Za iskanje in proizvodnjo močnih anaboličnih steroidov se po vsem svetu porabi ogromno denarja in ogromno truda. Številne znanstveno raziskovanje iskanje anaboličnih zdravil, ki ne sodijo med doping. Farmakologija športa je postala samostojna veja znanosti. Po vsem svetu se nezakonita trgovina z anaboličnimi steroidi približuje obsegu trgovine z mamili. Medtem pa obstaja zelo preprosta in zelo učinkovit način za kvalitativni in kvantitativni preboj pri zaposlovanju mišična masa. In to se doseže z manipulacijo določenih vrst živilskih izdelkov.
Govorimo o razbremenitvi – nalaganju ogljikovih hidratov. Američani pravijo ogljikovim hidratom karbohidrati. Lep izraz, podoben znanstvenemu. Zato se je uveljavila po vsem svetu.
Kaj je bistvo metode. Dejstvo je, da je telo nekaj časa popolnoma brez hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Ogljikove hidrate nato ponovno uvedemo v prehrano v času, ko se je telo že prilagodilo na odsotnost ogljikovih hidratov, kar vodi do dramatičnega povečanja moči in mišične mase.
Telo prejme večino energije iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se oksidirajo v mitohondrijih celic in tako sproščena energija se shrani v obliki ATP. Del energije se razprši kot toplota in se ohrani kot toplota ter vzdržuje telesno temperaturo na stalni ravni. Telo to potrebuje, ker... vse biokemične reakcije v njej zahtevajo določen temperaturni režim. Ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinah s fotosintezo iz ogljikovega dioksida in vode. Od tod so dobili ime. Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na enostavne (sladkorje) in sestavljene.
Enostavni ogljikovi hidrati:
Monosaharidi: glukoza, fruktoza, galaktoza.
Disaharidi: saharoza, laktoza, maltoza.
Kompleksni ogljikovi hidrati:
Polisaharidi: škrob, glikogen, pektin, vlaknine.
Monosaharidi imajo najenostavnejšo kemično strukturo in se zato zelo enostavno razgradijo in absorbirajo. Enostavni ogljikovi hidrati se dobro topijo v vodi. Imajo izrazit sladek okus, vendar je njihova sladkost različna. Največjo sladkobo ima fruktoza (sadni sladkor). Je skoraj dvakrat slajši od navadnega sladkorja. Med je slajši od navadnega sladkorja prav zato, ker vsebuje veliko fruktoze. Po sladkosti fruktozi sledijo saharoza (navaden ali trsni sladkor), glukoza (grozdni sladkor), maltoza (sladni sladkor), galaktoza, laktoza (mlečni sladkor). Fruktoza se v primerjavi z drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati v črevesju absorbira počasneje. Se pa hitreje in lažje kot drugi ogljikovi hidrati pretvori v glikogen v jetrih in mišicah. Glukoza se v primerjavi z drugimi sladkorji najhitreje absorbira. Kvantitativno je glukoza glavni vir za sintezo glikogena v jetrih in mišicah. Glukoza je glavni vir energije za celotno telo. V največji meri glukozo porabijo možgani, po količini absorbirane glukoze na enoto teže pa jim sledijo jetra, mišice, ledvice, srce in drugi organi. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, se najprej razgradijo v glukozo in šele nato absorbirajo v telo. Glukoza je glavni energetski metabolit telesa.
Teoretično lahko oksidacija maščob zagotovi dvakrat več energije kot oksidacija glukoze. Maščoba pa zelo težko prodre skozi membrane mitohondrijskih celic in se težko oksidira. Glukoza zelo enostavno prodre v celico in se zelo hitro oksidira, zato glukozo obravnavamo kot glavno energijsko snov. Tudi glikogen v jetrih in mišicah najprej razpade na glukozo in se šele nato vključi v energijsko presnovo.
Ker je vloga glukoze v energetski presnovi zelo velika, so se v procesu evolucije pojavili in uveljavili mehanizmi za zaščito telesa pred pomanjkanjem tega glavnega goriva.
V telesu običajnega človeka, ko pride do pomanjkanja glukoze, se sintetizira iz aminokislin in maščob, vendar je specifična teža takšne glukoze zelo majhna in sposobnost telesa, da sintetizira glukozo iz drugih sestavin hrane, je majhna. . Telo športnika je povsem druga stvar. Glavni učinek vsakega treninga je ustvarjanje energijskega deficita v določenih živčno-mišičnih strukturah. To je glavna spodbuda za krepitev sinteza beljakovin in prilagoditev telesa na težke telesne aktivnosti. Med ogromnim številom prilagoditvenih reakcij so tudi naslednje: telo se nauči črpati več glukoze iz aminokislin in maščob. Proces sinteze glukoze v telesu se imenuje glukoneogeneza, tj. nastajanje nove glukoze. Višja kot je športnikova usposobljenost, bolj razvit je njegov mehanizem glukoneogeneze, več glukoze lahko telo sintetizira. Intenzivnost glukoneogeneze je glavni mehanizem, ki zagotavlja vzdržljivost telesa tako pri aerobnih kot anaerobnih športih. Od glukoneogeneze je odvisna tudi sposobnost telesa, da si opomore po tekmovalnem stresu.
Da bi glukoza prodrla v celico, je potreben insulin - glavni hormon za uravnavanje presnove ogljikovih hidratov. Nenavadno pa je, da lahko številni organi absorbirajo glukozo po neinzulinski poti. To je značilno predvsem za možgane in jetra. Telo svojo presnovo vedno znova zavaruje pred morebitnim pomanjkanjem inzulina in drugih hormonskih dejavnikov. To je človeku omogočilo preživetje in zmago v živalskem svetu.
V vsakodnevni prehrani enostavnih ogljikovih hidratov uživamo predvsem kristalni sladkor, s katerim pijemo čaj, ki ga dodajamo slaščicam in pijačam. V prebavnem traktu saharoza zlahka razpade na glukozo in fruktozo, ki se v mitohondrijih neposredno oksidirata v ATP.
Laktoza je mlečni sladkor, ki ga najdemo samo v mleku. Njegova značilnost je slaba prebavljivost v odraslem telesu. Če se v telesu otrok laktoza razgradi in absorbira skoraj v trenutku, potem v telesu odraslega neprebavljena preide v debelo črevo. V črevesju laktoza začne fermentirati s tvorbo velikega števila toksinov, plinov itd.
Slaba razgradnja laktoze je razlog, da mnogi odrasli ne prenašajo polnomastnega mleka. V fermentiranih mlečnih izdelkih so laktozo že uničile bakterije mlečnokislinskega vrenja, zato se tako zlahka absorbirajo tudi v telesu odraslega človeka. Kompleksne ogljikove hidrate v naši hrani predstavlja predvsem škrob. Delež škroba v prehrani povprečnega človeka močno presega delež enostavnih ogljikovih hidratov. Škrob v povprečju predstavlja 80 % celotne količine zaužitih ogljikovih hidratov. Škrob je polimer, ki se ne more raztopiti v vodi. Z vodo lahko tvori koloidno raztopino. Najenostavnejši primer koloidne raztopine je dobro znani žele. IN prebavilaškrob se najprej razgradi na dekstrine, nato se dekstrin razgradi na maltozo in nato na glukozo. In samo glukoza je spet vključena v presnovo energije.
Glikogen kot prehranski vir ogljikovih hidratov nima praktičnega pomena.
V telesu se glikogen uporablja kot skladišče ogljikovih hidratov v mišicah, jetrih, srcu, ledvicah itd.
Po potrebi med izvedbo delo mišic glikogen se spet razgradi v glukozo, glukoza pa zgori, da sprosti energijo.
Glikogen predstavlja do 3 % mišične mase in do 20 % mase jeter. Od tu postane jasno, kakšno vlogo ima v teh organih.
Pektinske snovi delimo na protopektine in pektine. Protopektini so glavni komponento rastlinske celične stene. Iz njih so sestavljene tudi medcelične plasti. To je ogrodje rastlinskih tkiv. Protopektini sami po sebi ne morejo služiti kot vir energije. Vendar se lahko razgradijo v pektine in celulozo.
