Jutranji tek je odličen način za hujšanje in toniranje telesa. Poleg tega so na voljo vsem, zaradi česar so neverjetno priljubljeni. Kaj pa zajtrk? Kaj izbrati: tek zjutraj na prazen želodec ali je bolje malo prigrizniti? Poskusimo razumeti to težko vprašanje.
Najprej se spomnimo glavnih prednosti jutranjega teka. So naslednji:
- Povečanje praga vzdržljivosti. Da bo ta proces učinkovit in hiter, sistematično povečujte obremenitev s povečanjem trajanja in hitrosti teka. Toda tukaj je pomembno, da ne pretiravate - pomembna je postopnost.
- Krepi srčno-žilni sistem . To je zagotovljeno z aktivnim krvnim obtokom med tekom. Tek spodbuja tudi boljšo oksigenacijo organov in tkiv, kar izboljša njihovo delovanje. Okrepijo se tako krvne žile kot srčna mišica.
- Razpoloženje se dvigne. Rezultati raziskav potrjujejo, da človeško telo po pol ure teka začne proizvajati hormone sreče. Zagotovljeno vam je dobro razpoloženje za dolgo časa. Tek je torej čudovito zdravilo za stres in depresijo.
- Oblikuje se lepa postava. S tekom se lahko učinkovito borite prekomerno telesno težo, ki pomaga učvrstiti postavo in izboljšati držo. Toda, da bi pri tem dosegli največje rezultate, se morate držati pravilne prehrane.
Bi morali zajtrkovati pred jutranjim tekom?
Vprašanje, ali bi morali jesti pred jutranji tek, skrbi mnoge, ki se odločijo za jutranji tek. Kdaj je najboljši čas za jesti? Tu se velja obrniti na rezultate ene študije, ki je bila izvedena v Belgiji. Bistvo eksperimenta je bilo ugotoviti, ali vrstni red treninga in zajtrka vpliva na procese hujšanja. V študiji je sodelovalo 28 aktivnih zdravih moških. Med testnim obdobjem se je vsebnost kalorij v njihovi prehrani povečala za 30 %, količina maščob v njej pa za 50 %.
Preiskovanci so bili razdeljeni v dve skupini. Prvi ni treniral, drugi je zajtrkoval pred treningom, tretji pa po njem. Posledično so moški iz prve skupine med poskusom pridobili vsak približno 3 kg. Udeleženci druge skupine so se v povprečju zredili za 1,5 kg, tretja skupina pa je ostala na prejšnji teži in če je prišlo do povečanja, je bilo to nepomembno.
Rezultati so nam to omogočili Presnova maščob je med treningom na prazen želodec boljša. Vendar upoštevajte, da to velja samo jutranje ure– trening na prazen želodec čez dan ali zvečer ne bo prinesel podobnega učinka.
Ta študija je govorila o polnem, zadovoljivem zajtrku. Toda lahek zajtrk je treba obravnavati ločeno. Jutranji tek na tešče je dober za vašo postavo, vendar ne pozabite, da je zjutraj raven sladkorja v krvi minimalna, med telesno aktivnostjo pa se lahko počutite slabo do omedlevice. Torej, če želite shujšati, vam pred tekom vsekakor ni treba jesti, vsekakor pa potrebujete tekočino z majhno količino energijske pijače. Na primer, to je lahko velika skodelica sladkega čaja. Zahvaljujoč sladkorju bo telo hitro prejelo potrebno energijo intenzivna vadba, tekočina pa bo pomagala redčiti kri.
Zjutraj je kri vedno precej viskozna in če ne pijete tekočine in se takoj odpravite na vadbo, bo to močno obremenilo srce - veliko težje črpa gosto kri kot tekočo. Ni varno. Zato so pijače zjutraj obvezne.
Pravilna odločitev, ali zajtrkovati pred jutranjim tekom, je naslednja: še vedno je potreben lahek zajtrk (lahko le pijača), in potem lahko greš teč.
