- Prsno dihanje. To je lastno skoraj vsem ljudem v običajnem življenju v mirnem stanju brez telesna aktivnost. Pri tem dihanju se prsni koš razširi in rebra dvignejo.
- Trebušno dihanje. Vključuje sodelovanje diafragme v procesu dihanja. Ona spremeni glasnost prsni koš, ki se dviga in postaja gostejši. Ta vrsta dihanja se razvije samo v pogojih treninga in napora. Je globlje in popolnejše.
Pri počepih je treba dati prednost trebušnemu dihanju. Ko je oseba v mirnem stanju, je delež zraka, ki ga dobi med prsnim dihanjem, dovolj za normalno delovanje. Pri počepih diafragma začne delovati skupaj s pljuči. Napolni se z zrakom, pritisne od znotraj na prsni koš, ga razširi in poveča količino kisika.
Če ne razmišljamo o prsnem dihanju, vdihnemo in izdihnemo na podzavestni ravni. Naučiti se morate trebušnega dihanja. Tehnika za to je naslednja:
- Zrak zajemamo skozi nos in ga poskušamo usmeriti v predel pljuč in želodca.
- Želodec rahlo iztegnemo naprej in ga razširimo na največjo velikost.
- Počasi potisnite ogljikov dioksid skozi nosnice ali nos, hkrati pa napnite trebušne mišice in napnite trebušne mišice.
Pri počepih naj bi se v trenutku dviga pojavil izdih in s tem umik trebuha.
Pri njihovem izvajanju je priporočljivo začeti osvajati pravilno dihanje lastna teža, tj. brez palice ali uteži.
Usposabljanje bo izgledalo takole:
- Zavzamemo začetni položaj in sprostimo pljuča ogljikovega dioksida.
- Gladko se spustimo navzdol, močno stisnemo ustnice in počasi vdihnemo zrak skozi nos. Ni prostora za naglice: še vedno ne boste mogli zajeti več kisika, kot ga lahko sprejmejo vaša pljuča.
- Vdih je treba ustaviti v trenutku, ko je medenica enaka kolenom - začne se čas za izdih. Ko se dvigamo, potiskamo ogljikov dioksid iz pljuč, izdih pa lahko zaključimo v trenutku, ko telo dvignemo le do polovice.
Pomembna točka! Pri izvajanju elementa roke ne smejo viseti vzdolž telesa - to preprečuje širjenje prsnega koša. Bolje jih je raztegniti pred seboj ali dvigniti na ramena.
Obremenjeni počepi vam omogočajo, da še bolj napihnete boke in zadnjico ter razvijete trebušne mišice in ledveni predel. Zato lahko po obvladovanju običajnih počepov preidete na počepe z utežmi, na primer z mreno.
V tem primeru bo trening in s tem dihanje nekoliko drugačen:
- Globoko vdihnemo in ostro izdihnemo ter se približamo palici.
- Postavite palico na ramena, razširite noge in poravnajte hrbet.
- Pljuča napolnimo do ¾ z zrakom in se začnemo počasi spuščati na določeno raven.
- Na najnižji točki lahko zadržite dih za sekundo.
- Dviganje, zlasti z mreno, zahteva nekaj napora, zato pri vrnitvi v začetni položaj ni treba hiteti z izdihom. Ogljikov dioksid mora uhajati brez sunkov, gladko skozi prepletene zobe ali nosnice.
- Po končanem ravnanju je potrebno močno izdihniti ves preostali ogljikov dioksid in ponovno napolniti pljuča s kisikom.
Vsekakor naj pred vajo za dihalno ogrevanje naredijo klasične počepe.
Pomembno! Treba se je naučiti nadzorovati svoje dihanje že od prvega počepa s palico. Tako se ne boste le izognili različnim poškodbam in zdravstvenim težavam, ampak tudi razvili navado pravilnega dihanja, ki v prihodnosti ne bo več potrebovalo nadzora.
Pravilen počitek
Pomembno je ne samo pravilno trenirati, ampak tudi pravilno počivati. Torej, med nizi počepov naj bo kratek počitek. Lahko traja od ene do šest minut. Med počitkom morate dihati samo skozi nos. Vdihi naj bodo čim globlji. Izdihi naj bodo počasni, dokler prsni koš ni popolnoma prazen.
Dihati morate v istem ritmu in se vrniti k treningu šele, ko je pulz popolnoma obnovljen in je telo nasičeno s kisikom. Vsak nov pristop se mora začeti z globokim vdihom, da se pljuča popolnoma odprejo. Pristop naj se konča z izdihom.
Pomembno! Poslušajte sebe. Če menite, da po počepih preprosto ne morete zajeti sape, je treba obremenitev zmanjšati. Telo si ne bo želelo škode: vedno bo reklo, da ni pripravljeno na takšno število ponovitev ali takšno obremenitev. Postopoma dvigujte letvico.
