Kako vklopiti tekalno stezo v telovadnici. Kako pravilno teči na tekalni stezi

Navodila

Pred vklopom skladba, pozorno preberite priložena navodila. Jasno mora opisati celoten postopek, vključno z možnimi možnostmi nalaganja.

Če je proga električna, jo najprej priključite na omrežje. Pri modelih, kjer je povezava zagotovljena z dodatnim preklopnim stikalom, obrnite tudi to. Dokaz, da je steza povezana z omrežjem, je, ko zaslon zasveti.

Za začetek vadbe se postavite s stopali na nepremične stranske pasove tekalne steze. Med vklopom je prepovedano stati na premikajočem se traku, da se izognete poškodbam.

Varnostni ključ vstavite v posebno luknjo na tipkovnici, nato pa drugi del ključa pritrdite na oblačila blizu pasu. To vam omogoča takojšen izklop skladba ko je stik tipke s tipkovnico prekinjen v primeru, da je oseba izgubila stik s tipkami za upravljanje.

Pritisnite gumb za zagon in sledite navodilom na zaslonu. Večina modelov ponuja nastavitev parametrov teže, kar se izvede s pomočjo številskih tipk ali tipk z vrednostmi plus in minus. Ko so na zaslonu prikazane zahtevane vrednosti, pritisnite gumb za izbiro.

Hitrost gibanja se izbere z gumbom za povečanje, lahko ima znak plus ali izgleda kot trikotnik z osnovo na vrhu. Zmanjšanje je označeno z gumbom z ikono minus ali trikotnikom z obrnjeno osnovo.

Ko se pas začne premikati, se postavite nanj in začnite z vadbo, pri čemer prilagodite intenzivnost gibanja glede na stopnjo. Poleg povečanja hitrosti je lahko tekalna steza opremljena s funkcijo nadzora naklona, ​​ki simulira spust ali vzpon.

Koristen nasvet

Tekalna steza se nenadoma ali gladko ustavi s postopnim zmanjševanjem hitrosti.

Tekalna steza je fitnes naprava, ki lahko izboljša vaše zdravje in telesna pripravljenost. Omogoča hojo ali tek na mestu. S pomočjo simulatorja lahko prilagodite hitrost gibanja. Priročno je, ker se trening lahko izvaja doma ali v stanovanju.

Potrebovali boste

• - prostori;
• - tekalna steza;
• - navodila za uporabo proge;
• - priročna oblika;
• - teči.

Navodila

Najboljši začetek treninga je ogrevanje, tj. ogrevanje mišic. Največja napaka je neogrevanje mišic. Dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v mišicah. Brez tega ne boste mogli kar najbolje izkoristiti. spodnje mišice tvoje telo. In ne boste dosegli želenega rezultata, da nekaj minut hodite s hitrostjo 5 km/h. Pripravila vas bo na močnejšo obremenitev. Z večjo telesno pripravljenostjo lahko povečate hitrost na 8 km/h. Pomembno je delati z obema nogama in rokama. Koraki so lahko hitri, vendar ne dolgi. Najpomembneje je, da ne pretiravate.

Začeti morate z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati hitrost. Bodite prepričani, da spremljate svoj utrip. Srčni utrip ne sme presegati 65-75% maksimalnega. Poskusite uravnavati hitrost. Če tempo gibanja nastavite na enako hitrost, se boste hitro utrudili, zaradi česar bo vadba dolgočasna. Zato je pomembno, da spreminjate hitrost vsakih 11-13 minut. Lahko spremenite kot proge. Najprej rahel tek po ravni površini, nato povečajte naklon. To bo pospešilo presnovo in izgorelo maščobo. Ne pozabite na srčni utrip, takoj ko opazite, da se pod obremenitvijo začne zmanjševati, takoj povečajte hitrost ali naklon.

Začnite pospeševati in povečajte intenzivnost teka za nekaj minut. Izmenično počitek in pospeševanje, brez spreminjanja kota tekalne steze, vadite 2 minuti v živahnem načinu (hiter tek), nato 2 minuti v počasnem načinu (jogging). Naredite 5 takih pristopov. Ljudje pogosto delajo napake pri vadbi na stezi z uporabo oprijemov za varnost in udobje. Držite se za oprijemala, telo se upogne naprej in zavzame nagnjen položaj. Zaradi teka izgine zmogljivost, zmanjša se obremenitev nog in poveča hrbtenica.

Tekalna steza je cenovno dostopna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj prekomerno telesno težo,...

