Pozdravljeni vsi, prijatelji, spet sem v stiku z vami, Alisa! Danes bomo obravnavali še eno temo, ki skrbi ogromno predstavnic lepšega spola: kako narediti boke širše in pas ožji? Narava nam ne nudi vedno idealne oblike. To težavo lahko rešite na več načinov: pravilna prehrana, telesna aktivnost in modeliranje figure z izbiro posebnih oblačil.
Dekleta, pomembno je razumeti, da bo s povečanjem zadnjice sam pas videti relativno ožji. In za to navadna gimnastika ne bo dovolj, vse vaje za črpanje nog in zadnjice bo treba izvajati z utežmi. Samo v tem primeru bo zagotovljena rast glutealne mišice. V nasprotnem primeru boste svojo zadnjico preprosto zategnili in zaokrožili, njena velikost pa bo ostala enaka. Torej, pogovorimo se o vseh zapletenostih preoblikovanja vaše figure v idealne oblike.
Z vadbo določenih jogijskih položajev lahko razprete boke in jih naredite polnejše. Ta tehnika bo pomagala razviti prožnost in okrepiti mišični steznik, ki bo v prihodnosti dobra pomoč pri izvajanju telesnih vaj z dodatno težo. Bodite pozorni na poze žabe, goloba, obraza krave, kuščarja.
Poskusite več sedeti na zadnjici, kar bo povzročilo povečano proizvodnjo trigliceridov in povečanje zadnjice zaradi kopičenja maščobnega tkiva.
In najbolj drastičen način je operacija. Najbolj obupane modne navdušenke se ne bodo ustavile pred ničemer široki boki. Nekaterih ne odvrnejo niti drage operacije. To je najhitrejša pot do želene oblike, vendar je vseeno vredno vse dobro pretehtati, preden greste pod skalpel.
Kalorije na pomoč
Svojo naravno telesno sestavo je povsem mogoče spremeniti s pregledom dnevne prehrane. Nezadostna vsebnost kalorij v meniju vam ne bo omogočila, da zgradite potrebno količino mišičnega in maščobnega tkiva. Pri vseh deklicah prekomerna poraba kalorij povzroči kopičenje maščobe na stegnih (fantje imajo popolnoma drugačno telesno konstitucijo). Že v adolescenci se zaradi hormonskih sprememb v telesu volumen maščobnega sloja pri dekletih podvoji, glavnina maščobnih celic pa je koncentrirana v predelu stegen in zadnjice.
Če želite povečati boke, vendar ne povzročiti debelosti in ohraniti tanek pas, priporočam, da v svoj jedilnik vključite samo zdravo hrano. Glavna stvar je povečati porcije in jesti hrano pogosteje kot trikrat na dan. Na primer dekleta, ki vadijo v telovadnici in se aktivno povečujejo mišična masa, preklopite na pet obrokov na dan.
Pomembno! V nobenem primeru se ne smete prenajedati ali zaužiti velikih količin sladkarij. Glavna naloga je zagotoviti telesu gorivo, da lahko vaše mišice prejmejo energijo, ki jo potrebujejo za rast.
Veverice
Vsakodnevno prehrano obogatite z zadostno količino beljakovin, ki vam bodo pomagale ohraniti tanek pas, medtem ko bo mišična masa vaše zadnjice začela hitro pridobivati na volumnu. Vsak dan morate zaužiti vsaj 100 g beljakovin, ker so glavni gradbeni material Za mišična vlakna. Veliko beljakovin je v mesu, jajčnih beljakih, skuti in jogurtu. Poleg tega so mlečni izdelki bogati s kalcijem, ki bo okrepil vaše kosti.
Maščobe
Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Maščobe so pomemben sestavni del uravnotežene prehrane in dobre presnove lipidov, vendar to ne pomeni, da moramo jesti mastne klobase, pražen krompir oz. masložlice. Dajte prednost nenasičenim maščobam (rastlinskega izvora). Najdemo jih v vseh rastlinskih oljih. Solato začinite z olivnim, lanenim ali sončničnim oljem. Hkrati pri izračunu količine zaužite maščobe upoštevajte tiste, ki jih najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in ribah.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so gorivo za telo, zato je njihova zadostna količina preprosto nujna, saj bo drugače ob pomanjkanju energije telo začelo »žreti« mišice in na želeno okroglo zadnjico lahko pozabite. Ogljikovi hidrati so odgovorni tudi za dobro zdravje, moč in normalno delovanje celotnega telesa. Priporočam, da zahtevane količine ogljikovih hidratov ne dobite iz tort in krofov, temveč iz žitaric, nekatere zelenjave, semen in oreščkov.
zelenjava
Sveža zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, zato blagodejno vpliva na metabolizem, katerega pospešek pripomore k temu, da se vsa hrana brez ostankov predela v energijo. Ona je tista, ki bo porabljena telovadnica in katero koli drugo telesno aktivnost.