Če ne boste zaužili vsaj majhne količine ogljikovih hidratov, bo vaše telo oslabljeno. Ob obremenitvi bo svojo energijo začela pretvarjati v mišično tkivo, in to ni varno za tiste, ki želijo ohraniti mišice. Zato je vse jasno, ali morate jesti pred jutranjim tekom. Še vedno je potrebno nekaj goriva. In daljša in bolj aktivna kot je vaša vadba, bolj "vroče" potrebujete. Če lahko tečete 15 minut, bo dovolj malo sladkega čaja ali kave. Če so vaši teki intenzivnejši in daljši, potrebujete več energije. Lahko na primer popijete sladkano kavo in pojeste nekaj žitnih piškotov.
Če govorimo o polnem zajtrku, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini, potem mora biti po teku. Vse te komponente so gradbeni materiali za naše telo.
Kaj pa, če vam ni treba shujšati?
In če je vprašanje, ali je mogoče teči zjutraj na prazen želodec, pomembno za tiste, ki želijo shujšati, kaj pa tisti, ki ne želijo shujšati, ampak tečejo zaradi zdravja in ohranjanja mišičnega tonusa? Zdi se, da se zlahka najeste do sitega. A ni tako preprosto.
Če boste zajtrkovali obilno, je možno tudi, da vam najverjetneje sploh ne bo do teka. Poleg tega bo telo zaposleno s prebavo hrane in če mu hkrati daste telesno aktivnost, se morda ne bo spopadlo. Lahko se počutite slabo, težo, nelagodje v trebuhu in številne druge. negativne posledice. Če torej ne morete teči na prazen želodec, lahko zajtrk razdelite na dva dela: pred tekom pojejte nekaj lahkih ogljikovih hidratov, po njem pa beljakovine in goste jedi.
Če povzamemo, ali je mogoče jesti pred jutranjim tekom, poudarimo naslednje: Ključne točke:
- Če želite shujšati, vam ni treba polno zajtrkovati. Popijte nekaj pijače, glavno hrano pa pojejte pozneje.
- Če so vaše vadbe zelo intenzivne, dajte telesu malo goriva z zaužitjem majhne količine ogljikovih hidratov pred vadbo.
- Če ne nameravate shujšati, je najboljša možnost, da obilen zajtrk razdelite na dva dela: enega pojejte pred poukom, drugega po.
Kaj jesti pred jutranjim tekom
Kaj boste jedli pred jutranjim tekom, bo odvisno od časa, ki ga imate med zajtrkom in tekom. Načeloma, če je ta čas lahko nekaj ur, si lahko privoščite obilen zajtrk, če pa približno pol ure, naj bo hrana dokaj lahka. Glavni vir energije pred vadbo so ogljikovi hidrati. Hitre dajejo energijo skoraj takoj, počasne pa jo nasitijo za dolgo časa.
Kaj jeste pred jutranjim tekom? Najboljša možnost zajtrka je morda sadje. Poleg hitrih ogljikovih hidratov vsebujejo vitamine in minerale, kar je zelo pomembno, saj se med tekom potimo, telo pa te izgublja. potrebne komponente. Počasni ogljikovi hidrati za zajtrk so prav tako pomembni. Njihovi odlični viri so kaša(zlasti ovsena kaša in ajda), pa tudi večzrnati kruh ali toast. Lahko se doda jutranjim obrokom med– vsebuje zdrave hitre ogljikove hidrate, veliko vitaminov in mineralov, aminokislin.
Poleg čaja in kave lahko izberete kakav s posnetim mlekom, ki zjutraj tonizira telo, ali sadni smoothie.
Ne pozabite na tekočino. Telo ga med tekom aktivno izgublja in rezerve je treba obnoviti, da preprečimo dehidracijo. Ko se zbudite, popijte nekaj kozarcev vode, pijte tudi majhne požirke med tekom in po njem.
