Vleka zgornji blok Velja za eno temeljnih vaj v bodybuildingu in fitnesu. Uporablja se za poudarjeno obdelavo latissimus mišice hrbet, dodatno vpleten zgornji del prsi, v manjši meri - biceps in deltoidi. Za izvedbo vaje uporabite poseben simulator, ki je natančna kopija vlečenja in ima premično prečko.
Vertikalni blokovni potisk je analog klasičnih vlečenj, vendar ima svoje prednosti. Prvič, zasnova treninga z dodatnimi utežmi vam omogoča, da vajo izvajate z večjim poudarkom kot vlečenje. Drugič, individualna izbira teže vam omogoča, da gibanje izvajate veliko bolj tehnično in enostavno, brez sunkov in nepotrebnega goljufanja.
Prednosti za začetnike
Lat Pull-down je odlična vaja za športnike začetnike, ki zaradi šibkosti ramenski obroč ne more izvajati vlečenja z lastna teža. Vendar se tu skriva še več pomembna točka za začetnike: z izvajanjem te vaje se bodo hitro naučili čutiti in vključiti najširše hrbtne mišice, hkrati pa zmanjšati pomoč bicepsa, ki v 90% primerov opravi glavno delo pri treningu hrbta.
Prednosti za strokovnjake
Za profesionalnega športnika je lat pulldown nepogrešljiva vaja, ko je treba delati vse mišična vlakna hrbet in moč za izvajanje težkih osnovne vaje Nobena tehnična težava ni ostala brez kršitve. Druga prednost je, da vam samo ta vaja omogoča, da izvajate vlečenje na spodnji del prsnega koša pod nenavadnim kotom; takšno gibanje je zelo težko ponoviti na vlečenju.
Predhodna priprava in začetni položaj športnika
1. Pred začetkom vadbe se morate prepričati, da so vsi delovni deli simulatorja v dobrem stanju. Posebno pozornost posvetite kablu, ki je vezni člen med ročajem in utežjo. Ne prezrite zgornjih priporočil: to bo pomagalo preprečiti nepričakovane poškodbe.
2. Zavzemite sedeč položaj. Ko začnete z vajo, se prepričajte, da se kabel premika strogo v navpičnem položaju, z dovoljenim rahlim odmikom proti ramenskemu pasu športnika napredujte do svoje višine.
3. Nekateri profesionalni bodybuilderji izvajajo vajo s tal, da čim bolj povečajo raztezanje najširših mišic. Začetni položaj ni sedeč, ampak klečeč. Namesto opore uporabite palico ali prosite vadbenega partnerja, da jim med izvajanjem vaje učvrsti noge.
Za začetnike priporočamo uporabo supiniranega oprijema in klasičnega ravnega ročaja. Najprej delajte s standardnim položajem rok v širini ramen, potem ko se naučite čutiti najširše mišice in brezhibno izvajati vajo, prilagodite svoj prijem individualnim značilnostim svojega telesa. Glavna stvar je zagotoviti udobno gibanje ramenskih in zapestnih sklepov.
5. Ne glede na uporabljeni oprijem in izbrani ročaj naj bodo podlakti vedno vzporedne in ne uporabljajte največje širine. Prepovedano je izvajati vajo za glavo, vsi gibi morajo biti usmerjeni proti prsnemu košu.
Preidimo na vajo
1. Morate pogledati rahlo navzgor in gladko premikati ročaj proti zgornjemu delu prsnega koša ali nekoliko nižje. Obseg gibov izberite čisto individualno, glavno pravilo je odpraviti nelagodje v ramenskih in zapestnih sklepih.
2. Med izvajanjem pozitivne faze giba se lahko nekoliko nagnete nazaj, hrbet pa naj ostane popolnoma raven, z rahlo usločenim spodnjim delom. Če je med vadbo treba zgrbiti hrbet in dodatno uporabiti trebušne mišice, pomeni, da je obremenitev prevelika in da ste že utrujeni. Zaradi zgrbljenih ramen ne boste mogli združiti lopatic in se prestaviti pravilno obremenitev latissimus dorsi mišice.
3. Hrbet mora biti usločen skozi celotno vajo. Vedno se osredotočite na ključnico: če ročaja ne morete potegniti vsaj do tega predela, potem uporabljate prekomerno težo, ki vam ne bo omogočila, da bi združili lopatice in učinkovito obremenili hrbet.
4. Ko dosežete spodnji položaj, se na kratko ustavite in držite ročaj: to bo zagotovilo maksimalno koncentracijo in vključilo dodatna mišična vlakna v hrbtu. Vrnite ročaj na začetni položaj gladko in pod nadzorom, izogibajte se sunkom in nenadnim gibom. Ko se vrnete v začetni položaj, ne zravnajte rok popolnoma, ampak poskrbite, da bodo najširše mišice maksimalno raztegnjene.
