Ko razumemo načelo, ki je osnova vsakega posla, prenehamo dojemati ta posel kot nekaj težkega in strašljivega.
Kaj je avtotrening? To je način, kako človeku vsaditi določene ukaze, mimo "zavesti" - in jih postaviti neposredno v "podzavest". Ker ima zavest filtre – kritičnost, nezaupanje itd. Noben ukaz ne bo šel skozi te filtre. Kakšna je razlika med avtotreningom in hipnozo? Ker je avtotrening samohipnoza. Kako deluje avtotrening? To je tisto, s čimer se bomo zdaj ukvarjali.
Vsak »samodejni trening« je besedilo, ki se izgovori na glas, kot molitev ali mantra. Toda to besedilo ni enostavno. Zasnovan je na določen način. Da bi razumeli, kako je to besedilo strukturirano, se spomnimo in razumejmo koncepte, kot so:
- glagoli in samostalniki;
- logično mišljenje in razmišljanje v slikah;
- levo hemisfero možganov in desno hemisfero možganov. Predstavili bomo tudi koncepte, kot so DISKURZNO besedilo, nasprotno MATRIČNO besedilo in najpomembnejši koncept tega članka - Spremenjena stanja zavesti ali ASC.
Vse, kar hipnotizer počne z nami, je, da nas uvede (ne, ne v »trans«!), ampak strogo znanstveno, v spremenjeno stanje zavesti. Z drugimi besedami, hipnotizer uspava in upočasnjuje aktivnost naše glavne, leve hemisfere, da bi lahko neovirano komuniciral z desno.
Kot pravijo možganski znanstveniki, je naša leva hemisfera relativno nedavno prevzela prevladujoč položaj (po evolucijskih merilih). Hkrati s tem, ko se je razvila leva hemisfera človeka, se je razvil tudi jezik – v njegovi sodobni različici.
Pred »revolucijo leve poloble« je človeški jezik poznal samo konkretne vidne predmete in jih izražal s samostalniki. Ni bilo nobene ponudbe. Med besedami ni bilo povezav. Ni bilo glagolov. Izjava ni posredovala časovnih odnosov - ni bilo "takrat", "zdaj", "v prihodnosti", ker ni bilo glagola. Namesto glagola »hoditi« je bil na primer samostalnik »hoditi«.
V starih časih ljudje niso razlikovali vsega, kar nam je zdaj tako znano, da se zdi, da tega ne opazimo. Poskusite izraziti svoje misli samo z uporabo samostalnikov! Ne boste mogli - ste sodobna oseba in leva hemisfera vaših možganov deluje.
Tako starodavno, predlogično mišljenje je delovalo izključno z brezobličnimi, nejasnimi, neanaliziranimi čutnimi točkami. Vse to je zelo podobno vidu, s katerim dojenček gleda na svet - vidi barvne lise, ne da bi razlikoval ne daleč ne blizu ali celo obliko predmetov.
Toda tekom evolucije se je leva hemisfera možganov začela aktivno in dobesedno razvijati v skokih in mejah ter postajati bolj funkcionalno kompleksna. Človeški jezik se je takoj začel spreminjati. V njem se je pojavila logika. Po njeni zaslugi se je govor začel deliti na stavke, od katerih je vsak izražal celotno misel, povezano s sedanjim, preteklim ali prihodnjim časom. Pojavili so se deli govora in glagol - edini del govora, ki izraža odnos dogodka do časa.
Tako se je nerazumljiv arhaičen stavek, kot je »Utrgal-sem-cvet«, spremenil v sodobnega: Utrgal sem rožo, Utrgal sem rožo, Utrgal sem rožo, Utrgana je bila moja roža.
In potem se je iz takih predlogov začela povezovati logična veriga. To tkanje je Diskurzivnost – torej smiselna koherentnost, povezanost govora in mišljenja. Kajti »diskurz« v prevodu iz latinščine pomeni »tkanje« v strogem vrstnem redu.
Kaj je ta preobrazba njegovega mišljenja in govora dala človeku? Naučil se je jasno izražati svoje misli, preverjati njihovo resničnost ali napačnost in jih povezovati z realnostjo. Kaj je ta preobrazba odvzela osebi? Ta preobrazba mišljenja in govora je človeku odvzela povezanost z naravo, občutek enotnosti in celovitosti bivanja. Nedeljivost "otroškega" razmišljanja je pomenila eno zelo preprosto misel - vse je povezano z vsem in se odraža v vsem - vse je eno!
