O tem, kdaj je za človeka bolje telovaditi - zjutraj ali zvečer - strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in ga verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.
"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj
Če se življenje zvečer za vas šele začne in je jutranje vstajanje enakovredno usmrtitvi, potem za vas najboljši čas za trening je večer. Če ste »jutranji človek« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.
Izberite čas vadbe glede na vrsto dejavnosti.
Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživiš na stolu pred monitorjem, potem bi ti bilo fajn zvečer razmigati kosti v fitnesu. Če pa cel dan tečete naokrog po strankah ali nosite torbe, potem je bolje, da trenirate zjutraj, saj zvečer ne boste imeli energije za trening.
Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje
Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte telovaditi zjutraj.
Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju človeško telo doživlja takšne pojave, kot so povečan srčni utrip, pospešeno presnovo, povečati krvni tlak. IN dodatna obremenitev lahko povzroči škodljive posledice.
Izberite čas treninga glede na cilj
Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da je po spanju raven sladkorja v krvi nizka, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato vam jutranja vadba omogoča trikrat bolj učinkovito hujšanje kot večerna vadba. In trening na prazen želodec porabi 300% več maščob kot trening po jedi.
Ob kateri uri dneva trenirati – zjutraj, popoldne ali zvečer – je odvisno od fiziologije osebe. Če si nočna ptica, treniraj zvečer, če si škrjanec, treniraj zjutraj. Telo ni treba mučiti z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali določen čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.
Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.netČe je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je bolje trenirati popoldan ali zvečer, vendar ne do poznih ur.
Treniram, ko lahko
Večina ljudi trenira, ko jim okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavna cokla obiska telovadnica je delo. Če imate redni delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav so po mnenju strokovnjakov konice. mišična aktivnost je samo podnevi. Toda praviloma ima človek za trening le večer.
Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk fitnesov zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.
V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bo vadba v tem času koristila.
Na koncu povzamemo vse zgoraj navedeno in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.
Vlak zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti ves začrtan program v fitnesu, izogibanje velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.
Zagovornik jutranje vadbe:“Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in želje po treningu ves dan je prost, vključno z večerom.”
Vlak čez dan:če vam delovni čas to dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje telovadnica.
Upoštevamo prednosti in slabosti treninga ob različnih urah dneva.
Če analiziramo kazalnike človeškega bioritma, ravni hormonov in naše telesne temperature v različnih obdobjih dneva, pridemo do zaključka, da je naš funkcionalno stanje spreminja čez dan. Največjo zmogljivost pri osebi opazimo od 10 do 12 in od 15 do 18 ur.
zanimivo: Strokovnjaki menijo, da je opoldne in zgodaj zvečer naša telesna temperatura višja od telesne temperature takoj po tem, ko se zbudimo. Trening v tem času je optimalen, saj zmanjša tveganje za nateg mišic in poškodbe.
Toda vsi ne morejo telovaditi sredi dneva. Delo in študij zahtevata čas in ostaneta nam dve možnosti: zjutraj ali zvečer trenirati.
Telesna aktivnost bo v vsakem primeru koristna, ker ni določenega časa za šport. Toda ob katerih urah boste lahko dosegli največje rezultate? Vabimo vas, da podrobno razmislite o najbolj optimalnih in priročnih možnostih.
1) Jutranja vadba:
Telovadba v zgodnjih urah, takoj po prebujanju, je težavna le na začetku. Sčasoma se človeško telo navadi na sistematično jutranjo vadbo in po več takih vadbah se zlahka zbudite brez budilke ob času, ki je določen za vadbo. Takoj po spanju se telesna temperatura osebe zniža, zato se med jutranjo vadbo porabi več energije, ki spodbuja povečano izgorevanje maščob v telesu.
tudi zgodnji treningi so odlični za pospešitev metabolizma, ki omogoča večjo porabo kalorij čez dan. Poleg tega je telo po jutranji telesni aktivnosti v dobri kondiciji, tako da lažje preživi popoldne, v katerem človek običajno zaspi in izgubi zmogljivost.
