Nastanek grde gube v spodnjem delu trebuha je težava, ki je znana velikemu številu ljudi. Da bi odpravili to pomanjkljivost, je vredno ne le prilagoditi prehrane, ampak tudi vložiti druga prizadevanja. Učinkovitost boja proti maščobam na spodnjem delu trebuha je v veliki meri odvisna od prepoznavanja pravi razlogi pojav depozitov. Pa se začnimo boriti za lep pas in raven, izklesan trebuh?
Vzroki maščobe v spodnjem delu trebuha
Če je spodnji del trebuha dobesedno napihnjen z maščobo in se je tukaj oblikovala grda, previsna guba, je vredno razumeti, zakaj se je to zgodilo. Kakšni so lahko razlogi za pojav maščobnega sloja maščobe pod popkom? Teh je več:
- genetika ali dednost;
- neuspeh v hormonskem sistemu telesa;
- stres;
- slaba prehrana;
- sedeča slikaživljenje;
- menopavza.
Zelo pogosto se spodnji del trebuha napolni z maščobo in proces izgube teže se ustavi zaradi dejstva, da je oseba nenehno v najmočnejšem stanju. živčno razburjenje. Posledično najeda svoje težave. Povečan apetit vam omogoča, da ne le dobite dovolj. Nenehno uživanje hrane ustvarja občutek varnosti in relativnega udobja. Vendar nutricionisti priporočajo, da to storite, da ne gremo k hladilniku, ampak k tekalna steza ali sobno kolo. Športni trening skupaj z masažo lajšajo stres nič manj učinkovito kot hrana.
Med drugimi pogostimi vzroki za nastanek maščobnih oblog v spodnjem delu trebuha velja izpostaviti genetska predispozicija. Če je v družini veliko ljudi s prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo, potem izobraževanje podkožne maščobe prej ali slej lahko vpliva na vse v vaši družini. Da bi se zaščitili, se morate držati osnovne prehrane in si posvetiti čas fizično usposabljanje. Enako pomembno je, da v program samooskrbe vključite masažo. To lahko storite sami; deluje na najbolj problematičnih področjih.
Menopavza- tu je še en pogost razlog, zakaj so maščobne celice neenakomerno razporejene in se hitro koncentrirajo pod popkom. Praviloma so ogrožene ženske, starejše od 45 let.
Nič manj nevaren za lep pas in hormonsko neravnovesje. Običajno ta razlog ne izgine sam od sebe. Maščobo s problematičnega področja je mogoče učinkovito odstraniti le s pomočjo endokrinologa.
Načini za boj proti trebušni maščobi
Ne glede na to, kaj je povzročilo težavo, se lahko moški in ženske z njo začnejo boriti sami. Obstaja več metod, ki resnično učinkovito pomagajo odstraniti maščobo v spodnjem delu trebuha in začeti proces hujšanja.
Korekcija prehrane
Priporočljivo je, da začnete s korekcijo prehrane, ki normalizira delovanje črevesja. Jedilnik naj bo čim bolj pravilen. Če želite to narediti, se morate odreči sladkarijam. To ne pomeni, da bi morali iz prehrane popolnoma izključiti sladice. Vendar je vredno znatno zmanjšati vnos sladkorja. Optimalno je, da ga popolnoma opustite: ta pristop je najbolj pravilen za lepoto trebuha. Enako pomembno je zmanjšati porabo mastne in ocvrte hrane.
Optimalno obogatite svojo prehrano:
- Razno sadje;
- sezonska zelenjava;
- žita;
- pijače z ingverjem in cimetom.
Te začimbe so odlični naravni kurilci maščob. Nič manj uporaben zeliščni čaji z limono, meto, kamilico, komarčkom. Prav tako je priporočljivo vključiti fermentirane mlečne izdelke v vašo dnevno prehrano. Normalizirajo prebavni proces in vam omogočajo, da iz telesa odstranite toksine, ki blokirajo proces izgube teže. Ta dieta je precej nenavadna in je na začetku lahko težka.
Masaža
Režim pitja
Pravilno poravnan trebuh pomaga odstraniti spodnji del trebuha doma. režim pitja. Prehrana vsake osebe, ki želi ostati vitka, mora imeti optimalna količina pitne vode. Vsak dan mora odrasla oseba popiti vsaj 1,5 litra čiste vode. To je približno 8 kozarcev.
