Vaje za povečanje vzdržljivosti. S krožno vadbo povečamo lastno vzdržljivost

Za napihovanje mišic in zagotavljanje lepega, izklesanega telesa je potrebno z vadbo razvijati moč mišičnih vlaken in vzdržljivost telesa. Obstajajo posebni razredi, ki razvijajo fizične sposobnosti in sposobnost dolgotrajnega prenašanja stresa.

Vadite lahko doma oz telovadnica. Sestavite si nabor vaj za moč in vzdržljivost, držite se izbranega režima in rezultati ne bodo dolgo čakali.

Pravila usposabljanja

Program vadbe bo koristen in bo najučinkovitejši, če boste vadbene gibe izvajali ob upoštevanju številnih pomembna pravila in priporočila:

• Vzemite si ustrezne odmore. Telo med treningom potrebuje počitek, vendar se ne sprostite popolnoma, po tem bodo mišice težko začele delovati. Dovolj je, da intenzivno obremenitev spremenite v mirnejšo in lažjo, na primer izvajate rotacije telesa in upogibe.
• Čas treninga za razvoj vzdržljivosti na samem začetku ne sme presegati 20 minut. Povečujte ga postopoma. Ko se telo prilagodi, vadite pol ure. Nato lahko lekcijo povečate na 40 minut. Takoj, ko začutite, da pri izvajanju ciljnih vaj praktično niste utrujeni, vadite vsaj eno uro.
• Ločiti je treba vaje za razvoj vzdržljivosti in moči. Ne izvajajte kompleksa hitrosti in moči na isti dan.
• Ne preobremenjujte se in ne pritiskajte do točke izčrpanosti. Usposabljanje mora prinesti užitek in pozitivna čustva. Gojenje odpornosti proti dolgotrajnemu stresu ne bi smeli dojemati kot dolžnost ali šport, ampak je osnova zdravo podoboživljenje.
• Naredite to pravilno dihalni gibi. Pomembno je, da med treningom v telo pride čim več kisika. Oksidira maščobne celice in povzroča mišično tkivo biti močan in prožen hkrati.

Ne pozabite na varnostne ukrepe, kjer koli vadite, doma ali v telovadnici. Sledite načelom pravilna prehrana. Na jedilniku naj bo manj sladkarij in škrobnatih živil, več zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov. Nadzor režim pitja. Vadite ob svoji najljubši glasbi.

Kakšna je obremenitev?

Obstajata dve vrsti vzdržljivosti: mišična in kardiovaskularna. Prvi je, kako dolgo in s kakšno hitrostjo se bodo mišice krčile in okrevale. Usposabljanje se zmanjša na številne ponovitve osnovnih vaj.

Kardiovaskularna vzdržljivost je odvisna od tega, kako dolgo telesna aktivnost pljuča, srce in ožilje lahko delujejo. Pomagajo pri razvoju sposobnosti teh organov.

Vzdržljivostne vaje so v različnih smereh, glavne vrste so:

• Aerobna vadba. To vključuje dejavnosti, namenjene aktivnemu izgorevanju kalorij in maščob, zmanjševanju telesne teže in povečanju delovanja kardiopulmonalnega sistema.
• . Bistvo je, da je cikel več, 3-5 vaj, ki se izvajajo v več ponovitvah, kot v krogu. Najbolje je narediti 4-8 krogov v eni seji. Postopoma morate povečati intenzivnost in zmanjšati čas vadbe.
• Trening hitrosti. Odlične so za povečanje dela srčne mišice. Načelo izvedbe se zmanjša na čim hitrejše ponavljanje gibov. Trening hitrosti se lahko izvaja, ko se telo navadi na sistematično obremenitev.
• Posebno usposabljanje. Njegov glavni cilj je razviti vzdržljivost določene mišične skupine. To možnost uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z določenim športom, ki zahteva sposobnost dolgotrajne vzdržljivosti funkcionalne obremenitve določenega dela telesa.

Program splošne vzdržljivosti mora biti sestavljen iz: različne vrste obremenitve. Preizkusite različne možnosti, spremljajte reakcijo telesa, oblikujte svojo učinkovit program, posebej prilagojena potrebam vašega telesa. Vaje je treba izvajati sistematično 2-3 krat na teden.

Vrste dejavnosti

Razvijanje vzdržljivosti je koristno za moške, ženske in celo otroke. Če aktivnost posvetite aerobni vadbi, boste lahko okrepili srce in pljuča, raztapljali mlečno kislino v mišicah in povečali količino energije. Podoben učinek imajo naslednje vaje:

• tek. Najbolje je, da tečete v intervalih, pri čemer izmenjujete hitrejši in počasnejši tempo. Začnite s tekom 10-15 minut na dan, postopoma povečujte čas in razdaljo. Vadite lahko v telovadnici ali doma na tekalni stezi.

