Vaje za gluteus maximus mišice doma. Domača vadba za lepe zadnjice

VAJE ZA KREPITEV GUTTEALNIH MIŠIC IN....BOKOV.

Kakšne oblike je vaša zadnjica - okrogle ali hruškaste? Načeloma ni pomembno, glavna stvar so močne mišice. Zadnjica je del kompleksa mišic nog. Mišica gluteus maximus določa obliko tega dela telesa. Mišica je ena najmočnejših v človeškem telesu. Njegova glavna naloga je poravnati boke, ko na primer vstanete s stola ali se povzpnete po stopnicah. Torej vsaka vaja za zadnjico vključuje mišično maso sprednje in zadnje površine stegen in teleta. Zato, ko trdo delate in se potite na zadnjici, ne pozabite, da vaš trud ne bo ostal neopažen, drugi ga bodo zagotovo cenili. vitke noge in okrogla rit kot žoga.
Ko sem začel raziskovati to vprašanje, me je marsikaj presenetilo. Prvič, skoraj vse najbolj najboljše vaje v mojih kompleksih je nit na to temo. Drugič, sploh ne razumemo principa črpanja zadnjice!!! Konec koncev se je izkazalo, da ne treniramo le bokov, v tem trenutku treniramo tudi zadnjico!!!

Malo anatomije

Tri mišične plasti dajejo zadnjici elastičnost in čvrstost. Nekoliko globlje so kosti in ligamentno tkivo. Za boljše izvajanje vaj bi bilo dobro razumeti anatomijo.

Zapomnite si tudi ime in načelo delovanja glavnega glutealne mišice: Gluteus medius je primarna mišica abduktorka kolka. Začne se od ilium in se pritrdi na stegnenico. Gluteus minimus in še štiri druge, vključno z gluteus maximus (natančneje njegova zgornja vlakna), ji pomagajo premakniti nogo vstran.

Če želite ohraniti glutealne mišice v tonu, morate redno trenirati mišice nog in spodnjega dela hrbta.
In to je zame postalo razodetje Pri upogibu naprej delujejo mišice hrbta, zadnjice in zadnje strani stegen.

Treniranje zadnjice je dolg in zapleten proces. Vendar pa lahko posledično skoraj popolnoma spremenite obliko "pete točke": povešeno lahko zategnete, ploščatemu lahko daste zaobljeno obliko in tako naprej. Ta del telesa se običajno kopiči največja količina maščoba Žensko telo je zelo nagnjeno k ustvarjanju takšnih rezerv v primeru rojstva otroka, čisto fiziološko pa so nekatere predstavnice lepe polovice človeštva obdarjene z okroglimi figurami.

Vendar pa lahko s pravo mero truda in pravilno tehniko dosežete neverjetne rezultate. Vedeti je treba, da mišice zadnjice delujejo skupaj s stegenskimi mišicami, zato je razvoj teh tetiv pomemben tudi za lepa oblika zadnjice.

Zdaj, vse vaje, ki delajo zadnjico, ne pozabite, kaj sem napisal na vrhu. Mislim na predklone in raztezanje stegenskih mišic, ki sem jih mimogrede zanemaril. Sedaj gledamo stare vaje na nov način in seveda nove artikle!!! Naprej do lepe zadnjice!!!

"Močna vaja za krepitev zadnjice"

Ta vaja za krepitev zadnjice je vzeta iz sklopa čudovitih "udarnih" vaj. Večkrat sem omenil njegovo moč proti zadnjici. Ali se želite znebiti "Babe Katje" (kot pravi moj prijatelj) in imeti rit. Všeč mi je ta vaja.
IP - Lezite z obrazom navzgor na tla, raztegnite roke na straneh vzdolž linije ramen, z dlanmi navzdol in upognite kolena, tako da postavite stopala na tla. Počasi dvignite boke navzgor, pri tem pa držite glavo, ramena, roke in podlakti pritisnjene proti tlom.

Rahlo upognite spodnji del hrbta in napnite zadnjico, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ta vaja je namenjena izboljšanju oblike in krepitvi mišic zadnjice.

Zelo učinkovita vaja »Za posteriorne mišice krepitev stegen in zadnjice"

Da bodo vaši boki in zadnjica lepo oblikovani, napadite telesne maščobe na zadnji strani stegna z naslednjo vajo, ki jo je priporočljivo izvajati skupaj s povijanjem bokov in zadnjice. Sedite na tla in se osredotočite samo na desni komolec in podlaket. Dvignite desno nogo za 40 stopinj od tal. Stopalo je postavljeno križno za stegno desne noge. Levo roko pokrčimo v komolcu, s prsti si pomagamo ohranjati ravnotežje, komolec pa položimo na levo stegno.

Začnemo se rahlo upogniti in poravnati desna noga. Zadržite desno nogo v vsakem položaju 8-10 sekund (ob izdihu). Nato spremenite položaj nog in izvedite vajo za levo nogo z oporo na desni nogi in leva roka.

Vaja za mišice notranje in sprednje strani stegna ter mišice zadnjice.

IP - Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki. Desna noga je spredaj, leva noga zadaj. Zasukajte levo stegno navzven, tako da levo stopalo kaže nazaj, obe stopali pa držite ravno na tleh.

Naredite tri gibe s trupom naprej in ohranite raven položaj telesa. Vajo izvajajte na drugi nogi.
To bo ena od treh ponovitev.

Vaja za mišice spodnjega dela hrbta in zadnje strani stegna (prav tisto mesto pod zadnjico, kjer ima marsikdo določeno blazino)

IP - Leži na trebuhu, upognite roke, dlani na ravni ramen, komolci na tleh.

Izravnajte noge in jih dvignite od tal, nato pa jih spustite. Ponovite 5-krat. Vrnite se v začetni položaj.

Dodaten razteg. Ko izvajate peti gib, držite noge notri izometrični način delo mišic. Če lahko!

Vaja za mišice pasu, medenice in bokov.

Kot že razumete, so naši boki neločljivo povezani z našo zadnjico. Zato je ta vaja zelo pomembna v tej objavi.

Število pristopov - 5.

IP - Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, roke na pasu s palci naprej.

Spustite kolena v desno, dokler se ne dotaknejo tal. Kolena in stopala držite skupaj, ramena pa mirna. Vrnite se v začetni položaj. Premakni se v levo.
To bo en pristop.

Čudno, bi si lahko zdaj mislili. Ampak ... pri tej vaji sodelujejo tudi mišice zadnjice. Navsezadnje zdaj že razumete, da so neločljivo povezani. Ali ni tako?

IP - Leži na hrbtu, dvignite ravne noge navzgor. Roke na pasu, palci naprej, da ohranite ravnotežje.
Počasi razmaknite noge čim širše, nato pa jih počasi približajte.

Vaja za mišice notranjega dela stegna.

Število ponovitev - 5.

IP - Sedite na tleh v "vzhodnem slogu", noge zaprte, roke na nogah.

Stopala naj bodo zaprta, kolena pomaknite proti tlom. Gib ponovite petkrat, pri tem pa med izdihom izvajajte izometrično napetost. Vrnite se v začetni položaj.

Izpadi. (Vaja za mišice sprednje strani stegna in zadnjice)

Stojte naravnost s stopali skupaj. Z desno nogo skočite globoko naprej in pokrčite desno koleno. Leva noga se prav tako pokrči v kolenu, tako da kaže naravnost navzdol. Nižje kot je koleno leve noge, težja je vaja, to pomeni, da lahko sami določite ustrezno obremenitev. Zdaj se z desno nogo odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vajo izvajajte na drugi nogi.

Vaje za medenico.

