Vadbena terapija z gimnastično žogo je zelo koristna za otroke in odrasle. Posebne vaje spodbujajo sprostitev in krepitev vseh mišične skupine. Hkrati kompleks vadbene terapije na žogi za otroke in odrasle traja zelo malo časa.
Prednosti vadbene terapije na žogi
Jutranja vadba z žogo je koristna za ljudi vseh starosti. Če v vaši družini odrašča otrok, lahko z žogo izboljšate njegovo zdravje in se hkrati zabavate. Glavna stvar je vedeti, kakšna žoga je potrebna za vadbeno terapijo.
To lahko storite z najmlajšimi gimnastične vaje, starejši otroci pa prav radi skačejo po žogi. Kar zadeva odrasle, lahko tudi njim koristi, če se naučijo izvajati vaje z gledanjem video posnetkov ali slik o vadbeni terapiji na žogi.
Poglejmo, kakšne koristi prinašajo takšne terapevtske vaje:
- Pomaga krepiti in raztegniti vse mišične skupine: roke, noge, hrbet, trebušne mišice.
- Masira telo in normalizira delovanje številnih notranjih organov.
- Izboljša koordinacijo gibov in krepi vestibularni aparat.
- Lajša napetost mišic pri dojenčkih.
- Spodbuja prebavo in preprečuje kolike.
Kako izvajati gimnastiko na žogi za otroke?
Vadbena terapija na žogi je priporočljiva za dojenčke od enega meseca starosti. Sprva bosta z otrokom pri izvajanju vaj zelo napeta, a sčasoma se bodo vsi navadili, dojenček pa bo v novi aktivnosti verjetno celo užival. Z ogledom videoposnetka o vadbeni terapiji na žogi za otroke, mlajše od enega leta, se lahko naučite tankosti.
Z dojenčkom lahko začnete vaditi na žogi 60 minut po hranjenju. Med poukom se ne pozabite pogovarjati z dojenčkom in ga pohvaliti, peti pesmi in ga zabavati na vse možne načine. Če vašemu dojenčku nekaj ni všeč ali ugotovite, da je utrujen, prenehajte z vadbo.
Pomembna načela, ki jih zahteva gimnastika za dojenčke z žogo, so naslednja:
- Žoga je vzmetna, zato, če je vaš dojenček sitna, ga poskusite umiriti z nežnim stresanjem.
- Dojenčka položite na žogo z nogami obrnjenimi proti sebi, naokrog pa lahko postavite otroške igrače, tako da padejo otroku v vidno polje in ga zamotijo.
- Vse gibe za poravnavo okončin je treba izvajati med premikanjem žoge stran od sebe in obratno.
- Poskusite spremeniti obseg gibanja. Če ga želite zmanjšati, zmanjšajte zamah žoge.
- Ko vaš otrok odraste in se nauči plaziti, ga bo težko zadržati na žogi, zato bodite previdni.
.jpg)
Kompleks vaj za otroke
Preden začnete z vadbeno terapijo na žogi za otroke, morate žogo pokriti s plenico (otroka lahko tudi popolnoma slečete, da se ne znoji).
Zibanje v trebuhu
Dojenčka položite na žogo s trebuščkom, svojo roko položite na njegov hrbet, z drugo pa držite njegove noge. Začnite nežno kotaliti žogo različne strani.
Zamah nazaj
Vaja je podobna prejšnji, le da dojenček sedaj leži na žogi na hrbtu. Še posebej je treba paziti, da otrokova glava ne pade nazaj.
Odbija
Dojenčka položite na previjalno mizo ali kavč in z nežnim pritiskom potisnite žogo na njegove noge. Dojenček ga bo začel instinktivno odrivati, vendar se ne upirajte preveč.
Iztegnite se do tal
Dojenčka položite na trebušček na žogo in ga primite za noge, nato pa ga počasi nagnite naprej, tako da z rokicami sega do tal. Otroka lahko zanimate tako, da njegove najljubše igrače postavite na tla.
Skakalec
Sedite na tla in stisnite žogo z nogami, da se ne odkotali od vas. Otroka položite na vrh in ga primite zadaj. Pomagaj mu skakati in odbijati žogo. Presenečeni boste, koliko veselja mu bo prinesla ta vaja.
Otroka položite na žogo s trebuščkom, tako da se z rokami nasloni nanjo. Otroka primite za noge in ga kot samokolnico kotalite naprej in nazaj po žogi.
Vzmeti
Dojenčka položite na žogo s trebuščkom in začnite nežno pritiskati na njegovo zadnjico, da se dvigne na žogo. Bodite prepričani, da podpirate svoja stopala. Dojenčka lahko tudi obrnete in ponovite vajo, pri čemer pazite, da držite glavo.
Dojenčka s hrbtom položite na žogo in ga za podlakti začnite dvigovati v sedeč položaj. Držite noge in naredite vse gladko, previdno povečajte amplitudo.
Vaje za odrasle
Ugotovili smo, zakaj je gimnastika z žogo koristna in kako se izvaja za otroke, zdaj pa preidimo na odrasle. Oglejmo si najučinkovitejše in najpogostejše vaje z žogo, ki vam omogočajo, da shujšate, okrepite hrbet in razgibate trebušne mišice.
Jutranje vaje z žogo se morajo začeti s temeljitim ogrevanjem. Lahko plešete, skačete po vrvi ali preprosto premikate in vrtite zgornji del in spodnjih okončin, glava in zgornji del trup. Vse spodaj opisane vaje je treba izvesti v 10-15 ponovitvah, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Dvigovanje medenice
Prva vaja je namenjena delu trebušnih mišic, torej krepitvi spodnjega dela hrbta in jedra. Ta gib aktivira tudi mišice nog in zadnjice. Žogo položite na tla in se ulezite na hrbet z nogami na njej. V začetnem položaju stopal se morate nasloniti na goleni, tako da stopala visijo v zraku. Dvignite medenico tako, da z nogami zakotalite žogo proti sebi in se s stopali naslonite nanjo. Zadržite položaj vrha za nekaj sekund.