• Vrv za skakanje. lajša fizično napetost v mišicah. Vsak dan morate telovaditi vsaj 15 minut. Odrivajte se s polno nogo; vadite lahko različne tehnike skakanja.

Kaj je še koristno za skakanje vrvi, si oglejte ta video:

• Počepi. Pomagajo razviti splošno vzdržljivost. Počepe lahko izvajate s klasično tehniko, pa tudi vajo "pištola", ko morate počepniti na eni nogi, medtem ko je druga noga iztegnjena naprej.

• Vodoravna črta. Sprva lahko samo visi na vodoravni palici. Nato izvedite 4-5 pristopov, pri čemer naredite največje število vlečenj.

• Vaje z udarci nog. Stojte na vseh štirih, morate izmenično dvigniti noge v smeri nazaj. Gibanje je treba izvesti prej občutek lahkotnosti utrujenost.

• Pritisnite. ne samo ustvarjanje mišic trebušno steno elastične in izklesane te vaje pomagajo tudi pri razvoju vzdržljivosti telesa, izboljšanju dihanja in krepitvi mišično-skeletnega sistema.

Nagibi, zamahi, obrati – vse prispeva k temu, da naše telo v prihodnosti bolje in lažje zaznava močnostne obremenitve. Marsikoga zanima, kateri športi so dobri za razvoj vzdržljivosti? Najboljše možnosti- to je kolesarjenje, rolanje, rolkanje, plavanje, pa tudi vse igre svež zrak.

Učinkovita shema

• naredite ogrevanje 5 minut;
• izvajajte skakalne vrvi, izmenično noge (20-krat na vsaki);
• 20-krat skočite brez skakalne vrvi, z nogami skupaj;
• Hodimo na mestu 1 minuto, da se spočijemo in obnovimo dihanje;
• počepnite 30-krat;
• Zamahnemo z nogami za minuto, obnovimo moč;
• črpanje trebušnih mišic (40 ponovitev);
• udarci z nogo (2 niza po 15-krat);
• izvedite vleke (2 niza z največjim številom ponovitev);
• teči 20 minut na ali ob stadionu;
• Dvignite roke navzgor in vdihnite, pri izdihu se upognite naprej in zasukajte na pol.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Vzdržljivost je ena ključnih lastnosti športnika, ki je pomembna tako za moške kot za ženske. Ni običajno, da bi bili pozorni na to, vendar je v resnici vzdržljivost mogoče in treba trenirati. To bo razširilo zmogljivosti telesa in popestrilo program usposabljanja.

O programu usposabljanja

Skupaj je pet lastnosti, ki so pomembne za športnika. To velja tudi za fitnes navdušence:

• moč mišic;
• mišična vzdržljivost;
• prilagodljivost;
• kardio trening;
• kakovost postave in proporcionalnost.

Torej, da bi se telo popolnoma razvilo in napolnilo, ne bodite pozorni le na izgradnjo mišic in izgorevanje odvečne maščobe. Izvedite različne vrste treningov, katerih cilj je razvoj določenih lastnosti športnika.

Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela brez občutka utrujenosti. Več kot lahko vadite, ne da bi se poslabšali, večja je vaša vzdržljivost.

Ta lastnost športnika se kaže v športne aktivnosti ki zahtevajo ponavljanje giba večkrat zaporedoma:

• tek;
• plavanje;
• veslanje;
• crossfit;
• trening s prostimi utežmi, na napravah z veliko število ponovitve in drugo.

Hitra in počasna mišična vlakna

Mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken – . Prvi so odgovorni za kazalnike moči in moči. Premagujejo velik odpor, a se hitro utrudijo. Športniki, ki želijo povečati obseg mišic in mišična masa, trenirajte z velike lestvice in majhno število ponovitev - to zagotavlja rast hitrih vlaken, kar ustvarja opazno povečanje mišičnega volumna.

Počasna vlakna pa ne proizvajajo visoka moč, vendar so sposobni delati dolgo časa brez občutka utrujenosti. Odgovorni so za vzdržljivost. Z razvojem počasnih mišičnih vlaken mišice ne rastejo v velikosti. Dobri primeri športnikov z razvitimi počasnimi mišičnimi vlakni so maratonci in kolesarji.

Takšni športniki so videti vitki, ker imajo v telesu malo maščobe. A hkrati počasi mišična vlakna so zelo razviti in se lahko dolgo gibljejo brez utrujenosti.

Učni načrt za teden

Za povečanje vzdržljivosti morate redno izvajati intenzivne treninge z relativno nizkimi obremenitvami. Primerno kot vaje trening moči kot tudi kardio trening. Lahko uporabite klasične vaje za moč, vendar morate delati z lahkimi utežmi, da izvedete veliko število ponovitev.

