Potisk s klopi s tesnim prijemom. Preučujemo vse tankosti in skrivnosti

Če radi občudujete svoje roke in je eden od glavnih ciljev treninga povečati njihovo velikost, potem stiskalnica z mreno ozek prijem mora biti prisoten v vašem programu. Mimogrede, iz neznanega razloga mnogi športniki, tudi tisti, ki že imajo resne izkušnje s športom, kot je, zanemarjajo to vajo, zmotno verjamejo, da se ne razlikuje veliko od klasičnega pritiska na klopi. Pravzaprav obstaja razlika in precejšnja.

Komu in zakaj?

Če klasična stiskalnica na klopi obremeni predvsem prsne mišice, potem ozek prijem osredotoči glavno napetost na triceps mišice rama - triceps. Hkrati, čeprav prsne mišice opravljajo delo, ga opravljajo veliko manj in večinoma so vključene samo njihove mišice. zgornji del. Poleg tega je sprednji žarek delno obremenjen deltoidne mišice.

Vadba je večsklepna (oz. osnovna) in je enako primerna tako za športnike z dolgoletnimi izkušnjami kot za začetnike, ki so pred tednom dni kupili prvo članarino. V obeh primerih stiskanje na klopi z ozkim oprijemom ne samo poveča volumen tricepsa, ampak tudi poveča njihovo moč.

Pravilna tehnika

Izvajanje katere koli vaje najprej zahteva pravilno in preverjeno tehniko. Tudi če dvignete precejšnjo težo, a gib izvedete nepravilno, bosta prizadeti vaša učinkovitost in hitrost napredka, da o morebitnih poškodbah niti ne govorimo. Zato natančno preberite spodnji opis in si vzemite čas za vajo.

1. Za začetek sprejmemo original. Enako kot pri klasični bench press: uležemo se na vodoravna klop, medtem ko morajo biti naš zadnji del glave, zadnjica in zgornji del hrbta tesno pritisnjeni na njegovo površino, naše noge pa morajo stati varno in stabilno na tleh. V tem primeru se morate uleči tako, da je palica palice približno nad spodnjim delom prsni koš.

1. Z obema rokama trdno primite palico in ju postavite ožje od širine ramen. Bližje ko sta zapestji drug drugemu, bolj bo obremenitev osredotočena na triceps.

1. Odstranite palico iz stojal in iztegnite roke navzgor. V tem primeru palica ne sme biti v višini oči, ampak nekoliko nižje - približno v višini vratu.

1. Ko vdihnete, začnite gladko spuščati palico navzdol, ne da bi razširili komolce ob straneh - pritisniti jih je treba čim tesneje na telo. V nasprotnem primeru se bo obremenitev prenesla na prsne mišice.

1. Palico se dotaknite spodnjega dela prsnega koša, nekaj časa zadržite v tem položaju, nato pa nežno pritisnite palico ob izdihu. Še enkrat, komolcev ne raztegnite vstran.

1. Izvedite potrebno število pristopov.

1. Pri izvajanju te vaje je zelo enostavno narediti napako. Zato se ne omejujte na branje zgoraj opisanih točk - najbolje je, da si dodatno ogledate vadbeni video ali prosite trenerja, da preveri pravilno izvedbo.

1. Uporabite lažjo delovno težo kot pri običajni stiskalnici na klopi - stiskanje palice s tesnim prijemom skoraj popolnoma izloči prsne mišice iz dela in veliko težje je stisniti enako težo samo s tricepsi.

1. Izberite svoj udoben oprijem. Glavno pravilo vaje je, da mora biti ožja od širine ramen, vendar to ne pomeni, da morate dlani postaviti blizu eno drugi. Ožji kot je prijem, lažje izgubimo ravnotežje.

1. Pazljivo spremljajte položaj komolcev - že najmanjše odstopanje le-teh vstran od telesa močno zmanjša učinkovitost vaje - neposreden poudarek na tricepsu. S premikanjem komolcev na straneh se obremenitev premakne na sredino prsnih mišic.

