Kdaj narediti vadbo. Optimalen čas treninga

Ko govorimo o najboljšem času za vadbo, je pomembno, da vadbo za moč razdelimo na telovadnica z namenom rasti mišic in hujšanja. Gre za bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese – zato je telesu izredno težko hkrati kuriti maščobe in graditi mišice.

Vadbe za hujšanje so aerobne (to pomeni, da celice potrebujejo porabo kisika) in vaje za moč za rast mišic - anaerobno. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob se poveča, ko je raven glukoze v krvi nizka (kar telo dobesedno sili v kurjenje maščobnih zalog), medtem ko vadba za moč v takih pogojih ni mogoča.

Z drugimi besedami, jutranja vadba je idealna izbira za kurjenje maščob in povečanje vzdržljivosti, vadba pa za pridobivanje mišična masa Priporočljivo je, da to storite popoldne. Vendar pa lahko telovadite tudi zgodaj zjutraj - le upoštevati morate nasvete, opisane v našem gradivu (na primer, pred treningom vzemite porcijo gainerja).

Zakaj je zjutraj težko telovaditi?

Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko večji izziv kot vadba popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so minimalne, energije iz maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.

Recimo, da delate - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko izključno glikogenske rezerve iz mišic, ki delujejo v tem gibanju, ne pa tudi maščobni depoji. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.

Kako pravilno zamahniti zjutraj?

Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo močno otežilo vašo vadbo in povzročilo možgansko meglo ali celo omedlevico. Za popoln trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.

Obilni zajtrk uro in pol pred treningom moči bo pomagal nasičiti vaše mišice z energijo, vendar resnično življenje nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje teže na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zaključek - ali drugi zajtrk v primeru jutranjega treninga.

Vadba za moč zgodaj zjutraj

Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da ga vzamete takoj po prebujanju - sicer telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, ogljikovi hidrati iz športna prehrana bodo že absorbirane in bo njihova energija prišla v krvni obtok.

Vendar pa je po končanem jutranjem treningu za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Ne pozabite tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se vaše telo navadi na to vrsto vadbenega režima, in naj vas ne odvrne, če se vam prvih nekaj dni zdi pretežkih.

Jutranje vaje za kurjenje maščob

Naj vas še enkrat spomnimo, da do izgorevanja maščob pride izključno pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je inzulin, povečan s sladkorjem, nujen za nastanek energijskih zalog, medtem ko je hormon adrenalin potreben za odvajanje te energije iz celic (1). V tem primeru telo ne more sintetizirati insulina in adrenalina hkrati.

Zato je za hujšanje priporočljivo, da traja vsaj 30-40 minut - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven insulina, in šele nato se poveča adrenalin, ki aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da se ta proces zgodi veliko hitreje zjutraj.

Kardio na prazen želodec

V večini primerov so takoj po prebujanju zaloge glikogena v telesu minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do maksimuma. hitro hujšanje. Poleg tega bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) prisilil telo, da v prvi vrsti porabi kalorije tega zajtrka in ne maščobnih rezerv.

Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek nikakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po zaključku takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.

Ali je možno trenirati zvečer?

Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (nivo glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prestimulacije centralnega živčnega sistema.

Če nimate prav nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico samo zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večerno vadbo za izgradnjo mišic, tako da vam potem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo ​​spanec.

***

Za hujšanje je najboljša jutranja vadba na tešče, pred... trening moči Za rast mišic je priporočljivo zjutraj zaužiti porcijo gainerja. Telovadba pozno zvečer je najslabša možnost – prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost čez dan pa ne bo dovoljevala vadbe. trening moči z največjo učinkovitostjo.

Znanstveni viri:

1. Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,

Kateri je najboljši čas za trening v telovadnici, je eno najpogostejših vprašanj. Medtem ko si nekateri ob zori zavežejo superge in se odpravijo na telovadbo, se drugi ne morejo zvleči iz postelje do poldneva.

Tudi med strokovnjaki so mnenja različna. Nekateri pravijo, da je to bolje narediti zjutraj, drugi pa pravijo, da je bolje zvečer. Vsak poskuša podati svoje argumente. Toda kaj o tem pravi znanost? Poskusimo ugotoviti, kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici? Zjutraj, popoldne ali zvečer?

BIOLOŠKI RITMCI

Cirkadiani ritem uravnava 24-urni rotacijski vzorec Zemlje. To vplivaigranje telesnih funkcij pomembno vlogo v njegovi pripravljenosti za telesno aktivnost: krvni tlak, temperatura, raven hormonov, metabolizem in srčni utrip. Ta nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov v povezavi s cikli človekovega spanja in budnosti imenujemo cirkadiani ritmi.

