Trdi aerobni kardio trening za kurjenje maščob ni za začetnike. Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila o fitnesu, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Trening z utežmi sam po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Zmogljivost rasti mišična masa odvisno od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja teže pa lahko vpliva celo stopnja stresa. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilno usposabljanje in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Treningi povzročijo dvoje določen tip stres: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: “”) in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

"Počasi" in "hitro" mišična vlakna

Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja in visoka hitrost prevodne signale in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljanje vaj pri stalni obremenitvi omeji količino mehanske obremenitve (grobo rečeno, močno se bodo strgale) in presnovne obremenitve (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišicah ter zmanjša rezultate. vadbe.

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najučinkovitejši za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na serijo).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvijanje moči, vendar ne najbolj učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Pri vadbi dinamičnega napora ne uporabljamo največje teže, temveč se osredotočamo na čim hitrejše premikanje teže za stimulacijo motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti skozi pekoč občutek, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora in izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako pridno ste uživali beljakovine in kalorije v vaši prehrani, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben, da hranila in hormoni po vadbi spodbudijo sintezo mišičnih beljakovin.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar nista celotna zgodba. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo glikogenske rezerve in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka ( aktivna rekreacija), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, ne vedo vsi točno zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta uteži igra vlogo pri optimalni rasti mišic: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča, da so posamezne mišice bolj obremenjene.«

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepi s palico, mrtvi dvig Najbolje je, da to storite na začetku vadbe), med vadbo pa postopoma preidite na vadbene naprave, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo precejšnje mehanske in presnovne obremenitve ter občutno nelagodje in jih je treba izvajati na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Za tiste, ki ne poznajo CrossFit treninga (CrossFit wod), je lahko precej naporen. Te vadbe so zasnovane za preizkušanje vzdržljivosti, hitrosti in moči vašega telesa. Izvajajo se lahko individualno ali skupinsko. Pokrili bomo šest najtežjih vaj v CrossFitu.

1. UMAZANO 50- so prve po togosti v seriji vaj CrossFit. Shema je preprosta - vsako vajo ponovite 50-krat, pa naj gre za počepe, vleke, poskoke, dvigovanje uteži itd. Takšne WOD (vadbe) prispevajo k optimalni črpalki celotnega telesa, obremenitvi kolen in komolcev. Najpogosteje so v to vadbo vključene kardio vaje. Ta trening naj traja vsaj 25 minut.
2. FRAN (FRAN) je serija specifičnih vaj z mreno in vlečenj, ki jih je treba izvesti čim hitreje. Ta WOD vključuje tri kroge ponovitev po 21, 15 in 9 krat. Tudi začetnik lahko izvaja to serijo vaj, vse je odvisno od tega, katere vaje izberete.
3. MURPH- to so vleke (100-krat), sklece (200-krat), počepi (300-krat) in tek 1,6 km. Usposabljanje je bilo poimenovano po mornariškem poročniku Michaelu Murphu, ki je bil ubit v Afganistanu. S tekom začnite in končajte počepe, potege in sklece. Po potrebi se lahko število pristopov razdeli. Ta vadba je namenjena razvoju hitrosti gibanja in seveda vzdržljivosti in moči. Trajanje MURF ne sme presegati 45 minut.
4. Sedem- vaje izvajamo čim hitreje v ciklu sedmih krogov. Vsaka runda vključuje: sedem sklec z rokami, sedem vlečenj s koleni do komolca na palici, sedem izpadov (teža 60 kg), sedem mrtvih dvigov (110 kg), sedem burlov, sedem zamahov s kettlebell (2 funta) , sedem klasičnih vlečenj. Vse kroge je treba opraviti v minimalnem času - 20 minut, za začetnike - 40 minut.
5. RYAN (Ryan)- pojdite skozi pet krogov v minimalnem času. Vsaka runda vključuje: 7 vlečenj in 21 dvigov. Ta vadba spodbuja optimalno črpanje mišic in razvoj hitrosti. Vseh pet krogov je treba opraviti v 15 minutah, za začetnike - v 25 minutah.
6. King Kong- opravite tri kroge po štiri vaje v minimalnem času. Vsaka runda je sestavljena iz ene ponovitve mrtvega dviga (206 kg), dveh ponovitev dvigov z obročem, treh ponovitev čiščenja počepov s težo 113 kg in štirih ponovitev sklec v stoji na rokah. Tovrstno vadbo (WOD) upravičeno imenujemo »trening za CrossFit pošasti«.
7. ANGIE (Angie)- sestavljajo štiri vaje: vlečenje, sklece, stiskalnice in počepi. Na prvi pogled je Angie težko uvrstiti med težke treninge, a le pravi CrossFit WOD (trening) strokovnjak zdrži 100 ponovitev posamezne vaje. Cilj treninga je opraviti vse te vaje v 30 minutah. Ta vrsta treninga se pogosto imenuje "mrtvaška hoja".