.JPG)
Stranski zavoji
Lezite na hrbet in položite žogo med noge. Stisnite ga in dvignite z glavo navzdol, z rokami na tleh, da ohranite ravnotežje. Nato nagnite noge na eno stran, ne da bi dvignili ramena, nato pa na drugo in se nato vrnite v prvotni položaj.
.jpg)
škrtanje
Ne da bi vstali s tal, spet držite žogo med nogami in položite roke za glavo. Začnite zvijati, dvignite žogo z medenico. Med izvajanjem giba napnite in povlecite trebuh. Ta vaja odlično deluje na trebušne mišice.
.jpg)
Sklece za triceps
Roke položite na žogo in se postavite, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Ne pritiskajte na rob žoge, da preprečite zdrs in udarec v trtico. Začnite delati sklece počasi, delajte mišica triceps ramo
.jpg)
Sklece
Pripravite se na tradicionalne sklece z nogami na vadbeni žogi. Med vadbo izvajajte počasne sklece prsne mišice. Vadba vam pomaga shujšati. Bližje kot so vaša stopala robu žoge, več se boste morali potruditi.
.jpg)
Dvigovanje nog
Začetni položaj je enak kot pri zgornji vaji, le da noge takoj postavite čim bližje robu žoge. Začnite izmenično dvigovati vsako nogo navzgor in stisnite glutealne mišice.
.jpg)
Vse vaje iz kompleks vadbene terapije na žogo je treba izvajati izmenično v vrstnem redu, v katerem smo jih predstavili. Ko končate en krog vseh vaj, počivajte nekaj minut in lahko nadaljujete v naslednji krog. Odvisno od vaše pripravljenosti lahko naredite 3-4 kroge in tudi skrajšate čas počitka.
Trenutno gimnastične žoge (fitballs) zaradi svojih odličnih zdravilnih lastnosti so prisotni v skoraj vseh fitnes centrih in so zelo priljubljeni med ljudmi z mišično-skeletnimi obolenji, osebami s prekomerno telesno težo, pa tudi med nosečnicami in otroki že od otroštva. Vadba z gimnastično žogo ni vaja za moč, zato je odlična pomoč v boju proti boleznim. srčno-žilni sistem, krčne žile itd.
Prava izbira
Če želite začeti trenirati z gimnastično žogo, jo morate pravilno izbrati. Pri nakupu je potrebno upoštevati, da so žoge visoke kakovosti izdelane iz visoko trdnega elastičnega materiala - ledraplastika, ki se lahko prodajajo preko ortopedskih salonov ali športnih trgovin. Na teh mestih je bolje kupiti fitball.
Izdelek je praviloma izpraznjen in zapakiran v škatlo. Za napihovanje gimnastične žoge boste zagotovo potrebovali črpalko: naj bo posebna, kolesarska ali "nožna". Ni važno. Ko je napihnjena, lahko žoga prenese do 300 kg teže, zato naj vas ne skrbi, da bo počila takoj, ko se usedete nanjo.
Osredotočite se na barvo žoge. Če imate nizko krvni tlak in zaradi tega čutite pomanjkanje moči, vzemite oranžno ali rdečo fit žogo, in če ste nenehno napeti in podvrženi pogostemu stresu, vzemite modro ali zeleno. Ne da bi posameznim barvam pripisali zdravilne lastnosti, je treba opozoriti, da ta malenkost igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega razpoloženja. V vsakem primeru morate izbrati barve, ki ne bodo dražile ali obremenjevale vida.
In kar je najpomembneje, kako izbrati premer žoge? Pravilna stvar v tej zadevi bi bila, da se osredotočite na lastno višino in dolžino roke.
Odvisnost premera krogle (in.m) od višine:
Funkcije shranjevanja
Gimnastično žogo je treba hraniti ločeno od vnetljivih snovi in kakršnih koli virov toplote, in kljub dejstvu, da fitball ni tako enostavno preluknjati in izprazniti, se je treba izogibati njenemu stiku z rezalnimi ali prebadajočimi predmeti in ostrimi površinami.
Bistvo vaj
Vaje s fitballom v enem ali drugem primeru prinašajo ogromne koristi za zdravje in so učinkovito preprečevanje številnih bolezni. Vaje z njegovo uporabo:
- izboljšati vestibularni aparat,
- okrepiti mišični steznik,
- spodbujanje krvnega obtoka,
- spodbujajo hujšanje,
- normalizira metabolizem,
- imajo analgetični učinek,
- povečati črevesno gibljivost in delovanje želodca.
Kakšne druge prednosti prinašajo vaje s fit žogo? prekomerno telesno težo, pa tudi nosečnice in dojenčki. To seveda ne pomeni, da gimnastične žoge ne morejo uporabljati v rekreativne namene tudi druge kategorije prebivalstva. Vadba z njim je zelo koristna za otroke vseh starosti, ljudi, ki so zelo zaposleni in trdo delo, starejši ljudje itd.
Vaje za različne mišične skupine
Prva gimnastična žoga se je pojavila že v 50-ih letih prejšnjega stoletja v Švici z namenom rehabilitacije bolnikov z cerebralna paraliza. V 80. letih so žogo uporabljali predvsem za zdravljenje bolnikov s težavami z mišično-skeletnim sistemom, zato se najprej seznanimo z nekaterimi vajami, ki blagodejno vplivajo na. razne skupine mišice.
Prsne mišice
Osredotočite se na ravne roke in postavite gimnastično žogo pod golen. Hrbet mora biti raven in v eni ravni liniji z nogami. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Pokrčite komolce in se spustite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. Če težko vzdržujete ravnotežje na žogi, se nanjo ne naslanjajte s golenico, temveč z boki. Čez čas premaknite žogo bližje gležnjem. Ne smete se upogniti v spodnjem delu hrbta.