Pravilna tehnika dihanja pri počepih po Bubnovskem
Počepi so vključeni v knjigo Sergeja Bubnovskega »50 osnovnih vaj za zdravje«. Avtor priporoča tudi kombinacijo vaje s pravilnimi dihalnimi tehnikami. Za izvajanje počepov Bubnovsky priporoča, da stojite obrnjeni proti nepremični podpori in primite gumijasti amortizer, pritrjen na oporo. Amortizer mora biti napet in v višini prsi. Hrbet in roke naj bodo ravni. Ob vdihu naredite počep, ob izdihu pa se dvignite. V tem primeru mora izdih spremljati iztegovanje nog in zvok "Ha-a". To je glavna značilnost kombinacije dihanja in počepov po Bubnovskem. Izdih mora biti oster, zvok pa čist. S tem zvokom morate iztisniti ves nakopičen ogljikov dioksid.
Številne druge značilnosti pravilnega dihanja in dodatna priporočila
Zakaj bi poskušali dihati samo skozi nos? Zakaj vam ni treba globoko vdihniti in zakaj potrebujete dihalno ogrevanje pred počepi? Preidimo od prakse k teoriji. Opozorimo na številne postulate pravilnega dihanja:
- Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. V sluznici dihalnih poti so receptorji, ki pošiljajo možganom signal o preskrbi s kisikom, zato je med telesno aktivnostjo potrebno vdihniti le skozi nos. Usta se lahko uporabljajo samo za izdih. V tem primeru bo pri klasičnih počepih zadostoval miren izdih. Pri delu s težkimi utežmi je potreben hrupni izdih.
- Pravilno izmenjujemo vdihe in izdihe. Preden začnete s počepom, morate prvič vdihniti; Izdih poteka z naporom, tj. na najnižji točki na začetku vzpona.
- Ne vdihavamo za prihodnjo uporabo. Običajno je pljučna kapaciteta odraslega šest litrov. Pljuča pa nikoli niso popolnoma prazna. Med vdihavanjem je največja dovoljena količina zraka, ki se lahko shrani, dva litra. Zato lahko preglobok vdih na začetku vadbe povzroči hitro in plitvo dihanje. In to lahko povzroči neenakomerno porazdelitev kisika po tkivih, kar lahko povzroči izgubo zavesti.
- Dihalno ogrevanje je ključ do uspešnega treninga. Da se telo med telesno aktivnostjo prilagodi nekemu dihanju, se je potrebno pripraviti dihalni sistem. Pljuča je treba pravilno prezračiti in izboljšati krvni obtok. Če želite to narediti, potrebujete dihalne vaje na začetku vsakega treninga.
In za konec še mini znak z navodili za vse priložnosti:
In še nekaj: začetniki morajo spremljati svoje dihanje, vendar se ne osredotočati povsem nanj. Izberite sebi sprejemljivo hitrost dihanja in se postopoma navadite nanjo.
Namesto zaključka
Počep je vaja, pri kateri je vse med seboj povezano: pravilno dihanje olajša počepe, hkrati pa pravilna tehnika Pomaga ohranjati pravilno dihanje. Dihanje bo oteženo, če telo nagnete nazaj ali prehitro izdihnete, zato se morate osredotočiti tako na tehniko kot na dihanje.
Počepi so priljubljena, učinkovita in splošno razvijajoča vadba, ki lahko okrepi telo razne skupine mišice, pomagajo izgubiti prekomerno telesno težo in povečati mišična masa. zato profesionalni športniki ta vaja vključijo v svoje programe usposabljanja.
Tehnika pravilnega dihanja pri počepih pomaga narediti vadbo varno in razviti vzdržljivost osebe. Vaje za počepe delajo vse glavne mišične skupine, telo pa porabi veliko energije. Zato je pomembno, da se naučite pravilnega dihanja med počepi, tako za začetnike kot mojstre.
Ko telo ne prejme dovolj kisika, ne zmore kos obremenitvi. Od tod nizka učinkovitost počepov in vajo bo veliko težje izvesti. Da bi razumeli, kako pravilno dihati med počepi, upoštevajte naslednje točke:
Fiziološko je dihanje razdeljeno na dve vrsti: torakalno in trebušno. Prsno dihanje je značilno za večino od nas v mirnem stanju brez fizičnega napora. Pri dihanju skozi prsni koš se rebra dvignejo in prsni koš se razširi. Abdominalno dihanje vključuje neposredno sodelovanje diafragme. Med izdihom se diafragma dvigne in postane gostejša, kar spremeni volumen prsnega koša. Ta vrsta dihanja je polnejša in globlja; Trebušno dihanje je zaželeno pri izvajanju počepov.
Med težkimi vajami naj bo dihanje globoko, vendar ne na silo. Dihati morate pravilno - odmerjeno, brez ustvarjanja umetnih premorov ali zamud v ritmu dihanja, pri čemer upoštevajte naravni ritem.
Pri počepih s palico lahko zadržite dih, vendar ne več kot sekundo, in ga zadržite s pljuči, ki po vdihu vsebujejo veliko zraka. Nasprotno ni mogoče. Že minimalna zamuda lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, kar lahko negativno vpliva na vaše počutje med vadbo.
Med počepi je treba dihati skozi nos. Usta uporabljajte le v skrajnih primerih in samo za izdih. V sluznici nosnih dihalnih poti so receptorji, ki prenašajo signale v možgane o oskrbi s kisikom in optimizirajo dihalni proces. Priporočljivo je, da izdihnete odmerjeno, skozi nos ali stisnjene zobe.