Pri vajah za medenico so za zgled graciozni gibi orientalskih plesalk. Njegova osnova krožno vrtenje medenica. Pokleknite pred ogledalo in poskusite. To je trebušni ples! Pogumneje krožite z boki. Zelo hitro boste opazili, kako privlačni so boki v teh "lebdečih" gibih. Pokleknite, sklenjeni roki iztegnite nad glavo, tako da se vam zdi, da ste vsaj 5 cm višji. Dvignite trup 10-20 cm nad pete in se ponovno iztegnite čim višje. V tem položaju premaknite boke v desno, kolikor lahko. Držite glavo in ramena visoko. Počasen posnetek z medenico narišite krog. Iztegnite se čim bolj v levo. In tako najprej v desno, nato v levo - 5-krat. S petami se ne smeš dotikati zadnjice!

Vaja "Potiskanje"

Pokleknite s skupnimi nogami in stopali ter se nagnite nazaj in položite dlani za stopala. Napnite zadnjico in trebušne mišice. Nežno potisnite medenico naprej in navzgor, kolikor lahko. Zadržite največji položaj (medtem ko zadržite dih), štejte do 8-10 sekund, ponovite 5-krat in poskušajte dvigniti medenico vse višje. S to vajo se boste znebili grdih, debelih ali ohlapnih stegen.

Vaja "Ugrabitev noge na stran v ležečem položaju"

Cilj:

Poudarki:
- pri izvajanju vaje trup tesno pritisnite na tla;
- postavite glavo, trup in boke v isto ravnino.

Začetni položaj:
- lezite na levi bok in postavite levo roko pod glavo;
- upogib leva noga pod kotom 90 stopinj, zravnano desno pa položimo na vrh.

Izvedba:
1. Dvignite desno nogo čim višje.
2. Zategnite zadnjico.

Zadnjica in kite - vaja "Raztezanje stegenskih mišic"

Cilj: raztegnite stegenske mišice; okrepi glutealne mišice.

Poudarki:
- delajte samo z mišicami stegen, ne da bi pri delu uporabljali hrbet.

Dodatki:
- stol z naslonjalom.

Začetni položaj:
- levo koleno položite na sedež stola;
- z rokami primite naslonjalo stola.

Izvedba:
1. Dvignite zravnano desno nogo čim višje.
2. Zategnite zadnjico.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnjica in kite - vaja plie počep

Cilj: povečati elastičnost zadnjice.
Poudarki:
- nog ne poravnajte popolnoma, pustite jih rahlo pokrčene.

Začetni položaj:
- noge razširite več kot v širini ramen;
- obrnite nogavice čim bolj na stran;
- položite roke na boke;
- imejte hrbet vzravnan;
- rahlo dvignite brado.

Izvedba:
1. Napnite trebušne mišice.
2. Počasi naredite počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Brez premora na dnu počepa začnite dvig.
4. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnjica - vaja "Ugrabitev noge na stran v klečečem položaju"

Cilj: okrepite gluteus medius in minimus mišice.
Poudarki:
- pri izvajanju vaje ne spuščajte glave navzdol;
- v delo ne vključujte trupa, še posebej pa spodnjega dela hrbta.

Začetni položaj:
- pokleknite;
- naslonite komolce na tla.

Zadnjica - vaja "Zasuk kolena na stran"

Cilj: dajte svoji zadnjici napeto obliko.
Poudarki:
- Pri izvajanju vaje imejte hrbtenico vzravnano.

Dodatki:
- stol z naslonjalom.

Začetni položaj:
- stojte z desno stranjo na naslonjalu stola in ga primite;
- levo roko položite na stegno;
- dvignite levo koleno do ravni kolka, tako da pritisnete stopalo na desno koleno;
- prsni koš poravnaj.

Izvedba:
1. Napnite zadnjico.
2. Levo koleno obrnite čim bolj vstran, medenico pa pustite nepremično.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zadnji del stegna - vaja "Izteg nog iz sedečega položaja"

Cilj:

Poudarki:
- kot med zravnanimi nogami in trupom mora biti podoben latinski črki "V";
- imejte hrbet vzravnan.

Začetni položaj:
- sedite na tleh s pokrčenimi koleni;
- z rokami primite gležnje in povlecite kolena k prsim, da se stopala ne dotikajo tal.

Izvedba:
1. Počasi poravnajte noge in jih držite za goleni.
2. Telo rahlo nagnite nazaj.
3. Razširite ravne noge ob straneh.
4. Spojite noge.
5. Upognite kolena.
6. Vrnite se v začetni položaj.

Zadnji del stegna - vaja "Legging nazaj v stoječem položaju"

Cilj: dajte napeto obliko bokom in zadnjici.

Poudarki:
- Pri izvajanju vaje imejte hrbet vzravnan.

Dodatki:
- stol z naslonjalom.

Začetni položaj:
- stojte bočno ob naslonjalu stola;
- Primite ga z levo roko in položite desno roko na pas.

Izvedba:
1. Napnite mišice zadnjice, premaknite desno nogo nazaj.
2. Vrnite se v začetni položaj.

In vaje iz kompleksov, ki so nam že znani, povezani s tem problemsko področje.

"žaba"

Začetna poza: vstanite, postavite noge v širino ramen, hrbet naj bo raven, trebuh potegnjen, roke vzdolž telesa.
Osnovna poza: Dvignite se na prste in pokrčite kolena. Poskusite potegniti kolena navznoter. Če težko obdržite ta položaj, se primite za mizo ali naslonjalo stola. Zadržite 8 štetij. Naredimo 3-krat.

"Močne zadnjice"

(Na splošno vaja za zadnjico in noge)
Začetna poza: Vstanite, razširite noge, poravnajte hrbet, povlecite trebuh.
Osnovna poza: Močno stisnite zadnjico in poskusite zasukati kolena navznoter. Zadržite 8 štetij. Naredimo 3-krat.

Potegnite nogo nazaj

Začetna poza: spustite se na tla, naslonite se na roke in kolena. Zdaj se spustite na komolce. Iztegnite nogo naravnost za seboj, ne da bi upognili koleno, prsti naj bodo obrnjeni navzdol in počivajte na tleh. Utež naj bo na komolcih in rokah, ki ležijo neposredno pred vami, z dlanmi navzdol. Vaša glava je dvignjena in gledate naravnost. Izpolnite vseh pet korakov dihalna vaja: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, spustite glavo, povlecite trebuh. Ko ste potegnili trebuh, ga držite in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: dvignite ravno nogo nazaj, kolikor visoko lahko, s prsti še vedno obrnjenimi proti vam. Predstavljajte si, da imate vse svoje bogastvo med zadnjico in jih stisnite tako, da ustvarite napetost v gluteus maximus mišici. Zadržite položaj in dih ter stisnite, stisnite, stisnite 8 štetij. Sprostite dih in spustite nogo. Vajo naredite trikrat z eno nogo in trikrat z drugo.

"Seiko"

Podpora na ravnih rokah! Ne upogibajte komolcev! Začnite izvajati osnovno dihalno vajo diafragme: izdih, močan vdih, močan izdih - zadržite dih in povlecite trebuh.
Osnovna poza: Dvignite iztegnjeno nogo do višine bokov kot pes, ki zaliva vodno črpalko. Potegnite ga naprej proti glavi. Noga mora ostati ravna. Pri tej vaji je prst na nogi lahko izvlečen ali upognjen – ni pomembno. Samo držite 8 štetij. Vdihnite in spustite nogo v začetni položaj na tleh. Vajo je treba izvesti trikrat na vsaki strani.

Raztezanje stegenske mišice.

Začetna poza: lezite na hrbet. Dvignite noge pravokotno na tla. Nogavice potegnite k sebi, da so stopala ravna (če imate težave s hrbtom, lahko pod zadnjico podložite blazino). Spustite se do stopal in z rokami primite vrh vsakega teleta. Ne spustite komolcev. (Če ne morete doseči telet, je dovolj, da držite roke za koleni.) Ne da bi dvignili glavo in hrbet od tal, naredite dihalno vajo: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, potegnite trebuh. (ne pozabite, da ko ležite spredaj in uvlečete trebuh, glava ne spusti navzdol). Ko potegnete trebuh, takoj zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: Noge držite zravnane in jih z rokami nežno premikajte vse bližje k glavi, ne da bi dvignili zadnjico od tal, da raztegnete stegenske mišice. Tam boste začutili razteg, ki ga verjetno še nikoli niste čutili, ker tega predela niste nikoli obdelovali. Zadržite ta položaj 8 štetij. Izdihnite in vrnite noge v začetni položaj, prste na nogah proti sebi, roke okoli meč. Vaja se izvaja trikrat.

