Ljudje so vedno omenjali moje prsi, ko so razpravljali o moji postavi. Ker so bile moje prsi najbolj razvit del telesa, lahko rečete, da sem strokovnjak za vprašanje "kako zgraditi prsne mišice". Zato bi rad z vami razpravljal o nekaj metodah za izboljšanje šibkih področij prsnih mišic. Mnogi menijo, da so premalo obsežne prsne mišice njihova edina pomanjkljivost. Zelo pomembno je biti pozoren na druge vidike. Poglejmo nekaj nepopolnosti prsnih mišic.
Kako načrpati zunanji del prsnih mišic
Če vaš zunanje mišice prsi niso dobro oblikovane, manjkalo jim bo tiste odločilne polnosti, po kateri sem bil tako znan. Moj najljubši način za udarjanje po zunanjem delu je bil z bučicami, ki so posebej ciljale na to področje. Najprej dvignite uteži čim nižje, ne da bi tvegali poškodbe, in se čim bolj raztegnite. Drugič, ko se vrnete v zgornji položaj, poskusite, da uteži ne zbližate skupaj, pustite med njimi približno 30 cm (stik uteži v zgornjem položaju izloči delo zunanjega dela). Poleg tega, da napihnete prsne mišice, naredite skoke. Ta vaja odlično obdeluje zunanji del. Spustite se čim globlje in ne pojdite do konca.
Ko izvajate stiskanje palice s klopi, uporabite čim širši prijem, da obremenite zunanji del. Spet se dotaknite palice na prsih in poskušajte ne poravnati rok povsem na vrhu, da ohranite napetost.
Črpamo notranji del prsnih mišic
Block crossoverji so še posebej dobri v notranjosti, saj ohranjate napetost v mišicah, ko se roke dotikajo druga druge. V spodnjem položaju je zelo pomembno, da stisnemo prsne mišice. To bo ustvarilo jasno črto na sredini.
Za ciljanje na notranji del lahko uporabite tudi ročice in stiskalnice na klopi z utežmi. Za flyes naj se uteži med seboj dotikajo v zgornjem položaju in napnite mišice za 2-3 sekunde. Pri pritisku samo uporabite ozek prijem(v širini ramen ali nekoliko manj) in komolce razmaknite ob straneh.
Krepitev zgornjega dela prsnih mišic
Verjetno veste, da so stiskalnice pod naklonom in letve odlične za krepitev zgornjega dela prsnega koša. Zdi se, da so običajne vaje, vendar jih je mogoče narediti posebne. To sem naredil tako, da sem z vsako serijo spreminjal kot klopi. Začel sem pri 15°, nato sem se dvignil na 25°, nato na 35° in končno na 50°. Zelo pogosto sem izvajal dve, včasih tri serije na vsakem položaju na klopi. Tako noben del mojega zgornjega dela ni ušel obremenitvi.
Zelo priporočam tudi, da v svojo rutino vključite težke dni, da razvijete največjo velikost zgornjega dela prsnega koša. Na primer, enkrat na teden sem delal super težke stiskalnice s klopi in letenje, ne več kot 5-6 ponovitev na niz. Poleg tega sem za črpanje prsnih mišic v svojem programu uporabil dodatno obremenitev - serije padcev, prisilne ponovitve, počitek/pavze.
V tem članku boste izvedeli odgovor na vprašanje: "Kako načrpati zunanji del prsnih mišic?" Opisani bodo treningi, vaje in metode, na katere se najbolje odziva zunanji del prsnih mišic.
Vaje za zunanje prsne mišice
- Vaja za domače pogoje - sklece na stopnicah, kockah, stolih, knjigah. Bistvo je, da se pri izvajanju vaje spustite čim nižje, s čimer raztegnete prsne mišice in se zaradi tega napihnejo. Izvajanje ta tip sklece, bodite previdni, prsne mišice lahko zlahka potegnete ali pa se lahko vnamejo zaradi pogosto usposabljanje v tem slogu pazite tudi na ramena, prav tako bodo ogrožena zaradi te obremenitve.
