Časovna napetost obremenitve rasti mišic. Ali je "čas pod napetostjo" pomemben dejavnik za rast mišic? Tehnike usposabljanja za povečanje VPN

Za začetnike v telovadnici je vedno zanimivo vprašanje, kako hitro lahko zgradijo mišično maso. Kaj se zgodi, če vaje izvajate pridno in jih ponavljate 20-, 30- ali celo 40-krat? Zagotovo bo to pomagalo pospešiti postopek. Toda to bo najverjetneje škodovalo telesu in ne bo pomagalo doseči želenih rezultatov.

Da bi dosegli želeno obliko, morate izbrati optimalen program treninga, iti na posebno dieto in biti previdni med vadbo.

Majhno število ponovitev

Ta tehnika je običajno sestavljena iz več vaj, ki vključujejo 1-5 ponovitev. Menijo, da so pri tako majhnem številu ponovitev vključene vse mišične strukture, tudi vmesne.

Telo samo ve, katera vlakna naj kdaj vključi med vadbo (počasna, srednja ali hitra). Najprej so obremenjene počasne mišične strukture. Če se ne spopadejo dobro z dvignjeno težo, se z njimi povežejo vmesna vlakna. V skladu s tem, če počasnim in vmesnim strukturam primanjkuje moči, se v delo vključijo hitre.

Ta metoda treninga pomaga mobilizirati hipertrofijo miofibril (vrsta hipertrofije, za katero je značilno povečanje parametrov moči). Sistem vadbe z nizkim številom ponovitev ustvarja obsežen mišični nanos, kar vam omogoča hitrejšo in učinkovitejšo izgradnjo mišične mase.

Povprečno število ponovitev

V tem sistem usposabljanja vključene so vaje, ki jih je treba ponoviti 6-12 krat. Običajno je ta način treninga učinkovit za tiste, ki želijo hitro povečati volumen mišic. Poleg tega je ta program treninga univerzalen in bo ustrezal skoraj vsem (tako začetnikom kot naprednim športnikom).

Prednosti tega sistema usposabljanja:

• Kombinacija učinkovitosti programov z nizkim in visokim številom ponavljanj;
• Povečanje časa, ko so mišice obremenjene z relativno majhno težo;
• Aktivacija sarkoplazemske hipertrofije (povečanje velikosti podpornih proteinov v mišično tkivo, ki nastane pri dvigovanju lahkih do srednjih uteži pri velike količine ponovitve);
• Spodbuja razvoj mišic (poveča se njegov učinek na mišične strukture);
• Poveča velikost celic, kar posledično vodi do povečanja stopnje sinteze beljakovin (in zmanjšanja stopnje razgradnje beljakovin).

Veliko število ponovitev

Vaje z veliko ponovitvami so tiste, ki jih je treba ponoviti 15 ali večkrat. Ta način vadbe v športnem okolju velja za najmanj učinkovitega. A mnogi tega ne upoštevajo pomembna točka, ko gre za veliko število ponovitev. To je učinek glikogena na sinteza beljakovin.

Imenujejo posebno obliko rezerve glukoze v mišičnem tkivu. Po svoji zgradbi je glikogen hidrofilni polisaharid. Pomaga povečati število mišičnih celic.

Mnogi športniki podcenjujejo učinek vode na rast mišična masa. Toda sinteza beljakovin je neposredno povezana s stopnjo hidracije celičnih struktur.

Tehnike treninga z veliko ponovitvami zmanjšajo zaloge glikogena. Ta paradoks povzroči, da telo sproži proces "zasilnega" povečanja zalog glikogena v mišičnih vlaknih. Sčasoma bo ta proces povzročil raztezanje celic in povečanje mišičnega volumna.

Poleg tega tak sistem treninga prekine pretok krvi, kar omogoča, da se kri zadržuje na področjih, kjer je največ. visoka obremenitev. To vam omogoča tudi povečanje mišičnega volumna.

Med športniki so bili večkrat izvedeni poskusi, da bi ugotovili razliko med težkimi vrstami uteži in lahkimi.

Rezultati so bili skoraj enaki v vseh eksperimentalnih programih. Mišična masa se je povečala v obeh poskusnih skupinah. Poleg tega se je to zgodilo pri približno enakih hitrostih. Toda skupina, ki je trenirala z velikimi utežmi, je po moči prehitela lahko skupino, a je bila lahka skupina po vzdržljivosti skorajda za glavo pred težko skupino.

Najprej se odločite, kaj želite od svojega športni trening. Za začetnike je najbolje začeti z malo ponovitvami in lahkimi/srednjimi utežmi:

• Vse vrste prispevajo k rasti mišične mase programi usposabljanja. Samo to naredijo na različne načine. Zato morate v svoj sistem usposabljanja dodati vaje iz vseh. vrste hitrosti in jih zamenjajte;
• Ne skočite takoj v programe, ki se pogosto ponavljajo (še posebej, če poskušate porabiti maščobne rezerve). Najprej boste preobremenili svoje telo, kar bo šokiralo vaše mišice, vaše notranji organi in vaše zdravje. Drugič, vaje za moč vam ne bo pomagal znebiti odvečnih kilogramov. Samo kombinacija pravilna prehrana in pomaga pri gorenju telesne maščobe in vam nudi želeno olajšanje.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Ta članek je namenjen tistim, ki bi radi povečali velikost mišic in izboljšali njihovo obliko.

