Kako zamahniti dumbbells na straneh. Zamahi z utežmi na straneh: tehnika vadbe

Če želite načrpati veliko in široka ramena, potem brez tega ne morete klasična vadba, Kako: nihajte dumbbells na straneh. Ta vaja je odlična za razvoj srednja figa delts, ki je odgovoren za širino ramen (kar takoj pade v oči in poudari vašo atletsko obliko telesa).

Nihanje dumbbells na straneh, stoje ali sede, je osnovna vadba, ki naj bi izračunal povprečje deltoidna mišica. Vključuje tudi trapezno in supraspinatusno mišico (mišica trikotne oblike, ki se nahaja na lopatici).

Pravilna tehnika za vajo "Stoječe nihanje bučice na straneh":

Naj vas spomnim, da so ramena eden najšibkejših delov telesa. Ramenski sklep je zelo kompleksen, saj ima veliko vezi in različnih sklepov. Zato se morate dobro ogreti in ogreti ramena, da se izognete poškodbam.

1. V roke vzemite uteži.
2. Poravnajte ramena, hrbet držite naravnost, telo nekoliko nagnite naprej.
3. Globoko vdihnite skozi nos, napnite deltoidne mišice in gladko razširite roke z utežmi na straneh (roke naj bodo rahlo upognjene v komolcih).

Pravilna tehnika za vajo "Uteži z utežmi na straneh med sedenjem":

Tehnika izvajanja zamahov z utežmi sede se praktično ne razlikuje od zamahov z utežmi stoje, le da v tem položaju odpade pomoč hrbta in nog (goljufanje), kar omogoča boljši poudarek obremenitve deltoida. mišice.

1. Sedite na klopi, poravnajte ramena, hrbet držite naravnost.
2. Globoko vdihnite skozi nos, napnite deltoidne mišice in gladko dvignite roke z utežmi na straneh (roke naj bodo rahlo upognjene v komolcih).
3. Dvignite roke, dokler niso vzporedne s tlemi (višje ni potrebno, saj pride v poštev trapez).
4. Gladko spustite uteži in izdihnite skozi usta.
5. Vajo je treba izvajati brez nenadnih sunkov ali sunkov.
6. Naredite načrtovano število ponovitev na niz.
7. Počivajte 1-2 minuti in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Nasveti za izvajanje vaje:

• Ne lovite uteži (glavna stvar pri tej vaji je tehnika). Izberite težo tako, da boste lahko naredili načrtovano število ponovitev s popolno tehniko.
• Ko izvajate vajo zamaha z utežmi vstran, stoje ali sede, obrnite roke navznoter (dvignite mezinec navzgor in palec roke dol). Predstavljajte si, da v rokah držite dve skodelici vode in z vsakim zamahom obračate roke tako, da zlijete vodo na tla.
• Pri nihanju uteži vstran komolci ne smejo pasti navzdol ali zaostajati za rokami. Roke, podlaket, komolec in rama naj bodo vedno v isti ravnini.
• Ne dvigujte rok nad raven ramen. Če dvignete roke nad linijo ramen, pride v poštev trapez.
• Pri izvajanju te vaje se lahko v zadnjih ponovitvah zatečete k goljufanju in pomagate potisniti uteži z nogami.
• Nihanje uteži vstran med sedenjem vam bo omogočilo, da poudarite obremenitev delujoče mišice in odpravite goljufanje. Tudi s pomočjo klopi z naslonom lahko stabilizirate hrbtenico.

Deltoidi in trapezi so odgovorni za obliko ramen. Da bo figura podobna trikotniku, morate povečati volumen in dati mišicam določen relief. Zaradi anatomskih značilnosti ramenski obroč razvija počasi. Ni tehnike, ki bi enakomerno obremenila vse 3 deltoidne snope. Osnovne prakse vključujejo 1-2 glave, trapeze, izolacijske pa so osredotočene na lokalno obremenitev.

Za pravilno gradnjo program usposabljanja Poleg osnovnih vaj vključujemo usmerjene vaje z izmeničnimi premiki napetosti iz snopov. Za začetnike sta dovolj 2 tehniki, za športnike - 2 osnovni in 3 izolacijske.