Tekalna steza je cenovno ugodna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj proti prekomerni teži, celulitu, šibke mišice in nekatere bolezni. Tek je kardio vadba, zato lahko z njim normalizirate svoje delo srčno-žilni sistem. 3 vadba naprej tekalna steza Znatno lahko okrepite mišice zadnjice, stegen, trebušnih mišic in rok. Ljudje, ki tečejo, izgledajo odlično, manj zbolijo (predvsem v zimsko obdobje), imajo dobra drža in so manj dovzetni za stres. Prednosti teka na tekalni stezi je težko preceniti. Če se odločite za nakup stroja in začnete z usposabljanjem, potem vam bo koristno, da se naučite uporabljati tekalna steza.

Tekalna steza: kako uporabljati?

Kako uporabljati tekalno stezo? Odgovor je odvisen od tega, kakšne cilje si postavite. Torej, na primer, povečati mišična masa Primerna je mehanska tekalna steza, pri kateri se tekaški trak začne premikati zaradi naporov uporabnika. Če med vadbo premaknete telo nekoliko naprej, se z rokami naslonite na oprijemala in miselno razdelite platno s prečno črto, lahko obremenite telečne mišice. V tem primeru ne smete preseči meja namišljene prečne črte. Po učinkovitosti lahko takšen trening primerjamo s tekom po pesku, vodi ali snegu. Izdelava telečje mišice– eden izmed kompleksne naloge v bodybuildingu, ter vadba na tekalni stezi v kombinaciji z drugim vaje za moč daje neverjetne in hitre rezultate.

Tekalna steza se uporablja za ogrevanje pred glavnimi vajami, pa tudi po vajah za mišice nog, kot so počepi in stiskalnice z nogami. Poleg tega je tekalna steza odlična za zaključek vadbe. Uporablja se kot kardio za obnovitev srčnega ritma in pravi izhod iz načina treninga. Trajanje vadbe bo v tem primeru od 15 do 60 minut, vendar ne več.

Če ste tekalno stezo kupili izključno z namenom hujšanja, potem boste morali teči vsaj 40 minut. Število tečajev na teden je 3-4. Priporočljivo je kombinirati trening na stezi z vajami za moč in ne pozabite na pravilna prehrana. V tem primeru se bodo rezultati pojavili veliko hitreje. Če telovadite vsak dan, vendar 10 minut, potem ne bodite presenečeni, zakaj puščice na tehtnici stojijo. Da bi shujšali, se boste morali zelo potruditi in teči morate pravilno in ne takrat, ko želite in kolikor želite.

Kako pravilno uporabljati tekalno stezo?

• Začetniki naj začnejo počasi. Na stroju lahko stojite šele, ko se trak začne premikati. Ko vklopite tekalno stezo, morajo biti vaše noge ob straneh. Preklopite na jermen v trenutku, ko se premika z minimalno hitrostjo.
• Med vadbo se ne naslanjajte na oprijemala. Ustvarjeni so samo iz varnostnih razlogov in za ljudi s posebnimi potrebami. Začetniki se lahko prvič držijo za oprijemala, dokler se ne navadijo na funkcije simulatorja. Gibanje je veliko lažje in bolj naravno, če se držite za roke, kot bi se med običajnim tekom ali hojo. Upognite komolce, jih rahlo pritisnite k telesu in premikajte roke v ritmu nog. Če se ves čas držite za oprijemala, samodejno nagnete telo. Zaradi tega so sklepi rok in nog preobremenjeni, učinkovitost vadbe pa se opazno zmanjša. Poleg tega to ni najbolj uporaben način delovanja za samo opremo. Če tečete ali hodite z držali, se ne zanašajte preveč na števec kalorij. V tem primeru številke ne bodo ustrezale realnosti.
• Vedno glej naprej. Če pogledate vstran, lahko izgubite ritem. Če vas med vadbo nekdo moti, ne obračajte glave nenadoma na stran. To lahko povzroči padec. Praksa kaže, da prav takšni vsakodnevni trenutki povzročijo, da ljudje padejo s tekalne steze, padejo in se poškodujejo. Zlasti nevarno je, da vas zmoti pri visokih hitrostih.
• Vedno se spomnite, da lahko izgubite ravnotežje. Med prvimi tečaji se vam lahko vrti. To je posledica značilnosti telesa: ne more se takoj prilagoditi dejstvu, da vse okoli miruje, vi pa se premikate. Običajno vrtoglavica izgine po 2-3 sejah, ko vestibularni aparat se navadi na novo obremenitev.
• Nikoli ne telovadite bosi. Kupite si dobre tekaške copate, posebej za vadbo na tekalni stezi.

Nasveti športnih zdravnikov:

• Pred začetkom vadbe preberite navodila in se seznanite z nadzorno ploščo tekalne steze. Natančno morate vedeti, kako hitro spremeniti hitrost, kot naklona tekaškega traku, kam meriti srčni utrip itd.
• Potrebno je spremljati svojo držo in položaj hrbta: trebušne mišice so napete, ramena so poravnana. Pogled je usmerjen samo naprej.
• Med hojo in tekom se ne nagibajte nazaj ali na stran.
• Priporočljivo je, da vadite redno in si izberete iste ure.
• Če imate kronične bolezni, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglejte si tudi video o uporabi tekalne steze.