1. Lahko pa vajo izvajate tudi s skrajšano palico.

Zdaj veste, uporaba pritiska s klopi s tesnim prijemom. Triceps daje večji del vaših rok in na to mišično skupino je vredno biti pozoren, če želite večje roke.

Vojaški tisk je navaden bench press. In vojaški je stiskanje z rameni stoje, znan tudi kot stiskanje na prsih ali stiskanje z mreno stoje. Vaja je osnovna, uporablja se ne samo v bodybuildingu, ampak tudi pri treningu dvigovalcev uteži in powerliftov. Precej priljubljena, a velja za kontroverzno; mnogi športniki verjamejo, da je vzrok za poškodbe hrbtenice, kile in protruzije. Ko je opravljeno pravilno, temu ni tako. Ravno nasprotno, gibanje uči stabilizacije hrbtenice pod obremenitvijo in je zelo koristno za vse, ki želijo najti ravnovesje med razvojem. fizične lastnosti in lepoto telesa.

Gibanje se izvaja zaradi tricepsa, sprednje in srednje glave deltoidnih mišic in delno, zadnji deltoid. Mišice nog, zadnjice in trupa delujejo kot stabilizatorji. Napačno je tako misliti vojaški tisk je vaja, ki vključuje delo telečje mišice. Tehnična napaka je, če dvigalec z nogami potisne utež navzgor. Če bo izvedeno pravilno, bo rezultat shwung; če bo izvedeno nepravilno, bo to povprečna imitacija.

Nekateri članki dejansko trdijo, da to gibanje pomaga napolniti vaše prsi. Pravzaprav se mišice krčijo, delujejo kot stabilizator ramen in se postopoma raztezajo, ko dvigalec dvigne palico za glavo. Toda obremenitve ni mogoče šteti za zadostno za njihovo hipertrofijo. Precejšnja zmeda je nastala tudi zato, ker mnogi avtorji člankov zamenjujejo vojaški pritisk na klopi z vojaškim pritiskom. Tiskalnica v vojaškem slogu se običajno imenuje stiskalnica na klopi brez podpore za noge, stiskalnica v vojaškem slogu pa je stiskalnica stoje.

Stabilizatorjev ni mogoče izklopiti, ko stojite. Zato je bolje pustiti zamisli o izvajanju tega gibanja pri Smithu brez izvedbe. Smithova naprava je fiksna palica s trajektorijo, ki je primerna izključno za pritiske nad glavo v sedečem položaju, ne za stiskanje s prsmi. Nekateri stroji simulirajo eliptično pot, da naredijo stiskalno gibanje bolj naravno, vendar ne more vsaka rama delovati točno po tej poti. Zato je bolje, da ne uporabljate možnosti stroja Smith.

Izklopite stabilizatorje iz delovanja osnovne vaje- zelo neracionalna dejavnost. Športniki naredijo podlago zato, da razvijejo vse mišice telesa in aktivirajo živčno-mišične povezave, ne pa zato, da bi kasneje razmišljali, kako točno jo prilagoditi, da podlaga ne bo podlaga.

Za začetek, to gibanje ni izhajalo iz usposabljanja ameriških mornariških tjulnjev, kot se običajno piše povsod v Runetu, ampak kot tradicionalni element usposabljanja dvigovalcev uteži. SEAL-i to res počnejo, saj bo dober vojaški tisk pomagal vreči torbo na oporo in izvleči ranjenega soborca, če se kaj zgodi. Nemogoče pa je zagotovo reči, kdo je "izumil" vajo. Dvigovanje uteži nad glavo so, sodeč po freskah, poznali že stari Grki in je že od nekdaj veljalo za dobro razvojno vadbo.

Vojaški tisk vam omogoča, da ne razvijete toliko moči samih ramen in tricepsa, temveč sinergijo gibanja nog, telesa in rok. Poleg tega omogoča povečanje moči celotnega zgornjega dela telesa ravno zaradi stabilizacije. Služi tudi kot odlično specialno-pripravljalno gibanje za dobro polovico vaj bench press, delno pa za vaje za moč in hitrost, kot so sunki.