Preden začnete z vajo, naredite prvi globok vdih. Ponovite pred vsakim pristopom. Izdih se izvede v trenutku največjega napora med vajo in zaključi vsak cikel.
Pravilno dihanje pri počepih ima naslednji vzorec: vdihnemo, se dvignemo do zgornje točke, in izdihnemo na spodnji točki, preden zravnamo noge in dvignemo medenico.
Nemogoče je "založiti" dihanje za prihodnjo uporabo pred začetkom vadbe z vdihom največje globine in za to ni potrebe. Povprečna kapaciteta pljuč odraslega človeka je šest litrov. Nikoli pa niso popolnoma prazne in tudi pri najglobljem vdihu v telo ne pride več kot dva litra zraka. Enaka količina se bo sprostila ob izdihu. Če poskušate umetno bolj vdihniti ali izprazniti pljuča, bo to povzročilo hitro dihanje, motnje v oskrbi tkiv s kisikom in celo izgubo zavesti.
Pripravite svoj dihalni sistem na pravilno dihanje med počepi. Pred treningom se ogrejte. Aktivira prezračevanje pljuč, izboljša prekrvavitev, ogreje in pripravi mišice ter lajša krče. Dihalne vaje izboljša vzdržljivost, tonira, krepi telo. Lahko se kombinira trening moči in bodyflex vaje - to vam bo pomagalo pravilno dihati med počepi.
Kako pravilno dihati pri počepu s palico?
Počep z mreno je težka vaja, otežena z uporabo prostih uteži. Pravilna tehnika dihanja je v vsakem primeru pomembna, a zakaj večjo težo se uporablja, večji je njegov pomen. Pri vprašanju, kako dihati med počepi s palico, morate razumeti naslednje:
- Najprej je priporočljivo narediti nekaj lahkih počepov z lastno težo, da se ogrejete. To bo pomagalo aktivirati dihanje in telo nastaviti na pravilno tehniko.
- Zavzeti morate začetni položaj, položiti palico na ramena, poravnati hrbet in noge. Globoko, naravno vdihnite.
- Medtem ko je v pljučih zrak, se spustite tako, da potisnete medenico nazaj in pokrčite kolena. Trup mora biti rahlo nagnjen naprej, vendar ne zaokrožiti hrbta, ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta. V tej fazi, približno na sredini počepa, lahko nekoliko zadržite dih, vendar le za delček sekunde.
- Ko prideš do dna, kjer pravilen položaj telo se še lahko ohrani, ni treba hiteti z izdihom. Začnite se dvigati v začetni položaj.
- Najbolj energijsko potratna faza vadbe je gibanje navzgor, zato naj ga spremlja izdih. A ne izdihnite takoj, ampak nekje na sredini vzpona. Lahko močno izdihnete, kar olajša gibanje palice navzgor.
- Izdih se konča, ko se vrnete na zgornjo točko in naredite nov vdih. Tako je narejen en počep.
Pri vprašanju, kako pravilno dihati med počepi, pomaga nadzor dihanja v mislih in razdelitev vaje na stopnje. To vam bo pomagalo, da boste najprej ostali v ritmu, nato pa se boste navadili na ta način dihanja. Hitrost dihanja ustreza položaju telesa. Z zravnanjem napolnimo pljuča z zrakom in ko se mišice skrčijo in se naprezamo, samodejno želimo izdihniti.
Počivajmo pravilno
Pravilno dihanje za počepe vključuje kratek počitek med serijami. Lahko traja 1-6 minut. Med počitkom dihajte samo skozi nos. Poskusite globoko vdihniti in popolnoma napolnite pljuča z zrakom. Počasi izdihnite, dokler prsni koš ni popolnoma prazen.
Vredno je dihati v istem ritmu. Vrnite se k vadbi, ko se vaš srčni utrip obnovi in je vaše telo nasičeno s kisikom.
Ko začnete z naslednjo vajo, globoko vdihnite, da popolnoma odprete pljuča. Ponovitve in serije zaključite z izdihom. Če po vadbi težko dihate, morate nekoliko zmanjšati obremenitev. To je način, s katerim vam telo sporoča, da ni pripravljeno na število ponovitev ali količino teže, ki mu jo dajete. Bolje je začeti z majhnim in postopoma dvigovati lestvico.
Počepi, o katerih razmišljamo, kako pravilno dihati, bodo učinkovitejši, če upoštevate priporočila:
Pri hitrih počepih naj bodo vdihi plitvi in pogosti. Če je vadba bolj gladka in počasna, poskrbite, da bo vaše dihanje izmerjeno in lagodno.
Ko vdihnemo, se mišice sprostijo, da se razširijo. Ko izdihnete, postanejo ožje in napete. Če želite med vadbo napihniti noge, med dvigovanjem poskusite čim bolj izprazniti pljuča. Če želite izboljšati držo ali še bolj zategniti trebuh, vdihnite zrak, ko se vrnete v začetni položaj.
