Notranja stran stegen je eno najpogostejših problematičnih področij. Omeniti velja, da imajo pomanjkljivosti v tem delu telesa ne samo polna dekleta, ampak tudi vitka dekleta. Da bi zategnili notranji del boke, boste potrebovali posebne naprave ali vaje. Več o njih vam bomo povedali v članku.
Bistvo problema
Dejstvo je, da je koža na tem mestu tanjša in manj elastična, notranja stran stegen pa je mesto, kjer se največ kopiči maščoba. V skladu s tem so to ohlapna mesta, ki lahko spominjajo na želeno meso in se pri hoji celo tresejo.
Suhe ženske imajo nasprotno težavo. Kot že omenjeno, je notranja stran stegna tam, kjer se maščoba shranjuje. Če ima oseba malo maščobe, potem med nogami nastane vrzel. kako tanjša ženska, daljša je ta vrzel.
Omeniti velja, da moški telesne maščobe veliko manj je na nogah, maščoba se nabira predvsem na trebuhu. Tako je manj verjetno, da bodo trpeli zaradi maščobe na notranji strani stegen.
Mišice notranje strani stegen so adduktorji. Ta mišična skupina vključuje gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis in pectineus. Glavna funkcija te mišične skupine je spreminjanje položaja kolka. Z drugimi besedami, s pomočjo teh mišic združimo noge in jih razmaknemo.
Kako zategniti in napihniti notranjo stran stegen
Večina ljudi, ki želi spremeniti ta del telesa, želi shujšati in se znebiti velika količina maščobe, nakopičene na tem delu telesa. Vaje, ki naj bi pomagale odstraniti odvečno maščobo s tega področja in napihniti stegenske mišice, so osredotočene na premikanje in širjenje nog, ki se izvajajo z določenim naporom.
Vendar je vredno upoštevati, da je izguba teže na določenem delu telesa skoraj nemogoča. Če torej želite odstraniti odvečno maščobo s tega predela, morate na splošno shujšati. Samo vaje niso dovolj, morate ponovno razmisliti o svojih. Večina diet predvideva popolno izključitev ali strogo omejitev maščobnih, sladkih in škrobnih živil.
Takšne omejitve lahko vplivajo ne le na težo, ampak tudi blagodejno vplivajo na stanje kože, in sicer spodbujajo.
Poleg diete in vadbe lahko pomaga tudi zategovanje tega področja. kozmetični postopki, kot tudi , ki pomagajo odstraniti s tega mesta odvečna tekočina in naredi kožo bolj elastično. Vendar so ti postopki pomožni in so praktično neuporabni brez diete in vadbe.
Kateri simulatorji so primerni za te namene?
- Za izvajanje vaj lahko uporabite opremo, kot je gimnastična žoga.
- Dumbbells.
- Posebni simulatorji, katerih nekatere modele je mogoče namestiti samo v telovadnica.
Med simulatorji lahko pri urejanju tega dela telesa pomaga simulator, ki ima posebna vrata, ki imajo posebne izbokline za pozicioniranje nog in so povezana z obremenitvijo. Pri zbliževanju kril se tovor dvigne, pri razmiku pa spusti. Obremenitev mišic notranjega stegna je mogoče prilagoditi. Z zmanjšanjem ali povečanjem bremena, ki se dviguje.
Posebne, ki se uporabljajo za krepitev mišic notranjega stegna, so pripomočki, ki imajo dve kovinski zanki, ki sta prekriti z mehkim in trpežnim materialom. Zahvaljujoč vzmetnemu mehanizmu, ki se nahaja na stičišču tečajev, so nameščeni pod kotom devetdeset stopinj glede na drugega.
Pri pritisku na tečaje se kot zmanjša; po odstranitvi pritiska se vrnejo nazaj.
Gimnastična žoga je preprosto gumijasta žoga, napolnjena z zrakom.
Omeniti velja, da lahko poleg posebnih vadbenih naprav, namenjenih obremenitvi notranjih stegenskih mišic, na to področje vplivamo s kardio napravami, kot so kolo, steper ipd., ki spodbujajo izgubo maščobnih oblog in na splošno urejene. dvignite mišice nog.
Nakup opreme za vadbo
Naprave za vadbo in športno opremo lahko kupite v posebni trgovini, kjer vam bodo prodajalci razložili vse lastnosti ponujenega izdelka, kot tudi preko spletne trgovine, kjer so poleg fotografij na voljo tudi podrobne informacije. tehnične specifikacije ponujeni izdelek.
Kako izbrati pravega
Pri nakupu vadbene opreme je treba upoštevati njeno ceno, največjo in najmanjšo obremenitev, ki jo predstavlja na mišice in druge telesne sisteme ter njene vrste (dejstvo je, da močnostne obremenitve ni uporaben za vsakogar), pa tudi njegova teža in velikost.
Kakšna je cena
Cena simulatorja je odvisna od njegove velikosti, obremenitve, funkcije in proizvajalca.
Priljubljeni proizvajalci
Najbolj priljubljeni proizvajalci opreme za vadbo in športna oprema so podjetja CYBEX in mnoga druga.
Splošna načela treninga za vitke noge
Preden začnete izvajati vaje, morate ogreti mišice z ogrevanjem. Po končanem tečaju ponovno naredite raztezne vaje ali pa naredite lahke vaje, na primer hojo ali vrtenje pet minut. Ne morete se takoj usesti in počivati.