Kako lahko človek, ko je izgubil to zaznavo Sebe-v-svetu, zunaj avtotreninga nekaj ukaže svojemu telesu? Kako lahko "ukaže" srcu: "Biti v pravem ritmu"? Ne bo verjel v vse te "neumnosti" - razmišlja levohemisferno - torej inteligentno, racionalno, kritično.
Vendar pa avtotrening ni šala ali psevdoznanstvena iznajdba za naivne neumneže. To so popolnoma zakonite, znanstveno dokazane tehnike, ki človeku omogočajo, da se »pogovarja« s svojo zavestjo in še posebej s telesom in njegovimi organi. kako deluje Toda zdaj, ko smo prešli granit teorije, pridemo do najbolj zanimive stvari.
Med poskusi je bilo ugotovljeno, da takoj, ko je aktivnost leve (logične) hemisfere iz različnih razlogov potlačena, začne človek razmišljati in se obnašati nenavadno. Takšna stanja so poimenovali spremenjena stanja zavesti. Najpogostejši so hipnoza, trans in normalno spanje. Še vedno jih je veliko, vendar imajo vsi eno skupno stvar - leva polobla je zatirana - desna polobla deluje s polno močjo, kot v starih časih. Človek v tem trenutku razmišlja le v slikah, podobah in glagoli postopoma zapuščajo njegov govor, dokler v njem ne ostanejo samo samostalniki.
In zdaj najpomembnejše odkritje znanstvenikov! Obe državi delujeta v obe smeri. Vse je zelo preprosto: oseba, ki je v stanju transa, začne govoriti nepovezano in uporablja starodavne nediskurzivne oblike govora. Če pa človek preprosto začne govoriti v starodavnih nediskurzivnih oblikah govora, nepovezano, potem pade v trans! Država ustvari poseben govor, ta govor pa je sposoben sam povzročiti tako stanje.
To metodo že od nekdaj uporabljajo nepošteni oratorji, ki s posebej sestavljenim besedilom govora spravljajo občinstvo v trans, namesto da bi se obrnili k argumentom razuma. Toda obstajajo situacije in obratno. Ko človeku argumenti razuma ne morejo pomagati. Ko mu lahko pomaga le besedilo, ki je izgubilo logičnost, diskurzivnost in koherentnost. Takšna besedila so skrbno preučevali skozi vse dvajseto stoletje in so jih imenovali Matrice ali preprosto Matrice. Kmalu so se na podlagi teh besedil razvili prvi avtotreningi, ki so takoj imeli velik učinek pri zdravljenju različnih bolezni - od duševnih do telesnih.
Razmislimo o principu delovanja najbolj primitivnega avtotreninga.
Besedilo samodejnega usposabljanja se začne s preprostim, a slovnično pravilnim nizom stavkov. Tukaj so: Moje roke postanejo težke in tople. Moje noge so težke in tople. Želodec mi postaja toplejši.
Zdi se, da nas ti stavki uvajajo v tisto, kar še prihaja. Leva hemisfera deluje na polno, medtem ko desna še miruje. Toda tu prihaja druga serija besednih zvez. Tukaj se zgoraj navedena struktura začne poenostavljati in skrajševati: Roke so težke in tople. Noge so težke in tople. Želodec je topel. V stavku ni več glagolov, še vedno pa obstajajo zveze med deli govora – pridevniki so slovnično povezani s samostalniki. Toda zdaj se začne tretja serija fraz, ki popolnoma simulirajo stanje "izklopljene leve poloble": Roke. Teža. Toplo. Noge. Teža. Toplo. želodec. Toplo. Ste opazili, kako se situacija segreva iz epizode v epizodo? Prva serija besednih zvez je na splošno neprepričljiva. In slednje zveni skorajda strašljivo, kot glas šamana, ki izvaja obrede s tamburinom nad jelenovo lopatico.
Če ste to opazili, je matrično besedilo samodejnega usposabljanja že začelo delovati - sami lahko vidite, kako deluje.
Vsi drugi avtotreningi so bili ustvarjeni po tej prvi in primitivni (vendar delujoči!) shemi. Zdaj lahko napišete svoje. Shemo poznate.
Roke postanejo težke in tople
Roke so težke, tople
Roke. Teža. Toplo.
Ustvarite svoj avto trening. Če delaš po pravilih, bo informacija prišla do prejemnika in zgodil se bo čudež, ki ga nikakor ne zavrača niti najstrožja znanost.