"čoln"

Začetna poza: Sedite na tla z nogami čim širše v obliki obrnjene črke V. Ne da bi dvignili pete od tal, povlecite prste na nogah k sebi in jih usmerite vstran za dodatno raztezanje. notranja površina boki Dlani položite na tla za sabo. Ostanite na ravnih rokah. Naredite petstopenjsko dihalno vajo. Upognite glavo in potegnite trebuh, zadržite dih in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: premaknite roke naprej izza hrbta, upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj. Ne da bi odstranili prste s preproge, "hodite" naprej, se postopoma upogibajte navzdol in nižje. Začutili boste raztezanje na notranji strani stegen. Zadržite 8 štetij. Izdihnite, položite roke za seboj in začnite znova. Vajo ponovite trikrat.

»Počasni bočni zamahi« (Seiko alternativa)

Začetna poza: stojte naravnost, noge skupaj, gledajte naravnost. Začnemo dihati s prepono. Medtem ko zadržujemo dih, zelo počasi začnemo istočasno dvigovati roke vstran in desno nogo v stran. Poskušamo ohraniti ravnotežje, ne nihamo, dvignemo nogo čim višje.

Držimo jo v tem položaju in štejemo do osem. Sprostimo se. Zavzamemo začetni položaj in brez počitka ponovimo vajo za levo nogo. Skupno število ponovitev za vsako nogo je 3.
K tej vaji se običajno približamo s pripravljalno vajo.

Sedeči upogib (alternativa raztezanju stegenske mišice)

Začetna poza: sedel na tleh, noge skupaj, potegnil naprej. Roke v prostem položaju vzdolž telesa. Zbrali smo se in začeli z dihalno vajo. Hkrati z izdihom dvignemo roke navzgor in se sklonimo naprej. Osem štetij poskušamo s prsti iztegnjenih rok doseči prste na nogah. Medtem ko zadržujemo dih, poskušamo iti čim nižje. V nobenem primeru ne upogibajte kolen, prsti na nogah naj bodo usmerjeni! Idealen način za izvedbo te vaje je, da prsi popolnoma naslonite na kolena.
Ampak tako vam ne bo uspelo. Na splošno se še vedno težko upognete v pasu, ovirajo vas maščobne obloge na trebuhu in okostenela hrbtenica. Zato si le prizadevajte za popolno izvedbo. Dobro je, če se lahko celo dotaknete gležnjev! Vse je odvisno od treninga. Bolj dosledna kot je vaša vadba, uspešneje boste lahko izvajali takšne upogibe. Zaenkrat se obvladujemo na ravnih kolenih in poudarjenih prstih. Med vajo poskušamo segati naprej ne le z rokami, ampak tudi z očmi. Zato je glava dvignjena in gleda na prste na nogah.

Po koncu odštevanja se sprostite, vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajamo 3x.

NASVET:
1. Med sedenjem napnite mišice zadnjice. To lahko storite čez dan, kjer koli (v službi, v prevozu, v vrsti za zdravnika itd.), vendar je bolje pogosteje, vsaj 2-3 krat na dan.
2. Tako imenovana »sedeča hoja« krepi zadnjico: usedite se na tla, iztegnite noge naprej in »hodite«, dokler se ne naveličate.

. Ljubite svojo obliko, kakršna koli že je. Le v tem primeru vam bo telo odgovorilo in vaš trening bo uspešen.
. Noben, tudi najbolj popoln sklop vaj ne bo učinkovit, če se ne omejite na moko, sladkarije in maščobo.
. Samo tisti, ki redno vadijo, brez odmorov, imajo resnično možnost popraviti pomanjkljivosti figure.

Standardi sodobnega ženska lepota so doživele pomembne spremembe. Neverjetno suhe manekenke, ki modelirajo oblačila na modni brvi in ​​pozirajo za naslovnice sijajnih revij, so stvar preteklosti. Lepotice atletske postave in čvrste, zaobljene zadnjice so postale modne. V prizadevanju, da bi bila kot nov standard, dekleta iščejo idealen program vadbe, s katerimi se boste znebili odvečne maščobe na zadnjici, dosegli elastičnost in povečali volumen. In če zaradi zasedenosti ali drugih razlogov ni mogoče redno obiskovati telovadnice, potem bo kompleks za domače vaje idealna možnost pri doseganju vašega cilja.

Tekmovanja v fitnes bikiniju so jasno pokazala, kako čudovito izgledajo udeleženci z dvignjenimi, elastičnimi mišicami zadnjice - glavnim okrasom figure, dobesedno izpiljene do popolnosti. Lepi in zaobljeni boki so pika na i čisto vsakemu videzu, ne glede na to, ali je ženska oblečena v kopalke, športno obleko, poslovno obleko ali kavbojke z majico. Preprosto je nemogoče doseči takšen rezultat z uporabo katerega koli čudežnega zdravila.

Ni kozmetičnega izdelka, kreme, aditivi za živila, dietna prehrana, ki vam omogoča, da naredite svojo zadnjico privlačno in napeto brez napora in telesne aktivnosti. In da bi zadostili sodobnemu standardu lepote, je treba opravljati posebne vaje namenjeni temu, da zadnjici dajo želeno obliko.

Vsako dnevno običajno gibanje se izvaja z glutealnimi mišicami. To močno oteži proces usposabljanja. Da bi mišice, ki redno delujejo, delovale in povečale obseg, potrebujete resnično učinkovite in dobro izbrane vaje. Zahtevano stopnjo obremenitve najlažje zagotovite v telovadnica, kjer je oprema za trening moči, palice, ročice. to športna oprema idealen za dekleta, ki želijo ne samo načrpati, ampak tudi narediti svojo zadnjico bolj zaobljeno.

Podoben rezultat lahko dosežete z vadbo doma. Glavna stvar je imeti željo in željo, v nobenem primeru se ne sprostiti, narediti toliko pristopov in ponovitev, da čutite pekoče mišice zadnjice. Za razliko od telovadnice domače vaje ne povzročajo povečane utrujenosti. Zato se lahko trening izvaja vsak drugi dan. Kadar cilj ni le povečati elastičnost, ampak tudi znebiti se maščobe, je treba trening za zadnjico zamenjati z aerobno vadbo, na primer s tekom.

Kompleks vaj za zadnjico

Pojav novih trendov in tehnik v fitnesu ni prinesel nič novega pri vadbi, da bi zadnjici dali elastičnost. Mostovi, zamahi, izpadni koraki in počepi so vaje, s katerimi bo vaša zadnjica lepa, napeta in okrogla.

Počepi

Popolna vadba, ki vam omogoča, da napihnete glutealne mišice, kot jih ima. In resnično postati lastnik lep razgled od zadaj, najprej morate redno in veliko čepeti. Skupaj s klasično različico obstaja ogromno različic počepov, ki vam omogočajo, da diverzificirate trening in dosežete rezultate v najkrajšem možnem času.

Doseg največji učinek iz počepa omogoča izjemno pravilen in kompetenten pristop k izvedbi te vaje, ki je s tehničnega vidika precej zapletena. Ko razširite noge nekoliko širše od ravni ramen, držite hrbet naravnost, nato pa spustite medenico nazaj in si predstavljajte, da je tam stol, na samem robu katerega se morate usesti. Povratni dvig v začetni položaj se izvede, ko so boki vzporedni s površino tal.