Kako uporabljati tekalno stezo: navodila

Navodila za varnost in pravila uporabe tekalne steze:

• Pripnite varnostni ključ na svoja oblačila.
• Tekalno stezo postavite na ravno, gladko površino in po potrebi pod njo položite preprogo ali podlogo.
• Preden začnete z vadbo, vklopite napravo in nastavite minimalno hitrost, postavite se najprej na stran, nato na tekaški trak in šele, ko se začne premikati.
• Vadite le v primernem športna oblačila in čevlje. Ne vadite v preohlapnih oblačilih, saj se lahko deli oblačil ujamejo v gibljive dele naprave.
• Otroci in hišni ljubljenčki ne smejo biti v bližini delujočega stroja.
• Po zadnjem obroku in začetku treninga naj mine vsaj 40 minut.
• Simulator se lahko uporablja samo za predvideni namen, to je za fizično usposabljanje odrasli.
• Če prvič trenirate na tekalni stezi, se z rokami primite za oprijemala.
• Simulator je primeren samo za uporabo doma. Njegova uporaba ni dovoljena v komercialne namene, v šolah in drugih ustanovah, oddam.
• Če stroj nenadoma začne sam pospeševati ali se nenadoma ustavi, odstranite varnostni ključ, da onemogočite in zaklenete sistem. Če imate kakršne koli težave, se obrnite na tehnično podporo ali prodajalca, pri katerem ste kupili ta stroj.
• Bodite pozorni na napajalni kabel, nanj ne postavljajte težkih stvari in ne uporabljajte poškodovanih vtičnic, da preprečite požar.
• Če ste na v tem trenutkuČe ne vadite na napravi, izvlecite kabel iz vtičnice. Ko uporabljate tekalno stezo, se prepričajte, da je vtičnica ozemljena. Vtičnice ne uporabljajte, če pride do težave.
• Okoli simulatorja mora biti približno 1-2 metra prostega prostora.

Kako pravilno trenirati?

Priprave na trening

Če ste starejši od 35 let ali imate kronične bolezni, se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom. Preden začnete z vadbo, natančno preberite navodila. Vedeti morate, kako vklopiti in izklopiti tekalno stezo, kako prilagoditi hitrost in naklon traku. Če na pot stopite prvič, se z rokami primite za oprijemala. Med prvimi treningi vadite pri nizki hitrosti -1,6-3,2 km/h, nato pa postopoma povečujte.

Usposabljanje

Pozorno preberite navodila in si zapomnite, kako spremeniti parametre. Na začetku vadbe prehodite približno 1 km z zmerno hitrostjo. Zabeležite rezultate, imeli bi 15-25 minut. Če je hitrost 4,8 km/h, je potreben čas približno 12 minut na 1 km. Če je obremenitev za vas lahka in ne povzroča nelagodja, potem po 30 minutah spremenite hitrost in kot naklona. Na tej stopnji ni priporočljivo preveč povečevati hitrosti in naklona, ​​saj trening vključuje vzdrževanje udobnega tempa.

Intenzivna vadba

Najprej se morate dobro ogreti, priporočena hitrost je 4,8 km/h, čas je 2 minuti, nato povečajte hitrost na 5,3 km/h in pustite čas 2 minuti, nato povečajte hitrost na 6 km/h, potem čas enak – 2 minuti. Nato povečajte hitrost za 0,3 km/h vsaki 2 minuti. Priporočljivo je, da začnete s 5-minutnim ogrevanjem pri hitrosti 4-4,8 km/h, nato pa vsaki 2 minuti postopoma povečujete hitrost za 0,3 km/h.

Urnik treningov

Priporoča se vadba 3- do 5-krat na teden po 15-60 minut. Sestavite si urnik vadbe in se ga držite. Svojo vadbo lahko naredite učinkovitejšo s prilagoditvijo hitrosti in naklona tekaškega traku. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal sestaviti ustrezen urnik vadbe.

Če med vadbo občutite bolečino v prsih, omotico, slabost ali hudo težko dihanje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Če ste prvič na tekalni stezi, vam bo v pomoč naslednji urnik:

• Hitrost 1-3,0 km/h je počasna hoja;
• Hitrost 3,0-4,5 km/h – zmerna hoja ali lahka hoja;
• Hitrost 4,5-6,0 km/h – hoja;
• Hitrost 6,0-7,5 km/h - hitra hoja;
• Hitrost 7,5-9,0 km/h - ogrevalni tek;
• Hitrost 9,0-12,0 km/h – tek;
• Hitrost 12,0-14,5 km/h - hiter tek;
• Hitrost 14,5-16,0 km/h - tek za profesionalce.