Katere vaje lahko pomagajo?
Vaje, ki bodo pomagale urediti notranjo stran stegen, so namenjene silovitemu premikanju nog, pa tudi njihovemu raztezanju in obremenitvi. To je ugrabitev in razširitev nog, ki se izvaja s posebnimi napravami in vadbenimi napravami, pa tudi brez njih, počepi z obremenitvijo in brez nje itd.
Tehnika vadbe
Mišice notranjega stegna lahko zategnete in napihnete doma, tako da izvajate vaje, za katere potrebujete le željo. Omeniti velja, da je treba pred izvajanjem vaj za večjo učinkovitost mišice ogreti, to je ogreti. To lahko storite z razteznimi vajami.
Dvig noge
Potrebno je izvesti deset do dvajset dvigov nog. Najbolj priljubljena vaja, ki ne zahteva uporabe posebne opreme, je dvig nog iz bočnega ležečega položaja.
Treba je zavzeti začetni položaj, da med vajo ne spremenite položaja telesa, lahko ga podpirate z roko, upognjeno v komolcu.
Nato ga prav tako previdno vrnite v prejšnji položaj. Izvedete lahko od petnajst do dvajset dvigov, nato pa se obrnete na drugo stran in delate drugo nogo.
Poleg dviga ene noge hkrati dvignite obe nogi, tesno skupaj, na majhno višino.
Vaja "škarje"
Izvesti je treba trideset križev. Druga vaja, s katero lahko zmanjšate maščobne obloge na notranjem predelu stegen in okrepite mišice, so škarje.
Morate ležati na tleh, dvigniti noge, tako da je kot med dvignjenimi nogami in trupom nekaj več kot devetdeset stopinj.
V tem primeru naj bo razdalja med prekrižanimi nogami najmanj dvajset centimetrov.
Počepe izvajamo v sklopih, pri čemer vsak teden povečujemo število počepov. Počepi vam lahko pomagajo tudi pri izgubi odvečne maščobe na notranji strani stegen.
Če pa želite delati s to posebno mišično skupino, morate to vajo izvajati na določen način.
Morate stati s čim širšimi nogami. V tem primeru nogavice ne smejo gledati naravnost, ampak na straneh.
Pri počepu je potrebno, da pri upogibanju nog nastane kot devetdeset stopinj, stegna pa so vzporedna s tlemi.
Želite doseči vitke, napete noge, a vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranjo stegno brez opreme + pripravljen načrt razredi ki se lahko izvaja tudi doma.
Na notranji strani stegna so mišice adduktorji stegna, ki jih najučinkoviteje delamo z izolacijskimi vajami. Če pa želite shujšati na notranji strani stegna, morate poleg krepitve adduktorjev odstraniti tudi maščobna plast, ki se nahaja nad mišicami.
Pripravljena shema treninga za notranjo stegno
Ponujamo vam že pripravljeno vadbeno shemo, ki vam bo pomagala ne le učinkovito delati adduktorne mišice, temveč tudi pospešiti proces izgorevanja maščob. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranjo stran stegen:
- Vaje, ki se izvajajo stoje (počepi in izpadni koraki)
- Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegen)
- Vaje na tleh (dvigi in dvigi nog)
Tisti. vaša vadba naj bo razdeljena na tri segmente približno enakega časa. Na primer, če telovadite 45 minut, potem porabite 15 minut za vsako vadbeno skupino. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej shemi vadbe za notranjo stran stegna učvrstili boste mišice, zmanjšali telesno maščobo in izboljšali linije nog.
Spodaj so vizualne slike vaj za notranjo stegno in že pripravljene izvedbene sheme. Izberete lahko našo različico predavanj ali pa ustvarite svojo lasten program . Toda preden preidemo neposredno na vaje, razjasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.
Osnovna vprašanja in odgovori o vadbi notranje stegna
1. Kaj pa, če sem začetnik?
Če šele začenjate z vadbo, potem ne dodelite več kot 15-20 minut na dan. Delajte si odmore, vzdržujte zmeren tempo in postopoma povečujte čas, število ponovitev in zahtevnost vaj.
2. Kaj pa, če mi kardio vadbe niso všeč?
Kardio vaje ne le pomagajo pri kurjenju dodatnih kalorij, ampak tudi pospešujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardio vadbe učinkovitost vaj za notranjo stran stegen znatno zmanjša. Kardio vaj ni treba izvajati z vso močjo, vzdržujte zmeren tempo, ki je v vaši moči.
3. Kaj storiti z bolečimi sklepi in krčnimi žilami?
V tem primeru vam poskoki, izpadni koraki in počepi niso priporočljivi. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje, da ležeče na tleh izvajate le vaje - so najvarnejše.
4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegen, ne da bi spremenili prehrano?
Kot veste, telo začne porabljati maščobo, ko prejme manj hrane, kot jo potrebuje za energijo. Zato boste brez razumnih prehranskih omejitev okrepili samo adduktorje, maščoba na notranji strani stegna pa bo ostala nedotaknjena.
5. Kako lahko zakomplicirate predlagane vaje?
Vaje za notranjo stegno lahko enostavno naredite bolj zahtevne z uporabo uteži za noge ali uteži (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje) . Uporabite lahko tudi fitnes trak - to je eden najučinkovitejših pripomočkov za krepitev mišic nog.