Tukaj je primer tedenskega učnega programa. Vključuje vaje za moč, ki se izvajajo v načinu 5 nizov po 30 ponovitev - v tem primeru se spremenijo v učinkovite gibe za moč vzdržljivosti. Vključuje tudi tek dolge razdalje ali vadbo na sobnem kolesu, trajanje teh aerobnih vaj je 30 minut.

ponedeljek:

• Dvig palice oz.;
• za triceps;
• Stiskalnica štangle v stoječem položaju na ramenih;
• razgibati trebušne mišice;
• ali sobno kolo.

• ležanje;
• za triceps;
• na ramenih;
• za vadbo trebušnih mišic;
• Vadite na tekalni stezi ali sobnem kolesu.

• Biceps zvijanje z utežmi;
• za vadbo prsi;
• ležanje za vadbo prsi;
• - 5 ponovitev po 30 ponovitev;
• Ravni trebušni trebuščki;
• Tekalna steza, sobno kolo.

• za triceps;
• na ramenih;
• Ravni trebušni trebuščki;
• Tekalna steza ali sobno kolo.

• za vadbo tricepsa;
• kodri za roke;
• Ravni trebušnjaki za vadbo trebušnih mišic;
• Tekalna steza ali sobno kolo.

Tako so za to vadbo primerne redne in izolacijske vaje za delo mišic. Če vadite doma, jih nadomestite z analogi, ki so vam na voljo.

Delo z majhnimi utežmi za veliko število ponovitev ni edina značilnost tega treninga. Če pri delu za razvoj moči različne skupine mišice so razdeljene po dnevih - na primer, prvi dan delajo roke, nato imajo več dni za počitek, medtem ko trenirajo prsni koš in - pri treningu za razvoj vzdržljivosti je lahko ista mišica obremenjena več dni v vrsti.

Druga značilnost treninga je, da je bolje izvajati vaje, od katerih je vsaka običajno sestavljena iz 3 gibov. Ko končate en niz prve vaje, se morate premakniti na drugo, nato na tretjo in se nato vrniti na prvo. Prav tako je superset lahko sestavljen iz 2 ali 4 gibov.

Dodatne vaje

Obstaja veliko drugih vaj, ki se lahko uporabljajo pri treningu moči in vzdržljivosti. Če želite svoji vadbi dodati raznolikost, dodajte nekaj teh gibov v mešanico.

• Počep s palico: Primite palico na prsih, nato z njo počepnite, vstanite in spustite palico. Po tem ponovite cikel.
• Izpadni koraki z utežmi: držite uteži v rokah in jih postavite v višino ramen. Sprehodite se po dvorani z izpadnimi koraki.
• Jackknife: Lezite na tla, dvignite ravne noge navzgor in upognite telo z rokami naravnost navzgor, tako da jih usmerite proti nogam.
• : s komolci in prsti na nogah se naslonite na tla, telo naj bo vzravnano in iztegnjeno v ravni liniji. Zadržite položaj tri minute ali več.
• Tek ali sobno kolo lahko nadomestite z drugimi aerobna vadba.
• : Ta vaja za povečanje vzdržljivosti je priljubljena predvsem med boksarji. Trajanje skokov za vzdržljivostni trening je približno pol ure.
• Razredi na veslaškem stroju - te vrste namestitve ni vedno mogoče najti v telovadnici, vendar vam omogoča učinkovito treniranje celotnega telesa, kar daje močno obremenitev, kar bo koristno za razvoj vzdržljivosti.
• Plavanje, tako kot delo na veslaški napravi, obremeni celotno telo. Dobra vadba za razvoj vzdržljivosti je trajanje ene vadbe, tako kot pri drugi aerobni vadbi, 30 minut.
• smuči - učinkovita vadba ki jih lahko pozimi izvajamo na prostem. Prednost pred tekom in kolesarjenjem je, da v delo vključite roke.

prehrana

Da bo vzdržljivostni trening učinkovit, telesu zagotovite dovolj energije. Prav tako je pomembno, da mišicam zagotovite hranila, ki jih potrebujejo za okrevanje.

Najboljša možnost za polnjenje pred treningom je uživanje lahkih ogljikovih hidratov. Če želite to narediti, uporabite. Če se pred vadbo ne napolnite z dovolj ogljikovimi hidrati, bo telo med treningom poleg glikogena in maščob porabljalo kot vir energije tudi beljakovine iz mišic.

Drugič čez dan zaužijte hranljiv obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Pri treningu za vzdržljivost naj bo 65% prehrane hrana z ogljikovimi hidrati. Nadaljnjih 15 % namenite beljakovinam in 15 % maščobam.

Pravilna in uravnotežena prehrana vam bo omogočila intenziven trening in doseganje dobri rezultati pri razvoju vzdržljivosti in bo zaščitil mišice pred uničenjem med vadbo.

