Triceps za dekleta. Vaje za triceps za ženske doma

Ali želite tonirati svoje roke? Nato s temi načrpajte mišice triceps v samo 15 minutah preproste vaje triceps za ženske doma. Za vadbo boste potrebovali utež ali utež, kot je steklenica za vodo in žoga za stabilnost, če jo imate.

Vaje za triceps za dekleta doma in v telovadnici

Ko se boste začeli udobja sezono puloverjev, je čas za praznične zabave in večerne obleke. Vendar se ne morete odločiti za oblačila brez rokavov, ker so mišice vaših rok izgubile tonus in elastičnost? Vaje za triceps za ženske so posebej prilagojene za krepitev teh področij in vam bodo pomagale izgledati odlično v oblačilih brez rokavov, lahko pa vas tudi malo spodbudijo za boljši metabolizem, pravi David Goldman. osebni trener, ki je ustvaril ta program usposabljanja. Izvajanje vseh vaj trikrat na teden bo dekletom pomagalo okrepiti tricepse in se jih celo znebiti odvečne teže, res morate ponovno razmisliti o svoji prehrani.

1. vaja: Skleca z eno roko

(A) Lezite na levi bok s prekrižanimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni. Položite levo roko na desno ramo.

(B) Z desno dlanjo pritisnite na tla, da dvignete trup, zravnajte desno roko, dokler ni ravna. Naredite 12 ponovitev in nato zamenjajte stran.

2. vaja: Sklece s stopali, oprtimi na žogico

(A) Postavite se v položaj za sklece, tako da so vaša stopala le na fitnes žogi. Roke postavite nekoliko bližje kot v širini ramen.

(B) Počasi upognite roke, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj, nato pa jih dvignite nazaj, da se poravnate. Izvedite 12 ponovitev.

3. vaja: Raztezanje tricepsa z utežmi, leže na fitnes žogi

Lezite na fitnes žogo ali klop z obema rokama iztegnjenima nad glavo z utežmi v vsaki roki. (A) Upognite komolce tako, da so podlakti vzporedne s tlemi. (B) Počasi zravnajte roke, nato jih spustite na začetni položaj. Ponovite 12-krat.

Vaja 4: Raztezanje tricepsa z utežmi nad glavo

Stojte naravnost z mehkimi koleni, dvignite roke naravnost navzgor, tako da so komolci blizu ušes, v rokah pa držite uteži. (A) Upognite komolce do 90 stopinj. (B) Stisnite tricepse tako, da zravnate roke in potisnete uteži navzgor. Počasi spustite roke v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Vaja 5: Ukrivljeni razteg tricepsa z utežmi

Postavite levo dlan in koleno na klop. Držite uteži v desni roki in jih dvignite vzporedno s trupom. (A) Upognite desni komolec pod kotom 90 stopinj. (B) Počasi zravnajte roko, se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 12-krat in nato preklopite na drugo stran.

6. vaja: Sklece za triceps

(A) Lezite na tla v položaj za sklece z rokami neposredno pod rameni. (B) Komolci naj bodo vzporedni ob straneh, spustite telo. Prepričajte se, da pritisnite in glutealne mišice bili napeti. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 12 ponovitev.

Na podlagi materialov:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Imejte lepo napete roke vsaka ženska sanja.

In v tem primeru ne govorimo o povečanju obsega bicepsa, kot je to pri moških. Dekleta se trudijo, da bi se znebili prekomerne okroglosti, ohlapnosti in naredili svoje roke bolj definirane in elastične.

Vaje za roke za ženske so izbrane ob upoštevanju dejstva, da namen treninga ni gradnja mišična masa ter olajšanje in splošni tonus. Vaje z utežmi so idealne za vadbo mišic rok doma. Zlasti od problemsko področje Za večino žensk je to zadnji del rame, priporočljivo je, da v program vključite triceps. V tem članku si bomo ogledali izbor vaj, ki so primerne za samostojno izvajanje deklet.