6. Kako pogosto naj izvajam vaje za notranji del stegen?
Telovadite največ 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematičnemu področju posvetite približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno trenirati ne le adduktorje, ampak tudi kvadriceps, stegenske mišice, mišični steznik in glutealne mišice. Samo praksa ločena skupina mišice nima smisla - trenirati morate celotno telo. Ne pozabite preveriti:
Prvi segment vadbe: vaje za notranjo stran stegen stoje
Med počepi in izpadnimi koraki pazite na svojo držo; neposredno, kolena ne smejo segati čez prste. Poskusite tudi, da ne nagibate hrbta naprej in ne upognete spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če vam primanjkuje rotacije bokov (kolena ne kažejo v nasprotni smeri) , V redu je. Izberite največje možno za vas stabilen položaj. Vaje za notranjo stegno izvajajte v okviru svojih zmožnosti.
Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja v plie počepu (s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stopali) , To kot oporo lahko uporabite stol. Ta izbor vaj vam bo pomagal razgibati ne le notranjo stran stegen, temveč tudi glutealne mišice in kvadriceps.
vaje:
2. Plie počepi z dvigom enega prsta na nogi
Shema izvedbe:
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je navedeno ob vaji. Če ste začetnik, naredite minimalno število ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Med vajami počivajte 15-30 sekund. Med krogi počivajte 1 minuto.
Primer 1:
- 25-35 krat 20-30 krat 20-30 krat 10-15 krat na vsaki strani
Primer 2:
- Plie počepi z dvigom enega prsta (desna noga): 20-30 ponovitev 10-15 krat na vsaki strani
- Plie počepi z dvigom enega prsta na nogi ( leva noga): 20-30 krat
- Stranski izpad na prste (desna noga): 10-20 krat 20-30 krat
- Stranski izpad na prste (leva noga): 10-20 krat
Primer 3:
- 20-30 krat
- Stranski izpad (desna noga): 15-25 ponovitev 20-30 krat
- Stranski izpad (leva noga): 15-25 ponovitev 10-15 krat na vsaki strani 25-35 krat
Za kombinacije vaj za notranjo stran stegna lahko izbirate med 3 možnostmi, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po zaključku segmenta s počepi in izpadnimi koraki preidemo na kardio vaje za notranjo stran stegna.
Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranjo stran stegen
Pliometrični (skakalni) trening je eden najbolj učinkovite načine kurjenje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitke noge. Če nimate kontraindikacij, naj kardio vadba zagotovo postane del vašega fitnes načrta.
Predstavljene kardio vaje za notranjo stran stegen so oblikovane po stopnjah od enostavnega do zapletenega. Izberete lahko le nekaj vaj, ki ustrezajo vaši težavnostni stopnji, ali izmenjujete skupine vaj med seboj. Vaje izvajajte samo v supergah!
vaje:
3. Plank skoki z dvignjenimi nogami
Shema izvedbe:
Primer kardio vadbe za notranji del stegen za začetnike:
- Skok v desko z dvignjenimi nogami
Vaje izvajamo po naslednji shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skakalne skoke 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato preidemo na pliometrični stranski izpad - 30 sekund, nato 30 sekund počitka itd.) . Vaje ponovimo v 2 krogih, v drugem krogu izvedemo stranski izpad na drugi nogi. Med krogi počivajte 1 minuto. Ta možnost kardio vadbe bo trajala 10 minut.
Primer napredne kardio vadbe za notranji del stegen:
- Skok z deske z dvignjenimi nogami
Vaje izvajamo po naslednji shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer izvedemo Skok v širok počep 45 sekund, nato počivamo 15 sekund, nato preidemo na Skok z desko z dvignjenimi nogami - 45 sekund, nato počivamo 15 sekund itd.) . Vaje ponovimo v 2 krogih, med krogi 1 minuta počitka. Ta možnost kardio vadbe bo trajala 10 minut.
Po kardio vajah preidemo na vaje za notranjo stran stegen na tleh.
Tretji segment vadbe: vaje za notranjo stran stegen na tleh
Te vaje za notranjo stegno se izvajajo na tleh. So malo udarne in ne obremenjujejo sklepov in ožilja, zato jih lahko izvajate, če vas mučijo kolena ali krčne žile. Med izvajanjem vaj poskušajte imeti mišice nog napete in trebuh stisnjen.
vaje:
Hvala kanalom YouTube za gife: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Shema izvedbe:
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj za notranjo stegno, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je navedeno ob vaji. Če ste začetnik, naredite minimalno število ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Med vajami počivajte 15-30 sekund. Med krogi počivajte 1 minuto.
Primer 1:
- 25-35 krat
- Dvigi nog za notranjo stran stegna (desna noga): 15-25 ponovitev
- Dvigi nog za notranjo stran stegna (leva noga): 15-25 krat 30-40 krat
Primer 2:
- Krožni gibi leže na boku (desna noga): 15-30 krat
- Krožni gibi leže na boku (leva noga): 15-30 krat
- Zapletena lupina (desna noga): 15-25 krat 20-25 krat na vsaki nogi
- Napredna lupina (leva noga): 15-25 krat
- Dvig noge ( desna stran): 10-20 krat
- Dvigi nog (leva stran): 10-20 krat 15-25 krat
Primer 3:
- Addukcija kolka, ko ležite na boku (desna noga): 20-35-krat
- Addukcija kolka, ko ležite na boku (leva noga): 20-35-krat
- Shell (desna noga): 20-30 krat 15-25 krat
- Lupina (leva noga): 20-30 krat
- Dvigi nog s stolom (desna noga): 15-25 krat
- Dvigi nog s stolom (leva noga): 15-25 krat 20-30 krat
Za kombinacije vaj za notranjo stran stegna lahko izbirate med 3 možnostmi, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe.
