Noge so največ problematično del telesa katere koli ženske. Celulit in telesne maščobe se praviloma pojavijo na nogah in vse te spremembe je težko popraviti. Kaj se lahko naredi? Seveda je to trening kolkov v kombinaciji z športna prehrana in masaža!
Vaje za zadnji del stegna lahko izvajate samostojno ali v kombinaciji z drugimi vajami.
Ta del telesa je posledica sedeča slikaživljenje, telovadba pa okrepi mišice nog, napne kožo, olajša dolge razdalje ali na primer plezanje po stopnicah.
Oblikovanje izklesane stegenske mišice zahteva upoštevanje režima prehrane in vadbe. Vaje za stegenske mišice bodo pomagale ne le zategniti problematično notranjo stran, ampak tudi izboljšati videz zadnjice. Vpliv na stegenske mišice se običajno pojavi v kombinaciji z drugimi vajami za noge. Seznam učinkovitih vaj za hrbet:
Te vaje za hujšanje stegen bodo učinkovite tudi za zadnji del stegen.
Kako trenirati zadnji del stegen?
Tukaj je nekaj vaj, ki bi vam lahko koristile:
- Dvig noge, medtem ko ležite na trebuhu. Lezite na tla s trebuhom navzdol. S pokrčenimi komolci jih položite pod brado. Napnite mišice zadnjice, dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Izvedi največja količina ponovitev in menjava noge. Vajo lahko dodatno otežite tako, da na noge dodate uteži ali pa jih pritrdite z elastiko. V prihodnosti, skupaj z dvigovanjem noge, premaknite telo navzgor in iztegnite roke naprej. To bo dodatna obremenitev za mišice stegen, nog in trebušnih mišic.
- Ko zavzamete začetni položaj, upognite obe koleni pod pravim kotom, stopala pa naj bodo vzporedna s tlemi. Hkrati dvignite obe nogi, nato pa se vrnite v začetni položaj, ne da bi nogi do konca spustili.
- Postavite se na kolena in ob podpori z rokami iztegnite desno nogo nazaj, pokrčite jo v kolenu in čim prej dvignite kolk. Nato zamenjajte nogo. Ko ostanete v začetnem položaju, dvignite nogo navzgor, vzporedno s tlemi, medtem ko napnete trebušne mišice. Premaknite nogo na stran in ohranite njen položaj glede na tla. Nato izvedite vajo z drugo nogo.
- Stojte naravnost s pokrčenimi koleni. Držite dumbbell v vsaki roki. Sprva njihova teža ne sme biti večja od 1-1,5 kg, nato pa postopoma povečajte težo. Zdaj začnite počepniti, upogibajte roke z utežmi, tako da so na prsih. V prihodnosti je vaja zapletena z dvigom rok navzgor, kar daje dodatna obremenitev hrbtne mišice.
- Za dokončanje razreda morate izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in iztegnite desno nogo. Levo upognite tako, da bo ležala na notranji strani iztegnjene desne noge. Z izdihom se nagnite naprej in z dlanjo primite desno nogo. Vajo izvajajte, dokler ne začutite močnega raztezanja mišic zadnjega dela stegna. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund in nato zamenjajte nogo.
To je serija potrebne vaje. Če jih boste izvajali redno, boste lahko kmalu občutno razvili mišice, se spopadli s celulitom in po enem mesecu pozabili, da so bile vaše noge nekoč problematično področje.
Vadba stegenskih mišic v telovadnici
Če želite oblikovati prehod od stegenske mišice do glutealne mišice, morate izvesti izolacijske vaje za biceps.
boki.
Če želite postati lastnik lepa linija prehod, potem bodite bolj pozorni na izpadne korake. Vaja oblikuje črto in dvigne zadnjico navzgor.
Izpadni udarci so lahko čelni padajoči, z utežmi. Bolgarski deljeni počepi in hiperekstenzije so zelo učinkoviti.
Vsako vajo za boke lahko izvajate doma z dodatno opremo. Da bi vaje otežili, uporabite uteži ali uteži za noge. Odlična oprema za dekleta bi bil trak, ki ga je težko raztegniti.
Če izvajate več teh vaj dvakrat na teden in prilagodite svojo prehrano, lahko vidite rezultate v 1-2 mesecih.
nasvet
Kako se izogniti nepotrebnim težavam s stopali? Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov o treniranju mišic nog in stegenskih mišic:
- Pogosteje morate skakati po vrvi, teči in stopiti na mestu z visoko dvignjenimi nogami. Te vaje so primerne tudi za ogrevanje v telovadnici.
- Naredite čim več sklopov vaj za zadnjico in stegenske mišice. Vsako vajo ponovite 15-20 krat.
- Če ne morete obvladati obremenitve, se ne silite, naredite čim več, naslednjič pa poskusite povečati največje število ponovitev za 1-2.
- Telovadite 1-2 krat na teden.
Če želi dekle svojim nogam in zadnjici dati lepo obliko, potem mora delati na vseh mišičnih skupinah. Vaje za zadnji del stegna pomagajo znebiti odvečne maščobe na tem področju, celulita, za njihovo izvedbo pa se del vadbe dodeli na specializiranih trenažerjih. Te mišične skupine lahko uporabljate kot del osnovnega gibanja (več sklepov) ali izolirano (specifično delo). Spodaj so priljubljene možnosti za črpanje nazaj boki.
Stegenske mišice
Anatomija tega dela noge je na nek način podobna roki. Na primer, mišice zadnje stegenske mišice se imenujejo tudi biceps ali biceps, vendar noga nima tricepsa. To je največja skupina, ki jo je praviloma treba prenesti. Manjše skupine (semitendinosus, semimembranosus) prejmejo svoj delež obremenitve pri treningu kolkov. Biceps noge je odgovoren za upogibanje kolenski sklep in podaljšanje iz sedečega položaja.
Kako zategniti stegna
Naloga športnika je lahko tako zmanjšati maščobne obloge na tem področju kot povečati mišična masa. Nekatera dekleta se trudijo znebiti celulita (kar je tu še posebej opazno), druga pa zelo suhih nog iz narave in jim želijo dati obliko. Če želite zategniti boke, morate na njih redno ustvarjati nenavadno obremenitev, kar bo neposredno vplivalo na mišice. Uravnotežena prehrana, ki bo vsebovala najmanj kalorij in veliko beljakovin (snov, ki sodeluje pri izgradnji mišično tkivo).