Krožna vadba doma je niz vaj, namenjenih obremenitvi celotnega telesa in izgorevanju maščob. Od drugih se razlikuje po tem, da se vaje izvajajo 10-12 krat brez prekinitev. Kompleks vključuje 11 vaj, ki se izvajajo v krogu. Po tem morate počivati ​​5 minut in nato začeti naslednji krog. Takšno usposabljanje je na voljo za ženske in moške. Ugotovimo, kako je organiziran trening vzdržljivosti doma.

Preberite tudi članek “” na našem portalu.

Kompleks za moške

Načrti, ki jih morate narediti pred začetkom vzdržljivostnih vaj doma:

• zmanjšanje maščobnega tkiva;
• povečana vzdržljivost;
• krepitev žilnega in srčnega sistema.

Pomembno! Ta trening bo postalo odlična možnost za človeka, ki ima doma samo uteži. Njihova teža je izbrana posamezno, tako da jih ni treba spreminjati, sicer bo tehnika izgubila učinkovitost.

Sistem telesne dejavnosti crossfit je sestavljen iz kompleksov različnih in preproste vaje. Zahvaljujoč širokemu prilagodljivemu odzivu telesa na intenziven trening vam omogoča razvoj lastnosti, kot sta moč in vzdržljivost, povečanje fizičnih zmogljivosti in ohranjanje telesa v odlični formi.

Pred začetkom vadbe se morate ogreti. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na stres. Doma se najpogosteje izvaja raztezanje. Če je mogoče, lahko greste teči in skakati vrv.

Konstrukcija vadbe:

• zvijanje noter ležati na tleh. Obdelujejo se poševne mišice;
• sklece s široko razmaknjenimi rokami. Mišice prsnega koša in hrbta delujejo;
• počepi z majhnimi utežmi. Črpanje nog;
• stiskanje dveh uteži v stoječem položaju. Delujejo mišice prsnice in hrbta;
• izmenično zvijanje rok z utežmi;
• vrsta dveh dumbbellov s telesom, nagnjenim naprej;
• pulover z eno bučko v ležečem položaju;
• zamahnite dve uteži v različnih smereh;
• dvigovanje dveh nog v sedečem položaju;
• sklece na klopi od zadaj;
• izvajanje izpadnih korakov z utežmi v rokah.

Pomembno! Začeti morate s štirimi krogi in jih postopoma povečati na šest. Trajanje vadbe mora biti vsaj 60 minut. Pulz mora biti približno 120 utripov na minuto.

Kompleks za ženske

Vzdržljivostni trening doma za ženske poteka po podobnem principu kot za moške.

Vedno se začne z ogrevanjem in vključuje: krožnih gibov ramena, boki, nato "škarje" z rokami, tri minute hitrih sklecev iz kolen, pa tudi počepi.

Pomembno! Za trening boste potrebovali dumbbells, zato morate takoj izbrati optimalno težo, da ne boste izgubljali časa za njihovo menjavo. Bolj ko je vadba intenzivna, boljša bo končni rezultat pri hujšanju in črpanju celega telesa.

vaje:

• uteženi počepi. Tehnika je podobna običajnim počepom: stopala naj bodo v širini ramen, hrbet pa raven. Na ramena morate postaviti dumbbells. Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Vaja pomaga napihniti noge in zadnjico;
• sklece v kolenih. Predpostavlja se vodoravni položaj. Trebuh je treba potegniti navznoter, hrbet pa poravnati. Dlani postavite strogo pod ramena. Noge morajo biti upognjene v kolenih. Upognite roke, spustite telo navzdol. Prepovedano je upogibanje. Vaja vam omogoča, da napihnete trebušne mišice in tricepse;
• sklece z razmaknjenimi rokami z utežmi. Situacija je podobna prejšnji. V roko vzemite bučico in jo pritrdite na prsi. Opora za telo: kolena in ena roka. V tem položaju morate narediti sklece. Prsnica in hrbet se črpata;
• uteženi počepi in zvijanje rok. Napihne noge in bicepse. Boke morate spustiti vzporedno s tlemi, nato upogniti in poravnati roke. Vsaj 20-krat.

Kakšen mora biti pravi športnik? Močno ali vzdržljivo? Seveda oboje. Preizkusite te vadbe eksplozivne moči in vzdržljivosti in ugotovite, kaj za vas v resnici pomeni biti močan.

Ne morete trditi, da ste resnično močni, če ste zaobšli razvoj splošne vzdržljivosti in ves svoj čas posvetili rasti mišic. Če pa ste bili pravi piflar, vam bodo predlagani vzdržljivostni treningi všeč!

V tem članku se boste naučili, kako razviti različne vrste vzdržljivosti z intenzivnimi rutinami z mreno in različnimi kardio vajami.