Osnovna pravila vaj za notranjo stran stegna
1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Nikoli ne vadite brez ogrevanja, sicer tvegate poškodbe!
2. Med izvajanjem vaj za notranjo stran stegna se morate počutiti ciljne mišice. Drži svoje telo zbrani in koncentrirani , ne izvajajte vaj nepremišljeno in ohlapno.
3. Poskusite občasno zamenjati vaje; ne izvajajte vedno istih vaj. Ne pustite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.
4. Če so kardio vaje za vas še posebej težke, potem lahko začnete trenirati z njimi, in ne s počepi in izpadnimi koraki. Vendar ne bi smeli dati kardio na koncu seje; bolje je izvajati vaje na lokalni coni aerobna vadba za povečanje krvnega obtoka v ciljnem predelu telesa.
5. Zapomni si to notranja stran boki se bodo samo zmanjšali za splošno hujšanje , zato predpogoj znebite se maščobe na tem področju z razumnimi prehranskimi omejitvami.
6. Izolirane vaje za adduktorje so zelo koristne za odpravo problematičnega področja na notranji strani stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in trupa. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste svoj cilj dosegli veliko hitreje.
7. Zapomnite si, da se maščoba ne topi na delu telesa, kjer trdo delate. Celo telo izgubi težo. Lahko pa mu pomagate odpraviti problematično področje tako, da intervalni trening in delati na tonusu telesa.
8. Če radi izvajate že pripravljene video vadbe, se prepričajte poglejte naš izbor :
Deklica bo morda morala napihniti notranjo stran stegen, če je med njenimi nogami velika vrzel. Oblikovane, močne noge dajejo moškemu moškost in samozavest. Za hitro doseganje rezultatov je najučinkovitejša vadba v telovadnici. Izvajanje posebne vaje S pomočjo opreme in opreme za vadbo lahko v samo 1 mesecu znatno povečate mišico kvadriceps in biceps stegna ter zmanjšate razmik med stegni. Doma izboljšanje oblike nog zahteva več časa in truda. Pomanjkanje opreme bo zahtevalo povečanje intenzivnosti in izvedbe treninga. več ponovitve.
POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:
“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>
Vaje v telovadnici
Vaje z utežmi zahtevajo obvezno ogrevanje in raztezanje. 10-15 minut morate opraviti kardio vadbo (delo na sobnem kolesu, tekalni stezi, skakanje vrvi), nato pa 5 minut nameniti upogibanju naprej, na straneh, nihanju nog, vrtenju rok in telesa.
| Najučinkovitejše vaje za črpanje notranjih stegen v telovadnici: | Ime vaje | Tehnika izvedbe |
| Fotografija | Pri tej vaji glavna obremenitev pade na semitendinosus, gracilis in adductor magnus. Ta informacija je priporočljiva za žensko, ki ima "luknjo" med stegni: pomagala bo povečati notranjo stran stegna in odpraviti pomanjkljivost figure. Način izvedbe:
| |
| Mrtvi dvig | Težko osnovna vadba ni za začetnike. Priporočljivo je izvajati mrtve dvige predvsem mladim fantom in odraslim moškim z visoko stopnjo fizično usposabljanje. Omogoča hitro črpanje notranjih in zunanjih stegen, delo glutealnih mišic in spodnjega dela hrbta. Algoritem mrtvega dviga:
|  |
| Počepi z utego | Enako dobro raste vadba mišična masa sprednji, zadnji in notranji del stegna. Če želite ustvariti zahtevano stopnjo obremenitve, morate počepniti s težko palico. Njegova teža za dekleta mora biti najmanj 30 kg, za moške - najmanj 50 kg. Zaporedje izvajanja:
|  |
| Zvijanje nog v simulatorju | Izolirana vaja vam omogoča, da hitro napihnete stegenske mišice, zategnete zadnjico in izboljšate splošno obliko nog. To se naredi takole:
|  |
| Izpadni koraki z mreno | Zahvaljujoč velikemu obsegu gibanja izpadni koraki obremenijo vse male in velike mišice stegen in zadnjice, zaradi česar jih je mogoče v kratkem času napihniti. Teža naprave mora biti izbrana tako, da je z njo mogoče izvajati vajo brez kršitve tehnike. Za žensko je praviloma dovolj 20 kg, za moškega - 40-50 kg. Algoritem izvedbe:
|  |
Vaje s palico in na simulatorjih so lahko kontraindicirane za moške in ženske s kardiovaskularnimi boleznimi in patologijami mišično-skeletnega sistema. Zato se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem.
Kako hitro načrpati teleta doma in v telovadnici - učinkovite vaje
Shema usposabljanja
Med poukom v telovadnici naj bo čas za počitek. Upoštevati je treba, da obnoviti velike mišice traja približno 72 ur. Ostati mora še 1 dan mišična hipertrofija(rast mišic).
