Starostne spremembe, hitro povečanje telesne mase in nenadna izguba teže negativno vplivajo na človeško telo. Če ni ustrezne nege, redne vadbe in pravilne prehrane, sčasoma koža in mišice izgubijo tonus. Roke razkrivajo predvsem starost in življenjski slog človeka. Zato ohraniti dobro telesna pripravljenost za ta del telesa morate opraviti ločen kompleks učinkovite vaje.
Pri izgradnji sistema telesne dejavnosti za mišice roke ne smemo pozabiti na pomen upoštevanja določenih pravil:
- Pitje vode je osnova za zdravje, saj pomembno vpliva na telo kot celoto, pomaga pri izločanju škodljivih sestavin, spodbuja presnovo in aktivira delo. notranji organi, naredi kožo elastično in napeto. Menijo, da dnevna norma poraba vode je 2 litra.
- prehrana. To, kar jemo, vpliva na stanje celotnega telesa: začenši z videz ter delo organov in konč živčnega sistema in razpoloženje. Priporočljivo je, da sami določite optimalno prehrano in jo upoštevate vsak dan.
- Šport. K treningu se je treba zateči ne le v tistih trenutkih, ko niste zadovoljni lastno telo ali so se začele zdravstvene težave. Šport mora biti prisoten v vsakdanjem življenju: jutranje vaje, občasno vadbo za moč, jogo in meditacijo, če je mogoče. O koristih telesna vadba vsi vedo, vendar se vsi ne morejo premagati in si vzeti eno uro na dan za šport, kar v prihodnosti negativno vpliva na stanje telesa.
- Opustitev slabih navad. Tukaj sploh ni treba ničesar reči. O škodljivosti alkohola, nikotina in mamil za zdravje ljudi je bilo posnetih na stotine filmov in napisanih na tisoče knjig. Vse je odvisno od vaše volje in želje živeti polno življenje.
- Izogibanje stresu. Nervni šoki negativno vplivajo na stanje osebe. Včasih lahko stres ogrozi zdravje, poslabša imuniteto in posledično negativno vpliva na videz. večina prava pot znebiti se jih pomeni vse jemati bolj mirno in iz malenkosti ne delati tragedije.
Pitje dovolj vode pravilna prehrana, opustitev slabih navad in igranje športa bo pomagalo ohraniti mladost in zdravje telesa
Če želite zategniti kožo rok, morate izvesti določen sklop vaj, ki je sestavljen iz naslednjih korakov:
- Ogrejte se. Nobena vadba ni popolna brez njega. Ogrevanje preprečuje poškodbe mišic in tkiv ter telo pripravi na prihajajočo obremenitev.
- Krepitev bicepsa. Ta mišica se nahaja na notranji strani rame.
- Krepitev tricepsa. Ta mišična skupina se nahaja na zunanjem delu rame.
- Raztezanje. Potreben je za sprostitev mišic, ki so bile uporabljene med vadbo. Raztezanje zmanjša verjetnost bolečine po treningu, preprečuje nastanek mišičnih bolezni in poškodb.
Med vadbo je priporočljivo uporabljati opremo za vadbo (na primer običajne utežmi). Prispevajo k temeljitejšemu preučevanju področij, ki so najmanj vpletena v vsakdanje življenje. Če doma nimate uteži, jih lahko kupite v športni trgovini ali pa jih zamenjate s podobnimi utežmi (karkoli vam dopušča domišljija, to so lahko na primer plastenke, napolnjene s peskom).
Ogrevanje
Dovolj je, da za ogrevanje namenite 10–15 minut. Proces naj vključuje vse mišice, ki jim je namenjen nadaljnji trening. Če zanemarite to stopnjo, je verjetno, da boste potegnili mišico, lahko poči ligament in če redno zavračate ogrevalne vaje, se bodo začele bolečine v sklepih. Ogrevanje se izvede tik pred glavnim kompleksom. To ne zahteva nobenih simulatorjev ali pomožnih elementov. Vse kar potrebujete je vaše telo. Ni priporočljivo jesti hrane manj kot eno uro pred zaključkom faze.
Ogrevanje vključuje več vaj:
- Začnimo z rokami. Kljub temu, da je ta del telesa malo vključen v nadaljnje manipulacije, so roke pravzaprav precej krhke in že navadno raztezanje lahko povzroči velik problem. Da se zaščitite, morate slediti tem korakom:
- Preidimo na komolce. Je tudi eden najbolj travmatičnih delov telesa (zaradi prisotnosti gibljivega sklepa). Pred izvajanjem vaj morate natančno obdelati to področje:
- S sunki ogrevamo ramenski obroč. Ta vaja vam omogoča, da ogrejete ne le mišice rok, ampak tudi hrbet, ki bo vključen tudi pri izvajanju glavnega kompleksa:
- Raztegnemo ramenski sklep. Težave z ramenski sklep lahko škodljivo vpliva na vrat in glavo. Zato je treba ogrevanje opraviti previdno, brez nenadnih gibov:
Vaje za biceps
Dovolj je, da tovrstno vadbo izvajate 1-2 krat na teden. več pogosto usposabljanje ne bo pospešil rezultata, lahko pa poškoduje mišice. Ker človek v vsakdanjem življenju premalo obremenjuje bicepse, telo preprosto ne bo imelo časa, da bi si opomoglo, roke bodo začele močno boleti in možne so celo mišične bolezni.