Vse to je pripeljalo do velike priljubljenosti vadbe v sodobnem času. Pravzaprav množice s tem gibanjem ni »okužil« powerlifting ali bodybuilding, ampak CrossFit. Ko je veliko ljudi prišlo do boksov CrossFit, da bi postali tako kul kot tisti fantje v videu, so ugotovili, da jim manjkajo ne le kazalci moči, ampak tudi vzdržljivost, pa tudi banalna amplituda v sklepih. Vojaški bench press vam pomaga doseči vse potrebna gibanja v CrossFitu, od metov medicinske žoge s prsnega koša do dvigovanja uteži s sunki. Služi tudi za stabilizacijo ramenskega sklepa pri gibih na palici.

Vojaški tisk so spoštovali tudi bodybuilderji stare šole. Večina jih je tako ali drugače trenirala pri trenerjih, ki so izhajali iz sovjetskega dviganja uteži. V tej obliki je dvigovanje uteži nad glavo osnovno gibanje.

Koristi vadbe se ne končajo z njenim uporabnim pomenom za različne discipline. Ker je osnovna, vključuje večino mišic zgornjega dela telesa. To športniku omogoča učinkovito povečanje mišična masa, in aktivirati živčno-mišične povezave, posledično se bo pridobitev dejansko zgodila hitreje, kot če bi v simulatorjih izvajali samo izolacijo.

Poleg ramen gib odlično deluje na triceps. Omogoča vam spreminjanje oblike vaših rok. Zato vojaško stiskalnico na klopi pogosto dajejo dekletom, ki želijo hitro tonirati svoje roke, ne glede na to, kako paradoksalno se sliši.

Ob pravilni tehniki je gibanje odlična preventiva pred težavami, ki nastanejo zaradi nezadostno aktivnega krvnega obtoka v vratno-ovratničnem predelu. Številni viri omenjajo, da je vojaški pritisk na klopi preprečevanje hipertoničnosti trapeza pri varnostnih silah in glavobolov, povezanih z mišičnimi krči.

Pomembno: vse prednosti vojaškega pritiska se pokažejo šele pri izvajanju vaje s pravilno tehniko

Za začetnike ima gibanje dve resni slabosti:

1. Možnost poškodbe zaradi tehničnih kršitev;
2. Nevarnost padca

Nekateri športniki preprosto nimajo časa, da bi "odklopili" roke z naprave in zato padejo nazaj skupaj s palico. To se običajno zgodi, če je prevzeta teža pretežka. Za športnike začetnike gibanje nosi veliko nevarnosti, še posebej, če oseba ne zna ustrezno oceniti obsega treninga. Da o poškodbah in padcih ne govorimo. Številni športniki si resnično želijo hitreje zgraditi ramena, zato na njih opravijo pošastno veliko dela. To povzroči vnetje mehkih tkiv in bolečino.

Pravijo, da je razlog sam vojaški tisk, in to prepovedujejo. Toda v resnici je razlog obilica različnih stiskalnic ter premalo časa in sredstev telesa za okrevanje.

Poškodbo hrbta lahko doživi tudi začetnik, katerega moč še ne zadostuje za ustrezno stabilizacijo spodnjega dela hrbta pri vaji. Običajno je to premik vretenc, izboklina ali kila. Nemogoče je domnevati, da je vzrok samo to gibanje. V praksi je razlogov veliko več in eden izmed njih je šibkost fronte trebušno steno. Dokler se trebušne mišice ne okrepijo, je priporočljivo nositi atletski pas. Vendar to ni rešitev. Veščino ohranjanja nevtralnega hrbta bo treba še razviti, ne glede na to, kako radi bi vse življenje varno vadili le s pasom.

