Kaj pomeni funkcionalni trening? Nabor funkcionalnih vaj, kaj so v fitnesu in primer programa treninga

Vsak čas ima svoje standarde lepote. V tistih letih, ko je Schwarzenegger blestel na tekmovanjih Mr. Olympia, so bili programi treninga in prehrane športnikov usmerjeni v napenjanje mišic. Kemija se je aktivno uporabljala za izgradnjo mišic.

Napihnjeno telo ni sinonim za zdravje in funkcionalnost.

Z estetskega vidika je privlačnost hipertrofiranih mišic zelo sporna. Za dobro počutje in vitka postava Okrepiti je treba ne le biceps oz najširši hrbet, temveč tudi majhne stabilizacijske mišice.

Prednosti in opis vaj

Izolirano in funkcionalni trening so si nasprotne po nalogah in končnih rezultatih. V prvi možnosti se delo izvaja na ločeni mišični skupini ali mišici.

Primer izolacijskega treninga:

• podaljšek rok z mreno izza glave;
• dvig uteži na straneh;
• dviganje dumbbellov pred seboj;
• razširitev in upogib nog v simulatorju;
• blok potiska.

Ni jih treba izvajati: te vaje delujejo naprej posamezne mišice, medtem ko vam funkcionalna kondicija omogoča, da se osredotočite na doseganje svojih ciljev, ne da bi izgubljali čas in trud z neučinkovitimi izolacijskimi vajami.

Osnovni gibi zajemajo skoraj vse mišične skupine.

Lezite na tla, naslonite se na prste na nogah in komolce, glavo poravnajte s hrbtenico, zasukajte medenico. Izogibajte se ledvenemu upogibu.

Vaja vključuje trebušne mišice, hrbet, zadnjico in stabilizatorje. Poveča vzdržljivost.

Stopala postavite v širino ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Hrbet je raven, ne zaokrožite ga. Začnite sedeti in nazaj, kot da bi se poskušali usesti na stol, ki je daleč stran.

Ni potrebe po počepih, dovolj je, da stegna tvorijo pravi kot s golenicami. Premor za sekundo. Ko vstanete, vključite zadnjico. Vključeni so zadnjica, noge, stabilizatorji hrbtenice in trebušne mišice.

Zgrabite palico z rokami. Ravne, vzvratne, široke oz ozek prijem povezuje različne skupine mišice, jih izmenjujte od pristopa do pristopa. Stisnite lopatice skupaj in se potisnite navzgor.

Dosezite palico do sredine vratu, zadržite sekundo, počasi spustite v začetni položaj.

Vaja razgiba vaš hrbet, bicepse in trebušne mišice.

Pomembno! Za CrossFit je značilno krožni trening. Temeljijo na majhnem številu večsklepnih gibov.

Cilj funkcionalnega fitnesa ali crossfita, – ne samo, da delate celotno telo v kompleksu, ampak tudi, da to storite čim bolj naravno, z uporabo naravnih človeških gibov.

Osnovne vaje in oprema

Sistem treninga temelji na fizioloških gibih telesa.

Njen cilj:

• povečanje splošnega tona;
• hujšanje;
• razvoj prožnosti;
• izboljšanje elastičnosti in koordinacije vezi;
• krepitev mišičnega steznika;
• stimulacija limfne drenaže;
• izboljšanje kazalcev moči in vzdržljivosti.

Ti dosežki so bolj zdravi in ​​pomembnejši za vsakodnevna opravila kot imeti ogromne mišice. Vaje ne zahtevajo zahtevnih vadbenih naprav, program je prilagojen za izvajanje doma ali v parku.

Z lastno težo

Začni z domačo nalogo. Sklece, počepi, izpadni koraki in planki so na voljo vsem.

Nekaj ​​pravil:

• Pri izvajanju počepov nadzorujte položaj kolenskih sklepov; Smer gibanja medenice je nazaj, kot bi se želeli usesti na oddaljen stol. Hrbet je raven, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite.
• Za izvedbo deske je zelo pomemben pravilen položaj telesa. Naj se spodnji del hrbta ne upogne, medenico zasukajte proti rebrom.
• Pri vlekah se vam ni treba vleči z rokami. Gibanje se začne v lopaticah.
• Začetni položaj pri sklecah enako kot pri deskah. Ne dovolite, da se vaš spodnji del hrbta povesi.

Da se ne poškodujete, vzemite nekaj lekcij od trenerja, ga prosite, naj nastavi tehniko in posnemite video. Spremljajte se v ogledalu ali se posnemite in primerjajte z referenčnim videoposnetkom.

Z utežmi

Ko obvladate začetni tečaj, zapletite nalogo. Pri vadbi v telovadnici uporabljajte uteži, uteži ali uteži. Doma lahko namesto uteži uporabite steklenice za vodo.

Z gimnastičnimi napravami

Bolj kot so dejavnosti raznolike, boljši je učinek. Obvladajte vzporedno in vodoravno palico. Veliko zunanjih športnih igrišč je opremljenih s to opremo. Če raje vadite v zaprtih prostorih, vam bo ustrezala najpreprostejša telovadnica brez dragih vadbenih naprav, v stanovanju pa lahko opremite vodoravno palico ali TRX zanke.

Dober dodatek k standardne vaje bodo postale gumijaste zanke ali navadne gimnastična godba: z njihovo pomočjo lahko načrpate celotno telo.

Kardio obremenitve

To je najpomembnejši del programa usposabljanja, ki je namenjen krepitvi srčno-žilni sistemi s in poveča vzdržljivost.

• Hoja. Postopoma povečujte intenzivnost, vključno z intervalnim treningom, med katerim se eno minuto gibajte z največjim tempom in dve minuti hodite z običajno hitrostjo.
• Skakalna vrv. Postopoma pospešujte tempo. Vajo otežite s skakanjem na eni nogi.
• Nordijska hoja. Deluje na vse mišice.
• Monotono tekanje. Nepogrešljiv za vzdržljivost in izgorevanje maščob.
• Kolesarjenje ali vadba na sobnem kolesu. Vključenih je veliko mišičnih skupin.
• Sezonske dejavnosti. Poleti plavajte, pozimi pa smučajte.

Pomanjkanje časa je samo izgovor. Vključite družino v šport, združite fitnes in komunikacijo z ljubljenimi.

Usposabljanje za hujšanje

Za hujšanje lahko uporabite sklop funkcionalnih vaj. Vsaka vadba zahteva energijo. Z enako težo, a različno mišično maso, bosta imela dva človeka različno presnovo.

Mišice tudi v mirovanju potrebujejo več energije kot maščobna plast. Z ukvarjanjem s športom prisilite svoje telo v kurjenje odvečne maščobe. Uravnotežena prehrana z 10-15% osnovnih telesnih izdatkov bo pripomogla k hitrejšemu izgorevanju maščob.