Za treniranje rok je priporočljivo imeti dumbbells

Za dekleta je bolje, da izvajajo vaje za mišice rok z utežmi kot na trenažerjih. V primeru simulatorja se vaje izvajajo izolirano - to čim bolj obremeni ciljno mišico, kar je zelo dobro pri treningu za maso. V primeru uporabe dumbbells poleg ciljne mišice V delo so vključene stabilizacijske mišice. To delno razbremeni glavno mišico, hkrati pa vam omogoča celovito in harmonično delo z rokami.

Za treniranje rok boste potrebovali lahke uteži, s katerimi lahko izvedete 15-20 ponovitev. Za dekleta so praviloma dovolj dumbbells 2-5 kg. Vse je odvisno od vaše stopnje pripravljenosti. V idealnem primeru imejte na voljo več parov uteži različnih tež. Bolje je, da izmenjujete vaje za mišice rok. Medtem ko delate z bicepsi, vaši tricepsi počivajo (in obratno).

Vaje za biceps

Ko začnete trenirati roke, se ne smete bati, da boste zgradili ogromne bicepse in postali kot moški. Vaje za roke za ženske so zelo podobne moškim, vendar obstajajo nekatere razlike.

Zvijanje uteži v sedečem položaju
Sedite na klop ali stol. Razširite noge na straneh, telo rahlo upognite naprej. Eno roko položite na stegno in v drugo roko vzemite utež. V začetnem položaju (roka z utežmi je iztegnjena navzdol) mora biti do tal še nekaj centimetrov.

Ko izdihnete, upognite roko z utežmi, tako da je vaša roka v višini ramen. Komolec je naslonjen na stegno. Na končni točki čopič rahlo zasukajte navznoter. Ko izdihnete, poravnajte roko. Prepričajte se, da nimate ohlapnosti v ramenih. Vse gibe izvajajte jasno in nadzorujte vsako mišico. Izvedite 15-20 ponovitev na eni in drugi roki.

Ko izvajate to vajo za biceps, naj bo vaše telo nepremično in roke ne zravnajte močno v komolcu.

Upognite obe roki stoje
Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi navzdol, rahlo upognjene v komolcih in stisnjene ob telo. Zapestja so obrnjena naprej. Upognite roke z utežmi, poskušajte zasukati roke tako, da so vaši mali prsti višji od palcev.

Ko vdihnete, iztegnite roki, vendar ne do konca. To vajo je treba izvesti tudi 15-20 krat.

Zvijanje rok med ležanjem na klopi
Lezite na vodoravna klop ali postavite več stolčkov, če se učite doma. Vzemite uteži in spustite roke, rahlo upognjene v komolcih, na obeh straneh vas, vzporedno s telesom, čim nižje. Rok ni treba širiti ob straneh - gredo vzdolž telesa, zapestja so usmerjena proti telesu.

Ko izdihnete, upognite komolce, ne da bi dvignili ramena. Med izvajanjem giba obrnite zapestja navzgor. Na koncu vaje morajo biti uteži poravnane ramenski sklepi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Komolcev ne iztegnite popolnoma. Število ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji za mišice rok.

Vaje za triceps

Hrbtna stran ramen je za mnoge ženske tako imenovano »problematično območje«, zlasti zato, ker se tam nalaga maščoba. Zato izvajanje vaj na mišica triceps Trening ramen je nujen vidik ženskega treninga.
Vaje z dumbbells za triceps vam omogočajo vadbo hrbtna površina roke

Če pa delate tudi na razvoju prsnih mišic, je vredno upoštevati, da veliko vaj za prsi deluje tudi na tricepse. Če prenesete prsne mišice- bolje je zmanjšati število pristopov na triceps.

In še nekaj ... Preden začnete izvajati vaje, morate razumeti eno stvar: če želite povečati volumen mišic (kar je malo verjetno za žensko), morate mišico raztegniti z utežmi, če pa želite le da okrepite mišico, vam tega ni treba storiti, ampak se raztegnite po vadba za moč, že brez teže.
To bo razloženo z naslednjo vajo:

Podaljšanje rok za glavo med sedenjem
Sedeč na stolu z ravnim hrbtom, dvignemo desno roko z uteži nad glavo, komolec blizu ušesa, dlan obrnjena naprej. Upognite roko v komolcu in potegnite utež za glavo proti levi rami. Če želimo napihniti mišico, potem roko čim bolj pokrčimo v komolcu (iztegnemo jo pod vplivom teže) in jo pri premikanju nazaj pripeljemo le do pravega kota v komolcu, nato pa pokrčimo. to spet.

