Lepi boki in noge. Mojstrski tečaj za vitke boke

O učinkovitih vajah za noge v telovadnici smo že govorili. Vendar pa obstaja bolj proračunski način za lepe noge kot nakup članstva v fitnes klubu. Kako pravilno organizirati trening nog doma?

Trening nog doma

Najprej sledite pravilni tehniki. Doma vam inštruktor ne bo povedal, zato natančno preberite pravila za izvajanje vaj. Dobra novica za tiste, ki se vam vedno mudi: program vadbe nog doma vam bo vzel le 10 minut na dan.

Vaje za noge doma

Izpadi

Izpadni izpadi dobro delujejo na mišice bokov in zadnjice, ki so običajno najbolj problematične.

Priljubljeno

1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž telesa.
2. Z desno nogo stopite naprej in enakomerno porazdelite težo po celotnem predelu stopala.
3. V kolenu mora biti pravi kot.
4. Levo koleno naj bo obrnjeno proti tlom.
5. Nazaj na začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

Povratni izpadni koraki

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar ne naredite koraka naprej, ampak nazaj. Pomembno je zagotoviti, da koleno spredaj ne sega čez stopalo.

Vaja posebej obdeluje zadnji del stegen in zadnjico.

Stranski izpadi

Bočne tlačilke notranja površina boki in pravilna tehnika ne preobremeni kolen.

1. Stojte naravnost s stopali skupaj.
2. Naredite širok korak z desno nogo vstran. Stopalo popolnoma spustite in težo telesa prenesite na desno nogo.
3. Izvedite globok počep.
4. Leva noga med počepom tvori ravno črto.
5. Potisnite peto od tal in se vrnite v začetni položaj.

Počepi

Kje bi bili brez njih? Počepi veljajo za enega najbolj učinkovite vaje za noge in boke za ženske. Redno delati počepe lastna teža doma (brez uporabe uteži) bo dalo rezultate, primerljive z vadbo v telovadnici. Poleg tega se brez dodatne teže zmanjša obremenitev kolenskega sklepa.

1. Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse.
2. Pokrčite noge in izvajajte počep, dokler kolena niso pod pravim kotom.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Plie počepi

Ta različica počepa pomaga ciljati notranjo stran stegen. To je preprosto narediti.

1. Stopala postavite širše od ramen in prste obrnite navzven.
2. Počasi počepnite in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj.

Glutealni most

Vaja za noge "glute bridge" odlično napihne boke in zadnjico.

1. Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu.
2. Upognite noge pod pravim kotom, stopala postavite rahlo narazen.
3. Z lopaticami in stopali dvignite zadnjico do največje možne višine.
4. Zadržite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

kolo

Priljubljena vaja s kolesom krepi trebušne mišice in sprednji del stegen. Z vrtenjem namišljenih pedal lahko bistveno izboljšate obliko svojih nog.

1. Lezite na hrbet, prekrižajte roke pod glavo.
2. Dvignite noge in izvajajte eliptične gibe, kot bi vozili kolo.
3. Nasprotno roko potegnite proti pokrčena noga- na ta način boste povečali obremenitev trebušnih mišic.

Škarje

Škarje pomagajo zategniti zadnji del stegen.

1. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa.
2. Dvignite noge naravnost nad tlemi.
3. Izvajajte gibe nog in razširitve nog z majhno amplitudo.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in VKontakte

Vitka in atletska postava so sanje skoraj vsakega dekleta. In ni vam treba hoditi v drago telovadnico, saj lahko delate na sebi doma. Vse kar potrebujete je 20 minut na dan in neustavljiva želja, da bi bili boljši.

spletna stran Za vas sem sestavil sklop vaj, s katerimi boste učvrstili mišice stegen, zadnjice in nog. Pa začnimo!

Vaja št. 1. Nagibi

• Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen.
• Zdaj se nagnite in ne pozabite na svojo držo.
• Upognite se, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Hkrati ne pozabite rahlo upogniti kolen. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Nasvet: Vedno se osredotočite na dejstvo, da telesa ne vlečete navzgor s pomočjo hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju, glutealne mišice pa ga dvignejo.

Vaja št. 2. Squat

• Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše.
• Ko vdihnete, začnite počepniti in premikajte zadnjico nazaj, kot da bi poskušali sedeti na nevidnem stolu. Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje.
• Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da izvedete 4-5 pristopov 10-12 krat.