Pektini se lahko v črevesju razgradijo na glukozo in tetragalakturonsko kislino. Vendar to ni glavna vloga pektinov. Pektini se v vodni raztopini spremenijo v želeju podobno koloidno maso. Nekatere jagode in sadje (rdeči ribez, jabolka) lahko uporabite za pripravo želeja brez želatine. Koloidne mase pektinov lahko vežejo holesterol, žolčne kisline in strupene snovi v črevesju ter jih odstranijo iz telesa. V zadnjem času je bilo predlaganih veliko novih prehranskih izdelkov z visoko vsebnostjo pektina za zniževanje ravni holesterola v telesu in odstranjevanje soli težkih kovin (tetraetil svinec itd.)
Faza št. 1. Razkladanje ogljikovih hidratov.
Kako poteka raztovarjanje ogljikovih hidratov? Raztovarjanje ogljikovih hidratov pomeni enkratno zavrnitev uživanja kakršnih koli ogljikovih hidratov: preprostih ali zapletenih. Iz prehrane so izključene vse vrste sladkorja, slaščice in izdelki iz moke, krompir in drugi izdelki, ki vsebujejo škrob. Izključene so vse vrste zelenjave in sadja: oreščki, grah, fižol in druge stročnice, gobe, ki jih včasih zaradi nesporazumov uvrščamo med beljakovinske izdelke. veliko število kompleksni ogljikovi hidrati. Skratka, rastlinske hrane ne bi smeli uživati.
Kaj naj torej vsebuje dieta? V fazi raztovarjanja ogljikovih hidratov mora biti prehrana sestavljena izključno iz beljakovinskih izdelkov živalskega izvora. Kateri beljakovinski izdelki so najprimernejši? Tiste, ki so lažje prebavljive. Od vseh beljakovinskih živil je jajčni beljak najlažje prebavljiv. Treba mu je dati prednost. Aminokislinski spekter jajčnega beljaka je po svoji sestavi idealen. Vse esencialne aminokisline so v jajcu optimalno uravnotežene. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je sprejela jajčni beljak kot standard. Kadar je treba oceniti kvalitativno sestavo (ravnovesje aminokislin) katerega koli beljakovinskega izdelka, naredimo primerjavo z ravnotežjem aminokislin jajčnega beljaka.
Jajčece med drugim nima strukture tkiva. Celotno jajce je ena velika celica, kar pomeni, da ni celičnih membran za prebavo. Jajca je treba jesti kuhana. Denaturirane kuhane beljake zlahka razgradijo prebavni encimi, se hitro absorbirajo in ne puščajo odpadkov. Surovi jajčni beljak se zelo slabo prebavi in absorbira, saj... vsebuje poseben encim antitripsin, ki uničuje tripsin, enega glavnih prebavnih encimov. Poleg tega surovi beljaki vsebujejo avidin, antivitaminsko snov, ki nepovratno veže vitamin H. Rumenjaki so slabše prebavljivi in če finančna sredstva dopuščajo, je najbolje uživati samo beljake. Za beljakom pridejo mlečnokislinski izdelki: kefir, jogurt, skuta, sir (z nizko vsebnostjo maščob). Beljakovine fermentiranih mlečnih izdelkov predstavlja predvsem kazein, ki je, ker so ga fermentirane mlečne bakterije že delno denaturirane, razmeroma lahko prebavljiv, čeprav ne tako popolnoma kot jajčni beljak.
Kazein (kazeinogen) je fosfoprotein, v katerem je fosfor v obliki fosforne kisline vezan na aminokisline. Tako kot v človekovem življenju nikoli ni veliko denarja, tudi fosforja v telesu nikoli ni veliko.
Glavni akumulator energije je adenozin trifosforna kislina, glavna strukturna komponenta vseh celičnih membran brez izjeme - fosfolipidi, mimogrede, zobje pa so sestavljeni iz fosforja in kalcijevih soli, vključitev številnih vitaminov v presnovo je nemogoča brez dodajanja ostanek fosforja itd.
Še posebej dobro pa je, da se kazein poveže s kalcijem iz mleka in tvori aktivni kazein - kompleks kalcijevega fosfata. Mlečni kalcij je najlažje prebavljiv kalcij, ki ga najdemo v naravi. Fermentirani mlečni izdelki so glavni vir kalcija v naši prehrani. Krčenje mišic ni možno brez sodelovanja kalcijevih ionov. Maščobe fermentiranih mlečnih izdelkov vsebujejo pomanjkljivo arahidonsko kislino, ki sodeluje pri gradnji celičnih membran in odstranjuje holesterol iz holesterolnih oblog. Samo mlečni izdelki vsebujejo biološko aktiven proteinsko-lecitinski kompleks. Za splošno ravnovesje vseh snovi, ki sestavljajo mleko, je značilna antisklerotična usmerjenost, ki normalizira raven holesterola v serumu.
Vsi mlečni izdelki so dober vir vitaminov. Vitamini nastajajo zaradi delovanja mlečnokislinskih bakterij. Mlečnokislinske bakterije ne proizvajajo samo vitaminov, ampak izločajo tudi posebno vrsto antibiotikov, ki zatirajo gnilobne bakterije v črevesju. Izdelki iz acidofilne bacile imajo največjo sposobnost zatiranja gnitja beljakovin: acidofilni jogurt, acidofilna pasta, skuta. Če imate acidofilni starter, lahko vse te izdelke preprosto pripravite doma iz običajnega mleka. Le pred fermentacijo je treba mleko pasterizirati, da uničimo vse tuje mikroorganizme. Mleko lahko pasterizirate tako, da ga segrejete na 60 stopinj ali pa ga zavrete. Včasih se v lekarnah prodaja suha acidofilna starterja, a brez nje se lahko izognete, če mleko preprosto kvasite s kakšnim acidofilnim izdelkom.
Po sposobnosti zatiranja gnitja v črevesju kefir sledi acidofilnim izdelkom. Kefir ni nič drugega kot prava glivična kultura, saj... Izdelan je z uporabo mlečnokislinskih gliv. V poskusu so prostovoljci ponoči vzeli 1 kozarec kefirja na dan. Že po 7 dneh so iz urina izginili vsi strupeni produkti gnitja, kar kaže na popolno ustavitev gnitnih procesov v črevesju.
Za kefirjem je jogurt, izdelan v tovarniških pogojih z uporabo čistih kultur mlečnokislinskih streptokokov. Navaden domači jogurt iz kislega mleka vsebuje divje mlečnokislinske streptokoke, a tudi ta lahko zavira gnitje beljakovin v črevesju.
Fermentiranim mlečnim izdelkom po aminokislinski sestavi in lahkotnosti sledijo ribe in morski sadeži. Ribje beljakovine se prebavljajo, vendar slabše kot beljakovine iz mlečnokislinskih izdelkov, ker... ribje meso ima že strukturo tkiva in je sestavljeno iz mišičnih vlaken. Da začne telo prebavljati ribje mišične beljakovine, mora najprej prebaviti membrano mišičnih vlaken, ki je veliko težje prebavljiva kot same mišične beljakovine. Ribje beljakovine imajo sposobnost zmanjševanja holesterola in nevtralnih maščob v telesu, saj vsebujejo veliko količino lipotropne aminokisline - metionina.
Ribje olje, ki je sestavljeno iz mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ima visoke biološke lastnosti. Te maščobne kisline so po kemični strukturi podobne rastlinskim maščobam. Evolucija je pri ribah opravila dobro delo. Če bi njihovo telo vsebovalo maščobo, podobno mesnim maščobam, bi preprosto zmrznili v vodi, saj se maščoba, pridobljena iz mesa, pri določeni temperaturi strdi. Ribe ne zmrznejo in se niti v najbolj ne strdijo hladno vodo. Lipotropni učinek ribjih beljakovin je povečan z lipotropnim učinkom ribje maščobe. V tistih državah, kjer so osnova prehrane ribe in morski sadeži, je vsebnost holesterola v telesu veliko nižja kot v državah, kjer jedo predvsem meso. Primer takšne "ribje" države je Japonska. Vsebnost holesterola v krvi povprečnega Japonca je več kot 2-krat nižja kot v krvi povprečnega Evropejca. Ateroskleroza se seveda razvije pri Japoncih (z leti se razvije pri vseh), vendar se razvije desetletje pozneje kot pri drugih narodih. Zato je pričakovana življenjska doba na Japonskem veliko višja kot v drugih državah. Japonci zase ponosno pravijo, da jedo ribe, ne mesa. Če se Japonec preseli v drugo državo in začne jesti meso, potem se postara še hitreje kot avtohtono prebivalstvo. Iz tega postane jasno, da je dolgoživost Japoncev razložena izključno z njihovo prehrano in ne s čim drugim. Ribe, zlasti morske, vsebujejo veliko mineralov, potrebnih za človeka. Najprej jod. Zanimivo je, da je polok pri nas najcenejša riba, na Japonskem velja za poslastico in je zelo draga. In rdeča riba je ravno nasprotno.
