Znanstveniki po vsem svetu opozarjajo na naraščanje števila ljudi s prekomerno telesno težo. Ta problem se ni pojavil kar od nikoder. Če vzamete povprečnega človeka v našem času, lahko vidite, da je njegova dnevna prehrana 2200 kalorij.
Te številke lahko primerjamo s starimi ljudmi, ki so zaužili približno 5500 kalorij na dan, ali vojaki iz vojske Petra Velikega, ki so zaužili več kot 4500 kalorij. Uživanje velikih količin hrane ni povzročilo debelosti med starimi ljudmi ali vojaki, zdaj pa je prekomerna teža za mnoge postala norma.
Kalorije so glavni razlog za pridobivanje odvečne teže. Ljudje so se začeli manj gibati in kalorije, ki so jih absorbirali čez dan, se ne pretvorijo v energijo, in se shranijo kot maščoba. To je specifika človeškega telesa. Glede na to funkcijo je mogoče doseči ravnovesje med kalorijami in njihovim izgorevanjem čez dan, toda kako to storiti?
Za normalno delovanje telesa je potrebno stalno oskrbovanje s hrano in vodo. Mnogi verjamejo, da je prekomerna teža veliko število hrana in bo nedvomno prav, toda maščoba se rado kopiči iz drugih razlogov. Na primer, pogosto lahko opazite, da v zimskih dneh ljudje kličejo maščobna masa
, vendar se njihova aktivnost čez dan ne zmanjša. Razlog se skriva v temperaturi. Telo jeseni in poleti praviloma porabi le ogljikove hidrate za telesno vadbo in druge aktivne dejavnosti, pozimi pa se to delovanje nekoliko spremeni.
Nizke temperature prisilijo telo, da porabi več kalorij za ogrevanje telesa. Pravzaprav se izgorevanje zalog maščob in ogljikovih hidratov zunaj pri temperaturah pod ničlo poveča za 3-krat. Na ta obrat telo je dobro pripravljeno Zato se jeseni kopičijo maščobne obloge. Pozimi se ta proces le pospeši. Ljudje nenehno sedimo doma, medtem ko temperature nad ničlo prispevajo k hitremu kopičenju nastajanju prekomerno telesno težo.
Znižanje temperature je vedno vzrok za nastanek maščobnih gub, vendar se lahko situacija obrne sebi v prid. Telo je lahko preprosto prevarano. Sprememba temperature omogoča telesu, da ustavi proces shranjevanja maščobe, vendar ne smemo pozabiti, da mora biti optimalno in udobno za življenje. Strokovnjaki priporočajo bivanje pri sobni temperaturi 20 stopinj.
Koliko kalorij porabi oseba na dan?
Kalorije so nujen vir za normalno delovanje telesa. Energija se porablja v treh smereh:
- Funkcionalnost telesa (dihanje, vzdrževanje telesne temperature, prebava hrane).
- Stalna telesna aktivnost.
- Ekstremne situacije, ki vključujejo stres in bolezen.
Brez energije se zmogljivost vsakega človeka znatno zmanjša, tveganje za bolezni se poveča, maščobna in mišična masa se začne zmanjševati. Za to da ne bi poškodovali telesa in hkrati ohraniti svoje telo v formi, morate izračunati, koliko kalorij vaše telo potrebuje čez dan in ne prekoračite te količine.
Vsaka oseba ima drugačno količino porabljene energije na dan, vendar se ta indikator razlikuje ne samo zato telesna aktivnost. Spol, starost, stanje telesa, življenjski slog neposredno vpliva na porabo kalorijčez dan. Zato določena poraba kalorij in dietne formule preprosto ne pomagajo, saj vsi ljudje potrebujejo individualni program.
Preden začnete sami izračunavati porabo kalorij na dan, razmislite o glavnih vrstah dejavnosti, ki prav tako porabljajo energijo.
- Tudi brez aktivnih dejanj oseba med spanjem porabi energijo. Med spanjem se porabi približno 65 kalorij na uro, torej za 7 ur spanja je poraba 455.
- Za pripravo zjutraj pred službo porabimo približno 70 kalorij, prav toliko energije pa človek porabi z zajtrkom pred službo.
- Odhod v službo zahteva približno 60 kalorij.
- Med delovnim časom ima vsaka oseba različne kazalnike porabe energije, vendar s povprečno aktivnostjo telo porabi 1 tisoč kalorij.
- Večerni sprehod, kosilo, večerja porabi približno 500 enot več energije.