Vaje za zadnji del stegna lahko razdelimo na osnovne in izolirane. V prvem primeru so pri izvajanju giba skupaj z drugimi vključene ciljne mišične skupine, v drugem pa je posebej obremenjena samo dvoglava stegnenična mišica. Priporočljivo je, da začnete trening z osnovnimi in končate z izolacijskimi, da dosežete največjo "obremenitev".
Kako napihniti zadnji del stegna
Izbira načina treninga in vrste vadbe je odvisna od cilja (izguba teže ali pridobivanje mišične mase). Na primer, zadnji del stegna lahko napihnete tako, da izvedete majhno število pristopov z veliko težo, vendar sama mišica ne bo postala večja. Bo okrepil mišična vlakna, bodo postale gostejše in noge bodo močne, lepo oblikovane, vendar se ne bodo povečale. Če delate pristope z majhno težo, vendar veliko število ponovitev, se bo rast mišic pospešila. Ta možnost je primerna za dekleta, ki izvajajo vaje za zadnji del stegna, da povečajo obseg.
Vaje za zadnji del stegen
Večino gibov lahko izvajamo doma, nekatere pa le na posebnih napravah. Na primer, upogibanje kolkov je zelo priročno izvajati telovadnica. IN poseben simulator stopala postavite pod oporo in pete preprosto potegnete proti zadnjici. Zadnja površina stegna deluje namensko, vse druge mišice niso vključene. To je priročno za ljudi, ki imajo poškodbe spodnjega dela hrbta, kolen in ne morejo delati z navpično obremenitvijo. Najbolj priljubljene možnosti za zategovanje zadnjega dela stegna so opisane spodaj.
Mrtvi dvig
To je ena od "odličnih treh" vaj, ki jih uporabljajo vsi športniki (moški in ženske) za črpanje nog, hrbta in zadnjice. Tehnika mrtvega dviga vključuje resno obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta, zato je treba vse narediti pravilno. Nepravilen nagib telesa, upogib v hrbtu in obstaja nevarnost poškodbe. Za to boste potrebovali palico in stojalo (lahko brez njega, vendar bo z njim lažje).
Težo izstrelka je treba izbrati glede na vaše fizično usposabljanje in stanje. Dekletom ni priporočljivo vzeti več kot 10 kg (teža palačink brez palice). Med počepi poskusite iz dela izključiti hrbet in spodnji del hrbta ter napnite noge. Tehnika je naslednja:
- Začetni položaj– stojte na stojalu in počepnite. Vzemite palico, vendar se ne sme dotikati tal, roke so popolnoma poravnane.
- Ko izdihnete, začnite zravnati noge (ne hrbet), palica se mora dvigniti do ravni kolen, nato vdihnite in spet spustite. Osredotočite se na to, da napetost ostane le na bokih.
- Naredite 2-3 serije po deset ponovitev.
Takšne vaje bodo pomagale okrepiti ne le hrbtno površino, temveč tudi kvadriceps in spodnji del hrbta. Sčasoma boste lahko vzeli težke uteži(15-20 kg), da maksimalno obremenite mišice in dobite več visoka učinkovitost od treninga. Otipljiv rezultat po takšnih vadbah boste lahko opazili že po mesecu izmeničnega oz dnevne vadbe. Glavni pogoj je spoštovanje tehnike.
Zamah z utežmi
to učinkovita vadba ki jih je mogoče narediti doma. Zamah z utežmi se izvede na koncu vadbe, po osnovna gibanja. Potrebovali boste eno bučico, teža je izbrana posamično. Tehnika je naslednja:
- Stopala postavite širše od ramen, primite utež z obema rokama in jih iztegnite navzdol.
- Stojte s telesom, rahlo nagnjenim naprej, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Izstrelek usmerite med noge tako, da je pod zadnjico v višini kolen, noge pokrčite.
- Na upogibu poravnajte telo in vrnite bučico v prvotni položaj.
- Vadba pomaga pri obremenitvi zgornji del biceps noge, zadnjica. Že po nekaj sejah boste videli opazne rezultate.
Enonogi počepi
To tehnično zelo preprosto vajo lahko uspešno izvajate doma. Stati boste morali ob steni, da se boste lahko držali z eno roko in imeli oporno točko za ohranjanje ravnotežja. Počepi na eni nogi imajo dve možnosti: s popolnoma zravnano nogo ali s pokrčenim kolenom. Vaja se izvaja na naslednji način:
- Stojte ob steni, prenesite svojo težo na levo nogo (pozneje jih boste morali spremeniti), rahlo upognite koleno.
- Morate upogniti desno nogo in dvigniti koleno. Za udobje ga lahko primete s prosto roko.
- Izvedite počep na levi nogi, pojdite globoko navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.
- Naredite 1-15 ponovitev za vsako nogo.
- Vaja napne in pomaga napihniti zadnji del stegna in zadnjico.
King's deadlift
S tem gibom lahko odstranite odvečni volumen s stegen. Za to ne boste potrebovali nobenih dodatnih izstrelkov. Na vsaki nogi se izvede 10-15 pristopov, rezultat se čuti po 3-4 vadbah in opazna je obremenitev mišic. King tehnika mrtvega dviga je naslednja:
- Prenesite težo na desno nogo in pokrčite levo nogo. Lahko ga usmerite nazaj in ne naprej (kot pri zgoraj opisanih počepih), stopalo naj bo vzporedno s hrbtom.
- Roke iztegnite proti tlom, hrbet rahlo upognite.
- V trenutku upogibanja podporne noge poskušajte s prsti doseči tla, lahko se jih dotaknete.
- Vrnite se v začetni položaj.
Izpadni skoki
To vajo so začeli kombinirati s skoki, da bi dosegli večjo učinkovitost in dodatno eksplozivno obremenitev za stegenske mišice. Da bi vajo otežili, jo ljudje izvajajo na kakšnem klancu (hrib ali stopnice). Izpadni skoki so priljubljena tehnika za črpanje bicepsa v telovadnici in doma. Tehnik je naslednji:
- Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa, hrbet naravnost (vedno).
