so tako pomembne pri pridobivanju teže.

Še ena točka: da bi nekaj zgradili, morate porabiti nekaj energije. Zato ne smete zanemariti živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Te snovi so hiter vir energije, ki je potrebna za nastanek mišic. Kot rezultat se izkaže, da beljakovine služijo kot "opeke" za gradnjo lepih in reliefnih gomil, ogljikovi hidrati pa jih združujejo.

Skrivnost pravilne in hitre rasti mišic

Skrivnost jedilnika je preprosta: zaužiti morate več kalorij, kot jih uspete porabiti. To je edini način in ne drugače s preprostimi besedami, črpati. Prehrani je treba posvetiti veliko pozornosti. Torej, če naredite napake v prehrani, se bodo vse dodatne kalorije takoj spremenile v maščobo in ne tam, kjer jo potrebujejo športniki. Če boste jedli vse po vrsti, se bo izkazalo, kot je napisano zgoraj. Pravilna prehrana za mišično maso ne sme vsebovati velikih količin maščobe.

Športna prehrana je najboljša za izgradnjo mišic. Mnenja pravijo, da je njegova glavna prednost odsotnost škodljivih maščob in sladkorjev, kar je dober začetek v procesu pridobivanja mišične mase.

Dnevna rutina je ključ do uspeha

Prehrana za pridobivanje mišične mase (glej spodnji jedilnik) zahteva natančno določeno dnevno rutino, da se telo navadi na uživanje hrane ob določenih urah. Spodaj je najbolj uravnotežen načrt obrokov za začetnike bodybuilderje.

08:00 - Vstanite. Lahko se naredi gimnastične vaje ali pojdite na jutranji tek. Ta postopek bo pomagal telesu in mišicam, da se prebudijo in jih tonizirajo.

08:30 - Zajtrk. Prvi obrok je zelo pomemben. V nobenem primeru je ne smete prezreti. Bodoči bodybuilder zagotovo potrebuje obilen zajtrk.

11:00 - Kosilo. Prigrizki so prav tako pomembni kot glavni obroki. V tej fazi človek shrani energijo za cel dan, ki se nato hitro porabi.

14:00 - Kosilo. Tudi pomembna točka v rutini obrokov. Po kosilu pride v telo vse najpomembnejše. pomembne elemente za izgradnjo mišične mase.

16:00 - prigrizek pred vadbo. Ta obrok ne sme biti težak, saj vadba na težkem želodcu ni zelo koristna.

18:30 - Lahek prigrizek.

19:00 - Večerja. Za večerjo ne smete jesti veliko težke hrane.

21:00 - prigrizek pred spanjem.

Ta preprosta rutina prehranjevanja vam bo omogočila, da v kratkem času pridobite mišično maso.

Kolikokrat na dan bi morali jesti?

Začnimo z dejstvom, da običajni trije obroki na dan navadnih ljudi ne bodo ustrezali pravemu športniku. Med zajtrkom, kosilom in večerjo mine preveč časa. Velik kup mišic bo zahteval redno oskrbo z gorivom. Zato so vmesni prigrizki tako pomembni. Bolje je jesti malo, vendar pogosteje.

Ko športnik začuti lakoto, je to prvi znak energetske gladovne stavke, ki ne bo vodila v dobro. Če vaša raven moči pade, se proizvaja hormon kortizol. Njegov namen je pretvoriti akumulirane rezerve v energijo. In najprej bo prišel v mišice. To pomeni, da med lakoto mišična masa izgoreva zaradi delovanja hormona. Vse, kar se je tako težko doseglo v telovadnice, bo izginil. Zato je za športnika, ki pridobiva mišično maso, tako pomembno, da se spomni urnika obrokov in vloge prehrane za nadaljnje črpanje telesa.

Zajtrk pravega bodybuilderja

Zajtrk je morda najpomembnejši od vseh obrokov. V tej fazi telo potrebuje svežo moč za naslednji delovni dan. Prvi obrok buče naj bo sestavljen iz beljakovin. Za učinkovito zaposlovanje telo bo potrebovalo več mišične mase kompleksni ogljikovi hidrati(razmerje približno 30% proti 70%).

