Pravilna prehrana za hujšanje. Pravilna prehrana in hujšanje: vse skrivnosti! Šport in hujšanje

Vsebina [Pokaži]

Kako sestaviti osebno dieto zase

Diete ne delujejo vedno - pravilno so oblikovane, vendar pogosto ne upoštevajo posameznih značilnosti določene osebe. Obstaja izhod iz te situacije - lahko si ustvarite dieto, glede na vaše osebne preference in želje ter značilnosti vašega telesa. Če želite to narediti, vam ni treba stopiti v stik z nutricionistom - lahko samostojno razvijete primerno dieto zase. Takšna individualna dieta bo učinkovita prav za vas.

Če želite ustvariti dieto zase, najprej poskusite odgovoriti na nekaj vprašanj:

• kako pogosto vam bo vaš življenjski slog dopuščal jesti;
• Ali imate čas za kuhanje in če da, koliko?
• ali zlahka prenašate omejitve hrane ali se morate vsak dan razvajati z okusno hrano;
• Ali se ukvarjate s športom in če da, kako pogosto?
• koliko časa ste pripravljeni na dieto;
• koliko kilogramov bi radi izgubili?

Z odgovorom na ta vprašanja boste dobili bolj ali manj jasno sliko, ki vam bo pomagala pri ustvarjanju diete zase.

Da bi izgubili odvečne kilograme, se sami morate sestaviti ustrezen prehranski meni. Pri pripravi individualnega dietnega menija morate upoštevati več načel, ki so skupna vsem dietam:

• za hujšanje je treba ustvariti kalorični primanjkljaj - le z manjšo porabo energije, kot je porabi, bo telo kot gorivo uporabilo maščobne zaloge;
• voda je potrebna za vsako dieto: zapolni prostornino želodca, vam omogoča, da se ne prenajedate, odstranjuje odpadke in toksine iz telesa, ga čisti, prenaša hranila v celice in izboljšuje presnovne procese;
• od hrane, ki jo uživate brez užitka, ne bo koristila, torej si morate sestaviti prehrano na podlagi vaših najljubših živil;
• Zaužijte 40 % dnevnih kalorij pred 12.00, 35 % od 12.00 do 16.00 in 25 % od 16.00 do 19.00 (to vključuje tako glavne obroke kot prigrizke) – s tem režimom kalorije, ki jih poraba bo porabljena na najbolj učinkovit način;
• če telesu močno primanjkuje kalorij, začne predelovati lastne beljakovinske celice, česar ne bi smeli dovoliti, zato ne smete ekstremno zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani - jedilnik pravilne prehrane mora biti sestavljen tako, ustvariti primanjkljaj 20-30% dnevnega vnosa kalorij;
• Priporočljivo je jesti ob istem času, vsaj 3-krat na dan; odmori med obroki naj bodo 2,5-3,5 ure;
• Rastlinske vlaknine spodbujajo učinkovito hujšanje, zato vključite zelenjavo, sadje in žitarice v jedilnik zdrave prehrane;
• opazujte, kako se vaše telo odziva na osebno prehrano - morda vam zdrav dietni riž in ajda ne bosta pomagala, vendar boste shujšali, na primer iz krompirja ali medu, ta opažanja vam bodo pomagala pri sestavljanju prehrane;
• omejite velikost porcije, ne zaužijte več kot 300-350 g hrane naenkrat, če ste siti in je na krožniku še kaj ostalo, ne pojejte do konca, da bi pojedli vse, ne bojte se oditi hrana na krožniku;
• preučite vse primerne diete, ki so jih razvili nutricionisti - na ta način lahko pridobite potrebne informacije, ki vam bodo pomagale ustvariti dieto zase;
• preučite koristne in škodljive lastnosti živil, njihovo sestavo, lastnosti vitaminov in mineralov - to vam bo koristilo, ko boste sami sestavili primerno prehrano.

Z upoštevanjem teh načel lahko ustvarite dieto, ki vam bo pomagala shujšati.

Če želite ustvariti dieto, izračunajte vsebnost kalorij v dnevni prehrani z najbolj natančno formulo danes formula Mifflin-San Geor.

Izračun po formuli je naslednji:

• 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 4,92 x starost – 161 (ženske);
• 9,99 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 4,92 x starost – +5 (za moške).

Zdaj pomnožite dobljeno številko s koeficientom vaše telesne aktivnosti:

dnevni visoko intenzivni trening – 1.725;

težko fizično delo in intenzivna vadba vsak dan – 1.9.

Posledično boste dobili količino kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže.

Torej, zdaj imate število kalorij morate sestaviti prehrano ob upoštevanju ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja za telo za kurjenje maščob.

Na primer, vaš vnos kalorij je 2000 kcal na dan. Brez škode za zdravje se lahko zmanjša za največ 500 kcal. Želite izgubiti 6 kg. Od tega lahko 1-2 kg varno pripišemo zastali tekočini in črevesni vsebini v telesu. Z omejenim vnosom soli (do 5-7 g na dan) in povečanim vnosom vlaknin se boste teh 2 kg znebili v 2 dneh. Če boste še naprej omejevali sol v prehrani in jedli dovolj vlaknin, se ti kilogrami ne bodo več vrnili. še 4 kg.

Da bi se znebili 1 kg podkožne maščobe, boste morali porabiti 7000 kcal. Torej, da bi porabili 6 kg, morate "pojesti" 24.000 kcal. Če v telesu ustvarite primanjkljaj 500 kcal na dan, lahko izgubite 4 kg v manj kot 2 mesecih. To pomeni, da morate za hujšanje ustvariti dieto za 2 meseca, ki temelji na porabi 1500 kcal na dan iz zdravih naravnih izdelkov.

Če želite hitreje shujšati, se pripravite na strožjo omejitev prehrane: na primer, če zaužijete 1300 kcal na dan, boste v 40 dneh izgubili 4 kg, hkrati pa boste morali jemati vitaminske in mineralne komplekse.

Obstaja več načinov, kako pospešiti proces izgube teže na osebni dieti za približno tretjino.:

• z vključitvijo naravnih topilcev maščob v vašo prehrano: agrumi, ingver, zeleni čaj, brokoli, zelena in druga zelena ter listnata zelenjava, jajca, med in oreščki, kefir;
• s povečanjem izgube energije – na primer z začetkom ukvarjanja s športom;
• razdelitev dnevne količine hrane na več obrokov;
• pijte 1 kozarec čiste vode 30 minut pred obroki;
• popolna opustitev ocvrte in mastne hrane ter izdelkov, kot so majoneza, alkohol, predelana živila, kruh in izdelki iz moke (z izjemo rženega kruha), živila, ki vsebujejo škrob, sladkarije, slaščice, sladkor;
• organiziranje dneva posta enkrat na teden z dieto znotraj 500 kcal (sokovi, kefir, zelenjava ali sadje).

Tako lahko z zaužitjem 1500 kcal na dan s primerno dieto dosežete svoj cilj v približno 5 tednih.

Če želite ustvariti dieto za hujšanje za veliko količino kilogramov (več kot 10), to količino razdelite na več delov - dieta ves čas ni zelo koristna za telo, zato hujšajte po stopnjah: po izgubi 5-6 kg , vzemite odmor za en mesec - jejte iste izdelke kot na dieti, vendar ne zmanjšajte vsebnosti kalorij v prehrani. Po enem mesecu ponovno zmanjšajte količino zaužitih kalorij (ne pozabite preračunati vnosa kalorij glede na novo težo in sestaviti diete glede na vaš novi vnos kalorij).

Kako sestaviti dieto 41 4.8

Če želite uspešno shujšati, morate sestaviti pravilen prehranski program.

Takoj želim reči, da je to eden najtežjih in najodgovornejših korakov.

Kajti prehrana igra zelo pomembno vlogo pri oblikovanju vitke in lepe postave! 80% uspeha je prehrana in samo 20% trening!

Nepričakovano, kajne?

Vendar to sploh ne pomeni, da lahko dosežete vitko in fit postavo samo s pravilno prehrano. Shujšajte Shujšali boste, vendar bo postava, ki ste jo imeli prej, ostala enaka, obseg bo le malo izginil.

Zato je treba pri gradnji lepe postave upoštevati vse in vsak posamezen korak izdelati 100%.

Oddelek za napajanje je precej obsežen in o njem lahko pišete neskončno, zato bom zaradi udobja ta korak razdelil na stopnje.

1. stopnja.
Preden vam povem, kako pravilno sestaviti dieto, priporočam, da gre vsak od vas v kuhinjo in pregleda vse izdelke ter se znebi »hranilnih odpadkov«.

Kaj pomeni "živilski odpadek"?

Vse vrste slaščic: sladkarije, čokolade, torte, piškoti, marmelade, konzerve, žemljice.
Majoneza.
Beli kruh in vsa peciva, razen črnega.
sončnično olje.
sladkor.
Pšenična moka.
Trans maščobe: predelano meso, čips, vse vrste hitre hrane.

Če živite sami, vam svetujem, da vse zavržete in pozabite kot slabe sanje, če pa je vaše gospodinjstvo navajeno na takšno hrano, potem si dodelite polico v hladilniku. Postopoma bodo prešli na pravilno prehrano. Dobra navada je nalezljiva - postanite zgled možu, otrokom, staršem!