Samo izkušen športnik lahko izvaja zgornji kompleks CrossFit WOD. Za začetnika ni priporočljivo izvajati vseh zgoraj navedenih vaj brez inštruktorja. Za vas bodo izbrali profesionalni inštruktorji kluba SlugGym optimalna količina ponovitve določenih vaj s postopnim povečevanjem. Ne pozabite, da lahko samo popolnoma zdravi ljudje izvajajo celoten zgoraj naveden kompleks CrossFit WOD.

Ponujamo vam 3 odlične vadbe doma, s katerimi boste načrpali svoje telo in ga pripravili na sezono plaže. Avtor programa je Alex Stewart, osebni trener. Pripravite se na sezono bikinijev!
Včasih sta čas in prostor za vaše usposabljanje zelo omejena. Če ste v stiski, preizkusite enega od teh res težkih programov usposabljanja! So kratke, intenzivne in ne zahtevajo veliko prostora.

V letih usposabljanja in poučevanja strank sem slišal litanije izgovorov "Zakaj ne morem trenirati." Ljudje kličejo milijon različni razlogi, a za njimi vedno primanjkuje časa. Mnogi ljudje si zadajo, da bodo več vadili, vendar je doseganje tega cilja precej težko, če v svoj natrpan urnik vključite 30–60 minut v telovadnico.

Večina nas živi burno življenje. Delo, družina, potovanja, obveznosti, ki so pogosto tako obsežne, da lahko celo najbolj motivirani ljudje postanejo malodušni. Pravzaprav sem bil malo jezen na svoje stranke, ker jih nisem razumel. Spraševal sem se, kako lahko kogar koli fitnes cilji padejo na stran. Toda čas je minil, moja kariera se je razvijala, začel sem veliko potovati. Zaradi omejenega časa in pomanjkanja opreme sem začel improvizirati treninge. Začel sem se zavedati, da je včasih zelo težko najti čas in prostor za fitnes.

Dolga leta sem verjel, da je nemogoče izvesti učinkovitega polnega obsega. V moji glavi je zakoreninjena ideja, da trening zahteva trdo delo. proste uteži in simulatorji. Ker pa nisem mogel vedno priti telovadnica, sem se moral premisliti. Izvedel sem, da je to mogoče izvesti učinkovito usposabljanje doma, v kratkem času in z zelo omejenim naborom opreme.

Ubijalske vadbe izven telovadnice

Ti programi vadbe so težki, intenzivni in zahtevajo zelo malo prostora ali opreme. Lahko jih izvajate na svojem dvorišču, v garaži ali celo v eni od majhnih hotelskih fitnes sob.

Najboljša stvar pri teh programih vadbe je, da je vsakega mogoče prilagoditi vaši osebni ravni telesne pripravljenosti. Dodate lahko upor, povečate tempo ali skrajšate čas počitka, da povečate intenzivnost. Izvajate lahko časovno omejene vadbe in poskusite naslednjič premagati svoj rekord!