Spodnji nasveti vam bodo pomagali naučiti se pravilno počepniti za toniranje mišic zadnjice:

1. Kolena ne smejo iti čez prste na nogah. Prizadevati si je treba, da tvorijo pravi kot in se ne premikajo naprej in nazaj.
2. Ne morete nagniti glave, upogniti spodnjega dela hrbta ali zaokrožiti hrbta.
3. Ves poudarek naj bo na petah, ne prenesen na prste, ko se vrnete v prvotni položaj.
4. Pazljivo morate zagotoviti, da so vključene medenične mišice in ne kvadricepsi.
5. S povečanjem širine nog se poveča obremenitev in razvitost zadnjice.

Omogoča uporabo ne samo zadnjice, temveč tudi notranji del boki. Za razliko od klasičnega predvideva, da so noge postavljene precej širše, prsti pa obrnjeni čim bolj navzven. Pri počepih se medenica potegne nazaj in spremlja položaj kolen. Zapletena izvedba je sestavljena iz izvedbe treh vzmetnih gibov navzgor in navzdol na točki največje mišične napetosti in nato vrnitve v začetni položaj.

Brez uporabe uteži morate počepniti veliko večkrat kot z utežmi. Glavni mejnik je pekoč občutek v glutealnih mišicah, kar kaže, da je število ponovitev pravilno izbrano.

Izpadi

Ta vaja vam omogoča oblikovanje konveksne in zaobljene zadnjice. Obstaja več možnosti za izvajanje izpadov, ki vam omogočajo spreminjanje obremenitve:

Predvidevajo, da bodo s tem naredili velik korak naprej sočasno upogibanje kolena pod pravim kotom in se nato vrnite v prvotni položaj.

Korak se ne naredi naprej, ampak nazaj. Pravilna tehnika Izvedba pomeni, da je sprednja noga upognjena pod kotom 90 stopinj, zadnja golen pa je vzporedna s tlemi. Da bi to dosegli, morate stopiti čim širše.

bolgarščina

Stopalo nevpletene (zadnje) noge v predelu narta postavimo na klop ali stol. Sprednja noga je upognjena, dokler ne nastane pravi kot. Ta tehnika je veliko težja od prejšnjih dveh, saj so pri delu vključene mišice stabilizatorji.

Izpadni koraki se izvajajo izmenično med levo in desno nogo. Na vsaki nogi naredite 20-25 ponovitev. Večkratna ponovitev je še posebej pomembna, kadar ne uporabljate uteži. Ne glede na vrsto vaje koleno delovne noge ne sme štrleti čez linijo prstov.

Namenjen delovanju mišice gluteus maximus. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge so pokrčene v kolenih, stopala pa so v širini ramen drug od drugega. Spodnji del hrbta in medenico istočasno dvignemo nad tlemi, držimo na skrajni točki in spustimo v začetni položaj. Med dvigom naj bo zadnjica stisnjena, stegna pa napeta. Brez nenadnih gibov. Čim močneje so mišice stisnjene, tem bolje se razgibajo.

Da bi vajo zapletli, postavite noge skupaj na višino približno 30 cm, kar vam omogoča, da razgibate tako zunanjo kot notranjo stran stegen. Druga možnost je, da uporabite utež, ki jo položite na spodnji del trebuha. Lahko je navaden plastična steklenica z vodo. Temu se morate zateči šele, ko obremenitev postane majhna tudi z naraščajočimi ponovitvami.

Ta vaja je vsestranska. Pomaga ne samo napolniti zadnjico in razgibati stegna, ampak tudi izboljša prekrvavitev in pomaga pri soočanju s težavami, kot je celulit.

Izvaja se iz sedečega položaja z ravnimi nogami, ravnim hrbtom, upognjenim komolčni sklepi ali s sklenjenimi rokami na hrbtni strani glave. "Hoja" je sestavljena iz dvigovanja stegna z eno nogo in "korak" naprej, podobno dejanje pa se izvaja z drugo nogo. Narediti morate vsaj 20-25 korakov, "sprehoditi" najprej do enega konca sobe in nato v nasprotni smeri.

Prednost te vadbe je v tem, da ne le izboljša videz, ima pa tudi lahek masažni zdravilni učinek in blagodejno vpliva na medenične organe.

Kako doseči največji učinek?

Brez popuščanja ali popuščanja. Glutealne mišice lahko napolnite le z rednim treningom. Pouk morate začeti z dobrim ogrevanjem. Tek, skakanje vrvi in ​​energičen ples lahko ogrejejo vaše mišice.

Med vadbo morate čutiti, kako se mišice zadnjice napnejo in sprostijo, pri čemer se popolnoma osredotočite na delo mišic na tem področju. Vsako vajo je treba izvesti približno 25 ponovitev v 4 serijah. Ko je takšna naloga obsežna, je opravljenih manj ponovitev. Glavna stvar je, da se tehnika izvedbe v celoti upošteva.

Pomembna je tudi prehrana. V nasprotnem primeru vaša prizadevanja ne bodo prinesla želenega rezultata. Nasičene maščobe in enostavni ogljikovi hidrati je treba zmanjšati in obogatiti običajno prehrano z beljakovinskimi živili, ki spodbujajo rast in obnovo mišičnih vlaken. Da bi mišice zadnjice postale gladke in elastične, morate piti dovolj vode.

Danes jih je ogromno telesna vadba, ki brez posebne opreme telovadnih pripomočkov za zadnjico boke lahko spravite v dobra forma. Z lahkoto jih lahko izvajate doma. Z rednim treningom boste kmalu lahko videli pozitivne rezultate v obliki okrepljenih mišic, odstranjevanja maščob in napete kože.

Najprej se morate spomniti, da pri doseganju cilja ne sme biti "ampak". Če želite imeti lepe zadnjice, se morate pri športu osredotočiti nanje.

Zadnjica vključuje tri glavne mišice, glavna je tista, ki je najbližje površini - gluteus maximus mišica. Poleg tega, da je močna in načrpana mišica videti lepa, opravlja še eno pomembno funkcijo - pomaga ohranjati telo v pokončnem položaju. Poleg tega glutealne mišice sodelujejo pri gibanju kolka, nagibu medenice naprej in nazaj ter so odgovorne za zmanjšanje poškodb pri kolčnih sklepih in stegenske mišice.

Pri ustvarjanju programa športni trening izbrati morate vsaj štiri vaje, ki bodo učinkovito prisilile to mišično skupino k delu, ne da bi preobremenile hrbet. Vaje je treba izvajati, dokler ne začutite pekočega občutka na treniranem območju. Mišice morajo goreti – to je zlato pravilo.

Ta članek ponuja več sklopov učinkovitih vaj za zadnjico in stegna, ki bodo vašemu problematičnemu predelu povrnili elastičnost, spolnost in lepoto. Vse aerobne in vaje za moč Omogočajo vam, da uredite ne le glutealne mišice, ampak tudi pomagate pri hujšanju v drugih delih telesa.

Počepi so osnovna vaja za krepitev glutealnih mišic.

Kje začeti v boju za čvrsta zadnjica? Najprej morate natančno preučiti tehniko izvajanja osnovne in ene najučinkovitejših vaj, ki trenirajo ta del telesa - počepe.

Počep je najbolj priljubljena vaja za boke

Oglejmo si podrobneje tehniko izvajanja počepov. Najprej potisnite zadnjico nazaj in si predstavljajte, da poskušate sedeti na stolu. V tem primeru naj bodo stegna vzporedna s tlemi, kolena pa nad prsti.

Nato morate noge postaviti tako, da so v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Težo je treba prenesti na pete, tako da lahko po želji prste odtrgate od površine.

Poskusite se odpreti tako, da položite dlani na zadnji del glave, nežno dvignete prsi, ramena premikate nazaj in navzdol. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju, ne da bi se spodnji del hrbta upognil. Da bi dosegli največji učinek, je treba v delo vključiti trebušne mišice.