VZDRŽLJIVOST - sposobnost telesa, da v določenem časovnem obdobju razvije dolgotrajen napor. Stopnja vzdržljivosti je določena s časom, v katerem oseba lahko izvaja določeno telesno vadbo.

V svetu bodybuildinga in powerliftinga sta moč in okrevanje močno poudarjena, vzdržljivosti pa se ne pripisuje pomena, ki si ga zasluži. Vendar pa je vzdržljivost pomembna sestavina dobre telesne pripravljenosti, ki je pomembna pri dvigovanju velikih uteži.

IN splošni pogled, bo telesu omogočila hitrejše okrevanje in daljši trening. Prav tako boste hitreje okrevali med serijami, kar pomeni, da boste kasneje imeli krajši čas počitka.

Mnogi powerlifterji in športniki moči verjamejo, da bo delo na vzdržljivosti imelo nasprotni učinek in upočasnilo proces okrevanja. Powerlifterji si pogosto prizadevajo pridobiti ali ohraniti obstoječo težo in zato ne vključujejo intenzivnega treninga za hitrost in vzdržljivost, kot na primer borilni umetniki.

Ne pozabite, da vzdržljivost za močne športnike ni delo, dokler se ne začne dušiti, vzdržljivost predvsem pomaga biti v dobri formi in pospešiti okrevanje.

če ti športnik moči, obvezno razredčite trening moči z delom na razvoju aerobne (splošne) vzdržljivosti. Začnite počasi in vsak teden dodajte eno kratko kardio vadbo.

Vzdržljivost je izjemno pomembna za ohranjanje zdravja in maksimiranje vaše učinkovitosti. Poleg tega je v powerliftingu trening povezan predvsem z nizkim obsegom ponovitev (do 5-6), ki ne razvijejo splošne vzdržljivosti. A ni tako preprosto. Razmislimo o vprašanju podrobneje.

Kaj je vzdržljivost: splošne in posebne

Obstajata splošna in posebna vzdržljivost. Splošna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela zmerne intenzivnosti med globalnim delovanjem. mišični sistem. Imenuje se tudi drugače aerobna vzdržljivost.

Človek, ki to zdrži dolgi rok dolgo z zmernim tempom, je sposoben opravljati druga podobna dela z enakim tempom (plavanje, kolesarjenje ipd.). Glavne komponente splošne vzdržljivosti so zmogljivosti aerobnega sistema oskrbe z energijo, funkcionalna in biomehanska ekonomizacija.

Splošna (aerobna) vzdržljivost igra pomembno vlogo pri optimizaciji življenjske aktivnosti, deluje kot pomembna komponenta telesno zdravje in posledično služi kot predpogoj za razvoj posebne vzdržljivosti.

Posebna vzdržljivost- to je vzdržljivost glede na določeno gibalno aktivnost. Posebna vzdržljivost je razvrščena:

• glede na znake gibalne akcije, s pomočjo katere se rešuje gibalna naloga (na primer skakalna vzdržljivost);
• glede na znake motorične aktivnosti, pod pogoji, v katerih se rešuje motorična naloga (na primer igralna vzdržljivost);
• z znaki interakcije z drugimi fizične lastnosti(sposobnosti), ki so potrebne za uspešno reševanje gibalne naloge (na primer močnostna vzdržljivost, hitrostna vzdržljivost, koordinacijska vzdržljivost itd.).

Posebna vzdržljivost je odvisna od zmogljivosti živčno-mišičnega sistema, hitrosti porabe virov intramuskularnih virov energije, od tehnike obvladovanja motoričnih dejanj in stopnje razvoja drugih. motorične sposobnosti.

Da bi se izognili nesporazumom, v tem gradivu S posebno vzdržljivostjo bomo razumeli vzdržljivost moči.

Različne vrste vzdržljivosti so neodvisne ali malo odvisne druga od druge. Na primer, lahko imate visoko vzdržljivost moči, vendar nezadostno hitrost ali nizko koordinacijsko vzdržljivost. Zato priporočamo, da pri vadbi dajemo poudarek na celovit, uravnotežen in vsestranski razvoj.

Vaje za razvoj aerobne vzdržljivosti

Aerobna vzdržljivost je določena z laktatnim pragom. Višji kot je vaš lakatatni ali aerobni prag, večja je vaša aerobna vzdržljivost. Ta vrsta vzdržljivost je povezana predvsem s kardiovaskularno funkcijo in se trenira z neprekinjenim in intervalni trening. Vse vrste prizadevanj lahko razdelimo na tri vrste:

• Kratek - od 2 do 8 minut
• Srednje - od 8 do 30 minut
• Dolgo - od 30 minut ali več.

