Počepi so skoraj vedno vključeni v program treninga tako moških kot žensk. Te zelo preproste vaje so hkrati zelo učinkovite. Poleg tega koristi počepov za ženske niso omejene le na njihov učinek na postavo. Blagodejno vplivajo tudi na zdravje.
Počep je telesna vaja, katere pomen je spuščanje telesa hkrati z upogibanjem kolenskih sklepov. Počepi se uporabljajo tako v športih moči kot pri splošni telesni vadbi. Obstaja veliko različic počepov, lahko se razlikujejo glede na vaše cilje. Lahko se izvajajo z lastno težo, z dodatnimi breme, z mreno in tako naprej.
S počepi delujejo vse mišice nog, bicepsi, kvadricepsi, zadnjica, meča in druge majhne mišične skupine.
Variabilnost pri uporabi počepov je izjemno velika. Uporabljajo se lahko za hujšanje, pridobivanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti, razgibavanje posameznih mišic, izboljšanje splošnega tonusa spodnjih okončin, krepitev hrbtenice, izboljšanje stanja sklepov, kit, povečanje moči nog. Vaje se lahko izvajajo z različnimi položaji stopal, kar vpliva na mišice, ki bodo obremenjene. Lahko počepnete na eni nogi ali s poskokom, kar naredi vaše noge močnejše in bolj vzdržljive.
Prednosti počepov za ženske so naslednje:
- Delo mišic. Pri počepih so vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa. Delno delata tudi hrbet in trebušnjaki. Počepi lahko nadomestijo več vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam hkrati.
- Izboljšan krvni obtok. Z rednim počepom lahko bistveno izboljšate delovanje ožilja v predelu medenice. Tudi za ženske je to odličen način za normalizacijo metabolizma, zategovanje kože in izboljšanje njenega stanja.
- Korekcija figure. Prednost počepov za dekleta je, da vam pomagajo shujšati in učvrstiti postavo, izboljšajo držo in se naučijo držati hrbet naravnost. Počepi so dober način, da se znebite odvečne maščobe na bokih, trebuhu in nogah. Odlični so v boju proti celulitu, ki muči mnoge ženske.
- Splošno telesno stanje. Počepi so priložnost za krepitev mišic in kit nog. Telovadba naredi človeka bolj vzdržljivega.
- Kurjenje kalorij. Če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite s počepi, pomnožite svojo težo z 0,1. Številka, ki se je pojavila, je število kalorij, ki se jih lahko znebite tako, da eno minuto izvajate počepe s povprečnim tempom. Torej, če tehtate 60 kg, boste v minuti vadbe porabili 6 kcal, v 10 minutah pa 60 kcal. Še več kalorij lahko porabite s počepi z dodatno težo ali s pospeševanjem tempa počepov.
Kontraindikacije in možna škoda
Prednosti počepov za dekleta so zelo velike, vendar morate upoštevati, da je lahko tudi ta koristna vaja škodljiva. Kolenski sklepi so v vsakdanjem življenju med hojo zelo obremenjeni. In za športnike so kolena na splošno veliko mesto. Zelo pogosto imajo težave z njimi nogometaši, atleti, sprinterji - tisti, ki se redno ukvarjajo s kardio obremenitvami.
Podobne težave imajo tudi bodybuilderji. To je posledica dejstva, da uporabljajo velike uteži. To lahko povzroči, da se kolenske kite raztegnejo in sklepi postanejo šibkejši. Profesionalni športniki pogosto uporabljajo zdravila, kot so hondroprotektorji, ki pomagajo zmanjšati nevarne posledice uporabe uteži. Dekleta ne bi smela uporabljati velikih uteži, ker pogosto ne želijo zgraditi velike mišične mase.
Vemo kaj uporaben počepi za dekleta. Vendar ne pozabite, da lahko v nekaterih primerih povzročijo škodo. Gre predvsem za neupoštevanje kontraindikacij in nepravilno tehniko vadbe. Vredno je poznati naslednje točke:
- Posebno nevarnost pogosto predstavljajo počepi z utežmi. Vaša teža je resna obremenitev za vaša kolena, vendar to lahko prenesejo. Pri počepih se kite raztegnejo, kar obremenjuje sklepe. Če jih izvajate zmerno in brez dodatnih uteži, verjetno ne bodo škodljive. Vendar pa obstajajo dekleta, ki imajo raje športe moči. K temu vprašanju naj pristopijo čim bolj odgovorno, uporabljajo različne opore za sklepe in se pred vadbo ogrejejo.
- Človek lahko trpi bolezni kolenskih sklepov. Če boli tudi med tekom, so lahko počepi kontraindicirani, saj lahko poslabšajo težavo in povzročijo očitno uničenje sklepa.
- Počepi, katerih koristi in škoda za ženske niso tako jasni, so kontraindicirani pri težavah s hrbtenico, skoliozo in boleznimi kardiovaskularnega sistema. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
- Prekomerna teža. Ljudje s prekomerno telesno težo se pogosto opravičujejo z velikimi kostmi. Povedati je treba, da narava zagotovo ni poskrbela za široke sklepe, odvečna teža pa je zanje dodatna obremenitev, in to precej visoka. Zato morate počepniti zelo previdno. Priporočljivo je, da začnete z majhnim številom ponovitev in uporabite posebne povoje, ki se uporabljajo za povijanje kolenskih sklepov.
