Če želite narediti močan udarec, morate ne samo trenirati, ampak tudi razumeti, kako nastane sila, potrebna za močan udarec. Obstaja več tehnik, ki vam omogočajo resnično močan in močan udarec.
Močan udarec nastane ne le zaradi visoke hitrosti, ampak tudi zaradi lastne teže. Če boste vložili celotno telesno težo, bo rezultat čim močnejši. Izpahom se je mogoče izogniti z upoštevanjem pravilne tehnike izvajanja, ki pomeni, da roke nikoli ne zravnamo popolnoma in udarjamo pod različnimi koti. Nasprotniku prinesejo resnično resno škodo.
Stopala
Nič manjše vloge nimajo pri udarni sili. Njihov položaj in gibanje morata upoštevati naslednje nianse:
- Stopala morajo biti postavljena širše od ramenskega obroča.
- Stopalo je obrnjeno v smeri giba roke, peta pa je vedno najprej dvignjena.
- Pri udarcu z desno roko se leva noga ne premakne, peta desne se dvigne in obratno.
Pravilna postavitev stopala omogoča veliko močnejše in močnejše udarce, vendar ni edina stvar, ki jo je treba upoštevati.
Kaj še morate vedeti, da daste moč svojemu udarcu s pestjo?
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena, težo telesa pa prestavite naprej.
- Med udarcem naj se boki obrnejo v smeri, v kateri se nahaja nasprotnik.
- V tesnem stiku s polnim gibanjem celotnega telesa lahko povečate moč udarca.
- Ne moreš doseči naprej. Telo naj se močno obrne.
- Poteg roke nazaj med zamahom omogoča nasprotniku, da predvidi in prepreči udarec.
- Pri udarjanju mora biti pest čim bolj stisnjena.
- Vsak nov udarec izvedemo z izdihom zraka.
Te zahteve je treba izpolnjevati ne ločeno, ampak hkrati.
Vaje za razvoj močnega udarca
Za močan in močan udarec morate tudi trenirati. To olajša niz vaj.
Za izvedbo vaje morate imeti dovolj prostega prostora. Žoga mora biti težka. Najboljši je tisti, s katerim trenirajo boksarji. Alternativa bi bila košarkarska žoga.
Tehnika izvedbe je naslednja:
- noge so razmaknjene v širini ramen;
- telo je vzravnano;
- žoga je dvignjena visoko nad glavo;
- žoga je s silo udarjena ob tla in ulovljena po odboju.
Polnjenje se izvede vsaj 15-krat.
Izvaja se po naslednji shemi:
- stojte naravnost, noge na ravni ramen in roke ob telesu;
- počepnite, dokler kolena ne tvorijo ene črte z boki;
- skočijo in hkrati dvignejo roke.
Morate skočiti čim višje. Naredite toliko ponovitev, da zmanjka moči. Učinek lahko povečate z uporabo uteži v rokah.
Trening za mišice tricepsa, ramenskega obroča in hrbta
Te mišične skupine igrajo pomembno vlogo pri povečanju moči udarca in jih treniramo z naslednjimi vajami.
Pri vlečenju naj bodo roke nekoliko širše od ramen. Za povečanje učinkovitosti so na pas obešene uteži. Poskušajo narediti toliko ponovitev, kolikor jim dopušča lastna telesna pripravljenost.
Roke so postavljene čim bližje drug drugemu. Ne moreš upogniti hrbta. Mora ostati naravnost. Vaja trenira triceps, prsne in hrbtne mišice. Podoben učinek ima tudi bench press. Za krepitev rok morate delati sklece s pestmi.
Izvaja se s klopjo. Stojijo s hrbtom obrnjeni proti njej, se oprejo na dlani in rahlo počepnejo. Spuščajo in dvigujejo z upogibanjem in zravnanjem rok. Naredite vsaj 3 serije po 20 ponovitev.
Krepi roke in razvija deltoidne mišice. Slednji pomembno vplivajo na vpliv. Poleg tega je kettlebell del opreme, ki spodbuja rast mišic.
