Pozdravljeni, dragi prijatelji! V današnjem članku želim razpravljati o temi, kot je npr Kardio vadba doma za hujšanje . Katere vaje morate izvajati, da izgubite odvečno težo? Kako učinkoviti in uporabni so? Kako se ta vrsta usposabljanja razlikuje? Vprašanj je veliko, zato poskusimo najti resnico. Gremo!
Kardio trening - kaj je in kako ga uporabljati
Glavna značilnost tega treninga je poudarek na srčno-žilnem sistemu. Pri vadbi pa ni obremenjena le srčna mišica. Vsi organi in sistemi so v celoti vključeni.
Človek s takim treningom bistveno poveča svojo vzdržljivost. Volumen pljuč postane večji, poveča se nasičenost telesa s kisikom. Glavna stvar je, da se metabolizem pospeši, kar močno prispeva k procesu izgube teže.
Nutricionisti pravijo, da aerobna vadba zmanjšuje količino holesterola v krvi. Na ta način se preprečujejo bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni, povezane s srčno-žilnim sistemom. pri kardio vaje Raven hormona veselja v krvi se poveča.
Ta vrsta usposabljanja vključuje:
- različne vrste teka (kros, sprinti)
- skakalna vrv
- tekmovalna hoja. Več o tej vrsti hoje, kot je skandinavska hoja, preberite v članku
- izpadni koraki
- plavanje. Ugotovite, kako plavanje vpliva na hujšanje
- kolesarjenje
- veslanje
- joga
- ples
Seznam je mogoče nadaljevati dolgo časa. Vendar se osredotočimo na osnovne vaje.
Indikacije in kontraindikacije
Pri hujšanju je priporočljivo vključiti tudi podobne obremenitve. Na primer, med tekom se nakopičene maščobe aktivno izgorevajo. Telo začne aktivno razgrajevati podkožno maščobno plast.
Kljub relativnim koristim zdravniki še vedno prepovedujejo uporabo takšnega usposabljanja za ljudi:
- s progresivnimi nalezljivimi boleznimi
- med okrevanjem po bolezni
- s koronarno srčno boleznijo
- med menstruacijo
- ki trpijo zaradi bolezni dihal
Značilnosti in posebnosti
Za razliko od vadbe za moč , pri kardio vajah mišice vsega telesa prejemajo energijo iz zunanji vpliv. Kisik oksidira molekule glukoze in daje telesu impulz za delo. V znanosti se tak proces običajno imenuje aerobni.
Kot posebnost se šteje tudi čas ene lekcije. Standardna vadba v povprečju traja 60 minut. Ogrevanja in ohlajanja niso vključena v izračun.
Rezultati kardio treninga so neposredno odvisni od vašega srčnega utripa. Da bi bila obremenitev srca pravilna in prispevala k širjenju koronarnih žil, je treba vzdrževati pulz znotraj 110-140 utripov na minuto. To je pomembno! Nobena izguba teže ni vredna uničenja vašega srca!
Začetniki ljudje pogosto niso pozorni na ta indikator. Če pa utrip presega 140 utripov na minuto, je to znak, da je treba zmanjšati obremenitev, na primer preiti s teka na hitro hojo. Poleg tega je priporočljivo, da svojega srčnega utripa ne znižate pod 110. Ker to ustvarja veliko razliko med minimalnim in najvišjim srčnim utripom in preobremeni vaše srce.
Pravilna prehrana je ključ do uspešnih rezultatov
Da bo proces hujšanja hitrejši, morate nadzorovati svoje prehrana . Katera načela je treba upoštevati?
- vadbo je treba izvajati s kaloričnim primanjkljajem
- Po treningu morate telesu dati potrebna hranila
Če želite jutranji tek, nato na tešče Priporočljivo je piti raztopino vode, limone in medu. Ta sestava ima visoko energijsko vrednost in nizko vsebnost kalorij. Glavna naloga pred treningom je dati telesu energijo, vendar omejiti vnos kalorij.
najboljše Način za izgorevanje odvečne maščobe je pridobivanje mišic. Zato po vadbi lahko jeste beljakovinska živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Najbolj primeren po naporni vadbi beljakovinski napitek. Za razliko od tradicionalne hrane, ki jo telo absorbira vsaj 2 uri, beljakovine pridejo do mišic v 20-30 minutah. Tako se prepreči proces katabolizma. Mišična masa se pridobiva večkrat bolj aktivno in hkrati izgleda zelo lepo in estetsko. Na spletni strani Trgovina OzonObstaja velika izbira istih koktajlov po konkurenčnih cenah. V kombinaciji s kardio vadbo vam bodo beljakovine pomagale doseči pomembne rezultate v najkrajšem možnem času.
Kdaj in kje je najboljši čas za vadbo?
Strokovnjaki odsvetujejo vadbo takoj po obroku. Hrano je treba prebaviti in ukvarjanje s športom bo spremenilo poudarek na distribuciji energije na druge potrebe.
Kardio (iz angleščine) se lahko izvaja kot v doma in v telovadnici . Vaša izbira bo odvisna učni program.
Treningi doma
Nič manj ne vadite doma učinkovito , kot v telovadnica. Če imate doma tekalna steza ali sobno kolo, sploh ni problema. Lahko pa izberete nabor vaj. Na primer naslednje:
- Počep s skokom navzgor.
Med skokom vdihnite, med počepom izdihnite. 2-3 serije 9-12 krat.
- Vlečenje nog na prsi v ležečem položaju (plezalec)
Noge se potegnejo neposredno do komolca. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. 1 ponovitev, 10-12 krat.
- Skoki naprej izpadni koraki
Začetni položaj: stojite na nogah z ravnim hrbtom, noge v širini ramen. Skočite naprej in počepnite čim nižje. Nato izvedite skok, odrinite se z obema nogama 10-krat.
- Plank + sklece
Zavzemite ležeči položaj in se osredotočite na komolce. Napnite trebuh. Držite spodnji del hrbta naravnost, stojte z rokami na dlaneh in se nato vrnite v položaj začetni položaj. 1 serija, 10-12 ponovitev.
- Burpee
Stojte na ravnih nogah in naredite globok počep. Nato skočite nazaj in zavzemite ležeči položaj, hrbet pa naj bo vzravnan. Nato skočite nazaj na noge in skočite v začetni položaj. 1 pristop, 10-12 krat.
Kompleksno Priporočljivo je, da to storite 3-krat na teden. Kot alternativo lahko poskusite izvajati vaje po programu " visoka tehnologija " To je niz vaj znane fitnes bikini športnice Olge Vyazmetinove. Vadba traja samo 7 minut.
Glede na Olga:
"Učinek bo opazen v 2 tednih."
Vadba v telovadnici
Načrtujte Delo v fitnesu je treba načrtovati vnaprej. Za popolno vadbo boste potrebovali naslednjo opremo:
- steper
- sobno kolo
- tekalna steza
- eliptični trenažer
Certificiran trener Evgenij Čaščin govori:
»Trajanje enega obiska naj bo 30-60 minut. Med treningom je priporočljivo uporabljati največ 2 trenažerja.”
Kako izboljšati rezultate?
Če sčasoma redni trening ne prinaša več rezultatov, se lahko zatečete k intervalnim kardio vajam. Kakšna je njihova razlika?
Intervalni kardio vključuje stalne spremembe v tempu in intenzivnosti. Na ta način se doseže provokacija mišične skupine, kar prispeva k njihovi nadaljnji rasti. V zgornjem video prikazan je popoln intervalni kardio.
Kaj si zapomniti
Kardio trening je lahko precej raznolik. Izbira primernega sklopa vaj mora temeljiti na osebnih preferencah in zmožnostih.
Ustrezen kardio trening poveča vaše srce. A vadite tako, da bo vaš utrip od 110 do 140 utripov na minuto, da si ne uničite srca, 60 minut.
Priporočljivo je spremljati svojo prehrano. Po pouku napolnite zaloge telesa s potrebnimi elementi.
Če sčasoma redna vadba preneha delovati, se zatecite k intervalni vadbi.
To je vse za danes. Katere sklope vaj uporabljate? Delite svoje izkušnje v komentarjih in kakšne rezultate ste dosegli. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika in ostanite zdravi.
Se vidimo v naslednjem članku!
Dovolj je veliko število vrste aerobne vadbe. Mnogi ljudje so zmedeni in ne razumejo, katera kardio vadba za kurjenje maščob je zanje najboljša. Danes želim govoriti o prednostih in slabostih različnih vrst kardio vadbe.
Kardio trening za kurjenje maščob: kateri je najboljši za hujšanje
Zaradi svojih značilnosti aerobna vadba prisili telo, da uporablja maščobne zaloge kot glavni vir energije, ogljikove hidrate in beljakovine pa potisne v ozadje. Zato je očitno, da mora biti kardio prisoten v vašem programu treninga med rezanjem.
Hkrati je vprašanje, kakšen kardio je treba narediti za hujšanje, ki povzroča veliko polemik. Običajno se aerobna vadba izvaja z zmerno intenzivnostjo (čeprav je dokazano, da visoka intenzivnost porabi več kalorij) in traja 15-20 minut. Ta čas je dovolj, da spodbudimo srce in pljuča ter prisilimo telo k aktivni porabi kisika.
Tukaj so glavne vrste kardio vadbe za kurjenje maščob:
- Kolesarjenje
- Veslanje
- Hoja
Skupno jima je, da vključuje največjo mišične skupine telesa. Med aerobno vadbo se kisik, maščobe in ogljikovi hidrati združijo v proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP), glavnega vira goriva za vse celice.
Ker je v telesu več maščob kot ogljikovih hidratov in beljakovin, je bolj učinkovito pri zagotavljanju energije med kardio vadbo za hujšanje. Poleg tega se v prisotnosti kisika hitreje mobilizira.