Kuhinja je bila očiščena - čudovito! Se strinjate, ali se že počutite lahkotni od dejstva, da v vašem domu ni nezdrave hrane?

Faza 2 "Izračun dnevne vsebnosti kalorij."

OO = 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161

Da bi dobili skupno porabo kalorij na dan, je treba bazalni metabolizem pomnožiti z naslednjimi faktorji:

Sedeči življenjski slog: GS x 1,2
Lahka aktivnost (šport 1-3 dni na teden): OO x 1,375
Povprečna aktivnost (šport 3-5 dni na teden): OO x 1,55
Visoka aktivnost (šport 6-7 dni na teden): OO x 1,725
Zelo visoka aktivnost (zelo aktiven šport vsak dan, visoka fizična aktivnost v službi, trening dvakrat na dan): OO x 1,9

Poglejmo si formulo na konkretnem primeru povprečnega dekleta: višina 170 cm, teža 61 kg, starost 26 let, sedeč življenjski slog.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1383 kcal

Poraba kalorij: OO*1,2 = 1,383*1,2 = 1,659 Kcal

1659 Kcal je norma kalorij, če jo zaužijemo, bo to dekle ostalo pri svoji teži.

Toda vaš cilj je shujšati, zato je treba dnevni vnos kalorij postopoma zmanjševati. Dovoljena meja je minus 30% dnevne norme.

Postopno pomeni, da mora biti zmanjšanje vnosa kalorij gladko in skoraj neopazno za telo, na primer, lahko se držite naslednje formule:

1 teden - 5% dnevnih kalorij, 2 teden - 10%, 3 teden - 15% in tako naprej.

3. stopnja "Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov."

1 gram maščobe je 9 Kcal, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov pa 4 Kcal.

Beljakovine naj predstavljajo med 35 in 40 % dnevnega vnosa.
Maščobe - od 15 do 20%.
Ogljikovi hidrati - od 40 do 45% na dan.

Na podlagi tega upoštevamo:

Beljakovine = (1,659 x 0,35): 4 = 145 g
Maščoba = (1,659 x 0,2) : 9 = 37 g
Ogljikovi hidrati (1,659 x 0,45): 4 = 187 g

Tukaj bi vas rad opozoril na dejstvo, da lahko beljakovine povečate do 50%, vendar je treba to storiti postopoma in spremljati svoje počutje, saj so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov možni šibkost, izguba moči in omotica. .

Faza 4 "Ustvarjanje menija".

Morate jesti v majhnih porcijah (do 200-250 gramov naenkrat) vsake 2,5-3 ure:

Zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati (žita, črni kruh) + enostavni ogljikovi hidrati (mleko, sadje, suho sadje) + beljakovine.
Drugi zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati + beljakovine + vlaknine (zelenjava).
Kosilo: beljakovine + vlaknine.
Popoldanska malica: beljakovine + vlaknine.
Večerja: beljakovine + vlaknine.
Druga večerja: beljakovine + vlaknine.

Prvo vprašanje, ki ga morajo rešiti tisti, ki želijo shujšati, je: kako sestaviti svojo prehrano? Kot veste, za izgubo odvečne teže ni dovolj, da redno telovadite, morate ponovno razmisliti o svojih prehranjevalnih navadah. Ponujamo vam meni pravilne prehrane za hujšanje, ki vam bo pomagal pri navigaciji pri načrtovanju prehrane.

Preden preidemo na podroben opis pravilnega prehranskega menija za hujšanje, naj vas spomnimo na osnovna pravila za hujšanje. To je nekaj, kar je pomembno vedeti za vse, ki hujšajo!

1. Shujšajte od kaloričnega primanjkljaja, in ne pravilna prehrana kot taka. Ko pojemo manj, kot telo potrebuje za energijo, začne porabljati rezervni sklad v obliki maščobe. Tako se začne proces hujšanja. Kaj, kdaj in v kakšnih kombinacijah jeste – vse to ni odločilno. Če jeste s primanjkljajem kalorij, boste shujšali.

2. Vse diete, ne glede na to, kako se imenujejo, so usmerjene v to, da človek poje manj in ustvari potreben kalorični primanjkljaj. Shujšati je mogoče tudi s pravilno prehrano zaradi omejitev hrane: jeste manj kalorično hrano in se znebite »odpadne hrane«. Običajno je to dovolj, da ohranjate kalorični primanjkljaj, tudi če ne štejete neposredno kalorij (čeprav lahko s pravo hrano jeste preveč in pridobite na teži).

3. Če torej želite shujšati, ni treba jesti samo prave hrane: piščančjih prsi, ajdove kaše, jedi iz cvetače, nemastne skute in svežih zelenjavnih solat. K povečanju telesne teže ne prispevajo živila sama, temveč skupni presežek kalorij.

4. Mastna, mokasta in sladka hrana zlahka ustvari presežek kalorij, zato je treba takšno hrano omejiti. Toda če lahko ta živila vključite v svoj vnos kalorij, jih lahko zaužijete brez škode za hujšanje.

5. Vendar se je bolje držati pravilnega prehranjevalnega jedilnika: ne predvsem zaradi hujšanja, ampak za lastno zdravje. Ne pozabite, da hitra hrana in sladkarije nimajo nobene hranilne vrednosti in poleg tega, če jih uživate v velikih količinah, negativno vplivajo na telo.

6. Za hujšanje čas obrokov ne igra posebne vloge, zato vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane in rutine. Ne pozabite le, da vam bo sestava kompetentnega, pravilnega dnevnega menija pomagala uravnoteženo jesti, kar pomeni zmanjšati občutek lakote, razviti zdrave prehranjevalne navade, izboljšati delovanje prebavil.

7. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati nimajo bistvenega vpliva na hujšanje, za hujšanje je najpomembnejša skupna kalorična vsebnost prehrane. Toda te kazalnike je pomembno upoštevati, da ohranimo mišice (beljakovine), zadostno energijo (ogljikovi hidrati) in normalno delovanje hormonskega sistema (maščobe).

8. Izdelke lahko kombinirate na krožniku v poljubni obliki, tudi to ne vpliva na proces hujšanja. Če se želite držati ločenih obrokov ali živila kombinirati le tako, kot ste navajeni, to storite.

9. Spodnja priporočila so le ena najpogostejših možnosti zdravega jedilnika za vsak dan. Lahko sestavite jedilnik, ki ustreza vašim zmožnostim, ni potrebno, da se osredotočite na "prehranske kanone". Če štejete kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, potem imate proste roke: za hujšanje Dovolj je samo jesti v okviru KBZHU.

10. Razporeditev beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan, pravilni zajtrki in večerje, določena živila pred in po treningu – to so le dodatni gradniki pri izgradnji telesa, a še zdaleč ne ni ključno. Pomembnejši so v končni fazi poliranja karoserije in njene idealne oblike.

Naj povzamemo. Problem izgube odvečne teže vedno pride do prehranskih omejitev, ne glede na dieto in jedilnik za vsak dan. Zato je štetje kalorij najboljši način za hujšanje, saj lahko vedno načrtujete obroke po lastni presoji v okviru svoje norme KBZHU.

Štetje kalorij: priljubljena vprašanja in odgovori

Pravilna prehrana je dodatno orodje za hujšanje, s katerim boste spremenili svoje prehranjevalno vedenje in se začeli prehranjevati uravnoteženo in zdravo.

Kaj pomembno zapomniti pri ustvarjanju menija zdrave prehrane za vsak dan:

• Zajtrk naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za energijo za ves dan.
• Hitre ogljikove hidrate (sladkarije, sladice, suho sadje) je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva.
• Priporočljivo je, da je večerja pretežno beljakovinska.
• Vsak obrok naj vsebuje vlaknine (sveža zelenjava, otrobi, cela zrna, sadje).
• Pozabite na pravilo "ne jejte po 18.00", vendar je bolje, da večerjate najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
• Kalorije na dan porazdelite približno v naslednjih razmerjih: 25-30% zajtrk, 30-35% kosilo, 20-25% večerja, 15-20% prigrizki.
• Ogljikove hidrate je bolje zaužiti 1-2 uri pred treningom, ogljikove hidrate + beljakovine pa v 30 minutah po treningu.

Še enkrat poudarjamo, da je za hujšanje najpomembnejše Ohranite skupni kalorični primanjkljaj za ta dan. Toda z vidika uravnotežene prehrane, ohranjanja zdravja, energije, normalnega delovanja telesa in zmanjševanja tveganja okvar je bolje upoštevati zgornja pravila.

Tukaj je več možnosti za pravilen prehranski meni za hujšanje. To so le primeri najbolj priljubljene in uspešne možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, ki jih največkrat najdemo pri hujšajočih. Za vsak dan lahko imate svoj pravilen prehranjevalni meni ob upoštevanju individualnih potreb.

Zajtrk:

• Kaša s sadjem/suhim sadjem/orehi/medom in mlekom (najpogostejša možnost so ovseni kosmiči)
• Umešana jajca s polnozrnatim kruhom
• Sendviči s polnozrnatim kruhom ali hrustljavimi kruhki
• Ovsena palačinka (zmešamo jajca in ovsene kosmiče ter popečemo v ponvi)
• Smoothie iz skute, mleka in banane (priporočljivo je dodati kompleksne ogljikove hidrate - otrobe ali ovsene kosmiče)
• Polnozrnati kosmiči z mlekom

Več o zdravih zajtrkih si preberite v članku: Zajtrk za hujšanje: vse možnosti za zdrave zajtrke.