Optimalna hitrost za hojo je 6 km/h, za tek pa 8 km/h.

Zdaj veste, kako je tekalna steza uporabna, kako jo uporabljati, video.

Tekalna steza je ena najbolj priljubljene vrste oprema za šport. To ni zapleten kos opreme, vendar ga veliko ljudi uporablja nepravilno. Pravilna uporaba tekalne steze vam bo pripomogla k varnemu in učinkovito usposabljanje.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno uporabljati tekalno stezo v telovadnici in doma, prejeli pa boste tudi nasvete za vadbo za začetnike in napredne športnike.

Priprave na trening

Če imate težave s sklepi ali hrbtom, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko ugotovi, ali se morate držati vadbe z majhnim učinkom (hoja) ali lahko telovadite visoko intenzivni trening(teče).

Kupite udobne superge. Pred nakupom preizkusite čim več parov čevljev. Pravi par tekaških copat mora biti mehak, podpirati vaša stopala in imeti prostora za prste. Pravih superg ni treba vlomiti – udobne bi morale biti takoj, ko jih pomerite.

Pomembna je tudi izbira udobnih oblačil za trening. Dajte prednost lahkim, zračnim tkaninam, ki bodo preprečile pregrevanje telesa in absorbirale pot.

90 minut pred vadbo popijte približno pol litra vode. Ker je večina vadb na tekalni stezi daljših od 20 minut, se boste precej potili in pozneje trpeli zaradi dehidracije. S seboj obvezno vzemite tudi plastenko vode, vsaj 0,5 litra.

Zdaj pa preidimo neposredno na vprašanje, kako uporabljati tekalno stezo.

Spoznajte svojo nadzorno ploščo

Posvetujte se z inštruktorjem telovadnice ali, če ste kupili napravo za domača uporaba, preberite navodila na plošči, preden vklopite tekalno stezo. Večina tekalnih stez ima enake gumbe:

• gumb za zagon;
• gumbi za zaustavitev;
• gumbi za izbiro načina vadbe;
• Gumbi za nastavitev hitrosti in naklona.

Ko boste obvladali en simulator, boste lahko uporabljali tekalno stezo Torneo in katerega koli drugega podjetja. Tudi na nekaterih progah lahko nastavite svojo višino in težo - glede na te parametre se bodo izračunale porabljene kalorije.

Preverite varnostno funkcijo

Zelo pomembno je vedeti, kako izklopiti tekalno stezo:

• Vsak simulator za aerobna vadba lahko izklopite z gumbom za vklop.
• Pogosto je tudi varnostno stikalo. Ugotovite, kje je na vaši poti in preverite njegovo delovanje. Običajno je to velik rdeč gumb na sredini plošče.
• Tekalno stezo lahko ustavite tudi s posebno sponko za zaustavitev v sili, ki jo lahko pritrdite na vaša oblačila. Če izgubite ravnotežje, boste s tem preprečili padec ali resne poškodbe.

Poskusite prilagoditi hitrost

Preden začnete prvič teči na tekalni stezi, se postavite na stranske plošče. Ročno izberite program in povečajte hitrost na 2-3 km/h.

Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite. Pred in po glavni vadbi porabite približno 5 minut za hojo s hitrostjo 3 do 4 km/h. Če hodite v fitnes, se to lahko šteje tudi za vaše ogrevanje.

Uporaba držal

Za začetnike je med prvimi vadbami pogosto lažje držati oprijemala na sprednji strani tekalne steze. Poleg tega oprijemala omogočajo spremljanje srčnega utripa. Ko se počutite udobno, sprostite ograje in hodite v svojem tempu.

Ko se popolnoma udobite s tekalno stezo, se ne oprijemajte oprijemala. Morda vas bo zamikalo, da bi se jih prijeli za boljše ravnotežje. Vendar bo to povzročilo številne težave, vključno z:

• zmanjšanje intenzivnosti vadbe (poraba manj kalorij);
• nepravilna drža in telesna mehanika;
• povečano tveganje mišična napetost;
• zmanjšana koordinacija in ravnotežje;
• zmanjšana propriocepcija (sposobnost naravnega določanja in popravljanja položaja telesa v prostoru).

Vadba na tekalni stezi za začetnike

Za začetek dajte prednost 20-30 minutnim vadbam. V prvih 15 minutah vadbe boste porabili ogljikove hidrate, ki ste jih nedavno zaužili. V preostalem času boste pokurili maščobo in razvili vzdržljivost.

Ogrevajte 5 minut. To ogrevanje vam lahko pomaga vzpostaviti ravnotežje in preprečiti poškodbe. Pred začetkom pritrdite varnostno sponko na telo.