Najboljša osnovna praksa je potisk na prsni koš. širok oprijem. Po tem preidemo na zamahe, ki pomagajo krepiti in stabilizirati sklepe ter razvijati srednjo in zadnjo glavo.

Tehnika izvedbe

Naglas: srednja figa. Vključene so trapezne in romboidne mišice.

1. IP - stopala v skladu z boki. Hrbtenico držimo strogo navpično, roke z vpetimi izstrelki so spuščene ob straneh. Upognjeni komolci ostanejo v tem položaju do konca serije. Pogled je usmerjen v točko spredaj. Trebušne mišice in hrbet so napeti.
2. Ko vdihnete, nežno razširite roke vstran. Izvajamo gibe v eni ravnini.
3. Za temeljito nadgradnjo ciljne mišice, dvignite školjke za 45 stopinj nad ramena (do linije ušes).
4. Ko izdihnete, vrnite okončine v IP.

Delamo z majhno težo. Nemogoče je obvladati tehniko s težkimi projektili.

Izolirana praksa črpanja zadnje glave. Vsa dvigala za hrbtom obremenijo deltoide, vendar zadnji snop običajno ne prejme koncentrirane obremenitve in zaostaja v razvoju. Športniki to namerno vadijo na vodoravni palici ali z nagnjenimi gugalnicami.

Aktivne mišice: povprečna delta, romboid, trapez, infraspinatus, teres minor. Tehnika se izvaja z obema rokama ali eno stoje in sede. V drugem primeru se ne boste mogli skloniti do jasne vzporednice s tlemi, zato se bo obremenitev premaknila na srednjo glavo.

1. IP - osnovni (prejšnji). Upognite se v pasu, nagnite zgornji del telo v vodoravni ravnini s tlemi. Če so sklepi dovolj gibljivi, se sklonimo nižje. Nizek štart"izklopi" trapezius in vso napetost prenese na deltoide.
2. Hrbet naj bo rahlo zaobljen. V tem položaju zadnja glava popolnoma deluje.
3. S pokrčenimi komolci vlečemo školjke navzgor in vstran, da bi jih spravili bolj za hrbet. Na končni točki ne smejo biti višje od deltoidov.
4. V zgornjem položaju se zadržimo nekaj sekund, začutimo močno krčenje mišic in se vrnemo v začetni položaj.

Med sedenjem zamahnite uteži na straneh

Naglas: srednje, delno zadnje glave.

1. Usedemo se na oporo, se sklonimo in oprsje naslonimo na boke.
2. Z vzporednim prijemom zgrabimo uteži in jih s pol-pokrčenimi rokami potegnemo od tal.
3. Ne da bi združili lopatice, raztegnemo roke ob straneh in jih dvignemo do linije ramen. Če jih pripeljete višje, bodo v poštev prišli trapezi.
4. Vrnemo se na IP.

Za fante - 15 ponovitev v 3 nizih, za dekleta - 12-krat v 3 nizih.

Začetniki delajo s 5 kg opremo (moški), ženske z 2 kg. Ko obvladamo tehniko, povečujemo težo. Delovna teža ni pomembna, pomembno je število odvzemov. Ko se obremenitev poveča, zmanjšamo ponovitve na 6. Da bi bila ramena širša, izvajamo goljufanje z zmerno težkimi utežmi.

• gibe reproducirajo mišice ramen;
• da bi občutili kontrakcijo zadnjega snopa, prilagodimo tehniko v procesu;
• izogibamo se sunkovitim gibom, zamahom po inerciji;
• Izvajamo ravne dvige na straneh, brez nagibanja naprej in nazaj.

Alternativa so crossover dvigi v crossoverju, obratni zamahi v peck-deck simulatorju. Vaje vključujemo v glavni kompleks 2-krat na teden in po enem mesecu občudujemo izklesane oblike.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Današnji članek se bo spet osredotočil na vajo za razvoj deltoidnih mišic - zamahe z ročicami stoje.

Pri vaji obremenitev nosi predvsem srednji deltoidni snop. Zahvaljujoč izolaciji in ciljni obremenitvi enega mišičnega snopa vam bodo stoječi zamahi z utežmi pomagali ustvariti razvita ramena v obliki krogle.

