Število pristopov in ponovitev vaj je dokaj pogosto zastavljeno vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, o katerem razpravljajo številne knjige o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Obstajata dve globalni mnenji glede nizov in ponovitev. Eden od njih je klasičen, razvit v letih treninga številnih športnikov; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (set) - seja izvajanja vaje, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta znesek je idealen z vidika rasti. mišična masa.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinskih znanosti in bodybuilderja) priporoča izvajanje 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišične mase.
Zavrnitev: to število ponovitev ohranja mišice v srednji napetosti, kar jim ne omogoča čim večjega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas Pri katerem so mišice napete (veliko število ponovitev), se stimulirajo strukture okoli mišičnih vlaken, kar poveča njihovo vzdržljivost. Možnost s številom ponovitev od 8 do 12, nekje med napetostjo in težo. Toda če nenehno delate s toliko ponovitvami, ne boste dali svojih mišic visoki ravni napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
rezultat: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S takšno obremenitvijo boš vedno napredoval, več enostavno nima smisla delati.
Izvor mita: leta 1958 je Thomas Delorme v poročilu navajal, da 3 nizi po 10 ponovitev ne bi bili nič drugačni po učinkovitosti kot 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev odgovornosti: To ni res. Verjemite, vašim mišicam je vseeno za magijo številke "3". Vedeti morate le eno pravilo: več ponovitev v nizu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
rezultat: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - izvedite 6 nizov.
Mit št. 3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Le tako boste učinkovito obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da je treba vsako vajo izvesti 8-12 krat v 3 pristopih. Po povprečnih izračunih je za vsako skoraj sto in pol ponovitev mišična skupina. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev, hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, vzelo veliko časa, ne bodo vsi zdržali.
rezultat: določite številko 50 ponovitev (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati število pristopov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Kaj je kaj, ste že malo ugotovili, če pogledate priljubljene mite. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij morate narediti, preberite nadaljevanje članka.
Živjo vsi. Dobrodošli na blogu brez laži in neresnic, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij je treba narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je v vsakem trening kompleksu na prvem mestu.
Preden se začnemo poglabljati v to problematiko, bi vam rad povedal za najmlajše prebivalce telovadnice, kakšen je pravzaprav pristop? (in razlika med pristopom in ponavljanjem, za vsak slučaj).
In tako, ponovitve so, ko začnete delati vaje in štejete, kolikokrat gib izvedete. In pristop (aka serija, skrajšana serija) je, ko ste opravili zahtevano število ponovitev in končali gibanje (no, na primer, naredili ste 10 biceps zvitkov in jih znižali), to je 1 pristop (serija), to pomeni, da ste naredili 1 niz po 10 ponovitev.
Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in palico znižate), bo to 2. serija. Tisti. Opravili ste že 2 potovanja. razumeš
Upam, da sem jasno razložil, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje: koliko pristopov bi morali izvesti na vadbo, koliko pristopov bi morali narediti za vsako mišično skupino, da bi imeli največjo korist v obliki rasti mišic?
Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so vsepovsod... eden pravi, da bosta dovolj 1-2 niza do neuspeha, drugi pravi, da jih je potrebnih 5-6, tretji si nekaj izmišljuje... Vsak ima svoje mnenje, in kdo ima prav, kje za vraga, resnica?
Obstajajo športniki, za katere je dovolj 1-2 pristopa, medtem ko za druge niti 5 pristopov ne bo dovolj.
Vse to je odvisno od:
- genetika
- psiha
Pojasnil bom, zakaj je tako. Nekateri športniki se psihološko lažje prilagodijo in izvedejo en visokokakovosten pristop, namesto 5, no, recimo, naključno. To običajno opazim pri naprednih športnikih, ker začetniki niso sposobni takšnega povratka.
Pristopi za ogrevanje
V vsakem primeru boste morali izvajati pristope ogrevanja, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Naše mišice in vezi je treba pred težjo vadbo ogreti telovadnica.
Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening.
Torej, ne glede na to, kaj vam kdo reče, močni borci se ne ogrejejo itd. To je napačno prepričanje; vsak športnik se ogreje, ko dela z velikimi utežmi.
Osebno sem izvedel tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se bom ustalil na zlati sredini.
Zlata sredina: to so 3-4 delovni pristopi, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi na ravni stiskalnici.
Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg X 8 ponovitev.
Torej zlata sredina izgleda takole:
- Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnemo s prazno palico)
- 40kgX12 – ogrevanje
- 60kgX10 - ponovno ogrevanje 2. pristopa
- 70kgX8 - 3. pristop (uvodno ogrevanje)
- 80kgХ6-12 — 1. delavec
- 80kgХ6-12 — 2. delavec
- 80kg X 6-12 3. delavec
Ogrevalne pristope izvajamo z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev.
To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji.
Sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je tudi najpomembnejši.
Praviloma, ko je športnik še svež, je treba v tem prvem pristopu poskušati redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).
Več o napredovanju obremenitve si lahko preberete v glavnih člankih:
- Trening programi bodybuildinga (tukaj na samem začetku je opisan korak za korakom in razloženo, kako se uporablja varne načine napredovanje tj. povečanje uteži in ponovitev, to je treba prebrati).
- Nemški volumetrični trening (tukaj spet govorimo o enakih varnih metodah, vendar tudi o nevarni metodi napredovanja bremena, za profesionalce).
- Naravne mišice za bodybuilding brez steroidov (načeloma pove, zakaj je potrebno napredovanje, kako ga izvajati itd., Vendar ne tako podrobno kot v prvem in drugem članku).
Drugi delovni pristop spodbuja razvoj mišic, prav tako temelji na moči, le da najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot pri prvem, ker so vaše mišice že utrujene.
In končno, 3. delovni pristop: tukaj je več kot verjetno, da boste naredili celo manj ponovitev kot v prejšnjem (2.).
Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati.
Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene.
Ampak, če čutite, da je to potrebno (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.
Na primer: če je vaša 2. vaja po načrtu stiskanje s poševne klopi, je vaša največja teža 80 kg X 8, potem:
- 60kgX6-8 – ogrevanje
- 80kgХ6-12- 1. delavec
- 80kgХ6-12 — 2. delavec
- 80kgХ6-12 – 3. delavec
Zakaj se izvaja več delovnih pristopov?
Športnik začetnik ne bo mogel doseči 100-odstotnega donosa z enim pristopom k vaji.
Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli.
Ker mišice še vedno zelo slabo čutite, jih enostavno ne morete pripraviti do tega, da bi delovale tako, kot bi morale. Zato imate možnost v več pristopih, ne le v enem.
Samo profesionalni bodybuilderji so sposobni takšne učinkovitosti, vendar tudi oni nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po zelo intenzivnih shemah (tako imenovani nemški trening).
Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili maksimum učinkovit kompleks vaje za moč.
Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vseh uspešnih športnikov, ki zdaj zasvojeni z omejena količina pristopov (in teh je zelo malo) oziroma tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar skočiti čez glavo. Začnite z malim in dosežite velike stvari.
Koliko pristopov?To vprašanje je predmet burne razprave. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba narediti en niz, vendar opraviti največja količina ponovitev, drugi zagovarjajo več serij in manj ponovitev.
Priporočam, da uporabite klasičen, preverjen način izvajanja vaj, in sicer 3 serije. Za nekatere je 4 boljši, za druge 2 pristopa, na splošno pa je 3 zlata sredina, na katero se je priročno osredotočiti. Izjema so začetniki. Ko šele začnete trenirati, bo težko dokončati tri serije hkrati. Po 3-4 tednih bi morali povečati število serij, ko bo vaše telo bolj napredovalo.
Medtem ko ste začetnik, boste potrebovali eno vajo za vsak del telesa.