Dobro razpoloženje
Za lep pas je enako pomembno, da se izogibamo stresu. Bistvo je v tem, da se med živčnim prekomernim razburjenjem poveča količina kortizola v krvi. Namen tega hormona je prisiliti telo k shranjevanju maščobe. Še posebej pogosto se te "strateške rezerve" nahajajo v predelu trebuha. Zato je tako pomembno, da se čim bolj izogibamo stikom z ljudmi ali situacijami, ki povzročajo stres. Odsotnost skrbi vam omogoča, da ostanete mladostni in vitki.
Telesna aktivnost
Če želite odstraniti spodnji del trebuha in začeti proces hujšanja, je koristno, da zjutraj in zvečer oblečete hula hoop, plavate in izvajate obloge. Takšni treningi in postopki blagodejno vplivajo na stanje celotnega telesa in še posebej na videz trebušnih mišic. Glavna stvar je, da ne obupate in sistematično izvajate pouk.
Učinkovite vaje za spodnji del trebuha
Kljub temu, da so diete in drugi načini ohranjanja vitkosti v predelu trebuha precej učinkoviti, so prave vaje tiste, ki pomagajo čim hitreje rešiti težavo. Za normalizacijo spodnjega dela trebuha in odstranitev gube morajo mišice nenehno delovati. Zato bi moral pouk postati reden. Samo pod tem pogojem lahko dobite lepe trebušne mišice.
Vaja št. 1
Odlična vaja za odpravo maščobe v spodnjem delu trebuha je vaja škarje. Za izvedbo morate ležati na tleh. Roke naj bodo pod zadnjico. V tem primeru je hrbet čim tesneje pritisnjen na talno površino. Nato morate uporabiti noge. Postavljeni morajo biti pod kotom 45 stopinj. Nato se ena od nog spusti. To je treba storiti čim bolj počasi. Položaj nog se na ta način spremeni 20-krat.
Opomba! Vajo škarje je priporočljivo zaključiti z izvedbo 10 skokov. Lahko uporabite skakalno vrv.
Vaja št. 2
Druga produktivna vaja, ki moškim in ženskam omogoča hitro vrnitev pasu v normalno stanje, je pregib. Za izvedbo te vaje za spodnji del trebuha morate sedeti na tleh. Roke morate položiti za hrbet in jih nasloniti na tla. Noge se upognejo v kolenih. Nato jih je treba potegniti do prsnega koša, pri tem pa maksimalno uporabiti mišice v predelu trebuha. Trebušne mišice je treba dobro precediti. Pazite, da celotno telo iztegnete proti stopalom. Nato se telo vrne v začetni položaj. Noge naj bodo popolnoma poravnane, vendar se pete ne smejo dotikati tal. Med vsako lekcijo morate to gibanje ponoviti vsaj 10-krat.
Vaja št. 3
Druga vaja, ki je odlična za vadbo trebušnih mišic doma, je "risanje". Začetni položaj - leže. Morate dvigniti noge. V tem primeru mora vsak od njih izmenično prikazati številke od 0 do 9. Kombinacije se lahko izvajajo hkrati z obema nogama. Da bi dosegli optimalne rezultate, je vredno ponoviti gibe 6-krat za vsako nogo, pri čemer delate vse mišice in ne samo tiste, ki so skoncentrirane v spodnjem delu trebuha. Le v tem primeru bodo mišice v spodnjem delu trebuha začele delovati in sprožil se bo proces izgorevanja maščob. To je odlična rešitev za aktivnosti, ki pomagajo odstraniti zvitek na trebuhu.
Vaja #4
Vaja "plezanje" ni nič manj koristna za trebušne mišice. Priporočljivo je, da jo izvajate 10-krat tako za moške kot za ženske, ki se soočajo z nastajanjem maščobnega tkiva na trebuhu. Za izvedbo pristopa morate zavzeti ležeči položaj. Začetni položaj je podoben kot pri sklecih. V tem primeru se ena noga upogne v kolenu. Drugi je potegnjen nazaj. Nato se potegne do prsi, nato pa se vrne na izhodišče. Nato se vse to ponovi z drugo nogo.
Vaja #5
Hitro in učinkovito odstranite spodnji del trebuha in dosežete učinkovito hujšanje po potrebi problemsko področje, dvigovanje nog pomaga. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu. Noge morajo biti poravnane. Roke so nameščene vzdolž telesa. Vaja se začne z dvigovanjem nog. Oblikovati morajo kot 90 stopinj. Hkrati jih ni mogoče upogniti v kolenih. V tem položaju mora biti telo pritrjeno 2-3 sekunde, nato pa se noge spustijo na tla. Da bi dobili popolne trebušne mišice, je treba takšne gibe izvajati nenehno. Za 1 pristop morate opraviti vsaj 15 ponovitev.