Trening bicepsa vključuje naslednje vaje:
- Upognite roke v komolcu z uporabo uteži (ali drugih uteži). To vajo lahko upravičeno štejemo za osnovno; omogoča vam popolno uporabo notranji del roke in na tem temeljijo podobne vrste obremenitev:
- Sklece širok oprijem. Takšne sklece veljajo za dokaj enostavne za izvedbo zaradi majhnega obsega gibanja. Glavna stvar je, da ne dovolite močnega loka v hrbtu. Ta vrsta sklece uporablja celotno notranjo roko in prsne mišice:
- Dviganje uteži z obema rokama. Če ne želite napihniti rok, je dovolj utež 5 kilogramov:
- Dvig uteži iz sedečega položaja. Za razliko od podobne vaje, ki se izvaja stoje, ta položaj vključuje hrbet, ki ga je treba okrepiti, saj njegove mišice vplivajo tudi na čvrstost in elastičnost kože rok:
Vaje za triceps
Z ohlapnostjo te mišične skupine se koža rok povesi. V skladu s tem se celoten videz poslabša. Triceps zaseda precej veliko površino zadnjega dela ramena, zato je na njem kar nekaj vaj.
Oglejmo si najučinkovitejše in pogoste med njimi:
- Sklonjeni dvigi uteži. Ko to izvajate, bi morali čutiti napetost v celotnem zadnjem delu rame. Prav tako je vredno zagotoviti, da lok v hrbtu ni premočan, saj je to polno skolioze:
- Postavite roke za glavo. Bodite previdni pri izbiri teže. Priporočljivo je, da začnete z majhnimi utežmi in jih postopoma povečujete:
- Hrbtne sklece. Kot oporo lahko uporabite kateri koli predmet, ki vam ustreza, vendar bodite pozorni na njegovo višino. Ne izberite opore, ki je višja od ravni vaših kolen, da boste lahko vajo izvajali čim bolj učinkovito in varno:
- Sklece ozek prijem. To je ena najtežjih variant sklec. Če jih ne morete narediti takoj, začnite z ležečim položajem s poudarkom na kolenih, postopoma se boste lahko premaknili na poudarek na prstih na nogah:
- Iz ležečega položaja položite roke za glavo. To vajo lahko izvajate tako na tleh kot na klopi, postelji ali drugi udobni površini. Ne pretiravajte z dodatno težo, da se izognete poškodbam:
Raztezanje rok
Ta stopnja treninga vključuje prostovoljne vaje, namenjene raztezanju in sproščanju napetih mišic. Ni strogo določenega seznama dejanj, lahko celo izvajate poljubne manipulacije, glavna stvar je, da čutite učinek. Do samega priljubljene vrste strije vključujejo:
- Zaklepanje. Obe roki morata biti postavljeni za hrbet (ena zgoraj, druga spodaj). Povežite ju skupaj in ostanite v tem položaju 10–15 sekund. Rezultat je sprostitev ramenskega sklepa in rahlo mravljinčenje v hrbtu. Ta ena vaja lahko nadomesti ducat dejanj z ramenskim sklepom ali ramenskimi mišicami.
- Raztezanje bicepsa. Za to vajo boste potrebovali steno ali drugo ravno površino. Stojte z desno stranjo do stene, naslonite desno roko nanjo in jo rahlo premaknite nazaj. Obrnite telo v levo, ne da bi dvignili roke od stene. Nato ponovite manipulacije v nasprotni smeri. Vaja je namenjena raztezanju celotne notranje površine roke, zlasti bicepsa.
- Raztezanje tricepsa. Dvignite desno roko, jo upognite v komolcu in se dotaknite leve lopatice. Z drugo roko povlecite delovno roko v levo za komolec. Nato ponovite opisane manipulacije v nasprotni smeri. Vajo je treba izvajati previdno, da ne poškodujete sklepov in ne zategnete mišic.
Video: vadba rok doma
Da bi dosegli želeni rezultat, ni treba izvajati vseh naštetih vaj. Izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo, vključno z ogrevanjem in raztezanjem. Glavni pogoj je redno usposabljanje. Le s tem pristopom bo učinek res opazen.
Ne poskušajte se maksimalno obremenjevati in trenirati do izčrpanosti. Ne morete hiteti z rezultatom, sicer ne boste dobili lepih rok, ampak zdravstvene težave.
Ne pozabite: vse zahteva čas in malo potrpljenja. Najpreprostejša stvar je, da prenehate loviti rezultate, potem sami ne boste opazili, kako čas beži, in dosegli boste, kar želite.
Vaje izvajajte vsaj enkrat na teden (možno 2-3), najbolje ob istem času dneva, da se vaše telo čim hitreje navadi na telesno aktivnost.