• Prvo minuto hodite s hitrostjo 2 km/h.
• V drugi minuti povečajte hitrost na 3 km/h. 30 sekund hodite po prstih in nato preostalih 30 sekund po petah.
• V tretji minuti povečajte naklon tekalne steze na 6. Ostanite pri 3 km/h.
• V četrti minuti nadaljujte s hojo z enako hitrostjo; če vam je težko, zmanjšajte naklon tekalne steze.
• V zadnji minuti povečajte hitrost na 4.

Nato poskusite 20 minut hoditi s hitrostjo med 5 in 6 km/h. V prvem tednu uporabe tekalne steze lahko ostanete pri enakem naklonu in hitrosti.

Po glavni vadbi se ohladite 5 minut in vsako minuto počasi zmanjšajte hitrost.

V prvih 1-2 tednih poskusite eksperimentirati z naklonom in hitrostjo tekalne steze. Intervalni trening je eden od najboljše načine povečati vzdržljivost, hitrost in zmanjšati maščobna plast. Po intervalih od 1 do 2 minut, ki se bodo povečevali srčni utrip, se lahko vrnete na srednji tempo (težko dihate, vendar lahko nadaljujete s presledki).

Intervalni trening na tekalni stezi

Poskusite intervalni trening s tekom oz hitra hoja. Cilj intervalov visoke intenzivnosti je občutno povečati srčni utrip.

• Ogrevajte se 5 minut, kot je opisano v vadbi za začetnike.
• Nato hitro tecite ali hodite 1 minuto z veliko hitrostjo – več kot 6 km/h.
• Vrnite se na hitrost 5 do 6 km/h za 4 minute.
• Naredite še 4 intervale, z 1 minuto intenzivnega teka ali hoje in 4 minutami zmerne intenzivnosti.
• Na koncu vadbe se ohladite 5 minut.

Če želite napredovati, vsak teden povečajte interval visoke intenzivnosti za 15-30 sekund.

Sodobne tekalne steze imajo vnaprej programirane intervalne vadbe, ki jih lahko poskusite takoj, ko lahko samozavestno izvajate 1-minutne intervale. Uporabite lahko tudi vgrajene vadbe v hrib, da povečate izziv tako, da spremenite naklon namesto hitrosti.

Zdaj pa si poglejmo osnovne trike, s katerimi vam na tekalni stezi ne bo dolgčas.

Glasba za trening

Uporaba slušalk med tekom zunaj ni varna, poslušanje glasbe na tekalni stezi pa je lahko nevarno. na odličen način premagati dolgčas in pridobiti motivacijo za nadaljnje delo. Izberite svoje najljubše pesmi in ustvarite energičen seznam predvajanja za svojo vadbo.

Vizualizacija poti

Še en trik, da se izognete dolgočasju na tekalni stezi, je vizualizacija ulične poti, po kateri se pogosto vozite ali hodite. Predstavljajte si zgradbe in znamenitosti, mimo katerih boste šli na poti. Ko se odpravite navzgor, spremenite naklon.

Težko je ne nenehno gledati na armaturno ploščo, da bi videli, koliko časa ali razdalje imate še. Če pa pogledate navzdol, bo položaj vašega telesa trpel. Večja je verjetnost, da se boste zgrbili, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in vratu. Pogled naravnost je najbolj varen način tek ali hoja, bodisi na tekalni stezi ali zunaj. Poleg tega so tekalne steze pogosto nameščene pred okni, tako da lahko sprostite oči in opazujete, kaj se dogaja zunaj.

Torej, v tem članku smo preučili vprašanje, kako uporabljati tekalno stezo v telovadnica in doma, nekaj nasvetov za vadbo in primerov vaj za začetnike in srednje napredne. Zdaj lahko izvajate učinkovit kardio trening za hujšanje in izboljšanje vzdržljivosti.

Tekalna steza je najbolj priljubljena naprava za vadbo, ki jo najdete v skoraj vsakem fitnes klubu. Marsikdo ga kupi celo za svoj dom.

Če vadite v telovadnici, lahko inštruktorju vedno postavite vsa vprašanja. In če ste doma, vam bodo navodila vedno pomagala razumeti, kako pravilno uporabljati tekalno stezo.

Poleg tega vam po branju tega članka ne bo treba izgubljati časa s preučevanjem navodil. To gradivo vključuje opis uporabe skoraj vseh možnosti tekalne steze in vam bo olajšalo privajanje na različne modele ter razumevanje delovanja različnih funkcij.

Kako vklopiti in izklopiti trenažer?

Članek bo samo upošteval, saj morate za vklop le začeti hoditi. Uporaba senzorjev in naprav na mehanskih tirih je podobna električnim.