Če želimo le okrepiti triceps, potem roko pokrčimo le do pravega kota v komolcu, ne več, nato pa jo skoraj povsem zravnamo. Vajo ponovimo za levo roko.

Podaljšanje rok za glavo, medtem ko stojite
Stojte naravnost, noge v širini ramen. Z obema rokama primite utež, jo dvignite in premaknite za glavo. Vaši komolci naj bodo upognjeni pod pravim kotom in pritisnjeni na glavo. Prsni koš se ne povesi. Ko izdihnete, poravnajte roke iz uteži. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Za izvedbo te vaje za triceps lahko vzamete eno težjo utež ali dve lažji.
Vajo ponovite 15-20 krat. Pazite, da se vaši komolci ne premikajo vstran.

Isto vajo lahko izvajate tudi med sedenjem:

Upognjen podaljšek roke
V roke vzemite uteži. Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Nagnite telo naprej, komolce pokrčite pod pravim kotom in stisnite komolce k pasu. To je začetni položaj. Ob izdihu iztegnite roke nazaj, ne da bi dvignili komolce od pasu. Ravne roke naj bodo popolnoma vzporedne s telesom.

Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 ponovitev.

Hrbtne sklece
Za oporo lahko uporabite klop, stol, kavč ali katero koli drugo stabilno površino. Stojte s podporo za seboj. Roke se naslonite nanj, noge poravnajte naprej. Če je zelo težko narediti z ravnimi nogami, lahko pokrčite kolena. Medenica mora rahlo viseti pred oporo. Nežno upognite roke in spustite medenico navzdol pred oporo.

Ne sedite na tleh, vaša medenica je ves čas viseča. Ob izdihu poravnajte roke. Tako izvajate sklece, vendar roke niso pred telesom, ampak za njim.

Naredite čim več teh sklec, ki jih lahko naredite kjer koli: doma, na podeželju ali v parku.

Koliko vaj za roke bi morali narediti?
Če želite celovito delati na rokah, lahko izmenično izvajate eno vajo za bicepse in tricepse. Medtem ko ena mišična skupina deluje, druga počiva. Ko opravite vseh šest vaj, počivajte nekaj minut in ponovite krog. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da so vaje za roke za ženske zelo pomembne in jih ne smete zanemariti, tudi če je glavni poudarek vaše vadbe usmerjen na delo na drugih področjih. Pravilno telesna aktivnost bo pomagal dati svoje roke lepa oblika in privlačen videz. Spodaj je primer video vadbe za vadbo mišic rok za dekleta.
just-fit.ru

To je vadba za moške, vendar je primerna tudi za ženske (samo manjšo obremenitev morate vzeti na dumbbells :o)

Če želite okrepiti mišice rok, vam ni treba iti v telovadnico. Obstaja več učinkovitih in dokaj preprostih vaj, ki zahtevajo le 15 minut in ni vam treba iti v telovadnico. Za trening boste potrebovali utež. To so lahko uteži ali steklenica, napolnjena z vodo. Nekatere vaje se izvajajo z uporabo fitball.

Napeti in elastični tricepsi za vsako dekle so priložnost, da nosijo odprte obleke brez rokavov in drugim pokažejo svoj lep videz. športna uniforma in lepo telo. Vaje, ki krepijo mišice rok, ne le pomagajo obnoviti tonus, ampak pomagajo tudi normalizirati presnovo.

Vaje morate izvajati trikrat na teden. Če skupaj s poukom pregledate tudi svojo prehrano, vam bo trening omogočil, da se znebite odvečne teže.

Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Ležite na boku, pokrčite noge skupaj in rahlo pokrčite kolena. Leva roka nahaja se na desni rami, desna dlan na tleh.

