Z rednim treningom moči in kardio treningom mišice prejmejo veliko število mikrotravm. Zato potrebujejo veliko beljakovin, ki jim bodo pomagale pri okrevanju in povečanju mase. V normalnih pogojih telo pridobiva beljakovine iz beljakovinsko bogatih živil, pri povečanih obremenitvah pa je potrebno dodatno uživanje beljakovinskih dodatkov. Če želite svojemu telesu dati večji in vitkejši videz, morate razmisliti o tem, da dobite pravo količino beljakovin, da boste zadostili vsem telesnim potrebam.
ZVEZDNIČKE ZGODBE O HUJŠANJU!
Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>
Prednosti beljakovin
Beljakovine so bistvena sestavina vsake celice in vsakega procesa v telesu. Lasje in nohti so v glavnem sestavljeni iz beljakovin. Telo uporablja beljakovine za izgradnjo in obnovo tkiva, predvsem mišic. Pomaga pri proizvodnji encimov, hormonov in drugih kemikalij. Je pomemben sestavni del sestave kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi.
Beljakovine so poleg maščob in ogljikovih hidratov makrohranilo, ki je v velikih količinah koristno za telo. Lahko domnevamo, da je za doseganje idealne oblike telesa potrebno redno uživanje beljakovinskih živil. Toda telo potrebuje veliko manj beljakovin, kot si mislite.
Potrebna količina beljakovin za telo
Najpogosteje ljudje govorijo o beljakovinah, ko gre za hitro izgradnjo mišične mase. A dejstvo je, da brez treninga moči mišice preprosto ne morejo rasti. Toda telo potrebuje veliko beljakovin, da si opomore od intenzivne vadbe in da mišicam material za rast.
Za pridobivanje teže morajo fantje in aktivni moški zaužiti 1-2 grama beljakovin na kilogram teže na dan. Ženske in dekleta potrebujejo 0,5 - 1 gram na kilogram telesne teže na dan, da dosežejo enak učinek. Omeniti velja, da lahko iz velikega zrezka dobite zadostno količino beljakovin, vendar bo tak vir beljakovin vseboval nasičene maščobe, ki lahko služijo kot vir odvečnega holesterola.
Vrste beljakovin
Obstaja več virov beljakovin, ki jih najdemo v običajni hrani. Uporabljajo se za ustvarjanje praškastih mešanic. Med njimi:
- Sirotkabeljakovine. Je "kralj beljakovin". Ima najvišjo biološko vrednost, merilo, kako dobro telo uporablja beljakovine. Poročajo tudi, da stimulira IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor), ki pospešuje rast mišic. Sirotka ima visoko vsebnost verižnih aminokislin, ki znaša približno 50 % esencialnih aminokislin. Sirotkine beljakovine lahko jemljejo ljudje z alergijsko reakcijo na mlečne izdelke, kar samo povečuje priljubljenost izdelka.
- Kazein. Predstavlja 80% beljakovin v mleku. Proteinski napitki so pogosto narejeni na njegovi osnovi, zaradi močnega vpliva na rast mišic in pridobivanje telesne teže. Ima večjo vsebnost glutamina kot sirotka. Glutamin se prebavlja počasi, ker koagulira ali dobi konsistenco gela, ko vstopi v črevesje. To upočasni presnovo in poveča izpostavljenost beljakovin črevesnemu traktu.
- Beljakovinejajca. Uporablja se v nekaterih formulah športne prehrane v obliki jajčnega albumina. Jajce se že vrsto let uporablja kot vir beljakovin. Z odkritjem drugih beljakovin, ki nudijo dodatne koristi pri uživanju, so jajca postala veliko manj pogosta v športni prehrani.
- Sojabeljakovine. Ne uporablja se za rast mišic, saj ima nizko vsebnost metionina in zaradi tega ne more močno povečati mišične mase. Toda soja je koristna za normalno delovanje organov, vključno s srcem, in splošno dolgoročno zdravje. Večina ljudi se bo beljakovinskim napitkom odločila dodati sojo.
Lahko kombinirate različne vire beljakovin. Glavna stvar je pravilno izračunati količino zaužitih beljakovin na dan in ne preseči norme.
Indikacije za uporabo
Prekomerno uživanje beljakovinske hrane včasih vodi do neprijetnih posledic, vključno z nenadzorovanim povečanjem telesne teže. Pri ustvarjanju katere koli diete je nujno treba vključiti zdravo hrano, zelenjavo in sadje.
Priporočljivo je, da povprečna zdrava odrasla oseba dobi med 10 in 35 % dnevnih kalorij iz beljakovin. Če 10 % na dan za odraslo osebo zadostuje za izpolnjevanje priporočenega dnevnega vnosa, potem podatki kažejo, da se ljudje v povprečju približajo številki 16 %.
Obstaja več vrst ljudi, ki jim lahko koristi večji vnos beljakovin, kar pomeni, da prejmejo večji delež kalorij, namesto da preprosto dodajajo dodatne beljakovine svoji običajni prehrani:
- Bodybuilderji. Pri intenzivnem treningu odpornosti ali vzdržljivosti oseba razgradi mišično tkivo. Beljakovine mu dajejo energijo in material za obnovo in rekonstrukcijo. Če obstaja pomanjkanje ali odsotnost gradbenih materialov, mišice preprosto ne rastejo.
