Podrobnosti Posodobljeno: 15. 5. 2019 10:14 Objavljeno: 14. 6. 2013 7:37

Anastazija Listopadova

Hujšanje - super vadba za kurjenje maščob

Potrebujem shujšati, shujšati prekomerno telesno težo, kurite maščobe– brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne gre. Ameriški, slavni fitnes trener Gay Gasper ponuja svojo različico super učinkovite vadbe za izgorevanje maščob.

Kompleks aerobike za kurjenje maščob Gay Gasper “Weight Burning for Dummies” je klasična kardio aerobika, namenjena aktivaciji srčne mišice in intenzivnemu krvnemu obtoku.

Vaje in njihovo zaporedje so skrbno izbrani tako, da zagotavljajo maksimalno porabo energije, kar pomeni aktivno kurjenje kalorij. Izvajanje vseh vaj kompleksa na super težki ravni vam bo omogočilo, da v eni uri porabite do 800 kalorij, kar je enako kot enourni vzpon na goro s kolesom in znatno presega število porabljenih kalorij v isti uri. časa na kateri koli kardio napravi.

Kompleks predstavlja več možnosti za njegovo izvedbo - od super lahke (za začetnike) do super težke (za izkušene športnike).

Začnite z najlažjo stopnjo, nato izberite stopnjo intenzivnosti in telesna aktivnost glede na dovoljeni srčni utrip za vašo starost in fizično usposabljanje.

Pomembno je, da med vadbo nenehno spremljate svoj utrip in počutje; vaš utrip ne sme presegati sprejemljivega praga za vas. To bo pomagalo preprečiti srčni napad in druge težave.

Kompleks je preveden v ruščino. Pojasnila in nasveti Gaya Gasperja vam bodo omogočili, da hitro osvojite in pravilno uporabite vaje, dobite največji učinek od treninga in se hkrati izognili poškodbam in drugim zdravstvenim težavam.

Kompleks za izgorevanje teže vključuje 10 osnovnih gibov: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square in njihove različne variacije in kombinacije v kombinacijah.

Glavna stvar je, da izberete svoj tempo in se med treningom premikate brez ustavljanja. Tudi če se izgubite, se ne ustavite, le naredite korak na mestu in nadaljujte kombinacijo naprej.

Gibanje v prostoru in uporaba gibov rok med treningom povečujeta njegovo učinkovitost in spodbujata izgorevanje maščob.

Ne pozabite, da vadbo vedno končate z ohlajanjem in raztezanjem – to vam bo omogočilo okrevanje. srčni utrip, dihanje, izogibajte se poškodbam.

Video o super vadbi za kurjenje maščob

Spoznaj super vadba za izgorevanje maščob Gay Gašper Lahko mimo spletni video

S prenosom izobraževalnega videa Gay Gašper se lahko naučite gibov in izvajate aerobiko za kurjenje maščob. PRENESI video Izgorevanje maščob za telebane

Vadite za hujšanje potrebujete 4-5 krat na teden. Normalna, varna stopnja izgube teže je 0,5 kg na teden. Kombinacija vadbe in diete omogoča učinkovitejše hujšanje. Vendar ne pozabite, da ne bi smeli trenirati na prazen želodec; preprosto ne boste imeli moči dokončati vadbe. Pijte vodo med vadbo; voda bo pomagala hitro odstraniti toksine in odpadne snovi iz telesa.

Ne pozabite: Super učinkovit kompleks aerobika za hujšanje in kalorij vam bo koristilo, če boste pravilno določili individualno, optimalno stopnjo telesne aktivnosti in se je držite.

Kaj je še učinkovito za hujšanje in vzdrževanje telesne teže?

Kako shujšati, se znebiti trebušne maščobe - 10 najboljše vaje za raven trebuh

Protokol Tabata - Intervalni trening za hujšanje

Kako odstraniti maščobo s strani in trebuha - Super vaja

Anticelulitna super masaža NoLipoLipo Carol Maggio - namesto liposukcije

Bodyflex dihalne vaje z Greer Childers - vse video lekcije

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je!