Izvedite vajo, kot je prikazano na sliki B. Osredotočite se na desno roko in jo poravnajte, medtem ko dvignete trup. Naredite 12 ponovitev na vsako stran.

Začetni položaj je kot na sliki A in podoben običajnim, le roke niso na isti ravni z rameni, ampak bližje drug drugemu, noge ležijo na fitballu.

Počasi upognite roke komolčni sklepi tako da nastane pravi kot, kot je prikazano na sliki B. Zavzemite začetni položaj. Naredite vsaj 12 ponovitev.

Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Lahko ležite na fitball ali uporabite klop. Držite uteži ali druge uteži s pokrčenimi komolci.

Počasi poravnajte roke, kot je prikazano na sliki B. Nato se vrnite v začetni položaj, tako da spustite roke. Izvedite 12 ponovitev zapored.

Stojte naravnost in sprostite kolena, vendar jih ne pokrčite. Dvignite roke navzgor in upognite komolce, dokler niso v ravni z ušesi. V rokah držite uteži. Položaj mora biti podoben sliki A.

Izravnajte roke, medtem ko uteži potiskate navzgor. Triceps mora biti napet, roke pa naj bodo v končnem položaju zravnane (slika B). Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 12-krat.

Če želite zavzeti začetni položaj, položite levo dlan in levo koleno na klop. Desno roko, ki drži utež, držimo vzporedno s telesom in upognemo pod pravim kotom (slika A).

Roko počasi zravnamo, držimo v skrajnem položaju (slika B) in jo nato vrnemo v prvotni položaj. Vaja se ponovi za vsako stran vsaj 12-krat.

Izvaja se brez uporabe kakršne koli športne opreme. Da pridete v začetni položaj (slika A), se ulezite na tla in položite roke tako, da so v višini ramen.

Spustite telo, tako da so komolci ob telesu in vzporedni s trupom (slika B). Tako zadnjica kot trebušne mišice naj bodo čim bolj napeti. Po spuščanju zavzemite začetni položaj. Narediti morate vsaj 12 ponovitev.

CrossFit doma

Vsaka ženska želi imeti ne le lep obraz in modna oblačila, ampak tudi vitkost elastično telo z estetsko napetimi mišicami. Toda vsi nimajo poguma, časa in želje, da bi šli v telovadnico, da bi porabili dodatne kalorije in strukturirali mišično maso.

Več prednosti vadbe v telovadnici

1. Vzdušje. Črpanje mišic je učinkovitejše tam, kjer je človek ločen od vsakodnevnih težav in kjer je obkrožen z napravami za vadbo in športnimi blazinami. Nič ne odvrača od procesa.
2. Oprema. Praviloma imajo telovadnice cel arzenal sredstev za črpanje mišic, tako da proces poteka hitreje in učinkoviteje.
3. pomoč. Za neizkušenega športnika začetnika lahko trener izbere prvi sklop vaj ali v skrajnem primeru predlaga, kako načrpati določeno mišično skupino.

Sklece so običajno težke za ženske in dekleta v začetni fazi. Toda redni treningi in sistematične vaje dajejo odlične rezultate.

Načini izvajanja stiskalnic s klopi v telovadnici:

• neodvisno (brez pomoči dodatnih sredstev);
• z dumbbells (lahko jih uporabljate v različnih položajih telesa);
• s klopjo;
• na neravnih palicah, posebnem vrtljivem križu ali stenskih palicah.

Vedno je zelo neprijetno, če so tvoje roke mlahave: hkrati je estetsko neprivlačno in ni ti treba nositi odprtih oblačil. Kako odstraniti povešene tricepse na dekletovih rokah, je pereče vprašanje. Na voljo je več metod.

Roke dekleta si zaslužijo posebno pozornost. Ohraniti njihovo lepoto preprečiti povešanje mišic v predelu ramen, je treba redni poukšport. Nabor preprostih vaj za vadbo rok doma bo pomagal ohranjati mišice rok v tonu.

Ženske vaje za triceps

Vaja 1 – Klasične tlačilke na tleh

Stara, preverjena, "dedkova" metoda. Omogoča vam hitro črpanje za ženske pomeni naslednje zaporedje:

1. stopite na vse štiri;
2. postavitev rok - v širini ramen, dlani "gledajo" v tla;
3. noge - ravne;
4. počasi se spustite, nato dvignite. Ponovite 5-12 krat.

