Vsi ne vedo, da je med izvajanjem nepravilno dihanje telesna vadba zmanjšuje učinkovitost treninga in škoduje zdravju. Kako dihati med vadbo različne mišice in zakaj je to potrebno, preberite v članku.
Presenetljivo sta prvi dve težavi, s katerimi se soočajo ljudje, ko začnejo vaditi v telovadnici, učenje pitja vode med treningom in učenje pravilnega dihanja. In če je s prvo točko vse nekoliko lažje in sem to temo že obravnaval, potem vprašanje pravilnega dihanja včasih postane prava težava. Zato je vredno ločenega članka.
Kdaj »vdihniti« in kdaj »izdihniti«?
Naj takoj rezerviram, da v tem članku govorim o pravilih dihanja samo med trening moči. Za tek, plavanje, jogo ali druge aktivnosti telesna aktivnost pravila dihanja so drugačna.
Torej obstaja zelo preprosto pravilo: vdih - s sprostitvijo, izdih - z naporom.
Ko pa to povem svojim strankam, ponavadi slišim isti ironičen odgovor: "Vika, vedno se trudim, vedno mi je težko!!!" 🙂
Natančneje, izdih se zgodi v trenutku največjega napora. V tem primeru morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Na primer, ko izvajate vajo za počepe z utežmi, se mora izdih zgoditi v trenutku dviga, saj je spuščanje veliko lažje kot dvigovanje in vrnitev v začetni položaj. To je banalno, toda gravitacija vam pomaga, da se spustite, nasprotno pa vas ovira pri dvigovanju. Enako je na primer z vajo dvigovanja uteži za biceps: ko upognete roke navzgor, morate izdihniti, ko jih spustite, vdihniti.
Kako dihati med vajami za trebuh?
Vse dinamične vaje na stiskalnici - to so različne različice zvijanja. Telo morate zasukati (povleči) proti nogam ali noge proti telesu. V skladu s tem v trenutku zvijanja pride do izdiha: dvignite telo (ali noge) od tal - izdihnite, spustite telo (noge) na tla - vdihnite.
Zakaj se vaje za moč izvajajo "na izdihu"?
Po raziskavah fiziologov, največja moč se razvije ob izdihu, kar potrebujemo za dobro izvedbo vaj. To se zgodi, ker se med izdihom trebušne mišice napnejo in skrčijo. prsna kletka, kar vam daje dodatno stabilnost. Če med izvajanjem vaje za moč vdihnete, so trebušne mišice sproščene in prsni koš raztegnjen. Se pravi, pride do zelo nelogičnega pojava: v trenutku, ko bi morali biti čim bolj napeti, je skoraj četrtina vašega telesa sproščena. In namesto da bi si pomagali dokončati vajo, ustvarjate le dodatne ovire.
Posledice nepravilnega dihanja med vadbo:
- omotica, šibkost, slabost, izguba koncentracije
To se zgodi kot posledica začetnega kisikovega stradanja. Zaradi nepravilne tehnike dihanja, intraabdominalne in krvni tlak in vaše zdravje se lahko močno poslabša.
- zmanjšana učinkovitost treninga
Ta točka izhaja iz prejšnje. Ko je telo prisiljeno boriti se s pomanjkanjem kisika, potem ni govora niti o kakovosti vadbe niti o njeni učinkovitosti.
In dobiti več uporabne informacije vsak dan se naročite na naše .
Vdih skozi nos, izdih skozi usta – kajne? Pravilno, vendar ne vedno. Dih igra pomembno vlogo pri športu, saj ob nepravilnem dihanju izgubljaš kisik in s tem moč. Na vsaki lekciji moj fitnes trener ponavlja kot mantro vedno znova: »Ne pozabi dihati! Izdihni skozi usta!" Za vaje, ki jih izvajamo v tem času, je to pravilno. Toda takšen ritem nikakor ni primeren za na primer tek ali jogo.
Vsaka aktivnost ima svoj ritem in globino dihanja, ki napolni pljuča s kisikom, telo pa z energijo, potrebno za trening.
Torej, vdih za "ena", izdih za "dva-tri-štiri"?
tek
Nedavne študije so pokazale, da pravilna tehnika dihanje pozitivno vpliva na hitrost in zmogljivost. Vaše možnosti, da prvi pridete na cilj, se torej povečajo, če pravilno dihate.
Ne obstaja »zlato pravilo«, ki bi bilo idealno za vse tekače. Alison McConnell, strokovnjakinja za dihanje in avtorica knjige Breathe Stronger Perform Better, pravi, da ima veliko ljudi raje pristop "dva brca, en vdih". To pomeni en vdih na dva koraka in en izstop na dva koraka - ritem 2:2.
McConnell priporoča tudi dihanje skozi usta, saj je med tekaško vadbo težko dihati skozi nos. Nekateri se z njo ne strinjajo in navajajo svoje razloge za dihanje skozi nos. Dr. Roy Sugarman meni, da dihanje skozi nos poveča koncentracijo CO2 v krvi, kar ustvarja pomirjujoč učinek. Poleg tega dihanje skozi nos hladno vreme segreje hladen zrak in zmanjša verjetnost prehlada, poleg tega pa zmanjša število alergenov, ki vstopijo v telo z vdihavanjem.