Nasvet: Počepnite čim globlje (nižje kot se spuščate, bolj bodo delovale mišice zadnjice). Poskrbite, da bo hrbet ostal raven in da kolena ne bodo štrlela čez prste na nogah.

Vaja št. 3. Skočni počepi

• Stopala postavite v širino ramen in zravnajte hrbet.
• Počep se izvaja ob vdihu. Spustite se, dokler ni vzporedno s tlemi. Lahko greste nekoliko nižje, glavna stvar je, da pazite na svoje občutke.
• Ko izdihnete, morate narediti močan skok in se odriniti s polnimi stopali. Poskusite skočiti čim višje, vaši boki morajo čim bolj "pomladiti".
• Ko se stopala popolnoma dotaknejo tal, ponovno počepnite. Ponovite skoke iz počepa 4 serije po 12-krat.

Nasvet:Še posebej pomembno je, da nadzorujete pristanek: poskusite obe nogi postaviti na tla hkrati. Pristati morate na rahlo pokrčene noge (čim mehkeje) in se takoj vrniti v nov počep.

Vaja št. 4. Bolgarski počep

• Stojte s hrbtom do stola (fotelja, kavča).
• Eno nogo postavite na stol in z drugo naredite korak naprej. Hrbet držite vzravnan in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Delovna noga je težišče in upognjena za 90 stopinj, nedelujoča noga je sproščena. Obremenitev prenesemo tudi na peto.
• Vrnite se v začetni položaj. Naredite 4-5 serij po 10-12 ponovitev na vsaki nogi.

Nasvet: Pomembno je, da pri tej vaji naredite velik korak, da zmanjšate pritisk s sprednjega dela stegen na zadnjico. Koleno med počepom ne sme preseči linije prstov.

Vaja št. 5. Plie squats

• Stopala postavite širše od ramen in obrnite prste pod kotom 45 stopinj.
• Hrbet držite naravnost, počasi počepnite in se nato prav tako počasi vrnite v prvotni položaj. Poleg zadnjice ta vaja trenira notranje mišice boki, ki jih ima večina deklet zelo šibke.
• Izvedite 4-5 nizov po 10-12 ponovitev.

Nasvet: Pazite, da kolena ne štrlijo čez prste in so usmerjena vzdolž linije stopal, hrbet pa ostane raven. In ne pozabite: če želite napolniti zadnjico, morate počepniti čim globlje.

Vaja št. 6. Izpadi

• Stojte naravnost, noge postavite nekoliko ožje od širine ramen.
• Stopite naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Istočasno so ramena poravnana in roke spuščene. Izvaja se v korakih po prostoru z uporabo obeh nog. Delovna noga (tista spredaj) je težišče in se upogne za 90 stopinj.
• Vstanite, potiskajte s peto in nosite zadnja noga naprej (zdaj ta dela).
• Izvedite 4-5 sklopov po 20 teh korakov.

Nasvet: Prepričajte se, da vaš hrbet ostane raven in se ne nagiba naprej. Ta vaja vključuje ne le mišice zadnjice, ampak tudi sprednjo površino stegna.

Mišice nog je mogoče učinkovito razgibati doma. Za to obstaja nabor najboljših telesna aktivnost, namenjeno vsaki mišični skupini.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke morate biti pozorni?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišična masa celotno telo. Odgovorni so za svojo obliko mišične skupine zadnjica, stegna in noge. S posebnim treningom tega področja lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepa linija noge kompleksen posebne vaje se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so preveč tanka teleta ali polni boki, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na obremenitve, zato bo redno usposabljanje za dekleta pomagalo oblikovati privlačno obliko in zmanjšati obseg nog.

Komplet najboljših vaj za noge

Vaje v tem kompleksu so za vitke noge izbrana tako, da učinkovito deluje na vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Z racionalno prehrano in izvajanjem kompleksa lahko uspešno pokurite odvečno telesne maščobe in nakup vitka postava. Ta trening odličen za srčno-žilni in srčno-žilni trening dihalni sistem, je preventiva krčne žiležile Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. S tem boste okrepili svoje mišice, ožilje in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Prve vaje izvajamo z lastno težo, vadimo tehniko in si izberemo udoben ritem. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo nazaj. Za lažjo vadbo lahko tudi pokrčite komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno nogo, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga naj ohranja pravi kot.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustimo na namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, Ohranite pravi kot v kolenskem sklepu.
4. S silo bokov in spodnjih nog zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovite tri do petkrat.

