Kalkulator kalorij za hujšanje ali povečanje telesne mase (kalkulator hujšanja) je brezplačna spletna storitev, ki moškim in ženskam omogoča načrtovanje dnevne prehrane, da bi ohranili svojo trenutno težo ali jo prilagodili. Kot rezultat takojšnjega izračuna dobite natančno vsebnost kalorij v jedeh za povečanje ali hujšanje.
Kaj pokaže kalkulator izgube teže?
Odvečna teža je nadloga našega časa. Mnogi ljudje se želijo znebiti osovraženih kilogramov, za to nenehno hodijo na dieto in si ne dovolijo ničesar dodatnega. In pogosto ne dosežejo želenega rezultata, saj lahko zavrnitev potrebne količine hrane povzroči nepopravljivo škodo človeškemu telesu.
Pri hujšanju je tako kot pri pridobivanju teže pomemben natančen izračun dnevnega vnosa kalorij. S pomočjo posebnega kalkulatorja lahko ugotovite, kakšna mora biti vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani, da ohranite trenutno telesno težo, jo povečate ali izgubite težo v načrtovanem roku.
Pri izračunu števila kalorij uporabite spletni kalkulator hujšanje upošteva spol in starost, višino in težo ter stopnjo telesne aktivnosti. Storitev je univerzalna, tj. Primerno za moške in ženske različnih starosti.
Kako izračunati vnos kalorij s kalkulatorjem za hujšanje
Če želite določiti vsebnost kalorij v dnevni prehrani, vnesite ustrezne številke v navedena polja.
Če se želite znebiti odvečnih kilogramov ov, nato izberite možnost »Hujšaj«. Kalkulator bo izračunal skupno vsebnost kalorij dnevne prehrane, potrebne za izgubo teže in doseganje želene teže v določenem časovnem okviru.
Ko izberete drugo možnost, »Gain weight«, storitev določi, za koliko morate povečati vnos kalorij, da se vaša telesna teža poveča.
Poleg tega kalkulator izgube teže prikazuje število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže. Prejete informacije uporabite pri načrtovanju dnevnega jedilnika.
Pomembno! Treba je spomniti, da za varno hujšanje skupna vsebnost kalorij v prehrani ne sme biti nižja od 1200 kcal na dan.
Ta kalkulator je priporočljivo uporabljati v kombinaciji z drugimi števci, ki pomagajo določiti vnos kalorij in dnevno porabo kalorij. Reševanje problema v kompleksu nam bo omogočilo razvoj učinkovita dieta in načrtujte športni urnik, pri čemer upoštevajte hujšanje tudi pri gospodinjskih opravilih ali v prostem času.
- (indeks telesne mase)
- pri različne vrste dejavnost
Mnoge ženske sanjajo o izgubi teže, vendar jim življenjski ritem, šibka volja ali prekomerno uživanje najljubše hrane ne dovoljujejo strogih diet. Z zavistjo gledajo svoje vitke prijateljice, ki jedo brez omejitev, vzdržujejo idealna teža. Ta čarovnija ima preprosto razlago - izračun kalorij za hujšanje, ki vam omogoča, da ohranite svojo postavo.
Elena Malysheva, zdravnica, ki je razvila lastno metodo hujšanja, vztraja pri tem znanju dnevna norma kalorij – korak k hitri in neboleči izgubi teže. Če se naučite pravilno izračunati potrebno dnevno količino kalorij, lahko ne samo izgubite težo, ampak tudi vzdržujete svojo težo v normalnih mejah več let.
Na tem temelji Bormenthalova dieta, ki je v zadnjih letih postala tako priljubljena.
To pomeni, da morate razumeti, koliko kalorij telo potrebuje na dan, kakšna količina je potrebna za določene jedi in v skladu s tem, kakšen mora biti delež za hujšanje.
Skupno število kalorij, ki naj bi jih človek zaužil s pripravljenimi obroki in živili, je odvisno od dnevne (dnevne) porabe energije.
Po podatkih ameriških fiziologov Frank Kachi in William McArdle ženske v povprečju porabijo 2000 kalorij (predpona kilogram je včasih izpuščena), moški - 2800. Vendar se ta številka močno razlikuje glede na starost, težo in zlasti vrsto zaposlitve. Ne bi bilo prav, da ljudje z neaktivnim življenjskim slogom in ljudje, ki se ukvarjajo s športom, dobijo enako količino energije iz hrane, ki jo zaužijejo.