Če je vajo težko izvajati z ravnimi nogami, jih lahko poskusite upogniti. Ampak potem bo le delovalo zgornji del ohišja.

2. vaja – obratni skleci

Roke stojijo za trupom z dlanmi na robu klopi. Nato se telo spusti in dvigne, komolci pa se upognejo sinhrono.

Vaja 3 - z dumbbells

Prva možnost je izteg rok na klopi z ravnim hrbtom in pod kotom. Vzemite utež(e) v roke. Sedite na posebni klopi. Roke so pokrčene, dlani z izstrelki pa za glavo. Nato se roke dvignejo in poravnajo. Ponovite 6-10 krat.

Če je hrbet nagnjen vsaj za 20 stopinj, se obremenitev tricepsa znatno poveča. Ta vaja deluje tudi na ramena.

Povratni skleci po učinkovitosti črpanja tricepsa nikakor niso slabši od klasičnih sklecev (od tal). In povratni (hrbtni) skleci zagotavljajo razvoj koordinacije in statične stabilnosti.

Druga možnost je upogibni izteg roke. Vaje za triceps za dekleta si ni mogoče predstavljati brez tega giba telesa. Stojte s kolenom, tako da sta golen in dlan (na eni strani) na klopi. Upognite in poravnajte drugo roko z utežmi v zraku.

Tretja možnost je izteg rok v ležečem položaju. IN ležati Iztegnite roke z utežmi pred seboj in naredite fleksijo-razteg.

Četrta možnost je izteg-upogib rok stoje ( Francoski tisk). Enako kot pri prvi vaji, le da se izvaja v stoječem položaju.

Vsaka ženska se sama odloči, kako načrpati svoje mišice, zlasti tricepse. Vendar ne boli, če se najprej posvetujete s strokovnjakom in preberete strokovno literaturo.

Čas je, da se resno lotite krepitve mišic rok, saj je sezona majic in kopalk pred vrati.

Če imate mlahave roke in jih želite učvrstiti, vaje za triceps so absolutno nujni! Kot tudi vaje za bicepse, a o njih malo kasneje. Danes bomo govorili o najboljše vaje na triceps, da dodate olajšanje in tonus tej mišici.

Najboljše vaje za triceps za ženske

Ali telovadite doma ali v telovadnica, ženske lahko izbirajo med številnimi vajami za triceps. Uporabljate lahko različne pripomočke, dodatne uteži, trenažerje ali samo svojo telesno težo.

Najboljše vaje za triceps so tiste, ki ciljajo na to mišično skupino čim bolj izolirano.

1. Pred začetkom vadbe dobro ogrejte mišice rok v ogrevanju vsaj 5 minut.
2. Stretch mišice po vsakem pristopu. Raztezanje ne bo povečalo vaših mišic na dolgi rok, bo pa vaše mišice okrepilo. S tem bo tudi triceps učinkovitejši in manjša je verjetnost, da se bo koža poškodovala, če boste kasneje izgubili mišice.
3. Osredotočite se na vaje za roke počasi. Uporaba majhna teža in hitro izvajanje gibov ne obremeni v celoti delujoče mišice, medtem ko počasni gibi ustvarjajo upor in prisilijo vaše mišice k delu.
4. postopoma povečajte obremenitev v določenem časovnem obdobju, ko postanete močnejši in bolj pripravljeni. Povečajte na udobno raven in ne bojte se zmanjšati obremenitve, če se vam zdi, da se borite.
5. Če ne morete izvesti priporočenega števila ponovitev vaje, naredite čim več ponovitev. Če ugotovite, da lahko preprosto storite največja količina ponovitev, morate povečati težo, ne števila ponovitev.
6. Čas počitka med posameznimi serijami naj bo pribl. 30 sekund, med vajami 1-2 minuti.

Vaje za triceps z utežmi za ženske

Te vaje za triceps lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Pripravite uteži, klop ali stole in beležko za beleženje rezultatov.