Mesne beljakovine zasedajo zadnje mesto v hierarhiji živalskih beljakovin. Čeprav so po aminokislinski sestavi dobro uravnoteženi, so težko prebavljivi, saj mišična vlakna meso ima zelo močno, debelo in težko prebavljivo lupino. Meso se v telesu nikoli ne prebavi ali popolnoma absorbira. Mikroskopski pregled blata ljudi, ki uživajo meso, vedno razkrije neprebavljena mišična vlakna.
Torej, v fazi raztovarjanja ogljikovih hidratov je celotna prehrana sestavljena samo iz beljakovinskih živil. Jedilnik ni tako pester, a kar sprejemljiv. Kar zadeva maščobe, je vse odvisno od tega, kakšne cilje si športnik zastavi. Če je cilj, da se hkrati znebite odvečne maščobe, potem ne smete uživati nobenih maščob, razen 2-3 žlic rastlinskega olja. Pomanjkanja maščob v telesu ni, tudi če so maščobe 100% izključene iz prehrane. Prvič, vsi živalski beljakovinski izdelki vsebujejo določeno količino maščobe. Meso in mlečni izdelki vsebujejo maščobe iz nasičenih maščobnih kislin. Ribe in morski sadeži vsebujejo maščobe iz nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Težko je povsem brez sladkarij. Obstajajo navade, ki jih je zelo težko premagati. In tu nam na pomoč priskočijo umetni nadomestki sladkorja - saharin, sladilo (aspartat). Saharin je derivat benzojske kisline. Sladkost saharina je 500-krat večja od sladkosti običajnega sladkorja. Saharin nima stranskih učinkov na telo. V primeru prevelikega odmerjanja se namesto sladkega okusa pojavi grenkoba. Slastilin je manj sladka snov kot saharin in je derivat asparaginske kisline. Nima toksičnega učinka, vendar za razliko od saharina ne daje grenkega okusa v primeru prevelikega odmerjanja.
Poleg saharina in sladila obstajajo tudi drugi nadomestki sladkorja, kot sta ksilitol in sorbitol, vendar imajo določeno vsebnost kalorij in so vključeni v presnovo ogljikovih hidratov, zato jih ni mogoče uporabiti med raztovarjanjem ogljikovih hidratov.
Beljakovinska dieta ob popolni odsotnosti ogljikovih hidratov na začetku povzroči zelo pomemben padec ravni sladkorja v krvi. Ta skladišča glikogena v jetrih in mišicah trajajo manj kot en dan. Po tem se krvni sladkor opazno zniža. To vodi do močnega zmanjšanja zmogljivosti, tako duševne kot fizične. Mišična moč in vzdržljivost se močno zmanjšata. Športniki včasih ne zmorejo niti polovice običajnega obremenitev treninga. Reakcija krvi se premakne na kislo stran zaradi kopičenja ketonskih teles - premalo oksidiranih produktov maščobnih kislin. Maščoba se ne more popolnoma oksidirati brez energije, ki jo priskrbijo ogljikovi hidrati. Zaradi acidoze se poveča splošna letargija in pojavi se zaspanost. V prvih dneh se glikogenski depoji v jetrih in mišicah popolnoma izčrpajo. Letargija, šibkost in letargija se postopoma povečujejo in dosežejo največ v 7-10 dneh. 7-10 dni se močno izboljša počutje, popolno izginotje letargije, šibkosti in zaspanosti. To je posledica dejstva, da se vsa potrebna količina glukoze sintetizira iz aminokislin in maščob. Sinteza glukoze iz maščob in aminokislin – glukogeneza se začne skoraj takoj po izločitvi ogljikovih hidratov iz prehrane. V jetrih se začne sintetizirati posebna vrsta kratkoživečih beljakovin, ki so encimi glukogeneze, tj. uravnavajo pretok maščobnih kislin in aminokislin v jetrne mitohondrije, pa tudi v tiste strukture, kjer prihaja do nove tvorbe glukoze. Nastajanje glukoneogenih encimov spodbuja acidoza. Močnejša kot je bila prejšnja acidoza, bolj aktivna bo sinteza glukoze pozneje. Po izginotju ketonskih teles iz krvi ne izgine le šibkost, ampak se pojavi tudi postopno obnavljanje atletske zmogljivosti. Dlje ko traja faza razbremenitve ogljikovih hidratov, manj aminokislin se porabi za energijske potrebe in več maščob. Dva glavna prilagoditvena mehanizma človeškega telesa v tej situaciji sta povečana oksidacija maščobnih kislin in nova tvorba glukoze neposredno iz maščobe. V prvih dneh posta se glukoza sintetizira v jetrih, nato se med procesom glukogeneze vklopijo ledvice in po nekaj dneh črevesje.
Zaloge glikogena v jetrih in mišicah se postopoma obnavljajo, le da se ta glikogen sintetizira ne iz glukoze s hrano, temveč iz glukoze, ki nastane iz maščob in aminokislin.
Kompenzacija acidoze in poznejša obnova zalog glikogena v različne mišice napredovati noter različni izrazi, od enega do treh tednov od začetka obdobja postenja. Na začetku razkladanja ogljikovih hidratov si praviloma resnično želite sladkarije, želite kruh in izdelke iz moke. Ponoči lahko celo sanjate o sladkarijah in tortah. Vendar pa v prihodnosti, ko se aktivira glukoneogeneza, želja po sladkem izgine in oseba pozabi na obstoj ogljikovih hidratov, kot da sploh ne obstajajo.
Popolna prilagoditev telesa na dieto brez ogljikovih hidratov je signal, da je čas za prehod na drugo fazo - polnjenje z ogljikovimi hidrati.
Nalaganje ogljikovih hidratov ni nič manj pomembno kot razbremenitev. Ogljikovi hidrati imajo sposobnost vezave vode. 1 gram ogljikovih hidratov zadrži približno 4 grame vode v telesu. Če med obdobjem obremenitve takoj začnete jesti običajno količino ogljikovih hidratov, se pojavi preobremenitev z vodo: otekanje, glavobol in povečan krvni tlak itd. Ljudje z vznemirjenim živčnim sistemom lahko doživijo splošno vznemirjenost, ki se včasih spremeni v agresijo in nespečnost. Obdobje nalaganja se zato izvaja zelo previdno. V prvih dneh se ogljikovi hidrati jemljejo v majhnih količinah, v naslednjih dneh se njihova količina postopoma povečuje. In tako naprej, dokler ne doseže normalnih vrednosti.
Kako dolgo naj traja zagonsko obdobje? Njegovo trajanje je odvisno od trajanja predhodnega obdobja razbremenitve. Če je obdobje raztovarjanja trajalo en mesec, mora obdobje nakladanja trajati vsaj mesec dni. V tem mesecu bi morali začeti uživati ogljikove hidrate in njihovo količino postopoma povečevati do običajnih vrednosti. Ker je običajna količina zaužitih ogljikovih hidratov strogo individualna, se v tem članku ne bomo osredotočali na grame in kalorije. Vnaprej smo izračunali, koliko ogljikovih hidratov zaužijemo v normalnem stanju vsakdanje življenje, ta znesek delite s številom dni obdobja okrevanja. Recimo, da na dan skupaj pojemo 30 g sladkorja, 300 g kruha in 300 g krompirja. Če obdobje okrevanja traja 30 dni, potem moramo običajno dnevno prehrano z ogljikovimi hidrati razdeliti na 30. Izkazalo se je, da je za en dan obremenitve 3 g sladkorja, 10 g kruha in 10 g krompirja. Prvi dan obdobja obremenitve zaužijemo 130 dnevnih ogljikovih hidratov. Tisti. enako 3 g sladkorja, 10 g kruha in 10 g krompirja. In potem, če dodamo 130 vsak dan, bomo v enem mesecu že pojedli celotno dnevno potrebo. Celoten dnevni vnos ogljikovih hidratov je bil obnovljen.
