Med kardio vadbo in vadbo za moč telo deluje drugače oziroma ti dve vrsti športne aktivnosti imajo različne učinke. Najbolj zmagovita strategija za hujšanje ne bo izbira enega od obeh, temveč spretna kombinacija dveh vrst vadbe. Uspeh pri hujšanju je odvisen od tega, v kolikšni meri poraba kalorij presega vnos kalorij. Poglejmo, pri katerih vadbah porabimo več.
In potem intenzivna vadba, kjer so glavno stvar izvajali udeleženci v krogu do neuspeha, se je dnevna poraba kalorij povečala za 23 %. Znanstveniki so ugotovili, da vadba za moč pomaga porabiti več kalorij, če je res težka.
Kardio ne gradi mišic, za razliko od treninga moči, mišice pa ne samo ustvarijo privlačno silhueto figure, ampak tudi pomagajo porabiti več energije. Kdo ima več mišic, porabi več kalorij.
Da bo kardio vadba učinkovita, morate izbrati izvedljiv minimum, ki ga lahko izvajate redno, ne da bi jo preskakovali, da zagotovite stabilno porabo energije za svoje telo. V povprečju potrebujete za trajno hujšanje 2-4 vadbe za moč na teden, takoj za njimi naredite 15-30 minut kardio vadbe in vsak dan naredite 2-3 kardio vadbe po 45-60 minut.
Funkcionalni trening ali trening moči – kaj je bolje?
Začnimo takoj z glavnimi idejami članka - to je iskanje kompromisa med podporniki te ali one vrste usposabljanja. K temu me je spodbudilo spoznanje, da je med skrajnostmi dveh front zlata sredina, ki je izhod iz te situacije. Za zainteresirane in tiste, ki izbirajo vrsto usposabljanja, bomo razpravljali o glavnih prednostih in slabostih, kar vam bo omogočilo premišljeno izbiro.
S treningom moči mislimo standardne vaje od powerliftinga, bodybuildinga. Nisem ga vključil v svoj trening moči. dvigovanje uteži zaradi visoke stopnje poškodb. Prednosti so očitne:
- krepitev vezi, kosti, kit, preprečevanje osteoporoze, osteohondroze;
- preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti, izboljšanje krvne slike, stimulacija dela notranji organi, izboljšanje imunosti in odpornosti na stres, izboljšanje delovanja endokrinega sistema in spolnih žlez, preprečevanje motenj žilni sistem, upočasnitev procesa staranja;
- izboljšanje fizičnih lastnosti, kot je moč, moč vzdržljivost, koordinacija, včasih prožnost;
- korekcija maščobne in mišične mase.
Slabosti vadbe za moč:
- Z nepismenim pristopom večina prednosti spremeni svoj pol v slabosti in uporaben trening moči se spremeni v morilsko mračnjaštvo! Pomembno celostni pristop iz šopka pravilna prehrana, okrevanje, režim in usposabljanje;
- če je obremenitev neuravnotežena, je lahko motena drža (nanaša se na prvo točko)
- okorelost, mišična bolečina, poslabšanje gibljivosti (rešujemo z vklopom raztezanja).
Zdaj pa poglejmo funkcionalni trening. Namenoma iz varnostnih razlogov črtam čisti CrossFit, ne izključujem pa tudi uporabe fiziološko in anatomsko zasnovanih elementov CrossFita.
In tako, s funkcionalnim treningom mislim na trening različnih naravnih človeških gibov, ki se pojavljajo v življenju. Gre za trening tipičnih gibalnih vzorcev, kjer se mišice aktivirajo v pravilnem zaporedju za izvedbo giba. Po udeležbi na delavnici Garyja Graya, »očeta funkcionalnosti«, in opravljenem certificiranju 3DMaps sem začel bolje razumeti človeško gibanje in kaj je funkcionalnost. Poskušal bom oblikovati bolj specifično definicijo funkcionalnosti, to je zelo pomembno.
Funkcionalna vadba poteka v naravnem okolju (voda, prazen prostor, skala, ne vadbene naprave) s koristnim izkoriščanjem gravitacije in reakcijske sile opore (voda, tla, neravna površina), mase in vztrajnosti telesa. . Mišice in sklepi delujejo v treh ravninah, pri čemer se aktivira čim več proprioceptorjev (različni senzorji v mišicah, sklepih in kitah, ki obveščajo možgane). Večsklepne vaje se uporabljajo iz stoječega položaja za vključitev kinematičnih verig iz več sklepov hkrati.
