Danes bomo govorili o vzorcu sklec in programu 100 sklec v 6 tednih!
Sklece dajejo zelo dobre rezultate, te vaje vam omogočajo uporabo mišic različnih skupin. Če vse naredite pravilno, boste načrpali vse potrebne mišice. Poleg tega ni potrebe po velikih obremenitvah, vaje sploh niso izčrpavajoče. V tem članku vas bomo naučili, kako pravilno delati sklece in vam povedali vse, kar je povezano s sklecami. Program sklec je zelo učinkovit in raznolik.
Za doseganje dober rezultat, se morate učiti po shemi. Večina ljudi misli, da so te vaje preveč preproste in zato ne bodo prinesle velikega učinka. Oglejmo si podrobneje to vrsto vadbe. Podrobno preučimo program.
Tisti, ki se šele učite programa sklec, morate vedeti, koliko sklec izvajati.
Za povečanje mišične mase ni potrebno veliko število sklec. Velika količina dela samo poveča vzdržljivost telesa.
Kako pravilno delati sklece
Torej, določimo število sklec, izvedenih od tal. Za doseganje rezultatov so dovolj trije pristopi, od katerih vsak vsebuje dvajset vaj. IN več ni smisla. Če želite, lahko izvajate bolj napredne vaje. Na primer, delajte sklece samo z eno roko.
Push-up vzorec
Sklece od tal morate narediti pravilno.
Dejstvo, da se mišična masa poveča zaradi sklec, dokazuje boleče občutke V mišično tkivo. Ko delate sklece, imejte hrbet vzravnan, medenica pa se ne sme dvigniti v visoko višino. Prsna kletka hkrati se ne dotika talne površine, ampak je v trenutku spuščanja poleg nje. Pravilno dihanje zelo pomembno. Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko se dvignete.
Porazdelitev telesne teže in bremena je odvisna od položaja rok. Če morate napihniti prsne mišice, naredite sklece s širokimi rokami, če pa želite napihniti tricepse, naj bo razdalja med rokama majhna.
Program 100 sklec
Mnogi vedo, da obstaja sklop vaj, ki vključuje sto sklec. Na prvi pogled se zdi nerealno narediti toliko sklec, a v praksi je vse mogoče in ni tako težko trenirati po predlaganem programu in v samo dveh mesecih boste lahko naredili sto sklec brez v to vloži veliko truda. Glavna stvar je ravnati v skladu s pravili.
Narediti 100 sklec v 6 tednih je povsem mogoče
Večina ljudi ne more narediti več kot tiste desetine sklec. Nekateri ljudje lahko naredijo 50 sklec. In za druge je težko dokončati celo deset. Če spadate v tretjo skupino, nič hudega, z uporabo tega programa boste zagotovo dosegli uspeh.
- Vodeni po tem kompleksu se čez nekaj mesecev sploh ne boste spomnili, da vam je bilo pred kratkim težko narediti celo deset sklec, kaj šele več.
- Ta program ima številne prednosti.
- Vaje ne vzamejo veliko časa.
- Za program ni treba plačati. Vadite lahko kjer koli vam ustreza (doma, v telovadnici, v parku).
- Posebna oprema ni potrebna.
- Je zelo preprosto.
- Program je na voljo na internetu, vsebuje tabelo sklec.
- Če strogo upoštevate pravila, rezultat ne bo dolgo prišel.
- Ta sklop vaj velja za enega najučinkovitejših.
Kako pravilno izvajati padce na palici
Dipi so priljubljeni med mlajšo generacijo in ljudmi, ki se z vadbo ukvarjajo profesionalno.
V začetni fazi treninga, če sledite temu programu, se bo povečala mišična masa in vzdržljivost. Sčasoma boste pridobili moč in vaše mišice bodo postale lepe. Kompleks vaj vključuje več stopenj, odvisno od telesne pripravljenosti. Najprej morate biti sposobni narediti vsaj pet sklec. Če še nikoli niste delali skokov, začnite z običajno vrsto sklec.
Pomembno je, da obremenitev enakomerno porazdelite. Vaje izvajajte dvakrat do trikrat na teden. Da bi dosegli učinek treninga, potrebujete kakovostno okrevanje. Ne obremenjujte se s stresom, sicer si lahko raztrgate mišice. Sprva omejite število sklec. Šele ko ugotovite, da vam ni prav nič težko delati sklec in ni bolečin, lahko povečate obremenitev.
Delanje sklec
Za tiste, ki ne morejo narediti več kot 10 sklec, je priporočljivo narediti pet sklec desetkrat. Sčasoma se število sklec poveča in pristopi zmanjšajo. Naredite 50 sklec naenkrat. Za dosego takšnega rezultata je potreben več kot en mesec.
Tisti, ki zmore od 10 do 30 sklec, lahko petkrat naredi deset sklec. Občasno povečajte število sklec in zmanjšajte število hoje. Naredite vse postopoma.
Za tiste, ki na začetku zmorejo več kot 30 sklec, je priporočljivo, da trikrat naredijo 15 sklec. Sčasoma lahko število sklec povečate na 20 - 30. Idealno je, če čez čas naredite 20 sklec petkrat.
Push-up program za povečanje mišične mase
Priljubljen program sklecev je namenjen povečanju mišična masa. lepa vitka postava- sanje večine žensk in moških. Če želite to doseči, morate trenirati. Sklece bodo pomagale zgraditi mišice in za to vam ni treba hoditi v telovadnico in imeti bogate športne izkušnje. Običajen človek, ki mu šport ni poklic, lahko doseže rezultate.
Dovolj je, da naredite približno dvajset sklec in po želji vajo komplicirate (naslonite se na eno roko ali postavite noge na stojalo).
Na internetu poiščite program stotih sklec, zasnovan za dva meseca. To vam bo dalo priložnost, enakomerno proces usposabljanja Po kratkem času naredite do sto sklec od tal ali na vzporedni palici. Ta program je primeren tako za izkušene športnike kot začetnike. Sklece dajejo odlične rezultate, to lahko vidite na osebna izkušnja z uporabo predlaganega programa. V njem ni težkih bremen. Samo nekaj mesecev in rezultat bo viden.
Sklece so univerzalno gibanje za črpanje ne le prsnih mišic in tricepsa, temveč tudi za aktivno delo kvadricepsa, hrbtnih mišic in trebušnih mišic. Vadite izključno z lastno težo, brez uporabe uteži, delajte sklece različne skupine mišice, lahko enostavno in hitro ustvarite čudovit, izklesan zgornji del z izklesano definiranimi mišicami. Več o tem, katere mišice delujejo pri izvajanju sklecev, si lahko preberete.
Preden zaključimo program 100 sklec v 6 tednih, ugotovimo, kdo se šteje za začetnika. Preizkusite v tem trenutku naredite sklece od tal največja količina enkrat. Če ne morete narediti več kot sedem sklec, to pomeni, da ste začetnik. Če naredite sedem do šestnajst sklec, pomeni, da imate minimalno telesno pripravljenost. Če zmorete narediti vsaj trideset sklec, potem ste srednja stopnja. Tisti, ki naredijo več kot trideset sklec, imajo dobro telesno pripravljenost, močne roke in precej razvita prsne mišice.
Po 6 tednih boste lahko naredili sto sklec v eni seji. Toda le redno usposabljanje vam bo omogočilo doseganje tega rezultata. Ko govorimo o rednosti, mislimo na vsakodnevno delo na sebi po programu, ne da bi izpustili vadbo ali zmanjšali priporočeno število sklec. Ali je mogoče počivati? Nujno, saj telo potrebuje okrevanje. Idealna shema treninga za začetnike je tri dni treninga/dan počitka.
Ker sklece najbolj obremenijo prsne mišice in roke, lahko vadbo dopolnite z rednimi počepi in trebušnimi trebušnimi mišicami.
Zakaj potrebujete program za sklece?
Če je cilj razviti prsne mišice in triceps, potem ni primernejše vaje kot sklece. Če jih želite izvajati, vam ni treba iti v telovadnico ali kupiti nobene opreme. Sledite programu korak za korakom in v šestih tednih po začetku tečaja vam bo 100 sklec lahkih. Ta program je zelo primeren za začetnike za pridobivanje mišične mase.
Ali je potrebno posebna dieta izvajati program sklec? Če želite, da se vaše mišice povečajo, potem morate seveda upoštevati pravila. Jejte več beljakovinskih živil, polnozrnate žitarice, opustite gazirane pijače, izdelke iz moke in sladkarije. Ni se treba odpovedati mastnemu mesu, kot je svinjina. Živalska maščoba spodbuja hitro pridobivanje telesne teže. Vendar ne smete mešati maščob z ogljikovimi hidrati. Tako na primer jejte meso z zelenjavo in kašo ločeno kot zajtrk.
Za bolj izklesano telo iz prehrane izključite živila z visoko vsebnostjo živalskih maščob in sladkorja. Vendar se ne smete odreči perutnini in ribam, vključno z mastnimi sortami. Tako maščobne kisline omega-3, ki jih vsebuje meso rdečih rib, spodbujajo izgorevanje maščob.
Za koga je primeren program 100 sklec?
Za začetek tega programa se ni treba posvetovati z zdravnikom. Samo trezno ocenite svoje zdravstveno stanje, če nimate težav s sklepi in mišicami, s krvjo oz dihalni sistemi, potem lahko enostavno izboljšate umetnost sklec. Ta program ni povsem primeren za ljudi s 3. in 4. stopnjo debelosti. Preden se premaknete na ta vaja, morate izgubiti odvečno težo, sicer boste po nepotrebnem obremenili svoje sklepe, kar je lahko travmatično.
Kakšne so prednosti sklec?
- Sklece uporabljajo veliko mišičnih skupin. To niso le glavne prsne mišice, ampak tudi telečje, glutealne, hrbtne in trebušne mišice. Ko delate sklece, dela vaše celotno telo.
- ker sklece angažirajo hrbtne mišice, to blagodejno vpliva na koordinacijo gibov, lahkotnost hoje in ustvarjanje lepe drže.
- Krepitev rok – Vaši gibi bodo natančnejši, kretnje bolj izrazite.
- razvoj vzdržljivosti - seveda ne govorimo o šestih do desetih izvedenih sklec, temveč o več serijah s kratkimi odmori med njimi.
- Z izvajanjem te vaje se lahko zaradi velike obremenitve uspešno znebite odvečne teže, kožo rok pa rešite pred povešenostjo in povešenostjo.
- Za ženske so potiski dobri, saj bo že po enem mesecu od začetka programa dekolte postal veliko bolj privlačen, prsi pa bolj elastične in močne.
Tabela 100 sklec iz nič
V tem programu ni veliko raznolikosti - morate narediti klasične sklece na dlaneh od tal. V šoli nas učijo delati sklece, a za vsak slučaj si zapomnimo pravilno tehniko izvajanja te vaje. Roke položite na roke, dlani pritisnite na tla. Če narišete namišljeno črto od ramen do pet, mora biti ravna. Med serijami ne počivajte več kot 1 minuto.
| Dan | Ponovitve | Skupaj |
|---|---|---|
1. teden |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | počitek | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | počitek | – |
2. teden |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | odmor | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | odmor | – |
3. teden |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | počitek | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | počitek | – |
Sklece so ena najboljših vaj. Vadba, ki vključuje sklece, vam omogoča, da napihnete trebušne mišice, mišice rok in hrbta. Poleg tega sklece pozitivno vplivajo na hrbtenico. Vendar se program sklec za začetnike in za profesionalce zelo razlikuje. Tisti, ki šele začenjajo voditi športni način življenja, morajo natančno preučiti vse nianse takšnega treninga.
Katere mišice delujejo med sklecami?
Sklece so ena najboljših vaj, ki bi jih moral človek vključiti v svoj program treninga, če želi načrpati vse svoje mišice. Talna stiskalnica je osnovna vaja, pri izvajanju pa delujejo skoraj vse mišice:
- Glavna obremenitev pri izvajanju sklecev s tal je usmerjena na mišice rok in prsnega koša.
- Načrpane so tudi hrbtenične mišice v obliki delte.
- Vključeni so kvadricepsi.
- Načrpane so trebušne mišice: zgornje, srednje in spodnje.
Pri izvajanju klasične sklece od tal se te mišice aktivirajo. Če pa izvajate druge vrste te vaje, bodo črpane druge mišice. Program sklec s tal ali s klopi za začetnike popolna vaja, vam ga za uporabo ni treba kupiti. športna oprema, posebne veščine niso potrebne, to lahko storijo ljudje katerega koli spola in starosti, vendar bo rezultat izpolnil vsa pričakovanja.
Stopnja telesne pripravljenosti
Vsaka oseba, preden sestavi program za sklece, se mora spomniti, da mora biti za začetnike obremenitev nekoliko manjša. Preden ustvarite program treninga, morajo športniki začetniki določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
Mnogi športniki začetniki si ustvarijo program treninga, ki ga ne morejo dokončati, zaradi česar ne dosežejo želenega rezultata.
- Zato morajo vsi začetniki, preden sestavijo program treninga, najprej določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Opredelimo ga lahko na naslednji način:
- Če športnik začetnik ne more prosto narediti 5 sklec od tal, potem to kaže na zelo nizko raven. V tem primeru se sklece izvajajo ne s tal, ampak s klopi; ta program je bolj primeren za začetnike. Tako bo oseba lahko povečala vzdržljivost in postopoma prešla na bolj zapletene vaje. Če lahko začetnik prosto naredi sklece na tleh več kot 6-krat, potem ima začetno raven. S takimi fizično usposabljanje , lahko začetnik postopoma povečuje obremenitev od prvih dni. Moški, dekle z zelo kratkim in začetni nivo
- Preden razvijete program usposabljanja, morate raven povečati vsaj na minimum.
- Če lahko oseba prosto naredi sklece na tleh več kot 8-krat, potem je njegova telesna pripravljenost na minimalni ravni. S takšno telesno pripravljenostjo lahko športnik začetnik sledi preprostemu programu treninga.
- Če lahko dekle naredi več kot 10 in moški več kot 15 sklec, potem je njihova raven povprečna. Za ljudi s povprečno stopnjo lahko sklece postanejo osnovne.
Če dekle z lahkoto opravi več kot 20 pritiskov s klopi, moški pa več kot 30, potem je njihova telesna pripravljenost na najvišji ravni. Takšni ljudje imajo običajno določen program usposabljanja za dolgo časa. Vendar naj ne opustijo študija, saj se telo hitro sprosti. In po dolgem premoru se bo težko vrniti v prejšnjo fizično obliko. Pot od zelo nizke do dolgo. Vendar ni treba, da vsak postane profesionalec, kajti lepa postava telo pa zadostno in povprečno telesno pripravljeno.
Urnik treningov
Mnogi športniki začetniki mislijo, da več kot bo ponovitev in vaj, hitrejši bodo rezultati, vendar je to napačno mnenje. Ker telo moških in žensk potrebuje počitek, lahko ob stalni telesni aktivnosti dekleta doživijo zdravstvene težave, moški pa sindrom kronične utrujenosti. Torej naj bi približen urnik treninga izgledal takole:
- Ljudje, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, naj ne delajo sklece več kot 3-krat na teden. Tako bo imelo telo čas za okrevanje in počitek. Tak urnik bo človeka pripravil na stalno telesno aktivnost.
- Tista dekleta in moški, ki so fizično pripravljeni, bi morali tlačiti tla 4-krat na teden.
Tudi tisti, ki imajo dobro telesno pripravljenost, ne smejo pozabiti na počitek telesa, vsaj 2 dni na teden. Ker stalna telesna aktivnost ne bo prinesla koristi, ampak nasprotno lahko človeku škodi.
Tehnika izvedbe
Stiskalnica s tal bo dala rezultate le, če boste sledili pravilni tehniki. Veliko deklet in fantov pozna to vajo iz ur telesne vzgoje, vendar jo mnogi še vedno izvajajo nepravilno, kar negativno vpliva na rezultat. Tehnika izvajanja klasične tlačne stiskalnice je odvisna od tega, na kaj se športnik začetnik osredotoča. Za začetnike pa je bolje, da v svoj program treninga najprej vključijo samo klasične sklece.
Športniki, ki se s športom ukvarjajo že dlje časa, poznajo pravilna tehnika izvedba. Zato morajo biti začetniki pozorni na tehniko izvedbe:
- Če želite to narediti, morate ležati na tleh, nasloniti roke na tla, roke naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše. Glava in telo morata tvoriti ravno črto. Pri izvajanju vaje je priporočljivo držati glavo v enem položaju in je ne premikati, saj lahko pride do poškodbe.
- Po začetni položaj bo sprejet, ga lahko začnete izvajati. Če želite to narediti, potrebujete povprečna hitrost spustite se čim nižje, razdalja od tal do telesa naj bo približno 5 centimetrov.
- Po tem se morate dvigniti z enako hitrostjo. Število ponovitev za dekleta in moške je različno, vse pa je odvisno tudi od telesne pripravljenosti osebe.
Učinek bo boljši, če boste trup spuščali čim počasneje. Ker to povečuje napetost. Vendar se le redko zgodi, da lahko začetniki športniki izvajajo takšne stiskalnice.
Če pa začetniški fizični trening to omogoča, potem bo ta možnost najboljša zanj, če želi načrpati svoje mišice.
Pomembno je tudi, da se med treningom osredotočite na dihanje. Ker je od tega odvisen rezultat. Marsikdo misli, da to nima učinka, kar je zelo narobe. Nepravilno dihanje lahko povzroči resno škodo zdravju, saj vpliva na krvni in intrakranialni tlak. Zato si je zelo pomembno zapomniti:
- Med izdihom morate delovati.
- Med vdihom se sprostite.
Torej, ko delate sklece, morate pri spuščanju telesa vdihniti, pri dvigovanju pa izdihniti.
Primer programa sklec za začetnike
Kot že omenjeno, morajo začetniki najti nekaj prostih ur 3-4 krat na teden. Vaje ne smete izvajati vsak dan, saj lahko to preprosto škoduje vašemu zdravju. Ko so določeni dnevi za sklece, morate ustvariti program treninga; miza bo bolj primerna za začetnike. Torej je treba tabelo sestaviti za en mesec naenkrat. Toda v enem mesecu se lahko ta tabela spremeni, saj se telo postopoma navadi na obremenitev in jo bo treba povečati.
Torej, program usposabljanja za začetnike lahko izgleda takole:
- V prvih sedmih dneh morate narediti 5-8 pritiskov na tla s 60 sekundnim odmorom. V prvem tednu bosta za ljudi z nizko telesno pripravljenostjo dovolj 2 pristopa. Za ljudi s povprečno telesno pripravljenostjo so dovolj 3 pristopi.
- V drugem tednu je treba število pritiskov na tla povečati na 8-10, odmori med serijami ne smejo biti daljši od 1 minute. Število ponovitev mora biti najmanj 3.
- V tretjem tednu je treba število ponovitev povečati na 25, 4–5 pristopov. Odmor med nizi je 1 minuta.
- V zadnjem tednu mora biti število pritiskov na klopi največje. Oseba mora samostojno ugotoviti, koliko lahko doseže.
Vsaka oseba samostojno sestavi program usposabljanja za naslednje mesece na podlagi rezultatov prvega meseca.
Glavne napake, ki jih delajo začetniki
Številni športniki začetniki med nastopom delajo napake. Zato je v prvih nekaj tednih priporočljivo natančno vaditi tehniko in popraviti napake.
Najpogostejše napake so torej naslednje:
- želja narediti veliko število ponavljanja, zaradi katerih trpi tehnika.
- Izčrpajte telo dnevni trening, ali pa ga v enem dnevu preveč obremenijo. Pri tem tempu se bo človek zelo hitro utrudil in ne bo mogel več vzdrževati stopnje obremenitve. Ne smemo pozabiti, da se mora obremenitev povečevati postopoma in ne močno.
- Mnogi ljudje se, nasprotno, smilijo sami sebi in ne naredijo dovolj ponovitev. Telo se hitro navadi na obremenitev, zato jo je treba nenehno povečevati.
Indikator, da je vaja pravilno izvedena in je število ponovitev zadostno, je bolečina v mišicah.
Sklece so idealna vaja za tiste, ki želijo tonirati celotno telo. Ker pri izvajanju sodelujejo skoraj vse mišice. Vendar je program usposabljanja za vsako osebo drugačen. Prvi mesec je najpomembnejši, saj se na podlagi kazalnikov tega meseca določi program za naslednje razrede. Pri sestavljanju programa mora oseba upoštevati svoje podatke in šele nato trening bo šel v korist. Vaja za sklece od tal je osnovna v mnogih programih treninga, za začetnike pa tudi najboljša vaja da povečate svojo telesno pripravljenost.
Izmed velike množice različne vaje Za črpanje mišic lahko uporabite sklece od tal - katere mišice delujejo, bomo opisali spodaj. Po svoji naravi je ta vaja osnovna in ima velik potencial, ki ga lahko uporabite za lastne namene - to bi lahko pridobivanje mase, povečanje fizični indikatorji(moč, vzdržljivost) ali mišična definicija (v navadnih ljudeh se imenuje "sušenje"). Sklece izpolnjujejo vse te zahteve. Dekletom svetujem, da preberejo članek o tem, kako.
Posebnosti
Gimnastično ime za sklece je: upogib-izteg rok v ležečem položaju.
Podatke o upogibu/iztegu rok lahko primerjamo z običajnim stiskanjem na klopi - imajo veliko skupnega, vendar še vedno obstajajo razlike. Razlike so v položaju rok. Ko delate sklece, lahko roke postavite poljubno: široko, ozko, v širini ramen, nad nivojem prsi, na nivoju prsi, pod nivojem prsi.
Poleg tega lahko prilagodite smer dlani in komolcev med sklecami, kar ima določeno vlogo za določene mišice. Večine tega ni mogoče narediti s palico, čeprav je nekatere tehnike mogoče ponoviti s stiskalnico na klopi z utežmi.
Omeniti velja, da za izvedbo te vaje ni treba imeti dodatno opremo(razen v kasnejših fazah, ko lastna teža ni dovolj za rast mišic). To vam omogoča, da jih izvajate doma ali na katerem koli priročnem mestu.
Katere mišice delujejo med sklecami?
- Prsne mišice - so obremenjene med ravnanjem rok v komolčnih in ramenskih sklepih.
- Mišice tricepsa - so obremenjene podobno kot prsne mišice pri ravnanju rok v obeh parih sklepov.
- Deltoidne mišice (sprednji del) - neposredno sodelujejo pri gibanju, vendar je obremenitev zaradi anatomskih značilnosti telesa nekoliko manjša kot pri prsnih in tricepsih.
- Mišice lopatic (okrogle, romboidne in druge) majhne mišice) – rahlo delajte med sklecami, vendar lahko boli (naraste) zaradi zaostajanja v moči glavnih mišičnih skupin.
- Trapezna mišica - obseg gibanja se znatno zmanjša; na rast te mišice ni mogoče računati.
- Mišice telesa (rectus abdominis, poševne mišice in hrbtenica) so zaradi fiksnega položaja trupa statično obremenjene in delujejo kot mišice stabilizatorji, ki spremljajo gladko držo, težišče in položaj telesa.
Glede na to, katere posebne mišice je treba načrpati, je vredno uporabiti določene "stojala".
Torej, da popolnoma napihnete prsne mišice, morate dlani postaviti 10–15 cm širše od ramen, kar bo povečalo obseg gibanja. ramenski sklepi. Prav tako je možno napihniti prsni koš z ozko držo: dlani naj bodo obrnjene navznoter, pri spuščanju telesa navzdol pa naj gredo komolci ob straneh. Ali pa še nekaj: preprosto postavite dlani pod nivo prsi - to bo povzročilo povečanje amplitude ramen in prsne mišice se bodo intenzivneje krčile.
Tricepse lahko močno uporabite tako, da položite dlani na ravni prsi, vendar v ozkem položaju. V tem primeru se morajo komolci pri upogibanju premikati vzdolž telesa. Poleg tega bo postavitev rok visoko na tla (dlani nad nivojem prsi) povečala obseg gibanja v komolcih, kar bo pozitivno vplivalo na krčenje mišic tricepsa.
Med kakršnimi koli sklecami delo vključuje deltoidi(natančneje njihov sprednji del), vendar je stopnja napetosti teh mišic spet odvisna od položaja rok: v ozkem položaju na ravni prsnega koša bo obremenitev zadostovala za rast sprednjih delt.
Enakomerna porazdelitev obremenitve med prsmi in rokami je možna tako, da roke postavite v srednji položaj na ravni prsi. Pri takšnem upogibu-iztegu rok največjo interakcijo izkazujejo glavne mišice, kjer imajo pomembno vlogo »deltoidi«. Pri spuščanju naj bodo komolci usmerjeni vstran in navzdol.
Program za začetnike
Ta program je namenjen povečanju produktivnosti, splošni razvoj in krepitev mišic prsnega koša in rok. Skupni čas zaključek – 6 tednov. Vadba trikrat na teden - dneve lahko izberete sami, vendar mora biti odmor med treningi vsaj 48 ur, torej če je bil trening v torek, naj bo naslednji najkasneje v četrtek. Počitek med serijami naj traja od minute do dveh.
Ob dnevih treninga ne sme biti drugega telesna aktivnost na delovne mišice, vendar lahko naredite na primer počepe in mrtve dvige. Če na primer obstaja želja po črpanju "sosednjih" mišic (hrbet, ramena), potem obremenitev ne sme presegati 50% največje. Le pod takšnimi pogoji bo mogoče doseči visoke rezultate, sicer bo telo izčrpalo svoje zaloge energije, ne da bi jih imelo čas obnoviti.
Sklece v začetnem programu potekajo po vzorcu »srednje-lahko-težko«, kar bo šokiralo vaše mišice. Primer: 2 seriji po 20 ponovitev, 2 seriji po 15 ponovitev, 2 seriji po 25 ponovitev.
Prvi teden.
1 vadba - 2*20; 2*15; 2 * 25 - samo 6 pristopov in 120 sklec.
2 trening - 2*20; 2*17; 2*27 – 6 in 128.
3 trening - 2*21; 2*18; 2*28 – 6 in 132.
Drugi teden.
1 vadba - 2*23; 2*18; 2*29 – 6 in 140.
2 trening - 2*24; 2*19; 2*29 – 6 in 144.
3 vadba - 2*25; 2*20; 2*30 – 6 in 150.
Tretji teden.
1 vadba - 2*24; 2*20; 2*30 – 6 in 148.
2 trening - 2*26; 2*22; 2*30 – 6 in 156.
3 trening - 2*27; 2*22; 2*32 – 6 in 162.
Četrti teden.
1 vadba - 2*26; 2*23; 2*31 – 6 in 160.
2 trening - 2*28; 2*23; 2*33 – 6 in 168.
3 trening - 2*29; 2*24; 2*33 – 6 in 172.
Peti teden.
1 vadba - 2*28; 2*22; 2*31 – 6 in 162.
2 trening - 4*20; 3*15; 1*47 – 8 in 172.
3 trening - 4*21; 3*15; 1*48 – 8 in 177.
Šesti teden.
1 vadba - 2*29; 2*23; 2*32 – 6 in 168.
2 trening - 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 in 183.
3 trening - 4*23; 3*16; 1*52 – 8 in 192.
Program predvideva tudi majhne "povratne udarce", ko rezultati enega od naslednjih treningih malo manj kot prejšnji trije - to omogoča mišicam, da si opomorejo.
Prav tako je mogoče izvajati sklece z majhnih višin (palice, stojala), kar bo povečalo obseg gibov (spuščanje) in s tem povečalo rast mišic.
Zaključek
Sklece so odlična pomoč in osnova za vse ostale vaje. Poleg tega odličen način okrepite mišice trupa in pridobite mišično maso brez zapravljanja denarja za drage fitnese.
Program usposabljanja je zasnovan za popolno predanost sodelujočih in brezpogojno upoštevanje navodil.
Lep pozdrav, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.
Ne glede na to, ali se človek ukvarja s športom ali ne, je to vsaj enkrat storil ali slišal vsak. univerzalna vadba, Kako . To je zelo učinkovita vadba, ki je kot nalašč za trening doma.
Sklece so osnovna vadba ki pomaga pri razvoju prsnih mišic, mišica triceps(triceps), vključuje pa tudi veliko število pomožnih mišične skupine. Če se torej sprašujete: "?", Bo ta vaja za vas nepogrešljiv pomočnik pri doseganju tega cilja.
Vendar ne bomo popolnoma analizirali vadbe, ampak bomo govorili o čudovitem programu usposabljanja. Ta program bo športniku pomagal razviti osnovne fizična moč, da bi začel hoditi na telovadnica, naučite pa se tudi narediti 100 sklec, brez predhodne priprave. Seveda se nekaterim zdi to zelo velika številka, skoraj nedosegljiva, vendar ni tako. Vsak cilj je mogoče doseči, glavna stvar je, da se zavedaš in verjameš vase.
SKLECI (PROGRAM VADBE)
Sklece se na prvi pogled zdijo zelo lahke za izvajanje, v resnici pa je za začetnike ta vaja zelo težka. Stvar je v tem, da se večina ljudi ne drži tehnike. Če vajo izvajamo pravilno, postane veliko težje. Kar se je zdelo na prvi pogled.
Da bi delali na povečanju mišične mase, je dovolj, da izvedete 12-15 ponovitev 3-4 pristopov. Če izvedete več ponovitev, bo obremenitev povečala moč in vzdržljivost. Program, ki si ga bomo zdaj ogledali, je zasnovan za povečanje števila sklec od nič do 100 ponovitev. Takšen program je namenjen bolj testiranju samega sebe in ne temu, da postaneš velik.
Shema programa za sklece:
Kot lahko vidite, se s tem programom treninga lahko naučite delati sklece, če oseba sploh ne more narediti sklece od tal in opravi vsaj 10 ponovitev.
Program je zasnovan za 12 tednov, skoraj vsak dan morate posvetiti nekaj časa vadbi. Prva številka v celici označuje število sklopov, ki jih je treba izvesti, druga številka pa število ponovitev v enem pristopu. Sprva se lahko zdi, da obremenitev prehitro narašča ali da je na koncu programa preveč ponovitev itd. Toda to so le dvomi, ki niso podprti z dejstvi. Pravzaprav je program 100% učinkovit. Brez dvoma je vse odvisno od človeške fiziologije.
Če ste bolj izkušen športnik, potem morate začeti trenirati od tedna, kjer je obremenitev za vas optimalna. Na primer, če lahko brez težav izvedete 10 ponovitev v 3 nizih, potem morate začeti s 4 tedni.
- Da bi program deloval, se morate dosledno držati pravilna tehnika izvajanje vaj za razvoj ciljnih mišic.
- če ti izkušen športnik, potem lahko uporabite