Na podlagi teh pogojev lahko program vadbe v telovadnici izgleda takole:
- 1. Ponedeljek - v simulatorju se izvajajo počepi in noge.
- 2. Torek, sreda, četrtek so prosti dnevi.
- 3. Petek - v simulatorju se izvajajo izpadni koraki, mrtvi dvigi in zvijanje nog.
TO naslednja lekcija morate začeti čez 4 dni, torej v torek.
Kot je razvidno iz tega diagrama, se vaje spreminjajo pri vsaki naslednji vadbi. To je potrebno, da se mišicam prepreči prilagoditev (navajanje na obremenitev).
Vaje doma
Pri vadbi doma je treba število ponovitev vaj povečati za 1,5-2 krat, čas počitka med pristopi pa zmanjšati na 40-60 sekund. To je treba storiti, da bi dosegli visoki ravni mišični stres, ki je nujen za mišično hipertrofijo.
Napolni se potrebne mišice pomoč na domu:
| Najučinkovitejše vaje za črpanje notranjih stegen v telovadnici: | Ime vaje | Tehnika izvedbe |
| Abdukcija noge z ročnim vadbenim strojem | Za črpanje adduktorjev stegna boste potrebovali univerzalno domači vadbeni stroj.Vaja z njegovo pomočjo se izvaja na naslednji način:
|  |
| Mrtvi dvig | Doma, če nimate palice, lahko vajo izvajate z utežmi. Če želite to narediti, morate izbrati optimalno težo izstrelka, ga vzeti v roke in ga držati pred seboj. Saj bo začetni položaj.Zaporedje gibov je naslednje:
|  |
| Krčenje športna žoga boki | Deluje na notranji strani stegna. Pri izvajanju vaje morate uporabiti fitball. Tehnika izvedbe:
|  |
| Počepi z utežmi | Da bi poudarili obremenitev na notranji strani stegen, morate čim bolj razširiti noge in obrniti prste na straneh. Zaporedje počepov je naslednje:
|  |
| Raztezanje | Z uporabo lahko znatno povečate stopnjo rasti stegenskih mišic gimnastične vaje za prilagodljivost. Priporočljivo je, da se upognete naprej, na straneh in raztegnete vezi v "razcepljenem" položaju. Raztezanje je treba izvajati ločeno od glavne vadbe. Najboljša možnost je zjutraj med polnjenjem |  |
Za povečanje učinkovitosti domače vadbe lahko uporabite tehnike, kot je npr krožni trening(več vaj se izvede naenkrat v enem pristopu), delne ponovitve (gibi se izvajajo z nepopolno amplitudo), superserije (po doseganju mišične odpovedi se s pomočjo partnerja izvedejo še 2-3 ponovitve).
Naslednji trening za noge opravite 2 dni kasneje, torej v nedeljo. Priporočljivo je spremeniti kombinacijo vaj. Na primer, s počepi, naredite stiskanje fitballa.
Da bi napolnili želeni del stegna za kratek čas, morate upoštevati pravila. Najpomembnejši med njimi so:
- Pri vsaki naslednji vadbi je treba obremenitev postopoma povečevati.
- Da bi se naučili pravilnega izvajanja vaj, je priporočljivo, da prvih nekaj vaj izvajate pod nadzorom fitnes inštruktorja ali bolj izkušenega partnerja.
- Za hitro okrevanje in rast mišic mora dnevni jedilnik vsebovati zadostno količino živalskih beljakovin: vsaj 1,5 g na 1 kg telesne teže.
- Če ni mogoče redno prejemati kakovostne hrane, uporabite športna prehrana: beljakovine, dobitek, aminokisline.
- Vsaka lekcija se mora začeti z dobrim ogrevanjem.
- Zadnji obrok pred treningom naj bo 2-3 ure prej.
- Med moč delo Vsakih 15 minut morate narediti nekaj požirkov negazirane pitne vode.
Za sorazmeren razvoj celega telesa je vsaj enkrat na teden potrebno izvajati vaje za zgornji del telesa: sklece, potege, zvijanje.
In še malo o skrivnostih ...
Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:
Še posebej me je prizadela moja teža, tehtal sem kar 3 sumoborci skupaj in sicer 92 kg. Kako odstraniti prekomerno telesno težo v celoti? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava.
Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.
V običajnem življenju se notranji del stegen praktično ne uporablja. Ker je tudi za super suhe ljudi ta del nog lahko največ problemsko področje. Z rednimi športnimi vajami lahko učvrstite notranjo stran stegen in se znebite odvečne maščobe.
Izvajati jih je treba trikrat na teden, sicer ne boste dosegli želenega rezultata. Prav tako se morate spomniti, da je nezaželeno nenehno izvajati iste vaje, saj tudi to morda ne bo dalo dobrih rezultatov.
Noge lahko dobro napihnete telovadnica na posebnih trenažerjih za noge, o katerih bomo podrobneje govorili kasneje. Če želite, lahko notranjo stran stegen dobro napihnete in učvrstite doma.
Zmanjšanje nog na simulatorju: nianse in opis
Najverjetneje je veliko ljudi v telovadnici opazilo, da imajo dekleta (tako kot fantje) svoje najljubše naprave in vaje, ki so jim najbolj všeč.
