Sistem treninga moči. Idealen program vadbe v telovadnici za moške

14.04.202027.05.2017

V tem članku sem zbral programe treninga bodybuildinga, ki temeljijo na načelih in člankih tega vira. Zagotavljam vam, da boste z upoštevanjem teh režimov končno lahko hitro zgradili mišično maso.

Po mojem mnenju gradnja mišic ni samo fizično, ampak tudi intelektualno delo. Pomembno je, da vse jasno premislite in načrtujete. In bolje ko to počnete, tem najboljše rezultate boste dosegli.

Zato sem tako skrbno pripravil to lekcijo, v kateri bom povedal in pokazal čisto vse.

Dnevnik vadbe + pisalo ali fitnes aplikacija za bodybuilding AtletiQ
Voda (navadna brez plina 1-1,5 litra, po vaši presoji)

1) Dnevnik vadbe (specifičnost koraka št. 1 je ključ do uspeha)

Bistvo dnevnika: upravljajte z rastjo mišic.

Višina mišična masa- To je nenehno progresivna obremenitev.

Da bi prišlo do progresivne obremenitve, morate nadzorovati svoje delovne teže, ponovitve, pristope, vse zapisati v dnevnik in videti, kaj in kako!

V tej shemi bomo uporabili naslednje napredovanje obremenitve (za pojasnila glejte spodaj):

1. metoda. Recimo, da v ponedeljek pritisnete na klopi nagnjena klop 50 kg za 6 ponovitev, to pomeni, da morate naslednji trening (naslednji ponedeljek) narediti 50 kg za 7 ali 8 ali 9 ali 10 ponovitev (odvisno od vaše moči). V vsakem primeru, če ste naredili eno ali dve ali tri ponovitve več kot prejšnjo, potem je vaša naloga opravljena.

Zaključek: Tisti teden je bilo 6x 50 kg, ta teden je že 7x ali 8 ali 10 (odvisno koliko imaš) = napredovanje obremenitve = rast mišic.

2. metoda. V redu, dosegli smo 12 ponovitev na stiskalnici naklona. To je 50 kg za 12-krat. Naslednje napredovanje bo povečanje delovne teže, ne ponovitev.

Se pravi: 52 kg za 6-12 ponovitev vidite, da ni več 50, že 52 = napredovanje uteži (torej, recimo, da se je izkazalo 52 kg za 8 ponovitev, spet uporabljamo 1. metodo napredovanja - ponovitve) naredimo 52 kg ne za 8, ampak že pri 12.

Nato spet uporabimo 2. metodo in povečamo težo = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim, da ste razumeli.

Naredili smo manj kot 12 ponovitev (recimo, da jih je 10, uporabimo 1. način, povečamo ponovitve), takoj ko dosežemo 12 ponovitev, povečamo težo (2. način).

Aja, pa še nekaj, progresivna bremena (obe metodi) bi morali uporabljati pri vseh vajah, ne samo pri bench pressu (to je samo primer za vas).

Zaključek: za obvladovanje napredovanja obremenitve (rast mišic) morate imeti dnevnik treninga.

voda

Med treningom življenjskega pomena, saj vam suha usta ne bodo prinesla nič dobrega. Nasprotno, lahko samo škoduje (vrtoglavica, slabost), ne bojte se, voda ni kalorična, pijete jo lahko kolikor želite (seveda, če gre za navadno vodo, ne Coca Colo, itd., sicer bo že visoko kalorično) + voda med treningom , ki obdaja sklepe in prodira v mehka tkiva, jih ščiti pred poškodbami.

Tisti, ki imajo aminokisline v topni obliki (v prahu), jih lahko zmešajo z vodo in absorbirajo med vadbo za največjo učinkovitost. (neobvezno)

Zaključek: s seboj vzemite vsaj 1-1,5 litra navadne negazirane vode.

Dobro ga je imeti s seboj med treningom in zakaj smo o tem že razpravljali. Sedaj vam predstavljam skladbe vadbeni kompleks, po dnevih in tednih.

Identificiral sem 4 programe usposabljanja, na katerih sem temeljil:

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)
za srednjo stopnjo (razdeljeno na 3 dni v tednu)
za srednjo raven in bolj izkušene (razdeljeno na 3 in 5 dni na teden)
Za izkušeni športniki(razdeljeno na 5 dni v tednu)

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)

Ko sem se začel ukvarjati s bodybuildingom po tem programu usposabljanja v telovadnica, se tega držite vsaj 6 mesecev. Po tem lahko nadaljujete na naslednji program usposabljanja.

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: telo razdelimo na dva treninga s pomočjo razcepa. Split - prevod iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različni dnevi. namreč:

1. dan - Noge, hrbet.
2. dan - prsi, ramena, roke.

Po vsakem takem treningu v fitnesu naslednji dan počivamo. Če niste mladi ali imate zelo stresno službo, si lahko mirno vzamete dva dni počitka namesto enega.

Zato bomo v enem tednu imeli 3-4 ali 2 treninga v telovadnici.

2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - Prsi, ramena, roke
4. dan Četrtek - počitek
5. dan. Petek – Noge, hrbet
6. dan. Sobota - počitek
7. dan. Nedelja - Prsi, ramena, roke

itd. Ste razumeli bistvo? Za tiste, ki imajo živčno službo, nenehne stresne situacije, slabo prehrano, če ste že stari itd. itd. lahko dodate dva dneva počitka namesto enega.

Videti bo takole:

1. dan. Ponedeljek - Noge, hrbet
2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - počitek
4. dan. Četrtek - Prsi, ramena, roke
itd.