Značilnost vaje

Kot že veste iz prejšnjih člankov, so vse vaje za ramena razdeljene na vaje za stiskanje - na sprednji del ramena (, ) in vaje za vleko - na srednji in nazaj rama().

Razvite srednje in zadnje fige ustvarijo sferično obliko ramen in privabljajo poglede s svojo estetiko ter razkazujejo široka ramena pod srajco ali majico.

Pravzaprav ni nič nenavadnega, da to vadbo najdemo v sodobnih telovadnicah. Preveč je popularen. Vendar je le nekaj lastnikov sferičnih ramen. S čim je to povezano?

Čeprav je vaja videti preprosta, je tehnično zelo zahtevna. Pomembno je, da znaš jasno koordinirati delo svojega telesa, da znaš čutiti, da se krčijo ciljne mišice, pomožne pa izklopijo, da znaš izklopiti svoj ego (Raste mišice. , ne stiskanje uteži – to sta dve veliki razliki).

Zaradi fiksacije roke v komolčnem sklepu se vsa gibanja odvijajo izključno v ramenih. Izolirano je. Tisti. če vajo tehnično pravilno obvladate in ste delovno sposobni pravo mišico(in tukaj je sama) - potem bo tvoja povprečna delta rasla, nima druge izbire.

Katere so glavne napake obiskovalcev fitnesa pri tej vadbi?

• Goljufajo kot hudič. Uporaba velike teže onemogoča delo izključno v ramenski sklep. Pomaga zibanje, metanje uteži, sunki ipd. Vsi gibi po inerciji ne vodijo do mišične hipertrofije. Privede do mišične hipertrofije mišične kontrakcije pod obremenitvijo v določenem časovnem razponu.
• Dvig komolcev nad raven ramen. To povzroči, da trapezna mišica dvigne ramena. Je veliko masivnejši in močnejši od majhnega srednjega deltoidnega snopa in bo "požrl" celotno breme. Trenirali boste trapezasto mišico, ne srednjih deltoidov. Zato vedno držite ramena čim nižje, na kateri koli točki amplitude.

Da bi se bolje osredotočili na krčenje srednjega snopa delt, si predstavljajte, kot da v začetni položaj V rokah ne držite uteži, ampak vrče z vodo. Vaša naloga, medtem ko razširite roke na straneh, je, da nalijete vodo iz vrča in dvignete komolec navzgor. V tem primeru bo rama padla. Zgradite celotno gibanje skozi komolce. Povlecite dumbbells s komolci navzgor in ob straneh.

Stoječi zamahi z utežmi: tehnika izvedbe

V začetnem položaju se uteži nahajajo pred vami. Dlani obrnjene ena proti drugi. Telo je rahlo nagnjeno naprej, v spodnjem delu hrbta je upogib, kolena so rahlo pokrčena.

Roke so pokrčene v komolcih in togo pritrjene skozi celoten niz vaje pod kotom približno 120°. Spuščena ramena.

Od spodnje točke, ko izdihnete, začnite dvigovati uteži. Komolce pomaknite vstran in navzgor, med premikanjem pa obrnite tudi mezinec navzgor. Takoj ko vaš komolec doseže raven ramen, se malo ustavite in med vdihom začnite počasi spuščati uteži navzdol pred seboj.

Vse gibanje poteka v ravnini ramen. Odstopanja naprej ali nazaj niso dovoljena. Na spodnji točki ne približujte uteži drug drugemu in se ne ustavljajte, ustavite gibanje v predelu bokov in takoj začnite z dvigom - na ta način ne boste dovolili, da ciljne mišice počivajo.

Med vajo občutite krčenje srednjega snopa na vrhu in njegovo raztezanje na dnu. Ta majhna mišica bo preprosto gorela od otekline s krvjo, če boste vse naredili pravilno.

Za največji učinek izolacije in koncentracije izvajajte zamahe z utežmi z eno roko. Resnično deluje in vam omogoča učinkovitejši trening.

Stoječi zamahi z utežmi: video

Da bi bolje razumeli, kako pravilno izvajati zamahe z dumbbelli, medtem ko stojite, bo spodnji video povedal in jasno pokazal vse glavne značilnosti tehnike te vaje.

Za razvoj srednje fige deltoidi, športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z ročicami, ki jih izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega obstaja obremenitev tako na trapezu kot zadnje delte. Stopnja težavnosti te vaje je povprečna, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti precej napak.