Če imate povprečno stopnjo treniranosti, lahko vadbo razdelite na dva dela (na primer zgornji in spodnji). Za vsak del telesa boste potrebovali 2 vrsti vaj s 3 pristopi (skupaj 6 pristopov).
Če ste na višji ravni, boste morali izvesti 3 vaje na mišično skupino s tremi do štirimi serijami, kar pomeni skupno 9 do 12 serij na mišično skupino.
Zakaj 3 pristopi? Vadba za moč naj traja od 30 do 60 minut. Da prideš pravočasno, moraš količino vadbe prilagoditi temu času. Z znanstvenega vidika vaš mišična vlakna Z enim pristopom ne bodo imeli časa delati čim več. Poleg tega znanstveno raziskovanje so pokazali, da lahko več pristopov poveča proizvodnjo rastnega hormona in testosterona, ki sta zelo pomembna za rast mišic in izgorevanje maščob.
Dodati je treba še, da večja kot je mišična skupina, večjo obremenitev lahko prenese.
Koliko ponovitev?
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaših ciljev.
Priporočam, da ne nastavite določenega števila ponovitev (na primer 3 serije po 10 ponovitev), temveč razpon od 6 do 12, da imate manevrski prostor. Na primer, če delate vajo za hrbet, potem boste lahko naredili recimo 9-9-9 (tri serije po 9 ponovitev) ponovitev. Naslednji trening vam bo dal možnost, da naredite 9-9-10, nato 9-10-10, nato 10-10-10 itd. Tisti. Z uporabo tega sistema lahko spremljate svoj napredek. Ko postane enostavno narediti 12-12-12, potem povečate težo do točke, ko lahko naredite 6-6-6, nato spet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Največja napaka je nenehno ponavljanje istih vaj skozi čas z isto težo. Če vam ni težko, potem ne dosežete nečesa novega. Samo nova obremenitev te naredi močnejšega
Ali mi bo veliko ponovitev pomagalo pri kurjenju maščobe?
pravzaprav veliko število ponovitev ne kuri več maščobe, ker se med vadbo sploh ne kuri maščoba. Da, kalorije se porabijo med vadbo, toda do izgorevanja maščob pride po vadbi zaradi povečane porabe kalorij. Hitrejša kot je vaša presnova, hitreje kurite maščobe, hitrost presnove pa je odvisna od količine mišične mase. Veliko število ponovitev ne zagotavlja možnosti za povečanje mišične mase.
Kako dolgo naj počivam med nizi?
Odmor naj traja približno 60 sekund. Včasih do 120 sekund za velike mišične skupine, da imate čas za počitek in okrevanje.
Univerzalno trajanje je 60 sekund.
Če je vaš cilj povečati moč, je treba odmor povečati na 120 sekund.
Če je vaš cilj maksimalno izgorevanje maščob, potem se odmor skrajša na 20-45 sekund, kar doda aerobni učinek.
S kakšno hitrostjo naj dvigujem in spuščam utež?
Vaje izvajajte počasi in previdno. Običajno traja 2-3 sekunde, da dvignete težo, in 3-4 sekunde, da jo spustite. Nikoli ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Potiskanje ne omogoča, da bi mišice temeljito razgibali. Samo počasna, enakomerna porazdelitev bremena je pravilna za razvoj mišic. Poleg tega lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe.
Kakšna naj bo intenzivnost vadbe?
Če ste izbrali pravo težo, bo zadnji dve ali tri ponovitve težko izvesti.
Na primer, 1-2-3 enostavno -4-5-6 normalno 7-8-9 težko 10-11 omejitev 12 - nemogoče.
Kako naj izberem vaje?
Verjamem, da je eden od najboljše knjige Ever Written in Bodybuilding History je "moderna enciklopedija bodybuildinga", ki jo je napisal
To je članek o terminologiji športov moči za začetnike.