Vaja #6
Ta vaja je namenjena odstranjevanju maščobe iz spodnjega dela trebuha. Če ga želite izvesti, morate noge postaviti v širino bokov. Hrbet mora biti poravnan. Iz tega položaja morate začeti s počepi. Na najnižji točki naj bodo vaša stegna vzporedna s tlemi. 8-16 ponovitev bo dovolj za oblikovanje lepega pasu.
Vaja št. 7
Trebušnjaki vam omogočajo nič manj produktivno delo na trebušnih mišicah. Za njihovo izvedbo morate sedeti na tleh. Roke morate položiti za seboj in jih nasloniti na površino tal. Noge na začetni točki naj bodo popolnoma ravne. Treba jih je močno upogniti in potegniti proti prsnemu košu. V tem primeru morate delati z močjo trebušnih mišic. Vajo za lep trebuh morate ponoviti vsaj 8-krat.
Video: kako odstraniti spodnji del trebuha doma
Spodaj je video, ki vam bo pomagal učinkovito in hitro znebiti trebušne maščobe doma:
Široka priljubljenost hitre hrane in nizke kakovosti hrane, pa tudi nezadostna telesna aktivnost, vodi do pojava gub in odlaganja maščobe v spodnjem delu trebuha. Težavo še poslabšajo računalniki, televizija, avtomobili in naš večni sedeči način življenja.
Zaradi vsega tega najprej trpijo mišice spodnjega dela trebušnih mišic, od zgornjega vsakdanje življenje pogosteje vključeni in temu primerno tudi bolj usposobljeni.
Kako napihniti spodnji del trebuha, da bo postal predmet občudovanja in kako se učinkovito spoprijeti z osovraženimi »rezervami«? – o tem bomo govorili v tem članku...
Pravilna prehrana.
fit, lepo telo je predmet sanj vseh, ki želijo biti privlačne in zapeljive.
Navsezadnje se tudi vitko dekle, oblečeno v modno, oprijeto obleko (če ima povešen spodnji del trebuha), ne bo počutilo impresivno in samozavestno.
Redna vadba in prehrana vam bosta pomagala premagati odvečne kilograme.
Normalizirajte prehrano – zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in se osredotočite na beljakovine, ki spodbujajo elastičnost kože in krepijo mišice. Za najboljši rezultat Iz prehrane izločite gazirane pijače in sladkor.
- Pijte več. Žeja lahko povzroči ne le lakoto, ampak tudi slabo zdravje.
- Ne pozabite na pravilo ene žlice. Če po obroku na vašem krožniku ostane vsaj ena žlica, se boste prikrajšali za nepotrebnih 100-200 kilokalorij.
- Izogibajte se alkoholnim pijačam: niso le škodljive, ampak povzročajo tudi debelost. Tudi en kozarec suhega vina je poln 150–175 kcal. Ne pozabite: za bodybuilderja je alkohol kot smrt.
- Čim več se gibajte. Pozabite na dvigalo in se naučite vedno hoditi le po stopnicah: takšna step aerobika bo dodala moč in zdravje. Pomagal bo vrniti vašo postavo v normalno stanje.
Fitnes in šport.
Kako napihniti trebuh od spodaj z vajami? Preden začnete z rednim treningom, se je vredno odpeljati s tega območja telesne maščobe. Pri tem bodo koristni: tek, plavanje, kardio naprave, ples in druge vrste aerobne vadbe.
Nato lahko začnete izvajati in dnevna vadba, kar prispeva k risbi čudovitega reliefa.
Kompleks dodatnih vaj.
V tem članku ne bomo navajali trivialnih vaj, o katerih smo že prej podrobno razpravljali v člankih v tem razdelku. Tukaj se bomo osredotočili na nove, ne povsem trivialne recepte in izvirne variacije gibov, ki vplivajo na mišično skupino, ki jo potrebujemo ...
Plezanje.
Zavzemite ležeči položaj, kot da delate sklece.
Dvignite eno nogo od površine in pokrčite koleno, nato pa jo hitro potegnite proti prsim in se vrnite v prvotni položaj. Po tem preidite na drugo nogo.