Verjetno ste se spraševali, zakaj imajo nekateri fantje tako velike in mogočne mišice, kot da so napumpane, nam navadnim smrtnikom pa se ne zdijo tako velike ali celo ploščate.

Čeprav morda nikoli ne boste mogli dohajati tistih, ki so genetsko nagnjeni k razvoju mišic, kot so zvezdniki, kot sta Mr. Olympia Phil Heath ali štirikratni zmagovalec Arnold Classic Flex Wheeler, lahko znatno povečate svojo velikost mišic z uporabo tukaj predlaganih tehnik. .

št. 1. Povečajte trajanje mišične obremenitve

Trajanje obremenitve se nanaša na količino časa, v katerem mišica ostane v stanju napetosti med izvajanjem pristopa.
Ne glede na to, ali je sila koncentrična, ekscentrična ali izometrična, krčenje mišice povzroči njeno zategovanje. Vendar pa za rast mišic ni pomembno samo trajanje napetosti. Učinek dolgotrajne napetosti, ki nas zanima, je zoženje krvnih žil.
Ko se mišica skrči, se krvne žile stisnejo, dokler se popolnoma ne zamašijo, s čimer se omeji pretok krvi v to mišico. Podoben učinek se pojavi, ko stopite na vrtno cev.
Dlje ko je mišica obremenjena, dlje časa je prekrvavitev v njej omejena. Vendar pa srce še naprej črpa kri in stiskanje krvnih žil povzroči kopičenje krvi v tkivih okoli delujoče mišice. Ko končate niz, se mišica sprosti in curek nabrane krvi priteče v mišico.
Dlje kot so žile stisnjene, večji volumen krvi bo pritekel v mišico. Da bi dobili občutek za ta proces, poskusite pet sekund delati sklece in opazujte, kako se vaše mišice polnijo. Zdaj počivajte nekaj minut, nato delajte sklece 30 sekund in ponovno začutite naval krvi v mišice.
Ta proces se imenuje hiperemična superkompenzacija in je bodybuilderjem bolj znan kot "črpanje". Hiter dotok velike količine krvi poveča pritisk v mišici.

Kot poudarja Arnold v filmu Pumping Iron, je dober pretok krvi v mišice neverjeten občutek. Najpomembneje pa vam je, da krvni obtok pritiska na trdo, gosto ovojnico mišice – fascijo.

Fascije ni enostavno raztegniti, vendar sčasoma popusti notranjemu pritisku in se raztegne, kar omogoči mišici, ki jo obdaja, da se poveča v volumnu, tako fizično kot vizualno.
In čeprav so vse te informacije globoko znanstvene, nas ne zanima znanost, ampak rezultati. Izkušnje mnogih trenerjev bodybuildinga kažejo, da povečanje trajanja obremenitve mišice vodi do povečanja njenega volumna. Čeprav se to seveda ne zgodi tako hitro.
Izkušnje zahodnih trenerjev kažejo, da uporaba večje teže in večje hitrosti gibanja na ponovitev pomaga vključiti več mišičnih vlaken v delo.
Zato je bolje, da namesto manjše teže in namerno upočasnjevanja giba poskusite narediti gib, vsaj koncentrično, hitro, vendar izberite težo, s katero lahko serijo izvedete znotraj 45 sekund.
Če pristop traja manj 30 sekund, to ne bo povzročilo zadostnega pretoka krvi za ustvarjanje dobrega intramuskularnega tlaka. Po drugi strani pa za izvedbo niza dlje kot 60 sekund zahtevala bo premalo teže, kar tudi ni dobro. torej 45 sekund– optimalen čas.

št. 2. Opravite več dela

Vaše telo ima neverjetno prilagodljivost. Po svojih najboljših močeh se prilagaja vsaki delovni obremenitvi in ​​postane bolj pripravljen na določeno nalogo. To velja tudi za trening z velikim obsegom.

Obseg treninga se nanaša na skupno število pristopov in ponovitev. V bistvu je to skupna količina dela, ki ga mišica opravi med vadbo. Opravljanje več dela zahteva več energije. Energijo za krčenje mišic zagotavlja mišični glikogen, rezerva ogljikovih hidratov, shranjenih v mišičnem tkivu.

Recimo, da želite uporabiti zgoraj opisano načelo fascialnega raztezanja. Če želite to narediti, izvedete sklope po 12 ponovitev vaje za prsi. Izvedite 10 nizov po 12 ponovitev prsne mišice bo porabil bistveno več glikogena kot 2 niza po 12 ponovitev. ( Ne pozabite, da se porabi samo glikogen iz delujoče mišice.)

Ko dovolj povečate obseg treninga in s tem izpraznite zaloge glikogena v mišicah, pride do zanimivega pojava. Telo si prizadeva shraniti več glikogena, da bi se naslednjič uspešneje spopadlo s podobno obremenitvijo.