Noge-hrbet

Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovne serije)
Nožni pritisk 1-2x8-10 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Vleki (če lahko) ali mrtvi dvigi navpični blok do prsnega koša 4X8-12
Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4X8-12

Prsi-ramena-roke

Bench press na nagnjeni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Nagnjeni pritisk z utežmi 4x8-12
Stiskalka palice, stoje s prsnega koša 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Dviganje palice za biceps 1x10-15 (ogrevanje) + 4x8-12 (delovno)
Palice 4x6-12

Za srednjo stopnjo (3 dni v tednu)

Najprej se odločite, ali prvi program usposabljanja še naprej deluje ali ne?

Če še naprej pridobivate moč in mišično maso, potem ni treba ničesar spremeniti. To pravilo velja za vsako shemo usposabljanja. Medtem ko kompleks telesna vadba Deluje v telovadnici, ne spreminjajte ga. Če napredek ni viden, pojdite na naslednjo stopnjo.

Bistvo tega programa treninga je naslednje: v treh vajah načrpamo celotno telo.

Z deltoidi treniramo hrbet, z rokami pa prsni koš.

Posebej smo namenili poseben dan za noge (to bo omogočilo boljši trening največje mišične skupine). Dnevi usposabljanja(ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota) prilagodimo sebi.

Držite se tega programa, dokler je napredek, je zelo učinkovit sistem vadbe, ki vam bodo zagotovile rezultate!

Videti bo nekako takole:

1. dan. Ponedeljek – Noge
2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - Back-Deltas
4. dan Četrtek - počitek
5. dan. Petek - prsi, roke
6.-7. dan. Sobota-nedelja - počitek

Takole izgleda razdelitev treninga:

Delta se je vrnila
Prsni koš Roke

Program in izbor vaj:

Počepi 4x8-10
Potisk z nogami na klopi 3x8-10
Izteg nog sede 3xMAX (zaključna vaja)
Dvig teleta, stoje 3x8-10

Zadnji delti

Potegi ali blokovne vrste na prsih 4x6-12
Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
Horizontalni potisk 3x6-12
Stiskalka palice, stoje za glavo 3x6-12
Vleka (vrsta z mreno do brade, srednji prijem) 3x6-12
Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

Prsi-roke

Bench press leže na nagnjeni klopi 4x6-10
Nagnjeni pritisk z utežmi 3x6-10
Palice 4x6-12
Francoski tisk na klopi, leže 3x6-10

Za srednjo raven in bolj izkušene (primeren je split 3 ali 5 dni na teden)

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: na treningu treniramo eno mišično skupino, intenzivnost treninga se poveča, ker imamo več moči in lahko v celoti delamo na določeni ciljna mišica bolj previdno.

Takole izgleda razdelitev treninga:

pon Prsi
tor. Nazaj
Sre Noge
čet. Ramena
pet Roke

Program in izbor vaj

pon Prsi

Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev

tor. Nazaj

Pull-ups ali pull-down (za tiste, ki ne morejo delati pull-ups) 4x6-12 ponovitev
Vzvodna vrsta 4x6-12 ponovitev

Nožni pritisk 4x6-12
Izteg nog v sedečem položaju 4x6-12
Ležeči zgib nog 4x6-12

čet. Ramena

Zamahi, stoje (3 pristopi niza, prvi težki, srednji, lahki, vse 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Zgib z mreno za biceps 4x6-12
Kladiva z dumbbells 4x6-12

Značilnosti teh shem usposabljanja (glejte razlago programov)

Razdelite 2,3,5 dni na teden
Makroperiodizacija je obvezna v vseh shemah
Obstaja napredovanje obremenitve (obvezno v vseh shemah)
Čas usposabljanja - 40-45 minut
Osnovne vaje v vseh shemah
Delajte v 4 serijah po 6-12 ponovitev
Zadnja ponovitev ni uspela

Pojasnila za vse programe usposabljanja

Uporabljamo pametne 2, 3, 5-dnevne delitve, ki ne povzročajo konfliktov v procesu okrevanja.
Uporabljamo makro preobremenitve (postopno povečevanje uteži na vsaki vadbi in delo v predvidenem številu ponovitev brez kršitev urnika – ne jemljemo težjih uteži od načrtovanih).
Vodimo dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu uporabljamo obe metodi napredovanja bremena (1. metoda ponavljanja, 2. metoda povečevanja uteži).
Uporabljamo osnovne vaje (to so vaje, ki vključujejo več mišic ali mišičnih skupin; skratka, to so težke vaje, ki se izvajajo z proste uteži). Zakaj? kako več mišic sodeluje pri delu, tem bolje za splošni razvoj mišična masa.
Uporabljamo zlato sredino, in sicer 3-4 delovne pristope, po 2 ogrevalnih pristopih (ti pristopi vključujejo ogrevanje + vodilni pristop, kjer je ogrevanje prazna palica, nato dodamo težo (50-60% delovne teže) v obsegu 12-15 ponovitev, nato dodamo več teže in naredimo pristop (že 70-80% delovne teže) za 8-10 ponovitev in šele nato naredimo delovne pristope (100. %).
Vsaka vaja izvaja 6-12 ponovitev. Edina izjema so mečne mišice (golenica), kjer izvedemo 15-20 ponovitev. Zakaj? Dejstvo je, da bi morala mišična odpoved nastopiti v 10-30 sekundah. V tem časovnem intervalu boste imeli čas za izvedbo največ 6-12 ponovitev. Toda v primeru telečje mišice(golenica) ker tam je amplituda zelo kratka, potem kjer nam je v tem času uspelo narediti 6-12 ponovitev, bomo tukaj imeli čas v tem času narediti 15-20 ponovitev. To je vsa skrivnost povečanja števila ponovitev za spodnji del noge.
Če uporabimo FAILURE (torej zadnja ponovitev je neuspeh), zadnje ponovitve vaje ne morete več opraviti s pravilno tehniko. Pomembno: napaka se mora zgoditi v 10-30 sekundah (6-12 ponovitev).