Večerja:

• Žita/testenine/krompir + meso/ribe
• Dušena zelenjava + meso/riba
• Solata + meso/riba
• Zelenjava/priloga + stročnice

Kosilo je najbolj "demokratičen" obrok, tukaj lahko izberete skoraj katero koli kombinacijo izdelkov po svojem okusu.

Večerja:

• Zelenjava + pusto meso/ribe
• Zelenjava + sir + jajca
• Skuta
• Kefir s sadjem

Preberite več o pravi večerji v članku: Kaj lahko jeste za večerjo za hujšanje: 7 najboljših možnosti.

Malica:

• PP pečenje
• Orehi
• sadje
• Suho sadje
• Skuta ali beli jogurt
• Polnozrnat kruh / čips

Iz predlaganih možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo ustvarite svoje svoj jedilnik zdrave prehrane za vsak dan. Kalorično vsebnost jedi izračunajte sami glede na vaše porcije in določene izdelke. Mimogrede, s sodobnimi pripomočki je to precej enostavno narediti: Najboljše najboljše brezplačne mobilne aplikacije za štetje kalorij.

Boj z odvečno težo se začne v kuhinji, saj je pravilna prehrana za hujšanje veliko pomembnejša od treninga, od katerega je odvisno le 30% uspeha. Vsak dan se lahko izčrpavate s tekom ali drugo aerobiko, a vaša teža bo ostala enaka.

Do zdravega prehranjevanja so štirje bistveni koraki:

1. Iz prehrane odstranite vso predelano hrano in sladkor.
2. Načrtovanje obrokov in pijače za dan/teden vnaprej.
3. Gibajte se, da povečate porabo kalorij.
4. Pijte dovolj čiste vode.

Odvisnost od škodljivih izdelkov je slabost. Pripravljena živila vsebujejo velike količine sladkorja, fruktoze in maščob, ki pritegnejo neposredno centre za užitek v možganih in tako ustvarjajo psihološko željo.

V procesu hujšanja ni treba močno omejiti menija, preiti na solato in piščančje prsi. Le omejiti morate porabo umetnih snovi. Program pametne prehrane se osredotoča na zdravo in nepredelano hrano. Nakupovalni seznam vključuje:

• zelenjava;
• sadje;
• puste beljakovine;
• polnozrnat kruh.

Ne bi smeli loviti "organskih", pridelanih na čistih zemljiščih, saj bo črna prst še 20 let predelala gnojila in kemikalije, ki so jih enkrat vrgli vanjo.

Namesto čokolad - čokolada s 70% ali več odstotkom kakava. Namesto sirovih izdelkov - domači siri, namesto skute in sladic s sladkorjem - naravna skuta.

Ena od shem izgorevanja maščob je poraba živil za pravilno prehrano z vsebnostjo kalorij, nižjo od povprečne hrane, kar vam omogoča, da ustvarite dnevni primanjkljaj kalorij. Vsako jed lahko naredimo malo bolj zdravo z izdelki za hujšanje:

• feferon;
• ovseni otrobi, polnozrnat kruh;
• grenivke, pomaranče;
• pusta perutnina in ribe;
• stročnice, čičerika, leča;
• jagode (sveže in zamrznjene);
• jabolka in hruške;
• kuhana jajca ali omlete;
• grški jogurt;
• špinača in brokoli.

Ti izdelki imajo več hranilnih snovi in ​​zato pospešijo presnovo. Takoj začnite izpolnjevati svoj dnevnik prehrane: ime, prostornina in vsebnost kalorij zaužitega izdelka. Bodite pozorni na to, kdaj hrepenite po sladkem, in to željo obvladajte tako, da načrtujete vnos ogljikovih hidratov.

Nakup novih superg vas motivira za trening, načrtovan jedilnik pa vas motivira za upoštevanje pravil celovite prehrane za hujšanje. Sprejeti je treba resnico, da do izgube teže pride, ko je število zaužitih kalorij manjše od števila porabljenih. Bazalni metabolizem je prva povezava v izračunih:

• Za ženske = 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost – 161.
• Za moške = 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 4,92 x starost + 5.

Pri prilagoditvi življenjskega sloga k dobljeni osnovni ravni dodamo 20-70%, pri čemer upoštevamo, da aktiven življenjski slog pomeni 2-3 ure hoje na dan in 5-6 vadb na teden, težka fizična dela ali profesionalni šport.

Kaj pomeni pravilna prehrana za hujšanje brez pomanjkanja? Nič, samo označuje čas. Čeprav z izključitvijo enostavnih ogljikovih hidratov in transmaščob iz prehrane oseba, ki shujša, izgubi 4-6 kg na mesec, kar je odvisno od kakovosti jedilnika in začetne teže. Toda za nadaljnje napredovanje morate upravljati svojo prehrano: jesti malo manj, kot telo potrebuje za kritje stroškov energije.

Večja kot je začetna telesna teža, večji bo primanjkljaj in obratno. Deklica z osnovnim vnosom kalorij 1300 ne sme zmanjšati pod 1000 kcal (ne več kot 20%), saj bo prišlo do pomanjkanja beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, izgube mišične mase in poslabšanja zdravja. biti.

Primanjkljaj je obvladljiva številka, tako kot kalorije. predmet ponovnega izračuna ob vsaki izgubi teže: enkrat na en ali dva meseca.

Če želite izgubiti težo, morate v svoji prehrani upoštevati razmerje BZHU 40:20:40 . Podobna časovna porazdelitev obstaja čez dan med tremi glavnimi obroki:

• beljakovine - 30:30:40 ;
• ogljikovi hidrati - 50:30:20 ;
• maščobe – 30:50:20 .

Porazdelitev je pogojna in individualna. Oseba, ki trenira, ve, da hitra utrujenost kaže na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Obstajajo pa tudi druga načela za hujšanje:

• Stalna lakota lahko kaže na pomanjkanje beljakovin, ki jih je treba vključiti v vsak obrok.
• Poslabšanje stanja las in kože kaže na pomanjkanje zdravih maščob.
• Upočasnitev izgube teže kaže na preveliko zmanjšanje ogljikovih hidratov in telo pade v način varčevanja z energijo.

Obstajajo še druge smernice za izračun BZHU. Na primer, tisti, ki hujšajo, morajo zaužiti 1-2 g beljakovin na ciljno telesno težo, dvakrat več ogljikovih hidratov, količina maščob pa ne sme presegati 1 g na ciljno težo.

Telesna aktivnost ni poslastica za sladoled in čokolado, ampak priložnost za izboljšanje zdravja, telesne sestave in ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Na primer, dnevni vnos kalorij je treba zmanjšati za 20 % ali 500 kcal. Vnos kalorij boste lažje zmanjšali za 250 kcal namesto za 500, če vnesete:

• hodite dve uri;
• enourni tečaj joge;
• kolesarjenje;
• ples ali ura nizke aerobike;
• intenzivno kratko vadbo ali vadbo za moč trikrat na teden.

Ni vam treba trenirati, kot bi za maraton, v svoj dnevni ritem morate vključiti telesno aktivnost. Sprehod s psom, dvajsetminutni sprehod do avtobusne postaje ali do trgovine bo močno vplival na vašo skupno dnevno porabo kalorij. Za ljudi z veliko težo ali bolečimi sklepi so številne vaje za moč nedostopne, a hoja, tudi nordijska, bo prvi korak k izgubi kilogramov.

Hitrost izgube teže je individualni dejavnik. Najprej odteče voda, nato se pri dodajanju vadbe mišice začnejo polniti s krvjo in šele nato se topi maščoba. Najtežje se je držati pravilne prehrane, tudi trening kot ritual odrekanja je lažji. Kako pospešiti proces? Uporaba Načelo 80/20: Jejte zdravo hrano 80% časa in si privoščite manj zdravo hrano 20% časa.

20% ni dnevna tradicija, ampak morda en dan v tednu. Ta pristop se med športniki imenuje cheat meal ali cheat meal; gre za načrtovano kršitev diete.

Študija iz leta 2014 je pokazala, da goljufivi obroki ob koncu tedna odtehtajo željo po nezdravi hrani ves teden. Nekakšna nagrada za vaš trud, razbremenitev in motivacija za nadaljevanje.

Vendar pa mora biti prehrana 80% časa sestavljena iz prave hrane za hujšanje: sveže hrane ali jedi z minimalnim kuhanjem. Vsebujejo veliko vode, vlaknin, nizko kalorično vsebnost in nizek glikemični indeks – absorbirajo se počasi in podaljšujejo občutek sitosti. In 20 odstotkov priboljška je treba vključiti v skupni dnevni vnos kalorij.

Načrtovana motnja je boljša od katere koli druge. Načrtovanje je ključna beseda pri uporabi pravila 80/20, saj vam daje možnost, da prenehate s skušnjavo ali pravočasno premislite o odločitvi.