Zato lahko poskusite z dihanjem skozi nos in skozi usta ter izberete tisto možnost, s katero boste najlažje pobegnili. Če dihate skozi usta, morate v hladnem vremenu med vdihom rahlo dvigniti jezik proti nebu: tako hladen zrak ne bo takoj vstopil v grlo.
Nogomet, košarka in druge ekipne igre
Ritem dihanja med aktivnostjo ekipne igre, kot sta nogomet ali košarka, se zelo razlikuje od izmerjenega ritma teka, ki si ga izberete sami. Med temi igrami ne samo, da se premikate sunkovito, ampak dobite tudi spodobno dozo adrenalina, ki vam požene srce, kar posledično vpliva na vaše dihanje.
McConnell pravi, da so mišice, ki jih uporabljamo za vdih in izdih, sestavni del sistema za stabilizacijo jedra in posturalni nadzor. To pomeni, da intuitivno globoko vdihnete in napnete telo, ko predvidevate udarec ali veliko obremenitev. To vam ne le pomaga stati, ampak tudi ščiti vašo hrbtenico.
Ko tečete po igrišču, dihajte skozi prepono (najučinkovitejša mišica za dihanje) in ne skozi prsi. Prsni koš se mora premikati od spodaj navzgor, od hrbta do prsnega koša in vstran, pravi fizioterapevtka Anna Hartman. Poleg tega vas globlje dihanje pomirja, zagotavlja potrebno gorivo za mišice in s tem prednost pred nasprotniki.
Vadba za moč
Pravilno dihanje pomembna ne le za aerobna vadba. Kdor je vsaj enkrat delal vaje za moč z dvigovanjem uteži, ve, da ob nepravilnem dihanju ali celo zadrževanju diha hitro postanemo izčrpani.
Standard je en vdih na napor in nato izdih. Ta ritem pomaga telesu, da se zbere pred delom z utežmi, in ščiti ledveno hrbtenico. Kako dihati med stiskanjem na klopi? Globoko in dolgo izdihnite, ko dvignete utež, nato vdihnite v zgornjem položaju ali ko spustite utež na prsi. Ne pozabite, da ko je utež enkrat dvignjena, ne izgine nikamor in telo mora biti v stalni napetosti. Ta mehanizem je nekoliko podoben tistemu, ki pride v poštev med kontaktnimi športi, in deluje kot varnostna mreža za vašo hrbtenico.
In ne pozabite na izdih! Zadrževanje diha poveča pritisk v prsih. To je dobro za ohranjanje stabilnega položaja, a če predolgo ne dihate, se zmanjša pretok krvi v srce, kar lahko privede do visokega krvnega tlaka.
Med vadbo FT je naš standardni vzorec dihanja vdih na pritisk na prsni koš in izdih na pritisk na prsni koš. Poleg tega se vdih in izdih izvajata, dokler traja pritisk na klopi.
Joga
Čas je za sprostitev in jogo. Dihanje ima pri jogi zelo pomembno vlogo. Vse je vezano nanj. Obstaja več možnosti za sprostitev z dihanjem.
1. Vritti sam ali "enako dihanje". To je dihanje, pri katerem je vdih po trajanju enak izdihu. Ta stil dihanja pomirja živčnega sistema, znižuje krvni tlak in lajša stres.
2. Ujjayi (zmagoviti duh). Med tem dihanjem boste izdali rahlo sikajoč zvok (skoraj kot Darth Vader). Med tem dihanjem vdihnete in izdihnete skozi nos, rahlo stisnete grlo.
Česa ne storiti? Ko gre za položaje, v katerih je težko ohraniti ravnotežje ali dolgo stati, običajno začnemo zadrževati dih. Tega v nobenem primeru ne bi smeli storiti. Vzemite to samo kot znak, da ste utrujeni in si vzemite kratek odmor.
V jogi obstaja ogromno različnih dihalnih praks in če izberete dobrega inštruktorja, vam bo zagotovo povedal, kako to narediti pravilno. Samo zapomnite si, da med izvajanjem vaj ne morete zadržati diha, razen če vam to naroči trener.
Upam, da ta kratek pregled vam bo pomagal doseči najboljše rezultate med treningom in bo opozoril na slabosti. To še posebej velja za tek, saj se velikokrat zgodi, da bi noge še tekle in tekle, dihanje pa tega ne dopušča več.
Običajno ne razmišljamo o tem, kako dihamo, ne spremljamo globine in ritma svojega dihanja. Vendar pa je velika razlika med treningom moči. Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate stabilizacijo hrbtenice, normalizirate krvni tlak in zagotovite mišicam dovolj kisika.
Kako torej pravilno dihati? Najprej si poglejmo sam način dihanja, kasneje pa bomo govorili o kontinuiteti in zakasnitvah.
Diafragmatično dihanje
Ena od napak, ki vam preprečuje študij in pridobivanje odlične rezultate, - hitro plitvo dihanje.