Vsebina

Odvečne obloge na telesu so težava mnogih ljudi. Če pa želite dobiti napeto postavo, morate pravilno načrtovati vadbo, namenjeno največji izgubi teže. Izbrati morate učinkovit nabor vaj, ki vključuje najboljše vaje za kurjenje maščob doma. Kombinacija vsakodnevnih povečanih obremenitev z pravilna prehrana, lahko dosežete osupljive rezultate.

Vadbe za kurjenje maščob

Najbolj najboljša metoda Boj proti telesni maščobi je kombinacija treninga moči in kardio treninga. Ta kompleks bo pomagal povečati mišična masa, poveča vzdržljivost telesa in izboljša tonus. Glavna stvar je enakomerno porazdeliti obremenitev na vse mišične skupine, da pridobite lepa postava v relativno kratkem času. Katere vadbe najhitreje pokurijo maščobe:

• aerobika;
• moč;
• interval;
• gimnastika.

Moč

Bodybuilding pogosto povezujemo s treningi v fitnesu, lahko pa se z njim ukvarjate tudi doma. Vaje za moč za hitro gorenje maščobe so primerne tako za ženske kot za moške, vendar morajo biti obremenitve drugačne. Dekleta naj vzamejo dumbbells, ki tehtajo 1-1,5 kg, moški pa - odvisno od njihove telesne pripravljenosti. Če trening poteka doma in športnik nima ustreznih pripomočkov, lahko uporabite improvizirana sredstva (posode z vodo, dolge palice itd.) Najbolj energijsko intenzivne vaje za kurjenje maščob:

1. Bench press Lezite na hrbet (na blazino ali klop) in vzemite palico. Dvigni jo nad nivo solarni pleksus in ga znižajte. Izvedite 4 serije po 8 ponovitev (60 sekund odmora).
2. Počepi. V roke vzemite uteži in z njimi počepnite. Stopala postavite nekoliko širše od ramen. Naredite 3 serije po 9-krat, z odmorom 75 sekund.
3. Izpadni koraki z utežmi. Trajanje: 4 serije po 6 ponovitev na vsako nogo.

Aerobna

Kardio vaje vam bodo pomagale hitro znebiti prekomerno telesno težo in krepi srčno mišico. Izbira najbolj učinkovite vaje za kurjenje maščob, dekle dobi vitka postava v kratkem času. Katera aerobna vadba velja za najučinkovitejše:

• kolo;
• hitra hoja;
• skakalna vrv;
• skakanje;
• tečaji fitnesa v telovadnici;
• ples.

Vaje za izgorevanje maščob

Intenzivni treningi za razgradnjo maščobnega tkiva vam bodo pomagali do vitke postave. Glavna stvar je, da izberete najbolj energetsko intenzivne vaje, da dosežete želeni učinek po samo mesecu učenja doma. Katere obremenitve je treba izvesti:

1. Dvigovanje nog. Vaja pomaga zategniti boke, zadnjico in trebušne mišice. Morate ležati na hrbtu in dvigniti noge pravokotno na tla, tako da jih držite skupaj. naredi Krožno kroženje, nato pa ga spustite. Vsako dejanje izvajajte gladko, da občutite napetost mišic 10-krat.
2. Fleksija. Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej. Hkrati dvignite noge in roke od tal ter uravnotežite trebušne mišice. V tem času se spodnji del hrbta upogne. Zadržite nekaj sekund, nato se sprostite. Naredite 12-krat.
3. Plank. To je najboljša vaja za kurjenje maščob, krepitev mišic rok, ramenskega obroča, trebuha in stegen. Morate stati na komolcih in počivati ​​samo na prstih. Zadržite položaj 10-12 sekund. Sprostite se. Ponovite 8-krat.

plavanje

Bazen je odličen kraj za hujšanje. Plavanje izboljšuje zdravje, kuri kalorije, pomaga normalizirati metabolizem in napne vsako mišico (brez obremenitve sklepov). Zakaj lahko ta proces nadomesti trening? Voda je mnogokrat gostejša od zraka, zato ustvarja dodaten upor za mišice stegen, rok, zadnjice in trebuha. Zahvaljujoč temu dobi oseba energijo, izgubi kalorije in gradi mišice. Najbolj kurjenje maščob v bazenu:

1. Intervalni trening. Moral bi plavati naprej največja hitrost vsaj 5 minut, nato počivajte dve do tri minute. Večkrat ponovite. Lahko izmenjujete sloge plavanja.
2. Dvig noge. S hrbtom se naslonite na rob bazena (blizu) in ga primite z rokami. Dvignite noge za 90 stopinj in jih držite nekaj sekund. Naredite 8-12 krat.