No, če sploh ne želite izgubljati časa z branjem gradiva in želite sami ugotoviti, preberite le minimalne osnovne informacije:

1. stojte na stranskih vodilih in primite ročaje;
2. pritisnite Quick Start (običajno velik barvni gumb);
3. začneš teči;
4. nastavite hitrost na želeno raven z dvema velikima stikaloma;
5. ustavite gibanje z gumbom Quick Start ali velikim rdečim gumbom.

Če želite tekalno stezo uporabljati čim manj, vam ni treba vedeti ničesar drugega. No, če nameravate redno trenirati, berite dalje.

Mimogrede, na mnogih skladbah preprosto dvakrat pritisnite gumb Start. Po tem se privzeto 2-3 sekunde po pritisku začne premikanje z minimalno hitrostjo.

Previdno! Nikoli ne poskušajte vstati ali skočiti na hitro premikajočo se pot. Najprej se postavite na stranske tekače, na progo pa stopite šele, ko najprej zmanjšate hitrost.

Za naprednejšo uporabo boste morali vedeti, kako ustvariti programe (ali izbrati programe) pred začetkom vadbe, kako nastaviti naklon in uporabljati druge funkcije.

Zaslon in glavni gumbi

Uporaba skladbe v ruskem jeziku je veliko bolj priročna: pogosto je enostavno razumeti, kako uporabljati vse funkcije preprosto zahvaljujoč sporočilom na zaslonu in označenim gumbom.

Poti naprej angleščina malo oteži uporabo za ljudi, ki ne znajo posebej angleško. Zato bomo nadalje izhajali iz te "neprijetne" premise.

Imena gumbov Start in Stop so verjetno vsem jasna. Naštejmo še druge gumbe na konzoli morate vedeti:

• Profili vadbe, način, program– ali gumbi s podobnim imenom omogočajo izbiro in konfiguracijo vadbenih programov;
• Hitrost– hitrost: zraven sta dva gumba s puščicama gor/dol;
• Naklon– nagib platna: zraven sta dva gumba s puščicama gor/dol, merjeno v stopinjah;
• Izberite– pogosto služi kot gumb za izbiro programa;
• +/- — vklop zaslona, ​​izbira programa, nastavitve itd.;
• Vnesite– potrditev izbranega programa oziroma izbrane opcije;
• Premor– začasno ustavite izbrani program, medtem ko Stop popolnoma ponastavi program

Skladbe so prikazane na zaslonu naslednje podatke:

• trenutna hitrost– se lahko določi Hitrost;
• prevožena razdalja– v kilometrih in decimalkah, lahko se navede DIST;
• – včasih nakazano KAL;
• trenutni cilji– razdalja, kalorije in podobno, včasih navedeno CILJNI SKUPAJ ali samo tarča;
• trenutni srčni utrip- pogosto navedeno v ikona srca, merjeno z dotikom posebnih senzorjev na ročajih ali s sponko za ušesno mečico;
• minut in sekund od začetka vadbe– splošno beleženje časa;
• program – PROG, vrsta ali številka trenutnega programa;
• trenutno stopnjo programa– pogosto prikazane kot zaporedne palice različnih višin, kjer višina označuje stopnjo naklona na dani stopnji.

Poleg tega med izbirnim postopkom individualni program mogoče boste morali vnesti osebne podatke:

• Seks– vaš spol, M (moški), Ž (ženski);
• Starost– vaša starost;
• Teža– vaša teža;
• Hitrost teka oz Interval teka l zahtevana hitrost teka v fazi dinamičnega počitka, če sestavljate program intervalne vadbe;
• Intervali sprinta oz Intervali hitrosti- zahtevana hitrost teka v fazi sprinta, če sestavljate program intervalne vadbe.

Morda bodo ti osnovni podatki dovolj za bolj ali manj krmarjenje po vmesniku.

Kako prilagoditi simulator sebi?

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je vklop/izklop in preklop nadzora hitrosti in naklona. To bo zahtevalo eno sejo.

Vklopljeno naslednje razrede se boste morali naučiti uporabljati funkcije in ustvarjati lastne programe.

Pozor!Številne tekalne steze imajo kratka vizualna navodila za uporabo, ki se nahajajo neposredno na plošči.

V navodilih mora biti jasno navedena potreba in

Osnovne funkcije in elementi

Na nekaterih ploščah tekalne steze na voljo so gumbi za hiter dostop do želenega naklona in hitrosti. Ker največja hitrost in naklon doseže največ 14-20 na različnih modelih, potem namestitev takšnega števila gumbov na ploščo ni težavna.

Zahvaljujoč temu lahko takoj izberete hitrost in naklon, ki ga potrebujete. Vendar teh parametrov ne smete spreminjati v več kot štirih korakih, bolje je postopoma povečevati in zmanjševati hitrost/naklon.