Eden od teh strojev je simulator za podaljški/pomanjšanja nog, ki je zasnovan za vadbo zunanjih/notranjih stegen.
Ta predel nog je najbolj problematično veliko deklet, zato ženske ob vsaki primerni priložnosti uporabljajo ustrezen simulator. Ali je to dobro ali ne, bomo poskušali razmisliti v nadaljevanju.
Anatomski atlas
Glavni razlog za priljubljenost stroja za zvijanje nog med ženskami je, da je njegov glavni namen napihnite adduktorje(predel med nogami), jih naredijo bolj trde, elastične in posledično deklico znebijo raznih "želejev" na tem predelu.
Z drugimi besedami, notranja površina stegen (ki se imenuje adduktorji) je estetsko pomemben del nog za vsako dekle, medtem ko moški niso ravnodušni do tega področja in jo želijo videti napolnjeno in ne visi od svojih izbrancev.
Predvsem adduktor (stroj za združevanje nog) namenjen krepitvi tri primikalne mišice – adductor magnus, adductor longus in adductor brevis. Ob tem se aktivirajo mišice sartorius, pectineus in gracilis (prva poteka po celotni dolžini stegna), s čimer se napnejo mišice iliotibialnega trakta.
Na splošno je treba opozoriti, da se adduktorske mišice štejejo za eno najbolj relativno razširjenih in velikih mišic nog - to je ogromen kompleks mišic, ki se nahajajo globoko v dimljah in notranji strani stegna.
Težko jih je čutiti, ker so "zakopane" pod drugimi mišicami, na primer kvadricepsi. Vendar bodite prepričani, da te mišice uporabljate, ko vstanete, plezate po hribih in stopnicah.
Ker mišice adductorji skoraj niso vključene v vsakdanje življenje, so nerazvite, zato je treba veliko pozornosti nameniti njihovemu črpanju.
Prednosti združevanja nog na napravi
Ko delate zvitke nog na simulatorju, lahko računate na naslednje:
Tehnika vadbe
Tehnika združevanja nog. To je ena najpreprostejših vaj in skoraj nemogoče je narediti napako. Neposredna adukcija pomeni premikanje dela (v našem primeru nog) telesa proti njegovemu središču.
Ko se usedete na stroj, je gibanje nog sestavljeno iz premagovanja upora ob zbliževanju bokov, ki so bili sprva ločeni drug od drugega.
Prva stopnja. Pojdite do stroja in položite zahtevano utež na utež. Nato prilagodite velikost sedeža tako, da boste občutili rahel razteg v mišicah adduktorjih, ko boke položite na mehke blazinice (valjčaste blazinice, ki se nahajajo ob strani).
Hrbet naj bo vzravnan in dobro pritisnjen na zadnji del stroja. Z rokami primite oprijemala od spodaj, noge pa pokrčite pod pravim kotom v kolenih (malo več). Odprite boke in jih ugrabite do ravni določene širine stroja. To je prvotni položaj.
Druga stopnja. Vdihnite in ob izdihu začnite nadzorovano stiskati noge. Držite jih naravnost tako, da držite kolena nad nogami. Na končni točki trajektorije stisnite stegni čim bolj skupaj in zadržite nekaj sekund.
Tretja stopnja. Počasi, med vdihom, začnite razpirati valje in jih zaustaviti v položaju, ki je nekoliko manjši od prvotnega položaja, da ves čas vzdržujete napetost v treniranem predelu bokov. Vajo ponovite določeno število krat.
Da bi prejeli največji učinek od vaje upoštevajte spodnja priporočila:
- počasi razširite boke, ne da bi jih približali začetni položaj;
- ne "plopnite" uteži, ko jo vračate v prvotni položaj;
- pri izvajanju vaje ne drsite z zadnjico po sedežu trenažerja in ne premikajte telesa;
- med vajami raztegnite adduktorske mišice, na primer tako, da sedite v položaju lotosa in z dlanmi pritisnete na kolena;
- če menite, da pri zadnjem pristopu ne morete več izvajati vaje z največjo amplitudo, lahko uporabite hitro serijo kratkih ponovitev;
- vajo izvajajte kot dodatno vajo (zaključek) med treningom adduktorjev in jo pustite na koncu vadbe, ko je glavni obseg opravljen.
Stroj za abdukcijo nog za odstranjevanje maščobe z notranje strani stegen
Če vprašate dekleta, ki nenehno vadijo na odmiku nog: kaj želite doseči s pomočjo odmika, vam bo marsikatera odgovorila – hočem, da moja notranja stran stegen shujša.
Vendar morate razumeti, da se to nikoli ne bo zgodilo, saj se ta stroj uporablja za krepitev adduktorjev in ne za odstranjevanje maščobnih plasti - to sta dva različne vrste tkiva, krepitev mišic pa nikakor ne bo povzročila izgorevanja maščobe, ki jih pokriva.
Tudi ko med vadbo porabite kalorije, ne morete odstraniti maščobe v lokalnem (ločenem) območju.
Vaje na simulatorjih so učinkovite, ker vam omogočajo, da se osredotočite na obremenitev neposredno na potrebnih delih telesa, saj v tem primeru ni treba poleg izvajanja gibanja spremljati ravnotežja in koordinacije gibov.