Ima pa tudi svoje slabosti: Neogrete mišice je enostavno poškodovati, zato pred jutranjo vadbo vsekakor naredite dobro ogrevanje za vse mišične skupine. Kljub temu, da jutranje ukvarjanje s športom pomaga hitro zgorevanje maščobe, z nizko temperaturo in hormoni se kalorije med samo jutranjo vadbo kurijo počasneje kot med večerno. Če telovadite zjutraj, naj vam to postane navada zajtrkujte uro in pol pred treningom in telesu znova zagotoviti hrano po.
V idealnem primeru, da bi dosegli opazne rezultate, morate vaditi vsaj 1 uro na dan. Jutranja telovadba izboljša pretok krvi v možgane, ki spodbuja njegovo delovanje.
2) Dnevne vadbe:
Takšna vadba hitro preide v navado. V tem času bodo najbolj učinkovite vaje za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč.
Popoldne se dvigne telesna temperatura in raven hormonov. Mišice postanejo gibljive bolj prožne, bo prinesla popoldanska vadba dober rezultat, hkrati pa zmanjša tveganje za mišično napetost in posledično bolečine v mišicah.
Dnevne vadbe so kot nalašč za tiste, ki želijo povečati moč mišic in povečajte svojo vzdržljivost. Načrtovati jih je treba pametno, z upoštevanjem obveznega obroka. Kosilo, v primeru telesna aktivnost, razdeljeno na dva odmerka: uro in pol do dve uri pred in eno uro po treningu.
Od minusov Izpostavimo natrpan urnik študija ali dela. Vsak si ne more privoščiti, da bi med odmorom za kosilo (40-50 minut) porabil čas za trening. Lekcija je lahko "zmečkana" in neučinkovita zaradi želje narediti vse naenkrat v minimalnem času.
3) Večerne vadbe:
Po 16:00 so mišice pripravljene v najboljši možni formi . Učinkovit bo trening moči z utežmi ali palico – tj ta čas je primernejši za risanje reliefa kot hujšanje.
Večerne vadbe se po učinkovitosti praktično ne razlikujejo od pozno popoldanskih. Ob poznih urah so fitnes klubi običajno natrpani: vsem se mudi, da bi se po službi in študiju ukvarjali s športom ter razbremenili čustveni stres. Vendar je vredno upoštevati dejstvo, da telesna aktivnost spodbudi telo k proizvodnji adrenalin. Če je prepozno za študij, potem tako vadba lahko povzroči motnje spanja. Optimalen čas za večerni trening - 2-3 ure pred spanjem.
Za utrjevanje rezultatov vadbe priporočamo, da popijete beljakovinski napitek, ki vsebuje veliko število beljakovine, potrebne za nastanek mišičnega reliefa, in imajo tudi aktiven obnovitveni učinek mišično tkivo, vzlet mišična napetost in bolečina. Hkrati se beljakovinski napitki zaradi svoje tekoče konsistence zlahka absorbirajo in prebavijo, zaradi česar so idealni za obnovo telesa po večerni vadbi, ne da bi se odlagali v maščobno tkivo in ne povzročali občutka teže v želodcu. Pijte beljakovinski napitki priporočljivo 2-3 ure pred spanjem.
Pomembno: Ne pozabite jesti pred treningom moči, saj je na prazen želodec res nevarno.
Ne glede na to, kateri čas izberete za vadbo, ne pozabite, glavna stvar je rednost vadbe! Periodično vsaj 3-krat na teden rezultati vam ne bodo dali čakati.
Če se želite obrniti na individualnega svetovalca, ki vam bo izdelal načrt treninga in prehrane, pojdite na preko povezave. 18. november 2016, 17:56 18.11.2016
Ko govorimo o najboljšem času za trening, je pomembno, da ločimo vadbo moči v telovadnici za namen rasti mišic in hujšanja. Gre za bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese – zato je telesu izredno težko hkrati kuriti maščobe in graditi mišice.