Kaj jesti po jutranjem teku: možnosti
Pol ure po treningu si lahko privoščite malico. Pomembno je, da telesu zagotovimo vse potrebne snovi. Tukaj je nekaj dobrih primerov zajtrkov po jutranjem teku:
- piščančje prsi. Je nizkokalorična in jo lahko pripravimo na povsem različne načine. Piščanec vas odlično nasiti, pomaga obnoviti zaloge beljakovin v mišicah in vam daje energijo za dolgo časa.
- Banana. Banane lahko uživate pred in po teku. Zagotavljajo hitro energijo in preprečujejo utrujenost. Iz banane, jagodičevja in mleka lahko pripravite zdrav smuti - sestavine preprosto mešajte v blenderju nekaj minut. Treba je opozoriti, da banane vsebujejo edinstveno mešanico vitaminov in mineralov, ki povečujejo vzdržljivost športnikov.
- Sadna solata. Najboljša možnost je nasičenje telesa z vitamini, ki jih potrebuje po treningu, minerali in ogljikovih hidratov. Pomaranče, jabolka, grenivke, jagode in druge izdelke lahko mešate po lastni presoji. Kot preliv lahko uporabite nemasten jogurt.
- Mandelj. Vsebuje veliko antioksidantov in pomaga normalizirati raven holesterola v krvi. Dodate ga lahko zajtrku po teku, če je to kaša, sadna solata, smutiji ipd.
- ovseni kosmiči. Ovseni kosmiči so eden najbolj zdravih in priljubljenih zajtrkov na svetu. Če ga zaužijete po teku, se lahko ves dan počutite vedri in polni energije. Vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo pri čiščenju telesa. Ovseno kašo lahko zaužijete z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, jagodami itd.
- Jogurt. Za hitro malico po teku lahko uporabite grški jogurt s koščki sadja in oreščki. Vsebuje veliko beljakovin, ki pomagajo graditi mišice in pospešujejo presnovne procese. Izbirajte pa jogurt, ki ne vsebuje umetnih arom ali sladil.
Zdaj veste, kaj morate jesti pred jutranjim tekom in kaj po njem. Pomembno je poslušati svoje telo in mu dati tisto, kar potrebuje. Prav tako je pomembno, da se ves dan pravilno prehranjujete, saj je od tega, kako in kaj jeste, odvisna produktivnost vaše vadbe. Pomembno je, da se ne prenajedamo, pa tudi ne dovolimo, da se telo izčrpa, sicer posledice morda ne bodo najboljše.
Ali je mogoče teči na prazen želodec: video odgovor
Kako se prisiliti, da se zgodaj zbudite in greste teč v najbližji park ali stadion? Ali je jutranji tek koristen? Bi morali pred tekom zajtrkovati? Kako se pravilno obleči, da se med jutranjimi dirkami ne prehladimo svež zrak? Je kontrastna prha po intenzivni vadbi res potrebna? telesna aktivnost? Skupaj z organizatorji dirk Thunder Series bomo odgovorili na ta vprašanja in podali priporočila za učinkovit jutranji trening.
Zbudite se motivirani
Vsi sanjamo o tem, da bi se zlahka zbudili zgodaj zjutraj, obuli svoje najljubše svetleče superge in uživali čisti zrak ob naslednjem teku (in seveda tečemo redno). Zvečer pred spanjem si mnogi pripravijo celo oblačila za zgodnja vadba. A na žalost vsi zjutraj ne vstanejo iz tople in udobne postelje. Seveda vedno iščemo izgovore in izgovore: zunaj je premrzlo, pozno sem šel spat, do poletja je še toliko časa, jutri bom tekel, Maša ni tekla, potem pa bom tudi jaz spal . Obstajata pa dva pomembna koncepta, zaradi katerih lahko premagate lenobo in zapustite toplo odejo in blazino: motivacija in namen.