Podrobneje sem pisal o prehrani za povečanje zadnjice.
Vadba za široke boke in ozek pas
Končno smo prišli do najpomembnejše točke, katere izvajanje bo naredilo naše boke širše in okrogle. Izogibanje telesni aktivnosti na glutealnih mišicah in štirikolesnikih ne bo doseglo želenega rezultata. Mišice je treba redno vzdrževati v dobri formi in za to se ni treba vpisati v telovadnico. Vsak trener lahko izbere učinkovite vaje ob upoštevanju vaših fizično usposabljanje, ki jo lahko izvajamo tudi doma. Kompleks mora nujno vključevati naslednje vaje:
- dvig bokov;
- uteženi počepi;
- uteženi izpadni koraki (naravno in vstran);
- stopiti na stopničke;
- "kolo";
- metanje noge vstran iz polpočepa.
Glavna vaja, s katero lahko povečate zadnjico in pustite tanek pas, je počep, ki pa mora biti obtežen z dodatno težo. V povprečju ženska potrebuje uteži ali palico s težo 6-8 kg za učinkovito obremenitev glutealnih mišic.
Še prej sem že podrobneje govoril o, o in.
Pomembno! Vse počepe izvajajte pravilno. Prste na nogah ne dvigujte od tal, hrbet imejte vzravnan, kolena naj bodo vzravnana, napnite trebušne in glutealne mišice. Tako preprosta pravila vam bodo pomagala preprečiti poškodbe in celotno obremenitev usmeriti ne na hrbet in kolena, temveč na mišice stegen in zadnjice.
Modeliranje vaše postave z oblačili
to zanimiva tehnika vam bo omogočilo, da dodatno poudarite svoj tanek pas in poudarite izboklino vaših bokov, zaradi česar so vizualno širši. Kupite hlače in krila v svetlih barvah ali s pisanimi potiski. V tem primeru vzemite samo krila s silhueto "tulipana", razširjena nad koleni. Vso pozornost usmerite na spodnji del telesa, zato se izogibajte puloverjem in majicam z volančki, volančki, kamenčki itd. Ne smejo biti vpadljive, po možnosti v pastelnih ali temnih barvah.
Kupite posebno modelirno perilo z blazinicami, s katerimi bo vaša zadnjica videti še večja, boki pa vizualno širši. Včasih bo takšna odločitev manj travmatična in koristna. Omogočil vam bo tudi, da se lahko kadarkoli namestite v svoje najljubše kavbojke in kratke hlače, kar se verjetno ne bo zgodilo po izgradnji mišične mase na zadnjici.
Na koncu bi rada dodala, da ženske ni ženstvena zaradi bujne zadnjice. Toda moda je, kot vedno, neizprosna in skoraj vsaka predstavnica lepšega spola preprosto sanja o priložnosti, da bi dobila razkošno, zaobljeno zadnjico. Z zatekanjem v desno telesna aktivnost, ne pozabite na prehrano in primerno garderobo. Z upoštevanjem vsake od teh točk lahko vsak izmed vas doseže svoj cilj. vso srečo!
Verjetno ni treba posebej poudarjati, da je nekje na genetski ravni pri moških zagotovo zapisano, da mora imeti privlačna ženska apetitne in zaobljene oblike, kar se nanaša predvsem na boke.
Številni znanstveniki to utemeljujejo z dejstvom, da je že od antičnih časov ženska za moškega potencialna osnova za razmnoževanje, ki bi zagotovo moralo roditi zdrave in močne potomce.
Menijo, da se ženske s široko medenico lahko najbolje spoprimejo s to funkcijo. Tako ali drugače ostaja dejstvo in predstavnice ženskih gladkih in poenostavljenih oblik niso prikrajšane za moško pozornost.
Zaradi sodobnega načina življenja se je med ženskami in dekleti razširil problem nepravilne postave, poleg debelosti pa se je pojavil tudi problem pomanjkanja telesne teže, predvsem na določenih predelih telesa.
