Vse zanima, kdaj je bolje telovaditi zjutraj ali zvečer ter kako pravilno načrtovati in porazdeliti obremenitve v fitnesu. Ta članek je posvečen tej aktualni temi.
Fitnes zjutraj
Zanimiva dejstva o jutranjem fitnesu
Jutranja vadba je namenjena ljudem, katerih telo deluje kot zgodnji vstajalec. Pomembno je, da se urnik dela nemoteno usklajuje s poukom. Ta možnost je primerna za lene ljudi s šibko motivacijo: obstaja možnost, da se zjutraj uspešno učite, saj bodo možgani, ki se niso imeli časa zbuditi, dejavnost vzeli za samoumevno. Zgodnja vadba vam pomaga porabiti največ kalorij čez dan. Dejstvo je, da ta vrsta telesne dejavnosti ustvarja vse pogoje za pospešitev metabolizma. Jutranja telovadba vam pomaga, da se čez dan prilagodite aktivnemu preživljanju prostega časa in v mnogih primerih pomaga prebuditi telo in pridobiti trajno energijo.
Resnične prednosti jutranjega fitnesa
Nadzor apetita
Zgodnja vadba zagotavlja udobje in zaščito pred prenajedanjem čez dan. To dejstvo potrjuje dejstvo, da so britanski raziskovalci anketirali ljubitelje jutranjega teka in drugih vrst fitnesa. Izkazalo se je, da so se takšni ljudje čez dan počutili udobno; niso trpeli zaradi izčrpavajočega občutka lakote. Tisti, ki radi telovadijo zvečer, bodo manj verjetno dosegli podoben uspeh. Po mnenju strokovnjakov jutranja vadba zavira proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za povečanje apetita. Izkazalo se je, da za ljudi, ki so nagnjeni k prenajedanju, jutranja telovadba deluje kot zaščita pred to škodljivo razvado.
Intenzivno izgorevanje maščob
Zjutraj je proces izgorevanja maščob najučinkovitejši. Ko naše telo doživi fizično aktivnost, se njegove zaloge ogljikovih hidratov najprej izčrpajo, šele po 20 minutah neprekinjenega dela pa se začnejo mišice hraniti z energijo, pridobljeno iz maščobnih rezerv. Iz tega razloga se le dolge vadbe, od 40 minut, štejejo za učinkovite pri izgubi teže. Tuji znanstveniki, ki preučujejo telo športnikov, natančno vedo, kdaj je bolje telovaditi, zjutraj ali zvečer, da bi shujšali. Tako menijo, da bo vadba v prvi polovici dneva učinkovita in kurljiva, tudi če traja do pol ure. Ta obremenitev je enakovredna 40-minutnemu popoldanskemu fitnesu. Kot pravijo zdravniki, je metabolizem do 17. ure nagnjen k intenzivni porabi energije. Po tem pragu se hitrost presnovnih procesov fiziološko zmanjša. Obnova poteka v hormonskih in drugih sistemih. Zato je maščobne zaloge, ki jih zjutraj težko pokurimo, lažje uničiti.
Minimalno tveganje za poškodbe mišic
Še naprej govorimo o tem, kdaj je bolje telovaditi zjutraj ali zvečer za zdravje in hitro hujšanje. Zanimivo je, da se po zgodnjih športnih aktivnostih občutek utrujenosti hitreje nevtralizira, mišično tkivo pa se bolje obnavlja. Ta učinek so opazili avtoritativni tuji raziskovalci. Ko smo opazovali tri tisoč fitnes navdušencev, se je izkazalo, da po jutranji vadbi okrevanje telesa poteka 20% hitreje. Večerni trening je v tem pogledu slabši od jutranjih vaj. Rezultati testiranja so dokazali, da enake obremenitve med treningom pogosteje povzročajo mikrotravme mišičnega tkiva in negativne spremembe v sestavi krvi med večernim fitnesom.
Slabosti jutranjega fitnesa
Negativnih vidikov večernega treninga ne bomo podrobno opisovali, na kratko se jih bomo dotaknili, saj so ti argumenti zelo dvomljivi.
Prvič, lahko pride do težav s kombinacijo fitnesa in zajtrka.
Drugič, zjutraj je človekova kri gosta.