Cirkadiani ritem našega telesa določa, ali smo sova ali škrjanec. Zato ima naš kronotip veliko vlogo pri odločitvi, kdaj bomo trenirali. Sovam je lažje telovaditi zvečer, zgodnjim pticam pa zjutraj. Če imate to jasno prednost, potem se je zelo enostavno odločiti, kateri urnik je pravi za vas. Zanimivo pa je znanstveno dokazano dejstvo, da smo skoraj vsi ob koncu dneva fizično močnejši in bolj vzdržljivi, ne glede na to, kateri čas se nam zdi najboljši.

Znanstveniki so odkrili, da čeprav so cirkadiani ritmi prirojeni, jih lahko spremenimo glede na naše vedenje. Na primer uporaba budilke, načrtovanje obrokov in vadbe. Raziskave kažejo, da se bo naša sposobnost vzdrževanja visoko intenzivnega treninga prilagodila času treninga. Ljudje, ki nenehno trenirajo zjutraj, so svoje telo usposobili za delo v tem času dneva. In ko preidejo na večerno telovadbo, se ne počutijo tako močne. Torej, če vam okoliščine ne dopuščajo vadbe ob želenem času, ni razloga za razburjenje. Spremenite lahko svoje ritme in vaše telo se lahko prilagodi novemu času vadbe. Vendar lahko traja približno en mesec, da ponastavite svojo notranjo uro.

PREDNOSTI TRENINGA ZVEČER

Telesna temperatura je pomemben dejavnik pri izvajanjukakovostno usposabljanje. Hladno telo pomeni otrdele mišice, ki vam preprečujejo, da bi delovali po najboljših močeh, poleg tega pa so dovzetne za obremenitve. Povišana telesna temperatura naredi mišice bolj elastične. Običajno se poveča čez dan in doseže vrh zvečer. Popoldne pa poleg vsega še boljši čas reakcije, hitrost. Srčni utrip in krvni tlak sta nizka. Vse to izboljša produktivnost in zmanjša verjetnost poškodb.

To potrjujejo znanstveni podatki. Na primer, študija, objavljena leta 1998 v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je proučevala vpliv časa dneva na delo mišic v skupini mladih neusposobljenih moških. Vsak izmed njih je ob 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00 uri izvajal niz vzdržljivostnih vaj. Produktivnost je bila večjavisoko zvečer.

In v študiji, objavljeni leta 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research, je skupina mladih moških pokazala večji prirast mišic v 10 tednih (3,5 % v primerjavi z 2,7 % pri dopoldanska skupina), in moč med vadbo zvečer (od 17.00 do 19.00).

PREDNOSTI TRENINGA ZJUTRAJ

Raziskave kažejo. Da je optimalen čas za trening večer. Če pa imate težave z načrtovanjem in doslednostjo v režimu treninga, potem je bolje izbrati jutranje. Popoldan in zvečer je trening pogosto v nasprotju z drugimi obveznostmi in aktivnostmi. Poleg tega lahko cel dan stresnega dela opustoši vašo moč volje.

Jutranja vadba je lahko tudi dobra možnost za izboljšanje kakovosti vašega spanca. Če imate težave s spanjem, preberite članek ““. Ker telesna vadba poveča srčni utrip in telesno temperaturo, lahko prepozna vadba moti spanec, medtem ko je študija, objavljena leta 2014 v reviji Vascular Health And Risk Management, pokazala, da telesna aktivnost ob 7. uri (v primerjavi z 13. ali 19. uro) vam lahko pomaga, da boste ponoči bolj trdno spali.

In v eksperimentu, objavljenem leta 2011 v The Journal of Strength And Conditioning Research, so ravni krvni tlak in spijo pri ljudeh, starih od 40 do 60 let. Vsak udeleženec je izvajal zmerno hojo na tekalni stezi ob 7.00, 13.00 in 19.00 trikrat na teden 30 minut. Raziskovalci so ugotovili, da so vsi udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, pokazali 10-odstotno znižanje splošnega krvnega tlaka in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka ponoči.

Jutranji kardio - eden prvih pomočnikov pri izgorevanju maščob. Študija iz leta 2013, objavljena v The British Journal Of Nutrition, poroča, da lahko ljudje pokurijo do 20 % več maščob z vadbo na prazen želodec, kar je veliko lažje narediti zjutraj kot zvečer. To še enkrat potrjuje priljubljenost kardio vadbe na tešče. Torej, če ste jutranji človek ali raje zjutraj telovadite iz kakšnega drugega razloga, pojdite v telovadnico, le poskrbite, da bodo vaše mišice ogrete.