Enako vajo lahko izvajamo z utežmi. Najpogostejša različica so počepi z mreno. Omogočajo vam, da napihnete večino mišic zadnjice, stegen in nog ter so neverjetno učinkoviti pri hujšanju, saj med njihovo izvedbo porabijo ogromno kalorij. Kot uteži lahko uporabite ne samo palico, ampak tudi palico za telo in uteži. Ko začnete počepniti, morate vdihniti, premakniti medenico nazaj, dokler kolena ne tvorijo pravega kota (dobro je izvajati vajo v profilu pred ogledalom), pri izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Učinek počepov z utežmi lahko povečate

Če študirate v športni klub, prosite svojega inštruktorja, da vam pokaže tehniko počepa. To je zelo pomembno, saj ob nepravilni izvedbi celotna obremenitev pade na kolena, kar izjemno negativno vpliva na sklepe. Če imate težave s kolenskimi sklepi, lahko izvajate delne počepe (pogoste, a plitke vaje).

Različice počepov

Obstaja veliko vrst počepov, ki vam omogočajo boljšo vadbo različne mišice zadnjica, stegna in noge.

Ena takih različic je plie počep. Omogočajo vam dobro treniranje notranje mišice boki Načelo izvedbe je, da so noge zelo široko razprte, s prsti obrnjenimi navzven, roke pa na pasu. Po zavzetju začetnega položaja vajo izvajamo na enak način kot klasične počepe.

Ko izvajate plie, morate medenico potisniti naprej in tako pritrditi ta položaj. Hrbet morate držati naravnost. Zelo ni priporočljivo delati globokih počepov, pri vrnitvi v začetni položaj pa ne smete popolnoma poravnati kolen.

Izvajanje plie je težko, vendar rezultat presega pričakovanja

Za krepitev meč, zadnjice in stegen je odlična vaja prsti-peta. Noge so postavljene v širini ramen, prsti so obrnjeni navzven, dlani pa na medenici. Kolena morate upogniti tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Ob sprejemu to določbo, dvignite pete in jih spustite nazaj na tla.

Vaje za krepitev glutealnih in stegenskih mišic

Ta sklop vaj omogoča doseganje čudovitih postav tudi doma brez posebne opreme. Preden začnete z vadbo, naredite ogrevanje, da ogrejete mišice in sklepe. Priporočljivo je raztegniti mečne mišice in Ahilove sklepe. To lahko storite tako, da počepnete na celotnem stopalu in upognete trup naprej.

Po ogrevanju in pripravi mišic lahko začnete izvajati glavni kompleks. Vse vaje je treba izvajati brez nepotrebnih sunkov, gladko, tako da se dobro čuti delo mišic.

Nad glavo

Ena od vaj v kompleksu se imenuje "nad glavo". Stopala morate postaviti v širino ramen, počepniti in položiti prste na tla pred stopala. Dvignite boke, zadnjico usmerite proti stropu, prsti na nogah pa naj bodo na površini, ni pa nujno, da nog povsem zravnate. Po tem se lahko vrnete v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 12-krat.

Zamahnite z nogami nazaj

Zahvaljujoč izvedbi ta vaja Mišica gluteus maximus je zategnjena. Tehnika: stojte obrnjeni proti stolu ali drugi podpori, hrbet naj bo raven. Desno nogo potegnemo nazaj, medtem ko poskušamo stegno dvigniti čim višje. Ohišja ne smete vrteti ali nagibati. Pomembno je, da čutite glutealno mišico in jo uporabite. Ni si treba prizadevati za polno amplitudo, vaja ni nič manj učinkovita, če je noga dvignjena na majhno višino. Poleg tega, da čarovniki pomagajo krepiti zadnjico, so učinkoviti za hujšanje stegen.

Zamahnite z nogami vstran

Ta vaja je ena najučinkovitejših za stegenske in glutealne mišice. Tehnika izvedbe: stati morate naravnost, obrniti stran proti opori. Z levo roko se opiramo na steno, stol ali drugo oporo, istočasno dvignemo desno nogo v desno, vzporedno s trupom in levo nogo. Telo naj bo vzravnano, kolena ne smejo biti upognjena.

Naredi prehod

Ta vaja pomaga tudi krepiti mišična skupina v predelu stegen in zadnjice. Tehnika izvedbe: stopala morajo biti v širini ramen, nato pa dlani položiti na medenico. Naredimo osnovni počep, nato vstanemo, desno nogo iztegnemo diagonalno naprej. Noga mora biti obrnjena navzven, kot da bi udarili žogo. Roke naj bodo pokrčene v komolcih, desna potegnjena nazaj, leva naprej. Nato se ponovno usedite in vajo opravite z levo nogo.

Predstavljajte si, da igrate nogomet

Kolenska gred

Poleg zadnjice ta vaja odlično krepi mišice. trebušne mišice. Tehnika izvedbe: noge naj bodo v širini ramen, dlani na zadnji strani glave. Po tem morate narediti klasičen počep, nato poravnati obe nogi, dvigniti levo koleno v diagonalni smeri in usmeriti desni komolec proti kolenu. Ko se vrnete v osnovni položaj počepa, morate vajo izvesti v drugo smer.

Lahko kombinirate vajo za boke in trebušne mišice

Upognite se naprej, medtem ko stojite na eni nogi

Ta vaja pomaga razviti ravnotežje in odlično krepi mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic, hrbta in ramen. Tehnika: Stopala so v širini ramen. Izvede se globok počep z iztegnjenimi rokami nazaj. Gladko gibanje Vstanemo, pomaknemo levo nogo nazaj, telo nagnemo naprej, iztegnemo roke. V tem položaju se zadržimo za eno štetje, nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo. Priporočljivo je narediti 12 ponovitev.

Koristne vaje za črpanje stegenskih in glutealnih mišic

Vsak fitnes trener vam bo povedal, da to dosežete pravi rezultati v tem primeru je treba poudarek dati vsem trem slojem glutealnih mišic. Zelo pomembno je, da jih med vadbo pravilno uporabljamo in občutimo.

Da bi se čim bolj okrepili in načrpali velika mišica, je najbolje izvajati vaje, pri katerih se noga potegne nazaj. Če želite okrepiti in načrpati male in srednja mišica, vaje s premikanjem nog v strani so popolne. Spodaj so učinkovite vaje, ki vam bo pomagal črpati mišice na tem področju in odstraniti odvečno maščobo.

Gugalnica

Ta vaja se izvaja iz stoječega položaja na vseh štirih. Golenica naj bo pravokotna na podlago, na kateri stojite, stegno pa vzporedno. Gibi so sestavljeni iz gladkega in počasnega vlečenja noge navzgor in nato spuščanja v začetni položaj.

Hoja po steni

Tehnika: začetni položaj - ležanje na tleh, noge pokrčene v kolenih. Noge bi morali nasloniti na steno. Po tem morate začeti hoditi navzgor, nato navzdol. Zadnjica naj se v dveh korakih dvigne od podlage, na kateri ležite.

Hodi

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, nato pa se začnite premikati naprej in nazaj z zadnjico. “Sprehod” traja 2-3 minute. Poleg tega, da bo vadba učinkovita, bo dvignila tudi vaše razpoloženje.

Pingvin

Ta vaja je odlična za vadbo notranjih stegen. Tehnika: morate sedeti na robu stola, postaviti žogo med noge in jo močno stisniti 30 sekund. Nato morate sprostiti mišice, ne da bi izpustili žogo. V več pristopih morate izmenično napenjati in sproščati mišice. Možnost izvajanja vaje je lahko naslednja: v stoječem položaju je žoga vpeta med kolena, po kateri začnete hoditi po sobi z njo.

Izpadi so najboljše vaje za črpanje in krepitev stegenskih in glutealnih mišic.

Vredno se je podrobneje posvetiti vajam, kot so izpadni koraki naprej in nazaj. Popolnoma krepijo, raztezajo in črpajo mišice ter spodbujajo hujšanje in izgorevanje odvečne maščobe. Obstajajo samo tri možnosti za izvajanje izpadnih korakov, vse pa jih združuje dejstvo, da imajo element počepa.