To so samo povprečja, ki pa so primerna za večino ljudi, ki vozijo sedeča slikaživljenje. Poraba energije v tem primeru je 2200–2500 kalorij na dan.
Poraba energije med hojo
Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali preprosto radi veliko hodijo, lahko prehodijo več kot 10 kilometrov na dan brez občutka utrujenosti. Ta način življenja pomaga porabiti odvečno energijo. Majhna telesna aktivnost ne vodi le v prekomerno telesno težo, ampak tudi močno oteži hojo. Odvrzi prekomerno telesno težo preprosta hoja je mogoča le, če uporabljate posebne tehnike. Preprost sprehod porabi malo kalorij.
Koliko lahko izgubite samo s hojo? Na to vprašanje je težko odgovoriti zaradi individualnih posebnosti organizma. Na primer, visoko ljudje med hojo porabijo manj energije. Nizki ljudje porabijo več kalorij in to je povezano s številom korakov. To pomeni, da je poraba energije pri vseh drugačna, vendar hoja v vsakem primeru zmanjša število kalorij.
- Običajna dvourna hoja porabi približno 50 kcal v enem tednu, s stalno hojo pa lahko porabite do 1100 kcal.
- Porabo kcal lahko povečate na 1500 kcal na teden, če povečate intenzivnost ali otežite hojo. Na primer, hoja gor in dol po stopnicah.
Zdravstvene koristi hoje?
Tudi če oseba nima prekomerne teže, bo hoja še vedno velik plus in spodbuda za izboljšanje zdravja. Ton se dvigne, delo se izboljša srčno-žilni sistem dihalne funkcije se normalizirajo. Ob istem času hoja praktično nima kontraindikacij in je primeren za vsakogar, ne glede na starost in spol. Glavna stvar je, da ne pozabite na podporo vodna bilanca, saj med takšno vadbo telo porabi veliko tekočine, potrebne za normalno delovanje telesa.
Koliko kalorij porabite poleti?
Na poletni dan se poraba energije ne razlikuje posebej od zimskega časa. Ekstremne temperature povzročijo, da telo porabi veliko več kalorij za hlajenje hrane v želodcu. Aktiven življenjski slog v takem času spodbuja hitro zgorevanje maščobne obloge, vendar si velja zapomniti, da je vzdrževanje vnosa kalorij težje. Zaradi sprememb temperature lahko telo potrebuje več energije za vzdrževanje normalnega delovanja. Poleg tega je potrebno tudi večja količina tekočine.
Poleti je tekočina lahko sredstvo za hujšanje. Za ogrevanje tekočine v notranjosti telo porabi 0,2 kcal, zato voda ni le način za potešitev žeje. Plavanje v bazenu ali reki, kjer je temperatura vode nižja od telesne, spodbuja hitro izgorevanje podkožne maščobe.
Zaključek
Koliko kalorij porabite na dan? To vprašanje se ne pojavi od nikoder. Žal, sodoben življenjski slog mnogih ljudi vodi v to, da preprosto se zaradi minimalne aktivnosti zaraščajo z maščobočez dan. Ravnovesje med stopnjo vnosa kalorij in njihovo porabo na dan postane ključno ne le za lepo telo, ampak tudi zdrav način življenja.
Človek potrebuje energijo za vse dnevne aktivnosti, pa naj bo to delo, gospodinjska opravila in celo sprostitev. Dobimo ga na različne načine – s hrano, pijačo, sončno svetlobo, vsemi vrstami prehranskih dopolnil. Obnova porabljene energije se pojavi med spanjem in med različnimi vrstami pasivnega počitka. Toda koliko kalorij porabi oseba na dan in kakšna je norma za ta kazalnik? Preučili smo to vprašanje, ugotovili, koliko kalorij porabimo za vsakodnevne dejavnosti, fizični in duševni stres. Koliko kalorij telo porabi za proces prebave hrane in celo med spanjem? In to znanje bomo z veseljem delili z vami. Gremo?
Za kaj porabimo kalorije?
Človek vsako svoje dejanje spremlja s porabo energije. Druga stvar je, da nekatere vrste dejavnosti jasno kažejo povečano porabo energije (na primer ukvarjanje s športom), druge pa niso tako očitne - o njih sploh ne razmišljamo (fiziološki procesi). Ugotovimo, zakaj človeško telo potrebuje kalorije, da bi živelo v svojem običajnem ritmu in se počutilo čim bolj udobno.
- Sprejem in obdelava dohodnih prebavila hrano.
- Ohranjanje mišičnega tonusa.