3. Počepi

So idealna obremenitev za noge. Oblikujejo relief in delujejo na problematična področja zadnjice in stegen. Ena redkih vaj, ki uspešno pumpa notranja stran kolke, razvija kolk, koleno in skočni sklepi. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najučinkovitejše vrste so:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Upogibamo kolena in se spustimo v položaj, v katerem se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Plie počep

Poudari obremenitev na notranji strani stegna.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Stopala naj bodo širša od širine ramen, prsti naj bodo obrnjeni.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po vadbi tehnike izvedite.

Previdno! Globlji počepi - ko se zadnjica približa tlom, je nevarno izvajati. To ustvarja prekomerno obremenitev kolenskih sklepov in ustvarja visoko tveganje za poškodbe.

4. Izpadi

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic - kvadricepsa, pa tudi zadnjice in teleta. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice in nežno obremenijo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri vaš občutek za ravnotežje in odlično vpliva na zdravje srca in ožilja. žilni sistem. Močni izpadni koraki vam pomagajo zmagati odvečnih kilogramov in ohranite se v dobri formi.

1. Stojte naravnost, brada dvignjena, roke spuščene. Z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer se opiramo na celoten predel stopala.
2. Ohranite pravi kot v kolenu in ohranite ravnotežje. Leva noga je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo nagnemo nekoliko naprej, Poskrbimo za ohranjanje ravnotežja.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite brez težav slediti tehniki, lahko naredite dva do tri pristope v hitrem tempu.

To je zanimivo! Za raznolikost lahko uporabite izpadne korake pri hoji in delate dolge korake v krogu. Širše ko stopite v izpadni korak, bolj so ciljne mišice obremenjene.

5. Glutealni most

Ena najučinkovitejših vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Uležemo se na hrbet, z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge pokrčimo pod pravim kotom, Razširimo stopala, rahlo obrnemo prste.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Večkrat zadržimo položaj in se spustimo.

Lahko se izvaja z utežmi, ki so nameščene na sprednjem delu stegen. Uporaba uteži s povečanjem obremenitve poveča učinkovitost za red velikosti.

Opomba! Pri tej vaji mora biti na najvišji točki ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Delujejo in se razvijajo mišice bokov in zadnjice kolčnih sklepih. Pomaga - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
2. Upogibamo komolce in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za nekaj štetij - naprej, pa tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Krepimo trebušne mišice, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.

1. Vajo izvajajte leže na hrbtu.
2. Roke položimo pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in se "vozimo s kolesom", izmenično upogibamo kolena. Bližje kot so boki k tlom, bolj delamo trebušne mišice.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imajo šibke mišice tisk in spodnji del hrbta, je priporočljivo začeti s kolesarjenjem z navpično dvignjenimi okončinami.

8. Škarje

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajo se znebiti tako imenovanih.

1. Izvajamo jo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom delamo gibe z nogami, posnemamo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

9. Calf dvigne (calf dvigne)

Obremenjujemo gleženjske sklepe in mečne mišice.

1. Stojimo vzravnano, ramena pomaknemo nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pasove, se dvignemo na prste in se s tremi ustavi spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

10. Pes, obrnjen navzgor in navzdol (raztezanje po vadbi)

so zaključne vaje, ki spodbuja prožnost in sprostitev mišic nog. Razteza mišice, odpravlja napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša presnovo, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. vaje orientalske prakse izvajamo v počasnem tempu, izmenjujemo faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se morate prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Postavimo se na vse štiri in, ko poravnamo kolena, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Ponavadi takšnega položaja ni lahko doseči takoj. Raztezanje hrbtnih mišic in hrbtna površina bokov, se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo jo trikrat, ne pozabimo na faze sproščanja.

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh upognemo hrbet in pogledamo navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in se spustite zgornji del trup na tleh.

Izvajamo jo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.

1. Bodite previdni, če začnejo po treningu. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in razumeti vzroke bolečine. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje naj bo vedno prva faza treninga. S pripravo na vadbo boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbeni kompleks je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakogar. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele potem, ko se telo prilagodi obremenitvi, lahko določite popoln režim treninga. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi največje preproste vaje. Vsak bi vas moral opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vadba je nujno potrebna za vitke in lepe noge. Za trening je dobro vključiti tek, plavanje in vaje s skakalno vrvjo.

Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalna steza, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo, da dosežete trajnejše rezultate. S pomočjo kardio vadb za izgorevanje maščob lahko nadzorujete svojo težo in ostanete v formi. Pri intenzivni vadbi lahko porabijo dodatne kalorije, tudi če občasno kršite racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar se morate spomniti, da morate ves čas voditi aktiven življenjski slog. Če izpuščate vadbo, uživate prevelike količine visokokalorične hrane in se malo gibate, doseženi rezultati ne bodo dolgotrajni.

Glej tudi

• Če - zelo pomembno je razlikovati vneto grlo od poškodbe.
• Poleg usposabljanja je tudi...
• Upoštevamo 5 metod.
• Upoštevajte tudi

Kako narediti vaša stegna vitka, napeta in lepa? Teh 5 vaj zagotavlja rezultate! Začnite še danes!

imeti lepi bokiČe želite ohraniti privlačno postavo, morate redno telovaditi. Izbrali smo najboljše med njimi, ki vam bodo dale zajamčene rezultate. Če imate ozki boki, ali rahlo definiran pas, se boste morda morali nekoliko bolj potruditi, da dosežete želeni rezultat. Kakor koli že, te vaje vam bodo pomagale do lepih stegen.

Lepa stegna: najboljše vaje

Biti fit je bistvenega pomena za dobro zdravje. Zato vam priporočamo, da začnete danes!

1. Sklece z eno nogo naprej

Za izvedbo te vaje morate stati v začetnem položaju, medtem ko hrbet držite naravnost. Noge naj bodo torej v širini ramen, roke pa prekrižane na prsih.

Vaja je, da premaknete desno nogo vstran, kolikor visoko lahko. Da bi ohranili ravnotežje, razširite roke na straneh.

Ponovite vajo na levi nogi.

Izvedite 3 serije po 8 ponovitev, 4 na vsako nogo.

Ko obvladate to vajo, povečajte obremenitev na 12 ponovitev na vsaki nogi. Rezultat vas bo prijetno presenetil!

2. Lepi boki? Počepi!

Pri tej vaji se postavite ob steno, če potrebujete dodatno podporo. Vzemite začetni položaj: hrbet vzravnan, noge v širini ramen in roke ob telesu.

Vaja vključuje stiskanje trebušnih mišic, hrbet pa vzravnan.

Iztegnite roke naprej in počasi počepnite, dokler boki niso v isti višini kot kolena.

Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Izvedite vsaj 3 nize po 15 ponovitev.

Ko to vajo obvladate, postopoma povečujte obremenitev, dokler na koncu ne dosežete 20 ponovitev. Če težko ohranjate ravnotežje, se lahko naslonite s hrbtom na steno in z rokami na bokih.

3. Možnosti vadbe

Za to različico morate stati naravnost, da se ne poškodujete. Noge naj bodo na razdalji med rameni, roke pa morajo počivati ​​na pasu.

Vaja je sestavljena iz skokov naprej, začenši z levo nogo. V tem primeru morata biti stegno in golen pod kotom približno 90 stopinj.

Hkrati pokrčite desno koleno, tako da se ne dotika tal.

Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Zdaj ponovite isto z drugo nogo.

Za to vajo morate izvesti 3 serije po 8 ponovitev, kar pomeni 4 ponovitve na vsaki nogi.

4. Nagib telesa

Pri tej vaji morate tudi stati vzravnano z nogami v širini ramen.

Vaja vključuje upogibanje zgornjega dela telesa navzdol, hrbet pa vzravnan. Noge naj ostanejo v istem položaju. Po drugi strani pa bi morali čutiti rahlo ukrivljenost hrbtenice.

Posledično mora telo zavzeti položaj vzporedno s tlemi, noge pa morajo biti rahlo upognjene.

Vrnite se v začetni položaj in izvedite 4 serije po 15 ponovitev.

5. Poskočni počepi

Začetni položaj je enak prejšnjim vajam. Namreč - hrbet naravnost, noge v širini ramen.

Najprej, ko vdihnete, počasi počepnite.

To naredite tako, da bo vaša zadnjica vzporedna s tlemi. Če lahko, pojdite še nižje.

Drugič, globoko vdihnite in skočite čim višje.

Skočiti morate tako, da se odrinete z obema nogama čim močneje. Vaša zadnjica bo delovala kot vzmet.

Nato se vrnite v začetni položaj, izdihnite in ponovno ponovite počep. Izvedite 4 serije po 12 ponovitev.

Ne pozabite, da med počepi ne delate odmorov. V nasprotnem primeru vadba ne bo imela želenega učinka. objavljeno.