Prva možnost. Obrnite se na bok, noge postavite tako, da je ena od njih rahlo spredaj, druga rahlo zadaj. Morate počepniti plitvo in počasi, občutite, kako se vaše mišice napenjajo. Koleno nazaj iztegnjene noge naj se skoraj ziba po tleh, sama noga naj počiva na prstu. Pomembno si je zapomniti, da koleno sprednje noge ne sme segati čez linijo prstov.

Druga možnost - izpadni koraki nazaj. V tem primeru vsa teža pade na levo nogo (če se vaja začne z njo). Desna noga naredi korak nazaj, prsni koš je poravnan, nožni prst dobro iztegnjen. Počepnemo tako, da je koleno nizko, a se ne dotika tal, nakar se vrnemo v začetni položaj.

Tretja možnost – izpadni koraki naprej. V tem primeru se korak ne naredi nazaj, ampak naprej. Če prostor dopušča, lahko izpadne korake izvajamo v koraku, tako da postavimo eno nogo za drugo. Največji učinek lahko dosežete, če vzamete uteži ali izvajate vaje s palico ali palico. Steklenice z vodo se odlično obnesejo kot uteži po hiši.

Izpadne korake je najbolje izvajati z utežmi

• Vse te vaje v kratkem času vam omogočajo, da napihnete mišice gluteus maximus (spodnji del), pa tudi mišice nog do kolen in bokov. Tudi če vadite v športnem klubu, ne smete zanemariti izpadov s palico ali utežmi, saj lahko zahvaljujoč njim v kratkem času dosežete neverjetne rezultate.

Opomba

Ne glede na kompleks, ki ga izberete, je nujno, da naredite ohlajanje z raztezanjem vseh mišic, ki so delovale, pa tudi mišic hrbta in vratu. Vsako raztezno pozo je treba zadržati približno 20-30 sekund, pri tem pa je pomembno obnoviti dihanje in se pravilno sprostiti. Skupaj raztezanje traja približno 3-4 minute, vendar boste lahko ohranili prožnost in elastičnost mišic. Raztezanje spodbuja tudi hitrejše izločanje mlečne kisline in posledično preprečuje bolečine.

Najučinkovitejše vaje za boke in zadnjico: leže

Če imate težave s koleni, počepi in izpadni koraki niso priporočljivi. V takih situacijah so dobre vaje iz ležečega položaja.

Dvigovanje medenice, medtem ko ležite na hrbtu

Najpogostejši med njimi je "polovični most". Pri izvajanju se utegnejo ishialno-poplitealne in glutealne mišice (spodnji del zadnjice in zadnji konec noge do kolen). Morate ležati na hrbtu, upogniti noge in postaviti noge na tla. Roke lahko položite vzdolž telesa ali pod glavo. Ko dvignete spodnji del hrbta in hrbet od tal, morate gladko dvigniti medenico, dokler zgornji del trup ne bo na isti površini kot sprednje stegno. Po tem se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo. Opora mora biti na nogah in ramenih.

Možnosti izvedbe:

• Ena noga je pokrčena v kolenu (kot med stegnom in golenico je približno 90 stopinj). Upognjena noga se dvigne in nato pade nazaj, medtem ko je peta usmerjena proti stropu. Vaja se lahko izvaja z ravno nogo, medtem ko delujejo ishialno-poplitealne mišice.
• Druga možnost izvedbe je, da se noga, upognjena v kolenskem sklepu, namesto da bi se premaknila nazaj, premakne na eno stran, nato pa se dvigne navzgor, dokler ni vzporedna s tlemi.
• Tretja možnost je, da dvignete ravno nogo v isto ravnino kot telo, nato pa se spusti in dvigne z delno amplitudo.

Joga kot sredstvo za krepitev zadnjice in stegen

Joga vključuje celoto vadbeni kompleksi, s pomočjo katerih lahko izboljšate svoje telo. Toda tudi če niste ljubitelj te vrste gimnastike, lahko od tam zlahka vzamete vaje, s katerimi lahko napihnete mišice doma.

Eno od glavnih načel te tehnike je, da je treba vse elemente izvajati gladko in počasi. Če pri tem čutite nelagodje, je najbolje, da prenehate z vadbo.

Opomba

Priporočljivo je ne samo trening moči vključno z vajami iz zgoraj opisanih kompleksov, ampak tudi sami izberite katero koli aerobna vadba kar vam bo omogočilo, da se znebite odvečnih maščobnih oblog. To je lahko skakanje vrvi, tek, hoja po stopnicah, tenis, namizni tenis, plavanje ali kolesarjenje. Kardio vaje ne pomagajo samo pri zategovanju mišic, ampak tudi uspešno pomagajo v boju proti prekomerni teži.

Če povzamemo, lahko ugotovimo, da ni enotnega univerzalnega recepta, kako doseči popolne oblike. Ko se odloči, da se bo spravila v red, vsaka predstavnica lepega telesa zase izbere kompleks, ki bo primeren in učinkovit posebej za njeno telo. To so lahko samostojni športi in gimnastične vaje doma, vadba s fitnes inštruktorjem, kolesarjenje, plavanje v bazenu in še marsikaj. Glavna stvar je, da bo rezultat vsega tega elastično, lepo telo.

Kako obožujejo moški lepo žensko rit! In vsaka ženska si prizadeva popolna oblika tvoja zadnjica. Danes vam bomo povedali, katera je najučinkovitejša vaja za zadnjico.

Okrogla lepa rit– To je pomemben del ženske privlačnosti, kot so noge ali prsi. Ves čas je imela moda svoje oblike popolna zadnjica. Toda okrogla in zmerno čvrsta zadnjica bo vedno veljala za lepo! Želja, da bi problematično področje spremenili v idealno in privlačno zadnjico, njene lastnike pomisli: kako hitro in učinkovito načrpati zadnjico in uresničite svoje sanje. In po možnosti čim prej. Toda tudi trener ne more vedno poznati najučinkovitejše vaje ali kombinacije vaj, če v tej zadevi ni vešč.

Zato, da bi svojo čudovito zadnjico zategnili brez škode in z največjo koristjo in učinkovitostjo, zaradi česar je še bolj privlačna, morate poznati glavne nianse tega vprašanja.

Temeljne mišice zadnjice

Da bi bila zadnjica videti privlačna, mora imeti konveksno obliko in biti napeta. Kar seveda pomeni odsotnost maščobnih oblog in celulita.

Vas ta besedna zveza prestraši? Ni vam treba skrbeti, kdaj pravi pristop in preučevanje potrebnih vidikov za doseganje odličen rezultat ne bo težko! Premagati lenobo in imeti željo bo uspelo!

Kaj so zadnjice? To je kompleksen trimišični mehanizem, ki ima gluteus maximus, medius in minimus mišice.

Zahvaljujoč njim se kvadriceps razširi in obrne stegno navzven ter skupaj z mišicami zadnje površine boki so iztegnjeni iz položaja nagnjenega trupa. Prav tako nagnejo telo na straneh.

Če imate težave pri izvajanju vaj za noge- to pomeni, da morate začeti črpati zadnjico in kvadriceps, saj je pomanjkanje mase povzročilo njihovo šibkost.

Če vozite sedeča slikaživljenje, potem morate razmišljati o tem, da zadnjica ne izgubi tonusa in mišice ne atrofirajo. Prav neukrepanje največkrat vodi v degenerativne spremembe mišičnega tkiva.

Kje torej začeti?

Če berete ta članek, potem imate vsaj željo videti dobro. Ne pozabite, če želite hitro doseči želeni rezultat, je bolje, da greste v telovadnico s trenerjem.

Vendar obstaja razlog za veselje: doma v enem mesecu lahko dosežete neverjetni rezultati ki jih bodo drugi cenili.