- Zagotavljanje normalne telesne temperature.
- Polna zaposlitev notranji organi- ledvice, srce, možgani, endokrine žleze, pljuča (dihalne mišice).
- Zagotavljanje nemotenega poteka presnovnih reakcij.
- Delovanje živčnega sistema.
Poraba kalorij med spanjem
Vsi ti procesi zahtevajo energijo in s tem kalorije. Ta vitalna poraba energije predstavlja približno 60 do 80 % celotnega dnevnega vnosa kalorij.
Poleg tega se poraba slednjega izvaja neprekinjeno, tudi v stanju popolne sprostitve in miru - le morda se nekoliko zmanjša. V povprečju se poraba kalorij pojavi s hitrostjo 1 kcal/kg/uro. Tu govorimo o vrednosti bazalnega metabolizma, ki znaša 4,18 kJ.
Poraba energije med spanjem se giblje od 60 do 70 kcal na uro. To je precej impresivna poraba kalorij, vendar njeno izvajanje zahteva posebne pogoje:
- prvič, trajanje spanja mora biti vsaj 8 ur na dan;
- drugič, spati morate v hladni, predhodno prezračeni sobi;
- tretjič, nezaželeno je jesti maščobo in hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, tik pred spanjem;
- četrtič, v posteljo morate iti v sproščenem in mirnem stanju in ne v stresnem stanju.
Telesna in duševna aktivnost
Fizično in miselna dejavnost oseba. Vendar bodo pri slednjih številke precej manjše. Povečajo pa se, če ta proces spremljajo močna čustva in geste, kar je mogoče na primer pri javnem nastopu, branju knjige z vznemirljivim zapletom, sodelovanju v burnem prepiru z nasprotniki in potrebi po obrambi svojega stališča. pogleda. Če se vrnemo k porabi energije za telesno aktivnost, lahko vrednost tega kazalnika prilagodite z izbiro določenega športa. Na primer, skakanje vrvi zahteva, da oseba porabi 360 kcal / uro, tek - 380 kcal / uro, kolesarjenje - od 220 do 450 kcal / uro, rolanje - v povprečju 500 kcal / uro.
Poraba energije za prebavo
Za kaj še človek porabi kalorije na dan? Seveda za prebavo zaužite hrane. Vredno je podrobneje pogledati energetske stroške prebave. Pomembnejši so pri razgradnji in absorpciji beljakovinskih živil - do 40% celotne kalorične vsebnosti zaužitih beljakovin. Za primerjavo: prebava ogljikovih hidratov zahteva le 4-7%, maščobe pa 2-4%.
Čeprav večina sodobnih ljudi vodi sedeč način življenja, so nekako prisiljeni potovati peš, vsaj na poti v službo. Torej bo poraba kalorij pri počasni hoji 220 kcal na uro hoje. Če se gibljete z intenzivnim tempom, lahko v istem času izgubite približno 300 kcal. Zanimivo je, da višja kot je telesna teža, večja je poraba energije za hojo.
Pretok in poraba
Po ocenah znanstvenikov sodobni človek za svoje življenjske aktivnosti dnevno porabi nekaj več kot 2000 kcal, približno 2200 kcal. Zanimivo je, da so naši predniki potrebovali veliko večjo količino energije: na primer, vojaki v vojski v času vladavine Petra I. so porabili do 4500 kcal na dan. Prav to je bila energijska vrednost dnevne prehrane borca. Zmanjšanje dnevne porabe kalorij za polovico v teh dneh je povezano z veliko večino sodobnih ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. V zvezi s tem iz hrane pogosto prejmemo več energije, kot jo potrebujemo. Posledično se kalorije nimajo časa predelati, zato pride do kopičenja odvečne teže. Ni brez razloga, da je debelost nadloga 21. stoletja.
Potrebe po kalorijah so odvisne od spola in starostne kategorije določene osebe. Tako dekleta, stara od 15 do 19 let, potrebujejo 2400 kcal na dan, medtem ko bi morali isti fantje zaužiti 600 kcal več. Med spoloma je podobna razlika v kaloričnih potrebah med 25. in 51. letom. To velja za težka fizična dela (3000 in 3600 kcal) in sedeče delo(2000 in 2500 kcal). Starejši moški bi morali zaužiti le 200 kcal na dan manj kot njihovi vrstniki (1.700 proti 1.900 kcal).