Za hujšanje:

• določite svojo trenutno težo in višino;
• Izračunajte svoj indeks telesne mase tako, da svojo težo v kilogramih delite s kvadratom svoje višine v cm.

Pred pripravo diete določite svojo osnovno porabo kalorij po formuli:

Če ste pisarniški delavec in se nameravate učiti eno uro vsak drugi dan, osnovne stroške pomnožite s faktorjem 1,35, odštejte 10–15 %. Dobljena številka bo vaša dnevna vsebnost kalorij. Z vadbo 3-4 krat na teden in ustvarjanjem kaloričnega deficita boste zagotovo shujšali. Če se teža ne spremeni ali celo poveča, se je v izračunih prikradla napaka.

Ustvarite program, ki temelji na krožnem principu, z uporabo vaj, kot so:

• vleke z različnimi vrstami oprijema;
• sklece od tal in klopi;
• počepi;
• direktni in vzvratni izpadni koraki;
• vse vrste desk.

Sovražnik napredka je monotonija.

Z vsako sejo otežite nalogo tako, da skrajšate počitek med serijami in dodate ponovitve. Spremljajte svoje kazalnike moči in vzdržljivosti in sčasoma na okončine dodajte uteži za pas in vreče s peskom.

Značilnosti programa funkcionalnega treninga za ženske in dekleta

Začnite predavanja z lastna teža, pri čemer bodite pozorni na pravilno izvedbo vsakega giba. Pripravite svoje telo. Ogrejte sklepe z rotacijami: tako boste zmanjšali tveganje za poškodbe. Na koncu pouka potrebujete ohlajanje in kardio.

• make up načrt usposabljanja na podlagi lastnih zmožnosti;
• prinesi ga pravilna tehnika do avtomatizma;
• uteži uporabljajte šele, ko ste se naučili čutiti gibanje;
• ne zlorabljajte vadbenih naprav: namenjeni so izoliranemu treningu;
• uporabite fitballs in bosu - s pomočjo te opreme lahko zapletete standardne vaje;
• obvladajte TRX zanke: z njihovo pomočjo lahko obremenite celotno telo v eni seji.

Ne lovite hitrosti dokončanja zapletenih ali hitrih rezultatov. Svoje telo morate naučiti, da deluje pravilno.

Kontraindikacije

Funkcionalnosti so čim bolj naravne in fiziološke, ne zahtevajo gore mišic, super moči in nadčloveške vzdržljivosti, zato so prikazane čisto vsem ljudem, ne glede na spol, starost in začetno telesno pripravljenost.

Odsotnost kontraindikacij vam omogoča, da začnete trenirati kadar koli. Med poukom poslušajte sebe in uporabite obremenitev v skladu s svojo začetno pripravljenostjo. Če imate kronične bolezni (hipertenzija, sladkorna bolezen, odpoved ledvic itd.), se posvetujte z zdravnikom.

Prisotnost kile in izboklin hrbtenice ni kontraindikacija za funkcionalne obremenitve.

Izogibajte se skokom in drugim udarnim obremenitvam hrbtenice in sklepov.

Ni več izgovorov za lenobo. Funkcionalni fitnes ne zahteva materialnih stroškov, je na voljo v obliki domačih vadb, omogoča celovito reševanje težav za izboljšanje počutja in je učinkovit pri hujšanju.

Po študiji iz leta 2009 je funkcionalna vadba pri športnikih za 59 % prekašala klasično vadbo moči. Koordinacija gibov je razvita za 196% bolj kot pri tistih, ki se ukvarjajo s klasično vadbo moči. Poleg tega je funkcionalni trening najmanj travmatična in sklepom prijazna oblika fitnesa.

ZVEZDNIČKE ZGODBE O HUJŠANJU!

Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>

Njegova posebnost je, da je trening sestavljen iz gibov, ki jih je treba izvajati vsak dan. Vaje vključujejo celoten mišični okvir telesa, dvigujejo splošni tonus, izboljšujejo ravnotežje in koordinacijo.

Prikaži vse

Kaj je funkcionalni trening?

Na začetku so športniki funkcionalno vadbo uporabljali za izboljšanje poklicnih sposobnosti. Umetnostni drsalci so razvili občutek za ravnotežje, metalci so delali naprej eksplozivna sila, ostanki so trenirali vzdržljivost, sprinterji pa štartni odriv.

Zdaj je ta vrsta usposabljanja zelo razširjena in jo izvajajo mnogi profesionalni športniki in amaterji.

Posebnosti

Funkcionalni trening se razlikuje od drugih vrst telesna aktivnost temeljna načela:

1. 1. Vse vaje temeljijo na dejanjih, ki jih oseba redno izvaja.
2. 2. Delo se izvaja z visokim tempom, vendar za kratek čas (ne več kot 60 minut).
3. 3. Vadba je sestavljena iz večsklepnih gibov, ki vključujejo razne skupine mišice.
4. 4. Delo je namenjeno izpopolnjevanju tehnike izvajanja vaj in ne črpanju mišic.

Posebnost funkcionalnega treninga je kompleksen učinek treninga - med treningom se delo izvaja na naslednjih področjih:

• vadba vseh mišičnih skupin, vklj. globoko;
• povečanje vzdržljivosti telesa;
• izboljšanje koordinacije in spretnosti gibov;
• razvoj prožnosti;
• izboljšan občutek za ravnotežje.

Med poukom se gibi izvajajo v različnih položajih (stoje, sede, leže), kar vam omogoča uporabo vseh mišic, vključno z mišicami stabilizatorji.



Prednosti

Glavna prednost te vrste fitnesa so naslednji učinki na telo:

• blagodejno vpliva na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema;
• razvija mišično-skeletni sistem in pomaga pri zdravljenju številnih njegovih bolezni (na primer ukrivljenost hrbtenice);
• izboljša splošno telesno pripravljenost: ohranja mišice v tonu, razvija vzdržljivost, povečuje moč;
• olajša obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti (plezanje po stopnicah, skakanje po lužah, guganje otroka in drugo);
• spodbuja hujšanje, izgorevanje maščob in izboljšano postavo.

Ta vrsta usposabljanja je primerna za absolutno vsakogar, glavna stvar je izbrati pravi program usposabljanja.

Druga prednost funkcionalnega treninga je njegova dostopnost: tečaji potekajo v skoraj vseh fitnes klubih in studiih. Vadite lahko doma brez dodatne opreme ali z minimalno količino opreme. Obstajajo programi za vadbo na prostem z uporabo vodoravnih in vzporednih palic.

Poleg tega trening ne vzame veliko časa, zato je primeren tudi za zelo zaposlene ljudi. Lekcija traja od 20 do 60 minut, vendar v tem času lahko dobite polno obremenitev in vadite vse glavne mišične skupine.



Slabosti in kontraindikacije

Ena od pomanjkljivosti je visoka intenzivnost treninga. Visok tempo dela je eden od temeljev funkcionalnega treninga, vendar je zato pouk za ljudi brez njega težak fizično usposabljanje.