- Ljudje, ki so nagnjeni k povečanju telesne teže. Obstaja veliko dokazov, da visoka vsebnost beljakovin pomaga pri nizkokalorični dieti. Beljakovine se dolgo prebavljajo in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Stabilizira raven sladkorja v krvi in s tem zmanjša stalno željo po jedi med dieto. Pri hujšanju je priporočljivo dati prednost beljakovinskim živilom, da preprečite lakoto in zmanjšate izgubo mišic, ki neizogibno začne kuriti z močnim zmanjšanjem vnosa kalorij in povečanjem aerobne vadbe.
- Ljudjes slabo prehrano. Vsakemu, ki se prehranjuje z nezdravo hrano, lahko koristi prehod na jajčne beljake, ribe in pusto meso. Z večjim deležem kalorij iz beljakovin človek prejme manj škodljivih snovi, kot so hitri ogljikovi hidrati in nasičene maščobe. Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki nezdravo hrano nadomestijo z zdravimi beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in rastlinskimi maščobami, nizek krvni tlak in nizko raven slabega holesterola v krvi.
Izkazalo se je, da je dodajanje majhne količine beljakovinskih dodatkov običajni hrani lahko koristno za ljudi, starejše od 50 let. To bistveno upočasni neizogibno izgubo mišične mase. V študiji, izvedeni na Univerzi v Arkansasu, je odraslim, starim od 52 do 75 let, ki so podvojili svoj dnevni priporočeni vnos beljakovin, uspelo zgraditi mišično maso v samo 4 dneh.
Za ljudi v tej starostni skupini z visokim holesterolom ali drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca je priporočljivo uživanje stročnic, semen, celih zrn, oreščkov in rib za beljakovine.
Izbira in načini uporabe
Uživanje beljakovinskih izdelkov je tako močno povezano s kulturo treninga, da si težko predstavljamo športnika, ki ne bi užival beljakovinskih ploščic ali šejkov. Poleg tega beljakovinske dodatke uporabljajo navadni ljudje s sedečim življenjskim slogom.
Kljub vsesplošni priljubljenosti malo ljudi ve, kako pravilno uporabljati beljakovine za doseganje najboljših rezultatov. Večina ljudi začne piti beljakovinske napitke, ne da bi pomislili, zakaj in kdaj potrebujejo beljakovine v prahu.
Najbolj očiten razlog za uživanje beljakovin je potreba telesa po dodatnih beljakovinah čez dan za športnike, ki aktivno pridobivajo mišično maso. V pasivnem tempu življenja jih absolutno ne potrebujemo. Če lahko zadovoljite svoje potrebe po beljakovinah s svežimi izdelki, medtem ko uživate polnovredne beljakovine 3- do 4-krat na dan, bo to zadostovalo.
Kako izbrati pravi izdelek
Pri izbiri prave športne prehrane je vse precej preprosto. Ne glede na to, kar na etiketah piše nasprotno, so vsi beljakovinski praški enaki. Beljakovine v prahu temeljijo na beljakovinah, pa naj gre za sirotkine, sojine ali druge beljakovine.
Vidite lahko lepe znanstvene izraze "hidroliziran" in "hitro absorbiran", vendar to ne vpliva na učinek jemanja.
Pri nakupu beljakovinskih dodatkov se morate odločiti za ugledno podjetje z dobro proizvodno tehnologijo. V tem primeru se kupce spodbuja, da pregledajo raziskave tretjih podjetij za certificiranje, kot je Informed Choice, in se sami prepričajo o kakovosti izdelka. Podjetja kupujejo izdelke s polic kot tipičen potrošnik in izvajajo teste, da zagotovijo, da kozarec vsebuje tisto, kar nalepka oglašuje.
Ko zožite iskanje na nekaj znamk, morate vedeti nekaj dejstev o prehranskih dopolnilih. Pozorni morate biti na več značilnosti - nizko vsebnost maščob in ogljikovih hidratov.
Pogoji uporabe
- 1. Po nakupu primernega beljakovinskega prahu morate razumeti pravila za uporabo dodatka. Običajno se priporočajo za uporabo v obdobju najbolj aktivne porabe beljakovin v telesu. Čez dan jih je več, tako da lahko izberete najboljše tehnike zase.. Po prebujanju se koncentracija glikogena v telesu močno zmanjša, kar lahko povzroči izgubo mišične mase. Zato je priporočljivo jutro začeti z beljakovinskim napitkom. Ta zajtrk je pripravljen zelo hitro in bo všeč ljudem, ki zjutraj nimajo odvečnega časa. Dodate lahko tudi sveže sadje, da telo nasičite s koristnimi elementi.
- 2. Pred in po treningu. Zaužitje beljakovin eno uro pred vadbo bo vašemu telesu dalo energijo in material za izgradnjo mišic. In ker se telesne rezerve med treningom izčrpajo, je po njem priporočljivo piti koktajl, da obnovite ravnovesje beljakovin in energije.