Mišice zadnjice in nog
Stojte s hrbtom proti žogi. Iztegnite roke naprej. Dvignite nogo desna noga in ga držite na višini 20-30 cm nad tlemi. Nato počasi pokrčite koleno leve noge in počepnite, dokler se zadnjica rahlo ne dotakne površine žoge. Zavarujte žogo, da ne skoči izpod telesa. Glavo morate držati naravnost. Vaja se ponovi 10-15 krat z izmenično uporabo obeh nog.
Hrbtne mišice
Lezite na trebuh na vadbeno žogo z dlanmi na tleh v širini ramen. Z rokami premaknite telo rahlo naprej, žoga naj bo pod koleni, telo pa tvori ravno črto. Noge naj ostanejo ravne. Stopala naj bodo skupaj, roke pa spodaj ramenski sklepi. Da bi ohranili ravnotežje, poskušajte napeti mišice jedra, vendar naj bosta vrat in glava sproščena. V tem položaju napnite trebušne mišice in dvignite boke navzgor (medtem ko noge ne smejo biti pokrčene), tako da se vaša stopala naslonijo na žogo. Zelo počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.
Trebušne mišice
Sedite na žogo za vadbo. Stopala položite ravno na tla, roke prekrižajte na prsih. Stopite z nogami in se previdno spustite naprej, tako da je hrbet na žogi, kolena pa pod gležnji. Glavo morate držati obešeno in je ne nagibati nazaj. Nato se začnite postopoma "zvijati": najprej nagnite glavo, nato ramena in nazadnje sredino hrbta - dokler ne začutite popolnega krčenja. trebušne mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 8-10 krat.
Mišice rok
Naslonite se na žogo z ravnimi rokami. Roke naj bodo v širini ramen. Po tem stopite nazaj in široko razširite noge. Napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite roke. Hkrati poskušajte komolce držati čim bližje telesu. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat. Potrebno je držati hrbet naravnost.
Vaje za vitkost
V formaciji vitka postava Zelo pomagajo žoge, ki imajo teksturirano površino in zagotavljajo masažni učinek med vadbo. Telovaditi morate redno (2-4 krat na teden). Med razredi si morate vzeti odmore, da ne 
Ni bilo občutka preobremenjenosti in utrujenosti. En trening naj traja 30-60 minut, odvisno od stopnje pripravljenosti posameznika. Obstaja veliko vaj s fitball. Lahko naredite "stisk" zase in vadite, občasno zamenjate nekatere vaje z drugimi.
- Za ogrevanje naredite 30 stranskih korakov v vsako smer, nato pa jih ponovite, ko vzamete žogo za vadbo. Z vsakim korakom iztegnite roke z žogo v smeri gibanja in jo dvignite do ravni ramen.
- Kot začetna vadba lezite na tla, iztegnite noge in položite pete na vadbeno žogo. V tem položaju dvignite boke navzgor, napnite trebušne in zadnjične mišice, hkrati pa s petami kotaljite žogo proti sebi. Na zgornji točki mora biti telo do kolen v obliki ravne črte, kolena pa upognjena pod pravim kotom. Zavzemite začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Ta vaja bo pomagal odstraniti vse "odveč" iz bokov.
- Medtem ko ste v stoječem položaju, čim težje notranja površina S stegni držite vadbeno žogo med nogami. Nato potegnite trebuh, napnite stegenske mišice in zadržite to napetost približno minuto. Po tem, ne da bi izpustili žogo, naredite 20-30 skokov na prste. Ta vaja je namenjena izboljšanju stanja bokov in trebuha.
- Zdaj lahko delate sklece gimnastična žoga. Če želite to narediti, se ulezite z obrazom navzdol in položite boke ali stopala na žogo. Roke naj počivajo na tleh, komolci naj ostanejo ravni. Nato napnite trebušne mišice in se z rokami spustite do največje globine, ne da bi se ramena dotikala tal. Med izvajanjem vaje naj bo hrbet ves čas vzravnan. Ponovite 10-12 krat.
- Stojte neposredno pred vadbeno žogo. Nanjo postavite levo nogo. Koleno naj ostane naravnost. Zavrtite žogo na stran, dokler vaše telo ne izgleda kot črka "T". Desna noga naj bo rahlo pokrčena. Iztegnite roke naprej in iz tega položaja naredite 20 počepov. Nato zamenjajte nogi in ponovite. Ta vaja pomaga učvrstiti zadnjico.
Vaje za nosečnice
Vaje z gimnastično žogo so priporočljive za nosečnice, ker razvijajo gibčnost in zmanjšujejo bolečine v mišicah, izboljša prekrvavitev, poskrbi za naval moči itd. Nosečnice z vadbo krepijo ne le svoje zdravje v katerem koli trimesečju, ampak tudi telo nerojenega otroka. Edina kontraindikacija za vadbo z žogo so zapleti med nosečnostjo. Pri načrtovanju vadbe se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.
- Sedite na gimnastično žogo in se ob ohranjanju ravnotežja naslonite nanjo z rokami. Potrebno je zibati medenico v različnih smereh. To preprosto vajo lahko izvajate tudi brez uporabe rok.
- Sedi na žogo. Roke naj bodo iztegnjene in počivajo na žogi. Po tem zavijte v desno, začnite leva roka za desno nogo. Zaklenite se v tem položaju. Z obračanjem v drugo smer ponovite vajo.
- Sedite na žogo za vadbo in se upognite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Vstani naravnost. Dvignite roke navzgor in jih rahlo razširite na straneh (nosečnicam ni priporočljivo držati rok naravnost nad glavo).
- Sedi na žogo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih in na tleh. Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Nato se s celim telesom iztegnite proti njej, da se lahko z roko dotaknete nogavice. Ponovite vajo z uporabo leva noga.