Če želite preveriti, ali dihate pravilno, naredite kratek test. Vstanite vzravnano, položite eno dlan na prsi in drugo na trebuh ter mirno nekajkrat vdihnite in izdihnite. Pod katero dlanjo čutite gibanje? Če se vaš trebuh dvigne, dihajte globoko, z vsemi pljuči; če prsni koš, dihajte plitvo. Imenuje se tudi globoko dihanje.
Diafragma je mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino in služi za širjenje pljuč. Predstavlja 60 do 80% dela pri prezračevanju pljuč.
Kot otrok vsakdo globoko diha. zaradi sedeče delo, stres, neudobna oblačila, dihanje se s starostjo spremeni in postane plitvo. Samo med takšnim dihanjem zgornji del pljuča se napolnijo z zrakom. Ker je pretok zraka manjši, se dihanje pospeši, poveča se pritisk na vrat in ramena, ki so pri ljudeh s sedečim delom že tako obremenjena.
Diafragma, nasprotno, postane šibkejša, zaradi česar se ne ustvari zadosten intraabdominalni tlak, nastane slab pritisk - sredina trebuha pade navznoter, s čimer se spodnja rebra in medenica približajo.
Poleg tega, ko dihate hitro in plitvo, prisilite svoje telo, da se bolj potrudi, da bi dobilo enako količino kisika kot pri umirjenem in globokem dihanju. To zmanjša učinkovitost vaših gibov - porabite več energije, čeprav to ni potrebno.
Zato je vredno delati na svojem dihanju vsaj med izvajanjem vaj. Poskusite dihati globoko in enakomerno. Ko vdihnete, se mora trebuh napihniti. Da, bolj se boste morali osredotočiti na svoje telo, a zaradi dobre drže, razbremenitve vratnih in ramenskih mišic ter bolj ekonomičnega gibanja se to splača.
Da bi se s pravilnim dihanjem pripravili na trening moči, bodite pozorni na to, kako dihate med ogrevanjem. Poskusite izvajati vse vaje z ritmičnim globokim dihanjem. Tako se boste hitro naučili pravilno dihati.
Izdih za napor, vdih za sprostitev
To je najbolj priljubljen nasvet za dihanje, ki ga slišite v telovadnici in izven nje: vdihnite, ko izvajate lažji del vaje, izdihnite, ko jo potiskate.
Močno in varno gibanje je možno le s togo hrbtenico, ki prenaša silo iz velikih mišičnih skupin. Hrbtenico krepimo z napenjanjem mišic jedra – premih in poševnih trebušnih mišic, mišic medenično dno, hrbet. Med vdihom je nemogoče dobro napeti druge mišice jedra, kar pomeni, da hrbtenici težko zagotovimo potrebno togost.
Nasprotno, pri izdihu je zelo enostavno napeti mišice jedra. Dihanje nanje vpliva refleksno, preko živčnega sistema. Mišice se zategnejo, pritrjujejo hrbtenico in pomagajo razviti največjo moč. Zato je treba napor izvajati med izdihom.
Če ste med tem pozorni na svoje dihanje težka vadba, lahko opazite kratkotrajno prenehanje dihanja v trenutku največjega napora. To je povsem naravno. Kratko zadrževanje diha uporabljajo za dvigovanje izkušeni powerlifterji in dvigovalci uteži velike lestvice. Ta dihalna tehnika se imenuje Valsalvin manever, vendar jo je treba uporabljati zelo previdno.
Ali je Valsalvin manever nevaren?
Valsalvin manever je postopek, ki ustvarja visok pritisk v srednjem ušesu, prsnem košu in trebušni votlini. Uporablja se v otorinolaringologiji za testiranje prehodnosti Evstahijeve cevi in v kardiologiji za prepoznavanje srčnih patologij. Ta manever se uporablja tudi pri powerliftingu in dvigovanje uteži in pomaga športnikom dvigovati težke uteži.
Valsalvin manever, uporabljen v športi moči, izgleda takole: oseba globoko vdihne (približno 75% največjega možnega), nato pa v trenutku največjega napora zadrži dih nekaj sekund in poskuša izdihniti zrak skozi zaprt glotis. Dihanje se zadržuje med celotno ponovitvijo, izdih se pojavi po zaključku.
Valsalvin manever poveča pritisk v prsih. Skozi diafragmo se prenaša v trebušno votlino, kar ustvari dobro oporo za hrbet in pomaga upreti silam, ki težijo k premikanju hrbtenice. Posledično lahko športnik dvigne večjo težo in tveganje za poškodbe se zmanjša.
Učinki Valsalvinega manevra na telo
Vendar pa je Valsalvin manever pogosto kritiziran, ker zviša krvni tlak, ki je že tako visok med vadbo za moč, kar lahko povzroči bolečino.
O tem vprašanju so mnenja različna. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na Oddelku za urgentno medicino na Univerzi Wayne State, meni, da bi morali biti srčni infarkti ob uporabi Valsalvinega manevra zaskrbljeni samo pri tistih, ki imajo že obstoječe težave s srcem in ožiljem.