Izvedite 2-3 serije po 30 ponovitev za vsako nogo.
Ne pozabite: hitrejši kot je tempo vadbe, bolje boste napolnili trebušne mišice.
Verjetno se boste takoj spomnili na "škarje", ki jih mnogi poznajo pri pouku telesne vzgoje. V našem primeru bodo dejanja nasprotna.
Morate ležati na hrbtu (roke položite pod spodnji del hrbta, da bo lažje) in dvignite noge pod kotom devetdeset stopinj.
Nato se morate počasi spustiti leva noga, vendar tako, da se ne dotika tal. Potem bi se moralo znižati desna noga, in hkrati dvignite levo.
Poskusite obvladati tri pristope za nekaj minut - več, bolje je seveda.
Zložite.
Ta niz gibov, namenjenih izboljšanju trebuha, spominja na posebno jogo. Pomagal vam bo načrpati spodnji tisk naučil pa vas bo tudi ohranjanja ravnotežja.
Če želite zavzeti začetni položaj, se morate usesti in iztegniti noge naprej, medtem ko položite roke za hrbet in se naslonite nanje.
Nato pokrčite kolena in jih potegnite proti zgornjemu delu telesa.
Ko se kolena in prsi dotaknejo, se vrnite v začetni položaj. 
Naredite 15–30 krat v treh pristopih.
Hula hooping, občasno umikanje trebuha (vakuumska vaja) in samomasaža s stiskanjem kože v smeri urinega kazalca vam bodo prav tako pomagali postati srečni lastnik napihnjenih trebušnih mišic.
Osredotočite se na rezultat in ne prenehajte približevati svoje figure idealu!
Napihniti 6-pack trebušne mišice z značilno obliko telesa v obliki črke V v spodnjem delu trebuha so cenjene sanje mnogih od nas. Izgleda odlično in je tudi znak moči in dobrote. fizično usposabljanje. Na žalost sem ena tistih, ki zelo težko pride do popolnega trebuha, še posebej tistega, ki ima spodaj v obliki črke V.
Doma preizkusite komplekse, ki vključujejo najučinkovitejše.
Nakup čudovitega izklesanega spodnjega dela trebušnih mišic je najbolj težka naloga, ker maščoba zapusti to področje zadnja. Prebral sem toliko objav na forumih, kjer se ljudje pritožujejo, da imajo napete srednje in zgornje trebušne mišice, vendar se ne morejo znebiti maščobe v spodnjem delu trebuha.
Želijo vedeti, katere so najboljše vaje za spodnje trebušne mišice. Želijo izvedeti kakšno skrivnost.
Bistvo pa je, da tukaj ni posebnih vaj. Samo zmanjšati morate raven telesne maščobe. Če želite to narediti, morate pravilno jesti in izvajati kardio vadbo, da porabite dodatne kalorije.
Torej, če želite postati lastnik lepih spodnjih trebušnih mišic, morate najprej paziti na prehrano in izvajati vaje za izgorevanje maščob.
Ali to pomeni, da ni treba delati vaj za spodnji del trebuha?
seveda ne! Vendar pa obstaja ena napačna predstava o tej temi. Dejstvo je, da "spodnje trebušne mišice" ne obstajajo. Kot lahko vidite na sliki, je to preprosto spodnji del rektus abdominis in zunanje poševne mišice. Ne glede na to, katere trebušne vaje izvajate, bodo te mišice v takšni ali drugačni meri vključene.
Vendar pa obstaja več vaj, ki lahko pomagajo okrepiti in tonizirati to področje. Nekateri med njimi celo pomagajo pri izgorevanju maščob. Preberite, če želite izvedeti več o njih.
Najboljše vaje za spodnji del trebuha so tiste, ki vključujejo mišice tega dela telesa.
Samo poskusite! Naredite nekaj trebušnjakov. Na katerem področju čutite napetost? Predvsem na vrhu, kajne?
Zdaj naredite nekaj vaj za noge na tleh. Prepričan sem, da boste čutili večjo napetost v spodnjem delu trebuha.
Različne vrste dvigov nog
Po mojih izkušnjah je dvig nog najboljša vaja s lastna teža na trebušnih mišicah, predvsem na spodnjem delu. Vendar pa ima različice.
To lahko storite na tleh, dvignete eno ali obe nogi. Ko postanete močnejši, lahko začnete izvajati vajo z nožem.