Poškodbe rok so pogoste zaradi nepravilne tehnike. Mnogi ljudje palice ne postavijo na sredino dlani in ne zagotavljajo enakomernega pritiska, ampak preprosto poskušajo prerazporediti težo, tako da jo je udobno dvigniti. To ni vedno optimalno za zapestja. Povoji za zapestje delno rešijo problem takšnih športnikov.

To je tehnično zahtevna vaja. Pred izvedbo potrebujete polno ogrevanje sklepov, in samo aktivirati morate celotno ramenski obroč. Med ogrevanjem morate izvesti več serij krožne rotacije naprej in nazaj.

Gibanje se izvaja na naslednji način:

1. stojala morate nastaviti na višino, ki je primerna za sprednji počep. Palica mora prosto počivati ​​na prsih;
2. oprijem je v širini ramen, športnik zgrabi palico z obeh strani, oprijem je precej tesen, nato se prsni koš pripelje pod palico in športnik iztegne noge, odstrani palico s stojal;
3. odmikanje od stojal je videti kot klasičen počep. Po tem športnik napne trebušne mišice, stabilizira spodnji del hrbta, nasloni noge na ploščad in v enem gibu po eliptični poti pritisne palico navzgor;
4. pravilna pot izstrelka je navzgor v loku za glavo in ne naravnost naprej;
5. spuščanje poteka tudi gladko;
6. dotik prsi pri vsakem gibu je potreben le, če športnik dela brez bolečine in nelagodje. Samo spuščanje ni nujen element vaje.

Po končanem pristopu se palica vrne na stojala.

Napačna pot

Nekaterim uspe iz tega giba narediti parodijo na bench press. Na najvišji točki pritisnejo naravnost navzgor in potisnejo palico stran od telesa. To se izkaže za precej travmatično različico za ramena, ki z večanjem teže postane tudi vzrok za padce. Druga napaka na poti je, da palico ostro potisnete za glavo; ta možnost ni sprejemljiva, ker prispeva k nenaravni preobremenitvi. cervikalni predel hrbtenica. Tretja napaka trajektorije je "pritisk nosu", to je izvajanje vaje s polovično amplitudo.

Mešanica stilov in vaj

Nekateri športniki to gibanje zaradi tehnike zamenjujejo s stiskanjem mrene nad glavo. Podlahti ne pritiskajo ob telo, ampak vse delo opravijo tako, da utež potisnejo stran od sebe in jo premaknejo za glavo. V tem primeru so komolci razmaknjeni ob straneh, ramena na začetku pa so vzporedna s tlemi. Vse bi bilo lepo, če bi bilo samo to začetni položaj ne bi povzročil subakromialnega sindroma. Uporaba te tehnike je polna bolečin v sklepih.

Velik ego

Dvignjene ogromne uteži izgledajo kul. Toda potem zdravljenje vnetja ligamentov in raztrganin mišic sploh ni tako dobro. Delovne teže je treba povečevati šele, ko jih tehnika gibanja dovoljuje. Vse ostalo je še vedno odveč.

Vključite svoje noge, hrbet in jedro

Nekateri športniki namesto stiskanja na klopi izvajajo polpotisk, skleco, karkoli, da potisnejo utež z nogami. Če palice ne morete gladko stisniti z rokami, preprosto zmanjšajte težo uteži. Ni potrebno delati s pomočjo telesa in nog.

Zvitki od pete do prstov

Veliko ljudi med vadbo težko drži težo, ne da bi pri tem izgubilo ravnotežje. Takšni ljudje bi morali poskušati skrbno vzdrževati ravnotežje in prenašati težo na sredino loka stopala. Če se ne izide in vse, kar lahko storite, je kotanje, preklopite na sedeči tisk in hkrati delajte na razvoju mišic nog in jedra.

Prevelik obseg treninga

To je običajno za vse začetnike. Zdi se jim, da je program za hekanje, in trenirajo manj kot vsi ostali v fitnesu. Tako oseba začne izvajati vse pristope, ki jih načeloma lahko izvede. Glasnost se občutno poveča, vendar intenzivnost preneha rasti. Športnik občuti bolečine v vezeh in sklepih, ne postane močnejši in njegov trening preprosto postane še en poskus premagovanja samega sebe. Sčasoma se pojavijo kumulativne poškodbe in oseba zavrača vadbo.