Tretjič, za nekatere ljudi je zjutraj problematično telovaditi, saj se telo ne more prebuditi.
zjutraj ali zvečer je pomembno najti optimalen čas dneva za fitnes posebej zase, ob upoštevanju individualnih bioritmov telesa in življenjskega slogaFitnes zvečer
Zanimiva dejstva o večernem fitnesu
Za ljudi, katerih telo je blizu sovam, so vsekakor primerni večerni športi. Dobro je, da lahko po delovnem dnevu razgibate potrebne mišice. Super je, če imate možnost, da se na poti iz službe ustavite v telovadnici. Večerna vadba pomaga razbremeniti stres, vas odvrne od delovnih obremenitev in vseh vrst težav, ki so se nabrale čez dan. Zmerno stresne dejavnosti pomagajo izboljšati spanec.
Prednosti fitnesa zvečer
Pospeševanje metabolizma
Vemo, da se zvečer presnova v telesu zmanjša. Zaradi tega sladkarije, zaužite med zajtrkom, minimalno pokvarijo figuro, enako kalorična živila, dodana večerji, pa zelo verjetno povzročijo debelost. Pametne vadbe so odlično orodje za pospešitev metabolizma na želeno raven. Glavni pogoj je ohranjanje zmernosti v vsem. Učiti se morate brez fanatizma.
Dolgotrajno izgorevanje maščob
Obdobje po vadbi med nočnim spanjem je povezano z učinkovito razgradnjo odvečne maščobe. Po večerni obremenitvi se uničenje maščobnih zalog ne ustavi; vleče se še 12 ur, nič manj. Mišice črpajo zaloge energije iz telesa za uspešno popravilo vlaken. Ponoči je dovoljena le lahka večerja.
Slabosti večernega fitnesa
Vse negativne strani vadbe pred spanjem lahko občutite sami; Toda na kratko se dotaknimo slabosti tega pristopa.
Prvič, večerne športe lahko ovira utrujenost po napornem dnevu.
Drugič, po poznih treningih ste lahko zelo lačni, kar ima za posledico tveganje prenajedanja.
Tretjič, če je vadba dovolj intenzivna, lahko moti miren spanec.
Zdaj poznate vse podrobnosti fitnesa v različnih obdobjih dneva in lažje se boste odločili za najboljšo možnost zase. Glavni pogoj je, da morate vaditi z veseljem in nenehno iskati motivacijo za izboljšanje rezultatov.
Tako se zgodi, da je človek po naravi rojen perfekcionist in si vedno želi le najboljše. To velja za vsa področja življenja, pa naj bodo to odnosi – najboljši partner ali služba – visok položaj, na nič manj enostavno ne pristanemo. Temu pojavu ni ušel niti šport, zlasti fitnes in bodybuilding. Pri svojih dejavnostih ljudje poskušajo najti najboljši čas za trening. In ves paradoks je v tem, da slednji res obstaja, in danes bomo izvedeli, kaj je.
Torej, začnimo, dragi tovariši.
Ali obstaja najboljši čas za trening?
Kateri so po vašem mnenju najbolj "udarni" (povpraševanje) dni v tednu, ko ljudje hodijo v telovadnico/fitnes?
Tako je – ponedeljek, sreda, petek. Morda lahko poimenujete tudi čas? C 18-00 do 20-00 , spet k bistvu! Več nam pove statistika 65-70% obiski potekajo ravno ob teh dnevih in urah. To je razumljivo: delovni dan se konča in pride čas, ko je človek prepuščen sam sebi. Zakaj se glavni pritok pojavi na lihe dni? No, običajno je to posledica napornega vikenda in želje, da bi se po njem hitro spravili v primerno delovno stanje (za teden). Velja tudi, da je ponedeljek naporen dan in da bi si ga ljudje popolnoma pokvarili, ponedeljek zaključimo s telesno aktivnostjo v fitnesu :).
Ampak resno, večina se je preprosto že navadila na svoj prvotni urnik obiskov in ne nameravajo ničesar spremeniti. In ali je res potrebno? Zdaj bomo izvedeli.