Če nimate težav s krvnim tlakom, lahko poskusite dihati na naslednji način. IN začetni položaj močno vdihnite. Na sredini amplitude, ne da bi dosegli "mrtvo točko", zadržite zrak. Ko se spuščate, ne morete izdihniti, da se ravnotežje ne poruši. Ponovno se dvignite na sredino, nato pa nenadoma izpraznite pljuča. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovno zadržite dih za nekaj sekund.
Če ste začetnik, začnite z lažjimi počepi. Pazi na svoje dihanje, vendar ne osredotočaj vse svoje pozornosti nanj. Izberite pravi tempo dihanja. To vam bo pomagalo izboljšati vašo vzdržljivost in izboljšati učinkovitost vadbe. Bolje je, da takoj osvojite dihalno tehniko in nato pravilno dihate samodejno, kot da se je poskušate čez nekaj časa znova naučiti.
Pravilno dihanje pripomore k lažjemu izvajanju počepov, hkrati pa vam pravilna tehnika vadbe pomaga ohranjati pravilno dihanje. Squatting je en sistem, kjer je vse med seboj povezano. Če nagnete trup naprej ali prezgodaj izdihnete, boste opazili, da se ravnotežje vašega telesa premakne in postanete težje dihati.
Počepi, ki jih že veste, kako dihati, zahtevajo, da stojite v dolgočasnem položaju z nogami v širini ramen, petami skupaj in prsti ven. Ko jih izvajate, si predstavljajte, da želite sedeti na stolu, prsni koš in hrbet naj bodo vzravnani. Vredno se je spustiti čim nižje. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ohraniti pogled naravnost. Pri spuščanju mora biti dihanje čisto. Preden začnete z naslednjim pristopom, se morate malo spočiti, vsaj dvakrat globoko vdihniti in izdihniti.
Načeloma ni nič zapletenega pri tem, kako pravilno počepniti in kako med tem dihati. Zapomniti si morate le osnovni vzorec pravilnega dihanja. Sprva ga bo treba nadzorovati, da se telo navadi točno na ta tempo, sčasoma pa boste pravilno dihali brez kakršnih koli naporov in s tem povečali učinkovitost vadbe.
Video na temo
Počepi: tehnika
Na video kanalu "Sports Bro".
Počepi so osnovna vaja pri treningu CrossFit. Ustvarja optimalni pogoji za pridobivanje mišične mase. Za spopadanje z obremenitvijo med vadbo telo velike količine proizvaja moški hormon testosteron. To je tisto, kar pospeši rast mišic. Najvišje ravni testosterona so bile opažene med počepi z mreno.
Športniki izvajajo počepe za zadnjico, kvadriceps, biceps in telečje mišice. S počepi izboljšamo tudi koordinacijo celega telesa, obnovimo in okrepimo oslabele ali poškodovane mišice. V tej številki Sports Bro si oglejte, kako pravilno počepniti v telovadnici ali doma.
Pri počepih je zelo pomembna tehnika. Med vadbo so aktivne tri kite: gleženj, koleno in kolk. Da bi se izognili poškodbam, izvajajte vaje šele po ogrevanju. Ogrejte mišice in začnite.
Počepi izgledajo kot lahka vaja, a v resnici niso tako enostavni. Stopala postavite v širino ramen. Nogavice morajo kazati rahlo na straneh. Začnite prvi gib z medenico, nato pa pokrčite kolena. Poskrbite, da bo vaš hrbet med izvajanjem raven in usločen. Pogosta napaka- padanje na prste. Da bi se temu izognili, svojo telesno težo položite na peto in sredino stopala. Za maksimalno obremenitev zadnjice morate počepe dokončati do konca. Počepi zahtevajo pravilno dihanje. Ko se spuščate, vdihnite skozi nos, ko se dvigate, izdihnite skozi usta.
Začetniki izvedejo 5 serij po 10 počepov. Srednja stopnja naredi od 10 do 20. Športniki na napredni ravni - od 20 počepov. Izberite program, ki vam najbolj ustreza, in ga začnite izvajati takoj zdaj.
Kako pravilno delati počepe
Na video kanalu "Fitnes doma". Kompleks je sestavljen iz treh vaj za krepitev nog in zadnjice.
Počepi so eni najbolj priljubljenih in učinkovite vaje, ki pomaga pri toniranju različnih mišičnih skupin, izgubi odvečne teže in izgradnji mišične mase. Zato ga v svoje programe treninga vključujejo tako profesionalni športniki kot začetniki, ki zasledujejo drugačne cilje. Veliko vlogo pri koristih in učinkovitosti počepov igra pravilno dihanje, ki pomaga izboljšati športnikovo vzdržljivost in zagotoviti njegovo varnost. S počepi delujejo skoraj vse glavne mišične skupine, telo pa porabi veliko energije. Za spopadanje s takšno nalogo mora prejeti zadosten znesek kisik, ki zagotavlja dihanje med počepi. Razmislimo, kaj bi moralo biti.
