Francoski tisk z eno roko sede z utežmi. Izvajanje francoske stiskalnice leže, stoje in sede - s palico in utežmi

Ta vaja zelo dobro obremeni triceps, saj so v delo vključeni vsi njegovi deli: medialna, stranska in dolga glava. Njihova glavna naloga je iztegniti roko, ko športnik položi roko za glavo. Poleg tega je komolčna mišica vključena v francoski tisk. Odgovoren je za upogibanje roke v sklepu.

Pravilna tehnika

1. Morate stati naravnost, z nogami v širini ramen. Bučico držimo v eni roki. Raztegne se nad glavo. V tem primeru mezinec delovne roke gleda v strop, dlan pa gleda naprej. Zelo pomembno je, da je bučica nameščena strogo nad vašo glavo.
2. Del roke od rame do komolca naj bo vedno ob glavi. To je strogo pravokotno na tla, komolci pa so usmerjeni navznoter proti telesu.
3. Po vdihu športnik spusti utež za glavo po poti polkroga. Gibanje se nadaljuje, dokler se podlaket ne dotakne bicepsa.
4. Ko izdihnete, se roka vrne v začetni položaj, triceps pa se napne.
5. Izvede se potrebno število ponovitev in roka se spremeni. Športnikom začetnikom ni priporočljivo uporabljati uteži, ki presegajo 8 kg. Dekleta naj začnejo z dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg.

To vajo lahko izvajate na stroju s škripcem. V ta namen se uporablja ročaj za vrv, ki je priložena spodnji blok. Kar zadeva tehniko, je enaka zgoraj opisani. Ali pa to naredite z utežmi, vendar sedite.

Francoski tisk z eno roko v sedečem položaju:

Varnost

Ta preprosta vaja je lahko zelo nevarna za vaše sklepe, če je ne izvajate pravilno. Da se zaščitite pred morebitnimi poškodbami, je priporočljivo delati samo z udobno težo. Začetniki nikoli ne smejo uporabljati uteži, težjih od 8 kg, saj njihovi tricepsi ne bodo pripravljeni na takšno obremenitev. Poleg tega boste morali narediti sunke, da poravnate roko, kar negativno vpliva na zdravje sklepov.

Ko izvajate francoski tisk z eno roko, je pomembno izogibajte se nepotrebnim gibom komolcev. Morajo biti trdno pritrjeni, sicer delovna mišica ne bo prejela potrebne obremenitve.

Pogoste napake

Šteje se za eno najbolj znanih napak v francoskem tisku zibanje telesa. Nekateri začetniki, ki so prevzeli preveliko težo zase, jo poskušajo potisniti ven z močjo celotnega telesa in nog. Tega vam ni treba narediti, ker ne boste mogli spraviti svojih tricepsov v formo. Še vedno bodo zaostajali, saj jih bo vsa obremenitev zapustila in se razširila po telesu.

Nekateri začetniki, ko so izvedeli za možnost goljufanja, začnejo to početi že ob prvih ponovitvah. Pomembno si je zapomniti, da je goljufanje dovoljeno samo za dvigovalce uteži, ki dvigujejo težke uteži. V nekaterih primerih ne morejo pritisniti dumbbell brez te tehnike, zato morajo odstraniti obremenitev s tricepsa. Kar zadeva začetnike, običajno delajo z lahkimi utežmi, zato goljufanje tukaj ni primerno.

Druga priljubljena napaka je zaokroževanje ramen pod težo. Tega ni treba storiti, saj je ustvarjen dodatna obremenitev na hrbtenici, kar lahko poškoduje vašo držo. Ko izvajate francoski tisk, morate stati mirno in naravnost.

Oprema

Če želite izvajati francoski tisk z eno roko, boste potrebovali udobno utež. Poleg tega lahko uporabite rokavice, če delate z veliko težo. Prav tako je vredno biti pozoren na čevlje, v katerih izvajate vajo. Biti mora udoben, da ne drsi po tleh.