- Z nogo naredite globok korak naprej (izpadni korak).
- Skočite in zamenjajte nogi.
- Če ne morete skočiti visoko, si pomagajte z mahanjem rok.
- Ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Raztezanje stegenske mišice
Za kurjenje maščob in celulita ne potrebujete le dajanja aerobna vadba, zmanjšajte vnos kalorij in trenirajte mišice, a jih tudi raztegnite. To bo pomagalo razbremeniti stres in utrujenost po intenzivnem treningu. Raztezanje stegna je pomemben korak k oblikovanju nog lepe oblike. Ni veliko možnosti za dajanje elastičnosti mišicam in so sestavljene iz doseganja nogavic. Stegenske mišice lahko raztegnete na tri načine:
- Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poskušajte hrbet držati naravnost in z rokami doseči prste na nogah. Prepričajte se, da v hrbtu ni močnega upogiba; poskusite ležati s trebuhom na sprednji strani stegna, kot je prikazano na spodnji fotografiji.
- Druga možnost se razlikuje po tem, da se izvaja stoje. Enake korake je treba izvesti, vendar v navpičnem položaju.
- Druga različica podobnega gibanja: stojte za mizo (ali klop), vrzite eno nogo na hrib in z roko dosežete prste.
Video: črpanje zadnjega dela stegna
Zadnja stran stegna je glavno gojišče sovražnega pomarančna lupina pri ženskah. In zadnjica se zdi v redu, noge so precej vitke, vendar ohlapen zadnji del pokvari celotno zunanjo sliko.
Naj vas spomnimo, da smo že podrobno preučili značilnosti treninga spredaj in notranji deli boke in tudi povedal, kako odstraniti "ušesa" z zunanje površine.
Zdaj pa se pogovorimo o zadnji strani nog.
To področje telesa je razdeljeno na več mišic - biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice.
Ko se je odločil prinesti problemsko področje v obrazcu morate biti pozorni na 2 nalogi:
- Izgorevanje odvečne maščobe – tu bo pomagala vsaka aerobna in kardio vadba;
- Spravite območje v stanje tonusa - pri tem bodo pomagale osnovne in večnamenske vaje za moč.
Najpomembnejše pri odpravljanju odvečnih centimetrov je pravilnost. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden, kombinirati različne vrste trening za različne mišične skupine.
Lokalno SAMO na želenem območju ne boste shujšali. Rezultat ne bo zamudil - po 3-4 tednih redni pouk S spodaj predstavljenimi vajami bo pogled v ogledalo postal veliko prijetnejši.
Preden razmislite najboljše vaje za zadnji del stegna doma, morate narediti nekaj raztezanja.
Pozor!
Raztezanje je osnova vsake vadbe. Slabo raztegnjene mišice ne le slabše delujejo, ampak so tudi izjemno dovzetne za vse vrste poškodb. Priporočljivo je tako pred treningom - ogrevanje, kot po - ohlajanje.
Pred začetkom pouka je bolje dobro ogreti sklepe., izvajajo pa tudi dinamično ogrevanje - tek, skakanje, skakanje vrvi.
Za ohlajanje je bolj primerno nežno raztezanje mišic, ki sodelujejo pri vadbi.
Naslednje vaje so dobre za raztezanje hrbta:
- Zložite– sedenje na tleh, noge ravne, hrbet raven. Dvignemo roke navzgor in se nato gladko spustimo na noge. Poskusite, da ne upognete kolen in jih močno pritisnete na tla.
- Globok izpad z ravno nogo– ena noga je pokrčena v kolenu, druga je potisnjena kolikor je mogoče nazaj. Poskusite držati koleno naravnost.
- Čoln – lezite na trebuh. Ko vdihnete, se z rokami oprimite gležnjev in usločite hrbet ter rahlo zazibajte, kot čoln. Ob izdihu se sprostite in vrnite v začetni položaj.
Vse vaje je treba izvajati počasi, kot da zamrznete za določen čas.
Izvedete lahko tudi raztezanje nog, prikazano v tem videu:
Torej, ko je raztezanje končano, lahko začnete izvajati vaje za stegenske mišice doma. Spodaj boste našli 5 najboljših gibov v svojem razredu, ki so usmerjeni na področje, ki vas zanima.
Eden najučinkovitejših osnovne obremenitve Za posteriorne mišice boki. Vključena sta tudi sprednji del nog in trup zadaj. Tudi tega se spomnimo podanega potiska je eden najboljših gibov za dvigovanje zadnjice.
O razliki poiščite med »Deadlift« in »Romunian« za dekleta tukaj.
Kompleksnost izvedbe je povprečna. Potrebna je koncentracija in vzdržljivost. Od opreme je bolje uporabiti dumbbell ali palico udobne teže.
Tehnika:
- Začetni položaj – noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven, v spodnjem delu hrbta usločen, uteži v rokah v predelu dimelj;
- Z vdihom se upognite na hrbet, roke z utežmi drsijo vzdolž telesa do sredine golenice;
- Ne da bi se ustavili na spodnji točki, izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Poskusite se odriniti od spodnje točke z bicepsi in mišicami, ki vodijo do nje. Če ne čutite, da se območje trenira, so vsi vaši napori zaman.
Mrtve dvige je treba izvajati v 3-4 serijah po 6-10 krat.
Previdno! Dumbbells ali palica se morajo premikati strogo vzdolž telesa. Dlje kot je palica od telesa, večja je negativna obremenitev hrbtenice in možnost poškodbe.
Enonogi počepi
Sami počepi so zelo učinkoviti za spodnji del telesa. Toda počepi na eni nogi bodo resnično obremenili in prispevali k izgubi teže na hrbtni površini.
Obstajata dve vrsti te obremenitve, ki se razlikujeta po lokaciji nepodporne noge.
Težavnost izvedbe je velika, poleg koordinacije bo takšen trening stegenskih mišic odlično obdelal potrebno področje in pomagal pri izgorevanju celulita na nogah.