Tako naj bi zmerno intenzivna aerobna vadba (50–75 % maksimalnega srčnega utripa) verjetno porabila veliko maščobe. Toda ali mu bo to dolgoročno omogočilo? Nekateri raziskovalci menijo, da ne.
Pravzaprav je veliko odvisno od tega, kakšen je vaš srčni utrip med kardio vadbo za kurjenje maščob. Visoko intenzivni kardio (75 % ali več vašega maksimalnega srčnega utripa) porabi več kalorij, kar neposredno vpliva na izgorevanje maščobnega tkiva. Da izračunate sami največji srčni utrip Od 220 morate odšteti svojo starost.
Dokler se vadba izvaja v aerobnem območju (z uporabo kisika) in ne postane anaerobna (z uporabo ogljikovih hidratov), višja kot je intenzivnost, tem bolje.
To ne pomeni, da nizkointenzivni kardio trening ni koristen. Kot bom pojasnil kasneje, ima svoje mesto pri treningu. Če pa želite shujšati v najkrajšem možnem času, se morate držati visoke intenzivnosti.
Namen tega članka je identificirati optimalne kardio vaje za kurjenje maščob in pojasniti, zakaj so učinkovite. A poglejmo si najprej prednosti visoke intenzivnosti pred nizko intenzivnostjo.
Prednosti aerobne vadbe
Vse vrste aerobne vadbe so enako koristne. Poleg tega ima tako visoka kot nizka intenzivnost njihovega izvajanja (čeprav v tako imenovanem območju izgorevanja maščob) svoje prednosti.
Za natančno določitev intenzivnosti, ki jo potrebujete, morate izračunati ciljni srčni utrip. Spodnja meja ciljnega območja je 55 % MHR, zgornja meja pa 80 % MHR. Za določitev teh številk uporabite spletni kalkulator (ali preprosto odštejte svojo starost od 220 in nato rezultat pomnožite z 0,55 oziroma 0,8).
Kardio trening (ne glede na intenzivnost) bo pomagal:
- Okrepite mišice, ki sodelujejo pri dihanju, kar pomeni izboljšanje delovanja pljuč
- Povečajte število rdečih krvničk v telesu, kar bo omogočilo boljše kroženje kisika po telesu
- Okrepite srčno mišico
- Odpravite stres in napetost ter izboljšajte psihično počutje
- Izboljša prekrvavitev v vseh delih telesa
- Povečajte samospoštovanje
Prednosti kardio vadbe nizke in zmerne intenzivnosti (50-75 % MHR):
- Na splošno manj vpliva na sklepe, zaradi česar je idealen za tiste, ki so debeli ali imajo nizko telesno pripravljenost
- Kuri maščobe neposredno (namesto skupnih kalorij) in se lahko izvaja v daljšem časovnem obdobju
- Lahko se uporablja za aktivno okrevanje
Prednosti visoko intenzivnega kardia (70-85 % MHR):
- Kuri več kalorij in maščob
- Poveča stopnjo metabolizma (med vadbo in po njej) bolj kot nizkointenzivni kardio
- Izboljša vzdržljivost, moč in zmogljivost
- Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
Kardio vaje za hujšanje in njihove prednosti
Naslednje vrste kardio vadbe imajo različne intenzivnosti. Izberite tisto, ki vam je najbolj všeč in še vedno daje trajne rezultate.
1. Hoja (pokuri 300-400 kalorij na uro)
Včasih je veljalo, da je hoja idealna kardio vadba za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja. Vendar pa zdaj velja za eno najmanj učinkovitih aerobnih vadb.
Hoja je odlična za začetnike in za ljudi s poškodbami ali debelostjo. Seveda je manjša kot je intenzivnost vadbe, manjše je število porabljenih kalorij na časovno enoto (15 minut kolesarjenja porabi več kalorij kot 45 minut hoje v zmernem tempu).
Poleg tega se po hoji metabolizem v povprečju pospeši le za 1-2 uri, v nasprotju z visoko intenzivno aerobno aktivnostjo, kjer se lahko podaljša na 24 ur ali več.
Prednosti hoje:
- Pomoč pri hujšanju za debele ljudi (ki ne morejo izvajati druge vadbe)
- Primerno za ljudi z bolečimi sklepi
- Zmerna intenzivnost primerna za aktivno okrevanje
- Intenzivnost: 50-70 % MHR
- Trajanje: 20-45 minut
2. Tek (pokuri približno 600 kalorij na uro)
Tek je učinkovita kardio vadba za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja. fizično usposabljanje.
Čeprav tek obremenjuje vaše sklepe, je dovolj intenziven, da porabite veliko kalorij in spodbudite presnovo še dolgo po vadbi.
Za namene izgorevanja maščob je bolje teči (jogging), saj se tako izognete prestopu anaerobnega praga in ne porabite ogljikovih hidratov kot glavnega vira energije. Tek, tako kot hoja, uporablja celoten spodnji del telesa, vendar v veliko večjem obsegu.
Zlasti vključuje upogibalke kolka, stegenske mišice, kvadriceps, meč in podplat. Pri teku tudi aktivno premikate roke, kar zagotavlja dodatno porabo kalorij.
Prednosti teka:
- Sposobnost treniranja s povečano intenzivnostjo in posledično kurjenja več maščobe
- Delo na razbremenitvi mišic nog
- Izboljšana telesna pripravljenost in športni rezultati na splošno
- Poveča stopnjo metabolizma do 24 ur
- Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
- Pogostost: 3-krat na teden
- Intenzivnost: 65-85 % MHR
- Trajanje: 20-30 minut
3. Kolesarjenje (pokuri približno 600 kalorij na uro)
Kolesarjenje uporablja iste mišice kot tek, vendar ima dodatno prednost, saj manj obremenjuje vaše sklepe.
Pedala lahko poganjate na sobnem kolesu (najprimernejša možnost za tiste, ki želite pokuriti več maščobe) ali na kolesu.
Katera koli od teh metod bo ustrezala skoraj vsaki osebi, saj lahko s prilagajanjem upora nastavite različne ravni intenzivnost. Zaradi tega je kolesarjenje idealno za HIIT trening. Bodibilderjem bo kolesarjenje pomagalo tudi pri definiranju kvadricepsa.
Prednosti kolesarjenja:
- Manj vpliva na sklepe, visoka intenzivnost
- Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti in doseganje večjih športnih rezultatov
- Delajte na razbremenitvi kvadricepsa
- Pogostost: 3-krat na teden
- Intenzivnost: 65-85 % MHR
- Trajanje: 30-45 minut
4. Veslanje (pokuri približno 840 kalorij na uro)
Naprava za veslanje zagotavlja odličen visoko intenzivni kardio trening za hujšanje. Veslanje v eni uri porabi več kalorij kot katera koli druga aerobna vadba.
Prednosti uporabe veslaškega stroja:
- Pokuri več kalorij kot katera koli druga kardio vadba
- Vadba za celotno telo
- Majhen vpliv na sklepe, visoka intenzivnost
- Izboljšanje telesne pripravljenosti in doseganje večjih športnih rezultatov
5. Plavanje (pokuri približno 600 kalorij na uro)
Tako kot veslanje tudi plavanje razgiba telo kot celoto, hkrati pa porabi veliko kalorij. Prav tako ne obremenjuje sklepov, tveganje za poškodbe v vodi pa je minimalno.
Plavanje deluje enako dobro za večino ljudi. Osredotočiti se na različne skupine mišice, plavajte v različnih stilih. Spreminjanje intenzivnosti vam bo pomagalo tudi porabiti več kalorij.
Prednosti plavanja:
- Majhna možnost poškodbe
- Delo vseh večjih mišičnih skupin
- Izboljšanje telesne pripravljenosti in atletske uspešnosti
- Kuri veliko kalorij in maščob
6. Skakalna vrv (pokuri približno 1000 kalorij na uro)
Skakalna vrv je zelo učinkovita kardio vadba za hujšanje. Prav tako vam omogočajo, da delate na razbremenitvi teleta in ramen, saj so te mišične skupine precej aktivno vključene.
Skakanje vrvi je morda ena najtežjih aerobnih vaj, saj zahteva resne spretnosti, moč, pozornost in potrpežljivost. Pokuri več kalorij kot veslanje (več kot 1000).
Trajanje vadbe ne sme biti predolgo, da se izognemo nevarnosti poškodbe spodnjega dela noge ali stegna.
Prednosti skakalne vrvi:
- Veliko porabljenih kalorij
- Pomaga pri preprečevanju osteoporoze
- Razvoj eksplozivne moči, vzdržljivosti in hitrosti (preskakovanje vrvi je sestavni del boksarskega treninga).
7. HIIT trening
HIIT (visoka intenzivnost intervalni trening) je relativno nov in eden izmed najbolj učinkovite načine kuriti maščobe. Zaradi povečane intenzivnosti omogoča doseganje odlične rezultate in hkrati preživeti manj časa v telovadnica. HIIT trening poveča vaš metabolizem za naslednjih 24 ur.
Med stacionarno kardio vadbo s konstantno obremenitvijo telo poskuša prihraniti kalorije. HIIT se tej situaciji izogne zaradi dejstva, da vsako minuto spreminjate intenzivnost gibov.
Primer HIIT vadbe:
Vrtite pedala sobnega kolesa z zmerno intenzivnostjo (75-80 % MHR) 2 minuti, čemur sledi visoka intenzivnost (90 % MHR) 30-60 sekund. Cikel ponavljajte do 30 minut. Za to vadbo lahko uporabite tudi tek, veslanje ali plavanje.