1. Pri tej vaji je pomembno, da dobro držite komolčni sklep. Če želite to narediti, se lahko obrnete na steno in stojite bočno, s komolcem pritisnete nanjo. Lahko ga držite tudi z nedelujočo roko. V nobenem primeru se ne sme premikati, če želite doseči učinek vadbe.
2. Roka se obrne tako, da je podlaket vzporedna z ramo. Z drugimi besedami, komolec mora kazati vstran, ne naprej.
3. Ta vaja ni priporočljiva za športnike, ki so v preteklosti imeli težave s komolci. So zelo obremenjeni, zato lahko nase spomnijo stare poškodbe.
4. Ta vaja ne sodi med osnovne vaje, zato jo je treba izvesti na koncu vadbe. Najbolje je, da naredite bench press po dveh osnovne vaje za triceps.
5. Če želite delati z velikimi utežmi, je priporočljivo, da vadite na blok napravi, saj se velike uteži nerodno oprimejo vaše glave.

Ni obsežnih rok. V tem članku si bomo ogledali odlična vaja za triceps - stoječi francoski tisk z mreno.

Za kaj se uporablja ta vaja?

Seveda je baza glavno orodje za izgradnjo mišične mase in volumna. Stiskalnica palice in številne druge vaje lahko spodbudijo sproščanje potrebnih hormonov za sintezo novih beljakovinskih struktur.

Stoje lahko tudi podaljšamo mišična masa, zato boste pri tej vaji delali s prostimi utežmi. Športniki že dolgo opazijo, da ko se začne gibanje več mišice, potem bo telesna proizvodnja veliko večja.

Delo s prostimi utežmi se uporablja ravno za to, saj poleg glavnih mišičnih skupin uporablja tudi večino dodatnih, ki skrbijo za ravnotežje in stabilizacijo telesa glede na prostor.

Zato ne pozabite vključiti v svoj program usposabljanja Francoski tisk s stoječimi utežmi ali palico.

Kaj morate storiti pred izvedbo vaje?

Glavna napaka mladih športnikov je slabo ogrevanje. Vsi si takoj prizadevajo iti v boj za velike uteži. V tem trenutku mislijo, da se bo telo med treningom ogrelo samo.

Upoštevajte, da pri tem Francoski tisk stoje, se morate najprej ogreti in dobro raztegniti. Navsezadnje po dvigu palice ali utežic s stojal obremenitev pade na hrbtenico in je precej velika.

Če niste dovolj dobro raztegnili spodnjih hrbtnih ali vzdolžnih hrbtnih mišic, vaše telo morda ni pripravljeno na takšne obremenitve. S tem obstaja nevarnost uščipnitve živca ali štrlečega vretenca (še posebej, če je delovna teža večja od 40-50 kg).

Nadalje, ko začnete upogibati in iztegovati roke, teža palice, gravitacijska sila in trenje uničujejo sklepe, če se gibi izvajajo nepravilno. Pogosto se zgodi, da ko športnik šele začne črpati triceps s stoječo francosko stiskalnico, čuti bolečino v obeh komolčnih sklepih.

Vadbo je treba takoj prekiniti. Pokličite trenerja in mu pustite, da pogleda vašo tehniko. Če je narobe, vas bo popravil. V primeru, da je tehnika pravilna, vendar jo še vedno boli, morate opustiti to metodo črpanja tricepsa.

Ali vaja preprosto ni primerna za vas glede na anatomske značilnosti ali pa ste že uspeli poškodovati svoje komolčne sklepe. V drugem primeru se morate za nasvet o zdravljenju in preprečevanju takšne bolečine posvetovati s športnim zdravnikom. In do popolnega zdravljenja in rehabilitacije ne smete niti poskušati trenirati rok s stoječo francosko stiskalnico.

Zakaj izvajate to vajo pravilno?

Če močno kršite spodaj opisano tehniko izvajanja, lahko povzročite nepopravljivo škodo komolčnim sklepom, pa tudi ramenom, ki so prav tako dobro vključena v delo.

Da vam bo vadba koristila in ne škodovala, ne uporabljajte pretežkih bremen. Konec koncev, če je utež pretežka, se lahko vaše roke nenaravno nagnejo nazaj ali pa vam palica pade na glavo. In potem nobena rehabilitacija ne bo pomagala.