Noge so postavljene ob straneh. V zravnani roki med nogami držimo utež, noge pa so rahlo pokrčene v kolenskem sklepu. Utež se z ostrim gibom dvigne naprej, tako da med izstrelkom in telesom nastane pravi kot. Zagotoviti morate, da vaš hrbet ostane raven na zgornji skrajni točki. Na vsaki roki naredite do 8 ponovitev. V mišicah je treba čutiti napetost.
Izvaja se podobno kot dvigi naprej, le da se projektil dvigne nad glavo. Priporočeno število ponovitev na vsako stran je od 8- do 12-krat.
Projektil je nameščen med razprtimi nogami. Položite roko nanj tako, da boki ostanejo zadaj. Naredijo oster sunek navzgor, vržejo težo naravnost na svoja ramena, nato pa potisnejo projektil nad glavo. Vrnite se v začetni položaj. Za vsako roko morate narediti 10 dvigov.
Dviganje kettlebella iz sedečega položaja
Utež vržejo čez ramo in počepnejo. Če želite ohraniti ravnotežje, dajte levo roko naprej. Dvignejo kettlebell, počakajo sekundo, naredijo še en dvig in nato zamenjajo roko. Zadnjica in teleta morajo biti nenehno napeti.
Dvigovanje s kettlebellom iz ležečega položaja
S hrbtom se uležejo na tla, v roke vzamejo utež in jo dvignejo. Roka se drži v navpičnem položaju in se nato začne dvigovati. Upognite najprej eno in nato drugo nogo. Če so dvigi težki, si pomagajte s prosto roko. Naredite približno 10 ponovitev.
Dve lupini sta vrženi na ramena. Po vdihavanju zraka v pljuča se uteži sunkovito dvignejo nad glavo in nato počasi spustijo. Med vajo naj bodo trebušne mišice napete.
Če želite udarec narediti močnejši, lahko uporabite naslednje tehnike in metode:
- Vaja z zapestnim ekspanderjem. Vzeti morate najtežjega. Projektil je treba stisniti močno in z največjo silo. Delo z ekspanderjem pomaga razviti interdigitalne mišice in podlakti, zaradi česar so pesti močnejše in močnejše.
- Vsak dan skačite po vrvi. Poskusite dvigniti boke čim višje in doseči prsi s koleni.
- Precej učinkov ima tudi vadba s šelehammerjem. Vzamemo ga v roko in udarjamo po starih gumah, kar aktivira mišice, ki delujejo tudi ob udarcu. To je treba storiti zunaj, na primer ob garaži.
- Če delate v parih, morate poskusiti zadeti "tace" in si predstavljati, da je tarča nekaj centimetrov dlje, poskušati jo preboditi. To omogoča ne le močnejše udarce, ampak tudi ne izgubo hitrosti.
- Shadow boxing ne smemo zanemariti. Ta vaja vam omogoča, da se naučite zadajati nepričakovane udarce, ki so najučinkovitejši, saj nasprotnik nima časa reagirati. Telovaditi morate vsak dan vsaj 10 minut.
- Eksplozivni udarci pomagajo razviti sklece tako na dlaneh od tal kot na pesteh. Število pristopov mora biti vsaj tri z desetimi ponovitvami.
Povzemanje
Zgornje vaje pomagajo povečati vzdržljivost in krepijo kite in mišice rok ter razvijajo moč udarcev. Če se izvajajo redno, so rezultati opazni v sedmih dneh.
S kakšno težo palice povečati moč?
Po podatkih American College of Sports Medicine (ACSM) je potrebna intenzivnost 60-70 % 1RM za vadbo z uporom za povečanje maksimalne mišične moči pri ljudeh z nizko do zmerno telesno pripravljenostjo. Grobo povedano, če je vaša največja teža palice, s katero lahko enkrat počepnete, 100 kg, potem je najučinkovitejša vadbena teža za povečanje moči 60-70 kg.
Znanstveniki potrjujejo: glede na rezultate meta-analize (Rhea et al, 2003) optimalna intenzivnost za netrenirane (manj kot eno leto kontinuirane vadbe) 60% 1RM.
Znatnih povečanj ali zmanjšanj uteži glede na 60 % RM se ne sme uporabljati. Učinkovitost treninga pri netreniranih ljudeh se je zmanjšala pri povprečni intenzivnosti treninga 80 % 1RM.