Vadbe za hujšanje so aerobne (to pomeni, da celice potrebujejo porabo kisika) in vaje za moč za rast mišic - anaerobno. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob se poveča, ko je raven glukoze v krvi nizka (kar telo dobesedno sili v kurjenje maščobnih zalog), medtem ko vadba za moč v takih pogojih ni mogoča.
Z drugimi besedami, jutranja vadba je idealna izbira za kurjenje maščob in povečanje vzdržljivosti, vadba pa za pridobivanje mišična masa Priporočljivo je, da to storite popoldne. Vendar pa lahko telovadite tudi zgodaj zjutraj - le upoštevati morate nasvete, opisane v našem gradivu (na primer, pred treningom vzemite porcijo gainerja).
Zakaj je zjutraj težko telovaditi?
Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko večji izziv kot vadba popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so minimalne, energije iz maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.
Recimo, da delate - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko izključno glikogenske rezerve iz mišic, ki delujejo v tem gibanju, ne pa tudi maščobni depoji. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.
Kako pravilno zamahniti zjutraj?
Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo močno otežilo vašo vadbo in povzročilo možgansko meglo ali celo omedlevico. Za popolno trening moči Za rast mišic telo potrebuje vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.
Obilni zajtrk uro in pol pred treningom moči bo pomagal nasičiti vaše mišice z energijo, vendar resnično življenje nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje teže na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zaključek - ali drugi zajtrk v primeru jutranjega treninga.
Vadba za moč zgodaj zjutraj
Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da ga vzamete takoj po prebujanju - sicer telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, ogljikovi hidrati iz športna prehrana bodo že absorbirane in bo njihova energija prišla v krvni obtok.
Vendar pa je po končanem jutranjem treningu za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Ne pozabite tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se vaše telo navadi na to vrsto vadbenega režima, in naj vas ne odvrne, če se vam prvih nekaj dni zdi pretežkih.
Jutranje vaje za kurjenje maščob
Naj vas še enkrat spomnimo, da do izgorevanja maščob pride izključno pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je inzulin, povečan s sladkorjem, nujen za nastanek energijskih zalog, medtem ko je hormon adrenalin potreben za odvajanje te energije iz celic (1). V tem primeru telo ne more sintetizirati insulina in adrenalina hkrati.
Zato je za hujšanje priporočljivo, da traja vsaj 30-40 minut - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven insulina, in šele nato se poveča adrenalin, ki aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da se ta proces zgodi veliko hitreje zjutraj.
Kardio na prazen želodec
V večini primerov so takoj po prebujanju zaloge glikogena v telesu minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do maksimuma. hitro hujšanje. Poleg tega bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) prisilil telo, da v prvi vrsti porabi kalorije tega zajtrka in ne maščobnih rezerv.
Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek nikakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po zaključku takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.
Ali je možno trenirati zvečer?
Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (nivo glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prestimulacije centralnega živčnega sistema.
Če nimate prav nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico samo zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večerno vadbo za izgradnjo mišic, tako da vam potem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo spanec.
***
Jutranja vadba na prazen želodec je najboljša za hujšanje, pred treningom moči za rast mišic pa je priporočljivo zjutraj zaužiti porcijo gainerja. Usposabljanje pozno zvečer je najslabša možnost - prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost čez dan pa vam ne bo omogočila izvajanja treninga moči z največjim učinkom.
Znanstveni viri:
- Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,
Bodybuilding je eden izmed najbolj priljubljene vrstešport za danes. Fitnes industrija prevzema vse več ljudi vsako leto. Vse več ljudi začenja razumeti, da ukvarjanje s športom ni le orodje za pridobivanje lepo telo, ampak tudi ključ do uspešnega zdravja. Večina športnikov, ki se šele začenjajo ukvarjati z vadbo za moč, ima veliko vprašanj o pravilnem treningu, prehrani, upoštevanju režima itd. V tem članku si bomo ogledali eno od pomembna vprašanja, se bomo pogovarjali o času treninga v bodybuildingu – kateri del dneva je najbolje trenirati, koliko časa naj traja trening, koliko časa na teden porabiti za trening.