- V stoječem položaju iztegnite desno nogo naprej in levo nazaj, z levo roko držite gimnastično žogo. Levo nogo pokrčite v kolenu (z levo roko na žogi) in se ponovno vzravnajte. Izvedite v drugo smer.
- Sedite na žogo in premaknite desno nogo vstran. Z desno roko segnite proti desni nogi. Izposodite si začetni položaj, nato pa vajo izvedite v drugo smer.
- Stoje upognite hrbet in se z rokami naslonite na gimnastično žogo. Stopala postavite v širino ramen. Kotalite žogo naprej, premikajte roke in se nato vrnite nazaj.
- Sedite na žogo in poskusite ležati na njej s hrbtom, medtem ko noge rahlo razširite na straneh.
- Sedite na žogo za vadbo z rokami na bokih. Začnite se premikati po žogi z vzmetnimi gibi, najprej naprej in nazaj, levo in desno, nato pa v krogu.
- V stoječem položaju držite žogo z rokami, iztegnjenimi naprej. Stisnite ga v dlani in ga poskušajte čim bolj približati sebi, nato pa ga spet odmaknite od sebe.
Vaje za dojenčke
Vaje s fitballom so neverjetno uporabne za dojenčke, ne glede na to, ali imajo zdravstvene težave ali so v vseh pogledih zdravi, še posebej, ker tako pro 
Težave, kot so črevesne kolike, praviloma ne zaobidejo nobene od njih. Bistvo je, da se s pomočjo vaj "fitball" spodbujajo motorične sposobnosti otroka prebavila, se oblikuje in deluje normalno živčnega sistema, zmanjša se tonus mišic fleksorjev, mišično-skeletni sistem se pravilno razvije, gibčnost se trenira in imunski sistem, izboljša se delovanje jeter, nadledvičnih žlez in drugih organov. Vaje ni treba izvajati vsak dan - dovolj je 2-3 krat na teden.
- ne delajte z dojenčkom, če se popkovna rana še ni zacelila,
- ne delajte z otrokom, če je bolan in ima visoko temperaturo,
- preložite lekcijo, če dojenček ni razpoložen,
- ne silite svojega otroka k dejavnostim, če jih ne mara,
- izvajajte pouk z otrokom zjutraj,
- izvajajte razrede z otrokom 1-1,5 ure po jedi,
- začnite z nekaj minutami, postopoma povečujte čas,
- Če ima vaš otrok kakšno bolezen, se pred začetkom pouka o tem posvetujte s svojim pediatrom.
1 – 6 mesecev
- Otroka položite na vadbeno žogo s trebuhom navzdol. Nato ga primite za roke ali noge in ga začnite rahlo zibati - naprej in nazaj, v straneh. Pomembno je vedeti, da so otrokovi sklepi še vedno zelo šibki, zato ne smete vleči njegovih nog ali rok.
- Dojenčka obrnite na hrbet. Nato ga z dlanmi držite za prsi in trebušček in ga zibajte z ene strani na drugo.
- Dojenčka položite na trebuh ali hrbet, nato pa rahlo pritisnite na telo in z drugo roko držite obe nogi, začnite izvajati sunkovite gibe in pritiskati na žogo.
- Otroka položite v naročje ali katero koli trdo podlago in mu na stopala zakotalite gimnastično žogo, ki jo bo takoj začel odrivati.
6 – 12 mesecev
- Ta vaja zahteva 2 odrasli osebi. Dojenčka je treba položiti na trebuh. En odrasel naj ga prime za roke, drugi za noge. Potem morate otroka izmenično potegniti k sebi, tako da se dotakne žoge z rokami in nogami.
- Gimnastično žogo postavite tako, da otroku ne uide izpod nog, saj mu boste morali dati možnost, da skoči. To storite tako, da z obema rokama zgrabite otrokovo telo in ga držite, dokler se ne naveliča.
- Dojenčka položite na žogo s trebuhom navzdol. V tem primeru naj se njegovi ročaji naslanjajo na žogo, njeno telo pa mora biti v dvignjenem stanju. Otroka primite za noge in ga nežno zibajte naprej in nazaj ter ob straneh.
- Dojenčka položite na trebuh in ga držite za noge. Nato otroka spustite tako, da bo lahko dobil igračo s tal.
- Dojenčka položite na trebuh z nogami obrnjenimi proti vam. Nato jih zgrabite in zakotalite najprej proti sebi, pri čemer pokrčite otrokove noge v kolenih, nato pa stran od sebe, jih potisnite in poravnajte.
- Otroka položite s hrbtom na gimnastično žogo in ga primite za podlakti. Nato jih rahlo potegnite in otroka posedite in ga držite nekaj sekund, nato pa ga spustite nazaj na hrbet. S to vadbo se lahko začne že od 9. meseca starosti.
In končno...
Pred začetkom vadbe ne pozabite narediti kratkega ogrevanja, ki bo vaše mišice in vezi pripravilo na obremenitev ter preprečilo poškodbe.
Po končani vadbi nekaj minut naredite sprostitvene vaje, ki bodo pomagale utrditi pozitivne rezultate.
In še nekaj: za večjo učinkovitost vadbe lahko odrasli namesto stola ali fotelja uporabljajo celo gimnastično žogo.
Fitball lahko uporabljate od starosti enega meseca, telesne dejavnosti takrat imajo tudi naloge psihičnega razvoja, saj otrok dobi nova čustva in se vključi v novo vrsto dejavnosti. Ampak v šolska doba Telo se sooča s povsem drugimi nalogami. Nenehno sedenje v šolski klopi, za mizo, za računalnikom, učenec porabi manj časa za igro z vrstniki in se pogosto ne more ustrezno razgibati, zato se lahko pojavijo težave s presnovo, delovanjem mišic, pravilno držo. Gimnastična žoga lahko priskoči na pomoč; z njo lahko vadite tudi med odmori med domačimi nalogami in v šolskem okolju - v telovadnici.