PREDNOSTI DNEVNEGA TRENINGA

Odličen način za oddih od umskega dela sredi delovnega dne je, če je v bližini vaše službe telovadnica. Dnevni trening je dober, ker ste se že zbudili, vendar še niste imeli časa, da bi se psihično in fizično utrudili. Tudi ta možnost treninga je primerna za tiste, ki delajo pozno ali so po službi preutrujeni.

Ravni hormonov so pomembne tudi pri določanju optimalnega časa za vadbo. Hormoni, kot sta testosteron in kortizol, se čez dan spreminjajo. Testosteron doseže vrh zjutraj in pade ob koncu dneva. Toda kljub dejstvu, da raven tega hormona doseže najnižjo točko zvečer, je njegova raven po treningu zvečer višja kot v prvi polovici dneva. Poleg tega stresni hormon kortizol, ki ima pomembno vlogo pri shranjevanju maščob in izgorevanju mišic, doseže vrh zjutraj in se čez dan znižuje.

Z drugimi besedami, razmerje med testosteronom in kortizolom (ko je testosteron najvišji glede na kortizol) je boljše zgodaj zvečer kot zgodaj popoldne.

Ker je testosteron tako pomemben za mišično rast in moč, je teoretično večer manj "kataboličen" čas za vadbo. A to je le v teoriji, saj kratkoročne spremembe ravni hormonov pravzaprav ne pomenijo veliko. Naše telo je zelo prilagodljivo in vse je zelo individualno. Poleg tega je poleg tega še veliko več pomembni dejavniki, kar vpliva na končni rezultat.

Rezultati

Če želite določiti najboljši čas za vadbo v telovadnici, vam ni treba biti strokovnjak za cirkadiane ritme. Poskusite trenirati zjutraj, popoldne ali zvečer in izberite, kaj vam ustreza! Najbolj pomembno je po mnenju strokovnjakov izbrati čas dneva, ko se najlažje držite režima.

Katere dni mislite, da ljudje najpogosteje obiskujejo telovadnice in fitnes klube? Ponedeljek, sreda in petek so pravi odgovor na to vprašanje. Morda tudi vi poznate pravi čas? Ja, ja, od šeste do osme ure zvečer. Po statističnih podatkih v tem času pride na trening približno 65-70% športnikov. Ni presenetljivo, saj se delovni dan končuje, kar pomeni, da lahko lastno telo telovaditi. Zakaj se vrh pojavi na lihe dni? Tukaj ima vsak svoje možnosti: nekateri se morajo po napornem vikendu spraviti v red, drugi pa želijo uničen ponedeljek dopolniti z naporno vadbo v telovadnici.

Ampak resno povedano, večina ljudi je preprosto navajena na prvotni urnik pouka in nihče ne bo ničesar radikalno spremenil. Ali je potrebno? Ugotovimo zdaj.

Tako se je šport že premaknil iz kategorije nepremišljenega "zibalnega stola" in zdaj nenehno sledi razvoju znanosti. Raziskovalci nenehno izvajajo različne eksperimente, da lahko športniki izboljšajo svoje rezultate in dosežejo cilj »hitrejši, višji, močnejši«. Nekako so prejeli odličen predlog, da ugotovijo, ali obstaja najboljši čas za trening, in so začeli aktivno ugotavljati. Pa si poglejmo, kaj so ugotovili.

Pomembno: v nadaljevanju bomo govorili o različnih študijah, ki podajajo podatke o tem, kateri čas velja za najboljšega za učinkovitejše preoblikovanje telesa in izgradnjo izklesanih mišic. Oglejmo si vsakega po vrsti.

Eksperimenti številka 1 z oddelka za kineziologijo (v Williamsburgu, ZDA)

Bistvo eksperimenta: Raziskovalci so zaposlili 100 usposobljenih moških z dobro zdravje ki je dnevno opravljal različne vaje do moči. Poleg tega je bil preskus trdnosti izveden ob različnih časih:

• Ob 8. na zdravje;
• Ob 12. uri;
• Ob 4. uri popoldne;
• Ob 20. uri.

Rezultati: največja mišična zmogljivost je bila dosežena zvečer (ko je bila izvedena vadba hitra gibanja). To je zato, ker proces aktivacije mišična vlakna, ki se hitro skrčijo, se pojavi v času, ko je telesna temperatura višja. Kar se zgodi tudi zvečer.