Po statističnih podatkih več kot 60% športnikov trenira zvečer. To je posledica dejstva, da ima večina obiskovalcev telovadnice delo, zato preprosto ni možnosti za trening zjutraj ali popoldne. So tudi športniki, ki pridejo v fitnes prej, da trenirajo sami in jim ni treba čakati v vrsti za potrebno opremo. Toda kdaj je najboljši čas za vadbo, znanstveno gledano? Po preučevanju tega vprašanja so ameriški znanstveniki prišli do naslednjih ugotovitev:
- Optimalen čas za vadbo moči je od 16. do 18. ure;
- Indikatorji moči športnika po 12. uri se povečajo v povprečju za 3-5%, enako velja za vzdržljivost;
- Verjetnost poškodbe zvečer je 15-20% manjša kot zjutraj;
- Večerna vadba 2-4 ure preden zaspite izboljša kakovost spanja.
Kljub temu, da so znanstvene raziskave koristne za večerno vadbo, smo vsi posamezniki in je najbolje izbrati urnik treninga, ki ustreza vašemu telesu. Zagotovo ste že slišali, da se ljudje običajno delijo na 2 vrsti - škrjance in sove. Prvi gredo zgodaj spat in zelo zgodaj vstanejo, medtem ko drugi, nasprotno, ponavadi ostanejo budni do pozne noči, nato pa dovolj spijo do kosila. Jutranja vadba je torej morda primerna za škrjance, za sove pa je najbolje, da telovadijo šele zvečer.
Tudi če se odločite za vadbo le ob določenem času, morate pred vsako vadbo še vedno poslušati sebe. Če se počutite utrujeni, letargični ali brez moči, potem ne hodite na trening - malo bo koristilo in verjetnost poškodb se poveča. Tudi pri izbiri časa za trening bodybuildinga upoštevajte vse svoje zadeve - imeti morate možnost jesti uro in pol pred poukom in počivati eno uro po treningu. Iti v telovadnico takoj po napornem dnevu v službi, pa še na prazen želodec, je neumno, samo škodilo bo.
Kar zadeva optimalno trajanje treninga, se športnikom v bodybuildingu priporoča, da vadijo približno 1 uro. Sodobni strokovnjaki so ugotovili, da se ob predolgi vadbi (2 uri) močno poveča raven katabolnih hormonov, ki uničujejo mišice.
Kar se tiče količine usposabljanja, je treba obravnavati vsak primer posebej. Vse je odvisno od vašega režima, prehranskega stanja, starosti in stopnje treniranosti. Če govorimo o amaterskem bodybuildingu, je dve ali tri ure na teden povsem dovolj. Nekateri amaterji telovadijo 4-5 krat na teden, a ob slabi prehrani in preveč intenzivni vadbi bo to zagotovo vodilo do.
Ob katerem času dneva je najbolje trenirati bodybuilding?
V tem članku vam bom povedal, ali obstaja najboljši čas za trening za izgradnjo mišic / hujšanje (kurjenje odvečne maščobe) in na splošno, in če je, kakšen je.
Takoj bom rekel, da na to vprašanje ne morem odgovoriti - vsekakor za vse - ne morem (kot vsak običajni fitnes trener), ne zato, ker ne vem, ampak zato, ker je vprašanje individualno.
Individualno, ker je treba upoštevati številne individualne nianse (okoliščine):
KJE TRENIRATE?
- DOMA = lahko ZJUTRAJ, POPOLDAN ali ZVEČER (na splošno, kadar želite, odvisno od drugih nians).
- V FITNES KLUBU = možno ZJUTRAJ (če je fitnes odprt zgodaj), POPOLDAN/VEČER (vendar odvisno od ostalih nians).