Šport ima tako kot druge vede svojo terminologijo. Zato mnogi začetniki, začenši
na trening, sprva ne razumejo, kaj hočejo od njih, da se pogovarjate s športniki
v telovadnici v enem jeziku razložim nekaj osnovnih izrazov:
serije, ponovitve, počitek med serijami, superset, največja moč, osnovne vaje,
kardio, proste uteži...
Pokazal vam bom tudi, kako zapisati potrebne parametre v program usposabljanja.
KAJ SO SERIJE IN PONOVITVE
Recimo, da ste naredili 10 počepov z mreno, nato počivali 2 minuti in naredili
Še 10 počepov, spet počival 2 minuti in naredil še 10 počepov.
V športnem jeziku to pomeni, da ste naredili TRI serije po 10 ponovitev.
V tem primeru je bil počitek med serijama 2 minuti, počitek pa je lahko drugačen,
odvisno od namena in uporabljenega programa.
Število pristopov in ponovitev v vsaki vaji je odvisno tudi od namena treninga.
Poleg tega program usposabljanja navaja obremenitev za vsako vajo.
Prijavite se za športni program izgleda takole:
Počepi s palico na ramenih 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
Opomba #1
IN angleščina pristopi se imenujejo "SET"
Zato tudi mi, v angleški maniri, pogosto imenujemo pristope »sklopi«.
Pravijo: tri serije po deset ponovitev. Ponovitve v angleščini bi bile "reps", kar je okrajšava za besedo
“repetition” kar v prevodu pomeni ponavljanje, ponavljanje.
Opomba #2
Prej so se v sovjetskih športih pristopi včasih imenovali "serije"
Naloga je torej zvenela takole: štiri serije po 12 ponovitev
Opomba #3
Oblika zapisa je lahko različna
V bodybuildingu se najpogosteje piše takole:
Bench press 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
To pomeni, da naredite tri serije po 10 ponovitev z obremenitvijo 50 kg.
Pri drugih vrstah športa moči lahko posnetek izgleda takole:
Počepi s palico na ramenih 120/3x5 (ali 120x3x5)
To pomeni 120 kg za trikrat v petih pristopih, bistvo je enako, le vrstni red snemanja je nekoliko drugačen.
Poleg tega v športi moči obremenitev se lahko navede ne v kilogramih, ampak kot odstotek največje.
Na primer: Počepi s palico 80%/3x5 (ali 80% x3x5)
To pomeni, da uporabite težo 80 % vaše največje teže in naredite pet serij s tremi ponovitvami.
Zase lahko izberete katero koli priročno vrsto snemanja. Če vzamete že pripravljen program, potem bi moral biti
navedeno je, kako so označeni pristopi in ponovitve, kakšno obremenitev uporabiti in koliko počitka med serijami
priporočljivo v tem programu.
KAJ JE SUPERSET
Superset je izvajanje dveh različnih vaj eno za drugo brez počitka.
Naredite prvo vajo, nato takoj drugo in šele nato počitek - to je en superset pristop.
Nato znova naredite prvo vajo in takoj drugo – to bo drugi niz superseta.
Poglejmo si primer
Superset za mišice rok:
Vaja št. 1 – Zvijanje z mreno v stoječem položaju
Vaja št. 2 – Francoski tisk s palico leže
Naloga: 4x10 Počitek 2 minuti
Kako to narediti:
Najprej naredite Curl z mreno – 10 ponovitev.
Nato takoj brez počitka "francoski tisk" - 10 ponovitev.
To bo prvi sklop nadnabora!
Po tem počivajte 2 minuti in naredite naslednji sklop supersetov in tako naprej.
Pravzaprav je kratek premor med vajami v superseriji, medtem ko zamenjate napravo
ali vzemite drugo palico ali uteži. Priporočljivo je hitro preiti iz ene vaje v drugo,
tako da odmor ne presega 10-15 sekund.