Številke sodobnih deklet so precej značilne - dolge suhe roke in noge, precej močna ramena in majhna medenica. Pomanjkanje športa, pa tudi nenehne diete, s katerimi se nežnejši spol radi stradajo, da ne bi imeli dodatnih gub na različnih področjih, so začeli voditi do takšnih sprememb v ženskem telesu.
Zato se že nekaj časa med dekleti in ženskami poraja vprašanje, kako povečati svoje boke in zadnjico, saj apetitne obline še vedno ostajajo standard lepote in ženstvenosti.
Dieta stran! Pravilna prehrana - pridite!
Najprej morate biti pozorni na svojo prehrano. Izčrpne diete in nenehno štetje kalorij bodo tukaj nepotrebni. Seveda nihče ne govori o prenajedanju in uživanju vsega slabega.
Konec koncev je bistvo: praktično ne moremo spremeniti oblike medenične kosti, ki je dana od narave, ne moremo popraviti s pomočjo vaj, ampak z mišično tkivo in z maščobnimi plastmi se je mogoče boriti, jih je mogoče celo nadzorovati, tako da se zložijo v vašo »prid«.
Da bi stegna pridobila lepe in obsežne oblike, je potrebno delati na njihovem mišičnem tkivu, in kot veste, je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin. Zapomni si slike lepa telesa z izklesanimi mišicami, zato se morate, preden dobite takšno postavo, naučiti pravilno jesti.
Vaša dnevna prehrana mora vsebovati živila, ki so lahko prebavljiva, na primer kuhane piščančje prsi in morski sadeži. Pri tem pomagata tudi kisla smetana in sir; včasih si lahko privoščite kremast sladoled, orehe in kondenzirano mleko brez sladkorja.
Mimogrede, ženske dobro pridobijo mišično maso, če včasih jedo formulo za dojenčke, saj so namenjene oblikovanju mišic pri otroku.
Vendar jih lahko uporabljate največ 2-3 krat na teden, te kaše imajo prehiter učinek. Mnoge ženske ne tvegajo, da bi se zatekle k taki "anti-dieti", ker se zelo bojijo pridobivanja teže, pridobivanja dodatne strani in trebuhi, in zaman! Oblikovanje vašega lepa zadnjica ne morete brez težke telesne dejavnosti, ki vam preprosto ne bo omogočila pridobivanja teže.
Torej, jejte na svoje zdravje in ne pozabite, da če želite oblikovati boke, boste morali jesti 20-30 minut pred treningom in dieto ponoviti takoj po njem. Pomembna je tudi izbira športa - pri tem vam težko pomaga naporen fitnes ali tek, seveda boste napeli mišice in vaše telo bo videti bolje, hkrati pa ga boste izsušili in si naredili zadnjico. videti še manjši.
Kateri šport izbrati?
Kot smo že povedali, lahko ozke boke enostavno povečamo telovadba, morate samo izbrati pravo športno pristranskost. Športni klubi, ki vključujejo dolgotrajno vadbo, a z nizko intenzivnostjo, vam ne bodo ustrezali, ne poskušate shujšati.
Najboljša možnost je telovadnica, kjer se lahko enostavno osredotočite na svoje problematično področje. Mimogrede, lahko vadite doma, glavna stvar je želja, ne priložnost. Celotna vadba vam ne bo vzela več kot 30 minut in le, če želite načrpati druge dele telesa.
Če se odločite za obisk fitnesa, vedite, da je vaš najboljši prijatelji v tem primeru gre za palico in težke uteži. Najpogosteje se z njimi izvajajo različni počepi, njihova delovna teža pa mora doseči takšno številko, da lahko naredite le 5-8 počepov, več ni potrebno!
Sprva boste morali počepniti s palico, saj se bo mrena zdela zelo težka, zato morate vaje izvajati previdno, da ne poškodujete oslabljenih vezi in mišic nog.
Na splošno je bolje začeti s predhodno pripravo, ki vključuje običajne - pomagale vam bodo priti v pravi ton. Potem jih lahko malo zakomplicirate - počepnete z utežmi ali s steklenicami vode ali celo z - ni pomembno, glavna stvar je rezultat.
Počepe s palico je treba izvajati pravilno - palico položimo na ramena, noge postavimo v širino ramen. Ne pozabite vedno gledati naravnost, da ne izgubite nadzora nad telesom. Medenico je treba počasi spuščati, brez nenadnih gibov, malo jo premakniti nazaj, kot da bi se usedli na stol.