Avtotrening (AT, avtogeni trening) je tehnika samohipnoze (samohipnoze), ki človeku omogoča samostojno lajšanje živčne napetosti in mišične napetosti. Takšna samohipnoza ob pravilni izvedbi omogoča popravljanje počutja pri nekaterih fizioloških boleznih, vpliva na duševne procese in lajša stanje pri številnih duševnih motnjah.
Avtogeni trening se uporablja za pomiritev tesnobe in stabilizacijo čustvenega ozadja. Pomaga lahko spremeniti osebnostne lastnosti, vpliva na samopodobo in pozitivno vpliva na samorazvoj in ustvarjalnost. Zato se samohipnoza ne uporablja le kot metoda psihoterapevtskega zdravljenja nevroz ali depresije, ampak tudi kot način za doseganje notranje harmonije pri zdravih ljudeh. Prednost AT je, da lahko tehniko obvladate sami. Toda v primeru boja proti fiziološkim boleznim, psihosomatskim manifestacijam ali duševnim motnjam je bolje, če vsaj na začetku usposabljanje poteka pod nadzorom specialista.
Tehnika avtotreninga je bila razvita v 30. letih prejšnjega stoletja. Prvič jo je leta 1932 opisal nemški psihoterapevt Schultz. Metodo je razvil na podlagi rezultatov, pridobljenih po hipnotičnem vplivu na bolnike, v kombinaciji z idejami vzhodnih jogijev (princip meditacije). V Rusiji je avtotrening začel postajati priljubljen v 50. letih.
Na čem temelji avtogeni trening?
Glavno bistvo metode je verbalni vpliv na psiho. Ko je določeno čustveno in fizično stanje doseženo, lahko beseda na človeka vpliva na poseben način. Verbalni vpliv med avtotreningom v psiho vnese določen program, usmerjen v določen rezultat. Cilj programa je lahko ozdravitev bolezni, pomiritev, odprava utrujenosti, normalizacija spanja ipd.
Avtotrening vključuje ciljno delo tako s telesom kot s psiho. Zato je prvi korak, da svoje fizično stanje pripeljete do popolne sprostitve. Pomembno je, da pred začetkom vadbe zavzamete najbolj udoben položaj, nato odstranite vso obstoječo mišično napetost, občutite svoje telo in nekatere fizične procese na nov način, na primer srčni utrip, dihanje. In šele v mejnem stanju med spanjem in budnostjo se začne samohipnoza.
Avtogeni trening bo imel rezultate le, če obstaja notranja želja in prepričanje, da metoda deluje. Poleg tega je treba doseči stanje, ko negativne ideje niso prisotne v umu. Pomembno je, da je čustveno ozadje povišano (prijetno rahlo vznemirjenje) ali relativno nevtralno. Vsi dvomi, delci "ne", ki so prisotni v besedilu avto-treninga, kakršni koli negativni vplivi tretjih oseb (vključno z vizualnimi) bodo negativno vplivali na rezultat samohipnoze. In ta rezultat bo popolnoma odsoten ali nezadovoljiv.
Bolje je sestaviti besedilo za samohipnozo, ki ga vodi poseben namen, za katerega se izvaja AT. Preden začnete, si ga morate dobro zapomniti, da med postopkom avto-treninga ne bo nepotrebnih premorov in oklevanja. Ponavljajoče se fraze z enakim pomenom, vendar izgovorjene z različnimi besedami, bodo imele večjo moč. Izhajajo naj izključno iz prve osebe, naj bodo kratki in jasni, natančni.
Da bi bil avtogeni trening koristen in učinkovit, se ga je treba lotiti z vso resnostjo. Pomembno je razumeti, da samohipnoza ni le zabava. In z njim ne boste mogli doseči takojšnjih rezultatov, če gre za vprašanje reševanja resnih težav. Vendar pa je že po prvem poskusu takšne samohipnoze mogoče opaziti pozitivne vidike. Kažejo se v zmanjšanem vznemirjenju ali odsotnosti tesnobe, ki je obstajala pred začetkom treninga. In tudi v občutku moči, občutku porasta moči in izboljšanju splošnega tonusa.
Trajanje avto-treninga je lahko različno. Odvisno od sposobnosti hitre sprostitve, od kompleksnosti vpliva na psiho. Običajno samohipnoza traja od 5 do 60 minut. Ne sme povzročati nelagodja, notranjega protesta ali negativnosti. Pomembno je, da telovadimo redno, enkrat ali dvakrat na dan. Postopoma bo vse hitreje doseženo stanje sproščenosti, spanec se bo normaliziral, tesnobne in obsesivne misli se bodo umirile, strahovi in skrbi bodo izginili. In ko bo ta metoda zelo dobro obvladana, bo avtotrening mogoče uporabljati ne le doma, ampak tudi na primer v prometu, kjer je mogoče med sedenjem zavzeti sproščen položaj.