Ker se v času posta telo prilagodi na pomanjkanje ogljikovih hidratov in obnovi zaloge glikogena (glikogen jeter, mišic, srca itd.) Notranji organi nenehno samoobnavljajo. Če rečemo, da se rezerve glikogena obnavljajo zaradi nenehne sinteze glukoze iz maščob, to pomeni, da se glikogen nenehno porablja in se nenehno polni z glukozo maščobnega izvora), potem se z začetkom obremenitve glikogen začne sintetizirati iz dveh virov hkrati: iz glukoze "maščobnega" izvora" in iz glukoze, ki jo dobimo s hrano. Aktivnost encimov, ki katalizirajo sintezo glikogena, je zelo visoka, količina novo sintetiziranega glikogena pa je omejena predvsem z viri glukoze. Zato se od samega začetka obdobja obremenitve glikogen sintetizira v povečanih količinah. Če sta bila obdobja razbremenitve in kasnejše obremenitve dovolj dolga (vsaj 1 mesec), se lahko količina glikogena v jetrih in mišicah poveča na 200% normalne ravni. To je zelo visoka številka. Brez zdravil, vključno z anabolični steroid in insulina, ne moremo tako visoko dvigniti ravni glikogena v jetrih in mišicah. To pomeni skoraj dvakratno povečanje vzdržljivosti in enoinpolkratno povečanje mišične moči. O takšnih povečanjih moči in vzdržljivosti je bilo prej mogoče samo sanjati, ko ni bilo preizkušene metode razbremenitve ogljikovih hidratov – nalaganja.
Na samem začetku obdobja obremenitve se včasih pojavi rahla letargija in prijetna zaspanost. Potem, ko se količina ogljikovih hidratov v prehrani poveča, zaviranje mine in ga nadomesti stanje čustvenega in fizičnega okrevanja. Subjektivno se to čuti v obliki povečanja razpoloženja in pojava žeje po aktivnosti. Poveča se hitrost razmišljanja in izboljša se motorična reakcija. Poveča se odpornost celotnega telesa na pomanjkanje kisika in na vse neugodne okoljske dejavnike. IN boljša stran Spremeni se endokrino ravnovesje in poveča se absorpcija vitaminov v telesu.
V največji meri razbremenitev – obremenitev z ogljikovimi hidrati poveča vzdržljivost telesa. Priljubljena je predvsem med atleti, smučarji, veslači, plavalci in hitrostnimi drsalci. V zadnjem času vse več dvigovalcev uteži, rokoborcev in bodibilderjev visokega razreda v svojem arzenalu uporablja razkladanje z ogljikovimi hidrati - nalaganje. Profesionalni športniki zaslužijo svoje športnost velik denar, poskušajo izkoristiti vsako priložnost, da izboljšajo svoje športna uniforma. Profesionalni boksarji, mojstri boj z roko v roko, teniški igralci in nogometaši – vsi cenijo pozitiven vpliv raztovarjanje ogljikovih hidratov - obremenitev telesa in atletska zmogljivost.
Poleg povečanja vzdržljivosti in moči, čustvenega in mentalnega dviga, razbremenitev ogljikovih hidratov spremljajo številne blagodejne spremembe v telesu. Med postopkom raztovarjanja, medtem ko jeste samo beljakovinsko hrano, hitra izguba maščobno tkivo. To ni presenetljivo, saj 90% maščobnega tkiva ohranja svoj obstoj zaradi ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane. Hitrost izgube maščobe je lahko odvisna od številnih dejavnikov, med drugim motorična aktivnost. Za intenzivno aerobna vadba telo lahko dnevno izgubi do 500 gramov maščobe. Večja kot je odvečna maščobna masa, hitrejši človek hujšanje. S hujšanjem se izguba maščobnega tkiva upočasni in lahko doseže 100 g na dan. Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati dosežemo superkompenzacijo ogljikovih hidratov energijske rezerve, nikoli pa ne dosežemo popolne obnove maščobnega tkiva. Seveda je delno obnovljena, a le delno. Četudi razbremenitve in obremenitve z ogljikovimi hidrati ne bi spremljali nikakršni pozitivni energijski učinki, se že sama izguba maščobnega tkiva splača. Maščobno tkivoživi svoje samostojno življenje. To še zdaleč ni pasivno mrtvo ravnotežje. Nenehno se obnavlja, nenehno potrebuje dotok glukoze, aminokislin in vitaminov.
Trebušna slinavka normalne osebe proizvede povprečno 40 enot na dan. insulin. Dodatnih 5-6 kg. Tudi maščoba potrebuje inzulin. Trebušna slinavka deluje pod dvojno obremenitvijo zaradi nekaj nepomembnih 5 kg. debela! Kaj se zgodi v telesu osebe, ki ima dodatnih 50 kg. Debela? Grozljivo je celo pomisliti na nasilje nad trebušno slinavko, ki je prisiljena proizvesti 10-krat več insulina. Trebušna slinavka se pri takih ljudeh izčrpa in razvije se tako imenovana »debela sladkorna bolezen« ali sladkorna bolezen tipa 2, ki za zdravljenje ne potrebuje insulina. Zahteva samo eno stvar: hujšanje. Mnogi ljudje, ki so shujšali, popolnoma ozdravijo. Mnogim, a žal ne vsem. Če je del trebušne slinavke odmrl zaradi kronične preobremenitve, potem je ni več mogoče obnoviti; ostane okvarjena in proizvaja malo insulina, in to je druga skrajnost, polna številnih resnih bolezni.
Maščobno tkivo je sposobno vezati do 60 % spolnih hormonov tako v telesu moških kot žensk. Toda brez normalne ravni spolnih hormonov je normalen anabolizem nemogoč. Obstaja mit, da ljudje z "debelimi" mišicami rastejo hitreje. To je globoko napačno prepričanje. Pobliže si oglejte ljudi, ki v športu hitro napredujejo. Vsi so na videz precej suhi. Če vitka oseba napreduje počasi, potem to najverjetneje kaže na prisotnost neke vrste bolezni prebavni sistem. Sama vitkost je zavora športna kariera se ne zgodi.
Fazo razbremenitve spremlja neizogiben vnos več beljakovin kot običajno. To pozitivno vpliva na živčni sistem. Če je prišlo do izčrpanosti živčnega sistema ali pretreniranosti, potem izginejo. Živčni sistem se okrepi in postane bolj odporen na vse stresne dejavnike brez izjeme.
Uživanje ogljikovih hidratov povzroči sproščanje serotonina, inhibitornega nevrona, v kri. Serotonin krepi inhibicijo v centralnem živčnem sistemu in preprečuje učinke spolnih hormonov, kar povzroča inhibicijo spolnih refleksov. S starostjo se količina serotonina v telesu poveča. To negativno vpliva ne le na spolno funkcijo, temveč tudi splošno stanje telo. Če se je prej verjelo, da serotonin izboljšuje razpoloženje, se je v zadnjih letih nabralo vse več dokazov, da serotonin, nasprotno, depresivno vpliva na živčni sistem. Serotonin poveča vnetje in alergije. Veliko kroničnih vnetnih in alergijskih bolezni povzroča presežek serotonina. Tudi začasna izključitev ogljikovih hidratov iz hrane bistveno zmanjša sproščanje serotonina v kri. To vodi do zmanjšanja vnetja; mikrobi imajo na splošno zelo radi ogljikove hidrate. V primeru raztovarjanja ogljikovih hidratov so mikrobi prikrajšani za dobro hranilno okolje) in alergije, kar vodi do povečane spolne funkcije in povečanja splošne aktivnosti.