Zato je pomembno, da pravilno izračunate, koliko energije porabite na dan. Ko se bo to poznalo, boste morali manj jesti, da boste shujšali (začel se bo proces razgradnje maščob, nakopičenih v telesu). In ohraniti želeno težo – toliko, kot ste porabili.
Formule za izračun idealne figure Idealen kalkulator , ki vam bo omogočil pravilno določitev porabe energije na dan, mora upoštevati: spol, težo, višino, starost, stopnjo vitalne aktivnosti, mišice in maščobna masa
telesa.
Nekatere od teh kazalnikov je precej težko določiti, zato razmislimo o možnostih, kjer je formula preprostejša.
Najlažje je izračunati potreben vnos hrane, pri čemer upoštevamo samo spol, težo in starost.
Formula, predstavljena na diets.ru, je naslednja:
Za ženske: 
- od 18 do 30 let: (B x 0,062 + 2,036) x 240, kjer je B teža v kg;
- od 31 do 60 let: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- od 61 let: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Za moške:
- od 18 do 30 let: (B x 0,063 + 2,9) x 240, kjer je B teža v kg;
- od 31 do 60 let: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- od 61 let: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Primer: če ženska pri 25 letih tehta 60 kg in nima veliko telesne dejavnosti, potem je njena norma za hujšanje na dan = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalorij).
Spletna stran diets.ru ima program s takšno vsebnostjo kalorij na dan, ki pomeni zdravo in okusne jedi.
Kaj je bazalni metabolizem in kako ga določiti
Natančnejša formula uporablja izračun za določitev BMR (bazalne stopnje metabolizma). BOO je količina kalorij, potrebnih za dnevno delovanje v mirovanju (spanje). Pri izračunu se upoštevajo teža, višina, starost in spol osebe.
Toda njen kalkulator ne upošteva mišične mase, zato bo za ljudi z veliko mišično maso (športniki, bodybuilderji) rezultat podcenjen, tisti, ki so debeli, pa bodo prejeli precenjeno število. Prav bi bilo, da to lastnost upoštevajo. Formula izgleda takole:
- izračun za ženske: BOO = 655 + (1,8 x višina v cm) + (9,6 x teža v kg) – (4,7 x starost v letih);
- izračun za moške: BOO = 66 + (5 x višina v cm) + (13,7 x teža v kg) – (6,8 x starost v letih).
Primer: Formula za žensko z višino 160 in težo 60 pri 30 letih deluje takole: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal na dan.
Kako izračunati svojo stopnjo aktivnosti?
Raven aktivnosti se meri kot razmerje, ki kaže, koliko več energije oseba porabi na dan v primerjavi s skupno neaktivnostjo (TBI). Razlikujejo se naslednji koeficienti:
Vzemimo prejšnji primer, kjer smo dobili BOO = 1378 Kcal. Če ta ženska vodi neaktiven življenjski slog, skoraj ves čas sedi v službi in ne hodi v telovadnico, potem je njen koeficient aktivnosti = 1,2.
Izračun dnevna potreba kalorij = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. To pomeni, da mora biti program za njeno hujšanje sestavljen iz jedi s približno enako vsebnostjo kalorij.
Kako določiti vsebnost kalorij v živilih s pomočjo tabele
Kalkulator, ki vam bo pomagal določiti vsebnost kalorij v živilih, je preprost. Obstaja posebna tabela kalorij, ki označuje število kalorij na 100 gramov (glej spodaj).
Če želite izvedeti energijsko vrednost izdelka, ga boste morali stehtati in primerjati s tabelo.