Pogosto ločeni gumbi označujejo osnovne programe, opis programa pa je ponujen na gumbih ali nad njimi s shemo.

Pozor! Nekatere skladbe so opremljene s funkcijami za prilagajanje programa glede na vaše parametre. Za to obstaja posebna možnost, kjer vnesete svoje podatke in dobite optimalen program treninga.

Funkcije in elementi se razlikujejo glede na

Pregled 11 glavnih programov in načinov

Zdaj pa poglejmo, katere programe lahko uporabite in ustvarite sami. Ugotovite, ali ima vaša skladba funkcijo shranjevanja programa. Včasih so takšne funkcije povezane prek priključkov USB in jih je mogoče posneti na medij. Tako ali drugače vam bo funkcija shranjevanja omogočila, da takoj nastavite programe dejavnosti, ki jih potrebujete, in teh programov ne namestite znova.

Ne pozabite! Ko se boste naučili ustvariti svoj program vadbe, boste v prihodnosti prihranili veliko časa in dobili več užitka pri vadbi.

Naštejmo glavne programe:

1. Tek v hrib. Eden od osnovnih programov na diagramu predstavlja goro z vrhom v središču. V bistvu predstavlja postopno povečevanje bremena in naklona proti sredini vadbe ter zmanjševanje na minimalne vrednosti proti koncu vadbe, kar simulira vzpon in spust z gore.
2. ali cilj hrt. Za ta program sami določite svoj največji srčni utrip, iz katerega izračunate odstotke. Na primer, aktivnost pri 60-70 % največji srčni utrip daje največ učinkovito zgorevanje maščoba V tem programu nastavite območje srčnega utripa (na primer 117-145) in ko zapustite to območje, simulator prilagodi obremenitev. Ta program je uporaben za različne namene: tako za vzdržljivost kot za kurjenje maščob. Vsako ciljno območje srčnega utripa doseže različne rezultate.
3. Razvoj vzdržljivosti. Program postopoma povečuje hitrost in približno četrtino časa delate maksimalno. Uporabno samo za usposobljene osebe.
4. Ima različice, a bistvo je v izmenjujočih se intervalih, ki sta le dva - umirjen in intenziven. Na intenzivni se daje visoka hitrost in naklon (ali samo hitrost in samo naklon), v mirnem času se obremenitev zmanjša. Odlična možnost za hujšanje, kurjenje maščob in razvoj vzdržljivosti. Diagram je videti kot izmenične visoke in nizke palice.
5. Test telesne pripravljenosti. Veliko tekalnih stez ima program, ki meri vašo trenutno telesno pripravljenost. Daljšo razdaljo boste morali preteči z merilnikom srčnega utripa. Na podlagi rezultatov bo skladba izračunala rezultate na podlagi algoritmov, ki so jih predlagali sodobni znanstveniki, in naredila sklep o vaši trenutni formi.
6. Način izgorevanja maščob ali Fat burn. Pogosto predstavlja dolgotrajno delo pri največji obremenitvi in ​​je namenjeno hujšanju. Vendar v resnici režim izgorevanja maščob ni tako učinkovit, kot se zdi. Dejansko pri visokem srčnem utripu začne telo manj aktivno kuriti maščobo in lahko celo preide v način varčevanja pred izčrpanostjo. Lahko je koristno za trenirane športnike. Za ostalo je bolje uporabiti obremenitev v določenem območju srčnega utripa ali intervalni program kot način.
7. Za otroke in... Na diagramu so takšni programi pogosto prikazani kot raven trak z majhnimi periodičnimi višinami. Obremenitve so tukaj minimalne, govorimo o odmerjeni hoji ali teku z občasnim minimalnim povečanjem obremenitve.
8. Kardio. Označuje ga prav takšen napis ali napis kardio v meniju za izbiro programa. Ta trening bo okrepil srčno-žilni sistem in vzdržljivosti, vendar je bolj dosleden vstopna raven priprava in Mimogrede, če želite nekje začeti trenirati, potem je ta možnost ena najbolj optimalnih.
9. Glute. Program se uporablja za treniranje zadnjice.
10. Ohladi se. Program za ohlajanje, uporaben za uporabo po intenzivna vadba.
11. Usmerjeno usposabljanje. Pogosto označen s ciljnim gumbom, kjer preprosto nastavite cilj (na primer razdaljo ali število minut).