5. Nadzorujte svoje dihanje: izdihnite med negativno fazo in vdihnite med pozitivno fazo. Hitrost dihanja lahko povečate s ponavljanjem, vendar še naprej upoštevajte zgornja priporočila.
6. In ne delajte najpogostejše napake: nagibanje glave naprej, medtem ko so roke v začetnem položaju.
Partnersko zavarovanje
Lat Pulldown velja za sekundarno vajo, pri čemer je edina možnost poškodbe, ko se kabel zlomi in se udarite z ročajem. Vendar pa bo v nekaterih trenutkih pomoč partnerja res pomembna. Prvič, ko je vaša moč že na meji, vendar mišice latissimus zahtevajo nadaljevanje banketa, vam bo partner pomagal narediti nekaj prisilnih ponovitev, ne da bi pri tem kršili tehniko. Drugič, takoj bo dal pripombo, če bo poteza bloka izvedena neustrezno.
Upoštevajte zgornja priporočila in ne pozabite: če želite čim bolj povečati velikost latissimus dorsi, morate biti dosledni s svojo obliko in povečati uteži pri treningu vsaj enkrat na dva tedna.
Vemo, da en ogromen pogled na hrbet ni dovolj; Zato nam na pomoč priskočijo izolirane vaje.
V tem članku bomo analizirali eno od teh vaj, in sicer ena roka lat pulldown. Njegova glavna značilnost je, da popolnoma "prereže" zunanje konture mišic latissimus.
Vključene mišice
- širina
- Velik krog
- V obliki diamanta
- Srednje trapezno območje
Tehnika izvedbe
- Pripnite D-ročaj na konec bloka, ga vzemite v roke in se odmaknite do razdalje, na kateri je vaša roka popolnoma iztegnjena.
- Zavzemite začetni položaj, v katerem je vaša noga nagnjena nazaj, telo pa nagnjeno pod kotom 30-45 stopinj. Držite ročaj z nevtralnim oprijemom.
- Z izolirano silo latissimus mišice začnite vleči ročaj proti pasu. Hkrati poskušajte premakniti komolec naravnost nazaj.
- Na koncu vaje naredite premor za 1-2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Če med vadbo nimate dovolj moči roke, uporabite gimnastični pas ali rokavice s kavljem na dlani. Šibek oprijem je seveda slab, vendar obstajajo druge vaje za njegovo treniranje. V tem primeru šibkost rok ne sme omejiti intenzivnosti vlečenja z eno roko, ko stojite na bloku.
- Od časa do časa preklopite D-ročaj na kabelski ročaj ali izvajajte dvokrake vrste z nevtralnim ročajem. Hkrati premaknite komolce strogo nazaj, ne pustite, da se "razmaknejo" v različnih smereh.
Video navodila:
"Pravilna izvedba vrst z eno roko, medtem ko stojite na spodnjem bloku"
Namen vaje: Razvoj in relief srednjega in notranjega dela prsnih mišic.
Izvedba:(1) Lezite na vodoravna klop med dvema spodnjima blokoma. Primite ročaje kablov in dvignite roke nad glavo, z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. (2) Z rahlo pokrčenimi komolci zavihtite roke v širokem loku vstran, dokler prsne mišice niso popolnoma raztegnjene. Nato se vrnite v začetni položaj in dvignite roke v enakem širokem loku v objemajočem gibu. Lahko se ustavite na vrhu giba ali rahlo prekrižate roke, da čim bolj skrčite notranje mišice.
Zmanjšanje rok na peck-deck stroju
Namen vaje: Za povečanje velikosti srednjega dela prsnih mišic in prepoznavanje snopov mišičnih vlaken. Trenerji za roke niso najboljši najboljša izbira za izgradnjo mase, vendar so zelo uporabni za ustvarjanje reliefa in izolacijo mišic.
Izvedba: Veliko telovadnic ima "peck-deck" naprave, ki simulirajo zvijanje rok s prostimi utežmi. Pri uporabi teh mehanizmov poskušajte doseči največji obseg gibanja tako, da maksimalno raztegnete mišice z iztegnjenimi rokami in nato ustvarite dodatno izometrično kontrakcijo mišic, ko so roke v sklenjenem položaju.
Puloverji z dumbbells na ravnih rokah
Namen vaje: Razvoj prsnih mišic in širjenje prsnega koša.
To je najboljša vaja za povečanje obsega prsi. Deluje na prsne mišice in izboljša definicijo sprednjih nazobčanih mišic.