sadje | zelenjava |
||
| marelice | 47 | Jajčevec | 28 |
| Avokado | 100 | Zeleni grah | 75 |
| Kutina | 30 | Bučke | 18 |
| Češnjeva sliva | 38 | Zelje je pogosto | 23 |
| Ananas | 44 | cvetača | 12 |
| Oranžna | 45 | Kislo zelje | 28 |
| Ap6yз | 40 | Rdeče zelje | 27 |
| banane | 90 | cvetača | 18 |
| Grozdje | 70 | Kuhan krompir | 60 |
| Češnja | 25 | Čebula (zelenje) | 18 |
| Grenivke | 30 | Čebula | 43 |
| hruška | 42 | korenček | 33 |
| Melona | 45 | kumare | 15 |
| Blackberry | 32 | Sladka paprika | 19 |
| Jagode | 38 | peteršilj | 23 |
| kivi | 50 | Paradižnik | 20 |
| Dren | 41 | rabarbara | 16 |
| Brusnica | 33 | Redkev | 16 |
| Kosmulja | 48 | Redkev | 25 |
| limona | 30 | repa | 23 |
| Malina | 45 | Solata | 11 |
| Mandarin | 41 | Pesa | 40 |
| Breskve | 45 | Buča | 20 |
| Sliva | 44 | koper | 30 |
| ribez | 43 | hren | 49 |
| Češnje | 53 | Česen | 60 |
| Borovnica | 44 | Špinača | 16 |
| Jabolka | 45 | Kislica | 27 |
Meso in perutnina | Mlečni izdelki |
||
| ovčetina | 316 | Brynza | 261 |
| Šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Goveja enolončnica | 180 | Polnomasten kefir | 61 |
| Govedina | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Brisket | 475 | Kefir z nizko vsebnostjo maščob | 31 |
| Gos | 301 | Mleko (3,2%) | 62 |
| Turčija | 150 | Polnomastno kravje mleko | 68 |
| Klobasa var. | 250 | sladoled | 220 |
| Klobasa p/k | 380 | Kislo mleko | 59 |
| korejščina | 430 | Rjaženka | 85 |
| Zajčje meso | 115 | smetana (10% maščobe) | 120 |
| Kuhan piščanec | 131 | smetana (20% maščobe) | 300 |
| Ocvrt piščanec | 212 | Kisla smetana (10%) | 115 |
| Goveja jetra | 100 | Kisla smetana (20%) | 210 |
| Ledvice | 66 | nizozemski sir | 357 |
| Klobase | 160 | Lambert sir | 377 |
| svinjski kotlet | 265 | Parmezan sir | 330 |
| Svinjska enolončnica | 350 | ruski sir | 371 |
| srce | 87 | Klobasasti sir | 267 |
| Klobase | 236 | Skutini siri | 380 |
| Teletina | 90 | Skuta (18% maščobe) | 225 |
| Raca | 405 | Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 81 |
| Jezik | 165 | Skuta s kislo smetano | 261 |
Gobe | Orehi |
||
| Sveži jurčki | 25 | Semena | 580 |
| Posušeni jurčki | 211 | orehi | 652 |
| Kuhane gobe | 26 | Mleti oreščki | 470 |
| Gobe v kisli smetani | 230 | Pinjole | 620 |
| Ocvrte gobe | 165 | Mandelj | 600 |
| Medene gobe | 20 | Pistacije | 620 |
| jurčki | 30 | lešnik | 670 |
| Jurčki | 30 | ||
Ribe in morski sadeži | Olje, omake |
||
| Zrnati kaviar | 250 | Topljena maščoba | 930 |
| Pollock kaviar | 130 | Kečap | 80 |
| Lignji | 7S | Majoneza | 625 |
| Ocvrti krap | 145 | Lahka majoneza | 260 |
| kozice | 85 | Kremna margarina | 745 |
| rakci | 70 | Margarina za sendviče | 670 |
| Pollock | 70 | Margarina za peko | 675 |
| Morski ohrovt | 16 | Koruzno olje | 900 |
| ostriž | 95 | olivno olje | 825 |
| sončnično olje | 901 | ||
jajca | maslo | 750 | |
| Piščančje jajce 1 kos. | 65 | Sojino olje | 900 |
| Jajčni prah | 540 | Ghee | 885 |
Žita in stročnice |
|
| Zeleni grah | 280 |
| Pšenična moka | 348 |
| ržena moka | 347 |
| kakav | 375 |
| Ajda | 346 |
| Zdrob | 340 |
| ovseni kosmiči | 374 |
| Biserni ječmen | 342 |
| Proso | 352 |
| ječmen | 343 |
| Koruza | 369 |
| Testenine | 350 |
| riž | 337 |
| Soja | 395 |
| fižol | 328 |
| Leča | 310 |
Tabela vam bo pomagala tudi določiti vsebnost kalorij že pripravljenih jedi. Program je naslednji: vzame se teža vsakega izdelka iz pripravljenih jedi in se sešteje v skupni rezultat.
Zakaj je štetje kalorij tako pomembno?