Nekaterim dekletom, zlasti tistim, ki obožujejo pete, se bo to morda zdelo težko; njihove pete nikoli ne bodo želele doseči tal. To pomeni, da Ahilove tetive niso elastične; postavite pod pete majhno ploščad 2-3 cm in jo čez nekaj časa poskusite odstraniti.
Nižje ko počepnete, več koristi boste prinesli svoji zadnjici. Še nekaj koristna vadba- To so izpadni koraki, tako direktni kot vzvratni. Pri izvajanju katere koli vaje pazite na svojo držo - hrbet naj bo raven in se v nobenem primeru ne spuščajte.
Skupaj morate narediti tri sklope počepov in izpadnih korakov, vsako vajo ponovite 5-8 krat na vsaki nogi, saj ne želite, da se vaša zadnjica izkaže drugače.
Na koncu vadbe se obvezno raztegnite; to vam bo pomagalo, da boste vaje izvajali vsakič globlje in samozavestneje. Prav tako bi bilo dobro napihniti trebušne mišice in delati upogibe, s čimer lahko preprečite nastanek maščobe na bokih, kar bo vaš pas ohranilo v konstantno tankem stanju.
Kako z oblačili vizualno povečati boke?
Če ne greste na plažo ali bazen, kjer boste težavna stegna težko prikrili pod kopalkami, potem lahko delate na svojem videz, kar bo pomagalo vizualno narediti sliko bolj proporcionalno.
Če govorimo o hlačah, potem zožene in ravne možnosti niso za vas, najboljši izhod iz situacije so zožene hlače, ki se precej dobro razširijo na pravem mestu. Uporaba zgornji del oblačila - pritegniti morajo minimalno pozornost na ramena in prsi, razen če želite pridobiti veliko prednost v zgornjem območju. Vedno poskušajte poudariti pas - s pomočjo pasov, zoženih bluzonov in suknjičev.
Ko se bliža poletje, začnejo dekleta trdo delati na svojem telesu. To ni čudno, vsako dekle želi videti svoje telo v odlični formi. Karkoli že pravijo, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, zelo suhega telesa nam ni všeč, dobro je, če so dobre, okrogle oblike, kot pravijo: nekaj se je treba oprijeti. Zato si dekleta, ki imajo pretirano vitko postavo, želijo videti svoje boki so bolj zaobljeni in širši. Toda, da bi jih naredili takšne, morate napihniti glutealno in stegenske mišice. Predstavljamo vam sklop vaj, ki bo vaše boke doma naredil bolj okrogle in širše.
Vaje za obseg bokov in glutealne mišice
1) Stojte naravnost, noge naj bodo tesno skupaj, roke pa na pasu. Vdihnite, ob izdihu počepnite in premaknite trtico nazaj. Počepnite tako, da so vaša stegna vzporedna s tlemi, nato zaklenite ta položaj in ga zadržite približno 10-20 sekund. Nato, ko vdihnete, začnite počasi poravnati noge. Malo počivaj ponovite ta vaja 10-krat.
2) Vzemite naslednje začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo in jih stisnite v ključavnico, povlecite prste na nogah proti sebi. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Ko vdihnete, poravnajte nogo, vendar je ne položite na tla. Ob izdihu lahko dvignete nogo pravokotno na tla. Ko vdihnete, spustite nogo na tla. Naredite 20 ponovitev. Nato zamenjajte noge.
3) Lezite na desni bok, položite roke tako, da lahko ohranite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigovati nogo navzgor, medtem ko vlečete nožni prst proti sebi. Zamahajte z nogo navzgor in navzdol, ne da bi jo popolnoma spustili na tla. To naredite 50 ponovitev, nato storite enako z drugo nogo.
4) Zavzemite začetni položaj: lezite na hrbet, roke položite za glavo, noge dvignite navzgor, prste povlecite proti sebi. Ob vdihu začnite počasi širiti noge vstran, ob izdihu pa jih z enakim tempom vračajte nazaj. Vsakodnevno telovadbo izvajajte 5 minut.
5) Komolce postavite za hrbet in se naslonite na tla. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Ob vdihu iztegnite noge nad tlemi, ob izdihu jih ponovno pokrčite in kolena usmerite proti sebi. Naredite 20 ponovitev.
6) Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Roke položite pod čelo. Ob izdihu dvignite desno nogo nad glavo in jo nekaj časa zadržite v tem položaju. Ob vdihu spustite nogo v začetni položaj. Nato izmenično z drugo nogo. Naredite 30 ponovitev z vsako nogo.