V idealnem primeru bi moral zajtrk izgledati nekako takole:

1. Ko vstanete, takoj pojejte hitre ogljikove hidrate. Najboljša in najbolj zdrava možnost bi bil kozarec svežega soka. Ali ga ni tam? Tudi skodelica čaja ter kruh in maslo bodo zadostovali.

2. Če ste preleni, da bi to storili jutranje vaje, nato pa se lahko lotite priprave glavnega zajtrka. Na drugi stopnji vzamejo beljakovine - ocvrta jajca s kruhom.

3. Malo je ostalo - vzemite kompleksne ogljikove hidrate. Bolje je jesti malo, saj bo pred vami prigrizek.

Hitri ogljikovi hidrati

V zajtrku morajo biti prisotni hitri ogljikovi hidrati. Te snovi se hitro absorbirajo v kri (proces se začne v ustih) in močno povečajo raven sladkorja. Takšna hrana vam bo pomagala hitro okrevati od spanja in prebuditi telo. Hitre ogljikove hidrate najdemo v pekovskih izdelkih, čokoladi, sladoledu, sokovih, sadju, marmeladi in medu.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali biti prisotni v zajtrku bodybuilderja, da bi dolgoročno ohranili enako raven sladkorja v krvi. Da bi se izognili občutku lakote več ur, morate za zajtrk jesti kašo. Najboljša izbira so ovseni kosmiči, ki so zelo koristni za želodec in črevesje.

Veverice

Beljakovine

Bilo je toliko govora: "Beljakovine so zdravilo za bodybuilderje, mišice rastejo skokovito." Vsi ti naslovi so bili samo dobra reklama. Toda kaj so beljakovine? To so samo beljakovine. Beljakovine so vključene le v kompleks za izgradnjo mišične mase, ki vključuje naporen trening, zdrav spanec in hrano. Proteini za maso so neuporabni brez zgornjih dejavnikov.

Kako jemati beljakovine

Te beljakovine je treba jemati tudi v skladu z metodo. Če svoj dnevni odmerek beljakovin zaužijete naenkrat, iz tega ne bo nič dobrega. Jemati ga je treba čez dan v zmernih količinah. Beljakovine so vključene v športno prehrano. Mnenja svetujejo, da vzamete do 2 grama te snovi na 1 kg teže.

Zjutraj, da se hitro znebite hormona, ki uničuje mišice, morate vzeti odmerek hitrega sirotkine beljakovine, ki bo telesu dostavil potrebno količino beljakovin.

Če vam delo ali študij ne dovoljujeta, da bi jedli 5-6 krat na dan, bo jemanje istih hitrih beljakovin obvezno za pridobivanje mišične mase.

Ne pozabite na jemanje pred in po treningu, saj ravno v tem času telo potrebuje dodatno moč.

Celovit vnos beljakovin z različne ravni absorpcija bo nenehno vzdrževala vsebnost vseh potrebnih snovi v krvi, kar bo zagotovo vodilo do pridobivanja mišične mase.

Nekaj besed o vodi

Pogosto, ko govorimo o treningu in športni prehrani, se nam v mislih pojavijo beljakovine, meso itd. Pravzaprav noben organizem ne more normalno delovati brez vode. Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo napolnilo mišic, če ni dovolj vode. Skrita dehidracija je eden glavnih razlogov za dolgotrajno rast mišic. Bodybuilder mora zaužiti približno 3,5 litra vode na dan, saj se med treningom izgubi velika količina tekočine, ki včasih ne zadošča za normalno delovanje telesa.

Kako ugotoviti, ali je v telesu skrita dehidracija

Metoda je zelo preprosta: popiti morate tri skodelice vode zapored; če po tej količini vode oseba ne gre na stranišče uro in pol, je to jasen znak prikrite dehidracije.