- 3. Pred spanjem. V primerih, ko je vnos ponoči, je priporočljiva uporaba kazeina. Prebava in hranjenje mišic bo trajalo dolgo časa.
Šejke lahko uporabljamo namesto obrokov ali poleg rednih obrokov pri pridobivanju telesne teže. Priporočen recept za moške in ženske:
moški. 2 merici beljakovin v prahu, 1-2 skodelici poljubne zelenjave, 2 pesti sadja (svežega ali zamrznjenega), 2 žlici rastlinske maščobe (maslo iz orehov ali semen) in tekoča komponenta (mandljevo mleko, navadno mleko, voda).
ženske. 1 merica beljakovin v prahu, 1 skodelica zelenjave, pest vašega najljubšega sadja, 1 žlica zelenjavne masti in tekoča sestavina.
Vse sestavine zdrobimo in zmešamo z mešalnikom, po katerem je koktajl pripravljen za uporabo. Priporočljivo je, da pijače ne raztegnete na več uporab, ampak jo uporabite naenkrat.
Prehranska dopolnila za vadbo se pogosto obravnavajo kot industrija, osredotočena na moške, vendar so beljakovinski praški učinkoviti tudi za ženske. Edina razlika je v tem, da imajo ženske različne dnevne količine beljakovin.
V povprečju potrebujejo manj beljakovin na kilogram telesne teže (predvsem zaradi razlik v telesni sestavi).
Zato se ženskam na začetku priporoča uporaba ene žlice mešanice namesto dveh. Izbira potrebne količine je povsem individualna in lahko se izkaže, da bo športna ženska potrebovala več beljakovin kot nedejaven moški.
Prašek in popoln obrok
Včasih pride do znatne izgube hranilne vrednosti pri zamenjavi naravnih hranil in vitaminov z analogi v prahu. Zaradi tega je priporočljivo piti največ dva koktajla na dan. Ideja je najti ravnovesje med uživanjem formule in popolnimi viri hrane v vaši dnevni prehrani.
S prihodom beljakovinsko-ogljikohidratnega okna po vadbi so beljakovinski napitki in gejzirne steklenice toničnih napitkov postali nuja za obisk telovadnice. Čeprav je to preprosto priporočilo, so ga mnogi vzeli preveč resno. Zdelo se je, kot da bi preskakovanje dodatnih beljakovin po vadbi uničilo vaš trud.
Dodatek beljakovin se je izkazal za koristnega, zlasti za boljše okrevanje po napornem treningu moči in za morebitno povečanje mišične mase.
Če nimate možnosti ali želje po vadbi popiti šejk, ga lahko popijete doma ali si privoščite visoko beljakovinski prigrizek. Odvisno je od osebnih preferenc. Včasih so se beljakovinski napitki hitro prebavili v želodcu in spodbudili mišice k okrevanju. Nove raziskave kažejo, da to ni res in da lahko beljakovine uživate v kakršni koli primerni obliki.
Tako uživanje beljakovinskih napitkov kot visoko beljakovinskih obrokov velja za sprejemljivo in zdravo. Vsak pristop bo deloval, zato lahko izberete bolj priročno možnost. Tudi občutljivost želodca igra vlogo. Zaradi značilnosti telesa morajo nekateri ljudje del dnevne potrebe po beljakovinah zaužiti takoj po treningu. V teh primerih bi bil šejk primeren način za hitro popravilo beljakovin.
In še malo o skrivnostih ...
Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:
Še posebej me je prizadela moja teža, tehtal sem kar 3 sumoborci skupaj in sicer 92 kg. Kako popolnoma izgubiti odvečno težo? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.
Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.
In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...
Ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, uživajo posebno prehrano za izboljšanje rezultatov. Vsekakor vsebuje beljakovine.
Dodatek je dodaten vir energije za ustvarjanje mišičnih povezav.
Kako pravilno jemati
Odmerjanje je odvisno od teže človeškega telesa.
Študije so pokazale, da pride do rasti mišic z dnevnim odmerkom 1,5 grama na 1 kg telesne teže. Povečanje obremenitev pomaga povečati odmerek za 0,5-1 grama.
Intenzivni trening prisili telo, da se prilagaja spreminjajočim se razmeram. Ustvarjena nova mišična vlakna vam pomagajo prenašati večji fizični napor.
Nepravilna uporaba beljakovin – beljakovin – moti tvorbo mišičnih celic. Posledično bo človeško telo izčrpano.
Da bi se temu izognili, bo moral povprečen športnik zaužiti veliko količino beljakovin na dan. To so ogromne količine beljakovinskih živil, ki jih je nemogoče zaužiti.
Zato ga je treba nadomestiti z beljakovinskimi dodatki, ki vsebujejo povečano količino beljakovin.
Vrste beljakovin
Razdelitev v skupine poteka glede na izdelek, iz katerega je izdelan dodatek. Vsaka vrsta je na voljo za ločen nakup.
Formalno so beljakovine:
- hitro;
- počasi.
Prva vrsta je sirotka – se v telesu absorbira v kratkem času skoraj 100 %.
