Hvala za deljenje!
UVOD
Prepričan sem, da ste že siti programi usposabljanja, ki jih na internetu prodaja vsak drugi, ki je včeraj pritisnil 100 kg na klopi!
Kar se mene tiče, tega ne počnem: ja, jaz prodajal knjige in priročnike , ki sem jih osebno prevedel od znanih avtorjev iz tujine, vendar to niso bili "programi", ampak polnopravni priročniki za usposabljanje.
Vendar pa je pri prvem razcepu vse preprostejše: za tiste, ki so šele začeli trenirati, bodo prilagoditve bolj vsestranske in manj specializirane. To pomeni, da je povsem realno, da pouk v TK ( telovadnica) en program vas bo izboljšal v vsem (postali boste močnejši, večji in bolj atletski). Toda sčasoma mora spodbuda postati bolj specifična glede na vaše cilje, da lahko napredujete na področju, ki ga potrebujete.
Zaenkrat se strinjamo, da je naš začetnik šele vstopil v telovadnico in nima posebnih ciljev. Najpogosteje se to zgodi - hočejo vse naenkrat, a kaj je močnejše, ni jasno. Mogoče zato, da ti zrastejo bicepsi hitreje od nog, na trebuhu pa so se mi pojavile kocke.
PARAMETRI NAČRTA
Pogostost vadbe - 2-krat na teden
Trenirati enkrat na teden se mi zdi popolnoma neresno. Dvakrat na teden TZ lahko obiščejo vsi: tudi šolarji, tudi študenti, tudi delavski razred. Nehajte iskati izgovore!
Trajanje posamezne vadbe je 1-1,5 ure
Nehajte poslušati pametne ljudi, ki pravijo, da morate trenirati 40-45 minut! Brez resne obremenitve v smislu vaje za moč, v tem času ne boste mogli prejeti. Zakisati mišice in jih napolniti s krvjo – ja, ampak to ni bistvo rasti.
Cilji programa:
1. Seznanitev s tehniko “osnovnih” vaj/vzorcev
2. Povečana stopnja prostovoljne mišične aktivacije (živčno-mišična moč)
3. Ustvarjanje "temelja"
4. Začetna hipertrofija
Točka 1– »bazične« vaje običajno pomenijo gibe iz powerliftinga – počepe z nizko palico na hrbtu pod vzporednico, bench press na ležeči klopi s tekmovalnim prijemom in deadlift palice s tal.
Vendar naš začetnik ne želi biti powerlifter. Morda ga nikoli ne bo. Od njega pa se zahtevajo še drugi “osnovni” gibi - to so tako imenovani motorični vzorci, ki so za nas kot organizme najbolj naravni gibi. V njih deluje veliko mišic, značilne so za različne vrste dejavnosti (šport in vsakdanjem življenju), v njih lahko pokažemo največji mišični napor. Kakšni so ti vzorci?
Vzorci spodnjega dela telesa
1) Počepi - sklepno upogibanje in iztegovanje kolčnega in kolenskega sklepa s sodelovanjem gležnja, pri katerem se središče telesne mase spusti navzdol in se nato vrne v prvotni položaj.
Primer bi bili kakršni koli "počepi".
Ta vzorec velja za prevladujočega v kolenu (delujejo mišice iztegovalke kolena), čeprav delujejo tudi mišice iztegovalke kolka (gluteus, adductor magnus).
2) Zgib - to so vaje, pri katerih večinoma izvajate gibanje, kolčnega sklepa ne da bi potisnili kolena naprej. Medenico potisnete nazaj, medtem ko hrbet ostane nevtralen. Pri dvigovanju bremena premikate medenico naprej.
če primerjamo počepe in tečaje, imajo slednji manjšo amplitudo kolenski sklep, sam sklep se ne premakne naprej, nagib telesa je močnejši
Primer bi bili mrtvi dvigi v različnih različicah, vklj. mrtvo dviganje, zvijanje z mreno, glutealni mostovi in zamahi/zamahi s kettlebelli.
Ta vzorec velja za medenično prevladujoč in prevzame večino stresa glutealne mišice in mišice hrbtna površina boki.
3) Izpadni koraki – To so v bistvu vsi gibi, ki se izvajajo na eni nogi (enostranske vaje), kjer morate breme premakniti v slogu počepa, vendar na eni nogi.
To so izpadni koraki, pohodi in bolgarski razcepljeni počepi na eni nogi.
Delovne mišične skupine so podobne kot pri počepu, vendar so bolj aktivne tudi mišice, ki adducirajo in abdicirajo kolk (adduktorji, gluteus medius/minimum, druge). Poleg tega se razvije ravnotežje in poveča mišična moč zaradi dvostranskih pomanjkljivosti.
Vzorci zgornjega dela telesa
4) Horizontalni potisk– predmet vlečete k sebi (ali sežete po oporniku) v vodoravnem vektorju.
To so lahko nagnjeni ali vodoravne vrste z utežmi/utežmi ali vodoravni vleki.
Delo latissimus mišice, srednji trapez, romboid, teres, mišice upogibalke komolčni sklep(brachioradialis, biceps, brachialis), posteriorne deltoidne mišice
5) Vertikalni potisk– potegnete predmet k sebi (ali sežete za oporo) v navpičnem vektorju.
Lahko gre za hrepenenje zgornji blok v različnih različicah, pa tudi različne vrste vlečenj.
