Niz telesnih vaj z utežmi pomaga normalizirati telesno težo. Tako mladi kot starejši se lahko ukvarjajo s takšno gimnastiko, če ni omejitev, povezanih s hudimi boleznimi.

Čevlji se uporabljajo kot uteži. Čevlji v tem primeru niso preprosti, ampak posebni, obteženi. Vaje v takih čevljih zelo učinkovito oblikujejo celoten spodnji del telesa: pas, boke, zadnjico in noge.

Če nimate takih čevljev, boste morali biti kreativni. Pritrdite na podplate ali neposredno na stopala ali gležnje elastični povoj kakršna koli obremenitev - lahko so diski, dumbbells, vreče s peskom ali soljo, ki tehtajo od pol do enega in pol kilograma. Športne trgovine prodajajo posebne obtežilne manšete z ježkom. Izbira je vaša.

1. vaja

Stoje, roke na pasu ali držijo oporo v obliki naslonjala stola. Zamahnite z nogo vstran. Poskusite najprej to narediti brez uteži.

vaja 2

Stoje, roke na pasu. Upogibajte in raztegnite leva noga ne da bi dvignili koleno. Ista stvar - z drugo nogo.

3. vaja

Stoje, roke na pasu. Dvignite levo koleno čim višje, noga naj bo pokrčena. Nazaj na začetni položaj. Zamenjaj nogo.

vaja 4

Stoje, roke na pasu. Dvignite desno nogo, ne da bi upognili koleno. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjaj nogo.

vaja 5

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne noge pod pravim kotom s telesom, vrnite se v začetni položaj. Če lahko, počnite to, dokler se ne naveličate.

vaja 6

Če ste trenirana oseba, poskusite stati na lopaticah in podpirati medenico z rokami, pokrčenimi v komolcih. Razširite in premikajte noge naprej in nazaj, dokler se rahlo ne utrudite.

Za začetek poskusite s tem sklopom telesnih vaj brez uteži. Se je zgodilo 10-krat? Nato naredite z utežmi 2-3 krat. Ko napredujete, povečajte število serij, dokler ne boste lahko izvajali vaj 10-krat. Med pristopi uredite aktivna rekreacija, na primer hodite, masirajte mišice, delajte dihalne vaje.

Tabela 1

Metode za razvoj moči in njihov poudarek pri vadbi z utežmi

Metoda največjega napora vključuje izvajanje nalog, povezanih s potrebo po premagovanju največjega upora (na primer dviganje palice z največjo težo).