Izračun potrebnega dnevnega vnosa kalorij je zelo pomemben za hujšanje. Z njegovo pomočjo se izbere potrebna prehrana z želeno sestavo jedi in sestavi poseben program hujšanja. Na portalu diets.ru lahko razvijete individualni program, s katerimi se boste znebili odvečnih kilogramov brez škode za telo.
Izračun vnosa kalorij je potreben, da ne škodujete svojemu zdravju.
Ne pozabite na nevarnosti diet. Kalkulator diete Bormenthal kaže, da morate za hujšanje zaužiti od 1000 (za dekleta s sedečim življenjskim slogom) do 1600 Kcal. Toda po podatkih WHO najmanjša dnevna količina kalorij ne sme biti nižja od 1200.
Da ne bi šli v skrajnosti nizkokaloričnih diet, kot je to mogoče z Bormenthalovo dieto, morate vse pravilno izračunati. Recepte za zdrave jedi, ki bodo zadovoljile okus in ne bodo prispevale k povečanju telesne teže, najdete na virih, kot so edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Zakaj morate vedeti svoj vnos kalorij? Kalorije merijo energijo, ki jo dobite s hrano in jo porabite čez dan. Če pride več kalorij, kot jih imate časa porabiti, se boste zredili. Če porabite več, kot prejmete, shujšate.
Če poznate svoj vnos kalorij, je to najlažje in najbolj hiter način shujšati – brez popolne opustitve sladkarij, posta in postnih dni.
Vnos kalorij lahko ugotovite z uporabo različnih formul. Slaba stran večine je, da ne upoštevajo odstotka maščobe, čeprav lahko to vpliva na končno številko. Predstavljajte si dve dekleti, ki tehtata 60 kg. Eden ima veliko mišic in malo maščobe, drugi ima veliko maščobe in malo mišic. Mišice so tkivo, ki za obstoj potrebuje energijo, maščoba pa je skoraj ne potrebuje. Zato bo njihov vnos kalorij drugačen.
Spodaj sta dva kalkulatorja, ki upoštevata razmerje med maščobo in mišicami v telesu. Preden začnete z izračuni, boste potrebovali. Dovolj je približna številka.
Formula Aragon-MacDonald
Če želite uporabiti formulo, morate poznati svoj odstotek maščobe. In uporabite dobljene vrednosti v spodnjem kalkulatorju.
Možnost 2
Primerno tako za hujšanje kot za pridobivanje mišična masa. Izpolnite polji spol in starost. Izberite merski sistem (metrični za Rusijo in Evropo). Izpolnite polja višina, teža. Izberite število vadb na teden, vendar ne precenjujte svoje aktivnosti. Če je vaš življenjski slog zelo sedeč, potem tudi če ne izvajate več vadb na teden, za nekatere raje izberite brez vadbe.
Izberite formulo. To sta dva najbolj priljubljena. Najprej ( Formula športnikov v kalkulatorju) ne upošteva odstotka maščobe, zato je bolj primeren za vitke ljudi. drugič ( Formula za pusto maso v kalkulatorju) upošteva odstotek maščobe in je bolj primeren za tiste s prekomerno telesno težo.
Po tem kliknite rdeči gumb, da ugotovite normo za hujšanje.
Kalorije so energija, ki jo telo prejme iz hrane in nato porabi za katero koli aktivnost. Človek zaužije živila, telo pa jih porabi za proizvodnjo energije, ki jo nato oskrbuje vitalne organe. Energija je potrebna za vse vitalne procese: duševno delo, dihanje, izmenjavo toplote, bitje srca in celo za gibanje. Vsak izdelek ima posebno kemično sestavo, vendar so vsi sestavljeni iz enakih snovi, vendar v različnih razmerjih. Torej, komponente so:
- ogljikovi hidrati;
- mikroelementi;
- beljakovine;
- voda;
- vitamini;
- maščobe.
Zakaj morate šteti kalorije?
Brez diete se človek nagiba k prekoračitvi dnevnega vnosa kalorij, tudi če ne poje preveč, saj je vsebnost kalorij v vseh živilih drugačna. Prigrizke, ki ne veljajo za poln obrok, pogoltnemo in pozabimo. Poleg tega so kalorije razdeljene na "škodljive" in "koristne". Ob njihovem uživanju v neomejenih količinah se v ženskah pojavi želja po izgubi teže s pomočjo diet, katerih bistvo je enako - zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.