Pravila razreda
Pravila za pobiranje žoge veljajo predvsem za odrasle, katerih višina se zelo razlikuje. Za osnovnošolce, ki so stari od šest do deset let, je običajno primerna žoga s premerom 55 centimetrov. Če pa je otrok previsok ali nizek, se prepričajte, da sedeči položaj(na žogi) je bil kolenski kot raven (90 stopinj).
Trening mišic rok in ramen
Naslednje vaje za otroke lahko izvajate stoje, sede in leže, so precej vsestranske. Toda zaradi statične napetosti pod težo žoge, ki jo dajejo dober učinek za mišice rok, ramen in hrbta. Pomembno je, da statičnih (imenovanih tudi izometričnih) vaj ni mogoče izvajati dlje časa, še posebej, če zadržite dih, krvni tlak močno naraste, kar je nevarno.
Krepitev trebuha
Vaje za otroke se izvajajo v ležečem položaju:
- Fibball, položite roke za glavo, se usedite in zavrtite žogo prsni koš, pritisnite, noge in ga zavrtite v nasprotnem položaju, leže. Za močne otroke lahko vajo zapletete tako, da dvignete noge pod kotom 45 stopinj.
- Upognite kolena, vendar naj bodo vaša stopala na blazini, vzemite fit žogo med noge, položite dlani na zadnji del glave. Žogo morate močno stisniti in se istočasno usesti. Močne otroke, ki se jim zdi ta vaja prelahka, lahko prosite, naj noge držijo nad tlemi pod kotom 45 stopinj.
- Nogometno žogo postavite pod hrbet, dlani položite za glavo, glavo in ramena dvignite od tal v vodoravni položaj, držite nekaj sekund in se spustite navzdol.
- Ulezite se na fitball, eno roko položite za glavo, z drugo držite žogo, dvignite ramena z glavo v vodoravno raven in se obrnite v eno smer, nato v drugo.
Vaje za otroke na boku:
- Ležite na boku na gimnastični žogi, primite žogico z obema rokama, dvignite se na roke, odkotalite žogo stran od sebe in jo ponovno zavrtite proti sebi.
- Lezite na bok, držite fitball med koleni, dvignite upognjene noge. Otroci bodo nekoliko težje dvignili žogo z ravnimi nogami.
Igre in igralne vaje z žogo za otroke osnovne predšolske starosti
Igre z žogo so bile znane in ljubljene že od nekdaj. V otroških igrah žoga zaseda prvo mesto po priljubljenosti. Pritegne in pritegne otroke vseh starosti, spodbuja domišljijo in motorično domišljijo.
Igre in igralne vaje z žogo so oblika dejavnosti za otroke in hkrati šola različnih veščin. V procesu igranja z žogo otroci razvijajo sposobnost navigacije v prostoru in koordinacijo gibov. Otroci se naučijo nadzorovati svoje telo, analizirati svoje dosežke, razvijejo "občutek za žogo", ki vključuje razvoj očesa, velikih in "spretnih" mišic ( fine motorične sposobnosti), sposobnost regulacije statične in dinamične napetosti. In seveda, otrok postane bolj spreten in močnejši.
Igre z žogo so nepogrešljiv pripomoček pri priprave na šolo. Različne manipulacije z žogo zahtevajo nadzor nad dejanji roke in njenega motorična aktivnost neposredno povezana z razvojem inteligence. Posest žoge spodbuja nastanek volje in neodvisnosti - osebnostnih lastnosti, ki so potrebne za samoregulacijo katere koli vrste dejavnosti.
Danes ima žoga veliko obrazov. To je fitball, hop, masažna žoga, plastična žoga, gumijaste žoge različne velikosti itd. Žoge različnih velikosti in materialov omogočajo otroku, da se seznani z različnimi možnostmi gibanja: igra sam in v paru, trojki, meče, kotali, udarja, vodi žogo.
Raznolikost vrst omogoča uporabo žoge za ohranjanje aktivnosti. Neaktivne otroke zanimajo žoge velike velikosti, ki spodbujajo željo po kotaljenju, lovljenju, metanju in izvajanju dejanj, ki povečujejo amplitudo gibanja.
Za hiperaktivne otroke so bolj primerne medicinske žogice, ki zahtevajo natančnost in koncentracijo pri izvajanju giba. Zahvaljujoč takšnim nalogam se otrok nauči "ustaviti" svoj temperament, povezati "eksplozijo" dejanj s načrtovanim ciljem, ki ga ne postavi odrasel, ampak sam.
Mehke senzorične žoge so prijetne za otroke, primerne za vsako igro in učinkovite pri delu z agresijo – predvsem zato, ker so varne za metanje, mete, mete in druge vaje za sproščanje napetosti. Tudi sramežljivi otroci se igrajo z njimi.
Treba je izbrati žogo za svojega otroka v skladu z njegovim starostne značilnosti in priložnosti. kako mlajši otrok, manj spretnosti ima pri metanju in lovljenju. In ti gibi so glavni pri posesti žoge. Zato, da bi otroci lahko izvajali ustrezna dejanja, je treba izbrati udobno žogo. Pozornost je treba nameniti teži, prostornini in kvaliteti materiala, iz katerega je izdelana žoga. Mlajši otroci predšolska starost rad se igram z balon, touch (penasta) žoga, zanimajo jih tudi mal masažne žoge, plastične kroglice. Za otroke! za srednjo predšolsko starost lahke žoge s premerom 15-20 cm, majhne žoge s premerom 5-8 cm (za velike in namizni tenis, guma, mehka,; iz različnih materialov, ki so jih sešili starši), papirnate kroglice (iz zmečkanega papirja), velika napihljiva žoga.
Te žoge se lahko uporabljajo v igrah in igralne vaje, razvijanje koordinacije, moči, oči, oblikovanje samovoljnosti in sposobnosti koncentracije pri opravljanju nalog, pomoč pri obvladovanju različnih možnosti za izvajanje gibov.
Igre z žogo za mlajše predšolske otroke
Igraj se z mano
Za igranje potrebujete: velika žoga.