Vadba ima številne kontraindikacije. Vaje se je treba lotiti zelo previdno, če imate bolezni:

• kardiovaskularni sistem;
• dihalni sistem;
• prebavni sistem;
• mišično-skeletni sistem

V primeru poslabšanja kroničnih bolezni, prisotnosti vnetnih procesov in različnih poškodb vadba ni priporočljiva. V teh primerih lahko trening poslabša stanje in škoduje telesu. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom.

Vrste funkcionalnega treninga

To usposabljanje je postalo priljubljeno predvsem zaradi svoje prilagodljivosti. V sodobni fitnes industriji se razlikujejo naslednja področja:

Pogled	Opis
Osnova	Gre za vaje z lastno težo brez uporabe dodatne opreme. Najboljša možnost za začetnike, ljudi brez telesne pripravljenosti ali športnike po dolgem premoru, da se vrnejo v formo.
TRX (vaje za odpornost celotnega telesa)	Razredi z lastno težo in uporabo posebnih trx zank. Sestavljeni so iz dveh medsebojno povezanih in pritrjenih na določeni višini
Jedro	Vadba z lastno težo na posebni nestabilni platformi. Veljajo za hitrostno-močno zvrst fitnesa in združujejo kardio in vaje za moč za vse mišične skupine.
Bosu	Vaje z lastno težo na hemisferični platformi. Stopnjo obremenitve lahko prilagodite s spreminjanjem njegove elastičnosti. Pri treningu se lahko uporabljata obe strani opreme
CrossFit	Tukaj so izpolnjeni osnovne vaje s prostimi utežmi (dumbbells, kettlebells, mrene). Ta vrsta fitnesa ni priporočljiva za začetnike. Najprej morate izpopolniti tehniko izvajanja vaje.
Vadba	Izvajanje vaj zunaj. V tem primeru jih je mogoče uporabiti oprema za ulično vadbo kot so vodoravne palice, vzporedne palice, lestve in drugo



Bosu trening

Vse vrste funkcionalne vadbe so enako primerne tako za moške kot za ženske.

Osnovne vaje in tehnike njihovega izvajanja

Seznam osnovnih vaj je majhen, vendar ima veliko sprememb. Vsak od gibov se lahko izvaja s posebno opremo (trx zanke, core platforma ali drugo).

Obstajajo tudi druge visoko specializirane vaje, vendar so to najpogosteje variacije ali kombinacije osnovnih gibov.

Počepi




To je osnovna vaja za moč na številnih področjih fitnesa, vključno s funkcionalnim treningom. Tukaj delujejo mišice nog, zadnjice in trebušne mišice. Pravila izvedbe:

1. 1. Ustvarite rahel lok v spodnjem delu hrbta.
2. 2. Spustite medenico, ne da bi dvignili peto;
3. 3. Poskrbite, da vaša kolena ne segajo čez projekcijo prstov na nogah.
4. 4. Spustite se ne nižje, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.

Možne različice: na eni nogi, z utežmi (štangla, kettlebell, dumbbell, elastični trak), z ozko oz. široka nastavitev noge, s dodatno opremo.

Sklece




Še ena večsklepna vaja za moč. V klasični različici se izvaja s tal, začetni položaj je ležeč, roke so v širini ramen, roke se nahajajo strogo pod rameni. Možne možnosti: sklece iz opreme (zanke, ploščadi), s kolen, stoje iz vzporedne palice, na eni roki, na pesteh, s ploskanjem in drugo. Tehnika:

1. 1. Roke položite naravnost na tla. V vsakem položaju vaje držite telo naravnost, ne da bi upogibali spodnji del hrbta.
2. 2. Trebušne mišice in zadnjico naj bodo napeti.
3. 3. Spustite se navzdol, nato dvignite telo v začetni položaj.

Sklece obremenijo bicepse, tricepse, deltoide in prsne mišice, so vključene mišice jedra in nog. S spreminjanjem položaja rok, bližje ali dlje od telesa, se lahko premikate ciljna obremenitev iz ene mišice v drugo.

Plank

To je vaja za moč, namenjena obremenitvi trebušnih mišic, hrbta in rok, manj pa so vključene noge in zadnjica. Začetni položaj je ležanje na rokah ali komolcih, ki jih je treba držati nekaj časa.




Pravila za izvedbo deske:

1. 1. Roke držite strogo pod rameni.
2. 2. Rahlo zategnite medenico in odstranite lok v spodnjem delu hrbta.
3. 3. držite telo v največji napetosti skozi celotno vadbo.
4. 4. Dihajte enakomerno in umirjeno.

Plank lahko izvajate z rokami ali nogami, oprtimi na opremo, izmenično spreminjate položaj od ležanja na komolcih do izmenično dvigovanja rok in/ali nog. Obstaja možnost izvajanja vaje obratna deska s trebuhom navzgor.

Burpee




Burpee ali burpee, - osnovno aerobna vadba, ki združuje sklece, planke in poskoke. Začetni položaj - stoje, nato skozi počep, prehod v ležeči položaj, klasični skleci, vlečenje nog in skakanje. Vklopljeno različnih stopnjah Pri izvajanju burpeejev delo vključuje mišice ramen, triceps, biceps, prsne mišice, trebušne mišice, hrbet, zadnjico, stegenske mišice, kvadriceps, telečje mišice. Pravila delovanja:

1. 1. Telo držite vzravnano, ne da bi se upogibali v spodnjem delu hrbta.
2. 2. Stopala držite skupaj ali v širini ramen.

Burpee zahteva predhodno pripravo.

Kotiček




To je osnovna vaja za moč z glavno obremenitvijo trebušnih in stegenskih mišic. Izvaja se lahko bodisi sede na tleh ali platformi bodisi na vzporedni palici ali vodoravni palici. V prvem primeru se telo in noge istočasno potegnejo drug proti drugemu, v drugem pa se noge dvignejo proti telesu. Vogal lahko izvedete statično, tako da nekaj časa držite telo v glavnem položaju. Poenostavljena različica te vaje je trebušnjak, z rokami za glavo in stopali na tleh ali proti rokam v upognjenem položaju.

Tehnika izvedbe se zelo razlikuje glede na variacijo vaje. Glavna pravila:

1. 1. Izdihnite z naporom.
2. 2. Hrbet naj bo raven, zaokroževanje je sprejemljivo.
3. 3. Vzdržujte napetost v mišicah tudi na najnižji točki spusta.
4. 4. Sprostite vrat, glavo držite v naravnem položaju.

Pomembno je, da vajo izvajate z močjo, brez sunkov ali nenadnih gibov, da občutite delo ciljnih mišičnih skupin.