Vse diete imajo skupno pomembno pomanjkljivost - omejen seznam izdelkov. Tudi če bi zdržal stroga dieta za hujšanje in doseženo želeni rezultat, potem še vedno niste opustili dosedanjih prehranjevalnih navad, zato vam bodo hitro »pokvarile« vitkost. Izračun energijske vrednosti živil in količine zaužite hrane naj za vas ne postane začasna dieta, ampak način življenja – le stalno spremljanje in tabela vam bosta pomagala vedno lepa postava in bodite zdravi.
Kako šteti
Ko sem se odločil za prehod na PP in vsakdanjem življenju uporabite tabelo za štetje kalorij za hujšanje, kupite dnevnik, v katerega boste beležili svoje dosežke. Ko sledite dnevnemu vnosu kalorij, si zapišite vsa živila, ki jih zaužijete čez dan, poleg tega pa si rezervirajte tudi mesto, kjer boste beležili svojo telesno aktivnost. V tretjem stolpcu tabele bodo prikazane vaše spremembe teže – svojo jutranjo težo bi morali zabeležiti v svoj dnevnik hujšanja.
S primerjavo rezultatov izgube teže lahko prilagodite svojo prehrano. Hkrati se osredotočite na minimum, ki ga telo potrebuje, in upoštevajte, da mora za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih je prejelo. Zahtevana količina se izračuna za vsako osebo posebej, saj se upoštevajo stanje telesa, starost osebe, ki izgublja težo, in njegova telesna aktivnost. Na primer, ženska, ki se malo giblje, lahko zaužije 2200 kcal na dan, pri moških, katerih dejavnosti niso povezane s telesno aktivnostjo, pa se številka poveča na 2800 kcal/dan.
Če želite shujšati, morate izračunati nekoliko drugače, zmanjšati dovoljeni dnevni vnos kalorij:
- ženske, ki se ne ukvarjajo s športom, potrebujejo za hujšanje 1000-1200 kcal/dan, moški pa 500-600 kcal več;
- Ženske, ki se ukvarjajo z vadbo, naj zaužijejo 2000-2200 kcal na dan, moški morajo tej številki dodati 500 kcal.
Kako pravilno šteti kalorije za hujšanje - tabela
Ko se odločite za zmanjšanje telesne teže, morate nadzorovati vnos visokokalorične hrane. Tabela kalorij za hrano za hujšanje vam bo pomagala zvest pomočnik pri sestavljanju menija pa je treba upoštevati druge točke:
- Voda, čaj in kava nimajo nič kalorij, vendar to ne vključuje sladkorja, medu, mleka ali drugih dodatnih sestavin, ki jih dodate svoji pijači.
- Pri pripravi zapletene jedi upoštevajte, da za izračun njene energijske vrednosti potrebujete energijsko vrednost izdelkov, vključenih v sestavo.
- Pri cvrtju dodajte vsebnost kalorij v izdelku k vsebnosti kalorij v olju, v katerem ga ocvrte.
Tabela kalorij hrane
Če poznate svoj dovoljeni dnevni vnos kalorij za hujšanje, lahko prilagodite svoj jedilnik in pravilno načrtujete svojo prehrano. Pri tem vam bo pomagala tabela za štetje kalorij za hujšanje - zahvaljujoč njej boste izvedeli sestavo prehranske maščobe in vsebnost kalorij v živilskih izdelkih, ki veljajo za najbolj priljubljene in dostopne vsem. V tabeli so podatki o vsebnosti kalorij in sestavi prikazani na 100 g izdelka.