ODDALJENOST OD VAS DO FITNES KLUBA:
- Če je daleč = potem je zjutraj problematično (vendar je načeloma mogoče, odvisno od drugih odtenkov);
- Če je v bližini = potem zjutraj/popoldan/zvečer (na splošno kadar koli, odvisno od drugih nians).
- Če trenirate doma, se ta točka ne upošteva.
LASTNI URNIK:
1. Če delate kot večina običajnih ljudi od 8 do 18 = potem je ZJUTRAJ problematično (vendar možno, odvisno od številnih drugih odtenkov):
- Imate željo, da bi se zjutraj zgodaj zbudili in šli v telovadnico na trening;
- Je vaša telovadnica odprta tako zgodaj? če treniraš doma, potem ni težav;
- KAKŠNI SO VAŠI CILJI?! Če je cilj izgradnja mišic = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki pridobivajo težo). Če je cilj kurjenje maščob = potem preberite spodnja priporočila za tiste, ki hujšate.
2. Zato, kot možnost, le trenirajte zvečer (vendar praviloma, kot kaže praksa, mnogi ljudje ne želijo trenirati po službi, kolikor želijo, in najdejo izgovore, da tega ne storijo).
3. Če je vaš urnik = DOPOLDAN/POPOLDAN/VEČER (kar je bolj priročno, se prepričajte sami, odvisno od drugih nians).
URNIK FITNES KLUBA:
- Številne dvorane so odprte od 9.00; = v skladu s tem zjutraj pred službo (če ste, kot večina ljudi, od 8 do 18) izginejo. IZHODI: samo zvečer, po službi.
- Če trenirate doma = potem se klubski urnik ne upošteva.
- Članarine za jutranjo telovadbo običajno = CENEJE;
- VEČERNA članarina v telovadnici praviloma = DRAŽJA;
Za mnoge ljudi je to tudi odločilna niansa za trening.
SOVA proti ŠKRJKU:
- JUTRO = ŠKRJI
- VEČER = SOVICE
No, mislim, da marsikdo to ve (logično je). Na primer, jaz sem tipična nočna ptica))), zato je vstajanje zgodaj zjutraj zame na splošno nemogoča misija in odhod na nekakšen trening je popolnoma nemogoč. Ampak zvečer mi je najlepše. Na splošno pa je odvisno od ciljev (preberite spodnja priporočila za več podrobnosti). Na splošno mislim, da je stvar jasna.
- SHUJŠAJ = smiselno je narediti trening - ZJUTRAJ NA VZHODNEM SCHARKU, ne pa izvajati vaj za moč s palico/dumbbells/simulatorji ipd. — in KARDIO (na primer tek/hitra hoja, kolesarjenje itd.). In potem čez dan ali zvečer - trening moči. Čeprav lahko izvajate vadbo za moč + kardio zjutraj, na splošno več o tem v spodnjih priporočilih.
- PRIDOBIVANJE NA TEŽI = možno tako zjutraj, podnevi kot zvečer. Glavna stvar je slediti priporočilom.
Ne verjamem v vrhunce aktivnosti ipd., ala stil zjutraj ob 10-11 uri dopoldan - smo aktivni (kar pomeni, da moramo trenirati samo ob tej uri), zvečer pa na primer ob 18.00, nismo več aktivni (ne morete trenirati). Ali obratno. Kar se mene tiče, trening ob nekem posebnem terminu (torej po uri), ker je nekdo tako rekel, no, to je idiotizem...
Umestno je omeniti tudi obdobja, ko ljudje prestavljajo ure na zimski/poletni čas. Torej, sprašujem se, kaj bodo na to rekli privrženci tistih, ki verjamejo v vse te vrhunce/posebne čase?)))