Položaj telesa za AT je lahko eden od treh:
Pri vseh variantah poz morajo biti oči zaprte. Bolje je, da prve vadbe začnete iz ležečega položaja. Hkrati je pomembno, da med samodejnim treningom izključite vpliv in hrup tretjih oseb. Zato v ozadju sploh ne smete predvajati sproščujoče glasbe, bolje je, da jo poslušate 10 minut pred začetkom samohipnoze.
Termini za AT
Z vključitvijo v avto-trening se lahko naučite nadzorovati svoje miselne procese, se spopasti z različnimi živčnimi stanji in čustvenimi izkušnjami. Ta tehnika lajša nespečnost, pomaga pri hudih psihosomatskih motnjah in omogoča doseganje harmonije med psiho in telesom.
Avtogeni trening omogoča nadzor nad fiziološkimi procesi. Ta metoda samohipnoze se uporablja za odpravo slabih navad (kajenje, prenajedanje, alkohol, droge ali odvisnost od drog). Z njegovo pomočjo lahko ublažite stanje "odtegnitvenega sindroma".
Indikacije in bolezni
Kot posebna metoda, ki omogoča zdravljenje in korekcijo počutja v primeru fizičnih težav, je avtotrening uporaben v primerih, ko pride do močnih krčev gladkih mišic ali bolečega stanja zaradi čustvenega stresa. Zato se AT uporablja pri razjedah, težavah z ožiljem in srcem, bronhialni astmi, zaprtju, bolečinah v želodcu ali črevesju.
Dokazano je, da samohipnoza lajša hude občasne bolečine pri ženskah in pomaga pri porodu.
Avtogeni trening se lahko izbere za popravljanje stanja po travmatski poškodbi možganov, za odpravo posledic nevroinfekcij. Pomaga pri različnih nevrotičnih motnjah, ki vplivajo na govor. Indikacije so tudi organske poškodbe živčnega sistema.
Kot psihoterapevtska metoda se avtotrening uporablja za zdravljenje:
- psihoastenično stanje;
- depresija;
- fobije;
- različne nevroze;
- zasvojenosti, obsedenosti;
- spolne motnje.
Kontraindikacije
Kljub dejstvu, da je metoda videti neškodljiva, obstajajo nekatere kontraindikacije za samohipnozo. Ne morete izvajati usposabljanja med akutnimi nalezljivimi boleznimi, med vegetativnimi krizami in različnimi paroksizmičnimi stanji.
Prepovedan je pristop k avtotreningu pod vplivom mamil ali alkohola ali psihostimulantov. Tehnika je nesprejemljiva v trenutkih halucinacij in blodnjavih stanj.
Kako se izvaja AT
Po Schultzovi zamisli vključuje avtogeni trening dva glavna koraka. Prvi je »najnižji«, odgovoren za popolno sprostitev telesa. Med njim se spremlja srčni utrip in pozornost namenja dihanju.
Druga raven je "najvišja". Predstavljajo ga meditacija, samohipnoza in stanje transa, ko se izvaja neposreden učinek na psiho. Vendar je k tema dvema korakoma vredno dodati še tretjo stopnjo - izhod iz ustvarjenega stanja. Ni ga treba izvesti v celoti, če se avtogeni trening izvaja pred spanjem ali je namenjen hitrejšemu zaspanju.
Prva stopnja
Prva stopnja avtotreninga je razdeljena na šest kratkih korakov, ki so med seboj povezani. Sledijo drug drugemu, vendar se ne prekinejo, ampak se zlijejo v eno celoto.
Teža. Na tej stopnji dosežemo popolno sprostitev mišic, tako da občutimo težo rok, nog, glave itd.
Toplo. Pri tem se je pomembno osredotočiti na občutek toplote, ki ga ustvarja pretok krvi v najmanjše žile. Ta korak vključuje postopno osvajanje nadzora krvnega obtoka.
Srčni utrip ali utrip. Na tej stopnji morate doseči občutek utripa v telesu. Tako se boste naučili nadzorovati srčni utrip med živčno napetostjo.
Dihalni proces. Ni vam treba nadzorovati dihanja. Pomembno je začutiti ta proces, se osredotočiti nanj, občutiti dih.
Naliv krvi ("solarni pleksus"). Morate čutiti, kako kri hiti v notranje organe in se koncentrira v območju živčnih centrov, ki se nahajajo med popkom in prsnico.