| Ime izdelka | Kalorije (kcal) | Ogljikovi hidrati |
||
| Jagode, sadje |
||||
| Oranžna | ||||
| Cowberry | ||||
| Grozdje | ||||
| Grenivke | ||||
| Jagode | ||||
| Kosmulja | ||||
| Mandarin | ||||
| ribez | ||||
| Zelenjava, zelenjava |
||||
| Jajčevec | ||||
| Zeleni grah | ||||
| Belo zelje | ||||
| brokoli | ||||
| brstični ohrovt | ||||
| cvetača | ||||
| Rdeče zelje | ||||
| Kislo zelje | ||||
| Kuhan krompir | ||||
| Krompir | ||||
| Pražen krompir | ||||
| Čebula | ||||
| Zelena čebula | ||||
| Rdeča čebula | ||||
| Vložena kumara | ||||
| Sveža kumara | ||||
| peteršilj | ||||
| sladka paprika | ||||
| zelena | ||||
| Rdeči fižol | ||||
| Beli fižol | ||||
| Oreh | ||||
| Pinjole | ||||
| Pistacije | ||||
| Nojevo jajce | ||||
| Prepeličja jajca | ||||
| Kokošje jajce | ||||
| Posušene gobe | ||||
| Bela goba | ||||
| Ocvrte gobe | ||||
| Dežni plašči | ||||
| Jurčki | ||||
| jurčki | ||||
| Posušena živila |
||||
| Suhe slive | ||||
| Posušena jabolka | ||||
| Siri, mlečni izdelki | ||||
| kravji sir | ||||
| Jogurt 1,5% | ||||
| Polnomastno mleko | ||||
| Mleko 3,2% | ||||
| Rjaženka 6% | ||||
| Kislo mleko | ||||
| smetana 20% | ||||
| smetana 10% | ||||
| kisla smetana 20% | ||||
| Kisla smetana 10% | ||||
| Parmezan | ||||
| nizozemski sir | ||||
| Lambert sir | ||||
| ruski sir | ||||
| Topljeni sir | ||||
| Klobasasti sir | ||||
| Skuta | ||||
| Skuta 18% | ||||
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | ||||
| Pekovski izdelki |
||||
| Rženi kruhki | ||||
| Masleno pecivo | ||||
| Pšenični kruh | ||||
| Kruh Darnitsky | ||||
| Rženi kruh | ||||
| Žita, stročnice, moka |
||||
| Zeleni grah (v pločevinkah) | ||||
| Zeleni grah (svež) | ||||
| Posušen zeleni grah | ||||
| ržena moka | ||||
| Pšenična moka | ||||
| Biserni ječmen | ||||
| Pšenična žita | ||||
| Ječmenov zdrob | ||||
| koruzni kosmiči | ||||
| Testenine | ||||
| Leča | ||||
| Ječmenovi kosmiči | ||||
| Morski sadeži |
||||
| Kaviar lososa | ||||
| Zrnati kaviar | ||||
| Pollock kaviar | ||||
| Ocvrti krap | ||||
| Konzervirane ribe v lastnem soku | ||||
| Ribje konzerve v olju | ||||
| kozice | ||||
| Dimljen losos | ||||
| Ocvrt losos | ||||
| Morski ohrovt | ||||
| Atlantski sled | ||||
| Papaline v olju | ||||
| Mesni izdelki |
||||
| Brisket | ||||
| Ocvrta govedina | ||||
| Goveja enolončnica | ||||
| Prekajena klobasa | ||||
| Kuhana klobasa | ||||
| Zajčje meso | ||||
| Kuhan piščanec | ||||
| Ocvrt piščanec | ||||
| Goveja jetra | ||||
| svinjski kotlet | ||||
| Svinjska enolončnica | ||||
| Klobase | ||||
| Teletina | ||||
| Maščobe, omake |
||||
| Topljena maščoba | ||||
| Kremna majoneza | ||||
| Margarina za sendviče | ||||
| Margarina za peko | ||||
| Kremna margarina | ||||
| Lahka majoneza | ||||
| Ghee | ||||
| Koruzno olje | ||||
| sončnično olje | ||||
| maslo | ||||
| Sojino olje | ||||
| olivno olje | ||||
Kalkulator
Tabela kalorij pomaga, vendar se mnogim zdi dolgočasna. Zato bi morali tisti, ki hujšajo, podrobneje preučiti referenčno knjigo, ki označuje vsebnost kalorij že pripravljenih jedi, ali priljubljene spletne kalkulatorje. Elektronski števec se lahko uporablja ne samo za štetje kalorij, ampak tudi za prehranska dopolnila, vitamine in minerali v določeni jedi. Spletni program pomaga izračunati, koliko koristnih sestavin meso, zelenjava, ribe ali sadje izgubijo med kuhanjem.
Stopnja telesne aktivnosti
Količina dnevnih kalorij je odvisna od tega, kako aktivna je oseba. V tem primeru je treba število sprejemljivih norm pomnožiti s koeficientom, ki izraža motor telesna aktivnost. Ta indikator ima povprečno vrednost:
- 1.2 – za ljudi s prekomerno telesno težo ali s popolnoma neaktivnim življenjskim slogom;
- 1,4 – za tiste, ki se ukvarjajo s športom vsaj 3-krat na teden;
- 1,6 - za ljudi, ki delajo v pisarni in tiste, ki redko opravljajo fizično delo;
- 1,5 – za tiste, ki vsak dan trenirajo in opravljajo fizično delo.