Deluje na mišice teres, spodnji trapez, latissimus, romboide, upogibalke komolca (brachioradialis, biceps, brachialis), posteriorne deltoidne mišice
6) Horizontalni tisk – breme potisnete stran od sebe v vodoravnem vektorju.
To so lahko vodoravne ali rahlo nagnjene različice stiskanja palic ali uteži.
Veliko/majhno delo prsne mišice, triceps, sprednje deltoide, nazobčane mišice.
7) Navpični pritisk – breme potisnete stran od sebe v navpičnem vektorju.
To so navpične stiskalnice palic ali uteži, medtem ko stojite ali sedite.
Delujejo sprednji in rahlo srednji del deltoidnih mišic, nazobčane mišice, triceps, mišice, ki dvigujejo lopatice, in zgornji del velike prsne mišice.
Dodatne poteze
Da, sedem osnovnih vzorcev odlično obremeni večino mišic, še posebej velike skupine. Vendar pa bodo nekatere mišične skupine, ki si jih mnogi vadeči želijo razviti, očitno trpele zaradi pomanjkanja pomembne obremenitve.
1) Srednji deli deltoidnih mišic. V navpičnih stiskalnicah delujejo zelo šibko. Svetujem vam, da dodatno izvajate stranske dvige uteži.
2) Zadnji deli deltoidnih mišic. Moral bi delovati pri mrtvem dvigu, a v resnici bodo močnejše mišične skupine vedno prevzele skoraj vso obremenitev. Ukrivljene letve z utežmi bodo izboljšale situacijo.
Sprednje deltoidne mišice delujejo zelo dobro tako v navpični kot horizontalne stiskalnice, in v dodatna obremenitev ne potrebujem.
3) Biceps. Pri mrtvem dvigu se upogib komolca izvaja predvsem z brahioradialna mišica. Načrt dopolnimo z zvitki rok s supiniranim prijemom.
4) Triceps. Na splošno zelo dobro trenira stiskalnice s klopi. Po želji bodo dodatni podaljški rok pomagali povečati obremenitev.
Točka 2– povečanje stopnje prostovoljne aktivacije. Se pravi, vadimo tako, da razvijemo sposobnost aktivacije največja količina vlakna v mišici. Če se tega ne naučimo, potem najprej rast moč mišic vsa gibanja bodo močno omejena, in drugič, rast mišic tudi zato, ker če ne moreš aktivirati vlaken, potem ne bodo mogla nikoli zrasti od obremenitve (saj je ne premagajo).
Iz tega razloga morate trenirati vzorce z velikimi utežmi in malo ponovitvami! Vendar glede na to, da gre za začetnika, se bomo pri glavnih vajah osredotočili na 8-5 ponovitev. Tudi v tem (pravzaprav ne zelo nizkem) obsegu bo začetnik občutil povečanje moči (teža izstrelka).
Točka 3– pozornost posvečamo trebušnim mišicam in iztegovalkam hrbtenice, gibljivosti sklepov in prožnosti mišic (slednje so izven okvira tega članka)
Točka 4– očitno je, da mora naš trening povečati velikost mišic, zlasti na začetku, ko je prilagoditveno okno še zelo veliko.
MOŽNOSTI DELITVE
Ker imamo samo dva dneva treninga na teden, vidim le dve razumni možnosti:
1. Dva treninga za celotno telo (za celo telo)
2. En trening za zgornji del telesa, en trening za spodnji del telesa
Najprej razmislimo o možnosti »full-buddy«.
— Dobra stvar treninga celega telesa je, da svoje telo naučite sodelovati (v resnično življenje, ni konceptov "zgornji del telesa", "spodnji lats"), je takšno usposabljanje bližje, kot pravijo, bojnim razmeram.
- Poleg tega lahko izvajate dve popolnoma različni vadbi z različnim sklopom vaj - raznolikost je dobra.
Vendar pa obstajajo tudi slabosti:
- Kar težko bo trdo delati pri vseh vajah. Trenirate noge, hrbet, prsi in še kaj - trening se izkaže za dolgega, obsežnega in tudi težkega.
- Težko si boste tudi opomogli. boste doživeli bolečine v mišicah po celem telesu naenkrat, torej, če prej niso minile naslednja lekcija, ne boš prav zadovoljen.
Celoten smisel delitve je ločiti skupine, tako da se nekatere naložijo, druge pa še nimajo časa, da si opomorejo.
Dve vadbi celotnega telesa lahko med njima zahtevata do 4-5 dni popolnega okrevanja, kar zmanjša pogostost vadbe.
DVA FULL-BADI TRENINGA
Izpadi - izpadi naprej v gibanju, izpadi nazaj, korakanje z utežmi na stojalu, ponovitve so podane za vsako nogo
Horizontalni tisk - pritisk na mreno vodoravna klop, stiskanje uteži na vodoravni klopi, pritiskanje uteži naprej nagnjena klop
Vodoravna vrsta – vrsta z utežmi stoje, vrsta z utežmi stoje, vodoravni poteg
Biceps – zgibi z uteži stoje, zgibi z utežmi v stoječem položaju
Pritisnite trebušnjake, stopala na tleh
Ekstenzorji hrbtenice - "čoln" na tleh, roke spredaj
Stisk in "čoln" se izvajata s super-serijo - press pristop, brez počitka - čoln pristop, počitek do novega super-seta.