Vaša dejanja pred treningom

1) Odprite svoj dnevnik vadbe in si oglejte prejšnje rezultate za tisti teden.

Nato zapišite:

Dan v tednu (na primer ponedeljek)
Skupina mišic (na primer prsni koš)
Številka (na primer 01.07.2013)
Delovna teža, serije, ponovitve (na primer 50 kg x 10-krat x 4 serije).

Pri zadnji točki je pomembno, da napredujete (poglejte prejšnje rezultate za ta teden, da boste vedeli, za koliko povečati obremenitev zdaj. Vse to je storjeno za nadzor napredovanja obremenitve z uporabo dnevnika (glejte spodaj kako ga obdržati).

Kako voditi dnevnik treninga

Mislim, da je ta metoda najbolj priročna in razumljiva, vendar lahko uporabite druge metode, ki so vam primerne (glavno je, da razumete bistvo).

Prvi ponedeljek sem napisal vse vaje, uteži, ponovitve, pristope. Da boste razumeli, spodaj je jasen primer, kako enostavno je to narediti (vendar sem dodal tudi - tukaj uporabljamo 1. metodo, tega ni treba pisati, to je, da razumete).

Ponedeljek: dojke (01.07.2013)

Nagnjena klop, 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije
Nagnjeni pritisk z utežmi 16 kg x 6 ponovitev x 4 serije
Stiskalka štangle vodoravna klop 50 kg X 6 ponovitev X 4 serije

Naslednji ponedeljek: skrinja (08.07.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (15.7.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (22.07.2013) - tukaj že uporabljamo 2. metodo progresije

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Naredite dobro ogrevanje. Ogrejte se brez uteži. 5 minut, dokler vam čelo ni prekrito z znojem. Zavrtite telo, nihajte z rokami gor in dol, levo in desno, skačite po vrvi ...

Tu nastopi vaša domišljija.

Namen ogrevanja je ogreti telo, mišice, vezi in sklepe ter pripraviti telo na moč delo.

Nato začnite z vajo, na primer bench press, izvedite jo s št velike lestvice(50-60% delovne teže) v območju 12-15 ponovitev.

Nato dodajte več teže in naredite začetni pristop (že 70-80 % delovnega niza) za 8-10 ponovitev.

In šele nato izvedite delovne pristope (100%). Vsi ti ogrevalni in uvodni pristopi se izvajajo, da se mišice ogrejejo in pripravijo na težko delo za moč.

Pri naslednjih vajah ogrevanje ni več tako pomembno, treba je gledati na počutje (za psiho lahko tudi ogrevanje).

3) Pomembno je, da se ohladite po vsaki vadbi.

Ohladitev - izvaja se na koncu vadbe.

Sestavljen je iz pomirjevalnih vaj za pomiritev srčno-žilni sistem, zmanjša tveganje za zastajanje krvi v mišicah prepreči nastanek bolečine v mišicah, vrne zakrčene mišice v normalno stanje, zniža telesno temperaturo na normalno itd. Lahko le ležite in se sprostite.

4) Takoj po treningu, po vstopu v slačilnico, je pomembno jesti enostavni ogljikovi hidrati+ hitre beljakovine

V tem času se odpre okno beljakovin in ogljikovih hidratov, hranila pa se absorbirajo večkrat bolje in hitreje. Vendar ne pozabite, poln obrok lahko jeste šele po 30-40 minutah po treningu, zato jemo hitre ogljikove hidrate + hitre beljakovine.

Na primer:

Enostavni ogljikovi hidrati (poljubne sladkarije: čokolada, Snickers, medenjaki, banane, sladki sokovi)
hitre beljakovine ( Sirotkine beljakovine aminokisline, dobitek ali običajni izdelki (kuhana jajca).

V kombinaciji z pravilna prehrana Ta shema usposabljanja vam bo pomagala doseči fantastični rezultati, verjemi mi, vem o čem govorim.

V redu, na tej točki sem vam dal tri vadbene komplekse (2-, 3- in 5-dnevne razdelke), vam povedal o funkcijah in razlagah za vse sheme ter podal dejanja po korakih.

Od teh treh sem vzel zadnji sklop vaj, ker se radikalno razlikuje od teh programov treninga. Če ga preučite, boste izvedeli zakaj!

Zdaj bom delil nekaj bodybuilding trikov, in sicer vam bom povedal o sistemu za vadbo fascije, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).« Po tem sistemu trenirajo znani bodybuilderji, kot so Jay Cutler, Phil Heath in drugi.

Fascia je membrana vezivnega tkiva, ki pokriva organe, žile, živce in tvori ohišja za mišice pri vretenčarjih in ljudeh; opravlja podporne in trofične funkcije.

Pri treniranju fascije je naš glavni cilj: čim večja dostava več vitamini, minerali, aminokisline, kisik itd. v mišico, kot tudi raztezanje fascije, ki jo obdaja - to vam omogoča, da dosežete maksimalno rast mišic.

Fascija je omejevalni dejavnik pri rasti mišic, saj mišica raste le, dokler je prostega prostora. Če jih treniramo v 7 serijah v slogu pump, lahko raztegnemo fascijo in s tem naredimo prostor za rast mišic.

IN človeško telo Obstajajo 3 vrste fascij, vendar naj bodo bodybuilderji pozorni le na eno od njih - globoko fascijo. Je gosto vlaknasto vezivno tkivo, ki obdaja mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu.