Približno 7 vrst različni počepi za boke in razlike med njimi poglej tukaj.
Prva možnost- standardno
Tehnika:
- Začetni položaj - raven hrbet, podporna noga rahlo upognjena v kolenu, druga, upognjena, pritisnjena ob telo;
- Ob vdihu počepnemo čim globlje;
- Po izdihu se vrnemo v prvotni položaj.
Druga možnost- pištolo
- Začetni položaj – telo je iztegnjeno kot struna, ena ravna noga je iztegnjena naprej, dokler ni vzporedna s tlemi;
- Z vdihavanjem se izvede počep;
- Ob izdihu se vrnite v položaj navzgor.
Preverite tudi naš program počepov za 30 dni.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Če je težko izvajati dejanja na tleh, postavite oporno nogo na oporo - stol, blato ali klop.
Vajo morate izvajati na karakteristično napetost v mišicah. Za začetek je dovolj 15-20 krat v več pristopih. Čas med nizi je 30-45 sekund. Če je obremenitev lahka, poskusite pobrati dumbbells.
Izpadni skoki
Kombinacija aerobike in obremenitev moči bo imelo čudovit učinek na učvrstitev vaše postave. Težavnost zaradi skakanja precej visoko.
Več podrobnosti o 7 vrstah tukaj si oglejte različne izpade.
Poleg dela glavne mišične skupine bodo izpadni koraki pomagali zategniti mišice zadnjice in meča.
- Začetni položaj – noge skupaj, hrbet vzravnan, roke ob telesu, pogled usmerjen naprej;
- Ko vdihnete, se spustite naprej desna noga, izdih, lebdenje;
- Ob naslednjem vdihu poskočimo in pristanemo v izpadnem koraku na drugi nogi.
Več iz videoposnetka:
To vajo lahko izvajate z ali brez uteži. Za začetnike bi morali začeti z 10-12 ponovitvami na vsaki nogi v 2-3 serijah.
Za potrebno koordinacijo gibov si pri skokih pomagajte z značilnimi zamahi rok.
Dviganje nog, medtem ko ležite na trebuhu
Odlično statična obremenitev za dekleta in ženske, ki deluje predvsem na biceps femoris mišico. Težavnost ni velika, glavna stvar je, da se osredotočite na območje, ki ga obdelujete, in občutite mišično napetost v njem. To gibanje se imenuje tudi "ležeča hiperekstenzija".
- Začetni položaj - Položite blazino, lezite na trebuh, roke in noge so ravne in iztegnjene navzdol;
- Ko vdihnete, dvignemo 2 ravni nogi navzgor 15-20 centimetrov od tal, zadržimo 2-3 sekunde;
- Z izdihom pridemo v začetni položaj.
Več podrobnosti v videu:
Dejanja lahko izvajate na obeh nogah hkrati ali na vsaki posebej. Za začetek bo dovolj 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih.
Vajo lahko izvajate brez uteži ali uporabite uteži na mečih ali gležnjih.
Ležeči telečji kodri
Funkcionalna vaja, ki vključuje zadnji del stegna, zadnjico, hrbtne mišice in krepitev trebušnih mišic. Težava je majhna, glavna stvar je shraniti pravilen hrbtni lok da se izognete poškodbam. Za večjo učinkovitost lahko uporabite 2 majhni dvignjeni podpori - lahko postavite uteži iz palice/uteži ali večkrat zložene brisače.
Poiščite še približno 6 vrst « Glutealni most” in o njegovem vplivu na spodnji del telesa.
- Začetni položaj - ležite na tleh na hrbtu, noge so upognjene in podprte, telo, kot vrvica, naslonjeno na podlakti, se dvigne nad tlemi na razdalji 5-7 centimetrov;
- Ko vdihnete, še bolj upognite golen in potisnite medenični predel navzgor. Vrat, hrbet in spodnji del telesa naj tvorijo ravno črto;
- Ko izdihnete, se gladko vrnemo na začetno točko.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Naredite 12-15 ponovitev v 2-3 serijah v kratkem času. Kako še bolj učinkovito odstraniti maščobo z zadnje strani stegna? Postavite ploščo z mreno na medenični predel.
Previdno! Bodite posebno pozorni vratne hrbtenice- ne sme se stiskati ali preobremenjevati, da bi redno pritekala kri v glavo.
Zgornje vaje za zadnji del stegna in zadnjico bodo dale hitre rezultate le v kombinaciji z drugimi metodami zdravo podoboživljenje.
Vseh zgoraj navedenih bremen ne smete izvajati skupaj. Optimalno bi bilo kombinirati 2-3 vaje na zadnji strani stegna z drugimi mišicami nog. Tega ne smemo pozabiti mišice potrebujejo počitek, zato naj bo interval med treningi na skupino vsaj 2 dni.
Ne pozabite, da obstaja veliko drugih gibov, ki so pokazali precej visoko učinkovitost:
Kombinirajte vadbo s pravilno prehrano in kozmetični postopki in uživajte v rezultatih.
Vir: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html
Izvajanje vaj za stegenske mišice
Čvrsta, pogumno dvignjena zadnjica in napete stegenske mišice so sanje večine ljudi, ki imajo težave z odvečno maščobo na zadnji strani nog. Vse prehranske napake in pomanjkanje treninga se odražajo v videz zadaj. Športna obremenitev skupaj z zdravo prehrano in masažo pomaga odstraniti prekomerno telesno težo, krepi in polepša zadnji del telesa.
MOTIVACIJA
Ženske težje odstranijo maščobne obloge s hrbtnega dela telesa. Žensko telo je nagnjeno k nastanku rezerv pod pasom. Povečane količine estrogena v puberteti so odgovorne za odvečno maščobo na stegnih in zadnjici. Tudi z intenzivno usposabljanje To območje je zadnje, ki je izgubilo tla.
Bolj razviti mišična skupina telo, večji je njen vpliv na raven hormonov. Telesna aktivnost poveča aktivnost glukagona, hormona za izgorevanje maščob. Intenzivna vadba zadnjega dela telesa ne bo samo polepšala telesa, ampak bo tudi pospešila presnovo.