- Vaje za telovadnico:
- Vaje za prsne mišice na stadionu:
- Široki padci oprijema. Da bi napolnili zunanja prsna kolena, morajo biti upognjena in nameščena blizu trupa.
- Potegi z rokami v širini ramen ali nekoliko širše. Komolci naj gredo naprej. Vaja ni priljubljena za črpanje zunanjega dela mišic.
Vadba v telovadnici za zunanje prsne mišice
 |
3 serije po 12-15 ponovitev |
|
Vaja zelo dobro raztegne in dela celotno prsno mišico. |
Nasveti za boljše napihovanje zunanjih mišic
- Pred vsako vadbo zelo dobro raztegnite velike mišice. prsna mišica s poudarkom na zunanjosti.
- Vajo izvajajte v delni amplitudi posebej z izolirano obremenitvijo zunanjega dela.
- Število ponovitev za boljše črpanje mora biti v območju 15-20-krat.
P.S. Ne trenirajte zunanjega dela prsnega koša več kot enkrat na teden; želja po napihovanju mišic lahko povzroči poškodbe. Obstaja velika verjetnost, da se vnamejo delujoče mišice in deltoidi.
Zgodi se, da na tehtnici vidite odličen rezultat, v ogledalu pa vidite preveč masivne boke in "ušesa". Na splošno boste morali narediti fitnes, zlasti vključite vaje za zunanjo površino boki.
Učinkovite vaje za hujšanje na zunanji strani stegen
Ko smo ga preizkusili, smo bili spet razburjeni ozke kavbojke? Zgodi se, da na tehtnici vidite odličen rezultat, v ogledalu pa vidite preveč masivne boke, "ušesa", povešene in maščobne. Sama prehrana vašemu telesu ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti metabolizem. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanji del stegna.
Seveda mislite, da bo stranska površina postala tanjša zaradi posebnih gibov. Delati vaje na zunanjem delu stegna in samo na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem priročniku o fitnesu. Stegenske mišice tradicionalno delimo na sprednje, medialne in hrbtna površina. Zanimajo nas, nenavadno, "sprednji": delujejo v povezavi z majhnim napenjalcem fascia lata ko izvajate vaje za zunaj boki.
Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi »ušesa«, pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - in del glutealne mišice na mestu njihove pritrditve kolčni sklep, in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj za ušesa precej nehvaležno opravilo. Kar boste ugotovili, se verjetno ne bo resno izboljšalo splošni pogled. Za učinkovito hujšanje v bokih je treba zmanjšati skupni odstotek maščobo v telesu in zategnite vse mišice nog.
Najboljše vaje za odstranitev ušes na bokih - mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Obstaja samo 7 vaj, vaša vadba za noge pa se bo prilegala v 20-30 minutah z ogrevanjem in ohlajanjem, vendar viden rezultat lahko opazimo v 4-6 tednih.
Sedem najboljših vaj za "ušesa" na bokih
Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoje načrt napajanja tako, da jih dokončate na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne delajte niza vaj za zunanjo stran stegen, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi tako močno, kot lahko.
Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to počnete brez teže), gumijasta podloga pod nogami za skakanje , superge.
Kako narediti: Vaje izvajamo eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi zvonec oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevajte se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačka" iz bodyflexa, po možnosti z dihanjem.
Vaja 1. Klasični počep
Čas: 40 sekund
Za kaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tensor fascia lata, ščiti pred poškodbami
Stojimo s stopali v širini bokov, prsti na nogah so naravno obrnjeni narazen. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepimo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Med izdihom vstanemo.
Vaja 2. Pliometrični počep
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuri maščobe
Vržemo uteži, naredimo enako, le v točki "Stegna so vzporedna s tlemi" močno skočimo navzgor in nato nežno pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne zravnamo popolnoma in ne poskušamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).