Kul. Prisoten mora biti v predelu obraza in čela. Tukaj morate med avtotreningom ne čutiti mraza v notranjosti, ampak čutiti hlad zraka, v kakšnem kontrastu je s toploto v telesu.
Popolna sprostitev je dosežena šele po opravljenih vseh šestih korakih. Če v tem trenutku ne pride do neodvisnega hipnotičnega vpliva, potem lahko zaspite. Različno traja, vendar bo naval moči in elana tudi po 20 minutah spanja zagotovljen.
Druga stopnja
Na tej stopnji se pojavi programiranje psihe. Verbalna samohipnoza se izvaja z uporabo predhodno pripravljenih izjav in fraz.
V nasprotju s psihoterapevtskim vplivom tretjih oseb (hipnozo) je veliko lažje samostojno občutiti, kako močan in blagodejen je bil učinek na psiho. Zato je lažje nadzorovati trajanje avto-treninga.
Tretja stopnja
Pomembno je, da znamo pravilno izstopiti iz stanja transa, da bo rezultat trajen in da ne poškodujemo telesa ali psihe.
Ne smete delati nenadnih gibov, spontano odpreti oči ali hitro vstati s postelje ali stola. Ko so glavne faze avtogenega treninga mimo, se morate za nekaj časa potopiti v svoje notranje občutke, občutiti val moči, čustveno umirjenost in harmonijo. Počasi dihajte in se pripravite na izhod iz stanja.
Sprva morate dlani počasi stisniti v pesti. Nato iztegnite roke predse in poravnajte komolce. Ko jih dvignete nad glavo, razprite dlani in odprite oči. Šele po zaključku teh dejanj, globokem vdihu in izdihu, se morate dvigniti na noge.
Metode samohipnoze ni težko obvladati, če imate močno notranjo motivacijo in željo. AT lahko hitro da želene rezultate, lajša nevrozo in pomaga pri izhodu iz depresije, če metodo vzamete resno in jo izvajate dan za dnem. Ta tehnika vam bo pomagala tudi v vsakdanjem življenju, saj bo odpravila nepotrebne skrbi in vsakodnevni stres.
Samoregulacija, oz avto-trening, je v zadnjem času vse bolj priljubljena metoda samostojnega reševanja psihičnih težav. Pogosto se zgodi, da oseba, ki je poskušala narediti nekaj vaj, ne čuti opaznega učinka in postane načeloma razočarana nad metodami samoregulacije.
Poleg pomanjkanja koncentracije ali pomanjkanja potrpežljivosti se lahko vzrok za neuspeh skriva tudi v zunanjem okolju. Zato ne bi bilo odveč spregovoriti o nekaj dodatnih priporočilih, ki bodo naredila vsak avtogeni trening učinkovitejši.
Najprej morate ustvariti pravo okolje. Prostor naj bo osvetljen, a ne presvetel, po možnosti poltemen. Zagotoviti morate, da vas nihče ne bo motil; bolje je, da izklopite telefon. Ko je telefon vključen, tudi če vas med poukom nihče ne zmoti s klicem, si bodo možgani še vedno zapomnili morebitno možnost klica in porabili sredstva za nadzor tega kanala pretoka informacij. Za nekatere ljudi je bolje, če je v ozadju nekakšen zvok, na primer nežna glasba brez besed, ki nima jasnega ritma, ali posnetek zvokov narave.
Drugič, za vodenje pouka morate izbrati določeno mesto, ki bo vaše "mesto moči". Pri izbiri zaupajte svoji intuiciji in določite mesto v prostoru, v katerem se počutite najbolj udobno. Med nadaljnjimi tečaji vas bo to mesto samo uglasilo na primeren način. Pomembno je tudi, v katero smer sveta bo obrnjen vaš obraz. Običajno je to vzhod ali jug, možne pa so tudi druge individualne želje.
Včasih se lahko po precej velikem številu razredov pojavi potreba po spremembi "mesta moči". To pomeni, da se je spremenil pretok energije v vašem prostoru ali pa je prišlo do močnih sprememb v stanju vašega telesa. V takšni situaciji bi morali zaupati svoji intuiciji in ponovno izbrati kraj, ki se vam zdi najbolj primeren in udoben.
Preden se lotite dejanskega avtotreninga in vnesete potrebne nastavitve v zavest, je koristno izvesti naslednjo vajo. Pomagal bo pravilno prilagoditi delovanje možganskih hemisfer.
Vstanite naravnost in položite dlani na ravni prsi nasproti druge.