Zgoraj je bilo že rečeno, da je odstopanje količine porabe energije na dan od porabljenega števila kalorij v smeri slednjega polno in se s sistematičnim ponavljanjem praviloma konča s povečanjem telesne teže osebe in pri hitra stopnja. Nasprotno, ko posameznik za življenjske aktivnosti dnevno porabi več kalorij, kot jih prejme, začne hujšati. Ti dve pravili lahko uporabite v praksi, če se želite znebiti izčrpanosti ali osovraženih kilogramov. Teža osebe bo ostala enaka, če ni neravnovesij v razmerju med stroški in kalorijami, ki vstopajo v telo.
Dnevne gospodinjske dejavnosti osebe
Čez dan porabljamo energijo za različne dejavnosti, ki smo jih navajeni. Niti jim ne pripisujemo velikega pomena, saj so postale naše navade, sestavni del vsakodnevnega obstoja.
Koliko kalorij porabi človek za dnevne potrebe? Na primer, vsak od nas se tušira vsaj enkrat na dan. Za to ne porabimo veliko, ne manj kot 40 kcal, pod pogojem, da vodni postopek traja 10 minut. Nekateri radi hodijo na bazen. Plavanje povzroči, da porabite od 200 do 420 kcal na uro. Ali radi plešete? 60 minut živahnega gibanja bo vaše telo izgubilo več kot 350 kcal. Opomba za ljubitelje knjig: če želite povečati porabo energije, berite na glas. Tako se boste poslovili od 90 kcal za uro prijetne zabave.
Uživanje v obroku terja tudi svoj davek na zalogah energije. Zajtrk in večerja zahtevata 60 kcal, uživanje med poldnevom in 15. uro pa 85 kcal.
Običajni življenjski ritem za levji delež človeštva predpostavlja izvajanje vsakodnevnih gospodinjskih del - za vzdrževanje reda v svojem domu in polno življenje v udobju in udobju sebe in članov gospodinjstva. Za vse dejavnosti v tej kategoriji smo prisiljeni porabiti kalorije. Glej:
- za pomivanje posode - 50;
- za mokro čiščenje (pranje tal) - 130;
- za likanje - 70;
- za prašenje - 10 kcal več;
- za ročno pranje (na primer predmeti, ki zahtevajo občutljivo čiščenje pred umazanijo) - 110;
- za pranje oken in ogledal - skoraj 300;
- za menjavo posteljnine - 35.
Pravilna poraba kalorij je ključ do dobrega zdravja in dostojne fizične oblike!
Vsi vedo, da telo potrebuje kalorije za delovanje. Človek jih dobi s hrano, kasneje pa se kalorije porabljajo, tudi če ne dela nič. Torej, da bi shujšali, se sploh ni treba omejiti v hrani, le porabiti morate več kalorij, kot jih porabite.
Porabljenih kalorij ni težko izračunati, napisane so na skoraj vsakem izdelku. Toda pri izračunu števila porabljenih kalorij je situacija nekoliko bolj zapletena, saj je ta kazalnik močno odvisen od tega, kako aktiven je vaš življenjski slog.
Izračun dnevno porabljenih kalorij v mirovanju
Če želite dobiti približno število porabljenih kalorij v mirovanju, uporabite formulo za izračun stopnje metabolizma:
Hitrost presnove pri ženskah = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost ( polna leta) – 161
Hitrost presnove pri moških = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (leta) + 5
To daje približno število porabljenih kalorij na dan. Vendar odraža le količino, ki jo telo potrebuje za zagotovitev svojega delovanja. Fizična aktivnost osebe se ne upošteva.
Kaj vpliva na povprečno dnevno število porabljenih kalorij?
Če želite razumeti, koliko kalorij boste porabili na običajen dan brez večje fizične aktivnosti, preprosto pomnožite dobljeno število presnovne stopnje s faktorjem 1,2. In skupno število porabljenih kalorij bo odvisno od tega, kaj točno ste počeli.
Umirjen 30-minutni sprehod porabi od 50 do 100 kalorij. S hitrim tekom in plavanjem boste izgubili še 500-600 kalorij na uro. Veliko čiščenje ob koncu tedna vas bo stalo do 500 kalorij. Vadba katerega koli plesa, od orientalskega plesa v fitnes klubu do domačega plesa ob glasbi vašega najljubšega radia, bo porabila dodatnih 300-400 kalorij na uro. Joga bo vzela približno enako količino. Dvigalo ni delovalo in ste morali hoditi po stopnicah 15 minut? Dodatno minus 150-200 kalorij.