Najboljši čas za vadbo: teorija in raziskovanje
Dandanes si ni več mogoče predstavljati, da bi bil šport ločen od znanosti. Znanstveniki nenehno izmišljujejo najrazličnejše bedarije in različne načine, kako športnik uresničiti načela "hitrejši-boljši-močnejši". V nekem trenutku so dobili predlog – določiti najboljši čas za trening. , in to so storili z veliko voljo, no, pa poglejmo rezultate.
Opomba:
Zapisek bo navedel več znanstvenih študij o tem, kateri čas je najboljši za preoblikovanje telesa in izgradnjo mišic.
Gremo po vrsti.
Študija št. 1. Oddelek za kineziologijo Williamsburg, ZDA
Kaj je bilo narejeno:
Vzeli so 100 zdravih, netreniranih moških, ki so bili prisiljeni (pod pritiskom :)) opraviti vrsto testov moči. Čas: 8:00 jutro; 12:00 , 16:00 dan in 20:00 večeri.
Rezultati:
Največja zmogljivost mišic je bila dosežena zvečer, vendar le med vadbo s hitrimi gibi. To se zgodi zaradi aktivacije hitrih mišičnih vlaken (odgovoren za dvigovanje težkih bremen in hiter tek) deluje veliko bolje, ko je telesna temperatura višja. Kar ustreza popoldnevu (večernemu času).
Naslednja stvar, na katero smo bili pozorni, je bila sprememba ravni hormonov, zlasti in čez dan. Prvi hormon neposredno vpliva na izgradnjo mišične mase, drugi je aktivno vključen v procese uničenja mišic in. Med počitkom je raven testosterona višja v prvi polovici dneva, vendar je njegov porast po večernem treningu večji v primerjavi z jutrom. Raven kortizola je zvečer nižja kot zjutraj. Na primer, njegova najnižja raven je na začetku 19:00 večeri, in najvišje - pri 7:00 jutro.
Zaključek študije:
Najboljše razmerje med testosteronom in kortizolom je, ko je prvo visoko, drugo pa nizko. Ta čas je idealen za kurjenje maščob in izgradnjo mišične mase, nastopi pa zvečer (okrog 19:00 ) .
Opomba:
Kljub vsem raziskavam je pomembno vedeti, da ima vsak človek svojo biologijo spanja in budnosti, svoj kronotip. (delo telesa čez dan). Ta pomembna lastnost odraža telesne funkcije ljudi (kot so ravni hormonov, telesna temperatura, kognitivne funkcije) na vrhuncu svoje dejavnosti.
Kronotip pojasnjuje, zakaj se nekateri zjutraj zbudijo sveži kot marjetica, drugi pa se morajo zvleči iz postelje in popiti na tone kave preden lahko začnejo normalno delovati.
Globalni izhod:
Znanost podpira idejo o večernem obisku telovadnice, vendar je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in se sami odločite, ali ste jutranji človek ali nočna ptica.
Študija št. 2. Univerza v Washingtonu, ZDA
Če želite določiti najboljši čas za doseganje rezultatov treninga, morate poznati svoj.
Še posebej, če ste endomorf - imate počasen metabolizem, potem je najbolje, da trenirate v prvi polovici dneva (pred 12-00 ), tako da telo porablja energijo iz maščobnih oblog. Če ste ektomorf (vrsta tanke kosti) in imate hiter metabolizem, je bolje telovaditi zvečer, ko je v telesu dovolj kalorij, da jih porabite kot gorivo. Za mezomorfe je lahko vadba primerna tako zjutraj kot zvečer. In tukaj je vse odvisno od tega, kako se počutite med treningom in po njem. Zjutraj lahko občutite močan val energije ali pa ste, nasprotno, letargični kot paradižnik. Zato se osredotočite na svoje občutke.
Kako bi morali trenirati, če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice?
Prvič, kardiovaskularnih (kardio) in treningov za moč ne smete izvajati hkrati. Med seboj morajo biti ločeni vsaj 6-8 ure. Razlog je preprost – v procesu vadbe z utežmi telo porabi vse zaloge energije. Ko nadaljujete s kardio vadbo, začne vaše telo za gorivo uporabljati mišice. (proces izgorevanja mišic).
Če vam delovni urnik omogoča, da trenirate z železom samo zvečer, potem je treba dejavnosti, namenjene izgorevanju maščob (na primer), izvajati zjutraj.