V drugi študiji Učinki dvigovanja uteži in dihalne tehnike na krvni tlak in srčni utrip. Ugotovljeno je bilo, da uporaba te tehnike za zvišanje enkratne najvišje vrednosti povzroči le manjše spremembe krvnega tlaka. Valsalvin manever je primeren samo za dvigovanje res težkih uteži z majhnim številom ponovitev.
Uporaba Valsalvinega manevra za več ponovitev z majhnimi utežmi lahko povzroči nevarno zvišanje krvnega tlaka, pokanje krvnih žil v očeh in obrazu, glavobole, začasno zamegljen vid in lahko povzroči omedlevico ali uhajanje cerebrospinalne tekočine.
Zadnja težava je bila opisana v članku Ne zadržujte diha. Vishal Goyal in Malathi Srinivasan, doktorja medicine, z oddelka za medicino Univerze v Kaliforniji.
50-letni bolnik se je pritoževal zaradi glavobolov v projekciji nosu, neprekinjenega kašlja in stalnega enostranskega izcedka iz nosu. Kot rezultat preiskav so zdravniki odkrili iztekanje cerebrospinalne tekočine in poškodbo nosne etmoidne kosti. Izkazalo se je, da je bolnik vsak dan izvajal stiskanje prsnega koša s težo 90–136 kilogramov. Hkrati je zadrževal dih med stiskanjem s klopi.
Zdravniki so domnevali, da so pacientove težave nastale prav zaradi Valsalvinega manevra. Trening je zvišal krvni tlak in uničil možganske ovojnice, kar je povzročilo meningokelo in rinorejo v cerebrospinalni tekočini.
Valsalvin manever sicer pomaga dvigovati težke uteži, vendar se ga ne sme uporabljati, če:
- ste začetnik, ki nima potrebne opreme in trenerja, ki bi lahko spremljal pravilna izvedba Valsalvin manever;
- Imate raje vaje z majhnimi utežmi in veliko število ponavljanja;
- ste imeli težave s srčno-žilnim sistemom;
- ste imeli težave z intrakranialnim pritiskom.
Krepitev jedra in neprekinjeno dihanje
Pri srednjih obremenitvah je vredno uporabiti neprekinjeno dihanje brez odlašanja - izdih za napor, vdih za sprostitev.
Začnite izdihovati nekoliko prej, trenutek pred največjim naporom. Na ta način lahko naredite več.
Dihanje mora biti gladko in ritmično. Ne ustavljajte se pri skrajnostih. Takoj po vdihu izdihnite brez krajših zadržkov.
Da bi zagotovili največjo togost lupine, poskusite uporabiti metodo sidranja. Izraz je prvi uporabil dr. Stuart McGill, specialist za travme in rehabilitacijo. ledveni predel hrbtenica. Opornica je aktivacija celotne mišice jedra, da se ustvari tog sredinski del, zagotovi stabilnost jedra in zmanjša tveganje za poškodbe.
Preden dvignete uteži, si predstavljajte, da vas bo udaril v trebuh. Napnite trebušne in hrbtne mišice. Tako boste ustvarili tog steznik, ki ga morate držati skozi celotno vadbo. Hkrati neprekinjeno dihajte, izdihnite z največjim naporom in dodatno krepite svoje jedro.
Obstaja še ena teorija o dihanju med... Dr. Stuart McGill in dr. Mel Stiff verjameta, da bo pravilna tehnika vadbe samodejno prisilila telo k pravilnemu dihanju, ne da bi potrebovali vaš nadzor.
A to velja le za idealno tehnologijo. Če se z njim ne morete pohvaliti, delajte tako na dihanju kot na tehniki.
Rezultati
- Poskusite razviti diafragmatično dihanje. Tako dihajte med ogrevanjem, da se navadite in uglasite.
- Uporabite Valsalvin manever samo za nekaj ponovitev pri največji teži.
- Pri vajah z veliko ponovitvami uporabljajte neprekinjeno, gladko dihanje, vdih za lažji del vaje in izdih za največji napor.
- Skupaj z neprekinjenim dihanjem uporabite oporo – napnite mišice jedra, da stabilizirate jedro med vadbo.
Če imate kakšen nasvet za dihanje med vadbo za moč, pustite komentar.
Ali ste vedeli, da je učinkovitost vašega športni trening neposredno povezana z vašim dihanjem?
V procesu izgubljanja kalorij in pridobivanja mišična masa Pogosto pozabljamo na dihanje, vendar je to celo več kot polovica uspeha - dihanje pomaga pravilno nasičiti telo s kisikom, zahvaljujoč temu, da proces treninga prinaša enako veselje kot njegov rezultat.
Kako pravilno dihati med treningom? Kdaj morate vdihniti in izdihniti, kako dolgo naj vdihnete in kako kratko izdihnete?
Dihanje je za nas tako naraven proces, da največkrat sploh ne opazimo, kako dihamo. Toda takoj, ko preneha dotok kisika, se »življenje spremeni pred našimi očmi«.