Če telo ne prejme dovolj kisika, ne bo kos obremenitvi, ki je nanj naložena. Posledica tega je zmanjšanje učinkovitosti počepov, med katerimi je dihanje nepravilno in veliko težje boste izvajali vajo. Da bi razumeli, kako pravilno dihati med počepi, upoštevajte naslednje točke:
- Fiziološko je dihanje razdeljeno na dve vrsti: prsi in trebuh. Dojenje je značilno za večino od nas v mirnem stanju, v normalnem življenju in brez telesne dejavnosti. Med prsnim dihanjem se rebra dvignejo in prsni koš se razširi. Abdominalno dihanje vključuje neposredno sodelovanje diafragme. Dvigne se in postane gostejši, spremeni volumen prsnega koša. Ta vrsta dihanja je polnejša in globlja; razvija se z naporom in treningom. Šteje se, da je bolj priporočljivo za počepe.
- Med težkimi vajami naj bo dihanje globoko, vendar ne na silo. Bolj pravilno je dihati odmerjeno, brez ustvarjanja umetnih premorov in zamud ter upoštevati najbolj naravni ritem. Pri počepih s palico je dovoljeno zadržati dih, vendar le za sekundo, pri čemer ga zadržite s pljuči, ki po vdihu vsebujejo veliko zraka. Nasprotno ni mogoče. Že minimalna zamuda lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, kar lahko negativno vpliva na vaše počutje med vadbo.
- Med počepi je treba dihati skozi nos. Usta uporabljajte le v skrajnih primerih in samo za izdih. V sluznici nosnih dihalnih poti so receptorji, ki prenašajo signale v možgane o oskrbi s kisikom in optimizirajo dihalni proces. Priporočljivo je, da izdihnete odmerjeno, skozi nos ali stisnjene zobe.
- Preden začnete z vajo, naredite prvi globok vdih. Ponovite pred vsakim pristopom. Izdih se izvede v trenutku največjega napora med vadbo in zaključi vsak cikel. Pravilno dihanje med počepi ima naslednji vzorec: vdihnite, dvignite se na zgornjo točko in izdihnite na spodnji točki, preden poravnate noge in dvignete medenico.
- Nemogoče je "založiti" dihanje za prihodnjo uporabo pred začetkom vadbe z vdihom največje globine in za to ni potrebe. Povprečna kapaciteta pljuč odraslega človeka je šest litrov. Nikoli pa niso popolnoma prazne in tudi pri najglobljem vdihu v telo ne pride več kot dva litra zraka. Enaka količina se bo sprostila ob izdihu. Če poskušate umetno bolj vdihniti ali izprazniti pljuča, bo to povzročilo hitro dihanje, motnje v oskrbi tkiv s kisikom in celo izgubo zavesti.
Če želite svoj dihalni sistem pripraviti na pravilno dihanje med počepi, se morate pred treningom ogreti. Pomaga pri aktiviranju prezračevanja pljuč, izboljšanju krvnega obtoka, ogrevanju in pripravi mišic ter lajšanju krčev. Koristne so tudi dihalne vaje, ki izboljšajo vzdržljivost, tonus in krepijo telo. Lahko kombinirate vadbo za moč in bodyflex vaje - to vam bo pomagalo pravilno dihati med počepi.
Kako pravilno dihati pri počepu s palico?
Počep z mreno je dokaj težka vaja, ki jo še dodatno otežijo proste uteži. Pravilna tehnika dihanja je v vsakem primeru pomembna, a večja ko je utež uporabljena, večji je njen pomen. Pri vprašanju, kako dihati med počepi s palico, morate razumeti naslednje:
- Najprej je priporočljivo narediti nekaj lahkih počepov z lastno težo z namenom ogrevanja. To bo pomagalo aktivirati dihanje in telo nastaviti na pravilno tehniko.
- Zavzeti morate začetni položaj, položiti palico na ramena, poravnati hrbet in noge. Potopite se globoko naravno vdihavanje.
- Medtem ko je v pljučih zrak, se spustite tako, da potisnete medenico nazaj in pokrčite kolena. Trup mora biti rahlo nagnjen naprej, vendar ne zaokrožite hrbta, vzdržujte lok v spodnjem delu hrbta. V tej fazi, približno na sredini počepa, lahko nekoliko zadržite dih, vendar le za delček sekunde.
- Ko dosežete najnižjo točko, kjer je še mogoče ohraniti pravilen položaj telesa, ni treba hiteti z izdihom. Začnite se dvigati v začetni položaj.
- Najbolj energijsko potratna faza vadbe je gibanje navzgor, zato naj ga spremlja izdih. A ne izdihnite takoj, ampak nekje na sredini vzpona. Lahko močno izdihnete, kar olajša gibanje palice navzgor.
- Izdih se konča, ko se vrnete na zgornjo točko in naredite nov vdih. Na ta način se naredi en počep.
Pri vprašanju, kako pravilno dihati med počepi, pomaga nadzor dihanja v mislih in razdelitev vaje na stopnje. To vam bo pomagalo, da boste najprej ostali v ritmu, nato pa se boste navadili na ta način dihanja. Hitrost dihanja ustreza položaju telesa. Z zravnanjem pljuča napolnimo z zrakom in ko se mišice skrčijo in se naprezamo, samodejno želimo izdihniti.
Počivajmo pravilno
Pravilno dihanje za počepe vključuje kratek počitek med serijami. Lahko traja 1-6 minut. Med počitkom dihajte samo skozi nos. Poskusite globoko vdihniti in popolnoma napolnite pljuča z zrakom. Počasi izdihnite, dokler prsni koš ni popolnoma prazen.