Prednosti HIIT treninga:
- Povečane ravni hormonov za izgorevanje maščob, kot sta adrenalin in norepinefrin
- Zmanjšana raven insulina
- Zviša vaš metabolizem bolj kot druge kardio vaje
Priporočila za kardio vadbo za kurjenje maščob
Začni postopoma
Tako kot pri vsaki vadbi morate tudi s kardio vadbo začeti počasi, še posebej, če ste začetnik ali imate prekomerno telesno težo. Hoja je odlična za začetnike, ker je malo obremenjena in zmanjša pritisk na vaše sklepe.
Nenaden prehod na velike obremenitve lahko povzroči poškodbe. Pomembno je, da začnete postopoma, da ogrejete mišice in raztegnete sklepe za delo, ki je pred vami.
Delajte v ciljnem območju srčnega utripa
Pomembno je, da ostanete v ciljnem območju srčnega utripa, da kar najbolje izkoristite vadbo in se izognete negativne posledice za zdravje. Z zgornjo formulo lahko določite spodnjo in zgornjo mejo svojega srčnega utripa.
Ne pretiravajte
Vaša prva prednostna naloga je varnost. Če poskušate narediti preveč, boste verjetno imeli nasprotni učinek. Kako dolgo naj traja kardio vadba za kurjenje maščob? Če je vaše zdravje v redu, vam seansa ne sme vzeti več kot 45-60 minut.
Prekoračitev določenega časovnega okvira lahko privede do zvinov in drugih poškodb, ki bodo nazadnje upočasnile presnovo in s tem izgorevanje maščob. Če za hujšanje kombinirate kardio vadbo in vadbo za moč, morate paziti, da se izognete pretreniranosti.
Spremljajte intenzivnost, čas in pogostost treninga
Če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo za izgorevanje maščob, načrtujte svojo intenzivnost, čas in pogostost. Te spremenljivke se bodo spreminjale glede na stopnjo napredka in zastavljene cilje.
Za športnike s povprečno stopnjo treninga bo intenzivnost 70-85% MHR, trajanje treninga bo 45-60 minut 4-krat na teden. Za začetnike bo obremenitev seveda manjša.
Pijte vodo pred, med in po vadbi
Ker s kardio vadbo za hujšanje s potenjem iz telesa izločimo veliko tekočine, je zelo pomembno, da pijemo vodo pred, med in po vadbi (odvisno od trajanja). Neustrezna hidracija (zlasti v vročem vremenu) lahko povzroči dehidracijo in zmanjšano zmogljivost.
Razumljivo o pravilni prehrani za kurjenje maščob in pridobivanje mišične mase
Zaključek
Da bi dosegli vitko, raztrgano postavo, ne morete brez kardio vadbe za kurjenje maščob. Ker se telo vsakega človeka drugače odzove na stres, doseči najboljše rezultate Zelo pomembno je, da izberete vaje, ki vam bodo ustrezale.
V tem članku bom govoril o tem, kako zagotoviti polna vadba delati kardio vaje doma. Namenoma ne bom omenjal kardio naprav, kot je tekalna steza ali sobno kolo. Ker lahko lastniki te čudovite športne opreme zlahka ustvarijo aerobno vadbo katere koli stopnje zahtevnosti.
Govorili bomo o tem, kako lahko brez dodatnih naprav okrepite delovanje srčno-žilnega sistema, povečate vzdržljivost in seveda zaženete mehanizme za izgorevanje podkožnih maščobnih oblog. Izvajanje kardio vaj doma sploh ni težko, glavna stvar je, da jih izvajate v skladu s pravili, in potem rezultati ne bodo dolgo čakali.
Na kratko o učinkovitosti aerobnega treninga doma
Preden podam posebne vaje, bom naredil kratko digresijo o tem, kaj je kardio trening in zakaj je potreben.
Aerobna vadba (kardio vadba) je vadba, pri kateri se uporablja energija, ki jo telo pridobi z aerobno glikolizo. To pomeni, da se energija sprosti, ko se ogljikovi hidrati in maščobe razgradijo v prisotnosti kisika.
Po vrednosti za telo so na prvem mestu beljakovine, nato maščobe in nato ogljikovi hidrati. V skladu s tem bodo najprej zaužili ogljikove hidrate. In dokler ga ne porabi, ne bo začel jesti maščob.
Da se pojavi učinek izgorevanja maščob aerobni trening, naj traja vsaj 20-30 minut. V tem času se bo glukoza, nakopičena v mišicah, porabila in vašemu telesu ne bo preostalo drugega, kot da se loči od podkožnih maščob, skrbno shranjenih za deževen dan.
Kako dolga naj bo kardio vadba doma? Moj odgovor je: če še niste vadili ali ste imeli dolg premor, ne smete trenirati več kot eno uro naenkrat. Z drugimi besedami, 45-60 minut vam bo dovolj. Za usposobljene udeležence se lahko trening podaljša na 90 minut. Ni treba več - telesu boste ustvarili preveč stresa, kar pa seveda ne bo vodilo v nič dobrega.
Pravila za izvajanje kardio vaj doma
Kardio ali aerobno vadbo doma je treba izbrati glede na velikost vadbenega prostora (vaša domača telovadnica).
Tukaj je nekaj pravil za uspešno kardio vadbo doma:
- Poskrbite za svoje sklepe. Vaje, ki vključujejo udarne obremenitve nog (tek, skoki ipd.), izvajamo v športnih copatih (da, po laminatu ne skačemo bosi) ali s polaganjem mehke gumijaste nedrseče podloge. Poskrbite za svoje sklepe in mir svojih sosedov spodaj.
- Glasba. Bodite pozorni vnaprej glasbena spremljava. Vklopite glasno hitro ritmično glasbo, razveselite se in lahko začnete!
- Raznolikost. Kombinirajte različne aerobne vaje, jih izmenjujte in izvajajte različne variacije, saj enourno početje iste stvari ni preveč zanimivo, za učinek pa je pomembno, da v vadbi uživate. Izberite nekaj vaj in jih izvajajte v serijah. Med treningom poskusite vključiti mišice celotnega telesa v delo, skokom dodajte gibe rok itd.
- utrip. Zapomni si to za učinkovit kardio treningu, morate dvigniti srčni utrip na 60-80% maksimuma. Ta vrednost se izračuna z posebna formula, odvisno od starosti in srčnega utripa v mirovanju. Prav tako vredno razmisleka telesna pripravljenost usposabljanje.
V tem članku se ne bom ukvarjal z izračuni, preprosto bom rekel, da je za večino žensk, starih 20-40 let, brez fizičnih omejitev, optimalen srčni utrip za izgorevanje maščob v območju 120-145 utripov na minuto.
Kaj storiti, če nimate merilnika srčnega utripa? Preizkusite se takole: ob dobri kardio obremenitvi boste težko govorili (skrajšano vam bo dihanje). Če se lahko med tekom ali skakanjem mirno pogovarjate s svojim dekletom po telefonu, ne trenirate, ampak le izgubljate čas.
Aerobna vadba doma
Spodaj bom navedel osnovne aerobne ali kardio vaje, ki jih lahko varno izvajate doma. Ne ustavite se le pri eni stvari, kombinirajte in spreminjajte osnovne vaje, ustvarite popolno vadbo zase!
1. Tek in skakanje
Majhnost stanovanja ne omogoča vedno vodenja v tradicionalnem pomenu besede. Zato je tek na mestu najboljši izhod. Pri tem je pomembno, da izvajate vajo - leno teptanje z ene noge na drugo ne bo dalo nobenega učinka. Gibi naj bodo energični, kot bi vadili v telovadnici pod budnim pogledom najstrožjega trenerja.
- Tek na mestu (klasično). Ta vaja je dober začetek. domača vadba. Tecite v tempu glasbe, pomagajte si z rokami, intenzivno delajte s komolci.
- Tek z dvignjenimi koleni. Ne da bi upočasnili tempo teka, dvignite kolena čim višje. Upognite komolce in položite dlani naprej. S koleni se dotaknemo dlani.
- Tek s prekrivanjem (pri teku se s petami dotikamo zadnjice). Dlani položite na pas ali ploskajte nad glavo.
- Skakanje na mestu. Izmenjujte majhne, hitre poskoke in poskoke z globokimi počepi. Delajte skakalne gibe s stopali skupaj in stopali narazen. Ko so noge skupaj, spustite roke navzdol; ko so narazen, ploskajte z rokami nad glavo.
2. Skok navzgor
Skakanje je bolj zapletena različica skakanja. To vajo je treba izvajati v več pristopih, izmenično s tekom ali preprostimi skoki ali drugimi manj energetsko intenzivnimi vajami. Skakanje je odlična možnost visoko intenzivni kardio vadbi doma, saj ta vadba ne zahteva veliko prostora.
- Hrbet imejte vzravnan, noge v širini ramen. Naredimo globok počep, se z rokami dotaknemo tal, močno skočimo navzgor in z rokami dosežemo strop. Mehko pristanemo na rahlo pokrčene noge in se vrnemo v počep. Naredite to vajo čim večkrat. Skakanje ne zagotavlja le odlične vadbe za kardio sistem, ampak tudi krepi mišice nog in zadnjice.
3. Skakanje leže
To je različica prejšnje vaje, v kateri dodatna obremenitev prejemajo trebušne mišice.
- Začetni položaj - stojite naravnost, noge nekoliko širše od ramen. Ko štejemo do ena, počepnemo, dlani položimo pred seboj na tla. Če preštejemo do dve, prenesemo težo na roke, z nogami odskočimo nazaj in zavzamemo ležeči položaj. Na tri skočimo, da vrnemo noge v roke. Štiri - vstanemo (vrnemo se v začetni položaj). To je ena ponovitev. To vajo lahko naredite bolj zahtevno z dodajanjem skakalcev.
4. Udarci
Brce so v fitnes prišle iz kickboksa. Izvajamo jih lahko naprej, nazaj ali vstran.