Dobra presnova povzroči topljenje nepotrebnih maščobnih oblog na telesu. Konec koncev, bolj ko so mišice razvite, več prehrane potrebujejo. Močan zadnji del vam pomaga preprečiti težave s hrbtom in koleni.
Zato je motivacija zelo močna, da vključite stolpec vadbe v svoj dnevni urnik.
Vaje za zadnji del stegna so kombinirane z vadbo glutealne mišice. Glavna stvar pri treningu je tehnika izvedbe. Ona daje pravilen vrstni red in način izvedbe, da se izognemo pretiranemu raztezanju mišic, mikrotravmam, hudim bolečinam in drugim težavam.
- Osnovni zakon vsake vadbe je ogrevanje mišic. Pet minut skakanja, teka ali katere koli vadbe bo pomagalo, da se vaše mišice okrepijo, postanejo bolj elastične in sprejmejo breme brez zvinov ali poškodb.
- Potrebna so udobna oblačila, za nekatere vaje pa je bolje obuti v športne copate.
- Napor se izvaja med vdihavanjem. Med izdihom pride do sprostitve.
- Gibanje morate v povprečju ponoviti 15- do 20-krat. Počitek ni daljši od 30 sekund. Po tem se izvedeta še dva pristopa. Toda na začetni stopnji se ne smete premagati. Vsak naslednji trening bi moralo biti malo težje, dobesedno 1 ali 2 ponovitvi.
- Zadnji korak pri vsaki vadbi naj bo raztezanje. Dejansko naslednji dan po vadbi boli zadnji del stegna. Nekatere jogijske asane takoj po vadbi bodo zmanjšale bolečino v obremenjenih mišicah.
KOSILA
To je najbolj znana vaja za stegenske mišice. Popolnoma odstrani odvečno maščobo in zahvaljujoč raztezanju napne mišice. Njegova prednost je, da ne zahteva nobenih rekvizitov ali potovanja v telovadnico.
Izpadni koraki so lahko običajni ali bolj učinkoviti, s poskoki. Bolje jih je izvajati v čevljih, da se izognete poškodbam stopal in zdrsu, kar vodi do obremenitve mišic. Telo mora biti vzravnano. Začetni položaj: noge skupaj, roke spuščene ob telesu.
Začnite z desno nogo in skočite naprej. Nato sledi skok, pri katerem si lahko pomagate z mahanjem rok. Na zgornji točki noge zamenjajo mesta in pristanek se zgodi z udarcem na drugo nogo.
Vsakodnevno izvajanje te vaje učinkovito odstrani maščobo na zadnji strani stegen in tonizira celotno telo.
POČEPI
Že samo po sebi preprosto gibanje vam omogoča, da hitro uredite svojo zadnjico in stegna. Če izvajate počepe na eni nogi, se njihova učinkovitost znatno poveča. Obstajata dve vrsti vadbe.
Eno nogo lahko preprosto pritisnete ob telo z rokami. Druga možnost se imenuje "pištola" in se izvaja z iztegnjena noga naprej. Leva noga se upogne v kolenu na vrhu in ovije roke okoli njega.
Podporna desna noga mora biti tudi rahlo pokrčena.
Izvesti morate 15 do 20 počepov z vrnitvijo v začetni položaj. Število kompletov je treba izbrati posamično. Kriterij ocenjevanja bo bolečina v mišicah.
Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko z eno roko naslonite na steno in postopoma preidete na počepe brez podpore.
Mrtvi dvig
Ta vaja je namenjena črpanju zadnjega dela telesa. Rast mišic preprosto izpodrine odvečno maščobo. Izvaja se med počepom na stojalu. Držite palico v rokah naravnost navzdol. Ne sme se dotikati tal.
Noge so poravnane v počasnem tempu. Takoj ko je palica v višini kolen, je treba počep ponoviti. V tem primeru celotna obremenitev pade samo na noge, hrbet pa ostane raven.
Ta vaja se izvaja 10-krat v več prehodih.
Da bi se izognili nevarnosti zvinov in poškodb, je treba tečaje izvajati vsak drugi dan. To bo omogočilo okrevanje mišic. Priporočljivo je, da to vajo dopolnite z drugimi. Dekleta naj ne vzamejo pretežkega izstrelka, deset kilogramov bo dovolj.
Po dveh tednih bo učinek vaših prizadevanj opazen. Mrtvi dvig vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo in hitro napihnete stegenske mišice. Mišice zadnje femoralne površine bodo postale močne in bodo delovale polna moč. Potem se lahko obremenitev poveča.
Zamahi z utežmi
Ta vaja odlično deluje na zgornji del stegen in mišice zadnjice. Noge so širše od širine ramen. Začetni položaj uteži je pred prsmi, roke so iztegnjene naprej.
Upognite se in položite roke z utežmi med kolena in pod zadnjico. Ko se vzravnate, morate roke ponovno postaviti na raven prsi. Na tej točki ne bi smelo biti zamude.
Ritem lahko nastavite s pomočjo dihanja, ko vdihnete - roke so pred prsmi, ko izdihnete - se spustijo. Rezultati vašega truda bodo vidni že po nekaj vadbah.
Kraljevi udarec
To gibanje ne povzroča preobremenitve in deluje postopoma. merilo pravilna izvedba v zadnjem delu stegna bo občutek raztezanja.
Stojte s podporo na desni nogi, levo upognite v kolenu, tako da je zadaj. Stopalo bo vzporedno s hrbtom. Namen vaje je, da se s prsti dotaknete tal in upognete podporno nogo v kolenu.
Izvedite večkrat za vsako nogo. Lahko rahlo upognete hrbet.
Tukaj je nekaj najboljše obremenitve za problematična področja, ki odstranjujejo maščobne obloge. To ni celoten seznam možne vaje za zadnji del telesa, vključno z zadnjico in stegenskimi mišicami. A vseeno je glavno bistvo treninga motivacija. Če obstaja želja in cilj, da telo postane lepo in zdravo, potem bo učinkovitost razredov največja.
Zadnja stran stegna je glavno gojišče osovražene pomarančne kože pri ženskah. In zadnjica se zdi v redu, noge so precej vitke, vendar ohlapen zadnji del pokvari celotno zunanjo sliko. Naj vas spomnimo, da smo že podrobno analizirali značilnosti treninga in povedali tudi z zunanje površine.