Odrasel se usede pred otroka na vse štiri in ga povabi, naj se usede na enak način. Kotalji žogo proti otroku in reče:
Ujel si smešno žogo
No, vrni, ne skrivaj.
Otrok vrže žogo nazaj. Vaja se večkrat ponovi.
Ujemi, zavrti
Potreben za igro: zastava in žoga.
Odrasel povabi otroka k igri z žogo. Prosi ga, naj stoji ob zastavici (razdalja 50 cm), pokaže mu, kako naj se usede na vse štiri, in otroku kotalja žogo. Nato ga prosi, naj vrže žogo nazaj.
Potisni in ulovi
Potreben za igro: žoga.
Odrasel stoji v paru z otrokom. Igralci sedijo na tleh drug nasproti drugega. Sedeči potisne žogo svojemu partnerju, ta jo ujame in potisne nazaj.
Žoga na progi
Potreben za igro: steza in žoga.
Odrasel pritegne otrokovo pozornost na stezo (barvna tkanina širine 35-40 cm, dolžine 0,5-1 m), ga povabi, naj žogo zakotali po stezi. Nato skupaj z otrokom kotali žogo.
Zakotalite žogo do stene
Potreben za igro Sestava: klop ali stol, žoga.
Odrasel prinese klop in pod njo skrije žogo. Nato povabi otroka, da sede na klop, se nagne k žogi in jo potisne, da se odkotali do stene.
Drsite po hribu navzdol
Potreben za igro: tobogan in žoga (ali žoga).
Odrasla oseba otroku pokaže tobogan in ga prosi, naj po njem zakotali žogo (ali žogo).
Katie, potisni
Potreben za igro: obroč ali modul mehkega kroga.
Odrasel otroku da srednje velik krog iz mehkega modula ali obroča in ga prosi, naj se kotali, mu sledi in ga potiska.
Zadeli vrata
Potreben za igro: gol in žoga.
Odrasel povabi otroka, naj se postavi pred gol, se usede na vse štiri in zakotali žogo v gol. Nato naredite-1 tek do cilja, poberite žogo in ponovite gib.
Zakotalite žogo v gol
Potreben za igro: gol in žoga.
Odrasel skupaj z otrokom izdela gol (lok, keglji, tunel, stol itd.), nato ga povabi, da z nogo potisne žogo in jo zakotali v gol.
Vrzite ga gor, ujemite ga, ne pustite, da pade
Potreben za igro: žoga.
Otrok vzame žogo. Odrasel ponudi, da vrže žogo in jo ujame.
Stopite v krog
Za igranje potrebujete: koš ali obroč in majhne žoge ali vrečke.
Otrok vzame iz košare (lahko uporabite obroč namesto košare) majhne žoge ali vrečke (po dve v desni in levi roki), stoji na razdalji 1-1,5 m od košare v krogu in vrže žogo ali vrečko v koš.
Moja smešna zvoneča žoga
Za igranje potrebujete:žoga.
Odrasel povabi otroka, naj se igra z žogo, nato pokaže, kako vrže in ujame žogo, in prosi otroka, naj to ponovi. Svoja dejanja pospremi z besedami:
Moja vesela, zvonka žoga,
Kam ste začeli galopirati?
Rdeča, rumena, modra,
Ne dohajam te.
Po besedah vrže žogo naprej, otroka prosi, naj dohiti svojo žogo, pri čemer se pretvarja, da želi prehiteti otroka in prvi vzeti žogo. Igra se spet ponovi.
Podrite žogo
Za igranje potrebujete: vrv in majhna žoga.
Obesite žogo (premera najmanj 70 cm) v višino otrokovih oči, dajte mu majhno žogo (premera 8-12 cm), stojte z otrokom na razdalji 1 m od žoge in ga povabite, da vrže njegova žoga na obešeni tarči.
Udari žogo
Potreben za igro: poskočna žoga (ali krogla).
Odrasel vzame napihljivo žogo (žogo), jo vrže otroku, ta pa mora žogo udariti z eno ali dvema rokama.
Žoga je visoka
Za igranje potrebujete: gumijasta žoga.
Otrok vzame srednje veliko žogo, odrasel predlaga, da jo vrže čim višje, jo ujame s tal in ponovno vrže.
Pazi, da žoga ne pade
Potreben za igro: žoga.
Igrajo se lahko 2-3 otroci. Odrasel vrže žogo na tla in met pospremi z besedami: "Pazi, da ti žoga ne pade." Po odboju ga mora otrok ujeti in skozi odboj vreči odraslemu, nato drugemu otroku.
Vrzi in ulovi
Potreben za igro: velika gumijasta žoga.
Otrok stoji na črti na ukaz odraslega "Spusti!" vrže žogo naprej in v daljavo na ukaz "Ujemi!" teče za njim. Otrok mora imeti čas, da ujame žogo, medtem ko ta odskoči po udarcu ob tla.
Udari komarja
Za igranje potrebujete: poljuben predmet, pritrjen na palico dolžine 1 m, in kroglice ali vrečke (2-3 kosi).
Otrok vzame več vrečk, odrasel dvigne palico, na kateri je pritrjen predmet, ki predstavlja komarja, in otroke povabi, naj se spravijo vanjo.
Opomba:"Komar" mora biti velik, velik vsaj 50-80 cm.
Dodaj v košarico
Potreben za igro: košara in vreča (majhna žoga, kamenčki itd.).
1. razred
1. vaja. I.p. – o.s., žoga v levi roki. 1–2 – roke dvignite, iztegnite in podajte žogo desna roka– vdihnite; 3–4 – spustite roke navzdol – izdihnite. Ponovite isto stvar, podajajte žogo iz desne roke v levo. Dvignite glavo in opazujte podajanje žoge. Roke naj bodo neposredno nad glavo.
vaja 2 . IP: noge narazen, žoga v levi roki. 1 – nagib v desno, roke za glavo, podaja žoge v desno roko; 2 - vzravnajte se, roke navzdol; 3–4 - enako v drugo smer, podajanje žoge v levo roko. Pri podajanju žoge se komolci premikajo vstran in nazaj. Telesna teža je vedno na dveh nogah. Nagib je treba izvesti v eni ravnini. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov.