Pomanjkanje gibljivosti v sklepih

Včasih pišejo, da gibanja ni mogoče izvajati samo z artrozo in osteohondrozo, vendar je težava v tem, da popolnoma zdrav človek morda ne more narediti giba točno te amplitude zaradi "pisarniške drže", to je šibkosti hrbtnih mišic, ko trapezne in prsne mišice so preobremenjene. Sčasoma, ko se vaš hrbet okrepi, boste lahko učinkoviteje dvigovali uteži nad glavo. Do te točke je priporočljivo delati z utežmi.

Za dobro delo tricepsa trenerji priporočajo uporabo stiskalnice na klopi z ozkim prijemom. Za nevešče oko lahko to vajo zlahka zamenja s klasičnim bench pressom. Toda razlike so ogromne, poglejmo sami.

Delo mišic

Pri uporabi ozkega oprijema se obremenitev mišic porazdeli na naslednji način:

• Triceps (lateralni, medialni in dolgi fascikli) – opravijo glavnino dela.
• Velike prsne mišice delujejo v sinergiji s tricepsi. Ko spremenite prijem v širšega in komolce premaknete vstran, prevzamete obremenitev nase.
• Deltoidne mišice (sprednji snop).

Vse je odvisno od vaših ciljev usposabljanja:

• Običajno se stiskanje za triceps izvaja na dan istoimenskih mišic (prsi in triceps) po klasičnem stiskanju s klopi, stiskalnici s klopi. nagnjena klop ali dips.
• Če se odločite, da boste ločen dan posvetili tricepsu in zmanjšali obremenitev prsnega koša, potem lahko celotno vadbo začnete s to vajo. Če najprej izvedete stiskanje s klopi z ozkim prijemom, lahko storite Francoski tisk in izteg rok na bloku, nato pa zaključite mišico z zvijanjem rok z utežmi za glavo.

Tehnika je zelo preprosta, vendar zahteva pozornost. Kot pri vsem, tudi tukaj obstajajo nianse.

Omenimo lahko naslednje omejitve:

• Na dan za ramo ne smete izvajati dvigov palice s tesnim prijemom, saj lahko to povzroči poškodbo rame.
• Prav tako ni priporočljivo izvajati takšnih pritiskov na nagnjeni klopi pod kotom navzgor. Uporabite samo vodoravno površino ali rahel negativni naklon.

Tehnike pritiska s tesnim prijemom

IN telovadnice lahko opazujete stiskalnico palice z ozkim prijemom v različnih izvedbah. Spodaj sta dve možnosti, katerih tehnika je drugačna.

Najprej morate pripraviti prostor za stiskalnico na klopi: nanj postavite stojala želeno višino, obesite prazen bar za ogrevanje.

1. Pravilno ležite na klopi: medenico, zadnji del glave in lopatice je treba pritisniti na njeno površino.
2. Primite palico tako, da je med rokama 25–30 cm, raven prijem.
3. Izravnajte roke in odstranite palico iz stojal. Postavite ga v položaj, tako da bo na sredini vaših prsi.
4. Ko začnete spuščati utež na prsi, morajo biti komolci blizu telesa. Če jih razširite na stranice, gre obremenitev tricepsa na prsne mišice. Pri dvigu popolnoma iztegnemo roke.

Naredimo ogrevalni pristop v 10-15 ponovitvah. Delovne uteži obesimo in začnemo z vadbo: 3 serije po 10 ponovitev.

Ne samo delo tricepsa, ampak tudi stopnja obremenitve sprednjih deltoidnih mišic bo odvisna od tega, kje znižate težo. Tu so nianse naslednje: s spuščanjem palice na dno prsnega koša povečate uporabo tako tricepsa kot ramen. Na slednjem je škoda. Najbolj pravilna tehnika v tem primeru je dvig palice s sredine prsnega koša. Poskusite ga postaviti tudi tja.