Kontraindikacije za izvajanje kompleksa
- Kompleks je kontraindiciran za ljudi s sladkorno boleznijo - možno poslabšanje dobrega počutja in zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Če ste utrpeli poškodbo pred manj kot 3 meseci, se izogibajte treningom ali pa se omejite na vaje z minimalnim učinkom, saj obstaja nevarnost poškodb nedavno zaceljenih sklepov in tkiv.
- Nosečnice v kateri koli fazi se morajo vzdržati takšne telesne dejavnosti, da se izognejo nevarnosti spontanega splava ali poškodbe ploda.
- Nestabilno delovanje notranjih organov (zlasti srca). Če imate akutno ali kronično bolezen, je treba usposabljanje uskladiti z zdravnikom.
V vsakem primeru, če imate zdravstvene težave ali dvomite, da je sklop vaj varen za vas, se o tem pogovorite s strokovnjakom.
Redna vadba vam zagotavlja lepe in napete roke v kateri koli starosti. Poleg tega telesna aktivnost, na stanje našega telesa in videz vplivajo nekateri dejavniki, kot so: pravilna prehrana, uživanje zadostne količine vode, odsotnost slabih navad in duševni mir. Ne preobremenjujte svojega telesa in potem bo rezultat izjemno pozitiven.
Notranja površina rame je problematično področje za mnoge ženske. Vendar ne smete obupati, ampak vse moči usmerite v krepitev tega področja. Pred novoletnimi prazniki, ko želite obleči najlepšo odprto obleko, je to še posebej pomembno.
roke "zlate"
Ramenski predel je nagnjen k kopičenju maščobnih oblog. Sčasoma roke postanejo mlahave in podobne. Kot pravijo trenerji in kozmetologi, za piščančje peruti. Enako se zgodi, če se zgodi nenadoma: maščoba izgine, koža pa visi grdo. Obstaja več učinkovitih vaj posebej za to področje. Na primer izteg rok z utežmi za glavo. Dvignite roko z utežem navpično navzgor. Roko pokrčite v komolcu in jo položite za glavo. Držite nadlaket pri miru, napnite triceps in zravnajte roko, počasi dvignite utež. Gibanje se mora zgoditi samo v komolčni sklep, vsi ostali deli telesa so negibni. Ko je roka popolnoma poravnana. Ustavite se za 1-2 sekundi in z izdihom še bolj napnite tricepse. Nežno upognite roko in jo, pri čemer držite mišico napeto, vrnite nazaj začetni položaj.
MOČ GRAVITACIJE
Ko se staramo, koža izgublja kolagen in elastin, ki sta ji pomagala, da se po potrebi skrči. Takoj ko se sinteza teh snovi zmanjša, koža izgubi tonus. Zato morate v kombinaciji s fizičnimi vajami uporabljati posebna sredstva za telo, zaradi česar je gostejše. Na primer kreme proti celulitu in lifting. Kontrastni tuši in tuši prav tako povečajo elastičnost kože. Drgnjenje z ledom, obloge - olje ali morske alge so dobre za toniranje, lahko se izmenjujejo ali uporabljajo v ločenih tečajih po 10-20 sej vsak drugi dan, 2-krat na leto. Ni vam treba iti v salon, lahko kupite profesionalne mešanice za obloge in jih uporabite doma.
Opomba
- Koristno je dodati vaje v bazenu na seznam vadb - pospešijo presnovne procese in naredijo kožo bolj napeto. Pomembna točka: voda občutno obremenjuje roke, ne obremenjuje pa hrbtenice in sklepov.
- Da bi bile vaje za roke učinkovite, morate narediti 25-30 ponovitev. V skladu s tem mora biti teža uteži takšna, da lahko storite vse brez poseben napor. Če vadite doma, lahko uporabite plastenke z vodo. Če opazite, da lahko brez težav izvedete 35 ponovitev, potem je čas, da povečate obremenitev.
- Dobra pomoč za zategovanje hrbta in notranja površina vaje za roke, ki se izvajajo v statični napetosti. Ni vam treba storiti ničesar: nežno zaokrožite roke, jih dvignite pred seboj in jih držite na ravni prsi. Kljub navidezni preprostosti je sprva precej težko držati roke v tem položaju tudi nekaj minut. Poskusite ponoviti to vajo vsak dan, postopoma povečajte čas na 70-75 minut.
- Območje tricepsa zasluženo spada med problematična področja. Skoraj vsaka druga ženska, ki je shujšala, meni, da so roke njen šibki člen. Ko se povežete s fitnesom, ne pozabite na vitaminsko polnjenje. Živila, bogata z vitaminom A, bodo pomagala dodati elastičnost kože: suhe marelice, breskve, zeleni grah.
AKTIVNA POZICIJA
Med salonskimi postopki laserska nanoperforacija pomaga izboljšati tonus kože: s pomočjo naprave se na kožo "prelukne" na desettisoče najfinejših mikrokanalčkov. Ta učinek prisili celice, da delujejo s podvojeno silo, kar sproži procese regeneracije. Posledično se koža popolnoma obnovi, napne in postane bolj elastična. Na začetku se lahko pojavi rdečina, ki izgine v 2-3 dneh, luščenje lahko traja približno en teden. Učinek postopka se pojavi postopoma in se stopnjuje skozi vse leto.