Skakanje

Raziskave kažejo, da te vaje povečajo gostoto kosti, preprečijo tveganje za poškodbe ter izboljšajo moč in prožnost sklepov. Pliometrija (trening skokov) je praksa izvajanja gibov, ki raztegnejo mišico nog, preden jo skrčijo. Zahvaljujoč intenzivni aerobni vadbi se odvečna teža zelo hitro znebi. Najboljše vaje za kurjenje maščob:

1. Stopala so nekoliko širša od ramen, kolena rahlo pokrčena, roke potegnjene nazaj (pripravljene na skok). Morate strmo skočiti čim višje in dvigniti roke navpično. Postavite prsni koš naprej. Mehko pristani pokrčena kolena. Naredite 10 ponovitev.
2. Skoči po stopnicah. Uporabite lahko stopnišče na vhodu, stopnico ali katero koli trajno škatlo. Desno nogo morate postaviti na stopnico. Nato med skakanjem nenehno menjajte noge, ne da bi izgubili tempo. Trajanje: 2 minuti.
3. Vrv za skakanje. Skačite 6-8 minut. Vzemite si odmor za 3 minute in ponovite.

Počepi

Te vaje pomagajo napolniti zadnjico, utrditi boke in zadnjico. Če želite izgubiti težo in pridobiti privlačno postavo, morate svoje telo razgibati vsaj 3-4 krat na teden. Spodaj so najboljše vadbe za kurjenje maščob s počepi:

1. Vaje z dumbbells. Noge morate razširiti širše od ramenskega obroča in počepniti, tako da zadnjico iztegnete čim bolj nazaj. Ponovite 12-16 krat.
2. Križni izpadni koraki. Stojte naravnost, naslonite se na leva noga. Boki in kolena so rahlo pokrčeni. Desna noga premaknite se daleč v levo, da z levo nogo oblikujete križ, in počepnite. Nadomestne noge. Izvajajte 1 minuto.

Burpee

Ta vaja združuje počepe, sklece in skoke, ki se izvajajo v hitrem tempu. Burpees deluje na vse mišične skupine, zaradi česar je proces hujšanja zelo učinkovit. Kako to narediti? Obstaja več različic burpeejev različnih težavnosti:

1. Klasična vaja se izvaja takole: oseba naredi sklece, nato položi noge blizu rok, se odrine od tal in skoči.
2. Začetniki preskočijo sklece ali jumping jacks.
3. Napredni športniki lahko dodajo ovire (skok naprej ali vstran) ali vzamejo uteži.
4. Da dosežete želeni učinek, izvedite vsaj 6-krat.

Video: vaje za izgorevanje maščob

Športniki začetniki imajo lahko težave pri izvajanju kompleksnih gibov. Zato ljudje, ki še nikoli niso bili telovadnica in želijo študirati doma, potrebujejo jasen zgled. S ponavljanjem vaj za trenažerjem na videu lahko povečate učinkovitost vadbe in se rešite nevarnosti obremenitve mišic in sklepov. Zahvaljujoč vadbenim videom bo vsak športnik vaje izvajal brez napak.

Vaje za izgorevanje maščob imajo lastnost pospeševanja metabolizma, zato je to mogoče hitreje doseči rezultate, za razliko od vaje za moč. Bistvo takšnih presnovnih vaj je, da se odvečna maščoba izgoreva z nasičenjem telesa s kisikom, povečanjem srčnega utripa in telesne temperature. Posledično pride do razgradnje maščob. Vadbe za kurjenje maščobe potekajo v najhitrejšem možnem tempu in praktično brez počitka. Pomembno je, da trenirate v zaprtih prostorih z veliko svežega zraka.

Kako pravilno kuriti maščobe?