Ta metoda zagotavlja razvoj sposobnosti koncentracije živčno-mišičnih naporov in zagotavlja večji porast moči kot metoda neomejevalnega napora. Pri delu z začetniki in otroki ga ni priporočljivo uporabljati, če pa obstaja potreba po uporabi, je treba zagotoviti strog nadzor nad izvajanjem vaj. Metoda ne-maksimalnih naporov vključuje uporabo ne-maksimalnih uteži z največjim številom ponovitev (do neuspeha). Glede na obseg obremenitve, ki ne doseže največje vrednosti, in smeri razvoja moči se uporablja strogo standardizirano število ponovitev od 5-6 do 100. (Metoda neomejenega napora je sestavljena iz dveh metod. , glej tabelo 1.) V fiziološkem smislu je bistvo te metode razvijanja močnih sposobnosti v tem, da stopnja mišična napetost ko se utrujenost približuje maksimumu (do konca takšne dejavnosti se poveča intenzivnost, frekvenca in vsota živčnih impulzov, v delo je vključenih vse več ljudi) motorne enote, poveča se sinhronizacija njihovih napetosti). Serijske ponovitve takšnega dela z neomejevalnimi utežmi prispevajo k močni aktivaciji presnovnih in trofičnih procesov v mišičnih in drugih sistemih telesa ter prispevajo k povečanju splošne ravni funkcionalnih sposobnosti telesa. Metoda dinamične sile. Bistvo metode je ustvariti maksimalno napetost moči z delom z neomejenimi utežmi največja hitrost. Vaja se izvaja s polno amplitudo. Prijavite se ta metoda z razvojem hitre moči, tj. sposobnost izvajanja velike sile v pogojih hitrih gibov. Metoda »šoka« vključuje izvajanje posebne vaje s takojšnjim premagovanjem udarnih uteži, ki so namenjene povečanju moči naporov, povezanih z najbolj popolno mobilizacijo reaktivnih lastnosti mišic (na primer skok z višine 45-75 cm, ki mu sledi takojšen skok navzgor ali skok v daljino). Po predhodnem hitrem raztezanju opazimo močnejše krčenje mišic. Velikost njihovega upora je določena z maso lastno telo in višina padca. Optimalni razpon višine skoka je bil določen eksperimentalno, vendar praksa kaže, da je v nekaterih primerih za nezadostno pripravljene športnike priporočljivo uporabiti nižje višine - 0,25-0,5 m. Glede na naloge, ki se rešujejo pri razvijanju moči, ta metoda vključuje uporabo izometričnih napetosti različnih velikosti. V primeru, ko je naloga razviti največjo mišično moč, se metrične napetosti uporabljajo pri 80-90% maksimuma v trajanju 4-6 s in pri 100% 1-2 s. Če je naloga razviti splošno moč, uporabite izometrične napetosti 60-80% maksimuma v trajanju 10-12 s pri vsaki ponovitvi. Običajno se med vadbo izvede 5-6 ponovitev vsake, z 2-minutnim počitkom med vajami. Pri razvijanju največje moči je treba izometrično napetost razvijati postopoma. Po končani vaji morate narediti sprostitveno vajo. Trening traja 10-15 minut. Izometrične vaje je treba vključiti v razrede kot dodatno pravno sredstvo za razvoj moči. Pomanjkljivost izometričnih vaj je v tem, da se moč v večji meri kaže pri sklepnih kotih, pri katerih so bile vaje izvedene, raven moči pa se vzdržuje manj časa kot po dinamične vaje. Statodinamična metoda. Zanj je značilna dosledna kombinacija načinov mišičnega dela - izometričnega in dinamičnega. Za razvoj moči se uporabljajo 2-6 sekundne vaje. izometrične vaje sledi dinamično delo eksplozivne narave z znatnim zmanjšanjem teže (2-3 ponovitve na niz, 2-3 serije, počitek 2-4 minute med serijami). Uporaba te metode je priporočljiva, če je treba razviti posebne sposobnosti moči prav s spremenljivim načinom mišičnega dela v tekmovalnih vajah. Metoda krožne vadbe. Zagotavlja kompleksen učinek na različne mišične skupine. Vaje se izvajajo po postajah in izbrane tako, da vsaka naslednja serija vključuje v delo novo mišično skupino. Število vaj, ki vplivajo različne skupine mišice, trajanje njihovega izvajanja na postajah je odvisno od rešenih nalog v proces usposabljanja, starost, spol in pripravljenost udeležencev. Niz vaj z neomejenimi utežmi se ponovi 1-3 krat v krogu. Počitek med vsako ponovitvijo kompleksa naj bo vsaj 2-3 minute, med katerimi se izvajajo sprostitvene vaje. Igralna metoda vključuje razvoj močnih sposobnosti predvsem v igralnih dejavnostih, kjer igralne situacije silijo spremembe v napetostnih režimih različnih mišične skupine in boj proti vse večji utrujenosti telesa. Takšne igre vključujejo igre, ki zahtevajo držanje zunanjih predmetov (na primer partner v igri "Konji"), igre s premagovanjem zunanjega upora (na primer "Vleka vrvi", igre z izmeničnimi načini napetosti različnih mišičnih skupin (npr. npr. različne štafete s prenašanjem bremen) različne teže). fizična kultura in šport mora vedno kreativno pristopiti k izbiri metod za razvoj moči udeležencev, ob upoštevanju naravne individualne stopnje njihovega razvoja in zahtev, ki jih predvidevajo programi telesne vzgoje in narave tekmovalne dejavnosti.

2.3. Metode za razvoj moči

Odvisno od tempa izvajanja in števila ponovitev vaje, količine teže, pa tudi od načina mišičnega dela in števila prijemov, ki vplivajo na isto mišično skupino, rešujejo pedagoške probleme. različne vrste moči sposobnosti.