Zdaj pa se pogovorimo o zadnji strani nog. To področje telesa je razdeljeno na več mišic - biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus mišice.
Ko ste se odločili, da boste problematično območje uredili, morate biti pozorni na 2 nalogi:
- Izgorevanje odvečne maščobe – tu bo pomagala vsaka aerobna in kardio vadba;
- Spravite območje v stanje tonusa - pri tem bodo pomagale osnovne in večnamenske vaje za moč.
Najpomembnejše pri odpravljanju odvečnih centimetrov je pravilnost. Telovaditi morate vsaj 2-3 krat na teden in kombinirati različne vrste treningov za različne mišične skupine.
Lokalno SAMO na želenem območju ne boste shujšali. Rezultat ne bo zamudil – po 3-4 tednih redne vadbe s spodaj predstavljenimi vajami bo pogled v ogledalo postal veliko prijetnejši.
Preden si ogledate najboljše vaje za stegenske mišice doma, se morate nekaj raztegniti.
Kako raztegniti stegenske mišice?
Raztezanje je osnova vsake vadbe. Slabo raztegnjene mišice ne le slabše delujejo, ampak so tudi izjemno dovzetne za vse vrste poškodb. Priporočljivo je tako pred treningom - ogrevanje, kot po - ohlajanje. Pred začetkom pouka je bolje dobro ogreti sklepe., izvajajo pa tudi dinamično ogrevanje - tek, skakanje, skakanje vrvi. Za ohlajanje je bolj primerno nežno raztezanje mišic, ki sodelujejo pri vadbi.
Naslednje vaje so dobre za raztezanje hrbta:
- Zložite– sedenje na tleh, noge ravne, hrbet raven. Dvignemo roke navzgor in se nato gladko spustimo na noge. Poskusite, da ne upognete kolen in jih močno pritisnete na tla.
- Globok izpad z ravno nogo– ena noga je pokrčena v kolenu, druga je potisnjena kolikor je mogoče nazaj. Poskusite držati koleno naravnost.
- - lezite na trebuh. Ko vdihnete, se z rokami oprimite gležnjev in usločite hrbet ter rahlo zazibajte, kot čoln. Ob izdihu se sprostite in vrnite v začetni položaj.
Vse vaje je treba izvajati počasi, kot da zamrznete za določen čas.
Izvedete lahko tudi raztezanje nog, prikazano v tem videu:
Torej, ko je raztezanje končano, lahko začnete izvajati vaje za stegenske mišice doma. Spodaj boste našli 5 najboljših gibov v svojem razredu, ki so usmerjeni na področje, ki vas zanima.
Mrtvi dvig
Eden najučinkovitejših osnovne obremenitve za stegenske mišice. Vključena sta tudi sprednji del nog in trup zadaj. Naj vas tudi spomnimo, da je ta mrtvi dvig eden najboljših gibov.
Kompleksnost izvedbe je povprečna. Potrebna je koncentracija in vzdržljivost. Od opreme je bolje uporabiti dumbbell ali palico udobne teže.
Tehnika:
- Začetni položaj – noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, hrbet raven, v spodnjem delu hrbta usločen, uteži v rokah v predelu dimelj;
- Z vdihom se upognite na hrbet, roke z utežmi drsijo vzdolž telesa do sredine golenice;
- Ne da bi se ustavili na spodnji točki, izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Poskusite se odriniti od spodnje točke z bicepsi in mišicami, ki vodijo do nje. Če ne čutite, da se območje trenira, so vsi vaši napori zaman.
Mrtve dvige je treba izvajati v 3-4 serijah po 6-10 krat.
Previdno! Dumbbells ali palica se morajo premikati strogo vzdolž telesa. Dlje kot je palica od telesa, večja je negativna obremenitev hrbtenice in možnost poškodbe.Enonogi počepi
Sami počepi so zelo učinkoviti za spodnji del telesa. Toda počepi na eni nogi bodo resnično obremenili in prispevali k izgubi teže na hrbtni površini. Obstajata dve vrsti te obremenitve, ki se razlikujeta po lokaciji nepodporne noge. Težavnost izvajanja je velika, poleg koordinacije bo takšen trening stegenskih mišic odlično obdelal potrebno področje in pomagal.
Prva možnost- standardno
Tehnika:
- Začetni položaj - raven hrbet, podporna noga rahlo upognjena v kolenu, druga, upognjena, pritisnjena ob telo;
- Ob vdihu počepnemo čim globlje;
- Po izdihu se vrnemo v prvotni položaj.
Druga možnost- pištolo
- Začetni položaj – telo je iztegnjeno kot struna, ena ravna noga je iztegnjena naprej, dokler ni vzporedna s tlemi;
- Z vdihavanjem se izvede počep;
- Ob izdihu se vrnite v položaj navzgor.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Če je težko izvajati dejanja na tleh, postavite oporno nogo na oporo - stol, blato ali klop.
Vajo morate izvajati na karakteristično napetost v mišicah. Za začetek je dovolj 15-20 krat v več pristopih. Čas med nizi je 30-45 sekund. Če je obremenitev lahka, poskusite.
To je zanimivo! Takšni počepi pomagajo pri spremembi in s tem učinkoviti borbi.Izpadni skoki
Kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč bo čudovito vplivala na učvrstitev vaše postave. Težavnost zaradi skakanja precej visoko.
Poleg dela glavne mišične skupine bodo izpadni koraki pomagali zategniti mišice zadnjice in meča.
- Začetni položaj – noge skupaj, hrbet vzravnan, roke ob telesu, pogled usmerjen naprej;
- Ko vdihnete, se z desno nogo vrzite naprej, izdihnite med lebdenjem;
- Ob naslednjem vdihu poskočimo in pristanemo v izpadnem koraku na drugi nogi.
Več iz videoposnetka:
To vajo lahko izvajate z ali brez uteži. Za začetnike bi morali začeti z 10-12 ponovitvami na vsaki nogi v 2-3 serijah.
Za potrebno koordinacijo gibov si pri skokih pomagajte z značilnimi zamahi rok.