Visoka gostota tega kolagenskega vlakna zagotavlja trdnost in celovitost globoke fascije. Njegovo raztegljivost in elastičnost določa število vlaken. Z drugimi besedami, nekateri izmed nas imamo fascijo, ki je debelejša in bolj toga kot drugi.

Gensko nadarjeni bodybuilderji imajo tanko fascijo, zato so njihove mišice videti večje in bolj napihnjene, klasična primera sta Ronnie Coleman in Phil Heath – to sta ljudje s tanko fascijo. Njihove mišice se lažje razširijo.

Ampak, na primer, Jay Cutler ima debelo fascijo. A kot vidite, ga to ni ustavilo pri pridobivanju več mišične mase, ampak so njegove mišice videti nekako okrogle.

Kako trenirati fascijo?

Vadite z velikimi utežmi z osnovnimi vajami, običajno kot običajno v 6-12 ponovitvah, ko zaključite načrtovano število vaj za določeno ciljno mišično skupino, morate zadnjo vajo izvesti na koncu vadbe (običajno v stroji, kjer je izolativna obremenitev) v 7 serijah po 12-15 ponovitev, počitek med serijami je minimalen (ne več kot 30 sekund, le tako bomo dosegli največji možni pump (to bo trening fascije).

Zadnja vaja v 7 pristopih se izvaja na koncu vadbe z enako težo, praviloma zmanjšamo težo za 30%.

Na primer, če na klopi izvajate 70 kg, potem je 70 * 30:100 = 21 kg. To pomeni, da bo zadnja vaja (trening fascije v 7 serijah izvedena z 21 kg).

Pomembno je, da med treningom popijete čim več vode. Vsaj 1,5 litra, odvisno od osebnih lastnosti (znojenje), letnega časa in teže. Poleti potrebujete več vode.

Katere vaje so najboljše za 7 sklopov treninga fascije?

Osnovne večsklepne vaje kot npr mrtvi dvig, počepi itd. - slaba izbira iz dveh razlogov:

Vključujejo druge mišice in jim preprečujejo, da bi v celoti obremenile ciljno mišico
Obvezno dobra tehnika in ravnotežje, ki postaneta ogrožena, ko poskušate opraviti veliko število nizov v kratkem času.

Najboljša izbira je na simulatorjih (ker je izolacijska obremenitev), kar nas zanima.

Primer sestavljenega programa treninga skupaj s treningom fascije

Sestavil sem konkreten primer programa treninga, razdeljenega na 5 dni v tednu (program je primeren za izkušene športnike) za začetnike, z njim nima smisla trenirati. Običajna shema treninga, na koncu pa še zadnja vaja, treniranje fascije, o tem smo danes razpravljali.

Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje lahko vajo v celoti zanemarimo)
Počepi z mreno na ramenih 4x6-12
Nožni pritisk 4x6-12
Ležeči zgib nog 4x6-12
Teleta, ki stojijo v simulatorju 4x15-20
Teleta sedijo v stroju 4x15-20
Fascija: podaljšek sedeče noge 7x10-15

tor. Prsi

Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) 4x6-12 ponovitev
Bench press na vodoravni klopi 4x6-12 ponovitev
Fascia: pritisk na klopi z utežmi ali utežmi na nagnjeni klopi v Smith stroju 7x10-15

Sre Nazaj

Pull-ups ali pull-down (za tiste, ki ne morejo delati pull-ups) 4x6-12 ponovitev
Vrste z mreno v upognjenem položaju 4x6-12 ponovitev
Ukrivljena vrsta uteži 1 roka 4x6-12
Horizontalna blok vrsta 4x6-12 ponovitev
Fascija: horizontalni potisk blok 7x10-15

čet. Ramena

Veslanje z mreno do brade s srednjim prijemom (broš) 4x6-12
Stiskalka štangle, stoje s prsnega koša 4x6-12
Dviganje uteži v stran (zamahi) 4x10-15
Fascija: zamahi, stoje (3 nizi izpadnih setov, prvi težki, srednji, lahki, vse 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Drop seti so nizi, kjer shujšate. Na primer, vzemite 12 kg za 6-15 ponovitev, takoj vzemite 10 kg za 6-15 ponovitev, takoj naredite 8 kg za 6-15 ponovitev in naredite 3 takšne serije s počitkom 20 sekund.

Zgib z mreno za biceps 4x6-12
Palice (poudarek na tricepsih) 4x6-12
Kladiva z dumbbells 4x6-12
Stiskalka štangle ozek prijem 4x6-12
Fascia: Biceps zvit + izteg roke v bloku) superset 7x10-15.

Superset je dvigovanje uteži, pri katerem bodibilder združuje dvoje različne vaje, zasnovan za delo z isto mišično skupino in jo izvaja brez počitka. V našem primeru smo naredili zgib z mreno za biceps in takoj naredili izteg roke v bloku brez počitka!

Poskušal sem se dotakniti in pokazati vsega, ne predstavljam si, kaj bi še lahko dodal. Zagotavljam vam, da drugi viri nikoli ne bodo delili ničesar vrednega, vsaj brezplačno. Zato upam na vaše pozitivne povratne informacije.

Zahteva: Dragi guruji bodybuildinga, če kopirate informacije s te strani, vstavite vsaj povezavo do izvirnega vira, bodite ljudje!

1. Osredotočite se na osnovne vaje

Sestavljene vaje so tiste, pri katerih hkrati deluje večina mišic v telesu. Najpomembnejše vaje so počep, mrtvo dviganje in stiskanje s klopi. Sestavljene vaje bodo naredile veliko več kot izolacijske vaje in zagotovile 90 % rezultatov v telovadnici.