A to še ni vse. Tudi vaša zabava je energetsko potratna dejavnost, torej koliko kalorij se porabi:
- bowling – 250 kcal/h
- kolesarjenje – 300-400 kcal/uro
- rolanje - 200-300 kcal / h
- odbojka - 150-250 kcal / h
- petje karaok - 80-120 kcal / h
- družabne igre – 40-50 kcal/h
- pohodništvo - 100-150 kcal / h
- nakupovanje – 150-200 kcal/h
- potapljanje - 250-350 kcal / h
- badminton - 340-450 kcal / h
- e-poštna korespondenca – 100 kcal/h
Živila, ki kurijo kalorije
Vendar kalorij ne kuri samo telesna dejavnost. Obstajajo tudi živila, ki sama pokurijo več, kot vsebujejo. Nanje bodite še posebej pozorni, če želite shujšati. Takšni izdelki vključujejo
- začimbe, predvsem pekočo papriko,
- citrusi (pomaranče, mandarine in grenivke),
- zelena (ni zaman, da jo ljudje še posebej radi vključujejo v prehrano),
- kumare,
- paradižnik,
- korenček,
- jagoda,
- jabolka,
- melona,
- cvetača.
Pijače s kofeinom, kot sta čaj in kava, pospešijo presnovne procese in pomagajo tudi pri kurjenju kalorij. Poleg tega pogosti obroki v majhnih porcijah pospešijo presnovo.
Zanimiva lastnost človeškega telesa je, da neenakomerno kuri kalorije čez dan. V prvi polovici dneva jih zaužijemo približno 10 % več. In jutro dihalne vaje(bodyflex) je lahko do 30 % bolj učinkovit kot večer.
Izberite optimalno obdobje in vrsto aktivnosti zase, glede na vaše cilje. A štetja kalorij ne jemljite preveč resno in pedantno. Ne pozabite, smeh prav tako porabi kalorije, do 50 v 10 minutah.
V svojih prejšnjih člankih sem večkrat omenil, da je ključ do hitrega izgorevanja maščob zaužiti manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. To pravilo je eden od treh stebrov, na katerih sloni celoten sistem zdravo hujšanje. Nadzor kalorij je nujen. Če jeste več, kot porabite, se zredite. Če pojeste manj, kot porabite, ga izgubite.
Kako lahko torej natančneje izmerite količino porabljenih kalorij? Nam bo ustrezal najpreprostejši izračun?
Kakšen je proces izgorevanja kalorij?
Proces zgorevanja izvajajo trije elementi v delovanju:
- Osnovna presnovna stopnja – To je hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije v mirovanju. Tudi v mirovanju je vaše telo v nenehni dejavnosti – diha, prebavlja hrano in se ukvarja z miselno aktivnostjo. Vse to zahteva energijo, ki prihaja iz kurjenja kalorij. Stopnja bazalnega metabolizma je približno 65 % celotne količine, ki se porabi na dan.
- Stopnja aktivnosti – To upošteva kalorije, ki jih porabite med telesno dejavnostjo ali ko je vaše telo preprosto v gibanju. Več aktivnosti pomeni več porabljenih kalorij. Dejavnost predstavlja približno 20 % porabljenih kalorij. In seveda se lahko ta številka spremeni glede na vašo osebno dejavnost.
- Toplotni učinek hrane – Prebava hrane zahteva dodatno energijo. Običajno termični učinek prispeva do 10 % skupnih porabljenih kalorij.
Načini kurjenja kalorij
Metoda kurjenja kalorij št. 1: Harris Benedict
Večina spletnih kalkulatorjev za izračun porabljenih kalorij je programiranih po metodi Harrisa Benedicta, ki upošteva vašo starost, težo, višino in spol. Tako se izračuna bazalni metabolizem. Vendar moramo še vedno izračunati raven aktivnosti, tako da dobljeno hitrost presnove pomnožimo z "Množiteljem aktivnosti", da dobimo končni rezultat. Pri izračunu metaboličnega indikatorja se upošteva toplotni učinek.
Upoštevajte, da ta metoda ne upošteva proporcev vašega telesa. Toda ljudje z mišično maso so presnovno veliko bolj aktivni in njihovo telo porabi veliko več kalorij. Ta metoda precenjuje proces za ljudi z visoko maščobno maso in ga podcenjuje za tiste, ki imajo malo telesne maščobe (in še več mišic). Kot lahko vidite, to ni idealna možnost, vendar je za začetnike povsem sprejemljiva.