Motivirajte se, poskušajte postati zgled drugim ljudem. Nič ni narobe, če se naročite na športne novice socialna omrežja in Instagram ter delite svoje uspehe. Postavite si jasen cilj (ne sanje, ampak dosegljiv cilj), na primer: čez tri mesece želim preteči polmaraton in utrditi telo. Zapišite si ta cilj, udeležite se fitnes dogodkov, uporabite mobilne aplikacije ki vas bo spomnil na vaš cilj, poiščite trenerja in redno vadite. In vsako jutro, preden tečete, imejte v glavi sliko o sebi. popolno telo. Če zjutraj tečete 40 minut, ste korak bližje svojemu cilju.
Zdrav začetek dneva
Takoj po tem, ko se zbudimo, telo potrebuje čas, da se pripravi na stres naslednjega dne. Telo se bo med umivanjem, oblačenjem in izvajanjem običajne jutranje rutine postopoma »prebudilo«. V tem času je priporočljivo popiti 1-2 kozarca vode. Po 20 minutah lahko varno greste ven.
Vedno se spomnite pomena ogrevanja in ga nikoli ne zanemarite. Če je čas omejen, je bolje teči 10 minut manj, vendar temeljito ogreti mišice, da se izognete poškodbam in bolečinam med tekom.
Zjutraj tecite v tempu, ki vam ustreza. Ne preobremenjujte mišic in pazite na obremenitev srca. Če želite to narediti, priporočamo, da kupite merilnik srčnega utripa in tečete z njim. Jutranji tek pomaga končno prebuditi telo in ga napolniti z energijo in tonusom za ves dan, pod pogojem, da vse mišične skupine delujejo pravilno in zmerno.
Hladen jutranji zrak je napolnjen s kisikom. Gladko dihanje med tekom pozitivno vpliva na delovanje srca in ožilja ter dihalni sistemi telo.
Zajtrk razdelite na dva dela
Kljub dejstvu, da imamo vsi ljudje popolnoma različno hitrost presnove, lahko obilen zajtrk pred jutranjim tekom pri vsakem od nas povzroči nelagodje in moti delovanje črevesja. To ne pomeni, da morate teči na prazen želodec. Lakota lahko povzroči vrtoglavico in omedlevico sredi vadbe.
Najbolj prava odločitev– Zajtrk razdelite na dva dela. Lahek prigrizek pred treningom in obilen zajtrk po treningu bosta postala pravo gorivo za učinkovito delovanje vašega telesa čez dan.
Pred vadbo popijte 1-2 kozarca vode in pojejte lahek prigrizek. Odličen toast s suhim sadjem, skuto z nizko vsebnostjo maščob ali pečeno jabolko. Dale vam bodo moč in vam med tekom ne bodo povzročale težo. Pol ure po teku je priporočljivo pojesti obilen zajtrk, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in vitamine.
Tek ne le pozitivno vpliva na zdravje in spodbuja učinkovito zgorevanje maščobe, temveč občutno dvigne tudi stopnjo samozavesti. Da bi se počutili lepo, ni nujno, da si trepalnice pobarvate v treh slojih in na ustnice nanesete sijaj. Jutranji tek bo vaši koži dodal naraven sijaj in ji dal zdravo polt. Eleganten športna obleka svetle, udobne superge pa bodo vašo vadbo naredile še bolj prijetno.
- Za udoben tek izberite podporni športni nedrček.
- Če je zunaj hladno, tecite v lahki vetrovki, odporni proti vetru, ali topli jopiči.
- Športna oblačila naj bodo čim bolj udobna in ne omejujejo gibanja.
- Izberite superge, ki so 1,5–2 številki večje od običajnih čevljev.
- Zaščitite glavo med poletnimi teki. Na primer, zavežite bandano okoli glave.