Med obremenitvijo z ogljikovimi hidrati živčnega sistemačlovek se še bolj aktivira, kljub rahlemu zmanjšanju deleža živalskih beljakovin v prehrani. Kakovostna sestava ogljikovih hidratov med obremenitvijo ni majhnega pomena. Glukoza se seveda najhitreje absorbira od vseh sladkorjev v črevesju in oksidira, vendar se fruktoza v odstotkih skladišči kot glikogen in če je mogoče navadni sladkor nadomestiti z medom, ki ima visoko vsebnost fruktoze, potem ta je treba narediti. Maltozo (sladni sladkor) lahko v še večji meri skladiščimo kot glikogen kot fruktozo in koncentrate sladnega sladkorja, ki se prodajajo kot surovine za proizvodnjo temnega piva, lahko uporabimo za nalaganje ogljikovih hidratov. Dober vir glukoze je grozdje, v katerem je glukoza skoraj edini ogljikov hidrat, lubenice pa na primer ne vsebujejo drugih ogljikovih hidratov razen fruktoze.
Kot izdelke za polnjenje z ogljikovimi hidrati je smiselno uporabiti suho sadje, ki ni le koncentrat ogljikovih hidratov, temveč dober vir vitamini Presenetljivo, a resnično: veliko sadežev, posušenih celih, vsebuje večkrat več vitaminov kot sveže. Raziskave v zadnjih letih so pokazale, da pri sušenju sadežev potekajo v njih svojevrstni procesi zorenja, ki so nekoliko podobni procesu zorenja sira. Vsebnost vitaminov se večkrat poveča in, kar ni manj pomembno, se poveča vsebnost dikarboksilnih kislin, zlasti jantarne in jabolčne. Dikarboksilne kisline se ne le zelo enostavno vključijo v procese biološke oksidacije, ampak pospešujejo proces oksidacije drugih virov energije: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, mlečne in piruvične kisline. Obstajajo celo avantgardne metode za pridobivanje naravnih sokov. Cele jagode in sadje najprej posušimo, nato zdrobimo in zmešamo z vodo ter tako dobimo sok s pulpo. Jogiji so že pred tisočletji opazili, da se učinek suhega sadja na telo razlikuje od učinka svežega. Priporočajo, ne glede na letni čas, tudi poleti, zaužitje vsaj 300 gramov. suho sadje Indija 0 tropska država. Njeni prebivalci se težko pritožujejo nad pomanjkanjem svežega sadja. In če priporočajo, da v svoj jedilnik vključite suho sadje, potem morate poslušati njihova priporočila.
Učinek suhega sadja na telo se razlikuje od učinka svežega. To pojasnjuje tudi dejstvo, da vse sadje poleg vitaminov vsebuje tudi antivitamine, ki ob zaužitju v svežem sadju nevtralizirajo vitamine. Pri sušenju sadja in jagodičja se antivitamini uničijo, vitamini pa ne. To je treba upoštevati tudi pri analizi učinkov suhega sadja na telo. Suho sadje je med drugim pravo skladišče mikroelementov, predvsem kalija. Prodor kalija v celico stabilizira njen naboj. Kalij pospešuje proces krčenje mišic, brez tega je normalen anabolizem nemogoč. Kalij je dragocen zaradi svojih dehidracijskih lastnosti: odstranjuje odvečno vodo iz telesa. V fazi obremenitve se prebudi apetit po vsem sladkem. Ljudje pogosto pretiravamo z ogljikovimi hidrati. Posledično pride do prekomernega zadrževanja vode in otekanja. Spomnimo se, da 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 g vode. Če uporabljamo suho sadje kot nakladalni material, smo manj izpostavljeni pojavu oteklin in glavobol kot pri uporabi sladkorja in kruha.
V zadnjem času se je pojavilo veliko komercialnih prehrambenih izdelkov, ki so zasnovani posebej za nalaganje ogljikovih hidratov. Razporejeni so v obliki tablet ali kapsul, od katerih vsaka vsebuje strogo določeno količino ogljikovih hidratov, merjeno v gramih ali kalorijah. To olajša doziranje in pravilno polnjenje. Tudi kvalitativna sestava takih izdelkov se razlikuje od običajnega sladkorja. Če finance dopuščajo, je treba uporabiti takšne izdelke. Če finance ne dopuščajo, bodo najbolj običajni izdelki zadostovali, le razumeti morate, kaj nalagate in kam.
Med fazo razbremenitve ogljikovih hidratov pride do nekaterih sprememb v strukturi celičnih membran in celice postanejo bolj prepustne za glukozo in druge ogljikove hidrate. Ta povečana prepustnost se nadaljuje ves čas obremenitve in še nekaj časa po njej. Telo še naprej, kot po inerciji, kopiči ogljikove hidrate, ki presegajo normo. Ko je obdobje nalaganja končano in je prehrana z ogljikovimi hidrati količinsko enaka začetni, lahko še nekaj časa povečujete delež prehrane z ogljikovimi hidrati dnevno v enakem razmerju. Če je obdobje obremenitve dolgo, na primer 30 dni, lahko nadaljujete s povečevanjem prehrane z ogljikovimi hidrati še približno 15 dni, tj. še vedno polovica časa nalaganja. V tem času bo "odprto okno ogljikovih hidratov" v membranah mišičnih celic še vedno ostalo. Mišična moč in vzdržljivost se bo v tem obdobju "preobremenitve" še povečevala. vendar stranski učinek Lahko pride do povečanja odvečne maščobne mase. V nekaterih primerih je to upravičeno, v drugih pa ne. In tukaj je potreben individualni pristop.
Posebno pozornost si zaslužijo nadomestki sladkorja, kot sta sorbitol in ksilitol. Ksilitol je po svoji strukturi pentahidrični alkohol. Pridobiva se iz koruznih storžev in se proizvaja v obliki prahu. Jemanje ksilitola ne poveča ravni sladkorja v krvi, vendar ima ksilitol sposobnost, da se neposredno shrani kot glikogen. To je zelo dragocen prehranski izdelek, ki blagodejno vpliva na stanje jeter in srca. Choleretic učinek ksilitola omogoča, da se uporablja kot choleretic sredstvo kot zdravilo. Slaščice in slaščičarski izdelki, izdelani s ksilitolom, so prijetnega, osvežujočega okusa in ne vsebujejo draženja, ki je značilno za navadni sladkor. Ksilitol je na voljo tudi v čisti obliki in si zasluži širšo uporabo kot kot preprost nadomestek Sahara. V obdobju preobremenitve z ogljikovimi hidrati lahko ksilitol uporabimo kot sredstvo za povečanje zalog glikogena. Ksilitol do neke mere zmanjša raven mlečne kisline v krvi. Sorbitol je tako kot ksilitol alkohol, le da ni pet, ampak šest-hidroksi. Nenavadno je, da ga dobijo iz gnilega sadja. Izhodiščna surovina za proizvodnjo sorbitola so najpogosteje stisnjeni gnili jabolki. Sorbitol je na voljo v obliki granul. Prodano kot nadomestek sladkorja za diabetike. Sorbitol, tako kot ksilitol, se lahko vključi v presnovo ogljikovih hidratov in poveča vsebnost glikogena v tkivih. Sorbitol pa je v tej kakovosti bistveno slabši od ksilitola. Posebnost sorbitol ima zelo močan holeretični in odvajalni učinek. Sorbitol v črevesju privlači vodo, moti absorpcijo črevesnih sokov in na koncu deluje kot osmotsko odvajalo. Za razliko od slanih odvajal ne draži želodčne in črevesne sluznice, deluje blago, čeprav močneje. Zanimivo je, da se odvajalni učinek sorbitola pojavi le pri osebah z normalno in nizko kislostjo želodčnega soka. Pri ljudeh z visoko kislostjo sorbitol nima odvajalnega učinka, povzroča le holeretični učinek. S sorbitolom so poskušali izdelovati slaščice, vendar so ti izdelki zaradi močnega odvajalnega učinka začeli biti na tako slabem glasu, da so morali njihovo proizvodnjo opustiti. Sorbitol najde nekaj prodaje, čeprav ne v takih količinah kot ksilitol.
Razbremenitev ogljikovih hidratov - obremenitev v športu še ni izčrpala vseh svojih možnosti. Verjetno se bodo še vedno izvajale nove raziskave, razvijale nove tehnike in ponujali novi izdelki za prenos. Mislim, da bo v bližnji prihodnosti razbremenitev in polnjenje z ogljikovimi hidrati široko uvedena ne le v športu, ampak tudi v klinična medicina. Že vrsto let ga uporabljam za zdravljenje bolnikov z najrazličnejšimi boleznimi, včasih pa tudi zgolj za splošno krepitev in zdravje.