No, prosim, razložite mi, morda res česa ne razumem?))) Ne razumem, zato ste premaknili čas za eno uro naprej - in kaj potem?! Ali se vaše telo takoj prilagodi na uro naprej, ker ste spremenili uro? Skratka, v vse to ne verjamem, zato je moje priporočilo zelo preprosto:
Najpomembneje je, da ste pred treningom moči polni moči in energije. Če pred vadbo za moč nimate moči in energije, kako boste potem trenirali? Ne boste mogli dati vsega (maksimalno), kot bi morali, in trening ne bo tako učinkovit, kot bi lahko bil. Očitno je, da lahko naredite vadbo učinkovito, če imate moč/energijo. Logično in preprosto. Se strinjate? =)
1. Poskusite se vedno učiti ob istem času. Tako se bo vaše telo navadilo (pri)naredilo na obremenitve in se jim prilagodilo (tudi če imate trening npr. ob 4h zjutraj). Ko se telo navadi, da imate redne treninge ob 4. uri zjutraj (to je primer), bo pravočasno proizvedlo energijo za to uro. To je ravno tisti primer, ko je vadba v vsakem primeru bolj učinkovita kot brez vadbe, vendar pa je redna vadba hkrati še veliko bolj učinkovita.
2. Če iz nekega razloga trenirate zgodaj zjutraj, morate pred treningom telesu zagotoviti ustrezno količino goriva (hrane). To je tako kot pri avtomobilu, preden prevozite zahtevano razdaljo (na primer 100 km), morate natočiti bencin in natočiti toliko goriva, da zdrži 100 km, ker če natočite gorivo, VENDAR NE Z USTREZNO KOLIČINO, ne boste dobili tam in bo obstal na neki točki skozi potovanje. razumeš Tako je tudi tukaj, le da v našem primeru gorivo ni bencin, ampak HRANA! In če ne zaužijemo potrebne količine hrane, preprosto ne bom mogel pokriti porabe energije, ki jo prinaša trening v prvi polovici dneva (zjutraj).
Med spanjem naše telo porabi približno 1 kilokalorijo na kg telesne teže na URO. Na primer, če tehtate 80 kg in spite 8 ur, potem je 80x1x8 = 800 kilokalorij. S treningom za moč boste porabili (če ga boste pravilno izvajali cca 45 minut-ur) približno 400, morda 500 kcal.
Postavlja se vprašanje: ali lahko pred treningom pridobite (800+ 400 = 1200) kcal?!
Če da, potem ni problema, trenirajte zjutraj. Če ne, potem preprosto ne boste pokrili stroškov energije, ki jih vključuje trening v prvi polovici dneva (zjutraj). Zato nima smisla upati na pomembne rezultate. Najverjetneje napredka sploh ne bo, ali pa bo, a nepomemben... Zato je to tako pomembno...
Tukaj (pri jutranjem treningu) velja upoštevati tudi, kako ste jedli zvečer in ali ste dovolj spali.
3. Večerne vadbe so za razliko od jutranjih, z vidika zagotavljanja telesu potrebnega goriva (energije) za njegovo delovanje, bolj UČINKOVITE, saj čez dan veliko jemo, imamo vsaj 3-4 obroke. , morda celo 5. Ogljikovi hidrati + beljakovine v vsakem obroku (no, če delaš vse po znanstvenem mnenju, kot je za rast mišic). Torej, zahvaljujoč temu, bo do večera (ko je predvidena vadba) naše telo imelo VEČ kot dovolj energije za popoln trening. V skladu s tem ni nobenih težav ...
Pravzaprav je iz tega razloga bolj zaželen večerni trening (no, recimo okoli 17-18-19.00) (vendar lahko trenirate zgodaj zjutraj, glavna stvar je, da pokrijete porabo energije s potrebno količino hrane in večini to ne gre, večina tega sploh ne ve) .
Zjutraj na prazen želodec vsekakor ne bi delala treninga za moč.