- V hladnem vremenu tecite s posebnimi rokavicami
- Uporaben nakup za tek je cevni šal, ki bo zaščitil vašo glavo in vrat v vetrovnem in mrzlem vremenu.
- Da vam telefon in ključi v žepu med tekom ne bodo povzročali nevšečnosti, kupite posebne žepe za ramena.
- Jeseni in zgodaj spomladi dajte prednost puloverjem z dolgimi rokavi, ki jih nosite pod vetrovko.
Okrevaj in se sprosti
Jutranji tek v kombinaciji s kontrastnim tušem po treningu je ključ do lepote in zdravja vašega telesa. Kontrastni tuš vam bo pomagal, da se končno prebudite in napolnite z energijo, izboljšate tonus kože. Vendar se ne smete tuširati z zelo ostrimi spremembami temperature vode. Začnite s toplo vodo in tik pred koncem vodni postopki nekoliko ohladite in sperite 10 sekund. Sčasoma, ko se začnete privajati na temperature, poskusite povečati kontrast med toplo in hladno vodo (postopoma ga dvignite na hladno). Za učinkovitejši učinek morate slediti trem ciklom temperaturnih sprememb: začnite s toplim, nato se na hitro polijte s hladnim, nato ponovno ogrejte telo itd.
Veliko ljudi začne teči z namenom, da bi shujšali. Toda kaj storiti, ko je ta cilj dosežen? IN športna kariera Naj se pri amaterjih ali profesionalcih neizogibno pojavi vprašanje, kaj potem, ko bodo vsi vrhovi osvojeni, ko bodo podrti vsi rekordi? Na splošno je vprašanje motivacije edinstveno za vsakogar. Ni zanimivo ponavljati že narejenega. Zame na primer po drugem IRONMANU (triatlonsko tekmovanje, ki je sestavljeno iz treh stopenj, ki potekajo v naslednjem vrstnem redu brez premora: 3,86 km plavanja, 180,25 km kolesarjenja in maraton - 42,195 km teka. - ur. .) Sledilo je razočaranje: ko sem prišel v cilj, nisem čutil nobenih čustev. To sem analiziral (navsezadnje je bil rezultat dober): zakaj?.. In ugotovil sem, da zdaj ni zanimiv dolgi triatlon, ne hitri maraton, ampak nenavadne, težke poti. Na primer polovica IRONMAN-a - tako imenovana razdalja 70,3 - na Alpe de Esse, gori, ki na svojem grebenu gosti svetovno znano kolesarsko dirko Tour de France. Naklon je 18 stopinj, to pomeni, da je poleg celotne zahtevnosti trase dodan še skoraj neznosen klanec, na koncu pa je tekaška etapa na višini dva tisoč metrov. In tukaj se boriš sam s seboj, tekmecev ni - samo ti in tvoja volja.
Prehrana pred vadbo je pereča tema med tekači vseh ravni in nikoli ne izgubi svoje pomembnosti. To je posledica dejstva, da ni univerzalnega načina dopolnjevanja energijske rezerve, ki enako dobro deluje pri vseh športnikih in ne povzroča neželenih učinkov ali neugodja.
Vendar pa obstajajo splošna načela, iz katerih lahko sestavite svoj jedilnik.
Časovni dejavnik
Koliko časa pred treningom morate jesti, je v celoti odvisno od kompleksnosti živil in hitrosti njihove absorpcije. Krožnik špagetov in piščančjih prsi je drugačen od banane s toastom in kavo. Časovno okno, ko je polnjenje z gorivom najbolj optimalno in se med vožnjo ne prinese nelagodje, napenjanje ali težo, je za vsakogar različno (od 30 minut do 3 ure) in se določi eksperimentalno.
Bi morali jesti pred tekom?
V nasprotju s splošnim prepričanjem večina rekreativnih tekaških treningov ne zahteva veliko sprememb v prehrani. Običajna, normalna prehrana lahko telesu zagotovi dovolj glikogena, shranjenega v mišicah 90 - minutni tek v dobrem tempu. Se pravi klasična pljuča tekaški trening ki trajajo do ene ure in pol trikrat na teden, ne zahtevajo nalaganja dodatnih ogljikovih hidratov.