MASAŽNE SOBE
Drug način za povečanje elastičnosti na tem področju je masaža. Pomaga izboljšati prekrvavitev in s tem prehrano kože. To lahko storite sami, s posebnimi lifting izdelki ali v salonu. Dober učinek ima masaža z mumijo. Ta snov se ne raztopi v olju ali bogati smetani. Zato je treba tableto ali prašek najprej namočiti v majhni količini tople vode in nato zmešati s smetano. Če vam vonj po mumiju ni všeč, lahko dodate aromatična olja - na primer meto, pomarančo ali jelko: dobro se ujemajo. Če nimate kontraindikacij (bolezni ven), lahko izvajate vakuumsko masažo doma. V lekarnah se prodajajo posebni kozarci za to. Samo previdni morate biti, saj je koža rok na teh mestih občutljiva in jo lahko poškoduje preveč aktivne izpostavljenosti.
VLEČIMO IN VLEČIMO
Če nič od naštetega ne pomaga, se lahko vedno zatečete k storitvam plastičnih kirurgov. Res je, tudi tukaj ni vse enostavno. Brahioplastika (zategovanje kože v ramenskem predelu) je precej boleča operacija, ki jo je običajno treba opraviti večkrat, včasih v kombinaciji z liposukcijo. Med operacijo se odstrani odvečna ohlapna koža. Kirurg naredi rez od pazduhe do komolca z znotraj ramo, nato pa odstrani vso odvečno maščobo in kožo. Po takšni operaciji ostanejo sledi, čeprav sčasoma brazgotine zbledijo. Šivi se odstranijo po dveh tednih, kompresijska oblačila je treba nositi en mesec, po enem in pol do dveh mesecih pa je dovoljen šport.
Priljubljeni članki
- Kako pravilno uporabljati kremo za obraz
Sedim v šotoru, ki je posebej postavljen blizu obzidja stoletnega Chateaudu-Frouxa, ki je pol ure vožnje od Bresta v Franciji. Doktor biologije Matthias je v šotoru...
Nekatere predstavnice nežnejšega spola se soočajo s takšno pomanjkljivostjo videza, kot je povešena koža rok ali pojav prezgodnjih gub na njej. Izgleda precej neestetsko in ne morete več nositi oblek z golimi rameni ali odprtimi rokami, saj je problem takoj izpostavljen vsem.
Ta situacija pri ženskah povzroča veliko neprijetnih čustev, zato pomembno je, da pravočasno začnete boj proti povešeni koži rok.
Reševanje te težave ni zelo enostavno, vendar je povsem mogoče, če samo skrbite za svojo občutljivo kožo in izvajate vaje za roke, da preprečite povešanje kože.
Zakaj se mi koža na rokah povesi?
Z vadbo se lahko znebite povešene kože.Več razlogov lahko prispeva k povešeni koži rok:
- Staranje kože rok: Po približno 27 letih začne telo upočasnjevati proizvodnjo kolagena in elastana, ki sta odgovorna za tonus kože, še posebej tako nežne, kot je na podlakteh. Kožne celice se počasneje nasičijo s kisikom, kar povzroči prenapetost kože.
- Zmanjšanje ali popolna opustitev telesne dejavnosti: če ženska ne izvaja posebnih telesnih vaj, ki so namenjene ohranjanju mišičnega tonusa, se koža začne raztezati in povešati. Zato je tako pomembno, da redno telovadite, delate vaje za roke, tako v telovadnici kot doma, da koža ne povesi.
- Dolgotrajna izpostavljenost ultravijoličnim žarkom: v tem primeru koža rok izgubi elastičnost, ki ji jo je dala narava, zaradi česar se njen videz poslabša.
- Nenadna izguba teže: oseba, ki je imela prekomerno telesno težo in jo je nenadoma izgubila, se zagotovo sooča s problemom povešene kože.
Nastane zaradi dejstva, da koža preprosto nima časa za preoblikovanje, bolj je navajena, da je v raztegnjenem stanju, kot je bilo takrat, ko je pokrival velik obseg maščobe.
- Razpoložljivost odvečne teže: ta dejavnik lahko prispeva tudi k povešeni koži rok, saj telesne maščobe Nimajo oblike ali jasnega reliefa, koža na tem območju pa je precej občutljiva.
Pozor! Koža, ki je zaradi tega povešena nenadna izguba teže, ne le da ni videti zelo estetsko, ampak se precej hitro stara in izsuši, zato zahteva dodatno skrbno nego.
Vaje za roke
Mnoge ženske med vadbo v telovadnici pomotoma zanemarjajo področje rok, saj brez razloga verjamejo, da bo to bicepsu dalo moško obliko.
pravzaprav doseči učinek napihnjenih moških ramen ni tako enostavno, to zahteva veliko pozornosti trening moči s težkimi utežmi.
Katere vaje za roke so priporočljive za nežnejši spol, da preprečijo povešeno kožo?