Za ljudi z visoko stopnjo telesne pripravljenosti ACSM priporoča intenzivnost 80-100 % 1RM za povečanje moči..
Osnovno delo za izkušene: 70-80% PM
Legendarni sovjetski dvigovalec uteži Jurij Vlasov (zbral Zožnik) govori o principih vadbe moči sovjetskih dvigalcev uteži: »Povečanje obremenitve vodi do dolgoročnih (strukturnih in funkcionalnih) sprememb, ki služijo kot osnova za napredek sposobnosti moči. Seveda ob tem raste moč, a ne prehitro. Nato povečanje intenzivnosti omogoča hitro doseganje novih rezultatov. Vendar visoka intenzivnost dela sama po sebi ne vodi v globoko prilagoditev telesa.«
Ali naj dvignem do neuspeha?
Ugotovili smo, s kakšno težo lahko učinkovito izvajamo vaje. Toda ali je treba vajo izvajati "do odpovedi"? V večini primerov strokovnjaki ne priporočajo izvajanja ponovitev "do odpovedi" (tudi za zmanjšanje tveganja poškodb).
Sovjetski dvigovalci uteži so opravili večino dela od 1/3 do 2/3 ponovitev največjega števila ponovitev (pri delu z obsegom 70-90% 1RM). Se pravi, če so lahko 3-krat počepnili palico do odpovedi, so izvedli 1 ali 2 ponovitvi, ne pa vseh 3.
Za uteži, večje od 90 % ponovitev, so bile izvedene le posamezne ponovitve. Za uteži, manjše od 70 %, je število ponovitev običajno 1/3 največjega možnega.
Fitnes strokovnjak Sergej Strukov navaja naslednje slabosti dela do "odpovedi": tehnika izvajanja vaj je neizogibno kršena, zato je pri tistih vajah, pri katerih pride do neuspeha, potrebna bodisi nekaj »rezerve tehnike« bodisi situacija, v kateri sprememba tehnike ne bo povzročila poškodbe.
Vendar je napaka pri nekaterih pristopih neizogibna, ko se obremenitev postopoma povečuje. Izvajanje vaje z varno tehniko do odpovedi je občasno vključeno v trening za razjasnitev rezultatov vaje in po možnosti za spodbujanje nadaljnje prilagoditve pri izkušenih športnikih.
Spremenljiva obremenitev: ne povečujte nenehno teže
Vzporedno s povečanjem vadbe je treba povečati tudi variabilnost obremenitve.
Na primer Pavel Tsatsouline, trener in avtor knjig o vadbi kettlebell, ki živi v ZDA.
Prej je bila osnovna shema med močnimi športniki "tri tedne naraščajočih obremenitev z enim tednom počitka", takrat pa so jo v Sovjetski zvezi izvajali le začetniki. Profesionalni sovjetski dvigovalci uteži niso vsak teden povečevali bremena, da bi bili po 3 tednih čim bolj izčrpani, nato pa v 4. tednu počeli nekaj povsem drugega. Intenzivnost treninga se je nepričakovano spremenila, vendar ne tako dramatično.
To je ugotovil profesor Arkadij Vorobjov nepričakovane spremembe obremenitve pri treningu imajo večji vpliv kot karkoli drugega. Klasičen poskus raziskovalca iz njegove skupine, A. Ermakova, je pokazal, da so bile "skakalne" obremenitve 61% učinkovitejše od programov usposabljanja z načrtovanim postopnim povečevanjem obremenitev.
Ciljne in pomožne vaje
Na podlagi predhodnega testiranja so izbrane 1-3 vaje kot "ciljne" vaje, pri katerih je treba najprej povečati moč. To je predvsem počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s prostimi utežmi.
Ostale vaje v programu treninga so pomožne. Oni izvajajo z nižjo intenzivnostjo, pogosto z več ponovitvami, zmanjša se tudi počitek med pristopi. Takšna zasnova poveča raznolikost stimulacije treninga in verjetno vodi do večjega povečanja neto moči.
Ena najpogostejših napak: pretirana intenzivnost obremenitev pri dodatnih vajah.