Druga pomembna podrobnost, na katero so bili pozorni raziskovalci, je bila različna raven hormonov čez dan (kortizol in testosteron). Testosteron aktivno sodeluje pri izgradnji mišične mase, kortizol pa jo, nasprotno, aktivno uničuje in spodbuja intenzivno odlaganje maščobe. Študije so pokazale, da je količina testosterona v krvi višja zjutraj, po treningu pa postane znatno višja. A kortizola v telesu je najmanj zvečer (najnižja raven je ob 19. uri).

Zaključek: Idealno ravnovesje za trening je visoka raven testosterona v krvi v primerjavi z nizko količino kortizola. To vam omogoča učinkovitejšo izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. In to časovno obdobje nastopi zvečer.

Pomembno: kljub raziskavam ne pozabite, da je vsako telo individualno in ima svoje značilnosti budnosti in počitka ob različnih urah dneva. Zaradi kronotipa (značilnosti delovanja telesa čez dan) se oblikujejo kazalniki aktivnosti fizičnih funkcij (na primer ravni hormonov, kognitivne funkcije, telesna temperatura itd.). Kronotip je razlaga, zakaj se nekateri zlahka zbudijo zgodaj zjutraj in se počutijo prav dobro, medtem ko drugi zlezejo iz postelje in spijo veliko dozo kave, preden se vrnejo v normalno stanje.

Končni zaključek: kot kažejo znanstvene raziskave, je v telovadnici bolje telovaditi zvečer, vendar se mora vsak sam odločiti, kako najbolje in najugodneje vaditi glede na svojo kondicijo in kronotip.

Eksperiment številka 2 z Univerze v Washingtonu (v ZDA)

Če morate vedeti najboljši čas Za najučinkovitejše treninge morate najprej določiti svoj tip telesa.

Za endomorfe, katerih metabolični proces je počasen, je idealen čas za trening prva polovica dneva (12.00). V tem času telo porablja razpoložljivo energijo za pridobivanje energije. telesne maščobe. Ektomorfi, ki imajo tanke kosti, večerna vadba je najboljša, ko ima telo dovolj kalorij za učinkovito usposabljanje. Mezomorfi lahko izberejo jutranjo in večerno vadbo. Po pouku morate biti bolj pozorni na to, kako se počutite. Zjutraj imate lahko na primer veliko ali, nasprotno, zelo malo energije, zato je bolje, da se osredotočite na svoje občutke.

Kateri je najboljši način za vadbo, ko morate zgraditi mišice in odstraniti odvečno maščobo?

Prva stvar, ki jo morate storiti, je vključiti v svoje razrede kardiovaskularni trening in jih izvajajte redno ob istem času. Poleg tega mora biti odmor med pristopi fizične vadbe najmanj 6-8 ur. Ta zahteva je razložena zelo preprosto - v procesu treninga z utežmi se telesne rezerve izčrpajo, in če temu dodate kardio trening, ga telo začne uporabljati kot gorivo. mišično tkivo, torej pride do tako imenovanega procesa izgorevanja mišic.

Na primer, če vam vaš delovni urnik omogoča, da greste v telovadnico samo zvečer, je treba kardio vaje izvajati zjutraj.

Eksperiment številka 3 iz revije Sportsmedicine

Človeško življenje je podvrženo tako imenovanim cirkadianim ritmom (cikli budnosti in spanja). Prek njih se uravnava telesna temperatura, metabolizem, krvni tlak in drugi fiziološki kazalci. Ti ritmi delujejo 24 ur na dan, vendar jih je mogoče spremeniti glede na signale iz okolja. Eden od teh signalov je čas dneva.

Večina ritmov velja za prirojene, nekatere pa lahko človek spremeni sam, na primer z nastavitvijo določenega časa za trening, prehranjevanje ali jutranje vstajanje z budilko. To pomeni, da se bo sposobnost telesa za učinkovitejše treniranje prilagodila času, ki je namenjen treningu. Na primer, če ste nenehno vadili zvečer in se nato nenadoma odločili preklopiti na jutranje vadbe, potem bo prvič pouk zelo počasen. Vendar ne skrbite, cirkadiani ritmi so zelo prilagodljivi in ​​jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam, to pa ne bo trajalo več kot en ali dva meseca.