Pri razmišljanju in uporabi naslednjih vaj in kompleksov zase izberite tiste, ki bodo z delom z njimi v pogojih, ki vam osebno ustrezajo, pomagali izboljšati želene lastnosti motoričnih sposobnosti. Na splošno:

• Nenehno usposabljanje pomaga pri izboljšanju maksimalnega vnosa kisika (V02max);
• Za izboljšanje je potreben intervalni trening mišična aktivnost srca.

Hitra hoja, treking, tek ali trail tek

Če poskusite izvajati vaje v tem vrstnem redu in povečate intenzivnost, boste našli optimalno obliko za razvoj aerobne vzdržljivosti. Hojo in tek lahko izvajate tako na tekalni stezi kot na prostem. Začnite z 20-30 minutami enkrat na teden in nato dodajte še en sprehod, ko napredujete.

Hoja ne obremenjuje veliko sklepov, poleg tega pa naj bi vam ta prijeten čas na svežem zraku koristil: izboljša vaš ten in nasiči pljuča s kisikom.

Tek po stopnicah

V bližini ni primernega parka? Vedno lahko tečeš 3-4 krat do zgornjega nadstropja svoje hiše. Ni dovolj zanimivo? S seboj vzemite nekaj 1,5-litrskih steklenic.

Tek po stopnicah je učinkovita možnost Kardio obremenitve. V eni uri takšne vadbe se porabi skoraj 1000 kcal in sploh ni nujno, da tečete celotno uro - lahko spreminjate obremenitev ali tek kombinirate z drugimi vadbami ali pa intervale razredčite z umirjeno hojo. Večina tekalnih stez za naklon simulira podobno obremenitev.

Med tekom po stopnicah delujejo številne mišične skupine – zadnjica, noge, hrbet in trebušne mišice. Zalet v 10-nadstropno klasično sovjetsko stolpnico v 1,5-2 minutah in nato enakomerno spuščanje bo ustvaril točno pravo vrsto obremenitve.

V 20-30 minutah stabilnega dela, tistih 10-12 intervalov, se boste okrepili srčno-žilni sistem, povečati splošno vzdržljivost telesa, izboljšati gibljivost sklepov, okrepiti kosti in vezi.

Tek navkreber in v hribe

Tistim, ki se bolj udobno počutijo na poti, lahko priporočimo tek v hrib. Ta vrsta teka je primerna za tiste, ki ste jih že pridobili telesna pripravljenost in je izjemno uporaben za powerlifterje: zahvaljujoč teku lahko povečajo obremenitev v telovadnici. Poiščite primeren dolg hrib in trenirajte močneje. Držite se dolgih sprintov 200-300 metrov. Odvisno od kota naklona, ​​bi morali naleteti na to ne prej kot 1 minuto. Idealno tudi do 2 minuti.

Začnete lahko tudi s kratkimi sprinti na 30-50 metrov. Poleg tega lahko tečete tudi na ravni površini. Med hojo lahko naredite tudi šprint vsakih nekaj minut.

Vožnja z gorskim ali cestnim kolesom

Kolesarjenje, tako kot hoja ali tek, je lahko za vaše sklepe in je še en način vadbe zunaj. Lahko seveda delaš v fitnesu, a hitro postane dolgočasno. Sledite istemu načrtu kot pri hoji. Najprej enkrat na teden 20-30 minut, nato dodajte trajanje ali drugo vadbo.

Oprema v telovadnici za izboljšanje aerobne vzdržljivosti

Vadba veslanja

Sedite na veslaški stroj. Hrbet naj bo raven, telo rahlo nagnjeno naprej, kolena pokrčena. Izravnajte noge, dokler roke ne dosežejo ravnine zgornji tisk. Vrnite se nazaj, zravnajte roke in pokrčite kolena ter ponovno premaknite telo naprej.

Stojte na eliptiku, ročno nastavite stroj ali izberite določen program. Po potrebi prilagodite višino. Za spreminjanje intenzivnosti vadbe uporabite gumbe na napravi.

Značilnosti ključnih vaj za razvoj temeljnih gibalnih sposobnosti

V primeru izbire intenzivnosti treninga in gradnje njegove strukture priporočamo, da vas vodi naslednja logika za razvoj potrebnih lastnosti in vrst obremenitev.

Ciljna kakovost	Obremenitveni interval	Razmerje med delom in počitkom	Intenzivnost	Število ponovitev	Število epizod
Največ hitrost
Anaerobno glikolitični moč			Submaxi
Anaerobno glikolitični vzdržljivost
Aerobna moč	1-2 min	1: (1-0,5)	višje povprečje
Aerobna vzdržljivost	1-8 min		Povprečje
Redukcija, oksidacija maščob

Vaje za moč in vzdržljivost

Vzdržljivost moči je sposobnost realizacije velikih impulzov sile v zahtevanem obdobju obremenitve z majhno razliko med največjim možnim in realiziranim impulzom sile. Ali z drugimi besedami, to je sposobnost vzdržati utrujenost pri delu s skoraj največjo močjo do 3-4 minute, ki se izvaja predvsem z anaerobno-glikolitično oskrbo z energijo.