Kako pogosto in koliko časa se lahko izvajajo obdobja razkladanja in nakladanja? Pred nekaj desetletji, ko sta razbremenitev in obremenitev z ogljikovimi hidrati šele postala del športne prakse, so se obdobja razbremenitve in obremenitve izvajala največ 2 tedna in le enkrat letno v pripravah na posebej pomembna tekmovanja. Kasneje, ko so se kopičili pozitivni rezultati opazovanja, se je začelo priporočati, da se razbremenitev ogljikovih hidratov uporablja pogosteje, do 4-krat na leto, in ne samo pred tekmovanji, ampak tudi med osnovno usposabljanje za splošno stimulacijo metabolizma. Zdaj se vse postopoma pomika k raztovarjanju - nakladanju elitni športniki se bo uporabljal skoraj nenehno, skozi vse leto, v dolgih tečajih, pri katerih tako obdobje razbremenitve kot obremenitve trajata dolgo, vsaj 1 mesec. Razvijajo se metode za izvajanje proteinske razbremenitve - obremenitve, vendar se v realni praksi takšno beljakovinsko razbremenitev - obremenitev zmanjša na to, da se najprej postopoma zmanjša poraba beljakovin na določeno raven, da se zmanjša katabolizem, nato pa se poveča poraba beljakovin, da se spodbudi anabolični procesi. Obstaja postopno združevanje metod razbremenitve in obremenitve z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov se kombinira s povečanjem količine zaužitih beljakovin in nato obratno.
Na kratko in jasno, zakaj so kontrastni tedni boljši od postnih.
Lahke ali "postne" tedne lahko danes najdete v mnogih programi moči. Zakaj so potrebni? Obrnimo se k velikim: profesor Zatsiorsky je v svoji "Teoriji dveh dejavnikov" zapisal tole: "Učinek treninga je sestavljen iz dveh dejavnikov - povečanja rezultatov po vadbi (a) in utrujenosti (b). Kombinacija pozitivnih in negativnih sprememb določa končni rezultat.”
Z drugimi besedami, ko nenehno trdo trenirate, so vaši dosežki nekoliko prikriti zaradi nakopičene utrujenosti. Pri razbremenitvi se utrujenost razbremeni in nenadoma se soočite s povečanjem rezultatov.
Običajno so v programu predpisani tedni posta, na primer vsak četrti. Osebno ne maram načrtovati zaslužkov, saj nam življenje samo po sebi velikokrat podari nenačrtovan počitek zaradi bolezni, poškodbe ali drugih okoliščin, ki niso povezane s treningom.
Po drugi strani pa je bolje, da ne povzročite poškodb ali bolezni, ampak nekoliko zmanjšate delovno težo po urniku, da preprečite te težave.
Obstaja pa še tretji način: načrtovani kontrastni tedni.
Spremembe obremenitev in specifične utrujenosti
Ko trdo delate na enem programu, pa naj gre za vadbo za moč ali aerobni trening, in se utrudite, se morate za okrevanje odpovedati točno tistemu, kar vas je najbolj utrudilo. To je mogoče storiti na dva načina:
- Izogibajte se kakršni koli telesni aktivnosti
- Izberite drugačno telesno dejavnost
Čeprav bosta oba zagotovila potreben počitek, se zaradi načela »specifične utrujenosti« nagibam k drugi možnosti. Ko treniraš neko kvaliteto, bolj kot kar koli drugega vpliva nakopičena utrujenost. Na primer, v ponedeljek ste naredili 5 nizov po 5 ponovitev na klopi z visoko intenzivnostjo, v torek pa želite znova trenirati. Pomislite, kaj bi bilo najtežje narediti:
- Bench press 5x5
- Bench press 2x15
- Stiskanje uteži nagnjena klop 1x30
- Počep 3x10
- Tek na 5 km
Razporedil sem jih že po težavnosti izvedbe: najbolj bo utrujenost vplivala na točno isti tisk s klopi, najmanj pa tek. Seveda vam bo katera koli vadba vzela nekaj energije, a vseeno se stiskanje s klopi 5x5 izvaja z uporabo ATP/glikolitičnega energijskega sistema, za 5K pa je odgovoren aerobni energijski sistem.
Kontrastni teden nudi priložnost, da si opomorete tako, da poskusite nekaj novega in še vedno izstopite iz cone udobja. Ne boste verjeli, a ob povečanju obremenitve se lahko spočijete, če je ta obremenitev res drugačna. Upoštevajte tudi, da noben program ni popoln in ne more zagotoviti vsega – vedno obstaja kakšen kompromis. Protokoli bodybuildinga ne razvijejo maksimalne moči in režimi powerliftinga morda ne povzročijo želene hipertrofije. Pri obeh metodah so pogosto zanemarjene mobilnost in druge koristne lastnosti. In prav v tednu kontrastov lahko delate na tem, kar manjka rednemu treningu.
Prav tako se lahko sprostite z novo vajo, preden jo dodate v svoj glavni program. Na primer, želite dodati poteg s kettlebell ali čiščenje palice, vendar ju še ne izvajate dovolj dobro, da bi pravilno zadeli tarčo. Samo v tednih s spremembo obremenitve jih lahko izdelate in izpopolnite svojo tehniko.
Kako kar najbolje izkoristiti kontrastne tedne
Spreminjanje obremenitve torej obnovi, kontrastni tedni pa lahko tudi rešijo določene težave.
Kumulativna travma
V ozko usmerjenem vrste močišport (dvigovanje uteži, powerlifting, dviganje kettlebell in drugi) lahko razvijete kumulativne poškodbe s ponavljanjem istih gibov. V tem primeru v tednu kontrastov poskusite zmanjšati obremenitev problematičnih področij ali še bolje, jih popolnoma odstraniti.
Powerlifterji s slabimi koleni bodo morda želeli opustiti počepe za en teden in se osredotočiti na gibe, ki so manj boleči. kolenski sklep, na primer hiperekstenzije in mostovi.
Pri dvigovalcih uteži z bolečimi zapestji se namesto dvigovanja in držanja palice na prsih začasno osredotočite na dvige s potegom in sunki. V vsakem primeru ne pozabite, da ni potrebno zmanjšati obsega ali intenzivnosti treninga. Glavna stvar je spremeniti gibe, ki povzročajo težave.
Odložena bolečina po vadbi
Številni športniki trpijo za zapoznelo bolečino, a najpogosteje tisti, ki poskušajo z novimi vajami vsak trening in/ali prekomerno uporabljajo negativne. V tem primeru, da spremenite obremenitev, en teden posvetite dobro znanim vajam in poskusite zmanjšati ekscentrično fazo gibanja. Lahko na primer tečete, kolesarite ali potiskate/vlečete sani (prowler).
Utrujenost CNS
Čiste varnostne sile najbolj ovira preobremenjenost centralnega živčnega sistema. Nasprotno pa je bolje, da treninga ne opustimo v celoti, ampak preidemo na zmerno intenzivne protokole bodybuildinga ali splošno telesno vadbo. Koristno je tudi, da se obrnete na takšne obnovitvene tehnike, kot je masaža s penastim valjem, da ne omenjamo kakovostnega izoliranega ležanja v postelji ponoči.
Sovražna monotonija
Zelo pomemben vidik, ki ga mnogi spregledajo: tudi predani športniki imajo živce zaradi monotonega ponavljanja enega programa. Zato se za kontrastni teden spomnite, kaj vam je bilo všeč in česa že dolgo niste počeli na svojih vadbah. Po osvežujočem aktivnem okrevanju se bo vaš apetit po običajnih vadbah prebudil.
Psihološki stres
Visoko intenzivna vadba za moč ne le izčrpava mišice, vezi in sklepe, ampak povzroča tudi psihološki odziv »boj ali beg«. Tudi ta stres se kopiči, ti pa si nenehno na trnih. V tem primeru morate v kontrastnem tednu zmanjšati obremenitev, se sprostiti in narediti lahke in prijetne stvari.