Obstaja vrsta vadb, ki bodo ob rednem izvajanju, tudi doma, bistveno izboljšale videz kože in jo učvrstile s krepitvijo mišic rok.
Vaje za moč za roke
Vse vaje je treba izvajati kompetentno, redno in postopoma., je to edini način za doseganje želenega rezultata.
Pomembno si je zapomniti! Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, ki je zasnovano tako, da pripravi mišice na prihodnjo obremenitev in jih nekoliko raztegne, segreje.
Ogrevanje preprečuje poškodbe med treningom. Ta pristop pomaga odpraviti možnost poškodb med treningom.
Ogrevanje je treba izvesti na naslednji način:
- Približno 2 minuti morate zasukati roke v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
- Dvignite roke in jih potegnite navzgor.
- Roke iztegnite pred seboj, se iztegnite, nato jih razširite in znova z naporom iztegnite.
- Hitro upognite in poravnajte komolčne sklepe 1,5-2 minuti.
Zdaj lahko začnete s samim treningom
Trening bicepsa poteka takole:
- noge morate postaviti približno na raven ramen, jih rahlo upogniti v kolenih;
- Lopatice je treba pripeljati na sredino hrbta;
- dvignite uteži in jih spustite vzdolž telesa;
- počasi dvignite roke do pregiba komolca in jih prav tako počasi spustite navzdol, naredite 15 ponovitev.
Za delo s tricepsi potrebujete:
- pustite prvotni položaj nespremenjen;
- dvignite eno roko z vpeto utežjo v položaj navzgor;
- obrnite dlan stran od sebe;
- upognite in poravnajte komolec navzgor, ponovite 15-krat za vsako roko.
Vaje z utežmi odlično delujejo na mišice tricepsa. Te vaje za roke so še posebej učinkovite pri preprečevanju povešene kože:
- vzemite gimnastični trak in pritrdite njegov konec na steno;
- stojte s hrbtom do stene, položite roke nazaj in primite pritrjeno elastiko;
- ko raztegnete elastični trak, morate roke poravnati pred seboj, ponovite 10-krat v 2 pristopih.
Telovadite z gimnastični gumijasti trak Deluje ne le z mišicami rok, ampak tudi z mišicami hrbta. Sklece
dovolj učinkovit v boju proti raztegnjeni koži rok, sklecah, ki vam omogoča, da hitro daste manjkajoči ton mišicam rok in vsemu ramenski obroč, zaradi česar koža dobi želeno obliko.
Pozor! Splošno pravilo za različne vrste sklec bo naslednje: spuščati se morate precej počasi in poskušati biti nižji, kot se zdi mogoče.
Klasične sklece izvajamo takole:
- se morate spustiti na tla, nasloniti razprte roke in noge na tla;
- počasi spustite in dvignite, poskušajte ne razširiti nog (če je vaja pretežka, lahko noge upognete v kolenih na tla);
- ponovite 15-krat.
Redni diagram stiskanja s klopi. Francoski tisk:
- sedi na stolu;
- vzemite bučico in jo držite z obema rokama;
- postavite bučico za glavo, komolce pritisnite na glavo;
- izvajajte izmenično z vsako roko;
- ponovite 10-krat.
Vaja za roke z dumbbells. Bench press:
- lezite na klop, noge postavite na tla;
- upognite roke z utežmi in jih dvignite;
- Ob izdihu poravnajte roke, med vdihom jih vrnite na svoje mesto;
- naredite 15 ponovitev.
Za boj proti povešeni koži na rokah morate izvajati stiskanje s klopi. - premaknite roke nazaj in primite rob sedeža;
- imejte medenico v ravnini s sedežem in pokrčene noge;
- z vdihom pokrčimo roke in spustimo trup v položaj vzporedno s klopjo;
- zadržati se za trenutek;
- izdihnite in se počasi vrnite;
- ponovite 10-krat.
Obratna stiskalnica pomaga odpraviti povešeno kožo na rokah. Izvajanje vaj za roke za preprečevanje povešene kože, Po treningu ne pozabite na raztezanje.
Noge morate postaviti v širino ramen in se nagniti desno in levo, medtem ko močno iztegnete roko na stran, za glavo. Vsak naklon je treba narediti počasi, skrbno občutite napetost in sprostitev vsake mišice.
Raztezanje po treningu poveča učinek vadbe. Vaje morate izvajati redno, treningu posvetiti vsaj 30 minut vsak dan, le tako boste dosegli želeni učinek.
Kontraindikacije za vadbo
Zagotovo vam bodo koristile vaje za roke, ki učvrstijo mišice in preprečijo povešeno kožo.
Vendar pa se morate pred začetkom usposabljanja seznaniti s kontraindikacijami, ki jih imajo takšne dejavnosti:
- prisotnost hipertenzije ali aritmije;
- prejšnji srčni napad;
- različne bolezni hrbtenice;
- diabetes mellitus in bolezni ščitnice.
Tudi če oseba trpi za eno od zgoraj naštetih bolezni, ne bodite razburjeni.