Kratkotrajno povečanje vsebnosti mišičnega glikogena imenujemo superkompenzacija glikogena. V tem primeru mišice začasno postanejo sposobne shraniti več glikogena kot običajno, npr. 120% namesto običajnega 100% .

Če se dražljaj redno ponavlja, to je, če sistematično črpamo zaloge glikogena, telo postopoma pridobi sposobnost kopičenja vedno več te snovi. To pomeni, da se ta vzorec lahko uporablja dolgoročno.

In čeprav se manj ukvarjamo s količino glikogena v mišici kot z njenim volumnom, je mišica, ki vsebuje več glikogena, videti okroglejša in bolj voluminozna.

Po eni ali dveh vadbah z velikim obsegom ne boste opazili sprememb, vendar bodo sčasoma rezultati opazni. Po osmih tednih treninga z velikim obsegom boste ugotovili, da so vaše mišice postale večje. Vendar ima to pravilo nekaj izjem. Če je vaš obseg treninga že relativno visok, tega ne boste opazili velike spremembe, saj se je vaše telo na takšen stres že prilagodilo. Mimogrede, enako velja za trajanje obremenitve mišice.

Drug razlog za šibek učinek te tehnike morda ni povezan z vadbo, temveč s prehrano. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, še posebej po vadbi, ko je sposobnost telesa za shranjevanje glikogena povečana, potem vaše telo preprosto ne bo imelo materiala za napolnitev mišic z glikogenom.
Ne pozabite, da je glikogen preprosto zaloga ogljikovih hidratov, ne beljakovin ali maščob. Tako kot napolnite rezervoar avtomobila z bencinom, morate svoje telo oskrbeti z dovolj ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena.
Omeniti velja, da če vaše mišice nenehno shranjujejo več glikogena, bo to znova pritiskalo na okoliško fascijo in jo postopoma raztezalo.
Ne pozabite, da morata biti obseg in intenzivnost dela obratno sorazmerna drug z drugim, to je potrebno za popolno okrevanje mišic in živčnega sistema. Zato se uprite skušnjavi, da bi vsak niz obsežnega programa potisnili v neuspeh.

št. 3. Optimizirajte dolžino odmorov med serijami

Podobno kot pri prvi strategiji optimiziranje časov počitka med serijami pomaga povečati pretok krvi in ​​pritisk v mišici.
Predstavljajte si, da izvajate ubijalski pristop. Mišice so tako otečene, da se zdi, kot da bo koža počila. Nato se odločite za tri minute počitka, da telesu omogočite, da napolni kreatin fosfat v utrujeni mišici in tako odstrani mlečno kislino in vodikove ione. To je zelo koristno za dobro delovanje pri naslednjem pristopu.
Za vzdrževanje visokega intramuskularnega pritiska pa so tri minute počitka preveč, saj v tem času iz mišice odteče precejšen del krvi, ki ta pritisk ustvarja.
Ne pozabite, da je fascija izdelana iz močnega, trpežnega tkiva. Ne raztegne se kot odziv na rahel pritisk v kratkem času. Da se raztegne, je potrebno, da mišica čim dlje pritiska nanjo.
Da bi torej fascijo čim bolj raztegnili in povečali volumen mišice, morate mišico ohraniti čim dlje napolnjeno s krvjo.
Kot vsaka druga tehnika ima tudi ta svoje prednosti in slabosti. Če z naslednjim pristopom začnete prezgodaj, ga izvedite ob polna moč ne bo delovalo. Kot smo že omenili, traja nekaj časa, da se produkti njegovega dela odstranijo iz mišice in obnovi oskrba s kreatin fosfatom. To je potrebno, če želite izvesti dostojno število ponovitev na niz.
Po drugi strani pa bo predolg počitek razbremenil pritisk na fascijo.
V tem primeru morate pozorno poslušati, kaj se dogaja z vašim telesom. Bodite pozorni na to, kako napete in nabrekle postanejo vaše mišice zaradi pretoka krvi po zaključku pristopa in poskusite ujeti trenutek, ko ta učinek začne izginjati. Tako lahko počivate le toliko časa za optimalno raztezanje fascije.
V svoj dnevnik vadbe obvezno zabeležite število izvedenih ponovitev na niz. Če ste v prvi seriji naredili 15 ponovitev, v naslednji pa samo 6, pomeni, da niste dovolj počivali.
Z opazovanjem občutkov v mišicah in primerjavo števila ponovitev v naslednjih pristopih lahko izberete optimalno obdobje počitka med pristopi.

Vendar, če včasih ne želite obremenjevati svojih možganov s koncentracijo na občutke, potem počivajte 45 sekund. 30-60 sekund- To optimalna količinačas okrevanja med nizi. Pri izvajanju manj težka vadba vaje, kot je na primer zvijanje z mreno, zadostujejo za okrevanje 30 sekund. Med serijami zahtevnejših vaj, kot so počepi, je bolje počivati ​​približno 60 sekund. Seveda, če se počutite dovolj močni, da delate počepe z le minuto počitka med serijami.