To so trije moji najljubši naporni programi treninga zunaj telovadnice. Če vam primanjkuje časa ali danes ne morete v telovadnico, poskusite enega od teh. Ne glede na to, katero izberete, vzelo vam bo približno 10 minut in zadihali boste!

Program usposabljanja #1: 15-1

Ta program je zelo zavajajoč. Ne izgleda tako težko, toda ko boste začeli in se bodo ponovitve začele seštevati, boste ugotovili, da je to ubijalska vadba! Lepota programa vadbe 15-1 je v tem, da lahko oblikujete neskončno število različic vadbe.

Za vsako vadbo 15-1 morate izbrati 2 giba. Te gibe izmenjujte brez počitka. Sliši se preprosto, kajne? Toda tukaj je ulov: vsakič, ko spremenite gib, zmanjšajte število ponovitev prve vaje in povečajte število ponovitev druge. Začeli boste s 15 ponovitvami vaje A in 1 ponovitvijo vaje B. Če začnete, ne spreminjajte izbire. Takole izgleda:

Čeprav se ta stil treninga imenuje 15-1, priporočam, da začetniki začnejo z 10-1 in nato nadaljujejo na 12-1, preden naredijo 15-1.

Ključno pri tem programu je čim hitrejši zaključek vadbe, zato ne pozabite spremljati časa dokončanja. Če ne morete povečati števila ponovitev, se spomnite, kdaj ste prenehali ali kdaj ste morali zmanjšati težo. To vam bo pomagalo oceniti vaš napredek in zagotoviti, da se premikate proti svojemu cilju.

Če ste začeli z vzorcem 10-1 in se niste počutili utrujeni, naslednjič poskusite z vzorcem 12-1. Če se počutite dovolj utrujeni, nadaljujte s krogom 10-1, dokler ne končate vadbe 30-60 sekund hitreje kot prvič. Nadaljujte s premikanjem, dokler ne dosežete vzorca 15-1. Po tem lahko vadbo vedno otežite tako, da se poskušate gibati hitreje, povečate težo ali izvajate težje vaje.

Začetnikom predlagam, da izberejo eno vajo za zgornji in drugo za spodnji del telesa. S tem povečate intenzivnost in omogočite stimulacijo mišic kot celote. Ko postanete močnejši, lahko izberete dve vaji za zgornji del telesa ali dve za spodnji del telesa. Napredni trenerji lahko izvajajo dva giba za isto mišično skupino.

Tukaj je nekaj mojih najljubših kombinacij za vse ravni spretnosti:

Par vaj za začetnike

Sklece in trebušnjaki
Sklece in počepi
Sklece in izpadni koraki
Vrstice z utežmi in trebušnjaki
Veslanje z utežmi in počep
Vrstica z utežmi in izpadni korak
Stoječi pritisk z utežmi in stiskanje
Stoječi pritisk z utežmi in počep
Stoječi pritisk z utežmi in izpadni korak

Pari vaj za srednje stopnje

Sklece z utežmi in vrstice
Stoječi pritisk z utežmi in vrsta z utežmi
Stoječi pritisk z utežmi in izteg tricepsa
Sklece in počepi z utežmi
Vrstice z utežmi in počepi z utežmi
Stoječi pritisk z utežmi in počep z utežmi

Pari vaj za višje stopnje treninga

Burpee in vlečenje uteži
Burpees in počepi z utežmi
Burpees in meti uteži
Burpees in stiskanje uteži stoje
Burpees in vrste z utežmi

Program usposabljanja št. 2: 21-15-9

Ta metoda je res učinkovita, saj vam omogoča, da zelo hitro trenirate celotno telo srčno-žilni sistem. Za dokončanje tega programa izberite približno pet vaj in jih izvedite vseh 21-krat, nato 15-krat in nazadnje 9-krat čim hitreje in brez počitka.

