Krožni gibi kolen. Joga terapija: vaje za kolenske sklepe

17.08.202127.05.2017

Joga terapija: vaje za kolenskih sklepov.

Mnogi od vas veste iz prve roke: kolenski sklepi so precej krhki. Tukaj je nekaj nasvetov, kako zaščititi kolena pred poškodbami na tečajih joge, in nabor vaj za krepitev kolenskih sklepov.

Bolj ozaveščen pristop k vadbi vam bo pomagal preprečiti poškodbe kolenskih sklepov, ki se pogosto zgodijo med tečaji joge.
Na primer, zlahka se lahko poškodujete, če poskušate sedeti v položaju lotosa, ne da bi se ogreli. Da do tega ne bi prišlo, je pomembno, da vedno poslušate svoje telo in si ne prizadevate za vsako ceno izvajati asane na povsem enak način, kot to počne inštruktor. Vsak od nas ima svoje anatomske sposobnosti in se moramo pripraviti na vsako zapleteno asano. Če na primer nujno želite sedeti v lotosu, redno izvajajte te vaje za kolena.

Za zaščito kolenskega sklepa pred poškodbami v stoječih položajih pazi za postavitev stopala: koleno usmerite v isto smer kot srednji prst.
Pri izvajanju stoječih položajev potegnite kolena z mišicami sprednjega dela stegen. To ni isto gibanje kot potiskanje kolen nazaj. Če želite razumeti, kako podpreti koleno s stegenskimi mišicami, se usedite v dandasano (opisano spodaj) in se spomnite občutkov, ki jih dobite, ko prste na nogah povlečete k sebi. To bi morali čutiti, ko v stoječem položaju dvignete kolena.

Ko izvajate trebušnjake iz stoječega položaja, se sukajte od središča pasu, ne od bokov. Tako se boste izognili tako imenovanemu učinku smučarja – neželenemu zvijanju kolenskih sklepov. Koleno naj bo fiksirano in potegnjeno navzgor, boki naj bodo negibni in usmerjeni naprej, kot da bi se dotikali stene pred njimi.

Če že imate težave s koleni, izvajajte to rutino vsak dan in nekoliko zmanjšajte obseg gibanja. Preventivno je dovolj, da treniramo dvakrat do trikrat na teden. Skoraj vse vaje izvajajte dinamično, v ritmu gibanja, ki vam ustreza – tako hitro kot počasi. Vsako gibanje ponovite 6-12 krat.

Upogib kolena v stoječem položaju.

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Upognite nogo v kolenskem sklepu in jo dvignite pred seboj na udobno višino. Prepričajte se, da vaša podporna noga ostane ravna. Sklenite roke za hrbtom in jih premaknite nazaj. Delajte dinamično: zravnajte nogo, jo usmerite naprej in povlecite kolensko kapico navzgor, nato jo pokrčite, potegnite nazaj in poskušajte s peto doseči zadnjico. Ponovite z drugo nogo.

Krožni gibi kolen

Stopala postavite skupaj in pokrčite kolena ter se spustite na udobno višino. Dlani položite tik nad kolena. Sledi krožnih gibov kolena, opisujete kroge najprej v nasprotni smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Polpočep

Začetni položaj je enak. Delajte dinamično: upognite in poravnajte kolena, ne da bi dvignili dlani z nog. Nenehno segajte s trtico navzdol in jo držite napete mišice trebuh.

Krožni gibi kolen z razmaknjenimi nogami

Stopala postavite na širino 50-70 cm in pokrčite kolena, spustite medenico. Dlani položite tik nad kolena in napnite trebušne mišice. Izvajajte krožne gibe s koleni najprej navzven, nato še toliko navznoter. Nato, ne da bi spremenili položaj, upognite in poravnajte noge, ne da bi dvignili dlani s kolen.

Počepi na prstih

Stopala postavite skupaj in se dvignite na prste. Razširite kolena ob straneh in iztegnite roke naprej. Delajte dinamično: spustite medenico, počepnite na udobni višini in napnite trebušne mišice, nato se dvignite in približajte kolena. Med izvajanjem počepov nadaljujte z ravnotežjem na prstih. Ponovite 6-12 krat. Nato se spet spustite navzdol, razširite kolena čim širše in zadržite ta položaj 30 sekund do tri minute.

Dandasana

Sedite, iztegnite noge naprej. Roke položite za hrbet, prste odrinite od tal, vrh glave iztegnite navzgor, iztegnite celotno hrbtenico. Potegnite prste na nogah k sebi, napnite sprednji del stegen in povlecite kolenske čašice tako močno, da se vaše pete dvignejo od tal. Držite pozo od 30 sekund do minute.

Ležeči upogib kolena

Sedite na tla, naslonite se nazaj, spustite spodnji del hrbta na tla in se podprite na podlakti. Poskusite ne pasti na roke, ampak se odrinite od tal in iztegnite hrbtenico. Dvignite noge in pokrčite kolena. Delajte dinamično: upognite in poravnajte noge.

Začetni položaj: vstati; noge so poravnane, obe stopali sta tesno pritisnjeni na tla in jih med vajo ne zapustite.

Rahlo upognite desna noga v kolenu (medtem ko se premika naprej) - vdihnite. Nato upognite koleno, ne da bi se ustavili leva noga– in ponovno vdihnite. Tako se pri vdihu koleno ene noge močno pomakne naprej, druga noga pa se močno poravna. Po vsakem vdihu pasivno izdihnite skozi nos ali usta – kar vam bolj ustreza. Ne pozabite, da se uporablja izdih, izčrpan zrak, o tem je prepovedano razmišljati!

Vaja "Poskok s koleni": faza vdihavanja

Vajo lahko izvajate ne samo, ko stojite naravnost, ampak tudi tako, da se upognete naprej, kot pri vaji "Pump" iz glavnega kompleksa: hrbet je okrogel, glava je spuščena, vrat in ramena so sproščeni, roke so zgoraj. kolena.

Roke lahko položite tudi na kolena in vajo izvajate tako, da dlani počivate na kolenih. Ta položaj se imenuje položaj visokega starta. Številnim bolnikom je to veliko lažje narediti ta vaja točno v tem položaju.

Norma: 96 vdihov-gibov ("sto"). Ko začnete osvajati vajo, po vsakih 8 vdihih-gibih počivajte 3-5 sekund. Po dobrem treningu lahko naredite 16 ali 32 vdihov brez počitka.

Vaja "Poskok s koleni" krepi kolenski sklep in je indicirana za artrozo. Kolk in skočni sklepi. Uporablja se kot profilaktično sredstvo za zlome in dislokacije.

Vaja "Poskočni boki"

Začetni položaj: vstanite naravnost; obe nogi sta tesno pritisnjeni na tla in jih med vajo ne zapustite.

Ko štejete "ena", potisnite desno stegno nazaj do odpovedi, medtem ko levo nogo pokrčite v kolenu - vdihnite.

Ko štejete "dve", brez ustavljanja potisnite levo stegno nazaj do konca, medtem ko se leva noga zravna in pokrči nazaj, kot da želite s stegnom potisniti osebo, ki stoji za vami - vdihnite.

Telo je sproščeno in ko se kolk potisne nazaj, se trup pomakne naprej. Roke so sproščene in prosto visijo ob telesu. Če vas motijo pri gibanju, lahko položite roke na boke.

Vaja "Poskočni boki": začetni položaj

Vaja "Poskok z boki": faza vdihavanja

Omislite si lutko iz cunj, ki jo vlečejo na vrvici. Tako naj bo vaše telo pri izvajanju te vaje sproščeno. In ne pozabite ob vsakem gibu hrupno vohati po celotnem stanovanju.

Torej potisnite kolk nazaj, koleno druge noge se premakne naprej - vdihnite. Drugi kolk nazaj do odpovedi – vdihnite. Izdih je popolnoma pasiven in se pojavi neodvisno po vsakem vdihu.

Norma: 96 vdihov-gibov. Počivajte po vsakih 8 ali 16 vdihih-gibih, če ste dobro natrenirani pa po 32 vdihih-gibih.

Vse tri te vaje lahko izvajate zaporedno naenkrat, pri čemer zmanjšate normo za vsako na 32 vdihov-gibov. Skupaj na ta način dobite isto Strelnikovo "sto".

Ta vaja krepi kolčni sklep, povzroči oster naval krvi v medenične organe. Še posebej priporočljivo za najstnike, ki so v zaostanku telesni razvoj, vendar je kontraindicirana za samostojno uporabo pri skoliozi v obliki črke S. Je odlično terapevtsko in preventivno sredstvo za prostatitis, impotenco in druge motnje genitourinarnega sistema pri moških, pomaga pri odpravljanju številnih ginekoloških bolezni pri ženskah.

Tri vaje iz skupine "Prancing" so neverjetno uporabne za spodnje okončine!

Prvič, dobro razvijejo in okrepijo noge, zaradi česar so bolj gibljive in močne.

Drugič, skupaj z mišicami, vezmi in kitami se krepijo kolčni, kolenski, skočni sklepi in celotno stopalo (talokaleonavikularni, kalkaneokuboidni in klinasto-navikularni sklepi, prečni tarzalni sklep, tarzometatarzalni, metatarzofalangealni in interfalangealni sklepi stopala).

Tretjič, izboljša se pretok krvi v arterijah stegna, noge in stopala, okrepijo se stene površinskih ven in zastoji v bezgavkah in žilah nog.

Vaja "Krožni gibi kolen"

Začetni položaj: visoka startna poza. Vstanite naravnost; noge ravne, stopala in kolena skupaj. Upognite hrbet, spustite glavo, sprostite vrat in ramena. Roke položite na kolena.

Vaja "Krožni gibi kolen": faza vdihavanja

Ko preštejete "ena", močno pokrčite kolena (kolena potisnite naprej) in na kratko in hrupno vdihnite skozi nos. Takoj, brez premora, izvedite krožne gibe z obema pokrčena kolena v desno in v tem času izdihnite popolnoma pasivno. Na koncu krožnega gibanja poravnajte kolena. Nato ob vdihu ponovimo oster izpad s koleni naprej, torej rahlo počepnemo na obeh nogah, ob pasivnem izdihu ponovno izvedemo krožni gib s koleni v desno in se vrnemo v začetni položaj. Trup je ves čas nagnjen, tako kot pri vaji "Pump", roke ne zapuščajo kolen.

Upoštevajte: po vsakem krožnem gibu se morajo kolena poravnati, nato pa se med vdihom močno upognejo, kot pri polpočepu.

Po 16 vdihih-gibih se vzravnajte, spustite roke in počivajte 3-5 sekund. Nato znova zavzemite visoko začetni položaj in izvedite 16 vdihov-gibov, pri čemer zavrtite kolena že v leva stran. Skupaj bo 32 vdihov.

Norma: 96 vdihov-gibov (tri "tridesetke").

Če ste dobro natrenirani, lahko brez ustavljanja naredite 32 vdihov (16 vrtljajev v vsako smer) in šele nato počivate 3-5 sekund (če ste utrujeni, povečajte pavzo na 10 sekund).

Ne pozabite, da kratek in hrupen vdih skozi nos naredimo le pri pokrčenih kolenih naprej, pri krožnem gibanju kolen pa zrak sam odide skozi nos ali usta. "Izdih je izstopni vdih!" – je bolnike spomnila Aleksandra Nikolaevna Strelnikova.

Ta vaja krepi kolenski sklep in je indicirana za artrozo. Okrepijo se tudi kolčni in skočni sklepi. Uporablja se tudi kot profilaktično sredstvo za zlome in dislokacije.

Vaja "Hula hoop s koleni v stoječem položaju"

Začetni položaj: vstanite naravnost; ravne noge so postavljene nekoliko ožje od širine ramen (osnovna drža), roke so prosto spuščene ob telesu.

Ko štejete "ena", hitro premaknite kolena skupaj in jih stisnite skupaj - kratko, hrupno vdihnite.

Vaja "Hula hoop s koleni v stoječem položaju": začetni položaj

Ob pasivnem izdihu z rahlo pokrčenimi koleni izvajajte krožne gibe (rotacijo začnite s pomikom kolen naprej), kot bi s šestilom opisovali kroge: z desnim kolenom v desno in z levim v smeri levo.

V nobenem primeru ne dvigujte stopal s tal. In poskusite "risati" kroge, kolikor je mogoče večja velikost(to pomeni, da razširite noge čim bolj narazen).

Koleno je anatomsko kompleksen sklep, ki pri gibanju nosi celotno težo telesa. je boleča in za dolgo časa onesposobi celo izkušene športnike. Glede na rezultate znanstveno raziskovanje 26% odraslega prebivalstva planeta trpi zaradi bolečin v kolenu, število pritožb pa v zadnjih 20 letih nenehno narašča. Ne čakajte na alarmne signale, bodite proaktivni: izvajajte redno preproste vaje za krepitev kolen, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Najboljši način za preprečevanje poškodb je imeti močne, prožne mišice in sklepe, ki lahko prenesejo stres in poškodbe. V nekaterih preprostih primerih bolečine v kolenu lahko nekatere vaje pomagajo ublažiti bolečino. Ne pozabite, nikoli ne izvajajte vaj, ki povzročajo večjo bolečino.

Pred poukom se prepričajte, da ogrejete mišice, da se pripravite na stres in izboljšate lokalni krvni obtok. Dobra možnost ogrevanje - krožni gibi kolen, medtem ko stojite na rahlo upognjenih nogah.

Obstajata 2 možnosti za vadbo. Noga se dvigne iz začetnega položaja leže na hrbtu ali noga se dvigne iz položaja leže na boku. Prva možnost dodatno vključuje stegenske mišice, druga možnost - trebušne mišice.

Možnost 1:

Lezite na hrbet. Lopatice in spodnji del hrbta so tesno pritisnjeni na tla. Ena noga je upognjena v kolenu, druga je poravnana.
Dvignite ravno nogo od tal, jo držite 15-30 sekund, vrnite se v začetni položaj.

Možnost 2:

Lezite na bok. Naslonite se na podlaket. Spodnjo nogo upognite pod pravim kotom, zgornjo nogo poravnajte.
Dvignite in spustite ravno nogo.

Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko.

Izpadi

Izpadni udarci obremenijo kolena, pomagajo okrepiti teleta in stegenske mišice, stabilizirajo kolenski sklep.

Začetni položaj: stoje, noge skupaj, roke na pasu, hrbet raven.
Stopite naprej z eno nogo in hkrati pokrčite obe koleni.
Ko je upognjena, iztegnjena noga tvori pravi kot. Koleno zadnje noge se skoraj dotika tal.
Vrnite se v začetni položaj. Če vse naredite pravilno, bi morali dobiti vzmetne gibe.
Ponovite podobne gibe za drugo nogo.

Začetni položaj: stoje, hrbet raven.
Upognite koleno in skočite v levo.
Ne da bi zravnali kolena, prenesite težo na drugo nogo in skočite v desno.
Pazimo, da je koleno oporne noge točno nad stopalom.

Raztezanje

Raztezne vaje izvajamo iz različnih začetnih položajev. Ležanje pomaga preprečiti obremenitev lastne teže.

Raztezanje v ležečem položaju, tehnika:

Lezite na hrbet. Dvignite eno nogo in jo pokrčite pod kotom 90 stopinj. Drugo nogo poravnajte na tleh.
Počasi se upognite pokrčena noga, prst na nogi usmerite proti sebi. Nato se vrnite v prvotno stanje.

Raztezanje stoje, tehnika:

Za ravnotežje se naslonite na trdo podlago. Potegnite levo nogo, pokrčeno pod pravim kotom, proti hrbtu.
Zadržite na zgornji točki 3-5 sekund.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite gibanje z desno nogo.

Vaje se izvajajo brez trzanja z udobnim tempom. Raztezanje povečuje elastičnost mišic in lajša togost v kolenskem sklepu.

"Martin"

Vaja Lastovka trenira mišice nog, hkrati pa izboljšuje ravnotežje in koordinacijo.

Kako to narediti:

Začetni položaj: stoji, hrbet je raven, noge skupaj. Roke iztegnite vstran v višini ramen.
Naslonite se na eno nogo, trup nagnite naprej, drugo nogo povlecite nazaj in segajte vzporedno s tlemi.
Ostanite v tem položaju, dokler lahko, nato se vrnite v začetni položaj.

V nasprotju s splošnim mitom, da so počepi nevarni za kolenski sklep, se ta vaja izvaja v pravilna tehnika, zdravi kolena, krepi vezi in mišice nog.