Kakšne so prednosti funkcionalnega treninga? Nenavadno, vse prednosti, ki so bile pri treningu moči, razen razvoja lokalne moči in spodobne rasti mišic. Zaradi posebnosti manj stabilne podpore (iz stoječega položaja) lokalno mišične skupine prejmejo manjšo obremenitev, kar zmanjša mehansko odvisen rastni faktor v primerjavi z vajami za moč. Obstaja nekaj osnovnih vaj za moč in stoje funkcionalne vaje hkrati, kar pomeni, da lahko zagotovijo vse spodbude za rast mišic in razvoj moči z določeno metodološko shemo.
Pomembno je še enkrat poudariti, da funkcionalnost pomeni široko paleto vaj v vseh treh ravninah v sklepu, kar je bližje običajnemu življenju, kjer ni kontrole ene ravnine. Tega dejstva ni upošteval Leonid Aleksejevič Ostapenko, ki ga spoštujem, v svojem članku o t.i. funkcionalni trening.
Prednosti funkcionalnega treninga, ki jih trening za moč nima:
- razvoj funkcionalne moči iz stoje v potegu in odrivu (sposobnost uporabe večjega odstotka obstoječe moči);
- zmanjšanje tveganja poškodb v življenju, vadbi moči in športu s pomočjo vadbe treh ravnin (boljša stabilizacija sklepov pri odstopanju gibanja od ene ravnine);
- treniranje ravnotežja, agilnosti, fleksibilnosti, mobilnosti, stabilnosti;
- krepitev globoke mišice okoli hrbtenice (vaje za moč, tudi osnovne, obremenjujejo predvsem fazne površinske mišice). Te vaje še bolj pozitivno vplivajo na zdravje hrbtenice in sklepov;
- velika raznolikost različne vaje z različno opremo, razen aplikacije oprema za trening moči. Lahko trenirate v prazni sobi, vendar je to po mojem mnenju ekstremno, zato je bolje uporabiti majhne pripomočke, proste uteži, funkcionalni okvirji in crossover;
- uporaba pliometričnih vaj za visoko usposobljene osebe;
- uporaba metaboličnega treninga za pospešitev metabolizma in zmanjšanje telesne maščobne mase;
- možna je kombinacija več gibov v eno vajo;
- aktivacija vseh proprioceptorjev pri uporabi 3 ravnin v vseh večjih sklepih. Na ta način lahko v delo vključimo več odstotkov mišičnih struktur.
Slabosti funkcionalnega treninga v primerjavi s treningom moči:
- težje povečati mišična masa, predvsem mišice ramenski obroč. Na določeni stopnji je nemogoče rasti v primerjavi s treningom moči, kjer ostaja potencial rasti;
- težko je razviti moč mišic ramenskega obroča (razvijajo se stabilizatorji)
- moč je osnova za razvoj katere koli druge telesne kakovosti človeka, stavek Leva Pavloviča Matvejeva, izjemnega sovjetskega in ruskega športnega znanstvenika. Morda preveč dobesedno jemljemo kakovost moči, ki se trenira v fosfagenem sistemu oskrbe z energijo;
- veliko vaj je težko izvajati tehnično pravilno (zahtevajo visoki ravni nadzor)
Na podlagi vseh informacij je mogoče narediti nekaj zaključkov.
Vadba za moč Od funkcionalnega treninga se razlikuje po tem, da je lažje povečati moč in zgraditi mišično maso. Začetniki jih bodo izboljšali fizične lastnosti in od funkcionalnega treninga v prvih nekaj mesecih treninga.
Funkcionalni trening pa razvija osnovo v obliki stabilizatorjev in globokih mišic hrbtenice, izboljšuje gibljivost, gibljivost, stabilnost, odlikuje pa ga velika raznolikost vaj. Z uporabo treh ravnin gibanja v sklepih zmanjša tveganje za poškodbe v življenju, vadbi moči in športu.
Zdaj pa glavna ideja, ki se nakazuje sama od sebe. Trening moči in funkcionalni trening se dopolnjujeta! Tako se poveča učinkovitost treninga.
V nadaljevanju članka bi vam rad povedal, kako združiti 2 vrsti treninga, saj je hkratna uporaba različnih vaj in tehnik s fiziološkega vidika. mišična aktivnost in prilagoditve si pogosto nasprotujejo in zmanjšujejo končne rezultate.
Šajkin Pavel,
april 2017.
Kako se močnostni transformatorji razlikujejo od napetostnih? Čemu so namenjeni eni in drugi? in dobil najboljši odgovor
Odgovor Alexander R9AAA Prokudin[guru]
1. Razlikujejo se po načinu. Močnostni transformator (PT) deluje pri nazivni obremenitvi (tok in napetost) Sload~Snom. Napetostni transformator (VT) deluje v načinu blizu prostega teka (Sload je veliko manjši od Snom).