Minerali so aktivni celični pomočniki:

• Magnezij in kalij sta potrebna za pravilno delovanje mišic in presnovo energije.
• Krom ustavi željo po sladkem.
• Mangan sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov.

Oreščki, rastlinska olja, zelenjava in sadje so najdragocenejši viri vitaminov in mineralov.

Zdrava prehrana zahteva ravnovesje, tudi psiho-čustveno. Sladka in mastna hrana pogosto pomaga pri sprostitvi, zato ju psihologi imenujejo tolažilna hrana. Skrivnost je, da ga občasno jeste:

• Če ste prej jedli prepovedano hrano vsak dan, postopoma skrajšajte čas uživanja na enkrat na teden ali mesec. Tako se bo zmanjšalo število kalorij in odvisnost bo izginila.
• Jejte nezdravo hrano v manjših količinah. Ne pojejte celotne tablice visokokalorične čokolade, ampak 10-20 g na dan, količino postopoma zmanjšujte.
• Zmanjšajte vsebnost kalorij v prepovedanih dobrotah. Na primer, pripravite svoj najljubši mac and sir z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kremnim sirom in špinačo. Pripravite pico s cvetačnim testom. Vendar ne pozabite na porcijo in vključite priboljšek v dnevno bilanco BZHU.

Vzorčni meni vam bo pomagal pri krmarjenju po lastni prehrani. Ne smemo pozabiti, da so jedi izbrane ob upoštevanju individualnih preferenc. Spodaj je načrt obrokov za teden:

1. Zajtrk:
   • ovsena kaša, jajce, jagode ali jabolko;
   • skuta s sadjem, orehi, medom;
   • palačinke iz ovsenih kosmičev in skute, jabolka;
   • omleta z zelenjavo in zelišči;
   • prosena kaša z bučo;
   • enolončnica iz skute in sadja;
   • bananine palačinke.
2. kosila:
   • boršč s piščančjimi prsi;
   • zelenjava v pečici s sirom;
   • zeljni zvitki z rižem;
   • pusto zrezki s solato;
   • zelenjavna juha s piščancem;
   • enolončnice z rižem in jetri;
   • juhe iz brokolijevega pireja.
3. Večerje:
   • parjeni kotleti s solato;
   • zelenjavna enolončnica s teletino;
   • solata z morskimi sadeži;
   • piščančji file z zelenjavo;
   • solata iz pese s sirom in jogurtom;
   • kuhana omleta in zelenjava na žaru;
   • dušeno puranje meso z zelenjavo.

Časovno prehranjevanje je koristno za razvoj discipline in uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Med glavnimi obroki je odmor

ne več kot 3-4 ure. Po potrebi se uvedejo prigrizki s kalorično vsebnostjo do 150 kcal, ki zvečer postanejo beljakovine:

• skuta;
• jogurt brez sladkorja;
• oreški;
• sadje;
• jajca;
• smoothie iz mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Ko ste preučili vse o pravilni prehrani za hujšanje, lahko razumete, da je edina stvar, ki deluje učinkoviteje kot kateri koli program ali navodilo, zavestno zavračanje škodovanja telesu s pomočjo konzervansov, odvečne maščobe in sladkorja v hrani. Hrana postane prijatelj, dieta pa preneha biti breme.

Najpomembnejši vidik pri hujšanju je pravilno sestavljena prehrana. Tudi ne glede na izbrano dieto bo dosledno upoštevanje režima dalo največje rezultate pri izgubi teže. Glavna stvar je, da pravilno izberete želeno vrsto režima zase in uredite njegove potrebne komponente.

Osnovna pravila

Da bo vaša dieta za hujšanje učinkovita, preberite njena osnovna pravila:

• 60% vse hrane mora biti zelenjava in sadje. Velika količina vlaknin bo pomagala zmanjšati absorpcijo maščob, koristni mikroelementi zelenjave in sadja pa bodo okrepili telo.
• Za zajtrk vedno jejte kašo z vodo. To vam bo dalo moč za ves dan in bo manj vplivalo na vašo postavo.
• Popolnoma opustite slabe navade (alkohol in kajenje). Te snovi lahko znatno povečajo vašo težo. Tudi če ste na strogi dieti.
• Zadnji obrok naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem.
• Brez stresa. Zaščitite se pred vsem negativnim, naučite se obvladovati slabo voljo. Če čutite čustveni stres, se lahko v vsakem trenutku pojavi močan apetit ali pa se na fiziološki ravni začne proces "aktivnega kopičenja maščob".
• Jejte hrano, ne da bi vas motili pogovori ali TV. V nasprotnem primeru morda ne boste opazili, koliko pojeste.
• Dihajte svež zrak. Nasičenje telesa s kisikom spodbuja aktivno izgorevanje kalorij. Poleg tega vsak režim nujno vključuje dnevne sprehode na svežem zraku.
• Pravilna prehrana za hujšanje nikoli ne vključuje gladovnih stavk in napornih diet. Ta režim ni sestavljen z namenom preproste in učinkovite izgube odvečne teže, ampak zato, da med hujšanjem ne povzročite velike škode telesu.

Vrste načinov

Vsakdo, ki hujša, bi moral imeti predstavo o obstoječih dietah za učinkovito in varno hujšanje. Ko se seznanite z njimi, lahko izberete pravo možnost zase ali jih uporabite v kombinaciji.

Pitje

Je najpomembnejši režim pri hujšanju. Nadzor nad vodno bilanco bi moral biti obvezen, kajti če pijete premalo ali preveč, lahko pride do resnih težav s težo.

Voda – pospešuje metabolizem, lajša zaprtje, odstranjuje odpadke in toksine, normalizira prebavo in v nekaterih primerih zaduši apetit.

Koliko vode bi morali piti na dan med hujšanjem?

Ne smete se "piti" z vodo, da bi spodbudili hiter proces izgube teže. Odvečna tekočina bo samo povzročila pojav edema, ki bo na koncu "zamrznil" proces izgube teže.

Podroben dnevni režim pitja:

• takoj po spanju popijte kozarec vode;
• Med zajtrkom popijte kozarec vode;
• bližje kosilu lahko popijete 150 ml čiste vode;
• po kosilu imejte s seboj 0,5 litra vode in jo popijte v 2 urah;
• po kateri koli telesni aktivnosti morate piti vsaj 1 kozarec sveže hladne vode;
• pred spanjem lahko popijete 150 ml čiste vode (namesto kefirja).

Vsako uro

Ta vrsta režima je primerna za zelo organizirane ljudi, ki so navajeni razporediti vsako uro svojega življenja. S prehrano je stvar povsem enaka. A če jeste vsako uro, verjetno ne boste shujšali. Zato je urna prehrana kombinirana s pitjem.

Za osnovo vzemimo klasično dnevno rutino: vstajanje ob 8.00, pojdi spat ob 22.00. Nato:

9.00 – kozarec vode

10.00 – zajtrk

11.00 – nekaj požirkov vode

12.00 – lahek prigrizek

13.00 – kosilo

14.00 – kozarec vode

15.00 – lahka malica

16.00 – nekaj požirkov vode

17.00 – lahek prigrizek

18.00 – kozarec vode

19.00 – lahka večerja

20.00 – malica

21.00 – kozarec kefirja

22.00 – kozarec vode

Predstavljeni urni režim temelji na »klasičnem« tipu in je primeren za vsakogar, ki hujša, ne glede na velikost. Omogoča vam učinkovito hujšanje z nadzorom vsako uro vaše prehrane.

Dnevno

Dnevna prehrana za hujšanje vključuje strogo izbiro časa za prehranjevanje (običajno 4-6 obrokov na dan). Poleg tega lahko izberete kadar koli zase. Klasična različica vključuje 4 vrste:

• Zajtrk– Vedno mora vsebovati cela zrna.
• Večerja– zaželeno je jesti dve vrsti jedi: juho in glavno jed.
• Popoldanska malica– velja za prigrizek in potešitev lakote. Idealno je sadje, kefir ali jogurt.
• Večerja– mora biti najmanj kalorična. Lahko jeste solate, kuhane ribe ali perutnino.

Poleg jasne razporeditve časa za obroke morate dnevno načrtovati svoj jedilnik:

• En obrok naj ne presega 350-450 kcal (če imate štiri obroke na dan). Če upoštevamo dnevni vnos kalorij za hujšanje, potem ne smete zaužiti več kot 1800 kcal na dan.
• Ne poskušajte skrajšati časa za prehranjevanje. Za popoln občutek sitosti je priporočljivo enemu obroku nameniti vsaj 15 minut.
• Da bi se lažje držali dnevne prehrane, lahko vodite dnevnik, v katerega boste jasno zapisali vse svoje obroke, izračunali kalorično vsebnost jedi in načrtovali nov meni.

Tedensko

Ta vrsta diete je zasnovana za dolgo obdobje, kar vključuje gladko (postopno) hujšanje. Tedenski režim temelji na uravnoteženi, zdravi prehrani. Običajno pripravljeno vsaj 1 mesec (4 tedne vnaprej).

Podroben je meni za 7 dni (od ponedeljka do nedelje). Odvisno od tega, kako dolgo nameravate slediti temu režimu, lahko tedenski meni izmenjuje svoje komponente.