Ni vam treba preizkušati moči svojega telesa s treningom. Pri ciljnih vajah se poskuša povečati težo v serijah. ne več kot enkrat na dva tedna. Šteje se, da je treba obremenitev povečati, če je mogoče izvesti eno ali dve dodatni ponovitvi v območju zahtevane intenzivnosti (na primer 8-10 RM) v dveh vadbah zapored.
Pomožne vaje se izvajajo strogo v okviru predpisane sheme ponavljanja.
Počitek med ponovitvami
Priročniki za trening moči predlagajo, da za največjo rastmoč potrebno dolgi intervali počitka (3 minute)med pristopi in za maksimiranje mišične rasti Med nizi je priporočljivo počivati približno 1 minuta.
Vendar do nedavnega ni bilo študij, ki bi potrdile to stališče. Relativno nedavno je slavni "fitnes znanstvenik" Brad Schonefeld govoril o študiji odvisnosti rasti moči in obsega mišic od količine počitka med pristopi.
Skupino 21 mladih moških so naključno razdelili v dve podskupini: eno, ki je počivala 1 minuto med serijami, in drugo, ki je počivala 3 minute med serijami. Vse ostale sestavine programa usposabljanja so ostale nespremenjene. Preiskovanci so trenirali v standardnem bodybuilding usmerjenem slogu, izvajali so 7 vaj in delali vse glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa.Za vsako vajo so bile izvedene 3 serije po 8-12 ponovitev, sam trening pa je potekal 3x tedensko 8 tednov.
Udeleženci so bili testirani pred študijo in takoj po zaključku. Kot testne vaje za ugotavljanje rasti kazalcev moči (indikatorji so bili določeni na podlagi rasti 1RM) so bili uporabljeni bench press in počepi.
Pri analizi sprememb na podlagi testa 1RM, Skupina, ki je počivala dlje (3 minute), je imela znatno večje povečanje največje moči tako pri stiskanju s klopi kot pri počepih.
zaključki
Zdaj pa povzamemo zgoraj na kratek seznam Priporočila za povečanje mišične moči:
Delovna teža : za začetnike – 60-70% RM, za izkušene – glavno delo 70-80% RM, redko – 80-100% RM.
Število ponovitev : za začetnike - vaje morate zaključiti 1-2 ponovitvi PRED odpovedjo in sploh ne izvajati vaj do odpovedi. Izkušeni športniki opravijo tudi glavno delo pri treningu do 2/3 ponovitev do odpovedi, redko do odpovedi mišic.
Sprememba obremenitve : nepričakovane spremembe obremenitve (v določenih mejah) dajejo najboljši učinek. Ne morete samo povečevati obremenitve ves čas, potrebni so počitki in obdobja zmanjševanja obremenitve.
Počitek med nizi : Raziskave kažejo, da je 3-minutni počitek med serijami opazno učinkovitejši od 1-minutnega počitka med serijami.
Viri: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Kakšen je idealen interval počitka za rast mišic? Posledice naše nedavne študije.
Preprosta in težka resnica o rasti mišic je, da imajo nekateri ljudje boljšo genetiko, ko gre za izgradnjo mišic. Drugi morajo delati veliko več in se prisiliti, da se potijo na vsaki vadbi, da bi videli rast. Vaše roke niso izjema. Medtem ko lahko nekateri ljudje zgradijo močne roke samo z izvajanjem najosnovnejših vaj, obstajajo tisti, katerih bicepsi in tricepsi zahtevajo trdo in intenzivno delo.
Čeprav so ljudje z dobro genetiko morda videti impresivno, imate le malo možnosti, da bi izvedeli kaj o njihovi formuli za uspeh. Če želite imeti močne roke, bi se verjetno morali posvetovati z ljudmi, ki nimajo impresivne genetike. Oni so tisti, ki si morajo izmisliti nove načine treniranja, da bi povečali obseg svojih rok za kakšen milimeter.
Naš članek vsebuje 8 nasvetov, kako povečati moč roke, vam predstavljamo več strategij, ki jih uporabljajo tekmovalni bodibilderji, ki so se trudili oblikovati močne roke. Spoznali boste tudi ovire, ki se vam lahko pojavijo na poti do popolne fizične kondicije in kako jih premagati.