NAJVEČJA TEŽA (NAJVEČ EN PONOVITEV)
Največja teža (največja moč, največ ena ponovitev) je največja možna teža
lahko dvignete v ta vaja za 1 ponovitev. V programih je lahko označen kot "1RM"
Ko ljudje v telovadnici vprašajo, koliko lahko pritisnete na klopi, običajno mislijo, koliko lahko pritisnete na klopi za eno ponovitev,
to pomeni, da sprašujejo o vaši največji moči.
Pozor– za začetnike v prvih šestih mesecih treninga ne priporočam dvigovanja Omejitev teže
za eno ponovitev (ne pojdite do maksimuma, kot pravijo športniki). Prvič, za pripravo je potreben čas
vaše vezi in sklepe do največjih obremenitev, drugič, morate obvladati in utrditi jasno tehniko vadbe,
V nasprotnem primeru lahko pride do resnih poškodb. Vzemite si čas, postopoma razvijajte svoje sposobnosti.
Če želite izvedeti največjo moč, športniki delajo "hojo", to morate tudi znati narediti pravilno!
Ne morete takoj vzeti in dvigniti največje teže ... Več o tem bom napisal v drugem članku.
IN ŠE MALO TERMINOLOGIJE...
Proste uteži- palice, uteži, uteži.
Osnovne vaje– osnovne razvojne vaje za določen šport.
V bodybuildingu, powerliftingu in dvigovanju uteži so to različne vaje s palico.
Dodatne informacije v članku - aka kardio trening, aka aerobni trening.
To so naslednje vrste obremenitev: lahek dolg tek, aktivna hoja, tečaji aerobike, tečaji sobnega kolesa,
steper itd. V grobem so to vzdržljivostne obremenitve nizke do zmerne moči.
V bistvu so te obremenitve namenjene izgorevanju maščob, ogrevanju / ogrevanju, treniranju srca in razvoju vzdržljivosti.
PROGRAMI VADBE ZA PRAVE REZULTATE
Prijatelji, da boste naredili prav, sem razvil podrobni programi usposabljanje
Vsak program vsebuje vsa potrebna navodila in načrte za vsako vadbo.
Vsak program je edinstven – trenirali boste z užitkom in dosegli odlične rezultate.
Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živite s športom!
V čisto vsaki telovadnici boste videli ljudi, ki delajo veliko napak med vadbo – tip na klopi odbija palico od prsi, nekdo dela zgibe nog in hkrati je njegova medenica bolj gibljiva kot njegove stegenske mišice, drugi poskuša pritisniti na klopi v napravi "metulj". Te vidne nepravilnosti lahko močno ovirajo vaš napredek pri treningu, vendar pa niso edina stvar, ki bi vas morala skrbeti. Kaj pa napake, ki jih ne vidite?
Nobena od teh napak ne bo tako škodila vašim naporom pri vadbi kot izbira težkega namesto pametnega treninga. Marsikdo lahko trdo trenira, a pametno treniranje vam bo pomagalo približati se cilju. Recimo, da želite zgraditi mišice. Izberete lahko lahke uteži in naredite 50-60 ponovitev ali vzamete velika teža in jo 10-krat dvignite. V obeh primerih boste trdo delali, vendar je ena metoda bolj učinkovita pri izgradnji mišic.
Prizadevanja so pomembna, vendar jih morate uporabljati pametno! Če želite optimizirati svoje napore v telovadnici, morate razumeti, s kakšnim obsegom ponovitev boste najbolje dosegli svoj cilj. Na srečo so na to temo že bile narejene raziskave. In danes se bomo pogovarjali o tem, kako izbrati pravi obseg ponovitev za svoje cilje.
Trije goli - trije obsegi ponovitev
Vadba za povečanje mišičnega volumna (hipertrofija)
Če trenirate za povečanje mišične mase, potem morate izbrati težo tako, da pride do odpovedi mišic po 8-12 ponovitvah. Z drugimi besedami, potem ko ste končali pristopi za ogrevanje- kar vam bo pomagalo preprečiti poškodbe - izberite težo, s katero lahko naredite vsaj 8, vendar ne več kot 12 ponovitev.