V dnevniku bo tedenski režim videti takole:

1. teden	Zajtrk	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek
torek
sreda
četrtek
Petek
sobota
nedelja

Posamezno sestavljen meni za hujšanje se prilega praznim celicam.

Ustvarjanje lastnega režima hujšanja

Z vrstami shujševalnih režimov ste se že seznanili in kako jih pravilno sestaviti; zdaj lahko preidete na popolno izdelavo vašega individualnega režima.

Pravilna dnevna rutina

Preden se naučite sestaviti dieto in se je nato držati, morate najprej strogo upoštevati dnevno rutino. V ta namen bomo začeli voditi poseben dnevnik, v katerega boste podrobno zapisovali vsak svoj dan. Če ste organizirana oseba, vam ne bo treba voditi dnevnika.

• Jasno določite čas vstajanja, hranjenja in odhoda v posteljo.
• Svoje športne aktivnosti razporedite strogo glede na čas. Pri hujšanju vam bodo pomagale hitreje izgubiti odvečne kilograme.
• Določite čas za pitje vode: po spanju, med treningom itd.

Ko pripravite to "osnovo" za vašo prehrano, lahko nadaljujete z oblikovanjem jedilnika.

Dovoljena in prepovedana živila

Da hujšanje ne bo prineslo stalnega občutka lakote, je pomembno, da izberete čim bolj raznoliko prehrano, ki ne bo imela velikega vpliva na pridobivanje telesne teže.

Dovoljena živila med hujšanjem vključujejo:

• • Mlečni izdelki: jogurti, kefir, skuta, jogurt, tan, sirotka. Glavna stvar je spremljati vsebnost maščobe v izdelku, ne sme presegati 1,5%.
  • zelenjava: zelje, korenje, zelena solata, paradižnik, kumare, kislica, rabarbara, zelišča.
  • Sadje in jagode: citrusi, jabolka, ananas, suho sadje, maline, jagode, češnje, kivi, granatno jabolko, borovnice.

• Meso in ribe: piščanec, puran, govedina, pusto mleto meso, ostriž, pollak, ščuka.
• Kaša: ajda, ovsena kaša, proso.
• Orehi: mandlji, indijski oreščki, lešniki. Glavna stvar je, da ne jeste več kot 1 pest na dan, saj oreščki vsebujejo veliko maščob in kalorij. Toda v majhnih količinah lahko dolgo časa potešijo lakoto, zato so idealni kot prigrizki.

Prepovedana živila vključujejo:

• Vse sladkarije: piškoti, sladkarije, halva, čokolade, kondenzirano mleko.
• Pekarna: kruh, žemljice, pite, pecivo, torte, pecivo.
• Trgovina z živili: testenine, špageti, konzervirana hrana.
• Polizdelki: cmoki, manti, cmoki, kotleti.
• Klobasni izdelki: klobase, cervelat, prekajeno meso, klobase, slanina.

Približna prehrana za en teden

Sedaj pa sestavimo samo dieto. Bolje bi bilo predstaviti tedenski režim. Ker pa so ženske in moški različno strukturirani in potrebujejo edinstven prehranjevalni sistem, bomo prehrano analizirali ločeno za vsakega predstavnika spola.

Za ženske

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, priporočamo sistem hujšanja, ki temelji na pravilni prehrani. Edine omejitve so glede škodljivih živil in velikosti porcij. Dnevni vnos kalorij ne bo presegel 1800. To je povsem dovolj za postopno zmanjšanje telesne teže brez resnih posledic za telo.

	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	Ovsena kaša z vodo, 1 kozarec kefirja	3 suhe slive, 1 suha marelica in 5 kosov. mandlji	Piščančja juha, dušena zelenjava, 1 kos kuhanega polloka	1 kozarec kefirja, 1 jabolko	Domače polnjene paprike (s pustim mletim mesom).
torek	Ajdova kaša, 1 skodelica naravnega jogurta brez dodatkov	Kozarec kefirja	Zelenjavna juha, 2 parjeni mesni kroglici, kumarična solata	5 kosov mandlji	Kuhana ščuka s sojino omako, kozarec paradižnikovega soka
sreda	2 kuhani jajci, kozarec kefirja, 2 kruha	Pitje jogurta	Goveja juha s kuhanim jezikom, zelenjavna enolončnica, kozarec naravnega ananasovega soka	Kozarec kefirja in 1 pomaranča	Dušene bučke s kuhanim piščančjim srcem, kozarec fermentiranega pečenega mleka
četrtek	Kozarec sadnega smutija, ovseni müsli z jogurtom	Apple	Dušeno zelje in kuhane piščančje prsi, riževa juha	1 granatno jabolko in 4 mandlji	Parjeni piščančji kotleti, pečeni jajčevci s česnom
Petek	1 kuhano jajce, kozarec kefirja, pol porcije ovsenih kosmičev	3 suhe marelice, 2 slivi, kozarec fermentiranega pečenega mleka	Boršč, pečeno jabolko s skuto	Jogurt in jabolko	Kuhana govedina, zelenjavna solata
sobota	Ajdova kaša in kozarec fermentiranega pečenega mleka	Pitje jogurta	Ribja juha na ostrižu, zelenjavna solata, kozarec sadnega smutija	1 pomaranča	Pečene bučke z zelišči, kozarec kefirja
Vstajenje	Ryazhenka z musliji	Apple	Zeljna juha v goveji juhi, parjen kos karasa	Pečeno jabolko s skuto	V pečici dušena zelenjava: paprika, bučke, jajčevci in zelje. Kozarec soka granatnega jabolka

Za moške

Moški porabijo veliko več kalorij kot ženske, zato bi morali biti obroki pri hujšanju nekoliko bolj zadovoljivi. Na dan ne smete zaužiti več kot 2000 kcal. To je pod pogojem, da dnevna rutina ne bo "sedeča".

Predstavljamo tedensko prehransko tabelo:

	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	Jogurt, kaša, 2 jajci	Jabolko, pitni jogurt	Zeljna juha z govejo juho, zelenjavna solata, paradižnikov sok	Sadna solata, začinjena s kefirjem	Parjeni piščančji kotleti s pečenimi jajčevci in naravno česnovo omako, kozarec kefirja
torek	Omleta iz 3 jajc, skodelica kave	Sadni smoothie in pest oreščkov	Ribja juha iz ščuke, zelenjavna enolončnica, kozarec soka granatnega jabolka	Apple	Bela riba, pečena v pečici, zelenjavna solata, kozarec pomarančnega soka
sreda	Ovsena kaša z vodo, kozarec kefirja, jabolko	1 jabolko in 1 hruška	Goveja obara (v pečici), zelenjavna juha, kozarec črnega čaja z limono	Pitje jogurta	3 kotleti iz ščuke, dušene bučke in kefir
četrtek	Ovsene palačinke, 2 kuhani jajci, kozarec jogurta	Jogurt	Paradižnikova juha, mesne kroglice na pari, kozarec jabolčnega želeja	Kozarec fermentiranega pečenega mleka z dodatkom mletih orehov	Domači zeljni zvitki z mletim piščancem, kozarec kefirja
Petek	Omleta z gobami in čebulo iz 3 jajc, kozarec fermentiranega pečenega mleka	Peščica suhega sadja	Pečen ostriž v kisli smetani, goveja kisla kumarica, pomarančni sok	Pečeno jabolko s skuto	Dušeno zelje s piščančjimi bedri, kozarec fermentiranega pečenega mleka
sobota	Muesli s suhim sadjem, kozarec kefirja	Porcija skute z nizko vsebnostjo maščob	Ribji sufle in riževa juha, čaj z limono	Peščica suhega sadja z oreščki	Bučke, polnjene s piščancem, kozarec slivovega soka
Vstajenje	Cheesecakes v pečici (4 kosi), 1 jajce in kozarec mleka	Apple	Zeljna juha na piščančjih prsih, kotleti na pustem mletem mesu	Sadna solata s ščepcem cimeta	Kuhan brokoli s kozicami, kozarec kefirja

Prednosti in slabosti diete za hujšanje

Dieta pomaga telesu, da se prilagodi primernemu urniku, kar ugodno vpliva na splošno stanje telesa. Poleg tega vam tak urnik pomaga enakomerno shujšati, ne da bi se zatekli k strogim dietam.

Edine pomanjkljivosti lahko imenujemo omejitev nezdrave hrane (ki je zelo pogosto okusna) in upoštevanje obrokov strogo glede na uro. Sicer pa ima režim samo en plus.

V tem videu specialist govori o potrebi po pravilni prehrani za hujšanje. Ženska razloži prednosti te tehnike hujšanja.

Kontraindikacije

Ni dovoljeno vsem ljudem slediti dieti za hujšanje. Vsak postopek hujšanja ima svoje kontraindikacije, ki vključujejo:

• nosečnost in dojenje (če je otrok mlajši od enega leta);
• pomanjkanje telesne teže;
• starost manj kot 17 in več kot 55 let;
• težave z gastrointestinalnim traktom, srcem, ledvicami in jetri;
• diabetes;
• težave s centralnim živčnim sistemom;
• duševne motnje;

Če oseba nima zgornjih kontraindikacij, se lahko brez težav uporablja katera koli vrsta diete.