Vse se spremeni, ko gre za vsakodnevne zahtevne teke s kančkom fartleka oz intervalni trening. Napreden tekač pomeni izdatno porabo kalorij in stalno dopolnjevanje Zaloge glikogena postanejo potrebne, tudi za zmanjšanje tveganja pojava.
Energijske zahteve
Tekač, tehtanje 70 pokuri kg v približno eni uri 600-700 kalorij. Seveda je vse odvisno od tempa, intenzivnosti in raznovrstnosti.
Jutranji teki in prehrana
Pred jutranjim tekom lahko opazimo rahlo zmanjšanje zalog glikogena v mišicah, vendar ni tako kritično, da bi kazalo na potrebo po njegovi nujni dopolnitvi. Vsekakor pa je priporočljivo telo nekoliko hidrirati, zato je kozarec čiste vode v vsakem primeru dobra rešitev.
Dolga jutranja vadba, ki traja več kot eno uro, je treba zagotoviti že z dodatno energijo, pridobljeno iz različnih možnosti lahkega zajtrka, po katerem mora preteči ustrezen (individualni) čas za absorpcijo hrane.
Uskladite hrano s svojim želodcem
Hladna goriva za tekače, kot so banane in ovseni kosmiči, lahko pri nekaterih športnikih povzročijo dolgotrajno nelagodje, zgago in podobno. Zato telesa ne smete siliti z različnimi priporočili, ne glede na to, kako koristna se zdijo. Izberite izdelke, ki vam ustrezajo prebavni sistem najbolj zvest.
Primeri menijev
Glavna zahteva za nabor živil, ki jih jeste pred tekom, je seveda prevlada ogljikovih hidratov in lahka prebavljivost.
Za ljubitelje jutranjega teka je klasična malica (zajtrk) toast z različnimi prelivi: orehovo maslo, med itd. Pred dolgimi treningi je povpraševanje po ovseni kosmiči z rozinami in drugim suhim sadjem.
Za številne športnike se idealno obnesejo čokolada, pekovski izdelki na osnovi melase in jogurti z različnimi nadevi in ogljikovimi hidrati, kot so riževe kroglice.
nekaj ciklični športniki Pred tekom pojedo omleto, vendar v tem obdobju telo ni tako zahtevno po beljakovinah in maščobah kot po ogljikovih hidratih. Zato je omleta odličen obrok po treningu, ne pred njim.
V preostalem času, ko je tek popoldne ali zvečer, so nedvomni vodja testenine (testenine) izključno iz trde pšenice z neskončno količino omak. Prav tako ne smete pozabiti na riž.
Prehrana pred maratonom
Z vidika telesa se tekmovanja ne razlikujejo od običajnih treningov, razen morda malo intenzivnejših in daljših. Zato v prehrani amaterskega tekača morda ne bo posebnih sprememb.
Toda športniki, ki tečejo za rezultate, izvajajo predhodno pripravo v obliki povečanja zalog glikogena in nekaj dni pred tekmo preidejo na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V drugih primerih je dovolj, da zvečer pojeste krožnik testenin, zjutraj pred začetkom pa ovseno kašo z nekaj bananami.
Česa ne jesti
Izdelke na osnovi mleka je najbolje pustiti za uporabo po vadbi, zato je najbolje, da ovsene kosmiče skuhate v vodi. Za nekatere to morda ni okusno, potem lahko zamižite na ta nasvet ali v kašo dodate med, marmelado in druge dobrote.
Ostre in z začimbami bogate jedi niso dobra izbira zaradi morebitnih kasnejših želodčnih težav. Preveč slana hrana bo absorbirala vodo, kar bo motilo delovanje notranji organi, zgostijo kri in otežijo transport kisika ter približajo prag dehidracije.