Če ste eden izmed običajnih fantov, ki se morajo za rezultate trdo potruditi, upoštevajte te nasvete in zagotovo boste dobili močne, napete roke.
1.Vadite roke ločeno. Izogibajte se vadbi rok, ko ste končali z vadbo večje mišične skupine. Morate jih ohranjati sveže, da dvigujete težke uteži in se nenehno premikate naprej.
2. Včasih trenirajte z lažjimi utežmi. Zmanjšajte svojo težo za 10 % in naredite več ponovitev v popolni formi.
3. Zmanjšanje uteži, ki jih občasno vadite, vam bo pomagalo bolje okrepiti mišice. Stalen občutek mišične napetosti med izvajanjem vaje in pravilna tehnika sta tako pomembna kot postopno napredovanje pri dvigovanju uteži.
4. Ne lovite se za številom ponovitev, ker jih potrebujete povečati moč roke, Bolje je, da vzamete težo, ki je za vas normalna, in naredite 8-12 ponovitev v delovnem pristopu.
5. Osredotočite se na izvajanje kakovostnih ponovitev. Pri tem ne bodite leni. Laganje sebi ne bo prineslo nič dobrega. Nadzorujte svoje telo skozi celotno gibanje. Na zgornji točki se ustavite in napnite mišice. Še posebej pomembno je, da izstrelka ne vržete v negativnem delu gibanja. Mišice naj bodo napete skozi celotno pot gibanja.
6. Če vaše roke zaostajajo za drugimi mišicami, boste morda morali razmisliti o tem, da bi jim posvetili več pozornosti. Začasno jih lahko trenirate pogosteje kot druge dele telesa.
7. Visoko intenzivne metode bi morale biti stalni del vašega treninga. Bodite prepričani, da vključite metode, kot je npr
8.Ne pozabite spremeniti programa treninga. Mišice na rokah so kot vse druge mišice v telesu. Navadijo se na obremenitve in dinamiko treninga in nočejo rasti. Zato je potrebno nenehno dodajati nove vaje, spreminjati obseg ponovitev, povečevati obremenitev ali čas počitka. V besedi EKSPERIMENT!!!
Čeprav boste morda ugotovili, da vam nekatere preizkušene vaje ne dajejo rezultatov, ki jih potrebujete, boste ugotovili, da vam bodo druge, ki so manj priljubljene in nove za vas, omogočile pridobitev mišic, ki jih potrebujete. Kot pri vseh vidikih življenja je tudi v bodybuildingu sprememba ena najpomembnejših spremenljivk.
Navodila
V večini primerov je moč udarca odvisna od tehnike udarca, stanja mišic in genov. Prvi korak je, da se naučimo vsaj osnov tehnike, udarjanja, da bo smiselno povečati hitrost in moč udarca. Torej, začnimo z ogrevanjem. Raztegnemo mišice rok, ramen, prsnega koša, hrbta in nog. Kot veste, moč neposrednega udarca izvira iz tricepsa. Toda glede na to, kako se udarec spreminja, sodelujejo tudi druge mišice. Vzemimo za primer stranski udarec: vključuje predvsem triceps in prsne mišice. In, recimo, pri spodnjem udarcu - sodelujejo bicepsi, tricepsi, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice in mišice. Celotna moč udarca je odvisna od nog, šele nato so vključene mišice rok.
Po tem kratkem izletu v teorijo lahko preidemo neposredno na vaje. Nadaljujemo s prvo vajo za neposredni udarec - sklece na dlaneh, ozek položaj. Ta vaja uporablja mišice triceps, ki so del osrednje mišične skupine za hitrost in moč udarcev. Dlani morate postaviti tako, da med njimi nastane trikotnik. V tem primeru morajo biti dlani vzporedne z brado. Ko delate sklece, se s čelom dotaknite področja trikotnika.
Zdaj preidemo na drugo vajo - sklece na pesteh, ozek položaj. Pri tej vaji spet delamo na tricepsu. Postavite pesti skupaj, vzporedno s sredino prsnega koša. Na ta način delamo sklece, pri tem pa razmaknemo noge v širini ramen.