Vaja 3. Abdukcijski počep
Čas: 40 sekund
Za kaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fascia lata
Izvajamo počep, utež v rokah, na najnižjo točko prenesemo težo leva noga in ko vstanete, premaknite desno stegno jasno v desno in navzgor. Predstavljajte si, da dvignete nogo po steni, ne da bi nihali naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.
Vaja 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuri maščobe
Gledate akcijske filme? Ja, to je to - menjavajte se hitri udarci nogo na stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknite telo v levo, prenesite težo na levo nogo, potegnite trebušne mišice, odtrgajte desna noga, ga premaknemo v desno, pripeljemo peto do zadnjice, upogibamo koleno, od tam – potisnemo in udarimo peto v stran. Ponavljamo.
Vaja 5. Bočni vodi
Čas: 40 sekund
Za kaj: ste želeli vaje za zunanji del stegen?
Uležemo se na tla na desni bok, leva roka Bučico položimo vzdolž telesa, jo počasi odmaknemo in dvignemo stegno.
Vaja 6. Tek z dvignjenimi koleni
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuriti maščobe
Vstanemo in gremo na kratek tek, poskušamo vse narediti nežno, ne trkamo z nogami
Vaja 7. Skakalna vrv
Čas: 40 sekund
Za kaj: povečati porabo kalorij
Skačemo čim bolj udobno, glavno je, da ne iztegnemo popolnoma kolen, ne pozabimo na dihanje in ne skačemo na ravno nogo.
Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.
Nadaljevanje
Presenečen? Verjetno ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi tako komplicirali? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo le počepe z utežmi vsaj 50 % vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen. Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In svetovalci iz interneta bodo priporočali abdukcije stranskih nog kot najboljšo vajo za zunanji del stegen.
Resnica je taka telesne maščobe in ohlapnost je posledica pomanjkanja tonusa ne samo kvadricepsa (to je redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo le, ko je vključeno celotno "dno". No, razvpite ugrabitve kolkov so zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V drugih primerih porabijo premalo kalorij. Mimogrede, tudi zelo težki treningi vam ne dajejo pravice, da bistveno povečate vnos kalorij. Med treningom po našem načrtu jejte kot običajno. Za tiste, ki ne vedo, je to povprečje 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže. objavljeno
Kot je znano, eden najbolj problematična področjaŽensko telo, ki je najbolj nagnjeno k maščobnim oblogam, je zunanji del stegen. Toda predstavljajte si popolna postava, o kateri sanja vsako dekle, je nemogoče brez elastične, načrpane zadnjice.
Svojim bokom lahko daste želeno obliko z uporabo posebne vaje, ki pomagajo zlahka znebiti osovraženih "ušes" na straneh.
Stegno se nahaja med kolenskim in kolčnim sklepom, tvori del spodnji udčloveško telo.
Zunanji del sestavljajo mišice, katerih funkcija je zagotavljanje delovanja noge nazaj in vstran. Vidite jih lahko kot privlačno okroglino na strani bokov.
Uvod pri iskanju in izvajanju telesna vadba, morate ugotoviti osnove uspešnega treninga.
Učinkovitost usposabljanja je naslednja:
- pravilnost;
- smer;
- pozornost do podrobnosti;
- postopno povečanje obremenitve.
Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je pravilnost - natanko to je najpomembnejši dejavnik učinkovitost.
V idealnem primeru bi morali telovaditi vsak dan, če pa to ni mogoče, si lahko za to namenite 3 dni v tednu. V tem primeru morate razumeti, da bo rezultat sčasoma bolj dolgo pričakovan.
Med treningom ne pozabite nameniti posebne pozornosti delu tistih mišic, ki jih je treba zategniti.
Tukaj morate samo prisluhniti svojim občutkom: če menite, da je obremenitev usmerjena bolj proti želenim območjem, potem greste v pravo smer.
Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna bo čim več. stranske mišice noge
Pomembno si je zapomniti! Malenkosti so tiste, ki pogosto naredijo razliko. Poskrbite, da bo počep dovolj nizek, da se stopala ne odmikajo od tal, da bo kot dviga ohranjen pravilen, noga pa se bo med zamahom dvignila čim višje. Tako lahko vplivate na hitrost doseganja končnega rezultata.
Sčasoma poskušajte postopoma povečevati obremenitev. Glavni pomočnik tukaj bodo spet osebni občutki: če menite, da potrebujete manj truda za dokončanje vaje kot prej, dvignite palico. Na primer, 10 zamahov se sčasoma neizogibno razvije v 15 in pozneje v 20.
Vaje za zunanji del stegna doma
Vaje za zunanji del stegna lahko izvajate doma in celo v službi., če je potreben prostor in čas, zato so prava odrešitev za ženske, ki nimajo možnosti obiska fitnesa. Potrebovali boste uteži, podlogo in pozitiven odnos.
Vaja 1. Zamahi z nogami
Za izvedbo prve vaje stati morate naravnost z nogami v širini ramen in iztegnjenimi rokami pred seboj. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim.
Ko nihate z nogami, morate paziti, da se ne upognejo v kolenih.
Desno nogo pokrčite v kolenu in jo zavihtite vstran in navzgor, poskušajte doseči komolec. Naslednji zamah se izvede na enak način, le z ravno nogo. Začeti morate z 10 pristopi za vsako okončino.
Vaja 2. Dvigi nog
Naslednja vrsta vaje za zunanji del stegen bo zahtevala podoben začetni položaj kot prejšnja. Desno stopalo naj bo postavljeno na prst, obrnjeno v desno in dvignjeno nazaj čim višje.
Za izvedbo vaje lahko uporabite oporo, da zagotovite maksimalno abdukcijo noge nazaj. Peljem svojo nogo do meje visoka točka, daj nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsako okončino, nato pa je treba njihovo število povečati.
Vaja 3. Squats
Noben niz vaj za zunanji del stegna ni popoln brez počepov. Glavno pravilo je, da ne stojite na prstih. Poskusite počepniti čim nižje, z ravnim hrbtom, roke naj bodo pokrčene pred seboj.
Za začetek bo dovolj 10 počepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da je koristna ne le za zunanji del stegen, ampak tudi za celotno telo.
Vaja 4. Izpadi
Vodilni med učinkovite vaje so izpadi. Delajte dolge korake vstran najprej z desno in nato z levo nogo roke držite vzporedno s telesom. Za uteži uporabite uteži.
Ne pozabite držati neuporabljenega uda naravnost. Začeti morate z 10 izpadnimi koraki na vsaki nogi, 3 serije.
Izpadi so lahko ne le stranski. Izvajate jih lahko izmenično naprej z vsako nogo. Hkrati morate noge iztegniti čim dlje. Zvesti pomočniki tukaj boste našli dumbbells, ki bodo samo povečali učinkovitost vašega treninga.
Pazite na držo - hrbet mora biti popolnoma raven. Zajemite sapo z vsakim korakom. Ne poskušajte ostro udariti, bolje je dati prednost gladki gibi. Kar zadeva število izpadnih korakov, strokovnjaki priporočajo tudi 3 serije po 10-krat.
Vaja 5. Dvigovanje kolen
Za naslednjo vajo morate poklekniti. Za največjo učinkovitost položite večji del svoje teže na roke in zravnajte hrbet. Koleno se dvigne pod kotom 90º.
Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da začnete z 20 dvigi vsakega kolena s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.
Vaja 6. Dvigi
Dvigi nog so zelo učinkoviti tudi, če jih izvajamo vstran. Če želite to narediti, se morate uleči na preprogo, se obrniti na bok in dvigniti ud, ki leži na vrhu, čim višje.