Drugi je kazein – ima zapleteno sestavo, zato je delitev na komponente dolgotrajna.
"Hitre" beljakovine
Referenčni protein se nahaja v jajcih, zato jajce velja za standard. Dodatek je hipoalergen.
Telo ne bo sprejelo presežka.
Tabela prikazuje razmerje med količino beljakovin in stopnjo vnosa beljakovin.
Beljakovine zjutraj pred ali po obroku
Zjutraj bi morali vzeti dodatek kazeinske vrste. Zaradi hitre razgradnje v telesu je bolje vzeti odmerek pred obroki - takoj po tem, ko se zbudite.
Lahko pripravite milkshake z dodanim zahtevanim deležem. Zajtrk bodybuilderja mora vsebovati beljakovine - kuhana jajca, omleta. Primerni so tudi ovseni kosmiči, ajdova kaša, musliji.
Človeško telo je ponoči ostalo brez hrane, zato je zjutraj pomembno obnoviti ravnovesje beljakovin. To je mogoče storiti s pomočjo pravilne uporabe.
Rezultat bo naboj moči in pripravljenost za izvajanje vaj.
Beljakovine pred treningom
Pred samo aktivnostjo ni treba zaužiti beljakovinskega napitka, ne bo koristil.
Če pa dve uri pred treningom niste imeli kosila, sestavljenega iz visoko beljakovinskih živil, morate paziti na stanje svojih mišic in piti del mešanice.
Športnikovemu telesu bo zagotovila potrebno količino beljakovin za ohranjanje energije.
Če je bil vaš zadnji obrok 3-4 ure pred začetkom vadbe, morate vzeti tudi beljakovinski dodatek. Poveča količino aminokislin v telesu bodybuilderja.
Ti pa prispevajo k učinkovitemu okrevanju mišičnih vlaken po koncu vadbe.
Beljakovine po treningu
Sinteza beljakovin spodbuja razgradnjo mišičnih celic v telesu. Da se to ne bi zgodilo, popijte beljakovinski napitek takoj po končanem nizu vaj.
Anabolično stanje mišic traja do 48 ur. Toda največje povpraševanje telesa po dodatnem materialu – beljakovinah – je prisotno v prvih 2 urah.
Ta proces, imenovan okno treninga, mora spremljati uporaba dodatkov sirotkinih beljakovin.
Jemanje beljakovin pred spanjem
Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem je koristno za telovadno osebo . Med spanjem telo nadaljuje s procesi okrevanja.
Da bi mu pomagali oživiti izgubljena vlakna in pridobiti nova, morate vzeti beljakovinski napitek.
Prehransko dopolnilo pomaga ohranjati normalno raven beljakovin. Dolg proces spanja je prisilno postenje. Aminokisline, pridobljene iz beljakovin kazeina, bodo čez noč vstopile v krvni obtok.
Katera živila vsebujejo beljakovine?
Hrana živalskega izvora vsebuje največ beljakovin na 100 gramov izdelka. Sem spadajo vse vrste mesa, tudi ribe, mleko in mlečni izdelki ter jajca.
Živila, bogata z beljakovinami:
- oreščki – indijski oreščki, pinjole, orehi, mandlji, lešniki;
- stročnice - grah, fižol, leča;
- zelenjava - kumare, zelje, avokado, bučke;
- fige
Med treningom, namenjenim povečanju mišične mase, je treba slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovinskih živil. Specialist vam lahko pomaga sestaviti.
Pozor! Kaotično prehranjevanje in neuravnotežena prehrana ne bosta pomagala pri izgradnji mišic.
Kako izbrati in kupiti sirotkine beljakovine za začetnika
. Poraba bo odvisna le od vrste in količine.
Bodybuilderji, ki imajo izkušnje z jemanjem različnih beljakovinskih napitkov, zlahka določijo dodatke, ki so primerni za njihovo telo. Toda kaj naj naredi začetnik?
Pri izbiri beljakovin se morate držati naslednjih nasvetov:
- Izdelke kupujte samo v specializiranih trgovinah s športno prehrano. Tamkajšnji svetovalci vedo vse o njihovih izdelkih.
- Preučite sestavo. Dober koncentrat mora vsebovati nizko vsebnost maščob in ogljikovih hidratov (1-5 gramov), veliko beljakovin (20-30 gramov).
- Uporabljajte beljakovinske mešanice naravnega izvora. Sestava takšne snovi ne sme vsebovati več kot 10 komponent.
- Opravite zdravniški pregled in se posvetujte s trenerjem.
Skladnost s temi pravili vam bo pomagala izbrati beljakovino, ki je primerna po sestavi in delovanju. Na trgu beljakovinskih dopolnil je veliko neznanih podjetij.
Bolje je, da jih ignorirate in uporabite časovno preizkušena podjetja.
Razlogi za pomanjkanje želenega rezultata
Glavni vzrok odsotnosti je nezadostna količina beljakovin, ki jih zaužije športnik.
Ko se odmerek beljakovin poveča na 20 gramov na dan, se mišična vlakna povečajo. Če se beljakovine zaužijejo v največji količini, vendar ni rezultata, potem je razlog drugačen.