Nato izvajamo sklece na pesteh v širokem položaju. Pri tej vaji poleg mišic rok sodelujejo tudi prsne mišice. S črpanjem prsnih mišic ustrezno povečamo moč in hitrost bočnega udarca. Roke razširimo čim širše, jih položimo na pesti in začnemo delati sklece. Sklece je treba narediti čim globlje, da mišice delujejo optimalno. Najboljši način za izvajanje globokih sklecev je uporaba treh stolov. 2 stola postavimo vzporedno drug ob drugem za roke in 1 za noge. In tako delamo sklece, trup spuščamo čim globlje.
Zdaj vzemite dumbbells, ki tehtajo 2-3 kilograme. Za začetek vam ni treba vzeti večje teže, da ne poškodujete sklepov. In borimo se s senco, 200 udarci ravnih, stranskih in aperkatov.
Nato vzamemo skakalnico in začnemo skakati čim hitreje, najbolje vsaj 3 minute. Z izvajanjem te vaje napihnemo teleta in stopala, iz katerih neposredno prihaja udarna sila. Če nimate skakalne vrvi, lahko skačete brez nje, delate korake naprej, nazaj, desno in levo.
Sklece je treba izvajati gladko, z enakomernim tempom in do konca, dokler se vaše roke ne tresejo od preobremenitve. Kot veste, v vseh športih naredite nekaj, kar presega vaše zmožnosti, in s tem razširite svoje zmožnosti. Tako smo naredili nekaj serij sklec in skakanje vrvi. Po tem se prepričajte, da porabite 20-25 minut za udarjanje po vreči. Poleg tega mora biti tudi delo s hruško gladko. Ni vredno udariti z vso močjo in čim hitreje. Če želite sprostiti obremenjene mišice, morate narediti nekaj krogov z boksarsko vrečo.
Mama te je vedno prisilila, da ješ zajtrk. Vendar je malo verjetno, da je mislila pogoltniti pecivo ali kolaček, medtem ko je bežala od doma. Hrana, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, je zelo okusna, vendar so hitri, ker hitro gorijo. Čez nekaj ur boste že uničeni.
Kombinacije sladkorja in škroba zagotavljajo le začasno povečanje energije zaradi sposobnosti našega telesa, da predela glukozo. Hitri ogljikovi hidrati se zelo hitro absorbirajo iz prebavil, zato krvni sladkor takoj naraste in pride do znatnega sproščanja insulina v kri. Inzulin znižuje krvni sladkor tako, da ga pretvarja v maščobo. Včasih to vodi do padca ravni sladkorja pod normalno in do pojava lakote po ogljikovih hidratih. Če vam raven sladkorja preveč pade, se lahko vaš um zamegli, zaradi česar ima veliko ljudi težave s koncentracijo.
Kako povečati energijo:
Začnite dan z žitaricami in beljakovinami, ki se dlje razgradijo v glukozo in vas bodo dlje ohranjale na ravni energije.
Na primer krožnik ovsenih kosmičev ali nekaj kuhanih ali ocvrtih jajc s paradižnikom in čebulo.
2. Pomanjkanje telesne dejavnosti
Preutrujen za vadbo? Karkoli počnete, ne izpustite treninga. Razredi vam bodo dodali agilnost. Že v starih časih so filozofi in zdravniki verjeli, da brez telesne vzgoje ni mogoče biti zdrav. Raziskave kažejo, da redna vadba zmanjšuje količino holesterola v krvi, ki prispeva k razvoju ateroskleroze. Dokazano je, da imajo ljudje, ki so stalno aktivni pri telesni vadbi, povečano duševno, mentalno in čustveno odpornost pri izvajanju napornih duševnih ali telesnih dejavnosti.
In ni vam treba delati maratonov. Raziskave kažejo, da ljudje, ki se ukvarjajo z vadbo z majhnim učinkom, kot je hoja, hitreje ublažijo utrujenost kot tisti, ki tečejo ali izvajajo aerobiko z utežmi.
Kako povečati energijo:
Telovadite vsak dan, četudi le 10 minut. Če vam res primanjkuje časa, se na pol poti do pisarne sprehodite. Če je mogoče, izvajajte vaje takoj, ko vstanete. Prebudil vas bo bolje kot espresso.