Upoštevanje diete med hujšanjem je pomemben sestavni del hujšanja. Toda nepismen pristop lahko vodi do nasprotnega procesa. Zato je tako pomembno poznati značilnosti priprave režima, da bi v prihodnosti učinkovito shujšali in ne škodovali svojemu zdravju.

(0 povprečni glasovi: 0 od 5)

Zrediti se je enostavno, vrniti se na želeno težo pa je veliko težje. Vesele počitnice z obilnimi pogostitvami, alkoholnimi in gaziranimi pijačami, neskončnimi prigrizki na teku in suho hrano, nenaklonjenost zajtrku, saj bo to "slabo vplivalo na postavo" in številne druge podobne situacije postanejo razlog, zakaj tehtnica pokaže 5-10, sicer pa 20-30 kilogramov več kot je potrebno.

Danes bo zagotovo celo otrok odgovoril, da se morate za hujšanje le držati pravilne prehrane, izključiti nekatera živila - in potem bo življenje dobesedno postalo lažje. Toda kaj ta stavek pomeni? In kaj so osnove? Čas je, da izveste odgovore na vprašanja, ki skrbijo mnoge ženske in moške!

Pravilna prehrana - kako je?

Skratka, to je osnova zdravega življenjskega sloga, od katerega je neposredno odvisna ne le teža, ampak tudi fizično in celo psiho-čustveno stanje. Prehrana je fiziološka potreba, ki zavzema prvo stopnjo, iz nje pa »izhajajo« vse druge človekove želje (to pojasnjuje svojevrstna »piramida potreb« ameriškega psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je zdravilo za vse bolezni. A v zadnjem času se je na žalost spremenilo v kult.

Zdrava prehrana pomeni vnos in absorpcijo snovi, potrebnih za dopolnitev porabljene energije, uravnavanje delovanja vseh sistemov človeškega telesa, obnovo in izgradnjo tkiv.

Glavna načela pravilne prehrane

Pred vstopom v novo, zdravo življenje je treba to vprašanje podrobneje preučiti. Če razumete vse nianse, ne bo težko razumeti, kako ravnati s hrano v vsakdanjem življenju. Torej, osnove pravilne prehrane za hujšanje:

1. Raznolik, uravnotežen, delni meni. Prvič, takšna prehrana ne bo dolgočasna, in drugič, to je zagotovilo, da telo vsak dan prejme vse snovi, ki jih potrebuje. Jesti morate v majhnih porcijah, obdržati glavne obroke in dodati 2-3 dodatne (prigrizke).
2. Sveži izdelki. Pri dolgotrajnem shranjevanju skoraj vsi izgubijo svoje koristne lastnosti, zato je bolje, da hrano kupujete vsak dan.
3. Seznam osnovnih pravil pravilne prehrane za hujšanje ne more obstajati brez sveže zelenjave in sadja. Zaradi vsebnosti vlaknin izboljšujejo presnovne procese in pozitivno vplivajo na prebavila. In vitamini in elementi so potrebni za absorpcijo hrane in krepitev obrambe telesa.
4. Spremljajte združljivost izdelkov. Nekaterih med njimi ni mogoče zaužiti skupaj, saj to povzroči nastanek velike količine toksinov in odpadkov v telesu.
5. Spremenite svojo prehrano glede na letne čase. Poleti naj bo večina prehrane sestavljena iz živil rastlinskega izvora, pozimi pa je treba vključiti živila, ki vsebujejo maščobe in beljakovine.
6. Naučite se pravilno izračunati potreben dnevni vnos kalorij. Neravnovesje v tej zadevi najpogosteje postane razlog za pojav dodatnih centimetrov na bokih.

Mesto tekočine v pravilni prehrani

Voda igra pomembno vlogo v prehrani človeka. Osnova pravilne prehrane za hujšanje je zaužitje zadostne količine tekočine, in sicer 1,5 litra na dan. Priporočljivo je upoštevati samo navadno vodo.

Na splošno se mnenja o tem, ali se čaj in kava štejeta za isto tekočino, ki jo človek potrebuje, precej razlikujejo. Nekateri pravijo, da je bila ta marketinška poteza premišljena že v devetdesetih letih, ko se je pojavila ustekleničena voda, in jo je bilo treba nekako reklamirati. Po drugi strani pa pijače, kot sta kava in čaj (in prve med njimi ne bi smeli vključiti v "zdravo" prehrano), pospešijo proces odstranjevanja tekočine iz telesa, zato noben sistem ne dobi vode, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Vendar se je najbolje držati stališča, da je čaj dodatna pijača, preprosta tekočina pa glavna.

Vodo lahko pijete kadarkoli želite. Prvi kozarec je priporočljivo popiti takoj po spanju, na tešče.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje v diagramih

Danes je bilo razvitih precej sistemov, obstaja ogromno priporočil strokovnjakov in oseba lahko izbere samo možnost, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu. Oglejmo si nekaj načrtov zdrave prehrane, da bomo lažje razumeli, kako ravnati.

Shema št. 1.

Obroki
	Ovsena kaša. Skodelica zelenega čaja. Apple.
	Vrček nemastnega pitnega jogurta. Breskev (2 kos.).
	Kuhan riž s pečeno ribo. Paradižnikova in kumarična solata z lanenimi semeni in eno žlico olivnega olja.
	Sveže naribano korenje z medom.
	Kuhan piščančji file, pečen v marinadi iz pomaranč in medu. Kuhan brokoli. Kozarec zelenega čaja.

Shema št. 2.

Dan v tednu
ponedeljek		Riževa juha z zelenim grahom in lignji.	Zelenjavna enolončnica.
	Skuta.	V pečici pečena zelenjava z mesom.	Kitajske piščančje prsi s kuhanim rižem.
	Omleta z zelenjavo.	Enolončnica z ajdo in ribami.	Ribji kotleti.
	Ovsena kaša z oreščki in sadjem.	Zelenjavna juha s piščancem.	Polnjene bučke.
		Ribji puding.	Zrezek roza lososa.

Tabela št. 2 ne opisuje prigrizkov, na jedilniku ni niti čajev. To ne pomeni, da ne bi smele obstajati. Lahka hrana je odlična za prigrizke: sadje, zelenjava in solate iz njih, fermentirane mlečne pijače, dietni piškoti. Pomembno je tudi, da ne pozabite na čaj in navadno vodo.

Tretja shema ni meni, ampak le sistem, ki vsebuje osnove pravilne prehrane za hujšanje.

Prehranjevanje			Izdelki
		Čaj, kavo ali sok morate piti v količini, ki ne presega 500 ml.
			Kuhano jajce in kaša (150 g)
Četrtič		Voda, kava, sok ali čaj (do 500 ml).
		Voda ali čaj (500 ml).	Gobe, zelenjava ali solata iz njih (200 g), pusto meso ali ribe / morski sadeži (100 g).
		Čaj ali sok (0,5 l).	Enako kot ob 2. uri popoldne: živila z ogljikovimi hidrati (200 g) in beljakovinami (100 g).
		200 ml kefirja, mleka ali fermentiranega pečenega mleka.	100 g skute ali drugega beljakovinskega živila.

Kalorična vsebnost takšne diete je približno 1300 kcal.

Kaj nutricionisti priporočajo za hujšanje s pravilno prehrano?

Veliko ljudi zavrača zajtrk, ker menijo, da se bodo zredili. To teorijo je treba vreči iz glave, saj je najpomembnejša hrana dneva in brez nje ne morete razmisliti o osnovah pravilne prehrane za hujšanje. Nutricionist priporoča:

1. Bodite prepričani, da zajtrkujete
2. Ne omejujte strogo porabe hrane, ni vam treba za vedno opustiti sladkarij.
3. Jedilnik čim bolj popestrite, da bo uravnotežen, hranljiv in ne bo dolgočasen.
4. Nestradanje je za telo stres.
5. V jedilnik vključite več sadja in zelenjave.
6. Jejte citruse in ananas, saj imajo sposobnost kurjenja maščob.
7. Izogibajte se preveč ocvrti, slani, mastni in prekajeni hrani.
8. Ne pozabite piti navadne vode.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni

Ta tabela prikazuje, kakšni bi lahko bili vaši obroki čez dan.

Prehranjevanje	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Žitarice, prekrite z jogurtom, sadje in kava/čaj.	Riževa kaša s suhim sadjem in zelenim čajem.	Ajdova solata in čaj.	Ovsena kaša s pečenim jabolkom in čaj/kava.	Skutina enolončnica in toast z maslom, sokom ali zelenim čajem.
	Jogurt in orehi.	Banana in kefir.	Odvarek šipka in skuta.	Jabolko in jogurt.	Banana in jogurt.
	Ribja juha, dušena zelenjava, kuhana piščančja prsa, kompot.	Zelenjavna juha, golaž, pire krompir, sok, zelenjavna solata.	Temni riž, žitna juha, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, ajdova kaša, piščančji kotlet, kompot.	Zeljna juha, ribji narezek, pire krompir, sok.
	Jogurt ali skuta.	Toast s kakavom, skuto.	Jogurt s figami ali suhimi marelicami.	Sadna solata, krekerji.	Suho sadje z oreščki in jogurt.
	Zelenjavna solata z ribami na žaru, jogurt.	Zelenjavna enolončnica z ribami in kruhom z otrobi, čaj.	Piščančji file z vinaigrette, zeleni čaj.	Zelenjavna enolončnica in šunka, čaj.	Zrezek z zelenjavno solato in zelenim čajem.