V najrazličnejših modnih nespecializiranih fitnes revijah lahko najdete nasvete, ki vam ne prinesejo nič dobrega, na primer priporočila, da pred tekom zaužijete jabolčno omako ali jedi na osnovi stročnic, krompirja, jajčevcev, zelja, gob, redkvic in špinače. Nobenega od teh živil ne smete vključiti v svoj obrok pred vadbo.
Na splošno je glavno pravilo minimalna vsebnost vlaknin in maščob. Oves in arašidovo maslo sta delno vključena v takšna živila, vendar zaradi hranilne vrednosti in dr koristne lastnosti zanje je narejena izjema.
Beljakovinska komponenta je lahko prisotna v meniju pred začetkom, da poveča občutek sitosti pri tistih, ki hujšajo, vendar je na splošno bolje, da jo pustite za obdobje okrevanja.
Tek je največ priljubljen pogledšport in tudi najbolj na učinkovit način za hujšanje, če upoštevate pravila, povezana z dieto. brez pravilna prehrana tega ni mogoče zaobiti. Posebnih prehranskih omejitev ni, a strožje kot jih boste v razumnih mejah seveda naredili, boljši bo rezultat.
Z zmerno prehrano in tekom, vsak drugi dan, lahko v mesecu dni izgubite 5-10 kilogramov. Ne morete teči vsak dan, ker si morajo telo in mišice opomoči.
Ukvarjanje s športom številne prednosti: krepi živčnega sistema, in ves dan boste vedno vedri in dobre volje dobre volje, saj se pri ukvarjanju s športom v možganih sproščajo endorfini, ki povzročajo čustva sreče. tudi tekaške ure lajšajo utrujenost in glavobol.
Kdaj po treningu ne smete jesti?
Po teku pride do pomanjkanja maščobe v telesu in telo jo odvzame podkožne maščobečesar se morate znebiti.
Zaradi tega po treningu ne smete jesti težke hrane, ki vsebuje veliko maščobe, saj na ta način ne boste dosegli rezultatov. Toda to ne pomeni, da ne morete piti - nasprotno, kolikor želite. Pijete lahko tudi zeleni čaj ali sadne napitke iz naravnih jagod, vendar brez sladkorja.
Zjutraj
Če tečete zjutraj in je vaš cilj shujšati, potem 60 minut po treningu ne smete jesti. Če pa res želite, poskusite lakoto premagati z vodo, čajem brez sladkorja ali v skrajnem primeru po vsaj 30-minutnem premoru pojejte jabolko. Tudi 40-50 minut pred treningom se lahko usedete z ovsenimi kosmiči in popijete skodelico kakava brez sladkorja, to vam resnično pomaga razvedriti.
Čez dan
Če izgubljate težo, je treba obroke razdeliti na 5-6 krat čez dan, 200-300 gramov na porcijo. Če je premalo, povečajte porcijo, predvsem pa ne pred spanjem ali za zajtrk, saj sta to glavni skupini obrokov, ki lahko močno vplivata na vašo težo in tudi na vadbo.
Zvečer
Če po teku takoj odidete v posteljo, potem lahko popijete pol litra kefirja z enim odstotkom maščobe, ne več (kefir je zelo pomembna sestavina za hujšanje). Ali pa pojejte 120-150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.
Potrebna količina vode po treningu
Obstaja mnenje, da po treningu sploh ne bi smeli piti. Vendar to ne drži. Pijete lahko, kolikor potrebujete. Če morate ustaviti lakoto, pojejte jabolko.
Po dvournem treningu lahko pijete vodo, po možnosti največ 1 liter. In v 6 urah po treningu poskusite napolniti zaloge telesne tekočine za 25-50 odstotkov. Ne pozabite: na 1 kilogram teže je približno 80 mililitrov vode.