Študija št. 3. Revija “Športna medicina”
Človeško življenje urejajo cirkadiani ritmi (cikli spanja in budnosti). Uravnavajo telesno temperaturo, krvni tlak, metabolizem in druge fiziološke funkcije. Delujejo cirkadiani ritmi 24 ure na dan in ga je mogoče sestreliti (ponastaviti) na podlagi okoljskih signalov. Ura dneva je eden od teh signalov.
Čeprav so ti ritmi prirojeni, jih lahko človek vseeno spremeni glede na svoje vedenje. Na primer vstajanje z budilko ali nastavitev točno določene ure za prehranjevanje in vadbo. Sposobnost telesa, da vzdržuje intenzivnost vadbe, se prilagodi vašemu času vadbe. Torej, če se odločite zjutraj in nato poskusite premakniti "trening" na večer, potem bo najverjetneje ta proces potekal veliko bolj počasi. Vendar ni razloga za skrb, cirkadiani ritmi so precej plastični in voljni, potrebujejo le približno mesec dni, da se prilagodijo novemu načinu.
Torej, na podlagi znanstvenih raziskav so bili narejeni naslednji zaključki:
- Optimalen čas za telesno aktivnost (ko ima oseba najvišjo telesno temperaturo)šteje 4-5 večeri;
- kazalniki moči za 5% zgoraj približno 12 dan;
- anaerobno delovanje (tek na dolge proge) n in 5% zvečer višje.
- vzdržljivost je večja popoldne. Aerobna vzdržljivost 4% višje popoldne;
- verjetnost poškodbe pri popoldanski vadbi v fitnesu je manjša (za 20% ) kot zjutraj;
- telesna aktivnost lahko izboljša kakovost spanja (za 2-3 ure pred odhodom).
Torej, končali smo z raziskavo, preidimo na praktične vidike.
Najboljši čas za vadbo: cirkadiani ritmi
Zdaj si bomo ogledali celotno številčnico in se odločili, kako najbolje biti aktivni čez dan.
št. 1. 5 zjutraj “Pozdrav soncu!”
Človekova telesna temperatura je zjutraj najnižja (dekleta so na splošno "škrbine"), Zato bi bila najboljša vrsta gibanja telesa joga. Sprošča sklepe in je s svojim nežnim značajem kot nalašč za ta čas dneva. Jutranja joga vam bo olajšala vse nadaljnje treninge in ustvarila pravo razpoloženje telesa.
št. 2. 7.00 “Čas za kardio”
Zgodnja kardiovaskularna aktivnost bo poskrbela, da bo vaše telo čez dan učinkovitejše. Ko se oseba zbudi (in še vedno nič ne poje) Ima nižje ravni krvnega sladkorja in glikogena v jetrih in mišicah – to ustvarja idealno okolje za odstranjevanje maščobe. Nekatere študije so pokazale, da do 300% v tem stanju se porabi več maščobe. Intenzivne kardio vadbe (med 35-40 minut) dvignete metabolizem za nekaj ur in pomagate v boju z odvečnimi kilogrami ves dan.
št. 3. 15:00 zvečer. Dolgi tek na prostem/vzdržljivostne vaje
Pojdite na daljše potovanje (do 60 minut) lagodno tek po kosilu. Med njo bo vaša srčna mišica dobro črpala kri, telesna temperatura se bo začela dvigovati in sklepi bodo postali bolj gibljivi.
št. 4. 16:30 zvečer. Kolesarjenje
opekel boš (več in hitreje) dodatnih kalorij, če pritiskate na pedale. IN 16:40 Pri ženskah je najvišja telesna temperatura, mišice so v tem obdobju tudi najbolj prožne, viskoznost krvi pa najnižja.
št. 5. 17:00 zvečer. Delo z utežmi
Telesna temperatura v tem času doseže svoj vrh, dvigovanje uteži v tem obdobju pa pozitivno vpliva na povečanje testosterona in znižanje kortizola. Še več, v 5 zvečer telo preklopi na večerni cikel (vključuje "drugi veter"), in oseba čuti močan val moči.
št. 6. 19:00 zvečer. plavanje
Če želite iztržiti kar največ, potem je idealen čas med 6 in 8 večeri. Mišice so v tem času najbolj prožne, refleksi pa najhitrejši.