Za razvoj dejanskih moči in hkratnega povečanja mišične mase se uporabljajo vaje, ki se izvajajo v povprečnem in spremenljivem tempu. Poleg tega se vsaka vaja izvaja, dokler ni jasno huda utrujenost. Za začetnike je količina sprejete teže v razponu od 40 do 60% največje, za bolj pripravljene ljudi - 70-80% ali 10-12 RM. Težo je treba povečati, ko število ponovitev v enem pristopu začne presegati določeno vrednost, tj. potrebno je vzdrževati PM v 10-12. V tej različici se ta tehnika lahko uporablja pri delu tako z odraslimi kot z mladimi in začetnimi športniki. Za tiste, ki so bolj pripravljeni, se z razvojem moči teža uteži postopoma poveča na 5-6 RM (približno 80% maksimuma). Za predstavnike športov brez moči je število razredov na teden 2 ali 3. Število vaj za razvoj razne skupine mišice ne smejo presegati 2-3 za začetnike in 4-7 za bolj pripravljene. Intervali počitka med ponovitvami so blizu običajnim (od 2 do 5 minut) in so odvisni od količine teže, hitrosti in trajanja gibanja. Narava počitka je aktivno-pasivna. Pozitivni vidiki Ta tehnika: 1) ne dopušča velikega splošnega prenaprezanja in zagotavlja izboljšanje trofičnih procesov zaradi velikega obsega dela, hkrati pa pride do pozitivnih morfoloških sprememb v mišicah, ki odpravljajo možnost poškodbe; 2) vam omogoča, da zmanjšate obremenitev, kar je nezaželeno pri delu z otroki in mladostniki.

Razvijanje hitrosti in moči

z uporabo nenasičenih uteži

Bistvo te tehnike je ustvariti maksimalno delovno moč z neomejujočimi utežmi pri vajah, ki se izvajajo z največjo možno hitrostjo za te pogoje. Neomejene teže se vzamejo v razponu od 30 do 60% največje. Število ponovitev je od 6 do 10, odvisno od teže uteži, intervali počitka 3-4 minute med pristopi. Pri razvoju hitre moči mora način mišičnega dela v uporabljenih vajah ustrezati posebnostim tekmovalne vaje.

Razvijanje vzdržljivosti moči z uporabo neomejujočih uteži

Bistvo te tehnike je večkratna ponovitev vaje z majhno težo (od 30 do 60 % največje) s številom ponovitev od 20 do 70. Kjer je specializirana vadba povezana z dolgotrajnimi zmernimi napori, je priporočljivo je delati z majhnimi utežmi pri ponavljajočih se vajah in "do odpovedi" (30-40% maksimuma). Za razvoj splošne in lokalne vzdržljivosti moči je učinkovita metoda krožnega treninga s skupnim številom postaj od 5 do 15-20 in z težo 40-50% največje. Vaje se pogosto izvajajo do neuspeha. Število serij in čas počitka med serijami in po vsaki vaji se lahko razlikujejo glede na naloge, ki se rešujejo v procesu treninga. Za ponazoritev uporabe metode krožnega treninga bomo navedli primer s treninga ameriške plavalne reprezentance (trener D. Councilman). Celoten program krožne vadbe je sestavljen iz 24 postaj: šest je vaj za dvigovanje uteži, štiri raztezne vaje in štirinajst izokinetičnih vadbenih postaj. Vklopljeno krožni trening Lekcija traja do 25 minut celotnega časa treninga. Vsaka postaja traja 50 sekund. Na znak trenerja se plavalci premaknejo z ene postaje na drugo. Prehod traja 25 sekund. Nato ob naslednjem signalu začnejo naslednjo serijo vaj. Program izmenjuje vaje za mišice nog in rok. Tako imajo mišice nog in rok možnost, da si opomorejo v približno 1 minuti. Srčni utrip se vzdržuje pri približno 140 utripih/min.