Kontrast je boljši kot nič
Kot lahko vidite, vam bo pri različnih težavah preprosta sprememba obremenitve pomagala pri okrevanju, saj vam bo preprečila, da bi se dolgočasili zaradi treninga z utežmi za ogrevanje ali izgubili formo zaradi popolnega pomanjkanja telesna aktivnost. In kasnejša vrnitev v glavni program bo prinesla novo povečanje rezultatov, zato poskusite tedne na tešče nadomestiti s kontrastnimi.
Športna prehrana Zaradi nizke vsebnosti kalorij je primeren za vse tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom. Sledite lahko dolgo časa, po popravljeni teži lahko preidete na običajno prehrano.
Športna prehrana za hujšanje
Razpon diete je od 1400 do 1500 kalorij. S to dieto boste izgubili 1-2 kg na teden. Telo boste “izsušili”, se znebili odvečna tekočina in maščobe. Tako boste lahko občudovali svojo postavo v vsem njenem sijaju.
S povečanjem velikosti porcije dodajte svoji prehrani dodatnih 500 kalorij, če vam na primer ni treba shujšati. Za moške lahko ustvarite dieto z do 3000 kalorijami. Enkrat na teden naredite dneve posta, izberite mono-dieto - kefir ali jabolka.
Primer dnevne prehrane za športnike:
Najprej zajtrk, približno 80 kcal (izberite 1 možnost):
- ena banana;
- dve jabolki;
- 1 kozarec mleka ali kefirja.
Drugi zajtrk, približno 400 kcal (izberite možnost 1):
- umešana jajca (2 jajci), kos rženega kruha, korenčkova solata z medom in rozinami - 200 g in čaj z limono.
- pečena zelenjava z rižem - 200 gr., kuhan puran, morske alge, kava brez sladkorja z mlekom;
Kosilo, približno 450 kcal (izberite 1 možnost):
- vegetarijanska juha - 200 g, govedina z dušeno zelenjavo - 200 g, rženi kruh in čaj.
- Goveji boršč - 200 g, solata iz zelja in paradižnika z rastlinskim oljem - 200 g, rženi kruh, kozarec soka.
- morske ribe- 200 g, riž - 100 g, zeljna solata s papriko in oljčnim oljem - 100 g, zeleni čaj.
Popoldanska malica:
- Kozarec zeliščnega čaja ali soka, jabolko ali pomaranča. Morda majhna sladica
Večerja, približno 350 kcal (izberite 1 možnost):
- brokoli, dušen s sončničnim oljem in gobami - 200 g, zeljna solata s korenjem v oljčnem olju - 100 g, čaj.
- zelenjavni pilaf na rižu ali proso - 250 gr., kozarec paradižnikovega soka.
- ovsena kaša - 100 g, solata iz kumar in paradižnika z 1 žlico naravnega nemastnega jogurta - 100 g. Zeleni čaj.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin za športnike:
Pri vzhajanju:
Zmešajte limonin in pomarančni sok ter dodajte kozarec topla voda. Ko se napitek ohladi, ga popijte z 1 žlico fruktoze.
Zajtrk:
Na izbiro: polovica grenivke, pomaranča, jabolko, kompot iz suhih sliv; 1-2 ocvrta ali mehko kuhana jajca; bakalar, polnozrnat kruh z maslom; skodelica čaja.
Kosilo (drugi zajtrk):
Mešana sadna solata (sadje na drobno narežemo), dodamo rozine brez pečk, mlete oreščke; 1-2 kozarca sadnega soka.
Večerja:
1-2 rezini polnozrnatega kruha z maslom; paradižnikova solata z zelišči; sadje ali sadna solata; kozarec sadnega soka.
Popoldanska malica:
Kozarec čaja s prepečencem ali ocvirkom z maslom.
Večerja:
Mlečna juha; na izbiro: pusto meso, ribe, omleta s krompirjem in zeleno solato, izbor zelenjavne solate; na izbiro: sadna solata, kompot, puding z zdrobom, testenine.
Filatova dieta
Filatovova dieta temelji na principu menjave ogljika. Omogoča vam hitro ponastavitev maščobna masa, hkrati pa ohranja mišice. Pri tej dieti je glavna stvar, da jasno določite, koliko časa želite shujšati, in dosledno sledite prehranskemu načrtu. Dejstvo je, da morate skozi celotno dieto spreminjati količino zaužitih ogljikovih hidratov. To je treba storiti v skladu s shemo. Zato bo celoten proces hujšanja razdeljen na štiridnevne cikle. V prvih dveh dneh takšnega cikla se poraba ogljikovih hidratov zmanjša na minimum. Tretji dan je visoko hidrohidričen, četrti zmeren. Prav tako morate spremljati količino beljakovin v hrani. Tudi izguba maščobne mase bo potekala neenakomerno, kar je naraven proces. Strokovnjaki vam bodo pomagali izbrati urnik obrokov in pravilno izračunati vsebnost ogljikovih hidratov v njem. Govorili bodo o zdravo prehranjevanje, katerega jedilnik ustreza vaši starosti, spolu in osebnim željam.
Dieta s skuto
Dieta s skuto je terapevtska mono dieta in je zelo priljubljena. Ima diuretični učinek zaradi vsebnosti kalcijevih soli v skuti, spodbuja pa tudi razgradnjo in odstranjevanje maščobe zaradi aminokisline metionina. Obstaja več možnosti za to dieto. Dnevna prehrana v tem primeru bo 600 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, ne več kot 100 gramov sladkorja in 50 ml kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob. Vse to je treba zaužiti čez dan, pri čemer celotno količino hrane razdelite na več obrokov.
Za tiste, ki se jim zdi ta dieta preveč zapletena, obstaja lažja različica. Te diete se boste morali držati sedem dni. Glavna jed mora vsebovati skuto in jo jesti za kosilo. Za zajtrk ali večerjo vam bodo ponudili jedi iz posebnega seznama. To so lahko müsli, zelenjavna enolončnica, kuhano pusto meso.
Ta dieta je zelo nasitna in raznolika. In je razvrščena kot mono-dieta, ker je predpogoj za vsakodnevno uživanje skute.
Če trenirate dan za dnem, teden za tednom, mesec za mesecem ... brez prestanka, boste morda opazili, da postopoma izgubljate moč, kar zmanjšuje vašo zmogljivost na treningu. Nenehna utrujenost bo vašemu telesu onemogočila učinkovito vadbo, tudi če vaš trening moči ni pogost. To je napaka, ki jo delajo številni športniki, ki lahko čez čas povzroči še hujše posledice –
Pride čas, ko morate mišicam dati počitek in tega ne smete zanemariti! Teden neke vrste "raztovarjanja" je del proces usposabljanja, zahvaljujoč kateremu se ne boste samo spočili, temveč tudi omogočili, da si mišice popolnoma opomorejo. To pomeni, da bo vaše telo doseglo optimalno hormonsko raven, stabiliziral pa se bo tudi centralni živčni sistem. To je absolutno sestavni del trening moči, in celo nekakšno utrjevanje telesa.
V športu se ta vrsta razbremenitve mišic in živčnega sistema imenuje tapering (okrevanje po težki telesni aktivnosti). Ko gredo športniki skozi to obdobje, si prizadevajo za popolno okrevanje, kar jim omogoča tekmovanja na tako visokem nivoju.
Kdo potrebuje "raztovarjanje"?
Začetniki, ki se ukvarjajo s fitnesom do 2-krat na teden in se naučijo osnov počepov, izpadnih korakov in sklec, se ne bodo soočili s takšnimi fazami "raztovarjanja".
Fitnes navdušencem, ki svoje vikende namenjajo vadbi in ničemur drugemu, ni treba skrbeti, da bi jih prehitela utrujenost, saj ima telo čas, da si opomore v enem tednu.
Nasprotno pa morajo športniki, ki pridno izvajajo vaje, kot so počepi, izpadni koraki, stiskalnice in druge večsklepne "core" vaje, izmenjevati trde treninge s "hitrimi" dnevi.
Kaj početi v tednu posta?
"Hiter" teden ne pomeni, da se morate popolnoma sprostiti, samo olajšajte si dneve treninga. Sčasoma boste prisluhnili svojemu telesu in razumeli, kdaj točno pride ta trenutek.