št. 4. Raztegnite mišico, medtem ko je napolnjena s krvjo

Pravzaprav je raztezne vaje dobro izvajati kadarkoli. Raztezanje je ena najbolj podcenjenih tehnik, ki pomaga izboljšati mišično zmogljivost in izboljšati videz in preprečiti poškodbe.
Raztezanje pomaga sprostiti silo fascije, ki stisne mišice. In če mišico držite v raztegnjenem položaju čim dlje, bo to pomagalo raztegniti fascijo.
Če želite povečati raztezni pritisk na mišično ovojnico, izvedite raztezanje, ko je mišica še napolnjena s krvjo. Z drugimi besedami, mišice ne smete raztegniti več kot 30 sekund po opravljenem dolgem pristopu. In mišico morate držati v raztegnjenem stanju dlje, kot ste navajeni. Raztegnite se za 60 sekund, ali celo dlje.
Vendar, saj statične vaje raztezanje lahko zmanjša zmogljivost mišic v naslednjih pristopih; raztezanje po zadnjem nizu vaj za določeno mišično skupino.
Raztezanje mišic ima še en, nič manj pomemben učinek. Če dolgo časa držite položaj dovolj močnega raztezanja, to spodbudi rast novih sarkomer in pomaga podaljšati mišico.
Če vam dejansko uspe podaljšati mišico z rastjo sarkomere, bo dejansko in vizualno imela večji volumen, še posebej, ko je pod napetostjo.

Kot katera koli tehnika, povezana z raztezanjem fascije, ta metoda zahteva čas in doslednost pri uporabi. V dnevnik treningov si zapišite, da se morate po vadbi raztegniti, sicer tvegate, da boste na to pozabili. In pričakujte, da boste spremembe začeli opažati v vsaj 3 mesecih. Če imate potrpljenje in sledite tej strategiji 6 mesecev, boste nedvomno videli rezultate.

št. 5. Izolirajte zaostajajoče mišice

Peto in zadnja strategija pomaga povečati mišični volumen ne z raztezanjem mišične membrane, temveč z osredotočenjem obremenitve na ciljno mišično skupino.
V bistvu je celoten smisel treninga izpostaviti mišice neznanim obremenitvam in jim nato omogočiti, da se prilagodijo. Za razvoj šibke mišice zagotoviti morate, da te mišice opravljajo glavno delo. To je edini način, da prisilimo te mišice, da se prilagodijo in s tem razvijejo.
Na primer, izvajate stiskanje s klopi, da razvijete prsne mišice. Če iz nekega razloga večino dela opravijo tricepsi, bodo oni in ne prsne mišice postali večji in močnejši.
V tem primeru obstaja več načinov, kako zagotoviti, da prsne mišice in ne triceps opravijo večino dela in jih spodbudimo k rasti. Ena od tehnik je predhodno izčrpavanje prsnih mišic z izolacijsko vajo tik pred izvajanjem bench pressa.
Na primer, lahko izvajate dumbbell flyes, medtem ko ležite, nato pa takoj nadaljujete z izvajanjem pritiskov z utežmi. Morda vam ne bo všeč dejstvo, da morate na bench press dvigovati manjše uteži kot običajno. Lahko pa ste prepričani, da preutrujene prsne mišice opravijo levji delež dela. In prav oni, ne triceps, se bodo s hipertrofijo prisiljeni prilagoditi obremenitvi.
Poleg predizčrpanosti je izvajanje izolacijskih vaj zelo koristno za rast zaostalih mišic.
Za splošni razvoj Zaželeno je izvajati osnovne vaje, kot so počepi, mrtvi dvig in že omenjeni bench press. Če pa govorimo o razvoju ločene mišične skupine, so izolacijske vaje, kot so izteg noge v napravi, mrtvi dvigi. zgornji blok vaje z ravnimi rokami in ročicami so pogosto učinkovitejše.
Izolacijske vaje niso zelo dobre za splošni razvoj moči, vendar pomagajo razviti zaostalo mišično skupino zaradi dejstva, da celotna obremenitev pri takih vajah pade na ciljna mišica. Primerjajte na primer flyes s stiskalnico na klopi ali izteg noge s počepi.
Če imate težave pri pridobivanju občutka za službo posamezne mišice pri izvajanju osnovna vadba, nato poskusite najprej narediti izolacijsko vajo za isto mišično skupino in nato preidite na osnovno. To zaporedje ne le pomaga pri predhodni utrujenosti mišice, temveč vam omogoča tudi aktiviranje živčnih vlaken v njej.
Na primer, če težko čutite delo mišic zgornjega dela hrbta ( srednje trapezne in romboidne mišice) Pri izvajanju vrst z utežmi v upognjenem položaju poskusite najprej izvesti bočne dvige utež v upognjenem položaju in nato nadaljujte z vrstami. Ugotovili boste, da imate boljši občutek za zgornje hrbtne mišice v pasu.

Končno

Upamo, da vam bodo ti nasveti v pomoč. Ne pozabite le, da je za izboljšanje vaše postave, zlasti za razvoj zaostalih mišic, potreben čas. Zato bodite potrpežljivi in ​​uživajte v treningu!