Izvedba: Postavite utež na klop, nato se obrnite in lezite čez klop z nogami na tleh. Z obema rokama primite utež in jo držite neposredno nad prsmi, dlani pa pritiskajte na notranjo stran zgornje plošče. (2) Z ravnimi rokami nežno spustite palico navzdol v širokem loku za glavo in občutite raztezanje v prsih. Ko spustite roke, kolikor lahko, se vrnite v začetni položaj. Poskusite si ne pomagati s stegenskimi mišicami. Med gibanjem držite boke čim nižje, da zagotovite maksimalno razširitev prsnega koša.
Potisk na tla na zgornjem bloku
Namen vaje: Razvoj sprednjih serratus mišic.
Izvedba: Spustite se na kolena in primite ročaje ali zanko vrvi, pritrjeno na kabel z zgornjega škripca. (2) Roke držite nad glavo, upognite trup naprej in navzdol, pri čemer ustvarite vlečno silo z uporabo najširše hrbtne mišice. Nadaljujte s tem gibanjem, dokler se komolci ne dotaknejo tal. Nato se vrnite v začetni položaj, zravnajte roki nad glavo in začutite, kako se mišice latissimus dorsi raztegnejo. Pulldowne na škripcu je treba izvajati previdno, ne da bi poskušali delati z največjo težo. Na koncu serije bi morali občutiti močan pekoč občutek v predelu nazobčane mišice; Trebušne mišice so tudi dodatno obremenjene.
Enoroki lat pulldown
Namen vaje: Razvoj sprednjih serratus mišic.
Izvedba:(1) Pokleknite in primite ročaj kabla, pritrjen na zgornji škripec, z zgornjim prijemom. (2) Z vlečno silo mišic latissimus dorsi premaknite komolec proti kolenu. Namerno napnite nazobčano prsno mišico, da dosežete njeno popolno kontrakcijo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Uspeh te vaje je odvisen od stroge tehnike. Gib izvajajte počasi in pod popolnim nadzorom, pri tem pa se osredotočite na krčenje mišic latissimus dorsi in serratus. Po končani seriji za eno roko ponovite vajo še z drugo roko.
Hrbtne mišice, kot druge velike mišične skupine, kar zadeva rast moči in mase, se najbolje odziva na proste uteži(štangla, uteži) in trening moči. Samo močan moč delo z velikimi utežmi v vrstah palic, uteži, puloverji itd., je sposoben ustvariti resnično atletski videz hrbta, ki mu daje debelino in podrobnosti.
Toda če je tako, kaj potem storiti z blokovnimi vajami? Navsezadnje imajo tudi vrsto prednosti in so zelo raznoliki. Od časa do časa se občasno pojavljajo vprašanja o potrebi po blokovnih vajah za hrbet, ali so sploh potrebne in v kakšnem vrstnem redu jih je treba izvajati? Da bi razumeli edinstveno učinkovitost blokovnih vaj, morate podrobneje preučiti biomehaniko njihovih gibov in različne možnosti izvedbe.
Pravzaprav je edinstvenost blokov v tem, da vam omogočajo, da mišice delate pod najbolj nepredstavljivimi koti, hkrati pa ohranjate napetost v mišicah po celotni poti amplitude. Takšna gibanja z 
ne morete ponoviti s prostimi utežmi, kar pomeni, da že to govori o nepogrešljivosti blok trenažerjev.
Naslednje pomembno vprašanje je, kdaj postaviti bloke v svoj program, na začetek, na konec, ali jih enakomerno porazdeliti in tudi, ali je možno občasno izvajati samo trening blokov? Bločne vadbene naprave so praviloma razvrščene kot izolacijske vaje, ki delujejo na razbremenitev mišic in njihovo ločevanje; takšno delo se običajno izvaja na koncu vadbe, po osnovna gibanja. Vendar pa tukaj obstajajo možnosti, ki močno vključijo lats ali spodnji del hrbta, medtem ko koristna obremenitev ni nič slabša od prostih uteži ali vlečenj. Na primer, veslanje zgornjega bloka med sedenjem ali veslanje spodnjega bloka do pasu med sedenjem. To pomeni, da lahko te vaje včasih nadomestijo klasični trening ali pa jih umestijo v svoj program skupaj s prostimi utežmi, na začetku, na koncu ali v sredini. Občasno (2-3 vadbe zapored) lahko izvajate čisti blok trening, to bo služilo kot osvežilna sorta in po vrnitvi na proste uteži bo prišlo do preboja v rezultatih, saj je telo počivalo od težke "baze" , se bodo vključili v delo z novo močjo, povečevanjem razredov uspešnosti.