Pravilna tehnika

Poglejmo, kako pravilno izvajati francoski tisk z utežmi stoje. Obstajata dve možnosti za izvedbo - z eno ali dvema utežmama. Nedvomno morate med treningom poskusiti narediti francoski tisk v obeh različicah in izbrati tisto, ki je bolj primerna.

Med izvajanjem gibov rok bodite pozorni na položaj komolcev. Komolci se ne smejo premikati levo ali desno ali naprej in nazaj.

Izvajanje stoječe francoske stiskalnice

Če želite pravilno izvesti francoski tisk stoje nad glavo, vzemite eno utež v roko in jo položite na ramo. Spustite projektil tako, da se zdi, da stoji na vaši rami, držite ga z obema rokama. Zdaj morate utež pripeljati v prvotni položaj: stisnite leva palca in desna roka primite utež in dvignite utež nad glavo. To bo začetni položaj.

Poskusite stati tako, da boste samozavestno čutili svoje ravnotežje. Stisnite komolce čim bližje ušesom. Zdaj med vdihom spustite utež za glavo v tak položaj, da je kot upogiba v komolčnem sklepu blizu 90 stopinj.

Ko ste roke spustili čim nižje in vam vsak centimeter dodatno povzroča nelagodje, med izdihom začnite počasi dvigovati projektil in ga vrniti v prvotni položaj.

Če želite to vajo izvajati izmenično z obema rokama, potem vzemite lahek dumbbell, ki tehta 10-12 kg. Med izvajanjem držite ramo ali komolec, ki je vključen v gib, s prosto roko. To bo povečalo nadzor gibanja, kar bo pomagalo izboljšati tehniko izvedbe.

Enako lahko storite s palico. Mnogi ljudje raje uporabljajo ukrivljen vrat, vendar se na to ne bi smeli zanašati. Naredite, kar vam najbolj ustreza.

Enoročni francoski tisk z utežmi je formativna izolacijska vaja, ki jo bodybuilderji uporabljajo za toniranje svojih tricepsov. Izvedite vajo v različnih različicah:

• sedenje;
• stoječe;
• ležati.

Francoski tisk vam omogoča, da delate ne le z vsemi glavami tricepsa, ampak tudi povežete komolčne mišice. V nadaljevanju bomo v okviru tradicionalne metodologije obravnavali tehniko izvajanja vaje v različnih različicah.

1. Pazite na položaj roke - mora biti v navpičnem položaju. Za dodatno fiksacijo pritisnite roko znotraj v glavo.
2. Med izvajanjem pritiska ne skrajšajte amplitude.
3. Francoski tisk je bolje izvesti v zaključnem delu vadbe, ko so mišice že dovolj obremenjene. Optimalno število pristopov je 4 8-12 krat.
4. Ne pretiravajte z utežmi uteži. Pretežak izstrelek lahko povzroči nepravilno tehniko.

Preidimo na opis tehnike izvajanja stiskalnice s klopi z utežmi v različnih različicah.

Kako izvajati vajo z utežmi stoje

Stoječi francoski tisk je vaja za delo tricepsa z ravnanjem rok v komolčnem sklepu. Če vajo primerjate s podobno, vendar v ležečem položaju, bo njena učinkovitost nekoliko manjša. Hkrati je vaja precej travmatična, saj sta komolčni sklep in ramenski obroč izpostavljena prekomernemu stresu. Zato ni priporočljivo za starejše športnike in športnike začetnike, ki še ne obvladajo dvigovanja uteži.

Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni hrbtenice, naj ne eksperimentirajo s stiskanjem na klopi, saj se lahko te težave pri tem samo poslabšajo zaradi spontanega upogibanja hrbtenice.

Glavni cilj vadbe v stoječem položaju z utežmi je delo podlakti in tricepsa. Te mišice nosijo glavno obremenitev. Poleg tega lahko svoje jedro trenirate tako, da ga med vadbo stabilizirate.