Prehrana za pridobivanje mišične mase (meni je treba sestaviti ob upoštevanju zgornjih priporočil) je zelo pomembna. Samo s pravilno prehrano lahko bodybuilder doseže uspeh v svojem poslu.

Torej ste prišli do spoznanja, da s svojim telesom niste povsem zadovoljni – morate pridobiti na teži, ta mišična skupina zaostaja oz. videz pušča veliko želenega in lepo bi bilo povečati "meso".

Čestitamo - to je že dober začetek! Cilj je postavljen, izhod pa je pridobivanje mišične mase.

Toda tukaj je težava: denarja ni veliko. Toda hočete veliko ... Vendar ne bi smeli takoj izgubiti duha in se obsoditi na to, da boste za vedno ostali izmeček. Vedno obstaja zamenljiva alternativa, o kateri bomo razpravljali v tem prehranskem programu.

Glavne sestavine povečanja telesne mase:

Prehranjevanje za presežek kalorij (to pomeni, da je treba čez dan prejeti več kalorij, kot jih porabiti). Prednost naj imajo sestavljeni ogljikovi hidrati (ajda je glavna!), meso (govedina, prsi) in ribe, mlečni izdelki (skuta!), banane in zelenjava.
Kompetentno sestavljeno proces usposabljanja. Število ponovitev naj bo 8-12 (preberi več). Ne pozabite tudi na periodizacijo obremenitev (ne morete ves čas delati samo na povečanju teže!). Če želite to narediti, lahko opravite nekaj osebnih treningov (še posebej pomembno, če ste novi v telovadnici in še niste popolnoma obvladali tehnike vadbe - to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe, namesto želenega rezultata).
Pred in po treningu morate biti pozorni na prehrano (jesti morate takoj po treningu)
Obroki za noč - najboljša možnost boste uživali skuto, saj vsebuje 50% kazeinskih beljakovin, ki bodo mišicam zagotovile prehrano za daljši čas (torej, ko si povrnete moči)
Okrevanje in režim.
Vodna bilanca. Zadosten vnos vode v telo bo pozitivno vplival na pridobivanje mišične mase.

Če ste tudi ektomorf, se morate spomniti, da:

Pridobivanje mišične mase je lahko počasno, zato bodite potrpežljivi. In hrano. Veliko hrane.
Morate jesti pogosto in si ne smete dovoliti občutka lakote.
Posebna shema treninga (čas treninga ne sme presegati 60 minut, število ponovitev 6-8)
Kardio vaje morate kategorično zavrniti (ali ne želite "zapraviti" potrebnih kalorij?)
In bolje je, da ne boste živčni, da se čim bolj izogibate stresnim situacijam. V nasprotnem primeru bo prišlo do povečane proizvodnje stresnega hormona - kortizola in vsi napori bodo, grobo rečeno, v vodo.

Zdaj pa poglejmo še posebej prehrano. Kateri izdelki bodo torej sestavljali »osnovni« nabor v krizi?

Ajda, biserni ječmen, riž, ovsena kaša, testenine
Piščančje prsi, stegna
Skuta, mleko, kefir, ruski sir
banane
Brokoli, stročji fižol (kot vir vlaknin)

Kot lahko vidite, so vsi izdelki na voljo in poceni. Spodaj si bomo ogledali možnosti prehrane.

Glede športna prehrana, potem velja omeniti, da to sploh ni potrebno. Ista beljakovina ali gainer se uporablja kot prehransko dopolnilo (!) k glavni prehrani v primeru pomanjkanja kakršnih koli hranil ali kalorij. Zato poraba za športno prehrano ni vedno potrebna.

Anabolizem in kvaliteta za vsakogar!

Nemogoče je doseči močno in načrpano telo brez dostojne mišične mase, za pridobitev katere je potrebna pravilno in dobro sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi, ki oblikujejo mišice, vendar so neuporabni, če ni »materiala« za delo.

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo vedno začeti z izdelavo skrbno umerjenega jedilnika, ki mora popolnoma sovpadati z dodeljenimi nalogami in cilji. To je mogoče doseči z jasnim razumevanjem osnov prehrane za povečanje telesne mase in natančno, katera živila je treba vključiti v takšno dieto.