Začnite vrteti levo roko v smeri urinega kazalca, gledano od zunaj, torej stran od sebe.
Nato k temu dodajte gibanje desne roke v nasprotni smeri - vrtenje od sebe.
Ta vaja zahteva koordinacijo gibov, ki se v vsakdanjem življenju redko izvajajo, zato lahko traja nekaj časa, da jo obvladate. Pomaga vam, da se sprostite in ustavite »notranji dialog«, to je neprekinjen tok misli. Poleg tega s to vadbo hemisfere možganov delujejo tako, da prispevajo k razvoju hitrosti reakcije in hitrosti miselnih procesov na splošno.
Če izvajate samoregulacijo, ko stojite, bo naslednja tehnika koristna za nadzor stopnje sproščenosti. Po izvedbi zgornje vaje približno pet minut vstanite naravnost in zaprite oči ter poslušajte svoje občutke. Če ste dovolj sproščeni, boste občutili rahlo zibanje. Če do nihanja ne pride, pomeni, da napetost v vaših mislih še vedno ostaja in se preveč trudite nadzorovati svoje stanje. To pomeni, da morate nadaljevati z izvajanjem prejšnje vaje še nekaj minut.
Ko dosežete želeno stopnjo sproščenosti, lahko nadaljujete s ponavljanjem stališč, ki se lahko nanašajo na reševanje psiholoških težav (na primer »Med intervjujem se počutim mirno in samozavestno«), zdravje (»Vsak dan je moje telo polno vitalnost«), materialna vprašanja. Že na prvi pogled nerealen odnos, kot je »Zaslužim vsaj ... dolarjev na mesec«, vpliva na podzavest, ki tako ali drugače začne delovati v smeri svoje uresničitve.
Med vsako sejo morate delati le z eno instalacijo, največjo učinkovitost pa metoda doseže, če z eno instalacijo delate vsak dan štiri ali sedem dni. Takrat je bolje preiti na delo z drugim problemom in opustiti prejšnjega ter prepustiti podzavesti, da dela na njegovem reševanju.
Vsakdo ima lahko težave na delovnem mestu, v šoli, v odnosih z družino, prijatelji itd. Težave včasih povzročajo stres, ki škoduje človekovemu telesnemu in socialnemu počutju. Toda iskanje rešitve težave ne vodi vedno do želenega rezultata, medtem ko človek izbira napačne rešitve težav - na primer postane fiksiran na nenadzorovano uživanje drog. Tukaj lahko pomaga "Avto-trening".
Avtotrening je nabor metod za psihološko samoizboljšanje. Na primer naslednje metode:
- Sprostitev mišic
- Samohipnoza.
- Avtodidaktika (samoizobraževanje in samorazvoj osebnosti).
Te metode so namenjene zagotavljanju, da lahko oseba sama spremeni svoj odnos do težkih situacij in spremeni svojo taktiko vedenja. Pomembno je razumeti, da ima vsaka situacija rešitev in je vse odvisno od želje in vztrajnosti človeka samega. Toda te lastnosti je treba negovati in trenirati.
Povedal ti bom o svojem osebne izkušnje pri obvladovanju in uporabi avtotreninga.
Za to metodo samoregulacije sem izvedel od svojega prijatelja. Soočil se je s težavo, zaradi katere zadeve ni mogel ne opustiti ne rešiti. Zaradi tega je imel pogosto živčne zlome, prepire z družino, utrujenost in slabo zdravje. Zaposlen je bil avtotrening, in presenečena sem bila, kako umirjen je postal in kako odločno je začel spreminjati svojo življenjsko situacijo. In seveda sem se tega načina tudi želela naučiti in preizkusiti, saj sem se tudi doma in v službi srečevala z resnimi težavami.
Zame je bila najpomembnejša sposobnost, da se umirim. Ali obstaja težava, ki jo poskušate rešiti prvič? Ne obupajte. poskusi mojo različico!
Umirite se, zberite se, odvrzite misli, ki jih ne boste obvladali.
Sedite ali, še bolje, lezite in nekaj minut ne razmišljajte o ničemer.
Vklopite lahkotno glasbo ali zvoke narave (šum dežja, morja, nevihte, vetra, slapa – kar vam je bližje občutkom).
Ko se umirite, začnite razmišljati o možnostih za rešitev težave.
Previdno pretehtajte vsako možnost, ne zavrzite težkih poti, ker so lahko ključ do rešitve.
Izberite najprimernejšo možnost in začnite ukrepati.
Navdihniti se morate, da se "BO VSE USPELO."