2. Uporabljajte dobro tehniko

Dobra tehnika je zelo pomembna, ko začnete dvigovati velika teža, saj vam omogoča, da se dolgoročno izognete športne poškodbe. Ko se dvignjena teža poveča, bo tehnika postala pomembnejša. Delajte na razvoju dobre tehnike z lažjimi utežmi, preden začnete podirati svoje rekorde. Poškodba, ki jo povzroči slaba tehnika vadbe, vas lahko tedne ali mesece odvrne od dela, zato nikoli ne smete zanemariti dobre tehnike.

3. Povečajte težo

Seveda, če želite postati močnejši, morate svoje telo izzvati v obliki naraščajočega dvigovanja uteži v nekaj tednih. To morate vedno imeti v mislih, če želite postati močnejši – teža, ki jo dvigujete, se mora povečati. Ne boste mogli vedno dvigniti več vsak teden, ker vas lahko drugi dejavniki, kot sta utrujenost ali pomanjkanje osredotočenosti, odvrnejo od tega. Vsakič, ko se odpravite v telovadnico, poskusite dodati majhne količine teže.

4. Postavite si cilje

Za napredek in uspeh na katerem koli področju morate imeti močne in dosegljive pogoje, za katere stremite. Če greste v telovadnico, ne da bi vedeli, kaj boste počeli, boste imeli nizko produktivno vadbo. Preden stopite v telovadnico, morate natančno vedeti, katere vaje boste izvajali in kakšno obremenitev boste poskušali dvigniti. Priporočam, da s seboj nosite prenosni računalnik, da beležite svoje dosežke in opravljene vaje. Če imate jasen seznam ciljev, boste med vadbo dosegli veliko več.

5. Ne preobremenjujte se

Prenapetost je vaš najhujši sovražnik, ko gre za trening, moč in športna tekmovanja. Če se prenaprezate, se vaše telo ne bo moglo pravilno regenerirati in na koncu ne boste napredovali ter postali boste šibkejši. Vaše telo postane močnejše in si opomore, ko počivate, ne v telovadnici. Zadostna količina hrane in spanja je potrebna za okrevanje telesa. Če želite postati močnejši, morate med treningi narediti dolge odmore. Med vadbami si privoščite dober počitek, da si lahko telo po napornem treningu popolnoma opomore. Če je vaš glavni cilj moč, vam lahko svetujemo dvo- ali tridnevni premor.

6. Osredotočite se na prehrano

Prehrana je ključni del vsake rutine treninga moči. Če želite postati močni in mišičasti, potrebujete prehrano, bogato z zelenjavo, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in maščobami. Dieta lahko predstavlja 80 % uspeha v telovadnici. Če je vaša prehrana slaba, bosta slabi tudi vaša moč in vzdržljivost. Kdor želi biti močan, mora čez dan zaužiti vsaj šest vrst beljakovinsko bogate hrane.

7. Bodite vztrajni

Nihče ni napredoval v enem tednu in včasih se vam bo zdelo, da ne napredujete. Gradnja mišične mase in povečanje moči je nepredvidljiv proces in zahteva delo, tudi če se zdi, da stojite na mestu. Večina ljudi se na neki točki znajde v situaciji, ko ne postanejo močnejši. To je povsem normalno, saj boste sčasoma postali močnejši in dobili boste velikost mišic, ki ste jo iskali. Osredotočite se na uživanje dobre hrane, počitek in videli boste rezultate.

Izvajanje vaj za moč pomaga krepiti mišice, povečati njihovo moč in volumen ter porabiti veliko količino energije, kar je pomembno za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar trening moči za hujšanje ni najboljši najboljša možnost znebiti se nepotrebnih kilogramov. Tu bo trening vzdržljivosti veliko bolj učinkovit. Toda zakaj je trening moči potreben in kaj je lahko, je tema današnjega pogovora.

Razvoj moči

Vadbo za moč izvajajo povsod – v šolah, vojski, športni klubi. Tehnike vadbe moči se razlikujejo od običajnih do trdo delo powerlifting v telovadnici.

Ko gre človek prvič v telovadnico, je pogosto njegov glavni cilj povečati volumen. Takšna stvar, kot je mišična moč, zbledi v ozadje. Posledično veliko ljudi preneha trenirati, ne da bi opazili opazne "eksplozivne" rezultate.

Pri tem pa je pomembno, koliko mišičnih vlaken v mišici dela za rezultat, ne pa njena debelina. Vaša moč ni v prvi vrsti odvisna od volumna, temveč od funkcionalne uporabnosti vaših mišic. To pojasnjuje neverjeten pojav: oseba z več s tankimi rokami, kot vi, lahko pritisnete 100 kg na klopi, vendar ne morete.

Vadba za moč je namenjena splošnemu fizično usposabljanje oseba. Za začetnike so dovolj sklece, potegi in počepi. Za tiste, ki želijo spoznati prave zmožnosti svojega telesa, bo trening z železom prišel prav.

Fitnes za moč vključuje številna področja. Vse vrste vadbe za moč so zasnovane za različne stopnje telesni razvoj. Zato lahko vsak zase izbere najprimernejši način vadbe moči. Glavna stvar je, da se spomnite, da morate redno trenirati, sicer bodo rezultati izginili na enak način, kot so prišli.

Možnosti vadbe za moč

dobro trening moči vključuje vsestransko delo na vseh mišicah vašega telesa.

Domači treningi

V večini primerov so to vaje brez uteži, ki spominjajo na mešanico vaj in gimnastike. Ta metoda vadbe moči je značilna predvsem za vojsko in se izvaja že zelo dolgo.

Vaje za moč doma izgledajo podobno kot krožni trening: delate počepe, sklece, napihujete trebušne mišice in izvajate druge vaje. Takšna moč fitnes razvija vzdržljivost, krepi srce in nekoliko poveča moč.

