Pozdravljeni, dragi moji kačati in fitoni!
Na koledarju je sreda, kar pomeni, da je čas za tehnični članek, danes pa nadaljujemo s predstavitvijo na temo - osnovne vaje za pridobivanje mase. Zgradili bomo mišice rok ali bolje rečeno takšno mišično enoto, kot je triceps. Po branju boste vedeli, katere vaje so najboljše (z znanstvenega vidika) za delo na tej skupini in kateri program usposabljanja je najbolj primeren za ustvarjanje masivnih rok.
Komaj čakam, da se začne oddajanje, pa začnimo.
Osnovne vaje za pridobivanje mase tricepsa. Kaj so oni?
Kot običajno bomo zgodbo začeli z rahlim povratkom nazaj in se spomnili, kaj je bilo v tej smeri že narejenega - in narejenega je bilo veliko. Še posebej smo si ogledali mišične skupine, kot so ramena, prsni koš in biceps. Ustrezne opombe so tukaj. Danes bomo roke zaključili z ogledom tricepsa.
Po statističnih podatkih je običajno ta mišična skupina tista, ki zaostaja pri večini žensk. Oziroma celo tako – ne ona (pri treningu rok) predstavnice nežnejšega spola najpogosteje posvečajo svojo pozornost telovadnici. In vse zaradi dejstva, da je prav ona odgovorna za njihov (vaših deklet) večni problem - visečo/povešeno kožo ob dvigu roke in pozdravu. Zato mlade dame želijo videti svoje triceps mišice napete, tj. tako da nikjer nič ne binglja.
Moški se običajno ne soočajo s to težavo, imajo pa tudi svoje težave v obliki premajhnega volumna (masivnosti) rok. Mnogi od njih poznajo izraz: "visi kot bič." Tako lahko povečate maso in naredite, da bodo vaši tricepsi videti kot podkev, če delate s pravimi vajami in v pravem zaporedju. O tem bomo še govorili.
Torej mišica triceps brachii predstavlja 2/3 volumna celotne roke in je značilna po tem, da slednjo razteza v komolčnem sklepu. Sestavljen je iz treh glav:
- dolga - izhaja iz tuberkuloze lopatice, ki se nahaja pod sklepno votlino in poteka v distalni smeri pred majhnimi in velikimi okroglimi mišicami;
- dva kratka (medialno in lateralno), ki potekajo po zadnji strani nadlahtnice.
Tricepsi so antagonisti (izvedite nasprotno dejanje) na biceps mišice. Opravljajo funkcije iztegovanja roke in stabilizacije komolčnega sklepa, ko morajo biti podlakti in dlani pri izvajanju samostojnih gibov stalno pritrjeni. Dolga glava vpliva tudi na ramenski sklep in je vključena v retroverzijo (vleče nazaj) in addukcija (prinašanje) roke.
No, precej dolgočasna teorija, preidimo na nedolgočasno prakso, in sicer: upoštevajte najučinkovitejše vaje za mišico triceps brachii, sodeč po rezultatih elektromiografije (aktivnost skeletnih mišic, ko so mišična vlakna vzburjena).
št. 1. Najboljše vaje s standardno opremo za triceps.
Lateralne in medialne glave:
- podaljšek na bloku (kabelski trener), raven ali ukrivljen vrat;
- podaljšek z EZ palico leže na klopi (francoski tisk);
- Giljotina stiskalnice, prijem širši od širine ramen;
- izteg ene roke z utežmi za glavo.
Dolga glava:
- izteg rok z bučico, ki leži na nagnjeni klopi + abdukcija;
- stiskanje z mreno nad glavo;
- izteg rok z bučico, trup vodoravno na klopi;
- izteg ene roke z utežmi za glavo;
- podaljšek EZ-bar za glavo med sedenjem.
EMG aktivnost lateralne in dolge glave tricepsa med izbranimi vajami za triceps s standardno opremo glede na ležeči podaljšek palice EZ (bočna glava) in sedenje (dolga glava), kot sledi.