Takole izgleda trening:

Vrste z mreno v upognjenem položaju – 21-krat
Počepi - 21-krat
Sklece - 21-krat
Dvig telesa iz ležečega položaja - 21-krat
Burpees – 21-krat
Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 15-krat
Počepi - 15-krat
Sklece - 15-krat
Dvig telesa iz ležečega položaja - 15-krat
Burpees – 15-krat
Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 9-krat
Počepi - 9-krat
Sklece - 9-krat
Dvig telesa iz ležečega položaja - 9-krat
Burpees – 9-krat

Cilj usposabljanja- je v celoti dokončati. Odlična ideja je, da izvajate časovno določeno vadbo, da lahko spremljate svoj napredek. Če niste mogli dokončati vadbe ali ste bili prisiljeni vzeti več majhna teža, si ga zapišite, da boste spremljali svoj napredek v prihodnosti. Če želite vadbo narediti bolj intenzivno, vaje izvajajte hitreje ali povečajte uteži. Če to metodo uporabljate prvič, uporabite majhne uteži, da boste lahko dokončali celoten program.

Ko se bo vaša telesna pripravljenost začela izboljševati, boste to vadbo lahko opravili hitreje in z manj odmori. Lahko se boste tudi zredili.

Tukaj je nekaj mojih najljubših vadbenih skupin. Upoštevajte, da med začetnimi in naprednimi vajami ni razlik.

Program 21-15-9 št. 1

Stoječi pritisk z utežmi
Počepi
Burpee
škrtanje

Program 21-15-9 št. 2

Met uteži
Povratni vlek na TRX (vrsta z utežmi)
Izpadi
Sklece

Program 21-15-9 št. 3

Enoročni poteg uteži
Počepi
Prsni pritisk s TRX (sklece)
Bočni dvigi uteži
Dvojni trebušnjaki

Program 21-15-9 št. 4

Počepi
Izpadni koraki z menjavo nog med skokom
Burpee
Zvijanje bicepsa z utežmi
Raztezanje tricepsa

Program 21-15-9 št. 5

Potisni motorji
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
Burpee
Enoročni poteg uteži
Skok s koleni na prsi

Program usposabljanja št. 3: 10-12-15-18-20 Blitz

Slog 10-12-15-18-20 Blitz je bil zasnovan za progresivni pettedenski program, vendar se lahko uporablja tudi za solo trening. Za razliko od drugih dveh metod Blitz temelji na delovanju proti uri in ne na določenem številu ponovitev. V bistvu boste izvajali 3-5 vaj eno za drugo določeno število minut brez počitka. Vsak teden boste pet dni trenirali in dva dni počivali. Dnevi počitka si ne morejo slediti.

Tukaj je postavitev:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
1. teden: 3 vaje z skupni čas 10 minut
2. teden: 3 vaje s skupnim časom 12 minut
3. teden: 4 vaje s skupnim časom 15 minut
4. teden: 4 vaje s skupnim časom 18 minut
5. teden: 5 vaj s skupnim časom 20 minut

V prvem tednu boste izbrali 3 vaje in jih izvajali eno za drugo po 10 minut. Dokončanje enega sklopa vaj se imenuje krog. Poskusite dokončati čim več krogov (AMRAP) v desetih minutah dela.

To metodo z razlogom imenujem "Blitz". Pojdi do konca. Spremljajte, koliko krogov in ponovitev naredite, in poskušajte to številko preseči ob naslednjem treningu. Ne pozabite: že ena dodatna ponovitev je izboljšava.

Lahko izberete vaje in število ponovitev, ki jih izvajate, vendar imam nekaj napotkov, ki vam bodo pomagali narediti vaše treninge učinkovitejše.

Za večino vaj se držite 12-20 ponovitev. Če izvajate vaje z lastna teža ali nekaj takega kot skakanje vrvi, lahko povečate število ponovitev, vendar večinoma ostanite v območju 12-20.

Pri izbiri vaj poskušajte izbrati kompleksne gibe in vedno vključite vsaj eno vajo zgornji del telo in eno - na spodnjem.

Tukaj je primer pettedenskega programa vadbe doma:

Po petem tednu lahko znova začnete s ciklom ali zamenjate nekatere vadbe iz zgornjih režimov. Če se odločite začeti cikel znova, izberite vaje, ki so se vam zdele najbolj zahtevne, in jih naredite več. Če ne želite spremeniti števila ponovitev, se prepričajte, da ste zadnjič presegli svoje rezultate.