Tehnika:

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Potegnite ramena nazaj. Povlecite trebuh.
Počasi se spustite, zadnjico in boke pomaknite nazaj.
Upognite kolena, dokler mišična napetost. Potem vstani.
Ohranite ravnotežje in koordinacijo, ne zaokrožite hrbta. Kolena ne smejo segati čez prste na nogah.

Pri izvajanju počepov ne smete hiteti ali trzati navzdol

Možnosti za zmanjšanje aksialne obremenitve:

stenski počepi;
počepi, z rokami držite oporo.

Vsak dan poskusite 20-25 minut izvajati vaje za kolena. Učinkovitost je zagotovljena le z rednim telesna aktivnost. Ostanite zdravi še dolgo!

Bodite prepričani, da preberete o tem

Če ste imeli poškodbe kolena ali imate artrozo kolena, se morda bojite obremeniti boleč kostni sklep. In to je največja napaka, ki jo lahko naredi človek s težavami s sklepi.

In po poškodbah, z artrozo in z artritisom in z drugimi boleznimi sklepov je treba dati koleno telesna aktivnost. Druga stvar je, da je treba to narediti pravilno. Spodaj je 12 varno vadbo za krepitev tako zdravih kot obolelih kolenskih sklepov.

To je najpreprostejša vaja, ki bi jo morali izvajati tudi ljudje z resnimi poškodbami sklepov.

Usedi se na stol. Stopala so na tleh. Roke počivajo na kolenih ali ob straneh telesa.
Počasi dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu.
Zadržite položaj 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Nateg stegenske mišice

Vstani naravnost. Lahko se držite za steno ali stol. Vendar bo bolje, če vajo izvajate brez podpore. To ne bo samo obremenilo tetive, ampak tudi izboljšalo delovanje vestibularnega aparata.
Počasi upognite eno nogo v kolenu in premaknite stopalo nazaj.
Ponovite 20-krat za vsako nogo.

Če nimate resnih težav s koleni, jih dajte dodatna obremenitev. Če želite to narediti, ne dvignite proste noge, ampak z njo potegnite elastični trak ali ekspander.

Raztezanje teleta

Stojte obrnjeni proti steni z dlanmi na njej.
Desno nogo povlecite nazaj, levo nogo postavite naprej in se pokrčite v kolenu ter nanjo prenesite celotno težo telesa. V tem primeru naj koleno desne noge ostane naravnost, stopala obeh nog pa naj bodo pritisnjena na tla.
Držite pozo 30 sekund.
Ponovite za drugo nogo.

Bočni dvig bokov

Lezite na tla na levi bok.
Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite levo stegno od tal in sprejmete.
Ni potrebe, da bi držali pozo dolgo časa. Takoj se lahko spustite nazaj.
Na vsaki strani telesa naredite 30 ponovitev.

Bočni dvig nog

Lezite na tla na levi bok.
Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite desno nogo navzgor, poskušajte je ne upogniti v kolenu. Dvignite ga čim višje.
Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.

Dvig ravne noge

Lezite na hrbet. Roke so vzporedne s telesom in z dlanmi pritisnjene na tla.
Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo pa dvignite. Noga mora ostati ravna in s telesom tvoriti kot 90 stopinj. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta ali rok od tal.
Ponovite 10-12 krat za vsako nogo.

Dvig nog v ležečem položaju

Lezite na trebuh.
Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu, čim višje.
Držite pozo 3-5 sekund.
Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Stojte naravnost z nogami 1,2-1,4 metra narazen.
Roke položite pred prsi.
Počasi pokrčite kolena. V idealnem primeru bi morala biti stegna vzporedna s tlemi. Če pa to ni mogoče, preprosto pokrčite noge, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.
Hrbet imejte vzravnan in kolena iztegnjena vstran (morda jih boste želeli združiti, vendar se uprite želji).
Zadržite položaj za 15 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Ponovite 3-krat.

Vstani naravnost.
Počasi počepnite, da ustvarite kot 45 stopinj (kolena ne smejo segati čez prste).
Zadržite pozo nekaj sekund. Da ne bi padli, se od zadaj zavarujte s stolom.
Ponovite 10-15 krat.