Pravilo 4

Da bi mišična masa rasla, je treba med treningom izvesti določeno obremenitev.

Kaj to pomeni? To pomeni, da mora biti trenirana mišica za rast obremenjena strogo določen čas.

In sicer – 90-120 sekund na vadbo

Kako to razumeti? Na primer, trenirate v. Naredi nekaj preprostih stvari pristopi za ogrevanje, nato pa izvedite tri delovne serije po 8 ponovitev. V tem primeru se upošteva naslednja formula tempa: 2011 (2 sekundi za spuščanje palice, 0 sekund zadrževanje na prsih, 1 sekunda za pritisk, 1 sekunda za držanje na zgornji točki, nato se vse ponovi).

Čas pod obremenitvijo za to vadbo bo:
3 serije X 8 ponovitev X 4 sekunde (trajanje vsake ponovitve) = 96 sekund.

To se ravno ujema s predlaganim intervalom 90–120 sekund. Zato vam krog za stiskanje na klopi 3x8 pri tempu 2011 omogoča pridobivanje mišične mase v prsih, sprednjih deltoidih in tricepsih. V objavi podajam druge uspešne sheme pristopov, ponovitev in tempa ter uporabne praktične komentarje.

Da bi mišična masa rasla, morate nenehno vzdrževati čas pod obremenitvijo in si hkrati redno prizadevati za povečanje delovne teže, s čimer dosežete povečanje svojega maksimuma večkratnih ponovitev.

5. pravilo

Večje število ponovitev je boljše za rast mišic

Oh, to je ena najbolj spornih točk!

Kljub temu, da velika večina rednih obiskovalcev telovadnic meni, da ni nič boljšega za maso kot pet serij po 4-8 ponovitev, praksa kaže nekaj drugega. namreč -

Za rast mišic je optimalno območje za večino športnikov 12-15 ponovitev na niz.

Seveda ob upoštevanju zgoraj navedenega časa pod obremenitvijo in nenehnega napredovanja teže.

Seveda ne vztrajam, da versko verjamete v to in takoj hitite zmanjšati uteži in povečati število ponovitev, še posebej, ker sem zase razvil nekoliko drugačno formulo. Najraje imam nize po 8-9 ponovitev. So tam, kjer čutim, da rastem.

Predlagam pa, da preverite, kako vam predlagano število ponovitev ustreza ob upoštevanju časa pod obremenitvijo in nenehnega povečevanja delovne teže. Prepričan sem, da boste zadovoljni, saj dolgoletne izkušnje in znanstveni podatki ne lažejo.

Toda zakaj potem sheme z zmanjšanim številom ponovitev delujejo? Kot na primer 4x5, 6x3 itd.?

Ampak tukaj je vse preprosto. Seveda vpliva količina delovne teže in skupna tonaža, dvignjena v pristopih. Da, in tudi to je pomembno. Samo poskusite izračunati skupno dvignjeno težo v 4x5 (s težo 100 kg) in 2x15 (s težo 60 kg). Rezultat bo 2000 kg oziroma 1800 kg. Razlika je precej velika, vendar ne tako pomembna. Od tod tudi učinkovitost.

Dober dan, dragi moji bralci, oboževalci in drugi posamezniki! Izometrične vaje, kaj so to?

S to objavo odpiramo novo serijo zapiskov z naslovom Muscle Inside, v kateri se bomo ves oktober ukvarjali izključno z ozkomišičnimi težavami. Ko boste preučili vsako od opomb, boste bolje razumeli, kaj se dogaja in kako (lahko se zgodi) z mišicami, kako najbolje delati z njimi in povečati njihovo rast in razvoj. No, začeli bomo s temo izometričnih vaj.

Torej, če ste utrujeni od klasične vadbe in želite nekako popestriti svoj trening, potem je ta cikel kot nalašč za vas.

Delo mišic: pogled od znotraj

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo izometrične vaje, bo razdeljen na podpoglavja.

Kaj je izometrija?

To je tip trening moči, pri kateri se sklepni kot in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata (v primerjavi s koncentričnimi ali ekscentričnimi kontrakcijami, imenovanimi dinamični/izotonični gibi). Izometrija vključuje, da je športnik v statičnih položajih/položajih, ne kaže se skozi dinamiko/obseg gibanja.

Izometrična vadba je oblika vadbe, ki vključuje statično stiskanje mišice brez vidnega gibanja čez sklepni kot. Izraz "izometrija" združuje besedi "Isos" (enako) in "metria" (merjenje), kar pomeni, da se pri teh vajah dolžina mišice in kot sklepa ne spreminjata, čeprav se lahko sila stiskanja spreminja. . To je v nasprotju z izotoničnimi kontrakcijami, pri katerih se sila kontrakcije ne spremeni, spreminjata pa se dolžina mišice in sklepni kot.

Odpor pri izometričnih vajah je običajno povezan s krčenjem mišic pod vplivom:

• lastna telesna teža ali zemlja;
• strukturni elementi (na primer pritisk na steno);
• proste uteži, stroji/mehanizmi ali elastična oprema (na primer trakovi);
• potisna oprema.