To je priročno ne le za začetnike, ampak tudi za bolj izkušene ljudi, saj lahko na ta način povečate obremenitev. Najbolj priljubljen vadbeni stroj za notranjo stegno je Simulator Hackenschmidt. Z njim lahko naredite več vaj.
Vaje za hujšanje zadnjice in stegen
Notranjo stran stegen lahko učvrstite tudi z naslednjimi vajami:
Torej, ko iz nekega razloga nimate možnosti vadbe z utežmi ali obstajajo kontraindikacije zdravnika, jih lahko fitball učinkovito nadomesti.
Kako pravilno počepniti
Počepi so najpreprostejši, a tudi glavni element vaj za zadnjico in stegna. Učinkoviti so tako običajni počepi kot počepi z utežmi – s palico ali utežmi.
Priporočljivo je, da izvajate vaje s palico na močnem stroju za hujšanje stegen, tako boste imeli priložnost delati na glutealnih mišicah in stegenskih mišicah. koncentrirana obremenitev ne da bi vas motilo ohranjanje ravnotežja.
Če počepnete z proste uteži, nato skrbno spremljajte pravilno izvedbo vaj. Ampak, tako ali drugače, obstajajo določena priporočila slediti za več učinkovito usposabljanje med počepi:
- Palico je treba vzeti z oprijemom nad roko.
- Morate počepniti čim globlje, praktično sedeti na pete, vaša stegna pa se morajo dotikati teleta.
- Nadzorujte svoje dihanje - vaje je treba izvajati "vdih-izdih".
- Med izvajanjem počepov zavarujte položaj hrbta.
- Število ponovitev bo odvisno od fizičnega stanja športnika, vendar pazite, da ne preobremenite mišic - občutek bolečine ne bo prispeval k rednemu treningu.
Kot pri vsakem športu, korektivne vaje glutealne mišice in stegenske mišice bodo učinkovite le s pravilno uravnoteženo prehrano in skladnost z načelom pravilnosti. Z upoštevanjem teh pravil boste lahko v zelo kratkem času dosegli rezultate, ki pritegnejo zunanjo pozornost.
Vsak hoče imeti lepa postava. Vendar pa so nekateri ljudje nagnjeni k debelosti zaradi počasnega metabolizma ali slabega načina življenja. Pogosto se odvečna maščoba nabira na stegnih. Na srečo obstaja veliko učinkovitih vaj, s katerimi se lahko spopademo s to težavo.
Ogrevanje
Namen ogrevanja je izboljšati krvni obtok za oskrbo tkiv s kisikom in ogrevanje sklepov. Ogrevalne vaje pred treningom nog:
- rotacija medenice;
- rotacija kolen;
- rotacija gležnja.
Priporočljivo je, da se ogrevate od zgoraj navzdol, zato je prva stvar, ki jo morate storiti krožne rotacije medenica. Potem se morate ogreti kolenskih sklepov, stopala morate postaviti širše od ramen, položiti dlani na kolena in začeti izvajati krožnih gibov. Po tem morate ogreti gleženj.
Vaje doma
Da bi dosegli želeni rezultat, morate redno trenirati. Naredite 4-5 vadb na teden. Vsako vajo je treba izvesti v 3-4 sklopih, 15-20 ponovitev. To število ponovitev velja za optimalno za izgorevanje podkožne maščobe.
Sumo počepi
Ta vaja se izvaja z utežmi in brez njih. Kot dodatno težo lahko uporabite dumbbells ali druga improvizirana sredstva.
Kako narediti: stopala postavite nekoliko širše od ramen, prste pa obrnite vstran. Hrbet imejte vzravnan, ne sklanjajte se, počasi počepnite, dokler ne nastane pravi kot.
Če težko ohranjate ravnotežje, se lahko na primer obrnete na steno in se naslonite na roke. To vajo vsekakor vključite v svoj redni program, saj je najučinkovitejša za treniranje stegenskih mišic.
Valjanje ali prestavljanje teže z noge na nogo
Stopala širše od širine ramen, roke na pasu (če izvajate z dodatno težo jih imejte pred seboj), počepnite na eni nogi, drugo nogo iztegnite čim bolj naprej. Hkrati morate hrbet držati naravnost.
Po počepu prenesite težo na drugo nogo in ponovite vajo. Počep in prenos teže morata potekati gladko. Da bi se izognili poškodbam, morate tudi zagotoviti, da v kolenih ni ostrih vogalov.
Addukcija kolka, medtem ko ležite na boku
V ležečem položaju se morate nasloniti spodnja roka, zgornja pa naj bo postavljena pred seboj. Noga, ki je na vrhu, mora biti upognjena v kolenu. Spodnjo nogo držite naravnost, prste obrnite proti sebi. Za izvedbo vaje morate dvigniti spodnjo nogo, peto poskusite obrniti navzgor.
Po 15 ponovitvah morate zamenjati stran, ležati na drugi strani in izvesti isto vajo z drugo nogo.
Dviganje medenice
Za izvedbo te vaje boste morda potrebovali žogo. Če pa žoga ni na voljo, lahko vadite brez nje.
Če želite zavzeti začetni položaj, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, držati žogo med njimi in postaviti noge na tla.