Dviganje uteži, medtem ko stojite bočno, velja za eno izmed najboljše načine izdelava srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da vaša ramena postanejo čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo ob obisku telovadnica. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok in omogočajo drugim, da drugim povedo, kako resen je odnos bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri športniki imajo raje osnovno vajo, kot je stiskanje nad glavo, kot zamah. Vsekakor prinaša določene prednosti, saj je namenjen treningu ramenskega obroča, a ker je glavni, nima enakega učinka na srednje deltoide. Slednji se izvajajo v procesu nihanja uteži vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja dela ta del ramen izolirano.

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo, da obvladate pravilno tehniko in delate srednje deltoidne mišice ločeno.

To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete, če vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Shraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točki največjega krčenja se kot ohranja na enak način kot na samem začetku.

Krčenje in aktivacija komolcev uravnovesita triceps. To prikrajša status nihanja rok z utežmi. izolirana vadba. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je bil vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo v loku. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves pristop vzdrževati napetost. Ko je utež v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, ko je pred boki, napetost, ki deluje na deltoide, pade na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja tako, da držimo uteži na razdalji 10-20 cm od telesa.

O narediti pravo izbiro"razdalja" se dokazuje s težjim procesom dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje snope. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehniko. Ko ga popolnoma obvladate, bo povečanje dvignjene teže potekalo brez težav.

Največ je neurejenega in kaotičnega odlaganja pogosta napaka, ki ga dovoljujejo športniki začetniki. Komolci v zamahu so nekakšni kazalci, vedno višje.

Če zamudite trenutek pravilnega gibanja delte, se proces razvoja srednjih fascikel znatno upočasni. Da se to ne bi zgodilo, je napredek hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.

Pri izvajanju zamahov se večina športnikov omeji na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni maksimalen, saj se lahko srednji sklopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega to gibanje daje zagon razvoju zgornjega trapeza.

Nekaj ​​jih je pomembne točke, kar je treba upoštevati. Športniki doživljajo boleče občutke Tisti, ki imate poškodbe ali težave z ramo, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se šele nato odločiti, ali je dovoljeno izvajati to vajo z največjo obremenitvijo ali ne.

IN telovadnica Pogosto lahko vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda povzroči največjo obremenitev komolčni sklepi ker negativno vpliva na zdravje.

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, višja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je bolj pomembno - tehnika ali iluzorni občutek lastne moči. Ko se kot zmanjša, zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi utežmi.

Bodibilderju se to morda zdi dvigovanje velika teža ga naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Več časa kot porabite za izgradnjo mišic, boljši je trening. Zato se morate vedno zavedati, da je tehnika veliko bolj pomembna kot le občutek lastne moči brez bistvenega povečanja volumna in širine srednjega delta žarka.

Te vaje ne bi smeli imenovati dvig uteži namesto zamah.

Nekateri gugalnice imenujejo "leteče" ali "dvižne", srednje grede pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda ne vpliva na tehniko izvajanja, boli pa uho izkušeni športniki, kaže na nevednost ali lahkomiseln odnos do bodybuildinga. Vaje ne smete izkrivljati ali imenovati po svoje.

Vsak športnik ve, da je treba en dan v tednu nameniti treningu ramen. Kot drugi mišične skupine, zahteva izvajanje osnovnih in izolacijskih vaj. Ena izmed najbolj priljubljenih možnosti črpanja je nihanje uteži na straneh. Telovadite, ko pravilna izvedba omogoča izolacijo sredine deltoidna skupina, rezultat– povečanje širine ramenskega obroča.

Pri izvajanju abdukcije rok z utežmi vstran se razširi ramenski obroč, hkrati pa se okrepijo vezi in kite. Poudarek je na srednjem deltoidnem snopu, ki vam omogoča oblikovanje estetske in anatomsko pravilne oblike ramen.

Zamahi z utežmi spadajo v kategorijo izolacijske vaje, če pa se izvaja nepravilno, delo vključuje triceps, trapezius, anterior in. Zato med treningom na ramenih ta vajaČe želite doseči določen rezultat, morate biti čim bolj pozorni.