- Začetni položaj – noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, roke pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti v višini čeljusti (predstavljajte si, da se branite). S peto udarjamo naprej in nazaj (stopalo je skrajšano), pri bočnem udarcu lahko z nartom noge. Izvedite več udarcev v vsako smer. V zadnji fazi udarca kolena ne iztegnite do konca, da se nehote ne poškodujete.
Pri izvajanju udarcev doma je pomembno, da v bližini ni otrok, mačk ali raznih lomljivih predmetov. Vajo je treba izvajati z dobro amplitudo, v vsak udarec vložiti vso svojo energijo.
5. Elementi aerobike, step aerobike, ples
Kot že ime pove, so te fitnes vadbe osredotočene predvsem na kardio. Če ste se kdaj ukvarjali z aerobiko ali step aerobiko, izberite poljubne vaje in jih izvajajte doma ob glasbi za lastno veselje.
Mimogrede, na naši spletni strani so članki, posvečeni osnovnim korakom aerobike in step aerobike. Lahko jih tudi preverite:
No, če ste že dovolj trdo delali, naredili nekaj serij jumping jacks, tekali naokoli in med brcanjem brcnili figurico s police, ali če je vaša najljubša pesem pravkar začela igrati - sprostite se in malo zaplešite!
Takojšnji učinki kardio vadbe
Na koncu članka bom povedal nekaj besed o učinku, ki ga boste občutili takoj po treningu. Povečala se bo prekrvavitev tkiv in organov, poživili se boste, vaš metabolizem se bo pospešil, vaše razpoloženje se bo izboljšalo in v telesu se bo pojavila lahkotnost.
Aerobne vaje, navedene v članku, vam bodo pomagale ustvariti popolno kardio vadbo zase doma. Telovadite vsaj 3-krat na teden in po 4-5 vadbah boste opazili, kako se vaša postava začne napenjati. Čez mesec dni se poglejte v ogledalo - všeč vam bo!
Aerobika lahko prinese hitre rezultate. Med vadbo organi potrebujejo več kisika, kar pozitivno vpliva na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Zato so takšni elementi vključeni v kardio trening. Najpogosteje aerobika vključuje hitro hojo ali umirjen tek, skakanje vrvi, kolesarjenje in ples, pa tudi odbojko in tenis. Za dosego cilja morate izbrati vaje in spoznati tehniko.
Učinkovitost aerobike doma
Redna vadba lahko prinese številne pozitivne rezultate. Na primer izguba teže in korekcija figure, pa tudi:
- izboljšanje zdravja krvne oskrbe ter preprečevanje razvoja usodnih bolezni, poleg tega zmanjšuje krvni tlak na zahtevano raven in pulz se normalizira;
- razvoj bolj prožnega dihanja;
- krepitev okostja in izboljšanje elastičnosti mišični sistem;
- normalizacija spanja, zahvaljujoč kateri se telo hitreje okreva.
Poleg tega pride do izboljšanja razpoloženja in celo olajšanja depresije. Ena od težav, ki skrbi mnoge, je letargija in kronična utrujenost. Aerobika vam omogoča tudi, da se znebite teh neprijetnih spremljevalcev. Trajna športne obremenitve prispevajo k podaljšanju pričakovane življenjske dobe.
Pravila za kardio vadbo doma
Ni dovolj, da se naučite osnovnih vaj in začnete vaditi sami. V telovadnici bo vašo tehniko spremljal trener. Priporočljivo je preučiti pravila za domače usposabljanje in se jih držati.
Zelo nezaželeno je vaditi z vso močjo. Začetniki poskušajo dati vse od sebe na prvi lekciji, ne da bi sumili, da povzročajo nepopravljivo škodo telesu. Po prvih tečajih je telo več dni šibko in rahlo boleče, kar je normalno. Izogibajte se preobremenitvi mišic in ne vadite na silo. Ne morete preseči števila pristopov - bolje je, da vse naredite pravilno in počasi, uživajte v športu. Enako velja za število razredov na teden - za začetnika je dovolj 3-krat s povprečnim trajanjem približno 40 minut.
Med treningom ne sme biti močnega pekočega občutka v mišicah, napetosti ali bolečine. Takšni občutki kažejo, da se element izvaja nepravilno. To lahko vpliva na vaše splošno zdravje ali povzroči poškodbe vezi ali sklepov.
Ne vadite s polnim želodcem ali pred spanjem. Idealen čas za vadbo je večer, vendar ne prej kot 2 uri pred spanjem. Če svojemu telesu daste fizično aktivnost tik pred spanjem, bo to morda imelo za prebujanje in bo zvečer težko zaspal. Poleg tega mišice ne bodo imele časa za krčenje in okrevanje, preden telo zaspi. Po večernem delu so zjutraj zagotovljene slaba volja, bolečine v trupu in letargija. Priporočljivo je izvajati zjutraj, na primer 1,5-2 ure po lahkem zajtrku.
Jutranja vadba za hujšanje vam omogoča, da popravite postavo in dosežete lahkotnost telesa. Za gradnjo ni priporočljivo uporabljati uteži, uteži ali izvajati vaj za moč mišična masa. Tako bo postava le pridobila na mišicah in izgubila ženstvene obrise. Če je problemsko območje trebuh, potem je treba več kot polovico dodeljenega časa nameniti vajam na tem področju. Aerobika omogoča izvajanje elementov kjerkoli in brez športne opreme. Poleg tega si morate med delovnim dnem vzeti kratke odmore za vadbo. Odvečnih centimetrov se lahko znebite z raztezanjem, zvijanjem, skakanjem, tekom ali hitro hojo.
Da bi shujšali, ni dovolj, da vsak dan telovadite, morate ponovno razmisliti o prehrani. Iz menija je treba izključiti sladkarije, moko, mastno in začinjeno hrano. Takšni izdelki kopičijo maščobe in upočasnjujejo odstranjevanje vlage. Zadnji obrok pred spanjem ne sme biti več kot 2 uri pred spanjem. Ni se treba držati zmotnega mnenja in ne jesti po 18. uri - to bo, nasprotno, povzročilo, da bo telo doživelo stres in odložilo telesne maščobe za prihodnost. Dnevno prehrano je bolje razdeliti na 8 majhnih obrokov in jesti vsake 2-3 ure.
Posebno pozornost je treba nameniti prostoru, kjer poteka telesna vzgoja. Biti mora dovolj prostoren, z velike količine svetlobo in po možnosti ogledalo (tako lahko spremljate tehniko elementov). Če v sobi dela več ljudi hkrati, je bolje zagotoviti pretok svežega zraka, ne pa prepiha. Ne vadite bosi na spolzkih tleh (laminat ali ploščice) zaradi velike nevarnosti zdrsa. Doma je priporočljivo vaditi na preprogi ali kupiti posebno športno podlogo iz mehkega, prožnega materiala.
Vaje za domačo vadbo
Obstaja več glavnih področij aerobike: ples, step, aqua in slide aerobika. Vrsta je izbrana glede na vaše želje in cilje.
Tek in skoki
Narediti to doma je problematično, vendar obstaja izhod - tek na mestu in s hitrim tempom. Priporočljivo je, da vklopite glasbo in se premikate v njenem ritmu z rokami. Druga možnost je, da teku dodate visoko dvigovanje kolen in se jih med športom dotikate z dlanmi. Ena od učinkovitih dejavnosti je teči tako, da se pete dotikajo zadnjice, pri tem pa morate uporabiti tudi roke in ploskati pred seboj.
Skakanje na mestu ni nič manj učinkovito, majhne poskoke je mogoče izvajati tako, da noge postavite skupaj in narazen. Prav tako je potrebno delati z rokami: med skokom se ploska nad glavo.
Skakanje navzgor
Ta element je kompleks teka in skakanja, saj se skakanje izvaja med sklopi drugih vaj. Ta vrsta kardio vadbe vam omogoča pridobivanje energije, učvrstitev zadnjice in hujšanje. prekomerno telesno težo, in tudi ne zahteva veliko prostora. Tehnika: ravna drža, noge v širini ramen, roke na pasu. Morate se malo usesti, segati z dlanmi do tal in strmo skočiti navzgor. Previdno morate pristati na nogah, pri tem pa naj bodo kolena pokrčena.
Skakanje v ležečem položaju
Vaja je podobna prejšnji, vendar morate vseeno malo paziti na tehniko, da se izognete poškodbam. Iz začetnega položaja morate počepniti, položiti roke pred seboj (kot pri skleci) in prenesti telesno težo na dlani ter strmo skočiti nazaj. Element se nato ponovi v obratnem vrstnem redu. Po 1 skoku je dovoljeno izvesti skok ali tek.
Brce
Element je izposojen iz kickboxinga in ima več možnosti: vstran, naprej in nazaj. Položaj telesa za izvedbo: noge rahlo pokrčene v kolenih in stojijo v širini ramen, roke prav tako pokrčene v komolcih, dlani pa stisnjene v pesti. Roke morate postaviti tako, kot da ščitijo obraz pred udarci. S peto morate udariti naprej in nazaj, prst na nogi potegnite proti sebi, s prstom na nogi pa vstran. Ta kardio vadba zahteva velik prostor, saj je vsa sila vložena v udarce.
Elementi aerobike, step in plesni gibi
To je najbolj dostopna in učinkovita metoda za hujšanje, izboljša pa tudi razpoloženje. Za izvedbo se morate naučiti več gibov iz aerobike in stepa. Svojo vadbo lahko zaključite s plesom; ni vam treba učiti nobenih gibov, le sprostite se in se gibajte ritmično.