Značilnosti prehrane po teku
Uro po treningu je potrebno telo nasititi z ogljikovimi hidrati, sicer lahko to slabo vpliva na jetra in izniči rezultate vaše vadbe. Če tega ne storite, bo telo začelo nadomeščati ogljikove hidrate beljakovin, kar bo slabo vplivalo na vaše zdravje: počutili se boste utrujeni in zaspani.
Na kilogram telesne mase pride približno 1 gram ogljikovih hidratov. 100 gramov kaše (ovsene ali ajdove) vsebuje približno 70 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin, kar bo vaše telo popolnoma napolnilo z ogljikovimi hidrati.
Takoj po treningu morate tudi nekoliko obnoviti zalogo ogljikovih hidratov, to lahko storite s pomočjo sokov: citrusov, paradižnika, grozdja ali beljakovinskih kartelov.
Kaj lahko jeste?
Ko se ukvarjate s katerim koli športom, ki je tako ali drugače povezan s hujšanjem (ne samo s tekom), ne smete zavračati hrane, zlasti po treningu. Morate le poskusiti jesti živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Navsezadnje mora biti rezultat vašega treninga lepa postava.
Zato poskusite jesti:
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir);
- Beljakovine je treba jemati iz mesa (piščanca ali govedine);
- Jajca so tudi odličen vir beljakovin in jih je najbolje jesti za zajtrk;
- Jejte ribe, pomemben vir beljakovin;
- Ogljikove hidrate je bolje jemati iz kaš (ajda, ovsena kaša, proso, zdrob);
- In jejte več sadja, vsebuje tudi veliko koristnih vitaminov.
Recimo, da je vaš urnik 6–7 zjutraj. Ni priporočljivo jesti tik pred treningom. To pomeni, da morate uro ali vsaj pol ure pred začetkom imeti mali zajtrk. Količina hrane bo odvisna od tega, kako daleč morate teči.
Kratke proge
Tudi če morate prevoziti le 5-6 km, to ne pomeni, da lahko začnete trenirati takoj, ko vstanete iz postelje. Če preskočite zajtrk, se boste v zadnjem kilometru počutili popolnoma izčrpane. To lahko odpravite na dva načina: pred tekom pojejte nekaj zelo lahkega (in za 5–7 km ne potrebujete toliko) ali pa s seboj vzemite energijsko ploščico ali gel za prigrizek med tekom: na tretjem kilometru, in nato na petem.
Zakaj točno športna prehrana, ne kruh z arašidovim maslom ali ovseni kosmiči z jagodami in oreščki? Ker so bili izdelki za športnike razviti tako, da jih telo enostavno in hitro prebavi in skoraj takoj prejme vse potrebne elemente.
Toda na predvečer teka je priporočljivo pojesti obilno večerjo.
Dolgi teki
Pri daljših razdaljah so stvari nekoliko bolj zapletene. Če imate vadbo 75 minut ali več, lahko izračunate, koliko goriva bi morali imeti v rezervoarju, preden začnete s tekom. Če želite to narediti, morate svojo težo pomnožiti z 1,1 in nato s številom preostalih ur pred treningom.
Na primer, vaša teža je 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Če je do začetka še ena ura, potem morate pojesti 88 gramov ogljikovih hidratov (88 × 1 = 88), če pa pol ure - potem 44 gramov (88 × 0,5 = 44).
Kako bi lahko izgledali ti ogljikovi hidrati? Kot pol peciva (30 g ogljikovih hidratov) in 240 ml športna pijača(15 g). Ali majhna žemljica (25 g) z dvema žlicama vaše najljubše marmelade ali konzerve (30 g). Lahko vzamete ogljikohidratni gel in ga razredčite z vodo (25 g ogljikovih hidratov), nato pa temu dodate 120 ml soka ali pol banane.
In ne pozabite vzeti s seboj vodnih in energijskih ploščic ali gelov, ki jih boste prigriznili med tekom.