Tehnika izvedbe

Vaja je prednostna naloga pri treningu ramen, po možnosti izvedena takoj za bazo -.

Šele ko pravilna tehnika izvedba, zamahi z utežmi bodo dali rezultate.

Pravilni začetni položaj je 50% opravljenega dela.

1. Vzemite opremo v roke, vstanite: noge v širini ramen, težo je treba prenesti na prste, hrbet raven, roke vzdolž telesa.
2. Prijem je nevtralen – dlani usmerite proti bokom.
3. Držite glavo naravnost, zamahujte z dumbbeli, medtem ko stojite najbolje pred ogledalom, potem lahko vidite vse netočnosti in napake.
4. Dihanje je standardno: ko dvignete roke, izdihnite, medtem ko spustite roke, vdihnite.
5. Vdihnite in ob izdihu dvignite roke z utežmi navzgor. Poskusite se dvigniti nad raven ramen.
6. Ko pripeljete roke do zgornje točke, jih lahko spustite navzdol. Ne smete držati rok na vrhu; takšna zamuda nikakor ne bo vplivala na kakovost zamahov s strani.

Vaja je precej enostavna za izvedbo, ob upoštevanju vseh tehničnih pravil.

Vrste izvršbe

Stagnacija je uničujoča, zato se mora telo čez nekaj časa malo pretresti. nekaj preprostih načinov bo pomagal popestriti vadbo.

Prva možnost

Izmenično izvajajte abdukcije rok z utežmi. Prednost je večji učinek, pa tudi možnost kontrole pravilne izvedbe. Trenira se ista mišična skupina, vendar je vajo lažje izvajati, saj lahko prosto roko naslonite na bok ali jo položite za hrbet.

Druga možnost

Izvajajte zamahe med sedenjem, na klopi ali stolu. Telo mora biti čim bližje kolenom in vajo izvajati iz tega položaja. Pri premikanju navzgor naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih. S tem nagibom je v delo vključen ne le srednji, ampak tudi zadnji žarek. Za popolno izolacijo Lahko zravnate hrbet, vendar tveganje za poškodbe se poveča.

Nekateri športniki delajo trebušne zamahe, vendar takrat ne delujejo le zadnji in srednji deltoidni mišič, ampak tudi prsne mišice. Izolacije ni mogoče doseči.

Število pristopov in ponovitev

Število ponovitev zamahov, kot pri vsaki izolaciji, mora biti od 8 do 12 krat v 3 serijah. Ko prosto izvajate dvanajst ponovitev z udobno težo, lahko postopoma povečujete obremenitev. Pomembno si je zapomniti da le ob pravilni izvedbi vaje bo rezultat. Pogosto športniki začetniki poskušajo doseči svoj cilj, da bi hitro povečali težo, pri tem pa popolnoma pozabijo na tehniko. Pri abdukciji uteži na stran se to ne bi smelo zgoditi. Neupoštevanje tehnike lahko vodi celo do poškodb.

Stranski zamahi z utežmi Bolje je izvesti drugo vajo po vrsti, po osnovi.

Stranske ugrabitve z ročicami imajo nekaj lastnosti delovanja, zato morate pred začetkom vadbe vedeti Katerih napak ne smete delati:

• Ne upogibajte komolcev. To je glavna napaka pri nihanju uteži vstran, tako med sedenjem kot stoje. Upogibanje komolca angažira triceps in vaji odvzame status izolacije. Temu se lahko izognete na en preprost način. Med izvajanjem je treba uteži držati vzdolž tangentne črte navzgor in ne v ravni črti.
• Izberite ustrezno težo opreme. Najprej to velja za dekleta, saj značilnosti ženskega telesa pomenijo izvajanje te vrste gugalnice izključno za količino. A vaje ne boste mogli izvajati z veliko težo in brez pokrčenih komolcev – tu nastopi fizika.
• Dvignite roke nad raven ramen. Pri izvajanju ugrabitev z utežmi v stoječem položaju mnogi športniki poskušajo preprečiti nadaljnje dvigovanje rok in jih pripeljejo le do ravni ramen. To ni pravilno, saj bo največje gibanje navzgor ustvarilo visoka obremenitev na srednjem snopu delt in s tem na ramenskem pasu.

Zamahi z utežmi v video formatu

Ocenite članek!