Torej na podlagi različnih znanstveno raziskovanje in poskusi so bili narejeni naslednji zaključki:

• Najboljši čas za trening (kdaj človeško telo doseže najvišjo temperaturo) - 4-5 ur po kosilu;
• Ob 12. uri se kazalniki moči povečajo za 5%;
• Najbolj najboljše rezultate anaerobna produktivnost (povečanje za 5%) opazimo zvečer;
• Vzdržljivost telesa, tudi anaerobna, je popoldne veliko večja;
• Verjetnost, da se poškodujete v telovadnici zjutraj, je 20 % večja kot zvečer;
• Telesna aktivnost izboljša kakovost spanja (če jo izvajamo 2-3 ure pred spanjem).

Zdaj, ko se je raziskovalni del končal, je čas, da preidemo na praktično komponento. Zdaj bomo podrobno analizirali dan in se odločili, kdaj je najbolje biti aktiven.

Številka 1. Pozdravljeno sonce, ob 5 zjutraj

Zjutraj je telesna temperatura zelo nizka, zlasti pri deklicah. In to samo pomeni, da je najbolj optimalna vrsta vadbe za ta čas joga. Pomaga pri sprostitvi sklepov in olajša nadaljnji trening ter ustvarja potrebno telesno razpoloženje.

Številka 2: 7 zjutraj je čas za kardio.

Zgodnje kardio obremenitve bodo postavile ozadje za preostanek dneva, zaradi česar bo učinkovitejši. Po prebujanju (vendar še brez zajtrka) človeško telo vsebuje minimalno količino glikogena v mišicah in jetrih ter krvni sladkor. To je idealno ozadje za hitro in učinkovito ponastavitev odvečnih kilogramov. To mnenje potrjujejo študije, ki so dokazale, da je kurjenje maščob v tem stanju 300% bolj učinkovito. Pomembno je tudi, da intenzivna kardio vadba (približno 35-40 minut) izboljša presnovne procese, kar omogoča aktivno izgorevanje maščobnih oblog še nekaj ur po tem.

Številka 3. Ob 15. uri se lotite teka na prostem ali vzdržljivostne vadbe

Dolg in lagoden tek po kosilu (približno 1 uro) bo omogočil srčni mišici učinkovitejše črpanje krvi, sklepi bodo postali bolj gibljivi, telesna temperatura pa se bo dvignila.

Številka 4. Kolesarimo ob 16.30

Odvečne kalorije bodo nekajkrat hitreje izginile, če boste sedli za volan kolesa. Študije kažejo, da se telesna temperatura (zlasti pri ženskah) ob 16.40 dvigne do maksimuma, mišice postanejo bolj prožne, viskoznost krvi pa se opazno zmanjša.

Številka 5: Ob 17. uri je čas za trening z utežmi.

Telesna temperatura v tem času postane najvišja, kar vam omogoča, da povečate učinkovitost treninga (v krvi je manj kortizola in več testosterona). Tudi ob 17. uri se človeško telo prilagodi novemu energijskemu ciklu in telo prejme dodaten močan val energije.

Številka 6. Se kopamo ob 19. uri?

Če potrebujete največji učinek od plavanja, potem je najučinkovitejši čas za to interval med 18. in 20. uro. Refleksi so v tem času najboljši, mišice pa čim bolj gibljive.

Številka 7: Ekipna igra ob 20. uri.

Po delu in celo počitku pride najboljši čas za ekipne športe. Ob 20. uri in pozneje je najbolje narediti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Po takšnih obremenitvah se izboljšajo reakcija, prožnost in hitrost, dali pa bodo tudi energijo in pozitivna čustva do konca dneva.

S tem smo prišli do konca tega dela in se ukvarjali s samostojnim določanjem časa.

Sami si določimo idealen čas za trening.

Kot povzetek vsega zgoraj navedenega ponujam več posebnih priporočil za določitev vašega najboljšega časa za vadbo. Pa začnimo.

najprej Idealen čas = kar vam najbolj ustreza

Vsak od nas je odvisen od svojih posebnih okoliščin. Študij, delo, počitnice, družina itd. ne nudijo vedno možnosti, da bi se uvrstili v najboljše okno za usposabljanje. Seveda je dobro, da poznate idealen čas za študij z znanstvenega vidika (ob 19. uri), a če fizično ne morete priti točno ob tej uri, ne skrbite. In ja, ni vam treba takoj po službi hiteti v telovadnico in na poti prigrizniti, ne da bi vedeli kaj. To ne bo izboljšalo vašega zdravja, ampak ravno nasprotno. Ne pozabite, da morate po glavni dejavnosti počivati ​​vsaj 30 minut in jesti 1 uro pred odhodom v telovadnico.