Gojenje dejanskih moči

z uporabo skoraj mejnih in največjih uteži

Bistvo te tehnike je v uporabi vaj, ki se izvajajo: 1) v načinu premagovanja mišičnega dela; 2) v slabšem načinu mišičnega dela. Razvoj dejanskih sposobnosti moči pri vajah, ki se izvajajo v načinu premagovanja mišičnega dela, vključuje uporabo skoraj mejnih uteži, enakih 2-3 RM (90-95% maksimuma). Priporočljivo je kombinirati delo s takšnimi utežmi s težo 4-6 RM. Intervali počitka so optimalni do popolnega okrevanja (4-5 minut). Ta tehnika je ena glavnih, predvsem pri tistih dejavnostih, kjer ima veliko vlogo relativna moč, t.j. pride do povečanja moči brez povečanja mišične mase. Vendar ga ni priporočljivo uporabljati pri delu s športniki začetniki in otroki. Razvoj dejanskih sposobnosti moči pri vajah, ki se izvajajo v slabšem načinu mišičnega dela, vključuje uporabo uteži, ki tehtajo 70-80% največje, prikazane v premagovalnem načinu mišičnega dela pri delu z začetnimi športniki. Postopoma se teža poveča na 120-140%. Priporočljivo je, da uporabite 2-3 vaje z 2-5 ponovitvami (na primer počepi z mreno na ramenih). Tisti, ki so bolj pripravljeni, lahko začnejo delati v slabšem načinu s težo 100-110% najboljši rezultat v načinu premagovanja in ga pripeljite na 140-160%. Število ponovitev vaje je majhno (do 3), izvaja se počasi. Interval počitka najmanj 2 minuti. Priporočljivo je kombinirati delo v slabšem načinu mišičnega dela s premagovanjem in izometrični način.

2.4. Kontrolne vaje (testi) za ugotavljanje stopnje razvitosti moči

V praksi telesna vzgoja kvantitativne trdnostne sposobnosti se ocenjujejo na dva načina: 1) z uporabo merilnih naprav - dinamometrov, dinamografov, naprav za merjenje napetosti; 2) z uporabo posebnih kontrolnih vaj in testov moči. Sodobne merilne naprave omogočajo merjenje moči skoraj vseh mišičnih skupin tako pri standardnih nalogah (upogibanje in iztegovanje telesnih segmentov), ​​kot tudi pri statičnih in dinamičnih naporih (merjenje sile športnika v gibanju). V množični praksi se najpogosteje uporabljajo posebni ukrepi za oceno stopnje razvoja moči. kontrolne vaje(testi). Njihova izvedba ne zahteva posebnega dragega inventarja in opreme. Za določitev največje moči se uporabljajo vaje, ki so preproste v tehniki, na primer stiskanje s klopi, počep s palico itd. Rezultat pri teh vajah je v zelo majhni meri odvisen od stopnje tehnična spretnost. Največja sila je določena z najtežja teža, ki ga študent (predmet) lahko dvigne. Za ugotavljanje stopnje razvitosti hitrostno-močnostnih sposobnosti in vzdržljivosti moči se uporabljajo naslednje kontrolne vaje: skakalnice, potegi, sklece na palici, s tal ali s klopi, dvig telesa iz leže. položaj z pokrčena kolena, visi na upognjenih in napol upognjenih rokah, dvigovanje s preobratom visoka prečka, skok v daljino z dveh nog, troskok z noge na nogo (možnost - samo na desno in samo na levo nogo), dviganje in spuščanje ravnih nog do omejevalnika, skoki navzgor z zamahom rok in brez njih (višina skok je določen), met medicinske žoge (13 kg) iz različnih začetnih položajev z dvema in eno roko itd. Kriteriji za ocenjevanje hitrostno-močnostnih sposobnosti in močnostne vzdržljivosti so število potegov, sklec, čas zadrževanja določenega položaja telesa, razpon metov (metov), ​​skokov itd. Za večino teh kontrolnih testov so bile opravljene raziskave, sestavljeni so bili standardi in razvite ravni (visoka, srednja, nizka), ki označujejo različne zmogljivosti moči. Več o merilih za ocenjevanje močnih sposobnosti in o tem, kako jih meriti, si lahko preberete v ustreznih učbenikih in priročnikih.

Fitnes proti boleznim hrbtenice Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Komplet vaj z utežmi 1

Ko ste osvojili prejšnje sklope vaj za gibljivost, lahko nadaljujete z izvajanjem vaj z utežmi.

Uporabite lahko medicinsko žogo, uteži ali plastične steklenice z vodo itd.