Tehnika izvajanja vaje z dumbbells je naslednja. Stopala postavite v širino ramen, dvignite utež nad glavo in držite hrbet vzravnan. Prosto roko položite na koleno. Začnite gibanje - počasi spustite roko z uteži nazaj, vendar brez premorov. Telo in rama naj v tem trenutku ostaneta nepremična. Pot gibanja bučice je lahko ravna ali se premika z rahlim odstopanjem.
Med pritiskom na klopi prosta roka deluje kot stabilizator, fiksira ramo in blokira preostale mišice.
Pri izvajanju francoskega pritiska je zelo pomembno, da se pred začetkom vadbe pravilno ogrejete, pri čemer posebno pozornost namenite ramenski obroč, ki mora prenesti glavno obremenitev.

Vadba v ležečem položaju z utežmi: tehnika

Zavzemite začetni položaj - zavzemite mesto na tleh ali posebnem vodoravna klop. Stopala čim bolj položite na tla, glavo pritisnite ob tla ali klop in napnite zadnjične mišice do odpovedi. Dvignite roke z utežmi navzgor z rahlim nagibom proti glavi. Pomembno je, da so dumbbeli v rokah vzporedni drug z drugim. Komolci so lahko rahlo pokrčeni.
Globoko vdihnite in upognite roke, dokler krogi ne dosežejo vaše glave. Takoj za tem med izdihom močno poravnajte roke. Pazite na komolce - med postopkom ne smejo spremeniti položaja. Na zgornji točki naredite kratek odmor. Med stiskalnico naj bo biceps napet. Izvedite več ponovitev, odvisno od programa vadbe.

Francoska stiskalnica na klopi z utežmi ima eno pomembno prednost. Leži v sposobnosti uporabe težke uteži delati triceps. Najboljša možnost je 30-40 kg za vsako lupino.

Sedeče vaje z dumbbells: značilnosti

Francoski sedeči tisk z utežmi je alternativa tisku na klopi in stoje. Izvaja se tudi z utežmi za obremenitev tricepsa. Prava odločitev- uporaba poseben simulator za stiskalnico na klopi - klop Scott z obratno smerjo, da ustvarite poudarek v navpični ravnini. Vsak športnik lahko obvlada tehniko izvajanja pritiska na klopi brez pomoči trenerja, če se seznani z glavnimi točkami navodil:

1. Poiščite udoben položaj na klopi s hrbtom pritisnjenim ob naslonjalo.
2. Stopala pritisnite na tla.
3. Z obema rokama dvignite utež nad glavo, tako da komolci ostanejo vzporedni drug z drugim.
4. Dihajte enakomerno, spustite utež ob vdihu in dvignite ob izdihu.

Pravilno izberite težo uteži za izvedbo vseh treh različic francoskega pritiska in jo postopoma povečujte. Če preidete na velike uteži brez priprave, lahko francoski tisk povzroči poškodbo. Nepravilna tehnika vadbe lahko povzroči tudi poškodbe. Zapomni si to.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 129 199

Zakaj so medalje podeljene člankom:

Mišice jedra -
Dodatno- ulna
Težavnost izvedbe- povprečno

Francoski tisk z utežmi iz 1. roke - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10 - 15 ponovitev 5 - 8 kg. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10 - 15 ponovitev 2 - 3 kg. 2-3 pristopi.

Obremenitev po mišičnih skupinah

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Omejitve za poškodbe/bolezni/bolečine

Stopnja tveganja je navedena na 10-stopenjski lestvici

Opis vaje

Bojim se, da bom moral umakniti roko s pasu in z njo držati komolec delovne roke. V nasprotnem primeru bo vadba zelo problematična. Uporabite ga na koncu končne vadbe. Ni povsem primerna za začetnike, saj s to vajo ne boste zgradili velikih in močnih tricepsov.

Glavne značilnosti

1. Druga možnost je, da komolec fiksirate tako, da se postavite bočno ob steno in ga pritisnete obnjo. Za podporo komolca lahko uporabite tudi prosto roko. Na splošno se ne sme premikati, če želite največji učinek. 2. Roko je treba obrniti tako, da je podlaket vzporedna z osjo ramen. To pomeni, da mora komolec jasno kazati vstran in ne naprej. 3. Te vaje ne priporočam tistim, ki imajo težave s komolci. Tudi če pri tej vaji nimate bolečin, je bolje, da se je vzdržite. 4. Vaja ni osnovna. To pomeni, da je bolje, da to naredite, da "dokončate" triceps po 1-2 osnovnih vajah. 5. Slaba stran je, da je priročno izvajati samo z majhnimi utežmi. In dumbbeli z velikim premerom se nenehno držijo vaše glave).