Če čutite bolečine v ramenih, takoj prenehajte. ta vaja.

Notranji pritisk na prsni koš

Prvotno smo govorili o pritisku s tesnim prijemom v povezavi s treningom tricepsa. Ta ista možnost je namenjena poudarjanju obremenitve notranjega dela prsnih mišic.

Palico bo treba vzeti s še ožjim prijemom kot v prejšnjem primeru.

1. Ulezite se tako, da so zadnji del glave, medenica in lopatice pritisnjeni na klop.
2. Noge postavite tako, da bo vaš položaj na klopi stabilen.
3. Sedaj primite palico tako, da sta vaši roki 8–10 cm druga od druge.
4. Razširite komolce v nasprotnih smereh. Odstranite palico z ravnimi rokami.
5. Spustite težo na prsi (med diafragmo in ključnico).

Naredite 10–15 ogrevalnih ponovitev. Obesite delovno utež (lahko) in izvedite 3 serije po 12 ponovitev. Tako boste delali notranji del prsne mišice.

Ena od pogostih težav pri izvajanju te vrste stiskanja s klopi je, da je težko držati palico, ko s tem prijemom primemo palico. Poleg tega so vaša zapestja v precej nerodnem položaju. To so morda edine resne pomanjkljivosti vaje.

Ta različica stiskalnice se ne sme izvajati na nagnjeni klopi pod različnimi koti - samo ležati v vodoravnem položaju.

Napake

Pri vsaki vaji obstaja en način za pravilno izvajanje giba in več načinov za napačno. Bodite pozorni na priljubljene napake in se jim poskušajte izogniti.

Velika teža

Ko je človek vzel tudi velika teža, od zunaj je videti takole:

• Dviganje palice se ne izvaja gladko, temveč s sunkom in upogibom celotnega telesa.
• Palica niha in se ne premika po dani poti, ampak naključno.
• Utež se zelo hitro spusti, palica pade na prsni koš in se absorbira z njega.

Seveda bo v tem primeru tehnika nevarna za mišice, sklepe in vezi. Z lahkoto si lahko izpahnete ramo. In nižje ko spustite palico, vse do trebuha, večja je obremenitev na vaših ramenih. In triceps ga bo, nasprotno, izgubil.

Nepravilen položaj komolca

Stopnja obremenitve tricepsa je odvisna od položaja vaših komolcev. Komolci morajo biti pritisnjeni na telo in se premikati strogo navzgor in navzdol, vendar ne na straneh.

V tem primeru boste dosegli največjo obremenitev na njih.

Uporaba nagnjene klopi

Nima smisla delati pod pozitivnimi koti. To ne bo spremenilo obremenitve na različnih področjih tricepsa. Zato ni treba delati na nagnjeni klopi. Samo premaknite ga v vodoravni položaj. Ali pa uporabite klop z rahlim negativnim naklonom.

Uporaba ključavnic različnih tež

Ta subtilnost ni povsem očitna, a vseeno.

Pomembno je, da ključavnice na palici tehtajo enako. Razlika 200-300 gramov je dovolj, da lahko izgubite ravnotežje, zlasti v zadnjih ponovitvah, ko praktično ni moči.

Ko izvajate dviganje palice, bo ta razlika pomenila, da bo ena roka lahko pritisnila utež, druga pa ne. Posledično se vrstica premakne v desno ali levo. Bodite previdni in izberite enake ključavnice na obeh koncih palice.

dih

Ne komplicirajte si življenja – dihajte pravilno.

Dviganje poteka ob izdihu, spuščanje teže med vdihavanjem.

Izdih poteka skozi usta, vdih pa skozi nos. To je zato, ker lahko močneje izdihnete skozi usta kot skozi nos. To pomeni, da lahko močneje dvignete težo.