Če se učite doma, seveda najbolj učinkovita vadba za obseg in širino bokov, je počep. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da za počepe uporabite kakšno obremenitev, na primer uteži; uporaba izstrelka vam bo dala priložnost za dobro delo glutealne mišice, hrbtne mišice, mišice nog. Glavna stvar je, da pazite na kolena in pazite, da pete ne zapustijo tal.
Seveda nima vsak doma dumbbellov, dobra oprema pa je dandanes precej draga, zato mislim, da ima vsak doma 5-10 litrsko plastenko vode. To je precej dobra obremenitev za dekle. Da vas ročaj ne bi pičil, ga lahko zavijete v brisačo, bolje pa je, če plastenko vzamete kot palico in si jo vržete čez vrat. Tako delajte tudi počepe, verjemite, učinek bo veliko boljši, kot lahko pričakujete.
Zelo dobra vadba za mišice zadnjice in stegen je sobno kolo. Morda nimate samega trenažerja, večina ljudi pa ima kolo. Dovolj je, da se vsak dan odpravite na 30-minutno vožnjo, na primer v park, in učinek boste opazili že v enem tednu, pomembno pa je tudi, da izvajate vse zgoraj naštete vaje.
Vesel sem, da vas lahko pozdravim, prijatelji! Mislim, da se ne bom zmotila, če rečem, da si vsaka ženska želi izgledati privlačno in ustrezati določenim kanonom lepote. Ampak, žal, nimajo vsi naravno osjega pasu ali izrazitih nog.
Na srečo obstaja šport, kot je fitnes, ki lahko odpravi te pomanjkljivosti! Omogočil vam bo, da ubijete dve muhi na en mah in vizualno naredite svoj pas ožji, bokom pa dajte zaobljeno obliko. Danes vam bom natančno povedal, kako narediti svoje boke bolj okrogle!
Če ste tukaj, potem vas mika, da bi se znebili zoženih ali kvadratnih nog in jim dali privlačno okroglost. Če želite to narediti, morate usmeriti vse svoje moči. Predvsem na njihovem zunanjem delu. Mišica, ki se nahaja na tem mestu, se imenuje stransko glavo kvadriceps.
- Za treniranje nog bomo potrebovali tako znane vaje, kot je ta osnovna gibanja za črpanje ne samo bokov, ampak tudi zadnjice.
- Režim treninga je pomemben.
Ker želimo zgraditi nekaj mišic, bi morale imeti vaje dobra obremenitev na njih. Zato za vadbo doma.
- Potrebujemo kardio.
Navsezadnje trenirajo vzdržljivost in bo koristno za delo v obsegu 10-20 ponovitev pri vajah za noge. ? Ker imajo dekleta več počasnih mišičnih vlaken, ki obožujejo dolgotrajno delo.
Če telovadite v telovadnici, torej tekalna steza ali pa bo zelo koristno sobno kolo. No, tek in kolesarjenje doma vam lahko pomaga.
Na podlagi treh točk lahko ustvarite učinkovito program usposabljanja in pogumno pojdite v boj.
Programi usposabljanja
Da bi program deloval, ni pomembno le, da redno posvečamo pozornost telesni dejavnosti, ampak se je tudi držimo!
V telovadnici
Če se odločite za vadbo v telovadnici, bo nabor vaj videti takole:
- Sprednji počepi.
To je vse zame. Pustite povratne informacije o članku, naročite se na posodobitve in delite članek s prijatelji v družabnih omrežjih. Se vidimo kmalu!
Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti perečega ženskega vprašanja, natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti boke okrogle in s kakšnimi vajami se lahko spravite v formo pred sezono na plaži, saj je okroglost vaših bokov vedno privlačila. moški pogledi. Da bi dekle postalo bolj ženstveno, morate biti pozorni trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.
Vsa dekleta si prizadevajo idealni parametri, znano pa je, da tanek pas- to je genetsko darilo staršev in ga je mogoče stanjšati s pomočjo operacije odstranitve reber. Obstaja pa bolj human način, na primer z zaokroževanjem bokov in zadnjice bo pas videti vizualno tanjši.
Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje
Hlače so stalna zaloga energije (ali maščobe), ki ženski pomaga preživeti in roditi potomce v težkem okolju. Toda življenjski pogoji so se spremenili, genetika pa je ostala enaka, zato so "ušesa" na bokih najbolj problemsko področje za ženske, ki bodo odšle zadnje. Postenje ne bo pomagalo v boju proti njej; le trening, pravilna prehrana in masaža bodo naredili boke privlačne. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal.