Francoski tisk z utežmi v stoječem položaju je ena najboljših izolacijskih vaj za razvoj tricepsa. Če želite prejeti lepe roke– potem morate to mišico namensko razvijati. Pravilna tehnika, vam bodo funkcije in prednosti, ki si jih bomo ogledali, pomagale pridobiti največji učinek iz te vaje.

Francoski tisk z bučicami stoje - tehnika izvedbe

Možnost #1 - Dumbbell z eno roko

Vaje je treba izvajati na naslednji način:

1. IP: noge v širini ramen, roka z aparatom poravnana nad glavo;
2. Držite roko blizu glave, pravokotno na tla;
3. Z vdihom spustite utež za glavo, dokler ni vaš triceps popolnoma raztegnjen, dokler se ne dotaknete bicepsa s podlaketjo;
4. Komolce držite negibne;
5. Ko izdihnete, takoj vrnite roko v IP;
6. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev zamenjajte roko in ponovite vajo.

Ta različica uporablja manjšo težo in poveča koncentracijo z menjavanjem vsake vaje.

Možnost številka 2 - Dumbbell z dvema rokama

Vse je enako kot v prvi različici, vendar obstaja ena prilagoditev. Tu se uporablja drugačen oprijem - disk z utežmi na dlaneh, palica med velikim in kazalci roke (glej sliko).

Če imate raje palico, potem izvolite. Priporočamo, da ga preučite vsaj za splošno razumevanje.

Obstaja več odtenkov, če jih upoštevate, se lahko izognete poškodbam in izvajate vajo čim bolj učinkovito:

• Za porazdelitev teže je najboljša rešitev, da noge postavite v širino ramen, hrbet pa vzravnan;
• Osredotočite se na triceps, poskušajte čim bolj odpraviti delo deltoidov;
• Pazite na začetni položaj, začetniki pogosto usmerijo komolec vstran, vendar mora biti na stropu;
• Bučice ne spustite popolnoma, sicer triceps ne bo prejel potrebne obremenitve in raztezanja;
• Za stabilnost in boljšo koncentracijo glejte naravnost;
• Ne jemljite velikih uteži, glavni poudarek je na tehniki izvajanja vaje;
• Izogibajte se preobremenitvi, da ohranite zdravje hrbta in sklepov.

Vaja ni osnovna, zato bodite previdni pri izbiri teže. Izberite palico ali uteži tako, da boste zlahka naredili približno 8-10 ponovitev.

Prednosti francoskih stiskalcev uteži

• vaja je čim bolj učinkovita in pomaga doseči želeni rezultat veliko hitreje, hkrati pa ima številne prednosti;
• pri tej vaji so sklepi čim bolj zaščiteni;
• delo z dumbbells je bolj priročno, lahko zavzamete kateri koli položaj, ki vam ustreza;
• amplituda gibanja je veliko večja kot pri mreni, s čimer močneje raztegnete triceps in dosežete želeni učinek;
• dumbbells obremenijo dolgo glavo tricepsa več kot podobno vadbo z mreno;
• med izvedbo lahko uporabite kateri koli položaj čopiča;

Komu, kdaj in koliko

Koristne informacije za dosego dobrega rezultata:

Komu

Športniki začetniki in profesionalci.

kdaj

Izteg roke z utežmi izza glave je treba izvajati sredi vadbe, po “bazi”, kot je stiskanje palice oz. povratne sklece iz klopi.

koliko

8-12 ponovitev, 3-4 serije.

Izvedba ta vaja po "bazi" vam bo omogočilo, da popolnoma obremenite triceps, kar bo omogočilo, da bodo mišice rasle in postale bolj izrazite. Priporočamo, da to vajo vključite v svoj program usposabljanja.

Maše in olajšanje vam!