Blok vaje za hrbet:
Poteg zgornjega bloka. Je najučinkovitejša vaja, po iztegih, za razvoj najširših mišic, predvsem za njihovo raztezanje, kar jim daje videz, ki spominja na napihnjeno kapuco kobre. Dovolj je pogledati takšne prvake Olimpije in razumeti, kako kul izgledajo lati v slogu "cobra hood".
Poteg zgornjega bloka zagotavlja učinkovito napetost na mišicah po celotni poti amplitude gibanja, medtem ko zaradi močne stabilizacije telesa koncentracija na delo ciljne mišice lahko absolutno. Če mrtvo dviganje izvajate nekoliko počasneje od svojega običajnega ritma, še posebej z upočasnjevanjem med negativno fazo ponovitve, se bo izgorevanje mišic v latsu znatno povečalo, s tem pa tudi učinkovitost. Ključ do rezultatov pri tej vaji je zaporedje izvajanja in redna menjava prijemov. Lat Pull-down deluje najbolje, če ga naredite prvi in z njim občasno zamenjate pull-up. Prijem se spremeni vsaki dve vadbi (2 vadbi z enim prijemom, 2 z drugim, itd.). Skupaj z običajnim širok oprijem, odlično deluje tukaj in vzvratni prijem, izvedel z 
srednji položaj rok. Ta možnost odebeli lats, zaradi česar so močnejši, prav tako pa nudi odlično vadbo za bicepse.
Popolnoma razvija spodnji in srednji del latsa, ta možnost pa je lahko popolna zamenjava za vrstico T-palice ali izvedena po njej, kot dodatek (vse je odvisno od teže in pristopov treninga; v eni izvedbi, delovna teža in pristopi so večji). Na točki največje mišične kontrakcije (blok v pasu) je pomembno, da se za sekundo ustavite, statično napnete lats in stisnete lopatici skupaj. Ta dodatna napetost se bo vedno znova povečevala in na koncu pristopa znatno povečala tovor in bo povečal razvoj mišic.
. Ta vaja vam omogoča, da trenirate vsako stran telesa posebej, kar popravi morebitna neravnovesja v razvoju mišic in v celoti razvije tudi male stabilizatorske mišice. Pulenja z eno roko ne izvajamo na vsaki vadbi, ampak samo občasno, kot dodatek na koncu programa za hrbet. Osnove tukaj so upognjene vrste dumbbell ali enoročne hummer vrste. Prav na te vaje se morate osredotočiti za doseganje rezultatov moči in jih včasih dopolniti z blok treningom.
Poteg bloka z eno roko lahko izvajate z ravnim telesom (stoje obrnjeni proti stroju) ali z rotacijo (rotacijo) med vlečenjem bloka proti sebi. Če to možnost izvajate z obračanjem telesa, potem morate stati bočno ob simulatorju (z nedelujočo roko) in hkrati, ko se vam blok približuje, naredite 
dodatna rotacija telesa, tako da je blok na najvišji točki kontrakcije v skoraj enakem položaju, kot če bi izvajali mrtvi dvig obrnjen proti napravi. Ta možnost hkrati vključuje zadnje deltoide in bo dobra različica vadbe za hrbtne mišice in deltoide.
Medtem ko običajna vrsta učinkovito razvija lats, ta različica deluje z naklonom za srednji in zgornji del hrbta ter trapezaste mišice in zadnje deltoide. Pri tej vaji ne smete uporabljati preveč velika teža, saj ima celoten poudarek spodnji del hrbta in obremenitev na njem se poveča. Delovna teža mora biti zmerna, s samostojno izvedbo brez "goljufanja" in trzanja za 10-15 ponovitev.
. To je zelo učinkovita večnamenska vaja za razvoj hrbta (zlasti zgornjega in srednjega) in ramenskega obroča. Zaradi nenehne napetosti v mišicah se tukaj temeljito razgibajo tako velike mišice kot majhne mišice stabilizatorji. Lahko potegnete spodnji blok, v tem primeru se bo poudarek obremenitve bistveno premaknil proti trapezu. Če potegnete zgornji blok, bo glavno delo prešlo na srednji del hrbta. Vsekakor je tako tu kot tam popolnoma vključen zadnji snop delt, kar bo zanj nova spodbuda za rast.
. Še ena izvirna in zelo učinkovita vadba za spodnji in srednji del hrbta. Ta možnost lahko v celoti nadomesti T-palico in običajne vrste z mreno, saj zagotavlja stalno, neprekinjeno napetost mišic v celotnem obsegu gibanja bloka. Bolje jo je izvajati počasneje, predvsem v negativni fazi ponovitve, pri tem pa popolnoma iztegniti roke, da čim bolj raztegnete lats. Kar zadeva raztezanje, je iztegovanje mišic v stoječem položaju ena tistih vaj, pri katerih lahko med nizom popolnoma raztegnete mišice.