Lahek program vadbe lahko ustvarite na več načinov:
— Zmanjšajte število pristopov za vsako vajo
— Uporabite več majhna teža za vsako vajo
- Zmanjšajte število ponovitev
— Povečajte intervale počitka
— Zmanjšajte število dnevi treninga na teden
— Zmanjšajte čas vadbe za moč
Na primer, tukaj je program usposabljanja z "obremenitvijo z valovi", ki izgleda nekako takole:
1. teden: zmerno visoko intenziven trening (težak trening)
2. teden: srednje intenzivnost treninga (rahlo okrevanje po 1 tednu)
3. teden: Visoko intenziven trening (teden izzivov)
4. teden: Nizko intenzivni trening (hiter teden)
Od 5. tedna naprej se cikel ponavlja...
Nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se osredotočite na svoj hitri teden
1. Uživajte v vadbi. Ni vam treba trenirati samo z uporabo programov treninga ... včasih zapustite svojo cono udobja, da se naučite nekaj novega. Naučite se na primer nekaj jogijskih vaj, ki vam bodo omogočile, da popolnoma "izklopite" možgane in se sprostite.
2. Vzemite si prost dan in namesto telovadbe naredite nekaj aktivno koristnega: opravite generalno čiščenje hiše ali pospravite garažo. Glavna stvar je, da boste tudi porabili kalorije, samo ne v formalnem okolju.
3. Jejte pravilno, dovolj spite in si povrnite moč! Točno tako pravilna prehrana prehrana in spanje prispevata k doseganju velikih uspehov v športu! Ker je trening med tednom posta lažji, ta čas izkoristite za celoten program obnovite svoje telo in odpravite bolečine v mišicah. Pojdite na masažo, ki vam omogoča, da se znebite napetosti v mišicah in vezivnih tkivih ter se čez dan pogosto ogrevajte. Joga ali raztezanje je najboljša možnost za obnovo telesa.
Ne zlorabljajte obdobja "raztovarjanja"!
Če greste iz ene skrajnosti v drugo, torej trenirate 365 dni na leto ali pa si daste “prosto” in “postne” dneve spreminjate v tedne in celo mesece, ne boste nikoli dosegli nobenega rezultata! Za bolj ali manj izkušene športnike je načrtovan teden "posta" preprosto potreben za pravilno delovanje telesa in razvoj mišic. Pomagal vam bo preprečiti utrujenost in vam omogočil, da trenirate pri polna moč da dosežete svoje cilje.
Vsi bi radi verjeli, da lahko mesece zapored hodimo v telovadnico z največjo učinkovitostjo in močjo, vendar vemo, da to ni res. Ko si opomoreš, postaneš močnejši telesna vadba. To je preprost koncept, ki že vrsto let tvori osnovo vadbene fiziologije in programov. Na kratko, osnovna teorija superkompenzacije, pri kateri se športnik okrepi po počitku, deluje takole:
- Poskrbite za spodbudo za telo (vadba)
- Odstrani spodbudo (počitek)
- Telo se prilagodi dražljaju (naslednjič boste namesto 185 kg lahko dvignili 190 kg).
Vsi ljudje z veseljem naredijo prvi in tretji korak, vendar pogosto pozabijo na drugi korak, ki je verjetno najpomembnejši. Pomislite, če nikoli ne odstranite dražljaja iz telesa (vaših mišic/telesa), se telo ne more prilagoditi nanj in se bo začelo zapirati. Temu pravimo pretreniranost in je eden najpogostejših vzrokov za poškodbe. Vaše telo in mišice potrebujejo čas za počitek, okrevanje in prilagoditev na stres, ki ste ga izpostavili med vadbo. Počitek je torej pomemben del vašega razvoja kot športnika.
Torej, kaj vemo o "počitku"? Prva stvar, ki pride na misel, je, da si vzamete dan (ali dva) odmora od fitnesa ali pa morda nekaj časa namenite aktivni regeneraciji – igrate košarko, plavate ipd. Toda glede na obseg, pogostost in intenzivnost vadbe dan ali dva morda ne bosta pomagala. Očitno ne želite preživeti tednov zunaj telovadnice brez vadbe, torej kakšne alternative imate? Vnesite teden posta.
Kaj je postni teden?
Hitri teden, kot že ime pove, je teden treninga, med katerim hodite na telovadnica, vendar je intenzivnost in obseg treninga precej manjši. V tednu posta je predvideno zmanjšanje celotne intenzivnosti in/ali obsega vašega treninga.
Zakaj je to potrebno?
Strength Training Fundamentals pojasnjuje namen hitrega tedna kot priložnost za "pripravo telesa na povečano obremenitev". naslednja stopnja ali obdobje" in ublažiti tveganje pretreniranosti. Kot sem že omenil, je glavni namen tedna posta dati vašim mišicam in sklepom čas, da si opomorejo, se zacelijo in postanejo močnejši. Pravilno načrtovan in izpeljan teden posta omogoči vašim vezivnim tkivom za okrevanje (mišice si okrevajo hitreje kot vaši sklepi in vezi) ter ravni testosterona in kortizola. Poleg tega vam teden posta daje priložnost, da se za nekaj časa oddaljite od intenzivnosti, ki jo zahteva težka vadba.
Če ste naredili pravilno, bi se morali vrniti z bolj prilagojenim, dobro spočitim, močnejšim in bolj osredotočenim telesom, kar pomeni nove stopnje stresa (tj. težke uteži, intenzivnost itd.), kar vam omogoča, da začnete postopek od začetka.
Potrebujete več dokazov? Študija Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2010 je pokazala, da so športniki pokazali najboljši rezultat v načinu »samoreguliranega progresivnega treninga odpornosti« (kjer so učenci delali v svojem tempu, povečevali ali zmanjševali odpornost glede na to, kako so se počutili) kot v modelu linearnega napredovanja (kjer se intenzivnost in odpornost povečujeta od tedna do teden).
Kdaj in kako uporabiti teden posta?
Če že študirate po izdelanem programu, potem je vaš postni teden že načrtovan. Samo sledite temu, kar pravi program, in videli boste, da bodo en teden vaše količine in obremenitve veliko manjše od drugih.
Če se pobotate lasten program, obstaja nekaj jasnih znakov, ki nakazujejo, kdaj morate vstopiti v teden posta. To vključuje občutek šibkosti ali nezmožnost dvigovanja težkih uteži (kar je znak, da je vaš centralni živčni sistem utrujen), bolečine v sklepih ter pomanjkanje motivacije in želje po vadbi.
Navsezadnje je vnaprej načrtovana razbremenitev najboljša možnost, saj vam ni treba čakati, da se ti znaki pojavijo.
Hitri teden je v večini programov običajno predviden v četrtem tednu. Primer programa Jima Wendlerja:
Kako torej lahko teden posta vključite v svoj svojo vadbo? Eden od preprostih načinov je sprejeti metodo štiritedenskega cikla, ki jo priporočajo Wendler in drugi trenerji. Med tednom treninga imate svoje običajne dneve počitka, ko pa pridete do tedna razbremenitve, bi se morali razbremeniti. Matt Rhodes ponuja več možnosti za uspešno vključitev tednov razbremenitve: Izvajajte redne vadbe z običajnim obsegom (serij in ponovitev), vendar zmanjšajte težo, ki jo uporabljate, na 50-60 % vaše delovne obremenitve.
Uporabite enako težo, s katero običajno vadite, vendar zmanjšajte skupni obseg (serij in ponovitev) na 50-60 % vašega običajnega obsega. (Upoštevajte, da se morate držati vzorca 8+ ponovitev)
Uporabljajte majhne uteži in se osredotočite na izboljšanje oblike in tehnike. Upoštevajte, da dlje ko je vaš program načrtovan, več postnih dni, tednov in celo mesecev lahko vključite v svoj trening. Če ste vi ali vaš trener načrtovali makrocikel ( načrt usposabljanja običajno traja eno leto s ciljem doseči vrhunsko zmogljivost za določeno tekmovanje), potem boste najverjetneje morali v načrt vključiti mesec ali dva posta – običajno po več težkih mesecih ali pred začetkom intenzivnega cikla, nato pa po tekmovanju, za katerega ste trenirali (npr. pomislite na postni mesec po igrah).