Obnovi lepo zategnjena koža na podlakti lahko, morate le uporabiti alternativne metode.
Veliko jih je alternativne metode, ki bo pomagal ohranjati kožo vaših rok napeto in elastično. Osnovne napake pri treningu
Z izvajanjem vaj, ki vam omogočajo veliko preprečite povešanje kože rok, pomembno je upoštevati vse podrobnosti usposabljanja tako da postopek prinaša samo pozitivne rezultate.
Izkušeni trenerji identificirajo naslednji seznam napak, ki jih naredijo začetniki:
- Da bi nadomestili izgubljeno maščobno tkivo ali da bi nadomestili njegovo odsotnost, morate ta prostor pod kožo zapolniti z mišično maso.
Toda za izgradnjo mišic morate dosledno obremenjevati tricepse in bicepse ter Teža uteži naj bo od 5 kilogramov, in še več, če to dopuščajo posamezne značilnosti osebe.
Teža uteži naj bo od 5 kg. Če trenirate z lažjimi utežmi, morda ne bodo prinesle želenega rezultata.
- V nasprotju z zgoraj opisanim je treba opozoriti, da prepogosta vadba s velike lestvice morda ne napolni, ampak le izčrpa in oslabi mišice roke.
Mišice, ki niso imele časa za okrevanje, ne bodo učinkovito rasle.
Zato je pomembno, da ne vadite vsak dan, ampak občasno, najbolje vsak drugi dan, idealno trikrat na teden.
- Med treningom in tudi po njem se ne smete držati stroge diete. Prehrana mora biti jasno uravnotežena glede vsebnosti koristnih mineralov in vitaminov.
V nasprotnem primeru telesna aktivnost ne bo koristilo telesu, ampak bo postalo nekakšna stresna situacija. V tem primeru se lahko težava le še poslabša in koža bo še bolj izgubila elastičnost.
Doseganje tega Da koža rok ne visi, morate vsekakor slediti vaje za moč za pravilno črpanje mišic.
Ne smemo zanemariti vaj za raztezanje mišic, ki je hkrati dobra priprava na začetek pouka in odličen zaključek vadbe. Omogoča vam ogrevanje mišic pred vadbo in njihovo raztezanje po končanih vajah.
Pomembno je, da pozorno spremljate svojo prehrano, da preprečite povečanje telesne mase, kar bo spet raztegnilo občutljivo kožo vaših rok in bo izničil vsa prizadevanja za obnovitev njegovega videza.
Vzdrževanje pravilne prehrane pomaga lepa postava in zdravo stanje telesa. Pomembno! Nujno je treba upoštevati pravilno prehrano:
- pozabite na uživanje ocvrte in slane hrane;
- Med mesnimi izdelki je treba dati prednost piščancu in dietnemu puranu;
- če je mogoče, morate jesti čim več sadja in zelenjave;
- Predpogoj je povečana poraba vode.
Preprečevanje povešene kože
Za preprečevanje povešene kože rok so zelo koristni naslednji preventivni ukrepi:
- prilagoditev prehrane, pri kateri so iz prehrane izključena živila, ki zadržujejo vodo v telesu;
- Obvezno je vsakodnevno uživanje svežega sadja, zelišč in zelenjave, ki vsebujejo vitamina A in E, ki sta izjemno blagodejna za kožo;
- Zgornje vitamine lahko v tekoči obliki nanesete na kožo rok in jih dodate kremam za masažo.
Pomembno je, da koža prejme celotno paleto vitaminov, tako s hrano kot s kremami. Dodatni postopki
Svoje mišice lahko tonizirate z izvajanjem posebej izbranih vaj za roke, da koža ne povesi, ki jih kombinirate z različnimi metodami krepitve strukture kože:
- uporaba kreme;
Ta postopek bo še posebej koristen v primerih, ko je povešena koža posledica pomanjkanja kolagena in elastana v koži.
Hranilne kreme lahko znatno zmanjšajo zunanje manifestacije te težave, dovolj je, da jih preprosto nanesete nenehno.
- obloge za roke;
Delajo lahko prave čudeže, kožo rok ne samo navlažijo in ji dajo potrebne hranilne snovi v obliki vitaminov, ampak koži rok dajo elastičnost in čvrstost.
Oblogo lahko naredite doma. Še več, ne le dragi salonski postopki, ampak tudi domače obloge vam bodo pomagali zategniti roke.
- redno luščenje kože rok;
Ta postopek odstrani odmrle delce kože, kožo pa naredi mehko in žametno. Izboljša se struktura kože, boljša stran njen videz se spremeni.
- kontrastni tuš, usmerjen v kožo rok;
Kontrastna prha za roke spodbuja pospešeno obnovo celic. Sposoben je delati prave čudeže. Hitra sprememba temperature od ledene do žgoče vročine lahko bistveno pospeši krvni obtok v koži, kar povzroči popolno obnovo celic.
- uporaba ročne masaže;
Masaža pomaga znebiti ohlapne kože. to postopek je treba izvesti z obvezno uporabo maščobne smetane ali pa se masirate pod prho s trdo krpo.