Nepravilen program treninga, količina in intenzivnost telesne aktivnosti vplivajo na rast mišične mase.
Prilagoditev režima vadbe, menjava trenerja ali menjava telovadnice bo pomagala rešiti težavo.
Poleg tega na hitrost doseganja rezultatov vpliva teža osebe, postava in kakovost športne prehrane.
Kupovanje poceni dodatkov pomeni namerno škodovanje lastnemu telesu.
Je možna kakšna škoda?
Beljakovine so gradbeni element v človeškem telesu.
Njegova uporaba sama po sebi ne more škoditi. Intenzivno uživanje beljakovin pa lahko negativno vpliva na delovanje ledvic, zato naj se ljudje z ledvičnimi ali drugimi kroničnimi obolenji najprej posvetujejo z zdravnikom.
Uživanje beljakovin lahko povzroči alergijsko reakcijo. V tem primeru je treba natančno preučiti sestavo.
Morda ima oseba individualno nestrpnost do ene od sestavin dodatka. Podobna reakcija se lahko pojavi tudi pri najkakovostnejšem izdelku.
Pozor! Potrebno je spremljati stanje telesa in spremeniti dodatke, če se pojavijo neželeni učinki.
Zaključek
Pomembno je, da se odločite za namen prihodnjega usposabljanja – ne glede na to, ali gre za povečanje ali hujšanje, opravite vrsto pregledov, posvetujte se s trenerjem.
Glede na to, poskusite. Sčasoma športnik razume, katera vrsta dodatka je prava zanj.
Vendar začetnike bodybuilderje pogosto zanimajo pravila uporabe te vrste športne prehrane. Ugotovite, kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase.
Najprej bi rad povedal, da morate zagotoviti, da vaše telo prejme zadostno količino beljakovinskih spojin iz običajne hrane. Beljakovinske mešanice bodo samo pomagale dopolniti vašo prehrano s tem hranilom. Približno dve uri pred začetkom treninga morate jesti hrano, ki vsebuje beljakovinske spojine in ogljikove hidrate. In zdaj vam bomo povedali o pravilih za jemanje beljakovinskih dodatkov v obdobju pridobivanja mišične mase.
Kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase
Beljakovine po vadbi
Po fizičnem naporu je telo izčrpano in je treba v kratkem času obnoviti zaloge energije. V tem času telo kar se da hitro in učinkovito absorbira vse hranilne snovi. Priporočamo uporabo dvojne porcije beljakovinskega dodatka naenkrat v kombinaciji s hitrimi ogljikovimi hidrati. Uro po tem morate pojesti poln obrok.
Beljakovine pred spanjem
Vsi vedo, da jesti pred spanjem ni dobra ideja. Vendar ta izjava ne velja za beljakovinske spojine. Če bi bili na njihovem mestu ogljikovi hidrati, bi zagotovo pridobili maščobno maso. Pri beljakovinskih spojinah je situacija drugačna.
Mišično tkivo si opomore dolgo časa, tudi ponoči. Poleg tega med spanjem potekajo regenerativni procesi z največjo aktivnostjo. Procesi okrevanja zahtevajo velike količine beljakovin. Prav tako je treba zapomniti, da če telo dlje časa ne prejema hrane, se aktivirajo katabolične reakcije. Z uživanjem beljakovin pred spanjem rešite dve težavi hkrati – zavrete katabolizem in pospešite regenerativne procese. Pred spanjem vam svetujemo uporabo beljakovin s podaljšanim sproščanjem.
Po prebujanju
Vsi ljudje, še posebej pa športniki, moramo zajtrku posvetiti posebno pozornost. Prvi obrok vam omogoča, da pospešite presnovo in telesu zagotovite energijo. Po nočnem postu bo telo z veseljem sprejelo hrano in jo hitro predelalo. Zjutraj ni treba jemati beljakovinskih dodatkov, lahko pa uporabite običajno hrano. Upoštevajte, da strokovnjaki pogosto uporabljajo.
Beljakovine pri treningu
Koliko beljakovin morate zaužiti?
Potreba telesa po beljakovinskih dodatkih se izračuna glede na vašo telesno težo. Za bodybuilderje začetnike je največkrat dovolj približno 1,5 grama na kilogram. Največja količina beljakovin, ki jih telo potrebuje, je lahko do tri grame na kilogram telesne teže, vendar izvedljivost uporabe takšne količine beljakovin ni dokazana. Zato lahko v številnih virih najdete številke 2 - 2,5 g.
Ne mislite, da bo prekoračitev odmerka koristna. Telo lahko naenkrat predela le določeno količino hrane. Moški ne smejo zaužiti več kot 340 gramov beljakovinskih spojin na dan, za dekleta pa bo ta številka 300 gramov.
Velika količina beljakovin obremenjuje jetra in ledvice, kar negativno vpliva na delovanje organov. Poleg tega se poveča kislost in kalcij se aktivno izpere. Tako morate pri izračunu potrebne količine beljakovinskih dodatkov upoštevati tudi tiste beljakovinske spojine, ki vstopajo v telo s hrano.