Iz predstavljenih podatkov lahko sklepamo, da podaljški z EZ palico (sedi in leži na klopi) so ena najučinkovitejših vaj za oba (bočni in dolgi) glave tricepsa, kar načeloma ni novica. Istočasno iztegnite roko na klopi pod kotom 60 stopinj je vaja številka ena za dolgo glavo tricepsa - to je presenečenje.
To je mogoče pojasniti z izključno vlogo dolge glave pri retroverziji vzvoda (potegne roko nazaj), katerega delo je še posebej oteženo, ko je kot med podlaketjo in trupom manjši od 0 stopinj. Kjer je O vzporednica trupa z upogibom pri premikanju roke nazaj na klop.
Opomba:
Pri izvajanju iztegov z EZ palico leže na klopi (francoski tisk), potrebno je, da projektil ne sega čez črto vaše glave.
Nasvet za usposabljanje.
Triceps razširitev z dumbbell vam omogoča, da dobro aktivirate triceps. Če želite močneje izolirati dolgo glavo mišice triceps brachii, potem pri izvajanju vaje iztegnite roko na klopi pod kotom 60 stopinj, je treba obremenjeno roko pomakniti čim bolj nazaj. To je pojav retroverzije v praksi. Prav tako morate med celotnim gibom držati ramo vzporedno s tlemi. Če pustite, da pade v nevtralno (po vsaki ponovitvi), potem bo odneslo 20% intenzivnost. Zato morate začeti z lahkim utežem in med krčenjem občutiti triceps. Zlasti možnost vodoravne klopi izgleda tako.
Indikator pravilne izvedbe podaljškov z utežmi na klopi bo globok pekoč občutek v dolgi glavi tricepsa.
Naslednje veliko presenečenje na seznamu najučinkovitejših vaj za dolgo glavo je stiskanje z mreno nad glavo. Vsi vemo, da je ta vaja odlična za ramena, toda kaj lahko naredi za triceps?
Anatomsko dolga glava se pritrdi neposredno na lopatico in poskuša stabilizirati gibanje. Vendar pa morate dvakrat premisliti o smiselnosti njegove izvedbe - ker ... Namesto titanskih tricepsov lahko dobite poškodbo rame zaradi nenaravnosti tovrstnega gibanja za glavo. Omeniti velja tudi, da poleg EZ-bar podaljškov ali giljotinskih stiskalnic (ki svoje ime dolgujejo okoliščini, da se lahko ob spuščanju palice obglavijo), prizidek na bloku (kabelski trener), ki cilja na lateralno in medialno glavo tricepsa, je skoraj izključna vaja zanje.
Zaključek: Vaše delo je, da zgradite masivne tricepse, ki presegajo osnovna gibanja (EZ-podaljšek leži), mora vključevati vsaj eno dodatno, na primer izteg roke na klopi pod kotom 60 stopnje. V njej je dolga glava najšibkejši člen in z njenim izvajanjem boste zagotovo "zbili" celoten triceps, tudi pri izvajanju ponovitev z majhnimi utežmi.
To težavo lahko rešite tudi z uporabo kablovskega trenažerja in uporabo ravnih in V-ročajev (za kable). Če konca vrvi na najnižji točki amplitude potegnete narazen, boste učinkovito obremenili dolgo glavo tricepsa in tako izolacijsko vajo št. 1 za stransko glavo spremenili v bolj uravnoteženo vajo za triceps.
št. 2. Vaje za krepitev mišic tricepsa.
Številni profesionalni bodybuilderji menijo, da so padci na roke najučinkovitejša vaja, ki jo lahko izvajate, da resnično udarite stransko glavo.
Torej, preidimo na najučinkovitejše vaje za bočni del. (+medialna glava) triceps:
- vrzeli med dvema klopema, roke za hrbtom;
- vrzeli med stebri (padki), upogib v komolčnem sklepu ne presega kota 90 stopnje;
- (prsti so usmerjeni naprej).
za dolgo glavo:
- vrzeli med stebri (padki), palice širše od ramen, upogib v komolčnem sklepu največ pod kotom 90 stopnje;
- sklece, roke ožje od širine ramen (prsti so usmerjeni naprej).