Navsezadnje se glutealne mišice hitro navadijo na telesno aktivnost, ki se redno izvaja.

Ne pozabite, da v vsakem kompleksu, ki je namenjen izboljšanju vaše splošne postave, obstaja več vaj za zadnjico. Ne glede na vaje, ki jih izberete, bodo vedno rezultati, če k tej zadevi pristopite odgovorno!

Absolutno ne potrebujete posebnih veščin ali sposobnosti. Eno od priporočil bi bilo priskrbite si gimnastično blazino.

Načeloma bodo delovali tudi tekači, preproga, gumijasta steza - vse, kar nima spolzke površine.

Preden začnete z glavno vadbo, se morate ogreti. Vedeti morate, katere vaje so najučinkovitejše za ogrevanje. Vse je odvisno od tega, katere mišice so izbrane za ogrevalne vaje pred glavno vadbo.

Za vitke in napete boke in zadnjico morate vsekakor dodati svoj kompleks vaje za raztezanje glutealnih mišic. Raztezanje se lahko izvaja ne le v fitnes centrih, ampak tudi doma.

Malo o raztezanju

Zakaj se raztezajo? Najprej se naredi tako, da z nenadno obremenitvijo ne poškodujete mišic.

Navsezadnje mišice še niso pripravljene na trdo delo in za 100-odstotni učinek morate delovati z največjo močjo.

Dober kraj za začetek pred poukom je tek, hoja, skakanje vrvi ali kaj podobnega vaje za ogrevanje za raztezanje:

• Naredite nekaj počepov s celotnim stopalom, pri čemer nagnite telo naprej dovolj, da raztegnete mečne mišice.
• Za lažjo vadbo si lahko pomagate z nizkim stojalom ali pragom, s katerim bodo vaše pete bolje segle do tal. Vajo izvajajte v polna moč
• Lezite na hrbet na blazino in iztegnite eno nogo naprej, drugo pokrčite v kolenu. Medtem ko nežno pritiskate na koleno, ga potegnite proti obrazu.
• Nato zamenjajte nogo in se raztegnite za drugo nogo. Vaja se izvaja večkrat.
• Zdaj lahko nadaljujete z glavnim delom kompleksa najučinkovitejših vaj za zadnjico.

Pomembna opomba!Če se med treningom pojavi občutek krčev v telečja mišica ali v zadnjem delu noge, se morate ustaviti in počakati, da občutek izgine. Šele nato lahko nadaljujete z izvajanjem vaj.

Najboljše vaje za zadnjico

Obstaja ogromno število različnih kompleksov in tehnik, da bi zadnjico naredili privlačno in jo znebili obstoječih pomanjkljivosti.

Ne glede na celoten sklop vaj obstaja soglasje, da Najučinkovitejša vaja za zadnjico so počepi.

Počepi so eni najpreprostejših in najbolj učinkovite načine poskrbite za odlično obliko zadnjice in dobite osupljive rezultate.

Med počepi se uporabljajo vse tiste mišice, ki med hojo ali tekom ostanejo neprizadete.

Preden obvladate vse tehnike počepov, in teh je kar nekaj, se morate tega spomniti Pri izvajanju te vaje morate vedno držati hrbet naravnost. Pete se ne dvignejo od tal, dihanje mora biti enakomerno (dihanja ne smete zadrževati).

Najosnovnejše vrste počepov

Klasični počepi

• Vzemite stoječ položaj, roke vzdolž telesa, noge rahlo narazen. Ob vdihu počepnite, pomaknite medenico nazaj, tako da kolena tvorijo pravi kot, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Delni počepi

• Pogosto morate počepniti, vendar plitvo. Če imate težave s koleni, je ta vrsta počepa najboljša za vas.

Plie počep

• Stopala široko narazen, prsti obrnjeni navzven. Roke položite na pas in izvedite klasičen počep. Pri izvajanju plieja ne počepnite globoko, pri dvigovanju pa ne zravnajte nog.

Squat s pištolo

• Morate počepniti na eni nogi (lahko se držite za stol), drugo nogo upogniti v kolenu in jo poravnati pri počepu.

To vajo najbolje izvajajo tisti, ki že vadijo telesna aktivnost za dolgo časa.

Počepi z obremenitvijo

Ko vadite doma, uporabite majhno utež, na primer uteži.

Kot pri vseh vajah je najbolje, da obremenjenemu počepu postopoma dodajate ponovitve. Na primer, lahko počepnete 40–50-krat brez bremena in 15–20-krat z bremenom.

Največ je nedvomno počepov učinkovita metoda, a poleg njiju obstaja Več vaj, ki vam bodo pomagale doseči rezultate:

Zamahajte z nogami - naprej, nazaj in vstran

• Vzemite stoječi položaj, zamahnite z eno nogo (15-20-krat), nato z drugo;

• Zavzemite položaj koleno-komolec (na vseh štirih). Dvignite eno nogo, tako da sta hrbet in noga v liniji (10–15 zamahov), nato zamenjajte nogi.

Vaja "Stol"

• Predstavljajte si, da sedite na namišljenem stolu. Iztegnite roke naprej. Postopoma morate doseči rezultat, tako da bo kot pri upogibanju kolen 90 stopinj. Dvignite roke in za trenutek zamrznite.

Vaja "Most"

• Zavzemite ležeč položaj. Roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Upognite noge tako, da se pete dotikajo rok (konice prstov).
• Ob vdihu napnite zadnjico in jo čim višje dvignite, medenico spustite. Naredite to v počasnem tempu približno 10-krat.

Vaja "Kamela"

• Zavzemite klečeč položaj. Kolena rahlo razmaknite in roke položite na spodnji del hrbta. Telo nagnete nazaj in ga spuščate vse nižje.

Vaja "Dvigi"

• Sedite na tla, dvignite noge s pokrčenimi koleni, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi.
• Hkrati iztegnite roke naprej, z dlanmi navzgor.
• Zadržite to pozo in ob izdihu spustite noge in roke.

Naslednje vaje so učinkovite za povečanje zadnjice

"Sprehod"

• Sedite na tla z z iztegnjenimi nogami in z majhnimi "koraki" z glutealnimi mišicami se premikajte naprej in nazaj.

2-3 minute takšne "hoje" bo dovolj;

"Hoja po steni"

• Lezite na hrbet, pokrčite noge in pritisnite ob steno. Kot noter kolenskih sklepov mora biti 90 stopinj.
• Naredite nekaj korakov navzgor in nato navzdol po steni. Zadnjica mora biti napeta.

Najučinkovitejša vaja za zadnjico - vadba po dnevu

Kako načrpati mišice zadnjice, kaj in kako narediti? Kolikokrat?

Če začnete od nasprotnega, bo rezultat brez učinka.

Konec koncev so mišice zadnjice tiste mišice, ki ti pomagajo pri izvajanju počepov in če so poškodovane, ne boš mogel pravilno izvajati počepov za razvoj kvadricepsa.

Začetniki, ki preizkušajo počepe s polovično močjo, so pogosto v zadregi, zakaj klasični počepi ne dajejo rezultatov.

Da bi načrpali svojo čudovito zadnjico, morate to narediti skupaj s črpanjem stegenskih mišic.Če te mišice trpijo zaradi telesne nedejavnosti, bo dovolj, da jih trenirate ločen kompleks dvakrat na teden.

Na splošno boste s pomočjo teh vaj, pod pogojem, da trenirate vsaj 3-4 krat na teden, lahko načrpali močne in lepe zadnjice.

Vaje je treba izvajati v vsaj 3 pristopih.

Te vaje so ene najpogostejših, univerzalnega recepta za popolno zadnjico ni.

Vsaka ženska, ki se odloči izboljšati svojo formo, ima pravico izbrati, katere vaje so zanjo najbolj primerne.

Naj bo to kolesarjenje, vadba s trenerjem v fitnesu ali samostojna vadba – vse bo dalo rezultate, če si tega res želite!