Če imate kakršna koli vprašanja, vprašajte

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Vaje za lepše noge.

1. Prva vaja je čisto preprosta. Zavzemite začetni položaj. Če želite to narediti, morate počepniti, tako da se prsti dotaknejo tal. Nato morate močno skočiti navzgor in dvigniti roke nad glavo. To vajo izvajajte 10 minut.

2. Če želite imeti lepe noge, morate to vajo izvajati vsak dan. Če želite to narediti, morate stati tako, da bo stran telesa obrnjena na naslonjalo stola in postaviti svoj leva roka. Nato zavihtite desno nogo navzgor, nato naredite enako z levo nogo. To vajo ponovite 15-krat z vsako nogo.

3. Morate ležati na hrbtu, poravnati noge in položiti roke z dlanmi navzdol. Dvignite noge in se nato premikajte, kot da bi vozili kolo. To vajo izvajajte 10 minut in nenehno povečujte tempo.

4. Zavzemite začetni položaj. Če želite to narediti, morate sedeti tako, da je ena noga nagnjena nazaj, druga pa naprej, vendar so kolena na isti ravni. Če vam je težko, se naslonite na nekaj. Občasno morate dvigniti nogo od tal. To vajo izvajajte z vsako nogo pet minut.

5. Usedite se na tla, poravnajte hrbet, položite roke na boke. Nato iztegnite noge naprej, nato pokrčite eno nogo in s stopalom te noge dvignite drugo nogo 30 cm navzgor. Na tej točki štejte do 25 in lahko sprostite noge. Naredite to vajo z vsako nogo.

6. Za izvedbo te vaje morate poklekniti na tla, pri tem poravnati hrbet, spustiti ramena in roke tesno pritisniti na telo. Nogi čim bolj stisnite skupaj, da se stegenske mišice zelo napnejo. Toda hkrati bi morali telo nagniti nazaj. Štejte do 15 in lahko se sprostite. Takšne vaje se izvajajo tako zjutraj kot zvečer, potem pa so vam zagotovljena lepa stegna.

7. Moral bi sedeti na stolu, hkrati pa morate stegna približati skupaj, nato pa se morate zelo potruditi, da z rokami razširite noge, vendar ne sprostite stegen. To vajo ponovite 20-krat.

8. Lezite na hrbet, pod glavo pa obvezno položite blazino. Kolena naj bodo pokrčena, stopala naj bodo naslonjena na steno, roke pa naj bodo iztegnjene ob telesu. Z vso močjo napnite mišice nog in stegen, medtem ko se z rokami naslonite na tla. V tem trenutku morate dvigniti medenico in šteti do 10.

9. Stisnite se ob steno, iztegnite glavo in hrbet ter pritisnite roke ob steno. Stopala naj bodo od stene oddaljena 25 cm, rahlo pokrčena. Upognite eno koleno in obvezno dvignite desno nogo naprej. Vendar vam ni treba popolnoma poravnati noge. Držati ga morate 10 sekund, nato pa se morate vrniti v prejšnji položaj. To vajo ponovite z vsako nogo 15-krat.

10. Položite kolena na blazine, medtem ko so obrnjeni proti steni. Zravnajte hrbet, dvignite roke navzgor in jih postavite v širino ramen, pritisnite dlani ob steno in počasi, počasi dvignite eno stegno proti zadnjici. Nato morate premakniti noge na stran in se vrniti v prejšnji položaj. Izvedite to vajo 15-krat z vsako nogo. Potrebujete napete noge in lepa stegna. Zato bi morali takšnim vajam nameniti največ svojega prostega časa.

11. Za izvedbo vaje morate sedeti na tleh, upogniti eno nogo v kolenu in jo potegniti k sebi. Nato zelo počasi poravnajte koleno, eno nogo pa iztegnite visoko navzgor. To vajo ponovite z vsako nogo 15-krat.

12. Zavzemite ta položaj: ležati morate z levo stranjo na tleh in se nasloniti na komolec. Noge morajo biti ravne desna roka počivajte na tleh pred boki, nato jih spustite. To vajo izvajajte zelo počasi, ne hitite v akcijo. To ponovite 15-krat, medtem ko ležite na vsaki strani.

13. Sedite na tla in razširite noge čim širše. Roke položite predse na tla. Napnite stegenske mišice čim močneje in upognite prsni koš naprej. Vajo ne izvajajte dlje kot 10 minut.