Metoda kurjenja kalorij št. 2: Katch & McArdle
Metoda Katch & McArdle pri določanju hitrosti metabolizma upošteva telesne proporce in zato velja za najbolj natančno. Ta metoda uporablja isti množitelj aktivnosti kot prejšnja. A ob vsem tem ima tudi svojega negativni vidiki. Rezultat izračunov pri tej metodi je v celoti odvisen od telesne maščobne mase. Vendar je nemogoče natančno izračunati maso maščobe z uporabo splošnih formul. Katch & McArdle je seveda boljši od prejšnje metode, vendar sta na koncu obe primerni za povprečnega človeka z enakim povprečnim telesnim tipom.
Metoda kurjenja kalorij št. 3: Izmerite stopnjo presnove in stopnjo aktivnosti
Najboljši način za oceno stopnje vašega metabolizma je uporaba metaboličnega analizatorja. Če vas skrbi, da je vaš metabolizem prenizek, potem bo to na splošno idealna možnost za vas. Deluje takole: 10 minut dihate v posebno cevko, analizator pa odčita. Vendar obstaja ena težava - presnovni analizatorji vas lahko stanejo na tisoče dolarjev. Kaj narediti? Najlažji način je, da se obrnete na zdravstveni center, ki se ukvarja s hujšanjem in zdravo prehranjevanje. Ta test stane približno 150 dolarjev. Čeprav ima metabolični analizator svoje pomanjkljivosti. Človekove presnovne stopnje se čez dan spreminjajo, odvisno od številnih dejavnikov. Čeprav na v tem trenutku analizator je "zlata" računalniška metoda.
Najboljši način za merjenje vaše ravni aktivnosti je uporaba merilnika (kot je BodyBugg ali FitBit). On meri vaše motorična aktivnost z uporabo vgrajenega merilnika pospeška. Ni znanstveno potrjeno, da vsi ti števci dajejo absolutno točne rezultate. Njihove cene se gibljejo od 99 do 299 dolarjev. Glavni in najresnejši izzivi, ki so jih tovrstni merilniki pripravljeni sprejeti, so merjenje količine porabljenih kalorij med vožnjo s kolesom ali dvigovanjem uteži. Ta funkcija je dober način za motiviranje ljudi, da opustijo sedeči življenjski slog.
Kako lahko torej natančno izračunate svojo stopnjo izgorevanja kalorij, ko sta tako hitrost presnove kot stopnja aktivnosti tako neskončno nedosegljiva? Po mojem mnenju je vredno začeti s prvima dvema metodama. To bo dalo splošno predstavo o mehanizmu zgorevanja. Nato morate rezultate prvih dveh metod potrditi z merilnimi instrumenti, da se prepričate, da so vsi izračuni pravilni.
Formule za izračun porabljenih kalorij
Bazalni metabolizem
Harris-Benedictova formula določa bazalni metabolizem ( bazalni metabolizem, BMR) - raven energijskih potreb telesa brez upoštevanja dodatne energije, potrebne za katero koli telesno aktivnost.
BMR je nekakšna raven "energije v mirovanju" - kalorije, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje življenja. Vsaka vrsta telesne dejavnosti poveča realne potrebe po energiji in zato zahteva dodaten koeficient.
- moški:
BMR = 88,36 + (13,4 x teža, kg) + (4,8 x višina, cm) – (5,7 x starost, leta)
- ženske:
BMR = 447,6 + (9,2 x teža, kg) + (3,1 x višina, cm) – (4,3 x starost, leta)
Določanje vaše stopnje aktivnosti
Obstaja pet vrst telesne dejavnosti: minimalna (brez telesne aktivnosti), nizka (telesna aktivnost 1-3 krat na teden), srednja (3-5 dni na teden), visoka (6-7 krat na teden), zelo visoka ( telovaditi pogosteje kot enkrat na dan).
Če želite določiti skupne telesne potrebe po energiji in kalorijah, morate BMR, ki ustreza vašemu spolu, starosti in teži, pomnožiti s koeficientom, določenim glede na vašo stopnjo telesne dejavnosti v enem tednu:
- Najmanjša raven, stopnja kalorij = BMR x 1,2
- Nizek vnos kalorij = BMR x 1,375
- Povprečje, vnos kalorij = BMR x 1,55
- Visok vnos kalorij = BMR x 1,725
- Zelo visok, vnos kalorij = BMR x 1,9
Primeri dnevnih izračunov kalorij
Moški, star 25 let, visok 178 centimetrov, težak 72 kilogramov, se ukvarja s športom trikrat na teden, preostale dni pa vodi sedeč način življenja in dela v pisarni:
- BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
- Kalorična vrednost = BMR x raven aktivnosti = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Ženska, stara 25 let, visoka 172 centimetrov, teža 50 kilogramov, se štirikrat na teden ukvarja s fitnesom, preostali čas pa vodi aktiven življenjski slog, dela na nogah:
- BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
- Kalorična vrednost = BMR x raven aktivnosti = 1333 x 1,725 = 2299 kcal.