- včasih se koža povesi zaradi dehidracije;
V tem primeru lahko dosežete dobre rezultate, če prilagodite režim pitja čez dan.
V primerih, ko druge metode ne dajejo rezultatov, je rešitev le plastična kirurgija, kjer se zategovanje kože izvede kirurško.
Vaje za povešeno kožo na rokah, podrobno v videu:
Si želite lepe roke v dveh tednih? Oglejte si video.
Ročna masaža proti povešeni koži. Poglej video:
Eden najbolj smešnih in neprijetnih občutkov je, ko vaša roka še naprej »maha« nekomu v slovo, potem ko ste jo nehali premikati. Če vam je ta občutek znan iz prve roke, potem boste razumeli, kako pomembna je tema, ki smo jo danes izpostavili.
Torej, če imate mlahave mišice na rokah in vam koža visi kot netopirjeva krila, je to zelo neprijetno in grdo in se morate take sramote vsekakor znebiti. Glavna stvar je, da si tega iskreno želite in se prilagodite rezultatu, mi pa vam bomo povedali, kako to storiti čim hitreje in učinkoviteje.
Kako zategniti mišice rok #1. Ročni krogi: Začnimo bitko za napete in lepe roke s tem preprostim, a... učinkovita vadba. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Dvignite roke do ravni ramen in jih razprostrite ob straneh. Začnite izvajati rotacijske gibe z rokami v smeri urinega kazalca in poskušajte zagotoviti, da so gibi dinamični in mišice napete. Po 30 sekundah spremenite smer vrtenja. Nadaljuj ta vaja s periodičnimi večminutnimi spremembami smeri vrtenja – dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Če vam je ta vaja lahka, vzemite uteži ustrezne teže.
Kako zategniti mišice rok št. 2. Povratni skleci: začetni položaj - sedenje na tleh, roke spuščene vzdolž bokov, dlani na tleh, prsti na rokah kažejo v isto smer kot prsti na nogah. Zadnjico dvignemo od tal, v tem položaju je poudarek na rokah in stopalih. Ob vdihu pokrčimo komolce in spustimo zadnjico na tla, vendar se je ne dotikamo, ob izdihu zravnamo roke in »potisnemo« telo navzgor. Komolci morajo biti upognjeni pod kotom, ki ni večji ali manjši od 90 stopinj. Vajo ponavljajte minuto ali več, dokler mišice ne zagorijo.
Kako zategniti mišice rok št.3. Utripajoča piramida: Začetni položaj - stoji ali sedi na fitballu, roke so iztegnjene naprej in pokrčene skupaj, trebuh stisnjen, hrbet raven. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in začnite izvajati hitre pulzirajoče gibe z njimi navzgor in nazaj. Ne spuščajte rok in jih upognite pod kotom, manjšim od 90 stopinj, pazite, da so tesno stisnjene skupaj. Za večji učinek držite obteženo žogo za pilates med komolci. Vajo ponavljajte minuto oziroma dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.
Kako zategniti mišice rok št.4. Drseči triceps sklece: Začetni položaj - na vseh štirih, dlani naslonjene na plastične krožnike ali krpe (tukaj je za bolj gladko drsenje pomembno, da površina pod dlanmi ni hrapava). Ko izdihnete, začnemo gladko umikati ravno črto desna roka naprej in v desno, kolikor je mogoče, leva roka je pritisnjena na stran in gladko upognjena v komolcu pod kotom 90 stopinj. Ko izdihnete, vrnite desno roko na svoje mesto in se močno poravnajte leva roka. Enako ponovite na drugi strani. Med vadbo je telo napeto, trebuh je potegnjen, boki se ne "povešajo".
To vajo izvajajte minuto ali dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.
Kako zategniti mišice rok št. 5. Vrtenje rok v počepu: začetni položaj - noge širše od ramen, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj, zadnjica spuščena, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Hrbet je raven, trebuh stisnjen, telesna teža se prenese na pete. Dlani so stisnjene v pesti in postavljene pred obraz. Dvignite roke, upognjene v komolcih, do ravni čela in čim hitreje začnite vrteti s pestmi v smeri urinega kazalca, medtem ko komolci "gledajo" vstran. Zavrtite minuto v smeri urinega kazalca in minuto v nasprotni smeri. Celoten cikel izvajamo, dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek.
Kako zategniti mišice rok №6. Sklece na ramenih: Začetni položaj - stojte z obrazom navzdol, naslonite se na ravne roke in noge, položaj spominja na obrnjeno črko "v." Ob izdihu začnite upogibati komolce, prenesti težo telesa na roke in poskušati čim nižje spustiti čelo na tla. Ob izdihu poravnajte roke z vzmetnim gibom.
Ste navajeni kupovati obleke z rokavi vsaj do komolca? Se bojite odprtih sarafanov kot ognja? Poskusimo uganiti: niste zadovoljni s tem, kako izgledajo vaše roke. Natančneje, njihov zgornji del je tam, kjer se koža z leti ali zaradi nenadne izgube teže zahrbtno povesi.