Bazalni metabolizem
Tabela za štetje kalorij vam bo pomagala shujšati, vendar morate za izračun dnevnega vnosa kalorij upoštevati druge vrednosti. Če želite ohraniti težo, je treba vaš bazalni metabolizem pomnožiti z vašim razmerjem aktivnosti. Da bi shujšali, je treba dnevno normo zmanjšati: za ženske na 1200 kcal, za moške - na 1800 kcal. Če želite shujšati, morate bodisi zmanjšati vnos kalorij tako, da jeste manj, bodisi povečati telesno aktivnost. Omeniti velja, da morate pred povečanjem obremenitve pri hujšanju izračunati, koliko kalorij lahko zaužijete pred treningom.
Kalorična dieta
Za tiste, ki imajo težave s težo, so nutricionisti razvili poseben sistem - izračun vsebnosti kalorij v zaužitih živilih po tabeli. Medtem ko ste na tej dieti, se vam ni treba odpovedati svoji najljubši okusni hrani, saj je zasnova sistema čim preprostejša - zmanjšati morate le število porcij in njihovo prostornino. Ocene te diete kažejo, da lahko zlahka izgubite 4 kg na mesec. odvečne teže(odvisno od začetne mase). Dieta je popolnoma varna za zdravje, pod pogojem, da ne zmanjšate dnevna vsebnost kalorij pod minimalnim pragom 1200 kcal.
Zaradi diete s štetjem kalorij ne boste lačni. To boste videli, ko jo boste pogledali vzorčni meni:
- zajtrk - 200 g solate (sveže zelje in korenje), začinjeno z 0,5 žličke. rastlinsko olje, kos kuhane klobase (50 g) ali piščančji kotlet, kruh in nesladkan čaj;
- prigrizek – 100 g želeja citrusov, kozarec limoninega želeja;
- kosilo - 150 g fižolove juhe, 150 g zelenjavne pečenke s svinjino, skodelica rowanovega čaja, 100 g krompirjevih piškotov;
- popoldanski prigrizek – kozarec kvasa iz izvlečka, 2 štruci kruha, prekrita s tanko plastjo marelične marmelade;
- večerja – 100 g ajde, 100 g kuhanega piščančjega fileja, skodelica čaja z jabolkom;
- ponoči - kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Kako izbrati kalorično bogate dietne recepte
Tabela kalorij za hujšanje vam morda ne bo pomagala doseči cilja, če sistematično kršite pravila. Torej, ko nameravate šteti kalorije, morate:
- Omejite vnos maščob. Živalska maščoba dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati. Če jedilnik ne vsebuje več kot 30% maščobe, telo ne potrebuje povečanja odmerka ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česar se vsebnost kalorij v prehrani zmanjša za 10%.
- Zmanjšajte vnos sladkorja. Vsaka vrsta sladkorja ali njegov nadomestek poveča apetit, zaradi česar se oseba prenajeda, kar je pri hujšanju nesprejemljivo. Zdrav jedilnik ne sme vsebovati več kot 20 g sladkorja/dan.
- Povečajte uživanje vlaknin (najdete jih v žitih, sadju, zelenjavi) in pektinov. Takšna hrana je najboljša za hujšanje – prebavlja se počasneje in vas hitreje nasiti.
Video
Ta kalkulator kalorij vam omogoča izračun priporočene dnevne količine kalorij (kcal), ki je potrebna za vzdrževanje stalne telesne teže, hujšanje (hujšanje) in tudi za povečanje telesne mase. Ta kalkulator vam bo pomagal shujšati in shujšati s pravilnim izračunom vnosa kalorij. Če želite izgubiti 1 funt teže na teden, zmanjšajte vnos kalorij za 500 kalorij na dan. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij pod 1200 ali hujšanje za več kot 900 gramov na teden ni priporočljivo. Za bolj uravnoteženo hujšanje zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 250 kalorij in povečajte telesna aktivnost
da povečate svojo porabo kalorij za 250 kalorij na dan.?
Ta pristop bo pomagal preprečiti zmanjšanje telesne presnove (metabolizma) in povečati mišično maso. Dieta 1200 kalorij ali 1200 kilokalorij na dan Energijska vrednost živila je navedena v kilokalorijah (oznaka: kcal). Zaradi priročnosti pa se kilokalorije imenujejo tudi "kalorije". Torej:
1200 kalorij = 1200 kilokalorij (1:1)
.