Toda izvajati trening za moč ZJUTRAJ, vendar ne na prazen želodec, je MOŽEN! Ampak, če sem iskren, ne bi, ker zjutraj, ko se človek zbudi in nič ne poje, je najbolje, da dela KARDIO. In potem ob kosilu ali zvečer trening moči. In po njem spet kardio)). To bo učinkovitejše od vadbe za MOČ IN KARDIO zjutraj. VENDAR JE MOGOČE!
Najpomembnejša stvar, tudi v fazi hujšanja (kurjenja maščob) pred vadbo za moč, je, da eno uro zaužijete poln obrok, sestavljen iz BELJAKOVIN + KOMPLEKSNIH OGLJIKOVIH hidratov + VLAKNIN. Tukaj je glavno priporočilo.
GLEDE PREHRANJEVANJA PO TRENINGU MASA/SUŠENJE
Prehrana po treningu je odvisna od ciljev in časa, tj. če ste trenirali ZJUTRAJ in ste v fazi PRIDOBIVANJA MASE (vaš cilj je zgraditi mišice), lahko takoj po treningu popijete BCAA aminokisline, če jih ni, pa samo vodo in obvezno vsrkajte velika količina BELJAKOVIN + KOMPLEKSNIH OGLJIKOVIH HIDRATOV 30 minut po treningu moči (sama vlaknina). No, naslednji obroki B+U+vlaknine+voda vsaki 2 uri. Pred spanjem kazeinske beljakovine ali skuto. No, vse vam povem na kratko, če potrebujete podrobnosti, preberite članke o prehrani na mojem blogu.
Če ste trenirali ZVEČER (ob 17-18-19-20-21) in ste v fazi MASS GAIN (cilj je načrpati mišice), potem vam vseeno priporočam BCAA po treningu (če niso). tam, potem voda) + 30 minut po vadbi za moč = veliko beljakovin + kompleksni ogljikovi hidrati. In pred spanjem, skuto ali kazein. prot.
Če govorimo o HUJŠANJU (KURENJU ODVEČNE MAŠČOBE), potem so priporočila naslednja:
Če bi treniral ZJUTRAJ, potem po treningu v BLIŽNJEM ČASU ne bi jedel ogljikovih hidratov! Jedel bi samo beljakovine + vlaknine (v majhnih količinah)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah jedel kakšne druge beljakovine (normalne iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. In potem bi po 2 urah naredila obrok z OGLJIKOVIMI HIDRATI (kompleks) + beljakovine + vlaknine.
Če bi treniral ZVEČER, potem SPLOH ne bi jedel ogljikovih hidratov! Samo beljakovine + vlaknine (v majhni količini)! Tisti. po treningu bi pil BCAA, potem pa po 30 minutah jedel kakšne druge beljakovine (normalne iz hrane npr. ribe, piščanec, govedina, jajca) + vlaknine. In pred spanjem ali skuto ali kazein protein, potem pa spat.
Veste, iz neznanega razloga sem se spomnil Dmitrija Jašankina)), in sicer njegove kolumne - trenirajte vedno in povsod. Na splošno so tisti, ki so v temi, vse razumeli takoj, tisti, ki niso razumeli, ne bodite razburjeni, zdaj bom vse razložil.
Zlato pravilo: bolje je trenirati kot ne trenirati)).
S tem mislim, da trenirajte takrat, ko vam bolj ustreza. Če vam ustreza, da trenirate zjutraj, trenirajte zjutraj. Priročno čez dan pomeni podnevi. Priročno zvečer pomeni zvečer. Če imaš željo 🙂 Kot pravijo: če hočeš, najdeš čas, če nočeš, najdeš razlog... No, tukaj je 100% zadetek v cilj (pomislite, mogoče gre zate...)
P.s. Če gre za vas, potem vam bo ta članek na to temo morda koristen: "Kako se prisiliti k treningu."
Vendar, če so vaši cilji povečanje telesne mase (črpanje mišic) / izguba teže = potem sledite priporočilom, ki sem jih tako podrobno opisal zgoraj. Tega vsekakor ne gre zamuditi.
Lep pozdrav, administrator.