Zakaj je sestava hrane pomembnejša od kalorij?
Določanje dnevne količine kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesne teže, je pomemben korak pri izgubi ali pridobivanju teže. mišična masa. Če hujšate, zmanjšajte vnos kalorij za 10-20%, če pridobivate mišice, jih povečajte za 20%.
Poleg tega je število kalorij samo po sebi veliko manj pomembno od razmerja, v katerem so v prehrani prisotne maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, saj je 500 kalorij kot porcija. rjavi riž in na pari kuhanega piščanca in majhen kos torte.
Vir kalorij, ki vstopajo v telo, je hrana. Prekomerno uživanje nekaterih živil pa vodi v prekomerno pridobivanje telesne teže. Torej, če imate željo po izgubi teže, morate vedeti, koliko kalorij oseba porabi na dan, ko opravlja to ali ono delo.
Kaj je razlog za to, koliko kalorij človek porabi na dan?
Telo vsakega človeka potrebuje kalorije, da si zagotovi potrebno energijo. Tudi naravni fiziološki procesi, kot sta dihanje ali bitje srca, zahtevajo določeno količino kalorij.
Ugotoviti skupno vsebnost kcal v določenem izdelku je enostavno, saj so skoraj vedno navedene na embalaži. Veliko težje pa je izračunati, koliko kalorij človek porabi na dan, saj je to odvisno od njegove fiziologije, ritma in življenjskega sloga, ki mu sledi.
Očitno s porabljenimi kalorijami nekajkrat manj kot z aktivnim telesna aktivnost, kljub temu, da je prehrana predstavnikov tako različnih poklicev lahko popolnoma enaka. Nekateri bodo aktivno pridobili težo, drugi pa bodo shujšali ali ostali v običajni formi.
Poleg tega na to, koliko kalorij oseba porabi na dan, vplivajo njegova starost in metrični kazalniki, dednost in drugi dejavniki njegovega telesa, celo sezonskost lahko pomembno vpliva. Saj je dobro znano, da telo kalorije skladišči za zimo, poleti pa jih porablja veliko intenzivneje.
Pojav maščobnih oblog nastane zaradi neporabljene energije, prejete s hrano. Da ne bi pridobili prekomerne teže, je treba povečati število porabljenih kalorij na dan glede na število porabljenih za vsaj 20%.
Ta razlika ne bo samo odpravila nevarnosti kopičenja maščobe, ampak bo prispevala tudi k učinkovitemu hujšanju.
Video "Koliko kalorij na dan potrebujete, da izgubite težo?"
Demonstrativni video, ki podrobno opisuje, kako izračunati dnevna norma kalorij za hujšanje.
Koliko kalorij telo porabi v mirovanju?
Vsak najmanjši gib porabi kalorije. Energija se porablja tudi med spanjem, počitkom in v odsotnosti resnejše telesne dejavnosti. Njegovo količino je mogoče izračunati za ljudi, ki vodijo odmeren način življenja, na podlagi hitrosti presnovnih procesov v telesu. Če želite to narediti, uporabite naslednje formule:
- Za ženske: hitrost presnove = 10,0*M + 6,2*H - 5*T - 161;
- Za moške: hitrost presnove = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Kjer je M telesna teža, kg, H višina, cm, T starost, število dopolnjenih let.
Na podlagi tega bomo dobili okvirno količino porabljene energije na dan. Vendar je vredno upoštevati, da so ti rezultati minimalni kazalniki, ki jih človek potrebuje, da zagotovi le naravno delovanje svojega življenja v mirovanju in brez telesne dejavnosti.
Koliko kalorij se porabi na dan?
Kalorije se izračunajo na podlagi dejanj, ki jih oseba izvaja čez dan.če hitro hujšanje je vaš glavni cilj, potem morate natančneje izračunati, koliko kalorij na dan porabite in koliko jih zaužijete, da boste videli, v kateri smeri morate delovati oziroma kateri hrani se boste morali v prihodnje odpovedati.
Poskusite si v zvezek zapisati vsa svoja dejanja, ki jih redno izvajate čez dan, in na podlagi spodaj navedenih podatkov lahko ugotovite svojo dejansko porabo energije.