Martin




Vaja je namenjena razvoju občutka za ravnotežje. Klasično lastovko izvajamo stoje. Tehnika:

• Kolena obeh nog naj bodo vzravnana;
• nagnite trup naprej, dokler ni vzporeden s tlemi;
• imejte glavo, hrbet in noge v isti višini

Najprej lahko izvedete pogolt s podporo.

Obstajajo različne različice izvajanja vaje: kleče ali leže (v tem primeru se vaja običajno imenuje "čoln"); spremenite položaj telesa in dodajte upogib v spodnjem delu hrbta; upognite in poravnajte podporno nogo; izvajajte vaje, medtem ko stojite na posebni ploščadi ali polobli.

Izpadi

To je vaja z utežmi, namenjena obremenitvi mišic nog in zadnjice. Začetni položaj je stoječ, noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, nato se naredi korak, telo se spusti pravokotno na tla. Izpadi se izvajajo z utežmi, palicami ali dodatno opremo. Tudi začetnikom svetujemo uporabo majhnih dodatnih uteži.




Osnovna pravila za izvajanje izpadnih korakov:

1. 1. Sprednje koleno držite pod kotom 90 stopinj.
2. 2. Zravnajte ramena.
3. 3. Poglejte naprej.
4. 4. Hrbet imejte naravnost, brez upogibanja, možno je rahlo upogibanje naprej.
5. 5. Ne dotikajte se tal s spodnjim kolenom.

Obstajajo možnosti izvajanja izpadnih korakov na ploščadi (hemisferi) ali z nje, premikanje nog vstran ali diagonalno, fiksiranje ene noge v zanki in izvajanje v skoku.

Mrtvi dvig

Vaja uporablja mišice hrbta, nog, rok in trebušne mišice, torej vse večje mišične skupine.

Osnovna pravila izvedbe:

1. 1. Hrbet imejte naravnost z naravnim lokom.
2. 3. Poglejte naprej.
3. 3. Tudi na vrhu giba ne iztegnite popolnoma kolen.
4. 4. Ne premikajte kolen preko projekcije nogavic.
5. 5. Izdihnite, ko se dvignete.

Obstaja veliko različic mrtvega dviga. S spreminjanjem širine nog, oprijema in stopnje naklona lahko glavno obremenitev prenesete z ene mišice na drugo in delate na problematičnih področjih.

Razni skoki, tek, veslanje so tudi osnovne vaje. Uporabljajo se med treningom v različnih variacijah, z ali brez uteži. So dodatna kardio obremenitev med procesom treninga.

Pravila za sestavljanje in izvajanje funkcionalnega usposabljanja

Ko začnete s funkcionalno vadbo, se morate najprej seznaniti s splošnimi pravili proces usposabljanja, pripravite učni načrt in kupite potrebno opremo.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko samostojno pripravite popoln program.

Načela procesa usposabljanja

Ko se ukvarjate s katero koli vrsto fitnesa, je pomembno opazovati splošna pravila usposabljanje. Glavna načela:

1. 1. Ogrejte se. Funkcionalni trening vključuje dve fazi ogrevanja. Prvič: ogrevanje mišic. Zanj se bodo izvajali poskoki, teki na mestu, skakalnice ali drugi. Druga stopnja: gnetenje mišic, sklepov in vezi. Če želite to narediti, izvedite ogrevanje sklepov, ali osnovne vaje v lahkem tempu brez dodatne teže.
2. 2. Postopno povečevanje obremenitve. Vadbo morate začeti v mirnem tempu. Pri uporabi uteži začnite z lažjimi utežmi in postopoma povečujte tempo in obremenitev. V odsotnosti fizičnega treninga prva 2-3 tedna vadite v poenostavljenem načinu.
3. 3. Skladnost s tehniko izvajanja vaj.
4. 4. Spremljanje pulza in splošnega počutja. Pomembno je, da vaš srčni utrip ostane v optimalnem delovnem območju. Izračuna se po formuli: (220 - starost) * 0,7. Poleg tega so slabo počutje, pretirana utrujenost in hude bolečine dober razlog za prekinitev treninga ali upočasnitev tempa dela.
5. 5. Redno usposabljanje. Da bi dosegli dober rezultat, bi morali vaditi vsaj 2-3 krat na teden, vendar ne pozabite dati telesu časa, da si opomore.

Dodatno pravilo pri funkcionalnem treningu je izmenično obremenitev. Vaje za krepitev nadomeščajo aerobne vaje in vaje za ravnotežje, obremenitev moči dopolnjeno s kardio vadbo.

Pravila za sestavljanje vadb



Primer krožnega treninga

Pri pripravi programa usposabljanja je pomembno poznati naslednja pravila:

1. 1. Vodite se glede na športnikovo stopnjo usposobljenosti. Od vseh vrst funkcionalnega treninga je na začetni stopnji priporočljivo, da se ukvarjate z osnovnim treningom, ki vključuje delo z lastno težo, pri nekaterih vajah lahko uporabite uteži. V prvih fazah njihova teža ne sme presegati 2-3 kg za dekleta, 5-6 kg za moške.
2. 2. Izberite optimalno vrsto treninga. Fitnes centri in telovadnice omogočajo skupinsko funkcionalno vadbo s posebnimi napravami. Krožne treninge je priporočljivo izvajati doma. Vključujejo izvajanje vaj v krogu brez ustavljanja med njimi. Po končanem celotnem krogu vaj se vzame 1-2 minutni odmor. Na vadbo se izvede 4-6 krogov, od katerih vsak vključuje od 5 do 8 vaj.
3. 3. Redno spreminjajte program treninga. Mišice imajo sposobnost prilagajanja obremenitvam, zato je priporočljivo spreminjati program vsak mesec. Če teden treninga sestavljajo 3 seje, naj bo vsaka nekoliko drugačna od drugih. Prav tako ni priporočljivo dnevno spreminjanje vaj.

Primer tedna treninga

Teden usposabljanja je običajno sestavljen iz 3 sej in se zaključi v enem mesecu. Z dodajanjem ali spreminjanjem vaj ga lahko uporabljate dlje.

Višji kot je tempo dela, večji je učinek vadbe na izgorevanje maščob.

Primer teden treninga(pred vsako vadbo se 10 minut ogrevajte, nato pa 10 minut ohladite in raztezajte):

Dan v tednu	Usposabljanje
ponedeljek	Krožni trening - štirje krogi po šest vaj, počitek - minuta med krogi. Usposabljanje: 1. Squats - 20-krat. 2. Sklece - 10-krat. 3. Elbow plank - 1 minuta. 4. Burpees - 5-krat. 5. Kot (zvijanje) - 20-krat. 6. Lunges - 15-krat na vsaki nogi
sreda	1. Lunges - 10-krat na vsaki nogi. 2. Burpees - sedemkrat. 3. Kot (sukanje) - 15-krat. 4. Sklece - osemkrat. 5. Tek na mestu - minuta. 6. Ročna deska - ena minuta. 7. Mrtvi dvig - 25-krat
Petek	1. Squats - 20-krat. 2. Mrtvi dvig - 15-krat. 3. Kot (sukanje) - 20-krat. 2. Sklece - 10-krat. 5. Elbow plank - ena minuta. 6. Burpees - petkrat

Opombe o tem programu:

1. 1. Mrtve dvige in izpadne korake je priporočljivo izvajati z majhno dodatno težo.
2. 2. Dovoljeno je delati sklece iz kolen.
3. 3. Po potrebi podaljšajte počitek med krogi na 2 minuti.
4. 4. Vse vaje lahko izvajate v udobnih variacijah, pri čemer opazujete splošna oprema izvedba.
5. 5. Krožna vadba naj ne traja več kot 50 minut, če traja dlje, je dovoljeno eno od vaj odstraniti.

Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je prizadela moja teža, tehtal sem kar 3 sumoborci skupaj in sicer 92 kg. Kako odstraniti prekomerno telesno težo v celoti? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

Funkcionalni trening: kaj je, kako se razlikuje od kardia, iz katerih vaj je sestavljen in kako se razlikuje od drugih vrst treninga? Zanimalo jih je in spet segli do Alexandre Sergeeve, osebni trener smeri telovadnice zvezna mreža fitnes klubov X-Fit.

1. Prosim, povejte mi, kaj je "funkcionalni trening"?

Funkcionalni trening je sklop vaj, ki ob izvajanju izboljša telesna pripravljenost in tehniko izvajanja gibov, potrebnih v vsakdanjem življenju. Glavni gibi PT so gibi v različnih ravninah, večinoma stoje in ne sede v stroju. Bolj kot je gibanje raznoliko in naravno, bolje je.

2. Kakšne so temeljne razlike med PT in standardnim usposabljanjem?

Temeljna razlika med funkcionalnim treningom in ostalim treningom je v tem, da vaše mišice zanje opravljajo fiziološko naravno delo, ki se pojavi, ko mišice vstanejo s stola ali se poskušajo usesti v globok stol ali dvignejo in držijo otroka v naročju, skočijo. čez lužo ali prenašanje težkega kovčka ipd. Omeniti velja, da so pri PT vključene tudi globoke mišice, ki jih je med rednim treningom težko uporabljati.

"Kmečki pohod" - v življenju moraš početi isto!

3. Kje lahko začnem tovrstno usposabljanje?

Funkcionalni trening je treba začeti z intenzivnim ogrevanjem, ki je sestavljeno iz več stopenj. Prva stopnja vključuje kardio vadbo: lahek tek, hitra hoja z ali brez uporabe vadbene opreme (skakalne vrvi). Drugo stopnjo sestavljajo vaje za izboljšanje gibljivosti sklepov in elastičnosti vezi: upogibanje, obračanje in krožni gibi. Dodatno ogrevanje je potrebno za tiste mišice, ki bodo med vadbo najbolj vključene.

4. Ali je mogoče s takšnim treningom uporabiti vse mišične skupine?

Pri funkcionalnem treningu je možno uporabiti vse mišične skupine, tudi globoke mišice, ki skrbijo za stabilnost in ravnotežje.

5. Kakšno opremo naj uporabljamo med funkcionalno vadbo?

Med funkcionalnim treningom je treba uporabljati opremo, ki vam omogoča, da ne izvajate gibov po fiksni poti (kot na običajnih simulatorjih), ampak po prosti poti. To je lahko nastavljiva palica ali crossover, amortizerji, žoge, proste uteži, uteži ali specializirana oprema - TRX, ViPR, Equalizer itd.

6. Zakaj je funkcionalna vadba koristna?

Funkcionalni trening je uporaben za vsako raven telesne pripravljenosti. S toniranjem mišic v procesu izvajanja različnih vaj telo pridobi olajšanje, izboljša se telesna pripravljenost in pojavijo se veščine potrebnih dnevnih gibov.

7. Navedite 5 najbolj uporabnih vaj iz funkcionalnega treninga.

Najbolj uporabne vaje iz funkcionalnega treninga:

• Enonožni mrtvi dvig;
• gugalnica;
• "Martin";
• Dviganje žoge (uteži) s tal;
• Skoki na polobli in vstran.

​

Pogosto so v fitnesu funkcionalne vadbe povezane z intenzivnimi trening moči, v resnici pa je funkcionalni trening le najpogostejše vaje, namenjene splošnemu telesnemu razvoju:

Počepi

Izpadi

Sklece

Potegi

Nagibi

Rotacije trupa

Splošni namen funkcionalnih gibov je krepitev mišic brez nevarnosti poškodb.

​

Funkcionalna telesna vadba

​

Funkcionalne vaje niso omejene na preproste počepe z uporabo lastne teže. Ko napredujete, lahko uporabite tudi fitnes trakove, fitnes žoge, kettlebelle, palice in ročice. Toda preden začnete nalagati, se morate naučiti pravilno izvajati preproste vaje z lastno težo.

​

Prednosti funkcionalnega treninga

​

V prvi vrsti bodo prednosti tovrstne vadbe lahko cenili začetniki, starejši in ljudje na rehabilitaciji po različnih poškodbah. Tukaj so glavne prednosti funkcionalne vadbe:

Izboljšana drža

Izboljšana koordinacija in ravnotežje

Krepitev sklepov

Tveganje poškodb je zmanjšano

Enostavnost in enostavnost izvedbe

Delo večine mišične skupine

Učinek na zdravje

Primerjava moči in funkcionalnega treninga

​

Vadba za moč je vadba, namenjena določeni mišični skupini. Klop za bodybuilderja pritiska na veliko težo, vendar mu to verjetno ne bo koristilo v vsakdanjem življenju.

Funkcionalni trening je celostni pristop razvoju celotnega živčno-mišičnega sistema, ki se nanaša na vsakodnevno gibanje.

Čas branja: 24 min

Ni skrivnost, da v veliki večini športov prevladuje načelo specializacije: "Kar treniraš, to dobiš." To je najkrajša pot do visoke dosežke na izbranem področju: bodybuilder dobi mišično hipertrofijo in separacijo, powerlifter dobi maksimalno moč v treh tekmovalnih gibih, dvigovalec uteži prav tako dobi moč, prav tako v tekmovalnih vajah, vendar ne maksimalno, ampak nekoliko drugačno lastnost - dinamičnost itd.

Ta pristop ima tudi slabo stran: ozka specializacija vodi do dejstva, da je mogoče športne lastnosti in veščine uporabiti v resnično življenje ne vedno in ne povsod. Bodibilder v resnici morda ni tako močan, kot je videti v primerjavi z istim powerlifterjem; powerlifter je močan, vendar ne vzdržljiv; ravno nasprotno, dvigovalec uteži ima dobro vzdržljivost, a šibko moč. Poleg tega so predstavniki tradicionalnih disciplin moči pogosto preveč zaprti v okviru vaj, ki jih nenehno izvajajo.