Nato se morate obrniti na drugo stran in izvesti podobno operacijo z nasprotno nogo. Začnete lahko z 10 zamahi z vsako nogo.
Vaja 7. Držite noge dvignjene
Vadbo lahko zaključite in sprostite napetost iz mišic tako, da se obrnete na hrbet in dvignete okončino pravokotno na tla.
Vaje za zunanji del stegen v telovadnici
Nekatere ženske imajo raje vadbo v telovadnici kot domače vadbe, saj menijo, da so učinkovitejše in dajejo hitrejše rezultate.
Poleg treninga na trenažerjih so zelo priljubljene vaje na zunanji strani stegna na fitballu.
Kompleks vaj na fitball
| Začetni položaj | Bistvo vaje | Število vaj |
| S hrbtom se obrnite na žogico z iztegnjenimi rokami naprej. Udobneje se boste počutili, če boste žogo postavili v kot sobe, saj vam tako ne bo ušla izpod. | Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite na višino 15-20 cm nad tlemi. Po tem brez nenadnih gibov upognite drugo okončino in izvedite počepe, tako da se zadnjica dotakne žoge. Če te vrste vadbe za zunanji del stegna niste več novinec, dvignite kolena višje ali dajte prednost manjši žogi. Tudi v tej situaciji vam bodo pomagale uteži, ki delujejo kot uteži. | Za začetek - 7-10 počepov |
| Žoga je med steno in vašim telesom, ki naj se z njo dotika v ledvenem delu | Iz začetnega položaja bi morali dvigniti boke navzgor. Da je končna točka dosežena in se morate vrniti navzdol, razumete po tem, da je telo raztegnjeno v enakomerno linijo. Da bi dosegli največje rezultate, bodite pozorni na trebušne mišice in mišice nog - naj bodo napete. Odklon telesa pri pravilna tehnika prisoten v kolčnem sklepu. Omeniti velja, da bo naglica tukaj nepotrebna in bo samo pokvarila učinek, zato poskusite zadržati končni položaj 3-5 sekund. | Vredno je začeti z 10-12-krat, nato pa lahko to število povečate do 20-krat |
| Leži na boku s podporo na komolcu. Žoga je na tleh pod nogami. | Vdihnite in dvignite boke od površine. Dviganje je treba izvajati, dokler telo ni popolnoma poravnano. Za lažjo izvedbo vaje lahko uporabite manjšo žogo. | |
| Ležanje na trebuhu. Fitball se nahaja pod boki | Dvignite okončine enega za drugim, z rokami se držite za tla. Kar zadeva vaše noge, jih lahko držite v položaju, ki vam ustreza - ravne ali pokrčene pod kotom 90º. | 15-20 krat za vsako okončino |
V telovadnici poleg fitballa obstaja velika verjetnost, da boste našli številne druge enote, ki vam bodo pomagale tonirati zunanje stegenske mišice. Govorimo o simulatorjih.
Eden najučinkovitejših v smislu obremenitve zunanje površine je simulator, zasnovan za dvigovanje in širjenje nog.
Vaja na simulatorju 1. Zmanjšanje in ločevanje nog
Pozor! Zloraba tega simulatorja lahko na koncu vodi do ničelnih rezultatov. Najprej ga prilagodite, poskrbite za delovno težo in širino sedeža.
Pri izvajanju vaj za zunanji del stegen naj bo hrbet vzravnan, noge pa pod pravim kotom. Izdihnite in počasi dvignite noge skupaj, dokler se valji ne dotaknejo, nato pa počasi razprite noge.
Vaja na simulatorju 2. Ugrabitev in izteg nog v stoječem položaju
Številni fitnes centri imajo naprave, ki vam omogočajo izvajanje podobno vadbo v stoječem položaju.
Pred izvajanjem vaje na simulatorju morate nastaviti optimalno obremenitev, da ne poškodujete vezi in mišic. Omeniti velja, da je prednost te enote v primerjavi s prejšnjo v tem, da ne samo da ima potreben učinek na želeno območje, temveč tudi pospeši pretok krvi in nasiči mišice s kisikom.