Kaj je kardio trening
Kardio vaje vam omogočajo, da se hitro znebite odvečne maščobe, ohranite mišično maso in izboljšate videz telesa. Poleg tega imajo razredi naslednje prednosti:
- razvoj vzdržljivosti, sposobnost prenašanja težkih bremen, ne da bi se utrudili, saj dolgotrajno usposabljanje hitreje kuri maščobe;
- okrevanje srčno-žilni sistem in lajšanje vrtoglavice, aritmije in visokega krvnega tlaka;
- hujšanje, saj pri intenzivnem kardio treningu telo porabi več energije: v prvih 20 minutah se porabi glikogen (polisaharid iz jeter, ki zagotavlja energijo), nato pa se porabi podkožna maščoba.
Kardio vadba je pogosto sestavljena iz teka, vadbe na steperju in skokov, dovoljena pa je tudi vadba na sobnem kolesu, vožnja s čolni, hitra hoja ali preprosto skakanje čez skakalnico. Pouk traja od 30 do 60 minut na svež zrak ali v dobro prezračenem prostoru s temperaturo zraka največ 20 stopinj.
Poleg prednosti obstajajo tudi slabosti razredov, ena od njih so kontraindikacije. Strogo je prepovedano za ljudi s težavami s srcem in krvnim obtokom (hipertenzija, možganska kap, srčni infarkt). Tudi kdaj velika teža in krčne žiležile, je priporočljivo izbrati drugo vrsto telesne vzgoje. Poleg tega morate razumno oceniti stanje mišično-skeletnega sistema. Intervertebralna kila, artroza in pomanjkanje kalcija sta ovira za popoln kardio. Pri takšnih boleznih je potrebno pod nadzorom specialista dati majhno obremenitev telesu.
Vaje za kurjenje maščob
Da se znebite, morate narediti veliko vaj odvečnih kilogramov in izboljšati zdravje. Vse se lahko izvajajo samostojno brez pomoči trenerja.
Hoja je najenostavnejša metoda, ki jo lahko uporabljajo ljudje s prekomerno telesno težo. Okvirna poraba kalorij na uro je do 400. Hoja je koristna tudi za okrevanje po operaciji ali resni poškodbi. Ogrevanje v obliki hitre hoje bo pozitivno vplivalo na kakovost vaše vadbe.
Kolesarjenje ali uporaba sobnega kolesa v telovadnici vam bo pomagalo porabiti več energije in zmanjšati obremenitev kolenskih sklepov kot hiter tek. Vadite lahko tako za začetnike, da izgubijo težo, kot za profesionalce, na primer, da dosežejo olajšanje.
Tek in hojo je mogoče nadomestiti z zimskimi športi. Smučanje bo odlična kardio vadba za izgorevanje maščobnega tkiva. Takšne vaje dobro vplivajo na mišice nog, rok, hrbta in trebušnih mišic. Poleg tega svež zimski zrak nasiči organe s kisikom, kar vpliva na učinkovitost vadbe.
Eliptik je cenovno ugodna naprava za vadbo doma. Eliptični aparat bo pomagal ljudem, ki niso primerni za smučanje, tek ali ples. Njegovo delovanje je podobno gibom pri smučanju ali vzpenjanju po stopnicah: noga pritisne na trenažer (kot bi hodila po stopnicah), nato pa jo elipsoid vrne nazaj in od vas zahteva, da naredite še en napor, da jo spustite. Hkrati z nogami lahko napihnete tudi roke, tako da jih obdelujete na držalih. Obremenitev sklepov je manjša kot pri drugih vajah, učinkovitost treninga pa večja.
Steper je na voljo za namestitev in vadbo doma, pride z držali ali zaslonom in brez vsega. Delam na simulatorju različne mišice noge: zadnjica, teleta in stegna. Bolj zapletena različica projektila je rotacijski steper, ki vam omogoča vadbo hrbta in ramenske mišice. Vendar pa ni vedno priročno za začetnike: za intenzivna vadba Gibati se morate veliko in ritmično, vendar se vaše mišice hitro utrudijo.
Druge kardio možnosti vključujejo veslanje poseben simulator, kopanje v bazenu ali reki in. Z veslanjem lahko porabite do 800 kcal, s plavanjem – 600, s preskakovanjem vrvi pa okoli 1000. Takšne aktivnosti ne preobremenijo mišic, ampak razvijajo vzdržljivost in elastičnost telesa.
Visoka intenzivnost intervalni trening. Bistvo pouka je spremeniti kratke intenzivne obremenitve v manj težke. Na primer, 20 sekund hitro sprinterski tek in 1 minuta hitre hoje. Trajanje vadbe je približno 10 minut, včasih pa doseže 60 minut za profesionalce. HIIT porabi približno 9-krat več maščob kot običajna vadba.
Prehranske lastnosti
Pravilna prehrana med telesno aktivnostjo ima veliko vlogo. Če se boste še naprej prehranjevali po običajnem vzorcu, uživali sladkarije, mastno hrano in škrobna živila, boste morali na rezultate svojih vadb čakati še dolgo. Za izboljšanje zdravja vam ni treba slediti strogi dieti, le prilagoditi morate svojo dnevno prehrano. Hujšanje zahteva korenito spremembo odnosa do hrane. Pri intenzivni kardio vadbi ne pozabite, da se vaš apetit poveča, zato ne smete zavračati obrokov.
Prehrana mora vsebovati do 70% celotnega jedilnika živalske beljakovine (piščanec, puran, mlečni izdelki, ribe). drugič pomemben element za izgradnjo mišične mase so ogljikovi hidrati - potrebnih je do 20% (fižol, žita, zelenjava in nesladkano sadje, žita). Najmanjši delež predstavljajo maščobe, njihov delež je le 10 %. Bolje je jesti različne oreščke in olja, vendar znotraj 30 gramov na dan.
Za prigrizek po vadbi ali med obroki razmislite o izbiri mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, citrusov, jabolk in neškrobne zelenjave. Pomembno pravilo– ogljikove hidrate zaužijemo samo pred vadbo, beljakovine pa po njej.
Količina popijene tekočine na dan mora biti vsaj 1,5-2 litra vode na dan, odvisno od telesne teže. Dovoljeno je piti ne samo čisto vodo, ampak tudi namizno mineralno vodo brez plina.
Zaporedje vadbe
Učinkovit kardio trening poteka v več fazah. Najprej morate narediti ogrevanje, da ogrejete mišice in preprečite morebitne poškodbe. Glavna faza vključuje več intenzivnih vaj. Zadnja stopnja so zaključni elementi, ki potekajo v počasnejšem ritmu.
Ogrevanje
Za ogrevanje mišic morate porabiti vsaj 5-7 minut. Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete 10-15 krat. Telo se v tem trenutku ne sme utruditi, sicer bodo nadaljnji elementi izvedeni nepravilno in ne bodo prinesli želenega rezultata.
- Povratni izpadni koraki. Če želite to narediti, morate vstati naravnost, nato storiti srednji korak ob vdihu stopite z desno nogo nazaj in naredite počep. Hrbet ostane raven, roke na pasu, koleno leve noge je nad stopalom. Na izdihu desna noga se vrne v začetni položaj in vajo ponovi zahtevano število krat. Po tem se noga zamenja z nasprotno.
- Počepi z dvignjenimi rokami. Počepe je treba izvajati z eno nogo, pomaknjeno na stran. Pri spuščanju se roke dotikajo tal, pri dvigovanju segajo nad glavo.
- Glutealni most ima več možnosti. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke sproščene in ležeče na tleh. Pri vdihu se medenica in hrbet dvigneta od tal, dosežeta prvo linijo, zadnjica pa je napeta. Nato se telo vrne v izhodiščno točko, ne da bi pri tem sprostile mišice zadnjice.
- Deska za dotik ramen. Zadnji element ogrevanja izvajamo v ležečem položaju (položaj spominja na sklece), pri čemer se ena roka občasno dvigne od podloge in se dotakne nasprotne rame. Ko izvajate desko, morate paziti na hrbet in trebušne mišice;
Osnovna gibanja
Glavni del kardio vadbe traja najdlje. Izbrati ga morate glede na svojo telesno pripravljenost, počutje in vzdržljivost telesa. Ne smemo pozabiti, da trening ne more trajati več kot eno uro brez počitka.
- Plezalna vaja. Osnovna drža je deska, z dlanmi pod rameni in napetim trebušnim delom. V tem položaju morate ostati, dokler imate moč. Nato morate upogniti eno nogo in jo premakniti čim bližje roki. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite element z nasprotno nogo.
- Burpee. Ko zavzamete začetni stoječi položaj, morate počepniti in nasloniti dlani na tla. Po fiksiranju rok se noge močno vržejo nazaj in zavzame se ležeči položaj. Narediti morate skleco in se vrniti v sedeč položaj, nato pa skočiti in ploskati nad glavo.
- Poskočni počepi. Aerobni element izvedemo na običajen način večkrat.
- Smučarski skoki. Medtem ko stojite, morate hkrati premikati roke in noge; Preprostejša možnost je stopiti na mestu z gibi zgornjih in spodnjih okončin.
Zaključne poze
Nemogoče je nenadoma prekiniti lekcije, da telo ne doživi stresa. Obremenitev se počasi zmanjšuje, ta faza traja 10-15 minut.
- Pes navzdol - vaja, vzeta iz joge, pomaga doseči gladke gibe. Idealna izvedba: dlani in stopala na tleh, medenica iztegnjena navzgor, telo spominja na trikotnik. Vrat je raven, glava gleda navzdol, mišice so sproščene. Roke so nadaljevanje telesa in tvorijo ravno črto. Če tega ne morete storiti takoj, je dovoljeno uporabiti stol in se nanj nasloniti z rokami.
- Mačka in krava. Osnovna drža - na vseh štirih, roke pod rameni, kolena v širini bokov. Poza krave - med vdihom se telo gladko upogne navzdol, glava gleda navzgor. Ko izdihnete, mačja poza - trup se gladko dvigne in oblikuje lok, glava je spuščena navzdol.