Bistvo: prilagodite svoj urnik, da bo ustrezal vašemu urniku, in se ne obremenjujte s tem, da bi dosegli znanstveno popoln čas.

drugič Idealen čas = sistematičen trening

Če ste sami določili dneve v tednu in čas, ko aktivno vadite v telovadnici, se bo telo sčasoma navadilo in v teh obdobjih pokazalo večjo učinkovitost. Veliko bolje je, da so rezultati dosledni in sistematični, kot da nenehno iščete popoln čas za trening.

Tretjič. Popoln čas = zanesite se na svoje znanje

Približno 70 % ljudi ne moremo kategorično uvrstiti niti med škrjance niti med sove. Se pravi, izkaže se, da je ta večina brezbrižna do svojih cirkadianih ritmov. In da bi sami določili najboljši čas za ukvarjanje s športom, morate uporabiti podatke, prikazane v spodnji tabeli (glejte sliko).

Četrtič. Plavajoči grafikon - nič hudega

Obstajajo tudi ljudje, ki ne delajo po ustaljenem urniku, na primer od 9. do 6. Za takšne primere ne škodi, če imate svoj urnik vsaj teden dni vnaprej in vanj vključite dneve treninga. Če ste danes na primer prepričani, da ne boste mogli priti v fitnes, lahko trenirate doma ali kjer koli že ste. Za takšne ljudi ni potrebe po nakupu članstva v telovadnici, ki vključuje urnike obiskov. Veliko bolje bi bilo plačati enkratno pristojbino ali celo hoditi naokoli kot zajec. Tistim, ki delajo ponoči, svetujemo, da testirajo svoje telo in ugotovijo, kdaj se telo najraje »odzove« na stres.

Avtor članka:

Vam je bilo všeč? - Povej svojim prijateljem!

Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas za trening je najučinkovitejši z vidika doseganja rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne bo pomagal doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je bolje iti v fitnes in kdaj telovaditi?

Vse to je odvisno od ciljev, ki jih zasledujemo. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.

Znanstveno raziskovanje

Znanstveniki različne države Nenehno izvajajte vse vrste raziskav, povezanih z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?

Ameriški raziskovalci so izjavili, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z njegovim tipom telesa. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj dovzetna za pridobivanje odvečnih kilogramov. Za ta tip človeka je najboljši čas za vadbo zjutraj. To je približno od 7. do 10. ure. V tem času ima telo zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno črpati z oksidacijo maščob.

Ko je oseba ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In med treningom jih res potrebuje.

Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Njihov metabolizem je normalen. Ni nagnjenosti k prekomerni telesni teži ali višavosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za vadbo lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno le od želje in dobrega počutja.

Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenih urah je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se ti ljudje prej niso ukvarjali s športom.

Eksperiment je pokazal, da so bili najučinkovitejši zvečer. To je posledica krčenja in dela hitrih mišičnih vlaken. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. drugo pomemben razlog med to študijo so bile ugotovljene ravni testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišične mase. Drugi je za uničenje.

V mirovanju je raven testosterona najvišja v prvi polovici dneva. Ko je usposabljanje v teku, se njegova raven bistveno bolj natančno poveča po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati zvečer.

Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in spodbujanje hujšanja je zjutraj, saj je raven kortizola višja. A ni tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Early Bird Workout

Ko se človek zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, občutek poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Upoštevati morate le nižjo telesno temperaturo v tem času. Vezi in sklepi zjutraj premalo elastični, zato najbolj aktivne vaje ne najboljša možnost. No dihalne vaje in joga je odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.

Od 7 do 9 kurimo maščobe

Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da z zmerno intenzivnostjo ne porabite več kot 40 minut. Če oseba nima težav s krvnim pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Osredotočiti se morate na svoje počutje, saj ne more vsakdo telovaditi zjutraj.

Aerobne vaje - od 15 do 16 ur

V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in do pol petih doseže svoj vrh. Popoln za to uro aktivne vrste fitnes aktivnosti, ki vključujejo kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur

To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti v telovadnico ali delati intervale in visoko intenzivni trening. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost med treningom.

Trening po 19.00

V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni bodyflex, joga, tai chi in raztezanje. Delujejo pomirjujoče zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepa drža, krepitev globoko mišične plasti, razvoj vzdržljivosti in gibčnosti ter pozitivno vplivajo tudi na psiho.