Če imate stojalo za trebušne mišice, lahko na njem izvajate dvige kolen ali nog. Ta trenažer vam pomaga ohranjati raven hrbet in stabilen položaj, medtem ko lahko sledite tehniki izvajanja vaje in se osredotočite predvsem na trebušne mišice.
Če imate več visoki ravni pripravo, potem lahko izvajate viseče dvige kolen ali nog na vodoravni palici. Ta vaja je težja od prejšnje, ker nima podpore za telo.
Oglejte si ta videoposnetek in si oglejte, katere vrste dvigov nog obstajajo.
Tek v leže (»gorski«) in burpees
Ne samo, da so te vaje odlične za spodnje trebušne mišice in poševne trebušne mišice, ampak so odlične tudi za kurjenje kalorij, saj gre za težke sestavljene vaje, zlasti za burpees.
Oglejte si videoposnetek, če želite izvedeti več o različicah plezalske vaje.
Plank
Čeprav deska ni najboljša vaja za kurjenje maščob, deluje na trebušne mišice kot celoto. Deska naj bo del vašega programa treninga.
Rollouts z valjčkom
Enostavno gimnastični valj je morda najmočnejše orodje za vadbo trebušnih mišic, ki ga lahko imate doma. Ne vključuje le trebušnih mišic, temveč tudi prsni koš, spodnji del hrbta, ramena in roke. Videzu se vaja zdi lahka, a za to pravilna izvedba Potrebno bo precej truda.
Dvig medenice s TRX zankami ali fitball
Žoge za vadbo in zanke TRX so odlična orodja za različne vaje na tisku Dvig medenice je dokaj preprosta vaja. Stopala postavite na vadbeno žogo ali TRX zanke in nato dvignite in nato spustite telo nazaj v začetni položaj. Različica z žogo za vadbo se morda zdi težja, ker težje ohranjate stabilnost telesa.
Kako se izvaja ta vaja, si oglejte video.
Držanje kota
Ta vaja je statična. Noge morate dvigniti pod kotom 45° glede na tla in potisniti trup nazaj. Zadržite ta položaj čim dlje. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan. Če imate bolečine v hrbtu, se izogibajte tej vaji.
Trebušnjaki + “kolo”
Nedavne študije so pokazale, da so tradicionalni trebušnjaki ena najmanj učinkovitih vaj za trebušne mišice in stegna. Vendar pa je kombinacija trebušnjakov z vadbo na kolesu edina izjema. to kompleksna vadba Uporablja skoraj vse mišice jedra. Oglejte si naslednji video, če želite izvedeti, kako se to naredi. Če sprva ne morete narediti pravilno, začnite z vzvratnimi trebušnjaki.
Vadba za spodnje trebušne mišice
No, ugotovili ste, katere vaje so najboljše za spodnje trebušne mišice. Zdaj pa poglejmo nekaj kompleksa programi usposabljanja, v katerega so vključeni. Tukaj boste našli treninge za moške in ženske.
Zaključek
Zdaj veste, kako razgibati spodnji del trebušne mišice, vendar ne pozabite, da lahko dosežete značilno V-obliko spodnjega dela trebuha le, če na tem predelu nimate maščobe. Če ga imate, se osredotočite na svojo prehrano in izvajajte kardio vadbo, da porabite te dodatne kalorije.
Na podlagi materialov:
fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/
Vadba za spodnji del trebuha: 9 najboljših vaj
Obsedenost raste vsako leto popolne trebušne mišice. Fantje želijo vedeti, kako do šestih kock, dekleta pa sprašujejo, kako do ravnih in napetih trebušnih mišic.
In to ni presenetljivo. Navsezadnje nas vsak dan z vseh strani »zdrobijo« idealne mišice. Manekenke in zvezdnice imajo povsod mišičaste trebušne mišice, pozirajo v spodnjem perilu ali bikinijih. Brez sramu objavljajo selfije na Facebooku in Instagramu, pojavljajo se v oglasih, tisku, na jumbo plakatih, v revijah, TV oddajah in filmih ...
Elegantne spodnje trebušne mišice so resnično pika na i popolnosti videz. Ker podkožna maščoba iz telesa izginja od zgoraj navzdol, maščoba v spodnjem delu trebuha izgine zadnja (in se prva vrne, če se prepogosto »pokvarite«). In takoj želimo najti vaje za spodnji del trebuha, ki učinkovito kurijo maščobe v tem predelu trebuha. Ne smete pa ločevati zgornjega in spodnjega trebušnega dela, to je ena mišica in bo vedno bolj izrazita, če boste zmanjšali odstotek podkožne maščobe po telesu. Tokrat vam bomo povedali, katere vaje je najbolje izbrati za izboljšanje tonusa spodnjih trebušnih mišic.