3. vaja I.p.: noge skupaj, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – globok počep, kolena skupaj, roke navzdol, podaja žoge v levo roko (pri prstih) – izdih; 2 - vstanite, roke na straneh - vdih; 3–4 – enako, podaja žoge v desno roko. Prepričajte se, da otroci, ko vstanejo, zravnajo ramena in dvignejo roke naravnost ob strani.
vaja 4 . IP: noge narazen, žoga v rokah spodaj. 1–2 – zavijte v desno, vrzite žogo navzgor; 3 – ujeti žogo z obema rokama; 4 – i.p.; 5–8 – enako v drugo smer. Žogo vrzite z obema rokama nizko in strogo navpično, ne da bi dvignili noge od tal. Dihanje je prostovoljno.
vaja 5 . I.p.: kleče, žoga na tleh med dlanmi. 1 – vzemite žogo z desno roko; 2–4 – naredite z njim velik krog naprej in navzgor (v bočni ravnini); 5 – postavite žogo na mesto; 6 – enako z levo roko. Pazite na gibanje žoge, ne dvigujte kolen s tal. Začetek giba je vdih, konec pa izdih.
vaja 6. I.p.: noge narazen, roke na pasu, žoga na tleh med nogami. 1 – skok leva noga naprej, desna noga nazaj (v vrsti); 2 – skok noge narazen; 3 – skok desna noga naprej, leva noga nazaj; 4 – skok noge narazen. Skoke izvajajte mehko, na prstih, iztegnjeni »v liniji«. Poskrbite, da bo žoga ves čas med vašimi stopali. Po skoku začnite hoditi. Dihanje je prostovoljno.
2. razred
1. vaja. I.p.: noge narazen, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – roke naprej, podaja žoge v levo roko – izdih; 2 – roke vstran in sunkovito nazaj – vdih; 3–4 – enako, podaja žoge v desno roko. Vajo izvajajte s povprečnim tempom, z ravnimi rokami, ne da bi jih spustili pod raven ramen.
vaja 2 . IP: noge narazen, žoga na vrhu. 1 – naklon naprej, žoga na tleh med nogami – izdih; 2 - vzravnajte se, roke navzgor - vdih; 3 – nagnite se naprej, vzemite žogo – izdihnite; 4 – vzravnajte se, žoga navzgor – vdihnite. Ne upogibajte kolen, ne mečite žoge na tla. Držo lahko postopoma spreminjate in zmanjšate razdaljo med stopali.
3. vaja . I.p.: kleče, noge rahlo narazen, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – obrnite telo v desno, upognite se nazaj, položite žogo na tla med stopali; 2 – i.p.; 3 – obrnite se v levo, dvignite žogo z levo roko; 4 – i.p. Izvedite gibe, ki se upogibajo, pri čemer držite kolena od tal. Dihanje je prostovoljno.
vaja 4 . I.p.: noge skupaj, desna roka na pasu, leva roka spredaj, žoga v dlani. 1 – počep na desni, levo naprej, ne upogibajte kolena; 2 – vstanite, vrnite se v stoječi položaj. Dihanje je prostovoljno.
vaja 5. I.p.: noge narazen, žoga v desni roki. 1 – zamahnite z desno nogo naprej in navzgor, udarite žogo ob tla pod stopalom; spustite nogo, jo ujemite z obema rokama na drugi strani; 2 – prenesite žogo v levo roko, zamahnite z levo nogo, udarite žogo ob tla pod nogo. Žogo vrzite pod rahlim kotom navznoter, tako da se odbije od tal (tal), ne da bi se dotaknila vaših stopal. Med nihanjem noge naprej se ne nagibajte naprej. Dihanje je prostovoljno.
vaja 6 . I.p.: žoga je v rokah spodaj. 1 – vrzite žogo navzgor; 2 – ploskati za hrbtom, ujeti žogo z obema rokama. Žogo vrzite strogo navpično, ne premikajte se z mesta. Število ploskanj lahko povečate s ploskanjem spredaj in zadaj. Dihanje je prostovoljno.
vaja 7. I.p. – o.s., žoga je na tleh na desni. Skoki levo in desno čez žogo, skoki levo in desno z vmesnimi poskoki na mestu in nato dva, tri ali več skokov čez žogo, izvedeni v hitrem tempu. Dihanje je prostovoljno. Po skoku začnite hoditi.
3. razred
1. vaja . I.p. – o.s., žoga v levi roki. 1–2 – roke navzgor ob straneh, iztegniti in podati žogo v desno roko – vdih; 3–4 – roke navzdol, podati žogo za hrbet v levo roko – izdih. Ko imate dvignjene roke, poglejte žogo.
Zapletena različica: 1–2 – dvig na prste.
vaja 2 . I.p.: noge narazen, roke ob straneh, žoga v desni roki. 1 – upogib proti levi nogi, roke navzdol, podajanje žoge v levo roko pod nogo – izdih; 2 - vzravnajte se, roke na straneh - vdih; 3–4 - enako na drugo nogo, podajanje žoge na desno roko. Izvedite upogibne gibe, ne da bi upogibali kolena. Vajo lahko dopolnite s sunkovitim potegom rok nazaj (medtem ko razširite roke vstran).
3. vaja IP: noge narazen, žoga v levi roki ( riž. 3). 1–2 – zavoj v desno, udarec z žogo ob tla; 3 – ujeti žogo z obema rokama; 4 – žoga v desni roki; 5–8 – enako v drugo smer. Vrzite žogo strogo navpično. Ne premikajte stopal, ne dvigujte pet s tal.
vaja 4 . IP: noge narazen, žoga v rokah. 1 – vrzite žogo navzgor; 2 – sedeti, ujeti žogo z obema rokama; 3 – v počepu vrzite žogo navzgor; 4 – vstanite in ujemite žogo. Višina meta ni večja od 1–1,5 m. Pri izvajanju vaje se ne premikajte z mesta.