Če ste že po kosilu utrujeni, se odpravite na 10-20 minutni sprehod. Tudi če nekaj časa stojite med delom namesto sedenja za računalnikom, je dobro za vaše mišice in pretok krvi.
3. Skodelica kave brez dna
Popijete že peto skodelico kave na dan? Ne le, da vas bo kofein držal budne vso noč, nekaj vpliva tudi na vaše hormone. Kava spodbuja proizvodnjo adrenalina in kortizola, dveh hormonov, ki povečujeta agilnost. Toda učinek ne traja dolgo, zato boste kmalu želeli popiti še eno skodelico za moč. Težava je v tem, da po tretji skodelici kofein preneha delovati. Kot bi iztisnil gobo.
Ljudje, ki čez dan popijejo veliko kave, lahko prekomerno spodbudijo nastajanje adrenalina, kar na koncu povzroči njegovo pomanjkanje, kar vodi v utrujenost in izčrpanost.
Kako povečati energijo:
Zmanjšajte količino kave na dan – ni vam treba popolnoma opustiti. 1-3 skodelice na dan vam bodo dale ton. Raziskave kažejo, da kava izboljša delovanje možganov pri starejših odraslih. Poleg tega ljudje, ki pijejo kavo polovico svojega življenja, manj verjetno zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo in demenco.
4. Sladki prigrizki
Ura je 16.00 in morate se napolniti. Bi se sprehodili do čokoladnice? Napačna poteza.. Sladkarije dejansko praznijo vaše zaloge energije.
Se spomnite, kaj se je zgodilo z vašim zajtrkom? Sladkarije izzovejo tudi hiter dvig energije, ki se nenadoma umakne v krizo. Enako se zgodi z energijskimi pijačami, kot je Red Bull. Energijske pijače so še posebej škodljive za ljudi s prekomerno telesno težo. Debeli ljudje že zaradi prekomernega uživanja sladkorja proizvajajo preveč inzulina.
Sladkarije pošljejo v svoje telo še eno porcijo sladkorja. Končno lahko to privede do insulinske rezistence (ko celice insulina ne absorbirajo in se kopiči v krvi), kar je pogoj za sladkorno bolezen.
Pazite se tudi »zdravih« sokov, saj so tudi ti pogosto obremenjeni s sladkorjem. Kozarec soka lahko vsebuje 8-10 žličk sladkorja – tako kot kozarec kokakole.
Kaj storiti:
Bolje je izbrati grobo hrano ali beljakovinske prigrizke, kot je rezina purana, ovita okoli koščka korenja ali zelene, mmmm….
Osvežujoča možnost z nizko vsebnostjo sladkorja bi bila gazirana mineralna voda z kančkom soka.
Zelena soja je odličen vir soje in beljakovin in je zelo koristna za ženske, saj vsebuje fitoestrogene, nesteroidne rastlinske spojine, ki lahko v človeškem telesu delujejo ne le kot estrogeni, ampak tudi kot antiestrogeni. Na primer, za razliko od pravih estrogenov ne spodbujajo, temveč zavirajo rast hormonsko odvisnih tumorjev.
Oreščki, zlasti pistacije, mandlji in orehi, so še en vir energije. Polni so beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov. Vendar jih ne smete jesti na pest, saj so visoko kalorične. Če ste na dieti, ne zaužijte več kot 300 g na dan.
5. Ne zaužijete dovolj magnezija
Ali zaspite za pisarniško mizo? Zaspanost, omotica, jokanje in mišična oslabelost so simptomi pomanjkanja magnezija.
Magnezij je ključni element, ki podpira funkcionalnost telesa – sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah. Podpira delovanje mišic in živcev, redno bitje srca, imunost in moč kosti.
Določene vrste zdravil, kot so diuretiki in antibiotiki, lahko povzročijo pomanjkanje magnezija.
Kaj storiti:
Uživanje zelene listnate zelenjave, kot je špinača, je najboljši vir magnezija. Tudi nekatere vrste rib, kot je morska plošča, vsebujejo 90 mg magnezija v eni 100 g porciji. Z magnezijem so bogati tudi oreščki, cela zrna in fižol.