Torej s pomočjo podloge za jogo, klopi, žoge za vadbo in vašega lastna teža boste lahko izvajali te vaje (podrobno so opisane in ujete na fotografiji) – največ učinkovite vaje za spodnji tisk.
Napolnili bodo spodnji del rektus abdominis mišice in oblikovali globoke trebušne mišice v obliki črke V.
Ta seznam vaj je razdeljen po težavnosti, od začetnih do naprednih. Torej, če ste fitnes začetnik, potem seveda začnite s tistimi najpreprostejšimi. Ko izboljšate svoje telesna pripravljenost, preidite na zmerne do napredne vaje.
POMEMBNO! Tudi če delate na tisoče vaj, nikoli ne boste videli šestih ali ravnih trebušnih mišic, če imate odvečno maščobo na predelu trebuha. Vizualno izklesane trebušne mišice so rezultat nizke telesne maščobe, ki jo dosežemo s primerno vadbo.
Poleg…
Da bi se odvečne maščobe znebili hitreje in učinkoviteje, se lotite visoko intenzivnih vadb. intervalni trening(če imate zadostno stopnjo usposabljanja), in tudi vaje za moč. Za kurjenje odvečne maščobe na trebuhu same vaje za trebuh niso dovolj.
Pomembno: raziskati morate svoje prehranjevalne navade
Pravzaprav je 70 % vašega uspeha pri izgubi maščobe odvisno od vaše prehrane.
Trebušne mišice lahko napnete in napnete, vendar bodo skriti pod trebušno maščobo, če ne boste pravilno jedli in pili.
Najboljše vaje za spodnje trebušne mišice
Vaje za spodnje trebušne mišice: 5 začetnih vaj
Povratni trebušnjaki
- Lezite na hrbet, pokrčite noge pod pravim kotom v bokih in kolenskih sklepov. Če ležite na vodoravna klop, z rokami primite sedež nad glavo.
- Brez premikanja zgornji del nazaj, močno napnite spodnje mišice trebuh, dvignite medenico od tal in potegnite kolena proti glavi.
- Ko so kolena v višini prsi, zadržite ta položaj in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
- Naredite 12-20 ponovitev. Ko z lahkoto naredite 20 ponovitev, vajo otežite tako, da med noge položite lahko utež.
Držite "V" (poza čolna)
- Ulezite se na tla ali na ravno klop.
- Roke ob telesu. Dvignite obe nogi hkrati s trupom do kota 45°. Vaše telo naj ima obliko črke "V". Noge imejte ravne in ohranite pravilno držo.
- Napnite jedro in spodnji/zgornji trebušne mišice ter zadržite položaj "V" od 30 sekund do 2 minuti.
Dvig noge z žogo
- Ulezite se z licem navzgor na tla in med gležnji položite vadbeno žogo.
- Napnite trebušne mišice in stisnite žogo z gležnji. Dvignite noge navzgor, tako da so pod pravim kotom na vaše telo.
- Držite žogo na vrhu, nato napnite trebušne mišice in žogo počasi spuščajte navzdol (naj se ne dotakne tal).
- Zdaj se ustavite na spodnji točki.
- Izvedite 12-20 ponovitev.
Nenavadna deska z gimnastično žogo
- Postavite noge na vrh gimnastična žoga in jih popolnoma poravnajte.
- Ohranite svojo težo na podlakteh, napnite trebušne mišice in jedro, da ohranite raven zgornji del telesa.
- Zadržite ta položaj 45 sekund ali dlje, vendar ne dovolite, da bi se vaše telo povesilo, saj lahko to obremeni spodnji del hrbta.
Zasuk z oprijemom v kotu sede
- Sedite na ravno klop tako, da je vaše telo pravokotno na njegovo dolžino.
- Primite se za klop, trup spustite nazaj in iztegnite noge naprej, tako da je telo vzravnano in vzporedno s tlemi.
- Hkrati povlecite spodnje trebušne mišice navznoter in napnite zgornje trebušne mišice, da s štirikolesniki in trebušnimi mišicami oblikujete črko "V". Hrbet naj bo vzravnan.
- Ponovite 15-20 krat. Ko postane vaja lahka, jo lahko otežite tako, da med noge dodate uteži.