Vrste beljakovin
Hitri proteini
Hitre beljakovinske spojine vključujejo jajčne in sirotkine beljakovine. Kot ste morda uganili, je to posledica hitrosti njihove absorpcije. Sirotka se uporablja za proizvodnjo sirotkinih beljakovin. Prav ta dodatek je priljubljen med športniki v obdobju pridobivanja mase. Povedati je treba, da se sirotkine beljakovine lahko proizvajajo v obliki koncentrata in.
Razlike med njimi so v stopnji čistosti in hitrosti absorpcije. Najhitrejši je hidrolizat, ki je med drugim popolnoma brez primesi. Vendar pa je njegov strošek veliko višji. Najboljša možnost za večino fitnes navdušencev je izolacija. Če ste finančno omejeni, potem lahko uporabite koncentrat.
Za proizvodnjo jajčnih beljakovin se uporabljajo surova kokošja jajca. Ta izdelek vsebuje najmanj maščob (ne več kot 0,5 odstotka) in ima popoln aminokislinski profil. Upoštevajte, da se kot standard uporabljajo beljakovinske spojine, ki jih vsebujejo jajca. Vse druge vrste beljakovin primerjamo z jajčnimi beljakovinami. Edina pomanjkljivost te vrste športne prehrane je cena.
Počasne beljakovine
Najpogosteje velja, da je kazein počasen protein, kar je popolnoma res. Vendar pa lahko tej kategoriji beljakovinskih spojin dodamo tudi sojine beljakovine. Sojine beljakovine niso primerne za pridobivanje telesne teže, saj imajo slabši aminokislinski profil, tj. ne vsebuje pomembnih aminov. Priporočamo ga le ljubiteljem vegetarijanske prehrane.
Kazein je tako kot sirotkine beljakovine produkt predelave mleka. Prav kazein sestavlja večino sirotke. Njegova stopnja absorpcije je od pet do osem ur. Priporočljivo je, da izdelek vzamete pred spanjem v obdobju pridobivanja mase. Uživanje kazeina čez dan lahko zaradi njegove počasne absorpcije negativno vpliva na vaš apetit.
Popolne beljakovine
Ti izdelki so sestavljeni iz mešanice hitrih in počasnih beljakovinskih spojin. V določenih situacijah so ti dodatki lahko zelo koristni. Uporabite jih lahko na primer namesto kazeina pred spanjem ali kot nadomestek polnega obroka, če nimate časa dobro jesti. Vendar tega ne bi smeli početi pogosto, saj morate za pridobivanje teže veliko jesti.
Kot ste morda že opazili, je čez dan veliko obdobij, ko morate jemati beljakovinske spojine. Vendar dodatki niso vedno potrebni, saj je prednost treba dati navadnim izdelkom. Začetni športniki lahko prvič brez te športne prehrane, če so sestavili kompetenten prehranski program. Vendar pa boste v prihodnosti vseeno morali začeti uporabljati beljakovinske dodatke, saj se potreba po beljakovinskih spojinah povečuje sočasno s telesno težo in za mnoge bo morda težavno zapolniti telesno potrebo po beljakovinah z enim obrokom. Konec koncev bo jemanje beljakovin za pridobivanje mišic najučinkovitejše trikrat na dan med obroki.
Zdi se, da so tudi najbolj zaostali sloji prebivalstva, ki zdaj stojijo v vrstah v športnih trgovinah, razumeli prednosti beljakovin za hujšanje in izgradnjo mišic. Vendar je pomembno, da beljakovine ne le kupujemo, ampak tudi znamo, kako jih pravilno piti. In tega ne vedo vsi.
Članek razkriva glavne skrivnosti belega prahu.
Za to sta dva razloga:
- želja po izgubi teže ne z mišicami, ampak z maščobo;
- za hitro pridobivanje mišične mase.
Koliko beljakovin morate zaužiti?
Najmanjša količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti tisti, ki želijo zgraditi mišice, je 1,5 grama na 1 kg telesne mase. Optimalna količina je dvakrat večja, tj. 2 grama na 1 kg teže.
Dejstvo je, da je človekova dnevna prehrana bogatejša z ogljikovimi hidrati in maščobami kot z beljakovinami. Zato, da bi pravilno izračunali količino beljakovin, ki jih morate zaužiti, morate poleg teže vedeti, koliko beljakovin vstopi v telo s hrano. Poleg tega beljakovinski prašek ne vsebuje toliko beljakovin, kot je navedeno na embalaži. Praviloma jih 100 gramov vsebuje le 70 %. Torej, če tehtate na primer 70 kg, morate zaužiti 70% beljakovin na dan. Če imate več, je treba dnevno količino zaužitih beljakovin ustrezno povečati.
Drug pomemben dejavnik, ki ga morate upoštevati pri izbiri odmerka beljakovin, je intenzivnost vaše vadbe ali pomanjkanje le-te na določen dan.
Količina beljakovin v gramih (dnevna vrednost)
| telesna teža % veverica |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Če poznate količino beljakovin, prejetih na dan s hrano, je enostavno izračunati, koliko dodatnih beljakovin morate zaužiti, tj. ki jih vsebujejo beljakovine. Za moške v obdobju pridobivanja teže običajno potrebuje od 200 do 300 gramov. Pri ženskah je ta količina manjša - 150-200 g, ki je običajno priložena prašku, vsebuje 30-50 g beljakovin.