Na tej točki lahko dokončate usposabljanje. Čas ogrevanja in ohlajanja je nujno odstranjen med vsako telesno vzgojo. Najprej se telo pripravi na obremenitev, mišice se ogrejejo in postanejo pripravljene na delo. Po obremenitvi morate narediti več nežnih vaj za lajšanje napetosti v mišicah - to bo pomagalo telesu hitreje okrevati.
Krožni trening
Izraz pomeni sklop do 10 vaj, ki se ponavljajo večkrat v krogu. Izberete jih lahko posamično, pa tudi število pristopov. Pouk naj poteka v hitrem tempu brez prekinitve. Med krogi pustite nekaj minut za počitek.
Prednosti krožne obremenitve so hitro hujšanje, sposobnost samostojne vadbe doma, je primerna tako za moške kot za ženske. Poleg tega lahko začetniki enostavno izvajajo vaje in postopoma povečujejo obremenitev. Proti: mišična masa se ne poveča.
Pravila krožne vadbe
- Dolgo trajanje fitnes treninga ni dovoljeno, sicer telo začne kuriti tkiva mišičnega sistema, optimalen čas je 30 minut;
- Med vajami ne morete narediti dolgega odmora, največ 10-15 sekund, da obnovite dihanje;
- število ponovitev – vsaj 10-krat vsakega elementa v 1 krogu;
- potrebno je ogrevanje in ohlajanje;
- pri uporabi uteži se teža dodaja postopoma;
- Lekcija se mora začeti z najpreprostejšo vajo.
Program je izbran individualno, na splošno bi moral izgledati tako. Kardio vaje za trebušne mišice(burpees, hiter tek z dvignjenimi koleni, jumping jacks), noge (bočni poskoki, izpadni koraki, sumo počepi s poskoki) in roke (sklece, potegi in stiski z utežmi). Če želite zmanjšati obseg pasu in se znebiti stranic, lahko dodate različne vrste zvijanja, zavojev in desk. Izpadni koraki, počepi z obremenitvijo, zamahi z nogami in mostovi bodo pomagali napihniti mišice nog in zadnjice.
Za doseganje dober rezultat je treba izdelati posamezne mišice. Na primer, v prvem tednu delajte naprej prsni koš in roke, na drugem - nad trebuhom, na tretjem - nad zadnjico in nogami. Z intenzivnim treningom lahko izboljšate zdravje, se znebite odvečne maščobe, pospešite metabolizem in povečate vzdržljivost telesa.
8 mitov o kardio vadbi
Večina ljudi se boji kardio vadbe zaradi izmišljenih mitov. Dejansko je taka obremenitev pri pravi pristop ne morejo škodovati telesu.
- Edini način za hujšanje je kardio. To ni res, ne morete shujšati brez popravka prehrane. Pogosta vadba v telovadnici bo zaradi rasti mišic le povečala težo.
- Lekcija naj se začne takoj z napornimi vajami. Telesu ne morete dati velike obremenitve vseh mišičnih skupin v enem dnevu. Bolje delati na enem problemsko področje v enem treningu.
- Ena kardio vadba zahteva, da porabite več kot 500 kalorij. Ne bi smeli težiti k velikim številkam takoj, bolje je, da se osredotočite na svoje dobro počutje in svoje mišice. Če ni mogoče telovaditi s hitrim tempom, je bolje, da se ne silite.
- Zapomniti si morate formulo za pravilno izgorevanje maščob. Med vadbo si morate zapomniti intenzivnost in tempo vadbe ter količino porabljene energije.
- Vadba na prazen želodec vam pomaga hitreje shujšati. Dolgotrajno usposabljanje na prazen želodec bo povzročilo nepopravljivo škodo telesu; bolje je vaditi 1,5-2 ure po jedi.
- Maratoni vam omogočajo, da se hitro poslovite od kilogramov. Seveda imajo maratoni velike koristi za zdravje, vendar ne izgubljajo teže hitreje, kot zmore telo.
- Kardio vaje in vaje za moč je najbolje izvajati ločeno. Včasih je kompleksna telesna vzgoja lahko učinkovitejša od izvajanja vsake vrste posebej. Po kompleksu telo še naprej izgublja kalorije še 20-30 minut.
- 8. Kdaj visoke obremenitve Morda vam ni treba spremeniti prehrane. Brez popravka prehrane ne morete shujšati. Noben telesna aktivnost ne more pokuriti vseh dodatnih kalorij.
Z redno vadbo lahko okrepimo telo, ga naredimo močnejšega in močnejšega ter zmanjšamo težo. Poleg vsega kardio vaje pozitivno vplivajo na postavo tako moških kot žensk. Za močnejšo polovico je to odlična možnost za doseganje moške postave, za dekleta pa - tanek pas in čvrste zadnjice.
Pozdravljeni prijatelji. Kardio trening za izgubo maščobe je lahko zelo učinkovit, če ga izvajate pravilno. Hujšamo lahko različno hitro, mišice ohranjamo v večji ali manjši meri, o čemer bomo danes govorili.
ti je dolgčas
Ja, ja, vem, že dolgo nisem objavil...
Veliko je treba narediti, prijatelji. To so opazili redni bralci in naročniki. Hvala za vašo skrb in za pisanje e-pošte na VKontakte in Instagram. Kmalu vam bom povedal, kaj sem počel.
Medtem se popravljam)
Tradicionalno se mi pred poletjem zdi zelo pomembno objaviti več materialov o hujšanju in sušenju telesa, ker... Poleti si večina ljudi želi videti lepih, fit in seksi.
Tako se zgodi, da so naše mišice videti veliko lepše brez odvečne maščobe, zato si mnogi športniki, športnice in navadni ljudje res želijo, da bi se najprej znebili maščobnih oblog na telesu.
Mnogi športniki jeseni in pozimi pridobijo »umazano« mišično maso, da imajo, kot pravijo, kaj posušiti pred poletjem in se imajo s čim pohvaliti na plaži, tudi jaz.
Čeprav zdaj vedno bolj prihajam do zaključka, da želim videti fit vse leto, tako kot večina ljudi, ker... Zelo me motivirajo trajni rezultati v ogledalu, ne le kratkotrajno privlačen videz poleti.
Veste, ko se mi je porodila ideja za pisanje tega članka, sem želel ustvariti ne le nekaj banalnega in tipičnega, kot je: »Brcaj noge v eno smer in nato v drugo 30 minut na dan in izgubil boš. težo,« ampak nekaj ... nekaj, kar je resnično vredno in koristno za vas.
Rad bi, da začnete razumeti mehanizme aerobne vadbe. Na ta način lahko bolj učinkovito upravljate svoj proces hujšanja.
Zato bom danes obravnaval zelo pereča vprašanja, povezana s kardio vadbo, katerih odgovore potrjujejo eksperimenti in znanstvene raziskave.
Kardio vadbe in razlike od anaerobne vadbe
Obstaja veliko kardio vaj in več vrst telesne dejavnosti, ki lahko pospešijo izgubo maščobe. Vsekakor se bomo z vami pogovarjali o njih.
Najprej opredelimo, kaj je kardio obremenitev in v čem se razlikuje od obremenitve za moč.
(AEROBIKA) je nizko intenzivna vadba, ki zahteva veliko količino kisika ter določeno količino maščobnih in ogljikovih hidratov. Na primer: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, smučanje itd.(ANAEROBNA) - to je taka zmerna in visoko intenzivna obremenitev, za katero ni potreben kisik (od tod tudi ime - anaerobna, tj. brez kisika). Za zagotovitev energije za to obremenitev so potrebni ogljikovi hidrati v obliki zalog glikogena. To so vse obremenitve moči od bodybuildinga do dvigovanje uteži itd.).Zaključek: Najpomembnejša razlika med tema vrstama vadbe je v tem, da med anaerobno vadbo izgorevajo ogljikovi hidrati (glikogen), med aerobno vadbo pa maščobne zaloge.
To ne pomeni, da je katera od teh obremenitev boljša. To le pojasni, da imajo te vrste obremenitev svoje RAZLIKE.
Med kardio vadbo lahko opazimo naslednje učinke:
- Oksidacija maščobnih kislin (maščoba neposredno zgori v majhnih količinah);
- Povečan krvni obtok (poveča se število kapilar);
- Povečanje števila mitohondrijev (energijskih postaj naših celic) in encimov za izgorevanje maščob;
- Pretvorba glikolitičnih (močnih) mišičnih vlaken v oksidativna (vzdržljivost);
- Bazen zmanjšane porabe energije v mirnem stanju (energetska učinkovitost se poveča);
Močna obremenitev ima naslednje učinke:
- Povečana poraba kisika po vadbi;
- Povečanje količine glikogena v mišicah in encimov;
- Povečana učinkovitost krčenje mišic(z optimizacijo položaja mišična vlakna v mišični masi - telo začne bolj učinkovito razporejati mišična vlakna za lažje premagovanje obremenitev);
- Povečanje skupne porabe energije (izgublja se glikogen, pospešuje se presnova, rast mišic itd.);
- Pretvorba oksidativnih (vzdržljivostnih) mišičnih vlaken v glikolitična (močna) vlakna;
Ali ni neverjetno, kako se telo lahko preobrazi med izvajanjem te ali one telesne dejavnosti?
Kot ste morda opazili, si ti dve vrsti obremenitev nekoliko nasprotujeta.
Bolj ko trenirate v fitnesu, manjša je vaša vzdržljivost (ena vrsta mišičnih vlaken se pretvarja v drugo).
Po drugi strani pa bolj kot tečete, manjše in šibkejše postajajo vaše mišice.
Kaj torej storiti in kakšno vrsto telesne dejavnosti izbrati za učinkovito hujšanje?
Zakaj pravim posebej za hujšanje? Ker če nameravate pridobiti mišično maso in želite to izvedeti, potem ne vidim smisla razmišljati o kardio treningu v bližnji prihodnosti, razen redkih izjem.