Uporabite to metodo za drugačen pristop k vašemu treningu, ki bo povečal intenzivnost in vam pomagal prebiti se. trening plato. Ta program vadbe za celotno telo bo pomagal pri kurjenju odvečne maščobe in izgradnji mišične gostote.

Če ste dosegli vadbeni plato ali samo iščete nekaj novega, kar bi popestrilo vašo vadbeno rutino, preizkusite mojo tehniko Mišice v 4 minutah.

Običajno vsako vajo obravnavamo v smislu nizov in ponovitev: na primer 3 nizi po 12 ponovitev ali 5 nizov po 5 ponovitev. Pri »mišice v 4 minutah« je situacija nekoliko drugačna. Glavna stvar pri tej tehniki je, da iztisnete čim več ponovitev ta vaja, v časovnem obdobju 4 minut. To lahko naredite za katero koli mišično skupino, samo izberite eno vajo in jo izvajajte 4 minute, po potrebi počivajte.

Morda se zdi preprosto, vendar ga ne zamenjujte za cakewalk. Tukaj je vse, kar morate vedeti.

"Mišice v 4 minutah": podrobnosti.

Prvič, izbira teže je zelo pomembna. Če vzamete preveč velika teža, bodo vaše ponovitve v 4 minutah premajhne, ​​da bi jih dosegli mišična hipertrofija. Če trenirate s prelahko težo, boste morda lahko naredili veliko ponovitev, vendar to ne bo ustrezno spodbudilo rasti mišic.

Ko ste izbrali vajo in obremenili palico, napravo, nabor kablov ali utež z ustrezno težo, zaženite časovnik. V 4-minutnih intervalih boste izvajali nize s kratkim počitkom, da dokončate čim več ponovitev za določeno mišično skupino.

Vsekakor pa močno priporočam, da ne vsiljujete neuspeha že od samega začetka treninga. V prvi seriji naredite približno 10 ponovitev. Nato se ustavite in počivajte približno 15 sekund, preden nadaljujete. Eksperimentirate lahko z različnimi vzorci, kot je 4-minutni počitek-pavza, vendar gre le za iskanje strategije, ki vam omogoča, da povečate število ponovitev, ki jih izvedete.

V idealnem primeru bi morali izvesti približno 36-45 ponovitev v 4 minutah, da spodbudite rast mišic. Če lahko naredite več kot 45 ponovitev, uporabljate prelahko utež. Če vam ni uspelo opraviti 36 ponovitev, ste ravno nasprotno presegli omejitev teže in naslednjič morate nekoliko zmanjšati težo uteži.

Tipična shema "mišice v 4 minutah" izgleda takole:

• 10 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 10 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 8 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 6 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 4 ponovitve.

Skupno število ponovitev je 38, kar je dovolj za spodbujanje hipertrofije. Popolnoma enako shemo sem uporabil, ko sem izvajal zvijanje z mreno EZ.

Vadba po metodi »mišice v 4 minutah« za celotno telo in za razcepe.

Ta 4-minutni protokol je mogoče vključiti v ločeno vadbo za vsak del telesa, vendar še vedno verjamem, da ta vrsta vadbene sheme deluje bolje v sistemu celotnega telesa.

Zakaj trenirati celotno telo? Prvič, študija iz leta 2016 je pokazala, da so vadbe za celotno telo boljše za zmanjšanje telesne maščobe kot vadbe po delih.

Poleg tega je vadbo za celotno telo s 4-minutno tehniko precej enostavno izvesti v smislu oblikovanja režima vadbe. Samo izberite eno vajo za vsako mišično skupino in jo izvajajte 4 minute.

In če počivate 1-2 minuti med, recimo, devetimi vajami, lahko zlahka dobite resno vadbo v samo 30 minutah.