Iz te definicije je razvidno, da se močna vzdržljivost kaže le v primeru velikih uteži in znatnih mišičnih kontrakcij. Če so uteži majhne in se mišice krčijo daleč od polne moči, potem je pravilneje govoriti o splošni aerobni vzdržljivosti. Najbolj zanimive vadbe, na primer v crossfit kompleksih

Usposabljanje moč vzdržljivost je odvisna od obremenitve, značilne za določen šport, in mora oblikovati raven posebne obremenitve "nadpovprečno" s skoraj največje število ponovitve.

Vleka sani

V zadnjem času so takšni mrtvi dvigi postali zelo priljubljeni v svetu powerliftinga in crossfita. Izvajajo se lahko na dan treninga ali počitka. Vendar morate začeti previdno, da ne motijo trening moči. Ni vam treba kupiti dragih sani. In dovolj je samo, da na delovno težo privežete vrv ali uporabite podporne ročice.

Tehnika. Poiščite primerno območje in ovijte vrv okoli pasu. Imate težo, ki jo boste vlekli nase. Začnite s počasnim tempom, 1-2 krat na teden po 10 minut. Če to ne vpliva na vaše delo v telovadnici, potem lahko povečate težo.

Na vzdržljivosti moči lahko delate s skoraj vsemi vadba za moč. Za določitev strukture vadbe lahko uporabite naslednje smernice, ki temeljijo na vrednostih RM (največje število ponovitev):

Dodate lahko kompleksnejše komplekse s palico, če ste že dovolj pripravljeni in samozavestni v tehniki vsake posamezne vaje.

Kompleks s palico "medved"

Kompleks vključuje uporabo lahkih uteži in izvajanje niza vaj brez počitka, brez spuščanja palice. Eden od priljubljenih kompleksov v CrossFitu je znan kot "Medved".

Palica je obremenjena z relativno majhno težo. Začnete tako, da položite palico na ramena in naredite globoke počepe z palico na prsih. Pri dvigovanju se palica premakne za glavo. Nato postavite palico na hrbet in izvajajte globoke počepe z mreno. Še enkrat, pri dvigovanju mora biti palica za vašo glavo. Na koncu položite palico nazaj na tla in začnite znova. Naredili ste eno ponovitev, vendar morate narediti 6 ponovitev z majhno težo. Ta zahteven sklop vaj vas bo preznojil.

Kompleks z mreno Bear

Obstaja veliko možnosti za trening vzdržljivosti in razvoj moči. Ne pozabite, da morate začeti z majhnimi in postopoma dodajati obremenitve. Takoj ko pride do napredka v vzdržljivosti, se bo to takoj odrazilo v telovadnici. Treningi se vam bodo zdeli lahki in hitreje jih boste opravili.

In dodatna različica treninga moči iz CrossFita.

Moč vzdržljivost. Tek in mrena

IN ulični trening v styleworkoutu.

Trening vzdržljivosti na vodoravnih palicah

* - Storitev je v beta testiranju

Na enak način lahko ženske prilagodijo svojo vadbo CrossFit tako, da razvijejo aerobno vzdržljivost, vzdržljivost za moč ali kombinacijo obojega in znatno izboljšajo svojo vadbo.

Gradnja vaj za razvoj vzdržljivosti

Ko začnete delati na razvoju vzdržljivosti, se morate držati določenega zaporedja treningov.

• V začetni fazi se je treba osredotočiti na razvoj aerobnih sposobnosti, izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalni sistemi, krepitev mišično-skeletnega sistema, tj. razvoj splošne vzdržljivosti.
• Na drugi stopnji je treba povečati obseg obremenitev v mešanem aerobno-anaerobnem načinu.
• Na tretji stopnji povečajte obseg obremenitev z uporabo intenzivnejših vaj, ki se izvajajo po metodah intervalnega in ponavljajočega dela v mešanem aerobno-anaerobnem in anaerobni režimi, ter selektivni vpliv na posamezne komponente posebne vzdržljivosti.

Prehrana za izboljšanje vzdržljivosti

Ta tehnika vam bo pomagala povečati vzdržljivost med treningom. športni dodatki- izotoniki, energijske pijače, kreatin, beta-alanin, aminokisline, bcaa in kompleksi pred vadbo. to športna prehrana posebej zasnovan za izboljšanje športnih in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!

Dodatki za vzdržljivostno vadbo za moške

Olimp športna prehrana |

Beta Alanin Xplode?
Priporočila za uporabo: ena porcija pred treningom. Priporočila za pripravo: odvisno od telesne teže: do 70 kg - 3 g raztopimo v 80 ml hladno vodo

. 70-85 kg - 6 g raztopite v 160 ml hladne vode. Nad 85 kg - 9 g raztopite v 240 ml hladne vode.