Če je vaš cilj lep, športen, suh videz, potem najboljše možnosti bo uporabljal DVE VRSTI telesne dejavnosti hkrati: aerobno in anaerobno.
- Vadba za moč (anaerobna) vam bo omogočila ohraniti več mišic in povečati skupno porabo energije, hkrati pa pospešiti izgorevanje maščob (zaradi nižjega krvnega sladkorja).
- Kardio vadba (aerobna) vam bo omogočila, da začnete kuriti maščobe NEPOSREDNO (maščobe se bodo počasi kurile), znižati raven glukoze in trenirati vzdržljivost.
Mimogrede, znižanje ravni glukoze je zelo pomemben dejavnik za učinkovitejše izgorevanje maščob, saj hitreje ko pride do zmanjšanja in izkoriščanja glukoze, nižji je krvni sladkor, hitrejša je lipoliza in izgorevanje maščob.
Kljub temu, da vadba za moč močno poveča skupno porabo energije med in po vadbi, skoraj ne poveča izrabe glukoze.
O tem obstajata dva poskusa:
- Eksperiment št. 1: Ta eksperiment je pokazal, da če športnik uporablja aerobni trening skupaj s treningom moči, potem pride do izrabe glukoze veliko bolje, kot če uporablja samo trening moči.
- Eksperiment št. 2: Ta eksperiment je pokazal, da se količina porabe glukoze pri športnikih v športih moči in ljudeh, ki vodijo sedeč način življenja, ne razlikuje od športnikov, ki se ukvarjajo s kardio vzdržljivostno vadbo.
Naslednji sklep se nakazuje sam od sebe. Za najučinkovitejše izgorevanje in ohranjanje maščob lepa oblika naše mišice Poleg vaj za moč MORATE uporabljati kardio vaje.
Malo naprej se bomo pogovarjali z vami o tistih kardio vajah, ki jih lahko izvajamo doma in v telovadnici, zdaj pa vam povemo, kateri kardio bo boljši za kurjenje maščob.
Kateri kardio trening bolje kuri maščobe?
Tu se moramo skupaj z vami odločiti za cilje, ki so pred vami.
Na splošno lahko kardio vadbo razdelimo na dve vrsti:
- Visoka intenzivnost (zelo hiter tek).
- Nizka intenzivnost (hitra hoja).
Če govorimo o dolgoročnih ciljih, potem morda bolje deluje visoko intenzivna obremenitev (zelo hiter tek) in če govorimo o izgorevanju maščobe posebej v v tem trenutku, potem se bolje obnese nizkointenzivna vadba (hitra hoja).
Tukaj, kot pravijo, "dvorezen meč":
- Večja kot je intenzivnost kardio vadbe, več ogljikovih hidratov (glikogena) porabite in manj maščobe.
- Nižja kot je intenzivnost kardio vadbe, več maščobe se oksidira (izgore) in manj ogljikovih hidratov (glikogen).
Na drugi strani:
- Višja kot je kardio intenzivnost, bolj se poveča kasnejša poraba energije za okrevanje.
- Nižja kot je kardio intenzivnost, manjša je kasnejša poraba energije za okrevanje.
Imamo določeno protislovje. Kjer so v eni vrsti kardio vadbe prednosti, so v drugi slabosti.
Maščobo lahko pokurimo, a v tem primeru je bomo porabili zelo malo.
Tu so primeri:
Kot lahko vidimo iz zgornjega primera, pri nizko intenzivnem kardiu (hitra hoja) kurijo maščobe, pri visoko intenzivnem (zelo hiter tek) pa le glikogen (ogljikovi hidrati).
Če pa porabite zaloge glikogena, potem pade krvni sladkor in telo začne oksidirati maščobe.
Poleg tega visokointenzivni kardio trening med okrevanjem porabi več kalorij kot nizkointenzivni kardio trening.
Tistim, ki ste zamudili nit pogovora, bom odgovoril glavno vprašanje, kateri kardio bo boljši za kurjenje maščob.
To bo odvisno od vaših ciljev, želja in časa, namenjenega izgorevanju maščob.
- Če želite na kakršen koli način pokuriti maščobo, čim hitreje, ne da bi se ozirali na izgubo mišic in moči, potem lahko izvajate VISOKO INTENZIVNI KARDIO, t.j. hitro teči ali hitro poganjati kolo navkreber itd.
- Če želite ohraniti mišice, nimate veliko podkožne maščobe in ste že vnaprej začeli s sušenjem, potem lahko izvajate NIZKO INTENZIVNI KARDIO, tj. hitra hoja, na primer.
Kaj pa intervalni tek?
Za tiste, ki ne vedo, je intervalni tek, v grobem povedano, izmenjevanje visoko in nizko intenzivnega kardia.
Če so intervali nizkointenzivne kardio vadbe prekratki, potem govorimo o čisto visoko intenzivni vadbi, ki bo porabila pretežno glikogen.
Če izvajate takšen tek po treningu moči, potem sploh ne vidim smisla v intervalih, lahko uporabite samo visoko intenzivni kardio, ker. imeli boste visoko intenzivno obremenitev za moč, ki ji bo sledila visoko intenzivna kardio obremenitev.
Izgubili boste veliko mišic, nedvomno pa boste shujšali hitreje.
Če so vam mišice pomembne, potem intervalni kardio ni vaša metoda.
Kdaj je najboljši čas za kardio vadbo?
- Najboljši čas za KARDIO vadbo = JUTRO;
- Najboljši čas za trening MOČI = VEČER;
- Dobro = če imate možnost narediti dva treninga (zjutraj in zvečer);
- Idealno = KARDIO in trening za MOČ v različnih dneh;
Zdaj pa malo več podrobnosti.
Jutranja kardio vadba dobra tema da so vaše glikogenske rezerve izčrpane in vaše telo začne kuriti maščobne rezerve tudi pri visoki intenzivnosti, ker je nizek krvni sladkor.
Zvečer je glede na naš bioritem zaželen trening moči.
Obstaja veliko raziskav, ki potrjujejo, da je vadba moči zvečer veliko bolj učinkovita kot zjutraj iz več razlogov:
- Zvečer (16.30 – 20.00) naše telo doživi vrhunec energijske aktivnosti.
- Zvečer so vse naše mišice bolje raztegnjene, krvni obtok deluje bolje, telo deluje stabilneje, koncentracija je močnejša.
Obstaja vrsta poskusov profesorja Seluyanova, ki potrjujejo, da je treba maščobno celico preden zgori, razgraditi na glicerol in maščobne kisline, nakar te MAŠČOBNE KAPLJICE pridejo v MIŠICE!
»Maščobne kapljice« (maščobne kisline) se nato uporabijo kot energija med nizkointenzivnim kardio treningom.
Zaključek: Izgorevanje maščobnih celic ne poteka neposredno! Najprej se razgradi (lipoliza), nato maščobne kapljice v mišicah zgorijo (kurjenje maščob).
Torej, ko med nizkointenzivnim kardio treningom porabite kapljice maščobe iz mišic, potrebujete 30-50 minut, da se naslednje maščobne celice razgradijo in naslednja porcija maščobnih kislin pride v mišice za nadaljnjo uporabo.
In potem, to pod pogojem, da imate stalen kalorični primanjkljaj in nizek krvni sladkor.
V praksi lahko brez zunanjega stresa razgradnja maščobe in prehod maščobnih kislin v mišice traja tudi do en dan ali več.
Ti in jaz veva, kako spodbuditi ta proces.
Med vadbo za moč stres in bolečina spodbujata nastajanje kateloholaminov – adrenalina in norepinefrina, ki razgrajujeta maščobne celice v glicerol in maščobne kisline, ki se izgorevajo med nizkointenzivnim kardio treningom.
Dokazano je, da lahko proste maščobne kisline ostanejo v mišicah 60-80 ur, tj. več kot 3 dni.
Zaključek: Tako imamo več najboljših obdobij za kardio trening:
- JUTRO = odličen čas za kardio vadbo na tešče, ker... Raven sladkorja v krvi je nizka in telo takoj začne razgrajevati maščobne zaloge.
- NA DAN, KO NI VADBE ZA MOČ = tako ne bomo nevtralizirali rezultatov vadbe za moč (ne bomo izprali rastnih faktorjev, ki nastanejo med močnostne obremenitve) in bomo učinkovito kurili maščobe, saj. Proste maščobne kisline po treningu moči ostanejo v mišicah še 60-80 ur.
- PRED VADBO ZA MOČ = Tako uničimo manj mišične mase in učinkoviteje kurimo maščobo.
Rad bi podrobneje spregovoril o tretji točki, in sicer o kardio pred trening moči.
Navsezadnje večina ljudi izvaja kardio vadbo in vadbo za moč na isti dan.
Obstaja priljubljen vzorec, po katerem ljudje izvajajo kardio vadbo po vadbi za moč, da bi dosegli boljše izgorevanje maščobe, medtem ko je njihova raven sladkorja v krvi nižja.
Kot sem rekel, je ta strategija ZELO SLABA za mišično maso, ker... vsi rastni faktorji se med kardio vadbo sperejo.
Zakaj je to slabo?
Vse to se zgodi s kaloričnim primanjkljajem, ko ni govora o rasti mišic, poleg tega pa to ne omogoča ohranjanja niti prejšnjega obsega mišic, ker rastni faktorji so uničeni.
Kot vemo, so mišice zelo požrešne stvari, ki porabijo veliko energije. Če tudi kurijo, začne telo v mirovanju porabljati manj energije, kar pomeni, da upočasni izgorevanje maščob.
Obstajajo številni poskusi (na primer Morits Schumann, Milan Sedlyak itd.), ki potrjujejo učinkovitost kardio vadbe pred treningom moči in njeno varnost za rast mišic.