št. 7. 20:00 zvečer. Timske igre
Po delu in počitku v 8 Ob večerih so najprimernejša vrsta dejavnosti ekipni športi: nogomet, odbojka, ples. Odlično bodo razvili vašo reakcijo, gibčnost, hitrost in vas bodo napolnili s pozitivno energijo za preostanek dneva.
To je to, preidimo na samostojni del.
Najboljši čas za trening: določimo ga sami
Vse to klepetanje bi rad povzel s posebnimi priporočili, ki vam bodo pomagala določiti najboljši čas za trening. Torej, gremo.
št. 1. Najboljši čas = najbolj primeren za vas
Vsi smo odvisni od okoliščin: delo, študij, družina, počitnice, popivanje, zabava.
Zato, tudi če veste, da je najboljši čas za učenje 19:00 večeri, pa preprosto fizično nimate časa za ta termin, potem se ni treba napihovati. Seveda se lahko po službi takoj odpelješ v telovadnico in spotoma pograbiš kaj na hitro in suho, a to ni dobro. Potrebno je najmanj, 30 minut po glavni dejavnosti, da počivate in pojeste vsaj 1 uro pred treningom.
Zaključek: ne poskušajte z zvijačo ali zvijačo priti do najboljšega vadbenega okna, prilagodite urnik, ki vam ustreza.
št. 2. Najboljši čas = sistematično
Če imate pravilo, da hodite v telovadnico ob istih dnevih v tednu in ob istem času (drugačen od običajnega), potem se bo vaše telo sčasoma navadilo na režim in ga naredilo boljše za telesno aktivnost. Veliko bolj učinkovito je biti dosleden in discipliniran kot izgubljati čas z iskanjem pravega ali napačnega časa za vadbo.
št. 3. Najboljši čas = zanesti se na znanje
Večina ljudi (približno 70% ) niso ne sove ne škrjanci, tj. so indiferentni v svojih cirkadianih ritmih. In tukaj se morate pri določanju najboljšega časa za usposabljanje osredotočiti na naslednje znanstvene in praktične podatke.
št. 4. Plavajoči urnik ni problem
Marsikdo ne dela kot vsi drugi – med tednom z 9 do 18:00 . V tem primeru morate imeti vsaj en teden svoj urnik in vanj vnesti dneve treninga. Ko čutite, da danes ne boste prišli v telovadnico, prenehajte trenirati doma ali v kraju, kjer ste zdaj. Prav tako ne bi smeli kupiti naročnine z določenimi dnevi obiskov, plačati enkrat ali iti kot zajec :). Če delate ponoči, potem preizkusite ob kateri uri (pred ali po službi) Vaše telo se bolje odziva na telesno aktivnost.
Upoštevajte te nasvete, poslušajte sebe in zlahka boste določili najboljši čas za trening. Pravzaprav je to vse, kar je ostalo za "zaključek".
Pogovor
Danes smo izvedeli, kdaj je najboljši čas za trening v fitnesu, kar pomeni, da ste naredili še en korak do telesa svojih sanj. Hvala vsem za pozornost, se vidimo!
PS. Torej ste že pripravljeni na odhod, ampak kdo bo zapisal komentarje)? njam, vedno z veseljem odgovorim!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
O tem, kdaj je za človeka bolje telovaditi - zjutraj ali zvečer - strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in ga verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.
"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj
Če se življenje zate šele začne zvečer in je jutranje vstajanje enakovredno usmrtitvi, potem je najboljši čas za trening večer. Če ste »jutranji človek« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.
Izberite čas vadbe glede na vrsto dejavnosti.
Če se ukvarjate predvsem z umskim delom in večino dneva preživite na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da zvečer raztegnete svoje kosti v telovadnici. Če pa cel dan tečete naokrog po strankah ali nosite torbe, potem je bolje, da trenirate zjutraj, saj zvečer ne boste imeli energije za trening.
Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje
Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte telovaditi zjutraj.
Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju človeško telo doživlja takšne pojave, kot so povišan srčni utrip, pospešen metabolizem in povišan krvni tlak. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.
Izberite čas treninga glede na cilj
Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da je po spanju raven sladkorja v krvi nizka, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato vam jutranja vadba omogoča trikrat bolj učinkovito hujšanje kot večerna vadba. In trening na prazen želodec porabi 300% več maščob kot trening po jedi.