Dviganje nog, medtem ko ležite na trebuhu
Odlična statična obremenitev za dekleta in ženske, ki deluje predvsem na mišico biceps femoris. Težavnost ni velika, glavna stvar je, da se osredotočite na območje, ki ga obdelujete, in občutite mišično napetost v njem. To gibanje se imenuje tudi.
- Začetni položaj - Položite blazino, lezite na trebuh, roke in noge so ravne in iztegnjene navzdol;
- Ko vdihnete, dvignemo 2 ravni nogi navzgor 15-20 centimetrov od tal, zadržimo 2-3 sekunde;
- Z izdihom pridemo v začetni položaj.
Več podrobnosti v videu:
Dejanja lahko izvajate na obeh nogah hkrati ali na vsaki posebej. Za začetek bo dovolj 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih.
Vajo lahko izvajate brez uteži ali uporabite uteži na mečih ali gležnjih.
Ležeči telečji kodri
Funkcionalna vaja, ki vključuje zadnji del stegna, zadnjico, hrbtne mišice in krepitev trebušnih mišic. Težava je majhna, glavna stvar je shraniti pravilen hrbtni lok da se izognete poškodbam. Za večjo učinkovitost lahko uporabite 2 majhni dvignjeni podpori - lahko postavite uteži iz palice/uteži ali večkrat zložene brisače.
Dekleta, prosim za nasvet, kako zategniti boke od zadaj pod zadnjico.
Zdi se, da je tam zbrana vsa maščoba in koža še vedno ni prav nič elastična.
Preostali del telesa je v dobrem stanju, vendar boki kvarijo celoten videz.
Šport je prisoten v mojem življenju, trudim se jesti čisto. Že od 15. leta je moja koža mlahava ravno na tem mestu.
Ali obstajajo kakršna koli zdravljenja, ki lahko pomagajo, ali je liposukcija moje zadnje upanje, da bom videl napete noge?
Želim si takega, kot je spodnji, vendar je moj bližje zgornji sliki, samo tanjši.
Izpadni koraki, izpadni koraki, veliko izpadnih korakov so najboljše vaje za vaše boke.
Kardio trening plus trening moči plus pravilna prehrana, Predstavljajte si. Vse je staro kot svet.
In pravilno pišejo, da so izpadni koraki učinkoviti za stegenske mišice.
Platform leg press, majhna teža, veliko ponovitev - odlične vaje za noge. Po prhanju se nato zdrgnite z grobo soljo in eteričnim oljem grenivke, da vas zadnjica le opeče. No, če ima telovadnica napravo za stegenske mišice, jo uporabite za dokončanje platforme. In kot so rekli zgoraj - izpadni koraki.
Dobra anticelulitna masaža zadnjice in stegen.
Imam popolnoma enako rit kot na prvi sliki, plus ušesa z znotraj boki
Kavitacija plus miostimulacija plus radiolifting - za boke in zadnjico ter spanje 8 ur na dan, zdravo prehranjevanje, tek in seks.
Enako težavo sem imela tudi z zadnjo stranjo stegen. Ampak bil sem le bolj poln, potem sem shujšal in zaradi tega je bila moja koža nekoliko ohlapna. Potem sem začel dobro graditi svojo zadnjico, delati počepe, veliko počepov. In nič hudega, vse se je spremenilo.
Prva fotka še zdaleč ni slaba rit.
Vaje za moč z dobro težo, od kardia in drugih neumnosti bodo noge malo shujšale, pa bodo ostale mlahave.
Vaje za noge, boke in zadnjico ter seveda masaža!!! Vzemite krtačo in jo drgnite s pilingom in ga segrevajte, dokler koža ne postane pordela in peče. Nato vzemite olje (fotografija spodaj) in ga nanesite na mesta, kjer boste masirali. Vzemite silikonske kozarce in jih premikajte po linijah limfnega toka (slika spodaj). Vsak drugi dan lahko naredite masažo s skodelicami, piling in krtačo pa vsak dan! 100 % po 10 uporabah bo dalo zelo dober rezultat. Glavna stvar je, da greste vsak dan proti svojemu cilju in ne obupate na pol poti ali na začetku.
PS. Ne iščite izgovorov in ne smilite se sami sebi. Lepi poki vsem.
Če je zgornja fotografija videti kot vaša zadnjica, potem šport obstaja le v sanjah. Izpadni udarci, romunski mrtvi dvigi, hiperekstenzija na ravni klopi, zamahi nazaj z obremenitvijo stegenskih mišic in seveda pravilna prehrana.
Lahko je kot anticelulitna masaža. Po porodu mi je zelo pomagal.
Moj nasvet za stegenske mišice je mrtvo dviganje (tudi mrtvo dviganje s trdimi nogami).
Močno, veliko vaje za moč in pravilna prehrana.
Šport je prisoten v življenju. Kakšen šport je to, šah ali streljanje?
Od te masaže s skodelicami na stegnih se pojavijo zvezdice na žilah.
Je res? In samo želel sem jih začeti uporabljati.
Če ste nagnjeni k boleznim ven (na primer krčne žile), potem ne bi smeli.
Po masaži s skodelicami sem mesec dni hodila naokrog z modro-rdeče-vijoličnimi stegni in zadnjico. Dobra krtača, piling, kontrastna prha, dobro vtiranje z oljem (na primer kot zgoraj) pomaga pri zadnji strani stegna. Preglejte svojo prehrano, brez sode ali hitrih ogljikovih hidratov. Če kadite, nehajte in seveda vaje za boke - zamahi, izpadni koraki in počepi. vso srečo
Naredite počepe in izpadne korake za boke, tecite! In glede prisotnosti športa v vašem življenju se varate.
In med dojenje Se vam zdi smiselno shujšati?
Če je masaža s skodelicami napačna, potem ja. V vsakem primeru nisem imel nič. Če imate krčne žile, potem ne morete.
Ali te kontraindikacije za masažo veljajo tudi za trebuh?
Masaža je bila preprosto opravljena nepravilno; to se ne bi smelo zgoditi zaradi čašice.
Povedali so mi, da so moje krvne žile blizu moje kože in da dobim modrice, če le rahlo pritisnem, tako da na splošno ni presenetljivo. Enak učinek ima masaža z medom.