Tehnika: Med izdihom dvignite medenico čim višje, hkrati pa stisnite žogo s koleni, ostanite v zgornji točki 3-5 sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Dviganje in abdukcija nog v ležečem položaju
Ulezite se na hrbet, položite roke za glavo, dvignite obe nogi, dokler ne nastane pravi kot s tlemi in ju razširite čim širše vstran. Pomembno je zagotoviti, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal.
Če menite, da vam je vaja lahka, si lahko na noge nadenete uteži.
Vaja "škarje"
Ta vaja poleg dejstva, da odlično črpa notranjo stran stegna, obremenjuje tudi trebušne mišice.
Morate ležati na hrbtu, položiti roke z dlanmi navzdol in se nasloniti na podlakti. Nato dvignite noge nad tlemi in iztegnite prste. Po tem morate najprej dvigniti desno nogo nekoliko višje in narediti oster gib v levo, z drugo nogo pa istočasno izvesti isto gibanje v desno. Nato ponovite, samo leva noga naj bo zgoraj.
To vajo je treba izvajati 40-60 sekund, 3-4 pristope na vadbo.
Preberite tudi:
Vaje v telovadnici
Nekaterim je bolj priročno vaditi doma, drugim pa je raje v fitnesu. Če spadate med slednje, potem posebej za vas, spodaj so učinkovite vaje za vadbo notranjega dela stegen.
Počepi z utego
Počepi so najučinkovitejša vaja za delo stegen. Zato ga je vsekakor treba vključiti v program usposabljanja. Teža palice mora biti izbrana tako, da je mogoče izvesti 12-15 ponovitev.
Tehnika izvedbe: stojte obrnjeni proti palici, poravnajte hrbet, nato premaknite palico na trapezne mišice. Z rokami primite drog in se vzravnajte.
Stopala stojijo v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran, hrbet raven. Prepričajte se, da je teža palice enakomerno porazdeljena. Ko globoko vdihnete, naredite globok počep in se ob izdihu vrnite v začetni položaj.
Ker je ta vaja nevarna, je priporočljivo, da jo prvič izvedete v prisotnosti trenerja ali nekoga bolj izkušenega.
Abdukcija noge na simulatorju
Še ena učinkovita vaja. Za dokončanje boste potrebovali poseben simulator, ki jih najdete v vsaki telovadnici.
Način izvedbe: ko sedite na trenažerju, med vdihom stisnite boke čim bolj skupaj, zadržite nekaj sekund in se ob izdihu gladko vrnite v začetni položaj.
Da bi se izognili neželenim poškodbam, izvedite ta vaja moraš si vzeti čas.
Izpadni koraki z utežmi
Po učinkovitosti je ta vaja morda druga za počepom. Z njegovo pomočjo lahko dobro napihnete notranjo stran stegen, zadnjico in mišice kvadricepsa.
Za začetek je pomembno, da pravilno vstanete, za to se morate zravnati, postaviti noge nekoliko ožje od ramen in v obe roki vzeti tudi utež. Nato morate narediti čim večji korak naprej desna noga, leva naj ostane na prvotnem mestu in med vdihom naredimo počep. Nato se morate ob izdihu odriniti in vrniti v začetni položaj. Izvedite znova, vendar zdaj naredite korak naprej z drugo nogo.
Iz varnostnih razlogov morate paziti, da koleno noge, s katero naredite korak naprej, ne gre naprej, temveč mora biti v ravnini s stopalom.
Narediti morate 12-15 ponovitev, 2-3 pristope na vadbo. Sčasoma se lahko število pristopov poveča. Odmori med pristopi naj bodo približno 2 minuti. Tudi težo dumbbellov je treba postopoma povečevati.
Podaljšanje noge na simulatorju
Ta vaja je namenjena obremenitvi štiriglave stegenske mišice. Priporočljivo ga je izvajati pred počepi za ogrevanje ali na koncu vadbe.
Tehnika izvedbe: ko sedite v simulatorju, morate zgrabiti ročaje ob straneh, upogniti noge v kolenih in jih postaviti pod posebne opore. Nato med vdihom dvignite in poravnajte noge. In ko izdihnete, se vrnite v prvotni položaj.
Kolenskih sklepov ne smete preveč zravnati, vajo morate izvajati počasi, pomembno je, da hrbet držite naravnost.
Kakšne napake se lahko pojavijo pri izvajanju te vaje, je prikazano v naslednjem videu:
Ta videoposnetek predstavlja sklop učinkovitih vaj. Po ogledu se boste naučili, kako se hitro znebiti odvečne maščobe na notranji strani stegen in povrniti postavo v normalno stanje.
Kako 5-krat hitreje pokuriti maščobo na stegnih?
Kot je znano, podkožne maščobe izgoreva enakomerno, zato je zgornjim vajam priporočljivo dodati še tek. Navsezadnje tek šteje najboljša vaja boriti se prekomerno telesno težo. Lahko tečete zjutraj in večerni čas ali neposredno pred treningom.
Jutranji tek prinaša več koristi. svež zrak, lahko pa uporabite tudi tekalno stezo. Lahko je tudi alternativa teku. Z vključitvijo te vaje v svoj program treninga boste nekajkrat hitreje dosegli želeni rezultat.
Znebiti se odvečne maščobe na problematičnih področjih ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Glavna stvar je, da se spomnimo, da je skrivnost vitka postava je redni poukšport in skladnost posebna dieta. S tem preproste vaje, lahko bistveno izboljšate svojo postavo že v nekaj mesecih.