Vredno je dihati v istem ritmu. Vrnite se k vadbi, ko se vaš srčni utrip obnovi in je vaše telo nasičeno s kisikom.
Ko začnete z naslednjo vajo, globoko vdihnite, da popolnoma odprete pljuča. Ponovitve in serije zaključite z izdihom. Če po vadbi težko dihate, morate nekoliko zmanjšati obremenitev. To je način, s katerim vam telo sporoča, da ni pripravljeno na število ponovitev ali količino teže, ki mu jo dajete. Bolje je začeti z majhnim in postopoma dvigovati lestvico.
Počepi, kako pravilno dihati, med katerimi razmišljamo, bodo učinkovitejši, če boste upoštevali naslednja priporočila:
- Pri hitrih počepih naj bodo vdihi plitvo in pogosto. Če je vadba bolj gladka in počasna, poskrbite, da bo vaše dihanje izmerjeno in lagodno.
- Ko vdihnemo, se mišice sprostijo, da se razširijo. Ko izdihnete, postanejo ožje in napete. Če želite med vadbo napihniti noge, med dvigovanjem poskusite čim bolj izprazniti pljuča. Če želite izboljšati držo ali še bolj zategniti trebuh, vdihnite zrak, ko se vrnete v začetni položaj.
- Če nimate težav s krvnim tlakom, lahko poskusite dihati na naslednji način. V začetnem položaju močno vdihnite. Na sredini amplitude, ne da bi dosegli "mrtvo točko", zadržite zrak. Ko se spuščate, ne morete izdihniti, da se ravnotežje ne poruši. Ponovno se dvignite na sredino, nato pa nenadoma izpraznite pljuča. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovno zadržite dih za nekaj sekund.
- Če ste začetnik, začnite z lažjimi počepi. Pazi na svoje dihanje, vendar ne osredotočaj vse svoje pozornosti nanj. Poberi hitrost dihanja Prav. To vam bo pomagalo izboljšati vašo vzdržljivost in izboljšati učinkovitost vadbe. Bolje je, da takoj osvojite dihalno tehniko in nato pravilno dihate samodejno, kot da se je poskušate čez nekaj časa znova naučiti.
- Pravilno dihanje pripomore k lažjemu izvajanju počepov, hkrati pa vam pravilna tehnika vadbe pomaga ohranjati pravilno dihanje. Squatting je en sistem, kjer je vse med seboj povezano. Če nagnete trup naprej ali prezgodaj izdihnete, boste opazili, da se ravnotežje vašega telesa premakne in postanete težje dihati.
Počepi, ki jih že veste, kako dihati, zahtevajo, da stojite v dolgočasnem položaju z nogami v širini ramen, petami skupaj in prsti ven. Ko jih izvajate, si predstavljajte, da želite sedeti na stolu, prsni koš in hrbet naj bodo vzravnani. Vredno se je spustiti čim nižje. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ohraniti pogled naravnost. Pri spuščanju mora biti dihanje čisto. Preden začnete z naslednjim pristopom, se morate malo spočiti, vsaj dvakrat globoko vdihniti in izdihniti.
Načeloma ni nič zapletenega pri tem, kako pravilno počepniti in kako med tem dihati. Zapomniti si morate le osnovni vzorec pravilnega dihanja. Sprva ga bo treba nadzorovati, da se telo navadi točno na ta tempo, sčasoma pa boste pravilno dihali brez kakršnih koli naporov in s tem povečali učinkovitost vadbe.
Tudi v šoli med poukom športne vzgoje učitelji učijo otroke počepniti, vendar vsak učitelj te vaje ne jemlje resno, zato lahko s starostjo človek postane telovadnica, ki nikoli ni obvladal osnov fizično usposabljanje v otroštvu. Zdi se, kaj bi lahko tukaj storili narobe? Navsezadnje je ta sposobnost počepa človeku lastna po naravi. Poglejmo tehniko dihanja pri počepih.
Tehnika počepa, kako pravilno počepniti
Počepi so odlična vaja za krepitev mišic spodnjega dela telesa, saj delujejo na več mišic hkrati (zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, kvadricepsi, mišice stabilizatorji jedra). Iz istega razloga se počepi štejejo za enega izmed osnovne vaje. Počepi tudi odlično krepijo kolenske, gleženjske in kolčne sklepe.
Praviloma, če čutite, kako delujejo mišice, za katere je zasnovana ta ali ona vaja, to že pomeni, da se vaja izvaja pravilno. Če počepnete nepravilno, ne samo, da vaše mišice ne bodo prejele potrebne obremenitve, ampak obstaja tudi velika možnost poškodbe. Če čutite obremenitev na nogah, vendar ni občutka, da vaša zadnjica dela, najverjetneje vaja preprosto ni primerna za vas.
Torej, da bi obvladali klasično tehniko počepa, potrebujete:
Video: Tehnika počepa
Kar se tiče števila ponovitev in priporočenih pristopov, je za začetnike potrebno narediti vsaj 15 ponovitev, nato pa se lahko število ponovitev postopoma poveča na 30. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da število ponovitev ni pomembno. bolj pomembna pa je tehnično kakovostna izvedba vaje.