Za ljudi s prekomerno telesno težo je treba počepe dopolniti s kardio vajami, saj je kurjenje odvečne maščobe prva stvar, na katero morate poskrbeti.
Odgovor na vprašanje, ali so počepi koristni za ženske, je lahko odvisen od pravilne tehnike. In to spet zadeva predvsem dodatne uteži. Pri izvajanju vaj ne sklanjajte in ne upogibajte hrbta, sicer bo obremenitev na njem prevelika.
Pred počepi naredite malo ogreti se. Pomagal vam bo pri raztezanju sklepov in kit, ogrevanju in pripravi mišic na stres. Aktivno izvajanje vaj, ko tkiva niso ogreta, lahko povzroči zvine in pretrganje vezi ter poškodbe sklepov.
Pri izvajanju počepov pri starejših ljudeh je potrebna previdnost. Ogrevanje igra veliko vlogo. Dolga naj bo, da se mišice, kite in sklepi primerno ogrejejo.
Počepi, katerih koristi za ženske so veliko večje od njihove škode, resnično blagodejno vplivajo tako na postavo kot na zdravje. Če pa med izvajanjem vaj čutite vsaj malo bolečino v kolenih, se takoj posvetujte s strokovnjakom.
Pravilna tehnika za zdrave počepe
Že poznamo prednosti počepov za dekleta. Pomembno pa je, da pri izvajanju vaje ne delate napak, ki lahko izničijo vse njene pozitivne lastnosti. Najpogostejša napaka žensk so prenizki počepi, pri katerih se zadnjica spusti skoraj do tal. Priporočljivo je, da kolena ne upognete za več kot 90 stopinj. V nasprotnem primeru znatno povečate tveganje za poškodbe kit in sklepov. To še posebej velja za počepe z utežmi. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. To je še posebej pomembno za začetnike. Priporočljivo je upoštevati naslednja priporočila:
- Drži hrbet naravnost in ne popuščaj. Od zadnjega dela glave do trtice naj bo telo ravna črta. Ni vam treba nihati z ene strani na drugo. Prav tako ne hitite preveč. Vajo izvajajte gladko, počasi in previdno, da lahko spremljate pravilno tehniko.
- Trebušne mišice naj bodo rahlo napete napeto. To bo omogočilo fiksiranje hrbtenice in poravnan hrbet. Napete trebušne mišice so še posebej pomembne pri uporabi uteži. Zahvaljujoč močnemu pritisku prejmemo zaščito pred poškodbami.
- Kot že omenjeno, pred vadbo zagotovo potrebujete ogreti se in ogrevanje. Če izvajate niz vaj, postavite počepe nekje na sredino.
- Stopala naj bodo v širini ramen. Poskrbite za kolena ni segalo dlje od nogavic naprej.
- Ne dvigujte stopal s tal, ne stojte na prstih. Glavna obremenitev mora biti na sredini stopala. Ta možnost je najučinkovitejša. Če vam je težko ne dvigniti pete, lahko pod njih postavite blok. Pomembno je le, da se ne snamejo z opore.
- Če ne uporabljate dodatne teže, lahko vajo ponovite kar nekajkrat – do 50 ali več. Z utežmi je dovolj, da počepnete 15-35-krat in jih razdelite na več pristopov.
- Prenehaj počepnite, če čutite bolečine v kolenih ali hrbtu. Če ne izgine ali vas redno moti, se posvetujte z zdravnikom.
Vrste počepov in njihove prednosti
Vsi vemo, kako se izvajajo klasični počepi in kako so počepi uporabni za ženske. Obstajajo tudi različne različice vadbe, ki so lahko bolj koristne za določene mišične skupine. Poglejmo najbolj priljubljene:
- Plie. Noge naj bodo razmaknjene, prsti naj bodo obrnjeni vstran. Morate počepniti, upogniti noge pod pravim kotom. Hrbet naj bo vzravnan. Ko se vrnete v začetni položaj, ne zravnajte nog popolnoma - mišice morajo biti ves čas napete. Glavna prednost te vaje je, da lahko povečamo svojo zadnjico, ne da bi okrepili stegenske mišice.
- Poskočni počepi. Popolnoma pomaga tistim, ki želijo shujšati. Stopala imejte v širini ramen, roke spustite ali jih iztegnite predse. Počepnite tako, da noge ne padejo pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Ko se vzravnate, skočite in dvignite roke nad glavo.
- Počepi z oporo na steni. Trenira zadnjico in stegna brez preobremenitve hrbta. Stojte ob steni, naslonite glavo in raven hrbet nanjo. Noge iztegnite 50 cm, stopala postavite v širino ramen. Zdaj se sklonite, drsite po steni in ostanite tam, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Ko je vaše telo v tem položaju, poskusite položaj zadržati dlje, nato pa se vzravnajte, ne da bi zapustili steno.
- "Škarje". Trenirajo boke in zadnjico ter pomagajo izboljšati koordinacijo. Morate vstati naravnost, vzeti eno nogo nazaj. Počepnite tako, da se sprednja noga pokrči pod kotom 90 stopinj, zadnja noga pa pod približno enakim kotom proti tlom. Koleno se ne sme dotikati tal.
Ugotovili smo, zakaj so počepi koristni za ženske in kako jih pravilno izvajati. Z vključitvijo te vaje v svoj program usposabljanja boste znatno povečali njene koristi in učinkovitost. Glavna stvar je, da vadite redno in pravilno.
Squats za dekleta: video navodila