Ob kateri uri dneva trenirati – zjutraj, popoldne ali zvečer – je odvisno od fiziologije osebe. Če si nočna ptica, treniraj zvečer, če si škrjanec, treniraj zjutraj. Ni treba mučiti telesa z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali določen čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.
Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.netČe je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je bolje trenirati popoldan ali zvečer, vendar ne do poznih ur.
Treniram, ko lahko
Večina ljudi trenira, ko jim okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavni kamen spotike pri obisku fitnesa služba. Če imate običajen delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem ni mogoče trenirati zjutraj in čez dan, čeprav je po mnenju strokovnjakov največji čas mišične aktivnosti podnevi. Toda praviloma ima človek za trening le večer.
Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk fitnesov zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.
V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bo vadba v tem času koristila.
Na koncu povzamemo vse zgoraj navedeno in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.
Vlak zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti ves začrtan program v telovadnici, izogibajte se velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.
Zagovornik jutranje vadbe:»Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in želje po treningu ves dan je prost, vključno z večerom.”
Vlak čez dan:če vam delovni čas to dopušča in ste prepričani, da to lahko redno opravljate; če je v pisarni ali blizu nje telovadnica.
Ko govorimo o najboljšem času za trening, je pomembno, da ločimo vadbo moči v telovadnici za namen rasti mišic in hujšanja. Gre za bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese – zato je telesu izredno težko hkrati kuriti maščobe in graditi mišice.
Vadbe za hujšanje so aerobne (to pomeni, da celice potrebujejo porabo kisika), medtem ko so vaje za moč za rast mišic anaerobne. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob se poveča, ko je raven glukoze v krvi nizka (kar telo dobesedno sili v kurjenje maščobnih zalog), medtem ko vadba za moč v takih pogojih ni mogoča.
Z drugimi besedami, jutranja vadba je idealna za kurjenje maščob in večjo vzdržljivost, medtem ko je vadba za pridobivanje mišične mase priporočljiva popoldne. Vendar pa lahko telovadite tudi zgodaj zjutraj - le upoštevati morate nasvete, opisane v našem gradivu (na primer, pred treningom vzemite porcijo gainerja).
Zakaj je zjutraj težko telovaditi?
Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko večji izziv kot vadba popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – zaloge glikogena v mišicah in raven sladkorja v krvi so minimalne, energije iz maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.
Recimo, da delate - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko izključno glikogenske rezerve iz mišic, ki delujejo v tem gibanju, ne pa tudi maščobni depoji. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.
Kako pravilno zamahniti zjutraj?
Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo močno otežilo vašo vadbo in povzročilo možgansko meglo ali celo omedlevico. Za popoln trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.
Obilen zajtrk uro in pol pred treningom moči bo pomagal nasičiti vaše mišice z energijo, vendar v resničnem življenju nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje teže na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zaključek - ali drugi zajtrk v primeru jutranjega treninga.
Vadba za moč zgodaj zjutraj
Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da ga vzamete takoj po prebujanju - sicer telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, bodo ogljikovi hidrati iz športne prehrane že absorbirani in njihova energija bo vstopila v krvni obtok.
Vendar pa je po končanem jutranjem treningu za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Ne pozabite tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se vaše telo navadi na ta režim vadbe, in ne obupajte, če se prvi dnevi zdijo pretežki.
Jutranje vaje za kurjenje maščob
Naj vas še enkrat spomnimo, da do izgorevanja maščob pride izključno pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je inzulin, povečan s sladkorjem, nujen za nastanek energijskih zalog, medtem ko je hormon adrenalin potreben za odvajanje te energije iz celic (1). V tem primeru telo ne more sintetizirati insulina in adrenalina hkrati.
Zato je za hujšanje priporočljivo, da traja vsaj 30-40 minut - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zmanjša raven insulina, in šele nato se poveča adrenalin, ki aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da se ta proces zgodi veliko hitreje zjutraj.
Kardio na prazen želodec
V večini primerov so takoj po prebujanju zaloge glikogena v telesu minimalne - zato počasen kardio, ki se izvaja zgodaj zjutraj, vodi do najhitrejše izgube teže. Poleg tega bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) prisilil telo, da v prvi vrsti porabi kalorije tega zajtrka in ne maščobnih rezerv.
Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek nikakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po zaključku takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.
Ali je možno trenirati zvečer?
Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (nivo glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prestimulacije centralnega živčnega sistema.
Če nimate prav nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico le zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večerno vadbo za izgradnjo mišic, tako da vam potem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo spanec.
***
Jutranja vadba na prazen želodec je najboljša za hujšanje, pred treningom moči za rast mišic pa je priporočljivo zjutraj zaužiti porcijo gainerja. Usposabljanje pozno zvečer je najslabša možnost - prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost čez dan pa vam ne bo omogočila izvajanja treninga moči z največjim učinkom.
Znanstveni viri:
- Trdovratna maščobna rešitev, Lyle McDonald,
Ne veste, kateri čas dneva je najboljši za vadbo? Po branju tega članka boste določili najbolj optimalen čas za vadbo v telovadnici.
Oblikovanje procesa usposabljanja ni lahka naloga. Treba je poskrbeti za številne tankosti in nianse. Pravilna prehrana, seznam učinkovitih vaj, čas okrevanja, spanje, disciplina in še veliko več vam bodo pomagali zgraditi lepo telo.
Malo ljudi ve, da morate za doseganje želenega rezultata izbrati pravi čas za trening. Dejstvo je, da niso vse ure dneva enako primerne za vadbo. Poglejmo, kaj lahko vpliva na čas vaše vadbe in kateri del dneva je najbolj ploden.
Tarča
Kaj želite doseči z obiskom fitnesa? Vsak ve, kaj hoče, in vi niste izjema.
Pravilno izbran čas za trening pomaga doseči hitrejše rezultate.
IN so najbolj zaželeni cilji, ki se vtisnejo v glavo marsikomu, ki se odloči delati na sebi in se spreminjati na bolje.
- Izgorevanje maščob
Človeško telo je zasnovano tako, da se po prebujanju raven sladkorja v krvi zniža in metabolizem pospeši.
Če telovadite zgodaj zjutraj, bodo maščobe postale glavni vir energije, ne ogljikovi hidrati. Tako lahko zjutraj porabite veliko več maščob kot med večerno vadbo.
Če telovadite pred zajtrkom, bo vaše telo izgubilo več kalorij kot po zajtrku.
Vendar je treba povedati, da če telovadite na prazen želodec, vam bo primanjkovalo moči, zato se boste hitro utrudili. Zato ne preobremenjujte svojega telesa, sicer ga boste spravili v stanje stresa.
Tako bo jutranja telovadba veliko bolj učinkovita, če se odločite shujšati. Toda procesu usposabljanja morate pristopiti pametno in pravilno izračunati obremenitev.
Koristen članek:.
- Pridobivanje mase
Večerna vadba pomaga pri pridobivanju mišične mase in povečanju moči. Znano je, da hormoni, kot sta testosteron in kortizol, močno vplivajo na pridobivanje mišične mase. Medtem ko testosteron spodbuja rast mišic, kortizol, nasprotno, uničuje mišična vlakna.
Raven testosterona po večerni vadbi je veliko višja kot po jutranji vadbi. Raven kortizola, znanega kot stresnega hormona, je nasprotno zvečer precej nižja kot zjutraj.
Zato boste z večernim treningom verjetno veliko hitreje pridobili mišično maso kot z jutranjim treningom.
Koristen članek:.
Vrsta dejavnosti
Če ves dan sedite pred računalnikom in vodite sedeč način življenja, potem morate ob koncu dneva raztegniti telo. V tem primeru je večerni trening najboljše zdravilo za atrofijo mišic. Telesna aktivnost se bo povečala testosteron , izboljša prekrvavitev in pomaga ohranjati mišice v tonu.
Če se ukvarjate s fizično zahtevnim delom, povezanim z nenehnimi potovanji, aktivnim gibanjem in dvigovanjem težkih stvari, ne boste imeli energije za večerno vadbo. Zato je jutranja vadba najboljša izbira za vas. Z vadbo na začetku dneva se boste zagotovo poživili in aktivirali možgansko in mišično aktivnost. Glavna stvar je, da med treningom ne pretiravate, sicer se ne boste mogli učinkovito spopadati z delovnimi obveznostmi.