Kako pravilno jemati beljakovine?
Da bi preprečili nastajanje grudic in da bo pitje beljakovin prijetnejše, je priporočljivo, da koktajl pripravite z mešalnikom. Če ta naprava ni na voljo, bo zadostoval stresalnik - mešalnik v steklenicah s kroglicami za stepanje v notranjosti. Dovolj je, da stresalnik močno pretresete, da dobite homogeno tekočino.
Beljakovine lahko zmešate z vodo ali mlekom, lahko pa tudi s sokom (mnogim je ljubša slednja možnost). Čeprav je na embalaži običajno zapisana optimalna količina potrebne tekočine, to ni veliko pomembno. Uporabite lahko na primer naslednje razmerje: za 30-50 g beljakovin - 300 ml 0,5% mleka, kefirja, vode ali soka.
Pomembno je le, da se beljakovine zmešajo s hladno ali sobno temperaturo tekočine, saj pri višjih temperaturah beljakovine koagulirajo (denaturirajo) in tako izgubijo svoje lastnosti.
Bi morali piti beljakovine pred ali po obroku?
Vnos beljakovin ni povezan z obroki, ampak je bolje, da to počnete med njimi. Jemanje praška je bolj odvisno od vašega cilja. Da bi olajšali absorpcijo beljakovin, je bolje, da dnevni odmerek razdelite na več odmerkov - 2-3. Telo težko absorbira veliko količino beljakovin, zaužitih naenkrat.
Če vzamete beljakovine takoj po končani vadbi (da zaprete beljakovinsko-ogljično okno) in jih zmešate s kreatinom, lahko dosežete eksplozivno rast mišic. Lahko ga vzamete tudi pred treningom. V tem primeru vam bo ustvarjeni bazen aminokislin omogočil učinkovitejši trening.
Če je vnos beljakovin povezan s hujšanjem, je lahko idealna alternativa hrani. Vzemite ga namesto večerje in prigrizkov. Tako lahko brez povečanja dnevnega vnosa kalorij povečate količino zaužitih beljakovin na dan.
Kako dolgo piti beljakovine?
Dejstvo je, da so beljakovine analog običajne hrane, zato ne povzročajo odvisnosti. Zato ga lahko pijete brez omejitev. Škode od tega ne bo, koristi pa je ogromno.
Kaj se zgodi, če prenehate piti beljakovine?
Obstaja pogost mit, da se bodo vaše mišice izpraznile takoj, ko prenehate piti beljakovine. To ne drži povsem. Glavna stvar za ohranjanje mišic je uživanje več hrane, bogate z beljakovinami.
Katere beljakovine imate raje?
Fitnes začetniki bi morali dati prednost večkomponentnim kompleksnim beljakovinam. Mimogrede, so večina. Za izkušene športnike so bolj primerne enokomponentne beljakovine - sirotka ali kazein.
Sirotkine beljakovine je sirotkina beljakovina. Prebavi se precej hitro, zato aminokisline vstopijo v telo skoraj takoj in v velikih količinah. Ta vrsta beljakovin ima izrazite imunske lastnosti. Poleg tega vsebuje velike količine BCAA kislin, potrebnih za sintezo mišičnega tkiva.
Na tržišču sta na voljo dve vrsti sirotkinih beljakovin – izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin, ki ni najbolj čist izdelek. Vsebuje od 40 do 80 odstotkov beljakovin. Medtem ko vsebnost beljakovin v izolatu doseže 90-95%. Jasno je, da je izolat bolj zaželen, saj je bolj kakovosten in bogat z beljakovinami.
Drugič, tj. kazein je kompleksna beljakovina, pridobljena kot rezultat encimskega sirjenja mleka. Ko kazein vstopi v želodec, tvori dolgo prebavljiv strdek, ki ga telo ves ta čas oskrbuje z aminokislinami. Priporočljivo je, da ga pijete ponoči, da preprečite katabolizem.
Video: Kako pravilno jemati beljakovine
Beljakovine so ključni element v procesu rasti visokokakovostnih mišic. Beljakovine obogatijo človeško telo z esencialnimi aminokislinami, ki pomagajo obnoviti vlakna, poškodovana med treningom.
Ta dodatek je zelo priljubljen med športniki. Da bi športna prehrana prinesla želene rezultate, morate ugotoviti, kako pravilno jemati beljakovine.
Kako pravilno piti beljakovine glede na vrsto
Človeško telo ni sposobno proizvesti potrebnih količin beljakovin, zato je treba beljakovinske rezerve dopolnjevati od zunaj, skupaj s hrano ali prehranskimi dopolnili.
Beljakovine glede na izvor delimo na 5 glavnih vrst:
- soja;
- meso;
- jajce;
- kazein;
- sirotka
Sojine beljakovine. Ta vrsta dodatka je primerna za ljudi, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov. Najpogosteje ga uporabljajo ženske, saj redno uživanje poveča raven estrogena (ženskega hormona) v krvi.