Jaz imam isto stvar, tudi krvne žile se nahajajo blizu kože. Ko sem imela prvič masažo s skodelicami, sem hodila naokoli v modricah in izgledala sem kot pretepena. In potem sem prebral na internetu, izkazalo se je, da masažo delam nepravilno. Ne po vrsti, prej nisem ogreval mišic in kože. Potem sem spet začela delati po vseh pravilih, cilj je bil zategniti kožo nasploh. Modric sploh ni bilo več. Čeprav, morda se je koža že navadila?! Tako sem naredil in naredil, vidim, da so kavbojke postale ohlapne. Poskusil sem ga in res je 5 cm v obsegu zmanjkalo v 7-krat. Koža je postala veliko boljša, celulit se topi. Ampak, in seveda, ves ta čas sem opazoval režim pitja, se je učil doma s pomočjo videa. Čakal sem, da napačna maščoba izgine, da bi si lahko napolnil stegenske mišice in lepa rit. Karkoli že pravite, sama vadba ne bo odstranila maščobe, ki se nabira okoli zadnjice. Še posebej na spodnjem delu zadnjega dela stegna.
Tukaj se strinjam, naj bo v kombinaciji: prehrana - masaža - telovadba. Prepričan bom poskusil ponoviti masažo s skodelicami in tokrat bom poskušal narediti vse, kot je treba.
Glavna stvar je, da kozarcev med masažo nenadoma ne odtrgate od kože, to storite zelo previdno. Vso srečo, za svojo lepoto se morate boriti.
Šport plus pravilna prehrana je enako odličen rezultat. Za zadnji del stegna, vključno z.
Privoščite si kopel z morsko soljo in katerim koli oljem citrusov, lahko naredite vtiranje in masažo s to mešanico, kavni piling z oljem, glineno masko, kontrastno prho, izdelke za zategovanje in oblikovanje postave.
Vsi so popolnoma obsedeni s temi napete zadnjice. Pomlad, pravite? Da, vendar je prepozno, da bi se lotili tega vprašanja spomladi; to so sani, ki jih je treba pripraviti poleti.
Pa sem tudi jaz prišel k sebi.
Zakaj ne?
In na splošno med dojenjem ne morete jesti veliko stvari.
No, bolje pozno kot nikoli. Čeprav sem len, poskušam vsaj telovaditi ob gledanju televizije, potem pa se mogoče opogumim in grem v nov fitnes. Ali pa za masažo.
Ti dober trener potrebno!! In imeli boste gladka stegna.
Hodila sem na fitnes in dokler nisem prenehala z hranjenjem, nisem izgubila niti kg, zdaj sem v drugem letu, spet se hranim, vendar ne vidim smisla začeti, telo se upira. , in res želim shujšati.
No, ne vem, začela sem telovaditi in hoditi na masaže, verjetno prepozno. Ko je bila Dona stara 8 mesecev in ni bilo treba skrbeti za njeno mleko, jo je hranila do 1,5 meseca in občasno je spuščala in dobivala mleko. Telo reagira drugače, zato ne vidim smisla, da bi hujšanju dajali prednost! Seveda bo prišlo!
Hvala, pri drugem ni fanatizma za hujšanje, kot pri prvem.
V telovadnici delajte s palico, izpadnimi koraki, počepi, če želite napeta stegna. Plavanje in tek. Telovadite 3-krat na teden. In tako, da komaj prilezeš iz dvorane. Za elastičnost mi pomaga otroška krema z dodatkom 3 kapljic eterično olje neroli. No, če ste leni, potem pojdite naravnost do kirurga.
Samo povej mi kaj. Če jeste čisto in trdo delate v telovadnici, potem se bo vse zgladilo in zategnilo. Ne laži drugim in ne laži sebi. Prav tako je vredno razmisliti, koliko iztrebkov zaužiti na dan, da vaša prehrana ne preseže zahtevane količine energije.
Pijte veliko, prenehajte se prepirati "Ne morem, zakaj, imam že dovolj." Nič ni dovolj – če spijete dva ali tri kozarce vode na dan!
Morate veliko piti, dobro spati, zmanjšati stres in trdo delati v telovadnici. In ne samo mahajte z nogami različne strani, in samo vaje za boke, a resno s podlago.
Vse je odvisno od stopnje "povešene kože" na stegnih.
Masaža je največ učinkovito pravno sredstvo skupaj z vadbo in pravilno prehrano.
Za svoje boke ne potrebujete le vaj, ampak sklope v telovadnici. Na primer te.
Dvigi nog 3x15 plus izpadni koraki.
Umik noge in sumo počep 4x12.
Stoje zamahi z boki in nogami v napravi 5x12.
Meni osebno koristijo tudi stranski dvigi nog z utežmi, delam 4x12.
Obloge pa odlično pomagajo tudi pri bokih in gladijo kožo. Vem iz sebe.
Prekleto, jej sladkarije in moko! Lezite na kavč in se ne premikajte! ampak! Najpomembneje je, da se kreme intenzivno vtirajo!!! In srečen boš, lenuh.
Naredite izpadne korake, tecite in pojdite več vode in 0 moke.
Kavni pilingi in to je to!
Kakšna groza. Šport vam lahko pomaga. IN medena masaža. Poskusite, zelo učinkovito zdravilo, dobro uničuje celulit, stegna bo nategnilo.
Izpadi tu očitno ne bodo pomagali. Z utežmi morate poravnati boke. Počepi s palico. Romunski mrtvi dvig itd.
Tukaj je še nekaj svetovalcev. Takoj ko vidim, se s tlesk s prstom posrajo na tujo rit, naenkrat so vsi postali idioti, no, no.
Deadlift plus deadlift, boljša teža več, vendar z majhnim številom ponovitev. V 4 mesecih me je viden celulit na stegnih zapustil.
Pozabili ste dodati, da je masaža z lončki prepovedana tistim s tanko in občutljivo kožo, ki so nagnjeni k krčnim žilam!
O tem sem pisal spodaj; med kontraindikacijami so samo krčne žile, ne pa nagnjenost k njim.