Vrste mišičnih kontrakcij

To temo smo že podrobno obravnavali v ustrezni opombi], zato se spomnimo le na glavne točke. In kot primer vzemimo vajo -.

Tukaj so kontrakcije, ki jih doživi mišica biceps brachii, ko sledi tehniki vadbe:

• koncentrično – upogib roke proti sebi: dolžina mišice se zmanjša, moč mišic več kot odpor;
• ekscentrično - izteg roke stran od sebe: mišica se podaljša, mišična moč je manjša od upora;
• izometrično/statično – držanje bučice v iztegnjeni roki: mišična kontrakcija brez spreminjanja dolžine, mišična moč ustreza uporu.

V slikovni različici te tri vrste okrajšav na konkretnem primeru predstavljajo takšno sliko.

Pri kontraktilnih momentih je pomembno razumeti naslednje – počasneje kot izvajate vajo, težje je za mišice. Upočasnitev hitrosti izboljša koncentrične in ekscentrične učinke, kar omogoča optimalno krčenje mišic.

Opomba:

Pristop počasne vadbe je lahko še posebej učinkovit za povečanje mišične mase/moči pri dekletih. Tisti. poudarek ni na povečanju teže bremena, temveč na trajanju obremenitve mišice.

Mehanizmi krčenja mišic. Primerjava izometričnih in izotoničnih kontrakcij

Mišična kontrakcija temelji na trzanju mišičnega vlakna (m.f.) – mehanskem odzivu posamezne m.f., posamezne motorične enote ali celotne mišice na posamezen akcijski potencial. Motorični blok je sestavljen iz motoričnega nevrona in vseh nevronov, ki jih inervira.

Kot odgovor na dražljaj se vlakno skrči, pri čemer se trzanje razdeli na več faz.

1. latentno obdobje. Predstavlja zakasnitev nekaj milisekund med akcijskim potencialom in začetkom kontrakcije ter odraža čas za povezovanje med vzbujanjem in kontrakcijo;
2. faza kontrakcije. Začne se ob koncu latence in konča, ko mišična napetost doseže vrhunec (napetost = sila izražena v gramih);
3. faza sprostitve. Čas med najvišjo napetostjo in koncem stiskanja, ko se napetost vrne na nič.

V vizualni obliki vse tri faze predstavljajo naslednjo sliko:

Ena od značilnosti mišičnega trzanja je njegova ponovljivost. Ponavljajoča se stimulacija povzroči krče enake velikosti in oblike. Čeprav je trzanje mišic ponovljivo, krči med mišicami in mišična vlakna, se lahko razlikujejo. To je posledica razlik v velikosti m.v. in razlike v hitrosti krčenja vlaken.

Pri obremenitvi se pojavijo izometrični trzaji (IT). (sila nasprotnega krčenja) večja od sile krčenja mišice, slednja ustvari napetost, ko se skrči, vendar se ne skrči. IP se meri med držanjem mišice negibno z beleženjem napetosti, ki se razvije med takšno kontrakcijo. Dvig in padec napetosti tvorita zvonasto krivuljo.

Izotonični trzlji se pojavijo, ko je sila mišične kontrakcije vsaj enaka obremenitvi, tako da se mišica skrajša. Izotonično trzanje se meri s pritrditvijo mišice na gibljivo breme. Krivulja napetosti izotoničnega trzanja tvori plato, med katerim je sila ali napetost konstantna.

Krivulja napetosti, ki jo ustvari izotonično trzanje, bo videti drugače, odvisno od obremenitve mišice. Večja kot je, višji je plato in daljši je zamik med dražljaji in začetkom mišične kontrakcije/krajšanja. Ko obremenitev preseže količino sile, ki jo mišica lahko ustvari, so rezultati izometričnega trzanja vedno enake velikosti in oblike.

Ilustrativni postopek izotonike (z vedno večjo obremenitvijo) in izometrične kontrakcije so predstavljeni v naslednjem grafu.

Med izometrično kontrakcijo se kontraktilna komponenta mišice (sarkomere) skrajša, skupna dolžina vlaken pa se ne spremeni. To je zato, ker deli mišice ne ustvarjajo sile, ampak pasivno prenašajo silo krčenja na konce mišičnega raztezanja. To je del mišice, imenovan serijska elastična komponenta.

Opomba:

Zgornji laboratorijski opis izotonične kontrakcije je poenostavitev tega, kar se dejansko dogaja v našem telesu. Ko oseba premakne breme, se mišice nenehno »spreminjajo« glede na položaj kosti, CNS pa uravnava nastalo napetost, da mišice ustvarijo ustrezno silo.

Kakšne so prednosti izometrije?