Vaje za triceps "Ravnanje rok"

Začetni položaj:

Vzemite dumbbell (prilagodite težo glede na vašo raven) desna roka. Postavite levo koleno in roko na vodoravno klop (ali dva stola, potisnjena skupaj). Postavite trup vzporedno s tlemi (ali skoraj vzporedno), lopatice stisnite skupaj, aktivirajte trebušne mišice.

Izvedba:

• Roko z utežmi naj bo pokrčena za 90 stopinj. Počasi se upognite. Komolec je zaklenjen na mestu.
• Ko je gib popolnoma iztegnjen, mora biti roka skoraj ravna, a da se izognete preobremenitvi, komolca ne iztegnite do konca.
• Poskusite osredotočiti vso napetost na triceps in počasi vrnite utež nazaj v začetni položaj, to bo enkrat.

PRAVILNO DIHANJE: Vdihnite, ko se uteži spusti, in izdihnite, ko se uteži dvignejo.

Ponovite 12-krat na vsaki roki, da dokončate prvi niz. Naredite 3 serije.

Vaje za triceps "Ravnanje dveh rok"

Začetni položaj:

Vstanite naravnost ali sedite na rob klopi, stola ali žoge za vadbo.

Če težko držite hrbet naravnost, ko stojite, stopite z eno nogo nazaj – to običajno pomaga ohranjati enakomeren položaj.

Izvedba:

• Držite bučico z obema rokama in jo dvignite nad glavo.
• Nato ga počasi spustite, pokrčite komolce, do najvišjega položaja in ga dvignite nazaj. Ramena držite pri miru.

PRAVILNO DIHANJE: Vdihnite, ko spustite uteži, in izdihnite, ko jih dvignete.

Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev. Prilagodite težo po potrebi; ker za to vajo uporabljate obe roki, izberite težjo utež od prejšnje vaje za triceps.

Nasvet: Lahko tudi storite podobno vadbo Izvajanje z eno roko je zahtevnejša možnost, vendar vam omogoča, da se bolj osredotočite na gibanje in bolj izolirate triceps.

Vaje za triceps z lastno težo

Doma nadaljujemo z vajami za triceps.

Vaje za triceps "Sklece"

Začetni položaj:

Roke položite na rob klopi, tako da bo vaša velika in kazalci oblikovala obliko diamanta. Noge iztegnite naravnost za sabo, prsti se dotikajo tal.

Izvedba:

• Napnite trebušne mišice, da odstranite odvečno obremenitev spodnjega dela hrbta.
• Zgornji del telesa naj bo vzravnan, upognite roke in se s prsmi dotaknite klopi.
• Izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.

PRAVILNO DIHANJE: Med sklecami vdihnite navzdol, izdihnite navzgor, ko se dvignete.

Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Poenostavitev: Začetniki lahko začnejo s koleni na tleh.

Vaje za triceps "Vzvratni skleci"

Začetni položaj:

Roke položite na rob klopi ali stola. Prepričajte se, da je opora dobro zavarovana. Roke držite ob telesu. Upognite kolena tako, da bosta stegna in golen tvorila kot nekoliko več kot 90 stopinj.

Izvedba:

• Upognite komolce in počasi spustite telo.
• Poravnajte komolce, da dvignete telo.

PRAVILNO DIHANJE: Vdih - dol, izdih - gor.

Naredite 3 serije po 9-12 ponovitev.

Opomba: Ne uporabljajte nog in stopal za potiskanje telesa navzgor.

Dlje kot je vaše telo od klopi, težje bo vaše telo in večja bo obremenitev tricepsa pri vaji. Če morate zmanjšati obremenitev, imejte telo blizu klopi. Če zravnate noge, boste vajo otežili.

Dokončajte vaje raztezanje tricepsa.

Dodajte te vaje za roke svoji fitnes rutini dvakrat ali trikrat na teden. S temi preprostimi vajami za tricepse z minimalno opremo bodo vaši tricepsi postali napeti, vitki in močni.

Če vam je bil ta članek všeč, povejte svojim prijateljem o njem ;-)

Več člankov iz te kategorije: