Izteg rok na bloku navzdol. Podaljšanje rok na navpičnem bloku navzdol: prednosti, tehnika

Podaljšek roke zgornji blok je izolacijska vaja in je namenjena risanju treh glav tricepsa. Glavno obremenitev prevzame lateralna (zunanja glava) in medialna glava (notranja), odvisno od tehnike izvedbe.

Podaljšanje lahko izvedete tudi z uporabo ravne črte oz ukrivljen vrat ali z uporabo ročaja za vrv (pigtail). Po tem je bolje izvesti izteg rok osnovne vaje kot zaključna vaja, saj ni glavna vaja za pridobivanje mase.

Tehnika izvajanja iztegov rok na zgornjem bloku:

1. Vzemite ročaj vrvi in ​​ga pritrdite na kabel zgornjega bloka.
2. Stojte naravnost, kolena rahlo pokrčena, telo rahlo nagnjeno naprej.
3. Zgrabite ročaje vrvi in ​​jo povlecite navzdol proti telesu. Komolci naj bodo negibni.
4. Po vdihu potegnite ročaje trenažerja navzdol. Ko vaše roke dosežejo spodnjo točko, rahlo razširite roke vstran. Ko prečkate točko največje obremenitve, izdihnite.
5. Ko dosežete spodnjo točko, za trenutek popravite roke. To je točka največje obremenitve.
6. Nato med vdihom upognite roke in jih vrnite v začetni položaj.
7. Ko je kot v komolcih 90 stopinj ali malo manj, popravite roke v tem položaju in ponovite vajo.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti podaljškov rok na zgornjem bloku:

• Ne premikajte telesa in si s tem pomagajte pri iztegu.
• Komolci so ves čas vaje pritrjeni in negibni.
• Če komolcev ne morete držati pri miru, potem teža ni pravilna in jo je treba zmanjšati.
• Ne premikajte se predaleč od bloka, sicer bo napačen kot obremenitve. Tovor mora biti usmerjen navpično, zato se morate čim bolj približati.
• Uporabite lahko tudi ukrivljeno palico v obliki črke V. Pri tej izvedbi vaje se obremenitev premakne na stransko (zunanjo) glavo.
• Izvaja se lahko tudi izteg rok vzvratni prijem(spodaj) z ravnim vratom. V tem primeru se bo povečala obremenitev tricepsa, povečala pa se bo tudi obremenitev zapestij in palcev. Da bi se izognili poškodbam, morate malo zmanjšati težo.

Izberite možnost vadbe, ki vam daje največji občutek v vaših tricepsih, in to bo odlična spodbuda za rast mišic. Kot zadnjo vajo lahko poskusite tudi, ki prav tako dobro dela triceps.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 753 086 Ocena: 5.0

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra -
Dodatno- ne (s pravilno tehniko)
Težavnost izvedbe- svetloba

Podaljšanje rok iz zgornjega bloka

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10 - 15 ponovitev 15 - 20 kg. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10 - 15 ponovitev 5 - 10 kg. 2-3 pristopi.

Obremenitev po mišičnih skupinah

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Opis vaje

Še bolj učinkovita možnost je, če namesto ročaja uporabite trakove. Na ta način spustite roke navzdol in jih razširite na stran, kar vam omogoča boljšo obremenitev vseh 3 glav tricepsa. Smiseln je tudi spodnji oprijem. Za začetnike pa je zaenkrat bolje brez tega.

Glavne značilnosti

1. Svetujem vam, da se skoraj ne nagibate naprej. Bolj ko se boste sklanjali, bolj si boste pomagali s svojo težo. lastno telo. Poleg tega, da boste iztegnili roke s pomočjo tricepsa, boste pritiskali tudi s celim telesom od zgoraj navzdol. In to je že goljufanje. 2. Komolci morajo biti pritrjeni v enem položaju. Ne spreminjajte svojih podaljškov v stiskalnice. 3. Poleg železnega ročaja lahko poskusite uporabiti tudi vrvi ali posebne trakove. Ti trakovi vam omogočajo, da obrnete roke z dlanmi obrnjenimi navzgor na zgornji točki. Kar bolj raztegne vaše tricepse. Lahko pa tudi iztegnete roke navzdol in vstran. To bo povzročilo dodatno krčenje tricepsa. Toda narediti to je malo težje. Zato je bolje dati manj teže. 4. Poskusite poravnati roke do konca. 5. Hrbet mora biti raven, prsni koš pa obrnjen. Za večjo stabilnost lahko eno nogo postavite nekoliko naprej.

Stoječi kabelski podaljšek je izolirana vaja za triceps, ki vključuje lateralno in medialno glavo te mišice. To vajo lahko izvajate tako na začetku treninga, da se ogrejete in ogrejete tricepse, kot na koncu vadbe, da dokončate mišico ali dosežete učinek črpanja. Izvajajo se lahko iztegi rok na bloku različni prijemi in z različnimi ročaji. Pri izvajanju giba je zelo pomembno slediti tehniki, da se ne poškodujete.

Izteg rok iz zgornjega bloka z ravnim prijemom

Tehnika izvedbe

• Približajte se stroju, primite ročaj z oprijemom, ki je nekoliko ožji od širine ramen, zravnajte hrbet in rahlo pokrčite kolena, stopala naj bodo v širini ramen. Nagnite se malo naprej. Roke so tesno stisnjene ob telo.
• Vdihnite in med izdihom popolnoma iztegnite roke; na končni točki amplitude se ustavite za sekundo, da začutite največje krčenje mišic.
• Gladko in pod nadzorom se vrnite na začetni položaj. Prepričajte se, da se gibanje zgodi samo v komolčnem sklepu. Pri dvigovanju rok ne dvignemo do konca, ampak le do sredine, ko se med podlaktema in ramo ustvari pravi kot.

To vajo je najbolje izvesti na koncu vadbe, da dokončate triceps.

Povratni prijem vam omogoča, da obremenitev osredotočite na stransko glavo triceps. Vpliva tudi na podlakti statična obremenitev. Vajo je priporočljivo izvesti takoj po iztegu rok na bloku z neposrednim prijemom.

Tehnika izvedbe

• Približajte se stroju, primite ročaj z obratnim prijemom, komolce stisnite ob telo.
• Ob izdihu se roke razširijo, ob vdihu pa se pokrčijo.
• Premiki potekajo gladko, brez trzanja, da se ne poškodujete v komolčnem sklepu.
• Teža na napravi je izbrana tako, da lahko športnik izvede približno 10-12 ponovitev.
• Gibanje poteka pri največji amplitudi.

Podaljški rok na bloku z ročajem iz vrvi

Mnogi profesionalni športniki menijo, da je ta vrsta stoječega iztegovanja rok najučinkovitejša, saj kabelski ročaj zagotavlja idealno izolirano delo in maksimalno kontrakcijo tricepsa. Najbolj je obremenjena stranska glava.

Tehnika izvedbe

• Stopite do stroja in primite ročaj vrvi z zgornjim oprijemom. Pritisnite komolce proti telesu in začnite poravnavati roke. Na najnižji točki amplitude morate ločiti konce vrvi in ​​se za sekundo ustaviti, da dosežete najvišjo mišično kontrakcijo.
• Gladko se vrnite v začetni položaj. Izdihnite, ko spustite ročaj, in vdihnite, ko se dvignete.
• Prepričajte se, da so vaše roke tesno stisnjene ob telo in da se gibanje izvaja le v komolčnem sklepu.

Vadba tricepsa z iztegom rok s škripcem

Za boljšo stimulacijo rasti mišična skupina, moramo najprej ogreti mišico, nato izvesti več težkih osnovnih vaj in za njimi več izoliranih. Ta pristop velja za najučinkovitejšega v sodobnem bodybuildingu. Poglejmo, kako bi to izgledalo na primeru treninga tricepsa:

• Podaljški rok na ogrevalnem bloku z ravnim ročajem (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Podaljški rok iz zgornjega bloka z ročajem za vrv (3-4 X 8-12);
• Podaljšek na bloku z obratnim prijemom (3-4 X 8-12).

Zdaj veste vse, kar potrebujete o raztezanju tricepsa, in lahko to vajo uporabljate pri svojih treningih. Če imate kakršna koli vprašanja ali si želite v živo ogledati, kako izvajati podaljške, vam priporočamo, da si ogledate spodnji video.

Video s tehniko izvajanja iztegov rok na bloku stoje

​

Kabelsko iztegovanje rok je formativna izolirana vaja za triceps, ki bo pomagala narediti vaše roke bolj definirane in močne. Oglejmo si tehniko izvajanja podaljškov, njihove različice in tipične napake ki se jim je treba izogibati.

Tehnika in vrste podaljškov

pri pravilna izvedba Vaje razen za triceps ne smejo vključevati drugih mišic. Izjema so le stabilizatorji telesa, ki delujejo v statičnih pogojih in dejanske roke, s katerimi držite ročaj. Če čutite, da aktivno dela še kakšna druga mišična skupina, vajo izvajate napačno.

Klasični podaljški

To je podaljšek rok z ročajem zgornjega bloka. Za začetek nastavite težo na 5 kg in naredite ogrevanje. Vajo lahko izvajate tako v blok simulatorju (izteg roke v križu) kot v hrbtnem simulatorju z zgornjim blokom (kjer se vleka izvaja na latissimus mišice).

Ročaj je lahko drugačen - kratek raven, ukrivljen, dolg, s katerim se izvaja vleka. Podaljški rok na bloku, kjer se izvaja mrtvo dviganje, so smiselni le, ko drugi športniki trenirajo na blok stroju.

Pa začnimo:

1. Obesite s kratkim, ravnim ročajem. Zgrabite ga z zgornjim prijemom (dlani navzdol). Palec od zgoraj, ne od spodaj.
2. Učinkovitost obremenitve je odvisna od položaja komolcev - komolci morajo biti pritisnjeni na telo. Roke upognite za malo več kot 90 stopinj.
3. Položaj stopal je lahko na isti ravni liniji ali ena noga rahlo naprej in druga rahlo nazaj. Vaša naloga je, da stojite čim bolj stabilno. Stopala so razmaknjena ožje od ramen, razdalja med njimi je 15–20 cm, če jih postavite na isto ravno črto. V primeru, ko je eden spredaj in drugi zadaj, bo ta razdalja manjša.
4. Spodnji del hrbta je usločen, prsi so poravnane, pogled je raven. S telesno težo pritisnemo na ročaj od zgoraj, kot da bi viseli nad njim. S tem zagotovite, da teže ne podpirate z mišicami latissimus dorsi. Zato na ta način popravljamo telo. Ker so vaši komolci stisnjeni ob telo, vi pa visite nad ročajem in upogibate spodnji del hrbta, boste tricepse črpali le izolirano.
5. Iz položaja upognjenih rok spustite utež navzdol s pomočjo tricepsa. Komolci se ne smejo razhajati na straneh; vedno so pritisnjeni na telo.

Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev, medtem ko stojite v povprečnem tempu. Nato stehtajte želeno težo in naredite 3-4 nize po 8-15 ponovitev, odvisno od vaših ciljev treninga.

Lestev na bloku

Ko pridete v telovadnico s prijatelji, lahko na koncu vadbe organizirate tekmovanje - lestev, v kateri bodo vsi naredili največje število ponovitev na tricepsu na bloku za več pristopov. V tem primeru se tekmovanje začne s 50–60% vaše delovne teže in z vsakim naslednjim pristopom zmanjšate težo za 5–10 kg in povečate število ponovitev. Tako bodo do zadnjega pristopa vaše mišice popolnoma odpovedale.

Pozor! Triceps mora biti dobro ogret, da ne pride do obremenitve.

In ne pozabite - oprijem med iztegom je nezaželen. Deluje samo triceps.

Ukrivljen podaljšek palice

Vaja se izvaja stoje. Za vadbo zunanjega tricepsa uporabite ukrivljen ročaj. Z njegovo pomočjo obračate roke: desno roko v smeri urinega kazalca in levo roko v nasprotni smeri urinega kazalca. V tem položaju gre obremenitev bolj na zunanji snop tricepsa.

Bolje je zamenjati podaljške na naslednji način: enkrat na teden naredite vajo z ravnim ročajem, naslednji teden - z ukrivljenim. Na ta način lahko obremenite triceps z vseh strani.

Iztegov rok na bloku ne smete izvajati dvakrat v enem tednu – nima smisla. Ni pomembno, katero palico uporabljate, delujejo le vaše roke. Za hrbet je spust zgornjega bloka.

Druge možnosti podaljšanja roke

Poleg običajne različice je v crossoverju tudi enoročni podaljšek. Ta naprava ima 2 spodnja bloka, ki ju je mogoče uporabiti za simulacijo vaje pritiska z utežmi nad glavo.

Tehnika je naslednja:

1. Pripni k spodnji blok ročaj v obliki podkve za eno roko.
2. Sedite na klop tako, da je ročaj s kablom iz spodnjega bloka za vašo glavo.
3. Dvignite komolec navzgor, roko premaknite za glavo.
4. Kabel ne sme biti pritisnjen na hrbet. Da se to ne bi zgodilo, pomaknite roko nekoliko dlje nazaj kot pri običajni različici vaje z utežmi.
5. Gibanje se začne na ravni hrbtne strani glave, poravnajte roko. Nato se spet upognite.

Ponovite gibanje 10-12 krat v 3 serijah.

Ta različica vaje bo morda potrebna, če želite narediti pritisk z utežmi nad glavo, vendar je želena utež zasedena. Bločna različica te stiskalnice ni tako priročna za izvajanje kot z bučico, vendar je v vsakem primeru vredno vedeti o tem.

Mesto vadbe v programu

Samo iztegovanje tricepsa ne bo dovolj za učinkovit razvoj to mišično skupino. To je običajno zadnja vaja v dnevu za triceps.

Če izvajate klasičen program, ki združuje delo na prsnih mišicah s treningom tricepsa, potem se na samem koncu izvajajo razširitve tricepsa. Najprej, na primer, pride na vrsto osnovni stisk klopi, nato letenje z utežmi, vzporedne palice in končno izteg rok na bloku.

Če kombinirate hrbet in triceps, lahko naredite težjo vadbo za iztegovalke rok, delo s kabli pa pustite za sam konec vadbe.

Preden začnete trenirati

Kljub temu, da je vaja relativno preprosta, bodite pozorni na številne kontraindikacije za njeno izvajanje.

• Če vas bolijo komolci, vaje ni priporočljivo izvajati, dokler sindrom akutne bolečine ne mine. Priporočljivo je narediti MRI komolčni sklep za razjasnitev etiologije (izvora) bolečine.
• Če vas bolijo zapestja, jih tudi pustite, da si opomorejo. Lahko poskusite uporabiti srednje trdo opornico. Če z njimi delate podaljške neboleče, trenirajte mirno.
• Po zlomih morate počakati nekaj tednov po odstranitvi mavca in začeti izvajati ekstenzije z majhnimi utežmi. To bo pomagalo obnoviti vezi in kite, ki se niso navadile obremenitev, ter pripraviti sklep na nadaljnje obremenitve.

Pogoste napake pri iztegovanju rok

Če veste, katere napake dela večina ljudi, boste bolje nadzorovali svojo tehniko.

Tu so najbolj priljubljeni:

1. Upogibanje zapestij. Roka naj bo poravnana s komolcem. Običajno jih začetniki upognejo navzdol, kar poveča obremenitev zapestja. Seveda lahko po vadbi boli.
2. Komolci so široko razmaknjeni. V tem položaju se aktivirajo mišice latissimus dorsi, ki fiksirajo roke v začetni položaj. Osredotočanje na trening tricepsa ne bo več delovalo. In vaje ne boste mogli izvesti z zahtevano težo.
3. Vajo izvajate popolnoma zravnano. Zdaj je vaše telo fiksirano v prvotnem položaju zaradi trebušnih mišic in latissimus dorsi. Spet ne boste naredili kakovostnih pristopov.
4. Začetniki se med izvajanjem podaljškov pogosto zleknejo. Nepravilna drža ko je obtežen, vam lahko pomaga razviti težave s hrbtenico. V tem primeru ni kritično. Kljub temu se navadite, da boste vse vaje izvajali v telovadnica s pravilno držo.
5. Ste preblizu bloka. V tem primeru velika teža vas bo potegnil navzgor, za izvedbo iztegov pa boste komolce potegnili nazaj. In spet se izgubi fiksacija telesa.
6. Daleč si od bloka. Zato se boste morali preveč nagniti naprej in s tem preobremeniti spodnji del hrbta. Od zunaj je videti zelo smešno, zato vajo izvajajte pred ogledalom. Če je kaj narobe, boste takoj opazili.
7. Glava je spuščena navzdol ali gleda na stran. Če je ogledalo ob strani, bodite pozorni na opremo, vendar ne držite glave ves čas v napačnem položaju. Pravilen položaj glave - strogo ravne.
8. Nekateri ljudje najprej potegnejo ročaj od zgoraj s hrbtom, nato pa ga s tricepsi spustijo navzdol. To ni hrepenenje. Tega ni treba storiti.
9. Vajo tudi nima smisla izvajati sede – delati je treba stoje.

Med drugim ne pozabite pravilno dihanje: Napor je vedno vložen med izdihom. Vrnite težo med vdihom.

Najpogostejši je pri ženskah, saj učinkovito zategne predel pod pazduho. Kot vsi vedo, predstavnice lepšega spola raje vadijo na trenažerjih kot dvigujejo uteži in palice v telovadnici. Toda pogosto lahko vidite podaljške rok na bloku, ki jih izvajajo moški. Glavna podrobnost, tako kot vse vaje, je pravilna tehnika izpolnitev, brez katere preprosto ne bo imela smisla.

Katere mišice so vključene?

Izteg rok na bloku je izolirana vaja. Osredotočen je na triceps, ki zavzame več kot polovico volumna roke. Vaja, kot je kabelsko zvijanje, bo povečala moč vaših tricepsov. Pomagal vam bo tudi pri vadbi mišica triceps in ustvarite relief na rokah, odstranite tako imenovano jellied meso. Če imate nekaj težav pri izvajanju drugih, bo iztegovanje rok na bloku povečalo vašo sposobnost pritiska in jih olajšalo izvajanje. Druga zelo pomembna prednost je, da je ta vadba varna, saj je vključena ena mišica, ni napetosti v spodnjem delu hrbta, hkrati pa ni obremenitve in nevarnosti poškodb.

Nianse

Pomembno vlogo igra položaj, ki ga zavzamete med vadbo. Zase morate najti položaj, v katerem so vaša ramena in predel do komolca negibni; vse delo je treba opraviti z močjo podlakti. Če želite to narediti, morate preizkusiti različne položaje in poiskati najbolj udobnega zase. V iskanju najboljšega položaja se lahko stroju približate ali, nasprotno, odmaknete in se poskusite nekoliko nagniti naprej. Toda glavna stvar je, da se izogibate delu v predelu ramen, v tem primeru bo delo opravila druga mišična skupina.

Začetni položaj

Prvi korak je izbira najbolj optimalne teže. Ne smete se takoj lotiti velikih. Izberite takšno, pri kateri boste zadnjo ponovitev serije izvedli z večjim naporom. Nato položite roke na ročaj z zgornjim oprijemom. Pomembno je, da roke niso širše od ramen. Rahlo pokrčite kolena, telo rahlo nagnite naprej. V začetnem položaju naj bodo roke pokrčene pod pravim kotom. Komolci morajo biti pritisnjeni na telo.

Izvedba

Ker je podaljšek rok iz zgornjega bloka izolirana vadba, med njegovo izvedbo poskusite čim bolj izvajati gibe izključno skozi triceps. Pripelji ga gladko gibanje palico navzdol, dokler roke niso zravnane. Zadržite ta položaj 1-2 sekundi in poskušajte čim bolj zategniti tricepse. Pomembno je tudi spremljati svoje dihanje. Na tej stopnji morate izdihniti. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. V tem času vdihnite. Najbolje je, da v enem pristopu izvedete 10-15 ponovitev.

Ogledate si lahko tudi različne različice te vaje. Na primer, ročaj je lahko izdelan iz vrvi ali druge oblike. Izkazalo se je, da je pomemben tudi ročaj. Izbira je odvisna predvsem od cilja, ki ga želite doseči. Ročaj za vrv ima večjo amplitudo, ki globlje vpliva na mišična vlakna. Ravni ročaj bolj temeljito deluje na ravno glavo tricepsa, medtem ko ročaj v obliki črke V deluje zunanji del. Poleg tega nekateri športniki raje izvajajo podaljške škripcev z obratnim prijemom. Tako lahko dosežete najbolj jasno definicijo mišice. Toda to je nekoliko zapletena različica klasična vadba, ker so palci bolj obremenjeni, zato naj bodo vaše roke pripravljene.

1. Nadzirajte tricepse in poskušajte čim manj uporabljati druge mišice.
2. Ko dosežete najnižjo točko, zadržite nekaj sekund. V tem primeru morajo biti roke v ravnem položaju.
3. Gladko se vrnite v začetni položaj, ne dvigujte uteži.
4. Ne pozabite držati komolcev blizu trupa.
5. Med vadbo je pomembno tudi, v kakšnem položaju so vaše noge. Naj bodo rahlo upognjeni, telo pa rahlo nagnjeno naprej.
6. Podaljške rok v stoječem položaju je najbolje dodati svojemu programu vadbe. zaključna vaja, saj bo dobro »iztisnil« še zadnjo preostalo moč, zaradi česar bodo vaje učinkovitejše.
7. Če ste pred kratkim začeli izvajati vaje za roke, ne dvigujte takoj težkih bremen.
8. Izteg rok iz zgornjega bloka ni priporočljiv pri bolečinah v ramenih.
9. Optimalno število pristopov je od 3 do 5 z 10-15 ponovitvami.

To so bile vse glavne tankosti ta vaja. Glavna stvar je, da med izvajanjem ne hitite, poskusite začutiti mišice.