Temelji na štirih osnovnih načelih. Dajo jasno predstavo o tem, kakšen mora biti jedilnik za športnika, ki želi pridobiti mišice.

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj z izdelki oseba prejme energijo in snovi, zahvaljujoč katerim se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva prejmejo material za razvoj in širjenje.

Do pridobivanja mišične mase pride le, če so v telesu prisotna tri bistvena hranila – beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.

Če ob določenem času niso preskrbljene s hrano, mišice enostavno nehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem.

Za navadnega človeka, ki se ne trudi povečati, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Ta rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolgi premori med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori največ 3 ure, to je, da se drži pet ali šest obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri izgradnji mišičnega tkiva.

Vsebnost kalorij v hrani

Temeljno načelo izgradnje dobre mišične mase je, da morate vedno jasno vedeti, koliko kalorij zaužijete na dan. V nasprotnem primeru ne boste nikoli mogli doseči zastavljenega cilja.

Mišice rastejo le, ko telo prejme kalorije. Vsi se ne uporabljajo za izgradnjo tkiv. Za ta proces se porabi le določen del. Zato mora energijska vrednost vhodne hrane vedno presegati število porabljenih kalorij.

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Skrbno umerjeno razmerje hranilnih snovi vam omogoča natančno sestavo prehrane za povečanje mase: Veverice.
Njihovo število se giblje od 30 do 35%. Maščobe. Predstavljati naj bi 10-20 % prehrane, prednostno, oreh, morske ribe ribje olje
, maščobne polinenasičene kisline. Ogljikovi hidrati.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti telesa in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki niso pozorni na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je polna pomanjkanja napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalno dnevna norma za tiste, ki gradijo mišice, velja od dva do štiri litre. Točna količina se določi glede na težo športnika.

Med jedjo ne smete piti. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcije hranil, preprečuje prebavni sistem delati stoodstotno. Vodo je najbolje piti med obroki.

Pred začetkom treninga

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Zagotavljajo velik dvig energije za produktivno in učinkovito vadbo.

Pojeste lahko porcijo testenin, kaše, pa tudi zelenjave in sadja. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo povzročila nobene škode. Popijete ga lahko približno pol ure pred treningom.

Po končanem usposabljanju

Ne smete zanemariti prehranjevanja po vadbi. Ta čas je najbolj ugoden za absorpcijo vseh hranilnih snovi, potrebnih za izgradnjo mišične mase, in to v največjih količinah.

Takoj po vadbi je dovoljeno zaužiti porcijo gainerja ali pojesti dve banani. Poln obrok naj bo po 40 minutah in mora biti sestavljen predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila naj bodo vključena v jedilnik za rast mišic?

Prehrana ne sme biti sestavljena le iz živil, ki jih telo dobro absorbira, ampak tudi zdravi izdelki ki vsebuje esencialna hranila. Z ogljikovimi hidrati so bogata žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir. Skuša, sled, tuna in losos vsebujejo veliko maščob.

Obstaja jasna gradacija izdelkov, ki temelji na visoki vsebnosti določenega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

kruh (črni);
kosmiči;
rezanci;
muesli;
kaša (ovsena kaša, riž, ajda, pšenica, proso, koruza);
testenine;
lešnik;
orehi;
gobe;
arašidi;
krompir;
marelična semena.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

grah;
jajca;
orehi;
fižol;
kuhane ribe;
maščobna skuta;
jogurt;
perutninsko meso;
ocvrte ribe;
kefir;
mleko;
kaviar;
zdrobova kaša;
ovčetina;
klobase;
kuhana klobasa;
fižol;
goveje meso.

Živila z visoko vsebnostjo maščob

sardine;
sardoni;
losos;
rdeče meso;
ghee;
maslo;
kisla smetana;
čips;
smetana;
salo;
orehi;
krekerji;
torta;
čokolada;
majoneza;
klobasa;
pekovski izdelki;

Na podlagi teh informacij ustvarjanje diete ni težko. Glavna stvar je ohraniti razmerje hranilnih snovi.