Preveč majhna teža

Izberite težo tako, da vam bodo zadnje 2-3 ponovitve vsakega pristopa težke. Če imate še kaj moči, je utež prelahka. To je dovoljeno le na začetku, ko začnete trenirati. Po mesecu začetnega treninga morate postopoma povečevati uteži do odpovedi, da boste učinkovito preživljali čas v telovadnici.

Česa ne storiti

Prvi je, da preverite, koliko lahko iztisnete naenkrat. Potiskanje s klopi s tesnim oprijemom je lahko nevarno za komolce in ramena, če se uporablja največje teže. Stiskalnica za triceps je potrebna za črpanje mišic in ne za predstavitvene predstave.

Drugič, delajte brez dobrega ogrevanja. Mišice vedno predhodno ogrejte.

1. Vzemite posebno klop in jo postavite pod stojala za palice. Postavite jo tako, da bo potem, ko se nanjo uležete, palica pred vašimi očmi.
2. Zavzemite začetni položaj. Hrbet, ramena, zadnjica in glava naj tesno ležijo na klopi, spodnji del hrbta naj bo rahlo usločen. V primeru, da za bar ni stojal, jih lahko nadomestita eden ali dva pomočnika. Z njihovo pomočjo se bo napajal in sprejel težek projektil.
3. Poglejmo primer, ko imate vse. Roke položite na palico z oprijemom nad roko. Poskusite rahlo zožiti razdaljo med dlanmi, tako da je nekoliko manjša od širine ramen. Ni posebnih priporočil o tem, kako daleč zožite roke. Samo primite ga tako, da vam bo med vadbo priročno vzdrževati ravnotežje naprave.
4. Če želite palico odstraniti s stojala, jo pritisnite navzgor in potisnite tako, da bo palica nad vašim vratom. Opazite, da je bil včasih nad vašo glavo.
5. Med vdihom in zadrževanjem diha spustite palico. Ne sme se dotikati prsi, hkrati pa mora biti čim bližje njej.
6. Takoj ko se palica približa vašim prsim, vendar se jih ne dotakne, pritisnite navzgor ob izdihu. Skoraj na samem vrhu naj se izdih konča in zadnje centimetre med zadrževanjem diha pritisnemo na palico.
7. Na samem vrhu si vzemite kratek počitek za sekundo in v tem času čim bolj napnite tricepse.
8. Pri upogibanju in iztegovanju rok poskušajte zagotoviti, da se komolci ne premikajo vstran.
9. To vajo je treba izvajati z zmernim tempom.

Želje

Stisk s klopi s tesnim prijemom velja za precej težko vajo in od športnika zahteva veliko truda. Mimogrede, teža, ki je nameščena na napravi, je tudi ena največjih med drugimi vajami za treniranje tricepsa. Zato morate to vrsto treninga izvajati na samem začetku, ko je vaše telo še sveže.

Sprva, ko še ni veliko izkušenj, se boste morali dodatno potruditi, da ohranite ravnotežje palice. Mimogrede, obstaja posebna ukrivljeni vratovi, ki naj bi olajšali to nalogo.

Ko želite trenirati samo tricepse, vam ni treba ustaviti palice na prsih. Takoj ko se to zgodi, takoj stopijo v poštev druge mišice. Malo ljudi pozna to nianso in zato pogosto naredi tipično napako.

Še ena napaka, ki jo lahko storite nevede. Zdelo bi se logično, da bi palico potiskali s pomočjo vzmeti iz prsi. Samo ne počni tega. Bolje je zmanjšati težo, če je sicer težko dvigniti ali zmanjšati število ponovitev.

Zelo pomembno je, da zadržite dih skoraj na najvišji točki dviga izstrelka. Na splošno se to zgodi samodejno tudi pri neizkušenih športnikih, a vseeno bodite pozorni na to točko.

Pri dvigovanju ne upogibajte hrbta, tudi to je napaka.

Izogibajte se držanju palice z rokami, ki so preblizu skupaj. Med gibanjem palice se bodo komolci nujno razmaknili ob straneh in prave mišice ne bo prejel obremenitve, ki ste jo načrtovali.