Predlagamo, da temu napovemo boj problemsko področje prav zdaj! Naš članek vsebuje največ koristne vaje za dvigovanje rok na domu, ki smo ga lahko našli na internetu. Vaša naloga je preučiti in uporabiti v praksi!
Takoj, preden pozabimo – več pomembne nianse kako narediti vaje za povešene roke:
- Delajte gladko, brez nenadnih gibov ali sunkov. To je pomembno: na ta način se mišica ne bo le napolnila, ampak tudi raztegnila, zaradi česar bodo roke pridobile lepo obliko.
- Spremljajte svoje dihanje: izdihnite v trenutku mišičnega napora.
- Vadite tri do štirikrat na teden.
- Vsako vajo ponovite petnajstkrat, naredite dva pristopa z minuto odmora.
Vaje za povešene roke - za ženske, ki so pripravljene delati na sebi
Odlična vadba, ki vam bo pomagala zategniti tricepse v dokaj kratkem času. Za prve rezultate je dovolj, da redno telovadite le nekaj tednov.
Kompleks je sestavljen iz petih vaj za notranjo stran rok. Izvajate jih lahko v poljubnem vrstnem redu, vendar pazite, da jih izvajate na polno!
Razširimo roke
Vaja je zelo preprosta, a neverjetno uporabna. In njegova glavna prednost je, da jo je mogoče izvajati skoraj povsod, glavna stvar je, da imate s seboj dumbbells. Ali katere koli druge predmete, ki se lahko uporabljajo kot uteži. Na primer, steklenice s peskom ali vodo.
To je enostavno narediti, kot vse genialno. Morate stati naravnost in stabilno, z rahlo razmaknjenimi stopali. V vsaki roki - improvizirana ali prava bučica. Roke je treba najprej dvigniti naravnost naprej, nato vstran in nato navzdol. Vse to se izvaja počasi, v dveh točkah. Ponoviti morate vsaj petnajstkrat. Obremenitev se lahko in mora postopoma povečevati.
Delanje sklec v bližini stola
Katera oprema je potrebna za izvajanje te vaje za zategovanje rok, je jasno že iz samega imena. Mimogrede, sprva lahko stol postavite blizu stene, tako da se ne premika.
Shema izvedbe je naslednja. Morate se obrniti s hrbtom proti napravi, položiti roke nazaj in jih položiti na sedež. Ramena zravnana, zadnjica čim bližje stolu. Z nogami naredite en ali dva koraka naprej.
Pri vdihu se morate usesti čim globlje. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Da bi vajo otežili, lahko zravnate noge.
Sklece na boku
Ta različica vaje za povešene roke je zapletena, a zelo učinkovita. Zato se boste morali potruditi, če želite, da bodo vaše roke lepe.
Kako to narediti? Preprosto je: sedeti morate na tleh, vendar ne s celotno zadnjico, ampak samo na eni strani. Noge pokrčite v kolenih, tako da so pravokotne na preostali del telesa. Ena roka je na hrbtni strani glave, druga pa služi kot oporna točka. Hrbet je čim bolj raven.
Delanje sklec v ležečem položaju
Vsi naši bralci verjetno vedo, kaj so sklece in kako jih pravilno izvajati. In tisti, ki v tej zadevi nimajo izkušenj, se lahko naučijo uporabne informacije.
Treba je narediti klasične sklece na prstih ali kolenih, z enim pogojem - komolci se ne premikajo vstran, ampak so čim tesneje pritisnjeni na telo. Po tradiciji morate ponoviti vsaj ducat-krat.
Naredite stranske sklece na drugi roki
Odlična vaja za ženske: za lepe roke in hkrati za idealen trebušček. Ideja je enaka kot pri prejšnjem stranskem skleci, le da je tokrat uporabljena nasprotna roka. Lezite na bok, noge v liniji, spodnja roka objema trebuh, zgornji počiva na tleh. To je tisto, kar se morate upogniti, ko delate sklece. Če je mogoče, naredite petnajst ponovitev.
Še nekaj odličnih vaj za roke za preprečevanje povešene kože
- Odlična vaja za ohlapne roke - za ženske, ki rade delajo z utežmi. Natančneje, v tem primeru z enim. Da, da, potrebujemo eno bučico z relativno veliko težo. Držati ga je treba z obema rokama. Pri izvajanju vaje morate utež postaviti za glavo in upogniti komolce, tako da gledajo v strop. In potem - poravnajte roke, medtem ko držite podlakti pravokotno na tla. Pomembno: roke morate držati blizu glave in ves čas izvajati gibe po isti poti.
- Preprosto in vsem znano, a nič manj učinkovita vadba. Vse, kar potrebujete, so uteži do treh kilogramov. Treba jih je vzeti vzvratni prijem, dlani navzgor, roke rahlo naprej, hrbet raven. Naslednja naloga je, da uteži usmerite proti prsnemu košu in pokrčite komolce.
Pozabite na povešeno kožo na rokah – vaje, ki smo jih izbrali, vam bodo pomagale enkrat za vselej rešiti to težavo. In tecite v trgovino po sarafan z odprtimi rameni!