2. Za TN so koeficienti strožje standardizirani. transformacijo in tok brez obremenitve, saj ti parametri vplivajo na natančnost transformacije napetosti (napake transformacijskega razmerja in fazne napake). Ugotovljena je skladnost z razredom točnosti.
3. Zasnova magnetnega vezja. Pri trifaznih VT je magnetno vezje vedno zaprto za tokove ničelnega zaporedja (petrodno vezje) ali pa je VT sestavljen iz treh ločenih transformatorjev.
Energetski transformatorji so namenjeni pretvarjanju električne energije z enim parametrom (tok in napetost) v električno energijo z drugimi parametri. Obstajajo step-up, step-down in avtotransformatorji. Vsi so nameščeni na transformatorskih postajah. V razdelilnih postajah elektrarn so v glavnem nameščeni pospeševalni transformatorji in avtotransformatorji. Avtotransformatorji so najpogosteje nameščeni na priključnih (tranzitnih) transformatorskih postajah. Na transformatorskih postajah so padajoči transformatorji.
Napetostni transformatorji so zasnovani tako, da znižajo napetost merjenega tokokroga na varno raven in zagotovijo galvansko ločitev med merjenim tokokrogom in tokokrogi merilnih instrumentov.
Nazivna napetost sekundarnih navitij napetostnega transformatorja je 100 V.
Vir: El. nekaj postaj. 3. leto energije
Odgovori od Mynda Švinda[guru]
Navsezadnje je to skoraj ista stvar. Napajanje za galvansko ločitev in pridobivanje več napetosti na sekundarnem navitju, napetosti pa morda niso močne, ampak zvočne
Odgovori od Oleg Mežnov[novinec]
Tok je amper, napetost je volt. Tako bi morali biti vodeni.
Odgovori od Alexslav[guru]
Vprašanje je postavljeno malo drugače, trans moči je lahko tudi trans napetosti
Odgovori od Alex Iven[guru]
To so specializirani izrazi. Pravzaprav sta oba navadna transformatorja. na napetostni transformator TN, služi za napajanje sekundarnih merilnih tokokrogov. podobno kot tokovni transformator CT. ki je vgrajen tudi v sekundarne merilne kroge.
A močnostni transformator zagotavlja hrano potrošniku. to pomeni, da skozi njega teče glavni močnostni tok.
Odgovori od Foksij[guru]
TRANSFORMATOR
statična elektromagnetna naprava z dvema ali več induktivno sklopljenimi navitji in zasnovana za pretvorbo z elektromagnetno indukcijo enega ali več sistemov izmeničnega toka v enega ali več drugih sistemov izmeničnega toka
MOČNOSTNI TRANSFORMATOR - transformator, namenjen pretvorbi električne energije v električnih omrežjih in v napravah, namenjenih za sprejem in uporabo električne energije.
DVOJNI NAMENSKI NAPETOSTNI TRANSFORMATOR
napetostni transformator, v katerem eno magnetno jedro opravlja dve funkciji - merilno in zaščitno; tak transformator ima lahko eno ali več sekundarnih navitij.
NAPETOSTNI TRANSFORMATOR ZA ZAŠČITO
napetostni transformator, namenjen prenosu informacijskega signala na zaščitne in (ali) krmilne naprave.
NAPETOSTNI TRANSFORMATOR ZA MERITVE
napetostni transformator, namenjen prenosu informacijskega signala na merilne instrumente in števce
Kardio trening – kjer je glavni vir energije kisik.
Trening moči - pri katerem delo poteka neposredno na račun mišične mase. Procesi izgorevanja maščob med takšnimi vajami potekajo izjemno počasi.
Kakšna je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč?
Kardio trening je namenjen predvsem krepitev SSS ( srčno-žilni sistem), izgorevanje maščob in povečanje vzdržljivosti. Vadba za moč razvija moč in poveča volumen mišic.
Vir energije za aerobna vadba- kisik in čeprav so v proces vključene tudi mišice, je obremenitev na njih minimalna. Zaradi tega je dovoljeno izvajati vaje na prazen želodec brez škode za zdravje.
Glavni pogoj za kardio vadbo je hiter srčni utrip v daljšem časovnem obdobju. Glede na cilj kardio vadbe se spreminja tudi srčni utrip (HR), vendar bo optimalna vrednost 60-70 % največji srčni utrip . S takšno obremenitvijo bo telo začelo proces izgorevanja maščobe, stopnja vzdržljivosti pa se bo postopoma povečevala.