Kompleksna možnost: po metanju se morate usesti in vstati, nato ujeti žogo. Dihanje je prostovoljno.
vaja 5 . IP: žoga v desni roki. 1 – pokrčite desno nogo naprej, žogo pod kolenom; 2 – držite žogo pod kolenom, jo odmaknite pokrčena noga nazaj in se upognite; 3 – desna noga naprej in vzemite žogo z levo roko; 4 – noga navzdol. Enako z levo nogo. Ko premikate noge nazaj, lahko za ohranjanje ravnotežja raztegnete roke vstran ali rahlo nazaj in poskušate držati trup naravnost. Najprej naredite to vajo brez žoge. Dihanje je prostovoljno.
vaja 6. I.p.: ležanje na hrbtu, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – upognite noge naprej in položite žogo na golen blizu stopal – izdihnite; 2 – poravnajte noge in jih previdno spustite na tla, roke ob straneh – vdihnite; 3 – pokrčite noge naprej in vzemite žogo z levo roko – izdihnite; 4 – poravnajte noge, roke vstran, žogo v levi roki – vdihnite. Ko upogibate noge, nagnite glavo naprej in nadzorujte položaj žoge z očmi. Premiki stopal morajo biti gladki, da žoga ne pade.
vaja 7 . I.p. – o.s., žoga je na tleh spredaj. 1 – skok naprej z razmaknjenimi nogami, žoga med stopali; 2 – skok naprej z nogami skupaj, žoga zadaj; 3–4 – dva skoka na mestu, obrat. Skoki z obrati se izmenjujejo v levo in desna stran. Skočite nežno, na prste. Dihanje je prostovoljno.
Možnost: 3–4 – skok nazaj z nogami narazen in skupaj (nazaj).
vaja 8 . Hoja na mestu, udarjanje žoge ob tla izmenično z levo in desno roko ter lovljenje z obema rokama. Vsak met izvedite pod določenim štetjem, na primer štetje 1 ali 3.
Zapletena različica: dokončajte nalogo naprej. Dihanje je prostovoljno.
4. razred
1. vaja . I.p .: noge narazen širše, roke ob straneh, žoga v desni roki ( riž. 1). 1–2 – premaknite težišče na levo nogo, žogo pod kolenom prenesite na levo roko; 3–4 – i.p.; 5–8 – enako v drugo smer. Vajo izvajajte gladko, počasi, raztegnite se, medtem ko razširite roke vstran in obrnete dlani navzgor. Dihanje je prostovoljno.
vaja 2 . I.p.: žoga v levi roki ( riž. 2). 1–2 – roke navzgor ob straneh, iztegniti in podati žogo v desno roko – vdih; 3–4 – roke navzdol, podati žogo za hrbet v levo roko – izdih. Ko imate dvignjene roke, poglejte žogo.
Zapletena različica: 1–2 – dvig na prste.
3. vaja . IP: noge narazen, žoga v levi roki. 1–2 – zavoj v desno, udarec z žogo ob tla; 3 – ujemite žogo z obema rokama ( riž. 3); 4 – IP, žoga v desni roki; 5–8 – enako v drugo smer. Vrzite žogo strogo navpično. Ne premikajte stopal, ne dvigujte pet s tal.
vaja 4 . IP: noge narazen, žoga v rokah spodaj. Vrzite žogo navzgor, hitro počepnite in z eno roko udarite ob tla ( riž. 4), vstati, ujeti žogo z obema rokama. Pri izvajanju vaje se ne premikajte z mesta. Počepnite na polno stopalo, trup naj bo čim bolj vzravnan, z očmi opazujte let žoge. Ploskajte izmenično z desno in levo roko.
Zapletena različica: metanje in lovljenje žoge z eno roko. Dihanje je prostovoljno.
vaja 5 . I.p.: noge narazen, roke navzgor, žoga v levi roki ( riž. 5). 1 – nagnite telo v desno, izpustite žogo in jo ujemite z desno roko; 2 – vzravnaj se; 3–4 – enako v drugo smer. Nagib naredite močnejši, tako da so roke skoraj vodoravne in da žoga pade točno na dlan spodnja roka. Poskusite, da ne zbližate rok. Glava mora biti ves čas dvignjena in gledati v žogo. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov.
vaja 6 . I.p.: sedi, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – visok zamah desne (leve) noge navzgor, roke naprej in podaja žoge pod stopalom v levo roko – izdih; 2 - spustite nogo, roke na straneh; 3 – pokrčimo roke za glavo in podamo žogo v desno roko – vdih; 4 - roke na straneh. Zamahe izvajajte izmenično z desno in levo roko. Noga je ravna, prst je potegnjen nazaj. Ko razširite roke, morate poravnati hrbet. Vajo izvajajte energično v hitrem tempu. Po več ponovitvah je treba spremeniti smer gibanja žoge.
vaja 7 . I.p.: roke na pasu, žoga ob strani na tleh. Bočni skoki čez žogo z desne noge na levo in nazaj z dvojnimi udarci. Ti skoki spominjajo na gibanje v ruskih in ukrajinskih plesih: na štetje "ena" se izvede skok z ene noge na drugo, na štetje "dve" pa se izvede dvojni udarec. Skok izvedite mehko, poudarite le korake. Dihanje je prostovoljno.
vaja 8 . Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo roko in lovljenje z desno in obratno. Žogo morate vreči pred seboj pod rahlim kotom, tako da se odbije natančno v drugo roko. Ko vajo osvojimo, jo lahko izvajamo s štetjem, meti pod določeno nogo in v danem tempu. Dihanje je prostovoljno.