In če imate svojo metodo, ki omogoča, da je vaša zadnjica v v odlični formi- To je super!

Navsezadnje je popolna zadnjica ponos vsake ženske! Toda v iskanju lepote ne pozabite, da je individualnost vedno v modi!

Vadite z užitkom, brez obsedenosti in negativnih čustev. Potem ne boste imeli le koristi od pouka, ampak boste imeli tudi odlično razpoloženje! objavljeno.

Andrej Leušin

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Obstaja izhod - načrpajte zadnjico doma! Ob pravilni strukturi trening doma ni nič manj učinkovit kot v telovadnici.

Načrpajmo si zadnjico doma – gremo!

Ponujamo vam pet vaj za delo glutealnih mišic, z izvajanjem katerih lahko svojo postavo v najkrajšem možnem času pripeljete do želene oblike. Lahko se spreminjate ta trening Odvisno od vaše telesne pripravljenosti lahko uporabite dodatno težo in spremenite priporočeno število ponovitev.

Top pet vaj za zadnjico

Spodnja vadba vsebuje najučinkovitejše vaje za zadnjico. Popolne so za ženske in moške, ki želijo narediti svoje telo idealno.

Zelo pomembno je, da se pred poukom dobro ogrejemo. Namenite 5 minut aktivnemu teku na mestu, skakanju, sukanju telesa in mahanju z rokami. Ti preprosti gibi ne bodo samo ogreli mišic, ampak tudi pripravili telo na prihajajočo obremenitev.

Po tem lahko začnete delati vaje za zadnjico doma.

1. Počepi, stopala obrnjena diagonalno

Za začetek izvedite serijo počepov. To so najpreprostejši, a hkrati izjemno intenzivni gibi. Še posebej, če to vajo izvajate z dodatna obremenitev. Ta različica počepov, pri kateri so stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti pa obrnjeni vstran pod kotom 45 stopinj, odlično krepi zadnjico, stabilizatorje hrbtenice in hrbet.

1. Stopala postavite v širino ramen, prste na nogah usmerite vstran in prekrižajte roke na prsih ali jih iztegnite naprej.
2. Ob izdihu počepnite, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Ko vdihnete, se dvignite.
3. Poskušajte ves čas vaje držati hrbet čim bolj vzravnan.
4. Naredite 30 počepov.

Najbolj učinkovite vaje za zadnjico so seveda počepi.

2. Stoja na komolcih in kolenih - peta do stropa

Druga vaja se izvaja na tleh. Položite podlogo in pokleknite ter položite roke na tla pred seboj.

1. Spustite komolce na tla in stisnite trebuh. V tem položaju je medenica nekoliko višja od ramen.
2. Izdihnite in dvignite desno nogo čim višje, s peto segajte proti stropu. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne. Telo mora ostati popolnoma ravno.
3. Z desno nogo naredite 30 ponovitev. Vzemite odmor in ponovite vajo z levo nogo.

Dvignite nogo čim višje, kot bi se želeli s peto odriniti skozi strop. Po nekajkratni vadbi boste razumeli, da izvajanje vaj za zadnjico doma ni nič težje kot v telovadnici. Najpomembneje je slediti tehniki in ne biti len.

3. Ležeča abdukcija kolka

Naslednje gibanje je klasičen zamah, ki vam omogoča delo na zunanjem stransko površino boki To je najučinkovitejša vaja za učvrstitev zadnjice na tem predelu. Ampak, da bi dal dober rezultat, morate skrbno spremljati tehniko njegovega izvajanja.

1. Lezite na desni bok. Z upogibom rahlo dvignite telo od tal desna roka v komolcu in pritrjevanje glave nanj.
2. Ob izdihu dvignite levo nogo navzgor. Ko vdihnete, jo spustite navzdol, vendar se ne dotikajte druge noge. Nadaljujte z izvajanjem vaje, dokler se v mišicah ne pojavi močan pekoč občutek. Poskusite narediti 25 ponovitev.
3. Obrnite se na drugi bok in ponovite gibanje z desno nogo.

Zanihamo z ravno nogo, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.

4. Izpadni koraki drsalca

Druga vaja na seznamu najučinkovitejših vaj za zadnjico, ki jih lahko izvajate brez posebne opreme, je izpadni korak. Ta nenavadna različica izpadnih korakov trenira zadnjico in odlično tonizira mišice jedra.

1. Začetni položaj: stojte naravnost, noge skupaj, upognjene roke pritrjene v pasu.
2. Ko izdihnete, se z desno nogo vrzite nazaj. Za razliko od klasičnega izpadnega koraka, ko se noga premika strogo po ravni poti, se pri drsalskem izpadnem koraku noga premakne diagonalno nazaj.
3. Vdihnite in postavite desno nogo nazaj proti levi. Dvignite le s silo sprednje noge.
4. Ponovite gibanje z levo nogo.
5. Izvedite 20 ponovitev z vsako nogo.

Izpadni koraki drsalca se izvajajo nazaj in poševno. Zaradi tega se glutealna mišica bolj raztegne, kar omogoča njeno boljšo vadbo.

5. Mrtvi dvig

Zadnja vaja je mrtvi dvig. Za izvedbo boste potrebovali uteži, ki jih lahko nadomestite s palico ali katero koli drugo utežjo, tudi s steklenicami vode. Ni vam treba vzeti preveč velika teža. Za začetek je dovolj 5 kilogramov. To gibanje je univerzalno in se popolnoma prilega vsakemu kompleksu moči.

1. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Vzemite težo v roke.
2. Vdihnite in, držite hrbet vzravnan, se nagnite naprej. Kolenski kot se med celotno vadbo ne spreminja. Ob izdihu se dvignite s stiskanjem zadnjice. Ko vstanete, pazite, da stisnete lopatice skupaj. To razbremeni prekomerno mišično napetost.
3. Naredite 25 ponovitev.

Mrtvi dvig - klasična vadba za razgibavanje zadnjice. Uporabite lahko uteži, palico ali katero koli drugo utež.

Skrivnosti uspešnega treninga

Torej razumete, kako načrpati zadnjico doma. Zdaj vam bom izdal nekaj skrivnosti, s katerimi bo vaš trening čim bolj učinkovit. Da hitro opazimo pozitivne spremembe v svojem videzu, se prepričajte, da uporabite ta priporočila.

1. Redno telovadite. Razgibajte zadnjico doma vsaj 3-krat na teden. Manj pogoste aktivnosti bodo naredile rezultate bolj zamegljene. Vendar se ne bi smeli zatekati v drugo skrajnost: prepogosta obremenitev ene mišične skupine ne bo dovoljevala mišična vlakna popolnoma okrevati. Optimalno je, da si med treningi naredite 1 ali 2 dni premora.
2. Dihajte pravilno. Ne pozabite, da se napor (na primer dvig noge) vedno izvaja med izdihom. Sprostitev in počitek mišic se morata začeti z vdihom. Če tega ne storite, bodo tudi najučinkovitejše vaje za boke neuporabne.
3. Obremenitev postopoma povečujte. Začnite z izvajanjem osnovnih različic vsakega giba. Ko opravite zahtevano število ponovitev, jih zapletite. Če želite to narediti, dodajte drug pristop ali uporabite uteži.
4. Ne pozabite na kardio. Če želite zmanjšati videz celulita in shujšati, obvezno kombinirajte vaje za zadnjico doma s kardio vadbo. Lahko tečete, skačete po vrvi ali se ukvarjate z aerobiko. Skrivnost odlične forme je 3-4 ure takšne vadbe na teden.

Zdaj veste, kako načrpati zadnjico doma. S kombinacijo kardio in posebnih vaj za moč, ki so bile opisane v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate. Vaše glutealne mišice se bodo napele in postale bolj izrazite, vaša koža pa bo postala čvrstejša. Za vedno lahko pozabite na težave, kot sta neprivlačna zadnjica in celulit.