Gradnja mišične mase: glavne faze

Da bi mišice povečale maso, je treba razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prispel:

Ko začnete trenirati, morate takoj vzeti vitamine, aminokisline in mikroelemente.
Nato v svojo običajno prehrano uvedejo različne specializirane prehranske dodatke in glavne jedi dopolnijo z beljakovinami.
Nato začnite piti gainerje. To je treba narediti postopoma. Najprej uporabite mešanico z majhno koncentracijo beljakovin in jo nato povečajte.
Po treh mesecih se gainerji nadomestijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Ko dosežete znatno povečanje mišične mase, morate začeti uporabljati kurilce maščob. Sprejeti so v nekaj tednih.

Nasveti izkušenih bodybuilderjev za izgradnjo mišične mase

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri izgradnji mišic. Če analiziramo, kakšna priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja pridobivanja dobre mišične mase naslednji:

Dober apetit. Jesti morate veliko, vendar ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba jesti veliko več, kot lahko športnik porabi čez dan, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
Najboljše vaje. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se izkazali pri pozitivna stran in prinesi pravi rezultati - mrtvi dvig, počepi, stiskalnica s klopi in zgibi s palico v roki.
Napredek. Dolgo ostati pri eni teži, če jo morate povečati, ni priporočljivo. Vedno si morate prizadevati za želeno težo z veliko in trdo vadbo ter pravilno prehrano.
Bodite previdni pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete ali poškodujete telo, morate vzeti samo težo, ki jo resnično zmorete. V nasprotnem primeru lahko ostanete brez provizije več mesecev.
Popoln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni proces pridobivanja teže. Telesu je treba vedno omogočiti dober počitek, še posebej blagodejen je spanec.
Ne sedite brez dela, ampak delajte na treningu. Ne bi smeli popustiti. IN telovadnica moraš trdo in trdo delati. Odmori med posameznimi prijemi nikoli ne smejo biti daljši od treh minut. To je povsem dovolj za nabiranje moči za naslednji niz. Ko začnete z usposabljanjem, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito lekcijo.

Če povzamem

Torej, če želite zgraditi mišično maso, se morate spomniti naslednjih pomembnih točk:

trening le delno določa uspeh;
potrebna je uravnotežena prehrana;
v prizadevanju za cilj ne morete zanemariti lastnega zdravja;
okrevanje in počitek sta sestavni del procesa izgradnje mišic;
nikoli ne bodi len pri treningu.

Če so te točke izpolnjene, je rezultat zagotovljen.

Vsebina:

Kakšne diete upoštevati in kako izbrati živila pri pridobivanju mišične mase.

Rast mišic izboljša videz človeka, zato je prehrana za pridobivanje mišične mase vse bolj priljubljena. Ženske z izgradnjo mišic ostanejo vitke, vendar pridobijo tonus in elastičnost. Moški postanejo močnejši, večji in bolj atletski.

Mišične celice (miociti) aktivno sodelujejo pri presnovi, izboljšajo nadzor inzulina in pomagajo porabiti več kalorij. Masovni trening v kombinaciji z pravilna prehranaščiti pred sarkopenijo – izgubo miocitov s starostjo. S sedečim načinom življenja se mišična vlakna razgradijo in jih nadomesti maščoba.

Kako se mišice odzivajo na kalorije? Koliko jih potrebujete?

Ko zmanjšate kalorije, tvegate izgubo mišične mase in upočasnitev metabolizma. Študija je pokazala, da diete brez vadbe pokurijo enako količino maščobe in mišic. Posledično se lahko odstotek telesne maščobe celo poveča.