To pomeni, da če ste naredili samo 6-7 ponovitev, je teža pretežka in bi jo morali zmanjšati v naslednji seriji. Po drugi strani pa je napačna tudi možnost, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev. Pravi pristop– ko dosežete neuspeh – točko, ko ne morete več sami narediti iste serije – v obsegu 8–12 ponovitev. Če z lahkoto naredite več kot 12 ponovitev, dodajte težo v naslednji seriji, da dosežete mišično odpoved v želenem obsegu.
Seveda tip, ki odbije palico od prsi, in tip, ki dvigne medenico s klopi, da bi izvedel stiskanje palice, močno kršita tehniko. Če se vam tehnika med izvajanjem vaje pokvari, je morda teža naprave pretežka za vas. Naučite se in vadite tehnike iz knjig.
Z izbiro pravilno obremenitev Za izgradnjo mišične mase lahko učinkovito ciljate na hitra mišična vlakna, ki so bolj nagnjena k povečanju velikosti in moči, v povezavi z vadbo odpornosti in to bo dovolj za spodbujanje rasti. Vendar se ta mišična vlakna zelo hitro utrudijo, zato ne dvigujte preveč. težke uteži za veliko število ponovitev.
Trenirajte kot bodybuilderji:če želite povečati mišično maso, si prizadevajte za 8-12 ponovitev na serijo in izberite večsklepne gibe, kot so stiskanje s klopi, počepi, pritiski nad glavo, upogibi in mrtvi dvig. Takšne vaje vključujejo več mišice kot gibi z enim sklepom, kar vam omogoča dvigovanje večje teže.
Ciljajte na ciljno mišično skupino z različnimi vajami in velikim številom ponovitev ter serijami za spodbujanje rasti. Na splošno mora biti čas počitka med serijami 1-2 minuti.
Vadba za moč
Ko izberete uteži za 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic, brez dvoma trenirate tudi moč. Toda ta teža ni optimalna za povečanje moči. Ko je vaš cilj povečati moč, morate vaditi z utežmi, ki jih lahko dvignete samo za 1-6 ponovitev. Zelo velike uteži vam pomagajo, da postanete močnejši.
To je točno takšen pristop k treningu, ki ga uporabljajo najmočnejši moški in ženske na planetu, še posebej powerlifterji. Na tekmovanju dvigujejo nečloveške uteži in lahko ste prepričani, da uporabljajo podoben pristop pri treningu.
Seveda mnogi od teh športnikov ne trenirajo trdo ves čas. Izmenjujejo se visoko intenzivni trening(velike uteži) in obdobja nizke intenzivnosti, kar jim pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ohraniti zdrave sklepe in doseči največjo moč za tekmovanje. Običajno uporabljajo 12 ali 16 tedenski program periodizacijo, ki jim pomaga dobro napredovati. Najprej naredijo niz 5 ponovitev, nato 3 in na koncu 2 ali 1 ponovitev. Vadba za moč prav tako zaposluje hitra mišična vlakna. Vendar pa ni namenjen samo povečanju mišičnega volumna in moči, temveč tudi treniranju živčnega sistema.
Trenirajte kot powerlifter: Trening športnikov za moč se razlikuje od treninga bodibilderjev v tem, da se izogibajo neuspešnim serijam, ker lahko negativno vplivajo živčnega sistema. Obdobje počitka med nizi delovnih uteži je precej dolgo - 3-5 minut -, da si lahko popolnoma opomoremo pred naslednjim pristopom. Po glavnih večsklepnih vajah se izvajajo pomožne vaje, ki pomagajo krepiti šibke točke pri izvedbi glavnega giba.