Vadba za moč brez železa se uporablja pri različne vrste rokoborba kot ogrevanje ali za splošno krepilno pripravo. Pogosto partner deluje kot dodatno breme.

Vodoravna palica in vzporedne palice

Metoda treninga moči za oborožene sile katere koli države vključuje tudi trening na vodoravni palici in neravnih palicah. Vojak mora znati delati zgibe in delati sklece. Njegovo telo mora biti močno in prožno, da lahko učinkovito izvaja dodeljene bojne naloge.

Poglejte ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo. Niso videti napihnjeni, vendar so njihove mišice za red velikosti močnejše od mišic običajnega človeka, ki ne pozna vodoravne palice.

Lahko rečemo, da je trening moči na vodoravnih palicah skoraj neškodljiv telesna aktivnost. Njegova škodljivost se pokaže šele v trenutku, ko skočite z vodoravne palice na tla – poskušajte to storiti mehko in na prstih, ne na petah. V slednjem primeru ustvarite umetni pretres celotnega telesa (od pete do glave) in travmatično obremenitev hrbtenice.

Začetnikom lahko svetujemo, naj to storijo kompleks moči na vodoravni palici in vzporednih palicah brez uteži. To pomeni, da vadite brez uteži in ste zadovoljni s svojimi kilogrami. Poleg tega lahko program moči zapletemo z dodajanjem različnih elementov: mišični izpadi, preobrati itd. Toda vse to je treba obvladati, ko vaše mišice zlahka prenesejo 15-20 vlečenj in enako število sklec.

Nato, ko lahko dokončate določeno število ponovitev v vašem treningu moči, se lahko tam ustavite ali pa začnete delati z dodatno težo. V slednjem primeru je čas za obisk telovadnice.

Powerlifting

Celoten nabor vaj v powerliftingu temelji na prsih, počepih in mrtvih dvigih, njihovih različnih kombinacijah in uvodnih vajah.

Pri dvigovanju uteži sta poteg in potisk palice mešanica počepa in mrtvega dviga. Vlečenje palice nad glavo se vadi ločeno s pomočjo.

Klasični triatlon je stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje. Seveda je delo samo s temi tremi vajami smiselno samo za tiste, ki želijo v njih razviti svoj maksimum.

Z vidika vpliva na postavo to ne bo prineslo bistvenih sprememb (moči ni mogoče oceniti po videzu). Zato, če želite ne samo razviti moč, ampak tudi spremeniti svoja razmerja, je priporočljivo vključiti dodatne vaje na določene mišične skupine.

Ko gre za zdravje hrbtenice, se ljudje s težavami s hrbtom morda želijo izogniti (ali omejiti) mrtvemu dvigu in počepu. lastna teža). Počep lahko nadomestimo s stiskalnico nog. Vendar nič ne more v celoti nadomestiti mrtvega dviga. Namesto tega je bolje narediti hiperekstenzijo.

Težke treninge je treba načrtovati tako, da je enkrat na teden obremenjena ena mišična skupina. Nima smisla trenirati pogosteje. Namesto druge težke vadbe v enem tednu lahko naredite lahkotno vadbo, da ciljno mišično skupino napolnite s krvjo.

Jutranje obdobje ni najboljše najboljši čas za dvigovanje uteži je bolje trenirati popoldne in zvečer. Vadba za moč zjutraj ne bo tako učinkovita kot kasneje, saj telo še spi. Izjema od pravila so ljudje, ki so nočni. Za njih je jutro kot za druge večer.

Po močni vadbi za moč je smiselno poganjati sobno kolo ali delati na eliptiku.

Krožni trening, crossfit

CrossFit hkrati razvija vzdržljivost in moč. To je vadba za moč za vse mišične skupine. Včasih vse te skupine delajo na isti dan, kar ni vedno pravilno ali varno.

Nekatere vaje lahko izvajamo doma, kot že rečeno. Resnejši CrossFit program vadbe moči je mogoče izvajati le v telovadnici.

Pomembne točke

Ne glede na to, kako trenirate, preden začnete trenirati, bodite pozorni na številna priporočila:

Nabor vaj za moč v telovadnici se vedno izvaja po dobrem ogrevanju. Obremenjevanje mrzlih mišic ni samo neučinkovito, ampak tudi izjemno nevarno, še posebej, če delate z utežmi. Poškodujete se lahko tudi na vodoravni palici ali palicah. Mimogrede, kljub navidezni preprostosti, vaje za moč To je treba storiti tudi doma po aktivnem ogrevanju.
Preglejte svojo prehrano. Za težke fizično usposabljanje boste potrebovali veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
Telesu zagotovite počitek med treningi vsaj 2 dni. Se pravi, če ste danes trenirali, naslednji trening v enakem silovitem slogu naj bo pojutrišnjem. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
Poslušajte svoje telo. Ostra bolečina med vadbo kaže na poškodbo. Ne smete nadaljevati z dvigovanjem uteži zaradi te bolečine, dokler ne odkrijete njenega izvora.
Program vadbe za moč mora oblikovati usposobljen strokovnjak. V nasprotnem primeru tvegate izgubo časa ali zdravja.

Ker diploma ali potrdilo ne kaže vedno ustrezne ravni praktičnih veščin in znanja njegovega lastnika, lahko zberete povratne informacije o delu določenega trenerja.

Dobro je, če ima oseba medicinsko ali biomedicinsko izobrazbo in ima več kot eno leto treninga v telovadnici. Potem bo lahko vsaj ne škodoval in v idealnem primeru pomagal z razvojem varnega in učinkovitega kompleksa moči.