In začnite delovati, pri tem pa ostanite mirni in samozavestni.
In videli boste, kako se odločitev - akcijski načrt, ki ste ga zgradili v svoji glavi - začne izvajati in rešiti problem.
Na koncu bi rad povedal: če ste pogosto nervozni, zaskrbljeni ali obupate v težkih situacijah, potem se obvezno udeležite tečaja avtotreninga in razumeli boste
da je pogoj za doseganje uspeha miren in zbran;
da imajo vse težave in problemi rešitve;
da sta stres in tesnoba nepomembna in zanju ne bi smeli izgubljati časa in energije;
da lahko vsak spremeni sebe, glavna stvar je želja.
Vzemite začetni položaj v eni od izbranih poz, zaprite oči. Na tej stopnji avto-trening Sugestivne formule so namenjene doseganju popolne mišične sprostitve.
Pripravljalna faza. Maska za sprostitev
Vsaka napeta mišica stimulira možgane, kar preprečuje nastanek avtogenega stanja. Obrazne, žvečilne mišične skupine, pa tudi jezik in roke imajo največji vpliv na stanje možganov kot druge mišice, zato je treba več pozornosti nameniti njihovi sprostitvi.
Začnimo z obraznimi mišicami. Če želite sprostiti žvečilne mišice z pokončno glavo, tiho izgovorite glas "y" in pustite, da vam čeljust pade. Tako sedite nekaj minut, začutite, kako ob sprostitvi žvečilnih mišic preide val sprostitve po telesu, kako se obrazne mišice zravnajo, veke postanejo težje, pogled se ustavi, okolica postane mehka in zamegljena zaradi do sprostitve mišic, ki fokusirajo lečo.
Zdaj pa si povejte formule:
Ves vrvež dneva odhaja, odplava, odleti... daleč, daleč stran...
Pomirim se ... pomirim se ... pomirim se ...
Dobro, prijetno počivam ... Celo telo počiva ...
Celo telo je mehko, prijetno, toplo... Počivam...
Osredotočite se na občutke, ki jih že imate, in ne na tisto, kar mislite, da morate doseči. Najpogostejša napaka na začetku treninga je nezmožnost videti začetke želenega stanja in posledično želja po vcepljanju »potrebnega« stanja v sebi. Takšna notranja aktivnost uniči celo avtogeno potopljenost, ki ste jo že dosegli.
Sprostitev mišic
Pasivno se osredotočite na umirjenost. Nato, medtem ko še vedno čutite, kako mirni in sproščeni ste, se pasivno osredotočite na dejansko težo svojih rok. Pasivno se osredotočite na umirjenost in težo, dokler občutek teže ne izgine in postanete raztreseni. Po tem, medtem ko se še naprej počutite mirno in težko, se za nekaj sekund osredotočite na resnično toploto svojih rok. Če imate pred poukom mrzle roke, jih podrgnite, sicer bo pasivna koncentracija na vročino nemogoča.
Hkrati si ponavljajte:
Moje telo je popolnoma sproščeno...
Tvoje roke so popolnoma sproščene...
Roke so popolnoma sproščene, mehke, otekle... tople... težke...
Roke nabreknejo, napolnijo se z vročo krvjo ...
Kri utripa... utripa...
Roke so popolnoma sproščene... mehke... otekle... težke... tople....
Vse roke so popolnoma sproščene... mehke... tople... težke... ramena... podlakti... roke... vse roke.
Po tem uporabite podobne formule za preostali del telesa - obraz, vrat, prsi, trebuh, hrbet, noge. Ko dokončate vsak del telesa, ponovite besedilo "refrena" in nato nadaljujte z naslednjim delom. "Zbor" izgleda takole:
Okej, lepo počivam ... Celo telo počiva ...
Dopolnite svojo sprostitev s splošnimi formulami:
Okej, prijetno počivam ... Celo telo počiva ... mehko ... toplo ... prijetno ...
Misli lebdijo... lebdijo... misli... letijo, letijo visoko, visoko... daleč, daleč...
Počivam ... dobro, prijetno počivam ... misli lebdijo, lebdijo ... misli letijo ...
Na tej stopnji nastopi prijetno zaspano stanje – napol spanec, napol buden. To je dobra osnova za vnašanje potrebnih ciljnih formul v podzavest.
Druga stopnja: spremenite svoje stanje
s pomočjo avto-treninga
Najprej naredite seznam težav, ki jih želite rešiti z avtogenim treningom. Razvrstite jih glede na težavnostno stopnjo. Vedno začnite z najlažjim.