Dihanje med vadbo je skoraj bolj pomembno kot vadba sama. Ni nenavadno, da se zdi, da oseba nenehno teče in fizično usposabljanje to počne redno, maščoba pa ostaja enaka. Tukaj je čas, da razmislite o tem, kako dihate med telesno aktivnostjo. Ker je dihanje cela znanost, lahko vprašate kogar koli profesionalni športnik(cm.)
Da se odvečna maščoba začne porabljati, mora dati energijo mišicam. Za to potrebni sta dve komponenti: telesna aktivnost(spodbuja delovanje mišic) in kisik(»kuri« maščobo in jo pretvarja v energijo). Da bi bilo telo čim bolj nasičeno s kisikom, je bolje izvajati telesne vaje pri svež zrak(na ulici). Intenzivnost treninga je potrebna, da telo porabi čim več maščobe, to je, da se morate pri športu pravilno "znojiti". In še nekaj: kompetentno in pravilno dihanje je potrebno.
Za večino ljudi, ki hujšajo, so to široko odprta usta, prsni koš se dvigne visoko, morda se zdi, da se oseba duši. In v tem trenutku oseba misli, da kuri veliko maščobe, ker je opravljal težko telesno aktivnost. Toda v resnici je ravno obratno. Izguba dihanja nakazuje, da ima vaše telo pomanjkanje kisika in ker mu ga primanjkuje, potem o kurjenju maščobe sploh ne more biti govora.
V mirovanju večina ljudi diha skozi prsi. Med vdihom se prsni koš dvigne. To vrsto dihanja imenujemo prsno dihanje. Pri takšnem dihanju naše telo ne porabi veliko energije in v tem primeru vdih ne bo globok. Ker je dihanje proces, ki ga zavestno ne nadzorujemo, tovrstno dihanje prenesemo v šport. Med treningom oseba še naprej plitko diha in dobesedno od prvih minut telo začne čutiti stradanje kisika. Naše telo mora sprejeti nekaj ukrepov, izhod je pospešeno dihanje in srčni utrip. Toda za normalno "kurjenje" maščobe očitno ni dovolj zraka.
Dihanje med vadbo mora biti globoko, saj je tako izmenjava kisika najbolj učinkovita.
Plitko dihanje je težava vseh mestnih prebivalcev. Dejstvo je, da je zrak v velemestih močno onesnažen, zato se, da bi se zaščitili pred njim, nehote navadimo plitko vdihniti. Posledica tega je, da kri ni dovolj nasičena s kisikom in oseba se med vadbo hitro utrudi, njegovo telo pa ne more v celoti izgoreti maščobe. Da bi nadomestili plitve vdihe, začnemo dihati pogosteje. Vendar to ne pripomore k dobremu izdihavanju ogljikovega dioksida, zaradi tega kri ne more "vzeti" veliko kisika - ker njegovo mesto zavzame CO2. In tako pogosto dihamo, pogosto se zadušimo, pojavi se bolečina pod rebri - tako se vranica odzove na pomanjkanje kisika. Utrip in krvni tlak se dvigneta in tisti, ki imajo običajno nizek krvni tlak, se lahko začnejo počutiti omedlevice. Oseba se ne more nadalje učiti. Toda polno izgorevanje maščob se začne šele po 20. minuti neprekinjenega delovanja fizično delo. Vadba za hujšanje naj traja vsaj pol ure, fitnes tečaji v klubih pa običajno trajajo 45-50 minut. Zato, da bi zdržali, se morate naučiti globoko dihati.
Globoko dihanje dobro treniramo v tajčiju, jogi in dihalne vaje po Buteyku. Pa tudi tečaj plavanja v bazenu.
Naprej: potrebno naučite se dihati s trebuhom. Veliko ljudi je slišalo za trebušno dihanje. Pravzaprav ga ne izvaja želodec, ampak diafragma. To je velika mišica, ki se nahaja tik pod rebri, v tako imenovanem solarni pleksus. Pri delu z diafragmo morate vdihniti in izdihniti, vendar ne vedno. Na primer, inštruktorji joge lahko predlagajo dihanje iz spodnjega dela trebuha.
Zelo učinkovito je »dihanje na trebuh«, tako dihajo majhni otroci. Z izvajanjem te vaje ne le obogatite telo s kisikom, ampak tudi s pomočjo manjših fizičnih naporov masažo. notranji organi. S starostjo dihanje postane bolj plitvo, zato bo ta vaja pomagala obnoviti polno, globoko dihanje.
1. Ko izdihnete, povlecite trebuh in trebuh proti hrbtenici.
2. Prsni koš je sproščen in spuščen. Izogibajte se fizičnemu stresu. Morali bi čutiti rahlo sploščenost prsnega koša.
3. Počasi vdihnite skozi nos. Ko vdihnete, naj bodo prsni koš in trebuh ravni.
4. Napolnite pljuča z zrakom. Poskusite pustiti, da zrak napolni diafragmo, občutite, kako se širi.
5. Trebuh se kot napihnjena žoga razširi v vse smeri (ne samo naprej). Prsni koš in trebuh nad popkom se praktično ne razširita.
6. Na vrhuncu vdiha začnite s počasnim, gladkim izdihom, skrčite želodec z rahlim fizičnim naporom in sprostite diafragmo.
7. Vdih in izdih naj bosta gladka, čim bolj tiha in enaka
po trajanju. Takoj ko dihanje postane komaj opazno, lahko govorimo o nedvomnem uspehu.
8. Vajo začnite s tremi vdihi. Če vam zdravje dopušča, vajo izvedite devetkrat ali večkrat.
Takšne vaje imajo določene cilje, vendar so le vaje, torej začasne akcije. In med običajnim treningom potrebujemo normalno, stalno dihanje, ki kuri maščobe in se izvaja s sodelovanjem diafragme.
Tukaj preprosta vaja za vzpostavitev pravilnega dihanja: Uležemo se npr.na tla. Roko sem položila na trebuh. Zdaj, ko vdihnete, poskusite ne premikati prsi, ampak napihnite trebuh. Ko izdihnete, poskusite močneje potegniti trebuh, da potisnete zrak ven. Takšno vadbo je treba izvajati čim pogosteje, da lahko kasneje med telesno aktivnostjo samodejno dihate iz trebuha.
Med vadbo je treba dihati samo skozi nos. To je posledica dejstva, da dihanje skozi nos ugodno vpliva na delovanje možganov. Ta proces je podoben meditaciji, ki podaljša čas za telesno aktivnost in odloži utrujenost. Poleg tega nosno dihanje pomaga, da se diafragma maksimalno aktivira. Dihanje skozi usta nima prednosti nosnega dihanja in celo moti normalno izmenjavo kisika, zato bo dihanje skozi usta le škodovalo.
Kaj pa, če ima oseba kronični rinitis? Nato izdihnite skozi usta, ni usodno, vseeno pa se boste malo hitreje utrudili.
Dihanje med vadbo poleg vsega drugega mora biti ritmično. To pomeni, da med treningom poskušajte svoje dihanje prilagoditi nekemu ritmu: glasba, koraki, udarci, ploskanje itd. Razvijte svojo dihalno taktiko, poskušajte dlje zadržati dih (na primer vdihnite in izdihnite po 2-3-4-5-10 korakih). Posledično boste razvili svoj slog, v katerem bo vaše dihanje sinhronizirano z vašimi dejanji, kar bo takoj povečalo učinek izvedenih vaj za red velikosti.
Zakaj morate pravilno dihati?
Izčrpavate se s fitnesom, pa še vedno ne shujšate. Zakaj? Ena od razlag je nepravilno dihanje.
Razlog 1: Oskrba s kisikom
Naše maščobne zaloge predstavljajo energijo v »pasivni« obliki. Brez pretiravanja jih lahko primerjamo s kupom premoga ali gomilo drv. Da se maščoba »razplamti«, jo je treba razpihati kot ogenj. Z drugimi besedami, zagotovite pretok kisika. Iz tega razloga, ko tečete, začnete pogosteje dihati. Hitreje kot dihate, več kisika je v krvi. Bolj ko pride v območja kopičenja maščobe. Potem je vse preprosto: maščoba izgoreva in sprošča energijo delujočim mišicam.
Zdaj pa naredimo dva pomembna zaključka.
Prvi sklep: intenzivnost treninga mora biti visoka. Več energije kot potrebujejo vaše mišice, več maščobe bo moralo telo pokuriti.
Drugi sklep, najpomembnejše: med športom morate dihati ne kakor koli, ampak pravilno.
Neizkušenemu začetniku se zdi, da je njegovo prekinjeno, nenormalno dihanje znak, da je res resno obremenil prsni koš. Skladno s tem se bo porabilo več maščobe, pravijo. Ne, sploh ni tako. Ko hlastate za zrakom s široko odprtimi usti, kot riba, vržena na obalo, to samo pomeni, da vašemu telesu močno primanjkuje kisika. To nima nobene zveze z izgubo kilogramov, saj pomanjkanje zraka samodejno vodi v »ugasnitev« metaboličnega plamena, torej upočasnitev izgorevanja maščob.
Ne pozabite na gorenje sveče. Na prostem gori mirno in enakomerno. Toda takoj, ko ga pokrijete s kozarcem, z drugimi besedami, »odklopite kisik«, takoj ugasne. Torej, težje ko dihate, manj upanja imate, da boste shujšali.
Razlog 3: Srčni utrip
Dihanje je nezaveden proces. Pazite se pri gledanju televizije. Vdihnete in vaše prsi se dvignejo. To je tako imenovano prsno dihanje, pri katerem telo porabi najmanj moči. Ko dihate skozi prsni koš, je vaš vdih neizogibno plitek, ker zrak kroži le v zgornjem delu pljuč.
Med vadbo fitnesa iz dolgoletne navade še naprej dihate s prsmi. Zaradi tega pljuča delujejo s komaj tretjino svojega potencialnega volumna. Takšno dihanje skoraj takoj ustvari energijski primanjkljaj, saj telesu obupno primanjkuje kisika. Kot odgovor telo poskuša dihati pogosteje - pospeši se srčni utrip. Posledično se utrip poveča, kar povzroča stres za telo. Prav zaradi tega se naslednji dan po aerobiki namesto prijetne utrujenosti počutite popolnoma izčrpani.