Način kuhanja in njegova vloga v pravilni prehrani

Glavna prehranska pravila, ki so bila opisana zgoraj, vključujejo tudi posebne metode priprave hrane. Zato je bolje, da se uporabi ponve povsem izognete, saj je prekuhana hrana škodljiva za želodec in jetra. Idealni kuharski pomočniki bi bili počasni kuhalnik, dvojni kotel, zračni žar in preprosta ponev. Hrano lahko spečete tudi v pečici.

Zaključek

Ni težko zapomniti osnov pravilne prehrane za hujšanje žensk, vendar bo rezultat po prehodu na zdrav jedilnik zelo kmalu opazen in opazili ga boste ne le po svoji postavi, ampak tudi po splošnem zdravju.

Delovanje prebavil je ključnega pomena za celotno telo, čeprav se mnogi tega ne zavedajo. Od tega je predvsem odvisna moč imunskega sistema, saj zaščitne celice izvirajo iz tega organa. Zdrava prehrana pomeni znotraj in zunaj!

Mnogi ljudje vedo, da vam ni treba stradati, da bi shujšali. Morate le pravilno organizirati svojo prehrano in vključiti živila, ki spodbujajo hujšanje. In tiste izdelke, ki prispevajo k njegovemu zaposlovanju, je treba omejiti ali izključiti.

Toda težava je v tem, da se je včasih težko odločiti, kaj je dobro za hujšanje in kaj ne. Navsezadnje različni ljudje različno gledajo na problem. Na primer, nekateri trdijo, da je uživanje mesa škodljivo, drugi opisujejo škodo krompirja za vašo postavo. Nekateri celo ponujajo precej čudne diete, češ da lahko shujšate, če jeste samo čokolado.

Komu verjeti? Kako jesti, da izgubite odvečne kilograme? Prisluhnite mnenju nutricionistov, ki pravijo, da bi morali zaužiti manj hrane, kot je telo porabi dnevno, a ne pozabite tudi na hranilno vrednost živil.

Pogovorimo se torej o tem, kako ustvariti približno pravilno prehrano za hujšanje. Ker so prehranske preference pri vseh drugačne, je, milo rečeno, napačno vsiljevati hrano, do katere obstaja odpor. Zato je glavno vprašanje, kaj je treba vključiti v jedilnik, pravilno prehrano za hujšanje.

Pri sestavljanju dnevnega jedilnika dajte prednost le zdravi hrani. Tudi če jeste zelo malo, vendar je večina živil v vaši prehrani bogata z maščobami in ogljikovimi hidrati, so presnovni procesi moteni, kar vodi do povečanja telesne mase.

V dnevni jedilnik vključite 5-6 obrokov živil, ki vsebujejo vlaknine. Na primer, med vsakim glavnim obrokom pojejte 1-2 surovi zelenjavi ali sadju (korenje, kumare, jabolka itd.). Razvijte zdravo navado, da pojeste vsaj 1 jabolko na dan. To vam bo zagotovilo uspešno in pravilno hujšanje.

Izračunajte kalorije glede na svoj življenjski slog. Na primer, več energije kot porabite na dan, večja mora biti vsebnost kalorij v vaši hrani.

Upoštevajte načelo ločene prehrane - potem boste zagotovo hitro izgubili težo. Na primer, ne jejte mesa s krompirjem, kruhom ali mlekom. O načelih ločene prehrane se lahko naučite iz materialov, ki jih boste našli na naši spletni strani.

Ne pozabite tudi na pomen vode. Mora biti prisoten v vaši prehrani in v zahtevani količini. Za 1 kg telesne teže človek potrebuje približno 30 ml pitne vode na dan. Poleg tega je polovica skupne norme preprosta, čista pitna voda, preostala polovica vključuje prve jedi, sokove, čaj itd.

Na splošno je za normalno presnovo potrebno piti en in pol litra čiste vode na dan.

Da bi shujšali, sestavite dieto in se je strogo držite. Načrtujte svojo prehrano tako, da jeste 5-krat. Poleg tega so 3 glavni obroki in še 2 lahki prigrizki.

Izdelki, ki spodbujajo hujšanje

Kot smo že povedali, mora prehrana tistih, ki želijo shujšati, vsebovati zelenjavo in sadje.

Zato vsak dan pojejte 4 sveže sadeže. Tako boste pospešili proces hujšanja, saj se boste prenehali prenajedati in se znebili pogostega občutka lakote. Poleg tega sadje občutno zmanjša željo po sladkem. Citrusi prispevajo k izgubi teže, zlasti grenivke, ananas, zelena jabolka, kivi in ​​hruške.

Kar zadeva surovo zelenjavo, vsak dan pojejte 1-2 solati iz svežega korenja, brokolija, cvetače ali belega zelja, špinače, kumar, paradižnika, špargljev, buč itd. Obvezno dodajte sveža vrtna zelišča, čebulo in česen. na svoje solate. Večina jih vsebuje retinoinsko kislino, zato boste s pospeševanjem procesov lipogeneze in lipolize zagotovo izgubili težo.

Ne pozabite na jagode. Po mnenju strokovnjakov morate za hujšanje kombinirati jagode s svežim mlekom ali fermentiranimi mlečnimi izdelki - skuto, kefirjem, kislo smetano, jogurtom itd.

Meso ne smete popolnoma izključiti iz prehrane. Jejte le v majhnih porcijah in ne vsak dan. Izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob (perutnina, govedina, teletina, zajec). Dajte prednost kuhanemu, dušenemu, pečenemu mesu. Ocvrto - izključite.

Za začetek procesa hujšanja začnite s kašo (ajdova, ovsena). Na dan pojejte 150 g kaše, kuhane na vodi. Kaša bo kot metlica za stepanje iz telesa pometla vse odpadke in toksine ter očistila črevesje, kar seveda izboljša presnovo in pospeši hujšanje.

Omejite nekaj živil

Pri načrtovanju prehrane omejite hrano, ki vsebuje veliko maščob. Na primer - mastni siri, sladka skuta, različne omake, meso, kremne omake. Redkeje in v majhnih količinah pijte polnomastno mleko in smetano, izberite kislo smetano z zmanjšano vsebnostjo maščob.

V prehrani omejite maslo, mastno skuto, dušeno meso, ribje konzerve, zelo mastne ribe, kaviar, svinjino, prekajeno in ocvrto hrano. Čim manj kupujte sladoled, pite in pecivo.

Izdelki, ki preprečujejo hujšanje in pospešujejo pridobivanje telesne teže

Če želite shujšati s pomočjo pravilno sestavljene diete, iz prehrane popolnoma izločite naslednja živila: čips, oreščke, mastne pokovke, juhe v prahu, instant kosmiče, pire krompir iz vrečke, dolgotrajno pecivo (mafine). , torte, zavitki s smetano).

Vse to je napolnjeno s škodljivimi kemičnimi dodatki, ki povzročajo debelost. Izogibajte se klobasam, majonezi iz trgovine, kečapu in hitri hrani. Vsi ti izdelki ne samo, da ne prispevajo k izgubi teže, ampak tudi škodijo prebavnemu sistemu, jetrom in ledvicam.

Za največje rezultate pri izgubi odvečne teže morate pri sestavljanju dnevnega menija uporabiti recepte za pravilno prehrano za hujšanje. Uravnotežena prehrana vam bo pomagala izboljšati presnovo, se znebiti odvečnih kilogramov in doseči želeno velikost. Vse kar potrebujete je, da znate izdelke med seboj kombinirati in poznate njihove lastnosti. Recepti za hujšanje temeljijo na vsebnosti kalorij v živilih.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dieta katere koli shujševalne diete temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo izgubiti odvečno težo. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Ti vključujejo:

• Recepti za vse jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je treba v recepte dodati vlaknine in živila, ki vsebujejo vitamine in mikroelemente, potrebne za ohranjanje vitalnih funkcij telesa;
• Paziti morate na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "bolje manj, vendar pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
• vsaka oseba, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva izgubiti težo, bi morala vsaj približno znati izračunati energijsko vrednost receptov;
• ne smeš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne čuti lakote, mu tega obroka ne gre odvzeti – zajtrk mu zagotovi energijo za cel dan. Tudi pol ure pred prvim obrokom morate popiti kozarec tople vode - to bo sprožilo presnovni proces. Za popestritev zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
• Iz dnevne prehrane morate čim bolj izključiti škodljivo hrano. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces izgube teže;
• če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov za jedi, pripravljene brez dodanega sladkorja, je bolje, da takšne sestavine menija nadomestite z zdravimi analogi: sladkarije lahko naredite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsenih kosmičev po domačem receptu, sladkor v čaju pa lahko nadomesti med;
• Izdelke za recepte je bolje kupiti pri zaupanja vrednih proizvajalcih, ki jih ne gojijo ali proizvajajo z dodatkom različnih kemikalij in hormonov. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
• Prav tako je bolje zmanjšati uporabo soli v receptih za hujšanje, saj spodbuja kopičenje tekočine in lahko povzroči otekanje. Pravilni prehranski recepti za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
• poleg receptov za hujšanje mora biti meni PP sestavljen iz dnevnega vnosa tekočine najmanj 2 litra;
• Hrano temeljito in počasi žvečite. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste zaužili manj hrane.