Za pridobitev 0,5 kg mišic boste potrebovali 2800 kalorij predvsem zaradi beljakovin, vendar ob upoštevanju telesne aktivnosti. Kontraktilne beljakovine in tekočina (sarkoplazma) v mišična vlakna razpadejo in ponovno zgradijo vsakih 7-15 dni. Trening spremeni presnovo beljakovin in vpliva na vrsto in količino proizvedenih vlaknin. Toda resnično preobremenjene mišice lahko rastejo tudi med postom in črpajo energijo iz maščobnih zalog. Ustrezna prehrana glede na težo poveča odziv telesa na stres.

Načela prehrane za rast mišic

Tvorba novih mišičnih vlaken temelji na živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij. Vendar meni za komplet ne sme vsebovati klobas, hitre hrane in sladkarij.

Na primer, za pripravo na vlogo hollywoodski igralci svojo prehrano temeljijo na:

piščanec;
avokado;
špinača in paradižnik;
za zajtrk - beljakovinski napitek z mandljevo mleko in jagode.

Če želite pridobiti pusto maso, morate razumeti, da telo med vadbo potrebuje ogljikove hidrate. Če greste zjutraj v fitnes, morate pred in po treningu zaužiti škrobna živila, zvečer pa njihovo porabo zmanjšati.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoki ravni Puste beljakovine pomagajo zaščititi krvne žile z antioksidanti, pospešijo hitrost delitve celic in zmanjšajo vnetja.

Glikogen je oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v mišičnih vlaknih, količina tega rezerva energije vpliva na anabolizem. Tako je potrebno zaužiti več ogljikovih hidratov, kot jih porabimo med dnevno aktivnostjo in treningom.

Beljakovine bi morale biti 30-40% prehrana:

mišice so sestavljene iz beljakovin in vode;
spodbuja okrevanje po težki vadbi;
dnevna poraba se giblje od 100 do 300 g za težo 50-100 kg;
presežek beljakovin (od 3 g na kg teže) ne pospeši pridobivanja teže;
zaužitje manj kot 1,5 g na kilogram telesne mase upočasni rast mišic.

Ogljikovi hidrati naj bodo 40-60% od vnosa kalorij:

za rast morate med treningom povečati težo opreme, za energijo pa so potrebni ogljikovi hidrati;
če jih primanjkuje, bo telo porabilo vhodne beljakovine ali mišice, kar bo onemogočilo pridobivanje mase;
zmanjšanje njihove količine v jedilniku povzroči letargijo, utrujenost in zmanjša zanimanje za trening.

Maščobe bi morale biti 10-20% prehrana:

potrebni so za proizvodnjo hormonov;
Pri uživanju pustega mesa in mlečnih izdelkov je treba maščobe dodati z uporabo rastlinskih olj.

Začetno razmerje BJU v prehrani mora biti 40/20/40 (za ektomorfe je možna večja pristranskost do ogljikovih hidratov), energijska vrednost pa bo v območju 2000-4000 kcal.

Vendar popolne formule ni, zato je treba uporabiti prilagoditve, odkrite z izkušnjami:

če nabora ni, povečamo vsebnost kalorij za 10% zaradi beljakovin in ogljikovih hidratov;
pri pridobivanju maščobe morate zmanjšati delež ogljikovih hidratov na 30% in maščob na 10%;
če vam primanjkuje energije, lahko povečate količino ogljikovih hidratov do 60%, zmanjšate količino beljakovin in maščob.

Za pridobivanje mišične mase je treba nenehno prilagajati prehranjevalni program in izbrati "delovno" razmerje.

Izbira izdelkov

Živila za pridobivanje mišične mase ne vključujejo le beljakovin:

Pusta govedina, piščančji file, teletina. Goveje meso vsebuje veliko konjugirane linolne kisline, ki pomaga pri izgorevanju maščob in izgradnji mišic.
Pesa deluje kot vir betaina, ki izboljšuje delovanje jeter in regeneracijo sklepov, povečuje moč in vzdržljivost, povečuje raven dušikovega oksida.
Ajda se nanaša na počasne ogljikove hidrate, povečuje raven rastnega hormona, spodbuja pridobivanje čiste mase.
se nanaša na sadje, ki pomaga ohranjati kislinsko-bazično ravnovesje v telesu in zagotavlja rast mišic.
Skuta bogat s kazeinom, ki hrani mišice med spanjem (če ga zaužijemo zvečer) in pomaga preprečiti hudo lakoto pri kurjenju maščob.
jajca spodbujati moč mišic s pomočjo beljakovin in rumenjaka, holesterol v katerem v nasprotju s splošnim prepričanjem ni povezan z aterosklerozo.
Mleko združuje sirotko in kazein, bogat z glutaminom. Polnomastno mleko (ki ni kupljeno v trgovini) zagotavlja 70 % več koristnih omega-3 kislin.
Proseno žito vsebuje do 12 g beljakovin na 100 g, zvišuje pa tudi raven inzulinu podobnega rastnega faktorja (igf-1), pomembnega za izgradnjo moči, in ščiti pred toksini. Biserni ječmen ima antibakterijske lastnosti, izboljša metabolizem. Obe žitarici za razliko od ovsa ne vsebujeta glutena.
Špinača je vir glutamina za rast mišic.
Jabolka in češnje s pomočjo polifenolov zmanjšujejo mišična utrujenost in vneto grlo.
Domači jogurt brez sladkorja vsebuje do 10 g beljakovin na 100 g in manj ogljikovih hidratov, idealno za malico.
stročnice(fižol, čičerika in leča) vsebujejo rastlinske beljakovine, ki obnavljajo zaloge aminokislin.
Nakaljena pšenica vključuje cink, železo, selen, kalij in vitamine B, vlaknine, arginin in glutamin.

Dieta za pridobivanje mišične mase

Ključ do rasti - obroki vsake 2-3 ure. Načrtovati morate do šest uravnoteženih obrokov na dan. Na primer:

Prvo: 2 kuhani jajci + 6 beljakov, ovseni kosmiči (ajda) - 100 g kosmičev, žlica medu, banana.
Drugič: 150 g kuhanega piščančjega fileja, 40 g nemastnega sira, kumare in paradižnik, polnozrnat kruh z arašidovim maslom ali pest oreščkov.
Tretjič: testenine iz trde pšenice (100 g), parjeni kotleti (200 g), omaka na osnovi paradižnika, česna in zelišč.
Četrtič: dušen piščančji file (150 g), leča ali fižol (200 g), zeljna solata s kumarami.
Petič (po treningu): proteinski napitek, pol litra mleka, 1-2 banani.
Šestič: pečena riba, solata iz stročjega fižola in pese s česnom in orehi.

Takšna dieta za povečanje telesne mase za moške bo zagotovila vsebnost kalorij okoli 3300 kcal zaradi 300 g beljakovin, 400 g ogljikovih hidratov in 60 g maščobe.

Ali je mogoče narediti množično pridobivanje bolj dostopno?

Beljakovinska hrana je dražja od hrane z ogljikovimi hidrati. Najbolj dostopni izdelki za bodybuilding ostajajo piščanec, jajca in skuta. Na dan boste potrebovali približno 500 g piščančjih prsi, 400 g domače skute z manj kot 5% vsebnostjo maščobe, 10 jajc, 50 g nemastnega sira.
Zelje ostaja najcenejši vir vlaknin.
Pesa je zdrav škrobnat ogljikov hidrat z nizkim glikemičnim indeksom v surovi obliki, organskimi kislinami in minerali.
Ovsena kaša je eden najcenejših virov ogljikovih hidratov, lahko jo izmenjujemo z ajdo in rižem.
Oreščki se lahko uporabljajo kot maščobe laneno olje in surova semena.
Banane in jabolka z dodatkom mleka bodo postale sestavine beljakovinskih napitkov.
Pri izbiri jajčnih beljakovin ne smete varčevati z beljakovinami v prahu - stanejo nič manj kot sveža jajca, koristi pa so veliko večje.

V proračunsko dieto za pridobivanje mišične mase je vredno vključiti kompleksne beljakovine, da bi zadostili manjkajočim potrebam po beljakovinah.