In zadnji nasvet, ko pritiskate palico na klopi z ozkim prijemom, prosite pomočnika, naj sledi poti njenega gibanja s strani. Izgledati mora kot širok lok. Začelo se bo v predelu vratu in končalo v predelu spodnjih reber prsnega koša.

Zdi se, da so to vse želje. Vso srečo vam, prijatelji, pri obvladovanju vaje stiskanja s klopi s tesnim prijemom!

Danes bomo govorili o pritisk tesnega oprijema, ta vaja je namenjena razvoju tricepsa. Po mojem mnenju obstajata dve najučinkovitejši osnovni vaji za razvoj tricepsa:

1.Sklece (o tej vadbi sem že pisala, če vas zanima si oglejte).

2. Bench press z ozkim prijemom.

Tehnika izvajanja pritiskov na triceps s tesnim prijemom

Da bi triceps in ne mišice delovale v stiskalnici z mreno z ozkim prijemom, morate vedeti pravilna tehnika izvedba.

Mnogi ljudje vedo, da ožji kot je prijem med stiskanjem na klopi, bolj delujejo tricepsi, širši kot je prijem, več delajo. V skladu s tem ljudje sklepajo, da čim ožje ga vzamemo, bolje bo deloval naš triceps, vendar to ni povsem res. Navsezadnje lahko pritisnete ozko in delate notranji del prsnega koša, ne tricepsa.

Za delo tricepsa ni toliko pomemben prijem kot način izvedbe vaje, pomembno nam je namreč, da izvajamo izteg v komolčnem sklepu. Za treniranje prsnih mišic se mora gibanje zgoditi v ramenskem sklepu. To je vsa razlika.

Ožji ali širši prijem je večinoma za amaterje. Izkušen športnik, ki že dolgo trenira, se popolnoma zaveda, da če čim bolj odpravi delo ramenski sklep, vendar bodo lahko delo prestavili na komolčni sklep, potem bo triceps deloval. To je glavna točka, ki se je morate nenehno spominjati, nato pa se začne tehnična izvedba te točke.

1. Kot razumete, širina oprijema ni tako pomembna. Priporočam prijem nekoliko ožji od širine ramen. Če boste palico držali preozko, bo to povzročilo lomno obremenitev vaših zapestij, počutili se boste boleče in neprijetno, kar vas bo prisililo k delu z manjšo težo.

2. Kam naj spustim palico? Palica se ne sme premikati v višini vrha prsi, ampak čim dlje od vas ( odlična možnost nižje pod prsmi, v predel solarni pleksus). Dlje kot je palica od vas, manj deluje ramenski sklep.

3. Položaj komolcev. Da bi zmanjšali delo ramenskega sklepa, morate komolce držati čim bližje telesu.

4. Amplituda gibanja. Da ne bi olajšali dela tricepsa, je treba čim bolj zmanjšati pomoč prsne mišice. Če želite to narediti, se pri spuščanju palice ne dotikajte prsi; ustavite se približno 15 cm pred prsmi in iz tega položaja pritisnite navzgor. Tako ne pomagamo s prsmi in pritiskamo z mrtve točke, samo zahvaljujoč tricepsu.

Majhna skrivnost

Če želite dodatno koncentrirati obremenitev na triceps, uporabite klop z negativnim naklonom (to je, ko je vaša glava nižja od stopal). Nižji kot je naklon, lažje je izključiti ramenski sklep iz dela, to je v bistvu vsa skrivnost, vendar osebno ne vidim nikogar, da bi tako bencinal v telovadnici, ampak poskusite! Če v telovadnici nimate negativne klopi, lahko pod klopjo postavite blok ali nekaj diskov z mreno in tako ustvarite naklon.

Ker je ta vaja osnovna, jo morate izvajati s spodobnimi utežmi (približno 80 % običajne stiskalnice s klopi). Triceps močan mišična skupina in ona ljubi težke uteži povprečno število ponovitev pa je 6-10.