Trening mišične vzdržljivosti
Morda ste osredotočeni na to, da postanete čim večji ali močnejši, vendar ne sledijo vsi tem ciljem. Klasičen primer tekača na dolge razdalje(maratonec), ki mora preteči 42 kilometrov z enim tempom, za to razvije mišično vzdržljivost. V telovadnici bo to pomenilo dvigovanje lažjih uteži in 15 ponovitev ali več.
Nizko intenzivni trening običajno vključuje aerobna vadba, saj ima kisik ključno vlogo v presnovnih procesih. To vam omogoča, da ohranite svojo aktivnost dlje časa. Ti energijski procesi potekajo pretežno v počasnih mišičnih vlaknih, zato pri izvajanju nizke intenzivnosti veliko ponovljeno usposabljanje ustvarite mehanizme znotraj mišične celice, ki jo naredijo bolj sposobno aerobne vadbe.
Ta vrsta treninga poveča mišično vzdržljivost, ne da bi nujno povečala velikost mišic. Dobro trenirani športniki lahko izvajajo veliko ponovitev dolgo časa brez utrujenosti, vendar je malo verjetno, da boste videli maratonca s telesom šprinterja.
Trenirajte za vzdržljivost: Osnova treninga za športnike, katerih šport zahteva dobro vzdržljivost, najpogosteje ni povezana s telovadnico, zato je precej težko ponoviti njihove gibe z utežmi. Večsklepne vaje z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev ali celo vaje dvigovanja uteži lahko razvijejo mišično vzdržljivost, če jo seveda vzdržujete. pravilna tehnika med izvedbo.
Počitek naj bo dovolj kratek, saj... Poraba kisika in proces odstranjevanja mlečne kisline nista omejevalna dejavnika pri vzdržljivostnem treningu.
Razmerje med ponovitvami in težo
Ko boste razumeli, koliko ponovitev bi morali narediti, boste razumeli tudi, koliko teže bi morali dvigniti. Te stvari so neločljive. Če narišete graf, boste dobili linearno razmerje: večjo težo dodate, manj ponovitev lahko naredite; Z manjšo težo boste lahko naredili več ponovitev.
Vedno sem presenečen, ko treniram z novim partnerjem, ki je obtičal na določeni teži in vzorcu ponovitev – recimo, 36 kg pritisk na klopi z utežmi za 8 ponovitev. Povem mu, naj vzame 40 kg, na kar mi odgovori: "Tega ne bom zmogel!" Pravzaprav lahko, samo ne 8-krat. Po delu s 40 kg utežmi in občutku tega novega občutka moči bo neizogibno lahko dvignil 42 kg in celo poskusil 45 kg.
Veliko sva se dotaknila pomembna točka: Ne bi smeli ves čas trenirati v istem obsegu ponovitev. Vadbo lahko začnete s težkimi sestavljenimi vajami za 5 nizov po 5 ponovitev. Če se želite osredotočiti na izgradnjo mišične mase, lahko dodate nekaj vaj v obsegu 8-12 ponovitev. Za dokončanje vadbe lahko razgibate počasna mišična vlakna in zaključite z izolacijskimi vajami za 15-20 ponovitev.
Sčasoma boste razumeli svojo osebno krivuljo moči in razmerje med težo in ponovitvijo za vsako vajo, ki jo izvajate. V veliko pomoč vam bo, če si uteži in ponovitve, ki ste jih naredili, zapisujete v zvezek. To je pomembno, ker ko postanete močnejši, boste želeli dvigovati večje uteži v istem obsegu ponovitev. Ko gradite mišice, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev glavne vaje, je čas, da povečate uteži za 5 do 10 odstotkov.
Teža, ki jo izberete iz svoje krivulje moči, se mora ujemati s številom ponovitev, ki jih morate narediti za cilj vadbe. V tem smislu vaše vadbe ne bi smele biti naključne, kjer vsako sejo dvigujete enako težo; obstajajo primernejše uteži in optimalna količina ponovitev, ki bi jih morali narediti. Vse je odvisno od cilja, ki si ga zastavite!