Kako naj šport povežemo s praktičnimi življenjskimi razmerami, s tistimi fizičnimi napori, ki jih mora navaden človek v vsakdanjem življenju izvajati? Novi trendi v fitnesu to težavo v veliki meri rešujejo. Funkcionalni trening je pač taka disciplina. Zgrajena je na podlagi osnovne obremenitve in dejanja, ki jih oseba doživlja in izvaja vsak dan.

Funkcionalni trening je fitnes disciplina, ki temelji na razvoju osnovnih fizična dejanja izvajajo dnevno. Na primer skakanje, tek, dvigovanje lahkih uteži, čiščenje hiše, igranje z otroki itd. (seveda, ko govorimo o takih vsakodnevnih dejanjih, mislimo na osebo, ki vodi aktiven življenjski slog). Večina teh gibov je večsklepnih in biomehanično precej kompleksnih. V funkcionalnem treningu ni "izolacije" kot take.

In tukaj je ena pomembna lastnost. Funkcionalne vaje ne delajo samo velikih in vidnih mišic, ampak tudi veliko majhnih mišic stabilizatorjev, ki v klasični trening moči pogosto končajo »pozabljeni«.Črpanje takšnih mišic ni podvrženo psihološkemu nadzoru, ne morete se mentalno osredotočiti na njihov trening, kot na primer pri vajah za moč na kateri koli "ciljni" mišici. Pri funkcionalnem treningu se za reševanje tega problema uporabljajo številne posebne naprave in vadbeni principi. (o opremi in usposabljanju bomo razpravljali spodaj).

Kakšne so prednosti funkcionalnega treninga?

Tu je pet glavnih prednosti funkcionalnega treninga, ki jih je pomembno vedeti:

1. Ta vrsta usposabljanja razvija hkrati vse osnovne fizične lastnosti oseba: sila (v obliki še vedno moč vzdržljivost najprej - toda ravno to je vrsta moči v običajnem življenju, ki je običajno potrebna), hitrost, aerobna vzdržljivost, gibčnost, koordinacija gibov.
2. Harmoničen in uravnotežen razvoj skeletnih mišic, saj je obremenitev dana vsem mišičnim skupinam brez izjeme in mišice stabilizatorji so aktivno vključene v delo.
3. Izboljšuje videzšportnik: kurijo se maščobe in gradijo se »vitke« estetske mišice (seveda brez tako ekstremnih volumnov kot pri bodybuildingu).
4. Splošni zdravilni učinek na telo: metabolizem se pospeši, vadeči običajno »opusti« slabe navade, se začne pravilno prehranjevati in voditi. zdrava slikaživljenje.
5. Še en blagodejni učinek, na katerega se iz neznanega razloga pogosto pozablja: funkcionalna vadba zaradi svoje izjemne raznolikosti glede izbora vaj in uporabljene opreme. širi “športna obzorja” vadečega.Športnika začetnika »odkrijejo« vaje s palico, dviganje kettlebell, ogrevanje in še marsikaj (v tem je podoben funkcionalni trening).

Pri funkcionalni vadbi delajo VSE večje mišične skupine, in to je ena glavnih prednosti tega športnega področja. Ta sistem vam omogoča, da "dobite" mišice stabilizatorje in nekatere druge specifične mišične skupine. To dosežemo z veliko raznolikostjo in kompleksno biomehaniko uporabljenih vaj.

Oglejmo si podrobneje športne lastnosti, ki so bile omenjene v prejšnjem odstavku:

1. Vaje z zmerno velikimi utežmi in utežmi lastno telo vsekakor prispevajo povečanje kazalcev moči, Poleg tega se ta rast odvija v treh smereh hkrati. Zaradi vadbenega stresa se mišice vadečega povečajo in okrepijo, ta moč pa je »nagnjena« k vzdržljivosti, saj se večina vaj izvaja v nadpovprečnem obsegu ponovitev. Drugi "spodbujevalec" za rast moči je trening centralnega živčnega sistema. Uporabljene vaje so kompleksne v smislu biomehanike, delo pa poteka po naravni poti, tako da različne mišične skupine začnejo delovati bolj usklajeno, pride do "nevrološkega obvladovanja" vaj, kar vodi tudi do povečanja kazalcev moči. Tretja smer je že omenjeni trening mišic stabilizatorjev, ki zmanjšuje tveganje za poškodbe pri treningu in pomembno prispeva k razvoju moči.
2. Hitrost: gibi se izvajajo v hitrem, "eksplozivnem" slogu, poleg tega številni programi vključujejo sprint. Vse to razvija športnikovo hitrostno zmogljivost.
3. Dihalna in kardiovaskularna vzdržljivost: visok tempo treninga in "krožno" načelo gradnje treninga, ki se aktivno uporablja v sistemu, v kombinaciji z enakim tekom daje zelo dober razvoj vzdržljivosti.
4. Fleksibilnost: številne vaje, ki se uporabljajo v sistemu funkcionalnega treninga (na primer turški vstanki s kettlebell, "napredne" vrste sklecev, rotacija teže itd.) Razvijajo gibljivost sklepov in mišic.
5. Koordinacija gibanja: tukaj se situacija delno ponavlja prejšnjo točko. Rezultati podobni zapletenim večstopenjskim gibom (spet isti turški vzpon), in bolj preproste (enonožni počep s pištolo) neposredno odvisen od koherencije mišičnih skupin in sposobnosti ohranjanja ravnotežja. Športnik, ki nenehno izvaja takšne vaje, bo neizogibno razvil koordinacijo.

Kakšne so slabosti in kontraindikacije?

Funkcionalni trening ima samo dve pomembni pomanjkljivosti:

1. Nizke stopnje rasti mišična masa. Ta sistem vam bo pomagal zgraditi vitko, mišičasto telo, nikoli pa vam ne bo dal mišičnega volumna za bodybuilding. Za dosego velikega mišična hipertrofija trening in prehrana morata biti drugačna. Funkcionalni trening ni bodybuilding.
2. Zaradi večsmernosti treninga ne bo mogoče doseči maksimalnih rezultatov v nobeni od športnih lastnosti. (ista zgodba kot CrossFit).

Kot vsak drug sistem treninga ima tudi funkcionalni trening svoje kontraindikacije:

• Nosečnost (zlasti drugo in tretje trimesečje)
• Različne bolezni srca in kardiovaskularnega sistema na splošno
• Resne bolezni in poškodbe hrbtenice
• Težave z ledvicami (previdnost pri vajah skokov)
• Različne bolezni in poškodbe mišično-skeletnega sistema
• Okužbe in vnetja, ki jih spremlja visoka vročina

Za koga je funkcionalna vadba primerna?

Funkcionalni trening – univerzalen sistem usposabljanja, ki je primerna za ljudi različnih starosti, od najstnikov do 16 let, do starejših, tako moških kot žensk. Začetna raven fizični trening tudi ni bistvenega pomena; obstajajo možnosti programa usposabljanja za začetnike in napredne.