Lahko se zatečete k radikalni operaciji, vendar se hlače lahko vrnejo (upam, da se imate radi in to ljubezen pokažete tako, da trenirate in se trudite, namesto da puščate brazgotine na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz naše prehrane za 500 enot dnevna norma, naložimo se zelenjave, se zmasiramo in kar je najpomembneje, treniramo brez težav!
Figuro gradimo sami
Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da bodo boki bolj zaobljeni.
Ogrejte se. Vključite v ogrevanje splošne vaje za ogrevanje celega telesa (upogibanje, krožnih gibov roke, noge, skakanje in tek na mestu).
1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: širok položaj, roke pred seboj.
Izvedba: med izdihom prenesite težo telesa na leva noga ne da bi dvignili prst desne noge od tal in se prepričajte, da je kot oporne noge raven. Naredite vzmetne gibe 4-krat, med vdihom se vrnite v IP. Enako ponovite za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsako nogo, 2 seriji.
To vajo je mogoče spremeniti, na primer vzmeti noge pokrčene pod pravim kotom (ali z ravnimi nogami) izmenično, stojite na vseh štirih, naslonite se na komolce.
2. Enonogi počepi
Začetni položaj: noge v širini ramen, roke naprej.
Izvedba: pokrčite nogo navznoter kolenski sklep in dvignite. Ob izdihu počepnite na eni nogi, pri vdihu pa se dvignite.
Število ponovitev: 5 počepov na vsaki nogi, 2 seriji.
3. in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Ko izdihnete, naredite korak z desno nogo in izstopite, pri čemer ohranite pravi kot s sprednjo nogo. Zamrznite v tem položaju 30 sekund. Počasi, med vdihom, se vrnite v položaj IP in skočite na levo nogo.
Število ponovitev: 3 udarci na vsako nogo, 2 seriji.
3. Polpočep z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izvedba: ob izdihu naredite polpočep, stegna naj bodo pravokotna na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v IP
Število ponovitev: 10-krat, 2 seriji. Izvajate jo lahko tudi v širokem položaju z rokami pred seboj.
4. Ohladite. Statična vadba Leži na boku, izdihnite in dvignite nogo, tako da med obema nogama ustvarite pravi kot. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Ponovite položaj z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsaki nogi, 1 pristop.
5. "Hoja" med sedenjem. Sedite na tleh, noge skupaj, roke za glavo. Začnite napredovati z kolčnih sklepih. “Po prehodu” 1 meter se vrnite na staro mesto ne da bi se obrnil.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga raztegniti hrbet.
Z rednim izvajanjem tega sklopa vaj doma (3-krat na teden) lahko postanete lastnik zaobljenih bokov.
Vaje za telovadnico
Če telovadite v telovadnici ali želite z utežmi doseči svoj cilj, potem te vaje vključite v svoj trening moči.
1. Široki uteženi počepi.
Noge so široko razmaknjene, prsti na nogah obrnjeni navzven za 45 stopinj, med nogami je utež v rokah.
Ob izdihu se usedite za 4 štetje čim globlje, ne da bi pri tem poslabšali kakovost vaje. Izvajamo 15-krat v 3 pristopih.
2. Pritisnite s stegni. Sedite na klop ali stol, med koleni držite trenažer metulja, žogo ali drug elastičen predmet. Stisnite predmet do največje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 serije po 10 ponovitev.
3. Nihanje v crossoverju. Zavarujte nogo v zanki trenažerja in nastavite delovno težo, hrbet pa naj bo raven.
Pri izvajanju dvignite ravno nogo nazaj in jo položite na podporno nogo. 3 serije po 15 ponovitev.
Da stegenske mišice rastejo in maščoba izgine, se morate povezati pravilna prehrana obroke z zadostno količino beljakovin. To naj bodo mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Več hodite po stopnicah, ignorirajte dvigalo, pijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, tudi zeleni, ne štejeta). Na to sem v svojih člankih že velikokrat opozoril.
Kot dodaten način boja. Lahko se zatečete tudi k storitvam masažnega terapevta (rezultat bo viden v več sejah, vendar je to precej drago) ali pa naredite samomasažo z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža segrete kože "razbija" maščobne celice, izboljša prekrvavitev, odtok limfe in metabolizem.
Z upoštevanjem teh preprostih priporočil, njihovo implementacijo v svoje navade in izvajanjem sklopa vaj, boste zgradili postavo svojih sanj. Delite ponovno objavo s prijatelji in pokažite svoje rezultate ter postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kmalu!