Ženske potrebujejo 310-320 mg magnezija na dan, več za nosečnice (350-400 mg) in doječe ženske (310-360 mg). Lahko jemljete prehranska dopolnila, ki vsebujejo magnezij. vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
6. Močne menstruacije
Padeš z nog med menstruacijo? Morda imate anemijo zaradi pomanjkanja železa, sindrom, za katerega je značilna oslabljena sinteza hemoglobina zaradi pomanjkanja železa. Ta mineral je odgovoren za proizvodnjo hemoglobina, ki je odgovoren za transport kisika do tkiv. Ženske so najbolj dovzetne za anemijo zaradi pomanjkanja železa zaradi močnih in dolgotrajnih menstruacij ter materničnih fibroidov. Utrujenost je eden od znakov, drugi vključujejo težko dihanje, omotico in šibkost. Kava ali telovadba ne bosta pomagala pri tej vrsti utrujenosti. Bilo je, kot da bi človek občutil pomanjkanje kisika.
Kako povečati energijo:
Ženske potrebujejo 18 mg železa na dan, manj, če ste starejši od 51 let (8 mg).
Posvetujte se z zdravnikom in opravite krvni test za raven železa. Ne jemljite železa sami, ker lahko dodatki železa povzročijo želodčne težave, zaprtje in druge prebavne težave.
Poleg tega je najbolje, da uživate živila bogata z železom, kot naprimer:
Mesni izdelki: govedina, jetra, ledvice, jezik,
Kaše in žitarice: fižol, leča, ajda, grah
Zelenjava in zelenjava: krompir (nov pečen z lupino), paradižnik, čebula, zelena zelenjava, buča, pesa, vodna kreša, špinača, peteršilj.
sadje: banane, jabolka, hruške, slive, kaki, granatna jabolka, breskve, marelice (suhe marelice),
Jagode: borovnice, jagode/jagode, črni ribez in brusnice (lahko kupite zamrznjene, tudi to pomaga; lahko sladkorne brusnice).
sokovi: korenje, rdeča pesa, granatno jabolko, "Rdeči sadni sok"; Jabolčni sok, posebej zasnovan za nosečnice z visoko vsebnostjo železa.
drugo: orehi, črni/rdeči kaviar, morski sadeži, jajčni rumenjak, temna čokolada, suhe gobe, suho sadje, hematogen.
7. Ne spite dovolj
Ženske potrebujejo 7-9 ur spanja na noč. Če ponoči manj spite, poskusite čez dan zadremati 10-20 minut. Tudi po kratkem dremežu čez dan se delovna zmogljivost in s tem produktivnost dela močno povečata.
Poskusite tudi meditirati 10-15 minut, da povečate raven energije, zbistrite misli in osvežite telo.
8. Stres
Za možgane ni razlike med strahom pred zamudo v službo ali biti v zobeh sabljastega tigra. V vsakem primeru nam adrenalinski odziv na boj ali beg daje energijo za hitrost ali akcijo. Toda če res ne bežite pred ogromno lačno mačko, hormoni še dolgo krožijo po krvi v povišanih koncentracijah in preprečujejo, da bi se živčni sistem ali notranji organi umirili. To lahko izčrpa vaše telo in povzroči težave, kot so nizka raven energije, kronične bolečine, prebavne težave, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Kako ravnati s tem:
Obstaja eno orodje za zmanjševanje stresa, ki ga lahko ženske uporabljajo kjer koli: dihanje.
— S pomočjo umirjenega in globokega dihanja lahko preprečite čustvena nihanja.
- Podaljšanje dolžine izdiha vam bo pomagalo, da se umirite in sprostite.
- Počasnejši in globlji, mirnejši in bolj ritmični
našega dihanja, prej ko se navadimo na ta način dihanja, prej bo postal sestavni del našega življenja.
Še kaj preprostejšega? Samo nasmej se! To sprosti vaše obrazne mišice in razbremeni napetost ter pomaga povečati vašo raven energije.
Kako se spopadate z utrujenostjo? Ali poznate druge načine? Delite z nami!