Preprečevanje poškodb

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kakšne so lahko posledice neustreznega treninga moči. Seveda si z vadbo doma brez uteži težko škodujete. Toda tisti, ki delajo s strojno opremo, in vsi ostali, morajo biti pozorni na nekaj pomembnih točk:

Spoznajte svoje diagnoze. Nekatere od njih je res mogoče prezreti, druge pa v določenih pogojih predstavljajo nevarnost za življenje. Pred aktivnim trening moči Posvetujte se s svojim osebnim zdravnikom.
Ne smete telovaditi s polnim želodcem.
Prepričajte se, da je v sobi normalna mikroklima. Ne sme biti prepiha ali zatohlosti, temperatura mora biti udobna.
V telovadnici vam ni treba dvigovati težkih uteži, dokler ne obvladate tehnike osnovnih vaj in se ne raztezate.

Obstaja veliko metod vadbe moči. Eksperimentirajte, izberite tisto, kar vam ustreza in daje rezultate v vašem konkretnem primeru. In seveda ne pozabite, da imate samo eno zdravje in trenirate, da ga okrepite, ne uničite.

Če ste kdaj zastavili vprašanje: "kako postati močnejši?", Potem boste po branju članka izvedeli, kako to doseči. Ustvarite lahko svoj program usposabljanja. Članek postavlja vprašanja pogostosti treninga, optimalnega časa počitka med pristopi in vajami. Pojasnjen je način periodizacije obremenitev in kako izbrati pravilno delovno težo. Poleg tega se boste naučili, kako se izogniti nenamernim poškodbam.

Pogostost treninga

Da bi razvili lastnosti moči, boste morali na vsaki vadbi delati z večjimi utežmi, posledično boste potrebovali več časa za počitek in okrevanje. Menijo, da več ko športnik tehta, manj pogosto bi moral telovaditi. Med močnim delom je osrednji del znatno obremenjen živčnega sistema(CNS) in če je nekaj dni dovolj, da si mišice opomorejo, potem boste morali, da bi se izognili stanju pretreniranosti, povečati čas počitka. Nekateri športniki ne vežejo treninga na tedenski ciklus, ampak trenirajo enkrat na dva ali tri dni. Pogostost usposabljanja morate izbrati tako, da pridete na vsako novo lekcijo lahkoten občutek"krepatura", ne pa utrujenost ali bolečina.

Izbira vaj za napredovanje moči

Če želite dvigniti težek predmet s tal, vaše roke ne bodo dovolj močne; morali boste uporabiti hrbet in noge. Iz primera je razvidno, da je nemogoče postati močan z uporabo samo "enosklepnih" vaj, kot so kodri z mreno. Za napredek moči se morate osredotočiti na gibe, ki uporabljajo veliko mišičnih skupin. Najpomembnejše vaje za razvoj moči so mrtvo dviganje, hrbtni počepi in stiskanje s klopi; Ljudje so jih imenovali "baza". Biti morajo osnova vašega programa. Za odpravo šibkih točk in napolnitev mišic s krvjo se uporabljajo pomožne vaje. Odvisno od mišična skupina lahko uporabite: upogibanje s palico, hiperekstenzija, stiskanje nog - za noge; sklece od tal in na vzporednih palicah, stiskalnica na klopi - za zgornji del ramenski obroč, vrstice v blok stroju, vleke - za hrbet.

Koliko pohodov in ponovitev narediti?

V "bazi" bi morali izvesti od tri do šest delovnih pristopov. Teža palice naj se postopoma povečuje z vsako novo serijo. Pri treningu za moč pri glavnih vajah število ponovitev ne sme presegati 8. Pri pomožnih vajah se lahko število ponovitev poveča na 10-15, saj je njihova glavna naloga črpanje velika količina krvi v mišične skupine, ki se trenirajo.

Kako določiti delovno težo

Želeno delovno težo lahko izberete samo s poskusom. Posvetite več treningov, da določite svoj končni maksimum (RM). Če želite to narediti, po ogrevanju naredite serijo z utežjo, ki jo lahko dvignete (tresete) približno 10-krat, nato počivajte in poskusite dvigniti malo večjo težo za največje število ponovitev. Zato postopoma povečujte težo palice, dokler je ne dvignete le enkrat. To bo vaš PM. Uporabite lahko tudi formulo: (teža palice * 0,0333 * število ponovitev) + teža palice = 1 RM, kjer je 0,0333 korekcijski faktor. Na primer, 8-krat ste pritisnili na klopi 100 kg, potem bo po formuli vaš približni RM: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 kg.

Počitek med nizi

Pri delu za moč z utežmi, ki presegajo 80 % 1RM, se v glavnem uporabljajo zaloge kreatin fosfata (CrP), ki jih vsebujejo naše mišice. Glede na zgoraj navedeno naj bo počitek med serijami med 2 in 6 minutami. V tem času je del KrF v mišična vlakna bo opomogel in bo mogoče izvesti drug pristop. Da zagotovite, da se počitek med vajami ne podaljša, jih zamenjajte, na primer po počepu preidite na vlečenje ali letenje z utežmi.

Hitrost vadbe

Ko trenirate za moč, morate delati eksplozivno. Se pravi, da se s palico (v počepu) počasi in kontrolirano, kot da »vlečeš«, spustiš navzdol, nakar se kot vzmet dvigneš. Enako velja za bench press in deadlift, gib navzdol traja približno 2-3 sekunde, gib navzgor do 1 sekunde.