Če vam primanjkuje časa in nimate na voljo ene ure ali več za vadbo, iz rutine odstranite eno ali dve majhni mišični skupini (kot sta traps ali trebušne mišice), da skrajšate 5 do 10 minut časovnega intervala.

Če vam je ljubše, da vadite po deljenih vzorcih in 4-minutna mišična tehnika deluje, potem izberite tri vaje za velike mišične skupine kot so prsi, hrbet in noge ter dve majhni skupini vaj, kot so biceps, triceps.

Tukaj je primer 4-minutne vadbe mišic celotnega telesa. Če imate osebne želje, lahko spremenite vaje, ki so predstavljene v kompleksu.

4 minutna vadba za celotno telo.

Počitek med vajami 1-2 minuti.

1.

2. – (največje število ponovitev v 4 minutah) Skupaj 36 – 45 ponovitev.

3. – (največje število ponovitev v 4 minutah) Skupaj 36 – 45 ponovitev.

Sklop vaj, poimenovan po sovjetskem metalcu kladiva Sergeju Litvinovu, ki je ustanovil olimpijski rekord v metu izstrelka na daljavo 84,8 metra. Sklop sestavljata samo dve vaji: počepi z vrečo peska ali kanistrom vode in tek na sto metrov.

Pesek in voda sta dinamični uteži, za vzdrževanje katerih morate aktivno uporabljati stabilizatorje.

• Počepi z vrečo - 8 ponovitev.
• Sprint na sto metrov.

Treba je narediti štiri takšne kroge.

Sizifov sprint

Vaja, poimenovana po korintskem kralju iz starogrška mitologija kotaljenje težkega kamna na hrib. Vaja vključuje tek navkreber: poiskati je treba hrib (čim višji je, tem bolje) in sprintati na vrh. Ko je dosegel najvišja točka, pojdite zdaj dol - tam, ob vznožju hriba, se lahko odpočijete.

Število takšnih vzponov je treba izračunati individualno, glede na stopnjo fizično usposabljanje, višina in kot naklona hriba. Če imate po dveh tekmah še moč za še dve, morate dodati uteži. Najboljša možnost- nahrbtnik s knjigami ali istim peskom.

Izjemen dan za noge

Trening nog je poseben dan za fante in dekleta. Je težko in boleče, a deluje. Če trenirate noge enkrat na teden, je smiselno, da si rezervirate ločen dan za nujni del. Naša naloga je, da ga naredimo čim težjega. Preizkusite ta triset:

• Stisk z nogami na platformi - 10 ponovitev.
• Izteg noge v kolenski sklep- 10 ponovitev.
• Upogibanje noge v kolenskem sklepu - 10 ponovitev.

Za 95% športnikov bi moral biti en tak krog, izveden brez odmora med vajami, dovolj, da občutijo močno polnjenje mišic s krvjo. Ampak, ponavljamo, delamo trdo vadbo: takšni krogi bi morali biti trije, v vsakem zadnjem pristopu v vsaki vaji pa morate narediti trojni niz.

Končate zadnjo serijo, izgubite 30 % teže, s katero ste delali, in to naredite še 10-krat. Nato brez premora in počitka od preostalih 70 % teže odštejte še 30 % in ponovite vajo 10-krat. Algoritem velja za vsako od vaj.

Pol ure mrtvega dviga

Pri tej vaji morate delati to, kar pravi naslov: mrtvo dviganje z mreno pol ure. Najprej morate vzeti 50-60% največja teža, s katerim lahko naredite samo eno ponovitev. Vaša naloga tukaj je zelo preprosta - narediti največja količina ponovitve v minimalnem številu pristopov. V idealnem primeru morate narediti 15 pristopov: delajte neprekinjeno eno minuto, nato počivajte enako količino, v prvem pristopu pa morate opraviti vsaj 30 ponovitev.

Vse opisane kombinacije vaj vam omogočajo nenavadno veliko dela - mišična vlakna so poškodovana, mišice bodo zagotovo bolele, a po nekaj dneh vam bodo hvaležne. S katero koli od opisanih metod vadite največ enkrat na en do dva tedna.