Pomembno! Kardio vadba na tešče je bolj ugodna za izgorevanje maščob.
Moč vaje neposredno vključujejo mišice v delo, glavni vir energije pri tovrstnem treningu pa je glikogen. Vadba za moč na prazen želodec je neučinkovita in nevarna.
Pri treningu moči bodo glavni pogoji odpoved mišic v zadnjem pristopu in zadrževanje mišice pod obremenitvijo 40-60 sekund.
Dolgotrajna kardio vadba v kombinaciji z vadbo za moč ne bo prinesla pričakovanih rezultatov pri izgradnji mišične mase. Vendar ne smete popolnoma pozabiti na kardio - 15 minut teka bo odlično dopolnilo trening moči.
Kardio vaje
Upošteva se glavni, osnovni poklic teče. Stroški energije za to vadbo so med najvišjimi. Kardio vadba ni omejena na tek. TO aerobna vadba vključujejo tudi:
- plavanje- najbolj energijsko potraten;
- veslaški stroj— natančno posnemanje veslanja, razvija vzdržljivost in obremenjuje hrbtne mišice;
- eliptični trenažer - najvarnejši, ki ponavlja naravni cikel gibanja kolka, kolena in skočni sklepi;
- sobno kolo - primerno za ljudi z bolečinami v kolenskih sklepih.
Vadba za moč
Najboljše vaje za moč so tiste, ki uporabljajo največje število mišice. Omembe vredno »sveta trojica« počepov, prsnega pritiska in mrtvega dviga. Ta trio lahko imenujemo najmočnejše vaje za moč. Vključujejo velike sklepe, velike mišične skupine, mišice stabilizatorje in predvsem povečujejo volumen in moč mišic.
Za pravilno vadbo vseh mišic boste potrebovali širši obseg treninga:
- Zvijanje bicepsa v stoječem položaju- osnovna, izolacijska vaja, ki deluje na obe glavi dvoglave mišice.
- Podaljšanje rok izza glave med sedenjem — osnovna vadba. Zaradi prevelike obremenitve komolčni sklepi zahteva pozornost pri tehniki. Poudarjena obremenitev na triceps.
- Stiskalnica nad glavo- osnovna, večsklepna vaja, ki je namenjena razvoju deltoidnih mišic.
Slika 1. Izvajanje pritiska z mreno nad glavo. Prikazano je, katere mišične skupine pri tem delujejo.
Morda vas bo zanimalo tudi:
Je plavanje kardio ali ne?
Pogled Kardio trening je energijsko učinkovitejši od teka. Med plavanjem je telo polno tonirano, da telo obdrži na površju, kar samo po sebi že zahteva energijo. Velik delež bremena med plavanjem pade na zgornji del telo, predvsem hrbet in ramena, ter noge prevzamejo tudi del obremenitve in dajejo pospešek.
Glede na slog se bo spreminjala tudi poraba kalorij. Najdražji - "metulj". V 1 uri v tem slogu bo telo gorelo približno 600 kcal. Tek, za enako časovno obdobje porabil približno 500 kcal.
Pomembno! Odvisno od razpoložljivosti bolezni mišično-skeletnega sistema— se posvetujte s trenerjem, da preprečite poškodbe.
Pilates
Kombinira moč in kardio obremenitve v enem treningu, z veliko pristranskostjo do kardia.
Pilates je bolj wellness postopek kot način za kurjenje maščob. To je praktično brat joga. Ure so zelo podobne, s to razliko, da bo pilates še vedno lažja možnost in namenjena izboljšanju zdravja.
Med poukom, srčni utrip ostaja precej nizek, kar ne bo dovolj za kurjenje maščobe, je pa takšen način treninga odličen krepi trebušne in hrbtne mišice. Zahvaljujoč njim dobi vadeči pravilno držo in se nauči pravilnega dihanja. S pravilnim dihanjem je telo bolj nasičeno s kisikom, kar krepi srčno-žilni sistem.
Referenca. Med študijem eno uro, vse je porabljeno 250 kcal.
Takšne vaje imajo številne kontraindikacije, čeprav relativno, vendar bi bilo pred treningom koristno posvetovati se z zdravnikom.
Plank
Povezano z vadbo na kardio vadbo zaradi porabe kisika kot glavni vir energije. Redno plankanje:
- bo okrepil spodnji del hrbta;
- mišice bodo postale bolj prožne in elastične;
- se bo razvilo vzdržljivost;
- se bo znebil bolečine zadaj;
- bo okrepil trebušne mišice.