Poskus: Izveden na 42 moških, ki zadnje leto niso telovadili. Vadba je potekala 2-5 krat tedensko 6 mesecev. Ljudje so izvajali trening moči in kardio trening. 10 udeležencev ni treniralo in ni spremenilo ničesar v svojem življenjskem slogu – to je bila kontrolna skupina.
Znanstveniki so poskušali ugotoviti najboljši način za vadbo zjutraj ali zvečer in v kakšnem vrstnem redu izvajati kardio vadbo in vadbo za moč.
Ni zapleteno. Grafi imajo naslednje simbole:
- m – vadba poteka v DOPALJU (od 06:30 do 10:00);
- e – vadba poteka ZVEČER (od 16:30 do 20:00);
- S – trening moči;
- E – kardio trening;
Na primer, mE+S pomeni, da vadba poteka ZJUTRAJ (m), začne se s KARDIO (E), nato z vadbo za moč (S).
Rezultati:
Slika prikazuje povečanje bočnega široka mišica kolka, ki smo ga opazili med slikanjem. Kot lahko vidimo, je povečanje mišične mase pri večernem treningu VEČJE kot pri jutranjem (m Naslednji graf prikazuje spremembo vzdržljivosti športnikov glede na vrsto obremenitve, s katero začnejo trenirati, kardio (E) ali moč (S). Kot vidimo, so se najbolj spremenili vzdržljivostni rezultati športnikov tretje skupine (eE+S), t.j. ki so trenirali zvečer, začenši s kardio obremenitvami in končajo z vadbo za moč. Sklepi: Tisti. preprosto je. Nizkointenzivni kardio po vadbi za moč je prav tako veljavna možnost, vendar manj učinkovit kot kardio pred vadbo za moč, ker... v veliko večji meri kurimo mišice in s tem zmanjšamo osnovno energijsko porabo našega telesa (saj se zmanjšajo glavni »jedci« energije - mišice). Na drugi strani, Poskus so izvedli na ljudeh, ki eno leto niso telovadili, tj. njihova zmožnost rasti mišične mase v odstotkih je višja kot pri treniranju NARAVNIH športnikov (kakršna koli obremenitev njihovega telesa lahko povzroči rast, v zmernem obsegu). Sklep o rasti mišične mase torej lahko praktično zanemarimo, vendar je to pomembno z vidika ohranjanja večjega mišičnega volumna. Malo je verjetno, da boste s kardio vadbo pridobili na teži, a če jo izvajate pred vadbo za moč, boste ohranili več mišic. Kako si tam? Niste preveč obremenjeni z informacijami? Je vse jasno? Če imate vprašanja, vprašajte v komentarjih. Članek sem poskušal narediti čim bolj preprost in razumljiv vsem. Upam, da je uspelo. Zdaj pa poglejmo specifično shemo kardio vadbe v telovadnici. Soočamo se z vprašanjem, kako najučinkoviteje zgraditi kardio vadbo v telovadnici. Vemo, da stres pri vadbi za moč spodbuja nastajanje kateholaminov: adrenalina in norepinefrina, ki učinkovito sprožita lipolizo (razgradnjo maščob). Zato bomo kardio vadbo uporabljali skupaj z vadbo za moč: Ta shema je namenjena tistim, ki imajo veliko prostega časa (na primer, če ste študent ali brezposelni). Vsem časovno manj srečnim predlagam delo po naslednji shemi: Eksperimentirajte! Pomislite, kako lahko v svoj urnik dodate več kardio vadbe. Prepričan sem, da se da. Pozor! Ne pozabite, da bo kurjenje maščob najbolj učinkovito, ko imate nizek krvni sladkor, zato predlagam, da uporabite oz. Ali pa to shemo izvajajte zjutraj na prazen želodec. Pozor! Vadba za moč mora biti v srednjem obsegu ponovitev (6-12 za moške in 8-15 za ženske), zadnje serije pa je treba izvesti v slogu črpanja za 20-30 ponovitev (možna je delna amplituda, DO OPEKLONE). Shujšajte in naredite veliko ponovitev. Če šele začenjate trenirati v fitnesu in ne veste, s kakšnim treningom za moč bi začeli, potem predlagam, da si prenesete moj brezplačen sistem za izbiro individualnega programa treninga, ki vam bo pomagal izbrati program treninga glede na vaš spol, starost, telesna pripravljenost in genetika: Ker v resnici ni tako pomembno, še posebej, če vadite v telovadnici, ki je polna kardio prijazne opreme. Lahko storite: Vsaka aerobna nizkointenzivna aktivnost. Kot sem rekel, sploh ni pomembno, katero kardio napravo boste izbrali za vadbo, pomembno je, da ste POZORNI na srčni utrip (srčni utrip). Praviloma mora biti vaš srčni utrip v območju 110-160 utripov na minuto. Pri tem območju srčnega utripa bo vaše telo visoko oksigenirano, zaradi česar bo učinkovitejše pri oksidaciji maščobnih kislin. Spremljanje srčnega utripa je zelo enostavno. Skoraj vsak trenažer ima posebne blazinice na ročajih, s prijemom katerih boste takoj spoznali svoj srčni utrip. Ali pa, če imate v telovadnici zelo staro opremo za vadbo, kupite merilnik srčnega utripa ali ročno uro, ki vam omogoča nadzor nad tem parametrom. Srčni utrip (HR) je treba izračunati individualno, glede na vašo starost, telesno pripravljenost in druge individualne značilnosti! To je zelo pomembno! Če je za mlado trenirano osebo srčni utrip 160 utripov na minuto norma, potem bo za 50-60-letno žensko tak srčni utrip katastrofalen. Najbolj natančna formula NA SVETU za izračun NAJVIŠJE DOVOLJENE srčne frekvence je naslednja: HR max = 205,8 – (0,685 * starost) Na primer, meni, 27-letni trenirani osebi, ta formula daje število približno enako 187 utripov na minuto. Nekdo bo vprašal: "Nikita, a ta številka ni v obsegu, za katerega ste rekli, da se osredotočite na 110-160 udarcev?" Ja, to je res. Če iz nekega razloga ne morete izvajati kardio vadbe v telovadnici (nimate opreme ali vam je nerodno), jo lahko izvajate doma. Kardio vadbe doma za kurjenje maščobe ni tako enostavno zgraditi kot v telovadnici, a vseeno vam bom dal nekaj konkretnih praktičnih nasvetov. Mimogrede, trening moči lahko izvajate tudi doma, o čemer sem govoril v članku. Tako lahko začnete spreminjati svoje telo kar doma. Najtežje je doma zagotoviti želeno območje srčnega utripa. Kaj potrebujemo: Kako izvajati kardio vadbo doma: Doma ni ravno priročno izvajati kardio vadbo, ker ... morate nadzorovati svoj utrip in telovaditi brez odmora relativno dolgo (30-50 minut), vendar lahko, če želite. Tu so na primer vaje, ki jih lahko nemoteno izvajamo na mestu. Tek z izmeničnimi koraki na ploščad: Različni zamahi in položaj deske (težji): Najpomembnejše: Z nekaj preprostimi koraki in dodatki lahko pospešite izgorevanje maščob. Mimogrede, v članku sem že pisal o tem, zakaj se maščoba nalaga na različnih mestih z različno hitrostjo. Pomnožimo, maščoba se v našem telesu nalaga različno hitro zaradi različnih koncentracij adrenergičnih receptorjev v tkivih. Tako imajo na primer ženske v stegnih 9-krat več adrenergičnih receptorjev ALFA-2 kot adrenergičnih receptorjev BETA-2. Tako se tam zelo intenzivno skladišči maščoba. Obstajajo snovi, ki blokirajo adrenergične receptorje alfa-2 in aktivirajo adrenergične receptorje beta-2. Na primer, johimbin delno blokira adrenergične receptorje alfa-2 in s tem zmanjša shranjevanje maščobe v telesu. Poleg tega klenbuterol stimulira adrenergične receptorje beta-2, kar povzroči boljšo razgradnjo maščob v telesnih tkivih. Mimogrede, imam kul članke z mojimi izkušnjami pri uporabi teh zdravil: Obstajajo tudi prepovedana zdravila, kot je efedrin (zaradi njega lahko greš v zapor). Efedra poveča sproščanje norepinefrina, kar povzroči aktivacijo adrenergičnih receptorjev beta-2 brez aktivacije adrenergičnih receptorjev alfa 2. Maščoba se ne skladišči, kurjenje maščob poteka hitreje. Vaji za moč lahko dodate tudi pumpanje in tek (kardio). To bo začelo spreminjati koncentracijo alfa in beta adrenergičnih receptorjev proti beta receptorjem. Zato črpanje vodi do pospešenega izgorevanja maščob. Poleg sproščanja stresnih hormonov, ki jih potrebujemo, poveča število beta-adrenergičnih receptorjev tipa 2 za boljše izgorevanje maščob. Torej, pravi diagram, kako kuriti maščobo na najtežjih mestih: Vse to bo delovalo kot dodatek vaši glavni prehrani! Ne pozabite, da za izgorevanje maščob potrebujemo stalen kalorični primanjkljaj in nizek krvni sladkor. No, prijatelji. Članek se je po mojem mnenju izkazal za podrobnega in kul. kaj misliš Naj kot običajno povzamem vse našteto za boljše razumevanje snovi. To je vse zame danes, prijatelji. Upam, da zdaj razumete, kako naj poteka kardio vadba za kurjenje maščob in boljše ohranjanje mišic. P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo. S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Kardio vadba za kurjenje maščob v telovadnici
Zakaj ti ne povem, kakšen kardio naj bi delal?
Srčni utrip in njegov nadzor
Kako pospešiti izgorevanje maščob in kuriti maščobe na težkih mestih
Sklepi