Zdaj morate razumeti, kako sami pripraviti program usposabljanja. Ta postopek se razlikuje glede na model, vendar na splošno izgleda takole:

1. tekalna steza se popolnoma ustavi, ne pavzirano;
2. dvakrat ali trikrat pritisnite gumb Način ali Program, da odprete meni za ustvarjanje programa (običajno se po tem na zaslonu prikaže sporočilo);
3. nastavite ali spremenite trajanje programa;
4. prilagodite naklon in hitrost na vsakem delu programa s premikanjem puščic po diagramu ali spreminjanjem intervalnih parametrov na zaslonu;
5. shranite program z gumbom enter in zaženite program z gumbom start (najpogosteje ostanejo nedavno shranjeni programi v zavihku, imenovanem programi sledi po meri).

razvoj

Za zaključek vam ponujamo nekaj splošnih nasvetov ki vam bodo pomagale narediti vaše razrede produktivnejše:

• varnostni ključ– pritrjen na oblačila in na tekalno stezo: če nenadoma padeš, bo ključ izklopil tekalno stezo; Poleg tega je to orodje preprosto priročno za ustavitev gibanja po vaši presoji, ne da bi se dotaknili plošče; delovanje brez ključa ni priporočljivo;
• zavezati čevlje– zavezati morate tesno in trdno, da se čevlji tesno prilegajo in se vezalke med treningom ne odpnejo;
• vodo– odlična možnost na tekalni stezi je držalo za skodelico, kamor lahko postavite plastenko vode, ki vam ni treba veliko piti, nekaj požirkov med vadbo pa vam bo koristilo;
• ne prekinjajte in ne prekinjajte pouka– poskusite trenirati tako, da vam teka ni treba prekiniti, in vedno na koncu naredite ohlajanje;
• uporabite vgrajeni ventilator, ki je zasnovan tako, da se izogne ​​pregrevanju - vklopite ga lahko s tipko FAN;
• individualni programi– prednastavljeni programi so seveda zanimivi, vendar vam ni treba uporabljati samo teh algoritmov – ustvarite svoje programe, naredite svoje vadbe bolj raznolike in drugačne, potem se bo vaša zmogljivost povečala.

Za večjo jasnost si oglejte videoposnetek na to temo.

Upamo, da vam bodo ti nasveti lahko koristili in zdaj ne boste le razumeli nobene tekalne steze, temveč tudi trenirali v korist lastne lepote, telesa in zdravja.

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na tekalni stezi na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup tega športna oprema vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, ohranite splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo, da se vključite v "virtualni" tek - tekmujete s športniki, izberete katerega koli trenerja, vključno s slavno osebo, kot inštruktorja.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo spremljanja srčnega utripa lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje telesne maščobe.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastna teža oseba. Tek z povprečna hitrost porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Ko je pravilen tempo vzpostavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst usposabljanja. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Kombinacija daje želeni učinek na različne načine. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi pokvarijo telesne maščobe in učinkoviteje kot dolge upočasnijo proces nastajanja novih.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazali so dosledno visoke rezultate v boju proti odvečnim kilogramom in vključujejo kombinacijo obdobij izvajanja različne vaje z odmori. Trening z izmeničnimi vajami velja za najučinkovitejšega.

Načrt vadbe

Interval	Prevoženi kilometri	Hitrost
Ogrevanje	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
Oddih	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
Oddih	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
Oddih	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
Oddih	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
Oddih	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Oddih	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo izvajanje enostavnejših vaj, nato pa kompleksnejših. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni ga treba vzeti takoj visoke obremenitve. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in podvojitve stopnje izgorevanja odvečnih kalorij.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje se ponovi v desna stran. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za fit ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med normalna hoja, tek in počasno. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velike količine časa. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intenzivnem intervalnem treningu, ki naj bi ga izvajali štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času zagotovite tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Vsestranskost treninga - glavna skrivnost uspeh za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevna vadba Ta metoda daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja taka priložnost, si ne morete predstavljati boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Tečaji na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo po dolgem premoru vrniti v formo in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

če fizično usposabljanje ne, prva lekcija lahko traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot naklona, ​​to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnišče«, pomagajo tako v boju proti odvečnih kilogramov in pri razvoju mišic. Izvedba "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno vedeti:

Tovrstna vadba ni le učinkovita, ampak tudi odlična možnost da bi dolgo lekcijo razdelili na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Do glavnih prednosti, ki jih ima vsak sodobni modeli tekalne steze vključujejo:

1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različne vrste poškodbe, ki se lahko pojavijo med tekom na prostem;
4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Glede na številne pozitivne vidike pa so odlični za vzdrževanje telesne pripravljenosti in boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovit simulator za hujšanje. Omogoča brez poseben napor, spretnosti in, kar je najpomembneje, dovolj hitro porabite kalorije.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup ali vadba na tekalni stezi športna oprema v telovadnici poslušanje vaše najljubše pesmi ali gledanje programa ni le priložnost za hujšanje, ampak tudi to storite z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskanje na klopi - video