Šarnir – podprto mrtvo dviganje, mrtvo dviganje, zamah s kettlebell/most na gluteu
Navpična vrsta - vleke z ravnim prijemom, vleke z ravnim širokim prijemom, vleke vzvratni prijem(oz podoben oprijem zgornji blok, če ste zelo slabi v vlečenju)
Navpični pritisk – stoječi pritisk z utežmi na prsih, stoječi pritisk z utežmi, sedeči pritisk z utežmi
Bočni dvig uteži - stoje, sede
Dviganje uteži v upognjenem položaju – vstran, nazaj
Glede na napredovanje bremena in spreminjanje vaj, izvedite 8 ponovitev v glavnih gibih, napredujte iz tedna v teden v teži 2,5-5 kg. Prvi mesec lahko to enostavno storite. Nato po občutku nadaljujte z napredovanjem v teži, zmanjševanjem ponovitev, ko so vam 3 serije po 5 ponovitev že izjemno težke, vajo spremenite in začnite znova z 8 ponovitvami. Ko je vadbe konec (približno 3 mesece), lahko začnete znova (šest mesecev), ali pa preklopite na drugo shemo (zgoraj-spodaj) ali novo razdelitev treh treningov na teden, kar bom objavila naslednjič.
Pri drugih vajah pustite težo, s katero vam je precej težko narediti določeno število ponovitev. Napredek v teži je lahko zelo šibak ali pa ga sploh ni - ni razloga za skrb.
RAZKOP "GOR-DODAJ"
V tej različici, kot ste morda že uganili, en dan treniramo zgornji del telesa (stiskalnice, mrtvo dviganje), drugi pa počepe, izpadne korake in tečaje.
Slabost razcepa zgornji in spodnji del (v primeru dveh dni treninga) je, da bo zgornji del telesa močno preobremenjen glede na dan spodnjega dela telesa, zato vaje na deltoidi Bolje bi bilo, da bi to naredil na zadnji dan (čeprav sovražim, da na dan nog počnem karkoli drugega kot nog).
Tukaj imamo priložnost dodati tricepse na 1. dan. Izbirate lahko med francoskim pritiskom EZ Bar, iztegom na klopi z ročicami ali iztegom s kablom.
Napredovanje obremenitev in kroženje vaj ostaja enako.
Skoraj sem ti pozabil povedati pristopi za ogrevanje. 12,10,8 pomeni, da morate pred delovnimi serijami narediti niz 12 ponovitev, 10 ponovitev in 8 ponovitev, pri čemer se bo teža postopoma povečala na delovno, v prvem delovnem nizu pa vzamete težo, ki jo težko izvajate 8- do 5-krat.
12.10 pomeni samo 2 ogrevalni seriji po 12 in 10 ponovitev. 20 ali 15 – en ogrevalni niz 20 ali 15 ponovitev.
Obdobja počitka – približno 2-3 minute med njimi lahka vadba in do 3-5 minut med glavnimi. Če si pripravljen prej, ni nič narobe. Če hkrati dvigujete samo uteži.
REZULTATI
Na splošno priznam, da razdelek z dvema treningoma na teden ni tako koristen kot z več dnevi treninga in zlahka lahko vadite tri mesece po urniku za celotno telo, ki sem ga navedel zgoraj. Nato ga lahko ponovite ali preklopite na “zgoraj-spodaj” ali takoj na tridnevni split, ki ga bom opisal naslednjič.
Morda bom dodal, da lahko začetniki napredujejo pri VSEH obremenitvah. Zato je tukaj lahko veliko možnosti. Moj ponuja samo bolj optimalne obremenitve, ki ne presegajo zmožnosti okrevanja neizkušenega telesa in dajejo tako pridobitev, da bo pomagala v prihodnosti.
Ne pozabite, da sta kakovosten počitek in prehrana prav tako pomembna kot dobro načrtovana vadba. Uporabite vitamine, minerale, športni dodatki Poleg tega hormoni na tej stopnji treninga niso potrebni! Samo, če vam ga zdravnik predpiše iz zdravstvenih razlogov.
No, mislim, da lahko šolarjem za to zaračunamo dva tisoč rubljev, ker je tako težko napisati načrt za dva dni! Verjetno vzame veliko časa in sredstev, vendar sem napisal približno 10 strani Worda! Zastonj! Z različicami vadbe, napredovanjem in vsem vmes.
Ne prosim vas, da mi daste 2000 rubljev za to "titansko" delo. Lahko pa, če želite,
2 meseca, kot si rekel. V tem času sem tipkal 4 kg idealno mišična masa. Začeli so me pogosteje spoštovati in manjkrat ustrahovati. Včasih dajo dekleta, včasih pa fantje, ampak samo zaradi jebanja. Načeloma je vsaka pozornost prijetna.
World Of Warcraft še ni bil izbrisan, moj ork 80 me bo zagotovo presegla. Predal sem vse očetove čeburaške s črnim pivom po 3 rublje, pa tudi mamine trilitrske kozarce za kislo zelje po 10 rubljev na kozarec. Z izkupičkom sem kupil ruski protein PRO92. Ne skrbi, preživel sem!
Življenje se izboljšuje, zdi se, da je uspeh zelo blizu, hvala za to, kar počnete. Lepo vas prosim, da napišete naslednji korak do uspeha, kakšna naj bi bila idealna dvodnevna delitev teže?
Zakaj v primeru enodnevnega split-a dovoljujete trening vseh mišic en dan z dvodnevnim počitkom. In tudi vsak drugi dan v primeru dvodnevnega razdelka za težo? Nismo kemiki, naše mišice nimajo časa, da bi si tako hitro opomogle!
Niste kemiki, a tudi niste profesionalci. kako več mišic, dlje traja povrnitev škode, nastale med treningom. Če vaše mišice nimajo velike količine, potem je njihovo okrevanje veliko hitrejše, zato je na začetku smiselno uporabiti dvodnevni split za začetnike, tri naenkrat. 3-4 treningov na teden!
[Mrtva povezava do slike]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Zdaj pa se lotimo posla. Ko ustvarjate dvodnevni split za začetnike, vas morajo voditi tri osnovna načela:
1) Celotno mišično maso telesa je treba razdeliti na dve enaki skupini, tako da vsak dan treniramo 50% mišične mase.
2) Tudi obremenitev hrbtenice in hrbtnih ekstenzorjev je treba enakomerno porazdeliti na dva dni.
3) Obremenitev ramenskega sklepa enakomerno porazdelite na dva dni. Zaradi zelo velikega obsega gibanja je ta sklep zelo travmatičen. Odgovoren je za vse vaje za črpanje mišic hrbta, prsnega koša in delt.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg Glavni dejavniki obremenitve hrbtenice so počepi in mrtvi dvigi. Zato, da upoštevamo drugo pravilo, treniramo noge in hrbet različni dnevi
. In sploh, kakšen idiot bi treniral tako velike mišične skupine v enem dnevu?
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Prsni koš in ramena treniramo ob različnih dnevih, da upoštevamo pravilo številka tri. S črpanjem prsnega koša nevede ubijemo sprednji snop delt. Srednjo žemljo pustimo za zadnji dan, prav tako zadnjo, saj skoraj pri vseh vajah za hrbtne mišice zaniha sama.
Pritisnite, kadar koli želite
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Naj vas spomnim, da sem zagovornik črpanja bicepsa ločeno od hrbta in tricepsa ločeno od prsi. Mislim, da mi tako roke hitreje rastejo. 50% Pravzaprav smo lahko pri sestavljanju kompleta upoštevali vsa tri pravila, lahko računate, vsak dan nalagamo
celotno mišično maso telesa.
1) Zadnji dan prvi blok:
3)
3x8. Lol klasika!
Spodnje blok vrstice do pasu 10-krat + upognjeni dvigi uteži 14-krat (3 cikli). Superset dveh vaj za črpanje: trapezius, latissimus in zadnji deltoidi. Prav tako počivajte in se raztegnite.
V 30 minutah ubijemo vse hrbtne mišice. srednja figa delte):
4)
Stoječi pritisk na prsni koš (štangla) 10-krat + 12-krat dvig uteži na strani (3 cikli). Idealen superset za zategovanje deltov. Počitek je enak.
Blokada tricepsa prvi dan:
5)
Pritisnite ozek prijem 2x8. Skupna teža triceps + notranji del prsi, ki bodo na dan treninga prsi premalo obremenjene.
6) Francoski tisk 2x12. Super vaja za triceps, potrebujemo jo za napihovanje vedno zaostajajoče dolge glave tricepsa.
Drugi dan treninga:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Blokada noge drugi dan:
1)
Počepi 3x8. Lol klasika!
2) Izpadni koraki 2x10. Druga osnovna vaja.
3)
Tele 2x20 (na stiskalnici z nogami). Telečna mišica, edini, ki ni prejel dodatne obremenitve celotne mišične mase nog, zato jo črpamo s pomočjo izolacije.
Obvezno pretegnite noge, to je sveto. Mislim, da ni potrebno ločeno trenirati kvadricepsa in stegenske mišice v dvodnevnem vmesnem času.
Blokada prsnega koša drugi dan:
4)
Bench press 3x8. Lol klasika! Središče prsnega koša.
5) Palice 2x12. Širši oprijem, spodnji del prsi.
6) Butterfly 14-krat + dumbbell fly/press 10-krat. Superset, v katerem takoj zasledujemo 3 cilje: črpanje zgornjega dela prsnega koša, črpanje in raztezanje fascije. Na metulju je treba najprej napolniti prsni koš s krvjo, počivati 15 sekund, nato pa na nagnjeni klopi izvesti bodisi globoko muho ali globoko stiskanje uteži.
Drugi dan blok bicepsa (podlakti):
7)
Dviganje palice (ravna palica) za biceps 2x12. Hula klasika. To lahko storite takoj v padajočih kompletih. PSHNB z ravno palico odlično napihne podlaket, ki se v preostalem delu programa slabo uporablja.
8) Zgibi z utežmi za biceps s supinacijo 2x12. Bolj poglobljena študija!
Zaključek: kot vidite, se spet držim stališča kratkega treninga. Razen če si vbrizgavate steroide v rit, se držite kratkega, intenzivno usposabljanje da bi uničil vašo mišično tkivo. Morda boste opazili, da se za razliko od enodnevnega split-a pri nas že uporabljajo superserije, drop seti in raztezanje. Noben mišična skupina ni pozabljeno. Po mojem mnenju je to idealen dvodnevni split za pridobivanje mišične mase.
Kako se osredotočiti na določene mišične skupine?
Naj vam povem primer. Da se osredotočite oprsje namesto noge, nato v drugo dan treninga Blok vaj najprej položite na prsi, nato pa napnite noge za prsmi. Na začetku treninga je več energije in mentalna koncentracija je boljša, zato bo učinek večji. Po znanstvenih podatkih mentalna koncentracija na delujočo mišico poveča njeno rast za približno 8%
Drugi način povečajte obremenitev določene mišične skupine: obstoječim vajam morate dodati nekaj pristopov ali dodati eno novo vajo za globlji razvoj.
[Mrtva povezava do slike].
Pridobivanje mase je v našem času zelo pereč problem. Vendar navidezno dokaj enostaven postopek navadnim ljudem povzroča veliko težav. Ko načrtujejo pridobivanje teže, imajo ljudje veliko vprašanj: koliko dni na teden trenirati? Katere vaje naj delam? Kako jesti? Kako dolgo počivati? Odgovore na ta in druga vprašanja boste našli v tem članku.
Kaj je potrebno za pridobivanje teže?
Pridobivanje mase, kot tudi številni drugi cilji, ki si jih zasledujete pri vadbi v telovadnici, je sestavljeno iz treh elementov:
Prvi element je trening. Vadba naj bo čim bolj učinkovita in produktivna; obremenite ciljne mišične skupine, da telo sprosti zadostno količino hormonov za rast mišic.
Drugi element je prehrana. Najpomembnejši del pri pridobivanju teže je prehrana. Uničen na treningu mišična vlakna, gradbeni material je potreben za preprečevanje uničenja in obnovo mišičnih celic. Prehrana mora biti uravnotežena, telo mora prejeti potrebno količino vseh hranil. Hkrati je treba opozoriti, da morate za pridobivanje teže zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Zato je pomembno, da izračunate svojo dnevno prehrano, skupaj s kalorijami, ki jih porabite.
Tretji element je počitek. Treba je razumeti, da mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Človek med spanjem počiva, zato naj spanje traja vsaj 8-10 ur, da si telo popolnoma opomore.
Trening razdelimo na dva dni
Dvodnevno obdobje je kot nalašč za pridobivanje teže. trening split, vendar se postavlja vprašanje, kako razdeliti mišične skupine v ta dva dneva, da bo trening čim bolj učinkovit? Glede na to, da mora množični trening trajati manj kot eno uro, je smiselno trenirati sinergistične mišice v enem dnevu, kar vam bo omogočilo, da jih vse obremenite v manj vajah. prave mišice. Sam trening split bo imel naslednjo obliko:
- Prvi dan. Vadba prsnih mišic in tricepsa ter vadba hrbta in bicepsa. Med osnovne vaje na prsih in hrbtu bodo vključeni tricepsi in bicepsi, ki bodo prejeli zadostno obremenitev, potrebno za rast.
- Drugi dan. Trenirajo se noge, ramena, trebušne mišice.
To združevanje mišičnih skupin omogoča njihovo uporabo samo na en dan treninga, kar pomeni, da bodo imeli na voljo približno teden dni časa za okrevanje, kar jim bo omogočilo, da si čim bolj opomorejo.
Vaje za prvi dan treninga
Na začetku vadbe petminutno ogrevanje. Prva vaja je stiskanje z mreno na vodoravni klopi. Osnovna vaja za prsne mišice. Po stiskalnici s klopi se izvaja stiskanje s klopi s tesnim prijemom, vaja, namenjena razvoju tricepsa, obremenjene pa so tudi prsne mišice. Po tem se izvede mrtvi dvig za razvoj hrbtnih mišic; bicepsi, ki so prejeli posredno obremenitev, so popolnoma utrujeni z dvigom palice na biceps. Vaje se izvajajo za 4-5 pristopov v obsegu 4-6 ponovitev, z največ velike lestvice.
Vaje za drugi dan trening splita
Trening se začne s petminutnim ogrevanjem, ker treniramo noge, bo to dobro delovalo tekalna steza, z relativno nizkim tempom. Prva vaja bo izteg noge v simulatorju za ogrevanje vezi in napolnitev mišic s krvjo. Sledijo počepi s palico. Stiskalnica palice se izvaja na ramenih, medtem ko sedi za glavo, na trebušnih mišicah pa se izvajajo trebušnjaki na klopi. Vaje se izvajajo v razponu od 4 do 10 ponovitev, trebušne mišice se črpajo do odpovedi.
Bodite pozorni na dejstvo, da je za pridobivanje teže potrebno izvajati težke osnovne vaje z velikimi utežmi, prav ta obremenitev, kot kaže praksa, daje največji rezultat. Postopoma se telo navadi na obremenitev, zato lahko eno osnovno vajo zamenjate z drugo ali vaje na mestih zamenjate. Ta pristop vam bo omogočil nenehen napredek. Še ena pomemben element pri pridobivanju mase je povečanje teže izstrelka. Priporočljivo je, da povečate delovno težo na vsaki vadbi, kar povzroči odpoved mišic.
Interval počitka med dnevi treninga
Kot smo že ugotovili, je počitek eden od elementov, ki je zelo pomemben pri pridobivanju teže. Če pa je jasno, koliko spanca potrebujete, se pojavi naslednje vprašanje: kako razporediti dneve treninga med tednom? Če telovadite samo dva dni na teden, lahko naredite dovolj velik odmor med treningi. Prvi dan treninga je bolje začeti v torek, saj je ponedeljek, kot kaže praksa, precej težek dan in telo šele vstopa v delovni teden. Drugi dan treninga je najbolje določiti v petek.
Torej med dnevi treninga izkaže se tri dni počitka in ob upoštevanju dejstva, da so vključeni v različnih dneh različne skupine mišice, si bo telo popolnoma opomoglo in zelo težko se je pretrenirati.
Kako dolgo naj traja en trening?
Idealen čas vadbe za pridobivanje teže je 45-60 minut. Ta čas je dovolj za dokončanje celotnega kompleta potrebne vaje, in čim bolj obremenite mišice. Mnogi mislijo, da več časa trenirajo in delajo več vadbo, hitreje boste prišli v želeno formo. Ta trditev ne drži, sploh ko gre za naravni trening, brez uporabe dopinga.
Po eni uri, preživeti v telovadnici, telo začne proizvajati veliko količino hormona kortizola, katerega cilj je uničenje. Zato se izkaže, da namesto pridobivanja teže izgubljate.
Ogrevanje in raztezanje
Ogrevanje je zelo pomemben del proces usposabljanja. Vsak trening vključuje nenaravno obremenitev telesa, na katero ni pripravljeno. Zato ga morate pripraviti na to obremenitev. To pripravo lahko dosežete s kardio vadbo. Odlična možnost To počne tek, pri katerem so tako ali drugače vključene številne mišične skupine. Med tekom se krvni obtok pospeši, srčni utrip se pospeši, telo gladko preklopi v način treninga in zato bolj ustrezno sprejme obremenitev. Poleg tega je potrebno raztegniti vse mišice in sklepe.
Za to je primerna običajna ogrevalna rutina, ki so jo mnogi izvajali že v šoli. Ogrevanje bi morali začeti od zgornjega dela telesa in se spuščati navzdol. Delo na masi vključuje izvajanje težkih osnovnih vaj z velikimi utežmi, ki so zelo travmatične. Zato je pred vsako vadbo potrebno izvajati pristope ogrevanja. To bo pomagalo telesu, da si zapomni mehaniko gibanja in pripravi vpletene sklepe na delo.
Kar zadeva raztezanje, je zelo učinkovito pri pridobivanju teže. Priporočljivo je raztezanje takoj po treningu, da raztegnemo mišice, ki so bile med treningom napete. To vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka v mišičnih skupinah, kar jim bo v prihodnosti omogočilo prejemanje več uporabnih elementov iz krvi. Poleg tega je raztezanje potrebno za pravilna izvedba nekaj vaj.
Pri pridobivanju teže je posebna pozornost namenjena prehrani. Kot smo že ugotovili, morate za pridobivanje teže zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Vendar se pojavlja veliko vprašanj: kateri izdelki obstajajo? Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov bi morali zaužiti? Kolikokrat naj jem? ob kateri uri?
Za povečanje telesne mase je delež beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov naslednji: 2/6/2 na kilogram teže. Poleg tega se ta delež razlikuje glede na vaš tip telesa in vašo nagnjenost k pridobivanju teže.
Za ektomorfa je možno povečati BJU, dokler povečanje telesne mase ne izpolni vaših pričakovanj.
Svojo izbiro hrane morate jemati zelo resno. Mnogi ljudje mislijo, da se je za pridobivanje teže treba zateči k uživanju hitre hrane, mastne visokokalorične hrane, sladkarij in škrobnih živil. Te izdelke je treba čim bolj omejiti, saj razen maščobne mase in zdravstvenih težav ne bodo dali ničesar drugega. Morate se zanašati na naravne, naravne izdelke. Vir beljakovin naj bodo piščanec, ribe, govedina, svinjina, jajca in mlečni izdelki. Ti izdelki imajo dobro aminokislinsko sestavo, ki je potrebna za rast mišičnega tkiva. Vir energije naj bo počasen ( kompleksni ogljikovi hidrati) in zdrave maščobe. Kar zadeva ogljikove hidrate, so glavni viri kaša, ajda, ovsena kaša, riž in druga žita.
Maščobe je treba uživati iz rib, pa tudi olivnega olja, laneno olje, z omega 3-6-9 bogata živila, nujna za delo srčno-žilni sistem. Morate jesti 6-7 krat na dan, v majhnih porcijah, da ne obremenjujete prebavila in vsa hrana je bila dobro prebavljena. Upoštevajte, da so najpomembnejši obroki zajtrk, obrok pred vadbo in obrok po vadbi. Zjutraj je telo dovzetno za nočni katabolizem, zato morate ta proces preprečiti z dopolnitvijo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Pred treningom potrebujemo zalogo energije, zato morajo biti ogljikovi hidrati prisotni v velike količine, in morajo biti počasni. Po treningu je treba napolniti zaloge energije in gradbeni material za mišice. V prvi polovici dneva je poudarek na uživanju hrane z ogljikovimi hidrati, v drugi polovici dneva na beljakovinski hrani.
Z upoštevanjem zgoraj opisanih priporočil, po športnem režimu, ki je sestavljen iz produktivnega treninga, pravilne in uravnotežene prehrane ter dobrega počitka, boste zagotovo dosegli želeni rezultat. Vendar je vredno razumeti, da želenega ne bomo mogli dobiti v najkrajšem možnem času, zato bomo morali vložiti veliko truda in porabiti dovolj časa in potem se bo vse izšlo.
2 meseca, kot si rekel. V tem času sem tipkal 4 kg idealno mišično maso. Začeli so me pogosteje spoštovati in manjkrat ustrahovati. Včasih dajo dekleta, včasih pa fantje, ampak samo zaradi jebanja. Načeloma je vsaka pozornost prijetna.
World Of Warcraft še ni bil izbrisan, moj ork 80 me bo zagotovo presegla. Predal sem vse očetove čeburaške s črnim pivom po 3 rublje, pa tudi mamine trilitrske kozarce za kislo zelje po 10 rubljev na kozarec. Z izkupičkom sem kupil ruski protein PRO92. Ne skrbi, preživel sem!
Življenje se izboljšuje, zdi se, da je uspeh zelo blizu, hvala za to, kar počnete. Lepo vas prosim, da napišete naslednji korak do uspeha, kakšna naj bi bila idealna dvodnevna delitev teže?
Zakaj v primeru enodnevnega split-a dovoljujete trening vseh mišic en dan z dvodnevnim počitkom. In tudi vsak drugi dan v primeru dvodnevnega razdelka za težo? Nismo kemiki, naše mišice nimajo časa, da bi si tako hitro opomogle!
Niste kemiki, a tudi niste profesionalci. Večje kot so mišice, dlje traja okrevanje po poškodbah, nastalih med treningom. Če vaše mišice nimajo velike količine, potem je njihovo okrevanje veliko hitrejše, zato je na začetku smiselno uporabiti dvodnevni split za začetnike, tri naenkrat. 3-4 treningov na teden!
[Mrtva povezava do slike]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Zdaj pa se lotimo posla. Ko ustvarjate dvodnevni split za začetnike, vas morajo voditi tri osnovna načela:
1) Celotno mišično maso telesa je treba razdeliti na dve enaki skupini, tako da vsak dan treniramo 50% mišične mase.
2) Tudi obremenitev hrbtenice in hrbtnih ekstenzorjev je treba enakomerno porazdeliti na dva dni.
3) Obremenitev ramenskega sklepa enakomerno porazdelite na dva dni. Zaradi zelo velikega obsega gibanja je ta sklep zelo travmatičen. Odgovoren je za vse vaje za črpanje mišic hrbta, prsnega koša in delt.
http://img..jpg
Glavni dejavniki obremenitve hrbtenice so počepi in mrtvi dvigi. Zato, da upoštevamo drugo pravilo, treniramo noge in hrbet ob različnih dneh. In sploh, kakšen idiot bi treniral tako velike mišične skupine v enem dnevu?
http://img..jpg
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Prsni koš in ramena treniramo ob različnih dnevih, da upoštevamo pravilo številka tri. S črpanjem prsnega koša nevede ubijemo sprednji snop delt. Srednjo žemljo pustimo za zadnji dan, prav tako zadnjo, saj skoraj pri vseh vajah za hrbtne mišice zaniha sama.
http://img..jpg
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Naj vas spomnim, da sem zagovornik črpanja bicepsa ločeno od hrbta in tricepsa ločeno od prsi. Mislim, da mi tako roke hitreje rastejo. 50% Pravzaprav smo lahko pri sestavljanju kompleta upoštevali vsa tri pravila, lahko računate, vsak dan nalagamo
celotno mišično maso telesa.
1) Zadnji dan prvi blok:
2) Mrtvi dvig 3x8. Lol klasika!
3)
3x8. Lol klasika!
Spodnje blok vrstice do pasu 10-krat + upognjeni dvigi uteži 14-krat (3 cikli). Superset dveh vaj za črpanje: trapezius, latissimus in zadnji deltoidi. Prav tako počivajte in se raztegnite.
Prvi dan: ramena (trapez, srednji deltoid):
4)
Stoječi pritisk na prsni koš (štangla) 10-krat + 12-krat dvig uteži na strani (3 cikli). Idealen superset za zategovanje deltov. Počitek je enak.
Blokada tricepsa prvi dan:
5)
Pritisk s tesnim prijemom 2x8. Skupna masa tricepsa + notranji del prsnega koša, ki bo na dan treninga prsnega koša premalo obremenjen.
6) Francoski tisk 2x12. Super vaja za triceps, potrebujemo jo za napihovanje vedno zaostajajoče dolge glave tricepsa.
Drugi dan treninga:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Blokada noge drugi dan:
1)
Počepi 3x8. Lol klasika!
2) Izpadni koraki 2x10. Druga osnovna vaja.
3)
Tele 2x20 (na stiskalnici z nogami). Telečja mišica je edina, ki ni prejela dodatne obremenitve celotne mišične mase nog, zato jo črpamo s pomočjo izolacije.
Obvezno pretegnite noge, to je sveto. Mislim, da ni potrebno ločeno trenirati kvadricepsa in stegenske mišice v dvodnevnem vmesnem času.
Blokada prsnega koša drugi dan:
4)
Bench press 3x8. Lol klasika! Središče prsnega koša.
5) Palice 2x12. Širši oprijem, spodnji del prsi.
6) Butterfly 14-krat + dumbbell fly/press 10-krat. Superset, v katerem takoj zasledujemo 3 cilje: črpanje zgornjega dela prsnega koša, črpanje in raztezanje fascije. Na metulju je treba najprej napolniti prsni koš s krvjo, počivati 15 sekund, nato pa na nagnjeni klopi izvesti bodisi globoko muho ali globoko stiskanje uteži.
Drugi dan blok bicepsa (podlakti):
7)
Dviganje palice (ravna palica) za biceps 2x12. Hula klasika. To lahko storite takoj v padajočih kompletih. PSHNB z ravno palico odlično napihne podlaket, ki se v preostalem delu programa slabo uporablja.
8) Zgibi z utežmi za biceps s supinacijo 2x12. Bolj poglobljena študija!
Zaključek: kot vidite, se spet držim stališča kratkega treninga. Če si ne nabijate steroidov v rit, se držite kratkih, intenzivnih vadb, da zmanjšate razgradnjo mišičnega tkiva. Morda boste opazili, da se za razliko od enodnevnega split-a pri nas že uporabljajo superserije, drop seti in raztezanje. Niti ena mišična skupina ni pozabljena. Po mojem mnenju je to idealen dvodnevni split za pridobivanje mišične mase.
Kako se osredotočiti na določene mišične skupine?
Naj vam povem primer.Če se želite osredotočiti na prsi namesto na noge, potem drugi dan treninga blok vaj najprej postavite na prsi in za prsmi napihnite noge. Na začetku treninga je več energije in mentalna koncentracija je boljša, zato bo učinek večji. Po znanstvenih podatkih mentalna koncentracija na delujočo mišico poveča njeno rast za približno 8%
Drugi način povečajte obremenitev določene mišične skupine: obstoječim vajam morate dodati nekaj pristopov ali dodati eno novo vajo za globlji razvoj.
[Mrtva povezava do slike].
Danes smo želeli govoriti z vami o največ priljubljena oblika ločeno usposabljanje - split. Praviloma je to vadba za celotno telo. Na vsakem treningu obremenimo vse večje mišične skupine. Sčasoma se mišice navadijo na obremenitve in jih je treba povečati. Povečanje obremenitev poteka v dveh smereh, povečajo se vaše delovne teže in poveča se število vaj na mišično skupino. S takšnim delom je preprosto nemogoče razgibati celotno telo v eni vadbi, takšna vadba bi morala biti sestavljena iz 25 vaj in trajati 2-3 ure. Jasno je, da se po prvi uri vadbe njegova učinkovitost zmanjša (ne upoštevamo vadbe, ki je podprta z zdravili).
Zdaj vemo, zakaj moramo vadbo ločiti po dnevih. Toda koliko tednov usposabljanja potrebujete? En, dva, tri ali štiri? Verjamemo, da je tridnevni split ali trije ločeni treningi na teden optimalni. Če pa oseba nima časa, je zaposlena v službi, potem bo dvodnevni split ali 2 tedenski vadbi zelo učinkovit. Ampak, nekaj boste morali žrtvovati, nekakšna mišična gripa bo premalo izkoriščena. Zato priporočamo, da pogosteje prilagajate dvodnevni split in nadomeščate premalo izkoriščene mišice. Kakšne možnosti za takšno usposabljanje bi lahko obstajale?
Program Dvodnevni split zgoraj in spodaj
S tem pristopom že na prvem treningu telovadite zgornji del telo, v drugi vadbi - nižje.
Vadba 1 (zgoraj)
- (prsi) Potisk z palico na vodoravni klopi 3 x 8 – 10
- (prsi) Letenje z utežmi na nagnjeni klopi. 3 x 8 – 10
- (nazaj) Vrstica z mreno v upognjenem položaju 3 x 8 – 10
- (nazaj) Pulldown navpičnega bloka na prsi 3 x 8 – 10
- (delta triceps) Sedeči pritisk z mreno navzgor 3 x 8 – 10
- (biceps) Zgib bicepsa v stoječem položaju 2 x 10 – 12
- (triceps) Navpični blok triceps pritisk navzdol 2 x 10 – 12
Eno ali drugo vajo za eno mišično skupino lahko varno zamenjate z drugo. Na primer, če imate skaleozo, potem lahko namesto upognjenih vrst mrene izvajate druge vaje za mišice latissimus, na primer:
- Vrstite eno bučico do pasu, medtem ko stojite v upognjenem položaju
- Zgornji kabel povlecite na blok
- T-bar vrstica
Vadba 2 (spodaj)
- Počepi s palico 3 x 8 – 10
- Potisk z nogami na platformi (v simulatorju) 3 x 8 – 10
- Mrtvi dvig 3 x 8 – 10
- Zgibi nog leže (v simulatorju) 3 x 8 – 10
- Dvig teleta stoje (v simulatorju) 2 x 12 – 15
Alternativni dvodnevni split
Pri pripravi alternativnega dvodnevnega split programa so nas vodila preprosta pravila:
1 – celotno mišično maso telesa razdelimo na 2 dela in pri vsakem treningu razgibamo le polovico mišične mase.
2 – za zmanjšanje obremenitve hrbtenice in kolčnega sklepa med dva treninga razdelimo vaje, ki ju enakomerno obremenijo.
Na podlagi zgoraj navedenega lahko usposabljanje razdelite na naslednji način:
Primeri vaj za tak split:
Vadba 1
- (nazaj) Potegi 2 x 8 – 10
- (nazaj) Poteg navzdol zgornjega bloka za glavo 3 x 8 – 10
- (nazaj) Spodnji škripec do pasu 3 x 8 – 10
- (ramena) Bočni dvigi uteži stoje 3 x 8 – 10
- (triceps) pritisk s tesnim prijemom 3 x 8 – 10
- (triceps) francoski tisk 3 x 8 – 10
- (nazaj) Hiperekstenzije 2 x 20
- Pritisnite 2 x max
Vadba 2
- (noge) Squats (ali block bench press) 3 x 8 – 10
- (noge) Izpadni koraki z utežmi 3 x 8 – 10
- (prsi) Bench press 3 x 8 – 10
- (spodnji del prsi) Širok prijem na vzporedni palici, pritisk 3
- (prsi) Let z utežmi 3 x 8 -10
- (biceps) Potiskanje palice stoje x x 8 – 10
- (biceps) Dviganje uteži za biceps s supinacijo 3 x 8 – 10
- Pritisnite 2 x max
Tako imamo kratke in zelo učinkovite treninge 2-krat na teden. Če želite, lahko povečate obremenitev katere koli mišične skupine, tako da dodate še 1 ali 2 pristopa ali izberete dodatna vadba na tej mišični skupini.