- Zelo pomembna je pravilna razporeditev teže med nogami – ko se spuščamo, naj bo težišče nekje med petami in prsti.
- V nobenem primeru se med izvajanjem počepa ne smete zlekniti ali zaokrožiti hrbtenice – lahko se poškodujete.
- Položaj rok pri izvajanju vaje naj pomaga ohranjati ravnovesje telesa. Ne smejo viseti ali viseti.
- Počep mora biti dovolj globok (kot v kolenih ni večji od 90 stopinj). Če počep ni dovolj globok, mišice ne bodo prejele potrebne obremenitve in celoten pristop bo opravljen zaman.
Vidiki dihanja: Kako pravilno dihati pri počepu?
Pri aktivni telesni dejavnosti je pravilno dihanje zelo pomembno, saj je za telo vse to do neke mere stres, zaradi katerega potrebuje dodaten kisik. Zahvaljujoč pravilnemu dihanju mišično tkivo prejemajo vse snovi, ki jih potrebujejo.
- Z dvigom dodatne teže osvobodimo pljuča preostalega ogljikovega dioksida (močno izdihnemo).
- Gladko se spustimo navzdol in počasi, gladko vdihnemo skozi nos (!). Vdihnite, dokler niso vaše golenice vzporedne s tlemi.
- Nato počasi izdihnemo. Ko se dvignemo do polovice, že lahko potisnemo karbonsko oko. Vrnemo se v začetni položaj.
Pri dvigovanju telesa je zelo pomembno, da se napnete, potegnete trebušne mišice in dihalne mišice prsnega koša. V nasprotnem primeru bodo čez čas trebušne mišice štrlele naprej, zaradi česar bo oseba videti debelejša, kot je v resnici.
Da preprečite težko dihanje med vajo, morate ves čas približevanja držati hrbet naravnost in ne nagibati trupa naprej.
Tehnika dihanja za počepe z mreno
Preden začnete s počepi z mreno, je priporočljivo narediti približno deset vaje za ogrevanje brez nje (z lastno težo), nakar vzamemo uteži in se z njimi naučimo pravilnega dihanja med počepi. Pomembno si je zapomniti, da morate med izvajanjem vaje imeti popolnoma ravno držo.
- Približamo se napravi in položimo palico na ramena. Noge so razmaknjene nekoliko širše od ramen, hrbet je raven, pljuča napolnimo z zrakom - vdihnemo nepopolno.
- Po gladkem počepu, dokler ni vzporeden s tlemi, zadržite dih približno eno sekundo.
- Ko se vrnete v začetni položaj, ne smete hiteti z izdihom, saj proces dvigovanja telesa (tudi z obremenitvijo) zahteva precejšen napor - izdihujemo postopoma.
- Ko se končno vrnemo v začetni položaj, sprostimo preostali ogljikov dioksid iz pljuč. Zaključimo pristop do konca.
- Zrak iz pljuč mora vedno gladko izhajati skozi nos ali tesno stisnjene zobe - druge možnosti niso dovoljene.
- Ni vam treba osredotočiti svoje pozornosti samo na dihanje, saj se v tem primeru lahko mentalno oddaljite od nadzora nad delom mišic. In nepravilno izvajanje vaje je, kot že vemo, neučinkovito.
- Če je po naslednjem pristopu težko vrniti dihanje v normalno stanje, to pomeni, da telo še ni pripravljeno na takšno težo ali število ponovitev. V skladu s tem je treba zmanjšati obremenitev.
- Zelo pomembno je, da med serijami počivate eno do šest minut. Dihati morate izključno skozi nos. Globoko vdihnite, počasi izdihnite.
- Če je cilj počepov z dodatno težo črpanje nog, potem ko se vrnete v začetni položaj, izpraznite pljuča. Če želite oblikovati lepe zadnjice in trebušne mišice - vdihnite, ko se dvignete.
Dihanje igra pomembno vlogo pri oblikovanju mišic med počepi. Proces razvoja mišic je odvisen od časa, ko vdihnemo in izdihnemo. Začetniki bi morali začeti razumeti tehniko dihanja in izvajanje same vaje z lahkimi počepi. Zelo pomembno je, da spremljate svoje dihanje, vendar se ne osredotočajte le nanj, saj lahko to vpliva na vašo tehniko počepa.
Pravilno dihanje pri športu je nujen pogoj za popolno usposabljanje. Pomen dihanja je očiten, ko gre za aerobna vadba: tek, skakanje vrvi, oblikovanje. Toda kdaj močnostne obremenitve Predvsem pri počepih je pravilno dihanje še kako pomembno, saj zagotavlja vzdržljivost in varnost športnika. Večja kot je teža palice, bolj pomembno je pravilno dihanje pri počepu. Pravočasni vdihi in izdihi pomagajo premagati odpor in ga vzdržati dlje. V bodybuildingu to pomeni, da lahko naredite več serij in bolje razgibate svoje mišice.