Možnost ogleda telovadnica bo vašo vadbo bistveno popestrila zaradi različnih pripomočkov, ki jih doma nimate, lahko pa vadite tudi doma – pri funkcionalni vadbi je veliko vaj, ki ne zahtevajo nikakršne opreme ali pa le minimalno.

Cilji tečajnikov so lahko tudi različni: kurjenje maščob, splošna telesna pripravljenost, krepitev mišic in vezi, razvijanje vzdržljivosti in preprosto doseganje »športnega« videza.

Funkcionalni trening za hujšanje

Zelo velik del vadečih (in med dekleti - absolutna večina) se ukvarja s funkcionalno vadbo posebej za hujšanje. Dejansko takšno usposabljanje prispevajo k aktivnemu izgorevanju maščobnih oblog, v veliki meri pa se to zgodi zaradi pospeševanja metabolizma že v času po treningu. Na ta način je funkcionalni trening podoben HIIT (vendar ti dve področji še zdaleč nista enaki; razlike bodo obravnavane v nadaljevanju). Veliko kalorij se porabi neposredno med vadbo, ki poteka v zelo visokem tempu in vključuje različne mišične skupine hkrati.

Tisti, ki si prizadevajo za kurjenje maščob in se ukvarjajo s funkcionalnim treningom, se morajo spomniti, da mora biti število treningov vsaj tri na teden. Manj pogoste vadbe morda ne bodo povzročile dramatičnih presnovnih premikov, ki bodo povzročili izgubo maščobe med obdobji okrevanja med vadbami. Trajanje vadbe bo odvisno od intenzivnosti in stopnje treninga: najmanj - 20 minut, največ - 60 minut.

Če želite shujšati, potem ne pozabite jesti in se držite splošnih načel pravilne prehrane. Če govorimo o športni prehrani, je za pospešitev procesa izgorevanja maščob priporočljivo dodati in. To bo pripomoglo k hitrejšemu "sušenju".

Funkcionalni trening za mišično maso

A priori: Funkcionalni trening ni najboljše orodje za izgradnjo velikih mišic. V tem sistemu se trenirajo gibi in ne moč in masa mišic, medtem ko je teža uporabljene opreme globoko v drugem planu. Zmerno rast mišične mase lahko opazimo le pri tistih vadečih, ki prej sploh niso trenirali z utežmi. Izkušeni bodybuilderji, ki so prešli na funkcionalno vadbo, se bodo morda morali sprijazniti z nekaj "zmanjšanja" mišičnega volumna, zlasti pri moških v kategoriji 90+.

Za športnike, ki še vedno želijo doseči povečanje mišične mase s treningom po tej metodi, je mogoče sklepati na naslednja načela:

• Potrebno je prilagoditi sklop vaj v korist gibanja z utežmi (palice, uteži, uteži itd.) in močnih gibov z lastno telesno težo (potegi, sklece itd.).
• Število ponovitev v pristopu ni treba povečati nad 12-15.
• Omejite se na dve vadbi na teden.
• Če je možno, spremenite poudarek pri treningu, na primer v prvem trenirajte predvsem zgornji del telesa, v drugem pa noge in hrbet, izogibajte se pretiranemu »prečkanju bremen«.
• Pravilna prehrana: spet visokoproteinska dieta in kreatin, ki poveča "eksplozivno" moč in mišični volumen.

Če želite dobiti suho in vitko telo, potem je funkcionalni trening zelo primeren za vas. No, če želite dobiti močno in napihnjeno telo, potem je bolje dati prednost bodybuildingu in powerliftingu, funkcionalni trening pa ni obvezen za splošni razvoj telesa.

Obstaja pet osnovnih načel funkcionalnega treninga:

1. Vaje izvajamo v stoječem položaju ali s poudarkom na rokah (ne sede ali leže).
2. Večinoma se uporabljajo vaje s prostimi utežmi in lastno težo.
3. Vadba vključuje osnovne večsklepne vaje (ne izolacijske).
4. Funkcionalni trening se izvaja v hitrem (»eksplozivnem«) slogu.
5. V tem sistemu se trenirajo gibi, ne določene mišice.

Značilnosti funkcionalnega treninga lahko imenujemo nizka aksialna obremenitev hrbtenice in delo vezi in sklepov v "nežnem načinu".

Aktivno se uporablja »krožni« trening, ki je pogost v drugih sorodnih sistemih treninga, pri čemer se izmenjujejo aerobne in anaerobne vaje v razmerju približno 30 % proti 70 %. (to razmerje ni dogma, možne so variacije).

Pomembni vidiki so tudi pravilno dihanje, delo na treningu največja količina mišice, ustrezno oceno lastnih zmogljivosti (napredni športniki morajo obremenitvam pristopiti postopoma, začenši s programi za začetnike) in ustrezno okrevanje (vsaj 24-urni premor med vajami).

Vaje v funkcionalnem treningu

Trening v funkcionalnem slogu praviloma vključuje vaje iz štirih glavnih skupin:

• Vaje z zmernimi utežmi, ki se izvajajo v eksplozivnem slogu: različne vrste počepi; dvigi, mrtvi dvigi, potegi in čisti sunki.
• Vaje z lastno telesno težo - potegi, počepi, sklece itd.
• Vaje za premagovanje razdalje: tek, kolesarjenje in veslanje.
• Specifične vaje s posebno opremo (TRX zanke, BOSU hemisfere, fitball, ekspanderji itd.).

Trajanje funkcionalne vadbe je običajno kratko: od 20 minut do 1 ure, odvisno od stopnje treniranosti in ciljev vadečega.

Kako navadne vaje spremeniti v funkcionalne? Na podlagi zgoraj navedenega je nekaj primerov "pretvorbe" navadnih vaj v funkcionalne:

Primer 1: Športnik izvaja stiskanje uteži, medtem ko sedi na klopi in trenira deltoide. Kaj je potrebno za izvedbo podobnega giba v funkcionalnem slogu? Najprej se postavite v stoječ položaj. Drugič, zmanjšajte težo opreme in izvajajte gibanje v hitrem slogu, pri čemer vključite tudi mišice nog, tj. tisk se bo spremenil v čisti in sunkovit. Tretjič, dumbbells lahko zamenjate s kettlebells - neuravnoteženo opremo, ki bo bolj aktivno vključila stabilizatorske mišice.

Primer 2: Zdaj pa se obrnemo mrtvi dvig v funkcionalno vadbo. Če želite to narediti, boste morali znatno (po možnosti večkrat) zmanjšati težo palice. Palico lahko nadomestite s težko utežjo: za moške 40-50 kg, za dekleta 16-24 kg. Vajo je treba izvesti v hitrem slogu 12-15 krat, ne da bi popolnoma poravnali kolena na vrhu in se izogibali pretiranemu upogibanju hrbta. Športnikom, ki dvignejo krepko čez 200 kg, se bodo takšne teže zdele smešne, a ne smemo pozabiti na hitrost in dejstvo, da se trenira gibanje.