Kolesarjenje obremenitve

Ne morete linearno povečevati teže na palici pri vsaki vadbi; to bo sčasoma privedlo do stanja pretreniranosti. Za napredek moči je treba obremenitve ciklično spreminjati. Obstaja ogromno možnosti za periodizacijo treninga. Toda njihovo bistvo se spušča v izmenjavo težkih treningov s srednjimi in lahkimi. Prvi teden lahko na primer kombinirate lahek počep s težkim bench pressom, v drugem tednu pa bodo počepi težki, bench press pa lažji. Periodizacija v mikrociklu v primeru stiskanja palice stoje lahko izgleda takole: ponedeljek – 60 kg za 8 ponovitev, sreda – 80*6, petek – 40*12. V tem primeru se ohrani intenzivnost treninga (teža palice*število ponovitev/število pristopov).

Kako se zavarovati pred poškodbami

Ko delate na osnovnih vajah, vedno prosite prijatelja ali trenerja, da vam pomaga. Prav tako nikoli ne zanemarite uporabe pasu, ščitnikov za kolena in povojev za zapestje. Vedno spremljajte tehniko; če jo dosledno upoštevate, je tveganje za poškodbe zelo majhno. Ne pozabite se dobro ogreti pred delovnimi pristopi, pred treningom pa uporabite tudi ogrevalna mazila.

Primer programa za moč

In za konec še konkreten primer program usposabljanja za razvoj moči. Primeren je za športnike začetnike. Obresti se obračunajo od vašega PM. Makrocikel je sestavljen iz 12 sej, pogostost vadbe izberite glede na počutje, vendar ne več kot 4-krat na teden.

Počep - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Hiperekstenzija 5 serij*15-krat Trebušnjaki 5p*12p.
Bench press – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Ležeči dvig uteži 3p.*10r. Sklece na palici 5p*12r.
Mrtvi dvig - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Potegi 3p.*10p. Vleka zgornji blok do prsi 4p.*15r.
Počep - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Uklon s palico 3p.*10r. Sukanje 5p.*12p.
Bench press – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Pulover z utežmi 3p.*15r. Izteg tricepsa v blok trenažerju 3p*10r.
Mrtvi dvig - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Vrstica z mreno na ravnih nogah 5p.*12p. Vodoravni blok poteg 3p.*10p.
Počep - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Hiperekstenzija 5p.*15r. Sukanje 5p.*12p.
Bench press – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Ležeči dvig bučice 3p.*10r. Sklece na palici 5p*15r.
Mrtvi dvig - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Potegi 4p.*10p. Potegnite navzgor. blok do prsi 4p.*12p.
Počepi s palico na sprednji strani - 50%*5p.*5r. Hiperekstenzija 3p.*15r.
Stiskalnica naklona – 50%*4p.*8r. Pulover z utežmi 3p.*15r.
Potegi 3p*10p.

Potegnite navzgor. blok do prsi 4p.*12p. Nato se cikel spet ponovi, vendar na PM dodaš 5 ali 10 kg, mi pa izračunamo nove procente. Ni navedeno v programu pristopi za ogrevanje. Ogrevanje bi lahko izgledalo takole: 30%*10, 45%*8, 55%*5, 65%*3. Odstotki so izračunani samo za osnovna gibanja, težo pri pomožnih vajah izberite glede na počutje. Skladnost z vsemi zgornjimi priporočili vam bo zagotovo dala zagon za povečanje kazalnikov moči.

V sodobnem svetu delajte na izgradnji lepega in zdravo telo postaja ne le vedno bolj priljubljena, ampak tudi nujna. Vrste vadbe za moč so tisto, kar morate najprej razumeti, če se odločite postati športnik.

Prednosti takšnega usposabljanja:

znatno povečanje moči in vzdržljivosti
krepitev skeleta
izboljšana drža
pospeševanje metabolizma
estetski videz in zdravo počutje

V bodybuildingu ima trening moči velik vpliv pozitivne učinke na telesu in jih je izjemno težko našteti. Bodybuilding je pogosto glavni šport, kjer so te vrste obremenitev maksimalno uravnotežene in se razkrije univerzalen pristop k razvoju telesa.

Vrste vadbe za moč so razdeljene na tri vrste:

pridobivanje mišične mase
razvoj moči
daje telesu olajšanje

Vsaka vrsta zahteva popolnoma drugačen pristop k delu, zato je vsekakor vredno prepoznati cilje in prioritete, ki si jih športnik zastavi. Vadba za razvoj moči običajno vključuje manj ponovitev na niz (1 do 5), vendar delo z največjimi in podmaksimalnimi utežmi. Če je glavni cilj olajšanje, potem se, nasprotno, število ponovitev poveča na 12-15, zato se delovne teže znatno zmanjšajo. V bodybuildingu je vadba za moč največkrat namenjena pridobivanju mišične mase. Za to se bo število ponovitev gibalo od 6 do 12.

Izbira metodologije usposabljanja

Metode vadbe moči lahko razdelimo na dve vrsti:

vaje na simulatorjih
trening s prostimi utežmi

Tehnike vadbe moči imajo različna imena in svoj specifičen pomen. Postopoma - spremenljivka je precej preprosta: delati morate z utežmi 50-80% največje, pri čemer poskušate v vsakem naslednjem nizu dodati težo do možne meje. Rezultati treninga moči v tem smislu bodo preprosto nerealni.

Tehnika moči krožni trening je eden najpogostejših. Načelo je tudi precej preprosto: določene vaje je treba izvajati brez odmorov, premikati se od enega simulatorja do drugega, teža v simulatorjih pa mora biti različna od 20 do 40% največje.

Če govorimo o tehnikah, namenjenih razvoju največje moči, bodo uporabljene uteži v največjem obsegu (približno 85-100%), število ponovitev pa se bo zmanjšalo na minimum. Bodybuilding trening moči se bistveno razlikuje od powerliftinga, zato ne smete mešati obeh različnih pristopov.