Ali ste vedeli, da so športniki iz zlate dobe bodybuildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Pri treningu smo veliko pozornosti namenili izometričnim vajam. Ta pristop so sprejeli od svojih predhodnikov (Steve Reeves) in vse zato, ker lahko izometrija zagotovi naslednje prednosti:

• telo je sposobno aktivirati skoraj vse razpoložljive motorične enote, ki niso »vklopljene« med običajnim dinamičnim treningom;
• zgostitev ”/povečanje učinkovitosti interakcije med osrednjim živčnim sistemom in mišicami, sposobnost rekrutiranja (po raziskavah v povprečju 5% ) več m.v.;
• inercialna (tudi po končanem programu izometričnega treninga) povečanje statične mišične moči;
• mišična rehabilitacija po poškodbi - zagotavljanje obnovitvenega učinka, ko se "naložijo" na poškodovano regijo;
• zmanjšan krvni tlak;
• povečana prožnost;
• ugodnejši videz mišic pri poziranju.

Kako pravilno delati z izometrijo? Zlata pravila za trening

Pomembna točka pri prejemu želene učinke za mišice pri delu z izometrijo je treba upoštevati naslednja pravila:

1. izometrične vaje aktivno vplivajo na športnikov centralni živčni sistem, zato mora biti režim takšnih sej omejen, na primer 2-3 enkrat na teden za 8-10 minut na sejo, povprečni čas držanja statičnega položaja 10-60 sek., odvisno od vaje;
2. Študije kažejo, da pri izvajanju izometričnih vaj sploh ni potrebno ustvarjati mišice pri vsakem pristopu 100% napor, zadostuje največje hoteno krčenje. Koristi je mogoče pridobiti tudi pri delu z 60-80% od največjega napora;
3. Med zadrževanjem statike ne smete zadrževati diha. Vdihi/izdihi naj bodo redki, globoki in izvajani iz spodnjega dela trebuha;
4. Raziskave kažejo, da spreminjanje kotov med izvajanjem izometrije poveča mišično moč. Zato ne sme biti vključen samo v izometrični trening različne vaje, ampak tudi spremenite kote "napada" mišic: postavite roko (na primeru statične vaje z utežmi za biceps) iz različnih zornih kotov - 45, 90, 120 ;
5. podaljšajte vsak naslednji izometrični pristop, tj. izvedite prvi niz 10 sekunda, druga naprej 15 , tretji naprej 20 = 1 teden. Izhodišče drugega tedna bo že 15 sek. Ta taktika vam bo omogočila hiter razvoj mišične moči.

Tako smo razvrstili vse teoretične vidike in gladko pristopili k praksi, zdaj pa bomo ugotovili.

Izometrične vaje. Kaj so?

Ne bomo komplicirali življenja sebi in vam z opisnim delom za vsako vajo. Poze so vse jasne, zato bi bilo najbolj priporočljivo, da bi jih predstavili v montažni slikovni različici.

št. 1. Top 5 izometričnih vaj z lastna teža za celotno telo

Seznam izgleda takole:

• deska na iztegnjenih rokah;
• bojevniška vaja;
• vlečenje navzgor in držanje na zgornji točki;
• zadrževanje teže nasprotnih rok in nog;
• zložljiv nož s točko na fitball/klopi.

št. 2. Top 5 izometričnih vaj s telesno težo na dnu

Seznam izgleda takole:

• statični izpad;
• stol ob steni;
• most z 2 nosilnima točkama;
• držanje položaja dviganja na prste;
• držite noge naravnost, medtem ko ležite na tleh.

št. 3. Top 5 izometričnih vaj z napravami (možnost za dvorano)

Seznam izgleda takole:

• držanje kota v Smithovih počepih;
• držanje ravnih nog v sedečih podaljških;
• držanje za roke z utežmi ob straneh;
• držanje spodnjega položaja pri padcih;
• držanje ravnih nog z utežmi pri vaji povratne hiperekstenzije.

Strinjate se, ko imate v roki že pripravljen program treninga, se vsake toliko prepirate, a rezultat pride veliko hitreje. Zato spodaj predstavljamo že pripravljen diagram, izometrični kompleks, ki ga lahko izvajamo takoj po treningu moči.

Pogovor

Nov mesec, nov cikel “Muscle Inside” in zanimiva, znana tema: izometrične vaje. Danes smo se seznanili s statično metodo vplivanja na mišice. Naj se trudijo? Ne, ni vredno! Da pa bi ga vključili v program treninga in vadili mesec ali dva, vsekakor ja. Igrajmo se, vadimo!

To je vse, hvala, da ste ta čas posvetili svojemu razvoju. Se vidimo spet!

PS: delaš statiko v dvorani? Morda doma?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Menijo, da več "časa pod napetostjo" pomeni tudi večjo rast mišic. Ni tako preprosto.

« Mišice ne razumejo, koliko teže je na napravi" - pravijo mnogi filozofski bodybuilderji, - " Edino, kar razumejo, je potreba po rasti, ki jo povzroča obremenitev».

No, če ste novi in ​​niste seznanjeni s tem prepričanjem, želim poudariti, da je ta vizija prevladovala že desetletja. Govorimo o mišični napetosti med serijami. Na primer, naredimo 8 ponovitev v 45 sekundah... kot ste uganili, je čas pod obremenitvijo 45 sekund!