Vaje za spodnji del trebuha: 2 zmerni vaji
Povratni trebušnjaki s stiskanjem nog
- Lezite na hrbet na tla ali na ravno klop. Če ste na tleh, položite roke pod medenico (kot na sliki). Če ste na klopi, položite roke za glavo, da naredite globok razteg.
- Napnite jedro in spodnje trebušne mišice ter dvignite noge v navpičen položaj. Vaše telo z njimi tvori kot 90°. To je začetni položaj.
- Zdaj stisnite zadnjico, najnižje trebušne mišice in stegna, da potisnete noge navzgor. To se imenuje "impulz". Ne upogibajte kolen.
- Zadržite na vrhu nekaj sekund, nato počasi spustite noge in kratek čas dotaknite se medenice klopi ali tal.
- Hitro ponovite "impulz".
- Ko z lahkoto naredite niz 15 ponovitev, držite uteži med nogami. Nadaljujte s povečevanjem teže, ko postane izvedba 15 "impulzov" zapored enostavna. Povečanje odpornosti bo spodbudilo rast mišic.
Približajte kolena na prsi na fitball
- Stopala in golen položite na vadbeno žogo.
- Iztegnite podlakti do konca, da dobite položaj za sklece.
- Napnite trebušne mišice, počasi potegnite spodnji del navzgor, pri čemer naj bodo kolena pri prsih, žoga pa se kotali do višine bokov.
- Kotalite žogo, dokler niso štirikolesniki pravokotni na tla. Zadržite položaj nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 12-20 krat.
Vaje za spodnje trebušne mišice: 2 vaji za napredno stopnjo
Dvig žoge
- Stopala in noge so tesno naslonjene na gimnastično žogo.
- Ravne roke popolnoma iztegnjene, začetni položaj - biti v položaju za sklece.
- Ne upogibajte kolen in ne zaokrožite hrbta. Zakotalite žogo tako, da je pod prsti. Napnite trebušne mišice in dvignite medenico v zrak. Oblikovati bi morali narobe obrnjeno obliko črke V.
- Počasi se spustite v začetni položaj.
- Ponovite 12-20 krat.
Viseče dviganje nog
- Držite palico za vleko z ravnimi rokami in v širini ramen.
- Hrbet imejte vzravnan, nato napnite spodnje trebušne mišice in počasi dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Pomembno je, da ne zanihate ali dvigujete impulzivno. Gibanje mora biti počasno in kontrolirano.
- Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato spustite noge in se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite 10-20 ponovitev.
- Ko se vaše mišice okrepijo, začnite postopoma povečevati višino dviga. Dvignite noge do pasu, nato do prsi in nazadnje do palice.
- Če vam je viseče dvigovanje nog pretežko, dvignite pokrčena kolena. Čez nekaj časa boste lahko naredili isto, le kolena bodo že zravnana.
Zdaj v vaši službi najboljše vaje na spodnje trebušne mišice, kar bo pomagalo zategniti trebušne mišice in narediti kocke bolj izrazite. Vso srečo na vaši poti do ustvarjanja popolnih trebušnih mišic!
Bodybuilding vključuje več težkih nalog, vključno s formacijo trebušne kocke. Dejstvo je, da je izgradnja trebušnih mišic izjemno težak proces, ki zahteva poseben odnos. To gradivo bo govorilo o črpanje spodnjih trebušnih mišic in načine, kako to narediti učinkovito in hitro.
Ne glede na spol je za športnike, ki se ukvarjajo s fitnesom ali "bodybuildingom", črpanje tega dela trebušnih mišic pereče vprašanje. Da bi čim bolj učinkovito izvajali vaje za to mišično skupino, se je potrebno seznaniti z njenimi značilnostmi z anatomskega vidika. Vsi ljudje imajo enako mišično skupino tiska, vendar ima vsaka oseba individualne značilnosti v obliki in številu tiskovnih kock.
Tiskovni oddelki:
- zgornji;
- nižje;
V procesu dvigovanja trupa deluje zgornji del trebušnih mišic, dvigovanje nog - spodnji del in nagnjeni gibi telesa - stranski. Tako bomo morali za delo na oddelku, ki ga potrebujemo, uporabiti različne vrste gibov spodnjega dela telesa. Spodnji trebušne mišice v napihnjenem in napetem stanju odpravijo problem povešenega trebuha, medtem ko moška postava dobi obliko, pri ženskah pa se oblikuje pas. Vedeti pa morate, da je nemogoče hitro oblikovati izklesane trebušne mišice, če prehrana ni prilagojena.