Zaključek

Glede na vse zgoraj navedeno lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posameznih značilnosti telesa osebe, pa tudi od njegovih ciljev. Jutranje ure so najboljše za hujšanje, večerne pa za črpanje mišic. Tik preden začnete trenirati, morate obiskati zdravnika, da boste izvedeli več o svojem telesu in se prepričali, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati svojo prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil šele takrat pravi pristop na vse tri komponente. Če vsaj enega od dejavnikov ne upoštevate, potem tudi če izberete najboljši čas dneva za vadbo, se lahko dolgo časa mučite z vajami, a na koncu še vedno imate odvečno ali, nasprotno, premajhno težo.

Veliko ljudi se s športom začne ukvarjati spontano – nekaterim so jih priporočili zdravniki, za druge je šport priložnost, da si povrnejo dobra postava, no, nekdo je pač kupil lepe in modne superge na akciji. Ne glede na motivacijo za ukvarjanje s športom, eno najbolj kompleksna vprašanja– kateri čas dneva je najboljši za vadbo? Tukaj je vredno razmisliti o stanju in telesna pripravljenost telo, razpoložljivost prostega časa, čas glavnega dela ali študija, urnik pouka v telovadnici, če želite vaditi v skupini. Poleg tega morate biti pozorni na individualni čas psihološke dejavnosti. To je čas, v katerem smo pripravljeni zaznati nekaj novega in zdržati stres. Ta dejavnik določa vrsto osebe - "škrjanec" ali "nočna sova".

Da bi razumeli, kateri čas dneva je najboljši za vadbo, poskusimo razumeti nianse jutra in večerni trening.

Značilnosti jutranje vadbe

Marsikdo jutranjo vadbo povezuje le s tekom. Vendar ni vedno tako. Številni veliki fitnes centri so odprti od zgodnjega jutra, da strankam nudijo možnost vadbe katerega koli športa pred službo. Toda zakaj ljudje izberejo telesno aktivnost namesto dobrega jutranjega spanca? Če želite to narediti, poskusimo razumeti prednosti in slabosti jutranje urešport.

1. Najpomembnejši razlog, zakaj ljudje zjutraj telovadimo, je razpoložljivost velika količina moč Priznajte, kolikokrat ste si obljubili, da boste po službi šli teč? Vendar težka večerja in utrujenost naredita svoje in trening ostaja le v načrtih. In če zjutraj zgodaj vstanete, boste imeli čas samo zase – ko otroci spijo in vas ne motijo, ko je prezgodaj za tek v službo, vi pa imate toliko energije, da lahko gore premikate. !
2. katera koli telesna aktivnost proizvaja ogromno endorfina. To pomeni, da se po treningu vaše razpoloženje bistveno izboljša, dobite naboj živahnosti in dobre volje za ves dan.
3. Če se odločite za jutranjo vadbo, morate poznati eno glavno pravilo. Po prebujanju naj mine vsaj pol ure pred treningom, sicer srce preprosto ne bo imelo časa, da bi se »ogrelo« za aktivno delo. Navsezadnje se ponoči krvni obtok upočasni, celo telesna temperatura nekoliko pade. V nobenem primeru se ne smete zbuditi in takoj iti teč. Ko trenirate zjutraj, morate več časa in pozornosti nameniti ogrevanju.
4. Druga značilnost jutranjega treninga je pomanjkanje glukoze v krvi, saj zadnji obrok običajno traja približno 10 ur. Če želite pridobiti na masi, je bolje, da ne telovadite zjutraj. Za sušenje in kurjenje maščobe pa je pravo jutro. Vsi vedo, da začne maščoba kuriti šele po 20 minutah teka, takoj ko telo porabi glikogen. Toda zjutraj bo maščoba skoraj takoj začela goreti, saj v krvi ni glukoze. Zato bo že 20-minutni tek zelo učinkovit.
5. Jutranja vadba je zelo koristna za tiste, ki ne nadzorujejo svojega apetita. Na evropskem znanstvenem inštitutu so izvedli raziskavo, v kateri je sodelovalo na tisoče ljudi. Ljudje, ki so tekli zjutraj, so ves dan zaužili manj kalorij; preprosto jim ni bilo do hrane. Med tistimi, ki so tekli zvečer, podobnih rezultatov ni bilo mogoče doseči. Znanstveniki so predlagali, da jutranji tek nekako vpliva na apetit. Ali je to res ali ne, še ni bilo dokazano, a marsikdo po jutranjem teku res noče jesti.
6. Če načrtujete intenziven trening moči, ki zahteva veliko energije, lahko takoj po tem, ko se zbudite, popijete vodo z medom in limono. To vam bo dalo gorivo za aktivno delo. Če tega ne storite, se vam bo vid zaradi napora zatemnil in lahko celo omedlite.
7. Jutranji trening ima tudi vrsto slabosti, ena izmed njih je gostota krvi. Saj telo ni zaužilo vode ali hrane več kot 10 ur zapored! Zato izbira jutranji tek, ne zanemarjajte vode - piti morate pred in med treningom.
8. Druga značilnost jutranjega treninga oziroma njegova prednost je, da ga zjutraj izvaja le malo ljudi, približno 25% skupna masašportniki. In to pomeni to tekalne steze in drugi simulatorji bodo brezplačni!