4. razlog: popravljanje drže
Ne pozabite: izmenjava kisika poteka najučinkoviteje v spodnjem delu pljuč. Da bi zrak prodrl sem, morate globoko dihati - diafragmatično (ali "trebušno") dihanje. Preprosto povedano, morate dihati s trebuhom.
Zdaj pa začnimo eksperimentirati: vdih - želodec se napihne, izdih - želodec se umakne in potisne ostanke recikliranega zraka. Če težko dihate s trebuhom, to pomeni, da imate izjemno slabo držo. Stojte s hrbtom ob steni in poskušajte hkrati pritisniti zadnji del glave, zadnjico in meča ob steno. Ponovno poskusite dihati v trebuh. Je uspelo? V vsakem primeru morate najprej popraviti držo (glej) in šele nato se lotiti resnega aerobnega cikla, katerega cilj je dramatična izguba teže. V nasprotnem primeru boste zadihani in ne boste zmogli niti polovice zahtevane obremenitve.
Razlog 5: Boj proti utrujenosti
Kako dihati - skozi nos ali usta? Zagotovo nos! Dihanje skozi usta omejuje vitalno kapaciteto pljuč in izgoreva izmenjavo plinov v telesu tudi pri pravilnem »trebušnem« dihanju. Toda "nosno" dihanje, nasprotno, čim bolj aktivira diafragmo. Poleg tega dihanje skozi nos umirja možganske bioritme, tako kot meditacija. Posledično se pozneje pojavi utrujenost. Čim bolj morate dihati skozi nos, prehod na dihanje z usti pa se zgodi samodejno, ko se obremenitev poveča.
Dihanje skozi nos se zdi težje kot skozi usta, vendar je to le na začetku. Da bi se naučili strogega ritma dihanja, štejte svoje korake (ali udarce ali vrtenje pedal - ni pomembno) in jim prilagodite svoje vdihe in izdihe. Postopoma povečajte interval dihanja. Če ste prej dihali vsak drugi korak, zdaj poskusite dihati vsak četrti. Še naprej dihajte na nov način ne samo v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju. In vzemite si čas: morda boste potrebovali od 3 do 10 tednov prakse, da obvladate to znanost.
Dihanje med vadbo - praktična priporočila
Če se naučite nadzorovati svoje dihanje, lahko znatno zmanjšate obremenitev srca in ožilja dihalni sistem in povečati učinkovitost vadbenega procesa.
Vaje za fleksibilnost- upogibi, obrati, vrtenje telesa, zamahi, krožnih gibov roke in noge - pri vseh teh vajah vdihnite v položajih, ki spodbujajo širjenje prsnega koša, in izdihnite, ko se skrči. . Na primer, nagibanje - izdih, ravnanje telesa - vdih. Ali čutite, da se vaša pljuča "širijo"?
Vaje za moč Pri teh vajah je vse odvisno od mišične napetosti – priporočljivo je izdihniti v trenutku največjega mišičnega napora, vdihniti pa v trenutku najmanjšega. Se pravi, če iz položaja leže na hrbtu dvignete noge navzgor, nato med dvigovanjem nog vdihnete, med spuščanjem pa izdihnete, ko je napetost v trebušnih mišicah večja.
Med vdihavanjem se poveča intraabdominalni tlak in posledično arterijski tlak, kar poveča obremenitev srčno-žilni sistem. Ni mu treba dodati obremenitve zaradi izvajanega gibanja. Poleg tega je med izdihom lažje koncentrirati napor. Pri izvajanju sklec v ležečem položaju med upogibanjem rok vdihnite, med vzravnanjem pa izdihnite.
In zdaj o izdihu. Glavno pravilo v tem primeru je ne zadržuj diha! Pri kakršni koli obremenitvi nikakor ne odlašajte z vadbo ali jo izvajajte čisto na koncu napora. To lahko privede do močnega dviga pritiska in preobremenitve srca.
Pri vajah ciklične narave med hojo, tekom, plavanjem itd. Še posebej pomembno je pravilno dihanje, saj se potreba telesa po kisiku večkrat poveča. Pri izvajanju cikličnih gibov poskušajte dihati enakomerno in globoko, s poudarkom na izdihu. Popolneje ko izdihnete, globlji je vdih in boljše je prezračevanje pljuč. Vendar je v vsem potreben občutek za sorazmernost. Pretirano globoko dihanje ima lahko nasprotni učinek.
In še nekaj. Fiziološko gledano je naš vdih nekoliko krajši od izdiha. Zato inštruktorji svetujejo, da med kardio vadbo (tek, smučanje, kolesarjenje, eliptik, hoja) spremljate enakomernost dihanja. Na dva načina vdihnite - "ena-dva" in izdihnite na enak način - "ena-dva". Zato, da se navadite na enakomerno dihanještejte si en-dva, en-dva. Samo bodite pozorni: vdih se ne zadrži, ampak rahlo raztegne. 
Pri teku Najprej potrebujete ritem in frekvenco dihanja, ki sta usklajena z gibi telesa. Nepravilno dihanje s premori ali, nasprotno, prehitro dihanje moti ritem teka, otežuje koordinacijo in ne zagotavlja zadostnega prezračevanja pljuč. Na primer, pri počasnem teku vsak vdih in izdih traja 3-4 korake, pri gibanju pa z povprečna hitrost za vsak vdih in izdih - 1-2 koraka.
Imate občutek, da je vaše grlo suho? Zmanjšajte stres in obnovite dihanje. Mimogrede, dihanje med tekom je posredni pokazatelj vašega srčnega utripa. Če med tekom lahko dihate skozi nos, vaš srčni utrip verjetno ne bo presegel 130 utripov na minuto.
Kaj storiti, če se dušimo. To se zgodi, ko izberemo preveč intenzivno dejavnost. Težko diha tudi po bolezni, begu ali pomanjkanju spanca. V takšni situaciji se ni treba premagovati; če se začnete dušiti, zmanjšajte tempo in postopoma dokončajte vadbo. Se počutite dovolj močni, da nadaljujete? Nato izvajajte vaje v počasnejšem tempu. Odstranite nekaj ponovitev, zamenjajte skoke s koraki, zmanjšajte obseg gibov. Seveda je škoda, da se "razvajamo", vendar je to bolje kot omedleti. Še več, se spomnite? - ko je dihanje moteno, telo preneha kuriti maščobe, ker ne prejme dovolj kisika.
Koristno je, da med vdihom dvignete roke in ramena navzgor, čim bolj razširite prsni koš in ga med izdihom počasi spustite.
Ne pozabite dihati! Nekateri ljudje med izvajanjem vaj celo prenehajo dihati. Človek je tako osredotočen na vajo, da jo izvaja dobesedno z zadrževanim dihom, kar pa ni dobro, saj vodi do povišanja krvnega tlaka.
Za takšne ljudi je zelo pomembno, da se psihološko sprostijo in se v razredu počutijo čim bolj udobno. Še posebej skrbno naj izberejo vrsto treninga (tako, da jim je všeč) in obvezno naredijo ogrevanje.
PS.Obstajajo metode, ki odstopajo od splošno pravilo- joga, pilates, kalanetika. Učinkovitost teh praks je močno odvisna od strogega upoštevanja določenega dihalnega cikla.
Na podlagi materialov fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Dihanje je bistvena sestavina človeškega življenja. Brez tega ljudje preprosto ne morejo obstajati. Ob nezadostni nasičenosti tkiv s kisikom telo oslabi, postane manj vzdržljivo in ne more učinkovito opravljati zadanih nalog. Še posebej pomembno je ohranjati pravilno dihanje med povečano telesno aktivnostjo med vajami za moč.
Kaj pravijo znanstveniki
Raziskave znanstvenikov kažejo, da vsak mišični napor spremlja aktiven dotok kisika v celice. Srce bije hitreje, kri bolj aktivno teče po žilah, telo prejme več življenjskega zraka kot sicer. Ampak obstaja tudi povratne informacije. kako telesna aktivnost spodbuja globoko dihanje, slednje pa tudi vpliva učinkovito izvajanje vaje.
In po zadnjih podatkih je najbolj optimalen ritem dihanja med vadbo: vdih, ko se telo najmanj napreza, in izdih, ko telo naloži največje napore. Preprosto povedano, če izvajate stiskanje s klopi, morate pri dvigovanju izdihniti, pri spuščanju pa vdihniti.
Tudi po raziskavah fiziologov pride do optimalne skupine različnih mišic med izdihom. Trebušne mišice se napnejo, telo postane bolj stabilno, prsne mišice so čim bolj združeni, kar ima za posledico nekakšen steznik povečane moči.
Pri vdihu se, nasprotno, prsni koš raztegne in sprosti. Sprostijo se tudi trebušne mišice. Za to stanje telesa je značilno razdruževanje, ki nikakor ni primerno za dobro izvajanje telesnih vaj. Lahko izvedete neodvisen poskus in se poskusite naprezati s sproščenim in napetim trebuhom. Vsak bo ugotovil, kako lažje ali težje je to narediti v določenem položaju.
Zadrževanje diha – prednosti in slabosti
Obstajajo športniki, ki menijo, da je treba med izvajanjem napora zadržati dih. Razlaga tukaj je preprosta. Ni vam treba izgubljati energije z izdihi ali se zamotiti z ohranjanjem ritma dihanja in napor postane lažje izvedljiv. To je res res.
Vendar pa je to velik stres za samo telo. Krvni tlak se močno poveča, kar negativno vpliva na srce, oči in možganske žile. Če niste v najbolj v boljši formi, lahko takšno zanemarjanje dihanja negativno vpliva na vaše počutje. Tu so možne različne manifestacije, od nenadne oslabelosti, temnine pred očmi, do izgube zavesti in možganske kapi. Zato profesionalni športniki zelo priporočajo razvoj in določanje pravilnega ritma dihanja.