Vloga pravilne prehrane
Pravilna tvorba spodnje stiskalnice je v veliki meri odvisna od ne od treningov v fitnesu, ampak od, pravijo izkušeni bodybuilderji. Zato je pri ustvarjanju domačega menija pomembno upoštevati določena pravila. Tudi pogosta in intenzivna vadba trebuha ne bo prinesla rezultatov, če se ne znebite odvečne maščobe v predelu trebuha. Lahko dosežete napolnjene, izklesane mišice, vendar bo plast maščobe "zasenčila" vse vaše dosežke in pomen takšnega "nevidnega tiska" je zelo vprašljiv.
Zato je glavna in primarna naloga odstraniti podkožno maščobo na tem delu do ravni, ki ne presega 10%. Pravzaprav to ni zelo težka naloga - v začetni fazi se morate samo držati diete in nato kombinirati racionalna prehrana in intenzivno usposabljanje. Pripadnicam nežnejšega spola je priporočljivo opustiti sladkarije in visokokalorične gazirane pijače.
Racionalna prehrana za spodnje trebušne mišice vključuje upoštevanje pravil:
- Da bi se izognili klicanju odvečnih kilogramov je treba prehranjevati v skladu s strogimi izračunan dnevni vnos kalorij.
- Sestava hrane naj ena tretjina je sestavljena iz rastlinskih in živalskih beljakovin(kot dobavitelji beljakovin je bolje uporabiti dietno meso - teletino, zajce, perutnino).
- Preostali dve tretjini prehrane predstavljajo ogljikovi hidrati. Priporoča se uživanje »počasnih« ogljikovih hidratov, ki so bolj koristni (tisti, ki jih najdemo v zelenjavi, nepredelanem rižu, polnozrnatem kruhu in žitih).
- Maščobe predstavljajo zelo majhen delež prehrane in večina naj bi bila rastlinskega izvora.
- Najmanjša količina porabljene tekočine na dan - 2 litra.
- Obroki so razdeljeni in pogosti - šestkrat na dan, z obveznim zajtrkom.
Koristne informacije
Učinkovitost treninga trebuha je neposredno odvisna od strogega izvajanja tehnike. Če se ta točka ne upošteva, se poveča tveganje za nelagodje in celo hude bolečine v hrbtu. tudi igra pomembno vlogo pri črpanju trebušnih mišic: vaje je treba izvajati med vdihavanjem in sprostitvijo mišic med izdihom.
Nastanek bolečine V ledveni predel opažene tudi, če se izvaja tehnika vadbe, če pa niso zelo močne, bodo verjetno izginile, ko bodo mišice postajale vedno močnejše. Če bolečina traja več dni, je priporočljivo prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom, da ugotovi težave na tem delu telesa.
Ni priporočljivo uporabljati zelo zapletenega sklopa vaj - nekaj preprostih, a učinkovitih za vadbo različnih mišične skupine tisk bo čisto dovolj. Ne preobremenjujte se in veliko število pristopi: v začetni fazi so trije pristopi s ponovitvami 15-20 krat povsem dovolj za eno vajo.
Vaje za črpanje spodnjih trebušnih mišic
Seveda bi bil najboljši program, ki bi ga sestavil trener, fitnes specialist ali drug športni mentor. Tukaj bomo govorili o najučinkovitejših vajah za trening doma. Pomembno je opozoriti, da v zvezi s formacijo reliefna stiskalnica Med vadbo v telovadnici in doma ni velike razlike.
Seznam vaj za spodnje trebušne mišice:
V začetni fazi bodo naštete vaje zadostovale, kasneje pa jih lahko komplicirate. vadbeni kompleks, dodajanje razredov s preprostimi rekviziti, na primer z nagnjeno klopjo.
Razen pravilna prehrana in rednega treninga, obstaja še ena metoda črpanja spodnjih trebušnih mišic -. So program vaj, ki se izvajajo intenzivno in dosledno. Ta kompleks vam omogoča učinkovito kurjenje odvečne maščobe v samo enem mesecu. Treba je določiti optimalno hitrost in po kratkem času bo tisk postal jasen in izrazit s potrebno trdoto in elastičnostjo. Program vadbe vključuje intenzivne sklece, burpee in številne druge hitrostne vaje.
|
|