Oglejmo si več načinov, ki vam bodo pomagali hitreje shujšati. Izbira časa za trening ni pomembna, če trenirate pravilno in pravilno strukturirate vaje. Ampak odličen čas za takojšnje izgorevanje odvečnih kilogramov je jutro. Tek ali intervalni trening v tem času, ki ga izvajate na prazen želodec, vam bo vzel energijo podkožne maščobe, ne živil, ki jih jemo za zajtrk.

Preostanek dneva je priporočljivo trenirati eno do dve uri po jedi. Toda po treningu morate v štiridesetih minutah zaužiti majhen delež beljakovin in ogljikovih hidratov. Ni vam treba biti lačen, da bi shujšali. Vse, kar boste zaužili v tem času, bo šlo za okrevanje mišic, ne pa za odvečno maščobo.

Kompleks vaj za izgorevanje maščob za doma

Nabor vaj za hujšanje je na voljo tudi za izvajanje doma. Ni potrebno uporabljati posebne opreme, dovolj bo lastna teža. Vadba naj traja vsaj 45 - 50 minut. Izgorevanje maščob se bo začelo šele dvajset minut po začetku vadbe, zato ni priporočljivo trenirati le 15 minut. Pomemben pogoj za hujšanje je območje pulza. Udobno za srčno-žilni sistem in območje 120 - 160 utripov na minuto velja za učinkovito za izgorevanje maščob.

Superset za vse mišične skupine

Superset se izvaja brez ustavljanja, z gladkim prehodom iz ene vaje v drugo. Število opravljenih krogov je odvisno od vrste obremenitve, ki jo želite dobiti. Priporočljivo je, da ta kompleks ponovite vsaj pet krogov. Po izvedbi naredite rahel razteg vseh mišic.

Poskočni počepi

Pri tej vrsti počepa so vključene vse mišice stegen in zadnjice, dodano pa je še poskakovanje na mestu, kar pospeši srčni utrip za kurjenje maščob. Ni priporočljivo izvajati vaj vsak dan. Nepripravljeni športniki morajo obnoviti svoje mišice. To lahko traja 4-5 dni.

1. Začetni položaj: noge v širini ramen, prsti rahlo narazen;
2. Vdih: spustite medenico, stegno vzporedno s tlemi, kot da sedite na stolu;
3. Izdihnite: skočite s spodnje točke, dvignite nogavice od tal;
4. Ob vdihu ponovimo počep. Izvajamo 20 - 30 krat.

Burpee

Ta vrsta vadbe je zelo učinkovita za hujšanje, saj se izvaja v najhitrejšem možnem tempu in vključuje popolnoma vse mišične skupine. Odvisno od stopnje treniranosti lahko izvajate od 20- do 40-krat.

1. Iz stoječega položaja ob vdihu počepnemo, dlani položimo na tla;
2. Odrivamo se z nogami, z izdihom skočimo v desko na ravnih rokah;
3. Vdih: skočite nazaj na dlani;
4. Med izdihom skočite navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Sklece

Ta vaja trenira zgornji del ramenski obroč. Takšne vaje lahko izvajate po 2-3 dneh, saj majhne mišice hitro okrevati. Oblika sklecev pravilno držo, glavna stvar je, da trebušne mišice ostanejo napete, da preprečite povešanje spodnjega dela hrbta. Izvedite 10-15 ponovitev. Razmislimo o možnosti z široka nastavitev dlani.

1. Iz položaja deske, dlani širše od ramen, stopala v širini bokov;
2. Vdih: nižje torakalni predel do višine komolca. Komolci kažejo na stranice;
3. Izdih: potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Učinkovite vaje za trebušne mišice

Svoje trebušne mišice lahko trenirate precej pogosto. Dovolj so trije do štirje treningi na teden. Kompleks bo pomagal pri gorenju dodatnih centimetrov v predelu pasu. Te vaje lahko končajo vsako vadbo. Kadarkoli je mogoče, se kompleks izvaja en krog brez počitka. Po tem se ponovi še trikrat.

Ogrejte se. Vaja "Sto"

Vadba je kurjenje maščob, a hkrati dihanje. Izboljša prekrvavitev in pripravi telo na druge vaje.

1. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih pod pravim kotom. Golen je obešena vzporedno s tlemi. Roke vzdolž telesa;
2. Lopatice dvignemo od tal in zadržimo položaj s pomočjo trebušnih mišic. Brada nad ključnico. Roke pred seboj, dlani navzdol;
3. Petkrat postopno vdihnemo, tlesknemo z dlanmi po zraku, kot da hodimo po vodi;
4. Tudi pet kratkih izdihov brez spuščanja lopatic na tla;
5. Izvedite še deset takih ciklov brez premora.

Izmenično iztegovanje nog

Vaja je začetek kompleksa. Vlaki globoke mišice trebuh, razteza pa tudi hrbet in noge.

1. Ležite na hrbtu, desno koleno potegnite do prsi, dlani držite koleno. Druga noga je ravna, dvignjena nad tlemi pod kotom 30 stopinj. Lopatice so odtrgane od tal;
2. Vdih – premor. Z izdihom zamenjamo nogo, potegnemo nasprotno koleno navzgor;
3. Ponovimo menjavo nog 20 - 30 krat.

Hkrati iztegnite noge

Krepi trebušne mišice, razteza roke in noge.

1. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, lopatice od tal, noge skupaj nad tlemi pod kotom 30 stopinj. Roke so poravnane za glavo, segajo nazaj;
2. Medtem ko ohranjate stabilen položaj, ob izdihu povlecite obe koleni k prsim in se z dlanmi dotaknite golenice;
3. Vdih: vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovimo 20 - 30 krat.

Raven dvig nog

Trenira trebušne mišice. Še posebej deluje na spodnji del trebušnih mišic.

1. Ležite na hrbtu, dlani za glavo, lopatice od tal, noge ravne na vrhu. Stopala nad medenico;
2. Vdih: spustite noge pod kotom 45 stopinj, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal;
3. Izdihnite: s stiskalnico dvignite noge v začetni položaj. Ponovite 20-30 krat.

Chriscross

Krepi poševne trebušne mišice in oblikuje pas.

1. Leži na hrbtu, dlani za glavo, noge ravne pod kotom 45 stopinj;
2. Lopatice so nenehno v teži. Izdih: komolec ene roke sega proti nasprotnemu kolenu;
3. Vdih: vrnitev v sredino;
4. Izdih: zasuk na drugo stran. Skupaj 30 ponovitev.

Intervalni trening za hujšanje

Zelo preprost in učinkovit kompleks. Izvaja se brez počitka, čim hitreje. Pomembno je spremljati svoj utrip. Z izvajanjem tega kompleksa vsak drugi dan lahko hitro izgubite težo.

Skok na višje

Izvaja se s pomočjo posebne omare ali klopi.

1. Izdih: stoje pred klopjo, skočite z obema nogama;
2. Vdih: gladko se vrnite na tla. Izvedite od 20 do 40 skokov.

Skakalna vrv

Skakanje pomaga pospešiti izgorevanje maščob s pospeševanjem srčnega utripa. Izvajamo eno minuto, takoj preidemo na naslednjo vajo.

Dviganje telesa

Vaja trenira trebušne mišice in jih tonizira. Izvajajte v hitrem tempu, pazite na dihanje. Pri tem se gladko spustimo, brez padca na hrbet. Trebušne vaje izvajamo vsak drugi dan.

1. Ležanje na hrbtu, stopala povezana med seboj, kolena narazen;
2. Izdih: dvignite telo s pomočjo trebušnih mišic, roke izza glave se dotaknite stopal;
3. Vdih: gladko se spustimo.

Ponavljajte skakanje po vrvi eno minuto. Brez počitka takoj preidemo na prvo vajo kompleksa. Izvedemo vsaj deset krogov.

Predstavljamo vam kratko video lekcijo s preprostimi, a zelo učinkovitimi vajami za izgorevanje maščob:

Med vadbo ne pozabite piti veliko število vode, tekočina izboljša tudi presnovo. Če lahko trenirate samo pozno, potem poskusite ne večerjati, potem se bo proces gorenja nadaljeval ponoči. Sledite tehniki izvajanja vaj in dihanja, potem bo trening le koristen.