Za pritrditev nog ima zadevni simulator posebne opore za noge. Z roko se morate prijeti za ograjo. Naprej nogo morate premakniti vstran.
Vaja na simulatorju 3. Stepper
Pomembno si je zapomniti! Poleg specializiranih imajo telovadnice veliko univerzalnih vadbenih naprav, ki vam omogočajo, da ohranite zunanjo stran stegen v privlačni obliki. Eden od njih je Stepper.
Odlično napne noge, zadnjico in stegna. Vendar z njim je treba ravnati previdno in ne pretiravati, sicer imate zagotovljeno nategnjeno kolensko vez. Ta kategorija simulatorjev vključuje tudi tekalna steza in sobno kolo.
Preden začnete izvajati vaje, vam priporočamo, da se seznanite s priporočili izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerim vam bodo vaše vaje lahko dale najučinkovitejše in najhitrejše rezultate.
Da bi povečali učinkovitost vašega treninga, se morate držati naslednjih priporočil:
- združite redno vadbo z uravnoteženo prehrano– tako bodo vaši boki v kratkem času pridobili želeni videz;
- ne zanemarjajte raztezanja, ker bo pomagal razbremeniti napetost mišic, ki se trenirajo, in se znebiti bolečih občutkov v prihodnosti. Nadležnim bolečinam se lahko izognete tudi s kopeljo z morsko soljo;
- tvoje najboljši prijatelji naj bodo različne vrste masaž in oblog. Na pomoč bodo priskočile kreme s hladilnim ali, nasprotno, ogrevalnim učinkom, film za živila in krtačo z grobimi ščetinami. Masažo je treba izvajati od spodaj navzgor, ponavljajoč pretok limfe. Masažne skodelice niso nič manj učinkovite pri vzdrževanju tonusa kože in mišic. Za njihovo uporabo boste potrebovali kremo ali olje za mazanje površine, ki jo želite obdelati;
- Učinkovitost vaj na zunanji strani stegen je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Glavna ovira na poti do lepo telo Pogosto postane preprosta lenoba, zato je vprašanje samodiscipline tu bolj pomembno kot kdaj koli prej. Poskusite ustvariti jasen urnik treninga, odstopanje od katerega je treba razumeti kot osebno šibkost. Seveda je pri tem odločilna motivacija, katere pravilna določitev vas lahko spravi v pravo voljo in s samodisciplino reši vse težave. torej postavite si jasen cilj, ki ga morate doseči za vsako ceno, in razredi bodo prinesli samo veselje in zadovoljstvo.
Zagotovite svoji zadnjici popoln videz videz težko, a povsem možno, tudi če nikoli niste vadili, imate pa dovolj močno željo.
Redne vadbe, namenjene izdelavi zunanje površine, v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in nego kože vam bodo pomagale doseči želene rezultate v bližnji prihodnosti in preprečiti, da bi postali lastnik osovraženih "ušes".
Video posnetki s priporočili za izvajanje vaj na zunanji strani stegna
V tem video posnetku izkušen trener daje priporočila, ki vam bodo pomagala naučiti se pravilno izvajati vaje na zunanji strani stegna telovadnica:
Nabor vaj, s katerimi se boste doma znebili izboklin na stegnih, je podan v tem videu:
Ste spet razburjeni, ko pomerjate ozke kavbojke? Zgodi se, da na tehtnici vidite odličen rezultat, v ogledalu pa vidite preveč masivne boke, "ušesa", povešene in maščobne.
Sama prehrana vašemu telesu ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti metabolizem. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanji del stegna.
Seveda mislite, da bo stranska površina postala tanjša zaradi posebnih gibov. Delati vaje na zunanjem delu stegna in samo na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem priročniku o fitnesu. Stegenske mišice tradicionalno delimo na mišice sprednje, medialne in posteriorne površine. Zanimajo nas, nenavadno, "sprednje": delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.
Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi »ušesa«, pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - del glutealnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj za ušesa precej nehvaležno opravilo. Kar boste našli, ne bo resnično izboljšalo celotnega videza. Za učinkovito hujšanje v stegnih morate zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe in zategniti vse mišice nog.
Najboljše vaje za odstranjevanje stegenskih zank so mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Na voljo je samo 7 vaj, vaša vadba za noge pa bo z ogrevanjem in ohlajanjem zajemala 20-30 minut, vendar so vidni rezultati vidni že po 4-6 tednih.
Sedem najboljših vaj za "ušesa" na bokih
Kdaj vaditi: Ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt moči tako, da jih izvajate na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne delajte niza vaj za zunanjo stran stegen, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi tako močno, kot lahko.
Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete manjše uteži, je bolje brez uteži), gumijasta podloga pod nogami za skakanje, superge.
Kako narediti: Vaje izvajamo eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi zvonec oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevajte se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačka" iz bodyflexa, po možnosti z dihanjem.
Vaja 1. Klasični počep
Čas: 40 sekund
Zakaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tensor fascia lata, ščiti pred poškodbami
Stojimo s stopali v širini bokov, prsti na nogah so naravno obrnjeni narazen. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepimo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Med izdihom vstanemo.
Vaja 2. Pliometrični počep
Čas: 20 sekund
Zakaj: kuri maščobe
Vržemo uteži, naredimo enako, le v točki "Stegna so vzporedna s tlemi" močno skočimo navzgor in nato nežno pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne zravnamo popolnoma in ne poskušamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).
Vaja 3. Abdukcijski počep
Čas: 40 sekund
Zakaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fasciae lata
Izvedemo počep, z utežmi v rokah, na najnižji točki prenesemo težo na levo nogo in vstanemo desno stegno jasno premaknemo v desno in navzgor. Predstavljajte si, da dvignete nogo po steni, ne da bi nihali naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.
Vaja 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Zakaj: kuri maščobe
Gledate akcijske filme? Da, to je to – izmenično hitri udarci v stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej nekoliko premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo trebušne mišice, dvignemo desno nogo, jo premaknemo v desno, približamo peto zadnjici, pokrčimo koleno in od tam potisnemo - udarec s peto vstran. Ponavljamo.
Vaja 5. Bočni vodi
Čas: 40 sekund
Zakaj: želeli ste vaje za zunanji del stegen?
Uležemo se na tla na desni bok, levo roko z utežmi položimo ob telo, se počasi premikamo in dvignemo stegno.
Vaja 6. Tek z dvignjenimi koleni
Čas: 20 sek
Zakaj: kurite maščobe
Vstanemo in gremo na kratek tek, poskušamo vse narediti nežno, ne trkamo z nogami
Vaja 7. Skakalna vrv
Čas: 40 sek
Zakaj: Povečajte porabo kalorij
Skačemo čim bolj udobno, glavno je, da ne iztegnemo popolnoma kolen, ne pozabimo na dihanje in ne skačemo na ravno nogo.
Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.
Nadaljevanje
Presenečen? Verjetno ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi tako komplicirali? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo le počepe z utežmi vsaj 50 % vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen.
Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In svetovalci iz interneta bodo priporočali abdukcije stranskih nog kot najboljšo vajo za zunanji del stegen.
Resnica je, da so maščobne obloge in mlahavost posledica pomanjkanja tonusa ne samo kvadricepsa (to je redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo le, ko je vključeno celotno "dno".
No, razvpite ugrabitve kolkov so zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V drugih primerih porabijo premalo kalorij.
Mimogrede, tudi zelo težki treningi vam ne dajejo pravice, da bistveno povečate vnos kalorij. Med treningom po našem načrtu jejte kot običajno. Za tiste, ki ne vedo, je to povprečje 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže.