To pravilo velja za prehrambene izdelke tako v Rusiji kot v tujini, kjer so kilokalorije označene s Kalorije ali Kal. Kakšno hrano jesti pri hujšanju (hujšanju)? Katera živila zmanjšati ali zamenjati, ko ste na shujševalni dieti:
Najprej zmanjšajte porabo sladkorja (čokolada, sladkarije) in maščob (predvsem margarine in trdnih maščob –
maslo
, mast, maščobe v mesnih izdelkih). Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob: jogurt, kefir, skuto. Zamenjajte polnomastno mleko z manj mastnim ali popolnoma posnetim mlekom. Mastno skuto nadomestite z manj mastno skuto. Zmanjšajte uživanje škroba in živil, bogatih s škrobom: krompir, kruh, testenine, žita. Katera živila so dobra za hujšanje: Povečajte porabo zelenjave, ki ne vsebuje škroba, in sadja (kumare, paradižnik, zelena paprika, zelje, zelena solata, korenje, redkev, pesa).
Ohranite običajni vnos mesa (brez maščob), perutnine in rib (približno 200 g na dan).
Kapsule ribjega olja - 2 grama ribje olje vsebuje zdrave omega maščobe, zadostuje za 1 dan.
Multivitamini so lahko zelo koristni pri dieti, saj pomagajo ohranjati odpornost telesa na stres, ki nastane zaradi zmanjšanega vnosa kalorij.
Kalcij je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja vaših kosti in zob. Če ne morete doseči dnevnega vnosa približno 1000 mg kalcija na dan (za odrasle od 19 do 50 let), vzemite kalcijeve tablete. Za referenco: približno 750 gramov mleka vsebuje 1000 mg kalcija.
Priporočila za hujšanje, hujšanje.
Porcije stehtajte na kuhinjski tehtnici (želena napaka ni večja od 1 grama).
- Vsak dan se stehtajte in beležite svojo težo.
- Ne jejte hrane z neznano vsebnostjo kalorij. Če ste bili prisiljeni uporabiti, zapišite predvideno količino (najbolj natančno glede na vaše izkušnje).
- S seboj v službo ali na fakulteto nosite kalorično izračunano hrano (kosila).
- Ohranite ali povečajte dnevno motorična aktivnost(šport, sprehodi, nakupovanje itd.)
- Ne verjemite v čudežne diete in tablete za hujšanje. Danes je dieta, ki šteje dnevne kalorije, najvarnejša metoda hujšanja (hujšanja). Kremeljska dieta (Kremeljska dieta se imenuje ruska različica Atkinsova dieta, ki temelji na maksimalnem zmanjšanju ogljikovih hidratov, je potencialno nevarna za vaše telo.
- Upoštevajte kalorije v alkoholu. Med shujševalno/shujševalno dieto je najbolje prenehati ali zmanjšati uživanje alkohola.
- Poskusite jesti vsaj 3-krat na dan. 4-krat ali več je še bolje.
- Ne uživajte margarine (hidrogenirane maščobe). Margarina vsebuje transmaščobe, ki jih vaše telo sploh ne potrebuje. Transmaščobe so eden od dejavnikov pri razvoju bolezni srca in ožilja.
- Zapišite dnevne kalorije na list papirja in ga imejte pri sebi, ko greste od doma.
Primer beleženja porcij za dieto z dnevnim štetjem kalorij (kilokalorij):
Jogurt (100 g, 1 paket) 50
Čaj (1 čajna žlička sladkorja) 15
Mleko z nizko vsebnostjo maščob (250 g) 90
Jabolko (170 g, 0,65 kal/g) 110
Govedina (57 g, 1,93 kal/g) 110
Krompir (152 g, 0,82 kal/g) 124
Gobe (115 g, 0,21 kal/g) 24
Upoštevajte, da je za pravilno uporabo tega kalkulatorja dnevnih potreb po kalorijah potrebno štetje zaužitih kilokalorij na dan. Zapomni si to glavna skrivnost pravilno hujšanje in izguba teže je sestavljena iz razumnega zmanjšanja števila zaužitih kilokalorij, se ne zatekajte k ekstremnemu omejevanju dnevnih kalorij, ki je namenjeno zmanjšanju vaše teže za več kot 900 gramov na teden.
Povratne informacije nam lahko pošljete tako, da izpolnite