Kakšne so razlike med funkcionalno vadbo in redno vadbo?

1. Slog izvajanja vaj se razlikuje od tistega, ki je sprejet v bodybuildingu: vaje se izvajajo hitro, v "eksplozivnem" načinu.
2. "Izolacija" kot taka se sploh ne uporablja, vsi gibi so samo večsklepni.
3. Ni primerno oprema za trening moči– blok in vzvod, samo proste uteži.
4. Klop se praktično ne uporablja - vsi gibi so samo, ko stojite ali počivate na rokah.
5. Med vadbo se razgibajo skoraj vse mišične skupine, ni razdelitve na vadbo posameznih mišičnih skupin glede na tedensko razdelitev.
6. Pri funkcionalnem treningu ni jasne delitve med »močnostnim« delom in »kardio«, vaje iz obeh skupin se mešajo.
7. Aktivno uporabljen krožna metoda, ki ga v tradicionalnem bodybuildingu praktično ni.
8. Ni psihološke fiksacije, da bi občutili delo določene mišične skupine (in skoraj nemogoče se je osredotočiti na delo stabilizatorskih mišic).
9. Najpomembnejša razlika: Ne trenirajo se mišice, ampak gibi. Teže uporabljenih uteži se postopoma povečujejo, vendar ta dejavnik ni tako pomemben kot pri tradicionalnem treningu z železom.

Kakšno opremo boste potrebovali?

Vaje pri funkcionalni vadbi so izjemno raznolike, temu primerno je podobna tudi situacija z uporabljenimi napravami.

Omeniti velja, da se veliko funkcionalnih vaj izvaja z lastno telesno težo ali s preprostimi utežmi. Zato jih je enako priročno izvajati v opremljeni sobi, na preprostem gugalnem stolu, doma in naprej športno igrišče. Funkcionalni trening pa lahko popestrite tudi z dodatno opremo.

Pri funkcionalni vadbi se uporabljajo naslednje naprave:

• Različne vrste uteži: palice, uteži,...
• Tradicionalne gimnastične naprave: obroči, vzporedne palice.
• Različne vrste kardio opremo: veslanje, tekalne steze, .
• Različni pripomočki za šport in fitnes, ki jih lahko uporabljate tako doma kot v telovadnici: , težke vrvi, .

Ali se lahko začetniki ukvarjajo s funkcionalno vadbo?

Funkcionalna vadba je na voljo športnim začetnikom na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Glavna stvar je izbrati primerno program usposabljanja za začetnike in začnite z ustreznim telesna aktivnost, postopno povečevanje obsega, intenzivnosti in kompleksnosti treningov.

Edina zahteva za začetnike je izpolnjevanje minimalnih zdravstvenih meril (glejte seznam kontraindikacij zgoraj).

Nasveti za začetnike:

• Preden začnete z vadbo, si jasno postavite cilje, ki jih nameravate doseči: kurjenje maščob, doseganje zunanjega učinka - "atletska postava", izboljšanje splošne telesne pripravljenosti itd. Na podlagi tega morate sestaviti svoj prvi program usposabljanja.
• Do začetka treninga trezno ocenite svoje fizične zmogljivosti in vadbo začnite z ustrezno telesno aktivnostjo.
• Naučite se samokontrole: vodite dnevnik treningov, redno se tehtajte in opravljajte antropometrične meritve.
• Poleg treninga ne pozabite na prehrano: več beljakovin in manj "hitrih" ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Uporaba športna prehrana(predvsem beljakovine), vitaminski in mineralni kompleksi.
• Izboljšajte svoje rezultate – to je glavno merilo napredek. Na napredne vadeče je bolje gledati le kot na vzornike, z njimi pa nima smisla vstopati v neposredno tekmovanje. Na splošno pri tekmovalnem duhu ne gre za funkcionalno usposabljanje; Z vadbo tega sistema se ne znajdete v ringu ali na ploščadi za dvigovanje uteži.

Kakšne so razlike med funkcionalnim treningom in intervalnim treningom?

Dve področji fitnesa - visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in funkcionalni trening sta si v marsičem podobni: vaje so pogosto enake in trening privržencev obeh sistemov se lahko na videz skorajda ne razlikuje. Pa vendar obstajajo razlike in so v izvorni filozofiji, vgrajeni v te sisteme.

HIIT vključuje izmenično aerobno in anaerobno vadbo z namenom aktiviranja presnovnih procesov v telesu za izgorevanje maščob. Pri funkcionalnem treningu se kombinirajo tudi aerobne in anaerobne vaje, vendar njihovo nepogrešljivo menjavanje ni pogoj za konstruiranje vadbe. Pri funkcionalni vadbi je najpomembnejše vaditi gibe, razvijati atletske lastnosti in »dobiti« mišice stabilizatorje.

Cilji vseh vadečih so različni, a na splošno lahko rečemo tako pri HIIT je izrazitejša kurjenje maščob in aerobna komponenta, pri funkcionalni vadbi pa je delež vaj za moč večji - cca 70 %, posledično pa je nekoliko bolj osredotočen na moč in mišično maso.Če pogledate vadbene programe za HIIT in funkcionalno vadbo, boste opazili, da sta ti dve športni področji tesno prepleteni in imata veliko skupnega.

Zakaj bi morali izvajati funkcionalni trening?

1. Funkcionalna vadba prispeva k raznolikemu razvoju športnih lastnosti: moč, vzdržljivost, hitrost, koordinacija itd.
2. Razredi po tej metodi so na voljo skoraj vsem, ne glede na spol, starost in telesno pripravljenost.
3. Trenirate lahko z minimalno količino opreme brez obiska fitnesa – doma ali na zunanjem športnem igrišču.
4. Funkcionalni trening dodatno zavaruje pred poškodbami zaradi razvoja mišic stabilizatorjev.
5. V tem sistemu ni stroge povezave med uspehom pri usposabljanju in genetskimi podatki osebe (pri bodybuildingu in powerliftingu je ta odvisnost zelo močna); dobri rezultati To lahko doseže skoraj vsak pripravnik.

Pripravljen primer funkcionalnega treninga doma

Ponujamo vam že pripravljeno različico funkcionalnega treninga, ki ga lahko izvajate doma. To je odličen nabor vaj za hujšanje in mišični tonus! Vajo lahko otežite z uporabo uteži ali povečate število ponovitev.

Navedeno število ponovitev je izračunano za povprečno raven učenca. Začetniki lahko zmanjšajo število ponovitev za polovico, napredni, nasprotno, povečajo (glede na vaše fizične sposobnosti). Pozor, število ponovitev je navedeno na eni strani. Med vajami ni treba vzeti dolgega počitka; dovolj bo 15-30 sekund.