Poleg razvoja prožnosti vadba z utežmi pomaga krepiti mišice. Vaje z utežmi so nekoliko zahtevnejše od običajnih vaj za gibčnost. Telo se hitreje utrudi, zato je po vsaki vadbi potreben kratek odmor (5-15 s).

Da ne poškodujete vezi, morate prve dni trenirati z obremenitvijo, ki ne tehta več kot 0,5 kg. Nato se lahko teža tovora postopoma poveča na 2,5-3 kg.

1. vaja

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke (z utežmi) vzdolž telesa.

Izvedba: na štetje "ena" počasi dvignite roke navzgor, na štetje "dva" razširite roke na straneh, na štetje "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 2

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke razprte ob straneh.

Izvedba: pri štetju "ena" gladko dvignite roke navzgor, pri štetju "dva" spustite roke navzdol (ne upogibajte komolcev). Vajo ponovite 5-8 krat.

3. vaja

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej.

Izvedba: pri štetju "ena" se upognite nazaj, razširite roke ob straneh, pri štetju "dve" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 5-7 krat.

vaja 4

Začetni položaj:

Izvedba: povišati na "ena" leva roka navzgor, povlecite desno nazaj, jo dvignite do "dve" desna roka gor, levo premaknite nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

vaja 5

Začetni položaj: stoji, noge so razmaknjene nekoliko širše od ramen, roke so spuščene ob telesu.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite levo roko, pri štetju "dva" naredite 3 nagibe v desno, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj, pri štetju "štiri" dvignite desno roko navzgor, pri štetju "pet" naredite 3 nagibe v levo. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 6

Začetni položaj:

stoje, noge v širini ramen, roke ob telesu.

Izvedba: pri štetju "ena" gladko upognite hrbet, pri štetju "dva" razširite roke na straneh, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 7

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke spuščene ob telesu.

Izvedba: na štetje "ena" zavijte v desno (stopala na mestu), na štetje "dve" zavijte v levo. Vajo ponovite 10-15 krat.

vaja 8

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke ob telesu.

Izvedba: pri štetju "ena" naredite vzmetne upogibe na levo nogo, pri štetju "dva" - v desno, pri štetju "tri" - vzemite začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

vaja 9

Začetni položaj:

Izvedba: na štetje "ena", "dva" naredite 2 vzmetna upogiba, na štetje "tri" se vzravnajte in, kolikor je mogoče, upognite nazaj, dvignite roke navzgor, na štetje "štiri" zavzemite začetni položaj . Vajo ponovite 6-8 krat.

vaja 10

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke iztegnjene naprej.

Izvedba: pri štetju "ena", se upognite, položite roke za hrbet (brez upogibanja) in dvignite levo nogo, pri štetju "dve" zavzemite začetni položaj, pri štetju "tri", pripognite se navzdol, položite roke za hrbet (brez upogibanja) in dvignite desno nogo. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 11

Začetni položaj: stojite s hrbtom do opore, pritrdite obremenitev na noge, roke na pas.

Izvedba: na štetje "ena", počasi dvignite levo nogo navzgor, na štetje "dve", zavzemite začetni položaj, na

Ko štejete "tri", počasi dvignite desno nogo navzgor in ko štejete "štiri", se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 12

Začetni položaj: stojite, pritrdite obremenitev na noge, roke na pasu.

Izvedba: pri štetju "ena" upognite levo nogo v kolenu, pri štetju "dva" jo poravnajte, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj. Enako ponovite z desno nogo.

Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 13

Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke ob telesu.

Izvedba: na štetje "ena" razširite roke na straneh, se pomaknite v desno in naredite več vzmetnih počepov in na štetje "dve" zavzemite začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo.

Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 14

Začetni položaj: stoji, noge narazen nekoliko širše od ramen, roke spuščene ob telesu.

Izvedba: pri štetju "ena" dvignite roke navzgor, pri štetju "dve" se z desno nogo vrzite naprej in naredite več vzmetnih počepov, pri štetju "tri" zavzemite začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo. Vajo ponovite 4-6 krat.

vaja 15

Začetni položaj: stoji, noge skupaj, roke navzdol ob telesu.

Izvedba: pri štetju "ena" se dvignite na prste, pri štetju "dve" zavzemite začetni položaj. Vajo ponovite