Nekaj ​​časa je bila to le še ena teorija. Ta pristop ni postal mainstream, dokler se niso pojavile študije, kot je ta, z abstraktno tezo, da ima čas pod obremenitvijo skoraj ključno vlogo. pomembno vlogo pri rasti mišic.

In nenadoma so vsi fitnes guruji začeli širiti pravi "preboj", ki je trdil, da ima teža na opremi drugotno vlogo, če ne tretje. Pravi razlog za rast mišic je t.i. "čas pod obremenitvijo" Tako se je rodilo to gibanje.

Kmalu so se začele razvijati podrobne tehnike za manipuliranje s tempom vadbe. Tako se je pojavil »super počasen trening«, ki se je osredotočal na čas pod obremenitvijo in sploh ne na dvigovanje uteži.

No, tako kot mnogi drugi "čudni triki" ljubiteljev fitnesa, naj bi vam ta pomagal povečati pritisk na klopi in pridobiti nekaj mišic, v resnici pa je "čas pod napetostjo" le stranski produkt polnopravnega usposabljanje, je lahko dodatek, ne pa samostojen pristop.

Ugotovimo zakaj.

Čas pod obremenitvijo je le kompromis

S kolikšno težo ste počepali prejšnji teden? Koliko ponovitev ste opravili? Kaj mislite, koliko jih je in s kakšno težo jih lahko izvedete, če zmanjšate hitrost izvajanja vsaj za polovico?

Vprašanje je, ali je mogoč miren obstoj podaljšanega časa pod obremenitvijo in napredovanja mišične rasti? Ali lahko »čas pod obremenitvijo« nadomesti del »obsega dela«?

Raziskave pravijo, da ne. Na primer ...

• Študija, ki so jo izvedli znanstveniki z Univerze v Sydneyju, je pokazala, da je klasični "hitri trening" znatno povečal moč športnikov v primerjavi s skupino, ki je trenirala v "počasnem slogu".

• Druga študija, izvedena na Univerzi v Connecticutu, je pokazala, da izvajanje vaj z zelo počasnim tempom povzroči zmanjšanje konične moči v primerjavi z običajnim, samoreguliranim tempom.

• Ta študija, ki je izvirala iz Univerze v Wisconsinu, je tudi ugotovila, da počasen trening sploh ni koristil niti začetnikom, medtem ko je kontrolna skupina z običajnim pristopom k treningu dosegla pomembne izboljšave v zmogljivosti počepov in skokov iz stojišča.

• Znanstveniki z Univerze v Oklahomi so v 4 tednih prav tako lahko dokazali, da je običajen pristop bistveno bolj učinkovit pri povečanju moči kot počasen pristop.

Vse te ugotovitve niso prav nič presenetljive in celo povsem pričakovane, saj ponovno potrjujejo princip mišične rasti, ki je neločljivo povezana s stopnjo moči. Če želite postati večji, se najprej okrepite.

Vse se vrne v progresivno preobremenitev in obseg dela, v tej bitki pa počasen trening popolnoma izgubi. Tukaj je citat iz študije, ki je primerjala hiter in počasen tempo pritiska na klopi:

»Različne variacije enostranskega gibanja so pokazale, da je hitra ekscentrična faza (1 sekunda) ustvarila največji rezultat razvoja moči (p ≤ 0,05), v primerjavi s počasnim ekscentričnim gibanjem (4 sekunde).

Kombinacija več ponavljanja, povezana s povečano močjo izvajanja, vodijo do večje količine dela. Preostale spremembe hitrosti (2-4 sekunde) niso mogle dvigniti indikatorja moči na zadostno raven.

Rezultati te študije podpirajo uporabo hitrih ekscentričnih gibov, brez počitka na vrhu, da bi povečali izhodno moč in spravili ponovitve na najbolj optimalno raven."

Prav tako je treba omeniti, da sem delal veliko počasnih serij, da bi čim bolj podaljšal čas pod napetostjo, in moji rezultati so bili na žalost skladni z raziskavo. Ugotovil sem, da ta pristop ni nič bolj učinkovit od običajnega, pravzaprav je po mojem mnenju preprosto neuporaben.

Trenirajte pravilno in ne bo vam treba skrbeti za čas pod obremenitvijo.

Tri spremenljivke, ki resnično vplivajo na vašo zmogljivost, so pogostost, intenzivnost (hiter, a nadzorovan tempo vadbe) in obseg (število kilogramov, dvignjenih med vadbo).

Vse kar potrebujete je:

• Vadite dovolj pogosto, da povečate rast brez ogrožanja okrevanja;

• Delo z velike lestvice(enako 80-90 % vašega PM);

• In končno, če izvajate optimalno število ponovitev na vadbo in na teden, potem...

v telovadnici boste neverjetno napredovali, ne glede na to, kako dolgo ste bili pod pritiskom.

Raziskovalni viri so predstavljeni skozi članek.

Prevod je končan
posebej za spletno mesto

P.S. Prijatelji, če imate zanimive članke ali novice o angleščina, in bi jih radi videli na straneh naše spletne strani prevedene v veliki in mogočni - pošljite povezave na PM, najbolj zanimive bodo zagotovo prevedene in objavljene!