Opomba:
Arnold Schwarzenegger je verjel, da je treba skoke izvajati pod kotom navzgor - noge so na višini. Verjemimo mu na besedo, saj je ta tip vedel, kaj dela.
EMG aktivnost stranske in dolge glave tricepsa pri izbranih vajah za pridobivanje mase glede na padce izgleda takole.
Kot lahko vidite, je Arnold med klopmi izvedel skoke nazaj, kar je vaja brez konkurence, ko gre za aktivacijo lateralne glave mišice triceps brachii.
Številke kažejo, da so v absolutnem smislu napake klopi samo 7% manj učinkovita kot podaljški z EZ-palico v ležečem položaju in je to druga vaja na vrhu 5 lestvica najučinkovitejših naprav za vadbo tricepsa.
Opozoriti je treba tudi na pot navzdol (za zadaj) resnično poveča obremenitev kit in sklepne kapsule ramenskega obroča, kar ni koristno za razvoj tricepsa (-12% aktivnost EMG), niti za sklepe. Po drugi strani poravnajte roke z nogami (dve nosilni površini sta vzporedni) ima veliko manjši učinek, kot bi lahko dejansko pričakovali na dolgo glavo tricepsa. Zmanjšanje aktivnosti EMG je samo 3% , to številko pa lahko zanemarimo.
EMG aktivnost stranske in dolge glave tricepsa pri izbranih vajah za izgradnjo mase glede na padce izgleda takole.
št. 3. Za ustvarjanje masivnih tricepsov je bistvena specializacija.
Iz vsega navedenega lahko potegnemo naslednji zaključek: triceps je del telesa, v katerem (za razliko od drugih) specializacijo (ločevanje vaj) je velikega pomena. Tisti. Z različnimi vajami je treba razviti vse tri glave.
Čeprav vaje, kot so klasični dipi, stimulirajo tako stransko glavo kot dolgo glavo, še vedno ni univerzalne vaje za to mišično skupino. Tudi podaljški z EZ palico niso taki, saj... Iz ležečega položaja se morate vsaj premakniti v sedeči položaj, da ustrezno stimulirate lateralno in medialno glavo ter dolgo glavo.
EMG aktivnost stranske in dolge glave tricepsa pri treh izbranih vajah v primerjavi z največjo aktivacijo ustrezne glave pri kateri koli vaji, ocenjeni v študiji.
Podatki na sliki pojasnjujejo neizogiben kompromis med maksimalno stimulacijo lateralne in medialne glave na eni strani ter dolge glave na drugi strani med izvajanjem treh klasičnih vaj za triceps.
Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti pri izvajanju teh vaj, še posebej podaljševanja uteži po naklonu, je, da morate delati s pravilno tehniko in ustrezno težo. Spoznajte svoje meje!
Opomba:
Če na isti dan trenirate triceps in biceps z različno mišično skupino in želite narediti samo eno vajo, potem izvajajte potope med klopmi ali pa uporabite dve različici (sede in stoje) razteznih vaj z EZ palico.
No, kot običajno, bomo na koncu razmislili o splošnem razvoju volumna mišic tricepsa z vidika EMG aktivnosti vlaken. Izgleda takole.
Opomba:
Vsaka oseba sama določi število sklopov glede na optimalen obseg, pogostost treninga, obnovitvene funkcije telesa itd.
No, to je verjetno vse, izkazalo se je, da je veliko kot vedno, vendar je vse na temo in do točke, uporabite!
Pogovor
Še en članek je prišel h koncu; danes smo si ogledali osnovne vaje za pridobivanje mase v mišični skupini, kot je triceps. Zdaj imate vse vaje v rokah, zaporedje njihovega izvajanja, ostane le še, da naredite le malo, odmaknete rit od branja beležke :) in poskusite vse v praksi. Pihamo v dvorano, dragi moji!
PS. Vedno z veseljem odgovorim na vaša vprašanja, razčistim morebitne nesporazume in druge stvari, odgovorili vam bomo!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