Prednost Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, da je na voljo v obliki prahu. Tako lahko izberete pravo velikost porcije glede na svojo telesno težo.

Olimp športna prehrana |

Knockout 2.0?

VPLAB prehrana |

Ultra moška športna multivitaminska formula?

1 kapsula 2-krat na dan

Jemanje kompleksa vitaminov in mineralov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula bo pomagalo odpraviti pomanjkanje hranil v telesu, kar povzroča prezgodnjo utrujenost, nezadostno okrevanje in zmanjšan tonus telesa.

BioTech |

Kreatin monohidrat?

5 g (1 čajna žlička) zjutraj na tešče, pred in po treningu 4 tedne Njegova praškasta oblika nevtralnega okusa omogoča enostavno mešanje z drugimi dodatki, kot so sredstva za pridobivanje teže ali beljakovinski napitki. 100% kreatin monohidrat uporabljajo športniki za povečanje

moč mišic

in vzdržljivost ter katalizirati povečanje volumna celic in povečanje mišične mase. Kako deluje kreatin monohidrat? Številne študije so pokazale, da kreatin povečuje mišično moč in maso. Od takrat je kreatin monohidrat postal najbolj priljubljen in najučinkovitejši dodatek v svetu športnikov moči.

USPLabs |

Moderni BCAA+ ? zmešajte 2 merici na 350-400 ml vode ali druge pijače in zaužijte 30 minut pred in takoj po treningu Zakaj je toliko levcina? Razlog je v tem, da ima levcin ključno vlogo pri povečanju koncentracije mTOR in zato mora biti koncentracija te aminokisline na najvišji možni ravni.

Čas je za razmislek o splošnem fizično usposabljanje, predvsem pa o vzdržljivosti. Kompleks vaj za delo vseh mišičnih skupin.

Dandanes ne more vsakdo posvetiti več ur na dan telesna vadba v telovadnici ali bazenu in nisem izjema.

In potem sem se spomnil enega preprostega sklopa vaj. Vaje so preproste, vendar so namenjene obremenitvi vseh mišičnih skupin in treningu vzdržljivosti. Ne bo te vzelo velika količina dragoceni čas. Samo pet do deset minut za ogrevanje in osem minut za sam sklop vaj.

O čem pravzaprav govorimo in kaj za to potrebujemo? Samo pet vaj: vlečenje (na palici), sklece, nihanje trebuha ( vodoravna klop

), izmetavanje nog, skakanje z izmeničnimi nogami. 1. Pull-ups.

Nič novega, telo je iztegnjeno, noge skupaj, potegi na dveh rokah, na najvišji točki je brada nad palico. Med premikanjem navzdol vdihnite, pri dvigu izdihnite. Iz ležečega položaja na hrbtu se upognite v pasu, dvignite telo in sezite z brado do kolen. Roke sklenjene za glavo, komolci razprti na straneh. Vdihnite pri iztegu, izdihnite pri dvigovanju telesa. Če ni nikogar, ki bi vas držal za noge, se lahko pripnete na klop s kakšnim pasom.

4. Nožni met. Obe dlani sta na tleh, telo je v polnem počepu. Noge vržemo nazaj, hrbet je upognjen, nato se vrnemo v začetni položaj. Izdihnite, medtem ko vržete noge nazaj.

5. Skakanje z izmeničnimi nogami. Roke sklenjene za glavo, komolci narazen, telo pravokotno na tla, hrbet vzravnan. Ena noga, pokrčena v kolenu, je spredaj, druga je poravnana in iztegnjena nazaj. Izmenjujemo noge. Pri skoku vdihnite, pri doskoku izdihnite.

In zdaj o številu ponovitev in tempu. Za celoten kompleks je danih točno osem minut, ki jih je treba enakomerno porazdeliti med vse vaje in počitek.

Torej (zaporedja ne spreminjamo):

Pull-ups - 20-krat.

Sklece - 60-krat.

Črpanje trebuha - 40-krat.

Nožni met - 40-krat.

Skoki z menjavo nog - 45-krat v 1 minuti.

Če se ne ujemate (kar je povsem naravno) v dodeljenem številu ponovitev posamezne vaje, naj vas ne obupa. Pomembno je, da izpolnite dodeljeni čas, ne pozabite na vsaj tridesetsekundni počitek med vajami in izvedete celoten kompleks čim bolj učinkovito z visokim tempom.

Ta niz vaj se uporablja kot ogrevanje pri usposabljanju vojakov posebnih enot, zato ni namenjen črpanju mišic a la Schwarzenegger, temveč vzdržljivosti.

Prav tako prispeva k razvoju vzdržljivosti in s tem ritma dihanja skakanje vrvi in ​​tek.

Vso srečo pri delu!