Tabela izdelkov za pripravo receptov

Če želite ustvariti lastne recepte za pravilno prehrano, lahko uporabite naslednjo tabelo, v kateri so navedena dovoljena in prepovedana živila za hujšanje.

Kako načrtovati svojo prehrano pri hujšanju

Pravilna razdelitev obrokov in kontrola porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se vsak dan držite te rutine:

• Pri hujšanju nikakor ne smete izpustiti zajtrka;
• izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne shranjevati maščobo. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
• vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi v sestavi;
• morate jesti merjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
• dan je treba načrtovati vnaprej, tako da vključuje telesno aktivnost, vendar jo kombinirati z obroki - da ne telovadite na poln želodec in da se po treningu ne prenajedate;
• v primeru nujne potrebe zaužiti katero od prepovedanih živil, je bolje, da to storite, vendar se obdržite.

Recepti za pravilno prehrano

Po teh receptih s fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi, vsak od njih pa je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi do izgube teže.

Recept: testenine z zelenjavo in piščancem

Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhno bučko narežite na tanke kolobarje (zelenjave ne lupite lupine), dodajte stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, ki ji dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. Piščančje prsi narežemo na majhne koščke in dodamo k zelenjavi. Ko sta kuhana, lahko zelenjavo in piščanca premešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.

Recept: riba z belo omako

Dobra stran tega recepta za hujšanje je, da lahko sestavine spreminjate glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizko vsebnostjo maščob) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (po možnosti v mešalniku) vloženo ali vloženo kumaro, majhno žlico gorčice.

Skuhajte ribe: za to lahko vzamete poljubno belo morsko ribo (polenovko, brancina, osliča, tilapijo, morsko ploščo), ji odstranite kožo in kosti, prelijete z malo limoninega soka, položite na pekač in spečete. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo – odličen je na tanke kolobarje narezan por. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.

Recept: Polnjene bučke

Majhne bučke (manjše, bolje) po dolžini prerežite na pol in izdolbite meso. Najprej naribajte malo sira. Dodajte ga bučkini kaši, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Vsako polovico napolnite z mešanico. Češnjeve paradižnike razrežemo na 2 dela in jih po celotni dolžini položimo v “čolničke”. Po vrhu potresemo drobno sesekljan peteršilj, cilantro ali čebulo.

Nasvet: v takšnih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - to je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da se izognete dodajanju soli jedi, kar spodbuja hujšanje.

Recept: Kuskus z zelenjavo in ribo

Kuskus je žito, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu, znatno zmanjša holesterol in vodi do izgube teže. Recepti s tem žitom lahko bistveno popestrijo vašo običajno prehrano pri hujšanju. Kuskus lahko kuhate v dvojnem kotlu ali tako, da ga zavrete v vodi. Traja samo 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa se ujema z mladim zelenim grahom, korenjem, čebulo in papriko. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdečim ribam na žaru ali v pečici.

Zelenjavna in fižolova solata za hujšanje

Skuhajte 2 vrsti fižola: belega in rdečega. Dodamo na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koprom in peteršiljem. Solato začinimo s 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebulo, ki smo jo predhodno vložili v kisu) ali limoninega soka, popramo.

Namig: v receptih za solato za hujšanje je bolje, da ne uporabite konzerviranega fižola, koruze ali graha, ampak pripravite jed iz svežih sestavin - fižol skuhajte, koruzo zamenjajte s pečeno ali zamrznjeno koruzo in vzemite svež ali zamrznjen grah. .

Shawarma za hujšanje

Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Za lavaš je bolje vzeti kruh iz polnozrnate moke. Pripravite ga lahko tudi sami. Namesto majoneze pita kruh namažite s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez MSG). Piščanca, narezanega na koščke, dušimo v sojini omaki. Na sredino kruha položimo omako, svežo kumaro (na kolobarje), avokado (na tanke rezine), piščanca, solato in dodamo semena granatnega jabolka. Zavijte v ovojnice ali zvijte.

Recept za hujšanje: Polnjeni šampinjoni

Ta recept je lahko zamenjava za pico, če jeste pravilno in shujšate. Bolje je vzeti več šampinjonov. Gobam ločimo peclje od klobukov. Stegna drobno nasekljamo, dodamo jim na cvetke razstavljen brokoli, papriko in paradižnik, narezan na kocke. S to mešanico nadevamo klobuke šampinjonov in po vrhu potresemo sir. Pečemo v pečici.

Zelenjavna solata

To je ena od različic receptov za solato iz paradižnika in kumar, ki je sestavni del menija za hujšanje. Češnjeve paradižnike prerežemo na pol, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.

Približna dnevna prehrana za hujšanje

Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v obrokih, lahko začnete z vodenjem pravilnega prehranskega dnevnika, v katerega zapišete vsa živila, ki jih zaužijete čez dan. To vam pomaga analizirati hrano, ki jo uživate, shujšati in vam bo omogočilo, da v prihodnosti brez težav ustvarite recepte za svoje obroke. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:

	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizki (razdeli za ves dan)	pijače
1	Ovsena kaša na vodi	Piščančje prsi, dušene z zelenjavo. Kot priloga - testenine iz trde pšenice	Zelenjavna enolončnica s koščki sojinega mesa	50 g suhega sadja; kruhov sendvič s kosom rdeče ribe in avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; zeliščni čaj; kava brez sladkorja; naravni zelenjavni in sadni sokovi.
2	Kumarična solata s paradižniki in zelišči. Sendvič iz polnozrnatega kruha z rezino paradižnika, koščkom mocarele in zelišči	Enolončnica iz brokolija, sira in jajc.	Rjavi riž z lignji (ali drugimi morskimi sadeži)	1 jabolko; sendvič iz polnozrnatega kruha s skuto (ali skuto) in zelišči
3	Ajdova kaša na vodi	Zelenjavna juha s kosom črnega kruha	Majhen kos kuhane govedine in dušene bučke z jajčevci	50 gramov poljubnih orehov; kozarec kefirja (lahko dodate majhno žlico medu)
4	Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) s kislo smetano ali sadjem	Piščanec z ajdo. Žita lahko popestrimo s korenčkom in čebulo	Jajčna omleta z zelenjavo (brokoli, paradižnik, čebula, paprika)	Ovseni piškoti (brez sladkorja); peščica suhega sadja
5	Sadna solata zalita z naravnim jogurtom	Riževa kremna juha z zelenjavo	Skutina enolončnica. Solata iz svežega zelja in korenja	Kozarec kefirja; 1 jabolko
6	Prosena kaša na vodi	Zelenjavna enolončnica (bučke, paradižnik, korenje, jajčevec, jajce)	Kos kuhane bele ribe z rjavim rižem	Sendvič z riževim kruhom z rahlo soljeno postrvjo in rezino kumare
7	Riževa kaša na vodi	Omleta s kosom pečenega piščanca	Solata iz sveže pese, zelja in korenja ter kos kuhane govedine	Kozarec kefirja; peščica orehov

Primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Recepti za pravilno prehrano morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa, hkrati pa spodbujajo hujšanje:

1. Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za ves dan. Najbolj zdrav zajtrk je kaša, kuhana na vodi. Zdrava žita so: rjavi riž, ajda, ovseni kosmiči, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem iz črnega kruha s sirom ali rezino rahlo soljene ribe.
2. Kosilo mora biti uravnoteženo glede beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Optimalna rešitev so lahko zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve jemanja tekočih obrokov lahko zamenjate s trdno hrano: kos kuhanega mesa ali ribe, dopolnjen s prilogo iz kuhanih žit ali zelenjave.
3. Za večerjo bi morali jesti za telo lažje recepte. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
4. Kot prigrizek popijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev so tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
5. Če se držite pravilne prehrane, lahko organizirate tedensko ali enkrat na 2 tedna postni dnevi.

Približna pravilna prehrana za hujšanje za mesec

Ko sestavljate načrt zdrave prehrane za mesec, se morate držati splošnih pravil, ki sestavljajo vašo dnevno prehrano. Uporabljeni recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultati ne pridejo takoj. Morate biti potrpežljivi in ​​​​ne odstopati od načel pravilne prehrane. Samo v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak postala resnična resničnost. Obstaja še en koristen nasvet, ki vam pogosto pomaga shujšati nič manj kot recepti za zdrave jedi: pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.

Možnosti zdravih prigrizkov

Ti obroki niso nič manj pomembni pri ustvarjanju zdrave prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in ​​spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih zaužijete malo po malo – majhna pest je dovolj. Tudi recepti za prave prigrizke so lahko sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite posamezno ali kombinirate, da ustvarite okusne recepte za sendviče za hujšanje. Kozarec kefirja pomaga normalizirati metabolizem, zato morate biti pozorni tudi na to. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za pripravo, lahko pa vas obvarujejo pred uživanjem nezdrave hrane.

Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane z uporabo receptov za hujšanje, skupaj z aktivno telesno dejavnostjo, bo rešitev v boju proti prekomerni teži. Pomembno je biti potrpežljiv in se samozavestno premikati proti svojemu cilju.