Poraba kalorij med spanjem
Če je trajanje približno 8 ur, se porabi približno 65-70 kcal. To je pogojeno s popolnim mirom in odsotnostjo živčnih izkušenj pred spanjem. Poleg tega mora biti prostor dobro prezračen, da telo ne doživi pomanjkanja kisika.
Poraba kcal med obroki
Človek v povprečju porabi od 60 do 90 kcal na obrok. Za zajtrk torej zaužijemo 60 kcal, za kosilo 85 do 90 kcal, za večerjo pa 70-80 kcal.
Poraba energije na dan za delo različne teže
- Nizka stopnja mobilnosti - 550 kcal. To so pisarniški delavci, ki opravljajo sedeče delo.
- Povprečna stopnja mobilnosti je 1100 kcal. Učitelji in predavatelji.
- Povprečna telesna aktivnost je 1500 kcal.
- Visoka stopnja telesne aktivnosti - 2100 kcal. Gradbeniki, nakladalci.
Kalorični stroški za gospodinjske potrebe
Gospodinjske potrebe tudi porabijo kalorije v telesu. Znanstveniki so celo ugotovili, da lahko čiščenje in druge gospodinjske dejavnosti... Poraba kcal doma:
- tuširanje – 45 kcal;
- pomivanje tal - 255 kcal;
- pomivanje posode - 55 kcal;
- kuhanje kosila - 100 kcal;
- likanje - 70 kcal;
- vakuumiranje – 200 kcal;
- menjava posteljnega perila - 30 kcal;
- ročno pranje - 120 kcal.
Poraba energije za prosti čas in zabavo za 1 uro
- lagoden sprehod - 150 kcal;
- drsanje - 600;
- pletenje - 30 kcal;
- balinanje - 270;
- rolanje - 400 kcal;
- ples - 350 kcal.
Na podlagi tega lahko dobite približni rezultati koliko kalorij porabi povprečen moški ali ženska na dan glede na svoje dejavnosti. Če vaša dnevna rutina poleg dela, počitka in zabave vključuje športne obremenitve, potem jih je treba vključiti tudi v splošni seznam.
Ob istem času športne vaje so najbolj učinkovita metoda znebiti se kalorij, zlasti tek, skakanje ali plavanje. Povprečna poraba energije med športom se giblje od 600 do 800 kcal.
Koliko kalorij se porabi med telesno aktivnostjo: tabela
Znano je, da se kalorije kurijo veliko bolj intenzivno zjutraj kot zvečer. Zaradi te neravnine kondicijski trenerji svetujejo, da večino telesna vadba nominalno zjutraj.
Jutranja vadba je približno 30% bolj učinkovita od večerne.
| Telesna aktivnost | Porabljene kalorije na uro, kcal |
| Skakalna vrv | 50 |
| Sklece, zamahi v trebuhu, neobremenjeni počepi, potegi | 250-550 |
| Horizontalna deska na ravnih rokah | 300 |
| Deska z utežmi | 900 |
| Počasni ples (valček, tango, dvorana) | 215 |
| Hiter ples | 450 |
| Sukanje obroča okoli telesa | 600 |
| Preprosto raztezanje mišic | 125 |
| Statična joga | 230 |
| Kolesarjenje | 540 |
| Zmeren tek | 700 |
| Lahkoten tek | 560 |
Živila, ki kurijo kalorije
Poleg telesne dejavnosti se lahko kalorij učinkovito znebite zahvaljujoč. Poseben pomen jim je treba dati, če se odločite za dieto ali začnete hujšati. Najpogostejši vključujejo:
- začimbe;
- citrusi - pomaranče, grenivke, mandarine, limone;
- sveža zelenjava, solate iz zelene, paradižnika, kumar, korenja, cvetače;
- sveže sadje - jagode, jabolka, melone.
Poleg tega so dobre pijače, ki vsebujejo kofein, pa tudi pogosti obroki v majhnih porcijah. Ta dieta prispeva k več efektivna izguba kalorij.
Za dosego želenih rezultatov mora vsak izbrati optimalno aktivnost in njeno pogostost. Ne osredotočajte se preveč na štetje kalorij, samo vztrajajte zdravo podoboživljenje, se več gibajte in se poskušajte držati določenega režima.
Video "Kako šteti kalorije v hrani?"
Informativni video z nasveti in razlagami, ki vam bodo pomagali narediti pravilen izračun kcal v živilih in jedeh.