Dnevna rutina
Na izbiro časa za trening vpliva tudi vaša dnevna rutina. Vsak živi v svojem ritmu in si dan organizira tako, kot mu ustreza.
Če delaš od jutra do 17-18 ure, potem zjutraj seveda nimaš možnosti trenirati. Ne preostane vam drugega, kot da pridete zvečer v fitnes.
Če imate razmeroma prost delovni urnik in lahko izberete popolnoma kateri koli čas za vadbo v telovadnici, potem imate neverjetno srečo. Organizirajte si dan po želji, vendar ne pozabite, da morate vedno trenirati ob istem času. Telo se mora prilagoditi doslednemu sprejemanju naslednjega odmerka obremenitve.
Ne smete trenirati naključno: najprej zjutraj, nato zvečer. Takšna nestabilnost bo neizogibno povzročila stres, saj se telo ne bo moglo prilagoditi nenehno spreminjajočemu se urniku. V tem primeru sta pomembni natančnost in metodologija.
Pravilna organizacija dneva vam bo koristila vadba v telovadnici, poleg tega pa boste bolj disciplinirani.
Jutranja vadba ima še eno prednost – majhno število ljudi v telovadnici. Zvečer so dvorane nabito polne in bolj spominjajo na kozarec papalin kot na športni klub. Torej, če se lahko zjutraj odpravite na trening, potem imate enkratno priložnost trenirati v tako rekoč prazni telovadnici, namesto da 10 minut stojite v vrsti, da dobite potrebno napravo za vadbo ali opremo. Poleg tega je v mnogih dvoranah jutranja vstopnica precej cenejša od večerne.
Upoštevati je treba, da so zjutraj vaše mišice in vezi manj elastične in prožne kot sredi ali ob koncu dneva. Zato morate pred jutranjo vadbo nameniti dovolj časaza ogrevanje mišic, raztezanje vezi in uravnavanje živčnega sistema za produktivno vadbo.
Med večernimi treningi ne zanemarite ogrevanja, sicer se poveča tveganje za poškodbe. Zjutraj je poškodovati nezdrobljeno telo veliko enostavneje in lažje kot ob sončnem zahodu, a večer ni zavarovanje pred poškodbami.
Tip telesa
Nenavadno je, da vaš tip telesa vpliva tudi na izbiro časa za vadbo v telovadnici.
- Ektomorf
Ljudje s to postavo imajo hiter metabolizem.običajno visok, suh, z dolgimi okončinami, ozkimi kostmi in dolgimi mišicami. Če ste eden izmed njih, potem trenirajte zvečer, saj bo v tem času vaše telo nabralo zadostno količino kalorij, ki jih lahko uporabite kot vir energije.
- Mezomorf
Ljudje s takšno postavo imajo praviloma povprečna razmerja, ki so blizu normalnim. Mezomorfi imajo mišičaste noge in roke ter široka ramena in prsi.
Ta telesni tip je univerzalen, zato so koristi jutranje vadbe približno enake koristim večerne vadbe. Še enkrat bi rad omenil, da bosta cilj in urnik dela v glavnem določala izbiro časa za pouk.
- Endomorf
Ljudje s tem telesnim tipom so običajno nagnjeni k pridobivanju odvečne teže.
Če ste endomorf, potem ima vaše telo počasen metabolizem. Priporočljivo je, da telovadite zgodaj zjutraj, da čim bolj pokurite to trdovratno maščobo.
Zaključek
Izbira časa za trening je čisto individualna stvar. Po analizi svojega življenjskega sloga, vaših ciljev in želja se zlahka odločite za ta pomemben dejavnik, ki vam bo zagotovo pomagal pri vaši težki nalogi.
Glavna stvar je, da se ne mučite pretirano. Če se v prvi polovici dneva ne morete normalno zbuditi in priti k sebi, vaša produktivnost zjutraj pa je enaka ničli, potem se ni treba norčevati - trenirajte zvečer. Nasprotno, če vam do konca dneva zmanjkuje moči, vendar ste s prvimi sončnimi žarki polni energije, potem trenirajte zjutraj.
Ne pozabite, da morate uživati življenje, trening in delo na sebi pa sta sestavni del vašega življenja.