Na žalost za tiste, ki sanjajo o ponastavitvi prekomerno telesno težo, deska za to ni najboljši način. Kar zadeva porabo energije, je to le 5-7 kcal na minuto, kar ni tako veliko.
Shutterstock.com
V boju za harmonično in zdravo telo Ne morete brez vaj za moč: krepijo mišice, trenirajo srce, spodbujajo presnovo, oblikujejo estetski relief in lepa drža. Močne mišice preprečujejo osteohondrozo, bolečine v križu in sklepih. Toda besedna zveza »trening moči« v ženski domišljiji pogosto nariše podobo bodybuilderja, ki se muči z utežmi v »zibalnem stolu«. Toda dekleta ne sanjajo toliko o staljenih mišicah (če seveda ne govorimo o njihovih življenjskih partnerjih), temveč o vitkosti in gracioznosti.
Tako kot pri vadbi moči je tudi pri pilatesu ena glavnih nalog izgradnja in krepitev mišic. Kako se te metode razlikujejo? Prvič, režim in tehnologija. Programi moči vključujejo dinamiko - več ponovitev, več pristopov, delo z utežmi. Pri pilatesu se vaje izvajajo v ritmu z dihanjem, tempo je umirjen, gibi so odmerjeni, število ponovitev je majhno. Drugič, cilji.
Pilates ali trening moči: cilj je izboljšati zdravje
»Prvotno je šlo za rehabilitacijsko tehniko, ki je med prvo svetovno vojno omogočala dvigovanje ranjencev s hudimi poškodbami gibalnega sistema na noge,« pravi. Ekaterina Soboleva, fitnes direktor športni klub Zupre. »Potem so to tehniko uporabljale baletne zvezde za okrevanje po poškodbah. To je torej prvo mesto, kjer morate začeti, ko gre za zdravje hrbta in sklepov. V bistvu se vse vaje v pilatesu izvajajo leže z minimalno obremenitvijo hrbtenice. To je zelo funkcionalen sistem treninga: pregleden, učinkovit, hkrati pa nežen in mehak. Šele ko so vsi sklepi, vezi in mišice obnovljeni, lahko preidete na trening moči.”
Pilates je za razliko od večine vadb za moč indiciran med nosečnostjo in v obdobju okrevanja po porodu.
Pilates ali vadba za moč: cilj je oblikovati postavo
»Pilates je v prvi vrsti fleksibilnost, odlična medmišična koordinacija, mišični tonus brez odvečnega mišičnega volumna, dobro delovanje celotnega mišično-skeletnega sistema,« pojasnjuje Ekaterina Soboleva. "Toda kar zadeva izgubo teže, je manj učinkovit kot vadba za moč ali kardio vadba zaradi nižjih stroškov energije."
Pilates ali trening moči: cilj je obremeniti težko dosegljive mišice
Vadba za moč so zgrajene okoli krepitve velikih, površinskih mišične skupine. Pilates uporablja notranje stabilizatorske mišice, ki tvorijo "steznik". pravilno držo. Te vaje izboljšujejo gibljivost hrbtenice in sklepov, povečujejo elastičnost mišic in prožnost celotnega telesa. In ravnotežne vaje vam omogočajo, da delate več mišičnih skupin hkrati.
Pilates ali vadba za moč: cilj je vrnitev k športu po premoru
»Če si po nekaj mesecih stabilnega treninga moči vzamete odmor, recimo za novoletne praznike, boste za vrnitev na prejšnje rezultate potrebovali dva do tri tedne treninga v sproščenem načinu, ne poskušajte takoj izvajajte enako obremenitev kot ste zadnji trening, pravi Ekaterina Soboleva. - V nasprotnem primeru tvegate resne poškodbe, kot so zvini ali strgane vezi. Mišice je treba pripraviti na stres. Če se želite izogniti neprijetnim posledicam, se postopoma vrnite na prejšnjo raven delovnih uteži in ponovitev. Pilates je zelo primeren za to.”
Črpaj, ne črpaj
Hormon estrogen ščiti dekleta pred izbočenimi bicepsi. On je odgovoren za gladke linije ženskega telesa in vam ne bo dovolil prevelike velikosti. Če želite resnično zgraditi goro mišic, morate poskusiti: redno trenirajte z velike lestvice(veliko več kot 15 kg), uživajte beljakovine, aminokisline in beljakovinski napitki. Običajna ženska, ki sledi režimu prehrane in treninga, lahko poveča mišično maso na največ 500 g na mesec. Torej ni nič nenaravnega vaje za moč s povprečnimi utežmi za dekliško telo ne, če jih izvajate tehnično in zmerno.