Najpomembnejša stvar, na katero morate biti pozorni, pa je vaše dobro počutje. Če vse pomembne zadeve raje pustite za jutro, se radi zgodaj zbudite in opravite vse, najverjetneje jutranji trening za vas ne bo naporen. Poskusite neko jutro telovaditi. Če vam je všeč, potem ste zagotovo jutranji tip.

Zakaj klasični? Da, saj večina ljudi še vedno izbira večerne treninge. In razlogov za to je veliko.

1. Veliko ljudi telovadi zvečer, ker si ne morejo vzeti dragocenega jutranjega časa za spanec. Zjutraj morate vstati za delo, študij in preživeti čas na poti. In zvečer po večerji ostane prosti čas, ki se mnogi posvečajo športu.
2. Večina ljudi zjutraj ne more telovaditi, ker se čez dan počutijo omamljene. Po jutranjem treningu je treba delati in se učiti, utrujenost jih prisili v številne napake, človek postane raztresen, koncentracija pade. Po večerni vadbi pa greste lahko z užitkom spat in veste, da napete mišice še nekaj ur po vadbi delujejo in kurijo maščobe.
3. Vsi športniki vedo, da je prehrana tesno povezana z športne obremenitve. Prehranjevanje takoj po vadbi bo dalo poudarek na izgradnji mišic. In če ste postili vsaj 3 ure po vadbi, boste opazili izgorevanje in sušenje maščob. Številna dekleta se odločijo za večerne treninge, ker gredo lahko potem naravnost v posteljo in tako izboljšajo svojo postavo. Toda po jutranji telovadbi morate zajtrkovati, kar pa ne podpira povsem teorije o izgubi teže.
4. Večerna telovadba je odličen način za pospešitev metabolizma, ki se zvečer upočasni. Tako lahko "oddelate" pecivo in sladkarije, ki jih pojeste čez dan.
5. Večerne vadbe imajo tudi svoje slabosti - po intenzivni vadbi dolgo ne boste mogli zaspati, saj se v kri sprosti ogromna količina adrenalina in kartizola. Toda zmerna vadba tik pred spanjem bo, nasprotno, poskrbela za globok in dolg spanec.
6. Če imate čas za trening le pozno zvečer, morate dati prednost manj agresivnim športom - plavanje, joga, bodyflex, pilates itd.
7. Druga pomembna pomanjkljivost večernega treninga je utrujenost po delovnem dnevu. Če se izkaže, da je dan živčen in težak, nimate moči niti pomisliti na trening, kaj šele, da bi šli v fitnes.
   To so glavne značilnosti, slabosti in prednosti večernega treninga.

Ko odgovarjate na vprašanje, kdaj je najbolje iti na vadbo, se morate obrniti na svoje telo. Če se zlahka zbudite prej kot drugi, hitro vstanete iz postelje in ne poležavate ob prvih sončnih žarkih, potem vsekakor poskusite zjutraj telovaditi. Mnogi ljudje dobesedno dobijo užitek in veselje od jutranje vadbe. Če ob zvonjenju budilke težko vstanete, polovico dneva hodite naokoli kot zaspana muha, ponoči pa odlično delate, je vaš čas za telovadbo zvečer. Bolje je, da otroci telovadijo popoldne, vendar ne prepozno, da trening ne povzroči prekomerne stimulacije občutljivih živčnega sistema otrok. Najbolje je, da se učite nekaj ur po koncu pouka, da ima otrok čas za počitek in pridobivanje moči.

Preden začnete vaditi, morate biti pozorni na malenkosti. Zelo pomembna je izbira športa, telovadnice in trenerja, čas za ukvarjanje s športom ter izbira partnerja. Navsezadnje so te malenkosti tiste, ki oblikujejo tvoj odnos do študija. Če bo šlo vse po sreči, se boste zaljubili v šport, kot mnogi aktivisti. zdravo podoboživljenje. Če gre kaj narobe, se boste nekaj časa silili, a prej ali slej opustite to idejo. Športajte, ljubite šport, bodite v prijateljskih odnosih s športom!

Video: ob katerem času dneva je najbolje trenirati?