Počepi so osnova vaje za moč, kar pomeni, da vključujejo ključne mišične skupine: stegna, zadnjico, trup in v manjši meri skoraj vse ostale mišice. Koliko energije potrebuje telo za tako delo, lahko le ugibamo. Brez vstopa kisika v celice s krvjo nima smisla sanjati o športnem napredku. Poleg tega pravilno dihanje med počepi ne pomeni le globokega dihanja, ampak tudi ob pravem času, razumeti vlogo dihanja in poslušati svoje telo. Zato spremljajte ne le svojo prehrano, počitek in režim treninga, ampak se naučite tudi pravilno dihati med počepi.
Vloga dihanja pri vadbi. Zakaj pravilno dihati pri počepu?
Vse športnike, predvsem pa bodybuilderje in powerlifterje, zanima anabolizem, to je tvorba novih celic in povečanje telesnega tkiva. V tem smislu dihanje dela medvedjo uslugo, ker je nasprotni – katabolični – proces. Izmenjava plina človeško telo z okoljem pride do vdihavanja atmosferskega zraka in transporta kisika za oksidacijske procese kemikalije. A prav ti procesi razpadanja zagotavljajo sproščanje energije in oskrbo celic z aminokislinami. V biokemiji se to imenuje aerobno, to je s kisikom obogateno dihanje - torej "aerobika" in "aerobna vadba".
Katabolizem in anabolizem skupaj vzdržujeta homeostazo, to je uravnoteženo raven presnove v telesu. Motnje presnovnih procesov izničijo vse športne napore, zato pomena dihanja ne gre zanemariti.
Zdaj pa preidimo na bolj specifično situacijo: ko pridete v telovadnico, ste pripravljeni na izvajanje programa osnovnih vaj. Pred tem je vaše telo v mirnem stanju naredilo približno 14 vdihov (in izdihov) na minuto, ko pa se je obremenitev povečala, je potrebovalo več kisika in dihanje je postalo hitrejše. Večja kot je obremenitev, bolj aktiven je srčni utrip, zato je neizkušenemu športniku težko vzdrževati enakomerno dihanje in se ne zmede: ne zadržujte se v zraku in ne vdihujte krčevito. Vendar ga je treba vzdrževati, saj bodo sicer celice neenakomerno preskrbljene s kisikom in energijo. Za pravilno dihanje med treningom morate upoštevati naslednje dejavnike: 
Naraven način za pripravo vašega dihalnega sistema na pravilno dihanje med počepi in drugim težka vadba- To je ogrevanje pred treningom. Ogrevanje aktivira prezračevanje pljuč in krvni obtok, ogreje mišice in ublaži morebitne krče, ki motijo naravni transport kisika. Zelo koristne so tudi dihalne vaje, ki razvijajo vzdržljivost in imajo toničen in splošno krepilni učinek. Priporočljivo je, da vadbo za moč izmenjujete z vajami bodyflex, da boste pri počepih lažje in pravilno dihali.
Kako pravilno dihati pri počepu s palico?
Počep z mreno je težka sestavljena vaja, ki je z uporabo prostih uteži še večji izziv. Ampak tudi počepi v Smith stroju in celo brez uteži, poleg tega lastna teža zahtevajo pravilno dihanje. Upoštevajte vse zgoraj opisane nianse, se pred treningom obvezno ogrejte in vzdržujte pravilno dihanje med počepi: 
Mentalni nadzor dihanja in jasna razdelitev vaje na stopnje pomagata pravilno dihati med počepi in ne izgubiti ritma. Hitrost dihanja logično ustreza položaju telesa: pri poravnavi trupa in naravnem širjenju reber je udobno napolniti pljuča z zrakom, pri krčenju mišic in naporu želimo izdihniti.
Nadzor pravilnega dihanja med počepi
Od samega začetka treninga v telovadnici morate pravilno dihati. Prvič, to vas bo zaščitilo pred poškodbami, h katerim so nagnjeni začetniki, ki ne poznajo tehnike. Drugič, ponovno učenje je veliko težje kot takojšnje navajanje na pravilno dihanje pri počepu. Končno pravilno dihanje optimizira delovanje telesa in tako čim bolj olajša vadbo. Tudi izkušeni športniki včasih pozabijo na ta pravila dihanja:
- Pravilno dihanje olajša počepe, vendar pravilna tehnika izvajanja počepa omogoča, da ne motite pravilnega dihanja. Tako je izvajanje vaje enoten sistem dejanja. Če začnete nagibati telo naprej ali začnete izdihovati pred časom (na najnižji točki pred začetkom vzpona), boste takoj opazili, da se je ravnotežje telesa premaknilo in je postalo težko dihati.
- Z vdihavanjem telo dobi kisik, ki ga potrebuje za izvajanje napora. Zato lahko na vrhuncu gravitacije samo izdihnete - to pravilo ne velja le za počepe, ampak tudi za vse osnovne vaje. Zapomnite si splošno shemo, ki bo povedala mehaniki: vdih ustreza sprostitvi mišic, izdih ustreza napetosti.
- Ko končate en pristop in / ali končate počepe, ne pozabite zajeti sape in šele po 1-2 minutah nadaljujte z naslednjo vajo. Med počitkom dihajte skozi nos, brez zadrževanja diha in usklajujte vse vdihe in izdihe med seboj po globini in trajanju.