Značilnosti sprejema: Sojine beljakovine se lahko uporabljajo samo v kombinaciji z beljakovinami živalskega izvora, saj rastlinske beljakovine telesu ne zagotavljajo celotnega niza aminokislin!
Mesne beljakovine. Zanj je značilna povprečna stopnja absorpcije. Je zelo kakovosten aminokislinski dodatek. Vsebuje velike količine esencialnih aminokislin, glutamina in kreatina. VENDAR ima strošek, ki je številko višji od sirotke, ker zelo težko narediti. Ne vsebuje laktoze!
Značilnosti sprejema: zaužiti na enak način kot sirotkine beljakovine - 2-4 krat na dan (zjutraj, med obroki, po treningu).
Jajčni beljak. Mnogi menijo, da je popoln zaradi široke palete aminokislin in visoke biološke vrednosti (popolnoma absorbiran). Ne vsebuje laktoze.
Značilnosti sprejema: zaradi visoke biološke aktivnosti ne zahteva več kot 2 odmerka na dan (najboljši čas je zjutraj in po treningu).
Kazein (počasne beljakovine). Glavna prednost te vrste beljakovin je dolgo obdobje absorpcije (6-8 ur).
Značilnosti sprejema: Vzemite pred spanjem, da telo ponoči še naprej prejema potrebno "polnitev".
Ne le izolat, ampak tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin! In to pomeni še več čistih aminokislin, vključno z BCAA. Vsebuje neverjetnih 28 gramov beljakovin na porcijo, 0 maščob in manj kot 2 grama ogljikovih hidratov. Ima veliko zanimivih okusov: cimetov kreker, piškoti in smetana, bananina pita itd.
Čisti izolat beljakovin sirotke zagotavlja 24 gramov beljakovin na porcijo. Ne vsebuje laktoze in holesterola. Je nizkokalorični izdelek.
V čem naj raztopim beljakovine (voda, mleko ali sok)?
Skoraj vse oblike sirotkinih beljakovin lahko raztopimo v vodi, mleku ali soku. Edina izjema je hidrolizat, ki v stiku z mlekom ali sokom izgubi svoje koristne lastnosti. Jemlje se samo z vodo.
Za druge vrste je idealna tekočina mleko z nizko vsebnostjo maščob. Napitek bo napolnjen s kalcijem, počasnimi ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo beljakovin.
Če ne marate mlečnih izdelkov, pogumno uporabite sokove. Proteinski napitek na osnovi soka bo zasijal z novimi okusi, hitri ogljikovi hidrati pa bodo pospešili proces absorpcije.
Pomembno! Beljakovine v prahu in gazirane pijače niso najboljša kombinacija in lahko povzročijo nelagodje v trebuhu in napenjanje.
Več bonus receptov
Za tiste, ki ste naveličani okusa standardnih koktajlov, vam bomo povedali, kako pravilno in okusno piti beljakovine!
Recept št. 1
- 40 g beljakovin;
- 300 ml mleka;
- 1 banana;
- 25 g orehov;
- 2 žlici. med
Vse sestavine zmešajte in z mešalnikom pretvorite v homogeno maso. En tak koktajl bo nadomestil poln obrok.
Recept št. 2
- 250 ml kefirja;
- 40-50 g beljakovin;
- 4 žličke kakav;
- 100 ml vode;
- stevia (sladki nadomestek).
Kakav v prahu in stevijo razredčimo z vodo in kuhamo do vretja. Nastalo tekočino ohladite in dodajte kefir z beljakovinami. Stepajte z mešalnikom do gladkega. Okusnejši je, če ga pijemo ohlajenega.
Koliko beljakovin naj zaužijem na dan?
Fiziološki znanstveniki so ugotovili, kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase. Za redno pridobivanje telesne teže potrebuje telo poleg treninga in zdravega načina življenja vsak dan 1,5-2 grama beljakovin na 1 kg teže.
Na primer, če je vaša teža 70 kg, potem potrebujete 105-140 g beljakovin na dan. Izračunajte, koliko beljakovin v povprečju zaužijete iz običajne hrane in nevtralizirajte pomanjkanje s pomočjo športne prehrane.
Pomembne točke!
- Vsak dan bi morali jemati beljakovinske napitke. Ni bilo pomembno, ali je bilo usposabljanje ali ne;
- 40 g beljakovin v prahu ni 40 g beljakovin! Preučite sestavo 1 porcije na pločevinki izdelka. V povprečju 40 g prahu vsebuje približno 25-30 g beljakovin. Toda vsak proizvajalec ima različne kazalnike;
- Ne smete varčevati v upanju, da bo izdelek trajal dlje. V tem primeru bo učinek minimalen.
Zaključek
Odločilen dejavnik ni čas vnosa, temveč količina beljakovin, ki vstopajo v telo. Ne bi smeli eksperimentirati in močno povečati porcij - to ne bo povzročilo negativnih posledic, vendar je v tem tudi malo pozitivnega.
Zmerno uživanje visokokakovostnih beljakovin, trdo treniranje in spoštovanje športnega režima so glavne sestavine uspešne izgradnje mišičastega telesa.