1. Določite svoj cilj. Opišite sliko stanja, ki preprečuje njegovo doseganje, bodite pozorni na njegovo čustveno, psihično in telesno komponento.
Vaša glavna težava je na primer negotovost, ki vam preprečuje, da bi uspešno opravili izpit. Natančno se spomnite, kakšne občutke doživljate med opravljanjem izpita: napetost, strah, rahlo slabost ...
2. Ustvarite pozitivno podobo, ki je nasprotna zgoraj opisani težavi. Na primer: umirjenost, samozavest, toplina, izjave "prepričan sem".
Ko ustvarjate formule za samohipnozo, ne pozabite, da morajo biti:
Na kratko. Navsezadnje podzavest bolje absorbira kratko frazo. Na primer, formula "Samozavesten" je boljša od "V vseh situacijah sem miren in samozavesten."
Pozitivno. Formule ne bi smeli zanikati. Na primer, formula "Ne bojim se izpitov" lahko poveča strah. Uporabiti je treba formulo »Spomnim se vsega«.
Posameznik. Izmislite si formulo zase; ni nujno, da bo zadovoljila vse.
Nekaj besedil za avtogeno vadba
Globok zdrav spanec
Glava je brez misli. Brezbrižen sem do skrbi in vtisov dneva. Čutim duševni mir. Zaslužim si počitek. Oči so zlepljene, veke težke. Spodnja čeljust je težka, dno jezika je težko, oči so zaprte, veke so težke. Čutim mir, pride spanec. Prevzame me spanec. Spim dobro in globoko.
Spim globoko in trdno. Spanec je globok in trden. dobro spim. Ležem in v miru zaspim. Spim globoko, trdno, brez skrbi, zbudim se sveža in polna energije. Globoko in trdno spim do 6. ure zjutraj. Navajen sem se brez težav zbujati ob 6. uri zjutraj. Izklopim vse pred 6. uro zjutraj.
Boj proti prenajedanju
Pri prehranjevanju sem miren, zadržan in popolnoma sit. Do alkohola (sladkarije in podobno) sem brezbrižna. Nikoli nikjer ne pijem alkohola. Do kavarn in restavracij sem ravnodušen. Srečna sem, svobodna in polna. Počutim se sit in nimam želje po jesti. Abstinenca je prijetna.
Normalizacija prebave
Črevesje se pojavi pol ure po prebujanju. Črevesje deluje mirno in natančno. Prebavni sistem deluje kot ura. Telo je popolnoma sproščeno (s kolikami). Sem popolnoma miren in nemoten. Telo je sproščeno in izžareva toploto. Rektum je tesno stisnjen (z drisko).
Delo/študij
Delo (študij) prinaša veselje. Z lahkoto mi je delati (študirati). Z lahkoto mi je delati. Obvladam delo (študij). Vse se dobro izteka. sem pozoren. Misli so skoncentrirane. Z lahkoto delam (pišem, berem). Ideje (misli) pridejo same. Tok misli je strukturiran. Brezbrižen sem do kakršnega koli hrupa. Počutim se pomirjeno, ko je okoli mene hrup.
Šport
Treningi (nastopi, tekmovanja) dajejo občutek veselja in svobode. Telovadba (tek, skakanje itd.) je zabavna. Lepo je trenirati, treniram sistematično. Dobro prenesem delovno obremenitev. Treniram z veliko strastjo. Tečem gladko, svobodno in mehko. Potiskam močno in močno. Začnem enostavno in hitro. Skačem prosto, daleč in enostavno. Skačem prosto, visoko in lahkotno.
Pripravljenost na izredne razmere
Za volanom sem vesel in vesel. Pri delu sem čuječ in miren. V vseh okoliščinah sem svež, zbran in čuječ.
Tretja stopnja: izhod iz avtogene potopitve
5 globoko vdihnite. Mentalno izgovorite naslednje verbalne formule:
Imel sem dober počitek. Moč se mi je povrnila.
Po vsem telesu čutim val energije.
Moje misli so jasne in jasne.
Mišice so bile napolnjene z vitalnostjo.
Pripravljen sem ukrepati.
Bilo je kot pod osvežilnim tušem. Globoko vdihnem... Ostro izdihnem... Začutim prijeten, osvežujoč hlad.
Dvignem glavo (ali vstanem). Odprem oči.
Že po nekaj dneh redne vadbe boste lahko začutili prve rezultate treninga: lažje se boste umirili, se zbrali, osredotočili na najpomembnejše in delovali samozavestno. .
